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Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

por Chad Waterbury

En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.

Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.

Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse. Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.

Tercero y más importante. El HFT funciona.

Llevaba ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.

Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.

Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.

Una breve historia

Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.

Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).

¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo: algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.

Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.

Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.

El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.

Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.

No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo mágico suceda.

Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo “Método Tabata“.

A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.

El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.

Comencemos.

3 objetivos que se alinean con el HFT

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.

Añadir repes a ejercicios con peso corporal

Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.

Cómo se decía ya en el artículo “incrementa tus dominadas en tiempo record” hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para ejemplificarlo.

La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?

Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.

Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada. Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.

Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica, práctica perfecta.

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.

La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.

Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.

Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.

Con frecuencia escucho frases como “Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas”. No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.

Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si comienzas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.

¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.

Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.

Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.

¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.

Añadir masa muscular a una zona específica

La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.

¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
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Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías estar comiendo en una dieta de volumen.

De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.

Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.

Ejemplo

Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.

Sé que estás pensando “¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio”. Puedes, si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.

En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principio al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.

Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el descanso son excelentes durante ese mes.

Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el límite.

Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.

Palabras finales

Ahora sabes como añadir repeticiones o músculo a una zona del cuerpo deplorable. En la siguiente entrega aprenderás acerca del tercer objetivo, los momentos en que no es apropiado y un programa para añadir músculo al grupo muscular más tozudo: los gemelos.

Seguir con el siguiente artículo en: Entrenamiento HFT, recuperación y gemelos.

Extraído y traducido de: “HFT 2.0: How to Add Muscle or Hit 20 Pull-ups” publicado por Chad Waterbury en T-nation.

124 thoughts on “Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

  1. Hola, se puede aplicar este sistema de entrenamiento diario si practicas habitualmente fondos en paralelas y flexiones? mi entrenamiento consiste en dominadas-fondos-flexiones. Muchas gracias y enhorabuena por tu pagina, eres una referencia para muchas personas. un saludo.

    • DANI

      Creo que podrías producir desequilibrios, ya que harías el doble de empujón que de tirón. Además los fondos dan problemas a algunas personas si se hacen con mucha frecuencia (molestias en los hombros).

      Quizás sería mejor hacer solo hft en dominadas y flexiones, con unos cuantos fondos al terminar y equilibrando con unos remos invertidos.

  2. Hola, el entrenamiento HFT esta pensado para ser un complemento a una rutina de gimnasio? o bien también puede practicarlo alguien que entrene ejercicios calistenicos solo en el parque? yo puedo seguir las bases de entrenamiento de Añadir masa muscular a una zona específica entrenando en el parque a base de dominadas fondos y sentadillas sin necesidad de entrenar en un gym?.
    Un cordial saludo y gracias otra vez por tu atención.

    • DANNI

      Se puede usar como complemento o solo.

      Puedes emplearlo como quieras, es un método.

      La calistenia sin embargo, no da tan buen resultado para añadir masa muscular como las pesas. Necesitas hacer muchas más repeticiones o aumentar bastante el tiempo bajo tensión para conseguir unos resultados similares.

      Saludos.

  3. Hola, quisiera seguir este metodo., felicitaciones por la pagina. Según entiendo el concepto, se añade el ejercicio HFT a la rutina que se maneja normalmente, es decir si yo realizo rutina de dominadas, remo, fondos en paralelas, flexiones, press, jalones y curl biceps, escojo por ejemplo mi HFT de dominadas y press y la realizo de acuerdo al patron de repeticiones maximas que puedo realiazar? y continuo mi rutina dividiendo los ejercicios para tres dias en la semana? Gracias, buena suerte.

    • Juan Enrique

      Yo te recomiendo que, si vas a aplicar un HFT de algo (lo que sea), reduzcas o elimines ese ejercicio de tu rutina normal.

      Saludos.

  4. Hola Maokoto

    1.- Me gustaría empezar la semana que viene una rutina HFT pero de varios grupos a la vez, Pull Ups, Squats, Dips y Gemelos al tratarse de músculos que actúan de modo independiente. Es recomendable? En caso afirmativo imagino que debería eliminar mis rutinas normales Full Body puesto que incluyen todos esos ejercicos

    2.- Mis máximas en Pull Ups rondan las 10, dependiendo del dia. Si por ejemplo hago HFT empezando para los rangos de 6-9 que marcas, si en semanas posteriores aumento mis MAX por encima de 10 quiere decir que tengo que readaptar el entrenamiento o mantengo hasta el final de las 4 semanss las series y días por semana que me correspondían al principio, es decir, los correspondientes al rango de 6-9

    Muchas gracias

    • Jorge Rico

      1) Es recomendable para alguien que busque ganar repeticiones en varios ejercicios distintos. Cada ejercicio que metas en HFT es recomendable que reduzcas tu rutina normal en ese grupo muscular. Por ejemplo, si normalmente haces 4×8 de fondos y 4×10 de press inclinado, y metes un HFT de fondos… lo lógico sería reducir el press inclinado (típo dejar un 2×8 o algo similar) o quitarlo.

      2) No se reevalua en medio de las 4 semanas.

      Un saludo.

      • Hola Maokoto

        Muchísimas gracias por tu respuesta.

        Tengo una última pregunta. Crees que es compatible un entrenamiento HFT con el programa Saw Warrior II?

        Mil gracias y siento ser pesado, jeje!

        • Jorge Rico

          El Saw Warrior I (el dos no tengo el gusto de conocerlo), es un entrenamiento completo de por si, y creo que no poco exigente. Un HFT puede ser compatible si se hace un solo ejercicio en hft y se reduce quizás un poco la carga de trabajo de ese grupo en el programa saw warrior.

          Saludos.

          • Buenas Maokoto

            Tengo una pequeña duda

            Empecé hace exactamente dos semanas con el programa HFT para ganar volumen, estoy entrenando de Lunes a Sábado 2 series MAX diarias de Pull Ups, Dips y elevaciones de talones y la verdad es que además de notarme más hinchado he aumentado un par mis Pull Ups Max y en 5 repeticiones mis Dips.

            Tengo tres dudas:

            1.- La semana pasada por un constipado no pude entrenar mis HFT más que 4 días de la semana y mi entrenamiento FullBody solo un día de la semana. Además, al estar con el resfriado no pude llegar a mis macros al menos 3 días, por los que no tuve ganancia de peso

            Sabiendo que se debe hacer 6 días a la semana, pasa algo por haber fallado la semana pasada? Debería reiniciar mi plan?

            2.- Los Dips en teoría son para los brazos pero no se si por la apertura de las barras (70cm) creo que tiro más de pecho, hay alguna alternativa que se centre más en los triceps?

            3.- La tercerapregunta es, ¿Es posible o recomendable empezar otro entrenamiento HFT inmediatamente al acabar éste, pero esta vez para BICEPS y Pecho por ejemplo?

            Muchas gracias por adelantado!

          • Jorge Rico

            1) No creo que tengas que reiniciar nada. Simplemente vuelve al punto en que estabas la semana antes (o dos semanas antes) del resfriado, y continúa desde ahí.

            2) Los dips son un ejercicio de hombro, pecho, y triceps. Para triceps es de lo mejor que hay, y aunque puedes hacer extensiones de triceps en una barra, yo no recomendaría aislarlos tanto. Una alternativa que toca mucho el triceps son las flexiones a una mano. También los fondos si se hacen con las piernas por delante del cuerpo, los tocan más… y si tienes fuerza para hacerlo en L-Sit ya ni te cuento.

            3) Sí, es posible.

            Saludos.

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