CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Dominadas mano-sobre-mano

Se trata de una variante de dominadas que promete hacer trabajar tus dorsales y tus biceps con una intensidad superior sin la necesidad de utilizar peso adicional y que promete una gran hipertrofia en la espalda.

La Base

Nick Nilsson nos recomienda ser capaces de realizar un mínimo de 8 a 10 dominadas supinadas antes de comenzar a experimentar con este ejercicio.

Este ejercicio puede ser la solución si estamos atascados con nuestras dominadas de toda la vida, ya que añade variedad e intensidad.

Ejecución del ejercicio

Nos colocamos bajo la barra de dominadas, de forma que nuestro cuerpo quede perpendicular a la barra. Agarramos la barra como si fuese un bate de béisbol, con el puño derecho sobre el izquierdo y tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, dirigiendo la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra.

Una vez hecho esto viene la parte divertida: bajamos hasta la mitad del camino, y manteniendo la tensión en brazos y dorsales, cambiamos la mano izquierda y la ponemos delante de la derecha. En este punto resulta clave mantener cierta flexión en los codos y la tensión en los dorsales, ya que al soltar la mano, la otra soportará todo el peso del cuerpo. Bienvenidos a la ALTA tensión.

Una vez hemos cambiado de mano, volvemos a elevarnos. Esta vez sacamos la cabeza por el lado derecho de la barra. Bajamos de nuevo hasta medio camino y volvemos a poner la mano derecha al frente.

Repetimos hasta que nos quedemos sin barra y luego volvemos hacia el otro lado. Para hacer esto basta con que al cambiar de mano la vayamos atrasando en lugar de adelantando. Si tenemos una barra corta, podemos dar dos pasos hacia un lado y dos hacia el contrario, así no nos quedaremos sin barra. Otra opción puede ser bajarnos de la barra y reposicionarnos cada 2 cambios de mano.

Sugerencias

Si tu barra de dominadas es corta puedes probar las técnicas sugerdidas en nuestro foro para cambiar de mano (pulsa sobre el link)

Este ejercicio supone una dificultad adicional a las dominadas supinadas o pronadas normales, sin necesidad de peso adicional ni artilugios para el agarre. Sin embargo no nos servirá una barra de dominadas típica, necesitaremos ponerla entre dos paredes o utilizar la barra de un parque.

Puede ser un magnífico ejercicio intermedio para la busqueda de las dominadas a 1 mano. De hecho este tipo de agarre forma parte de un método para el entrenamiento de las dominadas a 1 mano que se discutirá en un próximo artículo.

Si tienes una pericia aceptable con las dominadas, esta variante puede ser ideal para combinarla con el método de waterbury (ver artículo relacionado: incrementa tus dominadas en tiempo record)

Basado y traducido del artículo “Hand-Over-Hand Chin-Ups” por Nick Nilsson en www.staleytraining.com

loading...

20 thoughts on “Dominadas mano-sobre-mano

  1. Ainss… ya estoy deseando probarlas! Y si hay que lastrarlas, pues se lastran tambien!! jejeje

    Arriba la dominadas!! :P jajajaj

  2. Ya la he probado!!!!!!! Y mola, aunque ir, voy,pero volver, es otra cosa. Es más facil avanzar que hacerlo hacia atras. Y la verdad es que creo que es un buen ejercicio para avanzar en la dominada a una mano.

  3. aun que no tenga que ver con el tema que me recomendarias para ganar peso que producto me an dicho de weider mega mass 4000 mientras unos dicen que es muy buen otros dicen q es pura azucar y otros que es pura grsas

    otros me an dicho de la marca muscleteach weight gainer

    cual me recomendarias de estos 2 o algun otro

  4. Excelente articulo, me gusto, las probare, una pregunta a mi edad, tengo 66 años, y deseo aumentar el numero de repeticiones en las dominadas utilizando el metodo de hacer rep durante el dia ¿ lograre buenos resultados, teniendo en cuenta que a esa edad la fuerza disminuye ? Por favor responderme pronto.

  5. Hola Yudamar. Alguien dejó una consulta ayer y ya le respondí. Quizás eras tú mismo (ya que esa persona también decía tener 66 años). De todas formas te contesto otra vez:

    No soy ningún experto ni tengo experiencia con personas de edad avanzada, pero te diría que sí vas a obtener resultados. El entrenamiento de repeticiones a lo largo del día o de muy alta frecuencia provoca una mejora en el ejercicio porque el cuerpo y el sistema nervioso “aprenden” la mejor forma de activar las fibras para realizarlo. Esto no se debería verse influido por la edad.

    Un Saludo

  6. Pingback: Anónimo
  7. Esta variación en particular es para entrenar resistencia? fuerza? o hipertrofia sarcoplasmatica muscular? o todo depende del numero de series y repeticiones??
    Me agradaria que respondieras ya que cuando entreno, lo hago de una manera especifica
    Muchas gracias

    • solidsnakeboss

      Pueden usarse para cualquiera de esas cosas, igual que las dominadas normales. El punto de este ejercicio es que añaden un componente de diversión al moverte por la barra, con el añadido de tener que mantener la tensión sobre un solo brazo cuando se suelta el otro.

Deja un comentario