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Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno

Quizás a esta altura ya lo sabéis, pero me gusta bastante entrenar con alta frecuencia. Siempre he obtenido los mejores resultados realizando rutinas tales como 5×5, HST (Entrenamiento específico de hipertrofia) o la Rutina de cuerpo completo en casa. También he tenido ocasión de comprobar la efectividad del método GTG (grease the groove).  Creo firmemente que cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el entrenar con frecuencia da los mejores resultados (al fin y al cabo es una ley totalmente natural. El cuerpo se adapta a lo que hacemos con mayor asiduidad).

Jugar con la frecuencia de entrenamiento

Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar “un paso atrás” quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.

El press, mejor de pie

El press, mejor de pie

Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.

Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
DominadasJalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuernaremo sentado 4×6-8
Press francésJalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

SentadillasPrensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.

Más sobre esta rutina en el artículo: Rutina A/B MFQH -Músculo y Fuerza

Maokoto

166 thoughts on “Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno

  1. Y para que crezcan mas los brazos, se podrian cambiar los ejercicios de pierna de 1 dia por ejercicios de brazo? Si es asi, por cuales convendria? No soy muy fanatico de pierna y por el momento quiero priorizar el crecimiento de los brazos. Saludos

    • stefano

      La rutina A/B ya de por si hace poco énfasis en la pierna comparado con el resto. Yo no te recomiendo hacer eso que dices, pero como poder, siempre puedes.

  2. Hola Maokoto.
    Quería ver que te parece la variación de rutina A B que quiero hacer.
    En el foro me han dado el visto bueno.El dia A es un poco mas duro. Espara ir 3 dias Aba

    A
    Sentadillas 4×6 – 10
    Press banca plano4X6-10
    Dominadas o Jalones frontales 4×6 -10
    Elevaciones laterales4x10-12
    Remo con mancuernas o en polea 4×6 – 10
    Press francés o jalones de triceps 4×6 -10

    B
    Sentadillas 4×6 – 10
    Peso muerto 4×6 – 10
    Press militar mancuernas 4×6-10
    Aperturas con mancuernas o peck deck 4×10-12
    Dominadas supinas 4×6-10

    • 95dani96

      Me parece que ganarás mucha pierna, que el peso muerto sufrirá porque llegarás cansado, y que todos los demás ejercicios te serán duros de progresar por el cansancio acumulado de la pierna.

      Esta rutina es /era antes de tus cambios) de énfasis en torso. No digo que no te vaya a funcionar, pero has de tener claro que el progreso en pierna va a ser superior a los otros grupos, y que es muy posible (yo diría casi seguro) que te estanques en las progresiones antes.

      Saludos

    • 95dani96

      Pues tienes que ver un poco también qué es lo que buscas. Lógicamente yo te aconsejo que la dejes tal cual está en el original … pero depende de lo que cada uno busque.

      Saludos.

  3. Yo busco hipertrofiar ( tampoco quiero descuidar la fuerza)
    Lo de las sentadillas es por el efecto hormonal. Si miras este enlaze hablo del tema dn el foro y pongo como tengo pensado dejarla ahora aver quecte parece.
    (Si no se puede poner el enlaze eliminslo).

  4. Hola Maokoto
    Estoy en la semana en la que tengo volver al rango minimo de reps y aumentar el peso, pero en algunos ejercicios no creo que pueda hacer el aumento. Por ejemplo: si un ejercicio lo hago con 12 kg de mancuerna por lado, la mancuerna con el peso mas cercano sera la de 14 kg y estaria muy lejos del aumento del 5%. Podria hacer un aumento de esta forma?
    Primera serie: 14kg
    Segunda serie: 14kg
    Tercera: 12kg
    Cuarta: 12kg
    O si es mucho:
    1: 14KG
    2: 12KG
    3: 12KG
    4: 12KG.
    Saludos

    • stefano

      Me parecen excelentes, y muy imaginativas, las soluciones que pones. Ve por la primera opción si te sientes más fuerte, si no, a por la segunda.

  5. Se me ha complicado ir al gym en estos últimos días y me quedé en el comienzo de la cuarta semana de esta rutina. Hace 2 semanas que no voy a entrenar. Este lunes volveré a ir. Empiezo por donde dejé o qué me recomiendas hacer. Saludos

  6. Hola maokoto .te sigo hace tiempo y me gustaría saber si con41 tacos y habiendo entrenado .puedo ganar masa muscular q me recomiendas.un saludo y gracias

  7. Hola Maokoto.
    No suelo calentar mucho (más bien nada, mal lo se…) pero voy a empezar con tu rutina y me gustaría saber como me recomiendas hacerlo. Voy bastante pillado de tiempo habitualmente, por eso (y por perreria a veces, no voy a mentirte) no suelo hacerlo. Quiero exprimir la rutina a tope y quiero hacerlo bie desde el principio. Alguna sugerencia de calentamiento para esta rutina?

    • Miguel

      Primeramente te hago notar que este es un post poco detallado sobre la rutina A/B MFQH, que está desarrollada en mucho más detalle en este enlace: http://goo.gl/eMGrn

      Sobre el calentamiento, es algo bastante personal. Lo que sirve para unos, puede no servir para otros. No obstante te hago una sugerencia:

      Imita el movimiento que vayas a hacer sin ningún peso. Haz unas 20 repes a una velocidad normal, imaginando en tu mente que tienes el peso colocado. (Por ejemplo si es un press de banca, mueve los brazos imitando el movimiento de press 20 veces, imaginando que llevas el peso en las manos, si son sentadillas, haz 20 sentadillas con peso corporal, etc.)

      Luego haz una serie de las mismas repes que vayas a hacer, pero con la mitad del peso. Por ejemplo, supongamos que ese día te toca press de banca con 50 kg para 4×6 repes. Entonces haces una serie de 6 con 25 kg.

      Descansa un poco (1 minuto bastará) y haz otra serie con el 70-75% del peso que vayas a usar y con las mismas repes menos una. Siguiendo con el ejemplo anterior, si te toca 4×6 con 50 kg, harías una serie de 5 repes con 35 kg.

      Y listo, ya estaría hecho el calentamiento. Puedes repetir esto para cada uno de los ejercicios, o abreviarlo un poco, haciendo el calentamiento completo solo para el primer ejercicio, y para los siguientes simplemente hacer una serie de calentamiento con el 70% del peso. Normalmente estamos más fríos antes de empezar el entreno.

      Saludos

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