¿Debo bajar de peso o ganar volumen?


Una de las preguntas más recurrentes que solemos hacernos es si ha llegado ya el momento de comenzar una etapa de definición para marcar músculo o si aún debemos enfocarnos en ganar volúmen.

Aunque esto debería ser algo de puro sentido común teniendo en mente el objetivo físico que deseamos lograr, esta calculadora pretende darnos una idea aproximada de la probabilidad de que haya llegado el momento de definir.

Advertencias y consideraciones

La calculadora se ha elaborado según la experiencia personal del autor y pretende dar un diagnóstico APROXIMADO, lógicamente la necesidad de definir o no depende de muchos factores y siempre eres tú quien tiene la última palabra.

Asimismo, los cálculos siguen la filosofía de que es más fácil definir que ganar músculo. Se entiende que para lograr un determinado físico, primero habrá de aceptarse la ganancia de un cierto exceso de grasa para después definir. Hay otras filosofias que siguen el enfoque de subir peso limpiamente sin, taparse con grasa y ciertamente existen personas a las que se les puede dar bien definir primero y luego subir limpio, pero la calculadora considera que esto es más difícil.

Cuanto más alto sea el porcentaje del resultado, más probable es que haya llegado el momento de definir (según el objetivo de volumen marcado). Un porcentaje en torno al 50% indica que el peso está cerca del objetivo. Un porcentaje bajo o negativo indica que el camino a tomar ha de ser subir el peso. Sin embargo son PROBABILIDADES, cuanto más extremo sea el porcentaje, mayor seguridad hay de que sea cierto.

Nota: Para ganar músculo, se recomienda (de manera aproximada) un mínimo de 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, aumentando algo más (1,8 gramos) en caso de ser necesario (seguimos sin crecer a pesar de estar entrenando y comiendo bien). Tened en cuenta que esto se refiere solamente a la proteína; además es necesario ingerir un total de calorías superior al número de calorías que estamos gastando si queremos ganar peso. Esto se cumple para casos en los que la grasa corporal no es muy alta (menos del 20%). A más grasa corporal, habrá que utilizar valores más bajos (1,2 o 1 gramo de proteína por kg de peso) ya que la proteína es para aumentar nuestra masa magra, no la grasa.

Uso de la calculadora

Los datos a introducir son 6 y se encuentran en la columna de la izquierda: Peso en Kg, altura en Cm, porcentaje de grasa que tenemos actualmente, porcentaje de grasa que queremos conseguir, tendencia natural ante la comida (neutro, engordar o mantenerse) y volumen objetivo.

Las cifras decimales han de introducirse con un punto “.”.

Si no estás seguro de tu % de grasa puedes ver los ejemplos o dejar los que aparecen por defecto (15% para el actual y 9% para el objetivo) aunque de esta forma la calculadora será menos exacta.

Por volumen del físico objetivo se entiende la apariencia general en cuanto a volumen que pretendemos conseguir. Si un volumen alto va asociado con un % de grasa objetivo bajo , se entenderá que se busca un físico muy músculoso. Un % de grasa bajo con un volumen delgado dará lugar a un físico fibroso. Por el contrario, un volumen alto (muy grande o brutal) con un porcentaje de grasa alto (20 o más) indicará un objetivo de físico “fuertigordo” en plan powerlifter o halterofilo pesado.

Una vez introducidos los datos, pulsamos el botón calcular. La calculadora nos da 3 resultados en la columna derecha:

Masa Magra: Son los kg de músculo que tenemos quitando toda la grasa que hay en nuestro cuerpo.

Probabilidad de definir: Cuanto más alta sea, más probable es que necesites bajar de peso para llegar al objetivo marcado.

Consejo: Texto en azul que te da algunas indicaciones a seguir para llegar al objetivo propuesto. Como se ha dicho, tómalas con cautela, es sólo una calculadora y no es perfecta.

Ejemplos de físicos

A continuación damos un listado de físicos como referencia de porcentajes de grasa y objetivos de volumen. Haced click sobre el nombre para ver una foto.

Bruce lee: Peso: 63kg Altura: 171cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Delgado.

J.C Van Damme: Peso: 84kg Altura: 178cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Medio.

Frank Zane: Peso: 83kg Altura: 175cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Grande.

A. Schwarzenegger: Peso: 107kg Altura: 188cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Muy Grande.

Ronnie Coleman: Peso: 130-135kg Altura: 180cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Brutal.

56 thoughts on “¿Debo bajar de peso o ganar volumen?

  1. Hola maokoto aver yo peso 80.5 kg y mido 184 cm y me sale 19% de grasa . Yo quiero cojer un cuerpo marcado sin mucho volumen pero definido.Estoy empezando una tabla de cojer musculo pero veo que los pectorales se me esta acumulando grasa y se me están pronunciando los pecho y el adomen.hago dieta de 5 comidas te la explico.
    7 de la mañana,Desayuno vaso de lechesemi con 80 gramos de cereales integrales .

    10:00 de la mañana.Almuerzo sándwich de dos rebabas integrales con 150 gramos de pechuga de pavo. Y un batido de una dosi de prote con agua marca whey limpias

    14:30 horas.Comida 200 gramos o bien de legumbres sea lentejas ,garbanzo,judías etc. Y dos dia de la semana uno como arroz y el otro pasta no quiero abusar de los carbohidatros para no aumentar grasa.Con ensalada.

    17:30 entreno una hora de pesas con tabla de cojer musculo tomo aminoacidos antes del entreno y después del entreno . 4 dias en semana lunes marte. Miércoles descanso jueves y viernes entreno. Y cardio3dian 30 minutos.

    18:30 horasDespués del entreno batido de proteinas,aminoacidos,y samwich de pechuga de pavo 150gramos

    Cena 22:00 horas 300 gramos de pescado o pechuga de pollo o ternera con ensalada.

    Esto es lo que como en un diario y mi objetivo seria marcar musculos definidos sin mucho volumen que no me gusta y tener un cuerpo 10 . Me das tu valoración de que puedo estar haciendo mal u lo del pecho por que se me acumula grasa y me salen los pecho picudo y pronunciado hacia fiera con la camisa . Gracias por cnt. Un saludo

    • Paco

      Asegúrate de que estás progresando en el entreno, de que estás levantando cada vez más o haciendo más repeticiones. Para eso utilizar un diario de entrenamiento es fundamental. Si pasan semanas y semanas y estás haciendo lo mismo, no estarás ganando músculo, y todo el exceso de calorías irá a grasa.

      Si no estás progresando, revisa la rutina. Si es necesario pasa a una de 3 días (en el blog hay muchas), pero lo importante es progresar en ella. Cuando estás progresando, da un poco igual que los pechos se pongan como se pongan o la grasa se vaya para donde se vaya, porque estarás ganando músculo también, y, llegado el momento, el volumen estará debajo y solo habrá que limpiarlo con una buena definición.

      Saludos

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