¿Cómo Engordamos?

Por Lyle McDonald

La pérdida de grasa sucede cuando el gasto calórico es mayor que la ingestión de calorías. Existen sin embargo personas que dicen que las leyes básicas de la termodinámica no pueden aplicarse a los seres humanos. Pero los estudios utilizados para apoyar esta postura están basados en un conjunto de datos erróneo, ya que suelen basarse en lo que las personas DICEN que comen.

Por ejemplo, hay un libro popular que basa sus tésis en un estudio de 1980 que sugiere el hecho de que los obesos consumían las mismas calorías que personas delgadas. A partir de esto se llega a la conclusión de que las calorías no son el problema y la obesidad la causa alguna otra cosa. Pero esta conclusión es errónea debido a que los datos recogidos estaban basados en la palabra de las personas que participaron en el estudio.

Desde hace 30 años, un estudio tras otro han demostrado que las personas obesas afirman comer menos de lo que comen (suelen dar cifras entre un 30 y un 50% inferiores a lo que realmente comen). Además suelen decir que su nivel de actividad es más alto de lo que realmente es (en apróximadamente el mismo porcentaje). Así pues, cuando dicen que están comiendo 1800 calorías pueden estar ingiriendo entre 2400 y 3600 a la vez que su actividad no es tanta como ellos mismos piensan.

Cuando colocas a las personas en un entorno controlado en cuanto a la comida que ingieren, la ecuación calorías consumidas-calorías gastadas=calorías almacenadas se cumple.

Esto no quiere decir que las personas obesas sean mentirosas (al menos conscientemente). La mayoría simplemente no sabe contar bien lo que realmente están comiendo. También sucede al contrario con las personas que afirman “no puedo ganar peso haga lo que haga”. Normalmente comen menos de lo que ellos mismos creen. Cualquier estudio basado en la auto-recogida de datos tenderá a llegar a conclusiones erróneas.

Otros factores

Obviamente no es tan simple como eso. Existen hormonas y muchos otros factores que influyen en la ecuación de gasto/consumo de calorías. Por ejemplo los niveles elevados de cortisol de forma crónica reducen el metabolismo (es decir el gasto calórico) e impactan de forma negativa el reparto de calorías.

Sin embargo la mayoría de estos otros factores están fuera de nuestro control. Son relevantes, pero no se puede hacer mucho por modificarlos, así que lo mejor es centrarse en las calorías.
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La Oxidación de las Grasas

El depósito principal de grasas en el cuerpo son las células de grasa y la mayoría de estas se encuentran en la grasa subcutánea (la que tenemos bajo la piel). También existe grasa almacenada alrededor de la zona intestinal que es conocida como grasa visceral (rodea a los órganos). Además la grasa puede ser almacenada en lugares “malos” como el hígado o el páncreas, en determinadas situaciones; esto es lo que se llama depósito de grasa ectópico.
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Centrándonos en la grasa subcutánea, el que el nivel de grasa aumente o disminuya depende de un concepto llamado “equilibrio de grasas”. Esto es:

Cambio en los depósitos de grasa = Grasa almacenada – Grasa quemada

Esto sucede de la misma forma con los otros nutrientes: proteína, carbohidratos y alcohol. Es decir:

Cambio en los depósitos de proteína= Proteína almacenada – Proteína quemada.

Cambio en los depósitos de carbos = Carbos almacenados – Carbos quemados.

Nota: Es importante decir que en las fórmulas anteriores “almacenada” no quiere decir “consumida”. No todo lo que consumimos se almacenará.

Ambas actividades (almacenamiento y quema) tienen lugar en determinadas cantidades durante el día y son controladas por otros procesos del cuerpo . Sin embargo lo que sucede con respecto a los depósitos de grasa se reduce a esos dos procesos: Almacenamiento de grasas – oxidación (o quema) de grasas.

Los Excesos de Nutrientes

Mucha gente se confunde con el exceso de proteína y el almacenamiento de grasas. Se sugiere leer el artículo “Nutrient Intake, Oxidation and Storage”.

Como muchos no lo leerán (o simplemente no pueden leer en inglés) un resumen de algunos puntos podría ser el siguiente:

1. Los carbohidratos rara vez son convertidos en grasa y almacenados como tal.

2. Cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasas; si comes menos carbohidratos, quemarás menos carbohidratos y más grasas.

3. Básicamente, la proteína nunca va a ser convertida a grasas ni almacenada como tal.

4. Cuando comes más proteína, quemas más proteína (y por extensión menos carbos y grasas). Come menos proteína y quemarás menos proteína (y por extensión más carbos y más grasas).

5. La grasa consumida principalmente es almacenada, el comer más grasa no afecta a la velocidad de oxidación de manera significativa (es decir, comer más grasas no hace que quememos grasa más rápido).

Vayamos viéndolo de abajo arriba. Cuando consumimos grasas, su destino principal es el almacenamiento y esto no afecta la oxidación de grasas. La idea de que más grasas consumidas hará que el cuerpo queme grasas más rápidos es errónea. Además el que comamos más o menos grasas no influirá en que el cuerpo queme más o menos proteínas o carbohidratos.

Los carbohidratos rara vez se convierten en grasas (por el proceso conocido como lipogénesis) bajo condiciones dietéticas normales. Existen excepciones. Una de ellas es el consumo masivo y crónico de carbohidratos (estoy hablando de 700 o 900 gramos de carbohidratos por día durante varios días).

Por qué el Exceso de Carbos Engorda

Lo que sucede es que cuando ingerimos más carbohidratos, quemamos más carbohidratos y se reduce la quema de grasas. Aunque los carbohidratos no sean convertidos en grasa, el exceso de los mismos subirá el porcentaje de grasa almacenada de forma indirecta al detener la oxidación de las mismas. Dicho de otra forma, un exceso de carbohidratos hará que almacenemos toda la grasa consumida sin que ninguna sea quemada para producir energía.

Tanto un exceso de 500 calorías de carbohidratos como un exceso de 500 calorías de grasa; simplemente producirán el efecto de engorde por mecanismos diferentes. Las 500 calorías de exceso de grasa simplemente se almacenarán; Las 500 calorías de carbohidratos se quemarán, pero impedirán que se quemen 500 calorías de grasa almacenada y a la vez harán que el cuerpo queme menos grasa en general, asegurándose de que la que comes sea almacenada.

Y lo mismo sucede con la proteína. La que consumes no se convierte en grasa. Pero si comemos proteína en exceso, el cuerpo quemará más proteína para conseguir energía (y menos grasa y carbohidratos). Por supuesto, la proteína tiene un efecto térmico mayor (digerirlas hace que el cuerpo consuma energía) y por tanto es más difícil engordar por exceso de proteína; pero aún así es posible.

Resumiendo:

1. El exceso de grasa en la dieta se almacena directamente como grasa

2. El exceso de carbohidratos en la dieta aumenta la quema de carbohidratos, bajando la quema de grasas y haciendo que más de las grasas que comemos sean almacenadas.

3. El exceso de proteína en la dieta aumenta la quema de proteína, bajando la quema de grasas y haciendo que más de las grasas que comemos sean almacenadas.

Las 3 situaciones nos harán engordar, sólo que a través de mecanismos diferentes. La grasa es directamente almacenada, los carbos y proteínas hacen que la grasa que comes no se queme y quede almacenada.

Esto no implica que una dieta baja en carbohidratos o baja en proteína será mejor para quemar grasas, ya que en dichas situaciones, aunque se queme más grasa, habrá que comer más grasas para compensar la bajada en los otros nutrientes. Al final todo se reduce a la ecuación de déficit calórico:

calorías consumidas-calorías gastadas=calorías almacenadas

(Nota de Maokoto: Y es por eso que cosas simples como el Ayuno Controlado funcionan tan bien. En su mayor parte, todo se reduce a comer menos calorías)

¿Por qué no Comer simplemente Cero Grasas?

Como se ha dicho antes, bajo condiciones normales el exceso de carbohidratos no se almacenará como grasas. Sin embargo existe una excepción: cuando la grasa consumida está por debajo del 10% del total de calorías consumidas, el cuerpo recurre a la lipogénesis, convirtiendo en grasas los carbohidratos que se consuman en exceso.

El cuerpo normalmente es más listo que nosotros. Cuando el consumo de grasa por dieta es adecuado (más del 10% de las calorías totales), el destino principal de las grasas es el almacenamiento y la proteína y carbohidratos se usan para otras cosas. Pero cuando el consumo de grasas es demasiado bajo, el cuerpo comenzará a convertir los carbohidratos ingeridos en grasas para almacenarlos.

Extraído y condensado del artículo “How we get fat” de Lyle McDonald en Body Recomposition

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23 thoughts on “¿Cómo Engordamos?

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  2. Que buen blog, eso lo primero, hace muy poco que lo encontré. Sobre el artículo, entonces lo bueno es consumir 10% de grasa y lo demás en carbos y protes? :S esque es un liemás en carbos y protes? :S esque es un lio esto, y si, me lo he leido entero y no el último parrafo jajaja

  3. vamos, por loque voy entendiendo en el ultimo parrafo que es la clave, el cuerpo humano va a estar siempre ALMACENANDO grasas, ya sean grasas consumidas segun un %porcentaje o hidratos extra…

    ¿y como conseguir ese no almacenamiento excesivo de grasa o su reducción? Más cardio y café?? Contestarme porfavor.

    Saludos!

  4. Claimor y Clapclap, os contesto a los dos.

    El artículo no pretende en principio dar recomendaciones nutricionales, sino explicar como se engorda. La conclusión que personalmente saco es que en realidad todo se reduce al déficit calórico: para adelgazar hay que comer menos de lo que se quema.

    Como proteína hay que comer para construir músculo, la pregunta (creo) que sería un poco ¿qué te gusta más comer, carbos o grasas?. Si prefieres comer carbos, reduce las grasas. Si prefieres las grasas, reduce los carbos.

  5. Por lo que he estudiado en biologia sobre las proteinas;

    NO utilizamos las proteinas como combustible a menos que se agoten los glucidos (mas conocidos como carbohidratos a pesar de ser un poco incorrecto) y los lipidos (grasas), és decir, si nos estamos muriendo de hambre.

    El cuerpo utiliza primero los glucidos como fuente energetica y despues a los lipidos ( mucho más energeticos que los glucidos )

    Un saludo

    pd: creo que estoy en lo correcto, de todas formas puedo volver a consultar mis apuntes ( ahora me hacia pereza :P )

  6. Bueno magre, eso que cuentas no se contradice del todo con el artículo. Imagina que alguien necesita 3000 calorías al día e ingiere diariamente 1800 de Grasa y 1500 de proteína. Seguramente va a quemar más proteína para mantenerse que alguien que coma las mismas 1800 de grasa y sólo 500 de proteína.

    El cuerpo nunca usa un nutriente en EXCLUSIVA. Todas las actividades queman una combinación de carbohidratos, grasas y proteína si los carbos están ausentes. Creo que el artículo se refiere a la proteína que anda por la sangre, no la que está en forma de músculo/hueso.

  7. Al final he cogido los apuntes

    Funciones de las proteinas:
    -estructural
    -de transporte
    -hormonal
    -contracitl
    -immunologica
    -enzimatica
    -de reserva de aminoacidos (para formar otras proteinas)

    No las usamos como combustible ya que son muy poco eficientes energeticamente. Y como he dicho antes, nuestro cuerpo solo recurriria a sa combustión como último recurso cuando se ayan agotado los glucidos y los lipidos (si nos estamos muriendo de hambre)

    Las proteinas disueltas en la sangre hacen algunas de las funciones expuestas arriba.

    pd: toda esta información es facil de encontrar

  8. De acuerdo en que los combustibles normales del cuerpo son glucógeno y grasas, pero la afirmación de que el cuerpo no tira de las proteínas nunca no me parece que pueda ser cierta.

    Pongamos el ejemplo de que 2500 calorías al día para mantenerme y me como 3000 calorías de proteína (serían unos 333 gramos), como el cuerpo de la proteína no tira nunca (salvo que me esté muriendo de hambre como tu dices y este no es el caso) las 2500 calorías de mantenimiento las sacará todas de la grasa.

    Como 1 gramo de grasa son 9 calorías, podría perder casi 280 gr DE GRASA cada día , y aún seguiría comiendo mucho!!.

    Como esa dieta es muy irrealista, pon que además de esa proteína coma 50 gramos de grasa y otros 50 de carbohidratos (650 calorías en total). Sólo necesito 2500 para mantenerme: 2500-650=1850. Dado que el cuerpo nunca va a usar primero la proteína (según tus apuntes), tendría que tirar de grasa corporal. 1850 calorías son 1850/9=205gr.

    Es decir, que comiendo algo de carbos y grasas aún bajaría 205 gramos de grasa.

    Como todos sabemos eso no ocurre así. Sino todo el mundo definiría comiendo sólo proteína (y un poquito de carbos y grasas) un par de veces por semana.

    Y por último te cito de la wikipedia:

    “Como el organismo es incapaz de almacenar las proteínas, el exceso de proteínas es digerido y convertido en azúcar es o ácidos grasos. El hígado retira el nitrógeno de los aminoácidos, una manera de que éstos pueden ser consumidos como combustible”

    O sea, lo que dice el artículo. El exceso de proteínas hará que quemes menos grasas de las que tienes almacenadas. El exceso hará que consumas más proteínas (tras ser estas primero convertidas en glucógeno o grasas, eso sí).

  9. Hombre Pablo!!! que de tiempo. A ver si te dejas ver más! no dejes de registrarte en el foro y participar si el tiempo te lo permite. Tu experiencia en el deporte es valiosa compañero.

    Un abrazo

  10. Hola maokoto

    Tengo tu permiso para copiarlo en eliteculturismo? Es un artículo genial muy bien explicado y junto a tu resumen de “Nutrient Intake, Oxidation and Storage” lo hace mucho más entendible

  11. Si, es sospechoso que todos los gordacos digan que no comen nada, que si engordan con el oxigeno atmosférico y luego que los delgaduchos afirmen que se comen a dios por la pata abajo y no engordan….

    También esta el uso de la palabra GENÉTICA, YO ESTOY GORDO POR LA GENÉTICA, en mi pueblo la mitad de los tios de 30 para arriba están gordos , gordos, sin embargo las fotos antiguas de nuestros abuelos en su juventud mostraban a la gente que parecía sacada de un campo de concentración nazi de lo esquelético que estaban, se ve que nos ha cambiado la GENÉTICA, quizá por mutación o algo así juas juas…

    Eso no quita de que haya gente que pueda permitirse comer mas que otra, claro esta, por cierto una de las principales causas de porque hay gente que engorda mas, no es por tema hormonal, ni metabolismo mas o menos acelerado, sino por simple longitud del tubo digestivo….es decir muchos endomorfos tienen hasta el doble de longitud de intestino que los ectomorfos, con lo cual asimilan mejor la comida. Y cuando se dice que hay gente que quemas mas, a veces es mas correcto decir que hay gente que caga mas (pero no queda tan fino juas juas)

  12. si cierto la Genetica es un punto muy importante!.

    algo que mediante metodos naturales no podemos hacer gran cosa, salvo la constancia y el esfuerzo, asi es amigos.

    la altua, el perder mas kilos que otros, los que engordan ya con solo pasarse un poco su dieta baja en grasas, los que no engordan y tiene un %de grasa ridiculo… enfin todo un mundo.. si.

  13. por ende las dietas bajas en carbohidratos ricas en grasas saludables y proteinas (mas aun en proteinas)y a su vez hipocaloricas si serian utilez a la hora de reducir el indice de grasa corporal

    por el simple hecho de que los carbohidratos se almacenarian como reserva y la grasa seria el principal combustible, al ser hipocalorica el deficit energetico se compensaria con el tejido adiposo…

    creo.

  14. Pingback: Anónimo

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