Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno

Quizás a esta altura ya lo sabéis, pero me gusta bastante entrenar con alta frecuencia. Siempre he obtenido los mejores resultados realizando rutinas tales como 5×5, HST (Entrenamiento específico de hipertrofia) o la Rutina de cuerpo completo en casa. También he tenido ocasión de comprobar la efectividad del método GTG (grease the groove).  Creo firmemente que cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el entrenar con frecuencia da los mejores resultados (al fin y al cabo es una ley totalmente natural. El cuerpo se adapta a lo que hacemos con mayor asiduidad).

Jugar con la frecuencia de entrenamiento

Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar “un paso atrás” quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.

El press, mejor de pie

El press, mejor de pie

Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.

Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
DominadasJalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuernaremo sentado 4×6-8
Press francésJalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

SentadillasPrensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.

Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza

Maokoto

loading...

Otros artículos

¿Más intensidad o más frecuencia? En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento....
El Cuerpo del Hombre Medio ¿Qué pasaría si tomasemos al hombre medio Americano y lo hiciésemos estar en pie cerca del hombre...
Rutina de entrenamiento de 2 días a la semana. Dos alternativas. Ya hace tiempo publicamos en el blog un entrenamiento de dos días a la semana, pero el uso de anillas...
La frecuencia adecuada de entrenamiento ¿Cual es la frecuencia de entrenamiento óptima para los mejores resultados? A muchos les va bien con...

163 thoughts on “Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno

  1. saludos,, tengo dias leyendo tu blog y me parese super interesante, oye quisiera saber como ajustas esta rutina para 4 dias, me gustaria mucho

    mi dias son:
    1,2,off,1,2,off,off,1,2…. y asi,,

    gracias por compartir!

  2. Simplemente alterna entre A y B pero variando un poco los ejercicios y haciendo más repes y más ligeras. El primer día de A y B en la semana serían tal y como están en el artículo. Los segundos días, varías un poco. Por ejemplo

    Día 1: Entrenamiento A (tal como está)
    Día 2: Entrenamiento B (tal como está)
    Día 3: off
    Día 4: Entrenamiento A1 (te lo pongo abajo)
    Día 5: Entrenamiento B1 (te lo pongo abajo)
    Día 6: off
    Día 7: off

    Entrenamiento A1

    Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
    Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
    Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
    Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
    Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10

    Entrenamiento B1

    Sentadillas o Prensa 4×10
    Peso muerto rumano 4×10 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
    Press militar barra 4×10 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
    Elevaciones laterales 3×10
    Curl con barra o alterno con mancuernas (distinto del día B)4×10

    Varías los ejercicios, haces más repes y usas menos peso. Estos dos días deberían ser un poco más fáciles que el A y el B. La cuestión es que sean días de un poco más de “bombeo” y volumen de trabajo, pero menos intenso.

    Saludos

  3. Buenas maokoto como se le haria para enfocar la rutina a la hipertrofia y por cierto felicidades por tu web esta de 10.
    Saludos

  4. Una forma rápida de darle un giro “hipertrófico” a la rutina es utilizarla 4 días a la semana en lugar de 3, algo parecido a lo que pongo en la segunda respuesta:

    Día 1: Entrenamiento A (tal como está)
    Día 2: Entrenamiento B (tal como está)
    Día 3: off
    Día 4: Entrenamiento A1 (más volumen)
    Día 5: Entrenamiento B1 (más volumen)
    Día 6: off
    Día 7: off

    Los días A y B serían tal como están en la rutina, sólo que intentamos irnos al rango más pequeño de repeticiones:

    Entrenamiento A

    Press de Banca Plano 4×6
    Dominadas o Jalones frontales 4×6
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6
    Press francés o Jalones triceps 4×6

    Entrenamiento B

    Sentadillas o Prensa 4×6
    Peso muerto rumano 4×6
    Press militar mancuernas 4×6
    Elevaciones laterales 4×8
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6

    en los otros días (A1 y B1), básicamente igual sólo que hacemos más repeticiones (con un peso menor lógicamente) y si es posible variamos un poco los ejercicios:

    Entrenamiento A1

    Press inclinado mancuernas 4×12
    Dominadas o Jalones frontales con agarre distinto al día A 4×12
    Aperturas inclinadas 4×14
    Remo con mancuerna o remo sentado (distinto del del día A) 4×12
    Press cerrado 4×12

    Entrenamiento B1

    Sentadillas o Prensa (distinto día B) 4×12
    Buenos días 4×12
    Press militar barra o press militar 1 mano mancuerna 4×12
    Pájaros laterales 4×12
    Curl con barra o alterno con mancuernas (distinto del día B) 4×12

    En definitiva, meter más variedad y más repeticiones y repetir grupo pero no ejercicio (escoger un ejercicio similar pero no igual). En los que pongo “distinto del día X” es porque son dos opciones. Por ejemplo el entrenamiento B si el día B haces cul con barra el día b1 harías alterno con mancuernas.

    También puede hacerse en 3 días en lugar de 4 si no hay tiempo, con 4 días debería verse efectos más rápido pero también te estancarás antes.

    Saludos

  5. hola maokoto , es posible ganar masa muscular con esta rutina , suponiendo que soy un principiante soy ectomorfo
    cuanto tiempo es recomendable hacer esta rutina antes de hacer una de hipertorfia ?

  6. Hola Esteban. Sí que es posible ganar hipertrofia, de hecho no es una rutina de fuerza pura, sino de fuerza con bastante hipertrofia. Yo he llegado a estar en esta rutina 5 o 6 meses con buenos resultados.

    Saludos

  7. se puede hacer cardio con este entrenamiento, la verdad quiero adelagazar mas que tener mucho musculo que con mi tesis subi como 15 kilos joder

  8. Sí. Puedes hacer cardio los días de descanso, colocar el cardio tras los entrenamientos, o bien hacer una mezcla de ambos.

    Saludos

  9. la ultima consulta que me van saliendo a medida que palnifico mi semana, como es la progresion de los pesos?? y ke %rm deberia ocupar en los ejercicios basicos

  10. No es aconsejable cambiar las dominadas por remos. Si te das cuenta hay un ejercicio de jalón en el plano vertical (dominadas) y otro en el plano horizontal (remo con mancuerna). El remo con mancuerna si lo podrías cambiar, pero no las dominadas.

    La progresión puede hacerse de muchas maneras por ejemplo:

    1) Comenzar con el 75% del RM
    2) Empezar todo con 4×6
    3) Tratar de subir 1 repetición en dos de las series de cada ejercicio cuando repitamos el mismo entrenamiento (por ejemplo de 6,6,6,6 pasar a 7,6,7,6….luego a 7,7,7,7 etc.)
    4) Una vez lleguemos a hacer 4×8, subimos el peso un 5% y volvemos a 4×6 (paso 2). Repetimos este proceso hasta estancarnos.

    Otra forma de hacer la progresión

    1) Comenzar con el 65-70% del RM
    2) Empezar todo con el 4×8
    3) Cada vez que repetimos el entrenamiento subimos un 5% el peso pero quitamos una repe a todas las series (es decir de 4×8 pasamos a 4×7 +5% y luego a 4×6 +5%)
    4) En este punto estaremos en 4×6 con +10% de cuando empezamos. Para el siguiente entrenamiento volvemos a 4×8 y quitamos un 5% (quedará un 4×8 con un 5% más que cuando empezamos)
    5) volvemos al paso 2 y repetir.

    Los saltos pueden hacerse más pequeños (2,5%) en general si somos principiantes nos costará menos subir.

    Puedes también probar con otra progresión que se te ocurra, lo importante es que la haya.

    Saludos

  11. gracias maokoto, lo que pasa es que no tengo donde colgarme para ahcer dominadas solo tengo barra mancuerna discos y la banca para press y sentadillas

  12. Hola Maokoto¡ ,hace un tiempo sigo tu block y me parece bastante acertado:una duda yo entreno en casa hace 3 meses que tan recomendable es practicar algun deporte(basket en mi caso)el dia que no hago pesas.Ejemplo Lunes:(pesas) Martes(basket)se estaria perdiendo el musculo ganado?seria mejor esperar hasta el miercoles?.Gracias…

  13. No tienes por qué perder nada. Depende de la capacidad de trabajo de cada uno, lo bien que descanses, lo bien que comas…

    Lo mejor es probar un tiempo y medir el progreso. Si los pesos que manejas o las repeticiones van subiendo y no te sientes cansado a toda hora, sino que te da tiempo de recuperar, continúa.

    Quizás progreses un poco más lento, pero oye! también estarás obteniendo los beneficios del baloncesto.

    Saludos

  14. Estoy siguiendo esta rutina hace unas semanas.Dime ¿que ejecicio(s) poria hacerse para reemplazar las aperturas de mancuernas?(siento ligera molestia)por el momento la estoy reemplazando con flexiones en el suelo manos separadas.

  15. Contractor / Peck deck o cruces de cables. Si también te molestan, prueba con pullover.

    Las flexiones no son lo mejor ya que vienen a tocar el músculo de forma parecida a los presses.

  16. Hola, queria preguntarte como sería esa misma rutina pero en 3 días, (x trabajo solo me da 3 veces x semana) tomar parte de la serie B Lunes

  17. Buenas llevo algunas semanas con esta rutina y tengo 2 dudas:1-las elevaciones laterales me fastiian el hombro un poco es posible reemplazarlas por el remo con barra al menton u algun otro ejercicio,2-en que momento se pueden meter los ejecicios de abdominales antes o despues de esta rutina.

  18. XAVIER:

    La rutina original es precisamente para 3 días:

    Lunes: Entrenamiento A
    Miércoles: Entrenamiento B
    Viernes: Entrenamiento A

    Semana siguiente

    Lunes: Entrenamiento B
    Miércoles: Entrenamiento A
    Viernes: Entrenamiento B

    Etc. La de 4 días es una modificación.

  19. Pantro:

    Si puedes reemplazarlas, aunque en mi opinión las laterales se notan más a la hora de hipertrofiar el hombro.

    Mete los abdominales después si quieres. Antes te quitarían energía.

    Saludos

  20. Saludos esta rutina esta muy buena ya llevo 2 meses haciendola,que opinas de la dominadas agarre estrecho palmas mirando hacia uno, son efectivas? Que tiempo es adecuado para seguir con esta rutina???

  21. Esas dominadas son buenísimas para biceps y aparte siguen trabajando bien la espalda. Prueba una cadencia lenta, sobre todo al bajar, y parar uno o dos segundos arriba.

    Sobre la rutina, tiene mucha vida. Yo la seguí 6-8 meses. Cuando me estancaba jugaba bajando repes y subiendo peso o viceversa. Al final la dejé por ganas de probar otra cosa, pero nunca dejó de funcionar.

    Sigue mientras te funcione. Si te atascas puedes probar muchas cosas:

    1) Pasar a series de 4 repes y hacer 6 series.
    2) Quitar los ejercicios de aislamiento (aperturas etc.)
    3) Probar a hacer más repes un tiempo (4×10 o así)
    4) Quitar peso y volver a subir; normalmente llegarás más lejos

    Etc.

  22. Una duda en esta rutina los ejecicios deben hacerse hasta llegar al fallo muscular o no?? Que te pareceria cambiar a biceps en el dia “A” y triceps en el dia “B”,por que en el dia A con el press de pecho ya el triceps llega algo cansado tu que opinas???Sigue asi esta pagina motiva a mucha gente(me incluyo) a meterse a fondo en esto de los fierros MUY BUENOS TUS APORTES!!!!!

  23. Velvet: no hay que llegar al fallo, aunque te lo acabarás encontrando conforme vayas aumentando el peso cada semana, llegará un momento en que fallarás cuando quieras cumplir las repes.

    Espera ese momento, no tengas prisa.

    El cambio que sugieres no me gusta, porque si lo haces el día B no trabajas el biceps para nada (El día A tienes dominadas y remos ya en los que lo trabajas). Aparte el Día B también tocas los triceps con el militar. Se van a cansar igual.

    Pero si quieres prueba, tampoco es que sea una locura lo que propones. Has de encontrar lo que mejor te funcione.

  24. MAOKOTO,llevo 3 meses con esta rutina,con el pasar del tiempo he ido aumentando los pesos segun la progresion sugerida y ya estoy llegando al fallo muscular en casi todos los ejercicos,incluso en algunos de ellos ya no puedo seguir aumantando el peso.¿que se puede hacer para continuar con esta rutina?.¿Alguna sugerencia? te estaria agradecido.

  25. Haz una descarga de 1 semana haciendo la mitad de series en todo.

    Luego retoma con el 90% del peso y vuelve a subir, deberías poder llegar un poco más lejos de donde te atascaste.

    Otra forma que tenía yo de progresarla es aumentando un poco el peso aunque no me salieran todas las repes (por ejemplo en el 4×6 me salían 5,5,4,3) y lo que hacía es mantener el peso hasta conseguir las 4×6.

    Saludos

  26. Despues de cada cuantos meses que se realiza esta rutina es recomendable descansar.Algunos recomiendan que cada tres meses de pesas se debe descansar una semana y luego continuar.Yo llevo tres meses entrenando con esta rutina(lun mie vie),sab y domingo descanso.¿que es lo recomendable¿

  27. Que te pareceria meter uno o dos ejercicos de aislamiento a esta rutina ejemplo dia 1 patadas de triceps dia 2 curl martillo.SALUDOS amigo

  28. Depende

    Si eres novato no descansaría. Si el progreso es bueno (todas las semanas puedes mejorar en peso o en repes) tampoco hay por qué. Sin embargo no hará ningún daño hacer la mitad de series cada 4 semanas de entreno normal y luego retomar un poco más abajo de donde lo dejamos.

    Con respecto al aislamiento, puedes probar (no lo considero una locura), aunque yo no lo haría. Para mi gusto es una rutina ya tirando a larga.

    Saludo

  29. En casa no tengo jaula para las sentadillas(a fin de mes me la compro),asi que levanto la barra del suelo hago 6×4 repes,exsisten algun otro esquema que sea util como “por ejemplo” 12×2 para no estar sube y baja la barra del suelo,gracias por la respuesta.

  30. Perdon quise decir 4 series de 8 repeticiones que son las que hago ahora y como alternativa por ejemplo podria ser 2 series de 12 repes u otro esquema de seies/repes que me recomiendes…

  31. Mucho mejor hacer 4×8.

    Cuando hice este sistema yo lo hacía así como dices: cargando la barra del suelo. Ese es un ejercicio en si mismo y bastante beneficioso. Puedes usar sentadillas frontales con agarre olímpico, así no tienes que pasarte la barra hacia la espalda.

    Saludos

  32. Inicie esta rutina con el fin de aumentar mi fuerza,para luego pasar a una rutina de hipertrofia,paulatinamente incremente mi fuerza,lo que tambiem veo que mi volumen aumento sobre todo hombros,biceps y triceps.¿seria entonces una rutina de fuerza con bastante hipertrofia?Por el momento pienso seguir asi ,lo unico que me inqueita es el hecho de que el entramento A mete remos y dominadas(trabajo para biceps) y el dia B se trabaja curl biceps¿NO se seria mucha tralla para este musculo?Y si se trabajara el dia A remos dominadas y curl de biceps y se pasara el press frances para el dia B.VEo que llevas algun tiempo en esto asi que espero tus comentarios.Desde Chile un saludo amigo¡¡¡

  33. HOla estaba viendo el orden de los ejercicos:

    Press de Banca Plano 4×6-8
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8

    Yo lo hago asi:

    Dominadas
    remos
    press de pecho
    aperturas manc.
    pres frances

    Empiezo por los ejercicos que me cuesta mas. El orden que sigues tiene algun proposito o es meramente al azar?Se agradece la contestacion.

  34. Empeze esta rutina con el fin de incrementar mi fuerza para luego pasar a una rutina de hipertrofia,paulatinamente aumente la fuerza pero a la ves tambiem consegui volumen sobre todo hombros triceps y biceps.Seria entonces una rutina de fuerza con bastante hipertrofia????Por el momento seguire asi.Mi unica duda es que el dia A se hacen remos y dominadas(trabajo para biceps) y el dia B trabajas curl de biceps ¿NO se seria mucha tralla para el biceps???¿que opinas si el dia A se hacen remos,domindas, y curl de biceps y el dia B trabajamos el press frances con el resto de ejecicos?Veo que llevas algun tiempo en esto y te agradeceria tus comentarios.Desde chile un salud0¡¡¡¡

  35. Primate / Velvet (imagino que eres la misma persona)

    Sí. Puede ser mucha tralla para biceps. Cuando lo sientas cansado, siempre lo puedes quitar. Si lo metes junto con el día de espalda estará mucho más cansado y el trabajo que hagas poco estímulo puede dar, por eso se separó.

    Los ejercicios no están colocados al azar. Se intercala uno de pecho y uno de espalda para que mientras se trabaja pecho se descanse espalda y viceversa. Eso permite tirar con más fuerza/peso. De la forma que lo haces tú, podrás tirar mucho menos en remos y mucho menos en aperturas y francés, porque traes los músculos cansados del ejercicio anterior.

    No está mal hacerlo de tu forma, pero al tirar con menos fuerza, trabajarás menos la fuerza y más la resistencia.

    Saludos

  36. Veo que no metes muchos ejecicios de aislamiento o auxilaires,¿es posible hipertrofiar solo con basicos?.Como ves cambiar el press frances por el press cerrado mancuernas.

  37. Hola una pequeña consulta, el dia A se hacen dominadas, remo, donde se trabaja bastante el biceps, el dia B se trabaja el biceps, no es demasiada paliza para el mismo? es el musculo que menos descanso tiene en esta rutina, ya que lo trabajas el dia A indirectamente y el B directamente…. Un saludo.

  38. Te remito a nuestro último artículo:

    Consideraciones en el entrenamiento de fuerza

    Aparte de eso, también se trabaja el triceps todos los días si te das cuenta. Y ya puestos, hasta el hombro. Los músculos pequeños aguantan más frecuencia que los grandes.

    De todas formas, si te parece mucho, siempre puedes quitar el trabajo directo de biceps y de triceps. La rutina te va a funcionar también.

    Saludos

  39. Buen articulo, gracias por la aclaracion, seguire (de hecho hoy he empezado) la tercera alternativa que propones que incide mas en la hipertrofia lo hare por 4 dias, a ver que tal….saludos…

  40. Hola en my gym nadie hace el peso muerto solo he visto a un par de tios ?Yo estoy empezando a hacerlo piernas rigidas y bajando la barra hasta 15 cms antes de tocar el piso.Que musculos involucra este ejercicio hecho de esta forma,ya que no se si hacerlo junto o separado de las sentadillas,por tema de sobreentreno.

  41. En mi antigua rutina dividida trabajaba cada musculo una sola vez a la semana con 2 o 3 diferentes ejercicios llegando al fallo,por mas que los machacara luego de unos 3 o 4 dias ya estaban totalmente recuperados y se empezaban a desentrenar.Con esta media frecuencia como que la cosa va mejor.Una consulta para que sirven y son utiles las biseries(biceps-triceps)(espalda-pecho) en este tipo de rutinas.?

    • Yo la mayor utilidad que les encuentro es ahorrar tiempo de entreno. Metes más trabajo en el mismo tiempo sin cargarte demasiado la recuperación entre series (mientras un músculo trabaja el otro descansa)

  42. A mi este sistema A/B lo que me pasa es que de una sesion a otra a veces llego dolorido y agujetas, por ejemplo el miercoles hice entrenamiento A tengo algo de agujetas en el biceps de dominadas y remo, y en el hombro de press banca y aperturas,
    y hoy viernes ago el B y toca bices y hombro entonces lo mejor creo que es alargar y hacerlo es sabado y si coincidiera en otro dia pues lo mismo alargarlo un dia mas.
    Que te parece Maokoto?

  43. Hola Maokoto, primero decirte que me encanta tu blog, se aprende un montón, gracias.
    Veo pocas intervenciones de chicas, pero me voy a animar, qué tal ves ésta rutina ABA para nosotras? Con la intención de ganar algo más de músculo, pero continuando fina (me explico??). Ahora hago una muy parecida de tres días, trabajando todo el cuerpo cada día. Meto cardio al final, y los días de descanso cardio y abd. Que tal lo ves?
    Gracias!!

    • Hola Elena, bienvenida

      Para ganar fuerza sin mucho músculo, las repeticiones han de seguir siendo intensas pero reduciendo el número total de ellas. Otra forma de no ganarlo es usar repeticiones muy altas pero flojas de intensidad (que es lo que la mayoría hace en el gimnasio y por eso no crece).

      Dicho esto, una cosa que podrías hacer para usar la A/B es reducir en series e irte a pesos más intensos. Una cosa tal que así:

      Entrenamiento A

      Press de Banca Plano 3×(5-6)
      Dominadas o Jalones frontales 3x(5-6)
      Aperturas mancuernas o peck deck 3×10
      Remo con mancuerna o remo sentado 3×(5-6)
      Press francés o Jalones triceps 3×(5-6)

      Entrenamiento B

      Sentadillas o Prensa 4×(8-9)
      Peso muerto rumano 4×(8-9) (Estos dos ejercicios llevan algo más de volumen para meter un extra a las piernas, en mujeres las piernas es importante)
      Press militar mancuernas 3×(5-6)
      Elevaciones laterales 3×8-10
      Curl con barra o alterno con mancuernas 3×(5-6)

      Por supuesto siempre intentando ir progresando en pesos y repes. Comienza 3×5 con un peso relativamente cómodo, cuando repitas entreno intenta subir repes. Cuando llegues a 3×6, sube el peso para el siguiente entreno etc.

      El músculo aún puede aparecer aunque las repes no son muchas, pero tranquila que lo verás venir.

      Sobre el cardio, al final y en los días de descanso está perfecto. Sobre los abs, también, pero intenta progresar hacia variantes duras (Dragon Flags, Elevaciones de piernas hasta tocar barra, Hand walkouts, Giros de full contact etc.).

      Saludos

  44. oye maokoto y para músculos como el trapecio y el gemelo se podria por ejemplo meter 2 series de gemelo en cada entrenamiento A y 2 series de trapecio en cada entrenamiento B para no descuidar mucho estos músculos?
    feliz año, y decirte que eres un crack tio, nose como te lo montas para ayudar a tanta gente y ademas tan rapido, teniendo que cuidar este blog, iendo al gimnasio y haciendo mil cosas como me imagino que haras…
    un saludo!

    • Gracias por los elogios :)

      Pues sí, lo podrías meter. Son ejercicios que no provocan gran fatiga en los otros, aunque el entreno se va a alargar un poco (esta rutina en un principio la diseñé para mí, y ya de por sí me salía bastante larga).

      Una sugerencia es meter esas series intercaladas entre las series del último ejercicio y así no se alarga tanto. O sea, en los descansos del press frances meter las series de trapecio y en los descansos del curl meter las de gemelos.

  45. Muchas gracias Maokoto!
    Lo voy a hacer como me indicas, aunque tampoco quiero hacer repes tan bajas la verdad, ya que llevo siete años y pico en el gym y lo siento como “ir hacia atrás”, y me gusta tirar peso. Aún así tengo dificultad para ganar músculo y me frustra un poco…. por eso me gustaría ganarlo sin grasilla….
    Crees que si sigo cogiendo buenos pesos y aumentandolos podré lograrlo?? (y contando con que como más bien poco)
    Perdona tanta pregunta, pero ojalá tuviéramos a alguien en mi gym que nos orientara con este tipo de dudas, menos mal que encontré tu blog!!
    Gracias y feliz año nuevo!

  46. Sí, si trabajas pesado con un buen volumen, puede tardar un poco, pero el músculo acaba llegando.

    Sigue la A/B normal si quieres trabajar más. Así también produce algo más de hipertrofia. Como no comes mucho, no será muy acelerada y estará bajo tu control.

    Un saludo

  47. Genial Maokoto, muchísimas gracias por la información, es muy valiosa para mi.
    Un saludo y enhorabuena por el blog!!

  48. Hola campeon,mi objetivo es ganar masa en general pero sobre todo en triceps,por lo cual estaba pensando hacer press cerrado en vez del press de pecho en el dia A,como lo veis??.Estaba ojeando una foto tuya en el facebook estas re grande conque suplemento te ayudas para mantenerte asi??

    • Saludos Martin.

      Si quieres darle un énfasis especial al triceps el cambio que propones es muy bueno. La mayoría de las veces cuando queremos mejorar en un grupo pequeño lo mejor es hacer una modificación en un básico (press cerrado para triceps, dominadas supinadas cerradas o neutras para bíceps etc.).

      No me creerás, pero no tomo ningún suplemento. Lo que más a rajatabla llevo es comer proteína justo después de entrenar. Nada más terminar la última serie me suelo zampar dos latas de atún o sardinas, 1 litro de leche, media barra de pavo (o incluso de chopped, soy ecto y me lo puedo permitir) etc.

      Saludos.

  49. Que tal amigo,tengo una duda despues de entrenar casi 5 meses con esta rutina,me propongo pasar a una dividida de tres dias: Lun (pecho-biceps) MIE (pierna-hombro) VIE(Espalda-triceps) 4 ejercicos para musculos grandes 3 o 2 para chicos.El rollo es que me dicen que estas divididas son mas productivas en gente que ya lleva por lo menos 1 año entrenando?? Me podrias orientar por favor y/o sugerir alguna otra rutina para mi caso.

    • No importa que lleves 5 meses, también puedes sacar provecho de las divididas, todo depende un poco de tu fuerza.

      Las divididas suelen llevar más cantidad de series y repeticiones y (en mi opinión) para que sean efectivas, es necesario ser capaz de aguantar esas series y repeticiones con un peso digamos decente. El problema es que muchos, al tener tantos ejercicios por delante, tienden a ser demasiado conservadores reservándose para el ejercicio que viene detrás y la intensidad de la sesión decae.

  50. Maokoto, comentas que para darle un mayor énfasis a un grupo pequeño, habría que modificar un básico. A mi me cuesta darle forma al hombro, que básico debería realizar en éste caso?
    Gracias, y un saludo.

  51. Pues me has pillado un poco en la excepción.

    Aunque para desarrollar hombro en general lo suyo son los presses militares, he probado en mis carnes que para darles forma las elevaciones laterales son muy rentables.

    El equivalente más básico que se me ocurre es el remo al pecho, pero habiéndolo probado por bastante tiempo, las elevaciones laterales ganan.

    Otra cosa que puedes probar y que sí es una modificación de básico son los presses militares con mancuernas, pero haciendo 2 veces por repetición la parte baja del recorrido. Es decir, subes las mancuernas hasta que los brazos alcancen un poco más de la paralela, bajas, y vuelves a subir hasta la extensión completa. Eso enfatiza más los hombros (2x)y menos los triceps.

    Saludos

  52. Pues precisamente estoy alternando en los días A y B en mi rutina full body el press de hombro y las elevaciones (con los brazos flexionados, no estirados del todo), así que ahora incluiré el press que me comentas, haciendo la bajada en dos partes. A ver que tal me va!
    Te agradezco un montón las respuestas y la rapidez!
    Un abrazo!

  53. Recomiendo esta rutina para cualquier principiante y por que no para algun intermedio tambiem.Yo la hice por 4 meses y obtuve mas volumen y fuerza que en 8 meses con una rutina weider.Parece simple y hasta un poco suave pero conforme pasan las semanas y la progresion de pesos aumenta la cosa se pone dura.
    A manera de sugerencia amigo MAOKOTO en el futuro se podria subir algun articulo sobre rutinas tipo torso-pierna o divididas para los que entrenamos en casa.Se agradece todos los articulos y comentarios.Un saludo amigo!!!!

  54. Buenas amigo cual(es) son los mejores ejercicios para volumen en el biceps,yo hago curl con barra o mancuernas de pie,pero tambiem veo que hay el curl predicador,martillo,y el de concentracion.¿exsiste alguna diferenecia entre estos?

    • No he probado nunca el predicador porque entreno en casa. Pero de los que sí he probado, el que más me gusta es el curl alterno con mancuernas sentado. Realmente sientes el trabajo, aislas bastante (al estar sentado no puedes hacer tanta fuerza con la espalda) y el alternar brazos da un pequeño descanso que te permite tirar fuerte con cada brazo.

      El martillo sirve para trabajar más el braquial (creo) pero no considero que sea tanta la diferencia.

  55. yo se que a algunos le va a causar gracioa pero, mi pregunta es: que opinan de las clases de body pump como complemento aeróbico a esta rutina o a cualquier otra?

    • Todo lo que sea moverse, es bueno.

      El verano pasado asistí a una clase de ese tipo y salí chorreando. Calorías se queman, desde luego. Aparte considero que pueden tener alguna ventaja en cuanto a recuperación activa (ya que hacen correr la sangre por los músculos). Trataría de no ir muy intenso, para no afectar a la recuperación.

      Saludos

  56. No había pensado lo de la recuperación activa. Lo que si me preocupa es que pueda afectar la recuperación, aunque algunos dicen que estimula al músculo, lo predispone a trabajar más fuerte… pero en fin… se dicen tantas cosas.
    Lo cierto es que, por casualidad, llegó a mis manos el libro “De flaco a musculoso” donde el autor propone este tipo de rutina como único método efectivo de ganar tamaño. Y yo como culturista viejo y ultra ortodoxo, desconfio. De todos modos, pese a mi edad, todavía conservo una pizca de curiosidad como para intentarlo. Obviamente con algunas modificaciones, ya que estoy entrenando siete días por semana y pasar a entrenar tres me crearia un vacío en mi vida que de seguro me llevaría al suicidio.
    la idea es trabajar de la sig. forma: Día 1: rut A; día 2: rut B; Dia 3: body pump o escalador; día 4: rut A1; día 5 rut B1; Dia 6: body pump o escalador.. etc.
    Espero opiniones.
    saludos.

    • A mí me parece mucho trabajo. Yo me tomaría el bodypump o lo que se hiciese en los días “off” de manera light (en esas clases cada uno escoge el peso que mejor le viene, sería cosa de coger algo ligerito).

      Según responda puedes ir subiendo.

  57. Ok. voy a seguir la rutina de 4 días y la voy a regular de acuerdo a la fatiga que me produzca. Te aclaro que despues de años de entrenar, es la primera vez que voy a hacer una rutina tipo A/B. La voy a seguir por dos meses y luego comento los resultados.
    Michas gracias.

  58. Hola, excelente el post y los comentarios. He visto que dices lo que comes nada más acabar la última serie y me pregunto si los que no podemos comer sino hasta pasados 20 o 30 min del fin del entreno… tendría la misma eficacia? Puedes decirnos algo sobre esto? Gracias! Comencé esta rutina ayer. Saludos

  59. Maokoto, antes que nada quiero que sepas que te sigo desde otro foro y la verdad lei cuanto comentario has dejado sobre entrenamientos en ese foro. Ahora que te descubro por aca, queria hacerte una pregunta si no es mucha molestia, claro esta.

    Al hacer esta rutina adaptable para 4 dias, decis que el rango de repeticiones debe ser, en a1 y b1, de 12 repes cada serie, cada ejercicio. Que tal 10 repes? Estaria mal? Te hablo de 10 por que, obviamente permite mover mas peso, y el musculo recibe ya un impulso tal que empieza a romper fibras musculares. Lo encuentro mas satisfactorio y benefico para el musuclo, tu que piensas?

    Desde ya te agradezco la respuesta

    • Precisamente por eso que comentas, he colocado 12 repes.

      La idea con los a1 y b1 es dar trabajo de otro estilo distinto al que se hace en los días A y B, más de bombeo, trabajando un poco más la resistencia y activando la circulación un poco más. Además da frecuencia (el cuerpo comprende que el ejercicio no es cosa de un sólo día a la semana) sin acribillar con mucho peso. Por así decirlo, la ganancia está en los días A y B y el efecto se prolonga engrasando las articulaciones y trabajando capacidades distintas en el a1 y b1.

      Si usas 10 repeticiones el efecto también es similar (no es que esté mal) pero cuando estés trabajando en los días A, B a 8 repeticiones, se aproxima bastante y sería un poco más “repetir lo mismo”. Otra opción sería mantenerse en 4×6 siempre los días A y B y 4×10 en los otros.

      Para que me entiendas, la cosa es dar contraste y que el segundo día no sea tan duro en intensidad , pero con buen volumen de repes para mover más la sangre.

      Un abrazo

  60. Un gran saludo desde Tenerife, ante todo decir que soy un chaval de 22 años y llevo en el gym 1 año en el cual solo he realizado rutinas divididas,hasta que cosa de un mes me anime a probar esta rutina con buenos resultados,creo que la frecuencia alta es superior sobre todo en fuerza e hipertrofia,tocar el mismo musculo 2 veces ala semana(en lugar de una) da mas fuerza y empiezo a pesar que las ganancia de hipertrofia son mayores.En una rutina donde se machaca el musculo una sola vez por semana al cabo de 3 0 4 dias(sobretodo los chicos) ya esta recuperado y se empieza a desentrenar.Dime si estoy en lo cierto.???

    • Bueno, no es tan fácil en realidad que un músculo se desentrene. Sin embargo si es cierto que en 2 o 3 días cualquier mejora que haya podido recibir el músculo a causa del entrenamiento tiende a detenerse y por eso es razonable volverlo a entrenar.

      Sin embargo es mucho más complejo que todo eso, porque la fatiga si que puede durar más 3 días. Eso hace que aunque el músculo tenga un potencial, no pueda darlo todo hasta que no esté recuperado. Con el entrenamiento de alta frecuencia suele pasar que te estancas y no ves progreso muchas veces porque te mantienes en un estado constante de no recuperar del todo. Hay que bajarla de vez en cuando y hacer descargas/descansos.

  61. Gracias por el link, muy interesante el artículo y la web en general, agregada a favoritos ;)
    He leído que una de las razones de esta rutina era economizar tiempo y efectivamente funciona en ese sentido, pero yo quería saber que más ejercicios podría meter cada día que no jodan la armonía de la rutina, porque lamentablemente estoy parado y sin pasta, así que tengo tiempo =) Después de entrenar LUN MIE VIE como es mi caso, qué podría hacer el sábado? algo leve? Suelo nadar los sábados en el gym.
    Y otro tema que vengo leyendo bastante y que seguro da para otro artículo es lo de la alimentación. De momento el tiempo libre me permite exprimirme mis naranjitas, preparar mis comidas, hacer la compra, etc… pero cuando tienes más actividades eso se complica y es cuando me parece que los suplementos se vuelven un bien preciado. Siempre hablando de proteína, glutamina, etc. Porque inlcuso ahora que no uso suplementos siento que no me meto todo el combustible necesario… y luego está el dinero. Tendría que ponerme a hacer cuentas y comparar si un bote de buena whey no termina saliendo por lo mismo que comprar todos esos alimentos proteicos.
    Gracias por responder tan pronto Maokoto, eres un crack!

    • Está perfecto lo que haces el sábado Matrero. Nadar hace funcionar todo el cuerpo y te dará recuperación activa. Si tienes tiempo puedes dedicarlo a multitud de cosas: entrenamiento de resistencia cardiovascular (hacer algo estilo intervalos), entrenar el agarre (se nota mucho en el resto de ejercicios), estiramientos o trabajo con rodillo (ayuda a mantenerte menos oxidado y a prolongar tu vida pesística), aprender habilidades gimnásticas (handstand, pistols, crow stands). De todo ello tienes información en el blog.

      Sobre la alimentación, domino poco el tema, pero no soy muy partidario de los suplementos y sí de comer más. Sobre la rapidez y conveniencia de los batidos, la leche de toda la vida puede suplirla en la gran mayoría de los casos. Sobre lo de los cálculos, una vez comparé cuanto costaría conseguir x kilos de proteína a base de huevos y cuanto a base de whey. El cálculo me dio que costaba un 40% menos obtener la proteína de los huevos, incluso tirando las yemas (compare con la whey gold standard, que no es barata). La verdad es que la diferencia no es tanta teniendo en cuenta que te tienes que hartar de cascar huevos y separar yemas.

      En fin, para un rendimiento amateur no considero necesarios los suplementos (aunque puedan ayudar, porque la comodidad siempre dará efectividad). Sugiero más bien 1/2 – 1 litro de leche post entreno y una o dos latas de atún con algo de pan si acaso.

      Saludos

  62. Sigo obsesionado con la alimentación. He revisado varios foros y tus artículos y todos hablan de que los que queremos ganar masa muscular debemos comer por un tubo (más si somos ectomorfos) sobre todo proteínas pero no logro dar con la cantidad diaria que sería necesaria, además la relación de ingesta respecto a los HC es contradictoria según las fuentes. En tu blog no he visto artículo relacionado con esto, y sé que mencionaste que no controlas en nutrición pero en lo que sí controlas es en entrenar sin suplementos y con progresos. Entonces como es mi caso y estoy intentando dar con una dieta para fijarla y poder saber qué como cada día. Me sigue pareciendo un poco bestia desayunar 8 claras de huevo! jaja pero bueno, quiero ir encontrándole la vuelta de a poco. Te atreverías a decir lo que puedes llegar a comer un día de entrenamiento y cómo lo repartes? Si hay algún lugar mejor en la web para dejar esto me lo dices =)

  63. Hola Maokoto me parece interesante entrenar esta runtina, se podria decir que es de las llamadas full body? corrigeme si estoy mal , entendiendo que es ABA para 3 dias, no se podria variar a ABC igual de 3 dias? el dia C seria poner ejercicios diferentes que el dia A aunque para el mismo grupo muscular.. se puede hacer sta variacion?? y tambien me gustaria enfocar sta rutina a fuerza principalmente aunque tambein me imagino que es un poco para hipertrofia. estoy actualmente entrenando el 5×5 de bill star llevo una semana y media haciendola, pero la vdd siento que es poco volumen de trabajo, es normal sentir eso con esa rutina? que me recomiendas?

    • Esta rutina es de frecuencia media (no es full body propiamente dicha aunque la espalda se repita) y se enfoca hacia la hipertrofia-fuerza (hipertrofia con muy buen componente de fuerza). Si le pones un día C de la forma que dices, tendrías el doble de carga en los grupos musculares del día A. Más bien la cosa sería añadir un día C y otro día D para que quedase compensada.

      El 5×5 parece poco al principio, pero conforme avanzan las semanas y las cargas, te parecerá mucho.

      Saludos

  64. Maokoto me gustaria saber si con esta rutina es adecuado cambiar algunos de ejercicios.
    Por ejemplo:
    Dia A como esta.
    Dia B como esta.
    El siguiente dia que toque A, por ejemplo en vez de jalones al pecho, dominadas y para triceps fondos y asi tambien se toca pecho superior.
    El dia B pues por ejemplo sentadillas en vez de prensa y
    y press con barra en vez de press con mancuernas y (aunque toque espalda) dominadas agarre supino en vez de curl biceps.
    Seria correcto variar siempre que se respete la parte del musculo que trabaja el ejercicio que quitamos??
    Teniendo en cuenta la progresión tanto con estos como con los otros claro.
    Esque hay ejercicios como jalones triceps o aperturas que me cuesta mucho trabajo subir mas peso y veo que no responden, y alomejor llevando una rutina con ejercicios más variada….
    Agradeceria tu respuesta

    • Están perfectos los cambios que sugieres. Alternar ejercicios puede venir muy bien para manejar fatiga y ganar un acondicionamiento más general.

      Eso sí, ten en cuenta que el progreso en cada ejercicio por separado puede ir más lento. Eso no es mayor problema si no eres una persona obsesionada (como lo soy yo bastante) en progresar en cada ejercicio.

      Mismamente hace un tiempo coloqué en el foro variantes de ejercicios para este sistema:

      Ejercicios alternativos para rutina A/B

      Saludos

  65. ok, Maokoto
    Entoces si se utilizan ejercicios de peso corporal como fondos, dominadas…
    como se haría para progresar en ellos?.
    por ejemplo si empiezo la rutina con 4*8 para ir descendiento a 4*7 y 4*6 a la vez que aumento peso.

    • El peso corporal puro y duro, sin usar cargas externas, requiere un conocimiento más profundo y la progresión no es tan clara. Incluso me atrevería a decir que requiere más fe, ya que has de cambiar ángulos en el ejercicio y no sabes exactamente si progresaste o no.

      En fondos y dominadas hay una manera fácil de meter progresión: lastrándose. Usas un cinturón de alzamiento con una cadena de la que cuelgas peso para los dominadas y fondos.

      La forma “difícil” sería progresar a ejercicios más difíciles. En dominadas puedes pasar a dominadas con las manos juntas y las palmas hacia afuera (prueba, verás que son más duras) luego a dominadas mano muñeca, luego a asistidas con dedos, etc. En fondos podrías pasar a fondos en L (con las rodillas formando una L delante tuyo, luego estirando las piernas etc). Pero como te digo: es más complicado. En mi caso llevo desde junio sólo con peso corporal y aún no he aprendido todos los secretos.

      Un abrazo juan.

  66. buenas, quería hacerte una pregunta con respecto a la rutina y ejercicio aeróbico.
    entreno football americano y como supongo tienes idea diario entrenamos a más no poder para agarrar condición física, después de un entrenamiento de football quedamos super exhaustos entonces mi duda sería con que frecuencia debería de entrenar con pesas para seguir teniendo ganancia muscular y no “quemar” todo el músculo al correr por ejemplo 1km a máxima velocidad en 5 intervalos (entre ejercicios de agilidad, tackleo, etc)?

    Pregunto porque veo a tipos en el gym que cargan por ejemplo 60kg en press de pecho (yo cargo cerca de 100) y tienen mucho mas volumen que yo.

    Mido 1.85, peso cerca de 75kg por si algo tiene que ver, por la atencion graciass

    • Para aplicar al football, yo casi que me iría a un entrenamiento más de hipertrofia. En un deporte como ese es importante tener masa por los choques y demás. Entrenar con máximo peso aumenta la fuerza, pero limita un poco las ganancias en hipertrofia. De nada te sirve levantar 100 si un tipo de 100 te va a llevar de un empujón por el hecho de que tu pesas sólo 75. No sé si me hago entender.

      Como tienes mucha carga de ejercicio y a la vez para hipertrofiar necesitas fatiga y descanso, quizás puedas probar con esta misma rutina pero con las siguientes modificaciones:

      1) En lugar de entrenar 3 veces por semana, entrenar 2 (martes y jueves)
      2) Ir al máximo de repeticiones (4×8 o incluso tantear con 4×10) bajando el peso acorde a esto.
      3) Sentadillas para tí en lugar de prensa.
      4) Descansar todo lo posible cuando puedas y aplicar métodos de recuperación (hielo, masajes, siestas) en abundancia.

      Por supuesto comer bien, pero creo que eso ya lo sabes.

      De vez en cuando (cada 4-6 semanas) podrías meter repes más bajas durante 2-3 semanas y cargar más peso, para mantener un buen nivel de fuerza.

      Saludos

  67. Muchas gracias por tu respuesta Maokoto, en cuanto regrese de una lesión en el tobillo probaré con lo que me dices, saludos y felicidades por tu pagina.

  68. hola maokoto llevo una temporada haciendo la rutina A/B en rango mas para fuerza 4×6 4×4 6×4 asi suelo hacer esta rutina me gusta mucho.
    ahora queria hacer esta misma pero tabajando la hipertrofia pura habia pensado en 4×10 ¿estaria bien?
    un saludo

  69. Hola Maokoto he empezado esta rutina y queria saber si en el segunda dia del entrenamiento A puede hacer press inclinando en vez de press plano.

    • Bueno, te puede interferir un poco por el tema de que el inclinado tira más de hombros y al siguiente día tienes press militar. Hacer press declinado sería un poco más seguro.

      De todas formas prueba, y vigila cualquier posible molestia en hombros.

      Un abrazo

  70. Hola Maokoto en esto de los fierros nada esta escrito en piedra y siempre se aprende cosas nuevas.Tu que llevas algun tiempo en esto a-¿cual es el rango optimo para hipertrofiar musculos pequeños como biceps,triceps: 4×8,2×12,6,8,10,12,piramides?,etc.Por otro lado en mi actual rutina torso pierna sigo un esquema pesado (4×6) y liviano (2×12).b-¿Cual es la mayor utilidad en esto?? Un gran saludo amigo y gracias por compartir tus experiencias.

    • Para hipertrofia de esos músculos me gusta el 4×8 por ser una buena combinación de volumen y permitir unos pesos bastante buenos. Un esquema que dicen que funciona muy bien para hipertrofia pura es hacer tus series normales (4×8) e inmediatamente bajar el peso y hacer otra serie al fallo, cuando llegas bajas el peso y otra serie etc. en series descendentes. No lo he probado, la verdad, pero me inspira confianza.

      Cuando he querido específicamente hipertrofiar algo (que sólo ha sido dos veces , con biceps y hombro lateral) he metido 4×8-10 3 veces por semana de algún ejercicio aislante (curl concentrado y elevaciones laterales fueron en mi caso). Intentaba ir progresando el peso o alguna repe por semana y cuando me atascaba pasaba a 2 días semanales. Cuando me volvía a atascar, ya se notaba la hipertrofia.

      Sobre lo del esquema 4×6=> Produce hipertrofia y fuerza, esto da el mayor crecimiento. 2×12=> Hace mover el riego sanguíneo para mejorar la recuperación y a la vez trabaja la fuerza resistencia, dando como resultado un músculo que puede trabajar mejor en distintas condiciones. Hay varios estudios que apuntan a que es bueno cambiar el rango de repeticiones dentro de la misma semana.

      Saludos

  71. Pingback: Anónimo
  72. Hola Maokoto! Ante todo mi enhorabuena por tu estupendo blog,es lo que todos te decimos pero es que es así.
    Hace un par de meses me decidí volver a hacer deporte e intentar bajar mi peso corporal ya que se había excedido…
    Me sobran unos 7 kilos y poco a poco los estoy eliminando.
    En una habitación he montado un pequeño gimnasio y me decidí a hacer la rutina weider de 4 días. Llevo haciendo dicha rutina 1 mes y me noto mucho mejor y poco a poco voy incrementando los pesos del comienzo pero aún no notó cambios significativos en mi cuerpo,lo cual será lógico por lo poco que llevo.Pero indagando en el foro leo que esta rutina A-B adaptada a 4 días es mejor que la Weider, es así? Quiero bajar peso y definir algo si mi capa de lipidos me lo permite. Decirte que tomo proteinas despues de cada entreno, son de whey y me dijeron que para bajar de peso iban bien.Me recomiendas alguna en concreto?
    Muchas gracias y perdón por el tostón!
    Saludos

    • Hola Maciu, bienvenido.

      A mi modo de ver hay dos formas de enfocar la rutina de definición:

      1) Hacer una rutina breve e intensa de 3 días, que haga mucho énfasis en la fuerza y use poco volumen de repes (tipo rutina de ectomorfos y definición). A la vez se sigue una dieta muy estricta, con bajas calorías y pocos carbohidratos (proteína sigue alta). El cuerpo podrá soportar bien la dieta porque en el gimnasio no se machaca con muchas repes, y a la vez mantendrá el músculo y la fuerza porque las repes que se hacen son intentsas. Este es el enfoque que prefiero y que más me gusta, debido a que mantiene fuerza.

      2) Hacer una rutina con un número alto de repeticiones, poco descanso entre series y cargas más bien medias (estilo rutina cuerpo completo parte III de Waterbury, o adaptar la A/B y hacer más repes tipo 4×8 o 4×10). La dieta no será tan estricta, habrá que meter carbos para mantener el nivel de actividad, ajustar más los nutrientes etc. Puede perderse fuerza (en mi opinión) debido a que el cuerpo nota que está usando pesos más ligeros, pero se verá más “lleno” y habrá beneficio en la fuerza-resistencia (capacidad de hacer repes bajo presión). Nunca he probado este enfoque porque soy ectomorfo y me parece un poco suicida darle mucha caña al cuerpo cuando las calorías son bajas….pero creo que ciertamente puede servir en personas que tienen dificultad para bajar peso (endomorfos).

      Tú verás que consideras mejor. En ambos casos la dieta es muy importante, sólo que en el 1º puedes rebajar calorías de forma más drástica y sin marearte tanto la cabeza (el estimulo con altas cargas tenderá a conservar la fuerza incluso con muy poca gasolina) de hecho, yo cuando quiero bajar me salto comidas directamente. En el 2º ya habría que hacer más calculos (cuanto quema mi cuerpo al día, rebajarle 200-300 calorías, ir ajustando etc.) porque el nivel de actividad es más alto.

      Cualquiera de las dos opciones si la considero mejor que la Weider.

      Sobre las protes, vas bien. Yo soy más de no tomar suplementos (suelo comer atún, fiambre o leche tras los entrenos) los batidos de proteínas no son insustituibles, aunque aportan mucha comodidad y van bien. Después del entreno casi todo está permitido. Es el momento de comer bien y meter los carbos. Sobre recomendaciones, aunque nunca he tomado ninguna proteína, he oído hablar siempre muy bien de la 100% Whey Gold standard de la marca ON http://www.tuproteinacoste.com/100-Gold-Whey-Standard-2-Libras/

      Te invito a que pases por nuestro foro si quieres más info. Tenemos gente que controla bastante de suplementos y vitaminas.

      Un abrazo

  73. Muchisimas gracias Maokoto,menuda rapidez en la contestación,eso significa lo mucho que te gusta esto, y sobre todo que compartes lo que sabes,que no todo el mundo lo hace…
    Lo de la dieta pues la verdad, desayuno corn flakes con leche desnatada, media mañana algo de jamon de york o pavo,como normal pero menos cantidad que antes,y suelo cenar pescao o carne a la plancha o con patatas y cebolla cocida todo junto (el pescado). Juego 2 veces por semana a fútbol y tenis,y 4 veces por semana realizo las pesas,esta es mi actividad más o menos,a no ser que me salte algún partido debido a compromisos. Alcohol los fines de semana y sidra que es diuretica jaja( soy asturiano). En basal creo que mi rendimiento son 1838 kcal, eso es lo que me calcularon,pero bajo 1,5 kilos o 2 al mes,la verdad que toy desesperado me doy tanta caña que me a salido fascitis plantar asi que más me desepero.
    Me recomiendas entonces hacer la rutina esta A-B pero de 3 días??Es que prefería 4 días, me gusta entrenar lo que pasa que no controlo aún los sistemas de entrenamiento y me pierdo.
    Gracias

  74. Con tu nivel de actividad si que veo mejor los 3 días a la semana. No te preocupes porque te pueda parecer poco al principio…si vas aplicando progresión (subir peso cada semana y luego cada vez que puedas) vas a ver que lo poco se vuelve bastante.

    Sin embargo tampoco hay que cortar el entusiasmo de la gente :) si te apasiona entrenar y disfrutarlo quizás es más prioritario para tí, dale caña. Desde el punto de vista de resultados no es necesario o el extra que consigas no merece tanto la pena, pero desde el punto de vista vital puede merecertela.

    Un abrazo

  75. HOLA me ha gustato esa rutina que habeis posteado aqui muy buena y de antemano te agradesco por la atencion que le das a todos los novatos a pesar de las preguntas tan tontas que aveces hacemos XD
    Bueno mi pregunta es la siguiente como deberia de hacer esta rutina ya que juego futbol y no quiero aumentar mucho el volumen de mis brazos solo lo normal para meter cuerpo a la ora de pelear por el balon quisiera mas definir que me recomiendas a por sierto soy endoformo mido 1.83

    SALUDOS

    • Hazla tal cual estás y vigila el volumen de tus brazos.

      Tranquilo que no crecen de la noche a la mañana, tu mismo vas a ver cuando tienes el volumen que quieres. En ese momento, basta con que dejes de aplicar progresión (sigue haciendo lo mismo sin ir aumentando pesos, o incluso haz menos series (3 en lugar de 4) y mantendrás).

      De todas formas, si te interesa más la fuerza que el volumen, haz la rutina intentando mantenerte siempre en el rango más pequeño de repeticiones. Por ejemplo, si la rutina pone 4x(6-8) haz 4×6 incluso 4×5. Mas repes tienden a crear más masa. Menos repes con más peso, más fuerza.

      Para definir, sobre todo dieta. Con el fútbol entiendo que ya haces aeróbico, pero puedes meter en los días que no entrenes 2 sesiones de 40 minutos o así.

  76. muchas grasias por contestar hasta la pregunta mas tonto la verdad que personas como tu hacen la diferencia

    SALUDOS

  77. Hola, respecto a la rutina B, ¿no es un poco pesado el peso muerto despues de las sentadillas? ¿Por eso es peso muerto rumano? El problema es que no veo la diferencia clave con el PM tradicional; supongo que en el rumano hay que tirar más de femoral y glúteos, pero no sé si las piernas deben estar flexionadas o no (es que una cosa es flexionada y otra rígida, porque puedo tenerlas flexionadas estando rígidas, es decir, siempre flexionadas durante todo el movimiento). Gracias.

    • Efectivamente Albert. La diferencia con el rumano es que no tira tanto de cuadriceps (que están cansados de las sentadillas) como el peso muerto convencional. La idea es trabajar la pierna tanto por delante (sentadillas) como por detrás (femoral y glúteos con el piernas rígidas). Las rodillas han de flexionarse un poco, pero mantenerse relativamente rígidas:

  78. Buenas Maokoto,
    quería comentarte que llevaré unos 3 meses con esta rutina en su forma original.
    Durante este tiempo he podido progresar en pesos, y también he conseguido volumen en pecho (sobre todo). Quizás sean los brazos en los que he notado menos cambio.
    Mi pregunta es, si haría bien cambiando el numero de repes hasta 10, para conseguir un mayor volumen e hipertrofía.

  79. Hola, en la modificación que pusiste para darle un giro hipertrófico a la rutina, planteabas este sistema:
    A-B-A1-B1, cómo ves esto?: A-B1-B-A1.
    Al estilo de las rutinas liviano-pesado?
    Gracias un saludo!

  80. Hola victor. Pues es una buena idea que merece la pena probar. La única pega que veo es que quedan sesiones B y sesiones A más pegadas entre sí (más caña seguida para los mismos grupos pero a cambio un mayor descanso después). Sin embargo tiene sentido.

    Abrazos

  81. Hola Maokoto saludos, llevo un tiempo entrenando la rutina A/B antes hice la 5×5 avanzados y mucho años atras las tipo weider que acabe roto dicho sea de paso.ahora me encuentro mejor mas fuerte y descansado con la A/B y la unica pega es que e perdido algo de tono muscular esa estetica mas culturista. queria hacer una rutina mas de HIPERTROFIA PURA para ganar algo mas de masa sobre todo brazos,
    ¿que me aconsejas?.
    saludos

    • Te recomendaría HST, que se hipertrofia bastante…pero al repetirse 3 veces por semana no da lugar a meter tantos ejercicios y los brazos podrían quedar algo menos trabajados.

      Una variante de la A/B con 4 días a la semana creo que sería lo mejor. Otra que te puede funcionar bien es la variante “Bodybuilder template” del método 5/3/1:

      http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/variantes-del-sistema-531/

      Con esa tendrías la progresión 5/3/1 en los básicos y bastantes repes para hipertrofiar con los accesorios.

      Saludos

  82. Gracias Maokoto por contestar tan rapido.la HST ya la probe no me gusta mucho la verdad no consegui gran cosa.la 5/3/1 no la e probado y si me panteo hacerla lo unico no me gusta que el dia A se hace biceps y el dia B dorsal que se tira mucho en biceps (dominadas remo) al dia siguiente,seria hacer algun cambio en la distribucion.¿porque seria asi no?( A lunes hombro biceps) (B martes dorsal) (C jueves pecho triceps) y (D viernes piernas). se parece mucho a una weider si le quitas el 5/3/1.podria ser asi
    Lunes: Pecho- Triceps
    Martes: Espalda
    Miercoles: descanso
    Jueves: Cuadriceps-Femoral
    Viernes: Hombros-Biceps
    saludos y gracias

    • Sí, se parece mucho a una Weider.

      Si es cierto que quedan dorsal y biceps seguidos, si cambias de días los accesorios a tu gusto tampoco debería importar mucho. La idea es hacer un 5/3/1 con los básicos para mantener unas buenas dósis de fuerza y luego dar volumen con algo más weider.

      Un abrazo

  83. Excelente rutina una sola duda como seria el calentamiento sobre todo en el dia B de sentadillas y peso muerto.Yo hago unos 5 minutos de rotaciones articulares: hombros,rodillas,codos,cadera,luego

    Sentadilla 12 repes 50% del peso
    6 ” 65% ” ”
    3 ” 80% ” ”

    Y asi Igual para PM,Press miltar etc.Como lo ves?? Me podrias recomendar otras alternativas de calentamnieto,gracias Amigo.

    • KG:

      Me parece bien tu forma de calentar. Yo cuando lo hago sólo suelo realizar un par de series (al 50% y al 75%) con las mismas repes de aquello que voy a trabajar.

  84. Hola amigo dime cada cuanto tiempo es recomendable variar los ejercicos de esta rutina,por ejemplo curl barra por curl mancuernas.Cada mes o cada dos mas que nada por el tema del estancamiento,Ya voy por mi 2 mes y ya noto resultados.Gracias un saludo desde lima peru.

    • Buenas LEO

      En principio la idea no es variar los ejercicios cuando te estancas, sino pelear por forzar el progreso siguiendo las indicaciones que se dan (hacer las repeticiones objetivo aunque sea añadiendo minidescansos). En cuanto varíes un ejercicio ya perderás una idea clara de si estás progresando desde donde cambiaste.

      Con esto no quiero decir que no pueda hacerse, pero sí que te recomiendo que antes de cambiar ejercicios te esfuerces varias semanas (yo diría que un mínimo de 3 semanas más a partir de que notes estancamiento) por seguir progresando, aunque sólo sea sacando 1 repetición más con descansos extra o añadiendo medio kg en los levantamientos.

      No obstante y dicho lo anterior, si notas que en 2 entrenamientos seguidos no sólo no progresas, sino que puedes hacer menos repes, cambia algo: bien sea cambiar el ejercicio, retroceder un poco los pesos, o añadir alguna semana de descarga.

      Saludos

  85. Hola en esta rutina tu recomeindas descansos entre 1 minuto a 1 minuto y medio:Yo suelo descansar un poco mas alrededor de 2 a 3 minutos.Esto tiene alguna implicancia negativa en la hipertrofia.SAludos campeon.

    • Carcass:

      Sí, puede tenerla. 2 minutos puede pasar, pero 3 la verdad es que me parece mucho descanso. En este programa el músculo ha de sentir cierto “agobio” por faltarle el descanso para una hipertrofia más rápida. No quiere decir esto que descansando 3 minutos no vayas a hipertrofiar, quiere decir que vas a hipertrofiar probablemente más rápido si usas descansos algo más cortos.

  86. Hola amigo llevo tres meses con esta rutina tuya.Ya llego el estancamiento en casi todos los ejercicos,asi como algunos leves dolores articulares(minimos)pensaba en hacer una semana de descarga total es decir sin pesas.
    Una consulta como deberia ser la alimantacion(igual que cuando entreno)normal(3 veces al dia).
    Y otra dudad que tanta fuerza,musculo se perdera en esta semana de para.Gracias Manuel.

    • Te recomiendo hacer lo siguiente en la descarga:

      1) No dejar de entrenar del todo. Haz dos días (uno A y otro B) con la mitad de series en los ejercicios (2 en lugar de 4) usar el mismo peso en que te hayas quedado y 1 o 2 repeticiones menos (ejemplo si te quedaste en press con mancuernas 30kg 4×8 haz press con mancuernas 30kg 2×6 o 2×7).

      2) Sigue comiendo exactamente igual

      De esa forma no perderás nada o prácticamente nada de fuerza y volumen (puede que hasta ganes por el descanso).

      Si de todas formas quieres descansar del todo, yo te diría que igualmente comas normal. La fuerza o volumen que pierdas no debería ser muy significativa ya que llevas un buen tiempo entrenando. Quizás te retrocedas un par de semanas en peso/repes o así. Se recupera pronto.

      Saludos

  87. Hola Maokoto.
    Llevo leyendo tu blog todo el día y no me canso aún… :-D
    Me gustaría que respondieras a mis dudas.
    Llevo ya varios meses en el gimnasio, soy de complexión media-fuerte, peso 1,80kg y mido 182cm. Por más que busco, no encuentro por ningún lado el entrenamiento que llevo a cabo en el gimnasio. Trabajo 2 grupos musculares a la semana y entreno 4 días, mi pregunta es la siguiente:
    -¿Qué método de entrenamiento me recomiendas si quiero conseguir un cuerpo medio voluminoso (me refiero con esto a un cuerpo que no sea de culturista, es decir, un término medio) y fibrado (con un % de grasa bajo)?
    Y si nos es mucha molestia, ¿cuátas series y repeticiones de cada ejercicio?

  88. Hola que tal, me ha parecido bastante interesante esta rutina, he ido un par de meses al gimnasio y ahora quiero cambiar de rutina.

    Soy ectomorfo y muy delgado (Estoy por debajo del IMC). He estado siguiendo una rutina para ectomorfos pero sin resultados, creo que era por la alimentación.

    Ahora que ya me he asegurado de ese aspecto, junto con el descanso y recuperación, me falta la rutina y me preguntaba si esta rutina es de volumen (Creo que si, pero nos aseguramos preguntando)

    También pregunto de paso que te parecería para el dia A ir variando entre Jalones de triceps y fondo en paralelas.

    Además en casa me gustaría entrenar un poco, más que nada para seguir en forma, tengo una barra de dominadas donde podría hacer dorsales y biceps, y aparte sentadillas, flexiones y abdominales. ¿Crees que debería entrenar en casa, o no es recomendable?

    Gracias por todo.

  89. Hola ya llevo 3 meses con esta rutina he llegado a hacer elevaciones laterales con mancuerna de 15KG por lado.Pensaba variar a e. latelares con una sola mano claro con un peso menor tienes experiencia con este ejercicio?? ya en el pasado hice press militar a una sola mano.Saludos y buena pagina macanuda labor la que realizas…

    • JACK:

      He probado las elevaciones laterales a 1 mano y se nota que trabajan bien y de forma algo más concentrada que las elevaciones a dos manos. El punto negativo que encontré es que se tarda más tiempo en hacerlas, ya que hay que cambiar de mano.

      Lo veo una muy buena alternativa, pasa un poco como con el press a una mano: te puedes concentrar en tirar con solamente ese brazo.

  90. Hola Manolo,

    Llevo ya unos cuantos años yendo al gimnasio y aunque he notado una gran mejora, llevaba un año bastante estancado (entrenando demasiado, 5 ó 6 días, y comiendo sobretodo mucha proteína y poco carbohidrato).

    Hace unas semanas que cambié de ciudad y de gimnasio y a raíz de leer mucho (gran parte en tu blog), he cambiado totalmente mi entreno y dieta, y tengo que reconocer que con esta rutina he empezado a ensancharme muy rápido.

    Quería meter press militar de pie, ¿crees que sería un buen complemento a esta rutina? Si es así, ¿qué día crees que lo debería de hacer?

    Gracias y felicidades por este blog!

  91. Maokoto ya estoy 2 meses con este entreno y en los presses ya me estoy estancando,pensaba en vez de 4×6 cambiar a 6×4,mi duda es ¿estaria tirando mas al lado de la fuerza? al ser tan pocas repes,o es igual ya que en ambos casos son 24 repeticiones totales.Es lo mismo 3×8 que 8×3?? cual produce mas hipertrofia.Un abrazo y gracias Mao.

    • Raul:

      Depende de la persona. Darle la vuelta a las repes y las series puede deshacer atascos en hipertrofia y en fuerza, pero no lo sabrás hasta que pruebes. Y creo que merece la pena probarlo. Lo que si te puedo decir es que más fuerza desde luego si va a producir un 8×3 que un 3×8. La hipertrofia es más incierta.

  92. HOLA MAO estoy estancado en press de banca con barra 74kg,no puedo pasar del 4×6 ya son 4 sesiones, pensaba cambiar al press con mancuernas,logicamente con menos peso.¿Que ventajas aportan las mancuernas en cuanto a volumen muscular? Saludos

    • IVAN:

      En cuanto al volumen muscular, no le veo ventajas. En cuanto a salud, muchas, por la libertad del recorrido, poder girar las manos etc. estresan menos los codos y los hombros.

      Saludos

  93. hola tengo una duda: tengo un nivel intermedio avanzado que recmiendas ABA o ABAB es decir 3 o 4 dias
    en caso de ABAB se debe realizarian progresiones todas las semanas de torso y de pierna no?

    • BRASIS

      No dependería tanto del nivel como del tiempo libre que se tenga, la capacidad de recuperación, y el tiempo que se disponga para descansar.

      Con ABAB lo suyo sería aumentar los primeros días de la semana. En el segundo artículo sobre la A/B MFQH tienes explicada la variante de alta frecuencia.

  94. Hola Maokoto: vi que habias puesto esta rutina a una persona que queria darle un giro “hipertrofico” a la rutina. Estoy interesado en hacerla pero tengo unas dudas. Como serian las progresiones, los aumentos, etc en esta rutina? Soy bastante principiante en esto asi que mil disculpas. Saludos
    Día 1: Entrenamiento A (tal como está)
    Día 2: Entrenamiento B (tal como está)
    Día 3: off
    Día 4: Entrenamiento A1 (más volumen)
    Día 5: Entrenamiento B1 (más volumen)
    Día 6: off
    Día 7: off
    Los días A y B serían tal como están en la rutina, sólo que intentamos irnos al rango más pequeño de repeticiones:
    Entrenamiento A
    Press de Banca Plano 4×6
    Dominadas o Jalones frontales 4×6
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6
    Press francés o Jalones triceps 4×6
    Entrenamiento B
    Sentadillas o Prensa 4×6
    Peso muerto rumano 4×6
    Press militar mancuernas 4×6
    Elevaciones laterales 4×8
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6
    en los otros días (A1 y B1), básicamente igual sólo que hacemos más repeticiones (con un peso menor lógicamente) y si es posible variamos un poco los ejercicios:
    Entrenamiento A1
    Press inclinado mancuernas 4×12
    Dominadas o Jalones frontales con agarre distinto al día A 4×12
    Aperturas inclinadas 4×14
    Remo con mancuerna o remo sentado (distinto del del día A) 4×12
    Press cerrado 4×12
    Entrenamiento B1
    Sentadillas o Prensa (distinto día B) 4×12
    Buenos días 4×12
    Press militar barra o press militar 1 mano mancuerna 4×12
    Pájaros laterales 4×12
    Curl con barra o alterno con mancuernas (distinto del día B) 4×12

  95. Y dices que habra un buen aumento de tamaño en los brazos? (Porque en mis otras rutinas aumente bastante en pecho, espalda, etc pero en comparacion no tanto en brazos).
    Saludoss

    • stefano

      Bueno, no es una rutina ESPECIFICA para los brazos. Por lo general va a funcionar bien en brazos, pero habrá personas que por su contextura o forma de ejecutar los ejercicios, lleven el trabajo más a la espalda o al pecho.

      Si tienes brazos rebeldes para crecer, tienes rutinas específicas de brazos en el blog.

  96. Y para que crezcan mas los brazos, se podrian cambiar los ejercicios de pierna de 1 dia por ejercicios de brazo? Si es asi, por cuales convendria? No soy muy fanatico de pierna y por el momento quiero priorizar el crecimiento de los brazos. Saludos

    • stefano

      La rutina A/B ya de por si hace poco énfasis en la pierna comparado con el resto. Yo no te recomiendo hacer eso que dices, pero como poder, siempre puedes.

  97. Hola Maokoto.
    Quería ver que te parece la variación de rutina A B que quiero hacer.
    En el foro me han dado el visto bueno.El dia A es un poco mas duro. Espara ir 3 dias Aba

    A
    Sentadillas 4×6 – 10
    Press banca plano4X6-10
    Dominadas o Jalones frontales 4×6 -10
    Elevaciones laterales4x10-12
    Remo con mancuernas o en polea 4×6 – 10
    Press francés o jalones de triceps 4×6 -10

    B
    Sentadillas 4×6 – 10
    Peso muerto 4×6 – 10
    Press militar mancuernas 4×6-10
    Aperturas con mancuernas o peck deck 4×10-12
    Dominadas supinas 4×6-10

    • 95dani96

      Me parece que ganarás mucha pierna, que el peso muerto sufrirá porque llegarás cansado, y que todos los demás ejercicios te serán duros de progresar por el cansancio acumulado de la pierna.

      Esta rutina es /era antes de tus cambios) de énfasis en torso. No digo que no te vaya a funcionar, pero has de tener claro que el progreso en pierna va a ser superior a los otros grupos, y que es muy posible (yo diría casi seguro) que te estanques en las progresiones antes.

      Saludos

    • 95dani96

      Pues tienes que ver un poco también qué es lo que buscas. Lógicamente yo te aconsejo que la dejes tal cual está en el original … pero depende de lo que cada uno busque.

      Saludos.

  98. Yo busco hipertrofiar ( tampoco quiero descuidar la fuerza)
    Lo de las sentadillas es por el efecto hormonal. Si miras este enlaze hablo del tema dn el foro y pongo como tengo pensado dejarla ahora aver quecte parece.
    (Si no se puede poner el enlaze eliminslo).

  99. Hola Maokoto
    Estoy en la semana en la que tengo volver al rango minimo de reps y aumentar el peso, pero en algunos ejercicios no creo que pueda hacer el aumento. Por ejemplo: si un ejercicio lo hago con 12 kg de mancuerna por lado, la mancuerna con el peso mas cercano sera la de 14 kg y estaria muy lejos del aumento del 5%. Podria hacer un aumento de esta forma?
    Primera serie: 14kg
    Segunda serie: 14kg
    Tercera: 12kg
    Cuarta: 12kg
    O si es mucho:
    1: 14KG
    2: 12KG
    3: 12KG
    4: 12KG.
    Saludos

    • stefano

      Me parecen excelentes, y muy imaginativas, las soluciones que pones. Ve por la primera opción si te sientes más fuerte, si no, a por la segunda.

  100. Se me ha complicado ir al gym en estos últimos días y me quedé en el comienzo de la cuarta semana de esta rutina. Hace 2 semanas que no voy a entrenar. Este lunes volveré a ir. Empiezo por donde dejé o qué me recomiendas hacer. Saludos

  101. Hola maokoto .te sigo hace tiempo y me gustaría saber si con41 tacos y habiendo entrenado .puedo ganar masa muscular q me recomiendas.un saludo y gracias

Deja un comentario