Da un salto de fuerza significativo con el ‘Entrenamiento de movimiento progresivo’

Por Pavel Tsautsoline

Hay dos clases de vodka: el bueno y el muy bueno. Un muchacho Ruso corriente llamado Misha estaba demasiado preocupado con sus pensamientos para percatarse que tipo de vodka había estado tomando. Se rascó la cabeza: ¿por qué las armas automáticas tienen que ser tan complejas y poco fiables? sin la carga de la educación formal y siendo demasiado estúpido para saber que un diseño más directo era imposible, Mikhail Kalashnikov diseñó un arma que se convertiría en la elegida por muchos ejércitos y la mayoría de los terroristas durante los años venideros: El AK-47

En más o menos las mismas fechas, un chico pobre, Paul de Georgia, dio con la idea del equivalente en los hierros al rifle de asalto Kalashnikov: El entrenamiento de movimiento progresivo. Paul Anderson realizaba repeticiones parciales en sentadillas con un peso con el que no podía hacer sentadillas completas. Durante un cierto periodo de tiempo incrementaba gradualmente el movimiento hasta que era capaz de realizar la sentadilla paralela y conseguir un nuevo record.

La ciencia que hay detrás del Entrenamiento de Movimiento Progresivo y los resultados que este método proporciona estaban por delante de su tiempo. Llevó generaciones de empollones con el título de doctor para tener una pista de como el entrenamiento de movimiento progresivo produjo la sentadilla de 1200 libras (545kg) de Paul Anderson sin equipo de powerlifting, una marca que permanecerá sin ser tocada bien entrado este milenio. Esto puede darte una pista de por qué los Rusos que son tan difíciles de impresionar llamaban a Paul ‘La maravilla de la naturaleza’.

Paul Anderson recomendaba comenzar a hacer sentadillas desde un pin a unas 4 pulgadas (10 cm) más abajo de la posición de bloqueo, con un peso de unas 100 libras (45kg) más que su máximo para una sentadilla completa. “Ya sé que es un peso muy ligero en comparación con lo que se puede levantar en 1/4 de sentadilla”, admite el gran Paul, “pero eso forma parte del plan.” El quemarse haciendo repeticiones sencillas máximas no.

Se realizan 2 series de 20 o 25 repeticiones. “Diría que el secreto está en coger un peso más ligero con el que puedes hacer muchas repeticiones y trabajar hacia abajo de esa forma.” Es divertido ver que en esta recomendación de hacer repeticiones altas con la rutina de entrenamiento de movimiento progresivo Paul vuelve a dar un golpe a los cerebritos de la ciencia. Mucho más tarde Meyers (en 1967) descubrió que cuanto más alto es el número de contracciones, mayor es la transferencia de fuerza a la parte no entrenada del rango de movimiento del ejercicio.

Irónicamente, en los tiempos de Paul los científicos no creían que esa transferencia fuese posible en absoluto. Se creía que las ganancias de fuerza eran muy altamente específicas del ángulo de la articulación, es decir, que estaban limitadas al rango de ejercicio que entrenabas (Williams & Stutzman, 1959; Gardner, 1963, etc.). Sólo unos pocos años antes de la muerte de Paul las ratas de laboratorio se pusieron a la par con sus conocimientos instintivos. La nueva generación de científicos se dió cuenta que aunque la mayoría de las ganancias verdaderamente ocurren en ángulos de entrenamiento específicos, también hay una transferencia a los ángulos no entrenados. De hecho, la mayoría de la transferencia de fuerza tiene lugar en el rango de los + o – 20º del ángulo ejercitado (Knapik, Mawdsley & Ramos, 1983). Por cierto, el término científico para el método de Paul Anderson es “Entrenamiento de transferencia neurológica”. Fue acuñado por el sentadilleador de 900 libras (408kg) y recordman de Powerlifting el Dr. Fred clary.

Cada 3 entrenamientos (una vez cada 3 días para Paul y una vez cada 3 semanas para los simples mortales) baja los pins de la jaula de potencia 3 pulgadas (7,5 cm) y cáscate 3 reps. Puede que quieras experimentar con bajadas más pequeñas de 1 o 2 pulgadas (2,5-5cm). Anderson recomendaba láminas de madera de 1 pulgada para la graduación precisa del movimiento. No es el único camino. El mentor de Paul y ‘mejor levantador de peso muerto’ Bob Peoples tiraba sus pesos muertos metiéndose en un hoyo que había cavado en el suelo y ¡lo iba rellenando con arena conforme su fuerza aumentaba! El peso muerto de People era otro éxito a marcar de la transferencia neurológica: 725 lbs con 178 lbs de peso corporal (328 kg con 80,79kg de peso) ¡en los tiempos anteriores a los esteroides, velocidad, cinturones de fuerza de powerlifting industriales y calzoncillos de lienzo!.



Sigue alargando el movimiento y haciendo repeticiones hasta que sólo puedas hacer 2 repeticiones. Entonces tómate unos pocos días de descanso (el mismo Paul descansaba 2 o 3 días) e intenta un nuevo record personal en la sentadilla completa. “Creo que encontrarás que has ganado bastante fuerza durante esta escapada a la rutina de movimiento progresivo”, prometía la ‘Maravilla de la naturaleza’.

Cuando llegues a las 2 repeticiones, es más que posible que no estés llegando hasta abajo del todo en el hoyo. No te asustes. Tampoco Paul llegaba. Aún así tu máximo subirá porque has trabajado bajando hasta tu punto de estancamiento.

De acuerdo con el Dr. Fred Clary, la razón porque no es probable llegar hasta abajo del todo es por una transición abrupta de un grupo muscular a otro en un punto del levantamiento. “Encuentro que ya sea que esté haciendo press, press de banca, sentadillas, etc. parece que tengo que cambiar de marcha mientras la barra se mueve” admitía el mismo Gran Paul. “Por otro lado, he visto a tipos que se marcan un press hasta extender los brazos o levantan recto hasta arriba un peso muerto con casi el mismo gesto repentino, sin mostrar evidencia deque ‘cambian de marcha'”.

Desde mi experiencia como entrenador puedo decir que este tipo de levantadores son más propensos a conseguir un movimiento completo trabajado a través de parciales pesados. Generalmente hacen sentadillas con una distancia ancha entre pies. Te harás a tí mismo un favor si consigues el video de Bud Jeffries ‘Cómo hice sentadilla con 900 lbs (408kg)’ de Strongerman.com. Fíjate como Bud hace sentadillas y peso muerto: una demostración suave de movimiento a una marcha.

He observado que los que hacen sentadillas con flexores de cadera débiles tienen dificultad infernal para hacer sentadillas graduadas. El trabajo de este grupo muscular es asegurar la tensión cuando se descienden las 2 últimas pulgadas (5cm) en el hoyo. Cuando un culturista con flexores de cadera débiles alcanza esta profundidad con un peso que dobla la barra, simplemente colapsa. Si ese eres tú, aprende a ‘tirar’ de tí mismo hacia abajo en el hoyo con tus ‘músculos de hacer abdominales’, antes de embarcarte en el programa de Paul Anderson. Sentadillas frontales hasta abajo también te serán útiles.

El programa único de Anderson y Peoples funciona incluso mejor con el peso muerto. Es más fácil realizar un movimiento más corto sin ‘cambiar de marcha’. Para hacer que el entrenamiento de transferencia neurológica funcione en el press de banca, debes cambiar un poco el ejercicio, de forma que la barra viaje en una línea recta desde el esternón ligeramente hacia tus pies, en vez de arquearse hacia tu cara. Eso asegurará que los pectorales no rinden de repente el peso hacia los hombros y triceps, sino que dominan todo el movimiento con una asistencia constante de los mismos. También deberías de alguna forma empujar la barra desde tus codos más que desde tus manos. Es un punto imperceptible, pero hará una diferencia enorme en la calidad de tu trabajo de pectoral y la cantidad de peso que vas a poner arriba.

En estos días existe un ejercicio que es bastante superior al press de banca en jaula y es el press con tabla. Los levantadores solían hacer press desde los pines puestos en la jaula en el punto de estancamiento. El problema es que al contrario de lo que sucede en el peso muerto, el press de banca no comienza desde un punto muerto. Así pues, incluso aunque alguien se volviese más fuerte en la jaula, no siempre obtenía una transferencia hacia el ejercicio de press de banca regular.

Hace unos pocos años el así llamado press con tabla (board press) ha emergido en el powerlifting del Westside Barbell Club en Columbus. Pon un par de tablas, 2, 4 o 6 pulgadas de grosor (5,10,15 cm) dependiendo del punto de estancamiento, en tu pecho. Baja la barra hacia las tablas, haz una pausa mientras te mantienes tenso, y haz press de vuelta. El ejercicio tiene un sentir muy similar al press de banca regular y por tanto la transferencia de fuerza es mayor.

El campeón de press de banca J.M Blakley advierte no hacer rebotar la barra en las tablas. Menciona otra innovadora técnica de hacer trampa que hay que evitar: dejar que la barra y las tablas se hundan en el pecho y luego hacerlas subir con un empujón del pecho. Trata el press con tabla de la misma forma que tratarías al press de banca convencional y estarás bien.

Una técnica recta también beneficiará a tu máximo de una repetición porque cambiar la dirección de movimiento con un peso máximo tiende a atascarlo y lleva aun intento fallido (Rodionov, 1967). Como Nietsche dijo un siglo antes, “fórmula del éxito, una línea recta.”

De ninguna manera debes limitar la aplicación del entrenamiento de transferencia neurológica a los ‘grandes’ ejercicios compuestos como los levantamientos de powerlifting. Ya que los mismos músculos inician y terminan el movimiento, en ejercicios de aislamiento como el curl con barra, te harás un favor aplicando los principios de movimiento progresivo. Comienza el curl con barra de pie graduado en una jaula con un movimiento de 1 pulgada (2,5 cm) y trabaja hacia abajo. Haz esfuerzo por mantener los abs tensos y no te inclines hacia atrás. Ayuda el pensar en tirar de tí hacia la barra en lugar de al contrario.

Justo como dije antes, no aceptes el “rango completo de movimiento” como un dogma. Intenta la alternativa de porciones de Anderson y puede que des un salto de rana de hacer sentadillas con 500 (226kg) a 550 (249kg) ¡sin ni siquiera molestarte con nada entre medio!

Próxima entrega: ¿Cuesta subir? – yo lo arreglaré. Ciclo de séis semanas inspirado en el método DeLorme.

Extraído y traducido del libro “Beyond Bodybuilding” de Pavel Tsautsoline.

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8 thoughts on “Da un salto de fuerza significativo con el ‘Entrenamiento de movimiento progresivo’

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Las parciales siempre han sido mi herramienta favorita para mejorar en fuerza.
    A mí al menos me dan mejor resultado que las negativas,descansos pausa o forzadas.

    Eso sí, hay que ser muy constante y paciente.

    Me estan gustando mucho estos artículos es como una recopilación de las mejores técnicas y rutinas de fuerza ¿no?.

    La piramide de Delorme sobre la que vas a hablar también es muy buena.
    Saludosssssssssss

  3. Sobre esto, si veis los videos del tal Bud Jeffries en youtube hay varios ejemplos de parciales. Desgraciadamente son algo que es más bien para aquellos que disponen de jaula.

    Los artículos son el libro traducido desde el principio (me he saltado la introducción, prefacios y demás gaitas). El libro se compone de otros 3, el primero que es este es con un enfoque más powerlifting…

    A su vez según creo el libro es una recopilación de artículos.

    Me alegro que os guste, hay muuuuucho más aún, a ver hasta donde llego traduciendo antes de reventar jajaja. Saludos.

  4. Fíjate si me está gustando que me estoy planteando en pillarme el libro.

    He visto que a parte de este tiene otros:
    “Power to the people”
    “Lift strong”
    “Russian muscle secrets”

    ¿has leido alguno de estos?
    Saludosssssssssssssssssssssssss

  5. Me he leido también Power to the people que es para mi gusto muy muy bueno (dejando aparte algunos detalles peregrinos sobre la forma correcta de hacer peso muerto)

    No conocía la existencia de Lift strong y Russian muscle secrets. Otro muy bueno es “The Naked Warrior” dedicado enterito a las flexiones a 1 mano, las pistols, el GTG y las técnicas de tensión.

    Ultimamente sacó el “Power to the people professional” dedicado supuestamente a profesionales del powerlifting, pero ese no he podido encontrar la descarga. Aparte de esos tiene varios de abs (en los que se dedica a vender su ab pavelizer y no encontré mucha utilidad) uno de movilidad (super joints, todo el mundo lo pone por las nubes pero me da pereza hacer ejercicios de movilidad) beyond stretching (de estiramientos, interesante para los que se quieren abrir de patas en plan van damme) y varios de kettlebells.

    Como tu dominas el inglés, te recomiendo que comiences por power to the people, aparte te va a hacer reir más de una vez con su humor ruso.

  6. Buenas! Primero de todo quiero saludar a todos los que se pasean a menudo por este blog, soy nuevo y no quiero pasar sin saludar.

    Comentar que me parece un gran articulo y que quizás alguna vez pruebe a entrenar de este modo.

    Y también decir, que la primera foto… me recuerda bastante al “Porruo” no se si a vosotros también os suena xD

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