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¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Nota: Si quieres ver algunos consejos para evitar el sobreentrenamiento, echa un ojo a este vídeo:

Los efectos del sobreentrenamiento

Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

  • Pulsaciones más altas en reposo
  • Falta de apetito
  • Presión sanguínea alta
  • Pérdida de peso
  • Problemas para dormir
  • Irritabilidad
  • Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

  • Reduce los niveles de testosterona
  • Reduce los niveles de tiroxina
  • Eleva los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico:

  • Micro roturas en el músculo
  • Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica
  • Contracciones musculares lentas y débiles
  • Acumulación excesiva de ácido láctico
  • “Agujetas” extremas
  • Daño a los tendones y tejido conectivo
  • Tipos de sobreentrenamiento

    Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos.

    ¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

    Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular.

    Algunos de los motivos porque esto sucede:

    * Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo.

    * El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

    * Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides.

    Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

    La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.

    ¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?

    Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

    Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento.

    Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.

    Ejemplo: En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento.

    ¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

    Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

    Volumen correcto de entrenamiento

    Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

    Nota de maokoto: Si no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana etc.) lo más probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido común. Si te sientes bien y descansado, no estás sobreentrenando por mucho que no progreses.

    Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

    Nutrición correcta

    Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento:

    * No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular.

    * No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.

    * Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento.

    * Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.

    Descanso

    El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Basado en el artículo publicado por Vince del Monte “How to Avoid Over-training to Maximize Muscle Growth” en ironmagazine.com

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11 thoughts on “¿Qué es el sobreentrenamiento?

  1. me he dado cuenta que el problema numero 1 en este deporte que te derrumbara o construira como culturista es el sobreeentrenamiento, simple como esto, sobreentrenas y terminaras como muchos culturistas dizqueinteligentes:catup!!!. un valioso tiempo tirado a la basura!!! supongamos que si haces tu mejor esfuerzo en sentadilla con 120 kg, y te haces unas 20 reps(T.T.B.T. 80 secs y entre 120 secs )lo suficiente para producir degradacion muscular, si a eso le añades extensiones y prensa piernas, solo gastas energia a lo tonto, provocando alargar tu proceso de recuperacion y por ende tus frecuencias de entreno seran poco frecuentes, y no por haber echo mas volumen de piernas , si no por un gasto innecesario de tu sistema nervioso central y gasto de ATP(a menos que estos tres ejercicios los hagas dentro del tiempo reglamentado, pero por los tres). En hora buena por estos articulos que son de gran utilidad para todos nosotros y que cada dia sabemos mas o corraboramos lo que ya entendiamos. gracias.

  2. me ha gustado mucho la información por que me estaba sobreentrenando , creia que era normal el fatigarme pero veo que no porque imagino que es lo que ahora me tiene en cama enfermita ,vaya! imagino que es eso !

  3. Bueno, algo de fatiga, e incluso bastante fatiga es normal tener debido al entrenamiento. Pero si llega al punto de tener parecido con una enfermedad es mejor levantar un poco el pie del acelerador y tomarse las cosas con más calma.

    Saludos

  4. hola, queria hacerle una consulta a alguien que sepa, al dia siguiente de mi entreno por la mañana al tomarme la presion la tengo alta (entre 15 y 17 sys) sin embargo mis pulsaciones son normales como las de cualquier dia, y en los dias cuyo dia anterior no entrene mi presion esta normal (11 y 12 sys), tengo que decir que entreno casi al mediodia, hago una rutina A/B pero creo q no es muy exigente, A: Peso muerto, press banca, curl biceps B:Sentadillas, press militar de pie, abdominales (y a veces meto alguna variedad de flexiones de brazos), ya se que deberia consultar con un medico hace un par de años me hice analisis al corazon y estaba todo normal..si alguien me puede explicar si esto es normal se lo agradezco

    • seba:

      La verdad, yo no tengo ni idea de si es normal o no. Pero si dejas una consulta en el foro seguramente alguien te pueda orientar más.

  5. Yo entreno con pesas 3 días a la semana y otros 3 entreno a intensidad media 1h30min de MMA, alternando día de pesas-día de MMA. Llevo una semamana en la que no noto progreso y en la que me cuesta conciliar el sueño, pero apenas siento fatiga tras los entrenamientos. ¿Es algo común o estoy sobreentrenando?

    • lucas:

      No tiene pinta de que estés sobreentrenando. Sin embargo, no hay que ignorar la falta de progreso. Haz una semana de descarga reduciendo a la mitad las repeticiones en todos los ejercicios con pesas. Luego vuelve con un 80% de los pesos que uses ahora y sube desde ahí.

  6. Buenas.
    Me ha gustado mucho el artículo, yo estoy entrenando para competir en varias pruebas de triatlón y hace un tiempo que estoy terminando los entrenamientos mas fatigado de lo normal, esta semana he comenzado con varios calambres… un médico me ha recomendado medirme los niveles de cortisol y testosterona, que me ha dicho que se hace rápido y viendo eso se puede saber si tengo estrés físico, me gustaría saber tu opinión ya que el medico no es deportivo, a parte de que no se donde puedo hacerme la prueba… Crees que sería interesante cada x tiempo realizar una prueba de este tipo, ya que me lo tomo muy enserio y si que es verdad que cada x tiempo tengo esa sensación. ( ya me paso el año pasado y termine lesionado 5 semanas) Gracias, me ha gustado mucho tu artículo.

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