Entrenamiento de manos y agarre para principiantes
- Archivado bajo: Entrenamientos, General
- Fecha: ene 12,2010
Esta rutina de entrenamiento nos ayudará a desarrollar una fuerza base , desde la cual podemos partir si en el futuro pensamos realizar proezas de fuerza con las manos (doblar puntillas, romper guías telefónicas) o simplemente para mantenerlas en buena forma de manera que no sean el punto débil en nuestros otros levantamientos en el gimnasio.
El entrenamiento
1. Aguantes de agarre de Pinza a dos manos. Utiliza guantes para proteger tu piel.
2. Curl de dedos con barra olímpica. Agarre por encima de la barra. Mantener el agarre en la última serie cuando no puedan hacerse más curls. (La imagen muestra el principio del movimiento, en el final el puño está cerrado agarrando la barra).
3. Curl de muñeca a dos manos. Normal, con un rango de movimiento que resulte cómodo. No dejes que la barra llegue hasta la punta de los dedos y pon el pulgar bajo la barra, ya que estás entrenando las muñecas y no quieres pelearte con el pulgar agarrando la barra por encima. Es el primer ejercicio que se muestra en el enlace.
4. Curl de muñeca a dos manos invertido. Igual al anterior, pero con las palmas hacia abajo. Es el segundo ejercicio que se muestra en el enlace (barbell reverse wrist curls).
Realizar los aguantes en pinza con una duración de 10-15 segundos, y los otros ejercicios durante 15-20 repetciones.
¿Con qué frecuencia hacerlo?
Se recomienda entrenar con esta rutina 3 veces a la semana si puedes, sólo 2 veces si te cuesta demasiado.
¿Cuántas series de cada ejercicio?
3 Series por ejercicio. Debería ser fácil hacerlas rápido. Si cuestan demasiado, bajar a 2 series.
¿Y qué hay de la fuerza de apretón?
El ejercicio de “apretón” son los curls de dedos con la barra olímpica. Es fácil de aprender para un principiante. Se pueden comprar y utilizar grippers más tarde.
¿Por qué usar guantes al pinzar?
La piel entre el índice y el pulgar puede rasgarse fácilmente, y eso nos pondrá fuera de combate. Este entrenamiento inicial para principiantes trata de fortalecer, y los guantes lo convertirán en un ejercicio más duro y a la vez más seguro para la piel.
¿Deben hacerse todos los ejercicios cada día?
Sí, en el orden descrito.
Notas adicionales
- Una barra olímpica pesa 20 kg. Si no dispones de una, puedes usar otra barra colocando el peso suficiente. De hecho, puede que te resulte fácil usando 20 kg y necesites más peso.
- En una rutina de entrenamiento con pesas de 3 días, podrías colocar la rutina de agarre en los días de descanso, realizándola 2 días. Otra opción es ponerla al final de los entrenamientos.
- Conforme progresemos en fuerza, podremos pinzar discos más pesados y hacer los curls con más peso. Sin embargo hay que tener en mente que la rutina va a repeticiones altas. No es plan de poner mucho peso y luego no poder hacer ni 7 curls
Extraido y traducido de: http://www.davidhorne-gripmaster.com/basics.html
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14 respuestas en "Entrenamiento de manos y agarre para principiantes"
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: En más de una ocasión lo que limita la fuerza de nuestros levantamientos ya se trate de pesos muertos, remos, curls o incluso movimientos de empuje, es la fuerza de nuestro agarre o nuestras manos….
exelente mokooto!
esto del agarre siempre fue un problema,
cuando hacia jalones al pecho o tras nuca me canso en el agarre antes q se canse mi espalda :S
[...] Originalmente publicado por TheBoy Espalda Dominadas 1×9 1×7 1×6 Peso Muerto 3×6 83k Remo con Barra 3×10 42k Remos con mancuerna a una mano 3×10 18k Remo En Polea Baja 3×10 (No se cuento es, porque es en una maquina que no dice el peso) Tr
Alguien me puede decir si verdaderamente son utiles son Grippers de CoC’ famosisimos de IRONMIND, segun tengo entendido no son tan buenos en cuando a sanos para la mano y el agarre, no si es un bulo o que…
acido_bratislavo@hotmail.com
agregeenme los que quieran!
Gracias!
Yo no he visto grandes resultados, pero la verdad es que no he sido constante con su uso.
Si te puedo decir que están bien hechos y que verdaderamente se siente que trabajas. Desde luego, son duros para las manos (se recomienda calentar antes de usarlos) pero también son duros los pesos muertos, las sentadillas…o incluso si hablamos de ejercicios de agarre también es duro aguantar una barra cargada de kilos o pinzar dos discos. Vamos que yo no lo veo algo anormal.
Saludos
[...] PD: Alguna idea para lo de la cuerda? saludos! Entrenar tu agarre; ahi te dejo una rutina: Entrenamiento de manos y agarre para principiantes – Mas Fuerte que el Hierro Tambi
[...] Entrenamiento de manos y agarre para principiantes – Mas Fuerte que el Hierro Dos o treces veces a la semana, siempre despues de entrnar [...]
[...] Marcos, que buen entrenamiento, sin dudas este descanso te vino de 10. Ademas del paseo de granjero, te recomiendo los grippers para mejorar el agarre. Esto tambien puede servirte: Entrenamiento de manos y agarre para principiantes – Mas Fuerte que el Hierro [...]
[...] [...]
[...] [...]
se puede remplazar el primer ejercicio por peso de granjero?
Gonzalo: el primero trabaja una capacidad distinta (pinzamiento). Podrías reemplazar más bien el segundo.
Saludos
Maokoto gracias por la guía! la verdad que este ha estado siendo mi punto debil últimamente, quiero empezar esta rutina pero parece que el enlace al segundo ejercicio está roto, podrías ayudarme?
Saludos y muchas gracias!!
Saludos Florentino
He cambiado el enlace, ahora podrás ver un video del ejercicio. Gracias por avisarme del link roto.
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