Incrementa tus dominadas en tiempo record

Por Chad Waterbury

De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.

De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.

Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.

La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.

Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.

La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.

¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.

Puedes ver el video aquí:


Notas adicionales

Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.

  • El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
  • Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
  • El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto

Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones

Traducido del artículo: Increase Your Pull-ups in Record Time publicado por Chad Waterbury en su blog: www.chadwaterbury.com.
loading...

Otros artículos

Cuando entrenar al fallo es lo mejor Hay ocasiones en las que tienes que gastar toda tu energía He tenido malas experiencias con el entrenamiento...
Dominadas mano-sobre-mano Se trata de una variante de dominadas que promete hacer trabajar tus dorsales y tus biceps con una intensidad...
¿Más intensidad o más frecuencia? En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento....
La conexión entre la testosterona y el ejercicio Por Chad Waterbury La testosterona es la hormona reina en lo que a ganancia de músculo se refiere....

131 thoughts on “Incrementa tus dominadas en tiempo record

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Joder, me dan ganas de hacer dominadas todos los días!!! Como interferirá en la rutina convecional? El sistema nervioso descansa los días que no tienes entrenamiento pero sí haces dominadas?

    PD. Quiero una barra de esas para casa XD

  3. Al parecer y según comenta Chad en un artículo algo más amplio en t-muscle, no hay motivos para dejar de lado el entrenamiento regular de espalda.

    El volumen al ser una sola serie al día queda repartido y no debería interferir en gran medida. En mi opinión si es posible que baje un poco el rendimiento en otros ejercicios de espalda, pero vamos….se supone que intentas mejorar un ejercicio en concreto (en este caso las dominadas).

    Escrito por Chad: “In other words, just because you chose the chin-up as your HFT exercise doesn’t mean you can’t do chins or pull-ups in your main workouts.”

    Que traducido es: “En otras palabras, sólo porque escojas las dominadas como tu ejercicio HFT no quiere decir que no puedas realizar dominadas (supinadas o pronadas) en tus entrenamientos principales”.

    Artículo de t-muscle: Bigger muscles through hft

  4. Ya sabía yo que os iba a gustar xD. Yo llevo dos días probando…total hay poco que perder (por una serie al día no se muere nadie) y te permite seguir con el entrenamiento normal.

  5. Joer que que buen articulo, ami tambien me dan ganas de hacer además mi sueño es poder hacer dominadas algun dia pero es que no consigo ni hacer ni 1, que recomendáis intentar todo los dias quedarme colgado de la barra asta que pueda subir bueno aparte que no ago por eso como no consigo ni hacer una.

  6. exelente articulo, resumido, entendible y facil de digerir, temas como este, son de los que necesitamos para motivarnos cada dia en el gym

  7. Warren, puedes hacerlas con salto, o hacerlas negativas (te subes en una silla, te agarras en la posición más alta y te vas dejando caer lentamente). Aplica el mismo sistema del artículo, y seguro que en poco tiempo estás haciendolas positivas.

    Saludos

  8. Lo que no entiendo bien es la diferencia (a parte de que es solo una serie por dia) con el GTG.
    Según esa esta corriente de entrenamiento a mayor frecuencia mejores resultados por lo tanto el GTG(que pone como ejemplo al hombre que hacia dominadas cada vez que bajaba al sótano)siguiendo esa regla de tres debería ser mas efectivo todavía.
    Que conste que prefiero esta ultima opción(yla voy a poner en práctica jejeje) porque interferirá menos en los demas entrenos.
    Un saludo

  9. La diferencia es que el GTG puede usarse para fuerza (por ejemplo subir tu máximo en press de hombro a 1 mano con mancuerna xDD), tiene más volumen pero sin fallo (de hecho se recomienda movernos en la mitad de repes que somos capaces), de forma que puedas practicar el movimiento al máximo.

    También el GTG puede usarse con el mismo objetivo que este método (subir repes, como en el ejemplo del hombre que bajaba al sótano). Pero es más coñazo. Mucho mejor hacer una sola serie al día aunque sea al fallo que 7, 10 o las que sean sin ir al fallo.

    En este si te fijas son sólo 7 series a la semana, pero el punto es que son 7 series al fallo. Chad me contestó en su blog que no es un buen método para fuerza máxima.

    Según esto podríamos concluir que:

    GTG=> Para aumentar fuerza máxima y para aumentar repes. Poca hipertrofia.
    HTF (que sería el de este artículo)=> Aumentar repes, hipertrofia.

    Aunque en mi opinión, si pasas de hacerte 15 dominadas a hacerte 20, tu fuerza va a aumentar….

    El GTG para mí ha tenido eficacia comprobada, este lo estoy probando a ver que tal…. (y veo que ya somos varios :) )

  10. Mejor explicado imposible,todo aclarado.
    Aunque al GTG el gran problema que le veo(cuando se enfoca a fuerza sobre todo) es el tema del calentamiento:cuando se hace un ejercicio para fuerza es indispensable calentar bastante(y aunque no sea para fuerza también) con lo que la aparente “economía de tiempo” de este sistema ya no es tanta(a no ser que se haga la burrada de no calentar como alguna vez hiciste con el press a una mano jajajajajaja).

    Saludossssssssssssssssssssssssssss

  11. Iñigo:

    Tienes toda la razón con lo del calentamiento. A mí me daba bastante grima levantarme a las 7 y antes de irme al curro agarrar 40 kg en frío y hacerme 4 repes y luego otras 3 o 4 tras el desayuno. Hacía algunos giros de hombros y quizás algunas repes con 17kg para que no fuera totalmente en frío, pero la verdad es que me crujía todo y me la jugué bastante. El ahorro de tiempo efectivamente, no es tanto, aunque compensaba un poco (sólo un poco) por el hecho de que no hacía ningún otro press en la semana. Lo que más me compensó es ver como iba subiendo los kilos cada semana o 2 semanas, algo que ya era muy difícil para mí. Casi me sentí novato de nuevo.

    Warren:

    Dale caña. Si antes de dejarte caer puedes aguantar en la posición final arriba unos segundos, mejor que mejor. Cada 4-5 días prueba a hacer una dominada normal para ver si te van saliendo.

  12. Hola a todos.Tenía entendido que por encima del rango de las doce repeticiones el músculo entraba en fase de resistencia y que la hipertrofia,aparte de subir poco o nada, podría incluso disminuir.Waterbury en cambio propone unas veinte repeticiones o incluso más como método de hipertrofia.

    ¿No sería mejor ir añadiendo peso cuando puedas pasar de doce o trece y quedarse en ese rango de reps, y/o ir añadiendo series?

    Gracias por adelantado y enhorabuena por tu blog.

  13. Saludos DOG

    Buen punto. Si vas tras la hipertrofia pura y dura, puede ser más interesante mantenerse en el rango de doce o trece repeticiones aumentando el peso en consecuencia. Puedes experimentar así y ver que tal te va; sería un poco meterse en la piel de alguien que sólo es capaz de hacerse de 0 a 12 repes.

    Sin embargo, ten en cuenta que Waterbury en ningún momento está proponiendo 20 repes para hipertrofia. Simplemente dice que trabaja para que sus atletas sean capaces de hacer 20 repes, es decir, que si son probados con un test sean capaces de hacer 20 repeticiones.

    El método se trata primariamente de incrementar repeticiones, la hipertrofia acompañara más o menos según el rango en que te muevas. De hecho en el mismo artículo puedes leer en el punto final:

    “…no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia.”

    Es un método que si de veras funciona lo veo ideal para apoyar en las pruebas de policía, bomberos etc. y para el apasionado de las dominadas que quiere ver caer algún record personal. (Como es mi caso que voy precisamente a por las 20)

    Un saludo

  14. hola tngo una duda de que manera puedo aumentar el peso para las dominadas ademas de apretar un disco entre las rodillas, u obligatoriamente cuando se quiera hacer este ejercicio para aumentar fuerza, en la que para ello se necesita levantar un peso que solo se pueda levantar max 6 veces,¿ se tiene que pasar a usar el jalon de polea alta por ser uno de los movimientos mas parecidos a las dominadas.? como puedo aumentar el peso en las dminadas? saludos desde venezuela

  15. yonis:

    Para lastrarte en dominadas puedes utilizar un cinturón al que agarres una cadena y pases discos a través de ella. Así es como lo hago yo. Hay cinturones que ya vienen preparados con su cadena, sino puedes intentar hacerte uno.

    sed_78:

    Creo que eso dependerá de tus objetivos. Puedes probarlo 28 días (con o sin series adicionales) y ver si los resultados te satisfacen. Yo desde luego prefiero no abandonar todo el entrenamiento de espalda, no me fío tanto.

    Saludos

  16. Hace tiempo y a lo tonto me puse yo ha hacer dominadas todos los días, por el simple hecho de que me costaba un montón hacerlas y me dije “si las hago todos los días, aunque sea una serie, para algo servirá” Lo que es la intuición jejeje, ahora mismo las hago por detrás con agarre abierto y me hago como 12-13 máximo, pero subiré :D

  17. Venga, voy a probarlo, al fin y al cabo son 4 semanas.
    No obstante, me surgen las siguientes dudas:

    1- Yo no hago propiamente “1 día de espalda”, sino que, en los últimos meses, en los 3 ó 4 días de gimnasio de cada semana, hacía dominadas variando los números, el lastre, el agarre.
    La verdad es que el remo es marginal dentro de mis ejercicios (aunque sé que debería meterlo…esos Croc-Rows de Íñigo!!)
    ¿Debería hacer LA SERIE al principio y luego seguir con las dominadas que ese día sienta que debo hacer?
    La verdad es que cuando toquen “Dominadas numerosas”, la serie de máximos te deja ya bastante tocado para el resto…

    2- Las dominadas siempre las hago después de un 5×5 de sentadillas o de un 3×5 de peso muerto, para “soltar” las lumbares después del esfuerzo.

    ¿Debería entonces hacerlo al principio de todo, a modo de calentamiento? (Hoy he hecho eso precisamente)

    3- Y 2 temas espacio-temporales:
    Los días en que no hay gimnasio, bien porque esté cerrado, bien porque ese día hay que descansar, puedo ir a algún parque. Pero la barra es más gruesa que la de todos los días.
    ¿Qué os parece variar los grosores? Seguro que en el gráfico-diario habrá días de bajón en el número de repeticiones (2-4).
    ¿Y la hora, siempre la misma, no?

    Bueno, después de este ensayo…
    …nada, empiezo en 22 repeticiones (aunque no he podido evitar guardarme 1, esto de esquivar el fallo creo que condiciona…)
    Ya os contaré.

  18. Mi opinión:

    1) Creo que el método va a funcionar mejor sin darle mucha caña adicional a la espalda. Ahora mismo en mi caso son las únicas dominadas que hago. Una combinación que siento puede ir bien es usar el método y luego si se van a hacer más dominadas descansar bastante (o intercalar otros ejercicios que no interfieran entre medio) y luego hacerlas lastradas, bien intensas, y con poco volumen. 3 o 4 series de 5 o 6. (Para tí eso va a ser un suplicio Wilbur xD)

    2) Sí, creo que es mejor ponerlas cuando estás fresco. Incluso que no estén pegadas al entrenamiento (ejemplo: te haces tu serie a las 4 de la tarde y entrenas a las 7 u 8). Volviéndome a poner de ejemplo yo las hago después de llegar del curro o un poco después de comer. El entrenamiento lo hago separado.

    Pero esto es personal (ojo que no soy un experto en este método).

    3) Leí por ahí a Chad (no se si en el artículo de su blog o en el de t-nation) que no hay ningún problema por variar agarres etc. Las repes se supone que sí, que suben, bajan, se estancan varios días etc. es normal.

    Creo que si la hora es siempre la misma mejor, aunque también mejor hacer la serie cada día que no dejársela porque es muy tarde o muy temprano.

    Joder 22 repeticiones. Imagino que si llegas a las 24 o 25 te darás por satisfecho no?

    Un abrazo

  19. 24 ó 25?
    Sólo? :)

    Por cierto, es poner la palabra “Dominadas” y el artículo se llena de comentarios…
    Tendrías que ponerla en todos los que escribieras y así siempre que alguien busque/curiosee en Google, llegaría hasta aquí. Aunque el parentesco fuera algo lejano, por ejemplo: “Mejora tus dominadas con el press a 1 mano” y cosas así…

  20. Juas xD no es mala idea Wilbur. Pensar por ejemplo las horas de curro que ha tenido cada parte del artículo de los movimientos olímpicos y con uno de 45 minutillos como este, todo lo que da de sí xD.

    En fin, es que a todos nos gustan las dominadas.

    Saludos

  21. Durante cuanto tiempo aplicariais este método? Hasta estancarse uno supongo, no?

    Lo empezé hace unos 4 dias empezando en 9 reps y ahora ya puedo hacer 13 :D

  22. Efectivamente magre, creo que lo mejor es aplicarlo hasta atascarse, en mi opinión.

    Aparte de eso, creo que es recomendable descansar 3-4 días cada 4 semanas.

    Felicidades por esas 4 repes que te has ganado ya ;).

  23. maokoto. Si no te importa me gustaria que me enseñaras alguna rutina para ganar solo fuerza y no volumen y para aumentar el numero de repes en las dominadas para unas opos por supuesto que hoy empiezo con el metodo de hacarlas cada dia, yo las hacia 3 veces en semana el lunes hacia espalda y lo primero dominadas 4 series con 10 kilos mas las dos primeras series que llegava a 12 y bajando repes y los miercoles y los vienes, y si me pudieras dar algun consegillo para perder algo de barriguilla y tener buenos abdominales y fuertes, te lo agradezco

  24. John Cena: Te recomiendo que te registres y pongas tu consulta en el foro. Sin embargo te doy algunas líneas generales.

    1) Si quieres aumentar fuerza, es mejor que te centres en 1 o 2 grupos musculares a la vez para hacerlo.

    2) Un programa de fuerza sin volumen rápido: agarra el 5×5 de este blog y cambia las series de 5 por series de 3, las series de 3 por series de 2 y las series de 8 por series de 5. Ten en cuenta que algo de volumen puede que ganes, pero primará la ganancia de fuerza. Otros métodos que puedes encontrar en este mismo blog son el Tejano, 5/3/1 y el 5×5 de toda la vida que darán algo más de volumen, pero están muy enfocados a la fuerza.

    3) Para aumentar las dominadas, dale con este método o prueba con el GTG.

    4) Para la panza, dieta. A mí lo que me funciona es comer muy pocos carbohidratos. Otra forma cómoda de bajar sin partirse la cabeza mucho ajustando dietas es usar ayunos controlados (Por ejemplo el método Eat Stop Eat: Ayunar 2 veces en semana comiendo en esos días sólo la cena normal).

    Saludos

  25. maokoto, ya me he registrado, y muchas gracias por la ayuda, ya te contare mis progresos saludos y gracias de nuevo

  26. gracias Maokoto, has hecho un gran trabajo con esta pagina, algunos amigos y yo hemos aplicado mucho de lo que expones aqui y nos va de muy bien, mil gracias de nuevo… y un saludo desde Mexico

  27. Bueno, he probado este plan y la verdad que no ha ido mal:
    el año pasado tenía como mejor marca 24 dominadas, pero tal vez con una ejecución un poco fea en las últimas repeticiones y en una barra en la que tenía que encoger un poco las piernas para no tocar el suelo (lo que en mi opinión quita algo de peso y no es una forma elegante, jeje).

    Ahora he utilizado una barra en la que no tenía que doblar las piernas y la forma era perfecta, y en 5 semanas con el programa he llegado a 26 en un par de ocasiones, con 24-25 los días normales y 21-23 los días malos, de esos en los que has dormido mal o tienes el estómago tocado.

    Tengo que decir que es un programa muy recomendable por la sencillez.
    Gracias Maokoto, el proyecto de 100 dominadas está cada día más cerca!!!

  28. Un par de cosas más que se me olvidaban:

    He hecho 30 sesiones en 5 semanas, tal vez incluso alguna sesión menos (27-28?): de vez en cuando algún lío o resaca hacían que no entrenara nada.
    No tengo un conocimiento científico, porque sólo sé como me ha ido a mí, pero no veo mal tomar algún día de descanso a la semana…

    Y bueno, creo que es bueno variar, sobre todo para evitar alguna lesión-tendinitis, y ahora me he pasado a las dominadas lastradas, 5 repeticiones guardando 1 ó 2 en el saco, evitando el fallo.
    Así estaré 4-5 semanas, ya veremos luego…

  29. El anterior mensaje no sale, bueno, os lo escribo otra vez:

    He hecho el método Maokoto-Waterbury durante 5 semanas, y creo que me ha ido muy bien:
    Antes tenía un record de 24 dominadas en una barra en la que tenía que encoger los pies (lo cual resta peso en mi opinión, y elegancia en la forma :) ) y la ejecución de las últimas era fea-agónica.
    Tras las 5 semanas el record es de 26, en una barra en la que no toco el suelo cuando estoy completamente recto y la ejecución es perfecta.

    Es un método muy recomendable, por su sencillez, y sobre todo por su efectividad.

    Gracias Maokoto! El proyecto de 100 dominadas sigue en marcha!

  30. Gracias por dejar constancia Wilbur!!. Tus mensajes no habían salido porque cuando usáis un email distinto para dejar los mensajes se pasan a moderación y hasta que no los apruebo pues no salen. De todas formas te los aprobé, para que para la próxima puedas usar tanto un mail como el otro.

    Sobre los descansos, yo creo que también quizás es mejor con 1 día de descanso a la semana, supongo que será así para no complicar y dar el mínimo de parámetros posibles.

    Bueno, quizás en breve ponga un artículo con un método para intentar lograr la dominada a 1 mano. Saludos!

  31. Ozú!!!!

    Que nivel que os traeís últimamente no?

    26 dominadas me parece la os.. ,para hacerme una idea,cuanto tardas en ventilarte la serie? 40seg? 60seg?

    Un saludo

  32. Pingback: Dominadas - P
  33. hola, bueno, no se nada de este tema. soy marino y simplemente hago dominadas como medio para no quedarme atrofiado en el barco donde trabajo. hago unas 100 al dia. voy por cubierta, me cuelgo de un hierro y hago 6… y asi todo el dia. a veces hago 100 diarias, otras 80… nunca bajo de 60… me ha interesado eso de la hipertrofia… q es eso? quiere decir q mis musculos se hacen mas pequenos? no hago nada mas q eso… pregunto, es una burrada o podria hacer mas, o deberia descansar algun dia? gracias

  34. Hola German. Lo que tu haces es más parecido al método GTG. Te recomiendo que leas este enlace:

    El método GTG

    La hipertrofia significa aumentar el tamaño de los músculos. Tal como tu lo haces el tamaño no es lo principal, sino que aumentarás tu capacidad de realizar dominadas enormemente (de hecho ya haces muchas al día). La hipertrofia es más fácil que se produzca cuando las series van cerca del fallo (como en este método).

    No es una burrada lo que haces, ya que no vas a muerte en cada serie. Sin embargo es bueno que descanses 2-3 días cada mes.

  35. muchas gracias… he aprendido un montón… resulta que llevo haciendo lo mismo que el marine del sótano desde hace un año… desde que comenzó a dolerme la espalda… (ya no me duele nada) espero q saques el método para hacer con una mano porque, sencillamente, me parece imposible. pero me gustaría intentarlo… sólo por eso, porque me parece imposible.
    salud!!

  36. Buenas German.

    Si el tuyo es un caso bien claro de GTG natural. Es muy buena forma de hacer ejercicio y mejorar en uno en concreto.

    Tengo ya en el tintero un artículo para trabajar hasta conseguirlas a 1 mano, lo que sucede es que parte de una base ya bastante alta y me gustaría complementarlo con otras progresiones. Pero no dudes que tarde o temprano se publicará :).

    Saludos

  37. Excelente articulo,articulos como este son los que necesitamos los que apenas podemos hacer pocas dominadas, yo hago maximo 4 dominadas, pero teniendo en cuenta mi edad, tengo 66 años y a esa edad la fuerza disminuye mi pregunta es ¨¿ a mi edad puedo poner en practica el metodo de las negativas y esperar mejores resultados ?

    Saludos German

  38. Saludos German

    Si puedes hacer dominadas positivas (aunque sean sólo 4) yo no las haría negativas. Más bien haz las que puedas, descansa unos cuantos segundos, y haz una serie adicional (deberían salirte 1 o 2 más).

    También puede ayudarte hacerte 1 o 2 repeticiones aquí y allá a lo largo del día, sin ir al fallo

    Aplica el método y hazlo todos los días. En 3-4 semanas seguramente podrás hacer unas 7 u 8, lo cual es un buen avance.

    Saludos

  39. Pingback: Guia b
  40. Pingback: Anónimo
  41. maokoto este principio de entrenamiento de hacer una sola serie al fallo podria aplicarse algun ejercisio con peso
    como el press militar por ejemplo seleccionar un peso para el press y solo ir aumentar la repetiocnes no el peso por ejemplo
    lunes 40kg/5
    martes40kg/5
    miercoles40kg/6
    y asi

  42. Hazlo con cuidado. Este no es un método de fuerza, sino para lograr más repes. No puedes usar un peso en el que no se puede conseguir llegar a muchas repeticiones.

    Para un press militar yo me iría a un peso que sea entre el 50-60% del peso corporal (o menos si no se tiene fuerza). Usar pesos mayores produciría demasiado agotamiento para repetir todos los días.

  43. En mi pueblo, las dominadas de verdad, son las de agarre ancho con la palma de la mano al frente, y no creo que ninguno pueda hacer más de 12 seguidas sin haber entrenado un huevo y estar bajo de peso. Por lo tanto lo de 20 dominadas que se menciona aquí no se lo cree nadie, o por lo menos nadie que se haya presentado a unas oposiciones a Policía, Guardia Civil o Bombero.

    Preguntadle a alguno que lo sea como son las dominadas de verdad y no esa mariconada que se ve en el video

  44. Amigo, existen muchos tipos de dominadas. Mira este enlace:

    Tipos de dominadas

    De las que tu dices, yo me he llegado a hacer 22. Otros compañeros del foro llegan a 25. 12 es un número tirando a normalito.

    Prueba el programa y verás que pronto te haces 12 o más.

    Un saludo.

    P.D: Las dominadas del video son dominadas con agarre neutro, y están ejecutadas con forma perfecta, sin tirones ni impulsos.

  45. 12 es un número “tirando a normalito”, perdona, pero yo en mis tiempos me hice 17 dominadas “de las que yo digo” y me costo Dios y ayuda. Fue para unas oposiciones para bombero, donde por cierto, la mayoría de los aspirantes tenían un nivel físico bestial, y no había muchos que fuesen capaces de pasar de 20 dominadas. Y eso te lo puedo decir porque lo presencie en primera persona, no me lo contó nadie en un foro. Hablar sale barato.

    De todas formas y dados los avances técnicos disponibles en la actualiadad, no tienes más que grabarte haciendo 22 dominadas y colgarlo en el foro al igual que el chaval del video colgado al principio. Hasta entonces permiteme mi escepticismo.

  46. Por cierto, tienes razón en que hay varios tipos de dominada, pero no todos conllevan el mismo esfuerzo. En las del video, los brazos (sobre todo los biceps al subir y los triceps al bajar), hacen gran parte del trabajo, es por eso que las dominadas que más se valoran en las pruebas y oposiciones por el mayor esfuerzo que requieren son las de agarre ancho con palmas al frente y pasando con la barbilla sobre la barra.

    Para salir de dudas, basta con probar a hacer varias con un agarre y varias con el otro.

  47. Por supuesto, unas dominadas cuestan más que otras. En eso tienes toda la razón del mundo.

    De hecho las más difíciles no son las dominadas con las manos abiertas y mirando las palmas al frente. Si las haces por ejemplo con las manos mirando al frente, pero juntas (tocándose) son mucho más difíciles.

    El video no está ahí para demostrar la dominada más fuerte. Está ahi para ejemplificar el progreso que se puede obtener con el método. Pruébalo y verás como pasas de 17 de aquí a un par de meses. El objetivo del artículo es ayudar a mejorar a la gente, no juzgarnos unos a otros.

    Un abrazo

  48. Maokoto tengo una duda sobre el articulo que es una serie al fallo? y descansar día si día no? Es que me he liado un poco leí otro articulo que tiene el link aquí y me he perdido

    • Tienes el artículo explicando lo que es el fallo muscular en la sección “conceptos” del blog.

      descansar día sí y día no, es que si entrenas un día, el siguiente descansas y el siguiente vuelves a entrenar. Un día sí, y otro no.

      Saludos

  49. Esto es lo que no llego a entender no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
    Lo del fallo muscular se lo que es me refería a las dominadas que si hay que hacerlas al fallo muscular.
    1 Serie, osea por ejemplo 10 ? y ya esta? dia si dia no, no?

    • Es 1 serie de dominadas al fallo al día TODOS los días durante 28 días.

      Te pego directamente del artículo

      “La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.”

      El método funciona muy bien , te lo aseguro (haciéndolo todos los días tal como dice el artículo). Lo he probado personalmente yo (aunque en mi caso hacía 1 serie + 1 serie adicional descansando sólo 10-15 segundos) y otro forero que goza de mi plena confianza.

      Saludos

  50. aaaaaa lo siento por no a haberme fijado bien Maokoto nada de ayudas no? osea me cuelgo de la barra y las hago por mi mismo aunque me haga media no? jeje Muchas gracias de nuevo =)

  51. Este artículo es para culturistas o así? Creí que las dominadas no eran sólo tema de gimnasios, sino de gente fuerte, como los gimnastas deportivos. La verdad es que no hay un ejercicio mejor para la espalda y bíceps, pero si lo probáis con ramas gruesas, en cualquier bosque o parque, el trabajo del antebrazo es descomunal, sobre todo descendiendo lento en cada repetición.
    Personalmente, pienso que desarrollan en exceso el romboide y no tanto el dorsal.
    Para Warren: yo de joven no hacía más que una o dos mal hechas al principio. Todo es cuestión de no rendirse e intentarlo cada día, hasta que subas tú solo y sin ayuda, y subirás, eso es seguro. Ahora peso quince kilos más y ya no soy un chaval, pero subo sin problemas debido a la costumbre continuada de realizarlas. Ánimo y a la barra
    Total y absolutamente de acuerdo con el artículo de Maokoto sobre una única serie, cada día. Así lo hago yo después de haber probado otros sistemas. Para mí, lo mejor.
    Un saludo a todos

  52. Gente compre la barra para hacer dominadas hace unos dias y la verdad que me la veia mucho mas facil jaja, me cuesta una barbaridad lo cierto es que hasta ahora las de agarre ancho no las puedo hacer,ni siquiera una! y las que son con las manos al medio hago 5 y me canso. lo que voy haciendo es hacer 5,al rato otras 5 y luego otras 5 y asi ganar resistencia y poder hacer 10 seguidas aunque sea.
    No soy experto en el gimnasio,hace unos meses empece a comprar mancuernas barras y me puse a entrenar en casa. Mejore bastante mi “lomo” por asi decirlo pero me falta bastante.
    mido 1,76 y peso 75k eso tiene algo que ver en que me cueste hacer las dominadas? Por otra parte,que tan efectivas son las dominadas a la hora de desarrollar espalda y biceps? por lo pronto lo que mas me duele son los abdominales…
    saludos y gracias

    • Carlinho:

      Las dominadas es de lo más efectivo que existe para desarrollar espalda y biceps. (sobre todo si agarras con las palmas mirando hacia tí). Tu planteamiento de hacer varias series repartidas a lo largo del día es bueno. Dale caña, que por ahí vas bien!!

  53. yo estoy en el gimnasio. la fitness. aca en miami florida
    y nunca he echo dominadas con los brazos abiertos y elevarme.
    prove una vez con un entrenador pero a mi me da miedo d ecaerme
    ahora tengo una entrenadora ella me explica como hacerlo.
    pero me da miedo ellos no te agarran .
    los entrenadores te dicen que no te caeras .
    pero no se como perder ese miedo

    • Angie:

      Puedes probar a usar una barra de dominadas ajustable a un marco o un pasillo, y colocarla a una altura en la que des pie en la parte más baja incluso con los brazos un poco flexionados, para perder el miedo. También en algunos parques hay barras con altura media. Te cuelgas y recoges las piernas y así quedas bien bajo. Saludos

  54. Como hago para entrenar barra paso por paso es que solo consigo hacer 1 y con mucho esfuerzo y eso que yo hago pesas y hago todos los días planchas y corro sin embargo no me hago nada de dominadas

    • Si consigues hacer 1, haz 1 y descansa unos 3 minutos (o lo que necesites), haz otra y vuelve a descansar. Así hasta que hagas unas 5.

      Repite eso 3-4 veces en semana. En la segunda semana trata de hacer 2 en alguna de las series y llegar a 8-10 totales. Luego trata de hacer 3…etc.

      No se si pesas mucho, pero bajar de peso también ayuda.

  55. Buenas, queria comentar mi corta pero grata experiencia, me compre hara unos 8-10 dias la iron gym para hacer dominiadas, nunca he hecho ejercicio, muy poco, asi ke practicamente no tengo musculo. Bien, como no tenia ni idea de dominadas, encontre esta web y me lei el ejercicio a seguir, lo empece hace 6 dias. Mi tactica es, tengo puesta la barra en una puerta del pasillo, y cada vez que paso me hacia un par (con impulso, era incapaz de hacerme una sin impulso desde abajo) bien pues 6 dias despues ya me hago dos del tiron sin impulso !!!! es increible, creo que no me hacia una desde que tenia 18 años…. la verada es que es logico, cada vez que paso me hago un par, al cabo del dia, igual me he hecho 20 o 25, al cabo de la semana….mes… muchas gracias por esta tecnica, estoy encantado, ya os ire contando como avanzo, ahora voy alternando y tambien he empezado con flexiones….

  56. Para DOMINADA AUTENTICA. Con 23 años, 168 cm altura,55 kilos de peso hacía 27, repito 27 dominadas supinadas y 14 “auténticas “. Hace dos años, con 64 añazos ,y 63 kilos, sí 64 años. hice 19 dominadas. sí 19.” auténticas “. Entreno con aspirantes a bombero, GC, etc., la verdad es que pocos hacen 17. lo máximo que he visto en mi vida, con 50 años en gimnasios, han sido 35 dominadas a un chaval de 20 años. Un hombre bien entrenado puede hacer de 20 a 25 fácil.
    Maokoto te he descubierto ahora. Haces una labor impagable. Gracias.

  57. Saludos!! Agó series en la mañana la primera d 15 la segunda d 10 y las otras 5 de 7o6 en la tarde lo mismo diario es malo? Esq siento q mis músculos no crecen!!

    • virus

      Son más de 60 dominadas al día. Demasiadas casi para cualquiera. Añade lastre o haz dominadas más complicadas (mano muñeca etc.) y descansa al menos 2 o 3 días a la semana.

  58. Hola, tengo un problema, que hacia dominadas incompletas porque soy bastante alto y los pies me tocavan al suelo, y ahora que las tengo que hacer bien, no consigo levantarme ni tansiqueira 1 dominada, me podeis dar algun consejo para poder levantarme, algun ejercicios, os lo agradecere.

    • ipm

      Sube usando un banco hasta la parte alta de la dominada, y luego descuelgate hasta la extensión completa tan lento como puedas. Repite y haz tus series así, haciendo la porción negativa. En un par de semanas o menos seguro que puedes hacerte una normal y desde ahí ir subiendo.

      Saludos

  59. Ayudenme porfas solo alcanzo hacer 9 dominadas con las muñecas hacia afuera bien hechas con los brazos estirados en la policia nacional me piden 10 minimo maximo 12 cmo hago para aumentar el numero de dominadas y hacer las 12???

    • JHON:

      Simplemente tienes que leer el artículo y aplicarlo. Estoy seguro de que en 3 o 4 semanas a lo sumo podrás hacer unas 11-12 dominadas. Probablemente en menos tiempo.

      Saludos

  60. Maokoto
    Estoy haciendo negativas dejandome caer, crees que en 2 meses conseguire hacer 2 dominadas?el problema que tengo es que cuando estoy en suspension no consigo subir, sabes algun ejercicio para trabajar este musculo? estoy pensando en apuntarme a un gym a ver si haciendo jalones consigo subirme.no me dejan dormir las dominadas jajaja

    • ipm:

      Haciendo negativas lo más lentas y controladas posible, yo diría que en 2-3 semanas o menos puedes esperar conseguir una positiva. El usar los jalones para conseguir la fuerza necesaria para hacer la primera también puede valer, pero casi que es mejor conseguirlo con negativas. Otra opción es intentar hacerlas con salto.

      Dale, que no estás lejos. Conozco gente con sobrepeso (108kg para 1,79 de estatura) que ha conseguido hacer su primera dominada simplemente intentando, usando impulsos, negativas y etc en 2-3 semanas.

      Abrazos

  61. Maokoto
    Gracias maestro, otra cosa, yo hago flexiones, ejercicio y me cuelgo a la barra de lunes a sabado, solo descanso el domingo, crees que esta bien o me recomindas descansar algun dia mas?

    • ipm:

      Depende. Pero seguramente te venga bien el hacer solamente 3 sesiones semanales, exprimiendote más (más repes, más intentos de dominada etc). Entrenar todos los días (o 6 días) es algo que puede ir bien en ciertos casos, sobre todo si el volumen de trabajo es reducido, pero lo normal suele ser entrenar 3-4 días semanales y eso funciona bien para la mayoría de la gente.

  62. Hola , yo enteno muai thay , y queria saber que si cada dia ago por ejemplo 4 series de 15 repeticiones , ¿eso es bueno? ¿o puedo quemar excesibamente el musculo? yo creo que se quema excesibamente y no se gana volumen , me gustaria que si sabeis me digeran , gracias , saludos y entrenar duro ¡¡

    • Mekenof:

      4 series de 15 al día probablemente produzca fatiga excesiva y trabaje más la resistencia que otra cosa. Dado que entrenas muay thai, te interesa más la explosividad. Yo te recomendaría cambiarlo por 2 o 3 días a la semana de dominadas con palmada o dominadas explosivas llegando todo lo alto que puedas en la barra.

  63. Entonces si yo puedo hacer por ejemplo 10 maximo cada vez, hago una sesion de 10 repeticiones todos los dias durante cuatro semanas?

    • Hector:

      Haces una serie de TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS cada día durante cuatro semanas. Al principio todas las que puedas serán 10, pero a lo mejor el segundo día no puedes (por el cansancio) hacer más que 9. Igual el tercer día haces 11 y al cuarto 12.

      En definitiva: se trata de hacer todas las que puedas en ese momento.

  64. Hola maokoto ! yo hago dominadas desde los 15 años y ahora tengo 17 ! y resulta qe al comienzo si subia la cantidad de dominadas rapidamente ! y ahora qe las hago en en seriees no mucho sube…..ojo: antes las hacia ASI DE DEFRENTE SOLO UNA SERIE HASTA CANSARME …. POR DIA….. es por eso qe yo subia rapidamente mi cantidad de dominadas ??? y otra cosa…. TAMBIEN TE AUMENTA EL VOLUMEN DE LOS MUSCULOS NO ? GRACIAS

    • Ricardo:

      Mejoras en lo que entrenas específicamente. El hacer series máximas te ayudará (como bien has notad) a mejorar en las series máximas. Los músculos crecerán si hay una buena alimentación y un buen volumen/intensidad de trabajo. Para algunos bastará con una serie diaria, para otros tendrán que hacer más o lastrarse.

  65. amigo maokoto, ya me hago 5 dominadas, casi 6, segun el dia bueno que tengo, las negativas te hacen coger mucha fuerza, pero para coger la tecnica es hacer dominadas ayudandote a subir con un banco y cada dia progresando.
    A todos los que no podeis hacer ni una dominada no tireis la toballa, con esfurzo se consigue.

  66. Q tal? Yo cuando era adolescente llegué a realizar muchas dominadas.
    En ese momento era muy delgado, luego empecé con las pesas libres, y andando el tiempo peso 20 kg más.
    Bue, se me dió por volver a hacer tantas dominadas como hace 15 años.
    Comencé hace 2 semanas, manejo buenos pesos en los básicos, pero solo pude hacer 2 repeticiones.
    Realizandolas cada dos o tres días, la 2da vez me salieron más fluidas, e hice otra serie de 2.
    En la siguiente sesion hice 3 series de 2.
    Y en la última 1 de 3 y 2 de 2.

    Espero no aburrir, pero estoy contando lo que yo hacía (sin mayores conocimientos, salvo constancia y ganas) cuando era adolescente.
    Y de hacer apenas una pasé a hacer 4 series de 15 a 8.
    Ahora espero volver a repetir lo mismo xD.
    Saludos.

  67. He realizado este entrenamiento haciendo dominadas agarre ancho en pronación. Empecé el primer día con 12 y he acabado el último con 23. Bastante motivado!

  68. mi entrenamiento de dominadas es tres veces a la semana, para realizarlas se necesita de mucha concentración, motivación, sobre todo fuerza en los bicep, tricep y antebrazo,hago 4 series de 12 repeticiones al estilo que suelen llamar tras nuca son mis favoritas es por eso k comienzo con ellas, es necesario entrenar con pesas antes de que las realices, ya que se necesita de mucha fuerza para poder levantarte, y mas aun cuando la barra esta unos 80-50 cm por encima tuyo, yo creo que cuando mas alta este la barra es mejor, recuerden la gravedad tambien influye.”’

  69. Que tal maokoto:
    Tengo 1 grandísima duda, no tiene mucho que me salen los muscle ups, y en 1 buen día me hago como 8 máximo en la primera serie (con impulso). Mi pregunta es si tu crees que también funcione este sistema con los muscle ups, ya que no se si progrese al hacerlo porque son mas avanzadas que las dominadas normales.

    Gracias por tus consejos me han sido de gran ayuda!

    • snakebozz

      No, no lo creo. Con los muscle up, el problema es que estresan mucho los codos y hacer una serie al fallo todos los días podría dar problemas. Te lo digo por experiencia, tengo el codo derecho fastidiado debido a eso.

  70. Pero con esto tb consigues desarrollar tu espalda? al del video se le ve incluso mas canijo el último día que el primero…

  71. primero que nada felicitaciones por tu pagina y la ayuda que das a las personas.
    Mi duda es que por ejemplo mi entrenamiento de espalda solo consiste en una rutina de dominadas, la realizo una vez a la semana, la ultima semana hize un total de 116 dominadas, 33 supinas, 33 neutras y el resto pronas al pecho y tras nuca… todas las series las hago al fallo, en las primeras series de cada tipo de dominada hago entre 14 y 10 repeticiones, y en las series posteriores entre 7 y 5 (descanso 30seg entre series y 1min al terminar todas las series ).El punto es que ya no veo muchos resultados, mis dorsales ya no crecen y mis biceps tampoco, ademas tengo un dorsal mas grande que otro, a que se puede deber todo esto?

    • eduard96

      Se debe a que ya el cuerpo se ha adaptado a tu rutina. Cambia a otra distinta. Seguramente hacer dominadas con más frecuencia (3 veces o más por semana o utilizar la rutina aquí descrita) te desbloqueará.

      Lo de un dorsal más grande que otro no suele tener fácil solución porque es genético, pero podrías probar a utilizar dominadas asistidas con toalla. Haz primero una serie con la mano no dominante (normalmente la izquierda) en la barra y la otra en la toalla. Luego descansa unos 20 segundos, cambia de manos, y haz la serie con la mano dominante, pero haciendo LAS MISMAS REPES que con la mano no dominante, aunque puedas hacer más.

      Por ejemplo, imagina que tu lado dominante es el derecho

      Dominadas asistidas con la izquierda en la barra y la derecha en toalla: logras 6 repes yendo al fallo
      Descanso 20 segundos
      Dominadas asistidas con la derecha en la barra y la izquierda en toalla: logras 6 repes y sientes que podrías hacer otra más, pero paras.

      Saludos

  72. hola maokoto
    disculpa si es una pregunta tonta pero la cuestión es esta: cuando agarro la barra para hacer la dominada supina suelo usar un agarre de 4 dedos (no rodeo la barra con el pulgar) No crees que haya alguna diferencia buena o mala al hacerlo?

  73. Hola Maokoto tengo una serie de dudas:

    1-¿Las dominadas han de ser neutras, o puede hacerse el programa de 4 semanas con dominadas supinas solamente o con dominadas pronas solamente? si fuese posible hacer el programa con cualquier tipo de dominadas cual me recomendarías?
    2-¿Si mejoro mis dominadas neutras de 10 a 15(por ejemplo), tendre transferencia de esa mejora en las pronas y supinas?

    Muchas gracias.

  74. Antes que nada felicitaciones por el blog..hace meses lo leo y he aprendido mucho!!

    Una consulta: Para qué tipo de dominadas es el programa? De lograrlo para un determinado tipo..debe repetirlo desde cero para otro tipo de dominadas o ya he adquirido la fuerza suficiente?

    Gracias y saludos desde Uruguay!

    • Alejandro

      Es para cualquier tipo de dominada. Sobre si repetirlo con otro tipo, si creo que sería interesante dominar los tres tipos básicos: pronadas, supinadas y neutras

  75. hola, q tipo de dominada es mejor para comenzar?
    si no llegi a cimoletar una repeticion, cuabtas negativas hago diariamiente ademas de mi rutina habitual?

    graciasssss

    • Saxonn

      Las supinadas.

      Haz las mismas negativas que dominadas harías si pudieses. Es decir, mira cuantas dominadas tendrías que hacer en una rutina normal y haz las mismas negativas. Por ejemplo 3 series de 8 está bien para empezar.

    • juan

      Si solamente haces 2, me parece muy poco para que el método funcione hacer una sola serie al día. Prueba haciendo 2 por la mañana, 2 al mediodía, y por la tarde todas las repes que puedas. Es decir, intenta al menos sumar 6 repes diarias. Cuando consigas 6 en una sola serie, continúa con dos series diarias al fallo.

  76. A Juan

    Procura hacer todas las que puedas repartidas a lo largo del día. Llevo desde Enero haciendo un poco de todo en casa. Empecé poniendo una barra de dominadas en el pasillo y sólo conseguía dos, la segunda muy forzada. Ahora bien, cada vez que iba a la habitación y pasaba por debajo de la barra me agarraba. Termina Marzo y hago unas 12 pronadas (dominada arriba, dominada abajo).

    Un saludo a todos y gracias por la página Maokoto. Nos viene de perlas a los novatos.

  77. Hola…te escribo de Uruguay..un pueblito llamado SALTO….quiciera saber que debo (comer)(alimentos) ingerir para que mis musculos crescan….no quiero verme como Jay Cutler….me gustaria un cuerpo musculoso pero no inmenso….Gracias

    • jorge

      Para consultas generales, utiliza el foro de consultas por favor. Los comentarios son para dudas o comentarios sobre el artículo en concreto.

  78. Muy buenas a tod@s.

    En primer lugar agradecer a Maokoto por su labor con esta web. Hay articulos tremendamente útiles y os sigo desde hace tiempo.
    Resulta que llevo bastante tiempo estancado en 12-13 dominadas bien hechas, a ritmo lento, buen ROM, etc. Me gustaría poder subir de número, y si es posible, en menos de un año, llegar a las 20.
    Actualmente entreno 3 días a la semana, uno de ellos lo hago con chaleco lastrado de 10 kg, y suelo entrenar y ejercitarme de forma muy completa.
    He empezado a probar este método, de una serie máxima todos los días, pero de momento los 10 días que llevo no he visto mejoría alguna. Voy a seguir los 30 días que marca el método, con un día de descanso a la semana.
    Vosotros habéis conseguido buenos resultados?? Estaba dudando entre este método y el método Armstrong, pero éste último me parece más complejo de seguir, tanto la versión básica como avanzada. Veis algún método más eficaz que otro de todos los que hay?
    Como nota curiosa, hace un año era capaz de hacer 8 chin ups en L, y hoy día hago exactamente las mismas, no he mejorado en absoluto en ese número.
    Un cordial saludo y muchas gracias por anticipado.

    • Alejandro

      Este método (con una pequeña variante) me funcionó perfectamente a mí y a otro compañero del foro. La variante es que, después de hacer la serie máxima, descansas 20-30 segundos y vuelves a hacer otra serie máxima.

      Muchos días haces menos que antes, pero a lo largo del tiempo van subiendo. Con este método pasé de 19 a 22-23 en supinadas y de 15 a 20 en pronadas, aunque no con tan buena técnica.

      También puedes probar este otro método: https://www.youtube.com/watch?v=9yGa9Nb2pmk

      Saludos.

  79. Muchas gracias Maokoto por tu respuesta!

    Estos 20 días que me quedan meteré una segunda serie máx tal y como comentas. Lo bueno es que lo estoy haciendo por la mañana temprano, y suelo entrenar por las tardes, con lo cual no suelo notar bajada de rendimiento ahí.

    Probaré este método y el mes que viene lo mismo me meto con el avanzado del Armstrong, más que nada porque me parece más sencillo de seguir que el básico.

    Un saludo!

    (PD: las dominadas las suelo hacer en su mayor parte con agarre neutro, ya que es como más cómodo me siento, de hecho soy capaz de hacer más dominadas así que con cualquier otro agarre).

    • Alejandro

      Me parece perfecta tu elección de agarre neutro. A mi también me gusta mucho ese estilo, que toca mucho el braquial, un músculo que a veces se descuida.

      Saludos

  80. Hola Maokoto!!! Soy un italiano y sigo este foro hace mucho tiempo. Queria preguntarte si puedo agregar a este metodo fondos, pistol y un ejercicio para abdominales cada dia siempre llegando al fallo. Un saludo desde Italia

    • Fabio

      Si, creo que irá bien. Aunque yo separaría los ejercicios. No haría los 4 en el mismo momento del día.

Deja un comentario