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Entrenamiento de manos y agarre para principiantes

En más de una ocasión lo que limita la fuerza de nuestros levantamientos ya se trate de pesos muertos, remos, curls o incluso movimientos de empuje, es la fuerza de nuestro agarre o nuestras manos.

Esta rutina de entrenamiento nos ayudará a desarrollar una fuerza base , desde la cual podemos partir si en el futuro pensamos realizar proezas de fuerza con las manos (doblar puntillas, romper guías telefónicas) o simplemente para mantenerlas en buena forma de manera que no sean el punto débil en nuestros otros levantamientos en el gimnasio.

El Entrenamiento

1. Aguantes de agarre de Pinza a dos manos. Utiliza guantes si es necesario, para proteger tu piel.

En este video de Explosivo tenéis instrucciones y una progresión bien explicada para los Aguantes de pinza:

Nota: Podéis encontrar una serie de tutoriales, consejos de musculación y proezas de fuerza en el canal de Youtube de Explosivo, que colabora con nuestro blog. Merece la pena suscribirse :).

2. Curl de dedos con barra olímpica. Agarre por encima de la barra. Mantener el agarre en la última serie cuando no puedan hacerse más curls. (La imagen muestra el principio del movimiento, en el final el puño está cerrado agarrando la barra).

3. Curl de muñeca a dos manos. Normal, con un rango de movimiento que resulte cómodo. No dejes que la barra llegue hasta la punta de los dedos y pon el pulgar bajo la barra, ya que estás entrenando las muñecas y no quieres pelearte con el pulgar agarrando la barra por encima. Es el primer ejercicio que se muestra en el enlace.

4. Curl de muñeca a dos manos invertido. Igual al anterior, pero con las palmas hacia abajo. Es el segundo ejercicio que se muestra en el enlace (barbell reverse wrist curls).

Realizar los aguantes en pinza con una duración de 10-15 segundos, y los otros ejercicios durante 15-20 repetciones.

¿Con qué frecuencia hacerlo?

Se recomienda entrenar con esta rutina 3 veces a la semana si puedes, sólo 2 veces si te cuesta demasiado.

¿Cuántas series de cada ejercicio?

3 Series por ejercicio. Debería ser fácil hacerlas rápido. Si cuestan demasiado, bajar a 2 series.

¿Y Qué hay de la Fuerza de Apretón?

El ejercicio de “apretón” son los curls de dedos con la barra olímpica. Es fácil de aprender para un principiante. Se pueden comprar y utilizar grippers más tarde.

¿Por Qué Usar Guantes al Pinzar?

La piel entre el índice y el pulgar puede rasgarse fácilmente, y eso nos pondrá fuera de combate. Este entrenamiento inicial para principiantes trata de fortalecer, y los guantes lo convertirán en un ejercicio más duro y a la vez más seguro para la piel.

¿Deben hacerse todos los ejercicios cada día?

Sí, en el orden descrito.

Notas Adicionales

  • Una barra olímpica pesa 20 kg. Si no dispones de una, puedes usar otra barra colocando el peso suficiente. De hecho, puede que te resulte fácil usando 20 kg y necesites más peso.
  • En una rutina de entrenamiento con pesas de 3 días, podrías colocar la rutina de agarre en los días de descanso, realizándola 2 días. Otra opción es ponerla al final de los entrenamientos.
  • Conforme progresemos en fuerza, podremos pinzar discos más pesados y hacer los curls con más peso. Sin embargo hay que tener en mente que la rutina va a repeticiones altas. No es plan de poner mucho peso y luego no poder hacer ni 7 curls


Extraido y traducido de: http://www.davidhorne-gripmaster.com/basics.html

27 thoughts on “Entrenamiento de manos y agarre para principiantes

  1. Maokoto gracias por la guía! la verdad que este ha estado siendo mi punto debil últimamente, quiero empezar esta rutina pero parece que el enlace al segundo ejercicio está roto, podrías ayudarme?

    Saludos y muchas gracias!!

  2. No son demasiadas series para una frecuencia de 3 días x semana? Lo digo porque, por lo que veo en general, no se suelen hacer más de 3-5 por músculo cuando se entrena ese músculo 3 días x semana. También he leído un par de artículos que dicen que no se deben hacer más de 3 series x grupo muscular en las full body nunca, pero en algunas rutinas se hacen 4 o incluso 5, no?

    Cómo sería el entrenamiento de agarre para avanzados? Igual pero a repeticiones más bajas?

    • Yako:

      Esta rutina fue sacada de un foro especializado en entrenamiento de agarre. Allí hay gente que incluso solamente entrena el agarre, por eso la rutina tiene bastantes ejercicios.

      En cuanto a nosotros, puede ser adecuada si el agarre es el punto débil y nos queremos especializar durante algún tiempo, o simplemente si tenemos tiempo de realizarla.

      Yo no he visto ninguna rutina fullbody en la que se hagan 4 y 5 ejercicios POR GRUPO MUSCULAR. Me parece demasiado, ya que se nos iría la sesión a unos 15 ejercicios por lo menos.

      No tengo ni idea de como se entrenaría agarre para avanzados, la verdad, no tengo conocimientos sobre ello.

      Saludos

  3. lo que quería decir es 4 o 5 series! Lo que yo leí eran unas reglas a seguir para una full body. Una era: no hacer NUNCA más de 3 series por músculo en cada sesión. Ejemplo: press de banca 3×8, curl de bíceps 3×8. Otra: No hagas los mismos ejercicios; es decir, si el lunes haces press de banca plano para pecho, el miércoles haz inclinado y el viernes aperturas. (Entendiendo que debido a la alta frecuencia se debía entrenar con pocas series y variedad de ejercicios para evitar lesiones).

    Sin embargo, veo que a la práctica esto no es así, por ejemplo, la rutina de fuerza 5×5, son 5 series para pecho, 5 para pierna… x 3 días.

    Y por ejemplo, la rutina clásica de cuerpo completo (Steve reeves), repite los mismos exactos ejercicios los 3 días.

    Como vi que las reglas enfatizaban lo de nunca más de 3 series y siempre diferentes ejercicios en los 3 días, por eso te preguntaba, porque uno es novato y con tanta información se emociona, pero se hace un lío :)

    Quizá desde el punto de vista de la fuerza es mejor que el cuerpo se acostumbre a realizar el mismo ejercicio los 3 días, o es mejor variar el ángulo?

    Llevo haciendo la rutina de agarre 3 semanas y ya he notado resultados, pero a veces me ha pegado un chasquido en los dedos, aunque creo que cuando pase un tiempo estaré mas acostumbrado.

    • Yako:

      En las fullbody no tiene por qué haber 3 series. Es la primera vez que lo escucho.

      Creo que todo depende un poco de la cantidad de ejercicios que metas. Ahora mismo yo estoy metiendo 5-6 ejercicios en total en full body por sesión y sí que hago 3 series. Pero antes cuando metía 4 ejercicios hacía 4 series o 5 según el caso.

      Repetir exactamente los mismos ejercicios produce progreso rápido en los ejercicios que uses, pero también más cansancio y desgaste articular. Cambiar los ejercicios y ángulos (estilo waterbury) produce menos cansancio y degaste articular, pero también se gana menos fuerza en cada ejercicio por separado.

      No hay método mejor o peor, depende un poco de los objetivos de cada uno.

      Saludos

  4. jeje, pues te aseguro que hay algún artículo por ahí que lo dice, pero me fío mucho más de tu opinión.. Es una alegría poder aclarar esas pequeñas dudas!

    gracias por tu ayuda!

  5. Muy interesante, personalmente tengo las muñecas algo “delicadas” y algunos de esos ejercicios me las dejan tocadas por lo que prefiero hacer dominadas con kimono, os aseguro que coges una fuerza de agarre brutal y por supuesto también en los brazos.

    Se puede ver por ejemplo aquí: http://youtu.be/iy4Mua-s_Zw , también hacen dominada normal pero con el kimono rodeando de la barra.

    Un saludo a todos.

  6. Que se recomienden 10-15 seg en el agarre de pinza lo entiendo, pues está dentro del rango de fuerza, pero no llego a entender lo de los curls a altas repeticiones. ¿Esto a que se debe? ¿Lo que nos interesa no es la ganancia de fuerza para el antebrazo?
    Saludos

    • jose

      No tengo ni idea de por qué es así (mero traductor en este caso), pero imagino que se debe a que los músculos implicados responden mejor a altas repeticiones. Otra cosa que se me ocurre es que los curls de muñeca muy pesados son complicadillos de ejecutar.

  7. Hola maokoto, una pregunta, los ejercicios deben hacerse todos seguidos a modo de circuito o 3 series de uno, luego 3 series del otro, etc

    Gracias

  8. Hola Maokoto,
    Acabo de tener una tendinitis en la muñeca y cuando vuelva al gimnasio, ¿debería hacer estos ejercicios para fortalecer el agarre o podría arriesgarme a volver a lesionarme la muñeca?
    Un saludo

    • Alfredo

      Si llevas 4 meses en el gym, no es necesario para nada que entrenes el agarre específicamente. Mucho menos lesionado.

      El artículo dice “para princpiantes” pero se refiere a principiantes en el entrenamiento de agarre, gente que le interese específicamente ese tema y quieran empezar.

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