¿Debo bajar de peso o ganar volumen?


Una de las preguntas más recurrentes que solemos hacernos es si ha llegado ya el momento de comenzar una etapa de definición para marcar músculo o si aún debemos enfocarnos en ganar volúmen.

Aunque esto debería ser algo de puro sentido común teniendo en mente el objetivo físico que deseamos lograr, esta calculadora pretende darnos una idea aproximada de la probabilidad de que haya llegado el momento de definir.

Advertencias y consideraciones

La calculadora se ha elaborado según la experiencia personal del autor y pretende dar un diagnóstico APROXIMADO, lógicamente la necesidad de definir o no depende de muchos factores y siempre eres tú quien tiene la última palabra.

Asimismo, los cálculos siguen la filosofía de que es más fácil definir que ganar músculo. Se entiende que para lograr un determinado físico, primero habrá de aceptarse la ganancia de un cierto exceso de grasa para después definir. Hay otras filosofias que siguen el enfoque de subir peso limpiamente sin, taparse con grasa y ciertamente existen personas a las que se les puede dar bien definir primero y luego subir limpio, pero la calculadora considera que esto es más difícil.

Cuanto más alto sea el porcentaje del resultado, más probable es que haya llegado el momento de definir (según el objetivo de volumen marcado). Un porcentaje en torno al 50% indica que el peso está cerca del objetivo. Un porcentaje bajo o negativo indica que el camino a tomar ha de ser subir el peso. Sin embargo son PROBABILIDADES, cuanto más extremo sea el porcentaje, mayor seguridad hay de que sea cierto.

Nota: Para ganar músculo, se recomienda (de manera aproximada) un mínimo de 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, aumentando algo más (1,8 gramos) en caso de ser necesario (seguimos sin crecer a pesar de estar entrenando y comiendo bien). Tened en cuenta que esto se refiere solamente a la proteína; además es necesario ingerir un total de calorías superior al número de calorías que estamos gastando si queremos ganar peso. Esto se cumple para casos en los que la grasa corporal no es muy alta (menos del 20%). A más grasa corporal, habrá que utilizar valores más bajos (1,2 o 1 gramo de proteína por kg de peso) ya que la proteína es para aumentar nuestra masa magra, no la grasa.

Uso de la calculadora

Los datos a introducir son 6 y se encuentran en la columna de la izquierda: Peso en Kg, altura en Cm, porcentaje de grasa que tenemos actualmente, porcentaje de grasa que queremos conseguir, tendencia natural ante la comida (neutro, engordar o mantenerse) y volumen objetivo.

Las cifras decimales han de introducirse con un punto “.”.

Si no estás seguro de tu % de grasa puedes ver los ejemplos o dejar los que aparecen por defecto (15% para el actual y 9% para el objetivo) aunque de esta forma la calculadora será menos exacta.

Por volumen del físico objetivo se entiende la apariencia general en cuanto a volumen que pretendemos conseguir. Si un volumen alto va asociado con un % de grasa objetivo bajo , se entenderá que se busca un físico muy músculoso. Un % de grasa bajo con un volumen delgado dará lugar a un físico fibroso. Por el contrario, un volumen alto (muy grande o brutal) con un porcentaje de grasa alto (20 o más) indicará un objetivo de físico “fuertigordo” en plan powerlifter o halterofilo pesado.

Una vez introducidos los datos, pulsamos el botón calcular. La calculadora nos da 3 resultados en la columna derecha:

Masa Magra: Son los kg de músculo que tenemos quitando toda la grasa que hay en nuestro cuerpo.

Probabilidad de definir: Cuanto más alta sea, más probable es que necesites bajar de peso para llegar al objetivo marcado.

Consejo: Texto en azul que te da algunas indicaciones a seguir para llegar al objetivo propuesto. Como se ha dicho, tómalas con cautela, es sólo una calculadora y no es perfecta.

Ejemplos de físicos

A continuación damos un listado de físicos como referencia de porcentajes de grasa y objetivos de volumen. Haced click sobre el nombre para ver una foto.

Bruce lee: Peso: 63kg Altura: 171cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Delgado.

J.C Van Damme: Peso: 84kg Altura: 178cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Medio.

Frank Zane: Peso: 83kg Altura: 175cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Grande.

A. Schwarzenegger: Peso: 107kg Altura: 188cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Muy Grande.

Ronnie Coleman: Peso: 130-135kg Altura: 180cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Brutal.

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54 thoughts on “¿Debo bajar de peso o ganar volumen?

  1. Buenisima la calculadora!!!!
    un aporte mas de esta excelente pagina….
    con esta te pasaste maokoto!!!!
    en mi caso debo seguir comiendo un poco mas

  2. Ahora estoy ganando volumen y calcule llegar a cierto peso para empezar a definir, cuando pongo el peso que calcule en la calculadora me dice que defina, si pongo un kilo menos me dice que me falta un poco para definir…Perfecto!!!!

  3. Saludos compañeros

    Me alegro que os guste. Sí, la he programado yo mismo y he ajustado las fórmulas y los diversos parámetros procurando que se ajuste a la realidad. Se basa principalmente en dividir el peso entre la altura en cm -100 y luego hacer varios ajustes

    La he probado durante horas, reajustando cuando me daba valores que no eran lógicos, pero aún así puede haberse pasado algo. Si detectáis algo raro, hacedmelo saber y lo miro.

    A mí me resulta entretenido poner los pesos y alturas de culturistas y otros atletas y ver como responde. Dadle caña :).

  4. Me parece interesante la calculadora pero no creo que tenga en cuenta la estructura ósea del sujeto. No podemos fijarnos solo en la altura, es igualmente importante o más su constitución. Ésta se puede saber dividiendo la altura en centimetros entre el perimetro en centímetros de la muñeca, medido a la altura del relieve óseo del cúbito (la bolita esa que tenemos en la muñeca).
    Ese calculo nos da un índice que si es superior a 10,4 significa que somos de constitución delgada, si está entre 10,4 y 9,6 será mediana y si es inferior a ésta última será constitución ancha.

  5. Pues no te falta razón Alvaro. Estudiaré lo que me comentas y veré de hacer una versión mejorada.

    No obstante, considero que se aproxima bastante para la mayoría de las personas, a pesar de las imperfecciones que pueda tener una herramienta de este tipo.

    Un Saludo

  6. Hola.

    Me acabo de cruzar por casualidad con vuestro blog, en concreto con el artículo “Las repeticiones óptimas para crecer”, y tengo que felicitaros. Hacía mucho tiempo que no leía algo tan interesante y a la vez riguroso.

    En este blog se ordenan y se les aporta rigor a todas esas ideas dispersas que la mayoría tiene en su cabeza, y que se van transmitiendo día tras día en los gimnasios.

    Felicidades por vuestro trabajo. Y gracias por ayudarnos a los que hacemos del ejercicio con pesas y de la alimentación equilibrada, un estilo saludable de vida.

    Manu
    http://natureq.blogspot.com
    Di NO al doping

  7. hola maokoto yo denuevo, tengo una duda ( otra mas….xd) al poner mis datos en la calculadora me dice q dedo ganar volumen y no entiendo, pq tengo una panza mas menos considerable y me dice que coma mas???? no entiendo?

    mis datos son 80 kilos
    1.70 cm
    si paso comiendo tiendo a engordar
    medio
    grasa 30%
    y
    quiero quedar en 9 seria ideal ………xd

    si uno quiere subir para el musculo tiene que comer casi puros carbo?

    pan con queso, pizzas, arroz, pastalas y eso?

    no pua protein? pq si es pura prote no engordas casi nada solo creas musculo?

  8. Normal que te diga que tienes que ganar volumen. Vamos a echar números:

    tienes 80kg de peso. De eso tienes un 30% de grasa. Te quieres quedar en 9% de grasa ¿ok?

    Si de 80kg el 30% tuyo es de grasa quiere decir que cargas sobre tu cuerpo 24kg de grasa!!!. Es decir, sólo tienes 80-24=56 kg de músculo limpio.

    56kg de músculo con un 9% de grasa (que es lo que quieres como objetivo) son unos 61kg en total.

    Es decir que si defines hasta un 9% te vás a quedar en 61kg (o menos, porque algo de músculo siempre se pierde) para 1,70 que mides y te vas a ver MUY DELGADO. Lo que te está diciendo la calculadora en definitiva, es que tienes muy poco músculo debajo para el objetivo que buscas (me imagino que habrás colocado un físico medio).

    Si defines ahora, no es que esté mal, pero obtendrías un físico tirando al tipo bruce lee (Delgado o medio delgado) sería otro objetivo distinto.

    Te contesto lo demás:

    si uno quiere subir para el musculo tiene que comer casi puros carbo?

    No. Los carbos son una fuente rápida de energía, pero no es necesario comer tantos para subir. Lo necesario es comer más calorías de las que gastas, preferiblemente con una dieta equilibrada

    no pua protein? pq si es pura prote no engordas casi nada solo creas musculo?

    La proteína en exceso también engorda, aunque es un poco más dificil. Leeté el artículo ¿como engordamos?

    Saludos

  9. Ahora si que estoy confundido en uno de los artículos dice que comer varias veces al día al realizar el organismo el proceso digestivo quema grasa.

    Tambien dice que si uno come mucha proteina, solo quemará proteina y no grasa.

    Que debo comer entonces , si todos en la mayoría de las dietas le dan a la pura proteina o frutas y lo único de Carbo de consumen es el “sanwich” (con jamon de pavo-pollo o atún)

    Que debo comer entonces? Puedo seguir con mi dieta? Mas la rutina a/b mas la eliptica q hago de 20 minutos después de las pesas?

    Dieta:
    desayuno: un poco de avena + leche+ sandich integral con jamon de pavo o atún+zumo de naranja o pomelo.

    media mañana: 2 huevos+plátano y naranja+sándwich jamón de pavo.
    almuerzo : atún, pollo o carne con verduras.

    entre almuerzo y cena: sándwich jamón de pavo+ plátano + manzana + un poco de carne

    cena: lo mismo que el almuerzo + leche y sándwich

    como ves le estoy dando mas prioridad a la proteína, eso significa que si consumo proteína, quemare proteína y no grasa como se menciona en uno de los artículos de la pagina?

    la dieta que me dio tairon parece que ,el se confundió y pensó que yo quería ganar volumen o

    “mi prioridad es tener un buen abdomen” y en segundo lugar si se puede algo de músculo”

    Voy bien en caminado?

    También quiero saber si es verdad eso que después de pasado los 30 minutos de ejercicio ( en este caso elíptica) allí recién se empieza a quemar calorías?

    Ojala me ayudes y no estés aburrido de que moleste tanto con mis preguntas que pueden ser media estupidas para ti que conoces tanto del tema.
    y yo un humilde novato…

    cmuchas gracias de antemano

  10. A ver Carlos…

    Te he dicho en 4 o 5 ocasiones que SIMPLEMENTE vigiles tu peso. Si bajas muy rápido (rápido puede ser más de 1,5 kg a la semana, COMO YA TE ESCRIBI ANTES) come algo más. Si ves que no bajas, come algo menos. Es así de simple. No hay más.

    Esta última dieta que has puesto tiene algo más de comida. En principio la veo bien para tus objetivos, pero me es imposible saber como vas a reaccionar exactamente. Eso se ajusta sobre la marcha, vigilando tu peso.

    Comienza con la dieta tal como estás y con el entrenamiento que ya se te dijo. Pésate todos los días. Si ves que en una semana no has bajado nada, quita un sandwich y sigue vigilando el peso. Si sigues sin bajar, quita otro o haz más cardio.

    Si ves que pierdes 2 kg de golpe en una semana (o en menos tiempo), es que comes poco, añade algo más de comida.

    En resumen: vigílate. Tu músculo no va a desaparecer de inmediato, no te levantas con 10kg menos en un día…pero si no te vigilas puedes estar bajando demasiado rápido y darte cuenta cuando sea tarde.

    Pésate siempre a la misma hora, en ayunas y habiendo evacuado para mayor exactitud.

    La rutina A/B está bien, la elíptica está bien. Saludos.

    Y por favor, escribe tus dudas en el foro. Puedes hacerlo en el mismo post que ya abriste.

    Saludos

  11. gracias maokoto ahora si que estoy claro al 100%, nuevamente muchas gracias, no si si habrá alguien mas que tu con tanta paciencia hacia un novato que molesta mucho, se gradece. bueno por ahora seguire con mi dieta y agarrando los hierros (empeze con 8kg y esta super bien encuentro), todo lo que me dices por aca es para despejar mis dudas yo se lo trasnmito a mi novia que la estoy llevando por el mismo camino de los hierros y dieta…xd
    ahora me haré mi diario y a ser constante no mas.
    muchas gracias maokoto

    saludos y un abrazo

  12. Muy buena, de verdad muy util, me estoy guiando por esto…
    peso 66Kg, y tengo entre 12-13% de grasa, subiria mas en volumen pero me gustaria estar bien para noviembre-diciembre, asi que me tendre que conformar y empezar a cortar… pero para el otro año me tiro con todo a ver si supero normal y llego a Grande :D…
    Gracias de nuevo por esto, que esta tan util.

  13. Maokoto,porque el chino tatuado parece q pese tan poco? y porque yo con un 16 de grasa 77 kg y 1,72 paezco tan poco musculado? un saludo y enorabuhena por la calculadora tan buena

    • En la foto del chino pone que mide 1,81 y que pesa 67kg. Eso es muy poco peso para esa altura y sin embargo el se ve bastante lleno aunque sin exagerar. En la web que saque la info ponía esos datos, pero casi que me atrevería a decir que la altura real son 1,71 (así si me cuadra su aspecto).

      Sobre tu aspecto, un 16% de grasa ya es bastante, y se puede repartir de tantas formas en el cuerpo que hay personas que podrán verse bastante mejor que otras incluso en el mismo porcentaje.

      Saludos

  14. Gracias Maokoto por contestar, tengo 172 de altura 76 kilos 16% y me gustaria estar entre 7 y 10 % a ser posible 7 tendecia a engordar neutro en fisico le pongo medio-delgado como dices que es la foto que puse
    Sale asi masa magra 64.67999999999999 probabilidad 54.83 Tu peso se corresponde con el objetivo de volumen deseado, comienza a definir controlando bien la dieta y metiendo algo de aerobico.
    Pero si le pongo medio me dice 38.83 Est�s un poco por debajo del peso necesario para tu f�sico objetivo.Sigue d�ndole un poco m�s al volumen.
    Con la foto que deje que, ¿deberia hacer para un fisico similar?.Saludos y gracias

  15. Cebolla:

    Está bastante complicado porque es difícil saber como reaccionará tu cuerpo. Depende de si retengas más o menos músculo al bajar. Yo te recomendaría subir aún uno o a lo sumo 2 kg más y luego comenzar con la definición.

    Saludos

  16. Muchas gracias Maokoto!seguire tu consejo y le dare un par de meses mas al volumen hasta llegar a los 78k y ya entonces empezare con la definicion… seguire comentando gracias y saludos

  17. Esta exc la aplicacion, pero me gustaria saber que me recomiendan. Mi peso es de 68kgs, mido 170cm, mi cintura es d 88 cm, mi IMC es de 23,5 kg y el % de grasa corporal ez de 20.9 %… Creo que las medidas de IMC y % laz calcule correctamente, el tema es que la calculadora dice que no debo hacer ejercicio aerobico pero yo considero que tengo una pansa “birrera” que debo bajar, para ponerme fit. Que recomiendas Maokoto.

    • Diego:

      La aplicación seguramente te dice eso porque has puesto un “físico objetivo” o % de grasa objetivo demasiado ambicioso. Evidentemente debes bajar, pero no puedes esperar obtener un físico tipo medio y marcado del tirón. Busca un paso intermedio realista (Ej: llegar a 17% de grasa con físico medio-delgado).

      Con tu peso y porcentaje de grasa actual quiere decir que si BAJAS para quitarte grasa, el quedarte marcado va a suponer quedar muy delgado.

  18. Una duda, cuando pregunta si cuando comemos mucho tendemos q engordar q, neutro o permanecer delgado, que diferencia hay entre neutro y permanecer delgado?, porque si no engordas , permaneces delgado no?, o lo que de verdad te pregunta es tu tipo de cuerpo?(ectomorfo, mesomorfo, endomorfo)?

    • Rafa:

      Con “neutro” se refiere a que engordas “normal” no exageradamente. Con “delgado” a que por mucho que comas casi no engordas (caso de los ectomorfos) y con tendencia a engordar se refiere a que con poco que comas engordas mucho (caso de los endomorfos). O sea, lo que tu mismo dices solo que mesomorfo no es lo mismo que neutro, sino simplemente “neutro” o “normal”.

      Saludos

  19. Una duda, para alguien que es Neutro, que ni engorda muchisimo ni se queda delgadisimo, cuandoestá en fase de volumen aproximadamente que porcentaje del peso que coge es musculo y cual es grasa?

    • Rafa:

      No tengo ni la más remota idea de cuales son los porcentajes. Pero varían según lo que comas y la velocidad con que ganes peso: cuanto más rápido lo ganes, más grasa cogerás.

  20. hola, tengo 1.82 un 14 de grasa corporal. y 88 kilos. quiero tener la grasa debajo del 10 por ciento, creen que deberia tomar un poco mas de volumen o comenzar ya a definir. es que quiero estar bien ready

    • jeyfree:

      Creo que ya estás bien para comenzar a definir, pero dependerá de lo “lleno” que te quieras ver una vez definido. Saludos.

  21. Tengo una duda ,yo peso 67 con % de 17 y mio 174cm, se q necesito mas volumen y tambien lo deseo, pero mi problema es que tengo grasa en el abdomen, en lo demas soy delgado pero en el abdomen al sentarme se me forman rollitos incomodos y pues nose si mejor seria definir y luego crecer de a pocos o seguir dandole al volumen, saludos.

  22. Hola,ante nada felicidades por la pagina,de lo mejor que encontré por la web.

    Tengo una duda que agradecería que respondas,mido 173 y tengo 52.08 de masa magra,obviamente debo aumentar de peso.Recientemente comencé el gimnasio(pesas y cardio),mi duda es si para ganar peso debo dejarlo y comer como loco,o seguir mi rutina aumentando la ingesta?

    Saludos.

    • David

      En realidad lo más sano es mantener el cardio y comer más, ya que ganarás los beneficios cardiovasculares y quemarás algo de grasa extra. Sin embargo en la práctica es más fácil centrarse en comer y las pesas en exclusiva para ganar peso. Valora tu mismo el nivel de compromiso que puedes ofrecer y elige una u otra opción.

  23. Ola makoto cuando ago volumen se pierden mis abdominales es normal quisiera empezar a definir.pero la calculadora me dice q tengo q darle mas volumen.peso 72 y mido 168,quisiera ganar mas musculo.grazias

    • angel

      Es de lo más normal que al hacer volumen tus abdominales se tapen. Sobre lo de definir o no, tienes que ver cuál es tu físico objetivo. Cuanto más músculo quieras tener cuando estés definido, más kg tienes que ganar cuando estés en volumen.

      Saludos

  24. entonces comoere mas pera llegar ami obetivo.ser mas grande…otra preguntita ccuando estoy en volumen debo hacer abdominles o debo esperar a definicion para hacerlos…,,,graxias MAKO

    • angel

      Si sigues una rutina con bastantes ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos y presses sobre la cabeza) los abdominales ya se estimulan de forma indirecta. No hace falta más para luego tener unos abdominales que se marquen al definir. Sin embargo, si los quieres tener realmente fuertes, hazlos.

      El problema es que nuestro tiempo y energía están limitados y siempre hay que pensarlo a la hora de añadir ejercicios.

    • Potato

      No que yo sepa. El problema es:

      1) El porcentaje de grasa en mujeres es distinto que en hombres. Una mujer con 10-12% da el aspecto de un hombre en torno a los 7%.

      2) La calculadora es de elaboración propia, y no conozco la relación altura/peso adecuada para mujeres. La calculadora se basa en eso.

      Alguien que esté acostumbrado a entrenar mujeres o alguna mujer por conocimiento propio podría buscar un ajuste o equivalencia. Yo la verdad, no tengo ni idea.

      Saludos

  25. Hola Maokoto, sabes que me está pasando exactamente lo que a este tipo:

    http://forums.johnstonefitness.com/showthread.php?t=15502

    El de los ejemplos de porcentaje de grasa visual (181,5cm 67,58 kg al 9% de grasa corporal -no parece que pese tan poco-)
    El caso es que tengo un físico muy similar solo que con algo mas de dorsales y trapecios que el de la foto, y me encuentro en 11% de grasa corporal, mido 1,69 pero solo peso 64 kilos!
    Mi estructura osea es media, lo sé por esto:
    http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/17182.htm

    Así que no creo que sea una cuestión de huesos finos, hay alguna explicación para esto de ser tan liviano?

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