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Rutina para ectomorfos extremos

Por Iñigo

Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).

Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.

Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.

El Entrenamiento

Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:

Entrenamiento A

Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)

Entrenamiento B

Peso Muerto
Press militar

Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:

Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)

Miercoles:Peso muerto/press militar

Viernes:sentadillas/press de banca

Lunes:Peso muerto/press militar

miercoles:sentadillas/press de banca

viernes:Peso muerto/press militar

…..

La progresión

Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes

Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.

Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).

Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.

La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de “fuerza nerviosa” tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.

Pero…¿cuánto peso uso?

Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.

El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.

Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.

Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.

La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.

Recomendaciones finales

Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.

El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.

Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este

principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.

La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.

Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!

Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto

189 thoughts on “Rutina para ectomorfos extremos

  1. De antemano gracias a Makoto y a Iñigo por compartir sus conocimientos, me pondre a hacer esta rutina fuertemente pero solo me queda un par de dudas que no vi en el articulo. 1. cuanto es el tiempo a descansar entre series y 2 se que debo comer carbos y proteinas en exceso al ser ectomorfo pero, y los dias de descanso tambien debo comer la misma cantidad?. Mil gracias de nuevo y saludos desde Colombia

    • Diego Acosta

      Descansa 2 minutos entre series y come lo mismo todos los días. No hace falta comer menos los días de no entreno, ya que todo al final es una media.

      Abrazos

  2. Hola, ¿podría encajar algún ejercicio para compensar el retraso en tríceps y gemelos? Llevo años entrenando.
    Gracias por adelantado.

  3. y que les parece asi NOTA: NO ES POR CAMBIAR LA RUTINA, ES POR QUE NO ME GUSTA EL PESO MUERTO Y PUNTO.

    LUNES:
    SENTADILLA: 4 X 6-8
    PRESS BANCA 4 X 6-8 REPS

    MIERCOLES:
    PRESS MILITAR 4X6-8
    REMO CON BARRA 4X6-8

    VIERNES:
    SENTADILLA: 4 X 6-8
    PRESS BANCA 4 X 6-8 REPS

    TODO PROGRESIÓN LINEAL CON MISMO PESO TODAS LAS REPES Y AUMENTAR CADA SEMANA 2,5

    • Fernando García

      No está mal como rutina minimalista. Aunque por quitar el peso muerto te estás dejando fuera los trapecios, los femorales, la espalda baja y los glúteos. A favor está que estarás trabajando bastante más el dorsal, pero creo que el cambio (aunque tu propuesto no es horrible) no te compensa.

  4. Buena rutina, simple y fácil de progresar, que es lo que creo todos necesitan para poder agarrarle el gusto a las pesas. Sin embargo, me doy cuenta de que la mayoría de veces las personas “utilizan” ser ectomorfos como una excusa para su falta de resultados y de progreso, y la verdad es que cualquier persona que entrene fuerte y por lo menos le preste atención a su dieta, va a ver resultados.No importa si eres joven, viejo, ectomoformo o mujer.

  5. Hola amigo,crees que esta rutina sirve tambien para una persona de 46 años 170 63k.,o se deberia cambiar algo con lo relativo a descansos entre series dias etc.Gracias de antemano y felicidades por el trabajo que realizais…

    • Pureta

      En principio no tendría por qué ser diferente. Podrías usarla tal cual. Un cambio que si puede ser interesante por la edad es usar repeticiones algo más altas (digamos 2 repeticiones más, empezar en rangos de 4×8 o así). Esto es porque más movimiento, a ciertas edades, ayuda a estar más “engrasado”.

      También se vuelve más importante calentar cuando envejecemos.

      Saludos.

  6. Hola Maokoto, quería empezar esta rutina pero en casa, el problema es que tendría que comprar todos los implementos y no estoy seguro cuáles son exactamente, me podrías ayudar con una lista con el tipo de barra, cuántos discos, el peso de estos, y en general lo que se requiera para esta rutina.

    Ah, también leí en un comentario algo de una ‘jaula’ ¿qué es eso, es necesario comprarlo?

    Saludos y gracias de ante mano.

    • Love Yourself

      Un banco de press de banca.

      Una barra (no hace falta que sea olímpica, pero al menos de 1,60 metros) y 60-70 kg en discos para empezar (recomiendo 2 de 20kg, 4 de 5kg, y 4 de 2 o 2,5kg) Un soporte para sentadillas. Aunque podrías comenzar cargándote la barra tu mismo. Algunos bancos de press de banca también tienen el soporte como aparte, y te podría servir para colgar la barra.

      Tener una jaula sería buenísimo, pero no lo creo necesario para empezar.

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