Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)
- Archivado bajo: Ectomorfos, Ent. Fuerza, General, Perder grasa
- Fecha: jul 23,2009
Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por “el flotador” o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Maokoto
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100 respuestas en "Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)"
una duda makaoto, eso de hacer por decir press de banca 4x(5,6), sentadilla 4x(8-10) o de curl barra 3x(7,8), son al fallo muscular en todas las series por cada ejercicio, o es llegando al fallo ya en la ultima serie de cada ejercicio, es mi duda.
Buenas Anónimo te pego el texto del mismo artículo:
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Es decir, en principio no vas al fallo muscular, sino que empiezas con un peso cómodo que puedes mover 10 veces y vas añadiendo kg cada semana.
Llegará un momento en que, como vas subiendo el peso cada semana, no puedas superarte (alcanzarás el fallo antes de las repes marcadas). En ese punto, pruebas otra semana y si no consigues superarte, retrocedes.
En definitiva: no trabajas buscando el fallo, sino que acabarás encontrandote con él. En ese momento retrocedes un poco el peso y vuelves a subir.
Saludos.
ahh, esta medio raro, nunca habia visto eso, ya capte, este se va a centrar mas en la fuerza del peso que variara cada semana, y el volumen del musculo, me imagino que vendra despues, gracias por la respuesta
exelente articulo para ectomorfos, en ningun lado visto, cuando un flaco se mete por primera vez a un gym. su objetivo es aumentar de masa, ,ok, hasta ahi de acuerdoo, tener los brazos mas gruesos, ok,tener las piernas mas llenitas, ok,y me da risa que el instructor les pone un resto de ejercicios pa la espalda, hombros, biceps, que femoral, y me pregunto, pa que ingaos?,si el muchacho quiere estar un poco mas gruesesito, si su objetivo es entrar a un concurso de culturismo, ok, pero si no ,no es el caso, yo haria una apreciacion sobre eso, un truco para subir mas rapido de volumen es eliminar los ejercicios de espalda y hombro(muy grandes y poderosos), repito, esto para ectomorfos,como quiera cuando haces pecho,ahi involucras la espalda y triceps, (fondos)involucras un poco de anchura pa espalda, jalon frontal,involucras biceps,y en esos como quiera haces hombros,no se preocupen que si les falta mas entrenamiento para brazos,que la cabeza externa , que lo otro,que aquello, ahi ya vienen involucrados, y si los trabajan de mas, vendra sobreeentrenamiento,la rutina propuesta por makaoto es buena para ustedes ectomorfos, ahora ya cuando hayan llegado a su peso ideal o un volumen aceptable, cuando ustedes lo quieran, ahora si, involucren ejercicios de espalda y hombros. la rutina a/b es exelente opcion para ectomorfos.
un saludo afectuoso.
Gracias por el artículo es muy interesante. Me presenta una duda.
Cuanto tiempo es recomendable seguir este tipo de rutina?
Imagino que mas de un par de meses los músculos se acabarán acostumbrando y el progreso se estancará no?
Hola Oscar
Efectivamente, el progreso se acaba estancando en algún momento. En algunos puede ser a los 2 meses, en otros 5 o 6, o más.
La cuestión es no engañarse y aceptar cuando uno no sigue progresando. Si a pesar de los "pasos atrás" ves que has dejado de progresar con esta rutina, habrá que cambiarla.
Un Saludo
Las 4 series se hacen con el mismo peso, o hay que ir aumentando en cada serie hasta que en la última se hace el máximo.
Las 4 series se hacen en principio con el mismo peso.
Sin embargo puedes probar a hacerlo como dices. También debería ser efectivo. Lo más importante es la progresión, ir subiendo.
Saludos
Hola,primero decir q me parece mu buen articulo.Tengo unas dudas q me gustaria q me solucionase; cuantos dias a la semana es necesario seguir la tabla,se podria ir 2 dias en semana al gym o es mu poco?seria malo ir una semana solo 1 dia otra 2 y otra 3 por ejemplo.sq soy studiante y dpnde d la semana tengo mas o menos tiempo pero creo q al ser una tabla alterna y q trabaja todos ls grupos musculares en el mismo dia me vendria mu bien.
Otra cosa,me gustaria conbinarla cn natacion,me iria bien?
Y por ultimo podria cambiar el peso muerto y el remo por ortos similares,sobre todo el peso muerto sq no me gusta y no se hacerlo bien.Gracias
Soy el anonimo d arriba se me ha olvidado una cosa,me gustaria hacer algunos abdominales,me iria bien??,yo creo q si.
Gracias,Un saludo
Estoy siendo un poco pesado…
Pero sq se me ha olvidao decirte q mido 1,87m y peso 55kg y estoy mu delgao,no tengo ni un gramo d grasa..y me gustaria ganar peso y ensanchar,cogiendo volumen muscular,para q no se me marqn tanto ls huesos.
Un saludo
Hola Jkarter
La rutina es para hacerla 3 veces por semana. Con 2 días a la semana también deberías obtener resultados (aunque más lento). No te recomiendo que entrenes tan sólo 1 día. Al menos hazlo 2.
Puedes agregar abdominales y natación, pero dado lo bajo que es tu peso yo me centraría en ganar volumen comiendo mucho y ahorrando calorías. La natación es un ejercicio excelente, pero consumirá valiosas calorías. Centraté en subir peso más bien y limita las sesiones de natación.
El remo con mancuerna lo puedes cambiar hasta cierto punto por remo con cable sentado o hacer de nuevo dominadas.
El peso muerto a piernas rígidas si debes de hacerlo. Lo podrías sustituir por el ejercicio "buenos días" pero lo veo menos seguro y más dificil de hacer. Esfuerzaté por aprender la técnica del peso muerto empezando con pesos bajos. No es tan dificil.
Centraté mucho en comer y subir tu peso. Un buen truco es beber mucha leche (trata de beber leche en lugar de agua), pero habrás de comer mucho para vencer tu metabolismo, incluso seguir comiendo cuando no tengas más ganas. Pica entre horas y dale muy duro a los carbohidratos (arroz, pasta, frutos secos).
Considera registrarte en el foro y hacer allí tus consultas. Te podremos contestar mejor y podrás compartir tus progresos:
Foro más fuerte que el hierro
Un Saludo
Muchas gracias!!
Me registrare en el foro
Maokoto:
Soy ectomorfo y estoy buscando incrementar mi volumen. Ahora bien, como Jkarter preguntó, arrancando con esta rutina, qué ejercicios de abdominales se podrían combinar con ella de modo tal de no dejarlos de lado? Mi intención también es exigirme con la ejercitación de los abdominales, o acaso es mejor ignorarlos en primera instancia?
Yo no me preocuparía por los abdominales hasta que veas que tu fuerza y volumen empiezan a despegar un poco. Trata de tensarlos cuando hagas los ejercicios de la rutina. Con las sentadillas se llevarán un buen trabajo.
Sin embargo no me gusta ser muy absoluto en las respuestas. Si prefieres entrenarlos de todas formas, puedes hacer crunch invertidos 2 o 3 veces por semana (si tienes más fuerza puedes probar con Dragon flags, busca videos en youtube).
Te pego la conversación de nuestro foro con Jkarter, en la que le explico (te recomiendo registrarte en el foro y postear tus dudas allí, es más fácil contestar y tus preguntas y respuestas las leerá más gente):
Dudas sobre la rutina para ectomorfos
Si hago ejercicio en casa y no tengo barra de dominadas, que recomendarian cambiar de la rutina A en lugar de las dominadas?
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Y maso cuantas calorias debo ingeriri, pero 70kg y mido 1.85?
Hola Pepe. Podrías hacer de nuevo remo con mancuerna variando el agarre: agarra la mancuerna pero con la palma de la mano mirando hacia atrás (es decir, con tu pulgar mirando hacia el cuerpo) y rema más bien hacia la altura del pecho, en lugar de a la cadera.
Aunque no es igual que hacer las dominadas, consigues el efecto de dar un estímulo distinto a la espalda.
Para saber las calorías a ingerir utiliza la calculadora “calculo de calorías y metabolismo basal” en la sección Calculadoras del blog.
Un Saludo!!!
Hola Maokoto me gusto mucho el articulo, pero quisiera saber si es adecuado para mi, en mi caso mido 1.79, y mi peso siempre esta entre 69 y 70 kilos, y bueno la verdad e sque quiero ganar peso, y a la vez musculatura. Siento que la grasa que gano como tú bien dices la concentro en el abdomen, aunque no es demasiada tampoco. Si es para mi tambien quiero que me digas cuantos meses debo esperar para saber si esta funcionando o si hay que pesarse de vez en cuando, y cuanto debe ser la ganancia para tener una idea que vamos bien. Y lo último es saber si me perjudica en los ejercicios tener una cierta desviación en la columna, lo que paa cuando era mas pequeño me detectaron la columna un poco desviada, y fui al kinesiologo un tiempo, pero no se si me perjudicará al hacer estos ejercicios. De antemano gracias, y eres un gran aporte.
En cuanto a tu peso y altura, si que es adecuado para tí. Dale una prueba de al menos 2 meses (para esta y para cualquier rutina, siempre hay que esperar un poco). Puedes pesarte una vez cada 2 semanas por ejemplo, pero creo que la mejor forma de medirlo es si estás progresando en los pesos.
Si vas ganando fuerza, aunque el volumen no acompañe en principio, al final acaba llegando. Sin embargo, si comes de forma muy abundante es difcil que al ganar fuerza no ganes también volumen.
Sobre lo de la columna, no te sabría decir ya que no tengo conocimientos médicos. Te recomiendo que te asesores a ser posible por algún experto médico deportivo (uno normal casi seguro te va a decir que no hagas nada, para curarse en salud). Desde luego la sentadilla y el peso muerto inciden sobre la columna. Si vas a hacerlo comienza de forma muy conservadora, con un peso que puedas mover muchas más repeticiones (añade 2 a lo que recomienda el artículo y usa pesos que puedas mover 12-14 veces). La progresión poco a poco te llevará a una mayor intensidad.
Hola MaoKoto, me gustaria agradecer el gran aporte que has echo junto a toda la comunidad del foro,y de pasadita xD aprovecharme de tu buena voluntad. De acuerdo a la rutina que has recomendado, (Lunes, Miercoles y Viernes) yo puedo ( Siendo Ectomorfo ) trabajar los dias Lunes,Martes, Miercoles, Jueves y Viernes, pero con suplementos como creatina y Suero de Leche ( proteina), Midiendo 1,69 y pesando 61 kg.
Desde ya Muchas gracias :D
No te lo recomiendo en absoluto. Siendo ectomorfo has de hacer el trabajo justo y necesario para crecer. Si entrenas 5 días a pesar de que tomes suplementos lo que seguramente pase es que no recuperes suficiente y gastes energías que te harán falta para crecer.
Te recomiendo que te ciñas a los 3 días por semana hasta que alcances al menos 69kg. Luego puedes probar a pasar a 4, o aumentar la cantidad de trabajo por sesión.
Saludos
hola sebastian, yo como ectomorfo que soy, yo estoy contigo, te comprendo, ya que mi papa y mis hermanos somos geneticamente delgados,en ningún momento debemos pensar que la genética se puede cambiar, ya que toda esa información (CADENA ADN) que llevamos con nosotros, es la heredada a través de nuestros padres.
lo que si podemos hacer es proponernos un programa de ejercicios y alimentación de acuerdo a nuestro biotipo: Ectomorfo.
hablemos solo de los Ectomorfos (yo estoy en esta categoría): somos muy delgados, de pobre estructura esquelética, huesos alargados y finos. tenemos poca masa muscular debido a su alto metabolismo. nuestro principal obstáculo está en nuestras mentes, pues se desmotivan con facilidad al observar progresos muy lentos y, en muchas ocasiones, terminan por abandonar el gimnasio………
el 90% de las veces la falta de progreso se debe a la falta de información. muchos entrenan cada vez más días y más tiempo creyendo que así conseguirán aumentar de masa. Cuando ven que no es así, culpan a su genética. Lo cierto es que, aunque la genética es sumamente importante para cualquier deporte, el ectomorfo debe ser consciente de su poca tolerancia al ejercicio y su facilidad para sobreentrenar.
Te recomiendo hacer esta rutina tal y como lo propone maokoto.
saludos amigo, y dios te bendiga!
Gracias por tus palabras Kozter, no me habia detenido a pensar en la parte hereditaria,y claramente seguire la rutina, pero eso me lleva a pensar otra cosa xD, estoy consumiendo creatina (5 gr por porcion) en ayunas, luego en la tarde consumo otra porcion antes de ir al gimnasio y despues de entrenar consumo Proteina.Ahora la consulta es, los dias que no voy a entrenar debere seguir consumiendo la creatina y la proteina???
Desde ya Muchas Gracias
si es liquida(suplementos), los dias que no entrenes,no, no los consumas(tanto la creatina como la proteina)….los dias que no entrenes consume la proteina solida(pollo, carne)
Gracias Kozter, muy gentil :D
Consulta:
soy ectomorfo d 1,72 y 62 kg…y deseo subir masa, sé que debo comer mas calorias y todo lo demas pero fuera de eso, tengo una consulta con mi rutina actual…la q consiste en:
series: 3×10 o 4×12,10,8,6
lunes:
pecho, hombre y bicep.
miercoles:
espalda, piernas y tricep.
viernes:
se repite la del lunes (una manera de ciclo, es decir, el lunes siguiente empezaria con una rutina B)
y los dias martes y jueves pensaba complementarlo con clases de spinning. Mi consulta es: ¿ esta bien mi rutina? y es favorable agregarle spinning a los dias de descanso?
Gracias!
p.d: entre series mis descansos son de 90′
Tu rutina es del tipo que se llama A/B (dos entrenamientos distintos que se van alternando). Le veo algunos fallos:
1) El día Lunes tienes mucha menos caña que el miércoles, ya que estás juntando un grupo grande (pecho, que además es el grupo más pequeño de entre los 3 grandes: pecho, espalda y piernas) junto con dos pequeños (hombro y biceps), mientras que el miércoles juntas 2 grandes (los más grandes) con triceps, que de los pequeños es también el más grande.
Creo que sería mejor:
Día A: Espalda y Pecho
Día B: Piernas, brazos y hombro.
2) Las series tienen demasiadas repeticiones. Considero que un ectomorfo debe centrarse más en series más pesadas y con menos repeticiones, ya que si alargas las series haces más trabajo en total (te desgastas más) pero menos intenso (menos estímulo a la fuerza). Sería mejor utilizar 4×6, 5×5 ….como mucho 4×8 con buenos pesos (que cueste bastante las últimas repes de 8).
Sobre el spinning, no te voy a decir que es malo (ya que es bueno realizar ejercicio cardiovascular) pero ten en cuenta que te va a restar calorías que necesitas para crecer. Sería más fácil con menos aeróbico.
Ahí depende mucho de tí. Si tienes muchas ganas de crecer y quieres hacerlo lo más rápido posible, saca el spinning. Si te da igual ir un poco más lento a la vez que añades resistencia cardiovascular, mételo.
Saludos
Gracias maokoto por la respuesta, en realidad siempre habia realizado esa distribución y otras personas ectomorfas comentaban en otros foros que su distribucion era parecida a la mia pero el pecho lo acompañaban con el triceps.
sobre la rutina que me aconsejaste tengo esta duda: ¿ Por q hacer espalda y pechos el mismo dia?, en varios lados he leido que es recomendable hacerlos por separado =s pero no he encontrado un argumento que me haga entender eso de mejor manera; y la otra consulta es: cuantos tipos de ejercicios es recomendable hacer?. Ej: pecho (2 o 3 ejercicios distintos), etc.
Espero que me puedas dar alguna guia sobre eso y de ante manos muchas gracias.
Saludos
ami me gusta tu rutina, si bien es cierto que el dia de pecho, hombros y biceps tendra poco daño al sistema nervioso central, te sobrara comida y energia para hacer frente para el dia pesado de piernas y espalda
si en realidad yo mismo noto eso, por lo menos en la sensacion de resentimiento jeje.
A todo esto me gustaria ver si hay alguna manera de contactarme contigo por mensajeria (facebook, messenger, correos, etc). ya que deseo sacarle el mayor provecho a este año que asistire al gimnasio y los profes que hay alla siento que no me ayudan de mucho…(si no pagas el personal trainer) te dan los mismos consejos que le dan a cualquiera. De todos modos me he informado bastante y lei tu tema sobre el 5×5 pero hay dudas que me gustaria poder comentartelas de una manera mas expedita.
Gracias y aprovecho de decir que esta buenisimo tu blog.
Hola elbam.
Es cierto que espalda y pecho son dos músculos grandes y puede resultar cansado entrenarlos el mismo día, pero más cansado aún es entrenar cualquiera de ellos junto con la espalda.
El pecho es un músculo grande, la espalda es más grande que el pecho y las piernas son más grandes que la espalda. Es por eso que en mi opinión lo más equilibrado es juntar los dos grandes más pequeños. No se si me explico.
Además también hay estudios que indican que cuando se entrena un músculo, el músculo antagonista se relaja. Pecho y espalda son antagonistas (hacen movimientos opuestos), por eso A MI (ojo que sólo soy un aficionado que ha leído bastante) me parece bueno juntarlos. A esto se añade mi experiencia personal, cuando hago esta división me ha ido bien.
2 ejercicios para pecho y 2 para espalda podrían venir bien. A mi me gustaba hacerlos intercalados por ejemplo:
Dominadas
Press de Banca
Remo con Mancuerna
Aperturas con mancuernas
Mientras haces press, la espalda descansa de las dominadas para darle de nuevo con el Remo. Esto eleva (a mi juicio) la intensidad de cada ejercicio y la calidad de repeticiones que se realizan.
En facebook soy Manuel Bento Falcón (tengo gafas, por si te salen varias) pero si quieres hacer consultas es mejor que uses el foro. Tus preguntas y las respuestas ayudarán a más personas a la vez.
claro, bueno entonces probare hacerlo de esa manera. Lo otro es que averigue sobre un 5×5 mas para principiantes segun el que posteo una rutina que aqui ya hay, es la siguiente:
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
pero tambien pensaba en que como estoy recien volviendo a entrenar, ver si me era favorable una rutina con repeticiones de: 10, 8 y 6 o algo asi y trabajar 2 o 3 ejercicios por musculos pero siguiendo tu consejo y utilizando una rutina A/B tal como se expuso en este articulo.
Gracias por leer mis inquitudes y sorry por tomarme esta seccion del foro con mis preguntas y cuestionamientos xD
Saludos
hola muy bueno los comentarios , bueno tengo una duda
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
En que momento entraria ….
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
biceps y tripces Juntos el mismo dia??
Tal como pone:
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Quiere decir que el francés va en la rutina A
y
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Va en la rutina B.
Osea que quedaría así
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
y
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
curl con barra 3x(7-8)
Saludos
hola Maokoto
gracias por responder a la brevedad esta muy buena la web , despues de hacer esta rutina por ejemplo 3 meses , cual seria el sgte level, que sugieres seguir con ese tipo de rutina ABA , o ir adaptando mas ejercicios o mas series , bueno aqui te dejo una rutina diseñada para volumen por mi haber que te parece saludos….
Antagonista
Día 1: Pecho/Espalda
Día 2: Descanso
Día 3: Bíceps/Tríceps
Día 4: Cuadriceps/Femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Día 7: Descanso
Dia 1
Pecho:
- Press plano 4 x 10,8,6,6
- Press inclinado 4 x 10,8,6,6
- Polea 4 x 10,8,8,6
Espalda:
- Remo con barra T 4 x 10,8,6,6
- Jalon al pecho 4 x 10,8,6,6
- Jalon con brazos rigidos 4 x 10,8,6,6
- Remo en polea 3 x 12,10,8
Dia 3
Biceps:
- Curl predicador 3 x 10,8,6
- Curl con barra 3 x 10,8,6
Triceps:
- Press agarre cerrado 4 x 10,8,6,6
- Press frances 3 x 8,8,6
- Extensión de tripces 4 x 10,8,8,6
Antebrazo:
- Curl de muñeca 4 x 10,8,8,6
- Curl de muñeca inverso 4 x 10,8,8,6
Dia 4
Piernas:
- Sentadilla 4 x 10,8,8,6
- Extension de piernas 4 x 10,8,8,6
- Peso muerto 4 x 8,8,6,6
- Curl de pierna tumbado 4 x 10,8,8,6
- Elevaciones de talones sentado 4 x 20,15,15,12
Dia 6
Hombro:
- Press de hombro con barra y de pie 4 x 10,8,6,6
- Elevaciones laterales 3 x 10,8,6
- Pajaro: 3 x 10,8,6
- Barra Z al menton 2 x 10
- Encojiminetos de hombros 3 x 10,8,6
Tras terminar con la AB tienes muchas opciones, puedes seguir metiendo/cambiando ejercicios, hace HST, 5×5, 5/3/1, método Texas….ya depende un poco de como te veas, como te haya funcionado y cual sea tu prioridad (hipertrofia, mejorar esta o aquella parte del cuerpo etc.). Es difícil predecir anticipando tanto en el tiempo.
Sobre tu rutina:
Día 1: Pecho/Espalda
Día 2: Descanso
Día 3: Bíceps/Tríceps
Día 4: Cuadriceps/Femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Día 7: Descanso
Dia 1
Pecho:
- Press plano 4 x 10,8,6,6
- Press inclinado 4 x 10,8,6,6
- Polea 4 x 10,8,8,6
*No entiendo bien a que te refieres con polea, pero me parece bien los ejercicios.
Espalda:
- Remo con barra T 4 x 10,8,6,6
- Jalon al pecho 4 x 10,8,6,6
- Jalon con brazos rigidos 4 x 10,8,6,6
- Remo en polea 3 x 12,10,8
Demasiados ejercicios. Deja sólo 3, por ejemplo quita el remo en polea. E intenta meter dominadas en lugar del jalón según vayas podiendo
Dia 3
Biceps:
- Curl predicador 3 x 10,8,6
- Curl con barra 3 x 10,8,6
Mejor que uno de los curls sea alterno con mancuernas, para trabajar unilateralmente. Cambio uno de los dos por curl alterno
Triceps:
- Press agarre cerrado 4 x 10,8,6,6
- Press frances 3 x 8,8,6
- Extensión de tripces 4 x 10,8,8,6
Mucho. Quita el segundo o el tercero y haz 8 series en total.
Antebrazo:
- Curl de muñeca 4 x 10,8,8,6
- Curl de muñeca inverso 4 x 10,8,8,6
Ok
Dia 4
Piernas:
- Sentadilla 4 x 10,8,8,6
- Extension de piernas 4 x 10,8,8,6
- Peso muerto 4 x 8,8,6,6
- Curl de pierna tumbado 4 x 10,8,8,6
- Elevaciones de talones sentado 4 x 20,15,15,12
Bien, pero empieza un día por sentadilla/extension y otro por peso muerto/curl, para que no llegues siempre cansado al peso muerto
Dia 6
Hombro:
- Press de hombro con barra y de pie 4 x 10,8,6,6
- Elevaciones laterales 3 x 10,8,6
- Pajaro: 3 x 10,8,6
- Barra Z al menton 2 x 10
- Encojiminetos de hombros 3 x 10,8,6
Barra al mentón suple las elevaciones laterales, pero es más básico. Hazlo antes. O mejor, como son 2 series, muévelo al día de biceps/triceps para dar un toque al hombro lateral 2 veces en semana
Saludos. No olvides que en el foro tendrás siempre mejores respuesta, yo te voy a contestar igual, pero tendrás también opiniones de gente con bastante experiencia.
Un abrazo
Muy bien Maokoto gracias ¡¡
Me he dado cuenta que aqui la gente es muy colaborativa , bueno ahora voy a registrarme , tengo mucho material para compartir con ustedes , no se si esta permitido compartir link , enlaces , subir archivos , bueno saludos un abrazo a todo la gente
Hola, tengo pensado tomar esta rutina, y añadirle un entrenamiento extra los sábados. Ya sea una adaptación del entrenamiento láctico de Thibaudeau, o dejar las pesas aparcadas e ir a nadar. ¿Sería correcto? Gracias y enhorabuena por la página.
Hola Aldo.
Puede ser correcto. No tengo ahora mismo en mente cual es el entrenamiento láctico de Thibaudeau, pero podría funcionar para personas que no son ectomorfos muy extremos o que no estén en una definición muy estricta.
La natación la veo muy buena opción. Mueves todo el cuerpo y ese riego sanguíneo aumentado puede mejorar el reparto de nutrientes por el cuerpo.
Saludos
Muchas gracias Maokoto. En cuanto a la rutina de Thibaudeau, te paso su enlace: http://tinyurl.com/lhsdxs
Lo que busco es pérdida de grasa a tope sin perder músculo en medida de lo posible, y tenia pensado hacer esta rutina de manera normal (L-X-V con el esquema ABABABAB) y añadirle como extra el “Levantamiento para inducir a la producción de acido lactico” (tal y como se explica en el enlace que te pongo arriba).
Saludos.
Saludos Maokoto, me parece excelente la idea de colocar recomendaciones en este blog, de manera que puedan ser públicas y de fácil acceso para las personas que lo requieran. Le da esperanza a los ectomorfos como yo que a veces tenemos el ánimo por el suelo y la frustración muy alto.
Leí en un comentario que lo recomendable para un ectomorfo es una dieta de 3500 calorias diarias. Sería mucha molestía que expusiera en su blog alguna dieta diaria recomendable que reúna esas calorias diarias? Es recomendable pesar la comida para ello?
También estoy algo confundido sobre cómo entender la forma en que expresan las indicaciones de rutinas por ejemplo:
“Press de Banca 4x(5-6)” eso significa 4 series de 5 a 6 repeticiones?
MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA DE VERDAD
Saludas efren.
Personalmente no creo que lo de las 3500 calorías diarias pueda servir para cualquiera. Hay gente que tendrá que comer más y gente que tendrá que comer menos.
No tengo intención, en principio, de colgar ninguna dieta. Yo mismo no sigo ninguna. Cuando quiero subir, como más. Cuando quiero bajar, como menos.
De todas formas, si vas a la sección calculadoras y haces click sobre el artículo “Calculadora de calorías consumidas y metabolismo basal” encontrarás al final del mismo un enlace para descargar un fichero excell. Es una calculadora para 5 comidas que te da las calorías.
En cuanto a lo de las indicaciones de las rutinas, es exactamente como imaginas 4x(5-6) son 4 series de 5 a 6 repeticiones.
MFQH en Facebook
Muchas gracias de verdad, este blog me ha ayudado muchisimo, estaba súmamente desmotivado por mi condición de ectomorfo al ver que había llegado a un nivel de estancamiento y mis entrenamientos ya no me hacían ganar más masa muscular. Tengo 4 años entrenando nunca logre pasar de 69 kilos y los entrenadores que he tenido prácticamente se habian dado por vencidos. Nunca me habían hablando de esa tipología de ectomorfos y me entrenaban igual que entrenaban a los demás, con entrenamiento TODOS LOS DIAS, CON 4 SERIES DE 12 REPETICIONES Y TRABAJANDO EJERCICIOS BASICOS Y EJERCICIOS NO BÁSICOS. PIENSO QUE ESTOS 4 AÑOS NO HICE NADA BIEN. En este blog creo que encontré una nueva esperanza. MUCHAS GRACIAS MAOKOTO DIOS TE LO PAGUE. SEGUIRE TUS CONSEJOS AL PIE DE LA LETRA Y YA PUBLICARÉ EN ESTE BLOG CÓMO ME HA IDO
Dale con ganas Efrén, claro que podrás. Te dejo un versículo para que te lo repitas cada día Isaías 40:31. Sólo recuerda hacer tu parte y esforzarte. Y sobre todo come como un león después de cada entrenamiento.
Un abrazo
Hola,he estado leyendo el post y me parece muy interesante y creo que adecuado a mi y eso era lo que te queria preguntar.
Yo soy ectomorfo,hace 10 años empece a hacer pesas con una rutina estilo Weider.Mido 191 cm,de la que empece con 22 años a hacer pesas pesaba 64Kg y en año y medio me puse en 78Kg.Desde aquella epoca hice pesas pero muy salteado en el tiempo.Ahora peso 88Kg,con 100cm de cintura(barriguita) y un IMC de 24.4 y mi duda surge en que rutina y de cuantos dias,y esa es la ayuda que por favor te pido,tu consejo.
Mi objetivo es ensanchar espalda y marcar,tipo Cristiano Ronaldo para variar,jajaja,pero ese tipo de cuerpo con algo mas de pecho y hombro es lo que busco,y no se por donde empezar.
Tengo todo el tiempo que quiera y gimnasio para hacer la rutina,espero con ansias tu consejo,muchisimas gracias por tu tiempo y ayuda,un fuerte abrazo.
Buenas alejandro
Para tu altura, a pesar de tu barriga, creo que te falta todavía subir unos 5 o 7 kg antes de pensar en marcar. Mientras subes puedes enfocar tu rutina a las áreas que quieres reforzar.
Especializarse por un tiempo en pecho y hombro lateral y luego en hombro frontal a base de presses sobre la cabeza parece ser la solución para lo tuyo.
De todas formas, sería bueno saber que estás haciendo a día de hoy y cuanto tiempo llevas. Encuentro que cuando mejor se nota el cambio en una rutina es cuando hay contraste, y para eso es bueno saber en que estás.
Te animo a registrarte en el foro y dejar la consulta. Además de yo mismo, otros usuarios con experiencia te podrán ayudar.
Muchas gracias Maokoto,ahora mismo me registro,espero vuestra ayuda pues estoy un poco perdido,gracias por todo.
Buenas estoy siguiendo esta rutina y me fue de maravilla, solo que hice algunos cambios.
El primero fue sustituir el peso puerto rigidas por peso muerto flexionadas, ya que me costaba una enormidad hacerlo y me dijeron que hiciera con piernas flexionadas ya que el rigidas te jode la columna.
El segundo cambio fue sustituir pecho inclinado con mancuernas por pecho inclinado con barras (porque realmente es mucha mas la fuerza que se hace haciendolo con barras)
El tercero fue sustituir remo con mancuernas por remo con barra acostado (idem al anterior)
Lo demas lo deje todo igual, asi que lo que yo estaria haciendo es esto siguiente :
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto FELXIONADAS 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
y
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado CON BARRA 4x(5-6)
Remo con BARRA 4x(5-6)
curl con barra 3x(7-8)
Quisiera que me digas que piensas de esto, la verdad es que estoy teniendo MUY BUENOS RESULTADOS, nunca antes me fue tan bien. Soy ectomorfo y he subido mas de 4 KG en 2 meses.
Tambien quisiera que me agregases una rutina “C” para los dias jueves, ya que hay zonas de mi cuerpo que no estan creciendo acorde a las demas zonas que si crecen, EJEMPLO : Pantorillas, algo asi como para complementar lo demas que muy bien vengo trabajando. Saludos, y muchas gracias
1) El peso muerto rígidas trabaja más la parte de atrás de la pierna. Yo nunca me jodí la columna haciéndolo, de hecho si que me la he jodido haciéndolo con las piernas flexionadas. Pero vamos, a cada uno lo suyo. No está mal el cambio.
2) En el inclinado con barra levantas más, pero trabajan menos músculos y obtienes una fuerza menos real. Las mancuernas hacen que sea necesario estabilizar el peso, con lo que los músculos estabilizadores trabajan mucho más. En una rutina abreviada como esta, es mejor tocar cuantos más músculos mejor por ejercicio. Simplemente notas que haces más fuerza porque en realidad trabajas más cómodo y te es más fácil empujar. Si lo hicieses en máquina, aún podrías “hacer más fuerza” pero sería todavía menos óptimo. De todas formas, tampoco es abismal la diferencia. Si te gusta la barra, usa la barra.
3) Este cambio me parece bien. El tema de hacer remo con mancuerna era porque no todos disponen de la facilidad de hacer remo con barra acostado. El remo inclinado con barra carga más la espalda y por eso no se puso, pero también podía ser una opción.
4) si se agrega una rutina “C” la frecuencia de las otras dos rutinas se verá afectada y el programa en absoluto funcionará igual. Mejor trabaja los gemelos aparte añadiendo por ejemplo 4 series de elevaciones al final de cada sesión. O prueba el programa de gemelos HFT en este mismo blog.
Saludos
Hola,muy bueno el articulo..me gustaria preguntar como se sabe si eres ectoformo? parecere tonto pero x mucho q como no gano peso llebo 1 año en el gym y lo unico q tengo es mucha fuerza voy subiendo de peso a base de fuerza es como si no pudiera ganar masa solo directamente musculo o grasa :S
Tiene pinta de que lo eres
Si te cuesta mucho subir y poco bajar y de “natural” (sin hacer pesas) eres delgado, tienes todas las papeletas de serlo.
vaya que pena y mira q llebo poco en el gym solo 1 año pero veo gente q en menos tiempo coje mucho mas peso eso desmotiva sobretodo xk tengo 1 hermano q es todo lo contrario q yo y encima mas pekeño jaja a tenio suerte el cabron :) yo aora mismo como 3200+ calorias y peso 71kilos mido 1,83m bueno intentare meterle mas caña si algo se q no me doy xvencido facilemente xD
PD:gracias x articulo…maokoto ay alguna forma de k me digas algun msn para hablar contigo es x si te pregunto algo q ya pregutaron en otros foros y voy a parecer tonto sin buscarlo xD
Saludos. No te preocupes por preguntar en nuestros foros, hay buen ambiente y no somos pesados con lo de “usa el buscador”.
Saludo
Hola a todos.
Maokoto :
Desde mi comienzo, hace ya casi 6 meses he logrado subir mi peso desde 65 KG hasta casi 73 KG., por lo que yo diría he obtenido muy buenos resultados.
Me he exigido con la dieta, diría yo que he seguido todos tus consejos y todo ha marchado a la perfección.
Mi rutina finalmente fue y sigue siendo esta :
DIA A :
PRESS PLANO (67 KG (5 X 5)) ya que me habia estancado en (60 kg (4×6)).
PESO MUERTO PIERNAS FLEXIONADAS (80 kg (4 x 6))(ME CUESTA EN LA ESPALDA EL QUE ES CON PIERNAS RIGIDAS).
DOMINADAS (4 x 6 o 7).
PRESS FRANCES (28 KG (4 X 8)).
DIA B :
SENTADILLA (82 KG x (4 X 8))
PRESS INCLINADO CON BARRA(62 KG (4 X 6)) // Lo cambiare por mancueras en esta proxima semana.
REMO EN CAMILLA SEMI INCLINADO CON AGARRE ABIERTO.
(50 kg (4 x 8))
BICEPS con mancuernas (12,5 kg (4×8)) // Con barra llego un momento en que recibi un dolor inaguantable cada vez que soltaba la barra al terminar una serie en el antebrazo izquierdo.
Bueno la cuestion es que creo ha llegado el momento de cambiar de rutina y yo no tengo demasiado conocimiento como para armarme una nueva rutina asi que me gustaria hacerle algunos cambios a esta si tienes algo para recomendarme.
No quisiera dejar de hacer peso muerto, press plano ,dominadas y sentadillas. Mas bien quisiera seguir haciendolos todos.
El principal motivo del cambio se debe a que cuando me observo de perfil noto que mi espalda no crece conforme han crecido mis pectorales ,brazos y mis piernas, que valla que me han sorprendido. De adelante me veo bien pero de perfil y espalda me noto demasiado chico y mi espalda no crece. Si se me ha ensanchado gracias a las dominadas que me han hecho un efecto maravilloso, pero en la parte central superior esta mi problema, ademas de que soy un poco jorobado, apenas.
Así que quisiera que me recomendases mas ejercicios para aplicar a la espalda sobretodo que me den mas masa.
Otro detalle es que mis hombros estan gigantes para mi cuerpo diría yo que es mi unica virtud muscular y eso hace que mi espalda se vea mas chica aun. Aunque claro amo mis hombros. :)
Desde ya muchas gracias Maokoto, espero no molestarte, ya que tu ya me has ayudado bastante.
saludos…
puedes cambiar el agarre de las dominadas a supinas o a semipronasdas y el remo barra por remo polea o mancuerna…esas te haran meter densidad y grosor en la espalda!
Estoy bastante de acuerdo con tairon. Pon dominadas supinadas e intenta subir hasta el pecho. Elimina el curl con mancuernas y mete nuevamente dominadas. Esto te hará bien a la espalda y te mantendrá los bíceps a tono. El remo cambialó por remo con cable sentado o con mancuerna a una mano.
En cuanto a lo de el encorvamiento de tu espalda es bueno que le vayas poniendo remedio desde ya. Te sugiero que te busques un rodillo de cartón o tubo de pvc y te trabajes esa zona rodándolo por la espalda.
[...] [...]
[...] [...]
Yo por tercera vez.
Llevo subidos entre 10 y 11 kilos en 7 meses, ya que no he podido mantenter los 11 porque no he tenido suficiente tiempo para comer adecuadamente. Estoy pesando entre 75 y 76 y mido 1.82. Cuando arranque pesaba 65 kg.
Bueno mi rutina actual luego de los cambios es esta :
A :
Pres plano
Peso muerto piernas semiflexionadas/flexionadas
Dominadas pronadas con agarre estrecho luego de la curvatura.
Press frances
B :
Sentadillas
Press inclinado con mancuernas
Remo con mancuernas
Dominadas supinadas agarre casi el mas cerrado.
El tema que me viene dificultando trabajar bien ultimamente es que si el lunes hago sentadillas (actualmente con 90 kg) el miercoles las piernas aun las tengo a la miseria por lo que me tengo que saltar el peso muerto.
Y el viernes vuelvo a hacer sentadilla por lo que aveces en vez de saltarme peso muerto me salto el entrenamiento completo para poder hacerlo cuando estoy realmente en forma o aveces simplemente salto peso muerto. Pero al volver a hacer peso muerto la proxima semana no puedo hacer sentadillas al dia de entrenamiento siguiente ya que las piernas me quedan nuevamente (esta vez en la parte de atras sobre la rodilla) a la miseria y me es imposible hacer sentadillas con este peso.
Otra cosa que me han recomendado es que no se debe entrenar intensamente 2 veces el mismo ejercicio a la semana sino que en una de las sesiones es bueno disminuir la intensidad para no darle tanto mormaso al musculo y asi para la proxima sesion estar listo para dar el maximo.
Pienso que luego de 7 meses tal vez sea momento de modificar mi rutina a un estilo que trabaje solo una vez por semana el mismo ejercicio y asi tener una rutina diferente para cada dia de la semana. 3 dias.
Otro punto importante es que quiero sentrar mi entrenamiento en la espalda por eso cambie curl por dominadas y si puedo hacer mas espalda aun mejor ya que noto que los ejercicios de espalda estan por ultimo en mis rutinas y se dice que hay mas progreso en los primeros ejercicios que en los ultimos y asi me veo yo.
Como siempre consulto acá ya sabras porque jeje !.
Saludos.
Las rutinas divididas de frecuencia 1 por semana con sólo 3 días a la semana no me parecen muy efectivas ¿por qué? simplemente porque no se puede dividir tanto y por tanto no puedes machacarte tanto en cada grupo. La frecuencia baja requiere más machaque para que el efecto se vea durante toda la semana.
No obstante, si quieres darle duro a la espalda podrías plantearte una rutina mezclada dividida en dos partes. Una primera para espalda, que entrenarás todos los días, y una segunda para el resto de grupos que repartirás en 4 entrenos, dando más recuperación. Algo como esto por ejemplo:
Esa sería la primera parte de tu entreno. Lunes A, Miércoles B, Viernes C. Das frecuencia a la espalda para darle prioridad y empiezas siempre por ella, salvo si acaso el día C.
Luego tras el entreno de espalda podrías meter:
Entonces quedaría así:
Lunes:
Parte 1: Entreno A
Parte 2: Entreno A
Miércoles:
Parte 1: Entreno B
Parte 2: Entreno B
Viernes:
Parte 1: Entreno C
Parte 2: Entreno C
Lunes:
Parte 1: Entreno A
Parte 2: Entreno D
Miércoles:
Parte 1: Entreno B
Parte 2: Entreno A
En definitiva: una primera parte de espalda (en que alternas entre las rutinas a, b y c de espalda) y una segunda parte de ejercicio básico (alternando entre a, b, c, d) de esa forma tienes alta frecuencia en la espalda y baja en los básicos (menos de 1 vez por semana cada 1). ¿Los demás ejercicios? añádelos tú sobre esta base. Por ejemplo puedes añadir algo de gemelos o quizás algunas zancadas los días que te toque espalda + militar, abdominales cuando te toque press de banca etc.
P.D: 7 meses con la A/B es un buen tiempo, la has exprimido bien!! saludos
Excelente era una rutina así lo que yo necesitaba. De está manera no progresaré tanto en las zonas que tengo más desarrolladas y me centraré más en la espalda. Talvez haga un pequeñisimo cambio ya que el musculo que trabaja las dominadas esta medianamente mejor que el musculo que trabaja el remo por eso pienso que podria en alguna oportunidad de la parte 1 entrenamiento C cambie las dominadas por remo con barra acostado.
Muchisimas gracias, a esta altura debería enviarte un checke por los servicios jaja, en verdad me ayudas mucho mas que en el gimnasio mismo. De todas maneras me estoy encargando de difundir el blog, me parece que esa es la idea. Abrazo.
Buenas Maokoto,me acuerdo hace un tiempo estuve haciendo una A/B por espacio de 4 meses con muy buenos resultados despues me estanque y por mas que variaba series,repes y ejercicos no progresaba,por eso pase a la clasica “dividida” de 3 dias (pecho-biceps) (pierna-hombro)(espalda-triceps) varias personas me decian que esas rutinas de frecuencia 1 no funcionaban en novatos,ete,etc(cosa que tu tambiem afirmas).Pero durante los siguientes 4 meses creci bastante.Pienso humildemente que es bueno PERIODIZAR la frecuencia y sorprender al musculo.No te parece amigo??
Efectivamente Luxor, lo mejor es JUGAR con la frecuencia, cuando estas en alta frecuencia y te estancas, pasar a frecuencia baja o media. y viceversa.
Yo no he dicho que una división de 1 por semana de 3 días no funcione en absoluto, aunque es cierto que igual he sonado radical. Lo que en realidad pretendía decir es que si se va a trabajar a 1/semana creo que es preferible dividir en 4 días y no en 3. La división que tu propones (pecho-biceps) (pierna-hombro)(espalda-triceps) es quizás la mejor para 3 días, pero fíjate que nunca puedes tocar el hombro en primer lugar, lo que hará que se retrase. Aparte entrenas triceps de forma indirecta todos los días. Con una división en 4 puedes comenzar cada día por cada uno de los grupos (hombro) (espalda) (pierna) (pecho) y darle a full para luego tener una semana de descanso.
Aún así la división de 3 días claro que funcionará si vienes de un atasco en una frecuencia más alta, como ha sido tu caso.
Un abrazo y muchas gracias por tu apunte.
No amigo solo te comentaba mi experiencia personal,coincido en muchas cosas que dices,tal es asi que mis mejores progresos en volumen y fuerza los obtuve haciendo rutinas de tu “cosecha”(A/B frecuencia media,y cuerpo completo en casa).Pasando a otro tema te queria preguntar si has usado el “fatz grip” ¿que tanto desarrolla antebrazos?.He tratado de comprarmelo por amazon o ebay pero no lo tienen en stock??Saludos campeon.
Pues mira, yo los fatgripz sólo los usé unas 3 o 4 semanas para las dominadas y no noté grandes cambios. He notado mucho más el progreso estando colgado más tiempo de la barra haciendo dominadas mano muñeca y ejercicios de fuerza estática.
Sin embargo puedo dar fe de que funcionan porque otros compañeros del foro en los que confío plenamente me han dado buenas garantías (iñigo, Jmhorta etc.). Quizás mi fallo fue no usarlos en remos o pesos muertos.
Creo que se pueden comprar directamente en la página de fatgripz. http://www.fatgripz.com/index-v.html
Maokoto, teniendo en cuenta de que vengo de hacer A/B ¿te parece bien así para el dia de pecho?
Parte 1 :
Lo que me has dicho.
Parte 2 :
PRESS PLANO 5 X 5
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4 X 8
APERTURA MANCUERNAS 4 X 8
PRESS FRANCES 4 X 6
Abdominales 3 x 15
No entreno estos ejercicios ¿ Debería hacerlo ? :
Pullover
Fondos
Ya que teniendo en cuenta de que entrenaré cada grupo muscular cada 9 dias me parece que es buena idea darle mucha intensidad a cada entreno pero no quiero exederme ya que soy ectomorfo y aun estoy por de bajo de mi peso segun la regla de la altura.
Y el dia de piernas no tengo ni la más absoluta idea de que entrenar podría ser… :
Parte 1 :
Lo que me has dicho.
Parte 2 :
Sentadillas 5 x 5
Prensa 4 x 8
Camilla adelante 4 x 8
Gemelos 2 x 20 + 2 x 15
La verdad no tengo idea, tiene olor a poco jaja.
Otra cosa que de la que no estoy demasiado al tanto es cuando debe ser el descanso entre series. Me estaba tomando 3 minutos en el 5×5 y menos en las demas series que son mas livianas.
Quisiera saber que beneficios me podría traer esta rutina que me has planteado o a que esta orientada (mas allá del tema de la espalda) porque me ha entrado un pequeño miedo de perdida muscular por trabajar cada grupo muscular cada 9 o 10 días en algunos casos, pero como yo soy un novato me gustaria tener un poco más de idea de porque estoy haciendo lo que estoy haciendo ya que antes con A/B me sabia perfectamente su proposito. Saludos y gracias nuevamente.
¿Por qué se te recomienda una rutina con baja frecuencia?
Pues porque según dices, estás atascado en pierna y peso muerto cito tus palabras:
“Y el viernes vuelvo a hacer sentadilla por lo que aveces en vez de saltarme peso muerto me salto el entrenamiento completo para poder hacerlo cuando estoy realmente en forma o aveces simplemente salto peso muerto. Pero al volver a hacer peso muerto la proxima semana no puedo hacer sentadillas al dia de entrenamiento siguiente”
Eso nos está diciendo que necesitas MAS descanso del que te da la rutina A/B. Por otra parte quieres centrarte en espalda y al parecer no estás atascado en ella, sino que le falta leña, por eso en lugar de bajarse la frecuencia, te la aumento. Es cansado entrenarla 3 veces por semana, pero como tienes poca frecuencia en lo demás, es factible.
Aparte de eso, date cuenta que en realidad no es tan baja la frecuencia. Militar y press de banca tocan el triceps/hombro e incluso el militar también toca algo el pecho. El peso muerto toca más la espalda baja, pero también las piernas como las sentadillas. Es una reducción de frecuencia, pero los músculos no se tiran 9 días sin hacer nada, se tocan en cierta medida.
Los ejercicios que pones no estan mal, no veo imprescindible que metas pullover y fondos, aunque puedes hacerlo si quieres, sustituiría un press y las aperturas (sino quedan demasiados). El planteamiento de piernas no me parece mal.
Por último, ten en cuenta que tampoco te vas a pasar toda la vida con esta rutina :). Un atasco en baja frecuencia se arreglará con un cambio a programa de alta frecuencia. Ahora mismo con la baja frecuencia deberías mejorar por la inercia y el descanso adicional que encontrarán tus músculos. Cuando se frene la cosa, se cambia de programa y listo.
Saludos
Muchas gracias, si hoy mientras entrenaba piernas me di cuenta que con prensa y camilla recibi otro tipo de estimulos que con solo sentadilla no recibía y me volvi todo congestionado como nunca antes me habia pasado trabajando piernas, si claro, eso mismo voy a ver los resultados estimo que en 2 o 3 meses la espalda se va a mejorar para luego poder volver a hacer algo de mas frecuencia en los demás ejercicios, si ahora que mencionas me di cuenta de que es cierto, no pasan 9 dias en inactividad los musculos.
“Ahora mismo con la baja frecuencia deberías mejorar por la inercia y el descanso adicional que encontrarán tus músculos. Cuando se frene la cosa, se cambia de programa y listo.”
Eso queria saber, gracias. Pense que talvez los musculos que estoy ahora trabajando en baja frecuencia perderian tamaño y fuerza, pero no.
Volvere con los resultados :)
Hola Maokoto y a todos en general
Te saludo desde Lima-Peru, Bien estoy siguiendo esta rutina y hasta el momento me va bien, solo que tengo una dificultad soy pesimo para las dominadas y la verdad quisiera incluirlos en mi rutina pero no se como iniciarme estuve pensando en una opcion y mi rutina quedaria de la sgte manera:
Lunes:
press de banca
peso muerto
Jalon al pecho(sustituido por las dominadas)
press frances
Miercoles:
prensa
press inclinado mancuernas
(aqui el cambio eliminar remo y curl de biceps) y meter
dominada agarre estrecho (para ir aconstumbrandome a la dominadas)
El tiempo que me queda al final de cada entreno lo utilizo para entrenar mis debilidades como antebrazo pantorrillas
desde ya gracias por tu respuesta saludos…
Buenas Iván.
El jalón al pecho es una sustitución aceptable si no puedes hacer dominadas aún. Pero lo que me extraña es que luego pones el miércoles dominadas agarre estrecho. Si puedes hacer dominadas agarre estrecho, haz esas en el primer entrenamiento. No debes quitar el remo del segundo, porque es un tirón horizontal que necesitas hacer para complementar.
Mi Consejo pues es:
Lunes: Si puedes hacer dominadas agarre estrecho, hazlas. Si no, jalones o combina ambos si puedes hacer pocas con agarre estrecho
Miércoles: Deja el remo en su sitio y si quieres trabajar más las dominadas quita el curl y mételas ahí.
Saludos
Muchas Gracias, de hecho recien comenzare con las dominadas por eso queria dejar de hacer curl con barra el martes para meter dominadas agarre estrecho para asi trabajar ambos musculos Espalda y biceps, solo una ultima pregunta el agarre estrecho seria en prono o supino?
Saludos…
Supino.
De hecho el agarre estrecho (manos juntas o casi juntas) y prono con dominadas las hace muuuuuuuy difíciles.
Saludos
Hola Maokoto las dominadas agarre estrecho en pronacion las has hecho como parte de tu rutina?? Que tanto trabajara dorsales?Normalmente hago 3×12 en otro agarres.
Las he hecho por probarlas, pero no asiduamente. Aunque si se nota el trabajo, las muñecas quedan incómodas y no me parecen de lo mejor para entrenar.
Si quieres probar dominadas nuevas, prueba las de agarre alterno o “bate béisbol” o las mano sobre mano, que son buenas variantes.
Saludos
Hola, ante todo enhorabuena por el currazo y por el buen royo del foro.
Bueno, entre lesión y lesión voy entrenando ( esta claro que uno se hace mayor) y esta rutina me esta llendo genial. He subido de 70 a 76 en tres meses y no todo es michelin, pero me he estancado con las dominadas. Las 4×6 con 5 kilos de lastre se han impuesto como barrera desde hace casi un mes y no paso de ahí. Algún consejo? Es normal teniendo en cuenta la ganancia de peso?las estoy haciendo con agarre ancho, cambio a estrecho? Gracias
Hola, antes que todo, quiero dar gracias Maokoto por diseñar esta rutina para ectomorfos y por ayudar a tantos…
Queria hacerte unas preguntas, agregando el trabajo para los brazos, la rutina quedaria de esta manera?
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
de curl con barra 3x(7-8)
en que orden puedo agregar el ejercisio para “levanatamientos laterales” ?
Pienso trabajar con esta rutina mañana mismo, empezare mañana en ese mismo orden;
Press de Banca
Peso muerto rígidas
Dominadas
press francés
igual con la rutina B
otra pregunta, que tiempo de descanso me tomo entre cada serie? y que tiempo entre uno y otro ejercisio?
ah y otra cosa, he leido por alli que para ganar masa muscular es mejor realizar los ejercisios lentos y con mucha tecnica… esto es cierto?
Saludos y gracias de antemano!!
Hola, antes que todo, quiero dar gracias Maokoto por diseñar esta rutina para ectomorfos y por ayudar a tantos…
Te contesto cada cosa
Queria hacerte unas preguntas, agregando el trabajo para los brazos, la rutina quedaria de esta manera?
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
press francés 3x(7-8)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
de curl con barra 3x(7-8)
en que orden puedo agregar el ejercisio para “levanatamientos laterales” ?
Está bien así como lo pones. Las elevaciones laterales las pondrías al final del entrenamiento A, y si quieres las puedes intercalar con las series de press francés para ahorrar tiempo (1 serie de francés-descanso 30s – 1 serie de elev. laterales-descanso 30s – 1 serie de francés, etc.)
Pienso trabajar con esta rutina mañana mismo, empezare mañana en ese mismo orden;
Press de Banca
Peso muerto rígidas
Dominadas
press francés
igual con la rutina B
otra pregunta, que tiempo de descanso me tomo entre cada serie? y que tiempo entre uno y otro ejercisio?
Eso puede ir variando. Con 90 segundos entre series ya vas bien. Conforme vas subiendo peso a medida que avanzan las semanas, puedes ir descansando un poco más para conseguir los objetivos, hasta unos 2 minutos y medio. Entre un ejercicio y otro no haría falta controlarlo, pero si quieres una guía concreta, descansa 3 minutos
ah y otra cosa, he leido por alli que para ganar masa muscular es mejor realizar los ejercisios lentos y con mucha tecnica… esto es cierto?
La técnica si es necesaria, la lentitud no. Controla un poco la bajada (no dejes caer el peso) pero no hace falta que vayas lento a propósito.
Saludos y gracias de antemano!!
Un saludo.
Muchas Gracias, por las respuetsas, solo queria consultar una ultima cosa…
Juego la liga de futbol de mi localidad cada semana, practico futbol desde los 15 años tengo 21 actualmente, quisiera saber con que otros ejercicio puedo sustituir el Peso muerto rígidas y prensa, la verdad no los necesito, tengo mis piernas en terminos generales bien desarrolladas y muy marcadas, que ejercicios me recomiendas para sustuiirlos?
podria ser abdominales?
desde ya, Gracias!!
Yo te recomendaría hacerlos de todas formas. Es distinto el trabajo y la fuerza que conseguirás con esos ejercicios del que consigues con el fútbol.
De todas formas, si decides quitarlos, puedes meter algunos ejercicios de toque estético. Se me ocurre que podrían ser unas elevaciones laterales (4 series de 8-10) para hombros y algo de trabajo de antebrazos (echa un vistazo a uno de nuestros últimos artículos)
Un saludo
para empezar, simplemente mil gracias… el mundo necesita gente como vos, es un blog completisimo y lo mejor, facil de entender para personas del comun, mil gracias. como de costumbre ahi preguntas:
1: cuando uno ingiere proteinas a traves de complementos (batidos) es recomendable agregar huevo, banano, leche en polvo, miel, creatina en polvo? si la respuesta es SI… puede agregarse todos los dias o en que medida?
2: si no me llevo bien con la leche, los batidos tendran el mismo resultado? aclaro -no tengo problemas con la lactosa- es solo que no me gusta.
3 y ultima… jeje ;): creo la mas importante. tanto mi ritmo de vida y el lugar donde trabajo no me permite estar comiendo saludablemente y mucho menos hacer dietas tan complejas, ademas tengo que agregar, soy algo despistado. ¿puedo aumentar el numero de batidos, complementos? y asi equilibrar las cosas? o no es suficiente?
mis caracteristicas
1.78m, edad 25, peso 58 kg, constestura Ecto-Mesomorfo.
soy bastante perezoso para las rutinas, siento que nunca tengo fuerza y llego muy rapido al fallo.
de antemano, arigato so mainasen
Buenas Wilfredo, gracias por los elogios. Te contesto:
1) Viendo tu peso y altura, agrégale todo eso que dices (menos la creatina, que no es tan necesaria) necesitas muchas calorías para crecer. Hazlo todos los días, y casi que te diría que en toda la medida que puedas aguantar. Un par de huevos, un par de bananos, leche y un par de cucharadas de miel. Estás muy bajo de peso.
2) Si no te gusta, te vas a tener que acostumbrar. A mí tampoco me gustaba comer tanto ni algunas cosas…pero tómatelo como un entrenamiento. No dejes que ese vaso de leche te aparte de tus objetivos !!!
3) Para casos como el tuyo, lo mejor es beber calorías a mansalva, y eso suele suponer beber mucha leche (lo siento). Si te lo puedes permitir, los batidos están bien. Pero intenta no justificarte en ellos y haz todo lo posible por comer sólido y muy abundante siempre que puedas. Dale a las grasas y moja pan sin reparos, que si eres Ecto-Meso lo difícil es subir, quitarte después lo que te sobre, te será fácil. No tengas miedo de comer incluso lo que pueda ser “prohibido” para otros.
Sobre la pereza y la falta de fuerzas, para eso están estas rutinas para ectos: pocas repes y pocas series para concentrar las pocas fuerzas en ellas.
Un saludo y mucho ánimo
Hola Maokoto, te saluda Ivan desde Lima-Peru
Tengo 10 semana con esta rutina he ganado peso de 68 a 75.5 mi alt. es 1.76 , no se si sea buena idea cambiar de rutina ultimamente como que mis brazos se estan estancando he ensanchado espalda piernas pecho, estaba pensando en la sgte rutina…
Lunes
pecho-biceps
press banca
press inclinado mc
aperturas sentado en polea
press colgado con agarre estrecho
predicador
Martes
Piernas
prensa
extension de piernas
peso muerto
curl de piernas
Jueves
Espalda-triceps
Dominadas
Remo barra T
rompecraneo
jalones en polea de pie
Viernes
Hombros
bien, en un primer momento pense en pecho con triceps y espalda con biceps, pero no se si sea correcto juntar las dominadas con agarre ancho prono y luego en bicpes con agarre estrecho supino, sea buena idea, ya que no quiero quitar ambos ejercicios de mis rutina ya que me costo mucho progresar con ellas, que te parece alguna sugerencia con el orden de los ejercicios falta algo quito o aumento algun ejercio que me sugieres muchas gracias por tu tiempo saludos….
Hola Iván.
Dices que te faltan brazos y sin embargo no veo ningún ejercicio de biceps en la rutina que pones. Sin embargo metes 3 de triceps y encima dos presses. En hombro no pones lo que haces.
Sugerirte sería escribirte una rutina entera, y ya tienes varias escritas en el blog. Como veo que estás montando una estilo weider ¿por qué no pruebas con la weider del blog?
Un saludo
Hola Maokoto, disculpa me explique mal cuando me referia a esta rutina era a la rutina que esta colgada aqui la de volumen reducido llevo 10 semana con ella, y te decia que me estoy estancando en los brazos por eso te decia si era buena idea cambiar y no se por cual, mi genetica es de tipo ectoformo y sobre la rutina que pensaba te la detallo aun mejor
Lunes
pecho-biceps
press banca 4×8
press inclinado mc 4×8
aperturas sentado en polea 3×10
dominada agarre estrecho supino 4×8
predicador 4×8
Martes
Piernas
prensa 4×10
extension de piernas 3×10
peso muerto 4×8
curl de piernas 3×10
Jueves
Espalda-triceps
Dominadas 4×8
Remo barra T 4×8
press frances 3×10
extension de triceps 3×10
Viernes-hombros
press de sentado con mc 4×8
elevacion laterales 3×10
creo que esta mas claro, mi otra duda era de que no entrenaba espalda con biceps , por que se hiban a encontrar ambos ejercios dominadas agarre amplio prono con el supino cuando haga biceps, no se si sea bueno eso o no ? , muchas gracias por tu sugerencia
La rutina que detallas no está mal construída, pero la veo bastante pasada de volumen para un ectomorfo. Creo que progresarías más con algo más reducido, sin embargo todo es cuestión de probar (igual te viene bien el cambio, ya que la rutina de ectomorfos tiene muy poco volumen).
Si vas a usar las dominadas con agarre supino para biceps, sí es mejor separarlas de las de agarre prono. Tal como las tienes. En lugar de predicador yo haría alterno con mancuernas mejor. Darías más variedad con el trabajo unilateral.
Saludos
Que tal si soy ectomorfo (1.68 62 kg) puedo hacer esta rutina en las mañanas y por las tardes entrenas taekwondo?
O que me recomiendas
saludos
Prueba con la rutina, estará un poco más ajustado por el desgaste adicional del taekwondo, pero si eres joven, tu recuperación no es mala, y comes bien, todo ok.
[...] [...]
Buenas Maokoto, he leido tu artículo y me ha aclarado muchas dudas sobre como debo entrenar en definición. Me gustaría saber que opinas de mi rutina (empiezo el próximo día 9 de mayo), si cambiarias algo y sobre todo donde debería meter gemelos y abdominales. Ahí va:
Lunes
- Dominadas 4×6
- Polea trasnuca/polea al pecho 4×6
- Remo con polea baja 4×6
- Curl de biceps con barra 4×6
- Curl de biceps tipo martillo 4×6
Martes
Cardio
Miércoles
- Press banca plano 4×6
- Press inclinado con mancuernas 4×6
- Aperturas en banco inclinado 4×6
- Press francés con barra Z 4×6
- Fondos en paralelas 4×6
Jueves
Cardio
Viernes
- Prensa 4×8
- Sentadillas 4×8
- Curl femoral/zancada 4×6
- Elevac¡ones laterales con mancuernas 4×6
- Press militar sentado (carga guiada)/pájaro sentado 4×6
- Remo al cuello con barra Z 4×6
P.D. La barra / indica que alterno cada ejercicio una semana.
P.D2. Si sirve de algo mido 1.77m y peso 80kg
Gracias de antemano
Lunes
- Dominadas 4×6
- Polea trasnuca/polea al pecho 4×6
- Remo con polea baja 4×6
* Si haces dominadas, no tiene mucho sentido hacer polea al pecho o trasnuca. Son ejercicios que tocan más o menos lo mismo. Para meter variedad, un jalón unilateral vertical u horizontal (remo con mancuerna a 1 mano o jalón al pecho a 1 mano)
- Curl de biceps con barra 4×6
- Curl de biceps tipo martillo 4×6
Martes
Cardio
Miércoles
- Press banca plano 4×6
- Press inclinado con mancuernas 4×6
- Aperturas en banco inclinado 4×6
- Press francés con barra Z 4×6
- Fondos en paralelas 4×6
*Los fondos antes del press. Las aperturas las metería entre el plano y el inclinado, para descansar un poco los triceps y tirar más fuerte cuando llegues al inclinado. Casi que podrías quitar el press francés, pero déjalo si te gusta.
Jueves
Cardio
Viernes
- Prensa 4×8
- Sentadillas 4×8
- Curl femoral/zancada 4×6
*Las sentadillas primero de todo. Haz el curl femoral siempre (o un peso muerto rígidas) y alterna más bien las zancadas y la prensa. Hay que trabajar la parte de atrás de la pierna siempre
- Elevac¡ones laterales con mancuernas 4×6
- Press militar sentado (carga guiada)/pájaro sentado 4×6
- Remo al cuello con barra Z 4×6
*El press militar siempre primero, de pie, y libre con barra o mancuernas. Luego sigue con las elevaciones laterales, y alterna el pájaro con el remo al cuello
Por último, para consultas de rutinas y demás, obtendrás más ayuda en el foro. Contesto igual que aquí, y además te puede ayudar más gente.
Saludos.
Gracias tio… sólo una última cosa, si pudieras decirme que días debería meter los ejercicios de gemelos y abdominales, y también si con una hora de cardio martes y jueves irá bien te lo agradeceria mucho, no creo que sea necesario abrir un post en el foro solo por eso.
Migu3 compañero…se que es una lata registrarse y que te quita algo de tiempo, pero si que es necesario preguntar en el foro según algunas cosas.
Date cuenta de que has puesto tu rutina personal en un post que habla de otra cosa, con lo cual se desordena el blog. Date cuenta además de que se ha empleado tiempo en escribir el artículo, revisar tu rutina, comentarla y contestarte (bastante más de lo que tardas tú en registrarte en el foro).
Además, seguro que te ibas a alegrar de pertenecer al foro :).
En cuanto a tú consulta:
Mete los gemelos el miércoles y los abs los lunes. Los abs trabajan en indirecto con las sentadillas, por eso es mejor separarlos un poquito.
Con respecto al cardio, si tu fisonomía hace que ganes peso fácilmente, mételos como has dicho. Si tiendes a no engordar tampoco estaría mal, pero podrías casi pasar de ellos. También depende de si estás tratando bajar o subir.
Un abrazo
Ok, ya está todo, para futuras consultas me pasaré por el foro.
El cardio tengo que meterlo… necesito bajar unos 5kg o así para el verano y ya una vez definido probare a subir limpio.
Y supongo que hare abs. lunes y viernes… por aquello de marcarlos un poco.
Muchas gracias tio
Sólo lunes para abs. , se me fue la pinza
Hola Maokoto
Me parece muy interesante toda la información, he estado leyendo algunos comentarios y creo que me puedes buscar una solución jeje. Resulta que yo entreno en casa, y por lo tanto no puedo hacer dominadas, ¿algun ejercicio que las sustituya?
El press francés, ¿puedo hacerlo con mancuernas, o es necesario hacerlo con barra?
En el tema de nutrición, como ectomorfo que soy, debo hacer unas 6 – 7 comidas al día, pero sobre todo proteinas para que el musculo crezca, ¿no? Después de entrenar tomo un batido de proteinas, ¿hago bien en tomarlo?
Espero tu contestación, muchas gracias de ante mano.
Un saludo.
makoto, tengo la camilla inclinada en mi casa y quiero saber cuales ejercicios puedo hacer con ella, y cuantas series y repeticiones debo hacer.
kevin:
Curl sentado inclinado, press de banca inclinado, press plano.
P.D: La pregunta no tiene nada que ver con el artículo, para estas consultas es preferible que utilices el foro
David:
Me parece muy interesante toda la información, he estado leyendo algunos comentarios y creo que me puedes buscar una solución jeje. Resulta que yo entreno en casa, y por lo tanto no puedo hacer dominadas, ¿algun ejercicio que las sustituya?
Son isustituibles. Lo más que puedes hacer es remos, pero no es lo mismo. Quizás algún remo invertido en mesa.
El press francés, ¿puedo hacerlo con mancuernas, o es necesario hacerlo con barra?
Puedes hacerlo con mancuernas
En el tema de nutrición, como ectomorfo que soy, debo hacer unas 6 – 7 comidas al día, pero sobre todo proteinas para que el musculo crezca, ¿no? Después de entrenar tomo un batido de proteinas, ¿hago bien en tomarlo?
Sí, haces bien
Saludos
Puedo ir los martes y jueves al gym, SOLO para hacer abdominales?
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