Los problemas de sentarse

Quizás uno de las cosas que más le pasan a los culturistas y otros atletas es el no considerar los riesgos de las actividades que hacen día a día y que no tienen que ver con el entrenamiento.

Típicamente, la mayoría de los que entrenan serán cuidadosos con su forma cuando están ejercitándose (lo cual comprende como mucho el 20% de lo que hacen en un determinado día) pero ignoran las consecuencias potenciales de otras actividades que conforman una porción mucho mayor de nuestras vidas. Cuando los problemas surgen, normalmente los achacamos a la actividad realizada dentro de el entrenamiento.



Una posición en la que todo el mundo gasta una cantidad considerable de tiempo es estar sentados. Dado este hecho, parece prudente estudiar esta posición postural, y en particular, sus efectos en la espina dorsal. La gente se sorprende mucho por lo general cuando se enteran de que la presión en los discos vertebrales es mayor cuando estamos sentados que cuando estamos de pie o tumbados. De hecho, algunos expertos que la presión interdiscal cuando estamos sentados es hasta 11 veces mayor que cuando estamos tumbados. Este riesgo es particularmente insidioso, porque nunca asociamos el estar sentados con el dolor de espalda ¡mientras que si lo asociamos con estar de pie!.

Cómo el sentarse se traduce en altas cargas en los discos vertebrales

Mucha gente que ha tenido la experiencia de dolores de espalda mientras permanecen de pie por largos periodos de tiempo y que experimentan alivio cuando se sientan, tienen dificultad en entender cómo el sentarse puede poner presión indebida en los discos vertebrales. Para entender este concepto mejor, veamos lo siguiente:

1) Primero, hay que distinguir entre los músculos de la espalda y los discos vertebrales. Cuando estamos de pie durante largos periodos de tiempo, la presión en los discos es relativamente baja, pero de todas formas podemos sentir dolor como resultado de la fatiga en los músculos bajos de la espalda.

2) Un incremento de la presión en los discos no resulta necesariamente en un dolor inmediato. Así pues, muchas veces no nos damos cuenta de dicha presión, que a largo plazo puede llevar a cambios deformativos en los discos.

3) Ahora el misterio real- ¿cómo puede el estar sentado crear una presión interdiscal más alta que el estar de pie? Es porque cuando estamos de pie el peso corporal se distribuye sobre una gran variedad de estructuras, incluyendo músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Al sentarnos, sin embargo, el “corsé” abdominal se relaja, lo cual causa que la mayoría del peso se cargue en los discos. Como se mencionó antes, probablemente no sientas ningún dolor cuando todo esto pasa. Pero a la larga, la constante carga incrementada sobre los discos puede resultar en multitud de problemas. Desde pinzamientos en las raices de los nervios hasta cambios degenerativos osteoartríticos.

Ergonomía en el lugar de trabajo

Ya que el estar sentado es inevitable para la mayoría de nosotros, el mejor consejo es:

1) Limitar el tiempo sentado tanto como sea posible

2) Diseñar el lugar de trabajo (que incluye la silla pero no está limitado sólo a ella) con las siquientes pautas:

* Las sillas con soporte lumbar (suficiente para mantener, pero no para exagerar la lordosis normal o curva de la columna) han mostrado resultar en una menor presión interdiscal que las sillas sin esos soportes.

* Las sillas con reposabrazos también reducen la presión en los discos.

* Sentarse en posición reclinada (120º parece lo óptimo) baja la presión en los discos, así pues aseguraté de que tu silla te permite alternar posiciones.

* El mantener las rodillas juntas nos hace más propensos a doblarnos. Elige una silla que sea lo suficientemente ancha para mantener las rodillas separadas. También, si estamos sentados en un escritorio durante largos periodos de tiempo, asegurarnos de que nos permite bastante espacio como para abrir las rodillas.

* Al seleccionar una silla, la ajustabilidad es crucial. Una silla ajustable asegura que puedes optimizar tu lugar de trabajo para conseguir el mejor efecto ergonómico posible.

* La posición de la silla y la mesa debería ser tal que los antebrazos descansaran sobre la mesa con los codos en un ángulo de 90º y cerca a los costados. Esta posición reduce el estrés en los trapecios y los músculos de alrededor de la espalda alta y el cuello.

* Si trabajas con un monitor, manténlo al nivel de los ojos. Si el punto focal está más abajo, provocará que te inclines y te dobles hacia adelante

Recuerda. Casi todos los desordenes en la columna relacionados con defectos posturales se pueden prevenir.

Aunque los peligros de sentarse durante largos periodos de tiempo no parezcan un asunto muy apremiante en este momento, a lo largo de los años tiene un efecto acumulativo en la columna vertebral. Sólo hay que echar un vistazo a mucha gente mayor que ha adquirido curvaturas debilitantes y otras deformidades a través de toda una vida en posturas inadecuadas.

Extraido y traducido del artículo “The problem with sitting…” en staleytraining.com publicado por Charles Staley.

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13 thoughts on “Los problemas de sentarse

  1. Muy buen artículo, la verdad siempre se habla mucho de los problemas de la postura de la columna y cosas así pero la verdad que no sabía a qué tan dañino era estar sentado y en mala postura, lo sentía en el cuerpo pero nunca me percate que fuera de esta manera el golpe.
    Un dato muy interesante, gracias.

  2. a cuidarse la trastienda, exelente articulo…… mantener una buena postura es ideal para evitar lesiones y pagos de vacaciones a cancun al quiropractico, exelente seguro de vida!

  3. En otro texto de este mismo autor leí una vez algo que me llamó la atención:

    Siempre que estamos sentados, en mala postura o no haciendo nada también estamos “entrenando” al cuerpo para volverse débil e ineficaz. Comparaba los efectos dañinos de estar sentado y no moverse con el tabaco incluso.

    Saludos

  4. exelente aportacion makaoto!! deberia de escribirse como ley general universaal, waaoo, me encanto este titulo…….””no hacer nada, es entrenar al cuerpo a hacer mas debil e ineficaz””, no lo pudo haber dicho mejor, caray, tantos problemas nos ahorrariamos en el futuro, con solo entrenar, gracias por el aporte.

  5. sobre este asunto, creo haber leído en alguna parte que es aconsejable sentarse sobre una bola de ejercicio y mantener la postura por ti mismo en lugar de coger la forma de la silla.
    De esta forma estás ejercitando tu “corsé”.
    ¿Que opinais de esto?

  6. Bueno, de esa forma por la inestabilidad debería activarse la musculatura desde luego. Pero sería un ejercicio ¿no? o sea, si tenemos que estar sentados en la oficina mucho rato no sería una solución.

  7. Un poco viejo pero expongo mi experiencia:

    Normalmente trabajaba sentado, 8 horas al día, 5 días a la semana. Hacia ejercicio y demás, pero siempre sentía alguna molestia en la espalda baja, culpa de la cual era la mala postura que tenia al sentarme. Trataba de mantenerla, arrimarme a la mesa para no ir “cayéndome” de la silla, pero si me descuidaba un poco y tenia de nuevo una postura pésima.

    La solucione fue empezar a trabajar de pie. Simplemente elevé la mesa con unas cajas en desuso, y empece a trabajar de pie. Al principio cansa, así que tomé prestado un taburete de la cafetería para poder apoyarme si empezaba a ser molesto el cansancio. Resultados: después de semana y media aproximadamente, ya no me duele la espalda. Es cierno que no estoy de pie las 8 horas, alterno gracia al taburete, que al usarlo como apoyo únicamente, no llego a torcer la espala. En resumen: lo recomiendo, al menos que lo probéis 15 días.

    Saludos

    • David:

      Yo lo probé en su momento, pero sin taburete. El resultado fue que me dejo de doler y molestar la espalda, pero me empezaron a molestar mucho los pies. Creo que tu solución intermedia es lo más adecuado

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