Se trata de una variante de dominadas que promete hacer trabajar tus dorsales y tus biceps con una intensidad superior sin la necesidad de utilizar peso adicional y que promete una gran hipertrofia en la espalda.

La Base

Nick Nilsson nos recomienda ser capaces de realizar un mínimo de 8 a 10 dominadas supinadas antes de comenzar a experimentar con este ejercicio.

Este ejercicio puede ser la solución si estamos atascados con nuestras dominadas de toda la vida, ya que añade variedad e intensidad.

Ejecución del ejercicio

Nos colocamos bajo la barra de dominadas, de forma que nuestro cuerpo quede perpendicular a la barra. Agarramos la barra como si fuese un bate de béisbol, con el puño derecho sobre el izquierdo y tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, dirigiendo la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra.

Una vez hecho esto viene la parte divertida: bajamos hasta la mitad del camino, y manteniendo la tensión en brazos y dorsales, cambiamos la mano izquierda y la ponemos delante de la derecha. En este punto resulta clave mantener cierta flexión en los codos y la tensión en los dorsales, ya que al soltar la mano, la otra soportará todo el peso del cuerpo. Bienvenidos a la ALTA tensión.

Una vez hemos cambiado de mano, volvemos a elevarnos. Esta vez sacamos la cabeza por el lado derecho de la barra. Bajamos de nuevo hasta medio camino y volvemos a poner la mano derecha al frente.

Repetimos hasta que nos quedemos sin barra y luego volvemos hacia el otro lado. Para hacer esto basta con que al cambiar de mano la vayamos atrasando en lugar de adelantando. Si tenemos una barra corta, podemos dar dos pasos hacia un lado y dos hacia el contrario, así no nos quedaremos sin barra. Otra opción puede ser bajarnos de la barra y reposicionarnos cada 2 cambios de mano.

Sugerencias

Si tu barra de dominadas es corta puedes probar las técnicas sugerdidas en nuestro foro para cambiar de mano (pulsa sobre el link)

Este ejercicio supone una dificultad adicional a las dominadas supinadas o pronadas normales, sin necesidad de peso adicional ni artilugios para el agarre. Sin embargo no nos servirá una barra de dominadas típica, necesitaremos ponerla entre dos paredes o utilizar la barra de un parque.

Puede ser un magnífico ejercicio intermedio para la busqueda de las dominadas a 1 mano. De hecho este tipo de agarre forma parte de un método para el entrenamiento de las dominadas a 1 mano que se discutirá en un próximo artículo.

Si tienes una pericia aceptable con las dominadas, esta variante puede ser ideal para combinarla con el método de waterbury (ver artículo relacionado: incrementa tus dominadas en tiempo record)

Basado y traducido del artículo “Hand-Over-Hand Chin-Ups” por Nick Nilsson en www.staleytraining.com