Cómo hacer (bien) peso muerto

Nota introductoria: En este artículo trataremos resumir los aspectos más básicos del ejercicio conocido como peso muerto (deadlift en inglés). Abordamos la variante normal con barra, dejando para posteriores artículos sus variantes (peso muerto con piernas rígidas, peso muerto estilo sumo, peso muerto de una pierna).

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que el adicto al hierro puede —debería— hacer. Es, sin discusión, el mejor ejercicio para desarrollar una espalda vigorosa, y uno de los indicadores más elocuentes de la fuerza física de un individuo.

Franco Columbo dándole al peso muerto

Franco Columbo dándole al peso muerto

¿Por qué? Sencillo: en el peso muerto no caben trampeos ni discusiones sobre técnica. Sin ir más lejos, en los otros dos movimientos básicos de fuerza, la sentadilla y el press de banca, entra en juego lo que se conoce como “stretch reflex” o reflejo de extensión, que es básicamente la acumulación de energía viscoelástica durante la fase excéntrica (negativa) de un levantamiento. En terminología más vernácula: en press de banca o sentadilla, la bajada del peso provoca una respuesta elástica en los músculos que potencia la subida.

En el peso muerto no existe tal ventaja. El peso, haciendo honor a su nombre, está “muerto”, clavado en el suelo, y no hay excusas que valgan: o puedes levantarlo, o no puedes.

¿En qué consiste?

El peso muerto es un levantamiento básico, aparentemente simple: agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas (encajadas, según el argot del powerlifting), tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.

En el siguiente vídeo podéis ver de manera visual un peso muerto correcto, junto con algunos tips adicionales:

¿Por qué debería hacerlo?

El peso muerto, junto a la sentadilla, son dos de los mejores ejercicios para construir masa muscular, dado el enorme estímulo que suponen para el cuerpo.

En un peso muerto pesado se implican prácticamente todos los músculos: espalda (alta y baja), glúteos, cuádriceps, femorales, trapecios, abdominales y antebrazos, por citar los más castigados (nunca mejor dicho). Adicionalmente, si buscas mejorar tu agarre tienes en la práctica del peso muerto su mejor aliado.

Veamos ahora unas consideraciones básicas sobre la técnica del peso muerto y cómo mejorar en este ejercicio.

Posición de partida:

Los pies:

  • Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior (no más de 45º), separados entre sí la anchura de los hombros.
  • Es importante asentar en todo momento los talones, por lo que el calzado a usar debe tener una suela rígida y no muy gruesa. Esto hace que las deportivas para correr no sean adecuadas: busca un calzado de suela rígida o, si puedes, entrena descalzo o con calcetines.

Zapatillas Converse modelo Chuck Taylor, un ejemplo de calzado adecuado para darle al hierro

Zapatillas Converse modelo Chuck Taylor, un ejemplo de calzado adecuado para darle al hierro

La barra:

  • Debe estar a unos 5–7 cm de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; normalmente, dos discos de 20 kg darán la altura suficiente para realizar el ejercicio.
  • Si usas discos de poco diámetro es posible que necesites usar algún tipo de plataforma para apoyar los discos de la barra, como por ejemplo tacos de madera, un step resistente o varios discos de peso apilados.

Peso muerto: posición de partida

Posición de partida

El agarre:

  • La anchura del agarre debe dejar los pies dentro, lo cual será, en la mayoría de casos, unos 50 cm. Si usas un agarre demasiado ancho aumentarás el recorrido del levantamiento y, en consecuencia, el peso que puedes manejar.
  • En cuanto al agarre en sí, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinación (palma hacia fuera) y otra en pronación (palma hacia dentro). Normalmente, la mano en supinación es inhábil, y la que se coloca en pronación es la hábil: esto es, derecha pronada e izquierda supinada para un diestro. ¿Cuál usar? Siempre que os sea posible, el normal. Reservad el agarre mixto para las series más intensas y pesadas.

Ejemplo de agarre alterno

Ejemplo de agarre alterno

  • Para mejorar el agarre no uséis guantes. Si tenéis problemas con el sudor, usad magnesio. Si vuestro gimnasio no permite el uso de magnesio, lo único que podéis hacer es secaros las manos con una toalla de forma frecuente.
  • Para disminuir la formación de callos, la barra debe quedar cerca de los dedos. Así evitaréis la fricción de la barra sobre vuestra palma. No obstante, no os quiero engañar: inevitablemente, este ejercicio deja las manos callosas (aunque muy fuertes).
  • Si el agarre es débil notaréis cómo la barra tiende a rotar hacia delante; es un buen momento para pasar al agarre mixto. Si se os abren las manos, también; pero siempre que podáis, favoreced el agarre normal o pronado.
  • Es especialmente importante estirar bien los brazos, para evitar tirar de la barra con los codos doblados. Para ello flexiona los tríceps y agarra con fuerza la barra.

Torso:

  • Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantén el torso recto (que no vertical). Céntrate en conseguir que la espalda baja no se redondee durante la ejecución del ejercicio.
  • No es necesario usar cinturón, e incluso puede ser contraproducente si tu técnica no es buena. Si aún así quieres usarlo, deberías reservarlo para los levantamientos más pesados, por encima del 80% de tu 1RM (repetición máxima).

Cabeza:

  • Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano del suelo, y mantenlo así durante todo el levantamiento.

Ejecución (subida):

  • Inspira con fuerza y empuja el aire contra el paladar; tensa los brazos, mantén rígida la espalda baja y tira del peso lo más rápido que puedas, de forma explosiva, como si quisieras atravesar el suelo con los talones.

Posición intermedia de la fase concéntrica

Posición intermedia de la fase concéntrica

  • Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfuérzate por mantener rígida la parte inferior de la espalda.
  • No alejes la barra del cuerpo. Mantenla pegada al cuerpo todo lo que puedas, aunque no hay necesidad de arañarse las espinillas.
  • Insisto: no relajes los brazos, ni dobles los codos: mantenlos extendidos durante todo el movimiento. Nunca tires del peso con los brazos, ni trates de impulsar el peso con ellos.
  • No sobrepases la posición de bloqueo, ni añadas un encogimiento al ejercicio: es peligroso e innecesario.

Posición final de la fase concéntrica (bloqueo)

Posición final de la fase concéntrica (bloqueo)

Ejecución (bajada):

  • La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. No intentes hacer “negativas” ni bajes con lentitud la barra con la idea de añadir trabajo extra.
  • Baja con la barra; la mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.
  • No sueltes la barra, será más seguro así; la barra podría rebotar y golpearte.

Otras consideraciones sobre el ejercicio:

Si entrenas en un gimnasio, es posible que el dueño o monitor ponga pegas a que hagas peso muerto en sus instalaciones. Quizá te diga que es malo para tu espalda baja, que es peligroso, etcétera. Bien, hay poco que hacer en este caso: quizá razonando con él puedas convencerlo, pero si se cierra en banda, no olvides que se trata de su gimnasio y que tienen derecho a imponer sus reglas.

Para los que entrenan en casa, hay dos problemas:

Al ser un ejercicio en el que se pueden mover pesos de importancia habrás de invertir en discos a poco que progreses, y debes disponer de, al menos, dos discos de 20 kg.

Por otra parte, la barra, al caer, hará mucho ruido y golpeará el suelo con fuerza suficiente como para causar daños si no tienes cuidado. Esto es especialmente problemático para los que viváis en un piso con vecinos debajo (salvo que estén sordos como una tapia, claro). Influirá mucho, por otra parte, qué tipo de discos usáis. Si aún no habéis comprado vuestros discos para usar en casa, tened cuidado a la hora de elegir los de mayor peso y en consecuencia diámetro, porque serán sobre los que descansará la barra en el suelo. Procurad elegir discos de 20 ó 25 kg con el mayor diámetro posible y que tengan igual diámetro entre sí. De esta forma evitaréis que el peso repose sobre el ancho de un solo disco y pueda repartirse más el impacto (a mayor superficie, menor presión). Si ya hemos adquirido los discos, tendremos que conformarnos.

Una solución es fabricarse un par de plataformas para dejar la barra. Podéis usar madera, mejor en varias capas, por ejemplo una de tablero de partículas denso abajo y otra capa de conglomerado de menor grosor encima, pegadas entre sí con cola de madera. En cuanto al tamaño de la plataforma, unos 50×50 cm será suficiente, para un grosor total de 3 a 5 cm. Podréis conseguir tableros al corte en cualquier almacén de maderas, carpintería o gran superficie dedicada al bricolage (como Leroy Merlin, sin ir más lejos). Para aún mayor seguridad se puede recubrir la plataforma con una capa de pvc o caucho; si buscáis en la sección de moquetas y pavimentos de esas grandes superficies encontraréis varios tipos de materiales
Por último, en vez de madera, podéis usar directamente baldosas de caucho o pvc para amortiguar el golpe; con tres o cuatro debería ser suficiente, aunque lo idóneo sería poner algo rígido debajo, como hemos descrito arriba. Decathlon vende baldosas de caucho a un precio inmejorable, pero os recomiendo las baldosas de caucho de la marca Eurotile, que de nuevo podréis encontrar en cualquiera de esas grandes superficies.

Eso es todo. Deja las excusas a un lado y dale duro a este ejercicio. Tu espalda acabará agradeciéndolo.

Consejos adicionales en el artículo: Peso muerto, consejos de técnica

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28 thoughts on “Cómo hacer (bien) peso muerto

  1. Que buena informacion, me ha sido muy util, los idiotas de mi gimnasio no tienen idea de como se ejecuta el peso muerto(por lo menos este tipo), gracias! seguire aumentando el peso

  2. La barra:

    Debe estar a unos 5–7 cm de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; normalmente, dos discos de 20 kg darán la altura suficiente para realizar el ejercicio.
    …………………………………………………….
    aqui veo un error en la realizacion del peso muerto, como carajos va a ser posible que con discos de 20 libras o del grosor de tu quieras, la barra este a 5-7 cm de tus pies?!!!!noooooo!!!, esto no es posible, lo que hara, es limitar tu rango de movimiento y dejar sin trabajar las fibras musculares intocables,,,lo que yo hago generalmente, y para trabajar mejor la espalda, es colocar unos “steps” de los que realizan la gente para realizar aerobics y pararme sobre ellos y asi tener mejor rango de movimiento, o si no pues coloca ladrillos o periodico, no se , improvisa.
    si haces asi como te digo, sentiras que trabajaras mas la espalda a plenitud……. lo mismo se aplica al peso muerto para femoral.
    saludos

  3. hace aproximadamente 8 meses que incorporé a mi rutina de espalada el peso muerto. De más está decir que fueron todos beneficios. Empezando con poco peso logré levantar dos veces mi peso corporal para una repetición. lo hago una vez por semana.
    Ahora bien, me gustaría saber si será beneficioso hacerlo 2 veces por semana (tal vez en otro estilo, Sumo, por ej.) Entreno pierna 2 veces por semana, ya que es mi grupo muscular débil) Si alguien me puede aconsejar y hasta proponer una rutina lo agradezco.

  4. Bueno, dos veces por semana si que se puede hacer. Eso te lo garantizo porque yo mismo lo he estado haciendo durante 2 meses o más. Pero si además haces sentadillas 2 veces por semana, creo que puede ser demasiado para hacerlo a full. Te sugeríria una semana 2 veces sentadilla y 1 peso muerto y la siguiente 2 peso muerto y 1 sentadilla. Y no todo a la máxima intensidad, sino ciclándola un poco.

    Saludos

  5. gracias Maestro, increíble la rapidez de respuestas. A veces me imagino que estás entrenando con la note book a lado tuyo.
    Una de las cosas en que había pensado es: Lunes pecho – martes piernas- miercoles espalda(con peso M.)- jueves hombros. sábados ejercicios de potencia (con Peso m)

  6. saludos! me gustaria saber que es mejor,primero peso muerto dominadas y remo barra o dominadas remo y peso muerto?
    yo hago peso m+dominadas+remo+encogimientos.
    gracias!

  7. Mejor como tu lo haces. El ejercicio más básico y duro (en este caso el peso muerto) debe ir primero. Luego las dominadas para que la espalda baja descanse un poco y finalmente el remo (que también toca la espalda baja por la posición).

    Me parece la mejor forma. Y ¡Bienvenido!

  8. saludos…maokoto…
    como bien sabes,empeze la 5×5+un diario.
    duda en peso muerto:cuando hago una rept y digamos subo,estiro y bajo,tengo solo que tocar el suelo con las pesas o dejar totalmente la barra,ergirme,y volver agacharme y repetir todo,entiendes?
    yo suelo tocar el suelo un seg y empiezo otra repet.
    gracias.

  9. Puede hacerse de las muchas formas:

    Tocando un momento en el suelo e inmediatamente subir de nuevo (touch & go). No te lo recomiendo, porque la forma se deteriora.

    Descansando la barra en el suelo, erigiéndote, volviendo a posicionarte y concentrarte y volver a tirar (recomendable pero quizás algo exagerando).

    Descansando la barra en el suelo, reposicionando las manos y los pies pero sin levantarte del todo. Esperar 3 o 4 segundos (aquí puedes aprovechar para hacer algunas respiraciones profundas), concentrarse, tensarse y darle otra vez para arriba (lo que yo hago y lo que te recomiendo).

    Dale caña!!

  10. gracias…eres como el google! (es broma)
    tus ejemplos por llamarlos a/b/c…me quedo el c,de la forma tuya.
    le dare caña…

  11. por favor me podes pasar los musculos agonistas y antagonistas del peso muerto..estoy haciendo un trabajo para el instituto y necesito ayuda. gracias.

  12. ¿Porque tengo la impresión de que mis problemas en el codo derecho me surgieron a raíz del peso muerto? ¿Tal vez los brazos poco estirados?

    ¿Podríais decirme algo?

    Saludos.

    • Pedro:

      Veo complicado que el peso muerto te pueda dar esos problemas, hecho correctamente. Desde luego, el peso muerto ha de hacerse con los brazos extendidos. Los brazos son meros “ganchos” en el ejercicio. No deben doblarse.

  13. a veces haciendolo, cuanto estoy en las ultimas series y la carga se me hace pesada, me dan punzadas o calambres en el gemelo izquierdo… que deberia hacer? puede ser por mala tecnica?

    • Sergio

      Es raro que te den punzadas en el gemelo, que apenas interviene en el movimiento ¿no estarás poniéndote de puntillas o dejando descansar el cuerpo en la puntera de los pies? Al levantar tienes que sentir que empujas con todo el pie en el suelo, no solamente con la puntera. Como si estuvieras dando un “pisotón” estático

  14. noo, el pie esta totalmente en el suelo, si de hecho hoy tengo la espalda y los femorales molidos de hacerlo ayer, asiqe supongo que por tecnica no será… es raro, y me preocupa un poco :S

  15. Como anillo al dedo este artículo Maokoto, hasta ahroa me pregunto si alguna vez dominaré del todo la técnica del peso muerto, supongo que es un camino de aprendizaje. Hace poco me vieron mal y me dijeron: ese ejercicio es para “mujercitas débiles”. Me quería matar por dentro cuando escuché tal cosa. Saludos

  16. Excelente articulo,quisiera hacer una pregunta , en mi gimnacio uno de los entrenadores dice que el peso muerto no debe tocar el suelo , solo llegar a la mitad delas rodillas ,pero yo siempre lo hago tocando el suelo, es correcta mi tecnica o es que no debo tocar el suelo?

    • javier

      Se llama “muerto” por algo. Descansa la barra en el suelo, recoloca un poco, y repite.

      Para no bajarlo del todo son más adecuadas otras variantes, como el peso muerto rumano, o tener bastante experiencia.

  17. maokoto , sabes el lunes se celebrara el aniversario de mi gym al que asisto y habrá una competencia de peso muerto, te quería pedir un gran favor , si es posible te lo agradeseria… mira mi rm son 120kg en peso muerto con agarre prono y sin cinturón , yo tengo pensado en subir algunos kg mas ya que tirare con agarre mixto y con cinturón que sera permitido mi gran favor es saber al menos alguna estimación de tu parte de cuanto peso podría subirle ese día. respecto a la competencia ganara el que levante mas su peso…es decir, si peso 70 y levanto 140 estaría levantando 2 veces mi peso y esto se aplica a todos….

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