Hace bastante presentamos en el blog el programa EDT de Charles Staley basado en el concepto de auto-regulación. Esto quiere decir que en los entrenamientos sucesivos es el mismo sujeto el que progresivamente va a llegando a las series óptimas con las que tiene que entrenar.

La principal diferencia del EDT comparado con otros sistemas es que no prescribe un número óptimo de parámetros de carga. En lugar de eso te deja a tí el encontrar la forma de realizar cada vez más trabajo. Si se logra esto, es que los parámetros de carga eran de hecho óptimos, fueran cuales fuesen.

Funcionamiento

En esta segunda fase del programa EDT, se entrena en 3 sesiones semanales, consistiendo cada sesión de 3 segmentos de 15 minutos. En cada uno de los segmentos se realizan 2 (en algunos casos 3) ejercicios de forma antagonista, alternando entre ellos e intentando acumular tantas repeticiones totales como sea posible antes de que los 15 minutos terminen.

Progresión

La próxima vez que se realiza el mismo entrenamiento la forma de progresar no es otra que realizar más repeticiones totales en el mismo espacio de tiempo. El diario de entrenamiento cobra especial relevancia para saber cuantas repeticiones hicimos la sesión anterior y por tanto cual es el número a superar.

Una vez que conseguimos aumentar en un 20% o más las repeticiones que se realizaron en el primer entrenamiento, elevaremos un 5% el peso para la sesión siguiente y volvemos a comenzar el proceso. Si conseguimos aumentar las repeticiones en un 20% o más en tan sólo un entrenamiento, elevaremos el peso en un 10% (en lugar de un 5) para la siguiente sesión.

Ejemplo: El primer día de entrenamiento con el EDT2, en el primer bloque de 15 minutos conseguimos realizar 30 repeticiones de press de banca en máquina y 37 repeticiones de curl con barra. Supongamos que en el press de banca con máquina estamos usando 80 kg y en el curl 40 kg.

El 20% de 30 son 6. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 36 repeticiones en press de banca con máquina.

El 20% de 37 son 7,40. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 44 repeticiones en el curl con barra.

Llegamos a la sesión siguiente, y esta vez conseguimos realizar 34 repeticiones de press y 42 de curl. Aún no hemos superado el 20%, así que mantenemos el peso hasta la sesión siguiente.

En la tercera sesión conseguimos 37 repeticiones de press y 43 de curl. El press con máquina ya ha superado el 20%, así que para la sesión siguiente añadimos un 5% de peso (80kg + 5% = 84kg). El curl lo mantenmos con el mismo peso hasta que superemos el 20% de las repes iniciales.

Tiempo limitado

Si sabes cuando vas a terminar, entrenarás mucho más duro. El EDT emplea periodos cortos de tiempo (15 minutos en este caso) para las series de trabajo. Cuando acaba el periodo, terminaste. No importa lo que hayas hecho o dejado de hacer. El objetivo es descubrir la forma de realizar más trabajo dentro de esos periodos de tiempo. Como dice el antiguo dicho: “Puedes trabajar duro, o trabajar mucho tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas”.

El programa EDT Fase 2

Día 1:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Press de banca en máquina.
A-2: Curl con barra recta.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Peck Deck.
A-2: Curl predicador con barra EZ.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Aperturas con mancuernas.
A-2: Curl predicador con brazo izquierdo.
A-3: Curl predicador con brazo derecho.

Día 2:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Sentadilla Hack (pies bajos en la plataforma, talones elevados)
A-2: Curl de piernas sentado (supino)*

*Nota: No creo que pase nada por sustituir este por un curl de piernas tumbado bocaabajo de los de tda la vida.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Zancadas estacionarias con la pierna izquierda (énfasis en los cuadriceps)
A-2: Zancadas estacionarias con la pierna derecha (énfasis en los cuadriceps)

*Nota: Asumir una zancada corta, para promover la máxima flexión de la rodilla que está al frente. Utilizar mancuernas para carga adicional si es necesario.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Crunch alto con cable
A-2: Extensión de espalda

Día 3:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Dominadas cerradas con palmas enfrentadas.
A-2: Press francés barra EZ

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Jalón con brazos rectos agarre ancho.
A-2: Fondos en banco.

Tercer segmento de 15 minutos

A-1: Remo sentado en máquina.
A-2: Jalones de triceps con agarre inverso.

Notas adicionales

* El tomar 500 mg de vitamina C unas horas antes del entrenamiento puede ayudar a reducir el cansancio post-entreno.

* Los entrenmientos deben realizarse en días no consecutivos (Lunes, Miércoles, Viernes por ejemplo)

* Se recomiendan 10-15 minutos de cardio ligero o moderado, seguido de 10-15 minutos de estiramientos ligeros en los días de descanso para promover el descanso activo.

* Está bien realizar sustituciones de ejercicios si no tienes el equipamiento o la experiencia necesaria para un ejercicio en concreto. Sin embargo, ha de entenderse que el EDT genera cantidades masivas de fatiga. Es por eso que este programa no es el más adecuado para ejercicios que requieren altos niveles de habilidad y concentración (Como pueden ser los power cleans, sentadillas, pesos muertos, etc.). Usar buen juicio y precaución si se van a hacer cambios de ejercicios.

* Cada entrenamiento consiste de 3 periodos de 15 minutos separados por un descanso corto de unos 5 minutos. En cada periodo se realizan dos ejercicios y por tanto hay un total de 6 ejercicios por entreno.

* En cada periodo los dos ejercicios se realizan de manera alternada, cambiando de uno al otro, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que el tiempo termina.

* Después de calentar para los primeros ejercicios, seleccionar una carga de aproximadamente el 10-12 RM para cada ejercicio. Lo ideal es que el peso utilizado para ambos ejercicios sea igualmente dificil.

* Series, repeticiones e intervalos de descanso: La mayoría de la gente encontrará más productivo hacer series de más repeticiones (aunque no máximas) y utilizar descansos más cortos al principio, y luego ir haciendo menos repeticiones con mayores descansos cuando la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes comenzar haciendo series de 6 con descansos cortos (15-30 segundos). Cuando comiences a fatigarte, aumenta el tiempo de descanso y haz series de 4, luego de 2. Cuando el límite de 15 minutos llega a su fin, puedes intentar sacar unas cuantas repeticiones únicas en un esfuerzo por hacer todas las repeticiones posibles.

* No ejecutes las primeras series al fallo muscular ni cerca de este. Recomiendo comenzar con la mitad de repeticiones por serie de las que sean posibles (por ejemplo 5 repeticiones si se utiliza un peso del 10RM) . Cuando se acerque el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando cerca del fallo al intentar romper tu record de repeticiones.

* Progresión: Cada vez que repitas el entrenamiento el objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo tiempo. Tan pronto como consigas aumentar el total de repes en un 20% o más comienza el siguiente entrenamiento con un 5% y reinicia la cuenta. Ahora coge ese cronómetro, avisa a todo el mundo alrededor tuyo que no estás disponible para charlar y ¡ponte a ello!

Por Charles Staley. Traducido del artículo original “Escalating Density Training, Phase 2” publicado en T-Nation.