El Entrenamiento Alemán de Volumen

Por Charles Poliquin

Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el método de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos más altos de forma que puedan reclutarse las fibras más rápidas del músculo, y el entrenamiento excéntrico (con negativas) hace posible superar límites de fuerza. Casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular músculo rápidamente.

En los círculos del entrenamiento de fuerza, a este método se le conoce a menudo como “método de las 10 series”. Pero como tiene su origen en países de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quién lo inventó, funciona.

En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.

Este método era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mérito al método Alemán por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.

Jacques Demers, vaya piernas

Jacques Demers, vaya piernas

El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !

Pautas y Metas

El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio.

Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Descanso

Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación se dan algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.

Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mínimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse más fuerte durante la 8ª y 9ª serie. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.

Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.

Número de ejercicios: Un y sólo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cuádriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevará más tiempo recuperarse. De hecho, si estás familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrarás que le factor de poder medio del método de las 10 series es algo así como 8.000 millones. En consecuencia una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es bastante.

Mecanismo de carga (progresión): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de técnicas para prolongar las series. De hecho, después de realizar una sesión de cuádriceps y femoral con este método, al culturista medio le lleva unos 5 días el dejar de cojear.

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 días. Una vez que se haya utilizado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa más intensivo por un periodo de 3 semanas.

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándose entre sí)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas inclinadas con mancuernas

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo a 1 mano con mancuerna

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Sentadillas (barra en la espalda)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Jalón de rodillas en polea baja*

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos sentado

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

(* Para hacer este ejercicio, toma un cinturón y agárralo a una polea baja. Túmbate de espaldas frente a la máquina y encaja tus pies en el cinturón. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho)

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2

Después de 6 ciclos de 5 días, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y sólo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 días. También puedes usar otra división que se acomode a tu recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemán de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuación. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podrían hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.

Ejemplo de rutina 10 series de 6

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas pronadas agarre ancho

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas con mancuernas

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo con barra EZ

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Peso muerto rodillas dobladas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral sentado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Crunch con giro

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos de pie

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

Entrenamiento Alemán de Volumen para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados utilizo un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !

Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg
Entrenamiento 7:

Día de prueba. En este punto, deberías ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.

Nota de Maokoto: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresión propuesta está bien estructurada,creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan sólo 6 entrenamientos es quizá demasiado.

Resumen

Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa avanzado.

Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Pregunta a cualquiera que tenga un Mercedes Benz o un BMW.

Traducido de un artículo original de Charles Poliquin en: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

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82 thoughts on “El Entrenamiento Alemán de Volumen

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  2. 10 X 10!!!! son 100 Dominadas o sentadillas o lo que sea!!!!
    Hay que tener mucha resistencia para este entrenamiento.
    Me canse de solo leer el articulo ;)

  3. Jajajaj pues sí. Aunque para eso hay que ser capaz de hacerse 20 dominadas de un tirón. Sólo gente muy fuerte en dominadas como nuestro Saltamarges podría intentarlo ;)

  4. saludos…
    pinta bien esto de los alemanes.
    yo se de otro ejemplo de este entreno,pero este me atrae mas,y la 2ª parte esta bien guapa.
    mi duda…algo se de que va,pero la cadencia me la podeis explicar para enterarme de una vez por todas…3 0 2…3 0 1…5 2 1…3 0 x…ejemplos de lo que dice.
    gracias.

  5. Hola Tairon,

    En este mismo blog, en la sección conceptos puedes encontrar la explicación de la cadencia de repetición, o pinchando en el siguiente enlace:

    La cadencia de repeticiom

    3-0-2 por ejemplo, quiere decir que levantas el peso en 3 segundos, lo mantienes arriba 0seg y lo desciendes en 2 seg. 3-0-X es levantarlo en 3, mantenerlo 0 y bajarlo tan rápido como sea posible. Etc.

    Saludos

  6. Solo decir que llevo haciendo este entrenamiento casi 3 semanas y he subido 2,5kg. Creo que un factor muy importante es el hecho de subir cargas de entreno a entreno. Los que odian las agujetas que no lo hagan. Me han llegado a durar 5 días, y el entrenamiento de las sentadillas sin duda es el autentico infierno jajaj!!

  7. caray!, pense que este sistema era cosa del pasado, en verdad te propociona unas buena agujetas, pero al cabo de 24 horas volves a la normalidad el flujo sanguineo y elglucogeno ocasionado por la ingesta de carbos!

  8. Gran articulo, un entreno bien masoca!

    Maokoto: a mi entender la cadencia se lee asi, por ejemplo 5-0-2, 5 segundos la negativa, sin pausa, y 2 la positiva.

    Yo no me fijo en el tempo, pero la mayoria de quines le dan importancia acentuan la negativa más que la positiva.

  9. Disculpad todos, Bcos, tienes razón.

    En el artículo original he repasado y el tempo es tal y como tu lo dices, lo que sucede es que yo lo he leido de la otra forma en otras ocasiones.

    Gracias por la aclaración (como yo tampoco uso cadencias no presté quizás la atención suficiente)

    Saludos

  10. Buen día y felicitaciones por el Blog.

    Esta semana estoy descansando porque ya terminé el 5×5 de Bill Starr (extraído de esta página) con muy buenos resultados y tengo ganas de, el lunes, empezar con este entrenamiento.

    Lo que no estoy entendiendo es el método de entreno, ya que hablas de 5 días y 2 descansos, ej:
    – Lunes Entreno
    – Martes Entreno
    – Miercoles Descanso
    – Jueves Entreno
    – Viernes Descanso

    y se vuelve a empezar el sábado el ciclo de 5 días, o el fin de semana se descansa y se empieza el lunes nuevamente?

    Muchas gracias.

  11. Creo que dado que Poliquin en otro artículo habla de una frecuencia por parte corporal de 1 vez cada 5 días , se podría volver a empezar el sábado. Sin embargo lo veo mucha paliza, y algo más adecuado para atletas tirando a profesionales. Yo te recomiendo comenzar de nuevo el lunes…y aún así entiendo que será bastante duro.

    También puedes regular según con qué energías te encuentres ;)

  12. Hola. Yo tengo un problema con este entrenamiento, concretamente en press banca. Hice el básico, el de 10 por 10, pero me quedaba atascado en 97 repeticiones totales y no pasaba de ahí. Así que estoy haciendo el avanzado y no soy capaz de hacer ni 4 series de 5 con un peso con el que puedo hacer 10. ¿Alguien sabe por qué puede ser? Mi máximo son 140 kilos y soy capaz de hacer 10 repeticiones con 110 kilos. Siempre las hago con técnica de competición, es decir, con parada en el pecho. Gracias

  13. La verdad es que es bastante extraño. Sólo se me ocurre que tengas fatiga acumulada y estés sobreentrenado o rozando el sobreentrenamiento.

    Saludos

  14. hola otravez yo, esta bueno este tambien me lo recomendarias? ley tambien algo poliquin sobre el entrenamiento en ciclos de 6-12-25 ya me empezo a gustar esto de alguien que sepa contestar a las preguntas que uno tiene
    saludos

  15. Este no lo he probado y la verdad no te lo recomiendo. Tiene un volumen altísimo y es un método como para meter carne sin importar nada más después de muchos ciclos de fuerza.

    Considero muy difícil llevarlo para adelante para una persona normal. Tendría que haber mucho descanso, una recuperación perfecta y una nutrición muy bestia….y aún así.

  16. A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándo al cuerpo)

    //

    A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other)

    no seria mas bien, las palmas de las manos mirandose entre si?

    un saludo

  17. Cuando se miran entre sí, miran al cuerpo :). La verdad no recuerdo por qué lo traduje así (queda más claro como lo has hecho tú). Ya lo corrijo.

    Saludos y gracias

  18. Buen blog.
    Tengo una duda.. las superseries cuando se realizan? no entiendo cuando no o cuando hay que hacerlas?
    Gracias por adelantado.
    salud.

  19. Los ejercicios que tienen la misma letra van en superserie.

    Por ejemplo A1 y A2 van en superserie entre sí, B1 y B2 también, etc.

    Saludos

  20. Hola Maokoto, lei este articulo y me parece muy bueno y es verdad hacer 10 seres de 10 en dominadas no es nada faciel ,yo lo intente y pude aunke en las ultimas series es muy dificiel hacerlas estricatamente yo use corresas de agarre, ya q es complicado mantener un buen agarre , ahora lei en la paguina de Charles Poliquin el articuclo de: ENTRENAMIENTO ALEMAN DE VOLUMEN AVANZADO,m gustaria saber si lo probaste? o si alguien lo probo y en caso de q asi sea , q resultados obtubieron? saludos , LA PAGINA ESTA GENIALLLLL :-)

  21. Hola, ante todo felicidades por esta magnifica web, muy interesante, llevo dias leyendo y voy a hacer un aporte chiquitin, respecto a los agarres, hay tres tipos supinados, pronados y neutros, este ultimo es al que se refiere NaGAs, es cuando las palmas de la mano se miran entre si….solo esto, un saludo y a seguir asi…

    • Parece que la segunda fase ya constituye un buen entrenamiento en si misma, pero imagino que el autor original incluiría la primera por algo (seguramente para que la segunda parte parezca más fácil por tener menos repes).

      No tengo experiencia con este entrenamiento, para serte honesto. Tu decides.

  22. Efectivamente. Misma letra indica ejercicios emparejados (las superseries están compuestas por los ejercicios que tienen la misma letra)

    Saludos

  23. hola a todos !! una cosa que no me queda clara a mi , la repeticion maxima de la cual a de sacarse el 60% ha de hacerse con la cadencia la cual vamos a trabajar despues , 4-2-0 o 3-1-0 o simplemente como lo solemos hacer normalmente … ,grax

    • ivan aurelio:

      Sería con el que sueles hacer normalmente. Sin embargo, es previsible que tengas que hacer algún ajuste, ya que estos cálculos no suelen ser 100% exactos. Lo que se propone es una guia.

  24. Hola Maokoto.

    Esta semana he experimentado con los pesos que usaré en este método de entrenamiento alemán de volumen,luego de haber estado siguiendo por casi 3 meses el 5×5 de Bill Starr.

    Principalmente lo hago para darle un respiro a mi sistema nervioso,acumular glucógeno, mejorar mi resistencia y conseguir un poco de hipertrofia sarcoplasmática.

    Mi pregunta es: ¿perderé mucha fuerza con este método?

    Me he propuesto ponerlo en práctica por un mes o mes y medio, dependiendo de los resultados que vea y luego volver a una rutina 5×5 versión Madcow o tal vez la variación MFQH por un par de meses o tres. Si tienes alguna sugerencia en torno a una mejor forma de periodizar mi entrenamiento te la agradeceré.

    Saludos.

    • Adrián

      Sí, perderás fuerza. Pero ganarás lo que buscas. La fuerza la puedes recuperar después.

      Es mejor si te interesa la sarcoplasmática hacer mes y medio de Alemán y luego recuperar (o quizás aumentar) la fuerza con otros 2 meses de 5×5, como piensas hacer, que tirarte 3 meses y medio como estás ahora, progresando muy poco.

      Siempre hay que tener en cuenta que cuando estamos muy al límite el progreso va muy lento. Es tontería mantenerse en ese límite “para no perder” cuando hay otras cosas por probar y la pérdida se recupera rápido.

      Saludos

  25. A1 Press con mancuernas inclinado
    10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
    A2 Dominadas pronadas agarre ancho
    10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
    B1 Aperturas con mancuernas
    3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
    B2 Remo con barra EZ
    3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

    — Esto como es combinacion de superseries de A1 con B2 ? o por ejemplo el “pres mancuerna inclinado” hacemos las 10 series de 6 rep descansando 90 segundos entre series y luego cuando acabemos de esto pasamos al siguiente ejercicio ?

    • Colemanjr

      No. Las A’s se combinan con las A’s y las B’as con las B’s.

      Osea, para Las A sería

      6 repeticiones de press con mancuernas inclinado
      90 segundos de descanso
      6 repeticiones de dominadas pronadas agarre ancho
      90 segundos de descanso
      6 repeticiones de press con mancuernas inclinado
      90 segundos de descanso
      Etc.

      Cuando terminas con A1-A2 pasas a B1-B2 y haces lo mismo.

      Saludos

  26. en unas paginas dice descansos de 90s entre series A y 60s entre series B o superseries y en otras paginas dicen lo contrario: 60s entre series A y 90s entre series B o superseries…. en que quedamos????? que alguien me lo aclare por favor

    saludos

    • arnold:

      No creo que sea tan importante. Si descansas de una u otra manera, podrás manejar más o menos peso. Pero el efecto general no debería diferir mucho.

    • jose juan:

      Si eres novato o acabas de cambiar de rutina, puede ser normal llegar hecho polvo de una sesión a otra.

  27. Osea q 10×10 (A1), hacer una seria de 10 repeticiones e inmediatamente seguir con A2?? o hacer las 10×10, las 10 series de 10 repeticiones, descansar 90s y pasar a A2???

  28. Oliver:

    Es Así:

    Una serie de A1
    90 seg de descanso
    Una serie de A2
    90 seg de descanso
    Una serie de A1
    90 seg de descanso

    etc.

    Viene bien explicado en la primera nota.

  29. hola me gustaria saber sobre la tabla,llevo 2 semanas haciendo la fase 1,puedo cambiar los ejercicios que pone la tabla del mismo grupo pero me vayan mejor o que me gusten mas. gracias un cordial saludo

    • claudio:

      En principio no, el método no contempla esa posibilidad. Experimenta con ello si quieres, pero ya estarás haciendo otra cosa.

  30. Bueno agradesco por esta rutina es buena pero se me es complicada llegar a las 10 series de 10 que complico que es pero qe rico dolor se siente jajaaj saludos

  31. hola, estoy iniziando el entrenamiento y las donimanadas….me matan…..yo soy capaz de hacer 3-4 series pero 10…pfff me toca hacerlas sentado con barra porque sino….os comentare si empiezo a ver mejorias en unas semanas… saludos y buena pagina.

  32. Hola digo lo mismo que guillermo,doy llevado la tabla más o menos bien pero me matan las dominadas,hasta la quinta serie no hay problema pero después convendría (ya que no soy capaz)sustituir las 5 series restantes por polea al pecho?gracias por vuestra atención

    • Alex:

      Evidentemente, son muchas dominadas y hay que estar bien fuerte para lograr ese 10×10. Creo que lo de la polea podría ser una opción, o simplemente buscar hacer menos repeticiones (ej 10×7 o 10×6)

  33. Hola a todos! Me gustaría saber si es factible utilizar esta rutina para piernas, y el tronco trabajarlo con rutinas normales, con peso libre pero de 4×12 y mas surtido?. La razón es que estoy muy contenta con los resultados de mis últimos entrenos, conseguí hipertrofiar piernas y gluetos después de mucho trabajo, pero claro al hacer FullBody, hipertrofié tb mi tronco, siempre fui de espalda ancha y fluteos pequeñós, pero este año al concentrarme un poco en dominadas y flexiones por tema de oposiciónes, aumente bastante dorsales y ahora en verano empecé natación y tengo un poco de miedo!! Pense que quizas al estar haciendo natación y ser chica, no es necesario una rutina como esta para tren superior, pero podria ultilizarla para piernas, y quitar los ejercicios de piernas de los otros dos dias de FullBody…Y asi ver si puedo compensar un poco el aspecto triangulo invertido, que opinan? Aparte de q las mujeres siempre complicamos todo jejeje.

  34. Buenas! Voy a empezar el lunes con esta rutina. No termino de ver de forma clara lo de las series y superseries, por lo que he podido concluir, sería hacer una seria de A1, descanso 90 segundos, y hago una de A2, vuelvo a descansar 90 segundos y hago otra de A1, y así hasta completar todo. ¿Estoy en lo cierto? es que de ser así, no es lo que yo tengo entendido por superserie.

    Otra duda que tengo… es cuanto cardio hacer a la semana para no subir el % de grasa corporal. Es la primera rutina que voy a hacer de volumen, y mi nutricionista me ha metido bastante caña en la dieta.

    Se avecina una semana dura, pero ya se sabe… “No esperes grandes resultados sin grandes esferzos”.

    Gracias.

    • Persa

      Sí, es así. Tienes razón que normalmente las superseries son sin descanso entre los distintos ejercicios, pero así está en el orginal. Supongo que lo han llamado superserie por el hecho de que no se hacen primero todas las series de un ejercicio y luego todas las del otro, sino que se van intercalando.

      Lo del cardio es imposible saberlo sin conocer tu metabolismo, lo que comes, a que hora lo haces, con que intensidad lo haces….etc. De todas formas en mi opinión lo que más define el % es la dieta. El cardio es más para plantearselo por temas de salud y como un empujoncito extra en la quema.

  35. Muy buen articulo, una pregunta: en las superseries podemos aumentar de peso en cada serie o se deja el mismo como en las de 10×10,me refiero a las de 3 series x 12 repeticiones. gracias de antemano.

    • JavierCNP

      Deja el mismo peso en todas las series, pero usa el que necesites usar. No tiene por que ser el mismo del 10×10

  36. Hola Maokoto, verás, tengo una duda en cuanto al entrenamiento alemán de volumen para avanzados, ¿cual es la tabla a seguir? ¿es hacer solo las 10 series de 5 o, por el contrario, incorporar el método del 4% al programa principiante/intermedio? La verdad es que no me ha quedado muy claro los ejercicios a realizar y la cadencia a seguir, descanso, etc. Te agradecería mucho la respuesta.

    Muchas gracias por adelantado y enhorabuena por el post!

    • NachoR

      Tienes un ejemplo clarísimo de como se hace para el curl en el mismo artículo. La tabla que puedes seguir es la de la fase 2, con sus mismas cadencias. O al menos eso es lo que yo entiendo.

  37. Hola solo queria decir q es exelent la informacion. El entrenamiento lo he hechos dos veces en mi carrera y ha sido una maravilla este si q funciona.. Muchas gracias

  38. Hola Maokoto, me interesa hacer esta rutina, al menos, llevar el principio del 10×10. Siempre le he dado un volumen bajo y de alta intensidad a mis entrenamientos, así que esto para mi es novedad.

    Quería modificarla para que quede de esta manera:

    DIA 1: PECHO-BICEPS [LUNES]

    A1 Press de banca 10×10 3-0-2 / 60″
    A2 Curl martillo o normal 10X10 / 3-0-2 / 60 segundos
    B1 Aperturas inclinadas con mancuernas 3×10 2-0-2 90″

    DIA2: PIERNAS Y HOMBRO [MIERCOLES]

    Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
    A1 Prensa 10×10 / 3-0-2 / 60 segundos
    A2 Curl femoral 10×10 / 3-0-2 /60 segundos
    A3 Elevación de gemelos 2-5 Minutos 2-3 veces
    B1 Elevaciones frontales con mancuerna 3X10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
    B2 Elevaciones laterales con mancuerna 3X10-12 reps/2-0-2 /90″

    DIA 3: ESPALDA Y TRICEPS [viernes]

    Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
    A1 Fondos en barras paralelas 10×10 / 3-0-2 / 60 segundos
    A2 Dominadas Supinas 10×10 2-0-2 / 60″
    B2 Remo con mancuerna en banco 3×10- 302 90″

    ¿Cómo ves esta distribución? Siempre que he trabajado el mismo día espalda-pectoral he acabado muerto, con 20 series no salgo con vida.

    Un saludo y gracias por tu tiempo

    • Caz

      La verdad, no veo muy bien eso de hacer un sólo ejercicio básico y luego 2 (o más) de aislamiento. No hay sentadillas, no hay peso muerto…en fin, poco trabajo del bueno. Aparte hay descompensaciones. El día 3 es mucho más duro con bastante diferencia.

      Saludos

  39. Estoy de acuerdo, pero en la rutina original tampoco había peso muerto, cambiaré la prensa por las sentadillas si es necesario

  40. Caz

    Mejor algo así

    DIA 1: [LUNES]

    A1 Press de banca 10×10 3-0-2 / 60″
    A2 Remo en Cable 10×10 3-0-2 / 60″
    2 Curl martillo o normal 3X10 / 3-0-2 / 60 segundos
    B1 Aperturas inclinadas con mancuernas 3×10 2-0-2 90″

    DIA2: PIERNAS Y HOMBRO [MIERCOLES]

    Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
    A1 Sentadillas 10×10 / 3-0-2 / 60 segundos
    A2 Curl femoral 10×10 / 3-0-2 /60 segundos
    A3 Elevación de gemelos 2-5 Minutos 2-3 veces
    B1 Elevaciones POSTERIORES con mancuerna 3X10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
    B2 Elevaciones laterales con mancuerna 3X10-12 reps/2-0-2 /90″

    DIA 3: ESPALDA Y TRICEPS [viernes]

    Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
    0 Peso Muerto 3×3 (activamos el cuerpo sin desgastar mucho)
    A1 Press militar (o inclinado como mucho) 10×10 / 3-0-2 / 60 segundos
    A2 Dominadas Supinas 10×10 2-0-2 / 60″
    B2 Remo con mancuerna en banco 3×10- 302 90″

    Aunque quizás habría que pulirlo algo más

  41. Hola maokoto, esta semana ya empecé a hacer la rutina, y todo perfecto, unas agujetas increíbles.

    Lo que pasa es que entreno espalda-biceps los viernes, y espalda no me gusta para nada entrenarlo en el gimnasio. ¿Ves factible hacer el 10×10 en dominadas en el parque?

    ¿El biceps ya estaría bien servido?

    Te agradezco la ayuda y la dedicación que le pones al blog y a resolver las dudas de los usuarios.

    Saludos

  42. Hola Maokoto! muchos recomiendan esta rutina, pero, ¿ no peca del mismo problema que la weider? es decir, se entrena un músculo por semana (a diferencia de las fullbody o torso pierna donde se entrena mas seguido), y asimismo se fatiga al musculo. Un saludo!

  43. Buenas noches,queria resolver una duda el ejercicio debe ser el mismo durante los 6 ciclos de entrenamiento o se cambian a cada ciclo… llevo 3 de los 6 ya y he hecho en todos lo mismo espero que asi sea el metodo correcto!! gracias por responder pronto! un saludo

  44. Voy a empezar esta rutina para coger un poco de volumen, pero tengo una duda con el Press con mancuernas declinado, ¿tengo que tener los codos cerrados cerca del cuerpo o abiertos parecido a como si lo hiciera con barra? Lo de las 10×10 dominadas, como me va a cosatar mucho trabajo hacerlas (jeje) lo voy a hacer con la máquina de poleas ¿es válido?

    • elbada

      1) Si, abertura parecida a la barra

      2) La verdad es que no es valido. Si no puedes hacer tantas, haz menos (10×5, 10×7 etc, según tu nivel)

  45. dos preguntas Maokoto:
    1) las dominadas se pueden reemplazar por la polea al pecho?
    2) porque no se trabaja el press de banca plano?
    muy bueno tu blog, lo vengo siguiendo y ya quiero cambiar mi rutina, saludos desde Lima, Perú!

    • martin

      1) No es conveniente, ya que no es lo mismo mover tu cuerpo hacia algo fijo, que tirar de algo que se mueve hacia tu cuerpo. Pero si no puedes hacer dominadas, es una solución aproximada.

      2) No soy el autor original de la rutina, pero imagino que se hace así por varios motivos: primero porque ya se trabaja inclinado y declinado, lo cual cubre todas las necesidades de pressing. Añadir el banca no aportaría beneficio adicional. La rutina pretende ser un plus de hipertrofia para aquellos que la necesitan masa y que seguramente ya están más que acostumbrados al press de banca normal. El cambiarlo por otros dos ejercicios, les aporta variedad. Por último veo lógico que se hagan los presses con mancuernas en lugar de con barra, ya que las mancuernas fuerzan menos las articulaciones y son muchas repes las que hay que hacer.

      Saludos

  46. si me pudieras ayudar Maokoto, hace 5 meses inicie haciendo ejercicios básicos en casa (como las planchas o lagartijas y bíceps con una mancuerna) mes y medio después entre al gimnasio pesando 70 kilos, tengo 22 años y mido 1.85, era obvio que estaba con una falta de peso notoria, empece a entrenar con una rutina y dieta donde me exigí para ver mis resultados, mi rutina fue esta:
    Lunes: Pecho – biceps (A)
    Martes: hombros – abodminales (B)
    Miercoles: piernas
    Jueves: espalda – triceps (C)
    viernes: pecho – biceps (A)

    la semana siguiente:
    Lunes: (B)
    martes : (C)
    miercoles: piernas
    jueves : (A)
    viernes: (B)

    la semana que seguia:
    lunes: (C)
    martes: (A)
    miercoles: piernas
    jueves: (B)
    viernes: (C)
    y denuevo empezaba, osea rotaba mis dias semanalmente.
    hasta hoy con la dieta y mi rutina subi 7 kilos en ya casi 4 meses, el cambio se noto bastante pero ya es hora de pasar a otra rutina para seguir progresando y no estancarme, he visto GRACIAS A TU BLOG, muchas rutinas demasiado interesante y a la variedad da ganas de hacerlas todas, pero te pediría como una apreciación cual seguir o cual intentar hacer, ya que puedo apreciar también las diferencias de rutinas de fuerza e hipertrofia, creo que la que yo seguí hasta hoy fue de la hipertrofia y no se seria bueno pasar a la de fuerza o simplemente variar el rango de repeticiones o el peso en seguir aumentando o disminuyendo.
    estaba muy entusiasmado por seguir el entrenamiento de volumen alemán, quisiera saber que me aconsejas, de antemano muchas gracias y de nuevo felicitarte por tu excelente blog.

    • martin

      Esta consulta sobre rutinas no tiene nada que ver con el artículo. Para consultas generales, utiliza el foro de consultas.

  47. Hola buenas. Tengo una duda. Cambia mucho los resultados si hago el 10×10 del A1 primero y luego el 10×10 del A2; es decir, sin combinarlos?
    Muchas gracias!

    • Rubén

      Completamente. Para el A2 llegarás cansado de haber hecho el A1, recibiendo el ejercicio en A1 una prioridad alta con respecto al A2. Serás bastante más fuerte en el A1 que en el A2.

      Saludos.

  48. 90 segundos de descanso entre series me parece demasiado poco, es seguro que no vas a poder terminar las ultimas series, yo descanso 2 minutos justos y me va perfecto.

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