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Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.

Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…

No te preocupes por “el flotador” o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.

Maokoto

382 thoughts on “Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

  1. Estimado Maokoto, me gusta cuando se responden los comentarios, eso habla muy bien de vos. Voy a hacer mi consulta. Soy seguidor de David de PowerExplosive y gracias a sus videos mejoré muchisimo mi técnica, ahora estoy por hacer ésta rutina y mi consulta es: Cuál es el peso adecuado que se debe usar para hacer las repeticiones? por ejemplo en press de banca pones 4×6, las 4 series se las hace con el mismo peso? ese peso que porcentaje es del 1rm? se hacen series previas de calentamiento? Espero se entienda mi consulta, saludos.

    • Maximiliano

      Sí, las 4 series se hacen con el mismo peso. El calentamiento, cada cual lo haga como le venga bien. El peso a utilizar ya te lo dice el artículo: un 10RM para comenzar.

      Si no tienes ni idea cómo calentar una sugerencia podría ser:

      1 serie del doble de repeticiones casi sin peso (en este caso serían 12 repeticiones para el 4×6)
      1 serie del mismo número de repeticiones con la mitad del peso (es decir una serie de 6 reps con la mitad del peso que vayas a utilizar para trabajar)
      1 serie del mismo número de repeticiones o del mismo número de repeticiones -1 con el 75% del peso (es decir, una serie de 5-6 repeticiones con el 75% del peso de trabajo)

      Y luego las series de trabajo.

      Saludos.

  2. Hola Maokoto. Mido 1.73 y en estos tres meses de volumen aumenté 6 kilos, peso 79. Estoy muy tapado.
    En mi rutina A/B hago los básicos en tres series de 8 a 10.
    Voy a empezar a definir, pero siento que mis brazos y hombros… Pues, no han crecido mucho. Vale la pena incorporar ejercicios para ellos en etapa de definición?

    • Fernando

      Pues en las rutinas de definición es mejor quitar que poner cosas. Más que nada porque la bajada de calorías se nota, y uno tiene menos energías.

      Pero si ahora mismo no estás haciendo ningún ejercicio específico, si es posible que al meterlos el cuerpo se sorprenda y te funcione. Prueba, desde luego daño no va a hacer siempre y cuando puedas soportar la carga de entrenamiento en el entorno de menos calorías.

      Aaah, y te felicito por hacer la definición como debe hacerse: un pelín pasadito de kg. Siempre he pensado que es la mejor manera.

  3. Hola Maokoto

    Actualmente peso 72k y mido 1,80. Tengo algo de grasa levemente notable (abdominal mas que nada). ¿Con la rutina propuesta crees que es posible bajar esa grasa o debería hacer algo de cardio adicional?

    Gracias

    Saludos

  4. Hola buenas, gran articulo
    yo soy ectomorfo, estoy siguiendo todo al pie de la letra pero tengo una duda que opinas de tomar un batido de proteinas por la noche? en vez de por la mañana o post entreno

  5. Hola Maokoto,
    Creo que voy a empezar a hacer esta rutina. ¿Cuántas semanas, aproximadamente, es recomendable hacer una rutina antes de cambiarla por otra?

  6. Buenas Maokoto,
    En otro post me has comentado que para la hipertrofia es mejor más repeticiones (8-10). Siendo ectomorfo, recomiendas más 5-6 o 8-10 (buscando hipertrofia)

    • Y otra pregunta, siendo ectomorfo recomiendas el curl de biceps, press franes y elevaciones laterales? En caso negativo, se podria sustituir el press banca inclinado por press de hombro? (para tocar el hombro mas directamente)

      • Adolfo

        Es mejor hacer 5-6 hasta que tengas unos mínimos de fuerza. Mira el artículo “el peso y físico ideal según maokoto” para tener una idea de lo que considero un mínimo. Cuando llegues a esos mínimos o estés cerca, será más efectivo usar rangos de hipertrofia.

        No quiere decir eso que no puedas empezar con 8-10 ahora, se puede, pero creo que es mejor construir fuerza primero para luego ir por la hipertrofia.

        Puedes hacer los ejercicios auxiliares que mencionas. Ojo con el press francés, no pongas mucho peso porque suele fastidiar bastante los codos. Quítalo a la menor molestia que tengas.

        Saludos.

  7. Buenas Maokoto,
    He añadido unas extensiones de antebrazo en la rutina A y curl de antebrazo en la rutina B (ambas 3×15) debido a que me interesa desarrollar los antebrazos. ¿Crees que está bien o sería un entrenamiento demasiado largo para un ectomorfo (ya que los entrenamientos de ectomorfos han de ser breves)?

    Graciaz.

  8. Buenas Maokoto, mido 1,82 y peso 53 kilos (en mi familia somos extremadamente delgados) y me preguntaba si esta rutina es la adecuada para mi ya que nunca he logrado aumentar un gramo. Un amigo me recomienda los batidos de proteinas, pero yo siempre los he visto como algo que no tiene que ser nada sano, ¿estoy siendo muy paranoico, me recomendarias empezar a tomarlos? (si es asi en que cantidad/medida, uno al dia, solo los dias de entreno??). Finalmente tenía dos preguntas a cerca del descanso: cuanto debo descansar entre series, y si hago un ejercicio (el press de pecho por ejemplo) con un brazo cada vez cuanto descansas al acabar la serie?
    Muchas gracias!

    • Juan

      Buenas Juan

      1) Sí, la rutina debería irte bien, si la acompañas de una dieta abundante.
      2) La comida siempre es mejor que los batidos, aunque estos ayudan a consumir proteína sin tener que esforzarse tanto por comer.
      3) Descansa 90 segundos entre series. Los ejercicios no debes de hacerlos con un solo brazo. No es lo mismo hacerlo con uno que con los dos.

      Consejo. Yo también fui delgado, aunque no tan extremo… y te tienes que mentalizar que para subir tienes que ESFORZARTE por comer. Tendrás seguramente que comer sin ganas para lograr subir. Repetir plato aunque no quieras, comer entre comidas, sin cortarte demasiado porque el alimento tenga grasa (yo por ejemplo comía latas de atún y sardinas con el aceite incluido, dos vasos de leche tras acabar el entreno con dos latas de atún, tarrinas de queso fresco entre comidas, etc.)

      Saludos.

  9. *Una cosa mas que me gustaria saber es sobre que hora seria mejor realizar los ejercicios y si comer antes o despues de los mismos.

    • Juan

      La hora que te venga bien y que te sientas con más energía. Procura, eso sí, que sea un par de horas después de haber comido al menos. No comas antes, come después.

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