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De cara a la pared para aprender a hacer sentadillas

Como deberías saber, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios básicos para el desarrollo muscular y una gran baza a incorporar en tu programa de entrenamiento. Algunos afirman que es el ejercicio más completo, mientras que otros dicen que este título corresponde al peso muerto.

Uno de los problemas que nos surgen con estos ejercicios en general y con la sentadilla en particular es que es difícil controlar nosotros mismos si estamos empleando la técnica correcta. De hecho por experiencia os puedo decir que he pedido a compañeros de trabajo y otras personas que realicen una sentadilla con el peso corporal, e instantáneamente se agachan en cuclillas apoyándose en la punta de los pies. Cuando les dices que mantengan los talones en el suelo, sólo pueden bajar hasta medio camino.

La sentadilla cara a la pared

Prueba a hacer una sentadilla con tu peso corporal. Si tu caso es el arriba descrito y tus rodillas sobrepasan tus pies hacia delante, levantando los talones del suelo, estás poniendo una gran cantidad de estrés sobre tus rodillas. Esto es peligroso y no es para nada aconsejable que intentes realizar sentadillas con una barra cargada en la espalda.

Antes de empezar a usar los pesos debes solucionar este problema. Para eso está la sentadilla cara a la pared.

Este ejercicio es ideal para autocorregir tu forma al realizar sentadillas, ya que te fuerza el mismo a usar la forma correcta. También es un ejercicio que ayudará a la ejecución de tu peso muerto.

Cómo realizar la sentadilla cara a la pared

Ponte de cara a la pared con la punta de los pies a unos 5-7 cm alejada. Pon las manos hacia los lados tocando levemente la pared, o delante de tí entre las piernas.

Ahora intenta realizar el movimiento de sentadilla sin que tu cabeza o tus rodillas toquen la pared. Si tu forma no es la correcta, no podrás ya que la pared impide que tus rodillas, cabeza o hombros se inclinen demasiado hacia delante.

La pared te fuerza a utilizar la técnica correcta que incluye:

  1. Poner el peso sobre los talones , no en la punta del pie, y empujar a través de ellos.
  2. Llevar el pecho en alto.
  3. Ojos mirando hacia delante. Si miras abajo seguramente toques la pared, ya que el cuerpo sigue a la cabeza.
  4. Abdominales tensos. Los abdominales son el cinturón natural que protege tu espalda
  5. Sentarse hacia atrás, empujando el trasero.
  6. Utilizar los flexores de cadera para “tirar” de tí hacia abajo

La posición más baja se sentirá extraña y puede que no seas capaz de llegar muy abajo si la flexibilidad de tus caderas es baja y tienes unos flexores de cadera rígidos. Así pues, una vez llegues a tu posición más baja, mantenla unos segundos para estirarte y permitir que tu cuerpo se hunda un poco.

Aquí tenéis a Pavel Tsautsoline en un video enseñando la sentadilla cara a la pared. Como se puede ver, varios de los participantes en el seminario son capaces de realizarla, mientras que otros no pueden.

No te preocupes si no puedes llegar hasta abajo a la primera. Si estabas haciendo sentadillas con peso ya, es posible que esto te haya salvado de alguna lesión. Practica y la profundidad irá aumentando. Usa tu fuerza para tirar de tí hacia atrás y hacia abajo.

Es posible utilizar una silla, bloques o una pila de discos para irte ayudando a ganar profundidad. Ponte como meta sentarte en ellos sin tocar la pared. Te irás adaptando.

Si tienes este problema de flexibilidad, practica la sentadilla cara a la pared todos los días. Haz 3 o 4 series de 5. Con el tiempo te será posible hacerla incluso con la punta de los pies prácticamente pegada a la pared.

Cuando seas capaz de hacer 5 sentadillas perfectas de esta forma, sabrás que estás listo para agarrar los pesos. Ponte debajo de la barra y recuerda la sensación de la sentadilla cara a la pared para realizar tus sentadillas.

Basado en artículos por Pavel Tsautsoline en “Enter the kettlebell” y en www.weighttrainingforwomentoday.com

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