El método tejano para levantadores intermedios

“The Texas Method” es uno de los métodos propuestos por Mark Rippetoe y Lon Kilgore en su libro “Practical programming for strength training” para los adictos al hierro de nivel intermedio.

¿Soy de nivel intermedio?
Se considera que alguien que haya entrenado de forma constante y seria entre 9 meses a dos años ya debería ser intermedio. Una forma fácil para estimar tu nivel es usar las tablas de índices de fuerza relativa publicadas en el artículo Fuerza relativa. La fuerza en relación a tu peso, para los ejercicios considerados (sentadilla, press, press de banca, peso muerto y cargada de potencia).
No obstante, si no llevas mucho tiempo en el hierro y quieres saber si ya has dejado de ser un principiante, hay una señal clara: la progresión lineal entre entrenos ya no te funciona. Cuando uno comienza a entrenar, puede aumentar el hierro que pone en la mancuerna o la barra de forma constante, de entreno a entreno (siempre y cuando se haga con cabeza, en incrementos pequeños, y descansando y comiendo lo suficiente); cuando ya no sea posible ir subiendo el peso de entreno a entreno, es más que probable que hayamos dejado de ser principiantes. Lo sentimos, pero lo bueno rara vez dura.

En qué consiste el método
Tres días de entreno se suceden cada semana, con objetivos distintos cada día: volumen, recuperación e intensidad.
Día de volumen: es el día de mayor volumen y el más duro de todos.
Día de recuperación: su objetivo es favorecer la recuperación tras el día intenso.
Día de intensidad: en el que intentaremos conseguir marcas personales.

Series y repeticiones
Rippetoe propone varios esquemas para estos días:
Día de volumen: cinco series de cinco repeticiones (5×5)
Día de recuperación: 2 series de 5 repeticiones (2×5), o 3 series de 3 repeticiones (3×3)
Día de intensidad: una serie pesada de 5 (1×5), o bien una serie de sencillos (1×1), dobles (1×2) o triples (1×3).

Peso a emplear
El día de volumen comienza con nuestro 5 RM más reciente en cada ejercicio y mantiene el peso en las cinco series; para estar seguros de finalizar todas las series podemos bajar el peso un 10%. El día de recuperación usa el peso del día de volumen menos un 10% ó 20% (en todas sus series); en el día de intensidad trataremos de conseguir nuevos 1 RM/2 RM/3 RM/5 RM (esto es, tras calentar adecuadamente, el mayor peso que podamos levantar para una, dos, tres o cinco repeticiones, a nuestra elección).
Cada semana aumentaremos el peso del día de volumen; en el método se contempla una subida semanal de 5 libras (2,27 kg), a aplicar el día de volumen y el día de intensidad. En nuestra adaptación proponemos subir 2 kg en los ejercicios más pesados (peso muerto y sentadilla) y 1 kg para el resto (press y press de banca). El peso se añade al día de volumen; en el día de recuperación se usará el del día anterior, menos un 10 o un 20%, y en el último día no añadiremos peso: tras calentar, buscaremos una nueva marca personal.

Acerca de los ejercicios
Como siempre, recomendaremos usar los cuatro básicos (press, press de banca, peso muerto y sentadilla), junto a unos pocos ejercicios complementarios de entre los más productivos y funcionales (dominadas, remos, buenos días, variaciones unilaterales de los cuatro básicos) y el trabajo de abdominales que queramos incluir.

¿Qué hago si me estanco?
El método se basa en provocar un estímulo de suficiente intensidad para provocar una adaptación gracias al entreno más duro, el del día de volumen; la intensidad de este entreno puede ser inadecuada, bien por exceso, bien por defecto. Si nos estancamos el día de volumen (fallamos repes, por ejemplo; en vez de 5×5 hacemos 5, 5, 3, 2), lo más probable es que la intensidad sea demasiado alta; el método recomienda las siguientes estrategias a aplicar el siguiente día de volumen:

    Reduce el volumen: baja en una o dos las series (esto es, haz 3×5 ó 4×5), o reduce el rango de repeticiones: en vez de 5×5 haz 5×4 ó 5×3.

  • Reduce las series de calentamiento, aunque recomendamos que al menos sean dos o tres (con el 50, 75 y 90 % de la carga de trabajo).
  • Reduce el peso: aplica una reducción del 10 al 20% a tu 5RM actual y comienza de nuevo el método a partir de ahí.

Añadiré una recomendación: antes de reducir el peso, intenta de nuevo el día de volumen con el mismo peso. Si sigues fallando repes, prueba primero a bajar el volumen o las repeticiones, y si eso no funciona, prueba a descargar un 10 ó un 20% el peso del día de volumen.
Si, en cambio, nos estancamos el día de intensidad, lo más probable es que el día de volumen no nos esté haciendo suficiente efecto. Estrategias:

  • Aumentar el volumen: aumenta las series (6×5, 7×5) o el rango de repeticiones (5×6, 5×7).
  • Aumentar el peso, manteniendo el volumen: en vez de 5×5, haz 6×4 ó 8×3 con el mayor peso que puedas manejar para esos rangos de repeticiones.
  • Añade series ligeras tras el trabajo principal: conocidas como “back–off sets”, el método sugiere añadir una o dos series de repeticiones medias (8 a 10) tras las series de trabajo normales (con un peso adecuado al rango de repeticiones, se entiende).

Para evitar estancarnos en nuestras marcas personales el día de intensidad, una buena idea es ir alternando entre sencillos, dobles y triples: una semana intentamos batir nuestro 1 RM; otra, nuestro 2 RM, la siguiente, nuestro 3 RM, y vuelta a comenzar.

Rutina propuesta
A modo de ejemplo os proponemos la siguiente rutina (no se incluye el trabajo de abdominales, castigaos a vuestro antojo):

Semana 1, día de volumen
Sentadillas, 5×5
Press de banca, 5×5
Remos, 5×5
Dominadas (pronadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 1, día de recuperación (el peso del día de volumen menos un 10-20%)
Sentadillas, 3×3
Press sobre la cabeza, 3×3
Remos, 3×3
Dominadas (supinadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 1, día de intensidad
Sentadilla, 1×1, 1×2 ó 1×3
Press de banca 1×1, 1×2 ó 1×3
Peso muerto 1×1, 1×2 ó 1×3
Dominadas (pronadas); podemos intentar una nueva marca personal, o trabajar como en los días anteriores, 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 2, día de volumen
Sentadillas, 5×5 (aumentamos el peso 2 kg)
Press sobre la cabeza, 5×5 (aumentamos el peso 1 kg)
Remos, 5×5 (aumentamos el peso 1 kg)
Dominadas (supinadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 2, día de recuperación (tomamos los pesos del día anterior menos un 10-20%)
Sentadillas, 3×3
Press de banca, 3×3
Remos, 3×3
Dominadas (pronadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 2, día de intensidad:
Sentadillas, 1×1, 1×2 ó 1×3
Press sobre la cabeza, 1×1, 1×2 ó 1×3
Peso muerto, 1×1, 1×2 ó 1×3
Dominadas (supinadas); podemos intentar una nueva marca personal, o trabajar como en los días anteriores, 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Y así en sucesivas semanas. Esperamos que os guste el método y os sea útil. Para cualquier duda, sugerencia o comentario, visita nuestro foro.

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34 thoughts on “El método tejano para levantadores intermedios

  1. en el dia de volumen si enverdad es nuestro 5RM real osea al fallo no creo que se puedan realizar 25 rep. sera neserario bajar el peso

    ya tiene tiempo que no entreno despues de aclimatarme pienso usar este metodo al parecer no lo han probado asi que despues les comento mis resultados

    tal vez la modificacion que diria de inicio es que el dia de recuperacion ya sea hacer solo una serie al fallo en dominadas o 2 series y detenerte 2 o 3 rep. antes del fallo

  2. El día de intensidad se realiza una serie buscando un nuevo máximo. La selección de la carga se rige por algún patron??? Porque para el día de volumen si se explica una progresión pero para ese no.

  3. Maokoto: Primero que todo felicitarte por este fabuloso blog, soy de Chile y aprecio mucho todo el esfuerzo que haz puesto en esto, gracias!!
    También quería hacerte tres preguntas:
    1- Debo hacer los ejercicios seguidos, ej: Sentadilla, remo, press banca y dominadas y luego descansar? o los hago de manera separada, el mismo día, obvio?
    2- Cuánto tiempo debo descansar entre serie y serie en el dia de volumen vs el día de intensidad?
    3- Qué porcentaje de mi RM debo utilizar para las dominadas lastradas?

    • Franco:

      1- Seguidos

      2- 90 segundos dia de volumen 120 dia de intensidad. Por ejemplo. Pero ajusta según tu sensación. La idea es acabar las series bien, si necesitas más descanso, lo metes.

      3- No te guíes por eso. Empieza con un peso que sabes que es fácil (10 o más repes) y ve subiendo desde ahí.

  4. Muy llamativa la rutina, pero tengo unas interrogantes:

    1) Si no cuento con lo necesario para hacer sentadillas, imagino que lo puedo reemplazar con peso muerto.
    2)Si no puedo hacer dominadas aún, podría cambiar por otro ejercicio, tiene que ser de espalda necesariamente? o podría ser de otro grupo muscular?

    • Arturo

      1) Podría sustituirse quizás por peso muerto, pero con agarre muy ancho (agarre snatch). Con el convencional las piernas no trabajan lo bastante.

      2) Si, tiene que ser de espalda. Si no es de espalda, todo el equilibrio se descuadra.

  5. Gracias por la respuesta Maokoto. En lo del ejercicio de espalda, pensaba que el remo bastaba pero de ser así, podría ser High Pull el ejercicio o alguna variante de movimiento olímpico?.

  6. Pregunto, ¿el día de recuperación se podría reemplazar las sentadillas posteriores por las frontales? Respetando la intensidad, obviamente.

  7. ¿Recomiendas este método para principiantes que, aun no teniendo suficiente fuerza relativa como para considerarse intermedios, su progresión es bastante más lenta que la de un principiante normal? Y si no es así, ¿qué rutina recomendarías más para este tipo de principiantes?
    Y aparte ¿qué pautas seguiría el calentamiento en este método?

    • Lucas

      1) No, no lo recomendaría.
      2) Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
      3) 4-5 minutos de calentamiento general (giros de brazos, jumping jacks, algunas flexiones etc.) y dos series de aproximación con el 50% y el 75% del peso a utilizar respectivamente.

  8. hola maokotom esta muy bueno tu blog tiene rutinas que han sido traducidas muy bien, se agradece :)
    quisiera hacerte dos preguntas ¿con que peso se empieza, en la fase de volumen e intensidad? y la otra, va relacionada con la rutina que estoy haciendo ahora(madcow 5×5), cuando la termine estoy pensando hacer una micro fase de volumen aumentando las repeticiones para despues volver a la de fuerza, estaria bien para seguir progresando en fuerza?

    • diego

      A decir verdad, este es de los pocos artículos que yo no he traducido (lo tradujo Sleerash). Pero creo que todas las indicaciones sobre el peso están en el apartado “Peso a emplear”.

      Sobre la fase que hablas de la madcow, a mi me parece una buena idea aumentar las repeticiones.

      Saludos

  9. Hola Mao, tengo intención de empezar con la rutina. Pero tengo una duda, veo que propones alternar el banca con el militar. Supongo que es porque se contaminarían uno u otro básico en el caso de que se incluyesen los dos ejercicios a la vez, ¿no?
    Gracias y un saludo.

    • sei90

      Si. Un militar después de un banca pierde muchísima intensidad por el cansancio de triceps y hombros. Un banca detrás de un militar deja los hombros tocados (que son uno de los eslabones débiles del movimiento), y creo que es más propenso a lesión. Prefiero separarlos.

  10. Hola!, buen articulo..tengo una duda, cuantos días de descanso entre cada uno de los programas?? uno en lunes, otro en miércoles, y otro viernes?? salu2

  11. Muy buena noche Maokoto…me preguntaba mi amigo, los “back–off sets”, se realizan digamos que deseo hacerlo para sentadilla, luego de la serie de sentadilla, o luego de todas las series de press y peso muerto..? :S

  12. Maokoto no se podría dar más frecuencia al press banca sabiendo que el pecho es mi grupo muscular rezagado y las semanas pares solo se realiza una vez por semana, sería suficientemente estimulado?
    Gracias y un saludo.,

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