De cara a la pared para aprender a hacer sentadillas

Como deberías saber, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios básicos para el desarrollo muscular y una gran baza a incorporar en tu programa de entrenamiento. Algunos afirman que es el ejercicio más completo, mientras que otros dicen que este título corresponde al peso muerto.

Uno de los problemas que nos surgen con estos ejercicios en general y con la sentadilla en particular es que es difícil controlar nosotros mismos si estamos empleando la técnica correcta. De hecho por experiencia os puedo decir que he pedido a compañeros de trabajo y otras personas que realicen una sentadilla con el peso corporal, e instantáneamente se agachan en cuclillas apoyándose en la punta de los pies. Cuando les dices que mantengan los talones en el suelo, sólo pueden bajar hasta medio camino.

La sentadilla cara a la pared

Prueba a hacer una sentadilla con tu peso corporal. Si tu caso es el arriba descrito y tus rodillas sobrepasan tus pies hacia delante, levantando los talones del suelo, estás poniendo una gran cantidad de estrés sobre tus rodillas. Esto es peligroso y no es para nada aconsejable que intentes realizar sentadillas con una barra cargada en la espalda.

Antes de empezar a usar los pesos debes solucionar este problema. Para eso está la sentadilla cara a la pared.

Este ejercicio es ideal para autocorregir tu forma al realizar sentadillas, ya que te fuerza el mismo a usar la forma correcta. También es un ejercicio que ayudará a la ejecución de tu peso muerto.

Cómo realizar la sentadilla cara a la pared

Ponte de cara a la pared con la punta de los pies a unos 5-7 cm alejada. Pon las manos hacia los lados tocando levemente la pared, o delante de tí entre las piernas.

Ahora intenta realizar el movimiento de sentadilla sin que tu cabeza o tus rodillas toquen la pared. Si tu forma no es la correcta, no podrás ya que la pared impide que tus rodillas, cabeza o hombros se inclinen demasiado hacia delante.

La pared te fuerza a utilizar la técnica correcta que incluye:

  1. Poner el peso sobre los talones , no en la punta del pie, y empujar a través de ellos.
  2. Llevar el pecho en alto.
  3. Ojos mirando hacia delante. Si miras abajo seguramente toques la pared, ya que el cuerpo sigue a la cabeza.
  4. Abdominales tensos. Los abdominales son el cinturón natural que protege tu espalda
  5. Sentarse hacia atrás, empujando el trasero.
  6. Utilizar los flexores de cadera para “tirar” de tí hacia abajo

La posición más baja se sentirá extraña y puede que no seas capaz de llegar muy abajo si la flexibilidad de tus caderas es baja y tienes unos flexores de cadera rígidos. Así pues, una vez llegues a tu posición más baja, mantenla unos segundos para estirarte y permitir que tu cuerpo se hunda un poco.

Aquí tenéis a Pavel Tsautsoline en un video enseñando la sentadilla cara a la pared. Como se puede ver, varios de los participantes en el seminario son capaces de realizarla, mientras que otros no pueden.

No te preocupes si no puedes llegar hasta abajo a la primera. Si estabas haciendo sentadillas con peso ya, es posible que esto te haya salvado de alguna lesión. Practica y la profundidad irá aumentando. Usa tu fuerza para tirar de tí hacia atrás y hacia abajo.

Es posible utilizar una silla, bloques o una pila de discos para irte ayudando a ganar profundidad. Ponte como meta sentarte en ellos sin tocar la pared. Te irás adaptando.

Si tienes este problema de flexibilidad, practica la sentadilla cara a la pared todos los días. Haz 3 o 4 series de 5. Con el tiempo te será posible hacerla incluso con la punta de los pies prácticamente pegada a la pared.

Cuando seas capaz de hacer 5 sentadillas perfectas de esta forma, sabrás que estás listo para agarrar los pesos. Ponte debajo de la barra y recuerda la sensación de la sentadilla cara a la pared para realizar tus sentadillas.

Basado en artículos por Pavel Tsautsoline en “Enter the kettlebell” y en www.weighttrainingforwomentoday.com

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11 thoughts on “De cara a la pared para aprender a hacer sentadillas

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Pues algo falla magre, prueba a hacerlas mas abiertas porque que anchura usas?

    Maokoto Pavel no especifica, dice hacer anchura de squat pero de que tipo? Porque en la foto aparece haciendo tipo sumo y luego en el video la gente que practica anda haciendo anchura de hombros mas o menos.

  3. En el primer vídeo de la serie Squat Rx se ve tb las sentadillas estas (que por cierto no estan sencillo hacerlo)

    Magre en vez de barra pon una pica o en su defecto un palo de escoba

  4. La sentadilla que hace el señor Pavel en el minuto 0,57 , 1.05 no me parece correcta, con todo el respeto a este señor, da la sensacion de que esta abriendo las rodillas hacia afuera, y no digo que esto no sea correcto, pero lo debe hacer supongo que para que sus rodillas no superen la punta de los pies al hacer sentadilla profunda…y de todas formas en la parte mas profunda, comete un error que es el de poner la espalda baja en lordosis, redondeada y esto puede favorecer la aparicion de lumbalguias….

    Segun Polinquin, o horacion anselmi, dicen que no es cierto que las rodillas nunca deben sobrepasar los pies en la sentadilla

    En una sentadilla bien realizada, las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de
    los pies, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco
    derecho; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies en la sentadilla, el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar
    siquiera a descender. Para no caerse está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia
    adelante. Fry, Smith y Schilling (2003) examinaron la cinética articular durante sentadillas bajo
    dos condiciones:

    (1) En la primer condición, una tabla se colocó enfrente de las tibias de los participantes que
    restringía el desplazamiento anterior de las rodillas.

    2) En la segunda condición, el movimiento no era restringido en absoluto; hicieron sentadilla
    normalmente, y las rodillas pasaron por sobre los pies.

    Los investigadores hallaron que restringir la ida hacia adelante de las rodillas durante la
    sentadilla aumentaba la inclinación anterior del torso y promovía un aumento del “ángulo
    interno en rodillas y tobillos”. El resultado fue un 22% de disminución del torque en las rodillas
    pero un 1070% de aumento en el torque de caderas.

    Con lo cual realizando sentadillas contra la pared a 5 centimetros es facil tocar con las rodillas, aun siendo correcta nuestra tecnica

    ————-
    En este mismo blog, en el post sobre sentadillas, mas musculo para el cuerpo se dice:

    Inspira profundamente, y comienza el descenso. No se debe bajar directamente hacia abajo, si no más bien como si te fueras a sentar en una silla que está detrás de tí. En todo tiempo la rodilla debe permanecer en línea con los pies, sin doblarse nunca hacia dentro…

    Y la rodilla de pavel no la veo en linea con los pies, sino con una ligera torsion hacia afuera (que igual es correcto, eso no lo se)….

    —————-

    Creo que un pequeño truco para saber si nuestra sentadilla es correcta, es focalizar donde cae el peso, si cae sobre las punteras va muy mal la cosa, sobre los talones, ya va mejor

  5. Tambien pueda ser debido a que no entiendo ni papa de ingles, que este explicando que la sentadilla 0,57 , 1.05 es incorrecta…y yo crea que la haga de forma no ortodoxa, de todos modos excepto esa no se le ve hacer sentadillas profundas, ya que la otra sentadilla que realiza no es profunda sino de 90 grados, y me da que las profundas no se hacen bien contra la pared

  6. Zomelster, tienes razón que abre las rodillas hacia fuera. De hecho ya me imaginaba que alguno iba a saltar con eso xD. Pero macho, eso un detalle. Luego inmediatamente dice que no es necesario sobrepasar la paralela, ya que este ejercicio en ese video lo está enseñando más bien como base para el swing y peso muerto con kettlebell.

    Sin embargo si verás a alguno en el video hacerla profunda (como la chica de fuxia, que es una monitora del seminario también).

    Dices “Segun Polinquin, o horacion anselmi, dicen que no es cierto que las rodillas nunca deben sobrepasar los pies en la sentadilla”

    Esto es cierto. Pero si se sobrepasa, se sobrepasa por un poco.

    Por ejemplo en esta foto (considerada por algunos una sentadilla perfecta)

    Sentadilla olímpica

    Sobrepasa un poquito. Algunos sobrepasan más (de hecho los mismos zapatos de suela elevada que usan los halterofilos ayudan a que sobrepase)

    Pero el problema es que la gente normal tiene tendencia a agacharse poniéndose sobre la punta de los pies, superando las rodillas la punta en 30 cm o más.

    De todas formas si lees el artículo detenidamente, verás que en ningún momento se dice que las rodillas no deban sobrepasar la punta de los pies. Se deja siempre una separación con respecto a la pared precisamente por eso.

    Y por último, las profundas si se hacen bien contra la pared. Te lo digo yo que me hice 10 o 15 ayer escribiendo el artículo. Algunas con un par de dedos de separación de la pared. Puede que redondeando un poco la espalda abajo….pero vamos, alguien que llegue hasta esa posición ya sabe más o menos como se hace una sentadilla correctamente, y eso es lo que se pretende.

    Un abrazo muchachos.

  7. Cierto no se dice en ningún momento lo de sobrepasar la rodilla, aunque sigue pareciéndome que la sentadilla completa de pavel no es muy ortodoxa, eso si, flexible esta el tío un rato.

    Yo solo las sobrepaso en unos 10 jajajaj o así, aunque lo cierto es que con peso, me sale mejor, y puedo concentrar el peso en el talon…

    Me pasa igual con la sentadilla frontal, sin peso soy incapaz de hacer bien el envión, con peso, el propio peso me ayuda con la ‘elasticidad’.

    Un día de estos me animo y me grabo haciendo una y me la crucificáis en el foro jejejeje

  8. No, si la sentadilla completa de Pavel es lo que dices: parte con los pies muy juntos y abre las rodillas. Sobre lo de la flexibilidad, es un seminario sobre flexibilidad precisamente (más allá de los estiramientos es el nombre).

    Y bueno, si te sale bien con peso, estupendo. De tí me fío macho…aparte he de decir (aunque no entiendo mucho sobre sentadillas) que este ejercicio vale para hacerlas al estilo olímpico (más usado en culturismo) en estilo powerlifting la barra se lleva más baja y se inclina uno más hacia delante, y no sería la misma técnica (corregidme los duchos en sentadilla si me equivoco)

  9. Pingback: Anónimo

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