Mente sobre músculo: el programa 5x5x5


Por Pavel Tsautsoline

Contrariamente a la mitología culturista, el verdadero entrenamiento de fuerza no se centra en tus músculos sino en tu mente.

En cualquier tarea la concentración mental produce más que cualquier transformación física. Este concepto es algo entendido de forma clara por los maestros de artes marciales. “La concentración es la habilidad para controlar los músculos del cuerpo en un esfuerzo coordinado y luego contraerlos a su máximo grado…” explica Jack Hibbard, un veterano boina verde y experto en tameshiwari, el antiguo arte de romper tablas y ladrillos con las manos desnudas. “Cuanto más profunda sea la concentración, más tensa será la contracción del músculo; y cuanto más tensa sea la contracción, más fuerte crecerá el músculo.”

Como dije antes, todo se reduce a la tensión.El entrenamiento de fuerza de “mente sobre músculo” efectivo puede resumirse en perfeccionar la habilidad para contraer los músculos con másfuerza. En la ciencia deportiva Rusa existe incluso un término para esto: habilidad-fuerza (skill strength).

Algunos culturistas se apresuran a protestar: “¡Pero sólo es técnica!” ¿Y qué si lo es? “El aspecto más importante que puede aprenderse para mejorar la fuerza es aprender la técnica correcta”, George Halbert, campeón de Press de Banca da con el registro correcto. Existe una forma de pensar ahí fuera que se describe como “No es fuerte, sólo tiene buena técnica.”. Esto no es más que un pensamiento confundido….¿Has escuchado decir a alguien alguna vez, “No es un buen tirador, sólo tiene buena técnica” o “en realidad no es tan rápido, sólo tiene buena técnica”?

Un punto importante para llevarse a casa: ¡”Técnica” no se refiere únicamente a la secuencia correcta de un ejercicio en particular! Existen dos técnicas generalizadas de fuerza que se aplican y fortalecen cualquier demostración de fuerza: mantenerse tenso y respiración de potencia (staying tight y power breathing respectivamente).

“Mantén cada parte del cuerpo tensa durante todo el movimiento” Este es uno de los famosos mandamientos del Powerlifting de Ernie Frantz. Frantz, cuyo libro tiene el dudoso honor de haber sido traducido al Ruso, es una leyenda del powerlifting y un culturista de éxito con un físico rocoso en la línea del de Franco Columbo. Jura que el practicar a tensar su cuerpo al completo durante el día le ha ayudado a conseguir su fuerza. Práctica. De nuevo esa palabra mágica.

He tratado el tema de la respiración de potencia en muchos de mis escritos. Resumiendo, si comparamos tu cerebro con un reproductor de CD y los músculos con los altavoces, la cavidad abdominal es el amplificador, el control de volumen. Cuanto mayor sea la presión dentro del vientre, mayor será tu fuerza en cualquier esfuerzo. A menos que tengas restricciones de salud, practica la respiración de alta presión en el contexto de los ejercicios culturistas y también por sí sola, y te volverás más fuerte en cada levantamiento.

Por supuesto, está también la práctica específica de tus ejercicios. Pero toda práctica de fuerza sigue las mismas leyes que gobiernan la práctica de cualquier habilidad. ¿Cómo mejoras tu servicio en tenis?¿quizás vas a la pista una vez a la semana y sigues sacando bolas hasta que estas no tienen fuerzas ni para golpear un mosquito enfermo y tu no puedes levantar el brazo? No, más bien irás a la cancha tan frecuentemente como sea posible, idealmente más de una vez al día, y golpearás esas pelotas amarillas hasta que sientas que tu servicio comienza a volverse lento. ¿Por qué no hacer lo mismo con las prácticas de hierro? Al Arthur Saxon de los viejos tiempos le funcionó, y consiguió poner 400 libras sobre su cabeza con un brazo.

La premisa básica del aprendizaje motor es la especifidad. Aplicada a la fuerza, supone pesos grandes. ¡Pero no super pesados! Como se suele decir, la práctica no hace la perfección; la práctica perfecta hace la perfección. Un máximo si es tembloroso y de aspecto horrible no es perfecto; un levantamiento controlado al 70-80% del RM sí lo es. Nunca entrenes al fallo por la misma razón, déjate una o dos repeticiones en la recámara.

Pesos grandes implican repeticiones bajas. Las repeticiones perfectas para fuerza están entre 1 y 6. Un rango más cerrado de 4-6 es aún mejor. Las series de 5 crean músculo además de fuerza. Toma bastante descanso entre series y ejercicios. Descansos largos te permitirán levantar pesos pesados de forma “perfecta”. ¡Aquí no se trata de bombear y quemar!

Otro axioma del aprendizaje motor es este: las prácticas breves y frecuentes son superiores a las largas. Los investigadores Rusos descubrieron que partir un entrenamiento de fuerza en unidades más pequeñas es muy efectivo. En otras palabras, una serie de 5 cada día es mejor que 5 series de 5 cada 5 días. Esto es totalmente contrario a la cultura en la comunidad culturista, pero imagino que estarás más interesado en lograr ganancias que en “caer bien”.

Con todo esto en mente, aquí está el programa.

El programa 5x5x5 de la mente sobre el músculo

1. Selecciona 5 ejercicios básicos para todo el cuerpo.

2. Realiza todos los ejercicios 5 veces a la semana, de Lunes a Viernes.

3. Realiza una sola serie de trabajo de 5 repeticiones por cada ejercicio, de forma que queden un par de repeticiones en el tanque.

4. Concéntrate en mantenerte tenso, respiración de potencia y una técnica perfecta

5. Recorta en la semana 4, llega al pico de tu 1RM en la semana 5, y después cambia a otro tipo diferente de rutina.

Selecciona 5 ejercicios básicos para el cuerpo completo, por ejemplo los 3 levantamientos de powerlifting (sentadillas, press de banca y peso muerto), dominadas y dobladas hacia el lateral con mancuerna. O cargada y press (clean & press), pesos muertos, fondos, curl con barra y Janda situps. Creo que pillas la idea.

Realiza todos ellos 5 veces por semana, de Lunes a Viernes. Ejecuta una serie de 5 por cada ejercicio. Se sentirá extraño terminar el entrenamiento cuando aún te sientes tan bien, pero esa es la forma del entrenamiento neural. Steve Justa, un hombre supremamente fuerte y muscular dijo una vez “Deberías sentirte más fuerte al finalizar cada entrenamiento.”

El peso es ideal si consigues hacer las repeticiones y aún podrías hacer 2 más. Para establecer ese peso perfecto, comienza cada entrenamiento con un par de levantamientos sencillos más ligeros. Por ejemplo, ayer hiciste sentadilla con 150kgx5 y sentiste que podías haber hecho 150×7. Hoy realiza 112×1, 127×1 y 137×1. La sensación de los 137 debería decirte si debes permanecer con los 150 para hoy, irte hacia arriba o ir hacia abajo. No sufras demasiado si no consigues dar con el peso exacto, ocasionalmente una serie más fácil o más difícil de lo normal te hará bien, porque introduce una mayor variedad. El patrón normal con el 5x5x5 es sentirse muy fuerte al comenzar el Lunes, conseguir un record personal el Martes, el Miércoles puede ir en cualquier dirección. Jueves y Viernes se suele bajar porque la fatiga se acumula. Al lunes siguiente estarás descansado y listo para aplastar nuevos records.

Los powerlifters y levantadores han aprendido por el camino duro que intentar continuamente ir hacia arriba no funciona. A través del ensayo y error, se han dado cuenta de que si se toma una semana fácil después de 3 semanas de entrenamiento duro, la semana 5 será increíble. Así pues, descarga en la semana 4. Usa esta simple técnica: trabaja con repeticiones únicas para establecer el peso para tu serie usual de 5, y luego realiza sólo 3 repeticiones.

En la semana 5 trabaja hasta una cómoda repetición única el Lunes. Eso quiere decir cualquier peso que puedas levantar sin mentalizarte intensamente, normalmente será algo alrededor de tu 90% RM. Los Rusos llaman a este peso el “máximo de entrenamiento” y los Búlgaros lo levantan diariamente. El peso muerto del Lunes puede ser algo como: 143×1, 165×1, 175×1, 184×1.

El Martes ve a por una repetición máxima. Repite la escalada de pesos del Lunes y termínala con un nuevo record o records personales. El levantador del ejemplo anterior podría tirar 193×1, posiblemente 197,5×1, y , si se siente imparable, 202×1.

El recorte y pico de forma de la mente sobre el músculo

1. En la semana 4, realiza una serie triple con el peso que normalmente utilizarías para una de 5.

2. En el Lunes de la semana 5 trabaja hasta una repetición única cómoda, alrededor del 90% de 1RM y saca un máximo el Martes

3. Tómate el resto de la semana de descanso y cambia a un tipo diferente de rutina para la semana siguiente.

Tómate el resto de la semana de descanso y cambia a un tipo diferente de programa la semana después. Estarás fuerte, confiado y con pocas ganas de volver al entrenamiento de volumen.

Puede que nunca lo admitas en público, pero sabes que la razón número uno por la que haces culturismo es para mejorar tu autoestima. Afróntalo: ninguna cantidad de carne te dará verdadera confianza. El siguiente post en Internet atrapó mi atención: “He descubierto algo a destacar en mi entrenamiento de fuerza. Tengo mucha más confianza ahora que cuando sólo era un culturista. Cuando todo lo que me preocupaba es conseguir que mis músculos fueran más y más grandes, aún tenía horribles problemas de autoestima. Sin embargo con el entrenamiento de fuerza…siento que me vuelvo más fuerte, y eso tiene un profundo impacto en cómo me veo a mí mismo.” La fuerza da confianza que no se marcha cuando tus músculos se encogen después de saltarte una comida.

Próxima entrega: El método 3 a 5.

Extraído y traducido del libro “Beyond Bodybuilding” de Pavel Tsautsoline.

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17 thoughts on “Mente sobre músculo: el programa 5x5x5

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Buf, menuda tela entrenar los 5 días de la semana,no? vale que no es a intensidad máxima, pero… no hay riesgo de sobreentrenar? Quizá para cuando estás de vecaciones o en paro está bien, ya que no tienes más desgaste en el día.

  3. Y yo que creía que os iba a parecer poco xD…

    Date cuenta que hablamos de tan sólo 5 series. En un sólo día del 5×5 en el primer ejercicio ya has hecho las mismsa series que con este programa en toda la semana. Las series son de 5 con un peso con el que puedas hacer 7 repes o así…yo no lo veo tan desgastante, más bien si coñazo lo de entrenar todos los días.

    Saludos!

  4. Hombre,la idea no esta para nada mal pensada,evita el fallo y sube la frecuencia de calidad,pocas series pero todos los dias.
    El ejemplo del saque del tenis lo veo acertado, de hecho ya lo leí en otro artículo de la magnifica página(no tanto como esta jajaja) Fuerza y Potencia:
    http://www.fuerzaypotencia.com/lecturas.html

    El artículo al que me refería está en la sección sobrecarga y musculación,es el numero 17 de la primera columna,se llama:
    “Series para el hombre que piensa”

    Si cada dia metes una serie de calidad absoluta,no solo desarrollaras fuerza sino una forma impoluta y un buen instinto para realizar la secuencia de movimientos del ejercicio con la máxima eficacia.
    Lo veo un poco similar(salvando distancias) al famoso programa de la dominada Waterbury.

    Eso sÍ, lo de entrenar 5 dias a la semana no podré llevarlo a cabo nunca,no tengo tiempo.
    ¿Alguien quiere ser mi socio para montar una cadena de gyms en los aeropuertos?JAJAJAJAJAJA

  5. Pavel y Waterbury son amiguetes creo. Si se (porque lo leí en T-muscle) que Chad ha asistido a algún que otro seminario de Pavel.

    Lo de los 5 días a mí me pasa igual. Si he tenido momentos de entrenar 5 días pero en alguno de los días usaba 2 ejercicios. Para hacer 5 ejercicios y tener peso a mano que te permita ajustarlos a las 5 repes hay que organizarse más.

    Ya tengo traducido el siguiente programa (programa 3 a 5) se posteará en breve :).

  6. Muy bueno,, me da una idea para planear la descarga
    de una rutina de fuerza,,,;

    “,,,,1. En la semana 4, realiza una serie triple con el peso que normalmente utilizarías para una de 5.
    ,,,,(el punto 2 no me aplica por el tipo de rutina que sigo)
    3. Tómate el resto de la semana de descanso y cambia a un tipo diferente de rutina para la semana siguiente.,,,”

    Gracias,,

  7. mi duda es se hacen 1 0 2 series de calentamiento y luego la de 5 y otra duda es que empiese desde el primer dia con un peso que llegue al fallo muscular alas 6 o 7 repeticiones para haci hacer la serie de 5 por ejemplo
    55 kg llego al fallo para 7 repeticiones usar ese peso para 5 repeticiones desde el primer dia

  8. Calentamiento haz el que quieras. Yo haría dos series como de 8 o así ligeritas, luego dos series de 1 aproximando el peso que vas a usar para la serie de 5 (tal como dice el artículo).

    En cuanto a la segunda duda, de eso de trata. Usar CADA DIA un peso que te permita 6 o 7 y hacer 5 repes. ¿Cómo sabes cuál es ese peso? por la “sensación” de las dos series de 1 que haces antes.

    Como ves es para las personas que saben medir bien las sensaciones de su cuerpo. No es nada exacto.

    Un buen punto de partida puede ser como dices usar el 7RM, y luego cada día ir trabajando según te sientas, subiendo o bajando un poco.

  9. Xoc, eso requiere casi un artículo aparte. Consiste en inspirar el aire empujándolo hacia abajo al estómago, tensando abs. Luego lo espulsas cuando necesites pero muy poco a poco, sin soltarlo todo y manteniendo la tensión.

  10. hola, ¿que tempo es el adecuado para cada repeticion, y para cualquier otro programa de fuerza tambien el mismo tempo o cual sino?? muchas gracias! gran articulo!

    • Marcos

      No te preocupes del tempo. Intenta levantar todo lo rápido que sea posible, pero si escoges el peso bien, no deberías poder hacerlo muy rápido.

  11. Haber si entendi por ejemplo levanto mi 7 rm de press banca es de 70 entonces el lunes de mi primer entrenamiento haria una serie de 5 repeticiones con 70 kg y el martes si me siento bien lo haria con 70kg todavia el miercoles si ya me siento fatigado con 68 kg y jueves y viernes con 65 kg y el lunes de la siguiente semana lo siguo haciendo con 70 kg o si me siento mejor le aumento a 72 kg por ejemplo o me espero a la semana 5 para subir de peso?

    • Gerardo

      Ya te he contestado en facebook. Las subidas y bajadas de peso con este sistema dependen de tu sensación, que se mide por las series sencillas de calentamiento que se hacen cada día antes de la serie de 5.

      Por favor, no dejéis las consultas en varios sitios distintos porque si que se contestan. Como podéis ver, se cotestan incluso el día de año nuevo, cuando nadie más lo haría. Un poco de paciencia.

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