Cómo elegir los ejercicios de tu rutina

Nota: Si prefieres escuchar este artículo en lugar de leerlo, tienes disponible el audio-artículo: cómo elegir los ejercicios de tu rutina.

Frecuentemente se ve gente que pregunta ¿está mi rutina bien diseñada?. En más de una ocasión, tras echar un vistazo a la rutina de entrenamiento en cuestión te encuentras cosas como la siguiente:

Pecho:

Press de banca inclinado.
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca plano
Fondos.

O como esta:

Espalda:

Jalones al pecho
Jalones tras nunca
Remo sentado
Remo con mancuerna

¿Cuál es el problema común a estas dos rutinas? el solapamiento. No estamos en este caso hablando de ser minimalistas, o de basar una rutina exclusivamente en ejercicios básicos (que por cierto es una opción más que recomendable), pero ya que van a emplearse varios ejercicios por grupo muscular, al menos han de cumplir la función de cubrir movimientos o ángulos distintos.

¿Qué sentido tiene hacer inclinado y luego inclinado con mancuernas? de acuerdo, no es lo mismo trabajar con barra y mancuernas, pero el movimiento cubierto es muy similar y, ya que nuestra capacidad de trabajo no es precisamente ilimitada, ¿no será mejor emplear ese esfuerzo en trabajar otro ejercicio distinto?. Lo mismo sucede con los jalones al pecho y tras nuca. Hay solapamiento: ambos ejercicios tienen como objetivo los mismos músculos y el movimiento similar.

En este artículo se pretende dar una guía BÁSICA no exhaustiva, a fin de ayudar a escoger ejercicios para una rutina. El tema se enfoca desde el punto de vista de evitar que la combinación de ejercicios de una sesión no sea lógica, sin pretender dar la guía para construir una rutina completa (aunque con un poco de nuestra parte y lo aquí aprendido podría hacerse). Aclarar además que esta es la forma de hacerlo según mi punto de vista, el de Maokoto, y que puede haber todo tipo de excepciones, salvedades, y por qué no , correcciones que a mi humilde persona se le hallan pasado por alto.

Los ejercicios del torso y los dos planos de movimiento

Existen muchas formas en las que podemos mover un peso, pero para obtener una buena rutina para el torso, bastará tener el cuenta el movimiento en dos planos: El plano horizontal (en el cual el peso se mueve perpendicular a nuestro cuerpo) y el plano vertical (en el que el peso se mueve hacia arriba o hacia abajo, siguiendo el eje del cuerpo).

Como puede verse en la figura de arriba, esto da lugar a 4 grupos de movimiento:

Los grupos de movimiento básicos

1) Empujones horizontales: En este movimiento se empuja el peso alejándolo de nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos: Flexiones de brazos, Press de Banca (ya sea tumbado o sentado). Este tipo de movimiento va a poner en juego nuestros pectorales y triceps.

2) Tirones o jalones horizontales: Movimiento opuesto al anterior, en el que tiramos del peso hacia nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos: Remo con barra, Remo con mancuerna, Remo sentado. Este tipo de movimiento hará funcionar nuestra espalda y biceps.

3) Empujón vertical: Se empuja el peso hacia arriba, siguiendo el mismo eje del cuerpo. Ejemplos: Press militar con barra, press militar con mancuernas, flexiones cabeza abajo. Un movimiento de este tipo pondrá a trabajar nuestros hombros y triceps. Podría considerarse dentro de este grupo los fondos en paralelas que relativamente es un empujón hacia abajo en el plano vertical.

4) Jalón vertical: Se estira hacia abajo siguiendo el eje del cuerpo. Ejemplos: Dominadas, jalones en cable. Estos movimientos hacen trabajar a la espalda y los biceps. En este grupo también se podría incluir un movimiento como el Peso Muerto que es un jalón vertical de abajo arriba y trabaja el tren inferior además de trabajar el torso.

Una buena rutina generalmente tendrá al menos un movimiento de cada uno de estos grupos. Por ejemplo:

Pecho, triceps:

Press de Banca
Press Militar

Espalda, biceps:

Dominadas
Remo con mancuerna

Una rutina extremadamente minimalista para el torso (como puede ser el Power to the People de Pavel Tsautsoline) se podría componer sólamente de 2 ejercicios, tomando un ejercicio de jalón y otro de empujón (ya sea horizontal o vertical) por ejemplo:

Pecho y Espalda

*Ejemplo 1: Remo con Barra y Press militar
*Ejemplo 2:Dominadas y Press de banca
*Ejemplo 3:Dominadas y Flexiones
*Ejemplo 4:Remo Con barra y Press inclinado

En estos casos en el que dejamos sólo un ejercicio para un grupo completo lo más recomendable es optar por los ejercicios básicos, a fin de trabajar lo más intensamente posible y abarcando la mayor cantidad e músculo.

Lo que no es justificable es realizar dos ejercicios que cubran el mismo tipo de movimiento en el mismo entrenamiento. Si metemos remo con barra no tiene mucho sentido meter además remo sentado con cable. Si incluímos Press militar con barra, no es de recibo que además incluyamos press militar con mancuernas.

Sin embargo como en todo, existen excepciones. Una es simplemente que te guste la variedad. En ese caso puede estar bien meter la mitad de series de cada uno (por ejemplo 2 series de militar con barra y 2 series de militar con mancuernas). Sería mucho menos lógico el que te machaques con 4 o más series y luego pases a hacer un ejercicio que corresponde al mismo grupo de movimiento.

Ejercicios unilaterales del torso

Otra excepción son los ejercicios unilaterales en los que empleamos sólo un brazo para mover el peso (por ejemplo remo con mancuerna o press con mancuerna a 1 mano).

El cuerpo percibe de manera bastante distinta lo que es el movimiento con las dos manos a la vez del que se hace sólo con un brazo al tiempo. Cuando mueves el peso sólo con un brazo, tienes todo el sistema nervioso disponible sólo para concentrarse en el movimiento de ese brazo.

En este caso puede ser justificable meter dos ejercicios del mismo grupo de movimiento si uno es unilateral y otro no. Ejemplos:

Espalda:

Dominadas
Remo sentado
Remo a 1 mano con mancuerna=> Aunque el movimiento es horizontal como en el remo sentado, es unilateral, OK.

Sin embargo, es mejor aún guardar el movimiento unilateral para otro día variar el entrenamiento. Con dos ejercicios para un grupo muscular, uno en cada plano de movimiento, ya está más que bien (sobre todo si entrenamos espalda más de una vez por semana).

Ángulos intermedios

Una tercera excepción es cuando el ejercicio toca dos planos del movimiento al mismo tiempo. Por ejemplo el press inclinado o declinado trabajan a medio camino del plano horizontal y el vertical. Dadas estas características, ofrecen la variedad suficiente como para poder ser incluidos el mismo día que hacemos press plano o militar. Tener en cuenta de que en caso de que vayamos a meter presses inclinados o declinados para pecho, es más recomendable separar el hombro en otro día de entreno. El hombro ya de por sí se ve implicado en los presses, pero su implicación será mayor en el inclinado.

Ejemplo:

Entrenamiento de pecho/hombro:

Press plano con Mancuernas
Press inclinado con barra
Press militar

Sería mejor separarlo en:

Entrenamiento de pecho:

Press plano con mancuernas
Press inclinado con barra

Entrenamiento de hombro (otro día distinto):

Press militar

O bien separar el pecho en dos días:

Entrenamiento de pecho A:

Press inclinado

Entrenamiento de pecho B y hombro:

Press plano con mancuernas
Press militar

Otro tipo de ejercicios (curls y extensiones)

En los curls y extensiones el peso no se mueve perpendicularmente o en el mismo eje del cuerpo, sino que sigue un movimiento circular alrededor del eje de nuestro codo. Es por eso que este tipo de ejercicios ofrecen suficiente variedad para ser combinados con los ejercicios antes mencionados. (puedes meter curls con barra el día que hagas press de banca, o extensiones de triceps el día que hagas remos o dominadas).

Ejemplos de ejercicios de curl: Curl con barra de pie, curl alterno con mancuernas, curl de concentración a 1 mano con mancuerna, curl predicador.

Ejemplos de ejercicios de extensión: Jalones de triceps, Press francés, Patadas de triceps, Jalones en cable a 1 mano.

Si vas a introducir más de un ejercicio de curl o extensión en la misma sesión, procura que uno de ellos sea bilateral (a dos manos) y otro unilateral (una sola mano).

Ejemplos:

SI:

Curl con barra de pie
Curl alterno con mancuernas

NO:

Curl con barra de pie
Curl predicador

Considerar que si se incluye buen trabajo para pecho, espalda y hombros usando los 4 grupos de movimiento básicos, debería bastar con un sólo ejercicio de curl o de extensión en la misma sesión. Incluso se puede prescindir de ellos si quieres montarte una rutina reducida o tienes poca tolerancia al volumen de trabajo (caso de los ectomorfos).

Los ejercicios del tren inferior

Lo mejor es tirar de sentadillas y pesos muertos. Si incluimos ambos en la rutina ya iremos bastante bien encaminados. Si sólamente vamos a tener un día de piernas, pueden colocarse ambos en el mismo día, pero si se desea progresar en ambos ejercicios al máximo, será mejor repartirlos en 2 días distintos.

Otra opción para colocarlos el mismo día es reducir a un mínimo el volumen del peso muerto dejando sólo un par de series cortas de 5 o 6 repeticiones, o aproximar hasta una serie máxima utilizando 3 o 4 series ascendentes (como se hace los miércoles en el programa 5×5).

Una rutina con pesas que tenga la fuerza como uno de los objetivos principales debería al menos incluir una variante de sentadilla libre (sentadilla normal, sentadilla frontal) y una de peso muerto (peso muerto convencional, peso muerto rumano, peso muerto piernas rígidas). Si el objetivo es más tirando del lado de la hipertrofia, se podrían cambiar las sentadillas por prensa de piernas (aunque no se recomienda) y el peso muerto podría “sustituirse” (entre comillas porque en realidad es insustituible) por curl femoral + hiperextensiones.

Aparte es recomendable incluir algo de trabajo unilateral para las piernas, tipo zancadas o sentadillas búlgaras.

Ejemplos de rutina de piernas (cuádriceps)

Ejemplo 1

Sentadillas
Zancadas

Ejemplo 2

Prensa *(mejor sentadillas, pero puede valer)
Sentadillas búlgaras
Extensiones

Ejemplo 3 (cuadriceps + femoral)

Sentadillas frontales
Peso muerto rígidas
Zancadas

Conclusiones

Cada ejercicio en una rutina ha de tener un propósito que no esté cubierto. Evitar el solapamiento en los ejercicios hará que tengamos más terreno cubierto y evitará el cansancio excesivo en zonas localizadas y los desequilibrios.

Si cumples con las condiciones dadas en este artículo, estarás en el camino de poder elaborar tus propias rutinas con buena lógica.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

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16 thoughts on “Cómo elegir los ejercicios de tu rutina

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  2. Buen articulo para dejar claro un tema que siempre complica la vida a la gente.
    Personalmente soy de variar los ejercicios en plan rutina A o B, un día press banca y fondos, y el otro press inclinado y aberturas.
    Lo que también va bien para mejorar en un ejercicio y a la vez tener variedad, es que el primer ejercicio sea en todos los entrenos el press de banca, en cambio el segundo, un día fondos, el otro inclinado, mancuernas… Te permite mejorar en uno de los básicos y a la vez varias la rutina y atacas desde diferentes ángulos.

  3. Efectivamente saltamarges, buenas sugerencias :).

    Me he dejado cosas en el tintero por supuesto, como el hecho de que meter el remo con barra + sentadillas o peso muerto carga mucho la espalda baja. En fin, se puede añadir más pero con esto se eliminan bastantes burradas de las posibles…

  4. Yo iria mas alla tambien quitaria los ejercicios de aislamiento que desde mi punto de vista es una perdida de tiempo los alejaria de las maquinas si de esas cromaditas de extension de pierna, hombro,etc etc.y que dan la ilusion de que entrenas.Y si hay que entrenas con basicos y movimientos compuestos y pesados que tan pesados?Lo suficiente para crear en nuestro cuerpo una respuesta del sistema endocrino que tanto?lo bastante para evitar el sobreentreno y el cortisol.Trabajar al cuerpo como una pieza completa y darle un fuerte estimulo para crecer y hacerse fuerte no solo congestionarlo para verse hinchado dejarle eso a los fanaticos del espejo entrenar como hombres piensa que funciona mas una serie de extension se pierna con 10 placas o una sentadilla profunda con 1.5 tu peso corporal?es completamente diferente, tanto el estimulo como la respuesta, es gracioso ver a la gente sentada con la cara roja simulando que entrena en esa linda maquina llena de placas pero el rack de sentadilla hasta tiene polvo nadie o casi nadie entrena ahi solo unos pocos locos como yo llamados antiguos o pasados de moda.

  5. arturo miranda estoy bastante de acuerdo contigo pero hay veces que no los quitaria porque simplemente te pueden servir para reforzar o prevenir alguna lesion. Yo ando recuperandome de una lesion en la rodilla y aparte de hacer sentadillas pongo como añadido la extension de cuadriceps eso si no hay color de entre sentadillas y la maquina.

    Si no tubiera tantos males las maquinas no las oleria ni por asomo. Y que suerte de tener un rack con polvo por lo menos no te lo quitan y te ponen algo roñoso que bueno solo te salva en caso de caerte.

    Saludos.

  6. I.C:Amigo no te sientas mal fijate que las maquinas tienen precisamente ese objetivo,el de rehabilitar personas lesionadas quitando estres en otras zonas para empezar a estimular la zona afectada creo que en ese caso esta indicado perdon no queria molestar solo me referia a los sujetos sanos que hacen serie tras serie sin sentido en una maquina,un ejemplo press militar vs press sentado hombro en maquina que estimula mas?que da mejores resultados?que obliga al cuerpo a funcionar en conjunto para responder en opocision al peso?que fortalece mas el hombro completo ademas de los erectores espinales?y que me ayuda mas en la vida diaria, en los deportes, para cargar a mi hijo.Respuesta no hay ni que decirla press militar de pie con barra gana100% mientras que la maquina que pasa: vuelve mas fuerte mis hombros pero tambien hace mas debil mi espalda o no?Y si complementamos el press militar pesado con peso muerto y que les parece unas dominadas lastradas al fallo ya esta todo un entreno.Que haria un bebe bronceado: press militar en maquina despues aperturas para la cabeza lateraljaaja ahhh!cable en un banco para congestionar por si acaso y luego press arnold con unas mancuernas de conejito,y eso nada mas para el hombro por que le falta entrenar biceps y triceps.Ves la diferencia?Parece lesionado y no lo esta entonces espero te rehabilites y poco a poco te incorpores a entreno real:Saludos

  7. ASi mismo me es mas comodo y puedo meter mas peso en curl de biceps con mancuernas que con barra,esta ultima me fastidia el hombro,pero tengo entendido que sirve mas para volumen.
    Curl biceps barra = volumen
    Curl biceps mancuerna = definicion
    Que opinas maokoto???

  8. Las mancuernas dan una fuerza más real porque ha de estabilizarse mucho más el peso, aunque por variedad es mejor usar todo, la diferencia no está en volumen o definición sino en la mayor estabilización que se requiere.

    Si tienes molestias en hombro al usar barra, usa mancuernas mejor.

  9. excelente articulo !!!

    para que por fin se entiendan que un buen entreno no lo marca la cantidad sino la calidad, veo muchas personas (como lo señala Mao en el articulo) atiborrándose con un exceso de volumen de ejercicios y series (y lo peor haciendo redundancia de ejercicios, nuevamente como lo indica el articulo) que a la larga lo único que van a lograr es que lleguen al tan temido estancamiento en el mejor de los casos y que asome el riesgo de una lesión por sobrehuso articular, pudiendo con mucho menos que ese volumen (bien distribuido y con ejercicios multiarticulares) lograr mejores resultados y lo mejor no parar de progresar

    saludos.

  10. Para el que le pueda servir,

    Ejercicios de empuje/ push para torso:
    Vertical:
    Hombros: Press militar (cualquier variante) y elevaciones (cualquier variante).
    Pecho: Fondos en paralelas y press banca inclinado.
    Tríceps: Extensiones en polea (cualquier variante), extensiones con mancuernas, fondos entre bancos.
    Totales: Push Press, Jerk o Envión (cualquier variante).
    Horizontal:
    Pecho: Press banca (cualquier variante), press banca declinado, flexiones, aperturas (cualquier variante) y cruces en poleas.
    Tríceps: Press francés, press banca agarre estrecho y extensiones en polea (cualquier variante, sí, no haremos diferenciación en cuanto a los curls).

    Ejercicios de tirón/ pull para torso:
    Vertical:
    Hombros y trapecios: Remo al cuello, encogimientos de hombro.
    Espalda: Dominadas (cualquier variante), jalones en polea (cualquier variante), tirones de arrancada o cargada y rack pulls (nunca realizarlo si al día siguiente realizas peso muerto).
    Bíceps: Curls (cualquier variante).
    Totales: Cargada de fuerza o Power Clean (variantes en suspensión) y Arrancada de fuerza o Power Snatch (variantes en suspensión).
    Horizontal:
    Espalda: Remo con barra (45º, horizontal o Pendlay), remo en esquina o barra T, remo con mancuernas y remo en polea baja.
    Espalda baja: Hiperextensiones de tronco.
    Bíceps: Curl (cualquier variante; sí, no haremos diferenciación en cuanto a los curls).
    Torso completo: Pull-over.

    Ejercicios para pierna:
    Empuje/ PUSH vertical:
    Sentadillas (cualquier variante), sentadillas a caja (cualquier variante), Cargada o Clean, Cargada de fuerza o Power Clean, Arrancada o Snatch, Arrancada de fuerza o Power Snatch, Squat Jerk, prensa, tijeras o zancadas y extensiones de cuádriceps.
    Gemelos: Cualquier variante.
    Tirón vertical PULL:
    Peso Muerto (cualquier variante), Rack pull, Cargada o Clean, Cargada de fuerza o Power Clean, Arrancada o Snatch, Arrancada de fuerza o Power Snatch, curl de femoral, elevaciones con glúteo y tirones en polea baja.
    Gemelos: Cualquier variante (no haremos distinciones).

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