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Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.

Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…

No te preocupes por “el flotador” o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Maokoto

362 thoughts on “Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

  1. Hola quisiera saber si esta rutina me sirve mido 175 y peso 78 , pero el asunto es que en fuerza y en ganancias de peso he me he estancado.En press banca solo levanto 60 kl y 3 rep . Que crees esta me iría mejor o la full body en casa.De antemano gracias.

  2. Hola Maokoto, soy ectomorfo,mi estatura es 1,85 y peso 79 kg actualmente, mi duda es la siguiente;

    Visto que llegan fechas en las que no voy a poder entrenar regularmente para seguir con la rutina de volumen que llevaba hasta el momento, he pensado en comenzar tu rutina durante 5-6 semanas (máximo) junto a una dieta hipocalórica (o en su defecto de mantenimiento, todo lo que sea comer menos que actualmente) que me ayude a rebajar un poco mi % de grasa corporal pero sin reducir mi peso actual (o lo menos posible), para cuando pase el verano comenzar una fase de volumen lo más limpio posible. Es esto posible? Cómo debería llevar a cabo la dieta?
    Otra duda que me surge es si debo ingerir el mismo número de calorías los días que no realice ejercicio, o es mejor reducir la ingesta respecto a los días de entrenamiento.
    Por último me gustaría que me recomendases un desayuno completo, puesto que por más que leo no me aclaro y tú parece que entiendes más al género de ectomorfos.

    Un saludo, y gracias de antemano.

    • Pirlo

      Con ese peso y altura, no necesitas ninguna dieta hipocalórica, ni “limpiar” nada. Puede que tengas algo de grasa, pero estás por debajo de peso y no tiene sentido alguno bajar más, perdiendo músculo por el camino, cuando te faltan por lo menos 6 o 7 kg ahora mismo. El camino más corto a verse bien, no es bajar de peso para “marcar” cuando YA se está por debajo de peso; el camino más corto es ganar bastante masa muscular, aunque se gane grasa por el camino (y en tu caso sería subir a 85-89kg mientras entrenas duro y te haces más fuerte), y luego quitarse esa grasa sacrificando un poco del músculo ganado (Bajar a unos 86-85kg “buenos”).

      Así que mi recomendación es que calcules más o menos que calorías tienes de mantenimiento (en el blog tienes calculadoras) y le añadas a eso 700 o más calorías diarias. También tienes dietas de ejemplo en el blog, pero con cuidar de que tengas 1,5 gramos de proteína por peso corporal y las calorías que te digo, irás bastante bien. Puede que no llegues muy estético a este verano, pero para el siguiente estarás más que estupendo.

      Se come la misma cantidad todos los días. No tiene sentido ir subiendo o bajando según el día, ya que el cuerpo sabe muy bien almacenar y aprovechar.

      En las dietas que te menciono vienen desayunos: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/02/ejemplo-de-dieta-de-5-comidas-para-culturismo-y-lo-que-sea/

      Yo he sido ectomorfo, y lo que te recomiendo es exactamente lo que yo mismo hice.

      Saludos.

  3. Hola de nuevo. Soy ectomorfo, perdí 5 kg de musculo por enfermedad, peso 70 mido 1,85, mi duda es esta: aperturas para pecho y pullover me ayudaron mucho a sacar pecho, como otros ejercicios, venia de fullbodys con mas ejercicios, y realmente vi progreso, tu me recomendaste esta rutina, para hacer en casa, nunca he probado este tipo de rutinas y me da miedo no ver resultados como en las fullbodys, sobre todo vi resultado en las piernas, gluteos, todo en general, no se, es suficiente estímulo para desarrollar ese volumen que conseguí en todo el cuerpo? un saludo. Gracias. También necesitaría un consejo en la alimentación, antes podía hacer 5 o mas comidas, lo que me ayudó muchísimo, pero ahora solo puedo desayunar comer merendar y cenar por el trabajo, necesito ganar mucho peso, alguna recomendación en la dieta? Muchas gracias. De verdad.

    • Sergio

      Si no confías en el sistema que te recomendé, y según tú el que hiciste antes te sirvió, haz el que hiciste antes. Este sistema si que funciona porque te obliga a ir aumentando pesos y repes, y para eso el cuerpo tiene que ganar masa si o si (siempre y cuando se coma lo suficiente). Sin embargo, la falta de confianza en el mismo, puede arruinarlo. Si tienes algo que ya sabes que te funcionó, usa ese algo.

      Para meter calorías en la dieta más fácilmente, te recomiendo comer huevos y leche. Añade 2 huevos duros y un vaso de leche más a lo que estés tomando en la mañana, y otros 2 y otro vaso de leche en la cena. Pésate cada semana. Si no estás subiendo de peso, mete otro vaso de leche más en la mañana y otro en la noche, si sigues sin subir, añade otro huevo duro. Y así, ve añadiendo leche/huevos hasta que subas.

      Saludos.

  4. Muchas gracias seguire el consejo de la dieta, asi te parece que iria bien la rutina?

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rumano 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)
    3x(7-8) de rompe codos
    Superserie; aperturas pecho y pullover (3×7,8)

    rutina B:

    Sentadillas 4x(8-10)
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
    Remo con Mancuerna 4x(5-6)
    3x(7-8) de curl con barra
    Superserie: elevaciones laterales 3 x(7-8) y encogimientos.

    Tambien me apetece meter algun ejercicio mas para pierna pero no se cual podria hacer con mancuernas que me venga bien,y en que dia. se te ocurre algo? Muchas gracias.

    • sergio

      No se que es un rompe codos. Si te refieres al rompecráneos, bien. Pero cuidadito, no vayas muy pesado con ese y quita el ejercicio cuando tengas cualquier molestia en el codo, precisamente.

      Tampoco se a que te refieres con encogimientos. Si te refieres a encogimientos de hombros, yo no los emparejaría con las elevaciones laterales, porque precisamente un error en las elevaciones es encoger los hombros. Si los estás superseriando, más fácil te va a ser cometer el error.

      Haz zancadas con mancuernas. 3×10-12 o así.

      Saludos

  5. Hola , antes de nada mis felicitaciones por el blog y si puedes responderme te lo agradecería.
    Mido 1,78 y peso 71 kg actualmente , soy ectomorfo bastante marcado (me cuesta horrores subir peso) , el caso es que llevo 5 años en el gimnasio en los cuales he pasado de 60 kg a los 71 actuales (sin hacer NUNCA definción, quitando algún partido de futbol 0 cardio, algún hit a veces de dominadas flexiones y abs pero nada más). mi % grasa ronda ahora mismo el 14 % con 83 cm de cintura, el caso es que aún así aparento bastante marcado (los abdominales se ven y el pecho marcado) pero si es cierto que tengo algo de “panza”. Mi duda es si debería definir este mes con dieta hipocalórica o si debería esperar por así decirlo al verano que viene (mi idea era llegar sobre 76 kilos y de ahí bajar pero no se consiguió el objetivo xD) . Tengo miedo de perder los kilos que tanto me ha costado ganar pero si en septiembre empiezo el volumen otra vez no se si sería mejor quitarme esa grasa primero. Perdón por el tocho y gracias.
    Adjunto foto, semirelajado.
    https://scontent-mad1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/1013279_10153135579220156_15020624_n.jpg?oh=0e1e039b3e0ffcfd1000ab03e474c476&oe=5617DDA1

    • Raul

      Tienes muy buen aspecto ahora mismo, y además estás bajo de peso para tu altura. ¿Para qué marcar más? Definir más requeriría un esfuerzo considerable, y más de ese nivel se llevará bastante músculo por delante. Ya estás bien para este verano. Dale al volumen para el verano que viene, no tiene sentido hacer dos definiciones cuando puedes hacer una sola.

      Dale caña.

  6. Buenas de nuevo, en que dia meteria las zancadas? en el a o en el b? cual te parece mejor? un saludo,
    quedaria asi:

    Dia 6:
    Rutina B:
    Sentadillas 4x(8-10):
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6):
    Remo con Mancuerna 4x(5-6):
    3x(7-8) de curl con barra:
    elevaciones laterales 3 x(7-8):

    Dia 8:
    Rutina a
    Press de Banca 4x(5-6):
    Peso muerto rumano 4x(5-6):
    Dominadas 4 x 5/6
    3x(7-8) de rompe codos:
    Superserie; aperturas pecho y pullover (3×7,8):

    • sergio

      La verdad es que los dos días están ya bastante cargados. Daría un poco igual dónde las metas. Hazlas al final de la rutina a por ejemplo.

  7. Hola, muchas gracias por las rutinas, en si, soy ectomorfo, ya habia entrenado como por 3 años antes, solo que lo deje, no se si sea bueno hacer esta rutina especifica como para volver a agarrar fuerza, pero no se si me servirira para ganar musculo o sea mas del que ya consegui amterirormente y tambien, tengo duda sobre si necesitaria agregar un dia mas ya que no soy del todo “flaco” ya que no soy principiante, saludos y gracias

    • Jorge

      Depende de lo que lleves sin entrenar, y si ha sido un desentreno total.

      Si llevas más de un año sin entrenar en absoluto, yo empezaría por aquí y sin agregar días adicionales.

      Si has entrenado algo (esporádicamente) o llevas sin entrenar unos cuantos meses solo, me iría directo a otra rutina más exigente (entrenamiento de cuerpo completo en casa o rutina A/B MFQH).

      Saludos

  8. Hola muchas gracias, exelente articulo, Maokoto quisiera saber si se debe entrenar durante todo el año o si se debe tomar una pausa porque he visto artículos que recomiendan tomarse un mes de descanso, yo llevo mas de un año en el gym y 3 meses con esta rutina y me ha ido super bien pero aveces siento molestias en la rodilla no se si deveria tomar un descanso que recomiendas tu, muchas gracias

    • Id

      Lo de las molestias en la rodilla deberías mirártelo. Casi todo el que entrena va a tener molestias, pero siempre es bueno prestarles un poco de atención. Identifica bien el ejercicio que las produce y descansa un par de semanas de manera activa (bajando los pesos a un 70% o a la mitad) a ver si remite.

      Yo para nada recomiendo tomarse un mes de descanso “por guión” como si fuese algo obligatorio. Soy de la opinión de que las semanas (o meses) de descanso llegan solas (porque tienes que hacer un viaje, compromisos familiares, trabajos etc) y no hay que andar buscándolas. Cosa distinta es hacer de vez en cuando una semana de descarga, reiniciar la rutina retrocediendo los pesos unas cuantas semanas (para descansar activamente) o simplemente cambiar a otra rutina para sentirse más fresco.

      Tampoco es que esté mal descansar un mes si te apetece y te sientes un poco machacado. Puede que te renueve y lo que se pueda perder se recupera rápido. Pero llegar al punto de decir que se debe hacer por obligación … pues no.

  9. Buenas noches Makoto,

    Soy ectomorfo, mido 1,75, y peso 66,6 Kg (hoy me pesé), normalmente trabajo una rutina tradicional, y a pesar de que subí 4 kilos, me siento estancado, y de los 66 no paso. Pregunta, me recomiendas rutina para ectomorfo o rutina HST MFQH???. Gracias y bendiciones….

    • Johnatan Escobar Aguirre

      Rutina para ectomorfos y comer como si fueses a pasar un mes en el desierto sin tener acceso a alimentos.

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