Incrementa tus dominadas en tiempo record
- Archivado bajo: General
- Fecha: Mar 31,2010
De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
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49 respuestas en "Incrementa tus dominadas en tiempo record"
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Por Chad Waterbury De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específica…
Joder, me dan ganas de hacer dominadas todos los días!!! Como interferirá en la rutina convecional? El sistema nervioso descansa los días que no tienes entrenamiento pero sí haces dominadas?
PD. Quiero una barra de esas para casa XD
Al parecer y según comenta Chad en un artículo algo más amplio en t-muscle, no hay motivos para dejar de lado el entrenamiento regular de espalda.
El volumen al ser una sola serie al día queda repartido y no debería interferir en gran medida. En mi opinión si es posible que baje un poco el rendimiento en otros ejercicios de espalda, pero vamos….se supone que intentas mejorar un ejercicio en concreto (en este caso las dominadas).
Escrito por Chad: “In other words, just because you chose the chin-up as your HFT exercise doesn’t mean you can’t do chins or pull-ups in your main workouts.”
Que traducido es: “En otras palabras, sólo porque escojas las dominadas como tu ejercicio HFT no quiere decir que no puedas realizar dominadas (supinadas o pronadas) en tus entrenamientos principales”.
Artículo de t-muscle: Bigger muscles through hft
Ostras Maokoto¡ este articulo molaaaaa.
Ya sabía yo que os iba a gustar xD. Yo llevo dos días probando…total hay poco que perder (por una serie al día no se muere nadie) y te permite seguir con el entrenamiento normal.
Joer que que buen articulo, ami tambien me dan ganas de hacer además mi sueño es poder hacer dominadas algun dia pero es que no consigo ni hacer ni 1, que recomendáis intentar todo los dias quedarme colgado de la barra asta que pueda subir bueno aparte que no ago por eso como no consigo ni hacer una.
exelente articulo, resumido, entendible y facil de digerir, temas como este, son de los que necesitamos para motivarnos cada dia en el gym
Warren, puedes hacerlas con salto, o hacerlas negativas (te subes en una silla, te agarras en la posición más alta y te vas dejando caer lentamente). Aplica el mismo sistema del artículo, y seguro que en poco tiempo estás haciendolas positivas.
Saludos
Lo que no entiendo bien es la diferencia (a parte de que es solo una serie por dia) con el GTG.
Según esa esta corriente de entrenamiento a mayor frecuencia mejores resultados por lo tanto el GTG(que pone como ejemplo al hombre que hacia dominadas cada vez que bajaba al sótano)siguiendo esa regla de tres debería ser mas efectivo todavía.
Que conste que prefiero esta ultima opción(yla voy a poner en práctica jejeje) porque interferirá menos en los demas entrenos.
Un saludo
La diferencia es que el GTG puede usarse para fuerza (por ejemplo subir tu máximo en press de hombro a 1 mano con mancuerna xDD), tiene más volumen pero sin fallo (de hecho se recomienda movernos en la mitad de repes que somos capaces), de forma que puedas practicar el movimiento al máximo.
También el GTG puede usarse con el mismo objetivo que este método (subir repes, como en el ejemplo del hombre que bajaba al sótano). Pero es más coñazo. Mucho mejor hacer una sola serie al día aunque sea al fallo que 7, 10 o las que sean sin ir al fallo.
En este si te fijas son sólo 7 series a la semana, pero el punto es que son 7 series al fallo. Chad me contestó en su blog que no es un buen método para fuerza máxima.
Según esto podríamos concluir que:
GTG=> Para aumentar fuerza máxima y para aumentar repes. Poca hipertrofia.
HTF (que sería el de este artículo)=> Aumentar repes, hipertrofia.
Aunque en mi opinión, si pasas de hacerte 15 dominadas a hacerte 20, tu fuerza va a aumentar….
El GTG para mí ha tenido eficacia comprobada, este lo estoy probando a ver que tal…. (y veo que ya somos varios
)
Mejor explicado imposible,todo aclarado.
Aunque al GTG el gran problema que le veo(cuando se enfoca a fuerza sobre todo) es el tema del calentamiento:cuando se hace un ejercicio para fuerza es indispensable calentar bastante(y aunque no sea para fuerza también) con lo que la aparente “economía de tiempo” de este sistema ya no es tanta(a no ser que se haga la burrada de no calentar como alguna vez hiciste con el press a una mano jajajajajaja).
Saludossssssssssssssssssssssssssss
Gracias makoto! Os informare cuando pueda hacer una dominada! Seguiré lo de la silla ma gustado.
Iñigo:
Tienes toda la razón con lo del calentamiento. A mí me daba bastante grima levantarme a las 7 y antes de irme al curro agarrar 40 kg en frío y hacerme 4 repes y luego otras 3 o 4 tras el desayuno. Hacía algunos giros de hombros y quizás algunas repes con 17kg para que no fuera totalmente en frío, pero la verdad es que me crujía todo y me la jugué bastante. El ahorro de tiempo efectivamente, no es tanto, aunque compensaba un poco (sólo un poco) por el hecho de que no hacía ningún otro press en la semana. Lo que más me compensó es ver como iba subiendo los kilos cada semana o 2 semanas, algo que ya era muy difícil para mí. Casi me sentí novato de nuevo.
Warren:
Dale caña. Si antes de dejarte caer puedes aguantar en la posición final arriba unos segundos, mejor que mejor. Cada 4-5 días prueba a hacer una dominada normal para ver si te van saliendo.
Hola a todos.Tenía entendido que por encima del rango de las doce repeticiones el músculo entraba en fase de resistencia y que la hipertrofia,aparte de subir poco o nada, podría incluso disminuir.Waterbury en cambio propone unas veinte repeticiones o incluso más como método de hipertrofia.
¿No sería mejor ir añadiendo peso cuando puedas pasar de doce o trece y quedarse en ese rango de reps, y/o ir añadiendo series?
Gracias por adelantado y enhorabuena por tu blog.
Saludos DOG
Buen punto. Si vas tras la hipertrofia pura y dura, puede ser más interesante mantenerse en el rango de doce o trece repeticiones aumentando el peso en consecuencia. Puedes experimentar así y ver que tal te va; sería un poco meterse en la piel de alguien que sólo es capaz de hacerse de 0 a 12 repes.
Sin embargo, ten en cuenta que Waterbury en ningún momento está proponiendo 20 repes para hipertrofia. Simplemente dice que trabaja para que sus atletas sean capaces de hacer 20 repes, es decir, que si son probados con un test sean capaces de hacer 20 repeticiones.
El método se trata primariamente de incrementar repeticiones, la hipertrofia acompañara más o menos según el rango en que te muevas. De hecho en el mismo artículo puedes leer en el punto final:
“…no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia.”
Es un método que si de veras funciona lo veo ideal para apoyar en las pruebas de policía, bomberos etc. y para el apasionado de las dominadas que quiere ver caer algún record personal. (Como es mi caso que voy precisamente a por las 20)
Un saludo
¿usando este metodo de un minuto al maximo ya no es necesario en algun dia usar mas series ?
hola tngo una duda de que manera puedo aumentar el peso para las dominadas ademas de apretar un disco entre las rodillas, u obligatoriamente cuando se quiera hacer este ejercicio para aumentar fuerza, en la que para ello se necesita levantar un peso que solo se pueda levantar max 6 veces,¿ se tiene que pasar a usar el jalon de polea alta por ser uno de los movimientos mas parecidos a las dominadas.? como puedo aumentar el peso en las dminadas? saludos desde venezuela
yonis:
Para lastrarte en dominadas puedes utilizar un cinturón al que agarres una cadena y pases discos a través de ella. Así es como lo hago yo. Hay cinturones que ya vienen preparados con su cadena, sino puedes intentar hacerte uno.
sed_78:
Creo que eso dependerá de tus objetivos. Puedes probarlo 28 días (con o sin series adicionales) y ver si los resultados te satisfacen. Yo desde luego prefiero no abandonar todo el entrenamiento de espalda, no me fío tanto.
Saludos
Hace tiempo y a lo tonto me puse yo ha hacer dominadas todos los días, por el simple hecho de que me costaba un montón hacerlas y me dije “si las hago todos los días, aunque sea una serie, para algo servirá” Lo que es la intuición jejeje, ahora mismo las hago por detrás con agarre abierto y me hago como 12-13 máximo, pero subiré
Venga, voy a probarlo, al fin y al cabo son 4 semanas.
No obstante, me surgen las siguientes dudas:
1- Yo no hago propiamente “1 día de espalda”, sino que, en los últimos meses, en los 3 ó 4 días de gimnasio de cada semana, hacía dominadas variando los números, el lastre, el agarre.
La verdad es que el remo es marginal dentro de mis ejercicios (aunque sé que debería meterlo…esos Croc-Rows de Íñigo!!)
¿Debería hacer LA SERIE al principio y luego seguir con las dominadas que ese día sienta que debo hacer?
La verdad es que cuando toquen “Dominadas numerosas”, la serie de máximos te deja ya bastante tocado para el resto…
2- Las dominadas siempre las hago después de un 5×5 de sentadillas o de un 3×5 de peso muerto, para “soltar” las lumbares después del esfuerzo.
¿Debería entonces hacerlo al principio de todo, a modo de calentamiento? (Hoy he hecho eso precisamente)
3- Y 2 temas espacio-temporales:
Los días en que no hay gimnasio, bien porque esté cerrado, bien porque ese día hay que descansar, puedo ir a algún parque. Pero la barra es más gruesa que la de todos los días.
¿Qué os parece variar los grosores? Seguro que en el gráfico-diario habrá días de bajón en el número de repeticiones (2-4).
¿Y la hora, siempre la misma, no?
Bueno, después de este ensayo…
…nada, empiezo en 22 repeticiones (aunque no he podido evitar guardarme 1, esto de esquivar el fallo creo que condiciona…)
Ya os contaré.
Mi opinión:
1) Creo que el método va a funcionar mejor sin darle mucha caña adicional a la espalda. Ahora mismo en mi caso son las únicas dominadas que hago. Una combinación que siento puede ir bien es usar el método y luego si se van a hacer más dominadas descansar bastante (o intercalar otros ejercicios que no interfieran entre medio) y luego hacerlas lastradas, bien intensas, y con poco volumen. 3 o 4 series de 5 o 6. (Para tí eso va a ser un suplicio Wilbur xD)
2) Sí, creo que es mejor ponerlas cuando estás fresco. Incluso que no estén pegadas al entrenamiento (ejemplo: te haces tu serie a las 4 de la tarde y entrenas a las 7 u 8). Volviéndome a poner de ejemplo yo las hago después de llegar del curro o un poco después de comer. El entrenamiento lo hago separado.
Pero esto es personal (ojo que no soy un experto en este método).
3) Leí por ahí a Chad (no se si en el artículo de su blog o en el de t-nation) que no hay ningún problema por variar agarres etc. Las repes se supone que sí, que suben, bajan, se estancan varios días etc. es normal.
Creo que si la hora es siempre la misma mejor, aunque también mejor hacer la serie cada día que no dejársela porque es muy tarde o muy temprano.
Joder 22 repeticiones. Imagino que si llegas a las 24 o 25 te darás por satisfecho no?
Un abrazo
24 ó 25?
Sólo?
Por cierto, es poner la palabra “Dominadas” y el artículo se llena de comentarios…
Tendrías que ponerla en todos los que escribieras y así siempre que alguien busque/curiosee en Google, llegaría hasta aquí. Aunque el parentesco fuera algo lejano, por ejemplo: “Mejora tus dominadas con el press a 1 mano” y cosas así…
Juas xD no es mala idea Wilbur. Pensar por ejemplo las horas de curro que ha tenido cada parte del artículo de los movimientos olímpicos y con uno de 45 minutillos como este, todo lo que da de sí xD.
En fin, es que a todos nos gustan las dominadas.
Saludos
Durante cuanto tiempo aplicariais este método? Hasta estancarse uno supongo, no?
Lo empezé hace unos 4 dias empezando en 9 reps y ahora ya puedo hacer 13
Efectivamente magre, creo que lo mejor es aplicarlo hasta atascarse, en mi opinión.
Aparte de eso, creo que es recomendable descansar 3-4 días cada 4 semanas.
Felicidades por esas 4 repes que te has ganado ya ;).
maokoto. Si no te importa me gustaria que me enseñaras alguna rutina para ganar solo fuerza y no volumen y para aumentar el numero de repes en las dominadas para unas opos por supuesto que hoy empiezo con el metodo de hacarlas cada dia, yo las hacia 3 veces en semana el lunes hacia espalda y lo primero dominadas 4 series con 10 kilos mas las dos primeras series que llegava a 12 y bajando repes y los miercoles y los vienes, y si me pudieras dar algun consegillo para perder algo de barriguilla y tener buenos abdominales y fuertes, te lo agradezco
John Cena: Te recomiendo que te registres y pongas tu consulta en el foro. Sin embargo te doy algunas líneas generales.
1) Si quieres aumentar fuerza, es mejor que te centres en 1 o 2 grupos musculares a la vez para hacerlo.
2) Un programa de fuerza sin volumen rápido: agarra el 5×5 de este blog y cambia las series de 5 por series de 3, las series de 3 por series de 2 y las series de 8 por series de 5. Ten en cuenta que algo de volumen puede que ganes, pero primará la ganancia de fuerza. Otros métodos que puedes encontrar en este mismo blog son el Tejano, 5/3/1 y el 5×5 de toda la vida que darán algo más de volumen, pero están muy enfocados a la fuerza.
3) Para aumentar las dominadas, dale con este método o prueba con el GTG.
4) Para la panza, dieta. A mí lo que me funciona es comer muy pocos carbohidratos. Otra forma cómoda de bajar sin partirse la cabeza mucho ajustando dietas es usar ayunos controlados (Por ejemplo el método Eat Stop Eat: Ayunar 2 veces en semana comiendo en esos días sólo la cena normal).
Saludos
maokoto, ya me he registrado, y muchas gracias por la ayuda, ya te contare mis progresos saludos y gracias de nuevo
[...] serie diaria a fallo y eso hare) aca el link donde explica esto del blog mas fuerte que el hierro Incrementa tus dominadas en tiempo record - Mas Fuerte que el Hierro Jalones de polea al pecho con agarre amplio con 50kg para 11,y 10 repes y la ultma serie fue con [...]
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gracias Maokoto, has hecho un gran trabajo con esta pagina, algunos amigos y yo hemos aplicado mucho de lo que expones aqui y nos va de muy bien, mil gracias de nuevo… y un saludo desde Mexico
¡Gracias amigo por seguirnos! os invito también a registraros en nuestro foro.
Bueno, he probado este plan y la verdad que no ha ido mal:
el año pasado tenía como mejor marca 24 dominadas, pero tal vez con una ejecución un poco fea en las últimas repeticiones y en una barra en la que tenía que encoger un poco las piernas para no tocar el suelo (lo que en mi opinión quita algo de peso y no es una forma elegante, jeje).
Ahora he utilizado una barra en la que no tenía que doblar las piernas y la forma era perfecta, y en 5 semanas con el programa he llegado a 26 en un par de ocasiones, con 24-25 los días normales y 21-23 los días malos, de esos en los que has dormido mal o tienes el estómago tocado.
Tengo que decir que es un programa muy recomendable por la sencillez.
Gracias Maokoto, el proyecto de 100 dominadas está cada día más cerca!!!
Un par de cosas más que se me olvidaban:
He hecho 30 sesiones en 5 semanas, tal vez incluso alguna sesión menos (27-28?): de vez en cuando algún lío o resaca hacían que no entrenara nada.
No tengo un conocimiento científico, porque sólo sé como me ha ido a mí, pero no veo mal tomar algún día de descanso a la semana…
Y bueno, creo que es bueno variar, sobre todo para evitar alguna lesión-tendinitis, y ahora me he pasado a las dominadas lastradas, 5 repeticiones guardando 1 ó 2 en el saco, evitando el fallo.
Así estaré 4-5 semanas, ya veremos luego…
El anterior mensaje no sale, bueno, os lo escribo otra vez:
He hecho el método Maokoto-Waterbury durante 5 semanas, y creo que me ha ido muy bien:
) y la ejecución de las últimas era fea-agónica.
Antes tenía un record de 24 dominadas en una barra en la que tenía que encoger los pies (lo cual resta peso en mi opinión, y elegancia en la forma
Tras las 5 semanas el record es de 26, en una barra en la que no toco el suelo cuando estoy completamente recto y la ejecución es perfecta.
Es un método muy recomendable, por su sencillez, y sobre todo por su efectividad.
Gracias Maokoto! El proyecto de 100 dominadas sigue en marcha!
Gracias por dejar constancia Wilbur!!. Tus mensajes no habían salido porque cuando usáis un email distinto para dejar los mensajes se pasan a moderación y hasta que no los apruebo pues no salen. De todas formas te los aprobé, para que para la próxima puedas usar tanto un mail como el otro.
Sobre los descansos, yo creo que también quizás es mejor con 1 día de descanso a la semana, supongo que será así para no complicar y dar el mínimo de parámetros posibles.
Bueno, quizás en breve ponga un artículo con un método para intentar lograr la dominada a 1 mano. Saludos!
Es que se me había ido la mano-disléxica!
Ozú!!!!
Que nivel que os traeís últimamente no?
26 dominadas me parece la os.. ,para hacerme una idea,cuanto tardas en ventilarte la serie? 40seg? 60seg?
Un saludo
Voy a cronometrarlo a ver…
[...] como yo!!! Acabo de llegar de estudiar! mira macho lo que acabo de leer en la firma de MAKOTO. Incrementa tus dominadas en tiempo record - Mas Fuerte que el Hierro Contrastan nuestras teorias jaja! un abrazo [...]
hola, bueno, no se nada de este tema. soy marino y simplemente hago dominadas como medio para no quedarme atrofiado en el barco donde trabajo. hago unas 100 al dia. voy por cubierta, me cuelgo de un hierro y hago 6… y asi todo el dia. a veces hago 100 diarias, otras 80… nunca bajo de 60… me ha interesado eso de la hipertrofia… q es eso? quiere decir q mis musculos se hacen mas pequenos? no hago nada mas q eso… pregunto, es una burrada o podria hacer mas, o deberia descansar algun dia? gracias
Hola German. Lo que tu haces es más parecido al método GTG. Te recomiendo que leas este enlace:
El método GTG
La hipertrofia significa aumentar el tamaño de los músculos. Tal como tu lo haces el tamaño no es lo principal, sino que aumentarás tu capacidad de realizar dominadas enormemente (de hecho ya haces muchas al día). La hipertrofia es más fácil que se produzca cuando las series van cerca del fallo (como en este método).
No es una burrada lo que haces, ya que no vas a muerte en cada serie. Sin embargo es bueno que descanses 2-3 días cada mes.
muchas gracias… he aprendido un montón… resulta que llevo haciendo lo mismo que el marine del sótano desde hace un año… desde que comenzó a dolerme la espalda… (ya no me duele nada) espero q saques el método para hacer con una mano porque, sencillamente, me parece imposible. pero me gustaría intentarlo… sólo por eso, porque me parece imposible.
salud!!
Buenas German.
Si el tuyo es un caso bien claro de GTG natural. Es muy buena forma de hacer ejercicio y mejorar en uno en concreto.
Tengo ya en el tintero un artículo para trabajar hasta conseguirlas a 1 mano, lo que sucede es que parte de una base ya bastante alta y me gustaría complementarlo con otras progresiones. Pero no dudes que tarde o temprano se publicará :).
Saludos
[...] Incrementa tus dominadas en tiempo record - Mas Fuerte que el Hierro Saludos! [...]
Excelente articulo,articulos como este son los que necesitamos los que apenas podemos hacer pocas dominadas, yo hago maximo 4 dominadas, pero teniendo en cuenta mi edad, tengo 66 años y a esa edad la fuerza disminuye mi pregunta es ¨¿ a mi edad puedo poner en practica el metodo de las negativas y esperar mejores resultados ?
Saludos German
Saludos German
Si puedes hacer dominadas positivas (aunque sean sólo 4) yo no las haría negativas. Más bien haz las que puedas, descansa unos cuantos segundos, y haz una serie adicional (deberían salirte 1 o 2 más).
También puede ayudarte hacerte 1 o 2 repeticiones aquí y allá a lo largo del día, sin ir al fallo
Aplica el método y hazlo todos los días. En 3-4 semanas seguramente podrás hacer unas 7 u 8, lo cual es un buen avance.
Saludos
[...] Como dijeron, lo mejor es que bajes por lo menos unos 15 kilos, para que as
[...] que plantea waterbury? Incrementa tus dominadas en tiempo record - Mas Fuerte que el Hierro Creen que puede ser efectivo? y mejor aun creen que puede trasladarse a las FPE? osea hacer solo [...]
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