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Cómo reclutar tus fibras rápidas: Ejercicios balísticos

Cuando tienes problemas a la hora de ganar músculo, normalmente sucede que o bien tus músculos tienen un porcentaje bajo de fibras rápidas o bien no estás siendo bueno en activar las fibras que ya tienes.

Contra lo primero poco se puede hacer, ya que es cuestión de genética. Pero a la hora de activar las fibras que ya tenemos, podemos echar mano de los ejercicios balísticos.

Preparando al sistema nervioso

Si conseguimos “despertar” nuestro sistema nervioso al principio de la sesión de entrenamiento, conseguiremos reclutar más fibras rápidas. Si conseguimos reclutar más fibras rápidas, el entrenamiento será más efectivo y podremos inducir un mayor crecimiento.

Una de las formas en que podemos conseguir este despertar es moviendo cargas pesadas antes de nuestras series regulares, o sosteniendo de forma estática alguna carga que realmente no somos capaces de levantar. Sin embargo hoy proponemos otra forma de hacerlo de la mano de Nate Green y Christian Thibaudeau: realizar ejercicios balísticos.

Ejercicios balísticos

Los ejercicios balísticos consisten en acelerar una carga a lo largo de un recorrido de forma explosiva, sin contenernos. Esto es distinto de simplemente realizar repeticiones a alta velocidad. No basta con poner poco peso en el press de banca y realizar repeticiones rápidas, ya que si lo hacemos así aún estaremos frenando la barra al final del recorrido para que no salga volando de nuestras manos.

La clave está en empujar la resistencia lanzándola al aire. Vasilly Alekseyev, un levantador olímpico ruso de los 70, realizaba un movimiento de Snatch (cargada a un tiempo) lanzando efectivamente la barra por los aires. Desde luego, bastante peligroso para hacerlo en el gimnasio, por no hablar de hacerlo en casa.

Hemos extraido un par de ejercicios que pueden realizarse de forma más razonable:

Flexiones de brazos pliométricas

Consiste en realizar las típicas flexiones de brazos en el suelo, pero de forma explosiva y de tal manera que nuestras manos se separen del suelo al final de movimiento. Al caer amortiguamos la caida e inmediatamente nos lanzamos de nuevo hacia arriba con todas nuestras fuerzas.

Algunas personas gustan de dar una palmada al separar las manos del suelo. No es necesario y según Thibaudeau puede llamarnos a engaño, haciéndonos creer que somos capaces de hacerlo bien. Lo realmente importante es que de verdad nos separemos del suelo al menos unos 15 cm.

Después de unas cuantas repeticiones, nuestro sistema nervioso estará listo para realizar nuestro ejercicio regular de pecho.

Sentadillas con salto

Simplemente consiste en cargar la barra como y realizar sentadillas de forma explosiva saltándo lo más alto posible al final del recorrido. El peso a utilizar será como mucho el 20% de nuestro máximo, sin embargo personalmente sugeriría probar en principio sin peso alguno.

Para absorber el choque con el suelo, pasa directamente a la posición de sentadillas al caer y vuelve a saltar para otra repetición.

¿Cuánto realizar?

Se sugiere realizar 5 series de 5 flexiones pliométricas antes del entrenamiento normal de pecho o 5 series de 5 sentadillas con salto antes del de piernas. En líneas generales, un total de 24-25 repeticiones es lo recomendado (puede hacerse 8×3 o 4×6) siempre y cuando las series no sean demasiado largas; no se trata de cansarse sino de activar las fibras. El descanso ha de ser el justo para afrontar la siguiente serie con buena explosividad, entre 30 y 60 segundos.

Extraido y traducido del artículo “Ballistic Muscle” publicado por Nate Green en T-Muscle.

5 thoughts on “Cómo reclutar tus fibras rápidas: Ejercicios balísticos

  1. ¿Has probado este metodo?
    Me pregunto si es bueno realizarlo en todos los entrenamientos o solo en uno de cada dos, una vez al mes…
    me gustaría saber tu opiniónal respecto.
    Gracias y un saludo.

  2. Hace 2 días probé por primera vez como calentamiento para press militar (no hago press de banca) y no sabría decirte sobre efectividad.

    En mi opinión tiene bastante sentido y el concepto de “calentar” el sistema nervioso lo he leido en otras ocasiones. En nuestro foro, iñigo suele decirlo (aunque el calienta haciendo repes muy pesadas y una vez que el sistema nervioso queda “despierto” hace alguna serie en plan hipertrofia aprovechando el efecto).

    Sí he comprobado en mi mismo que tras levantar cargas muy pesadas (del 5RM o más) el sistema nervioso se enciende y es más fácil hacer repeticiones con un peso más bajo. Esto de las repeticiones explosivas pretende conseguir el mismo efecto sin utilizar una carga elevada, por lo que considero interesante probarlo.

    Saludos

  3. hola maokoto !te felicito hombre por tu pagina!! tengo una pregunta ¿
    las lagartijas pliometricas no le hacen daño a la articulacion de la muñeca??

  4. Usar pesos ligeros te permite acelerar los levantamientos, y eso ayuda a adquirir poder, dos buenos ejemplos, son las cuclillas con salto y los press de banca con lanzamiento(en el que sueltan las pesas en la parte mas alta de la makina smith).
    Un estudio publicado(no me preguntes cual) se concluyo que los levantadores de pesa que agregaban una serie de press de banca pesada entre series de press ligeras con lanzamiento, generaba un 6 % de su RM, mas sw poder en los lanzamientos de press de banca que aquellos que no intercalaban los press pesados.
    En otras palabras, los musculos aprenden a lidiar con los pesos grandes y luego se mueven con mayor velocidad cuando la carga se hace mas ligera; el cerebro prepara los musculos para levantar una carga mas pesada, incluso cuando ya la haz reducido.
    Daniel baker recomienda usar un peso que sea el 65% de tu maxi. para una rep.-lo mas que puedes levantar en no mas de una ocasion- para las series pesadas.Trata de hacer una serie pesada de cuclillas antes de pasar a una serie de saltos verticales o una serie ligera de cuclillas con saltos…………no tienes makina smith? haz una serie de press de banca entre series de planchas, como ves en la ilustracion, en las que es como si saltaras y las manos se separan del suelo.
    Saludos

  5. Saludos yonis.

    Evidentemente, algo de impacto hay en la bajada. Hay que tratar de amortiguar bien y no excederse, pero considero que si puede ocurrir algo de daño. Sobre todo si aterrizamos sin flexionar o si nos pasamos de repeticiones.

    Prudencia. El cuerpo se adapta a lo que le echemos e incluso las muñecas quizás salgan fortalecidas. Tampoco las he estado haciendo mucho tiempo para ver los efectos, pero los autores originales del artículo me dan la confianza suficiente como para probar.

    Saludos

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