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La frecuencia adecuada de entrenamiento

El bueno de Charles Poliquin¿Cual es la frecuencia de entrenamiento óptima para los mejores resultados? A muchos les va bien con 1 entrenamiento por grupo muscular cada semana o incluso cada más tiempo, sin embargo tenemos casos en halterofilia de hasta 9 entrenamientos semanales. ¿Qué es lo correcto?.

A continuación se expone la opinión del conocido entrenador de atletas a nivel olímpico: Charles Poliquin.

Frecuencias extraordinariamente altas para gente extraordinaria

Según Poliquin, el ser capaz de hacer sentadillas 9 veces a la semana no está al alcance de todos y es un método del que sólo puede sacar rendimiento menos de un 1% de los atletas. Desde luego, produce buenos resultados en ese tipo de personas , pero obviamente no es lo óptimo y lo es mucho menos si nos movemos fuera de los círculos de la halterofilia o el powerlifting.

Un poco de historia

Los Rusos y Búlgaros dominaron la halterofilia en los años 70 y 80. Los Rusos tenían más población de donde escoger buenos atletas además de más recursos para ayudar a los atletas a entrenar durante más tiempo. Los Búlgaros carecían de tales recursos y tenían que acudir con equipos más pequeños. Para compensar, presionaban a sus atletas con muchas sesiones de entrenamiento (¡a veces más de 25 a la semana!).

Esto provocó muchas víctimas por el camino, pero generalmente sólo oímos hablar de los éxitos y no de los fallos.

La altísima frecuencia no es para todo el mundo

La lección es que, aunque hay atletas que pueden lidiar con niveles extremos de entrenamiento de alta frecuencia, son casos raros. Según Poliquin, un atleta que tenga un estilo de vida con bajo estrés y lleve un plan nutricional y de suplementación adecuado, se puede adaptar a una frecuencia más alta de entrenamientos con más facilidad. Pero incluso así, existe un periodo largo de preparación para poder manejar ese tipo de entrenamiento. No se puede saltar de hacer sentadillas 2 veces por semana a 9 veces sin acabar mal (es de lógica).

Además a las altas frecuencias hay que llegar de forma progresiva, como bien explica el mismo Poliquin en el siguiente video:

Una pista: el calentamiento

“Como guía general, la sensación que tengas al realizar el calentamiento debería decirte si estás listo para hace de nuevo sentadillas” -Dice Poliquin. Probablemente podemos extrapolar esto a otros ejercicios básicos, de tal forma que si al calentar nos sentimos como que vamos a rastras quizás sea mejor derivar a una variante del ejercicio. Se cita el caso de Leonid Taranenko, el recordman mundial de cargada y envión (clean & jerk) con 266 kg. Leonid utilizaba las subidas de escalón (step ups) con 225 kg cuando sentía que su espalda estaba fatigada de las sentadillas.


La mejor frecuencia de entrenamiento

En opinión de Poliquin, la mejor frecuencia de entrenamiento para el 70% es una vez cada 5 días. (Cabe hacer notar que esta frecuencia es prácticamente la que tiene una rutina de tipo A/B que tenga 3 días de entrenamiento semanales). Para individuos mejor dotados genéticamente puede ser mejor una vez a la semana o incluso una vez cada 10 días.

Pero antes que los defensores de la alta frecuencia pongan el grito en el cielo, se aclara que esta regla es para el mismo ejercicio. Es decir, sólo porque lo recomendable sea que hagas sentadillas una vez cada 10 días no significa necesariamente que entrenes las piernas una sola vez cada 10 días.

A modo de ejemplo, se expone un ciclo de entrenamiento de pierna en el que el atleta hace sentadillas sólamente una vez cada tercer entrenamiento en un ciclo de 10 días, pero durante ese tiempo entrena las piernas 3 veces.

Día 1: Tirar del trineo
El atleta tira de un trineo cargado haciendo sprints de hasta 60 metros de distancia.

Día 5: Entrenamiento de zancadas
El atleta intenta mejorar sus zancadas o sentadilla partida (split squat). Alguna forma de subida de escalón (step up) también se incluye.

Día 10: Entrenamiento de Sentadillas
Obviamente, el objetivo será aumentar el peso que se mueve en sentadillas.

Día 15: Repetir

Es importante tener en cuenta que el sistema nervioso tarda en recuperarse 5 o 6 veces más que el músculo. Por eso aunque los músculos se sientan bien, el patrón del movimiento concreto puede resultar duro. Es por esto que puede ser recomendable no perder el tiempo y cambiar a otro patrón de movimiento que toque el mismo músculo.

Nota de Maokoto: tal como yo lo entiendo, cambios pueden ser: Barra por mancuernas, dominadas por remos, press a dos manos por press unilateral o press arnold etc.

Finalmente Poliquin dice: “Si no estás mejorando, cambia tu frecuencia de entrenamiento. La mayoría entrena con demasiada frecuencia (en esto discrepo con C.P. La mayoría entrena con las clásicas weider de 1 vez/semana). No hay muchas personas que puedan seguir mejorando con una frecuencia de 2 o 3 veces por semana por grupo muscular mientras tienen que llevar un trabajo y están expuestas a otros factores de estrés de la vida”.

¿Tú que opinas?

Basado y traducido de un artículo de Charles Poliquin en http://www.charlespoliquin.com/AskCharles/Question.aspx?ID=494

20 thoughts on “La frecuencia adecuada de entrenamiento

  1. 2 grupos por sesión, teniendo en cuenta que los grupos sean espalda, pecho , piernas y hombro** te apunta a una frecuencia de 1 vez cada 4/5 días también.

  2. Ya sabeis la rutina que estoy haciendo,pero la cambié un poquillo para aprovechar la sinergía entre musculo principal-antagonista (más fuerza resultante).

    Lunes:Sentadilla(fuerza)/Sentadilla Hack/Extensiones/Zancadas
    El Lunes siguiente priorizaré femorales quedando algo así:
    Sentadillas(fuerza)/PMR/Buenos Dias/Curl femoral/Bulgarian split (si hay energy y tiempo unas extensiones)

    Martes:Dominadas/Press Militar(ejercicio antagonista de las dominadas)/elev laterales y posteriores/encogimientos con barra(aprovecho para entrenar agarre con power holds)/fondos triceps/bloqueos altos para triceps(si hay energy antebrazo).

    Viernes:Peso muerto(si estoy en semana de femorales lo haré con menos peso y sobre una plataforma de modo que la barra quede justo sobre mi empeine,así aumento el recorrido y la dificultad)/remo con barra/remo con mancuerna/press banca mancuernas(ejercicio antagonista de los remos)/aperturas/biceps-antebrazo(el agarre ya lleva tute del peso muerto y remos).

    Resumiendo:
    Lunes:Piernas(Sesión A cuadriceps,Sesión B femoral)
    Martes:Espalda Amplitud/Hombros-Agarre/Triceps.
    Viernes:Espalda grosor/Pecho/Biceps-Antebrazo

    Sencilla y resultona
    Saludosssssssssssssssssssss
    Pd:Maokoto te haré caso y veré esas series de anime, tienen muy buena pinta y me vienen muy bien, aquí en la tv solo hay novelas,toooooooooooooooooodo el día,aunque claro en España no era mucho mejor ¿aún siguen esas mierdas tipo Salvame,DEC?Seguro que sí jajajajaja

  3. Sí Iñigo, todavía siguen esas cosas en España. Yo últimamente sólo veo anime, nunca la tele….y algunas series tipo lost, smallville y demás cuando estoy con la parienta (no le gusta el anime xD).

    Sobre Full metal panic fumoffu, se entiende mejor si te tragas la primera serie, aunque esa es más seria. Hajime no Ippo muy buena para el que le guste rocky y demás.

    Saludos

    P.D: peazo de off topic xD
    P.D2: proximamente pondré el entrenamiento alemán de volumen, un clásico que me han pedido en algún foro.

    Saludos

  4. Es que no todo en la vida es entrenar!!!!!!!!!!!
    Hay muchas más cosas!!!!!!!!!
    Pero ya que estamos:excelente idea ese artículo venidero!!!!!
    Nunca me dió por probarlo(ese 10×10 buffff) pero a tenor de los resultados que estoy consiguiendo con el alto volumen,seguro que es una opción buenísima para hipertrofia.

    En cuanto a la programación de la tv Española…..mala hierba nunca muere.
    Saludossssssssssssssssssssssss

  5. saludos a todos.
    eleido el articulo y me parece interesante el resumen que cada uno de nosotros tenemos una gentica distinta y nos queda como tarea identificar el metodo que mas nos combiene
    saludes.

  6. no quede pensando en esta frase de poliquin:” I don’t think Ronnie Coleman trains whole body three days a week. I’ve never known a successful bodybuilder, even the low set guys like Dorian Yates, to do whole body training”
    permiteme aclarar,ni ronnie coleman , ni yates generalmente no entrena de esa manera, solamente cuando van a competir!

  7. Hola Maokoto, muy buen artículo, pero igualmente hay una cosa que no me queda clara: el Sábado comencé una rutina con el sistema HST. Anteriormente hacia una rutina tipo weider, entrenando 1 músculo 1 vez a la semana. He leído igualmente en tu blog que es recomendable pasar de una rutina de baja frecuencia a una de alta (como en este caso)y también me preocupé de tomar una semana y media de descanso antes de empezar con la nueva rutina. El problema es que ahora debo volver a entrenar (segundo día del ciclo) pero las agujetas aún me duran. Pero debo mencionar que son principalmente en las piernas y no me impiden correr o hacer sentadillas sin peso, sólo me molestan. Estoy seguro de que se debe al cambio repentino de frecuencia ¿Debería volver a entrenar incluso con agujetas? o ¿Debería acostumbrarme primero a la nueva frecuencia de entrenamiento y dejar mas de 48 hrs de descanso?
    Saludos.

  8. Entrena soportando las agujetas. Es duro, pero te acostumbrarás rápido y no perderás días.

    Con HST, el cuerpo tiene que acostumbrarse a entrenar sin estar al 100%

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