Calculadora para el 5×5 (Versión Madcow)

El metodo de fuerza hipertrofia 5x5


Por fin una calculadora para la rutina 5×5 Versión Madcow. Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para 8 semanas del método a partir de introducir nuestros 5 RM para los ejercicios básicos que se utilizan.

Los pesos a utilizar en cada una de las series van aumentando en un 10% hasta la última serie máxima. Esto es una sugerencia del sistema; si queremos ir aproximando el peso de la última serie subiendo los pesos a nuestro antojo podemos tomar nota sólo de los valores indicados para la última serie.

Los decimales han de introducirse con puntos en lugar de comas.

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140 thoughts on “Calculadora para el 5×5 (Versión Madcow)

  1. Me acabas de ahorrar unos cuantos calculos. Ya hace tiempo que visito tu blog, y utilidades como esta es uno de los motivos
    Felicidades por tu pagina!!!

  2. Esperamos poder colocar alguna calculadora más pronto. Tenemos en mente una para el HST, a ver cuando se puede…

    Saludos y gracias por visitarnos!

  3. Disculpa, tengo problemas para ver la calculadora, veo todo lo demás y un cuadro blanco, no soy el único que le sucede, que hago?

    Saludos

  4. Claro, es posible como ejercicio complementario. Si pinchas en el artículo del 5×5 (está el link en azul en esta misma página de la calculadora) verás una sugerencia para meter ejercicios complementarios.

    Saludos

  5. me olvide de la pregunta tonta,es esta…
    si mi rmx5 en plano es 100,que pongo en la calculadora,100 o 50(cantidad kilos por cada lado)?
    o sea la pregunta es si pongo los kilos totales?

  6. Pon los totales. Es más, has de poner el total incluyendo el peso de la barra.

    Y de pregunta tonta nada hombre. Un abrazo y a darle caña.

    Veo que te registraste en el foro, esperamos tus experiencias, comentarios y dudas allí ;) ya verás que está lleno de buena gente.

    Saludos

  7. saludos.
    el mes proximo empezare esta tabla.
    la duda es…en cada recuadro tengo que poner los kilos totales de los ejercicios,hasta ahi yo ok,pero que pongo mis kilos actuales o mas? es para saber calcularlos.

  8. Tienes que poner tus máximos ACTUALES para 5 repeticiones en los ejercicios que te pide.

    Verás que cuando hagas el cálculo, la calculadora te dice que tienes que trabajar con esos máximos en la semana 4. Es decir, el programa comienza por debajo de tus máximos actuales, se aproxima a ellos y luego los rebasa. Así es como debe ser.

    Saludos.

  9. Bueno, el calentamiento es algo personal de cada uno pero te doy una guía general:

    8-10 repes con la mitad del peso de la primera serie
    5 repes con un poco más de peso
    3 repes con el 90% del peso de la primera serie

    Y listo, vas por las series efectivas. Pero como te digo depende un poco de tí, hay quien le gusta calentar más y hay quien menos. Pero al menos un par de series si te recomiendo.

    Saludos

  10. saludos…
    si en un calculo me da por ejemplo 53 kilos y lo divido entre dos es 26,5 por cada lado,pero yo redondeo arriba 27 o abajo 26?
    yo lo estoy calculando arriba…
    esa es la duda.
    gracias.

  11. Si en un cálculo te da 53 kg quiere decir que ese es el peso INCLUYENDO LA BARRA. Si usas una barra de 10 kg por ejemplo, tendrías que hacer: 53-10=43kg. Ahora 43/2=21,5kg por cada lado.

    El redondeo depende de tí. Se recomienda redondear para abajo, pero siempre nos tira un poco el ego. Yo suelo redondear para arriba también. :)

    Un abrazo

  12. alguien sabe hasta que numeros se puede llegar con el tiempo en una persona “promedio”?
    me refiero con una buena dieta, creatina y paciencia?
    es que no he podido encontrar la experiencia de alguien que haya entrenado asi por mucho tiempo

  13. Buena pregunta. De hecho me estaba planteando de poner un artículo sobre esto; seguramente sea una calculadora basada en los datos de un atleta natural de mediados de siglo, ajustados al 90%.

    Mientras tanto, podrías pasarte por el foro y preguntar eso mismo. Alguno de los foreros te puede dar sus marcas personales para darte una idea.

  14. Sí. De hecho el 5×5 no es un método de fuerza pura y dura, sino más bien de fuerza-hipertrofia. Si deberías notar hipertrofia al usarlo.

  15. Pingback: Anónimo
  16. La calculadora ha dejado de mostrarse. Si podéis por favor arregladlo, porque dentro de poco me gustaría empezar con esta rutina.

  17. No, no afecta mucho. Los decimales se han dejado por dar más exactitud, pero lo normal es que tengamos que redondear.

    Saludos

  18. Una pregunta un poco boba, en mi gimnasio solo puedo subir de 2,5 en 2,5; lo cual me plantea el problema de que en la semana siguiente o no subo el peso y mantengo la semana que ya hice; o bien me salto una semana?? que es lo mejor??
    Felicidades por el blog y de lo mucho que sirve

  19. Turu hay varias alternativas:

    1) Sube a saltos redondeando un poco. Si lo que tienes que subir es próximo a los 2,5 (del tipo 2kg o 3kg o 2,75kg) sube los 2,5. Si es un incremento menor (1kg, 1,25kg) déjalo como está y pega el salto en la siguiente semana.

    2) Alternativa (para mi gusto mejor pero más engorrosa). Compra tu mismo 2 discos de medio kg (creo que salen 2 o 3 euros en decathlon) y llévalos a tus entrenamientos. Así puedes hacer saltos de 1kg.

    Saludos

  20. Buenas de nuevo, tengo una nueva duda, una vez llegado a la semana 8 si quisiera alargarla unas semanitas más como debería hacer los cálculos en esta calculadora??

  21. No está previsto en la calculadora extender a más de 8 semanas. Puedes probar poniendo tus pesos de la semana 8 y volviendo a calcular, pero se hará una especie de descarga y luego volverá a subir.

    Si vas a hacerlo más de 8 semanas, puedes hacerlo así. Los pesos te bajarán en la semana 9, 10 y 11 pero lo agradecerás.

  22. Hola Maokoto.

    En cuanto al segundo día (miércoles) puesto que es el día “libre” de las sentadillas, ¿que te parece dejarlas para el final y empezar con P. muerto o P. militar, que son los únicos días que los trabajamos, para comenzar con más energías?

    Un saludo.

    • Desde luego, si en algún día se puede cambiar el orden, es en el miércoles.

      Sin embargo (en mi opinión) el 5×5 es un sistema en el que lo que importa es el progreso en sentadilla. Todo lo demás es más bien secundario.

  23. Lo primero agradecer esto porque me parece un aporte fantastico.
    Mis dudas son:
    -¿no hay una semana de descarga al llegar a la semana 6 o por hay?
    -Aunque se que al hacer esto dicen que tambien los trabajas, ¿no estaria bien hacer algun ejercicio de biceps aunque sea los dias martes jueves o findes? esque esta rutina me interesa mucho pero como le digo yo a la gente “si una rutina, si pero no hace biceps en ningun momento” xD me encanta tener brazo, ¿no perdere brazo si no lo trabajo?
    Gracias.

  24. ¿Seria muy descabellado resetear el programa al terminarlo y seguirlo durante la 5º semana con nuevos pesos? Es decir, sin perder el tiempo de las 4 primeras semanas, que son aproximaciones al peso a superar.

  25. Hola Maokoto, voy a probar el 5×5 y me imagino que lo ideal para acompañarlo es una dieta alta en hc, me he propuesto 2 meses para fuerza y luego a volumen como loco, me he planteado lo siguiente: dias de entreno (L,M,V) alto en hc y dias de descanso protes a cuchillo, que opinas?, un saludo y gracias.

    • Hola di rojas

      En realidad el desgaste de energía no es tan alto en 5×5 ya que el volumen de trabajo es bastante limitado. No veo tan necesario meter altos carbos, aunque si eres delgado pueden ir muy bien.

      Saludos

  26. Muy buenas Maokoto! Una pregunta sobre el entreno 5×5. En la web de stronglifts.com, indican el 5×5 como una a/b, es decir, lu mier vier a/b/a y la semana siguiente b/a/b, y realizar 5 series de 5 repes con el peso maximo. Es decir añadir 3-4 series de 4-5 repes cada una para calentar y aproximar el peso y luego un 5×5 del peso máximo. Como crees que se obtendrian mejores resultados, conforme la calculadora expuesta aquí o la web de stronglifts… Muchas gracias de antemano.
    Un saludo

    • David:

      Mejor con esta versión. El 5×5 es muy buen sistema, pero funciona mejor en principiantes. Después de un tiempo resulta demasiado pesado hacer 5×5 todos los días en sentadilla con peso máximo.

      Incluso en esta versión (5×5 Madcow) cuesta bastante completar las 8 semanas si ya tienes experiencia.

      Saludos

  27. Ayuda,por favor.

    Estos son los pesos y repes. que eh obtenido (disculpa maokoto pero esto es todo el peso con el que cuento).

    Sentadilla 8r – 28kl.
    Press 12r-24kl.
    Remo Inverso 19r-24kl.
    Press Militar 5r-28kl.
    Peso Muerto 18r-28kl.

    El punto es que eh encontrado esta calculadora :
    http://www.portalfitness.com/test/fuerzamax.htm

    coloco los datos de arriba y me da un 1RM aproximado con ese RM, lo coloco en cada uno en los cuadros de arriba? o los pesos movidos ayudaaaa…

  28. la progresión de pesos me parece un poco lenta…me siento fuerte como para ir levantando más o por lo menos empezar más fuerte! k hago? le meto caña o sigo a rajatabla la calculadora????
    me refiero a k cuando miro la sexta semana ese peso creo k ya lo puedo levantar ahora…estoy en mi primera semana..

    • javix:

      Si eres muy principiante (menos de 1 año entrenando), te puedes plantear empezar por la semana 3 o la 4, aunque casi mejor tener paciencia. Si no es el caso, te recomiendo que lo hagas en su orden.

      La progresión en el 5×5 es bastante rápida, se empieza más bajo a propósito, para coger impulso ya que el peso aumenta semana a semana.

      Saludos

  29. Las series de biceps los viernes como se hacen osea tambien debo empezar dejando un margen de 2.5 por semana y piramide de 10-15% o son con el peso maximo?

    • Vader:

      Las series de biceps son accesorios. Se hace con la progresión que creas conveniente. Lo que estás sugiriendo puede valer, aunque yo pondría más bien sólo 1kg o 2 de aumento por semana.

  30. Hola,perdón si la pregunta no debería de estar en este post,estoy haciendo esta rutina y queria cambiar el press de banca por el press clásico (press de hombro), es el ejercicio del siguiente video:
    http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3nJrYPVJ88M
    Es decir,lo haría el lunes y viernes,mi problema es que el miércoles toca press militar,¿seria mucho trabajo de hombros y como consecuencia me estancaría muy rapido?¿por cuál lo podría cambiar? o simplemente elimino el press militar? estaría trabajando hombro 3 dias a la semana.
    Muchas gracias y un saludo.

    • Mondariz:

      El miércoles simplemente podrías hacer press de banca

      3 veces a la semana de press de hombro si me parece demasiado

  31. Hola Maokoto, acabo de acceder al dropbox y no encuentro la version excel de esta calculadora para poderla imprimir. A ver si me puedes decir en que carpeta esta. Gracias

  32. Ya sé que llego tarde a felicitaros, pero me ha venido de perlas esta calculadora para empezar con la rutina 5×5.Muchas gracias por vuestro trabajo deinteresado

  33. buenas a lo mejor es una pregunta un poco tonta pero…en la calculadora ponemos nuestro peso maximo para los.ejercicios? O que valor se introduce salu2

  34. hola Maokoto. lo primero muchas gracias por tu trabajo al realizar esta calculadora! ya que a muchos nos resulta de gran ayuda. pero tengo una duda, esta semana (20/5/2013 al 25/5/2013) tenia pensado en calcular mis rm y 5rm o 5×5 rm jaja y esa es mi duda.. a ver yo por ejemplo el lunes hago los ejercicios propuestos de esta rutina, imaginate que en press de banca hago 6 repes con 80kg, que tendria que hacer meter ese peso en la calculadora de arriba o calcular por otra parte mi 1rm y meterlo en la calculadora… es que no tengo claro lo que hay que introducir en la calculadora ya que como te he dicho en el ejemplo he realizado 6 repes no 5 ni 1… espero me lo puedas aclarar!! gracias!!

    • alzheimer:

      La calculadora te da los pesos para 8 semanas, lunes, miércoles y viernes. Desplaza la barra lateral para verlos.

  35. Esdtoy en la semana seis de esta rutina y próximo al estancamiento. ¿Se puede incrementar 1 kilo en banca, por ejemplo, de lunes a lunes en vez del 2.5% del peso (en mi caso, aumentar 2 kilos en banca lo noto muchísimo y seguro que me estancaría?

    Mi intención es hacer esta rutina varias veces, con 1 semana de descanso entre cada vuelta hasta alcanzar unas marcas considerables en básicos.

    ¿cuanto tiempo se puede estar haciendo 8 semanas entreno- 1 de descanso-8 entreno-1 descanso…?

    Muchas gracias Makoto y enhorabuena por la página

    • Kross

      Si de verdad sientes que no vas a poder, sí, aumenta un kg y para adelante.

      El tiempo que puedes estar haciendo eso es imposible de saber. Las rutinas se cambian cuando:

      1) No se progresa más con ellas
      2) Después de haberles dedicado un tiempo mínimo (2 meses o así) estamos aburridos de ellas
      3) Cuando obviamente nos hemos equivocado de rutina

      Cambiarlas “por exigencia del guión” al X tiempo no me parece que tenga lógica.

  36. Disculpen si la pregunta es tonta, pero ¿Con esta rutina se trabaja TODO el cuerpo? ¿Solo con 5 tipos de ejercicios?

  37. Maokoto

    Entonces ¿Puedo quedarme con esta rutina toda la vida (sino ¿cuanto tiempo?) y seguiré progresando?

    Muchas gracias por la respuesta tan rápida.

    • Ricardo:

      No puedo saber si seguirás progresando. Las rutinas se cambian, en mi opinión:

      1) Cuando te aburres de ellas a morir y ya has dedicado al menos 8 semanas
      2) Cuando dejas de progresar

      Saludos

  38. BRAVO , con lo desorganizado q soy esto me viene genial , llevo entrenando bastante , y me va venir de perlas , muchas gracias.

  39. este es un calentamiento?
    esto sirve como semana de descarga? (si me quedo estancado)
    este es un entrenamiento?

    no entendi para que sirve espero su respuesta (disculpen mi ignorancia)

  40. Mi pregunta es si el miercoles solo se realizan 4 series de los ejercicios basicos.Y me gustaria saber si esta rutina mantiene la hipertrofia obtenida hasta el momento ya que este es el motivo de mi duda porque la veo muy sencilla y de poco esfuerzo.
    ¿Esta es la mejor rutina de fuerza para tu opinion?Y si no cual me recomendarias.

    • Alex

      Estás leyendo la calculadora. No la rutina completa, en la cual se permiten meter algunos ejercicios accesorios, pero que no llevan la misma progresión. La calculadora solamente te ayuda a hacer los cálculos de los básicos.

      No te puedo garantizar la hipertrofia ganada, porque no se en que nivel estás. Pero la rutina no es fácil para nada. Quizás en las primeras semanas sí, pero a partir de la cuarta, empieza a picar de lo lindo.

      Hay varias, pero no se me ocurre ninguna mejor a bote pronto. El 5×5 es un clásico.

    • Uri

      Tendrías muchas opciones. La primera y más clara, buscar una rutina de cuatro días semanales (aunque eso es obvio).

      *Otra puede ser hacer lo del miércoles el martes, lo del viernes el jueves, y el sábado hacer lo del lunes de la siguiente semana. Con esta opción probablemente te atasques mucho antes, aunque progreses más rápido.

      *Otra puede ser tomar los ejercicios accesorios (curls, fondos, abs etc.) y hacerlos en un día aparte (el sábado por ejemplo)

      Aunque lo mejor sería tomar una rutina de 4 días ya hecha.

  41. ¿en esta rutina solo se llega al fallo en la ultima serie?
    es que he visto otras 5xx5 que se realizan siempre con el mismo peso.
    Y por otra parte me gustaria saber si con esta rutina se potencia el desarrolo de los brazos porque veo muy ligera su intervencion.

    Gracias por su atención.

    • ben

      En esta rutina no se debe llegar al fallo. Si ve que no se puede hacer alguna repe, mejor no hacerla.

      Se potencia lo suficiente, pero si quieres enfatizar los brazos, no es lo mejor esta rutina.

  42. ¿dónde se pueden meter.ejercicios para los trapecios ?¿y remos?estoy pensando enque despues de hacer lo del lunea puedo hacer dominadas a ocho repes y biceps el miercoles trapecios e hiperextensipnea y el viernes fondoa y tríceps

    • arziu

      La rutina tiene remo con barra. Los trapecios se trabajan de forma indirecta.

      Puedes hacer lo que quieras, pero cuando avancen las semanas, si sigues la progresión, te van a sobrar ejercicios.

  43. Hola Maokoto,

    Hay algun inconveniente en hacer las sentadillas en multipower y el press militar sentado? Por que he leido que el press militar debe hacerse de pie en esta rutina.

    Gracias. Un saludo

    • SuperBalo45

      Las sentadillas deben hacerse libres, y el press militar de pie.

      La multipower fuerza un recorrido antinatural y evita el equilibrar la barra. El hacer el militar sentado comprime más las vértebras y hace que las piernas no se lleven el trabajo de soporte.

  44. una pregunta, esta rutina me hara aumentar la masa muscular de mis brazos tambien ??
    o es mas que nada para las otras partes del cuerpo, y deja que los brazos se ejerciten solo indirectamente??

    no directo como el curl de biceps, etc ?

    eso, saludos !!
    me encanto el tema :D

  45. Me gustaria saber tambien si puedo cambiar las sentadillas por el press banca y hacer 3 banca 2 sentadilla puesto que mi fuerza de tren inferior esta a años luz de d la superior

  46. Hola,
    Estoy haciendo la 5×5 madcow y para cuando llegue a la octava semana mi intención es realizar a continuación una rutina HST, y mi duda al respecto es: seria recomendable que al terminar la 5×5 realizara una semana de descanso antes de empezar con la siguiente rutina?

    Gracias. Un saludo.

    • SuperBalo45

      No lo veo necesario. La HST empieza con ciclos de 15 repeticiones y suave, te puedes adaptar sin dicha semana.

  47. Hola Maokoto, otra duda que me surge, ¿Podría cambiar la sentadilla de algun miercoles por press de banca? Porque se me empieza a hacer pesado la sentadilla y mas que nada para dar algo de descanso a mi espalda.

    Un saludo.

    • SuperBalo45

      No. El 5×5 está fundamentado sobre la sentadilla. Si quieres hacer experimentos, vale. Pero que sepas que los resultados no estarán garantizados.

      Claro que se hace pesada. Precisamente por eso y otras razones creé el 5×5 MFQH. Saludos

  48. Seguiré dándole duro a la sentadilla entonces. :)

    Y otra cosa que te queria comentar, te he leído decir en muchas ocasiones que al cambiar de rutina da mejores resultados al hacerlo por otra de distinta frecuencia, entonces, me gustaria que me dijeras que rutinas de hipertrofia de frecuencia intermedia me recomiendas para despues de la 5×5, y así, dejaria la HST para mas adelante ( aunque me muero por probarla.. jeje).

    Muchas gracias por estar siempre atento a nuestras cuestiones y felicidades por hacer de este el mejor blog en fitness y musculación.

    Un saludo

  49. Hola, Maokoto. Llevo un par de años en el gimnasio pero noto que me falta algo, y estoy seguro de que es fuerza. He estado siguiendo todo tipo de rutinas, y he progresado. Debo decir que a causa de la dieta he perdido bastante músculo (no tengo paciencia en las definiciones). Aun así, debo decir que siempre he podido recuperar el músculo rápidamente, supongo que por aquello de la memoria muscular. Espero mejorar en cuanto a la paciencia y conseguir los resultados más a la larga. En fin, no quiero robarte más tiempo. Vamos al grano. Por todo lo que te he dicho, estoy decidido a empezar la rutina 5×5 a partir de 2014. Tengo un par de dudas, ¿podrías ayudarme?

    1. Un amigo me ha recomendado 3×5 en lugar de 5×5. Dice que no es tan exigente y que a él le ha ido bien… ¿qué crees? Estaré en dieta hipercalórica. No me da miedo hacer la 5×5, es sólo que a él le ha dado buenos resultados y ha podido progresar bastante

    2. Tengo pensado seguir el programa por más de 6 meses. Quiero ser constante. ¿Cómo debo reiniciar el programa a partir de la semana 8? ¿Debo medir otra vez mi 5RM e introducir los valores?

    3. Sobre la disposición del programa: el amigo que he mencionado previamente junto con algunas informaciones que he encontrado por Internet me han confundido. ¿El plan es ABA cada semana? ¿O se debe hacer ABA en la semana 1 y BAB en la semana 2? Esto último tenía más lógica para mí, puesto que se entrena todo grupo muscular por igual. Querría conocer tu opinión sobre esto.

    4. Además, te quería pedir tu opinión sobre la efectividad del programa en cuanto a aumento de masa muscular. No es una cosa que me preocupe mucho, pero ya que estoy… Con dieta hipercalórica, ¿es posible ganar masa muscular? Me explico mejor: en comparación con una rutina específica de hipertrofia, ¿cómo valoras las ganancias de músculo?

    5. Me da un poco de miedo taparme (como te he dicho, desde siempre), ¿qué ocurre con el cardio en esta rutina? ¿Se puede hacer los días de descanso?, ¿o es mejor no hacer nada más a parte de descansar?

    6. Mi gimnasio no dispone de discos de 1,25kg (que, a ojo, me han parecido necesarios para el progreso de muchos ejercicios). Los más pequeños son de 2,5kg para arriba. He estado buscando tiendas para comprar pero vivo en el extranjero y, la verdad, se antoja complicado. ¿Qué me recomiendas hacer, en este caso? Había pensado de usar sacos para abdominales, que acostumbran a pesar entre 1kg y 1,5kg. Parece una tontería pero a falta de pan…

    Disculpa por el auténtico atraco a mano armada. Por último, quería felicitarte por tu trabajo. Suena a tópico pero los entrenamientos de fuerza y especialmente el apartado de ayunos intermitentes me han ido de fábula para mi aprendizaje.

    Gracias por todo.

    Abrazos

    • Kaito

      1) 3×5 es mejor para fuerza que 5×5. Podrás usar mayores pesos. Sin embargo es peor para hipertrofia.

      2) Efectivamente. Mides de nuevo tus RM y retomas. Otra forma puede ser “suponerlo” es decir, meter en la calculadora un par de kg más para los ejercicios de torso y 4 kg más para los de pierna que en el ciclo anterior. De esa forma también avanzarás, pero te puedes quedar corto o largo.

      3) Esto no es una ABA. El plan es tal y como se describe: lunes, miércoles y viernes. Esa es la “pega” del 5×5 madcow, incide mucho más en el tren inferior que en el superior.

      4) Ganarás bastante. Sobre todo en las piernas y si usas 5×5. Con 3×5 ganarás menos. También depende de la persona. Puede que incluso a alguien que le cuesta mucho ganar músculo gane más con 3×5 debido a que se “queme” menos, pero por lo general la hipertrofia requiere más repes.

      5) Si no quieres taparte, vigila sobre todo la dieta. Por supuesto, también puedes hacer cardio , que algo ayudará. Si que puedes hacerlo martes y jueves por ejemplo, y yo recomendaría unos 35-45 minutos a ritmo suave (trote cochinero, elíptica o bici sin matarse mucho, o incluso caminar) si eliges caminar, que sea un poco más (1 hora y 20 por ejemplo o 3 sesiones semanales).

      6) Usa los sacos, o intenta conseguir un par de discos de 1kg que te lleves y traigas del gimnasio. Te permitirán ajustar.

      Un abrazo, te deseo los mejores éxitos.

  50. Estoy asombrado por tu respuesta y por tu rapidez, a partes iguales. Muy útiles.

    Gracias por todo. Tu ayuda desinteresada dice mucho de ti.

    Un fuerte abrazo, salud y muchos éxitos también para ti.

  51. buenos días desde Barcelona, mi pregunta es la siguiente: si en nuestro gym no disponemos de medios para hacer la sentadilla libre, valdría en el multipower??

    • julián

      No, no vale. La multipower fuerza la postura y es bastante lesiva a la hora de hacer sentadillas.

  52. ok! y otra cuestión, el lunes hice la rutina A y me llevo una hora y media, es normal? hice descansos de un minuto entre repes y tres entre series, eso ya son 32 minutos en descansos solo en sentadilla.

    • julian

      ¿Descanso entre repes? no tienes que hacer ningún descanso entre repes, solamente entre series. Es decir.

      5 repes
      descanso
      5 repes
      descanso

      etc…o sea que descansando 3 minutos deberían haber sido 4×3=12 minutos de descanso para las sentadillas.

  53. a ver que algo hago mal, para sentadilla por ejemplo hago lo siguiente, 5 series de 5 repes para cada una de las 5 series incrementando peso, total de repes me salen 125,no?, entonces debería hacer solo 25 repes para la sentadilla??

  54. gracias por tus respuestas, ya decía yo que aun tengo agujetas, me casque 125 de sentadillas,pres de banca y remo…….

  55. Bueno, ayer acabé la octava semana y puedo decir que estoy bastante contento con las ganancias de fuerza. Sin duda el ejercicio que más me ha costado ha sido la sentadilla (por falta de de entreno anteriormente ha realizar la rutina), pero he podido cumplir todas las semanas sin llegar a fallar ni una vez, e incluso permitiendome el lujo en peso muerto de incrementar los pesos considerablemente más de lo que dicta la progresión. Simplemente quería agradecer el trebajo que habeis empleado en elanorar la tabla y el tiempo que dedicais a responder. Y para finalizar, una pregunta, ¿puedo reiniciar de nuevo la rutina la semana que viene sin necesidad de hacer semana de descarga o convendria hacerla para que descanse el SNC y tendones?

    Saludos y gracias !

    • R&BM

      No es necesario insertar semana de descarga porque va más o menos integrada. En el 5×5 no se alcanzan tus máximos hasta la 4ª semana.

      Saludos

    • Sergio

      Los días que no hagas remo vendría mejor. Pero no hay gran inconveniente por meterlas cada día si quieres.

  56. Muchísimas gracias por hacernos mas fácil la vida a todos!
    A mi parecer esta rutina es de lo mejorcito para las ganancias de fuerza para iniciados/intermedios. ;)

    Ahora bien , si le dieras la posibilidad de exportar los resultados a xls ya lo bordas, y si ya le metes un cálculo adicional para restar la barra de cada uno para solo calcular los discos ni te cuento.

    Muchas gracias!

  57. Saludos amigo excelente página, me gustaría saber tu opinión a mi siguiente duda: llegada la semana 8 resetear y , empezar de nuevo con el nuevo 5rm indefinidamente.

    • mifuerzaesdios

      Dado que es una rutina con poca carga de trabajo, creo que no tendrías que hacer ningún ajuste en la rutina. Quizás no hacer los ejercicios auxiliares. El ajuste estaría solamente en la dieta.

      Quizás, al estar bajo de calorías y de fuerzas no puedas seguir la progresión. Si es así, haz 4+1 en lugar de 5 en la última serie de las semanas 7 y 8, es decir, en lugar de hacer la última serie de 5 repes, hazla de 4 repes, descansa 15-20 segundos, y haz la repe que falta.

      Saludos y que Dios te bendiga. :)

  58. gracias maokoto, comensare a definir mañana mismo con esta rutina y ya ire pasando los resultados tomando en cuenta la dieta como base principal, DTB!! gracias. maokoto una ultima pregunta, yo entreno en casa y no tengo como hacer el peso muerto puedo sustituirlo con algun otro ejercicio ?? es todo gracias.

    • mifuerzaesdios

      El peso muerto se puede hacer en casa perfectamente. Yo siempre lo hice en casa.

      No es un ejercicio sustituible.

    • Carlos G. Elpeza

      La puedes utilizar en kg, libras, o arrobas. La unidad no importa. Si metes kg, te dará los resultados en kg. Si metes libras, te saldrán en libras.

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