Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno
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- Fecha: Sep 28,2009
Jugar con la frecuencia de entrenamiento
Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar “un paso atrás” quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.
El press, mejor de pie
Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.
Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.
La rutina A/B puede fácilmente adaptarse a 4 días y hacer unos ajustes para enfocarla un poco más hacia la hipertrofia. Pero eso lo dejamos para un próximo artículo…
Maokoto
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18 respuestas en "Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno"
saludos,, tengo dias leyendo tu blog y me parese super interesante, oye quisiera saber como ajustas esta rutina para 4 dias, me gustaria mucho
mi dias son:
1,2,off,1,2,off,off,1,2…. y asi,,
gracias por compartir!
Simplemente alterna entre A y B pero variando un poco los ejercicios y haciendo más repes y más ligeras. El primer día de A y B en la semana serían tal y como están en el artículo. Los segundos días, varías un poco. Por ejemplo
Día 1: Entrenamiento A (tal como está)
Día 2: Entrenamiento B (tal como está)
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1 (te lo pongo abajo)
Día 5: Entrenamiento B1 (te lo pongo abajo)
Día 6: off
Día 7: off
Entrenamiento A1
Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10
Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa 4×10
Peso muerto rumano 4×10 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar barra 4×10 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas (distinto del día B)4×10
Varías los ejercicios, haces más repes y usas menos peso. Estos dos días deberían ser un poco más fáciles que el A y el B. La cuestión es que sean días de un poco más de “bombeo” y volumen de trabajo, pero menos intenso.
Saludos
maokoto,, voy a entrenar para fuerza un par de meses, gracias por la rutina
Saludos Pedro. Que te vaya muy bien con tu nuevo entrenamiento!!!
Buenas maokoto como se le haria para enfocar la rutina a la hipertrofia y por cierto felicidades por tu web esta de 10.
Saludos
Una forma rápida de darle un giro “hipertrófico” a la rutina es utilizarla 4 días a la semana en lugar de 3, algo parecido a lo que pongo en la segunda respuesta:
Día 1: Entrenamiento A (tal como está)
Día 2: Entrenamiento B (tal como está)
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1 (más volumen)
Día 5: Entrenamiento B1 (más volumen)
Día 6: off
Día 7: off
Los días A y B serían tal como están en la rutina, sólo que intentamos irnos al rango más pequeño de repeticiones:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6
Dominadas o Jalones frontales 4×6
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6
Press francés o Jalones triceps 4×6
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6
Peso muerto rumano 4×6
Press militar mancuernas 4×6
Elevaciones laterales 4×8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6
en los otros días (A1 y B1), básicamente igual sólo que hacemos más repeticiones (con un peso menor lógicamente) y si es posible variamos un poco los ejercicios:
Entrenamiento A1
Press inclinado mancuernas 4×12
Dominadas o Jalones frontales con agarre distinto al día A 4×12
Aperturas inclinadas 4×14
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto del del día A) 4×12
Press cerrado 4×12
Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa (distinto día B) 4×12
Buenos días 4×12
Press militar barra o press militar 1 mano mancuerna 4×12
Pájaros laterales 4×12
Curl con barra o alterno con mancuernas (distinto del día B) 4×12
En definitiva, meter más variedad y más repeticiones y repetir grupo pero no ejercicio (escoger un ejercicio similar pero no igual). En los que pongo “distinto del día X” es porque son dos opciones. Por ejemplo el entrenamiento B si el día B haces cul con barra el día b1 harías alterno con mancuernas.
También puede hacerse en 3 días en lugar de 4 si no hay tiempo, con 4 días debería verse efectos más rápido pero también te estancarás antes.
Saludos
muchas gracias maokoto uno de los grandes.
Saludos
hola maokoto , es posible ganar masa muscular con esta rutina , suponiendo que soy un principiante soy ectomorfo
cuanto tiempo es recomendable hacer esta rutina antes de hacer una de hipertorfia ?
Hola Esteban. Sí que es posible ganar hipertrofia, de hecho no es una rutina de fuerza pura, sino de fuerza con bastante hipertrofia. Yo he llegado a estar en esta rutina 5 o 6 meses con buenos resultados.
Saludos
se puede hacer cardio con este entrenamiento, la verdad quiero adelagazar mas que tener mucho musculo que con mi tesis subi como 15 kilos joder
Sí. Puedes hacer cardio los días de descanso, colocar el cardio tras los entrenamientos, o bien hacer una mezcla de ambos.
Saludos
lo ke tambien me gusta es que tiene todos los dias hombros
puedo cambiar las dominadas por remos con barra??
la ultima consulta que me van saliendo a medida que palnifico mi semana, como es la progresion de los pesos?? y ke %rm deberia ocupar en los ejercicios basicos
No es aconsejable cambiar las dominadas por remos. Si te das cuenta hay un ejercicio de jalón en el plano vertical (dominadas) y otro en el plano horizontal (remo con mancuerna). El remo con mancuerna si lo podrías cambiar, pero no las dominadas.
La progresión puede hacerse de muchas maneras por ejemplo:
1) Comenzar con el 75% del RM
2) Empezar todo con 4×6
3) Tratar de subir 1 repetición en dos de las series de cada ejercicio cuando repitamos el mismo entrenamiento (por ejemplo de 6,6,6,6 pasar a 7,6,7,6….luego a 7,7,7,7 etc.)
4) Una vez lleguemos a hacer 4×8, subimos el peso un 5% y volvemos a 4×6 (paso 2). Repetimos este proceso hasta estancarnos.
Otra forma de hacer la progresión
1) Comenzar con el 65-70% del RM
2) Empezar todo con el 4×8
3) Cada vez que repetimos el entrenamiento subimos un 5% el peso pero quitamos una repe a todas las series (es decir de 4×8 pasamos a 4×7 +5% y luego a 4×6 +5%)
4) En este punto estaremos en 4×6 con +10% de cuando empezamos. Para el siguiente entrenamiento volvemos a 4×8 y quitamos un 5% (quedará un 4×8 con un 5% más que cuando empezamos)
5) volvemos al paso 2 y repetir.
Los saltos pueden hacerse más pequeños (2,5%) en general si somos principiantes nos costará menos subir.
Puedes también probar con otra progresión que se te ocurra, lo importante es que la haya.
Saludos
gracias maokoto, lo que pasa es que no tengo donde colgarme para ahcer dominadas solo tengo barra mancuerna discos y la banca para press y sentadillas
cual es el tiempo de descanso recomendado entre series???
Saludos
Yo descansaba 1:30 aproximadamente. Yo díría que entre minuto y medio y 2 minutos y medio va bien.
Saludos
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