Demostración visual de hipertrofia sarcomérica

Ya hace algún tiempo comentabamos las diferencias entre la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática en este artículo básicamente, con la hipertrofia sarcomérica el músculo aumenta su volumen por una mayor concentración de miofibrillas (componentes contráctiles) dentro de la fibra muscular. Con la hipertrofia sarcoplasmática lo que aumenta es la cantidad de fluidos en la fibra, dando al músculo un aspecto más hinchado.

En la foto podéis ver un antes y un después en el que se aprecia una ganancia muscular importante y mayormente debida a hipertrofia sarcomérica. Observad el tono rocoso conseguido. A pesar del aumento de peso no hay un aumento enorme en el tamaño de los músculos. Esto se debe a que las fibras musculares se han hecho más densas, más duras (y por tanto más pesadas) ganando sólamente el tamaño justo y una buena cantidad de fuerza.

¿Cómo entrenó este muchacho para estar así? con pocas repeticiones, mucho peso y ejercicios básicos. Si queréis, podéis ver el video que resume su entrenamiento en el siguiente enlace.

http://www.youtube.com/watch?v=7adQw-MDIQI

Saludos

Maokoto

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28 thoughts on “Demostración visual de hipertrofia sarcomérica

  1. A pesar de haber aumentado 12kilos el incremento de tamaño no es tan grande, mas que todo la espalda a crecido, además de que debemos tomar en cuenta de que en la segunda foto hay mas sombras lo que da la impresión que esta aun mas grande.

    Me gusto el entrenamiento, mas que todo porque usa ejercicios poco convencionales.

    Saludos.

  2. la hipertrofia sarcomerica para mi es la unica hipertrofia que existe, la sarcoplasmica es una hipertrofia falsa que no sirve para nada, se pierde con el tiempo…….ahora lo que dice makaoto, que para realizarla es con mucho peso y pocas repeticiones, pero por que el pecho no agarro mucho volumen?, al igual que sus brazos?… viendo el video de sus rutinas, que barbaro!! tiene una fuerza descomunal, pero por que esto no se refleja en su volumen corporal que se supone que debio de haber aumentado mas masa corporal?……….la respuesta es que este muchacho entrena hasta el fallo muscular, entrenar hasta el fallo lo que unico que ocasiona es quemar el musculo,… en gente con mucha grasa corporal, no se aplica este concepto, en ellos se aplica el concepto de quema de grasa, al llegar al fallo muscular, se acumula acido lactico en el musculo, que es un acido que quema y que hace que los musculos esten calientes impidiendo la entrada de oxigeno y mas nutrientes al musculo para que asi, de esta manera, se puedan hacer mas grandes , por que creen que muchos modelos, casi no tienen pecho, las pantorillas todas flacas, pero duras eso si!!incluso arnold tenia unas pantorillas ridiculas en comparacion con su torso, la solucion es esta, si haces 5 x 5, 4x 10 o 4x 7, o las que tu hagas es completar las primeras series, en las siguientes que siges, si ves que tu musculo se pone caliente , listo para llegar al fallo, detente en esa serie, descansa, completa con la ultima serie, y detente si tu musculo se vuelve a poner ardiente, para la otra que te toque trabajar ese mismo musculo, trata de completar la serie, y conforme las completas , ya para la otra sesiuon ve metiendo mas peso para hipertofiar……..hice un experimento en mi cuerpo durante 3 semanas llegando al fallo y no en cada pantorilla y brazo distinto, y el resultado fue que en el que no llegaba a fallo hubo un poquito de aumento de milimetros.
    con esto no digo que llegar al fallo sea malo, si tu objetivo es la quema de grasa o tonificacion , a mi en mi gusto me gusta tener mi pecho inflado, al igual que trapecios y pantorillas, aunque no esten duras, en los brazos si me gusta llegar al fallo, para tenerlos rocosos y duros, aunque la hipertrofia sea menor, va a depender de los objetivos de cada quien y de sus metas.

  3. la hipertrofia sarcomerica para mi es la unica hipertrofia que existe, la sarcoplasmica es una hipertrofia falsa que no sirve para nada, se pierde con el tiempo…….ahora lo que dice makaoto, que para realizarla es con mucho peso y pocas repeticiones, pero por que el pecho no agarro mucho volumen?, al igual que sus brazos?… viendo el video de sus rutinas, que barbaro!! tiene una fuerza descomunal, pero por que esto no se refleja en su volumen corporal que se supone que debio de haber aumentado mas masa corporal?……….la respuesta es que este muchacho entrena hasta el fallo muscular, entrenar hasta el fallo lo que unico que ocasiona es quemar el musculo,

    No es así. El chico seguramente (los detalles no los conozco) no entrenaba hasta el fallo muscular, sino más bien para fuerza. El entreno al fallo muscular agota, pero puede ser efectivo para crear músculo (más que nada hipertrofia sarcoplasmática) si se acompaña con una buena alimentación.

    Podría ser el caso que el muchacho hubiese entrenado hasta al fallo y por no alimentarse bien o por pasarse demasiado de entrenar no hubiese crecido, pero este no es el caso puesto que el aumentó su fuerza considerablemente en este periodo (y su peso corporal). Eso nos indica que lo que ha conseguido es fuerza e hipertrofia sarcomérica.

    … en gente con mucha grasa corporal, no se aplica este concepto, en ellos se aplica el concepto de quema de grasa, al llegar al fallo muscular, se acumula acido lactico en el musculo, que es un acido que quema y que hace que los musculos esten calientes impidiendo la entrada de oxigeno y mas nutrientes al musculo para que asi, de esta manera, se puedan hacer mas grandes , por que creen que muchos modelos, casi no tienen pecho, las pantorillas todas flacas, pero duras eso si!!incluso arnold tenia unas pantorillas ridiculas en comparacion con su torso, la solucion es esta, si haces 5 x 5, 4x 10 o 4x 7, o las que tu hagas es completar las primeras series, en las siguientes que siges, si ves que tu musculo se pone caliente , listo para llegar al fallo, detente en esa serie, descansa, completa con la ultima serie, y detente si tu musculo se vuelve a poner ardiente, para la otra que te toque trabajar ese mismo musculo, trata de completar la serie, y conforme las completas , ya para la otra sesiuon ve metiendo mas peso para hipertofiar……..hice un experimento en mi cuerpo durante 3 semanas llegando al fallo y no en cada pantorilla y brazo distinto, y el resultado fue que en el que no llegaba a fallo hubo un poquito de aumento de milimetros.

    Es lógico. La parte en la que fallaba seguramente no crecía por exceso de ejercicio respecto a la otra.

    con esto no digo que llegar al fallo sea malo, si tu objetivo es la quema de grasa o tonificacion , a mi en mi gusto me gusta tener mi pecho inflado, al igual que trapecios y pantorillas, aunque no esten duras, en los brazos si me gusta llegar al fallo, para tenerlos rocosos y duros, aunque la hipertrofia sea menor, va a depender de los objetivos de cada quien y de sus metas.

    Es cierto que para quemar grasas viene bien un entrenamiento láctico (al fallo y con volumen de repeticiones alto y poco descanso) porque al parecer el ácido láctico promueve que el cuerpo secrete hormona de crecimiento (GH). El problema no es que esto queme el músculo, sino que la hipertrofia conseguida será sarcoplasmática primariamente (volumen sin enfatizar la fuerza) debido a que para entrenar de esa forma no se pueden usar pesos muy altos, o si se usan, al llegar al fallo producirán demasiado agotamiento y no permitirán realizar un volumen adecuado de trabajo

    Saludos

  4. entrenar hasta el fallo recluta mas fibras musculares haciendolas mucho mas densas y rocosas, ocasionando un aumento considerable de fuerza, haciendo que para la otra sesion que nos toque el mismo grupo muscular vamos a ser mas capaces de levantar mas peso o hacer mas repeticiones, pero tandriamos que sacrificar un poco la hipertrofia.

    perdon, me equivoque al decir que el musculo se quema, mas bien se reclutan mas fibras lentas(las denssas)…………………. sino que la hipertrofia conseguida será sarcoplasmática primariamente (volumen sin enfatizar la fuerza) debido a que para entrenar de esa forma no se pueden usar pesos muy altos……claro, de echo la hipertrofia es mucho mayor, pero no haces ,musculo por trabajar con pesos moderados o livianos, lo unico que ocasionara es inchamiento de retencion de fluidos, y algunos nutrientes por la exelente regacion de la sangre, pero no hay musculo generado por no haber strees exesivo o mas peso para producir la rotura de microfibras………………….
    pero al final de cuentas hacer como recomienda makaoto, 5 x 5 , = 25 …. estan dentro de las normas que recomienda waterbury para hipertrofiar, entre 24 y 36 repeticiones…….aunque yo recomendaria usarlo por solo 3 o 4 meses o ya cusndo veas que tienes poca grasa corporal, ya no hagas mas series, ya que se suponde que de pos si estas comiendo sobre tus niveles de mantenimeinto, y si haces mas series te sobreentrenas, para que quieres hacer de tu entreno mas volumen(mas series) si a tu cuerpo ya a estas alturas lo unico que se preocupa es pór mantener el musculo ganado, en este caso seria conveniente cambiar a heavy duty o doggcrapp(ya que trabajan una sola series directa).

  5. yo lo veo igual, puede que un poco mas definido en la primera foto por que se nota un ombligo menos profundo, lo que pasa q en las fotos no se muestran las piernas y de ahi puede ser la diferencia de peso.Por ejemplo yo al hacer la rutina de 5×5 que tiene ejercicios basicos tambien gane unos cuantos kilos pero creo q la mayor parte de esos kilos fueron en piernas ya que las entreno tres veces a la semana con sentadillas y peso muerto, note una gran diferencia en el volumen de mis piernas y mis dorsales y creo q de ahi la diferencia en el peso.
    solo es lo que yo creo, sacando conclusones de mis entrenamientos nose si estare equivocado pero esa es mi opinion.
    Saludos.

  6. Ni idea, aunque entiendo que para conseguir un resultado como el del chico ha de ser una dieta de estilo “volumen limpio” y no tan abundante como la de tipo culturista.

  7. mmm en el sitio strongerlift, recomiendan una dieta tipo “anabolica” es decir rica en proteinas y grasas tanto saturadas, como mono y polisaturadas, y solamente cabrohidratos depsues de entrenar, aunque no se harian ciclos para los carbohidratos, yo en lo personal, la ajustare hipercalorica, con unas kcal de mas, ojala procedentes de grasa. y dejar los carbos al desayuno y postraining,ojala de baja glicemia, pero no reducirlos al punto de hacer una dieta cetogenica o algo por el estilo… si alguien se maneja en este tema seria de mucha utilidad que publicase algo al respecto. si la hipertrofia funcional depende del aumento de sarcomeros. y no de la glucosa en el plasma celular, tiene logica no abusar de los carbohidratos..

  8. Hola Maokoto,viendo que entrena tan intenso, mi duda es si hará algo tipo A/B o más bien tipo:
    dia 1:
    sentadilla, militar
    dia 2:
    press banca, remo
    dia 3:
    peso muerto, dominadas

    Ya se que trepa por cuerda y hace otros ejercicios como cargar sacos, pero bueno, era por resumir un poco la base de la rutina; en fin, que me gustaría saber si entrenos así se harían con frecuencia A/B medio-alta. Yo intuyo que no, que deberian ser 1xsemana, ya que tira con bastante peso.
    Saludos!

    • En la rutina base que has puesto, cuadra más hacer el militar con el peso muerto, y las dominadas con las sentadillas. Fíjate que la idea es hacer tirón+empujón, y las dominadas y el peso muerto son ambos de tirón. Además el agarre puede dar problemas en las dominadas tras haberlo machacado con el peso muerto.

      Sobre la frecuencia, no se si te refieres al entreno que has puesto o a la carga de sacos y trepado de cuerda. Sin embargo yo creo que si se quiere progresar con mayor velocidad EN EJERCICIOS CONCRETOS la frecuencia es bueno que sea A/B como mínimo. Si lo que se quiere progresar es en una variedad más amplia de ejercicios, una frecuencia más baja es necesaria (simplemente porque hay un límite de ejercicios que se pueden realizar en un día de forma efectiva).

      Si te interesa progresar en la cuerda o en la carga de sacos, mete frecuencia. Si lo que quieres es tener una fuerza muy variada en distintos tipos de ejercicios, no te quedará más remedio que renunciar un poco a la frecuencia.

      Saludos

  9. Llevas razón, mejor peso muerto con dominadas. El entreno que puse es un supuesto de lo que haría mas o menos el chico este, por ejemplo:

    Dia 1:
    sentadilla+ militar+ auxiliar (cuerda,abdominales,etc.)
    Dia 2:
    {…}, etc.

    A eso me refería, que tiene pinta de que este chico haga solo sentadillas un dia a la semana, viendo que levanta tanto. La A/B, ciertamente, te obliga a bajar la carga, porque un entreno, por ejemplo, en el que hagas press de banca+dominadas+remo+fondos (por poner), no puede ser tan intenso como un día de press de banca+remo, donde te concentras más en estos dos y tiras con más peso

  10. Hola yo entrene por 4 meses y creci mucho pero era hipertrofia sarcoplasmatica y se va con el tiempo no hay que dejar de entrenar si se quiere mantener y aumentar este tipo de hipertrofia, lo que hizo el es conseguir hipertrofia sarcomerica por eso el aumento de peso en las fibras musculares

  11. Hola Maokoto, tengo una duda, si yo quisiera aumentar la fuerza sin importarme el tamaño, sería recomendable entrenar todo el año con una rutina de fuerza tipo el 5×5 o similares o seria conveniente periodizar con rutinas de volumen. Desde el punto de vista de entrenar para hipertrofia sarcomérica y ganancias de fuerza que seria lo mas recomendable?
    gracias, un saludo

    • Jesús:

      Si lo que de veras busca es solamente fuerza y el volumen no te imoorta para nada, lo lógico sería realizar rutinas tipo 5×5 o 4×6 o algo tipo 7×5 o 5×6 como máximo y de ahí para abajo, incluyendo quizás periodos con 5×4, 3×4, 5×3, 4×4 (es decir aún menos repes y más pesadas). Irte a más volumen (4×10, 3×10, o incluso 4×8) te va a dar algo de fuerza desde luego, y más volumen, pero no es lo óptimo si la fuerza es el objetivo exclusivo.

      Saludos

  12. yo lo veo bastante cambiado..hay una duda que me surgio, si la hipertrofia sarcoplasmatica se consigue mas rapido que la sarcomerica, no se pierde mucho mas rapido tambien? que pasaria luego de unos meses de estar en definicion donde se supone q se pierden las reservas de glucogeno ademas de la grasa, no se perderia toda la hipertrofia sarcoplasmatica ganada? en ese caso no seria mejor una hipertrofia asi luego de terminada la definicion para lograr un aspecto mas relleno sobre toda la base de verdadero musculo?

  13. ¿alguien sabe cuantas repeticiones y series se hacen en este tipo de hipertrofia para musculos pequeños como bicep y tricep? ¿son igual que los músculos grandes hasta 6?

    • marco:

      3 o 4 series de 8-10 repeticiones de algún ejercicio para estos grupos (no o tres o cuatro) pueden estar bien, y en muchas ocasiones ni siquiera se incluyen ejercicios específicos. Ten en cuenta que el biceps trabaja ya con cualquier ejercicio de tirón y el triceps con los de empujón.

  14. Yo tambien lo veo igual, si en las dos fotos estuviese al sol, no pareceria que quiere dar la sensacion de mas musculo en la que esta al sol y por lo tanto tiene mas sombras y parece mas marcado.

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