Entrenamiento de Arnold y variaciones

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger. Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

La rutina original

Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Abdominales

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.


Versión reducida de alto volumen/hipertrofia

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.

Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves

Pecho:

Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Espalda:

Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Viernes

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:

Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.

Espalda:

Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.

Piernas:

Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B

Hombros:

Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.

Biceps:

Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales

Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C

Pecho:

Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.

Espalda:

Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.

Abdominales

Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.

Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

Rutina de Arnold Schwarzenegger tomada de muscleandbrawn.com

Tu material de entrenamiento Tu material de entrenamiento Tu material de entrenamiento

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58 thoughts on “Entrenamiento de Arnold y variaciones

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Genial, creo que este otoño, nada más volver de las vacaciones y recuperar el tono me pondré con esta rutina en su variación de “alto volumen”. Pero hay una cosa que me pregunto…¿Sería más efectivo reducir las series de 6-10 a números más bajos por ejemplo 4-8 y aumentar el peso?

  3. Hola Raven

    El cambio que propones considero que puede funcionar bien, sólo que el efecto va a ser algo menos de hipertrofia y un poco más de fuerza. Aunque quizás me equivoque. La mejor forma es probarlo y lógico si que me parece.

    Un Saludo

  4. Pues me parece que voy a crear una “versión” orientada a ese número de repeticiones basada en la rutina que ha puesto. Y publicarla en mi blog personal, más que nada por tenerla archivada y que no se me olvide, que tampoco es que mi blog sea de difusión. Siempre que no haya tenga ningún problema con ello, por supuesto nombraré el articulo en las fuentes y demás.

    Por cierto, una duda referente al blog. Los link a los que llevan los ejercicios para ver su ejecución (ExRx.net) ¿hay que pedir permiso o algo para utilizarla? Es que se ve muchísimo más claro que con las tradicionales láminas ochenteras

    Un saludo !

  5. Ya le eché un vistazillo a tu blog. Siempre es interesante un blog personal con los entrenamientos de alguien, otra persona podría seguir luego tus pasos :).

    Mientras cites la fuente, no hay ningún problema porque lo tomes .

    Sobre los gifs de ExRx.net yo mismo no he pedido permiso. Sin embargo los enlaces dirigen directamente a su página (no es que estén incrustadas las imágenes). Cuanto más linken su web, mejor para ellos.

    Saludos

  6. 6 series de 8-12 reps, por ejemplo, quiere decir 6 series y cada una de las series con entre 8 y 12 repeticiones (las que quieras usar)

    Ejemplos:

    1ª serie: 8
    2ª serie: 8
    3ª serie: 8
    4ª serie: 8
    5ª serie: 8
    6ª serie: 8

    o

    1ª serie: 10
    2ª serie: 10
    3ª serie: 10
    4ª serie: 9
    5ª serie: 8
    6ª serie: 8

  7. Pingback: Anónimo
  8. Hola Maokoto

    Lo primero me parece fenomenal esta pagina, MAOKOTO ERES MI IDOLO!! JAJAJJA

    Lo segundo tengo una duda que puede sonar estúpida, pero estoy confundido

    En el entrenamiento original, dice lunes, miércoles y viernes y después cita los grupos musculares, pecho, espalda, piernas, ETC.

    la pregunta : Arnold hacia Pecho, espalda, piernas gemelos etc. todo ESO el lunes o por le contrario hacia

    lunes: Pecho
    Miecoles: Espalda
    Viernes: Piernas

    La duda me invade y no aguanto más jajjajajajajajjajajajjaja

  9. buenas

    mi intencion es realizar esta rutina y me gustaria saver si con 80 kg de peso y 187 cm serian suficientes 4000-4500 kcal (volumen) para realizarla correctamente y subir de peso ya q ultimamente estoy estancado y si realizarla 3 meses seria suficiente ya que mi proposito es pasar luego a una rutina de feurza-hipertrofia y mas tarde a una de fuerza

    Muchas gracias

  10. me referia a de la alto volumen reducido (perdon alomejor no me explique bien antes )

    me gustaria saber cuanto tiempo deberia estar con esa rutina

    muchas gracias y perdon por no explicarme correctamente

  11. Saludos Ferran.

    Dale un mínimo de 6 semanas y un máximo de un par de meses. Normalmente recomiendo seguir con las rutinas hasta que te estanques, pero cuando se tratan de rutinas de muchas repes y volumen como esta, no me gusta estar tanto tiempo ya que la fuerza pura se descuida.

    Un abrazo y mucho ánimo porque te hará falta!!

    P.D: Si puedes vótanos el artículo en el +1 de google en la cabecera o en el pie.

  12. Hola! Soy jugador de rugby y entrenador al mmismo tiempo. Referente al ejemplo de la rutina de Arnold es buenisima para los meses de carga , pretemporadas. La he probado personalmente, y puedo decirte que usando un nivel de pesas de 75-80% de tu potencial max es muy eficiente. La he estado usando varios meses, y puede servir con una dieta adecuata para quitar grasa. Un saludo a todos.

    • Comander:

      Comiendo más. Sin embargo ten en cuenta que cuanto más rápido subas, más grasa acumularás.

      Entrena bien, come fuerte y sobre todo haz progresar el entrenamiento en repeticiones y/o peso e irás creciendo.

  13. MAOKOTO, me gusta este entrenamiento , creo que me voy a decantar por la ultima variante…pero tengo una duda. cuando dices por ejemplo 5 series de 5-7 repeticiones, voy subiendo de peso en cada serie o mantengo el mismo peso en todas? Un saludo.

    • Alvaro:

      Puedes tomar varios enfoques

      1) Empezar haciendo 5 repeticiones y tratar de ir subiendo luego a 6 en el siguiente entrenamiento y a 7 en el siguiente a ese
      2) Poner un peso que puedas hacer entre 5 y 7 y hagas 5, 6 o 7 según te sientas de ganas y fuerzas
      3) Poner un peso mayor al principio y hacer 5, bajar el peso para la siguientes series y hacer 6 y bajarlo aún más y hacer 7

      En fin…Yo te recomendaría que hagas lo primero o lo segundo, para no tener que estar cambiando el peso entre series, que es una lata.

  14. Me gustaria empezar a usar rutinas de hipertrofia pero me gustaria saber que tiempo de descanso entre series recomendais con una rutina tan intensa como esta.

  15. Javi:

    Al ser de hipertrofia, unos 90-120 segundos. Si no se puede se baja el peso.

    Pronto se publicará un miniartículo sobre los tiempos de descanso en general.

  16. No creo que esta sea una rutina utilizada por arnold, en realidad no creo que la utilicé ningún culturista profesional ya que es algo incoherente por no decir absurda.
    Para empezar se mezclan músculos sínergistas en un mismo día de entreno, y eso para el fin de conseguir anabolismo el las míofibras es totalmente erróneo, lo que conseguimos es todolo contrario.

    Y no quiero extenderme más, simplemente opino que esta rutina no es apta para conseguir crecimiento , si en realidad dices que la sacaste de una revista oficial de físico culturismo me extraña bastante .

    Si de verdad queréis una rutina original usada por Arnold aquí tenéis una de ellas.
    http://www.caminoalculturismo.com.ar/2011/11/rutina-de-volumen-de-arnold.html

    Un saludo y os recomiendo a todos que sí no queréis tener ua lesión prematura o simplemente queréis ener resultados, no hagáis esta supuesta rutina de Arnold ya que os aseguro que el no la hizo.

    • Paco:

      Claro paco, no te extiendas más…que es más fácil criticar el esfuerzo de otro y encima hacer propaganda de tu web con todo descaro.

      Hace falta tener poca verguenza tío

      Por cierto, al pie del artículo está de donde está sacado. No solo en este, si no en todos los del blog.

  17. Hola chicos, queria saber cuanto tiempo debo estar con la rutina de volumen de alnold, porque es bueno cambiar de ejercicios, pero no se cada cuanto periodo ni cuales hacer si los cambio….un saludo y gracias jeje

  18. Maokoto se podria variar lunes, miercoles y viernes : pecho, bicep y tricep . Luego martes, jueves y sabado espalda, hombro y piernas

  19. Maokoto que tipo de entreno hacen los modelos fitnnes o los que participan en el mens physique, seria bueno tener una rutina para seguirla, gracias!

  20. una duda con la rutina original de arnold.
    es
    lunes , pecho espalda ,gemelos ,antebrazo y abdomen
    miércoles . pecho espalda ,gemelos ,antebrazo y abdomen
    viernes. pecho espalda ,gemelos ,antebrazo y abdomen
    es asi
    o se distribullen los musculos para entrenar en estos dias ??

    • gustavo:

      No se distribuyen. El Lunes, Miércoles y Viernes se hace TODO lo que pone debajo de Lunes, Miércoles y Viernes. Por eso es tan brutal e irrealizable.

      Saludos

  21. Hola Maokoto,
    Primero de todo felicidades por tu magnifica pagina web :)

    Tengo una duda acerca de la rutina, estoy intentando definir, estoy haciendo la rutina de “Versión reducida de alto volumen/hipertrofia”, ¿Estaria bien aumentar las repeticioes hasta 15 bajando peso si es necesario?
    Gracias,
    Corba

    • CORBA:

      Podría funcionar, pero en mi opinión no es el mejor método para definir. Para definir creo que es mejor utilizar repeticiones medias o incluso bajas con buenos pesos, a la vez que rebajamos la dieta. Eso ayuda a mantener la fuerza y el músculo en un ambiente de bajas calorías. El hacer más repeticiones provoca más cansancio y no favorece tanto el mantener la fuerza.

  22. Gracias Maokoto,
    Pero yo tenía entendido que para fuerza lo mejor es entrenar con mucho peso y repeticiones bajas 4-6 y para hipertrofia unas 10-12 y para definir 12-15. ¿Me equivoco? Ya estoy siguiente una dieta en la que tengo un déficit calórico, muchas protes, pocos HC y grasas para cenar. Estoy tomando Aminoácidos antes y después de entrenar, un Preworkout, y unas protes de Caseína sobre las 16:00 ¿Todo bien?
    ¿Entonces puedo seguir con esta rutina para definir?
    Gracias, sé que son muchas preguntas, lo siento por el parrafaco.
    CORBA

    • CORBA:

      Hacer más repes para definir no es lo óptimo (aunque mucha gente lo hace) porque el músculo sólo conoce dos movimientos: crecer y fortalecerse o disminuir y debilitarse. No existe el movimiento “definir” para el músculo. Definir tiene que ver con quitarse la grasa, para el músculo tenemos que emplear la misma técnica que usamos para aumentarlo, o ligeramente adaptada a el menor número de calorías que estaremos comiendo.

      Saludos

    • pablo

      No es tan seguro. En el artículo pone de donde fue sacado (una revista). Depende de cada uno creer en la fiabilidad de la misma o no. Nadie puede estar completamente seguro de como entrenaba, a menos que haya entrenado con él.

  23. Hola yo empezado est semana la rutina d version reducida de alto volumen y esa version es d 4dias y yo kiero una retunina d 5dias ,estaria bien acer los miercoles todo lo de pierna o tendria k descansar los miercoles por descansar los musculos saludos

  24. Hola Maokoto lo primero darte la enhorabuena por la página. Ahora mi duda es llevo haciendo una rutina full body unas 7semanas y la mantendré hasta la octava
    Mi duda es si estoy enfocado a la hipertrofia pero también a la ganancia de fuerza,podría cambiar a la rutina de alto volumen reducido o cual debería por norma general beneficiarme más según mis objetivos(hipertrofia y fuerza)suponiendo que hago una dieta de 3200 calorias midiendo 188 y pesando 80 kg.
    Muchas gracias de antemano, un saludo!

    • Fran

      Creo que estás bajo de peso, y probablemente también de fuerzas, para hacer una rutina con tan alto volumen. Además, tanta repetición y serie no van nada bien para fuerza. Te recomendaría más bien la rutina A/B MFQH.

  25. Perfecto, y de las rutinas y variantes que hay de la A/B MFQH, cual seria mejor, la básica de lunes A miercoles B y viernes A etc.. O la de de frecuencia más alta que expones en la variante Lunes A martes B—-jueves A1 viernes B1?
    Es porque al venir de una fullbody de 3 días igual el estímulo no es tan grande no?
    También te digo,que no lo puse en el comentario anterior tengo 18 años y me considero “intermedio” jaja
    Muchas gracias de nuevo jefe, espero tu respuesta

  26. Fran

    La variante estándar de tres días. El estímulo en este caso vendrá de que harás más ejercicios por grupo.

    Al estar bajo de peso creo que es mejor tres días que cuatro.

  27. El entreno original, me parece una bestialidad; directamente, hipertrofia sarcoplasmática y sólo funcionará si estás usando química. La versión reducida de volumen alto, me sigue pareciendo desmedida a todas luces y la versión más razonable…está bien, vaya, pero para hacer eso, prefiero una fullbody, de tipo 5×5 o HST. Directamente, te va a dar más fuerza/hipertrofia funcional. No se notó demasiado que no me ha gustado mucho, no? ;)

    • Albert

      De acuerdo con lo que dices. Pero esos son tus objetivos. Hay gente que prefiere entrenar de otra forma, que busca más la estética, o que simplemente prefiere “bombear” y disfruta más con más variedad y repes.

      Aquí, aunque tenemos una línea definida más “funcional”, tratamos de escribir un poco para todos.

      Saludos

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