CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

17 Entrenamientos sólo con mancuernas

Muchos son los que comienzan la aventura de ponerse en forma comprando un par de mancuernas. A continuación suele asaltarles la siguiente duda ¿y ahora que hago con ellas?. Otros por motivos varios (viajes, falta de tiempo, falta de espacio) se ven obligados a dejar el gimnasio y a entrenar en casa y necesitan una herramienta de entrenamiento que les ocupe poco espacio. De nuevo las mancuernas son el mejor candidato a tener en cuenta.

En este artículo se detallan 17 entrenamientos distintos que pueden realizarse disponiendo sólamente de un par de mancuernas. Los dos últimos son realizables con una sóla mancuerna.

Entrenamiento # 1

1A) Sentadillas sobre la cabeza 1 mano 3 x 5 cada mano
1B) Remo 1 mano 3 x 10 cada mano
2A) Press de banca plano 3 x 8
2B) Swings a 2 manos 3 x 8
3) Get Up Sit Up 2 x 5 cada mano

Comentarios: Las sentadillas sobre la cabeza requieren flexibilidad en la espalda alta y tiran bastante de los abdominales para estabilizar el tronco. Comenzar con pesos muy ligeros. Esta rutina trabajará el cuerpo completo (hombros trabajan manteniendo la posición en las sentadillas sobre la cabeza y en los get ups). Se pueden aumentar las repeticiones si buscamos un efecto más fitness y mantener altos pesos y repeticiones bajas para fuerza.

Entrenamiento # 2

1A) Burpees + Cargada y Press 3 x 10 cada mano
1B) Paseo del granjero 3 x 100 seg
2) Curls de muñeca 1 x 15 (1ª parte del video)
3) Curls de muñeca inverso 1 x 15

(final del video)
Comentarios: Esta rutina da énfasis al trabajo de antebrazos y agarre. El primer ejercicio nos permite trabajar el cuerpo completo (piernas y abs con los Burpees, espalda, triceps y hombros con la cargada y press). El pecho queda algo descuidado. Ideal para fortalecer a aquellos que les falla rápido el aliento y/o tienen los antebrazos como un palillo.

Entrenamiento # 3

1A) Press en suelo 4 x 6
1B) Remo doble con mancuernas 4 x 6
2A) Zancadas 4 x 12 cada pierna
2B) Paseo de oso con mancuernas 4 x 12 cada mano

Comentarios: Rutina ideal para hombros castigados. El press en el suelo permite fortalecer el pecho quitándo algo de énfasis de los hombros. El paseo del oso fortalece abdominales y tronco, las zancadas dan un buen estímulo a las piernas y el remo a la espalda.

Entrenamiento # 4

1A) Snatch con mancuerna 3 x 30 segundos cada mano
1B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 30 segundos cada mano (en el video lo hace con 2)
2A) Remo renegado 3 x 5
2B) Sentadilla Búlgara 3 x 6 cada pierna

Comentario: Rutina con un alto componente de cardio/resistencia al incluir los snatches. El paseo fortalece los hombros y les da estabilidad. El trabajo de pecho es casi inexistente, pero puede combinarse con otra rutina para paliarlo.

Entrenamiento # 5

1A) Zancada invertidas 3 x 6 por pierna
1B) Swings a 2 manos 3 x 15
1C) Cargada y press 1 mano 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg

Comentario: Se comienza con un buen trabajo del tren inferior. Los swings a 2 manos son pesados y a la vez buenas repeticiones, permitiendo agregar resistencia/hipertrofia a los extensores de cadera. La espalda trabaja con la cargada, triceps y hombro con el press. Finalmente un paseo del granjero da un buen estímulo al agarre y al cuerpo completo. El pecho queda poco estimulado.

Entrenamiento # 6

1A) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 100 seg cada mano (el video lo hace con 2)
1B) Paseo del granjero 1 mano 3 x 100 seg cada mano
2A) Remo 1 mano 1 x 20
2B) Press en suelo 1 mano 1 x 20
3) Curl con mancuernas 2 x 8

Comentario: Una rutina poco convencional con mucho énfasis en el core (tronco) y los estabilizadores. El hombro trabaja fuerte para estabilizar en 1A, los oblícuos y tronco en 1B (y el agarre de paso). Un buen remo tipo kroc row en 2A para espalda, el press también requiere estabilización al ser unilateral. Curl para rematar, ideal para los que les preocupa subir un poco el tamaño de sus brazos

Entrenamiento # 7

1A) Zancadas 2 x 10 cada pierna
1B) Press de banca plano 2 x 10
2A) Remo doble con mancuernas 2 x 8
2B) Sentadillas goblet 2 x 8
3A) Tate Press 2 x 20
3B) Curl con mancuernas 2 x 20

Comentario: Un entrenamiento con toques más hipertróficos y de bombeo, y una mayor cantidad de ejercicios. El Tate Press y el Curl finales trabajan los biceps y triceps a altas repes, dando buena congestión a los brazos. Las piernas no se descuidan con dos ejercicios para ellas solas. A la vez puede servir a aquellos que tienen muy castigada la espalda baja, ya que no se incluye trabajo directo para esta (no hay snatches, swings o pesos muertos)

Entrenamiento # 8

1A) Press en suelo 1 mano 5 x 5 cada mano
1B) Snatch a mancuerna 1 mano 5 x 5 cada mano
2A) Zancadas 2 x 100seg
2B) Jalones altos alternos 2 x 10 cada mano
3) Curls de muñeca + Curls de muñeca inversos 1 x 15 reps cada mano

Comentarios: Combinación buena para dar un poco más de énfasis a agarre, trapecios y antebrazos. La espalda no se toca mucho ni tampoco el hombro. El snatch a 5×5 supone un buen trabajo para todo el cuerpo.

Entrenamiento # 9

1) Cargada y press 1 mano x 5 reps cada mano : Rondas máximas en 10 minutos
2) Swing 1 mano 1 x 50 cada mano

Comentario: Ideal rutina para cuando hay poco tiempo y queremos hacer algo. Enfásis en la fuerza/resistencia y trabajo del cuerpo completo. Descansar justo lo necesario entre las series de cargada y press y unos segundos si es necesario en los swings.

Entrenamiento # 10

Rondas máximas del circuito siguiente en 15 minutos

1A) Snatch doble x 6
1B) Push press doble x 6
1C) Sentadillas con mancuernas en hombro x 6
1D) Zancadas x 6 cada pierna
1E) Peso muerto rumano x 6
1F) Jalones altos alternos x 6 cada mano

Comentario: Un buen complejo que incidirá sobre nuestra fuerza resistencia. Bueno también para perder grasa y cuando se tiene poco tiempo. Poner un peso adecuado que nos permita hacer todos los ejercicios sin soltar las mancuernas.

Entrenamiento # 11

1A) Molino 3 x 3
1B) Remo renegado 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg
3) Swings a 2 manos 2 x 15

Comentario: El molino dará fuerza trabajando hombros, caderas y tronco. Se ponen pocas repes para que sean bastante pesadas (practicar antes con pesos ligeros si no estamos acostumbrados a este ejercicio, por mucho tiempo olvidado). Nuevamente el pecho queda poco estimulado.

Entrenamiento # 12

Cada ejercicio se realiza alternando 15 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso

1) Jalones altos alternos x 5 minutos
2) Press militar alterno mancuernas x 5 minutos
3) *Paseo del granjero cruz brazos alternos x 5 minutos

Comentario: Rutina que pondrá a prueba la resistencia de hombros, triceps, trapecios y espalda. El paseo del granjero cruz es todo un desafío. El tren inferior recibe poco estímulo directo, así que esta rutina puede ser buena cuando tengamos las piernas algo machacadas.

*El paseo del granjero cruz es un hibrido entre el paseo del granjero a 1 mano y el paseo con mancuerna sobre la cabeza. Llevamos una mano sobre la cabeza y la otra al costado, como en un paseo del granjero normal. Caminar muy despacio.

Entrenamiento # 13

1A) Jalones altos dobles 3 x 8 (el primero del video)
1B) Sentadilla sobre la cabeza 1 mano 3 x 3
2A) Paseo del granjero 1 mano 3 x 75seg cada mano
2B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 75 seg

Comentario: rutina de mucho énfasis en ejercicios correctores/estabilizadores del hombro (sentadilla sobre la cabeza, paseos…etc). En mi opinión, útil para meter si vas tras un desarrollo integral del hombro (ya que no puedes estar haciendo presses todo los días ¿o sí?). Los jalones vendrán bien para el lateral y trapecio. La sentadilla sobre la cabeza nos fortalecerá a la hora de estabilizarnos.

Entrenamiento # 14

1) Swing 1 mano 2 x 15
2) Snatch a 1 mano 2 x 8
3) 5 minutos de Snatch máximos

Comentario: Rutina quemagrasa/resistencia con mucho énfasis en la cadena posterior. La espalda baja recibe gran cantidad de repes, haciéndose más resistente. Al tiempo el corazón seguramente nos saldrá por la boca. Buena alternativa para un HIT.

Entrenamiento # 15

1A) Press militar alterno mancuernas 2 x 10
1B) Jalones altos alternos 2 x 10
1C) Paseo del granjero 2 x 150 seg
2) Zancadas (alternando piernas) 1 x 100 seg

Comentarios: para hombros, triceps y trapecio con un toque de pierna, agarre y fuerza integral (para eso están los paseos). La espalda baja y el pecho se llevan un respiro en esta rutina.

Añadidos con 1 sóla mancuerna:

Entrenamiento # 16

1) Press militar 1 mano con mancuerna 3 x 7
2) Remo 1 mano con mancuerna 3×9
3) Press plano 1 mancuerna en el suelo 2 x 10 seg
4) Sentadillas goblet 2 x máximas
5) Swings mancuerna 2x máximos

Comentario: Diseñada para tocar todo el cuerpo, aunque el énfasis estará en hombro, espalda y triceps. Las sentadillas y swings se dejan para el final y llegaremos un poco cansados

Entrenamiento # 17

1) Peso muerto 1 pierna 1 mancuerna 3×7
2) Zancadas 1 mancuerna 3×10
3) Cargada y press 3×8
4) Aperturas en suelo 1 mancuerna 3×8 (igual que en el video pero en el suelo)
5) Curl concentrado mancuerna

Comentario: Al contrario que en el #17, en este tocamos el tren inferior estando frescos. El trabajo de espalda es más leve (se trabaja en la cargada) así como el de pecho.

Comentarios finales

Puedes combinar los distintos entrenamientos aquí expuestos creando tu propia rutina, o buscar tus propias combinaciones de ejercicios con las ideas expuestas. Por ejemplo podrían tomarse 3 rutinas de las 17 expuestas y realizarlas lunes, miércoles y viernes, cambiándolas cada 2 semanas.

Hay rutinas que combinan muy bien (por ejemplo la Entrenamiento #1 y Entrenamiento #5, Entrenamiento #7 y Entrenamiento #9, Entrenamiento #1 y Entrenamiento #15) de manera que pueden alternarse al estilo A/B. Por ejemplo:

Lunes: Rutina #1
Miércoles: Rutina #5
Viernes: Rutina #1

Las letras en los entrenamientos (1A), 1B)…etc) indican que los ejercicios con el mismo número y distinta se realizan en superserie según la recomendación del autor original. En mi opinión también pueden realizarse sin problemas en secuencia.

Aunque se proponen entrenamientos sólo con mancuernas, el añadido de dominadas hará nuestra rutina de ejercicios mucho más completa. Es cierto que una barra de dominadas ocupa un espacio y que puede ser incómoda dentro de casa, pero estirar hacia abajo en el plano vertical es un movimiento que no queda cubierto por las mancuernas.

Si tienes alguna duda sobre ejecución, como combinar los distintos entrenamientos o si puedes intercambiar este o aquel ejercicio, puedes consultarla en nuestro foro.

Rutinas 1 a 15 extraídas y traducidas del libro “Avanced Dumbell Training Files” por Zach Even-Esh. Rutinas 16 y 17 por Maokoto

51 thoughts on “17 Entrenamientos sólo con mancuernas

  1. Hola, Rutina 12: que quieres decir que cada serie se alterna 15 segundos con 15 de descanso. Según veo, no hay serie en los ejercicios sino minutos (5min) en cada uno de ellos.

    • JCarlos:

      Se refiere a alternar 15 segundos de trabajo con 15 de descanso hasta completar los 5 minutos. Hacer repeticiones 5 minutos seguidos sería demasiado brutal, y la intensidad sería baja.

      Es decir, se trata de lo siguiente:

      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos
      Jalones altos alternos: 15 segundos
      Descanso: 15 segundos

      Total: 5 minutos. Pasar al ejercicio siguiente y hacer lo mismo, etc.

      Quizás queda más claro diciendo “en cada ejercicio se alternan 15 segundos de trabajo y 15 de descanso” voy a cambiarlo.

      Saludos

  2. Muy buen post, pero tengo una duda Maokoto. Tengo muy poco espacio en casa, no me da ni para hacer ejercicios con barra. Lo que ya tengo es una Weider pt800 que me sirve para fondos y dominadas, y había pensado en comprarme un banco y hacer todo con mancuernas. Mi duda es si esto sería factible, ya que realmente si que creo que pueda hacer todos los ejercicios únicamente con el soporte citado y las mancuernas, aunque necesito una segunda opinión. Por otro lado, tengo mis dudas acerca de si las mancuernas del decathlon serían manejables en cargas de 50kg por mancuerna, de no ser así, ¿que me recomendarías, teniendo en cuenta lo ajustado de mi presupuesto?
    Muchas gracias y un saludo.

    • Oskar

      Con un banco, ese soporte, y las mancuernas, tienes todo lo necesario para conseguir un físico excelente.

      Sobre las mancuernas de decathlon, el problema que tienen es que son algo cortas. No recuerdo bien, porque las mía las vendí hace poco…pero creo que 50 kg no le caben cómodamente. Lo que si puedes hacer es empezar con las de decathlon, y para ejercicios en que necesites pesos más altos, comprar más adelante dos barras para mancuerna más largas. Yo tengo unas que compré en sprinter que le caben bastante más kg.

      Sobre la “manejabilidad” de las mancuernas pesadas, yo he llegado a usarlas de 50kg en cada mano para hacer press de banca, levantándolas desde el suelo, de ahí a las rodillas, sentarme en el banco y tumbarme hacia atrás para empezar a pressear. No es muy cómodo, pero se puede

  3. Hola Maokoto, con dos mancuernas vengo realizando hace poco lo siguiente:

    Dia 1: Pecho-Biceps ( Press, Pull Over, Press tate, Pull Over — Curl, curl concentrado y Curl martillo)

    Dia 2 :Hombros-Piernas ( Press militar, encogimientos, press –Peso muerto, Sentadillas, zancadas)

    Dia 3: Espalda-Triceps ( Remo, remo a una mano, remo al cuello, remo – extensiones, press frances, extensiones de triceps)

    Mi duda es que tal esta rutina y si me recomiendas seguirla.

    Saludos.

    Paz y felices fiestas.

    • Jhonatan

      No me gustan las rutinas de frecuencia 1. Aparte, date cuenta de que todos los días trabajas triceps o press (músculo que normalmente está sobretrabajado), solo dos días tocas algo la espalda (músculo que tiende a estar menos trabajado que los de empuje) y finalmente solo un día trabajas piernas (el que menos se suele trabajar). En fin, que no solo es de baja frecuencia, sino que hay descompensación.

      Tienes 17 entrenamientos que si me parecen adecuados en este mismo artículo. Toma 5 o 6 de ellos y rótalos entre los 3 días y estarás la mar de bien.

      • Hola Maokoto, Gracias por tu respuesta, te copio en todo lo que dices.

        He cogido la rutina 7 y las dos ultimas tuyas 16 y 17, ya que por cuestiones de algun problemilla en el hombro nada grave pero es mejor evitar temo algo por los swings y jalones que veo en casi todos los ejercicios y los paseos que no los puedeo hacer tampoco.

        Una pregunta en cuanto a las rutinas 16 se pueden hacer en superserie? o tal cual salen alli. Otra duda es sobre los descansos entre series que tiempo recomiendas

        Gracias

        Paz y Feliz Año.

  4. Maokoto sería posible añadir el libro de zach del que se extraen estas rutinas al post de descargas? me encantaría echarle un vistazo pero por mas que lo busco no lo encuentro (solo lo he encontrado como parte de un paquete de libros del autor y vale un pastón)

    Muchas Gracias

Deja un comentario