Grease the Groove (GTG). Mejora un ejercicio sin usar una rutina

En el entrenamiento existe una ley de especifidad: cuando queremos mejorar en un ejercicio concreto, no hay nada como repetir el ejercicio en cuestión hasta la saciedad.

Un caso bien común es querer mejorar el número de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.)

Si estamos en esa situación podríamos intentar dos enfoques:

1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro está, alguna dominada que otra).

2) Hacer lo que es más simple y lógico: montones de dominadas.

Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuestión 3 veces en semana, dándolo todo, llegando al fallo muscular y con montones de repeticiones cada uno de los días. La frecuencia y el volumen seguramente darán como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.

Además, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y músculos: Realizar, por ejemplo, press de banca 3 veces por semana yendo cada una de las veces al máximo resultará agotador para los músculos y tendones de los codos, muñecas y parte frontal del hombro.

Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 días , de forma que un día trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos días de forma más ligera. Esto sería más adecuado, pero habría que poner cabeza para diseñar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.

Grease the Groove

El método de “Grease the Groove” (que podría traducirse por “engrasar la rosca”, abreviado GTG) propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.

Pavel, en su estupendo libro “The Naked Warrior” relata esta historia:

“Hace sólo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consistía en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al sótano. Cada día hacía un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes más o menos Roger se tomaba unos días de descanso y después probaba cuantas dominadas podía hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo “cuello de cuero” podía realizar 20 dominadas consecutivas, más de las que podía hacer 40 años antes cuando era un joven”

¿Cómo funciona este sistema?

Pavel lo explica bien en este video:

Al hacer tantas repeticiones submáximas del ejercicio en cuestión y con tanta frecuencia, cuando decides ir a por todas consigues un nuevo record personal.

No parece lógico pero tiene todo el sentido si consideras que el entrenamiento de fuerza es una práctica. Cuanto más practicas, mejor te vuelves en él.

Es crítico para el éxito de este método evitar el fallo muscular. Una buena guía es hacer la mitad de repeticiones de las que eres capaz cada vez que toques el ejercicio. En el caso de Roger, el trabajaba con series de 9 en el momento que consiguió sus 20 dominadas seguidas.

Practica el ejercicio que quieras mejorar siempre que puedas a lo largo del día. Lógicamente, se impone que puedas realizar el ejercicio en cuestión en casa. Si quieres seguir unos números más concretos, una buena guía puede ser hacer entre 7 y 10 series en el día del ejercicio en cuestión (¡¡¡ no series seguidas, sino repartidas!!!).

Ejemplo: queremos mejorar en flexiones de pecho.

Nuestro máximo actual: 15 flexiones
La mitad de nuestro máximo: 7 flexiones (redondeamos para abajo)

Objetivo diario: 49-70 flexiones totales en series de 7

08:00 h: Nos levantamos, hacemos 7 flexiones
08:15 h: Después de lavarnos la cara 7 flexiones más
09:40 h: Finalizamos el desayuno 7 flexiones más
10:30 h: Vamos al baño en el trabajo. Aprovechamos y nos hacemos otras 7
14:00 h: Almuerzo. Nos hacemos 7 flexiones antes
14:30 h: Después de almorzar, otras 7 flexiones
16:30 h: De nuevo en el curro, otras 7 flexiones en el baño
19:30 h: De vuelta del curro, otras 7 nada más cruzar la puerta
21:00 h: Antes de la cena, 7 más
21:30 h: Después de la cena, otras 7

Nota de Maokoto: Obviamente esto es un ejemplo para que se entienda. Habrá quien no pueda hacer flexiones en el cuarto de baño de su curro, o si el ejercicio es otro, directamente no se podrá. . El reparto de las series se puede concentrar en las horas que estamos en casa (hacer más series después de las 7 por ejemplo). La idea es que se deje cierto descanso siempre.

Para mantener controlada la fatiga es recomendable no realizar ningún otro tipo de ejercicio para los músculos afectados por el ejercicio GTG que usemos. Si estamos usando el Grease the Groove para dominadas por poner un ejemplo, es recomendable no realizar ningún otro ejercicio de espalda.

En resumen:

* Usar uno o dos ejercicios que queramos mejorar
* La mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas
* Realizar el ejercicio siempre que tengamos ocasión, pero nunca hasta fatigarnos
* Tomar nuestro máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansar unos días y seguir, ajustando al nuevo máximo.

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Maokoto

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50 thoughts on “Grease the Groove (GTG). Mejora un ejercicio sin usar una rutina

  1. esta pagina esta extraordinaria, yo quisiera mejorar mi sentadilla con el metodo grease the grove, tengo una barra y un rack en mi cuarto, creen que haciendo diario 5 series de 5 repeticiones con la mitad del peso que haria 5, aumentaria mi fuerza y ganaria un poco de hipertrofia?

  2. Hola Juan Jose

    No funciona exactamente así. Es decir, no es coger la mitad del peso con el que te haces 5, sino más bien coger un peso con el que te hagas 10 y hacer 5. Con la mitad del peso de 5 seguramente te puedas hacer unas 20, y sería muy poco peso.

    También 25 repes totales serían pocas, deberían ser de 35 a 50 repartidas durante todo el día. Esto requiere que al menos tengas 3 momentos en el día donde le puedas dedicar tiempo a realizar unas cuantas series.

    Finalmente, el GTG es un método de “facilitación nerviosa”. Es decir, que el sistema nervioso y el cuerpo se vuelven más eficientes para realizar el ejercicio a base de repetirlo mucho. Se gana fuerza si las repeticiones son pesadas, o capacidad para hacer más repeticiciones. Sin embargo la hipertrofia será algo secundario.

    Te invito a que te registres en nuestro foro, allí podrás resolver mejor tus dudas y compartir tus experiencias con los hierrros.

    Saludos

  3. Pingback: Anónimo
  4. Supongamos que hago una fullbody o rutina clasica de frecuencia 1; y pretendo añadir el GTG para dominadas. En la fullbody no pondría ejercicios de espalda como remos, pero si un peso muerto convencional, no??? y en la rutina de frecuencia 1, eliminaría el día de espalda??? o no es compatible con este entrenamiento?? por cierto se haría todos los días o cada 2???

  5. 1) Sí, el peso muerto se dejaría
    2) Podrías eliminar el día o no, pero te recomiendo que lo elimines
    3) Se hace todos los días, descansando 1-2 días.

  6. Pingback: Anónimo
  7. Pingback: Anónimo
  8. Genial este método

    ¿si hago dominadas supinas, tengo que quitar espalda y bíceps de mi rutina? O sólo espalda? Quizá descansar de este ejercicio el día que hago bíceps? No interfiere en el descanso general este método para la recuperación, verdad? Creo haber entendido que no, pero me gustaría asegurarme..

    • Yako:

      En teoría no debe influir demasiado. En la práctica, yo si que te recomiendo reducir (dejar solamente los ejercicios de tirón horizontal) o eliminar el trabajo de espalda (no el de biceps si lo haces).

  9. Ok, muchas gracias por tu respuesta tan rápido, como anécdota te diré que ya hice algo parecido cuando tenía 17 años. Mi padre me regaló una barra y me dijo “quiero que hagas 3 o 4 cada vez que pases por debajo” (estaba en el pasillo) y me dio unos resultados increíbles. Gané en fuerza, me crecieron las dorsales y llegué a hacerme unas 20 por aquel entonces. Eso sí, no hacía nada más, a excepción de algunas flexiones. Ahora quiero volver a ello. Es un ejercicio que me gusta mucho.

    Por cierto, gracias por tu labor, hacía mucho tiempo que buscaba muchas respuestas y tu web ha sido como encontrar un tesoro :) Aprovecho para exponerte mi caso.

    Practico artes marciales desde siempre, y me he abierto a las pesas no hace mucho. Estoy haciendo una rutina dividida (y la semana que viene empezaré el grease the groove de dominadas), y está bien, pero después de leer mucho (y lo que me queda) creo que una full body de 3 días se ajustaría muy bien a mis necesidades. Te pongo una, que tenía pensado hacer de cara a abril para que me digas qué tal.

    -Clean and press 2×8
    -Sentadillas 2×12
    -Pullovers con haltera 2×8
    -Press de banca 2×6
    -Buenos días 2×8
    -Curl con haltera 2×8

    ¿Qué opinión te merece? Volumen, rango de repeticiones, le falta algo? Durante cuánto tiempo la podría hacer? Es la rutina de Bruce Lee, pero como es antigua, no sé,cómo la ves? Espero tu consejo.

  10. Hola , saludos .Yo suelo entrenar en casa tres dias a la semana ejercicios compuestos que duran una hora mas o menos .UN dia hago 3 dominadas seguido 10 flexiones y seguido 6 sentadillas profundas con 20 kilos y vuelta a empezar y así una hora.Otro dia dos dominadas, snatch con mancuerna a una mano de 20 kilos, clean press y peso muerto 6 repeticiones y vuelta a empezar.
    La pregunta es si progresaré ene las dominadas de esta manera , bien es verdad que no me he probado a ver cuantas hago y otra cosa es que solo las hago supinadas y estrechas, eso si, estrictas perfectas.Estos ejercicios los he sacado de páginas de cross-fit.
    Saludos

    • Bryan:

      No es que se pueda, es que hay que hacerlo todos los días. El método consiste en entrenar todos los días haciendo series submáximas repartidas durante el día.

  11. Gracias por tu respuesta Maokoto,

    Estoy realizando el GTG para dominadas, lograre hipertrofiar mis musculos ? De lo contrario, Cuál sería el mejor entrenamiento de dominadas para lograr hipertrofiar mis músculos de la espalda?

  12. Hola, puedo utilizar el GTG como complemento de entrenamiento de fuerza para un maratón y si no que podría hacer para un par de días de fuerza a la semana, con ejercicios bodyweight, por supuesto.
    Gracias.

    • César

      El GTG te irá genial si te es posible hacer los ejercicios a lo largo del día. Las pistols y las progresiones de flexiones a una mano vendrán genial, o las dominadas si tienes una barra en casa.

  13. En primer lugar muchas gracias. Da gusto encontrar un sitio como este en el que se puede aprender tanto y se tiene acceso a tantisimos recursos relacionados con el entrenamiento en general.
    En segundo lugar: Se puede aplicar el GTG a las flexiones, las sentadillas y las dominadas las tres cosas a la vez? Por ejemplo 5 dominadas, 10 flexiones y 6 sentadillas cada vez que hagas una serie hasta completar este “minicircuito” 7 u 8 veces al dia?. Como habria que hacerlo exactamente en caso de poderse? De ser asi, que resultados “esteticos” se conseguirian? definicion?
    Gracias de antemano.

    • Miguel:

      Pavel Tsautsoline, propulsor de este método, recomienda no usarlo para más de dos ejercicios al tiempo porque se pierde el enfoque. El que mucho abarca poco aprieta.

      No obstante creo que con tres ejercicios también se pueden obtener resultados. ¿Cómo habría de hacerse? pues exactamente igual que cuando es uno, pero con tres. Reparte series de los 3 ejercicios a lo largo del día e intenta cumplir unos mínimos de volumen de repeticiones PARA CADA UNO tal como se dice en el artículo (como podrás entender esto será bastante más complicado que hacerlo sólo con un ejercicio ya que te pasarás el día haciendo repeticiones).

      Los resultados estéticos con el GTG son mínimos. El GTG es un método para fuerza y para aumentar el número de repeticiones.

  14. Hola a todos. Como ya escribí en otro artículo de este blog, acabo de salir de unas tendinitis en los codos y aunque no estoy perfecto quería empezar con las dominadas poco a poco. Por eso mi pregunta son las siguientes:
    1. Cual sistema es menos estresante para los codos; el GTG, una serie al fallo todos los días o la típica de tres o cuatro series al fallo, dos días a la semana?
    2. Si es el GTG entiendo que la rutina sería todos los días de 7 a 12 seríes al 50 por ciento, solo descansando 1 ó 2 días al final de ese mes, ¿cierto?
    Muchas gracias.

    • loboguerra:
      1) Creo que será menos estresante empezar por dos días a la semana

      2) El GTG se puede hacer de muchas maneras. Lo clásico es hacer 4 semanas y luego descansar 3-4 días. 2 creo que son pocos.

  15. Hola Makoto, muy buena la página, te comento que las dominadas es el UNICO ejercicio que no logro hacer!!!!, llego hasta la mitad y no subo hasta tocar lo mas alto, ¡¿Qué me recomendarías para mejorar?

    • Abel:

      tengo intención de poner dentro de poco algunos tips más para conseguir la primera dominada. De momento te recomendaría subirte a la barra de alguna forma, y aguantar lo que puedas en la posición más alta para luego ir descendiendo lentamente. Haz esto 3-4 veces con 2 minutos de descanso entre medias al menos 3 veces por semana. Antes de cada sesión, prueba a ver si ya te haces alguna dominada.

  16. Hola Maokoto

    Te he leido varias veces, que a ti te dio buen resultado este método. Yo quería mejorar mis dominadas, ya que creo que sólo soy capaz de hacer 5 seguidas. ¿Podría valerme?

    Además, estoy llendo 3 veces al gym. Aquí recomienda, en el caso de que sea dominadas, no hacer espalda en el gym, pero se referirá sólo a dorsales, supongo. ¿Espalda baja sí se podría no?

  17. hola maokoto
    Si soy capaz de hacer solo 2 dominadas podría usar el gtg haciendo 7 series de 1 repetición al día por ejemplo luego a las 2 semanas subir el volumen a 12 series al día durante otras 2 semanas para luego el test?
    Que opinas?

    • tony

      Sí. Además, yo probaría a hacer algunas series de 2 repeticiones (no todas) a partir de la segunda semana. Aunque vaya un poco contra las reglas, con un volumen tan bajo, debería funcionarte bien.

  18. Una duda que me surgió respecto a este método:
    Hacer sentadilla libre con salto es algo realmente sencillo, y unas cuantas repeticiones no cansan. Asi que si se hace el método GTG el número de las sentadillas mejorarían. Pero si tu objetivo no es mejorar el número de repeticiones, sino la altura a la que saltas, como se haría ?
    Es decir, si aplicas este método para mejorar el salto vertical, mejoraría? O si aplicas este método para hacer flexiones pliométricas, estas serían cada vez más explosivas?
    Muchas gracias de antelación,
    Juan

    • Juan

      Creo que sí podría valer. Pero en estos dos casos, cuando se termina el mes (o cuando se mida el máximo), lo suyo sería hacer un test de altura (no de repes máximas). Habría además que reducir el número de repes a uno en el que la altura del salto o de la flexión no empiece a bajar, y mantener siempre dicho número sin aumentos, buscando siempre repeticiones de mucha calidad y lo más explosivas posibles.

      Lo que dices viene a ser como hacer el GTG con un ejercicio con peso. Por ejemplo, yo lo hice con press militar con mancuerna a 1 mano. No iba aumentando las repeticiones, sino que cada semana ponía entre 0,5 y 1 kg más en la mancuerna.

      Saludos

  19. Hoy estoy algo felíz y quiero contar mi historia con las dominadas:con ayuda del jalón vertical logré las primeras 2,de ahí me pegué a ellas hasta que logré 6 entonces usé hft y en un tiempo llegué a 12,teniendo las 12 me dió por empezar a lastrarlas en rango de fuerza entrenando 3 días a la semana,como entreno en la noche hacia una serie al fallo como a medio día regresando del colegio los mismos días que entrenaba,llegué a 14 y ahí quedé estancado un tiempo pero mejoré mucho mi lastre (de hecho te hice una consulta hace unas 2 semanas porque voy a usar el programa de ciclos de fuerza escalonados),pues bueno decidí posponerlo porque quise mejorar mi número así que decidí darle una pequeña oportunidad al gtg unos días,comencé el 19 de noviembre haciendo series de 7 más o menos cada hora (a veces hacía 12 y a veces 6),sólo lo hice del 19 al 28 (9 días) descansé sábado y domingo y hoy hice una nueva prueba *redoble de tambores* 18 DOMINADAS!!
    quedé con mi cara de wtf, le voy a dar otras 2 semanas ahora con series de 9 para ver si consigo las 20 jajajaja
    Tengo 18 mido 1.70 y peso 72kg,mi grasa corporal anda como en 20 – 25% asi que pretendo hacer más fuerte mi lastre y luego definir para ir por la dominada una mano que es una ansiada meta que creo que muchos compartimos
    Un abrazo desde México,eres el mejor Maokoto!

  20. Hola Maokoto
    Solo paso a compartir que como dije volví a hacer gtg del 5 al 19,descansé 4 días y hoy salieron ¡23 DOMINADAS!
    Según he leído siempre es mejor lastrarte fuerte en pocas repes para así darle el potencial al músculo y después con algo de entrenamiento se adapte al estrés metabólico de altas repes y joder vaya que es cierto,aparte de lo bueno que es el gtg de 14 a 23 en un mes!
    Ahí las dejaré y ahora me voy a volver a enfocar en el lastre.

    Saludos y felices fiestas.

  21. Buenas tardes Maokoto,

    Me surge una duda y que mejor lugar que aquí para pedirte consejo.

    Quiero empezar GTG de Fondos en silla durante el día pero me pregunto si los días que entrene Flexiones debo quitalas o es compatible?

    Muchas gracias.

    • opotopo

      En teoría (según el autor original) es compatible. Pero si quieres mi opinión personal, yo quitaría las flexiones, o las reduciría a un número poco estresante (70% de tu potencial o así) Es decir, quitalas, o si haces por ejemplo 3×20 de flexiones, cambialas a 3×14.

      Saludos

  22. hola, buen post!! estuve leyendo más sobre este método, aquí dice de hacer 7 series al día: calistenia.net/el-metodo-gtg-para-la-mejora-de-ejercicios/
    Es mejor acercarse a 7 series o a 10?
    Saludos.

    • Julian

      En realidad, cuantas más series mejor. El 7 es un número estimado por mi experiencia, puesto para que la gente tenga una idea aproximada.

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