Rutina para ectomorfos extremos

Por Iñigo

Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).

Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.

Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.

El Entrenamiento

Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:

Entrenamiento A

Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)

Entrenamiento B

Peso Muerto
Press militar

Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:

Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)

Miercoles:Peso muerto/press militar

Viernes:sentadillas/press de banca

Lunes:Peso muerto/press militar

miercoles:sentadillas/press de banca

viernes:Peso muerto/press militar

…..

La progresión

Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes

Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.

Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).

Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.

La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de “fuerza nerviosa” tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.

Pero…¿cuánto peso uso?

Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.

El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.

Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.

Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.

La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.

Recomendaciones finales

Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.

El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.

Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este

principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.

La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.

Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!

Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto

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174 thoughts on “Rutina para ectomorfos extremos

  1. Muy,muy,muy,muy interesante. Me gusta, si señor!!
    La pruebo fijo, pero con GTG diario de dominadas usando las recomendaciones que me ha dió Maokoto.
    Ya os contaré!
    Saludos

  2. Buena rutina, yo no se como les irá a los ectomorfos extremos, pero le agregaría trabajo de espalda (a parte del peso muerto, si lo tomamos como ejercicio de pierna, creo que se descuida ese grupo) dejando algo asi:

    Rutina A:

    Sentadilla
    Press de banca
    Remo con barra

    Rutina B:

    Peso muerto
    Press militar
    Dominadas/Tirón de polea

    O cambiaria las sentadillas por arrancadas y el press militar por cargada y press, pero en general me parece buena rutina

  3. ¿Que se descuida la espalda?
    El peso muerto propuesto no es ni rumano ni con piernas rigidas,es el tradicional,”el de los brutos”,la espalda tiene de sobra mas si el que practica esta rutina es un ectoformo extremo.Si empezamos a meter cosillas….se acabo la efectividad del programa.
    En cuanto a la rutina que has propuesto me parece fantastica de hecho es la misma que practico con asiduidad con la diferencia que el dia de peso muerto lo dejo solo con el press militar y al dia siguiente si que incluyo las dominadas para la amplitud del dorsal y funcionalidad muscular.
    En cuanto a los levantamientos olimpicos por experiencia no los recomendaria para hipertrofia bajo ningun concepto.
    Son levantamientos orientados a la fuerza y en concreto a la fuerza explosiva,la rapidez de ejecucion que exigen y el bajo tiempo de tension muscular que demandan nos proporcionara fuerza que no hipertrofia.
    La propia tecnica del movimiento exige que se haga con celeridad con lo que o utilizamos un peso ligero o utilizamos un peso muy pesado al que habremos “de acelerar” de manera que utilizaremos el factor impulso/inercia con lo que crearemos un gran trabajo nervioso y articular pero no muscular.
    Eso sin contar que para sacar un buen beneficio de estos movimientos se requiere un entreno especializado al que poca (muy poca) gente tiene acceso y disposicion para llevarlo a cabo.
    Un saludo

  4. En lo que has puesto solo discrepo en que los levantamientos olimpicos no producen hipertrofía, eso se ve en cuerpos de los halterofilos, piernas, hombros, espaldas con muy buena base muscular y funcional..
    Concuerdo en que es muy dificil coger buena tecnica, y si no tenes quien te enseñe es casi imposible, pero bueno, como dije anteriormente, no se como les ira a “ectomorfos extremos”, pero para mi le faltaba un plus para la espalda..
    Saludos!!

  5. Por supuesto que los levantamientos olimpicos producen hipertrofia, pero a quien?
    Tu mismo te has respondido,a los halterofilos,a esos que vemos en Eurospsort en los campeonatos del mundo….
    Esta gente tiene hipertrofia porque sus protocolos de entranmiento se basan en una frecuencia altisima(5-6 dias a la semana) y trabajan los movimientos durante horas para perfeccionarlos(mañana y tarde) en los CAR.
    Evidentemente para conseguir llevar a cabo dichas rutinas se ha de ser gente muy especializada y sponsorizada jajajaja,por no hablar de las capacidades geneticas y de entrega de dichos individuos.
    Por otro lado el tiempo/esfuerzo invertido no es proporcional si hablamos de resultados en hipertrofia,si en fuerza pero en hipertrofia aunque esten con cierto grado de la misma no es nada para todo lo que entrenan.
    Estoy deacuerdo contigo en meter mas trabajo de espalda,me encanta!!!!!!!!!!!!pero para ti o para mi,para un ectoformo…
    Un saludo

  6. Bueno , no tengo mucha idea porque no he estado en el mundillo de la halterofilia, pero imagino que los atletas olímpicos buscaran inclusive REDUCIR la hipertrofia cuidando mucha la dieta. Tienen que procurar mantener toda la fuerza posible mientras se mantienen en la misma categoría de peso (salvo los de la categoría más alta), por lo que entiendo que sus entrenamientos podrían producir aún más hipertrofia si la alimentación fuese más abundante o si realmente la buscasen.

    Sobre lo de meter espalda o no, bueno la rutina es para ectomorfos extremos….casos desesperados que ya han probado de todo vamos. Lo suyo es empezar con esto y luego ir metiendo más cuando la persona agarre más masa y resistencia.

    Saludos.

  7. Hola, os comentare mi caso.. tengo 22 años mido 1,83 y peso unos 72 kilos , llevo bastante tiempo en el gym , pero me cuesta mucho ganar peso y lo que gano con mucho esfuerzo durante un año lo pierdo rapidamente durante el verano.en 2 años que llevo en el gym e conseguido ganar 2 kilos. Ahora la ultima vez que fui al gym fue en julio y quiero volver a entrenar , y por eso os quiero pedir consejos,he estado leyendo sobre el HST y me parece muy interesante xo no se si siendo ectomorfo me vendra bien o mal. Necesito una rutina para empezar estas primeras semanas y luego otra con la que ponerme a tope(HST) pero tengo un problema, tengo un derrame articular en la rodilla y por eso no puedo realizar nigun ejercicio de pierna nada mas que bici( recomendado x el traumatologo).En resumen quiero volver al gimnasio y necesito unas primeras pautas a seguir y una rutina para despues de las primeras semanas, comentar que desd oy sigo una dieta para ganar peso , y aun tengo creatina de meses atras que pienso utilizar. agradeceria cualquier consejo. gracias de antemano

  8. Hola Maokoto!!En efecto han de cuidar la dieta para estar dentro de una categoria u otra,pero la dieta que tienen no es ni mucho menos hipocalorica,ni tampoco en proteinas.
    Su alimentacion es perfecta para el desarrollo de actividades intensisimas como las suyas.
    Gente que entrena tantas horas,con tanta frecuencia y con cargas extremas necesitan “gasolina” y de la buena.
    No soy experto en el tema pero por lo poco que experimente en mi o vi en otros compañeros es el tipo de entreno lo que determina si suben peso o no.
    Pero solo hay que mirar a esos que no tienen restricciones caloricas en su categoria,estan fuertes,gordos incluso y por supuesto que debajo de la capa grasa habra musculos,pero estos no son ni por asomo del tamaño de los strongman otra gente sin restricciones caloricas pero con una calidad muscular mucho mayor.
    El motivo es el tipo de entreno,los strongman tambien trabajan en altas frecuencias e intensidades,pero su disciplina no es a rep unicas,al menos en las pruebas:siempre buscan un numero mayor de repeticiones,segundos o pasos con el mismo peso que los oponentes,es decir mayor tiempo bajo tension muscular,pero tiempo seguido,no hacen una rep y paran unos minutos(ojo hablo de la competicion,en el entrenamiento si que muchos adoptan la filosofia del descanso-pausa con grandes resultados en fuerza) para realizar otra.
    Los gimnastas tambien tienen que cuidar su peso para desempeñar bien sus ejercicios y sin embargo tienen un grado de hipertrofia altisimo aun pesando 67kg,su entrenamiento incide mucho en la fase excentrica e incluso en la isometria.
    Todo esto para decir que si,los levantamientos olimpicos producen hipertrofia pero no es el camino mas rapido a la misma ni aun comiendo para tal.
    Maokoto cambiando de tema,vi algunos post en los que tratabais la dieta del guerrero,con la dieta soy como con las pesas me encanta variar y probar.
    Si tienes alguna informacion o enlace interesante asi como tus experiencias dimelo por favor
    Bueno un saludo a todos!!!!!!!!!!!!!!!

  9. Filip:

    El tema está complicado si no puedes hacer ejercicios de pierna, pero al menos puedes hacer presses, dominadas y remos. Prueba con algo como esto:

    Día A:

    Press militar (mejor sentado) 5×5 o 4×6
    Dominadas 5×5 o 4×6

    Día B

    Press de banca 5×5 o 4×6
    Remo con mancuerna o sentado con cable 5×5 o 4×6

    Esto junto con la bicicleta que te han recomendado. También puedes meter algo de abdominales.

    De todas formas, registraté y postea tu sitación en el foro. Allí lo veremos más y te podremos responder mejor.

    Iñigo, sobre la warrior diet ….si dominas inglés te puedo pasar el libro entero. Si no, pon un tema en el foro o rescata el que ya está para que suba, y te hago el resumen de que va. A mí me sirvió para verme los abs por primera vez en mi vida (aunque claro, yo soy ectomorfo que también cuenta).

    Saludos amigos

  10. perfecto muchas gracias…pero una cosa mas a lo relativo a HST podria acer una rutina x ejemplo lunes,miercoles y viernes:
    Press de banca
    Press militar
    Dominadas
    Curl(biceps)
    press frances (triceps)
    todo esto con la bici y abds? o seria demasiado?

  11. Aunque es más trabajo, pienso que no es descabellado (al fin y al cabo en HST se empieza suave y no se meten muchas series), podrías probar a hacerlo así.

    Saludos

  12. Bueno yo ya he empezado con esto que me dijisteis y pienso vale esto es para cojer fuerza pero tambien crece el musculo y se define?

  13. Sí, el músculo crecerá. Pero la definición sólo la dará la dieta ayudada con cardio. El músculo sólo tiene dos movimientos: Crecer o disminuir. No existe el movimiento de “definir” ;).

    Un saludo Diego

  14. A vale vale espero que esto funcione porque un chaval que me ha visto entrenar hoy y decia que eso que hago son mariconadas que pruebe y en un mes nos miramos los dos el resultado.
    La verdad que mas o menos tenemos la misma fuerza ahora,sera una buena prueba ,ya os contare.

  15. Le dices de mi parte que el unico mari… que hay en ese gym es el,por estar mirandote en vez de callar la boca y entrenar.
    Eso de “en un mes nos miramos los dos el resultado”…Ay ay ay,mejor no hagas pesos muertos delante de él jajajajajajaja

  16. Los piques pueden ser sanos y motivantes, pero mide tus propios progresos más que nada. Hay gente que progresa más rápido que otra y a veces no es porque lo hagan mejor sino por una mejor disposición genética.

    Un abrazo y ya nos contarás!

  17. para saber quien tiene buena genetica o no, por lo general , los de raza negra son los que tienen mejor genetica, tambien la gente calva, los que tienen los brazos velludos y con pelo en el pecho, los que no tienen esas caracteristicas, pero al menos tienen una barba poblada entonces teneis una genetica aceptable, esto debido a sus altos niveles de testosterona, los indioamericanos, como carecen de vellocidad , a ellos les cuesta mucho ganar musculo, o de echo, nunca eh visto a un totonaca o azteca musculoso, pero eso si, estan fibrosos y con buena resistencia para las carreras….. de ahi te podrias dar una idea sobre tus genes.

  18. me parece bien la rutina, esta bastante mejorada a la otra version , la de hacer 4x(5-&), de la rutina a/b(rutina para ectomorfos)….ya que esta rutina hace periodizacion lineal, y no estatica como la mayoria de las demas rutinas, un solo ejercicio por grupo corporal, lineamento a/b, entrenar 3 dias a la semana, bienvenido iñigo, de echo esta rutina la puedes hacer en tu casa sin necesidad de ir a un gym, lo unico que no estoy de acuerdo es que tienes que bajar el peso en la semana o semanas de 4 x 10, segun para una mayor bomba, en mi opinion lo unico que se producira es una hinchazon de microrutillas microscopicas producida por la inflamacion de sangre y agua, es probable que al terminar la rutina sintamos como sin nos hubieran dado una paliza, la sensacion es enorme, pero al dia suguiente nuestros brazos seguiran igual de flacos como ayer, yo recomiendo hacer las 4 x 10 , pero sin bajar el peso. saludos.

  19. Me interesa mucho esta rutina como ectomorfo que soy y por su sencillez (=no tengo mucho tiempo). Sólo dos dudas:

    1- El hacer un calentamiento con los mismos ejercicios (4 ó 5 series de aproximación al peso que queremos levantar), ¿pensáis que es lo ideal?

    2- ¿El hacer esta rutina sólo 2 veces por semana rebaja en mucho los resultados?

    Saludos.

  20. Hola Alberto

    1) sí, con 4 o 5 series tendrás un buen calentamiento. Yo diría que incluso con menos (3).

    2) Creo que con 2 días a la semana los resultados también pueden ser buenos. Quitarías un 33% del trabajo semanal, pero no creo que los resultados se frenasen un 33%.

    Te aconsejaría si no tienes tiempo hacerla 2 días pero metiendo 3 aquellas semanas en que te encuentres más desocupado.

    Saludos

  21. Bueno, no soy el autor de la rutina, pero imagino que lo de las mancuernas es por trabajar en un rango de movimiento más completo y estimular más los músculos estabilizadores.

    Te invito a que te registres y consultes en nuestro foro, te podremos comentar mejor. Un abrazo.

  22. quiero hacer un comentario sobre entrenar 2 dias a la semana…si bien se puden apreciar buenos resultados, yo muchas veces lo he echo asi, y no por falta de tiempo, si nos por cuestiones estresantes, que mencionare adelante.
    1- si tienes un empleo estresante y tedioso de mas de 10 horas diarias
    2- si tienes un empleo nocturno
    3- si te acaban de despedir del trabajo, finalizastes una relacion amorosa, estas buscando empleo, tienes problemas financieros, estas en tus ultimos examenes finales, tienes problemas en tu trabajo, en otras palabras, estas pasando por una racha perdedora
    4- si eres albañil, mecanico, obrero o tienes cualquier otro trabajo que implique mucha actividad fisica
    5- inviernos muy frios y largos
    En este caso, es bien sabido que el estres libera una hormona llamada cortisol, y esto hace que baje tus niveles hormonales.
    Como piensas construir musculo, si tus circunstancias fisicas, mentales y emocionales, estan cargadas de estres?…simplemente te limita a que tu des lo mejor de ti…….en este caso entrenar dos dias a la semana es lo mas viable.

  23. Me gusta esta rutina pero me surgen algunas dudas:

    1- ¿No descuida en exceso otros músculos como los de los brazos, gemelos y abdominales?

    2- No he entendido bien cómo podría introducir las dominadas (si es que se pueden introducir) en este sistema.

    Un saludo y magnifica página!

  24. La rutina es para dos tipos de personas:

    1)Ectomorfos EXTREMOS. Gente del tipo “mido 180 cm, peso 57kg y no consigo engordar haga lo que haga”. Para estas personas, cuanto más intenso y breve sea el entrenamiento y menos energías se desaprovechen, mucho mejor. Se pretende que con sólo 2 ejercicios toquen todo el cuerpo y puedan crecer añadiendo una buena dieta. Brazos gemelos y abdominales se tocan de forma indirecta con los ejercicios descritos.

    2)Personas con muy poco tiempo para entrenar. En este caso se busca algo parecido: hacer los ejercicios más rentables. Los que te van a dar más músculo con el menor tiempo invertido.

    También se puede utilizar como rutina de base mínima y agregarle cosas. Yo las dominadas las agregaría el día de Sentadillas/Press militar , que estarás más fresco de los músculos de la espalda.

    Saludos

  25. quisiera rectificarme, cuando mencione que en la semana de 4 x 10 , lo mejor sera no bajar el peso , no me habia fijado que solamente era por una semana, en este caso, es acertado lo que recomienda iñigo, bajar un poco el peso para hacer mas reps, y bombear un poco los musculos para añadir fuerza y mejor riego de sangre y nutrientes hacia las fibras musculares; aparte del rest; ya en la quinta semana notaras aumentos de fuerza; saludos

  26. Soy ectomorfo, con esta rutina no quiero ponerme hinchado, sino ganar peso y musculo (marcar, no se como explicarme).

    PD: Algo parecido a Cristiano.

  27. Tranquilo, no vas a acostarte un día delgado y levantarte al día siguiente como Arnold. El músculo se va ganando poco a poco y lo ves venir.

    Con esto quiero decirte que te centres en ganar todo lo posible comiendo bien. Cuando veas en el espejo que estás donde quieres, te basta con reducir ejercicio o moderar la dieta para no pasarte.

    Saludos

  28. Que tal Maokoto. Antes que nada te felicito por tan buen sitio, me parece muy completo en este tema.

    Soy un ectomorfo asiduo y hasta hace unas semanas bastante sendentario. Por cuestiones mas de bien de prevencion de salud decidi ponerme a caminar 1 hora en las mañanas, lo cual se convirtio en casi el mismo tiempo de trote. El resultado emotivo era el esperado ya me siento muy bien por estar trabajando en lo que me habia propuesto, pero hubo un detalle que no me agrado del todo… he comenzado a rebajar!

    Leyendo varios articulos, entre los cuales varios de los tuyos entendi el por que, por lo que decidi comenzar con una rutina mas anaerobica.

    La situacion aca es que no tengo posibilidad actualmente de ingresar a un gimnasio ni de ubicar unas pesas por lo que me dedique a buscar un entrenamiento muscular sin pesas y consegui uno que segun el titulo es el utilizado por los cadetes de la marina (no coloco el link por que no se si sea permitido).

    Como era de esperarse en una persona tan sedentaria el esfuerzo a sido muy grande, pero sigo motivado. Ahora tengo algunas dudas al respecto.

    1.- ¿Que tan buenos son los anaerobicos para el mejorar la funcion cardiaca?
    2.- ¿Que tan productivos podrian ser esta clase de ejercicios sin pesas?
    3.- ¿Deberia jugar con los ejercicios aero y anaerobicos interdiariamente o mantenerme mas en los anaerobicos?

    Te agradezco de antemano tu opinion, Saludos!

  29. Saludos Pablo

    Sobre ejercicios sólo con el peso corporal, te sugiero que pruebes la tabla “progresión de ejercicios calisténicos” la tienes a la derecha en la sección de posts de interés del foro y si la buscas en google también la encontrarás. Son ejercicios con el peso corporal y cadencia lenta, con un sistema de niveles conforme te vas superando. El programa que me cuentas de los cadetes de la marina creo que ya lo ví, y si no recuerdo mal no me gustó. Muchas series, repeticiones y ejercicios que agotan y te hacen resistente pero no serían de gran ayuda para ganar peso.

    Sobre tus preguntas:

    1) Los anaeróbicos mejoran la función cardiaca, aunque en mi opinión no tanto como los aeróbicos.

    2) Pueden ser productivos si se escogen los ejercicios correctos, aumentando a ejercicios más dificiles conforme nos volvemos más fuertes.

    3) Si eres ectomorfo más bien debes enfocarte en los anaeróbicos y en una dieta muy abundante.

    Saludos

  30. Maokoto hola

    Quería hacerte una consulta, puedo hacer de esta una rutina de 3 dias solo que cambiando el peso muerto por el Power Clean con mancuernas? Y aumentando un día de acondicionamiento con 3 ejercicios?

    De manera que quede así:

    Lunes:
    Sentadillas
    Press De Banca

    Miercoles:

    Dominadas con barra Gruesa 3 series
    Paseo de granjero 2 series
    Turkish get ups 3 series

    Viernes:
    Power Clean
    Press Militar ( Parado )

    Quedaría bien esta locura para ectomorfos extremos?

  31. Ivan: Pues si es cierto. Si es que los principios son los principios …:)

    Asgardo: Si que veo bien tu modificación, sin embargo quizás sea mejor que hagas el power clean con barra. He leído a Poliquin en dos ocasiones decir que la cargada con mancuernas es peligrosa. Date cuenta que el peso no aterriza hacia los hombros como usando la barra, el brazo está suelto y menos estable y el “aterrizaje” requiere una estabilización mucho mayor del peso que viene lanzado balísticamente.

    Una cargada con una sóla mancuerna si es más recomendable ya que tienes a todo el sistema nervioso pendiente sólo de ese brazo, pero con dos, son dos independientes (al no estar unidos por la barra).

    En realidad igual no es para tanto (no he probado tampoco para saber) pero ten precaución.

  32. Hola, llevo ya algo más de dos meses haciendo esta rutina y no me va del todo mal, me siento algo más definido aunque apenas he ganado kilo y medio, supongo que mi asignatura pendiente es comer más.
    A lo que voy, ¿durante cuanto tiempo debería seguir con ésta rutina? ¿debería ir cambiando algún ejercicio? Si hay que cambiar, ¿cada cuanto tiempo seria recomendable?

    GRAAACIAS.

  33. Por finnn encuentro información detallada sobre el tema, he mirado más de 20 blogs y en todos dan 3 consejos como si eso fuera suficiente! de verdad muchas gracias, los podré en práctica y les contaré ;) saludos

  34. QUE TAL MAOKOTO GRACIAS POR LA RUTINA YO SOY ALGO NUEVO EN ESTO Y CON LA RUTINA QUE HACIA MAS BIEN ME MARQUE MAS DE LO DE MI GENETICA AHORA EMPIEZO CON ESTA GRACIAS POR PENSAR EN GENTE COMO NOSOTROS PUES YO MIDO 1.73 Y PESO 64KG Y TRABAJO DE FIERRERO EN LA CONSTRUCCION Y ACA ADENTRO DE LOS COMPLEJOS DE PEMEX EN COATZACOALCOS HACE UN CARLOR DEL INFIERNO Y LOS DE OBRA CIVIL SUDAMOS UN CHINGO DURANTE EL DIA ME CONVENCE TU RUTINA SE LA VOY A PASAR A UNOS CUATES QUE ESTAN EN MIS MISMAS CONDICIONES TENGO DOS PREGUNTAS NO HAY NINGUN PROBLEMA EN QUE MI SE HAYA ACOSTUNBRADO A LA RUTINA QUE HACIA ANTES AHORA QUE EMPIEZO ESTA YO HACIA EN CADA GRUPO UNO BASICO Y DOS O TRES DE AISLAMIENTO LA SEGUNDA Y CREO MUY IMPORTANTE CUANTO DESCANSO ENTRE CADA SERIE Y CUANTO AL PASAR DE UN EJERCICIO A OTRO AHHH Y OTRA MAS YA QUE ESTOY ENCARRERADO JAJAJA CUANDO ME ESTANQUE O DESPUES DE LA QUINTA SEMANA QUE HAGO CONTESTAME POR FAVOR GRACIAS DE ANTEMANO

    • Hola Carlos

      * No hay problema porque te hayas acostumbrado a lo de antes. Ahora comenzarás y quizás te parezca poco, pero eso es bueno, te dará carrerilla para poder ir aumentando el peso cada semana, que es por lo que tienes que luchar: intentar con todas tus fuerzas realizar los aumentos prescritos.

      * Yo no veo tan importante los descansos, porque cada cual tiene su medida. Pero como guía, descansa minuto y medio a dos minutos entre series y 3 o 4 minutos entre ejercicios.

      * La siguiente rutina dependerá de lo que te duren las ganancias con esta y los resultados que te de.

      Un saludo

    • No soy de usar ni recomendar suplementos, si acaso proteínas para después del entrenamiento, aunque con comida se puede conseguir el mismo efecto.

      Saludos

  35. Soy un ectomorfo extremo peso 54 kilos y mido 175, hace una semana empeze a ir al gimnasio y el instructor mepuso rutina de musculo por dia pero no veo mucho resultado y mas sabiendo q como de todo y no subo un solo jilo hace mas de 2 años ya, intentare esta rutina q sugereis pero quisiera vuestro consejo o una forma mejor de subir de peso

    • Saludos Andres.

      Prueba con esta rutina, y come el doble de lo que estés comiendo ahora. Sobre todo mete bien de comida justo tras el entrenamiento. Saludos

  36. hola que tal hermano oye puedo hacer el peso muerto encima de un cajon de 20cm me lo recomiendan pero tu que opinas

    • Yo no te lo recomiendo para nada. Demasiado estiramiento en la posición de partida y más fácil redondear la espalda.

  37. que tal hermano oye el press militar es parado yhasta donde tengo que bajar con la sentadilla y fecicidades por el sitio

  38. Hola Maokoto, muy buena la rutina! una pregunta, el press de banca se puede hacer con barra o pierde efectividad? xq en casa no tengo mancuernas pesadas..

    muchas gracias

  39. Gracias por tu pronta respuesta! Te hago una última consulta, la sentadilla se puede reemplazar con la hack squat o alguna otra variante ya que no tengo jaula y se me hace dificil trabajar con mucho peso. Mil gracias!
    Guillermo

    • La sentadilla sí que no deberías reemplazarla. Trata de aprender la sentadilla frontal.

      La hack squat con barra es incomodísima y poco práctica, pero si quieres puedes probar.

  40. Hola!! me parecio muy interesante la rutina, les parece que puede funcionar en una persona de 1.80 que pesa 65k? es recomendable hacer este tipo de rutinas? un saludo!!

  41. hola maokoto feliz año quisiera saber si aparte de esta rutina puedo hacer abdominales mido 1.72 y peso 64kg y cuales me recomiendas gracias y felicidades por su sitio

  42. Hola Maokoto, mido 1.72, hace 5 meses empeze en el gym pesando 49 kg, ahora peso 53 kg, he ganado muy poco peso pero bastante fuerza, mi entrenamiento es el siguiente:

    Lunes: Pecho y espalda
    Martes: Abdominales
    Miercoles: Piernas
    Jueves:Abdominales:
    Viernes: Hombro, bicep, tricep

    Que debo cambiar, para tener mayor ganancia de peso?

    • Brayan:

      Estás entrenando demasiado días. Entrena 3 veces en semana con una rutina más intensa (A/B, 5×5, etc.). El press militar lo puedes hacer a 1 mano con mancuerna, es muy bueno

    • Bryan, los nombres que te he dado son nombres de entrenamientos completos que puedes encontrar en la sección “entrenamientos” del blog. Búscalos ahí.

  43. Buenas, soy ectomorfo, mido 1,70 y empece entrenando pesando 59 kilos, llevo año y medio dandole duro al tema y ahora peso 67 kilos. Mi pregunta es la siguiente, yo sigo la típica rutina de ir 3 días a la semana, y entreno pecho-biceps, espalda-triceps y hombro-pierna, de los musculos grandes hago 4 ejercicios y de brazo 3 de cada. Llevo unos 5 meses en los que me cuesta un monton subir de peso, y estuve probando con la rutina esta que poneis, pero tampoco. Solo queria deciros que si la rutina que llevo siguiendo de siempre y que os he expuesto me hara subir bien de peso o debo cambiar completamente la rutina. En cuento a dieta todo casi perfecto, 6 comidas al dia cargadas de hidratos, protes y grasas buenas exceptuando la noche en la q solo protes. Un saludo!

  44. maokoto disculpa una pregunta mas que me recomiendas para mi esposa ella mide 1.58mt pesa 58kg y tiene 39 años que entrenamiento me recomiendas para ella. ella entrena con pesas pero quiere una rutina mas especifica para ella gracias de antemano maokoto

    • Carlos:

      No tengo casi conocimiento en rutinas específicas para mujeres, aunque sí se que no hay motivo alguna para que no entrenen como un hombre. Suele hacerse más énfasis en los glúteos y algo menos en los pectorales. Podrías probar con algo como esto, aunque como te digo, no te fíes mucho:

      Entrenamiento A

      Sentadillas 4×8-10
      Puentes de glúteo 3×10-15
      Press banca inclinado con mancueras 4×6-8
      Remo sentado o con mancuerna a 1 mano 4×6-8

      Entrenamiento B

      Peso Muerto Sumo (piernas abiertas) 3×5-6
      Zancadas con mancuernas (pasos largos) 3×10-12
      Press militar con mancuernas 4×6-8
      Dominadas o jalones en polea al pecho 4×6-8

      Saludos

  45. Hola Maokoto. Mira yo mido 1,83 o asi y peso unos 70 kg. No se si soy ectomorfo o que soy pero quiero una rutina para aumentar musculo y llegar x lo menos a 75 o 80 kilos, pero no quiero hipertrofiar de forma exagerada, una cosa normalita. ¿Me recomiendas esta rutina o alguna otra?

  46. una pregunta mas empiezo lunes con la rutina a y despues el martes con la b o como ahh y ¿ puedo utilizar peso en el puente de gluteo o lo sustituyo por la patada de gluteos .y por cuantas semanas gracias . “entre mas aprendo de culturismo mas me sorprende dios”

    • Carlos:

      Lunes A
      Miércoles B
      Viernes A
      Lunes (siguiente) B
      etc.

      Para empezar no uses peso en el puente.

      Y por favor, las consultas que no se relacionen con el artículo hazlas en el foro. Saludos

    • Fran21:

      El press tras nuca no es mal ejercicio, pero tiene un mayor porcentaje de ser lesivo para gente con poca flexibilidad en los hombros. Si llevas usándolo ya hace tiempo y no te da problemas, lo podrías usar, si no es mejor usar el militar normal. Tienen ambos casi el mismo efecto y el militar es más seguro.

      Por cierto, cuando pongo press militar me refiero a press militar DE PIE. Saludos.

  47. YA TERMINE CON LAS 5 SEMANAS QUE PASA SI AHORA LE ANEXO DOMINADAS Y FONDOS EN PARALELAS PREGUNTO POR QUE EN UNA REVISTA LEI UN ARTICULO QUE DECIA LOS 6 GRANDES DEL CULTURISMO JUNTO CON LOS 4 DE TU RUTINA
    Y COMO LOS ACOMODARIA

    • Carlos:

      Pon las dominadas al final del entreno en que toque press de banca y los fondos al final del entreno que te toque peso muerto. 4 series de 6-10 según tu nivel.

  48. Hola, me gusta la rutina, , yo soy ectomorfo, pero 12 años entrenando, pase de 60 kilos a 95, mido 1,90 . esto sirve para un ectomorfo avanzado,? si agrego algo la arruino, no se como un dominadas. osea uno basico de espalda.

    • Alejandro:

      Con 12 años de entrenamiento no creo que la arruines por añadir alguna modificación. Aún te puede servir, ya que la progresión te obligará a irte superando.

  49. hola de cuantos kl debe ser la pesa (,as o ,menos)?
    cuando se beran resultados ¿cuales seran? espero k me puedas contestas adios… y x ultimo hay alguien degado k aiia echo esto y vio resultados

    • Weii

      Empieza usando un peso en la barra con el que puedas hacer 10-12 repeticiones estando fresco. Resultados: fuerza y músculo. No sabría decirte de casos concretos, pero debe funcionar. Saludos

  50. Hola Maokoto

    Voy a empezar la cuarta semana: 4×10 repes, pero el problema es que las tres primeras semanas lo he hecho con el mismo peso (Ya que pensaba comprarme discos nuevos pero no he podido), así que no sé si seguir con la rutina o empezar otra nueva, y en el caso de que siga con esta rutina no sé si hacerlo desde el principio o seguir por donde lo he dejado.

    Gracias, un saludo.

    • Jma:

      El seguir con esta o pasar a otra es decisión tuya. Si no has cambiado el peso, estás en el principio de todas formas, así que si sigues con esta, empieza del principio.

  51. Hola como estas tengo una consulta para hacerte es absolutamente necesario subir de peso cuando pide una repeticion menos? digo porque no se si seria capaz de hacerlo

    • Nic:

      Sí, es necesario. Si no puedes completar las repeticiones indicadas, haz pequeños descansos (10-20 seg) entre las repeticiones.

      Ejemplo: te toca hacer 5 repeticiones pero te salen solamente 3. Descansas 10-20 segundos y te haces las 2 que faltan.

  52. hola que tal una pregunta sobre la que hice de los 6 grandes del culturismo en la revista decia utilizar un lastre o cinturon en la cadera para poner unos discos y asi agregar mas peso ¿ se puede?

    • carlos:

      No entiendo a que te refieres, aunque creo que no tiene nada que ver con el artículo. Por favor, deja tu consulta en el foro.

  53. lei en un libro llamado “de flaco a musculoso” que para aumentar masa muscular lo mas posible lo ideal es usar peso para llegar al fallo en la sexta repetición en la primera serie, 3 en la segunda y una en la ultima, es decir 10 en total, esa idea sera mas efectiva, no?.

    • omegaleo:

      No tiene por qué. De flaco a musculoso es un libro como otros tantos cientos que hay, y no el que mejores críticas tiene precisamente.

  54. hola veo la rutina y me parece acorde para un ectomorfo , pero no veo cuanto tiempo es la micro pausa (series a series) ni la macropausa (cambio de ejercicio)

    • christian:

      No lo ves porque no se ha puesto. Lo del tiempo de descanso es un poco personal. Pero si quieres una cifra, descansa 90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios.

  55. Hola , tengo 18 años y soy muy delgado , gracias a este articulo pude darme cuenta de que mi estructura es exactamente a la de un ectomorfo , quiero ganar masa muscular pero se me hace dificil , desde hace un mes y medio empece la rutina de programa basico de principiantes de starting strenght de rippeote , y actualmente mi 5 Rm en sentadilla es 135 lbs y en press de banca 130 lbs , press militar 80 lbs , peso muerto 200 lbs , y remo 100 lbs , deberia seguir entrenando esta rutina de rippeote? es adecuada para ectomorfos?? , aparte me ha gustado mucho esta rutina de AB de ectomorfos extremos que han publicado aqui y si quisiera entrenar con esta rutina como la acomodaria de acuedo a mis Rm y como progresaria en aumentarle el peso?
    muchas gracias de antemano por sus respuestas amigos

    • Geovanny:

      La rutina de Rippetoe SI es buena para tí. Te aconsejo seguirla hasta que ya no puedas progresar más con los pesos.

      No conozco el muscle juice revolution, así que no puedo opinar.

    • Geovanny:

      Los comentarios son para comentar sobre el artículo en cuestión. Preguntas sobre suplementos hazlas en nuestro foro.

  56. Tengo una duda acerca de la rutina, la primera semana se compone de:

    Lunes: sentadillas/ press de banca
    Miercoles: Peso muerto/press militar
    Viernes: sentadillas/press de banca
    Lunes: Peso muerto/press militar
    Miercoles: sentadillas/press de banca
    Viernes: Peso muerto/press militar

    O solo de:

    Lunes: sentadillas/ press de banca
    Miercoles: Peso muerto/press militar
    Viernes: sentadillas/press de banca

  57. Tengo una duda acerca de la rutina, como cuenta una semana? La primera semana estaria conformada de:

    Lunes: sentadillas/ press de banca
    Miercoles: Peso muerto/press militar
    Viernes: sentadillas/press de banca
    Lunes:P eso muerto/press militar
    Miercoles: sentadillas/press de banca
    Viernes: Peso muerto/press militar

    Ó una semana es solo:

    Lunes: sentadillas/ press de banca
    Miercoles: Peso muerto/press militar
    Viernes: sentadillas/press de banca

    Help!

    • Mike:

      Es como lo has puesto primero. Las dos primeras semanas serían:

      Lunes: sentadillas/ press de banca
      Miercoles: Peso muerto/press militar
      Viernes: sentadillas/press de banca
      Lunes:P eso muerto/press militar
      Miercoles: sentadillas/press de banca
      Viernes: Peso muerto/press militar

      O sea, se va alternando el entrenamiento A y el B entre tres días

      Saludos

  58. Entendiendo mejor esto Maokoto,

    la primera semana serian estos ejercicios:

    Lunes: sentadillas/ press de banca
    Miercoles: Peso muerto/press militar
    Viernes: sentadillas/press de banca

    la segunda semana serian estos ejercicios:

    Lunes: Peso muerto/press militar
    Miercoles: sentadillas/press de banca
    Viernes: Peso muerto/press militar

    la tercera semana serian estos ejercicios:

    Lunes: sentadillas/ press de banca
    Miercoles: Peso muerto/press militar
    Viernes: sentadillas/press de banca

    la cuarta semana serian estos ejercicios:

    Lunes: Peso muerto/press militar
    Miercoles: sentadillas/press de banca
    Viernes: Peso muerto/press militar

    y la quinta semana serian estos ejercicios:

    Lunes: sentadillas/ press de banca
    Miercoles: Peso muerto/press militar
    Viernes: sentadillas/press de banca

    y despues de esta quinta semana se repite nuevamente la rutina con la rutina?

    Y una duda mas, por ejemplo en la primera semana o entrenamiento A, los ejercicios del Lunes que son peso muerto y press militar son 6/5/4/4/6 repes (o sea 5 series de 6/5/4/4/6 repes para peso muerto y press militar)se pueden intercalar los ejercicios o sea hacer las primera 6 reps de peso muerto y despues las 6 reps de press militar y asi sucesivamente, o se tiene que hacer primero todas las reps de peso muerto y despues todas las reps de press militar?

    • Mike:

      Puedes intercalar o hacerlo seguido según el efecto concreto que busques.

      Intercalado: Tendrás más fuerza en cada serie de cada ejercicio. Ganarás un poco más de fuerza.

      Sin intercalar: Acumularás más cansancio en cada serie de cada ejercicio. Ganarás un poco más de resistencia/hipertrofia.

      Sin embargo los cambios entre una y otra manera pueden ser tan pequeños que casi ni se note. Elige lo que vaya más con tu estilo y te sea más cómodo.

      Saludos

  59. Enhorabuena! excelente inicio de año.
    como muchos, continuo con el propósito de ejercitarme.
    en mi caso, si soy una persona activa, pero mi meta mas bien es ganar peso y desarrollar algo de musculo. verás, peso 57kg y mido 1.72 (21 años).
    Pero sucede que no tengo tiempo ahora para ir a un gym ni cuento con los aparatos.
    ¿Habra alguna rutina sin aparatos que me recomiende por lo pronto?
    de antemano muchas gracias y Felicitaciones por el buen trabajo que hace ayudando a muchos de nosotros.

  60. Hola Maokoto. Soy más que novato en el tema de los hierros. Tanto que no entiendo a veces la nomenclatura o palabras que usan. En este caso, el artículo lo venia entendiendo hasta el subtitulo “La progresión”. Por ejemplo cuando dice “Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes” ; ¿a qué se refiere con esa seguidilla de numeros? Está claro que son repeticiones ¿pero y la cantidad de series? ¿Puede ser que sean 5 series y que lo que varía son las repeticiones?

    Perdonen si es muy básica la pregunta. Este ectomorfo les agradece la respuesta!

    • Lemi:

      6/5/4/4/6 quiere decir:

      1 Serie de 6 Repeticiones
      1 Serie de 5 Repeticiones
      1 Serie de 4 Repeticiones
      1 Serie de 4 Repeticiones
      1 Serie de 6 Repeticiones

      Saludos

  61. Hola! He leído bastantes de sus post hasta que decido preguntar en este. Resulta que soy ectomorfo pero no puro (creo yo), mido 1,75 cms y peso unos 70 kilos que he ganado con una rutina llamada Kyle Leon Somanabolic Muscle Maximer, la verdad me fue algo bien pero no del todo, aumente mi fuerza pero “muscularmente” no mucho, quizás un kilo, que capaz lo gane en grasa (15% actualmente, antes 12 o 13%).
    La cuestión es la siguiente desde hace tiempo he querido probar rutinas al estilo fullbody ya que las poquitísimas veces que las probé me dieron alguito de resultado (Realizaba triseries de barras paralelas y planchas con un único descanso al final), y deseo probar esta rutina que colocan aquí, ahora bien quiero pedirle algunas recomendaciones a lo siguiente:
    Siempre he entrenado los lunes, miércoles y viernes de manera tradicional, es decir, lunes: pecho/bíceps, miércoles espalda triceps etc etc etc…. pero “DESPUES” de mi clase de karate Kyokushin, o sea luego de una clase de 1 hora aproximadamente es que hago las pesas, y los días de descanso que serían los martes y jueves practico brazilian jiujitsu, los fines de semana si no hago nada. Por lo general no falto a mis pesas y soy medianamente constante a mis artes marciales.
    ¿Qué me recomendarían para una rutina? ¿Debería de ser fullbody? ¿Ajuro debo tomar suplementos?
    Muchas gracias por su atención.

    • Jose:

      Si eres ectomorfo y ya haces ejercicio de artes marciales 5 veces por semana (por lo que entiendo) yo te recomendaría una rutina de pesas en que trabajes dos veces por semana solamente, ya que tu desgaste está bastante alto.

      Debes alimentarte muy abundantemente. Los suplementos los puedes emplear si tienes dificultad para comer mucho o te es muy fastidioso por motivos de tiempo.

      ¿Cuánto debes comer exactamente? pues come mucho. Si ves que no subes peso, añade un poco más (otro sandwich más al día, otra dos latas de atún o otro batido) si no subes, añade otro poco y así.

      Saludos

    • Peybol:

      Descansa lo que se acomode más a tu estilo. A mi me va bien usando 90 segundos de descanso entre series y unos 3 minutos entre ejercicios. Pero cualquier número entre 70s y 180s puede ser razonable.

  62. Hola Amigos!!

    que opinan de este cambio???
    no me animo al peso muerto, por las lesiones en la espalda…

    A:

    -Press de banca(con barra)
    -Sentadillas

    B:
    -Remo horizontal con barra
    -Press militar

    • German:

      Con ese cambio, no trabajas el tren inferior el día B y la rutina deja ser de cuerpo completo, que es lo que se pretende. Si a eso añadimos que el día A realizas las sentadillas en segundo lugar (quitándoles prioridad), te queda una rutina algo descompensada en cuanto al tren inferior.

      Sabiendo y asumiendo esto, hasta puede valer.

  63. hola maokoto, una pregunta, estoy siguiendo esta rutina, la hice en el pasado, pero siento que tengo que trabajar brazos, aunque sea un poco, con un ejercicio de triceps y biceps bastaria, pero no se como dividirlos

  64. HOLA MAOKOTO LA RUTINA ES EXCELENTE PERO YO TENGO PROBLEMAS EN LA ZONA LUMBAR Y NO PUEDO HACER PESO MUERTO ,ENTONCES TE AGRADECERIA QUE ME AYUDES ¿ COMO QUEDARIA LA RUTINA PARA MI ? POR ESO QUE DICES ES CIERTO NO SE DEBE DESCUIDAR EL TREN INFERIOR. GRACIAS

    • CARLOS:

      Podrías probar a hacer peso muerto a una pierna (busca one leg deadlift en youtube). De esa forma se salvaguarda mucho más la zona lumbar, ya que se usa mucho menos peso.

  65. Esta rutina me parece genial, llevo unos meses practicandola y he subido 3kg. Ahora peso 73kg(183m)
    Solo tengo un problema y es que el peso muerto me mata.. Tengo desviación de columna, y no hay manera que coja la técnica adecuada, aparte que no tengo suficiente peso en casa para hacer en condiciones este ejercicio…
    Entonces mi pregunta es: Por cuál ejercicio puedo substituirlo sin que la rutina pierda efectividad?

    Felicitaciones por la web!

    • Alan

      Puedes sustituirlo por peso muerto a una pierna, pero la rutina SI perderá efectividad. Otra opción es hacer nuevamente sentadillas el día de peso muerto.

  66. maokoto e seguido tu pag desde hace tiempo y es demasiada buena , exelentes articulos , de acuerdo a la rutina para ectomorfos ya se sabe progresion , la intensidad , pero el tiempo de las micro y macro pausas como es , ya que es una rutina que involucra el aspecto de la fuerza la micro pausa deberia ser de 3 minutos entre cada serie del ejercicio y la macro pausa entre el cambio de ejercicio seria de 4 o 5 minutos?

    • Christian

      La contestación la tienes más arriba, a una pregunta precisamente tuya. Te sugiero 90 segundos y 3 minutos. Pero si te parece poco descanso, descansa más. De verdad que no tiene la importancia que queréis darle a nuestro nivel. Yo de toda la vida he descansado 90-120 segundos en cualquieresquiera que sea la rutina y me ha ido la mar de bien.

      Saludos

  67. hola maokoto , tu página es muy buena , tengo una pregunta , yo mido 1.75 y peso 60 kilos , tengo un par de mancuernas de 12 kilos , qué ejercicios me recomiendas para anchar la espalda y ganar masa muscular

    • borges:

      Los de esta rutina (ectomorfos extremos) pero vas a necesitar más que esas dos mancuernas para tus objetivos. Saludos.

  68. Amigo soy ectoformo pero quiero q me ayudes a hacer una rutina para entrenar dos musculos por dia 4 dias a la semana q te parece :) ademas podrias decirme si puedo hacer mi entrenamiento basado en mi maxima repeticion (1MR) y si es asi a que porcentaje de esta manejar los pesos :) tengo muy buena fuerza amigo en el ejercito realizabamos hasta 40 dominadas tengo fuerza pero me falta masa soy solo fibra :) me gustaria saber tu respuesta gracias

  69. Maokoto yo entreno cinco dias a la semana ,a 4×10 un mes y al otro mes 4×12,osea un grupo por dia,y cincnco ejercicicios por grupo, abdominalesy termino haciendo 30 minutos de cardio todos los dias,llevo muchos años entrenanndo tengo 45 y peso 72 ,la cuestion es si debo de seguir este tipo de entrenamiento o cambiarlo que me aconsejas y cual…gracias y un saludo.

  70. Seria igual si sustituyo sentadillas por zancadas con mancuernas? Es que entreno en casa y sin la espaldera no me veo capaz de hacerlas.

    Sino como podria complementar?

    • Alex

      No, no sería igual. Haz sentadillas frontales, cargándo la barra desde el suelo. Tendrás que aprender a hacer un power clean. Si no puedes tampoco, haz peso muerto con agarre snatch (agarre muy ancho).

  71. Exelente rutina!!
    yo soy ectomorfo , mido 1,62 y peso 50 kilos, intento de todo pero aun asi no consigo subir de peso, siempre me mantengo en el rango 48-52 (de 50 en adelante ya me es complicado pero lo he logrado)
    mi pregunta, es que he visto muchas dietas en internet, pero no se cual sera realmente la adecuada
    posees una, el nombre de una, tips, o recomendaciones para la dieta? pienso que es lo fundamental, y como comenzare esta semana con la rutina, quiero comenzarla bien, eso, saludos y gracias !!

    • Carlos

      No te compliques, para subir simplemente tienes que comer más. ¿Cómo te aseguras de que comes más? pues algo muy fácil es añadir comida de una forma que puedas medir y aumentar fácilmente.

      Usa el “truco de los sandwichs”

      1) Haz tus tres comidas normales. Si pueden ser calóricas (no cortarse con grasas, mayonesas, mojar pan etc.) mejor.

      2) Además de las comidas, añade un sandwich a media mañana y otro a media tarde. Que sea de atún o de fiambre de pavo o pollo.

      3) Pésate cada semana

      4) Si vas subiendo, estupendo. Sigue con el plan

      5) Si no subes, que en lugar de 1 sandwich sean 2. Si sigues sin subir, que sean 3. Etc.

      En lugar de sandwichs puedes usar otro alimento: huevos duros, vasos de leche, queso fresco, puñados de frutos secos…o combinarlos (por la mañana un alimento y por la tarde otro) pero hazlo de forma que cuando tengas que añadir, sepas que claramente estás añadiendo. Es decir, no cambies el sandwich por dos trozos de queso, o la leche luego por dos huevos…porque así no sabrás. Añade sobre lo que hay, no cambies.

      Saludos

  72. una pregunta que quizas de seguro respondiste, pero no he visto aun en los comentarios.. esta rutina me ayudara a aumentar tambien el grosor de mis brazos? soy ectomorfo y muy flaco de brazos, quisiera tambien aumentar ello
    saludos :D

    • Roberto

      Las Mancuernas son por el hecho de que la rutina tiene muy pocos ejercicios, y el usarlas en lugar de la barra, da más variedad (ya que si hay press militar con barra). Además, los hombros agradecen las mancuernas, ya que estas no fuerzan tanto el recorrido, y todos los días se tocan los hombros en la rutina (hay presses todos los días).

      No obstante, si que puedes probar a usar la barra, y ver que tal te va. Saludos

  73. Interesante articulo,estoy en práctica

    Una consulta, cuando se descansa entres series y entre cambio de ejercicio?

    Muchas gracias

    • Jonathan

      Lo que quieras y necesites, siempre que no hagas el vago. Yo siempre uso 90 segundos y 3-5 minutos entre ejercicios cuando no se indica nada.

  74. Hola felicidades a iñigo y a makaoto por esta rutina es muy buena y funcional,voy por la semana 3 me lesione en esta ultima me dio tendonitis pero ya me recupere, voy a empezar por la semana 3 de nuevo lo que quiero saber es si por ejemplo en la semana A puedo hacer peso muerto sumo en vez de hacer peso muerto tradicional que es la que uso en la semana b , y lo mismo con las sentadilla quiero cambia la semana b con una sentadilla frontal o una es espalda baja estilo poiwerlifter,de antemano muchas gracias.

  75. Hola, tengo una duda respecto a esta rutina. Dice que las series con menor numero de repeticiones son para poner mas peso.
    Eso lo entiendo. Pero cuando paso a la segunda semana, ¿tengo que usar los mismos pesos en las series iguales?
    no se si me explico. osea:

    1º semana: 1º serie de 6:50kg 2 serie de 5:54kg…..

    2º semana: 1º serie de 6:54kg????

    Tengo que aumentar el peso en TODAS las series o solo en las de menores repes??

    DEsde ya muchas gracias :)

    • Xit

      En el artículo se especifica claramente que “Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular” y que “El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar”.

      Es decir, no hay ningún peso exacto que tengas que subir cada semana. Va por tu sensación, y lógicamente tendrás que intentar ir aumentando.

  76. Una consulta

    Yo no puedo hacer ejercicios como las sentadillas y el peso muerto ya que tengo la rotula luxable, debido a lo cual hago ejercicios isométricos (sentadillas, planchas sobre codos y laterales), pueden sugerirme otros ejercicios en vez de la sentadilla y el peso muerto para aumentar masa muscular? el press militar y el press banca no tengo problema.

    Muchas Gracias por su ayuda.

  77. Saludos a Maokoto e Iñigo, gracias por el artículo, lo estoy poniendo en práctica, mi duda es si puedo dividir la rutina, de los 4 ejercicios, a uno diario, es decir;

    Lunes: sentadillas
    Martes: Press de banca
    Miércoles:Peso muerto
    Jueves: Press militar. y así…

    ¿pierde efectividad de esa forma?
    Gracias por la respuesta de antemano.

    • Patric

      Sí la perderá, ya que estás reduciendo tanto la frecuencia de trabajo como la cantidad del mismo por día.

  78. Hola Maokoto, verás mido 1,75 y peso 58kg. Evidentemente lo que quiero es verme más grande. Llevo un tiempo sin hacer pesas ni nada (hice pesas hace un año pero no noté casi nada). La rutina que yo empleaba duraba una hora y contenía muchos ejercicios.
    Y lo que pasa es que al ver esta rutina me surge la duda…
    Si sigo esta rutina, veré resultados??? Lo digo porque como veo menos ejercicios que en la que yo hacia y no conseguí nada…
    Solo pregunto por saberlo que yo no tengo ni idea!!!

    Gracias de antemano!!

    • Miguel

      Sí. Los verás si comes en condiciones y te esfuerzas por ir progresando. Tanto con esta como con la de “ectomorfos y definición” (que igual te resulta más fácil de seguir porque tiene más claras las progresiones).

  79. Q tal maokoto me gusto mucho la rutina y el articulo. Tanto q me lei todos los comentarios para despejar dudas y aclare todas menos una: siento q se presta poca importancia a los biceps puedo aumentar algun dia de la semana curl de brazos con barra es q tengo muy delgados los brazos y me gustaria optimizar un poco mas estos musculos. desde ya muchas gracias por tu tiempo!

  80. Si esta rutina puede ayudar a un ectomorfo a ganar masa muscular como me resultaria a mi q soy mesomorfo? Los resultados serian mayores??

    • eddy

      Los resultados serían decentes, pero como mesomorfo puedes meterte algo más de caña con algún otro tipo y cosechar más resultados, más rápido.

  81. Buenas tardes Sr Makoto,gracias por el articulo, muy bueno, aunque lo lea con cierto retraso.
    Te cuento, soy un tipo ectomorfico de 1´77 pesando unos 57kg, IMC 18,2. Como bastante y apenas cojo peso, estoy empezando esta rutina en casa con dos mancuernas de 5kg (dado que por mi trabajo apenas dispongo de tiempo para ir al Gym)
    las preguntas vienen a ser: ¿con este tipo de mancuernas puedo realizar de manera efectiva estos ejercicios? ¿necesitaría añadir mas peso?
    también quería preguntarte sobre los complementos;
    como me tiro media vida metido en mi centro de trabajo y no como lo suficiente ( es por falta de tiempo, nos tienen muy explotados los muy cab….) o no tanta cantidad como me gustaría, me hice con un ganador de peso (OPTIMUM SERIOUS MASS Y CREATINA DE LA MISMA CASA)
    ¿cuando debo tomarlos? antes o después del entrenamiento? ¿se puede combinar la creatina junto con el Gainer?
    Gracias por su tiempo y un saludo (^_^)

    • david

      No, no va a ser efectivo con mancuernas de 5kg, necesitarás más. Quizás puedas hacer el entrenamiento con dos mancuernas de 10kg que está en la sección entrenamientos, y aún así, es poco peso.

      No tomes suplementos. Toma comida. Mucha comida. Todos los días y a todas horas.

      Saludos

  82. Que tal Maokoto

    Llevo ya 6 meses yendo al gimnasio, siguiendo la rutina 5/3/1 de Wendler. He logrado aumentar el peso de mis 1-RM (repetición máxima) en los 4 básicos que trabajan en esta rutina. Además trabajaba dominadas y remo mancuerna.

    Sin embargo, creo que el enfoque para hipertrofiar como ectomorfo son rutinas de cuerpo completo como la que nos dejas acá.

    Me gustaría saber si hay alguna rutina similar a esta, que trabaje con % de 1-RM (calculado directa o indirectamente), ya que se me hace muy difícil el andar calculando cuánto peso necesito para hacer 6 reps, luego 5, 3, y luego 6 pero con el cuerpo ya cansado… Esta rutina sería perfecta si tuviese los pesos expresados en porcentajes de 1RM.

    Gracias!

    • Francisco

      No recuerdo bien, pero creo que la de ectomorfos y definición indicaba los porcentajes a usar. De todas formas hay una calculadora del RM (que te da los equivalentes en repes) en el blog.

      Saludos.

  83. Maokoto,

    En todas estas rutinas para hipertrofiar hay que llevar una dieta hipercalórica, sobretodo para nosotros los ectomorfos.

    Mi duda es, si calculo mi metabolismo basal con la fórmula de Harrys-Benedict, corrigiendo por actividad física (3-5 veces a la semana, ya que ire 3 veces al gym durante la semana). Está bien si le sumo 500 kcal a eso? O tendré que sumarle más?

    Mi otra duda es si todos los días debiese comer esa misma cantidad de calorías calculadas, o sólo los días de gym?

    • Javier

      500 está bien para empezar. Si ves que no subes de peso, pues mete más.

      Y sí, lo más sencillo es comer lo mismo en cantidad todos los días.

  84. Gracias, no había visto la calculadora!

    Me surge una duda, ya que, por ejemplo, mi 1-RM en press militar es de 50 kgs (hace 5 meses era 40). Al usar la calculadora:

    6RM: 43
    3 RM: 47

    Considerando que la barra puede pesar 40, 45 y 50, supongo que tendré que aproximar hacia abajo esos valores, ya que probablemente no pueda levantar si aproximo para arriba.

    Si me voy a basar en % de RM, cada cuanto intento subir el peso de las series? Y en qué serie recomiendas ir subiendo el peso? En las de pocas reps o en las de más reps?

    Gracias por tu disposicion

    • Francisco

      En el artículo vienen descripciones de como poner los pesos (sección Pero…¿cuánto peso uso?). Es según sensación, no podemos convertirlo ahora en algo exacto. Lo que yo te diga ahora, después de haber posteado el artículo hace años (y ni siquiera lo escribí yo) basándome en TUS sensaciones (las cuales desconozco) de poco te iba a servir.

      Espero que lo entiendas.

      Saludos.

  85. Hola, excelente blog, me interesa hacer esta rutina ya que mido 1.90 y peso 75 kilos, la única duda es que si ¿en vez de ir cambiando los pesos, puedo mantener un peso uniforme en cada serie?, a demás ¿es posible trabajar con un brazo y después el otro en press de banca y press dmilitar?, esto es porque tengo dos mancuernas de 10 kilos así combinar los pesos de dos en una sola, ¿perderá la efectividad?

    Saludos.

    • alejandro

      No, no es posible. Se acaba con toda la gracia de la rutina si se hace así.

      Para montar una rutina con pesos uniformes…pues hay que montarla, pero no puedes seguir la misma filosofia. El press de banca con un brazo no funciona muy bien, es mucho mejor hacer flexiones. El press militar sí.

      Saludos

  86. Mi caso es el siguiente: tengo 20 años 1.85 71 kg llevo mas de 1 año en l empezando por poco y cambiando rutinas cada 3 meses., me cuesta mucho ganar músculo he ido a dietistas y seguido rutinas de ectomorfos pero me agobio al no ver resultados, llego 1 mes con esta rutina http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com.es/2014/05/rutina-de-pesas-para-hombres-ectomorfos-delgados-o-flacos.html?m=1
    Pero he leido sobre la 5×5 y nunca he hecho sentadillas o peso muerto. No se estoy hecho un lio, que me recomiendas. Muchas gracias, mi nivel de grasa es menor al 10 %

  87. De antemano gracias a Makoto y a Iñigo por compartir sus conocimientos, me pondre a hacer esta rutina fuertemente pero solo me queda un par de dudas que no vi en el articulo. 1. cuanto es el tiempo a descansar entre series y 2 se que debo comer carbos y proteinas en exceso al ser ectomorfo pero, y los dias de descanso tambien debo comer la misma cantidad?. Mil gracias de nuevo y saludos desde Colombia

    • Diego Acosta

      Descansa 2 minutos entre series y come lo mismo todos los días. No hace falta comer menos los días de no entreno, ya que todo al final es una media.

      Abrazos

  88. Hola, ¿podría encajar algún ejercicio para compensar el retraso en tríceps y gemelos? Llevo años entrenando.
    Gracias por adelantado.

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