Ciclo de Fuerza de 6 semanas

No hay un enfoque único cuando se trata de ganar fuerza, así como tampoco lo hay para hipertrofia. Tenemos métodos que utilizan pesos submáximos y exprimiendo para sacar el máximo de repes , sin abusar de la frecuencia (como el entrenamiento 5/3/1 disponible con calculadora en este blog). Por otro lado tenemos otros que usan pesos máximos (entrenamiento con singles) y frecuencias muy altas (Grease the groove).

Lo que os presentamos en este artículo es más una plantilla de entrenamiento que una rutina completa. Todos tenemos momentos en que queremos aumentar la fuerza de un ejercicio concreto pero no lo conseguimos por mucho que lo intentemos. Este ciclo intentará conseguir un aumento del 5% en nuestro RM en 6 semanas. Cosa que no está nada mal si ya llevamos un tiempo en esto de las pesas.

Características del ciclo de fuerza

Este ciclo de fuerza es de inspiración rusa, está sacado de una rutina de halterofilia y pensado en principio para sentadillas. Sin embargo es adecuado para emplearlo con cualquier otro ejercicio básico. Algunas de sus características son:

* Evitar el fallo: Hay enfoques de fuerza que buscan quedarse cerca del fallo con una frecuencia de entrenamiento menor. Aquí el objetivo es “practicar” con pesos altos evitando en lo posible la fatiga, que por otra parte no es nada recomendable por usarse una frecuencia alta.

* Frecuencia: El ejercicio a mejorar se entrenará 3 veces por semana.

* Carga progresiva: Como en cualquier sistema de entrenamiento que se precie, la progresión es una de las variables más importantes. Si siempre trabajasemos con el mismo peso y repeticiones no iríamos a ningún lado.

* Bajas repes, carga pesada: Cuando hablamos de entrenar fuerza, casi todos los expertos están de acuerdo en que las repeticiones han de mantenerse por debajo de 5 (a lo sumo 6) y utilizar un peso alto (80% del RM o superior). Esto asegura la calidad de la repetición y el reclutamiento de las fibras más fuertes del músculo (fibras IIb, estas fibras no pueden mantener la tensión de forma continuada durante mucho tiempo).

* Rango ondulante de repeticiones: Se dice que una de las primeras variables a las que se adapta el cuerpo es al número de repeticiones realizadas. Se ha visto también en algunos estudios que el cuerpo reacciona mejor a rangos de repeticiones cambiantes (Por ejemplo, es mejor hacer un día 5 repeticiones, otro 3 otro 4 etc. que trabajar constantemente a 5 repeticiones). Sistemas como el ya mencionado 5/3/1, HST, método tejano o en menor medida el 5×5 sacan provecho de este principio. También se ha comprobado que el progreso es ligeramente superior si las ondulaciones de repeticiones se hacen dentro de la misma semana que si vamos, por ejemplo, cambiando las repeticiones cada 1 o 2 semanas.



La plantilla

Tomamos pues el ejercicio que queremos mejorar y calculamos nuestra repetición máxima (RM). Podemos echar mano de la calculadora de repetición máxima del blog, sin embargo es más recomendable tener una idea real de por donde puede andar nuestro máximo y cotejarlo con la calculadora o bien haciéndonos directamente una prueba de máximos.

Una vez conocemos nuestro máximo para el ejercicio a mejorar aplicamos la siguiente plantilla:

Semana 1 ______ 6×2 (80%) ______ 6×3 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 2 ______ 6×4 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 6×5 (80%)
Semana 3 ______ 6×2 (80%) ______ 6×6 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 4 ______ 5×5 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 4×4 (90%)
Semana 5 ______ 6×2 (80%) ______ 3×3 (95%) ______ 6×2 (85%)
Semana 6 ______ 2×2 (100%) ______ 6×2 (80%) ______ Nuevo 1RM (105%)

En la web de donde extraje esta planificación recomienda no utilizarla para más de 1 ejercicio a la vez. En mi opinión puede intentarse hasta para 2 ejercicios al tiempo, sobre todo si no somos muy avanzados. Por el contrario si ya estamos cerca de nuestro máximo potencial o somos muy avanzados es posible que no logremos aumentar un 5% sino una cantidad inferior.

La distribución será Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o cualquier otra que podamos encajar en 3 días, dejando un día de descanso en medio.

Aplicando la planificación a tu rutina actual

Como se ha dicho, el ciclo es un esquema o plantilla para un ejercico (o dos) que queremos mejorar en fuerza, no constituye una rutina completa. Dicho esto, puede que lo quieras emplear acoplándolo a tu rutina actual, para lo cual recomendamos seguir estas reglas:

* Adaptar tu rutina a 3 días a la semana (si es que no es ya una rutina de 3 días).

* Eliminar de la rutina todo ejercicio para el mismo grupo muscular que pueda interferir con el que quieres mejorar. Ejemplo: si quieres mejorar el press de banca plano y tu rutina incluye además fondos y aperturas, quitalos. Céntrate en el plano los 3 días que indica la plantilla.

* Suavizar en la rutina (o quitar) los ejercicios que toquen indirectamente el mismo grupo. Por ejemplo si estamos haciéndolo para press de banca, es conveniente rebajar un poco en el militar y rebajar o quitar en triceps.

* Si vas a hacerlo con dos ejercicios al tiempo, no se recomienda que sean la sentadilla y el peso muerto. Realizar 3 veces por semana ambos básicos será demasiado para cualquiera, además de solaparse en gran cantidad de músculos.

Ejemplo:

Tenemos la siguiente rutina A/B:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra 4×6-8

Lunes: A / Miércoles B / Viernes A / Lunes B….y así sucesivamente

Y queremos aplicar el ciclo de fuerza a nuestro Press de Banca. En ese caso para el press de banca seguiríamos el esquema visto arriba (Lunes 6×2, Miércoles 6×3, Viernes 6×2 etc) y luego de hecho el press (que lo haríamos como primer ejercicio), haríamos el entrenamiento A o B que nos toque, quedando estos entrenamientos así:

Entrenamiento A

(Press de banca según nos toque)
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés 2×6-8

* Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francés

Entrenamiento B

(Press de banca según nos toque)
Sentadillas 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 2×6-8
Curl con barra 4×6-8

* Hemos rebajado el militar y quitado las elevaciones laterales para preservar un poco los hombros

En general, se trata de no interferir con el ejercicio que queremos mejorar; darle prioridad. Las reglas dadas son generales y podemos usar también el sentido común para reorganizar el entrenamiento. Por ejemplo en el caso anterior puede ser conveniente mover las sentadillas al día A, rebajar un poco en dominadas o remo etc.

A continuación tenéis la calculadora para la plantilla:



Felices entrenamientos

Basado en un esquema encontrado en : http://www.owresource.com/training/russianstrength.php

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17 thoughts on “Ciclo de Fuerza de 6 semanas

  1. La verdad no sabría decirte. Supongo que un principiante podría probar incluso a hacerlos seguidos (al fin y al cabo empiezan suave), alguien más avanzado podría dejar una semana de descarga. Para otros aún más avanzados igual incluso no es realista ganar un 5% en 6 semanas. Depende.

  2. Maokoto, están bien los porcentajes de este cliclo ruso de fuerza?? Yo lo tenía de otro lado y hay discordancias en el tercer día de las semanas 1, 3 y 5. tú pones 85% de RM y en mi fuente 80%

    http://www.owresource.com/training/russianstrength.php

    Un saludo

    P.D: En cuanto a la pregunta de arriba, mi entrenador me dijo que entre dos ciclos de fuerza había que descansar mínimo una semana (para mi que depende del estado del SNC)

  3. Hola Iván

    El link que pones es de donde lo saqué yo, lo que pasa es que lo ajusté un poco. Consideré mis RMs para los presses a 1 mano y me pareció que quedaba mejor subiendo un poco el peso en esos puntos.

    Con un 80% del RM se supone que casi cualquiera debería de poder sacar 6 repes estando fresco, por eso no veo mayor problema en hacer las series de 2 con un 85%, y se rellena un poco el salto brusco en porcentajes hacia el final del programa.

  4. Gracias por la respuesta, pero creo que te has liado diciendo 6 repes y dos series. Es al revés, cito textualmente

    “For example, if you squat 300lbs take 300×0.8 = 240lbs and you will squat 240lbs for 6 sets and 2 reps and follow the 1RM x the percentage for each day to figure out your desired weight”

    Serían 6 seies de 2 repes al 80.. parece una mierda, pero el truco de esto ya imaginas cual es, descansar lo justo, o sea beber agua secarse el sudor y agarrar la barra poco tiempo.

    LLevo tiempo queriendo hacer este programa, pero al final me he decidido por otro bastante simple que mezcla frontal y trasera con un volumen por sesión relativamente bajo (aunque más que este)

  5. Gracias por la respuesta, pero creo que te has liado diciendo 6 repes y dos series. Es al revés, cito textualmente
    “For example, if you squat 300lbs take 300×0.8 = 240lbs and you will squat 240lbs for 6 sets and 2 reps and follow the 1RM x the percentage for each day to figure out your desired weight”

    No, no me he liado. Sólo quería decir que con el 80% casi cualquiera puede hacer 6 repeticiones seguidas y que por eso no me parecía tan duro “tunear” un poco el programa y poner un 85% para hacer series de sólo 2 repeticiones. Así el salto es menor con la semana que va detrás. En el artículo entero tengo puesto 6×2, 6×3 etc que son como bien dices 6 series de 2 o 6 series de 3. Siempre uso la misma notación (Series x Repes)

    Serían 6 seies de 2 repes al 80.. parece una mierda, pero el truco de esto ya imaginas cual es, descansar lo justo, o sea beber agua secarse el sudor y agarrar la barra poco tiempo.

    Esa aclaración está estupenda, la verdad no sabía que la cosa estaba en descansar poco

    LLevo tiempo queriendo hacer este programa, pero al final me he decidido por otro bastante simple que mezcla frontal y trasera con un volumen por sesión relativamente bajo (aunque más que este)

    Estupendo pues. Un saludo

  6. Hola!!! yo quiero hacer la rutina 3 días a la semana, pero quisiera entrenar todo. Es decir, pecho, espalda, hombros, brazos y piernas.
    Quiero hacer, y empecé los ejercicios de fuerza de press, tal como está aquí posteado, y tirones a la nuca con el mismo sistema.
    Qué más me recomiendas?

    Gracias!!
    Jorge

  7. El tirón o jalón a la nuca tiene fama de ser lesivo.

    Este sistema es para aumentar la fuerza en un ejercicio / grupo concreto mientras en los demás mantienes tu programa normal. Simplemente utiliza otra rutina cualquiera como base y divide el entrenamiento en 2 partes: la primera será tu entrenamiento de press o lo que sea con esta rutina y la segunda será tu rutina normal (quitando lógicamente los presses).

    Por ejemplo imagina que tienes esta rutina:

    Día A

    Press de banca
    Remo con barra
    Biceps y triceps

    Día B

    Sentadilla
    Peso muerto rumano
    Press militar con mancuernas

    Pues quitarías el press de banca del día A, y a lo mejor el press militar del día B y te quedaría:

    Día A

    Press de banca (con rutina de fuerza 6 semanas)

    Remo con barra
    Biceps y triceps

    Día B

    Press de banca (con rutina de fuerza 6 semanas)

    Sentadillas
    Peso muerto rígidas

    Etc.

  8. Hola Maokoto,¿se podria hacer un ciclo de fuerza para biceps? imagino quitando series a dorsal.me e estancado en biceps hace tiempo quiero hacer algo distinto a ver.que opinas?
    saludos.

    • Siempre encuentro que para salir de estancamientos lo mejor es el contraste.

      Dicho esto, depende de lo que estés haciendo ahora. Si ahora mismo estás con baja frecuencia y 3 ejercicios de bíceps (por ejemplo) pasa a alta frecuencia con 1 ejercicio por sesión y viceversa. Si llevas tiempo haciendo altas repes, dale la vuelta (ej si estás haciendo 4×10 sube el peso y haz 10×4) etc.

      Saludos

  9. Muy bueno el articulo Maokoto, yo lo e realizado a este sistema Sovietico pero lo lleve a la pratica de otra manera no en % sino en relacion a las repeticiones, en el dia donde va 80% yo lo realizo con el peso que puedo hacer de 5 rep. pero hago de a 2 rep.
    Abajo dejo un link para los que le intereza de como aplico este sistema que me fue enseñado por H. Anselmi y R. Gorosito.

    http://www.mediafire.com/?aph0nz61ieplp32

    saludos

  10. Hola Maokoto, queria preguntarte

    Se puede combinar la rutina A/B que pusiste incorporando este ciclo de fuerza en el press de banca el dia A y las sentadillas el dia B?

    Saludos!

  11. Hola Pau

    Este ciclo es para hacerlo 3 veces por semana. Si vas a combinarlo con una rutina A/B, tendrías que meter el movimiento tanto en el día A como en el B.

    En el ejemplo quedaría así:

    Entrenamiento A

    (Sentadillas según nos toque)
    (Press de banca según nos toque)
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Press francés 2×6-8

    * Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francés

    Entrenamiento B

    (Sentadillas según nos toque)
    (Press de banca según nos toque)
    Peso muerto rumano 4×6-8
    Press militar mancuernas 2×6-8
    Curl con barra 4×6-8

    Donde el “según nos toque” es siguiendo el programa de fuerza.

    Saludos

  12. maokoto este cambio le daria al musculo que queremos ayudar aumentado la fuerza como dices pero tambien se obtendria un tono muscular duro?

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