Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.

Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…

No te preocupes por “el flotador” o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Maokoto

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351 thoughts on “Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

  1. una duda makaoto, eso de hacer por decir press de banca 4x(5,6), sentadilla 4x(8-10) o de curl barra 3x(7,8), son al fallo muscular en todas las series por cada ejercicio, o es llegando al fallo ya en la ultima serie de cada ejercicio, es mi duda.

  2. Buenas Anónimo te pego el texto del mismo artículo:

    Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

    Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

    Es decir, en principio no vas al fallo muscular, sino que empiezas con un peso cómodo que puedes mover 10 veces y vas añadiendo kg cada semana.

    Llegará un momento en que, como vas subiendo el peso cada semana, no puedas superarte (alcanzarás el fallo antes de las repes marcadas). En ese punto, pruebas otra semana y si no consigues superarte, retrocedes.

    En definitiva: no trabajas buscando el fallo, sino que acabarás encontrandote con él. En ese momento retrocedes un poco el peso y vuelves a subir.

    Saludos.

  3. ahh, esta medio raro, nunca habia visto eso, ya capte, este se va a centrar mas en la fuerza del peso que variara cada semana, y el volumen del musculo, me imagino que vendra despues, gracias por la respuesta

  4. exelente articulo para ectomorfos, en ningun lado visto, cuando un flaco se mete por primera vez a un gym. su objetivo es aumentar de masa, ,ok, hasta ahi de acuerdoo, tener los brazos mas gruesos, ok,tener las piernas mas llenitas, ok,y me da risa que el instructor les pone un resto de ejercicios pa la espalda, hombros, biceps, que femoral, y me pregunto, pa que ingaos?,si el muchacho quiere estar un poco mas gruesesito, si su objetivo es entrar a un concurso de culturismo, ok, pero si no ,no es el caso, yo haria una apreciacion sobre eso, un truco para subir mas rapido de volumen es eliminar los ejercicios de espalda y hombro(muy grandes y poderosos), repito, esto para ectomorfos,como quiera cuando haces pecho,ahi involucras la espalda y triceps, (fondos)involucras un poco de anchura pa espalda, jalon frontal,involucras biceps,y en esos como quiera haces hombros,no se preocupen que si les falta mas entrenamiento para brazos,que la cabeza externa , que lo otro,que aquello, ahi ya vienen involucrados, y si los trabajan de mas, vendra sobreeentrenamiento,la rutina propuesta por makaoto es buena para ustedes ectomorfos, ahora ya cuando hayan llegado a su peso ideal o un volumen aceptable, cuando ustedes lo quieran, ahora si, involucren ejercicios de espalda y hombros. la rutina a/b es exelente opcion para ectomorfos.
    un saludo afectuoso.

  5. Gracias por el artículo es muy interesante. Me presenta una duda.
    Cuanto tiempo es recomendable seguir este tipo de rutina?
    Imagino que mas de un par de meses los músculos se acabarán acostumbrando y el progreso se estancará no?

  6. Hola Oscar

    Efectivamente, el progreso se acaba estancando en algún momento. En algunos puede ser a los 2 meses, en otros 5 o 6, o más.

    La cuestión es no engañarse y aceptar cuando uno no sigue progresando. Si a pesar de los "pasos atrás" ves que has dejado de progresar con esta rutina, habrá que cambiarla.

    Un Saludo

  7. Las 4 series se hacen en principio con el mismo peso.

    Sin embargo puedes probar a hacerlo como dices. También debería ser efectivo. Lo más importante es la progresión, ir subiendo.

    Saludos

  8. Hola,primero decir q me parece mu buen articulo.Tengo unas dudas q me gustaria q me solucionase; cuantos dias a la semana es necesario seguir la tabla,se podria ir 2 dias en semana al gym o es mu poco?seria malo ir una semana solo 1 dia otra 2 y otra 3 por ejemplo.sq soy studiante y dpnde d la semana tengo mas o menos tiempo pero creo q al ser una tabla alterna y q trabaja todos ls grupos musculares en el mismo dia me vendria mu bien.
    Otra cosa,me gustaria conbinarla cn natacion,me iria bien?
    Y por ultimo podria cambiar el peso muerto y el remo por ortos similares,sobre todo el peso muerto sq no me gusta y no se hacerlo bien.Gracias

  9. Soy el anonimo d arriba se me ha olvidado una cosa,me gustaria hacer algunos abdominales,me iria bien??,yo creo q si.
    Gracias,Un saludo

  10. Estoy siendo un poco pesado…
    Pero sq se me ha olvidao decirte q mido 1,87m y peso 55kg y estoy mu delgao,no tengo ni un gramo d grasa..y me gustaria ganar peso y ensanchar,cogiendo volumen muscular,para q no se me marqn tanto ls huesos.
    Un saludo

  11. Hola Jkarter

    La rutina es para hacerla 3 veces por semana. Con 2 días a la semana también deberías obtener resultados (aunque más lento). No te recomiendo que entrenes tan sólo 1 día. Al menos hazlo 2.

    Puedes agregar abdominales y natación, pero dado lo bajo que es tu peso yo me centraría en ganar volumen comiendo mucho y ahorrando calorías. La natación es un ejercicio excelente, pero consumirá valiosas calorías. Centraté en subir peso más bien y limita las sesiones de natación.

    El remo con mancuerna lo puedes cambiar hasta cierto punto por remo con cable sentado o hacer de nuevo dominadas.

    El peso muerto a piernas rígidas si debes de hacerlo. Lo podrías sustituir por el ejercicio "buenos días" pero lo veo menos seguro y más dificil de hacer. Esfuerzaté por aprender la técnica del peso muerto empezando con pesos bajos. No es tan dificil.

    Centraté mucho en comer y subir tu peso. Un buen truco es beber mucha leche (trata de beber leche en lugar de agua), pero habrás de comer mucho para vencer tu metabolismo, incluso seguir comiendo cuando no tengas más ganas. Pica entre horas y dale muy duro a los carbohidratos (arroz, pasta, frutos secos).

    Considera registrarte en el foro y hacer allí tus consultas. Te podremos contestar mejor y podrás compartir tus progresos:

    Foro más fuerte que el hierro

    Un Saludo

  12. Maokoto:
    Soy ectomorfo y estoy buscando incrementar mi volumen. Ahora bien, como Jkarter preguntó, arrancando con esta rutina, qué ejercicios de abdominales se podrían combinar con ella de modo tal de no dejarlos de lado? Mi intención también es exigirme con la ejercitación de los abdominales, o acaso es mejor ignorarlos en primera instancia?

  13. Yo no me preocuparía por los abdominales hasta que veas que tu fuerza y volumen empiezan a despegar un poco. Trata de tensarlos cuando hagas los ejercicios de la rutina. Con las sentadillas se llevarán un buen trabajo.

    Sin embargo no me gusta ser muy absoluto en las respuestas. Si prefieres entrenarlos de todas formas, puedes hacer crunch invertidos 2 o 3 veces por semana (si tienes más fuerza puedes probar con Dragon flags, busca videos en youtube).

    Te pego la conversación de nuestro foro con Jkarter, en la que le explico (te recomiendo registrarte en el foro y postear tus dudas allí, es más fácil contestar y tus preguntas y respuestas las leerá más gente):

    Dudas sobre la rutina para ectomorfos

  14. Si hago ejercicio en casa y no tengo barra de dominadas, que recomendarian cambiar de la rutina A en lugar de las dominadas?

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rígidas 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)

    Y maso cuantas calorias debo ingeriri, pero 70kg y mido 1.85?

  15. Hola Pepe. Podrías hacer de nuevo remo con mancuerna variando el agarre: agarra la mancuerna pero con la palma de la mano mirando hacia atrás (es decir, con tu pulgar mirando hacia el cuerpo) y rema más bien hacia la altura del pecho, en lugar de a la cadera.

    Aunque no es igual que hacer las dominadas, consigues el efecto de dar un estímulo distinto a la espalda.

    Para saber las calorías a ingerir utiliza la calculadora “calculo de calorías y metabolismo basal” en la sección Calculadoras del blog.

    Un Saludo!!!

  16. Hola Maokoto me gusto mucho el articulo, pero quisiera saber si es adecuado para mi, en mi caso mido 1.79, y mi peso siempre esta entre 69 y 70 kilos, y bueno la verdad e sque quiero ganar peso, y a la vez musculatura. Siento que la grasa que gano como tú bien dices la concentro en el abdomen, aunque no es demasiada tampoco. Si es para mi tambien quiero que me digas cuantos meses debo esperar para saber si esta funcionando o si hay que pesarse de vez en cuando, y cuanto debe ser la ganancia para tener una idea que vamos bien. Y lo último es saber si me perjudica en los ejercicios tener una cierta desviación en la columna, lo que paa cuando era mas pequeño me detectaron la columna un poco desviada, y fui al kinesiologo un tiempo, pero no se si me perjudicará al hacer estos ejercicios. De antemano gracias, y eres un gran aporte.

  17. En cuanto a tu peso y altura, si que es adecuado para tí. Dale una prueba de al menos 2 meses (para esta y para cualquier rutina, siempre hay que esperar un poco). Puedes pesarte una vez cada 2 semanas por ejemplo, pero creo que la mejor forma de medirlo es si estás progresando en los pesos.

    Si vas ganando fuerza, aunque el volumen no acompañe en principio, al final acaba llegando. Sin embargo, si comes de forma muy abundante es difcil que al ganar fuerza no ganes también volumen.

    Sobre lo de la columna, no te sabría decir ya que no tengo conocimientos médicos. Te recomiendo que te asesores a ser posible por algún experto médico deportivo (uno normal casi seguro te va a decir que no hagas nada, para curarse en salud). Desde luego la sentadilla y el peso muerto inciden sobre la columna. Si vas a hacerlo comienza de forma muy conservadora, con un peso que puedas mover muchas más repeticiones (añade 2 a lo que recomienda el artículo y usa pesos que puedas mover 12-14 veces). La progresión poco a poco te llevará a una mayor intensidad.

  18. Hola MaoKoto, me gustaria agradecer el gran aporte que has echo junto a toda la comunidad del foro,y de pasadita xD aprovecharme de tu buena voluntad. De acuerdo a la rutina que has recomendado, (Lunes, Miercoles y Viernes) yo puedo ( Siendo Ectomorfo ) trabajar los dias Lunes,Martes, Miercoles, Jueves y Viernes, pero con suplementos como creatina y Suero de Leche ( proteina), Midiendo 1,69 y pesando 61 kg.

    Desde ya Muchas gracias :D

  19. No te lo recomiendo en absoluto. Siendo ectomorfo has de hacer el trabajo justo y necesario para crecer. Si entrenas 5 días a pesar de que tomes suplementos lo que seguramente pase es que no recuperes suficiente y gastes energías que te harán falta para crecer.

    Te recomiendo que te ciñas a los 3 días por semana hasta que alcances al menos 69kg. Luego puedes probar a pasar a 4, o aumentar la cantidad de trabajo por sesión.

    Saludos

  20. hola sebastian, yo como ectomorfo que soy, yo estoy contigo, te comprendo, ya que mi papa y mis hermanos somos geneticamente delgados,en ningún momento debemos pensar que la genética se puede cambiar, ya que toda esa información (CADENA ADN) que llevamos con nosotros, es la heredada a través de nuestros padres.

    lo que si podemos hacer es proponernos un programa de ejercicios y alimentación de acuerdo a nuestro biotipo: Ectomorfo.

    hablemos solo de los Ectomorfos (yo estoy en esta categoría): somos muy delgados, de pobre estructura esquelética, huesos alargados y finos. tenemos poca masa muscular debido a su alto metabolismo. nuestro principal obstáculo está en nuestras mentes, pues se desmotivan con facilidad al observar progresos muy lentos y, en muchas ocasiones, terminan por abandonar el gimnasio………
    el 90% de las veces la falta de progreso se debe a la falta de información. muchos entrenan cada vez más días y más tiempo creyendo que así conseguirán aumentar de masa. Cuando ven que no es así, culpan a su genética. Lo cierto es que, aunque la genética es sumamente importante para cualquier deporte, el ectomorfo debe ser consciente de su poca tolerancia al ejercicio y su facilidad para sobreentrenar.
    Te recomiendo hacer esta rutina tal y como lo propone maokoto.
    saludos amigo, y dios te bendiga!

  21. Gracias por tus palabras Kozter, no me habia detenido a pensar en la parte hereditaria,y claramente seguire la rutina, pero eso me lleva a pensar otra cosa xD, estoy consumiendo creatina (5 gr por porcion) en ayunas, luego en la tarde consumo otra porcion antes de ir al gimnasio y despues de entrenar consumo Proteina.Ahora la consulta es, los dias que no voy a entrenar debere seguir consumiendo la creatina y la proteina???

    Desde ya Muchas Gracias

  22. si es liquida(suplementos), los dias que no entrenes,no, no los consumas(tanto la creatina como la proteina)….los dias que no entrenes consume la proteina solida(pollo, carne)

  23. Consulta:

    soy ectomorfo d 1,72 y 62 kg…y deseo subir masa, sé que debo comer mas calorias y todo lo demas pero fuera de eso, tengo una consulta con mi rutina actual…la q consiste en:

    series: 3×10 o 4×12,10,8,6

    lunes:

    pecho, hombre y bicep.

    miercoles:

    espalda, piernas y tricep.

    viernes:

    se repite la del lunes (una manera de ciclo, es decir, el lunes siguiente empezaria con una rutina B)

    y los dias martes y jueves pensaba complementarlo con clases de spinning. Mi consulta es: ¿ esta bien mi rutina? y es favorable agregarle spinning a los dias de descanso?

    Gracias!

    p.d: entre series mis descansos son de 90′

  24. Tu rutina es del tipo que se llama A/B (dos entrenamientos distintos que se van alternando). Le veo algunos fallos:

    1) El día Lunes tienes mucha menos caña que el miércoles, ya que estás juntando un grupo grande (pecho, que además es el grupo más pequeño de entre los 3 grandes: pecho, espalda y piernas) junto con dos pequeños (hombro y biceps), mientras que el miércoles juntas 2 grandes (los más grandes) con triceps, que de los pequeños es también el más grande.

    Creo que sería mejor:

    Día A: Espalda y Pecho
    Día B: Piernas, brazos y hombro.

    2) Las series tienen demasiadas repeticiones. Considero que un ectomorfo debe centrarse más en series más pesadas y con menos repeticiones, ya que si alargas las series haces más trabajo en total (te desgastas más) pero menos intenso (menos estímulo a la fuerza). Sería mejor utilizar 4×6, 5×5 ….como mucho 4×8 con buenos pesos (que cueste bastante las últimas repes de 8).

    Sobre el spinning, no te voy a decir que es malo (ya que es bueno realizar ejercicio cardiovascular) pero ten en cuenta que te va a restar calorías que necesitas para crecer. Sería más fácil con menos aeróbico.

    Ahí depende mucho de tí. Si tienes muchas ganas de crecer y quieres hacerlo lo más rápido posible, saca el spinning. Si te da igual ir un poco más lento a la vez que añades resistencia cardiovascular, mételo.

    Saludos

  25. Gracias maokoto por la respuesta, en realidad siempre habia realizado esa distribución y otras personas ectomorfas comentaban en otros foros que su distribucion era parecida a la mia pero el pecho lo acompañaban con el triceps.

    sobre la rutina que me aconsejaste tengo esta duda: ¿ Por q hacer espalda y pechos el mismo dia?, en varios lados he leido que es recomendable hacerlos por separado =s pero no he encontrado un argumento que me haga entender eso de mejor manera; y la otra consulta es: cuantos tipos de ejercicios es recomendable hacer?. Ej: pecho (2 o 3 ejercicios distintos), etc.

    Espero que me puedas dar alguna guia sobre eso y de ante manos muchas gracias.

    Saludos

  26. ami me gusta tu rutina, si bien es cierto que el dia de pecho, hombros y biceps tendra poco daño al sistema nervioso central, te sobrara comida y energia para hacer frente para el dia pesado de piernas y espalda

  27. si en realidad yo mismo noto eso, por lo menos en la sensacion de resentimiento jeje.

    A todo esto me gustaria ver si hay alguna manera de contactarme contigo por mensajeria (facebook, messenger, correos, etc). ya que deseo sacarle el mayor provecho a este año que asistire al gimnasio y los profes que hay alla siento que no me ayudan de mucho…(si no pagas el personal trainer) te dan los mismos consejos que le dan a cualquiera. De todos modos me he informado bastante y lei tu tema sobre el 5×5 pero hay dudas que me gustaria poder comentartelas de una manera mas expedita.

    Gracias y aprovecho de decir que esta buenisimo tu blog.

  28. Hola elbam.

    Es cierto que espalda y pecho son dos músculos grandes y puede resultar cansado entrenarlos el mismo día, pero más cansado aún es entrenar cualquiera de ellos junto con la espalda.

    El pecho es un músculo grande, la espalda es más grande que el pecho y las piernas son más grandes que la espalda. Es por eso que en mi opinión lo más equilibrado es juntar los dos grandes más pequeños. No se si me explico.

    Además también hay estudios que indican que cuando se entrena un músculo, el músculo antagonista se relaja. Pecho y espalda son antagonistas (hacen movimientos opuestos), por eso A MI (ojo que sólo soy un aficionado que ha leído bastante) me parece bueno juntarlos. A esto se añade mi experiencia personal, cuando hago esta división me ha ido bien.

    2 ejercicios para pecho y 2 para espalda podrían venir bien. A mi me gustaba hacerlos intercalados por ejemplo:

    Dominadas
    Press de Banca
    Remo con Mancuerna
    Aperturas con mancuernas

    Mientras haces press, la espalda descansa de las dominadas para darle de nuevo con el Remo. Esto eleva (a mi juicio) la intensidad de cada ejercicio y la calidad de repeticiones que se realizan.

    En facebook soy Manuel Bento Falcón (tengo gafas, por si te salen varias) pero si quieres hacer consultas es mejor que uses el foro. Tus preguntas y las respuestas ayudarán a más personas a la vez.

  29. claro, bueno entonces probare hacerlo de esa manera. Lo otro es que averigue sobre un 5×5 mas para principiantes segun el que posteo una rutina que aqui ya hay, es la siguiente:

    LUNES
    Sentadillas 5 x 5
    Press Banca 5 x 5
    Remo Barra 5 x 5

    Hiperextensiones 2 x 8
    Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12

    MIÉRCOLES
    Sentadillas 4 x 5
    Press Militar 4 x 5
    Peso Muerto 4 x 5

    Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15

    VIERNES
    Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
    Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
    Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8

    Fondos (lastrados) 3 x 6
    Curl Barra 3 x 8
    Press Francés 3 x 8

    pero tambien pensaba en que como estoy recien volviendo a entrenar, ver si me era favorable una rutina con repeticiones de: 10, 8 y 6 o algo asi y trabajar 2 o 3 ejercicios por musculos pero siguiendo tu consejo y utilizando una rutina A/B tal como se expuso en este articulo.

    Gracias por leer mis inquitudes y sorry por tomarme esta seccion del foro con mis preguntas y cuestionamientos xD

    Saludos

  30. hola muy bueno los comentarios , bueno tengo una duda

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rígidas 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)

    Rutina B:

    Sentadillas o prensa 4x(8-10)
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
    Remo con Mancuerna 4x(5-6)

    En que momento entraria ….
    Rutina A: 3x(7-8) de press francés
    Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

    biceps y tripces Juntos el mismo dia??

  31. Tal como pone:

    Rutina A: 3x(7-8) de press francés

    Quiere decir que el francés va en la rutina A

    y

    Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

    Va en la rutina B.

    Osea que quedaría así

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rígidas 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)
    press francés 3x(7-8)

    y

    Rutina B:

    Sentadillas o prensa 4x(8-10)
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
    Remo con Mancuerna 4x(5-6)
    curl con barra 3x(7-8)

    Saludos

  32. hola Maokoto

    gracias por responder a la brevedad esta muy buena la web , despues de hacer esta rutina por ejemplo 3 meses , cual seria el sgte level, que sugieres seguir con ese tipo de rutina ABA , o ir adaptando mas ejercicios o mas series , bueno aqui te dejo una rutina diseñada para volumen por mi haber que te parece saludos….

    Antagonista

    Día 1: Pecho/Espalda
    Día 2: Descanso
    Día 3: Bíceps/Tríceps
    Día 4: Cuadriceps/Femorales
    Día 5: Descanso
    Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
    Día 7: Descanso

    Dia 1

    Pecho:
    – Press plano 4 x 10,8,6,6
    – Press inclinado 4 x 10,8,6,6
    – Polea 4 x 10,8,8,6

    Espalda:

    – Remo con barra T 4 x 10,8,6,6
    – Jalon al pecho 4 x 10,8,6,6
    – Jalon con brazos rigidos 4 x 10,8,6,6
    – Remo en polea 3 x 12,10,8

    Dia 3

    Biceps:
    – Curl predicador 3 x 10,8,6
    – Curl con barra 3 x 10,8,6

    Triceps:
    – Press agarre cerrado 4 x 10,8,6,6
    – Press frances 3 x 8,8,6
    – Extensión de tripces 4 x 10,8,8,6

    Antebrazo:
    – Curl de muñeca 4 x 10,8,8,6
    – Curl de muñeca inverso 4 x 10,8,8,6

    Dia 4

    Piernas:
    – Sentadilla 4 x 10,8,8,6
    – Extension de piernas 4 x 10,8,8,6
    – Peso muerto 4 x 8,8,6,6
    – Curl de pierna tumbado 4 x 10,8,8,6
    – Elevaciones de talones sentado 4 x 20,15,15,12

    Dia 6

    Hombro:
    – Press de hombro con barra y de pie 4 x 10,8,6,6
    – Elevaciones laterales 3 x 10,8,6
    – Pajaro: 3 x 10,8,6
    – Barra Z al menton 2 x 10
    – Encojiminetos de hombros 3 x 10,8,6

  33. Tras terminar con la AB tienes muchas opciones, puedes seguir metiendo/cambiando ejercicios, hace HST, 5×5, 5/3/1, método Texas….ya depende un poco de como te veas, como te haya funcionado y cual sea tu prioridad (hipertrofia, mejorar esta o aquella parte del cuerpo etc.). Es difícil predecir anticipando tanto en el tiempo.

    Sobre tu rutina:

    Día 1: Pecho/Espalda
    Día 2: Descanso
    Día 3: Bíceps/Tríceps
    Día 4: Cuadriceps/Femorales
    Día 5: Descanso
    Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
    Día 7: Descanso

    Dia 1
    Pecho:
    – Press plano 4 x 10,8,6,6
    – Press inclinado 4 x 10,8,6,6
    – Polea 4 x 10,8,8,6

    *No entiendo bien a que te refieres con polea, pero me parece bien los ejercicios.

    Espalda:
    – Remo con barra T 4 x 10,8,6,6
    – Jalon al pecho 4 x 10,8,6,6
    – Jalon con brazos rigidos 4 x 10,8,6,6
    – Remo en polea 3 x 12,10,8

    Demasiados ejercicios. Deja sólo 3, por ejemplo quita el remo en polea. E intenta meter dominadas en lugar del jalón según vayas podiendo

    Dia 3
    Biceps:
    – Curl predicador 3 x 10,8,6
    – Curl con barra 3 x 10,8,6

    Mejor que uno de los curls sea alterno con mancuernas, para trabajar unilateralmente. Cambio uno de los dos por curl alterno

    Triceps:
    – Press agarre cerrado 4 x 10,8,6,6
    – Press frances 3 x 8,8,6
    – Extensión de tripces 4 x 10,8,8,6

    Mucho. Quita el segundo o el tercero y haz 8 series en total.

    Antebrazo:
    – Curl de muñeca 4 x 10,8,8,6
    – Curl de muñeca inverso 4 x 10,8,8,6

    Ok

    Dia 4
    Piernas:
    – Sentadilla 4 x 10,8,8,6
    – Extension de piernas 4 x 10,8,8,6
    – Peso muerto 4 x 8,8,6,6
    – Curl de pierna tumbado 4 x 10,8,8,6
    – Elevaciones de talones sentado 4 x 20,15,15,12

    Bien, pero empieza un día por sentadilla/extension y otro por peso muerto/curl, para que no llegues siempre cansado al peso muerto

    Dia 6
    Hombro:
    – Press de hombro con barra y de pie 4 x 10,8,6,6
    – Elevaciones laterales 3 x 10,8,6
    – Pajaro: 3 x 10,8,6
    – Barra Z al menton 2 x 10
    – Encojiminetos de hombros 3 x 10,8,6

    Barra al mentón suple las elevaciones laterales, pero es más básico. Hazlo antes. O mejor, como son 2 series, muévelo al día de biceps/triceps para dar un toque al hombro lateral 2 veces en semana

    Saludos. No olvides que en el foro tendrás siempre mejores respuesta, yo te voy a contestar igual, pero tendrás también opiniones de gente con bastante experiencia.

    Un abrazo

  34. Muy bien Maokoto gracias ¡¡

    Me he dado cuenta que aqui la gente es muy colaborativa , bueno ahora voy a registrarme , tengo mucho material para compartir con ustedes , no se si esta permitido compartir link , enlaces , subir archivos , bueno saludos un abrazo a todo la gente

  35. Hola, tengo pensado tomar esta rutina, y añadirle un entrenamiento extra los sábados. Ya sea una adaptación del entrenamiento láctico de Thibaudeau, o dejar las pesas aparcadas e ir a nadar. ¿Sería correcto? Gracias y enhorabuena por la página.

  36. Hola Aldo.

    Puede ser correcto. No tengo ahora mismo en mente cual es el entrenamiento láctico de Thibaudeau, pero podría funcionar para personas que no son ectomorfos muy extremos o que no estén en una definición muy estricta.

    La natación la veo muy buena opción. Mueves todo el cuerpo y ese riego sanguíneo aumentado puede mejorar el reparto de nutrientes por el cuerpo.

    Saludos

  37. Muchas gracias Maokoto. En cuanto a la rutina de Thibaudeau, te paso su enlace: http://tinyurl.com/lhsdxs

    Lo que busco es pérdida de grasa a tope sin perder músculo en medida de lo posible, y tenia pensado hacer esta rutina de manera normal (L-X-V con el esquema ABABABAB) y añadirle como extra el “Levantamiento para inducir a la producción de acido lactico” (tal y como se explica en el enlace que te pongo arriba).

    Saludos.

  38. Saludos Maokoto, me parece excelente la idea de colocar recomendaciones en este blog, de manera que puedan ser públicas y de fácil acceso para las personas que lo requieran. Le da esperanza a los ectomorfos como yo que a veces tenemos el ánimo por el suelo y la frustración muy alto.
    Leí en un comentario que lo recomendable para un ectomorfo es una dieta de 3500 calorias diarias. Sería mucha molestía que expusiera en su blog alguna dieta diaria recomendable que reúna esas calorias diarias? Es recomendable pesar la comida para ello?
    También estoy algo confundido sobre cómo entender la forma en que expresan las indicaciones de rutinas por ejemplo:
    “Press de Banca 4x(5-6)” eso significa 4 series de 5 a 6 repeticiones?

    MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA DE VERDAD

  39. Saludas efren.

    Personalmente no creo que lo de las 3500 calorías diarias pueda servir para cualquiera. Hay gente que tendrá que comer más y gente que tendrá que comer menos.

    No tengo intención, en principio, de colgar ninguna dieta. Yo mismo no sigo ninguna. Cuando quiero subir, como más. Cuando quiero bajar, como menos.

    De todas formas, si vas a la sección calculadoras y haces click sobre el artículo “Calculadora de calorías consumidas y metabolismo basal” encontrarás al final del mismo un enlace para descargar un fichero excell. Es una calculadora para 5 comidas que te da las calorías.

    En cuanto a lo de las indicaciones de las rutinas, es exactamente como imaginas 4x(5-6) son 4 series de 5 a 6 repeticiones.

    MFQH en Facebook

  40. Muchas gracias de verdad, este blog me ha ayudado muchisimo, estaba súmamente desmotivado por mi condición de ectomorfo al ver que había llegado a un nivel de estancamiento y mis entrenamientos ya no me hacían ganar más masa muscular. Tengo 4 años entrenando nunca logre pasar de 69 kilos y los entrenadores que he tenido prácticamente se habian dado por vencidos. Nunca me habían hablando de esa tipología de ectomorfos y me entrenaban igual que entrenaban a los demás, con entrenamiento TODOS LOS DIAS, CON 4 SERIES DE 12 REPETICIONES Y TRABAJANDO EJERCICIOS BASICOS Y EJERCICIOS NO BÁSICOS. PIENSO QUE ESTOS 4 AÑOS NO HICE NADA BIEN. En este blog creo que encontré una nueva esperanza. MUCHAS GRACIAS MAOKOTO DIOS TE LO PAGUE. SEGUIRE TUS CONSEJOS AL PIE DE LA LETRA Y YA PUBLICARÉ EN ESTE BLOG CÓMO ME HA IDO

  41. Dale con ganas Efrén, claro que podrás. Te dejo un versículo para que te lo repitas cada día Isaías 40:31. Sólo recuerda hacer tu parte y esforzarte. Y sobre todo come como un león después de cada entrenamiento.

    Un abrazo

  42. Hola,he estado leyendo el post y me parece muy interesante y creo que adecuado a mi y eso era lo que te queria preguntar.
    Yo soy ectomorfo,hace 10 años empece a hacer pesas con una rutina estilo Weider.Mido 191 cm,de la que empece con 22 años a hacer pesas pesaba 64Kg y en año y medio me puse en 78Kg.Desde aquella epoca hice pesas pero muy salteado en el tiempo.Ahora peso 88Kg,con 100cm de cintura(barriguita) y un IMC de 24.4 y mi duda surge en que rutina y de cuantos dias,y esa es la ayuda que por favor te pido,tu consejo.

    Mi objetivo es ensanchar espalda y marcar,tipo Cristiano Ronaldo para variar,jajaja,pero ese tipo de cuerpo con algo mas de pecho y hombro es lo que busco,y no se por donde empezar.

    Tengo todo el tiempo que quiera y gimnasio para hacer la rutina,espero con ansias tu consejo,muchisimas gracias por tu tiempo y ayuda,un fuerte abrazo.

  43. Buenas alejandro

    Para tu altura, a pesar de tu barriga, creo que te falta todavía subir unos 5 o 7 kg antes de pensar en marcar. Mientras subes puedes enfocar tu rutina a las áreas que quieres reforzar.

    Especializarse por un tiempo en pecho y hombro lateral y luego en hombro frontal a base de presses sobre la cabeza parece ser la solución para lo tuyo.

    De todas formas, sería bueno saber que estás haciendo a día de hoy y cuanto tiempo llevas. Encuentro que cuando mejor se nota el cambio en una rutina es cuando hay contraste, y para eso es bueno saber en que estás.

    Te animo a registrarte en el foro y dejar la consulta. Además de yo mismo, otros usuarios con experiencia te podrán ayudar.

  44. Buenas estoy siguiendo esta rutina y me fue de maravilla, solo que hice algunos cambios.

    El primero fue sustituir el peso puerto rigidas por peso muerto flexionadas, ya que me costaba una enormidad hacerlo y me dijeron que hiciera con piernas flexionadas ya que el rigidas te jode la columna.

    El segundo cambio fue sustituir pecho inclinado con mancuernas por pecho inclinado con barras (porque realmente es mucha mas la fuerza que se hace haciendolo con barras)

    El tercero fue sustituir remo con mancuernas por remo con barra acostado (idem al anterior)

    Lo demas lo deje todo igual, asi que lo que yo estaria haciendo es esto siguiente :

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto FELXIONADAS 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)
    press francés 3x(7-8)

    y

    Rutina B:

    Sentadillas o prensa 4x(8-10)
    Press inclinado CON BARRA 4x(5-6)
    Remo con BARRA 4x(5-6)
    curl con barra 3x(7-8)

    Quisiera que me digas que piensas de esto, la verdad es que estoy teniendo MUY BUENOS RESULTADOS, nunca antes me fue tan bien. Soy ectomorfo y he subido mas de 4 KG en 2 meses.

    Tambien quisiera que me agregases una rutina “C” para los dias jueves, ya que hay zonas de mi cuerpo que no estan creciendo acorde a las demas zonas que si crecen, EJEMPLO : Pantorillas, algo asi como para complementar lo demas que muy bien vengo trabajando. Saludos, y muchas gracias

  45. 1) El peso muerto rígidas trabaja más la parte de atrás de la pierna. Yo nunca me jodí la columna haciéndolo, de hecho si que me la he jodido haciéndolo con las piernas flexionadas. Pero vamos, a cada uno lo suyo. No está mal el cambio.

    2) En el inclinado con barra levantas más, pero trabajan menos músculos y obtienes una fuerza menos real. Las mancuernas hacen que sea necesario estabilizar el peso, con lo que los músculos estabilizadores trabajan mucho más. En una rutina abreviada como esta, es mejor tocar cuantos más músculos mejor por ejercicio. Simplemente notas que haces más fuerza porque en realidad trabajas más cómodo y te es más fácil empujar. Si lo hicieses en máquina, aún podrías “hacer más fuerza” pero sería todavía menos óptimo. De todas formas, tampoco es abismal la diferencia. Si te gusta la barra, usa la barra.

    3) Este cambio me parece bien. El tema de hacer remo con mancuerna era porque no todos disponen de la facilidad de hacer remo con barra acostado. El remo inclinado con barra carga más la espalda y por eso no se puso, pero también podía ser una opción.

    4) si se agrega una rutina “C” la frecuencia de las otras dos rutinas se verá afectada y el programa en absoluto funcionará igual. Mejor trabaja los gemelos aparte añadiendo por ejemplo 4 series de elevaciones al final de cada sesión. O prueba el programa de gemelos HFT en este mismo blog.

    Saludos

  46. Hola,muy bueno el articulo..me gustaria preguntar como se sabe si eres ectoformo? parecere tonto pero x mucho q como no gano peso llebo 1 año en el gym y lo unico q tengo es mucha fuerza voy subiendo de peso a base de fuerza es como si no pudiera ganar masa solo directamente musculo o grasa :S

  47. Tiene pinta de que lo eres

    Si te cuesta mucho subir y poco bajar y de “natural” (sin hacer pesas) eres delgado, tienes todas las papeletas de serlo.

  48. vaya que pena y mira q llebo poco en el gym solo 1 año pero veo gente q en menos tiempo coje mucho mas peso eso desmotiva sobretodo xk tengo 1 hermano q es todo lo contrario q yo y encima mas pekeño jaja a tenio suerte el cabron :) yo aora mismo como 3200+ calorias y peso 71kilos mido 1,83m bueno intentare meterle mas caña si algo se q no me doy xvencido facilemente xD

    PD:gracias x articulo…maokoto ay alguna forma de k me digas algun msn para hablar contigo es x si te pregunto algo q ya pregutaron en otros foros y voy a parecer tonto sin buscarlo xD

  49. Saludos. No te preocupes por preguntar en nuestros foros, hay buen ambiente y no somos pesados con lo de “usa el buscador”.

    Saludo

  50. Hola a todos.

    Maokoto :

    Desde mi comienzo, hace ya casi 6 meses he logrado subir mi peso desde 65 KG hasta casi 73 KG., por lo que yo diría he obtenido muy buenos resultados.
    Me he exigido con la dieta, diría yo que he seguido todos tus consejos y todo ha marchado a la perfección.

    Mi rutina finalmente fue y sigue siendo esta :

    DIA A :

    PRESS PLANO (67 KG (5 X 5)) ya que me habia estancado en (60 kg (4×6)).
    PESO MUERTO PIERNAS FLEXIONADAS (80 kg (4 x 6))(ME CUESTA EN LA ESPALDA EL QUE ES CON PIERNAS RIGIDAS).
    DOMINADAS (4 x 6 o 7).
    PRESS FRANCES (28 KG (4 X 8)).

    DIA B :
    SENTADILLA (82 KG x (4 X 8))
    PRESS INCLINADO CON BARRA(62 KG (4 X 6)) // Lo cambiare por mancueras en esta proxima semana.
    REMO EN CAMILLA SEMI INCLINADO CON AGARRE ABIERTO.
    (50 kg (4 x 8))
    BICEPS con mancuernas (12,5 kg (4×8)) // Con barra llego un momento en que recibi un dolor inaguantable cada vez que soltaba la barra al terminar una serie en el antebrazo izquierdo.

    Bueno la cuestion es que creo ha llegado el momento de cambiar de rutina y yo no tengo demasiado conocimiento como para armarme una nueva rutina asi que me gustaria hacerle algunos cambios a esta si tienes algo para recomendarme.

    No quisiera dejar de hacer peso muerto, press plano ,dominadas y sentadillas. Mas bien quisiera seguir haciendolos todos.

    El principal motivo del cambio se debe a que cuando me observo de perfil noto que mi espalda no crece conforme han crecido mis pectorales ,brazos y mis piernas, que valla que me han sorprendido. De adelante me veo bien pero de perfil y espalda me noto demasiado chico y mi espalda no crece. Si se me ha ensanchado gracias a las dominadas que me han hecho un efecto maravilloso, pero en la parte central superior esta mi problema, ademas de que soy un poco jorobado, apenas.

    Así que quisiera que me recomendases mas ejercicios para aplicar a la espalda sobretodo que me den mas masa.

    Otro detalle es que mis hombros estan gigantes para mi cuerpo diría yo que es mi unica virtud muscular y eso hace que mi espalda se vea mas chica aun. Aunque claro amo mis hombros. :)

    Desde ya muchas gracias Maokoto, espero no molestarte, ya que tu ya me has ayudado bastante.

  51. saludos…
    puedes cambiar el agarre de las dominadas a supinas o a semipronasdas y el remo barra por remo polea o mancuerna…esas te haran meter densidad y grosor en la espalda!

  52. Estoy bastante de acuerdo con tairon. Pon dominadas supinadas e intenta subir hasta el pecho. Elimina el curl con mancuernas y mete nuevamente dominadas. Esto te hará bien a la espalda y te mantendrá los bíceps a tono. El remo cambialó por remo con cable sentado o con mancuerna a una mano.

    En cuanto a lo de el encorvamiento de tu espalda es bueno que le vayas poniendo remedio desde ya. Te sugiero que te busques un rodillo de cartón o tubo de pvc y te trabajes esa zona rodándolo por la espalda.

  53. Yo por tercera vez.

    Llevo subidos entre 10 y 11 kilos en 7 meses, ya que no he podido mantenter los 11 porque no he tenido suficiente tiempo para comer adecuadamente. Estoy pesando entre 75 y 76 y mido 1.82. Cuando arranque pesaba 65 kg.

    Bueno mi rutina actual luego de los cambios es esta :

    A :

    Pres plano
    Peso muerto piernas semiflexionadas/flexionadas
    Dominadas pronadas con agarre estrecho luego de la curvatura.
    Press frances

    B :

    Sentadillas
    Press inclinado con mancuernas
    Remo con mancuernas
    Dominadas supinadas agarre casi el mas cerrado.

    El tema que me viene dificultando trabajar bien ultimamente es que si el lunes hago sentadillas (actualmente con 90 kg) el miercoles las piernas aun las tengo a la miseria por lo que me tengo que saltar el peso muerto.

    Y el viernes vuelvo a hacer sentadilla por lo que aveces en vez de saltarme peso muerto me salto el entrenamiento completo para poder hacerlo cuando estoy realmente en forma o aveces simplemente salto peso muerto. Pero al volver a hacer peso muerto la proxima semana no puedo hacer sentadillas al dia de entrenamiento siguiente ya que las piernas me quedan nuevamente (esta vez en la parte de atras sobre la rodilla) a la miseria y me es imposible hacer sentadillas con este peso.

    Otra cosa que me han recomendado es que no se debe entrenar intensamente 2 veces el mismo ejercicio a la semana sino que en una de las sesiones es bueno disminuir la intensidad para no darle tanto mormaso al musculo y asi para la proxima sesion estar listo para dar el maximo.

    Pienso que luego de 7 meses tal vez sea momento de modificar mi rutina a un estilo que trabaje solo una vez por semana el mismo ejercicio y asi tener una rutina diferente para cada dia de la semana. 3 dias.

    Otro punto importante es que quiero sentrar mi entrenamiento en la espalda por eso cambie curl por dominadas y si puedo hacer mas espalda aun mejor ya que noto que los ejercicios de espalda estan por ultimo en mis rutinas y se dice que hay mas progreso en los primeros ejercicios que en los ultimos y asi me veo yo.

    Como siempre consulto acá ya sabras porque jeje !.

    Saludos.

    • Las rutinas divididas de frecuencia 1 por semana con sólo 3 días a la semana no me parecen muy efectivas ¿por qué? simplemente porque no se puede dividir tanto y por tanto no puedes machacarte tanto en cada grupo. La frecuencia baja requiere más machaque para que el efecto se vea durante toda la semana.

      No obstante, si quieres darle duro a la espalda podrías plantearte una rutina mezclada dividida en dos partes. Una primera para espalda, que entrenarás todos los días, y una segunda para el resto de grupos que repartirás en 4 entrenos, dando más recuperación. Algo como esto por ejemplo:

      Parte 1: Espalda

      Entreno A (énfasis dominadas)

      4×6-8 (lastradas si es necesario)

      Entreno B (énfasis remo)

      Remo con mancuerna o en cable sentado 4×6-8 (peso 8-10RM)

      Entreno C (repaso de dominadas y remo)

      Dominadas 3×10 (sin lastre o con menos lastre que el día A, sin forzar mucho)
      Remo con mancuerna o con cable sentado 3×10 (peso 14RM o así)

      Esa sería la primera parte de tu entreno. Lunes A, Miércoles B, Viernes C. Das frecuencia a la espalda para darle prioridad y empiezas siempre por ella, salvo si acaso el día C.

      Luego tras el entreno de espalda podrías meter:

      Parte 2: Básico de cada día

      Entreno A: Press de banca 4×6 o 5×5

      Entreno B: Sentadillas 4×6 o 5×5

      Entreno C: Press militar 4×6 o 5×5

      Entreno D: Peso muerto 4×4 o 3×5

      Entonces quedaría así:

      Lunes:

      Parte 1: Entreno A
      Parte 2: Entreno A

      Miércoles:

      Parte 1: Entreno B
      Parte 2: Entreno B

      Viernes:

      Parte 1: Entreno C
      Parte 2: Entreno C

      Lunes:

      Parte 1: Entreno A
      Parte 2: Entreno D

      Miércoles:

      Parte 1: Entreno B
      Parte 2: Entreno A

      En definitiva: una primera parte de espalda (en que alternas entre las rutinas a, b y c de espalda) y una segunda parte de ejercicio básico (alternando entre a, b, c, d) de esa forma tienes alta frecuencia en la espalda y baja en los básicos (menos de 1 vez por semana cada 1). ¿Los demás ejercicios? añádelos tú sobre esta base. Por ejemplo puedes añadir algo de gemelos o quizás algunas zancadas los días que te toque espalda + militar, abdominales cuando te toque press de banca etc.

      P.D: 7 meses con la A/B es un buen tiempo, la has exprimido bien!! saludos

  54. Excelente era una rutina así lo que yo necesitaba. De está manera no progresaré tanto en las zonas que tengo más desarrolladas y me centraré más en la espalda. Talvez haga un pequeñisimo cambio ya que el musculo que trabaja las dominadas esta medianamente mejor que el musculo que trabaja el remo por eso pienso que podria en alguna oportunidad de la parte 1 entrenamiento C cambie las dominadas por remo con barra acostado.

    Muchisimas gracias, a esta altura debería enviarte un checke por los servicios jaja, en verdad me ayudas mucho mas que en el gimnasio mismo. De todas maneras me estoy encargando de difundir el blog, me parece que esa es la idea. Abrazo.

  55. Buenas Maokoto,me acuerdo hace un tiempo estuve haciendo una A/B por espacio de 4 meses con muy buenos resultados despues me estanque y por mas que variaba series,repes y ejercicos no progresaba,por eso pase a la clasica “dividida” de 3 dias (pecho-biceps) (pierna-hombro)(espalda-triceps) varias personas me decian que esas rutinas de frecuencia 1 no funcionaban en novatos,ete,etc(cosa que tu tambiem afirmas).Pero durante los siguientes 4 meses creci bastante.Pienso humildemente que es bueno PERIODIZAR la frecuencia y sorprender al musculo.No te parece amigo??

    • Efectivamente Luxor, lo mejor es JUGAR con la frecuencia, cuando estas en alta frecuencia y te estancas, pasar a frecuencia baja o media. y viceversa.

      Yo no he dicho que una división de 1 por semana de 3 días no funcione en absoluto, aunque es cierto que igual he sonado radical. Lo que en realidad pretendía decir es que si se va a trabajar a 1/semana creo que es preferible dividir en 4 días y no en 3. La división que tu propones (pecho-biceps) (pierna-hombro)(espalda-triceps) es quizás la mejor para 3 días, pero fíjate que nunca puedes tocar el hombro en primer lugar, lo que hará que se retrase. Aparte entrenas triceps de forma indirecta todos los días. Con una división en 4 puedes comenzar cada día por cada uno de los grupos (hombro) (espalda) (pierna) (pecho) y darle a full para luego tener una semana de descanso.

      Aún así la división de 3 días claro que funcionará si vienes de un atasco en una frecuencia más alta, como ha sido tu caso.

      Un abrazo y muchas gracias por tu apunte.

  56. No amigo solo te comentaba mi experiencia personal,coincido en muchas cosas que dices,tal es asi que mis mejores progresos en volumen y fuerza los obtuve haciendo rutinas de tu “cosecha”(A/B frecuencia media,y cuerpo completo en casa).Pasando a otro tema te queria preguntar si has usado el “fatz grip” ¿que tanto desarrolla antebrazos?.He tratado de comprarmelo por amazon o ebay pero no lo tienen en stock??Saludos campeon.

    • Pues mira, yo los fatgripz sólo los usé unas 3 o 4 semanas para las dominadas y no noté grandes cambios. He notado mucho más el progreso estando colgado más tiempo de la barra haciendo dominadas mano muñeca y ejercicios de fuerza estática.

      Sin embargo puedo dar fe de que funcionan porque otros compañeros del foro en los que confío plenamente me han dado buenas garantías (iñigo, Jmhorta etc.). Quizás mi fallo fue no usarlos en remos o pesos muertos.

      Creo que se pueden comprar directamente en la página de fatgripz. http://www.fatgripz.com/index-v.html

  57. Maokoto, teniendo en cuenta de que vengo de hacer A/B ¿te parece bien así para el dia de pecho?

    Parte 1 :

    Lo que me has dicho.

    Parte 2 :

    PRESS PLANO 5 X 5
    PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4 X 8
    APERTURA MANCUERNAS 4 X 8
    PRESS FRANCES 4 X 6
    Abdominales 3 x 15

    No entreno estos ejercicios ¿ Debería hacerlo ? :

    Pullover
    Fondos

    Ya que teniendo en cuenta de que entrenaré cada grupo muscular cada 9 dias me parece que es buena idea darle mucha intensidad a cada entreno pero no quiero exederme ya que soy ectomorfo y aun estoy por de bajo de mi peso segun la regla de la altura.

    Y el dia de piernas no tengo ni la más absoluta idea de que entrenar podría ser… :

    Parte 1 :

    Lo que me has dicho.

    Parte 2 :

    Sentadillas 5 x 5
    Prensa 4 x 8
    Camilla adelante 4 x 8
    Gemelos 2 x 20 + 2 x 15

    La verdad no tengo idea, tiene olor a poco jaja.

    Otra cosa que de la que no estoy demasiado al tanto es cuando debe ser el descanso entre series. Me estaba tomando 3 minutos en el 5×5 y menos en las demas series que son mas livianas.

  58. Quisiera saber que beneficios me podría traer esta rutina que me has planteado o a que esta orientada (mas allá del tema de la espalda) porque me ha entrado un pequeño miedo de perdida muscular por trabajar cada grupo muscular cada 9 o 10 días en algunos casos, pero como yo soy un novato me gustaria tener un poco más de idea de porque estoy haciendo lo que estoy haciendo ya que antes con A/B me sabia perfectamente su proposito. Saludos y gracias nuevamente.

    • ¿Por qué se te recomienda una rutina con baja frecuencia?

      Pues porque según dices, estás atascado en pierna y peso muerto cito tus palabras:

      “Y el viernes vuelvo a hacer sentadilla por lo que aveces en vez de saltarme peso muerto me salto el entrenamiento completo para poder hacerlo cuando estoy realmente en forma o aveces simplemente salto peso muerto. Pero al volver a hacer peso muerto la proxima semana no puedo hacer sentadillas al dia de entrenamiento siguiente”

      Eso nos está diciendo que necesitas MAS descanso del que te da la rutina A/B. Por otra parte quieres centrarte en espalda y al parecer no estás atascado en ella, sino que le falta leña, por eso en lugar de bajarse la frecuencia, te la aumento. Es cansado entrenarla 3 veces por semana, pero como tienes poca frecuencia en lo demás, es factible.

      Aparte de eso, date cuenta que en realidad no es tan baja la frecuencia. Militar y press de banca tocan el triceps/hombro e incluso el militar también toca algo el pecho. El peso muerto toca más la espalda baja, pero también las piernas como las sentadillas. Es una reducción de frecuencia, pero los músculos no se tiran 9 días sin hacer nada, se tocan en cierta medida.

      Los ejercicios que pones no estan mal, no veo imprescindible que metas pullover y fondos, aunque puedes hacerlo si quieres, sustituiría un press y las aperturas (sino quedan demasiados). El planteamiento de piernas no me parece mal.

      Por último, ten en cuenta que tampoco te vas a pasar toda la vida con esta rutina :). Un atasco en baja frecuencia se arreglará con un cambio a programa de alta frecuencia. Ahora mismo con la baja frecuencia deberías mejorar por la inercia y el descanso adicional que encontrarán tus músculos. Cuando se frene la cosa, se cambia de programa y listo.

      Saludos

  59. Muchas gracias, si hoy mientras entrenaba piernas me di cuenta que con prensa y camilla recibi otro tipo de estimulos que con solo sentadilla no recibía y me volvi todo congestionado como nunca antes me habia pasado trabajando piernas, si claro, eso mismo voy a ver los resultados estimo que en 2 o 3 meses la espalda se va a mejorar para luego poder volver a hacer algo de mas frecuencia en los demás ejercicios, si ahora que mencionas me di cuenta de que es cierto, no pasan 9 dias en inactividad los musculos.

    “Ahora mismo con la baja frecuencia deberías mejorar por la inercia y el descanso adicional que encontrarán tus músculos. Cuando se frene la cosa, se cambia de programa y listo.”

    Eso queria saber, gracias. Pense que talvez los musculos que estoy ahora trabajando en baja frecuencia perderian tamaño y fuerza, pero no.

    Volvere con los resultados :)

  60. Hola Maokoto y a todos en general

    Te saludo desde Lima-Peru, Bien estoy siguiendo esta rutina y hasta el momento me va bien, solo que tengo una dificultad soy pesimo para las dominadas y la verdad quisiera incluirlos en mi rutina pero no se como iniciarme estuve pensando en una opcion y mi rutina quedaria de la sgte manera:

    Lunes:
    press de banca
    peso muerto
    Jalon al pecho(sustituido por las dominadas)
    press frances

    Miercoles:
    prensa
    press inclinado mancuernas
    (aqui el cambio eliminar remo y curl de biceps) y meter
    dominada agarre estrecho (para ir aconstumbrandome a la dominadas)

    El tiempo que me queda al final de cada entreno lo utilizo para entrenar mis debilidades como antebrazo pantorrillas
    desde ya gracias por tu respuesta saludos…

    • Buenas Iván.

      El jalón al pecho es una sustitución aceptable si no puedes hacer dominadas aún. Pero lo que me extraña es que luego pones el miércoles dominadas agarre estrecho. Si puedes hacer dominadas agarre estrecho, haz esas en el primer entrenamiento. No debes quitar el remo del segundo, porque es un tirón horizontal que necesitas hacer para complementar.

      Mi Consejo pues es:

      Lunes: Si puedes hacer dominadas agarre estrecho, hazlas. Si no, jalones o combina ambos si puedes hacer pocas con agarre estrecho

      Miércoles: Deja el remo en su sitio y si quieres trabajar más las dominadas quita el curl y mételas ahí.

      Saludos

  61. Muchas Gracias, de hecho recien comenzare con las dominadas por eso queria dejar de hacer curl con barra el martes para meter dominadas agarre estrecho para asi trabajar ambos musculos Espalda y biceps, solo una ultima pregunta el agarre estrecho seria en prono o supino?

    Saludos…

    • Supino.

      De hecho el agarre estrecho (manos juntas o casi juntas) y prono con dominadas las hace muuuuuuuy difíciles.

      Saludos

  62. Hola Maokoto las dominadas agarre estrecho en pronacion las has hecho como parte de tu rutina?? Que tanto trabajara dorsales?Normalmente hago 3×12 en otro agarres.

    • Las he hecho por probarlas, pero no asiduamente. Aunque si se nota el trabajo, las muñecas quedan incómodas y no me parecen de lo mejor para entrenar.

      Si quieres probar dominadas nuevas, prueba las de agarre alterno o “bate béisbol” o las mano sobre mano, que son buenas variantes.

      Saludos

  63. Hola, ante todo enhorabuena por el currazo y por el buen royo del foro.
    Bueno, entre lesión y lesión voy entrenando ( esta claro que uno se hace mayor) y esta rutina me esta llendo genial. He subido de 70 a 76 en tres meses y no todo es michelin, pero me he estancado con las dominadas. Las 4×6 con 5 kilos de lastre se han impuesto como barrera desde hace casi un mes y no paso de ahí. Algún consejo? Es normal teniendo en cuenta la ganancia de peso?las estoy haciendo con agarre ancho, cambio a estrecho? Gracias

  64. Hola, antes que todo, quiero dar gracias Maokoto por diseñar esta rutina para ectomorfos y por ayudar a tantos…

    Queria hacerte unas preguntas, agregando el trabajo para los brazos, la rutina quedaria de esta manera?

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rígidas 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)
    press francés 3x(7-8)

    Rutina B:

    Sentadillas o prensa 4x(8-10)
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
    Remo con Mancuerna 4x(5-6)
    de curl con barra 3x(7-8)

    en que orden puedo agregar el ejercisio para “levanatamientos laterales” ?

    Pienso trabajar con esta rutina mañana mismo, empezare mañana en ese mismo orden;

    Press de Banca
    Peso muerto rígidas
    Dominadas
    press francés

    igual con la rutina B

    otra pregunta, que tiempo de descanso me tomo entre cada serie? y que tiempo entre uno y otro ejercisio?

    ah y otra cosa, he leido por alli que para ganar masa muscular es mejor realizar los ejercisios lentos y con mucha tecnica… esto es cierto?

    Saludos y gracias de antemano!!

    • Hola, antes que todo, quiero dar gracias Maokoto por diseñar esta rutina para ectomorfos y por ayudar a tantos…
      Te contesto cada cosa

      Queria hacerte unas preguntas, agregando el trabajo para los brazos, la rutina quedaria de esta manera?

      Rutina A:

      Press de Banca 4x(5-6)
      Peso muerto rígidas 4x(5-6)
      Dominadas 4x(5-6)
      press francés 3x(7-8)

      Rutina B:

      Sentadillas o prensa 4x(8-10)
      Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
      Remo con Mancuerna 4x(5-6)
      de curl con barra 3x(7-8)

      en que orden puedo agregar el ejercisio para “levanatamientos laterales” ?

      Está bien así como lo pones. Las elevaciones laterales las pondrías al final del entrenamiento A, y si quieres las puedes intercalar con las series de press francés para ahorrar tiempo (1 serie de francés-descanso 30s – 1 serie de elev. laterales-descanso 30s – 1 serie de francés, etc.)

      Pienso trabajar con esta rutina mañana mismo, empezare mañana en ese mismo orden;

      Press de Banca
      Peso muerto rígidas
      Dominadas
      press francés

      igual con la rutina B

      otra pregunta, que tiempo de descanso me tomo entre cada serie? y que tiempo entre uno y otro ejercisio?

      Eso puede ir variando. Con 90 segundos entre series ya vas bien. Conforme vas subiendo peso a medida que avanzan las semanas, puedes ir descansando un poco más para conseguir los objetivos, hasta unos 2 minutos y medio. Entre un ejercicio y otro no haría falta controlarlo, pero si quieres una guía concreta, descansa 3 minutos

      ah y otra cosa, he leido por alli que para ganar masa muscular es mejor realizar los ejercisios lentos y con mucha tecnica… esto es cierto?

      La técnica si es necesaria, la lentitud no. Controla un poco la bajada (no dejes caer el peso) pero no hace falta que vayas lento a propósito.

      Saludos y gracias de antemano!!

      Un saludo.

  65. Muchas Gracias, por las respuetsas, solo queria consultar una ultima cosa…

    Juego la liga de futbol de mi localidad cada semana, practico futbol desde los 15 años tengo 21 actualmente, quisiera saber con que otros ejercicio puedo sustituir el Peso muerto rígidas y prensa, la verdad no los necesito, tengo mis piernas en terminos generales bien desarrolladas y muy marcadas, que ejercicios me recomiendas para sustuiirlos?

    podria ser abdominales?

    desde ya, Gracias!!

  66. Yo te recomendaría hacerlos de todas formas. Es distinto el trabajo y la fuerza que conseguirás con esos ejercicios del que consigues con el fútbol.

    De todas formas, si decides quitarlos, puedes meter algunos ejercicios de toque estético. Se me ocurre que podrían ser unas elevaciones laterales (4 series de 8-10) para hombros y algo de trabajo de antebrazos (echa un vistazo a uno de nuestros últimos artículos)

    Un saludo

  67. para empezar, simplemente mil gracias… el mundo necesita gente como vos, es un blog completisimo y lo mejor, facil de entender para personas del comun, mil gracias. como de costumbre ahi preguntas:

    1: cuando uno ingiere proteinas a traves de complementos (batidos) es recomendable agregar huevo, banano, leche en polvo, miel, creatina en polvo? si la respuesta es SI… puede agregarse todos los dias o en que medida?
    2: si no me llevo bien con la leche, los batidos tendran el mismo resultado? aclaro -no tengo problemas con la lactosa- es solo que no me gusta.
    3 y ultima… jeje ;): creo la mas importante. tanto mi ritmo de vida y el lugar donde trabajo no me permite estar comiendo saludablemente y mucho menos hacer dietas tan complejas, ademas tengo que agregar, soy algo despistado. ¿puedo aumentar el numero de batidos, complementos? y asi equilibrar las cosas? o no es suficiente?

    mis caracteristicas
    1.78m, edad 25, peso 58 kg, constestura Ecto-Mesomorfo.
    soy bastante perezoso para las rutinas, siento que nunca tengo fuerza y llego muy rapido al fallo.

    de antemano, arigato so mainasen

    • Buenas Wilfredo, gracias por los elogios. Te contesto:

      1) Viendo tu peso y altura, agrégale todo eso que dices (menos la creatina, que no es tan necesaria) necesitas muchas calorías para crecer. Hazlo todos los días, y casi que te diría que en toda la medida que puedas aguantar. Un par de huevos, un par de bananos, leche y un par de cucharadas de miel. Estás muy bajo de peso.

      2) Si no te gusta, te vas a tener que acostumbrar. A mí tampoco me gustaba comer tanto ni algunas cosas…pero tómatelo como un entrenamiento. No dejes que ese vaso de leche te aparte de tus objetivos !!!

      3) Para casos como el tuyo, lo mejor es beber calorías a mansalva, y eso suele suponer beber mucha leche (lo siento). Si te lo puedes permitir, los batidos están bien. Pero intenta no justificarte en ellos y haz todo lo posible por comer sólido y muy abundante siempre que puedas. Dale a las grasas y moja pan sin reparos, que si eres Ecto-Meso lo difícil es subir, quitarte después lo que te sobre, te será fácil. No tengas miedo de comer incluso lo que pueda ser “prohibido” para otros.

      Sobre la pereza y la falta de fuerzas, para eso están estas rutinas para ectos: pocas repes y pocas series para concentrar las pocas fuerzas en ellas.

      Un saludo y mucho ánimo

  68. Hola Maokoto, te saluda Ivan desde Lima-Peru

    Tengo 10 semana con esta rutina he ganado peso de 68 a 75.5 mi alt. es 1.76 , no se si sea buena idea cambiar de rutina ultimamente como que mis brazos se estan estancando he ensanchado espalda piernas pecho, estaba pensando en la sgte rutina…

    Lunes

    pecho-biceps

    press banca
    press inclinado mc
    aperturas sentado en polea

    press colgado con agarre estrecho
    predicador

    Martes
    Piernas

    prensa
    extension de piernas
    peso muerto
    curl de piernas

    Jueves
    Espalda-triceps
    Dominadas
    Remo barra T

    rompecraneo
    jalones en polea de pie

    Viernes
    Hombros

    bien, en un primer momento pense en pecho con triceps y espalda con biceps, pero no se si sea correcto juntar las dominadas con agarre ancho prono y luego en bicpes con agarre estrecho supino, sea buena idea, ya que no quiero quitar ambos ejercicios de mis rutina ya que me costo mucho progresar con ellas, que te parece alguna sugerencia con el orden de los ejercicios falta algo quito o aumento algun ejercio que me sugieres muchas gracias por tu tiempo saludos….

  69. Hola Iván.

    Dices que te faltan brazos y sin embargo no veo ningún ejercicio de biceps en la rutina que pones. Sin embargo metes 3 de triceps y encima dos presses. En hombro no pones lo que haces.

    Sugerirte sería escribirte una rutina entera, y ya tienes varias escritas en el blog. Como veo que estás montando una estilo weider ¿por qué no pruebas con la weider del blog?

    Un saludo

  70. Hola Maokoto, disculpa me explique mal cuando me referia a esta rutina era a la rutina que esta colgada aqui la de volumen reducido llevo 10 semana con ella, y te decia que me estoy estancando en los brazos por eso te decia si era buena idea cambiar y no se por cual, mi genetica es de tipo ectoformo y sobre la rutina que pensaba te la detallo aun mejor

    Lunes

    pecho-biceps

    press banca 4×8
    press inclinado mc 4×8
    aperturas sentado en polea 3×10

    dominada agarre estrecho supino 4×8
    predicador 4×8

    Martes
    Piernas

    prensa 4×10
    extension de piernas 3×10
    peso muerto 4×8
    curl de piernas 3×10

    Jueves

    Espalda-triceps
    Dominadas 4×8
    Remo barra T 4×8

    press frances 3×10
    extension de triceps 3×10

    Viernes-hombros

    press de sentado con mc 4×8
    elevacion laterales 3×10

    creo que esta mas claro, mi otra duda era de que no entrenaba espalda con biceps , por que se hiban a encontrar ambos ejercios dominadas agarre amplio prono con el supino cuando haga biceps, no se si sea bueno eso o no ? , muchas gracias por tu sugerencia

    • La rutina que detallas no está mal construída, pero la veo bastante pasada de volumen para un ectomorfo. Creo que progresarías más con algo más reducido, sin embargo todo es cuestión de probar (igual te viene bien el cambio, ya que la rutina de ectomorfos tiene muy poco volumen).

      Si vas a usar las dominadas con agarre supino para biceps, sí es mejor separarlas de las de agarre prono. Tal como las tienes. En lugar de predicador yo haría alterno con mancuernas mejor. Darías más variedad con el trabajo unilateral.

      Saludos

  71. Que tal si soy ectomorfo (1.68 62 kg) puedo hacer esta rutina en las mañanas y por las tardes entrenas taekwondo?
    O que me recomiendas
    saludos

    • Prueba con la rutina, estará un poco más ajustado por el desgaste adicional del taekwondo, pero si eres joven, tu recuperación no es mala, y comes bien, todo ok.

  72. Pingback: Anónimo
  73. Buenas Maokoto, he leido tu artículo y me ha aclarado muchas dudas sobre como debo entrenar en definición. Me gustaría saber que opinas de mi rutina (empiezo el próximo día 9 de mayo), si cambiarias algo y sobre todo donde debería meter gemelos y abdominales. Ahí va:

    Lunes

    – Dominadas 4×6
    – Polea trasnuca/polea al pecho 4×6
    – Remo con polea baja 4×6
    – Curl de biceps con barra 4×6
    – Curl de biceps tipo martillo 4×6

    Martes

    Cardio

    Miércoles
    – Press banca plano 4×6
    – Press inclinado con mancuernas 4×6
    – Aperturas en banco inclinado 4×6
    – Press francés con barra Z 4×6
    – Fondos en paralelas 4×6

    Jueves

    Cardio

    Viernes

    – Prensa 4×8
    – Sentadillas 4×8
    – Curl femoral/zancada 4×6
    – Elevac¡ones laterales con mancuernas 4×6
    – Press militar sentado (carga guiada)/pájaro sentado 4×6
    – Remo al cuello con barra Z 4×6

    P.D. La barra / indica que alterno cada ejercicio una semana.
    P.D2. Si sirve de algo mido 1.77m y peso 80kg

    Gracias de antemano

    • Lunes

      – Dominadas 4×6
      – Polea trasnuca/polea al pecho 4×6
      – Remo con polea baja 4×6

      * Si haces dominadas, no tiene mucho sentido hacer polea al pecho o trasnuca. Son ejercicios que tocan más o menos lo mismo. Para meter variedad, un jalón unilateral vertical u horizontal (remo con mancuerna a 1 mano o jalón al pecho a 1 mano)

      – Curl de biceps con barra 4×6
      – Curl de biceps tipo martillo 4×6

      Martes

      Cardio

      Miércoles
      – Press banca plano 4×6
      – Press inclinado con mancuernas 4×6
      – Aperturas en banco inclinado 4×6
      – Press francés con barra Z 4×6
      – Fondos en paralelas 4×6

      *Los fondos antes del press. Las aperturas las metería entre el plano y el inclinado, para descansar un poco los triceps y tirar más fuerte cuando llegues al inclinado. Casi que podrías quitar el press francés, pero déjalo si te gusta.

      Jueves

      Cardio

      Viernes

      – Prensa 4×8
      – Sentadillas 4×8
      – Curl femoral/zancada 4×6

      *Las sentadillas primero de todo. Haz el curl femoral siempre (o un peso muerto rígidas) y alterna más bien las zancadas y la prensa. Hay que trabajar la parte de atrás de la pierna siempre

      – Elevac¡ones laterales con mancuernas 4×6
      – Press militar sentado (carga guiada)/pájaro sentado 4×6
      – Remo al cuello con barra Z 4×6

      *El press militar siempre primero, de pie, y libre con barra o mancuernas. Luego sigue con las elevaciones laterales, y alterna el pájaro con el remo al cuello

      Por último, para consultas de rutinas y demás, obtendrás más ayuda en el foro. Contesto igual que aquí, y además te puede ayudar más gente.

      Saludos.

  74. Gracias tio… sólo una última cosa, si pudieras decirme que días debería meter los ejercicios de gemelos y abdominales, y también si con una hora de cardio martes y jueves irá bien te lo agradeceria mucho, no creo que sea necesario abrir un post en el foro solo por eso.

  75. Migu3 compañero…se que es una lata registrarse y que te quita algo de tiempo, pero si que es necesario preguntar en el foro según algunas cosas.

    Date cuenta de que has puesto tu rutina personal en un post que habla de otra cosa, con lo cual se desordena el blog. Date cuenta además de que se ha empleado tiempo en escribir el artículo, revisar tu rutina, comentarla y contestarte (bastante más de lo que tardas tú en registrarte en el foro).

    Además, seguro que te ibas a alegrar de pertenecer al foro :).

    En cuanto a tú consulta:

    Mete los gemelos el miércoles y los abs los lunes. Los abs trabajan en indirecto con las sentadillas, por eso es mejor separarlos un poquito.

    Con respecto al cardio, si tu fisonomía hace que ganes peso fácilmente, mételos como has dicho. Si tiendes a no engordar tampoco estaría mal, pero podrías casi pasar de ellos. También depende de si estás tratando bajar o subir.

    Un abrazo

  76. Ok, ya está todo, para futuras consultas me pasaré por el foro.
    El cardio tengo que meterlo… necesito bajar unos 5kg o así para el verano y ya una vez definido probare a subir limpio.

    Y supongo que hare abs. lunes y viernes… por aquello de marcarlos un poco.

    Muchas gracias tio

  77. Hola Maokoto
    Me parece muy interesante toda la información, he estado leyendo algunos comentarios y creo que me puedes buscar una solución jeje. Resulta que yo entreno en casa, y por lo tanto no puedo hacer dominadas, ¿algun ejercicio que las sustituya?
    El press francés, ¿puedo hacerlo con mancuernas, o es necesario hacerlo con barra?
    En el tema de nutrición, como ectomorfo que soy, debo hacer unas 6 – 7 comidas al día, pero sobre todo proteinas para que el musculo crezca, ¿no? Después de entrenar tomo un batido de proteinas, ¿hago bien en tomarlo?
    Espero tu contestación, muchas gracias de ante mano.
    Un saludo.

    • David:

      Me parece muy interesante toda la información, he estado leyendo algunos comentarios y creo que me puedes buscar una solución jeje. Resulta que yo entreno en casa, y por lo tanto no puedo hacer dominadas, ¿algun ejercicio que las sustituya?

      Son isustituibles. Lo más que puedes hacer es remos, pero no es lo mismo. Quizás algún remo invertido en mesa.

      El press francés, ¿puedo hacerlo con mancuernas, o es necesario hacerlo con barra?

      Puedes hacerlo con mancuernas

      En el tema de nutrición, como ectomorfo que soy, debo hacer unas 6 – 7 comidas al día, pero sobre todo proteinas para que el musculo crezca, ¿no? Después de entrenar tomo un batido de proteinas, ¿hago bien en tomarlo?

      Sí, haces bien

      Saludos

  78. makoto, tengo la camilla inclinada en mi casa y quiero saber cuales ejercicios puedo hacer con ella, y cuantas series y repeticiones debo hacer.

    • kevin:

      Curl sentado inclinado, press de banca inclinado, press plano.

      P.D: La pregunta no tiene nada que ver con el artículo, para estas consultas es preferible que utilices el foro

    • Ivan:

      Sí que es un cambio válido, aunque te obligará a tener en cuenta tu peso corporal y el lastre. Como esta rutina se entiende que es para crecer en volumen siendo ectomorfo, puede ser bastante más fácil controlar los progresos con la barra.

      Saludos

  79. Hola Maokoto, una consulta se puede incluir algun ejercicio de abdominales en la rutina?? de ser asi cual es conveniente??… desde ya gracias

    • Maxi

      Elevaciones de piernas/rodillas colgado, 3 series de las que puedas o Dragon flags/reverse crunchs 3 series de las que puedas. Alternar entre ambos.

      De todas formas, si te cuesta ganar peso yo no añadiría abdominales.

      Saludos

  80. Primero que nada muchas gracias por la información maokoto, ha sido de gran ayuda toda la información, una consulta: esta rutina será para mi, mido 1.82 y peso 82 kilos, no sé si soy ectomorfo, pero me veo delgado, gracias.

    • Javier Riquelme:

      Dale una prueba. El uso de ejercicios básicos de la rutina la hace adecuada para cualquier persona. Si ves después de un tiempo (un mes o dos) puedes hacer claramente más trabajo, pasa a otra cosa.

  81. Disculpa, ¿Tiene que ser el Remo a 1 mano a fuerzas? ¿O puedo usar el Remo a 2 manos? ¿Maximo 1 hora vdd? o cuando acabe los ejercicios? Mas o menos ¿Cuanto descanso dejo? Saludos.

    • Alejandro:

      Si quieres puedes usar remo con barra, pero el remo a 1 mano agota menos la espalda baja y permite menos trampas (el trabajo se va mejor a la espalda). Se supone que se trata de hacer los ejercicios, tardes lo que tardes. Descansa 90 segundos entre series, o más si quieres.

  82. Una consulta que suplemento recomendarias para poder ganar peso?, debido a mi trabajo se me complica poder comer adecuadamente…algun ganador de peso o proteinas …desde ya gracias

    • Maxi:

      Suelo recomendar leche entera. Empezar por medio litro al día. Si no se sube, un litro. Si aún así no se sube…plantear otras cosas.

  83. Buenas maokoto, mira soy ectomorfo tengo ya casi 18 años peso unos 56 kilos y mido 1.72, me podrias dar una serie de entrenamientos para hacer en casa ya q ahorita no tengo dinero suficiente para ir al GYM, ahorita lo unico q quiero es marcar mi abdomen, q se me noten los pechos y estar levemente marcado de los brazos y piernas… aver si me podrias dejar ejercicios para principiantes otro para intermedio y otro para mas avanzados pero q todo esto lo pueda hacer en casa… de ante mano gracias

    • Eduardo, Prueba con esto:

      Día A

      Flexiones 3 series:

      Serie 1: Todas las repeticiones que puedas
      Serie 2: La mitad de las repeticiones que hagas en la serie 1, +1
      Serie 3: La mita de las repeticiones que hagas en la serie 2, +1

      Un minuto de descanso entre series

      Sentadillas 3 series:

      Serie 1: Todas las repeticiones que puedas
      Serie 2: La mitad de las repeticiones que hagas en la serie 1, +1
      Serie 3: La mita de las repeticiones que hagas en la serie 2, +1

      Abdominales 3 series de elevaciones de piernas tumbado como estás: http://www.youtube.com/watch?v=9MwKPSTSic8
      Todas las repeticiones que puedas

      Un minuto de descanso entre series

      Día B

      Flexiones 3 series:

      Serie 1: La mitad de las repeticiones que hicieses el último día A en la serie 1
      Serie 2: La mitad de las repeticiones que hicieses el último día A en la serie 2
      Serie 3: La mitad de las repeticiones que hicieses el último día A en la serie 3

      Un minuto de descanso entre series

      Sentadillas 3 series:

      Serie 1: La mitad de las repeticiones que hicieses el último día A en la serie 1
      Serie 2: La mitad de las repeticiones que hicieses el último día A en la serie 2
      Serie 3: La mitad de las repeticiones que hicieses el último día A en la serie 3

      Un minuto de descanso entre series.

      Abdominales Aguantar en posición de plancha (http://www.youtube.com/watch?v=KKPTt8TJWIs) todo el tiempo que puedas.
      Descansar 2 minutos y volver a hacer una plancha todo el tiempo que puedas.

      Lunes: Día A
      Martes: Día B
      Miércoles: Descanso
      Jueves: Día A
      Viernes: Día B
      Sábado y Domingo: Descanso

  84. hola yo peso 50 kilos mido 1,67 tengo 19 años
    soy delgado pero tengo un poco de tripa casi nada
    quiero tener masa muscular y mucha fuerza
    como deberia hacer
    en cuanto tiempo tardare en crear musculos?¿
    y estar mas o menos marcado?¿

    • Victor

      Comienza usando la rutina de ectomorfos y definición (está en el blog). Come mucho, mucho más de lo que comes ahora. Ponte como meta llegar al menos a 67-70 kg de peso. Luego dedícate a definir el músculo ganado.

      Los primeros resultados se empiezan a notar en 2-3 meses. Para subir de peso y luego marcar necesitarás al menos 8 o 9 meses. Pero depende mucho de cada persona.

      Saludos.

  85. Hola! Gracias por subir esta rutina e informarnos a todos acerca de sus beneficios!
    Llevo 3meses en el gym en rutina de adaptamiento , una pregunta, esta rutina para ectomorfos es de adaptamiento? O es de nivel un poco mas avanzado para comenzar a subir de peso?. Mido 1,72 y peso 56 k entonces me gustaría saber si esta rutina me ayudara a aumentar mi volumen o entreno con alguna otra.
    Muchas gracias!

    • Sebastián:

      Es una rutina para ganar fuerza y músculo, siempre y cuando comas de forma abundante para alimentar tus progresos.

      Saludos

  86. Gracías me asegurare de que así sea!

    El presa inclinado lo puedo cambiar por otro ejercicio?

    Un saludo amigo y gracias tu colaboración

  87. Sebastián:

    Si lo cambias, no va a ser tan óptimo ya que está en la rutina para sustituir a la vez al press militar y al press de banca. Si al final decides cambiarlo, mejor que lo hagas por un press de banca o unos fondos.

    Saludos

    • Noah:

      No, no sería mejor. Para hacer 3×8-10 tienes que utilizar un peso muy inferior. Lo que se trata es de hacer 20-24 repeticiones pesadas, no 24-30 repes medias/ligeras.

  88. Ante todo, muchísimas gracias!

    empecé con esta rutina hace dos meses y bajé inmediatamente la grasa que me sobraba en el abdomen.
    Pasé de 78 kg. a 72 kg.
    Mido: 1,81

    Ahora mis músculos están más grandes en general y la fuerza se incrementó notablemente.
    Ya estoy empezando a subir de peso (1 kilo más), pero sin grasa!

    Genial! seguiré contándote los progresos.

    Cordialmente,
    Marcelo Alvarez

  89. Hola Maokoto, hermano una consulta…estaba pensando en hacer lo siguiente por ejemplo la semana que me toca hacer

    Lunes – Viernes
    Rutina A
    press de banca 4 x 6
    peso muerto 4 x 6
    dominadas 4 x 6

    seria valido hacer un 8×3 para el viernes con una carga mas alta, como para dar alguna variacion… y hacer lo mismo con la rutina B.. espero tu comentarios saludos…

    • Ivan:

      Me parece una idea muy buena. La variación incluso ayuda a seguir obteniendo resultados cuando la cosa tiende ya a estancarse.

  90. Hola Maokoto … de verdad que me encanta el blog, no me habia encontrado con uno tan bueno hasta ahora :D

    Yo soy un ectomorfo y voy a volver al gimnasio en una semana, la verdad es que me gusta el entrenamiento incluso subi 5 kg hace unos años cuando estuve en un gym (haciendo casi cualquier cosa menos lo que debia xD). Ahora queria empezar con esta rutina pero tengo unas pequeñas dudas que quisiera que me las resuelvas … gracias de antemano ^^

    Decidi añadir a la rutina los curls de barra y elevaciones laterales; para las elevaciones, cuantas seriesxreps serian adecuadas?
    Se puede hacer tambien rutinas de antebrazos, gemelos y tibiales (ya que los tengo muy delgados xD) ademas de los ejercicios de aislamiento que ya elegi?? (Si se pudiera hacer, que ejercicios recomiendas?) … y sera bueno para mi caso? (18 años, 57 kg aprox., 1.75cm)

    Gracias por todo de nuevo C:

  91. Otra duda que me acaba de surgir xD .. veo que los progresos en peso son semanales, sin embargo la rutina se repite cada dos semanas por ser A/B de 3 dias L M V … como ajusto esto? ya que en una semana hago por ejm press de banca 2 veces, pero la sgte lo hago solo una vez :C … me siento algo confundido :D .. espero la respuesta ^^

    Gracias otra vez ;D

    • Zero:

      No añadas ejercicios extra. Espera a que ganes algo de masa para hacerlo, estás muy por debajo de peso para tu altura.

      Haz los progresos en peso o en repeticiones cada dos entrenamientos del mismo tipo. Es decir, haz el entrenamiento A, luego el B, Luego el A, luego el B y cuando vuelvas a hacer el A, aumentas. Idem cuando vuelvas a hacer el B.

      Saludos

  92. Hola que tal? Arranqué ésta rutina hace unos días. Peso 67 kg y mi estatura es de 179 cm, así que por lo que leí me viene bien.
    Soy de esas personas que no me gusta hacer ejercicios sin tener una mínima idea de nada así que supongo me gustó la página por tener unos artículos buenos respecto a los ectomorfos.

    Respecto a los ejercicios no tengo problemas. Mis dudas es respecto a la dieta. Siempre por ser flaco comí lo que quise. ¿ Está permitido comer TODO lo que sea con tal de ganar peso? Decir que en mi casa siempre fuimos de comer bastante sano, poca fritura, etc. Tengo padres médicos… Obviamente del lado médico estoy sano, pero del lado de la musculación tengo permitido comer todo? Sino estaría bueno ver algún artículo que me puedas dar. Estoy un poco perdido en este aspecto.

    Una última consulta, por aprender, ¿ A qué se debe que sentadillas sean 10 repeticiones? ¿ o qué triceps sean 8? depende de las repeticiones totales? en base a qué se define eso?

    Gracias por todo y perdón la molestia :)

    Pd: Atrae mucho a la gente que seas atento con todo. Suerte con la página.

    • ATB:

      Te voy a dar mi opinión y filosofía: Lo ideal es subir de peso comiendo alimentos sanos, siguiendo en la línea en que vas, pero sin exagerar. Quiere decir que yo no me cortaría ni un pelo de comer grasa de las carnes, comer carnes de cerdo, beber bastante leche entera, usar aceites y mayonesas y demás. Los fritos no son recomendables por el hecho de que el aceite se quema y adquiere propiedades menos sanas, pero tampoco es una herejía comerlos de vez en cuando en mi opinión. La comida basura, (pizzas, patatas fritas etc.) sin pasarse. Dulces si te diría que en un 90% fuera. En definitiva lo suyo es comer sano y no “todo vale” moderación y un poco de manga ancha, pero no “todo vale”.

      El hecho de que las sentadillas sean 10 repeticiones o los triceps 8 es en consideración a varios factores.

      1) Al uso (cotidiano) que se suele dar a esos músculos. Normalmente las piernas se emplean más que el pecho, los hombros o la espalda en la vida diaria (caminar subir escaleras, correr etc). De igual manera, los brazos se utilizan más también porque se emplean en sus propios movimientos (levantar una bolsa y ponerla en la encimera, alcanzar un lápiz a un compañero, conducir) y a la vez cada movimiento de pecho o espalda también implica los brazos de forma indirecta.

      Es decir, piernas y brazos están acostumbrados a mayor cantidad de trabajo (por lo general) que el resto de músculos, por eso es lógico trabajarlos con más repeticiones.

      2) Por experimentación, se suele decir que las piernas responden mejor a repeticiones más altas que el resto de grupos. Además, los ejercicios de aislamiento (biceps, triceps etc.) se suelen realizar a más repes porque es solamente una articulación la que está expuesta, sin apoyo de otros músculos. Eso hace desaconsejable utilizar cargas demasiado elevadas. Cargas más elevadas se trabajan con menos repeticiones, cargas más livianas con más repeticiones. Las series de 8 están en el límite entre demasiado ligeras o demasiado pesadas.

      3) No obstante se puede experimentar con más y menos repes en ambos grupos (piernas y brazos) no son leyes escritas en piedra.

      P.D: Se que no te contesto nada sobre nutrición, pero es que mis conocimientos sobre la misma están limitados y además yo sigo los pasos que te he indicado (más o menos como “sano” sin ser exagerado, cuando quiero subir como más cantidad o meto más grasa natural y listo). No se de ajustes finos de dieta ni nada de eso. En el foro si hay gente que quizás te pueda ayudar.

      Saludos

    • ZerO:

      Depende de la persona. No la cambies mientras sigas progresando. Mínimo permanece con ella unos 2 meses…máximo te puede durar hasta 6 o más.

  93. Completísimo. Lo que pretendía es exactamente lo que me escribiste. No tengo la necesidad(por suerte) de seguir una dieta estricta así que con una guía aproximada me viene bien. Además como ya dije, siempre se comió bastante sano en mi casa. Nada de grasas, poca fritura, no tengo idea de lo que es comer con sal, etc, etc.

    Excelente explicación! Mejor respuesta no podía esperar.

    Espero estar participando en el foro dentro de poco, seguro me surgen dudas!

    Saludos

  94. Hola Maokoto

    Cuando re refieres a subir 2 kilos cada semana que sería, ¿Subir de peso cada lunes, por ejemplo o subir cada dos rutinas de cada tipo? es decir, Lunes: Rutina A
    Miércoles: Rutina B
    Viernes:Rutina A
    y a la semana siguiente: Lunes: Rutina B a parti de aquí subir de peso.

    Gracias. Un saludo.

  95. JMA:

    Me refiero a lo segundo que has dicho (mira la contestación a Zero más arriba).

    De todas formas hay veces que se siente uno más fuerte y puede subir en la siguiente también.

    Saludos

  96. Gracias, otra duda que tengo es que si los ejercicios específicos de brazos los tengo qué hacer. Aunque en teoría soy ectoformo, como soy principiante, no sé si hacerlos o no.

  97. Maokoto, como deberia calentar antes de los ejercicios de la rutina? .. y tambien queria preguntar si las dominadas necesariamente tienen que estar al final de la rutina del dia A

    Otra vez gracias por todo de antemano (:

  98. Para calentar cada cual tiene su sistema, pero si no tienes/sabes te doy uno básico.

    1ª Serie de calentamiento: 50% del peso que vayas a utilizar y mismas repes

    2ª Serie de calentamiento: 75% del peso que vayas a utilizar y mismas repes

    Y a continuación las series efectivas.

    Hay gente que considera poco ese calentamiento, y agregan movimientos articulares antes y más series. Comienza con eso y ve personalizando conforme ganes experiencia.

    Las dominadas puedes intercambiarlas con el press de banca en el orden, si quieres centrarte más en ellas. El orden de los ejercicios en la rutina es intercambiable, no obstante ten en cuenta que es mejor no dejar los ejercicios más fuertes (peso muerto y sentadilla) para el final.

    Un abrazo, te deseo que crezcas mucho con la rutina :)

  99. A cierto, me había olvidado algo D: en el Gym que estoy ahorita (al igual que el anterior que estuve hace un tiempo) los pesos libres aumentan de 5kg en 5kg :C .. ¿cómo sería el progreso en estas circunstancias?

  100. Ah, en el press inclinado con mancuernas, cuántos kilos habría que añadir por mancuerna?, y se podría sustituir por la barra?

    Gracias. Un saludo.

  101. Maokoto, en las dominadas no puedo completar mas de 2 a partir de la 2da serie … que deberia hacer? … y como caliento para estas, ya que no se como poner el 50% de mi peso o el 75%

  102. Hola maokoto, tengo mis dudas sobre esta rutina, que seria mejor ? una rutina de cuerpo completo o una que divida el cuerpo, digamos: lunes pecho triceps y hombros, miercoles piernas, viernes biceps y espalda, tienes algun ejemplo de una rutina asi? mil gracias! mido 1 70 y peso 56 kg

  103. Queria ver si me dejabas claro entonces, la rutina que pusiste arriba seria mucho mejor para un ectomorfo que una tipica rutina dividida como la que dan en los gimnasios? o dime cual me convendria mas hacer. Porque recien entre el lunes y queria saber con que podria avanzar mas eficientemente

    • Isai:

      Sí, la rutina de arriba te vendrá mejor que una típica de las de gimnasio. Hazla. Pero sobre todo trata de cumplir las progresiones tal como vienen.

      Saludos

  104. Hoy que fui al gimnasio un tipo me ayudo a hacer la rutina y me pregunto si queria que le comprara alguna proteina como estas: dymatize nutrition, creatine monohydrated, supermass gauners, elite mass gainers. Lo que me pregunto es para un ectomorfo cual de estas es mas recomedable tomar? para ganar masa muscular y fuerza.

    • Isaí:

      Te recomiendo comer fuerte y olvidarte de proteínas y polvos. De todas formas está consulta no está relacionada con el artículo. Utiliza el foro para consultas más generales.

  105. El día que toca press inclinado se podría sustituir por press de banca plano o algún otro tipo de ejercicio?.

    Saludos.

    • Jma:

      El motivo de que sea press inclinado y no plano es trabajar más el hombro ahorrándonos el press militar. Si haces otro tipo de press no inclinado, la parte de empujón hacia arriba va a quedar más descubierta y necesitarías añadir otro ejercicio.

    • Sergio:

      2 minutos y 3 pueden estar bien.

      Se ha integrado el press de banca y el press militar en un sólo ejercicio: El press inclinado. En esta rutina se pretende reducir al menor número de ejercicios posibles para acomodar a los ectomorfos (que se cansan rápido). Si lo añades, romperás bastante el equilibrio de la rutina (ya tendrías dos presses, tendrías que separarlos para no sobreforzar el hombro, añadir ejercicios de tirón para compensar etc). Hay muchísimas otras en el blog que si incluyen el press militar.

      Saludos

  106. una cosa, se puede añadir press militar al hombro? lo digo porque es de los básicos y muy bueno, me ha extrañado mucho no verlo

  107. en cuanto a abdominales y lumbares? puedo hacer 1 ejercicio para zona superior, otro para inferior, otro para oblicuos y 1 de lumbares, todos estos con peso y pocas reps en un rango de 8 a 15 para ganar volumen abdominal, o es mucho gasto energético? se que con las sentadillas trabajas abs y con el peso muerto rumano haces lumbares, pero los crunches son esenciales, en caso de que si cuantos días? 2, 3?

    • sergio:

      Yo no haría nada si eres ectomorfo y te cuesta subir. Quizás algunas planchas estáticas (2×30 seg) al final de la sesión.

  108. Buenas chicos,mido 1,75 y peso 80 kg (con 18 años pesaba 57kg así que podréis imaginar que tb soy ectomorfo).

    Mi entrenador me puso una rutima de 2 días a la semana de fuerza y con ella he aumentado en 4 meses 8 kg de masa muscular (eso si,tb comiendo como un animal y tomando cell tech y nitro tech).

    Les dejo mi rutina para que la valoren:

    Día 1 Pecho-espalda
    Press de banca 1 de calentamiento 4×4-6
    Remo con mancuerna 1×10 3×5/6
    Fondo en paralelas lastrado 4xfallo
    Dominadas lastradas 4xfallo
    Abdominales

    Día 2
    Sentadillas 1xcalentamiento 1×8 3×4/6
    Peso muerto 1xcalentamiento 3×4/5 1×1 (fuerza máxima)
    Press militar 1×10 1×8 2×5
    Elevaciones laterales 4×8-10
    Curl biceps con mancuern 1×10 3×6
    Press cerrado (triceps) 1×10 3×6
    Gemelos de pie 4xfallo

    Antes entrenaba 3 dias a la semana haciendo las piernas solas como segundo enttenamiento pero mi trabajo actual me impide recuperar correctamente (soy botones en un hotel muy grande en berlin) y por lo tanto he tenido que adaptar el entrenamiento a mis circunstancias para loder afrontarlo al 100% com una buena recuperación.

    Para evitar el sobreentrenamiento cada 3 semanas bajo las cargas un 50% ya que estoy moviendo pesos muy importantes en la mayoría de los ejercicos a excepción del press de banca (mi punto débil) que no paso de 82,5 kg teniendo como objetivo este año llegar a 100kg de levantamiento SI o SI.

    Acepto críticas y sugerencias además de información sobre suolentos de preentreno (que no tengo ni idea) y de estimuladores de la hormona de crecimiento.

    Un abrazo a tod@s y si quieren: PUEDEN.

    • Guille:

      La rutina está bien, me gusta. Sin embargo, este no es el sitio para hacer la consulta ya que cada post es solamente para consultas y comentarios sobre los artículos concretos.

      Un saludo

  109. Hola! Tengo una pregunta o más bien su opinión señor Maokoto, ¿Que piensa de seguir la rutina que plantea usted pero haciendola como un circuito? … Realizamos los 3 ejercicios pero con un único descanso al final. La pregunta viene es porque he realizado rutinas de cuerpo completo (la que postea arriba) pero también otras por circuito y vaya que se siente la diferencia con esta última.
    ¿ Que opina?
    Gracias y saludos.

    • JoseL:

      Haciéndola en circuito tienes la ventaja de que ahorrarás tiempo y mejorarás tu capacidad de trabajo (hacer más trabajo en menos tiempo). Pero si lo que te interesa es mejorar la fuerza y tienes tiempo es mejor hacerla en orden.

      Para gente con poco tiempo si recomendaría el circuito.

  110. hermano una consulta…puedo reemplazar el press frances por algo mas basico como fondos en paralelas…otra consulta los dias que me toque repetir A o B 2 x veces a la semana, podria hacer algo como el ejemplo no se si es valido gracias..

    Rutina A: Lunes

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rígidas 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)
    press francés 3x(7-8)

    Rutina B: Miercoles

    Sentadillas o prensa 4x(8-10)
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
    Remo con Mancuerna 4x(5-6)
    de curl con barra 3x(7-8)

    aqui el cambio bajar un poco el peso y realizar series 3 x 8 como para dar variacion y no saturar tanto el cuerpo y aplicar el mismo plan cuando me toque repetir B

    Rutina A: Viernes

    Press de Banca 3×8
    Peso muerto rígidas 3×8
    Dominadas 3×8
    press francés 3x(7-8)

    • Ivan:

      Los fondos en paralelas pueden ser un sustituto, no obstante son más básicos y producirán cansancio adicional. Además el trabajo de extensión (francés) da más variedad que otro ejercicio de empujón adicional como son los fondos. Los fondos tienen la ventaja de que molestarán menos en los codos eso si. Puede ser un buen cambio, desde luego.

      Lo del 3×8 para no saturar y dar variación…puedes probar. Pero no creo que funcione tan bien. La progresión es exigente y ya se establecen días en los que no se aumenta el peso para hacerlo más fácil. Cambiar el esquema de repeticiones (con la consiguiente bajada de peso) creo que te puede frenar a la hora de conseguir progresar como el programa demanda.

      Saludos

  111. Hola que buen información, creo q yo venía haciendo mal las cosas, yo trabajaba cada día un músculo diferente y 3 veces a la semana abdominales, dos de cycling, un día de boot camp, otro día de kropp 3D y troto 3
    Veces x semana.
    Y el sábado o domingo paseo en bici. Esto aparte de las pesas durante 5 días y más las clases q mencione.
    Ahora mi inquietud es como hago yo un ectomorfo que mide 1,75 y pesa 60kg ser un buen deportista ya que quiero competir en bici de montaña, trote y a la vez tener un cuerpo no muy grande pero si con músculo y definido más que nada.
    Y lo segundo es podré ya con este peso hacer rutina de corte? O debo aumentar más músculo? De ser así cuanto peso debería aumentar para llegar a tener un cuerpo normal y bien definido??
    Quisiera que me ayudes con una rutina para el caso de querer lograr los dos objetivos q se q es difícil xq se contradicen un poco pero estoy confundido y no se q hacer ya llevo en el gym 7 meses y no he visto cambios en mi cuerpo, en lo deportivo si estoy con más físico.
    Gracias de ante mano!!

    • Jose R.

      Competir en carreras de resistencia y además tener un cuerpo bien musculado siendo ectomorfo es prácticamente imposible si intentas conseguir ambas cosas al tiempo. Si es posible a largo plazo, pero tendrías que centrarte primero en conseguir el cuerpo deseado manteniendo la carrera a un ritmo suave y luego una vez obtenido intentar compaginar ambos.

      Para recortar midiendo 1,75 yo esperaría al menos a tener unos 78 kg de peso corporal. En cuanto a la rutina, la de este mismo artículo es buena. Dedica el martes y jueves a la bici y al trote a un ritmo SUAVE (70% de tu esfuerzo o así). Come muchísimo para subir al peso objetivo.

      Saludos

  112. Pero que agradable sorpresa haber encontrado esta página. Enhorabuena por que es buenísima. Me ha parecido muy coherente asi que como quería hacer un ultimo empujón de fuerza hasta abril (luego habrá mas bici de montaña y a todo no se llega) he empezado con esta rutina. Mido 1,80 y peso 80-82kg pero con 20 años pesaba 63kg por lo que creo que soy ectoformo de libro con articulaciones finas y tendones muy largos.
    Tengo dos dudas del plan. La primera el peso muerto, no había hecho nunca, y me tira mucho la base de la espalda. El primer día me aconsejaron mal bajé mucho y me asustó tener molestias despues de entrenar. He viso que alguno ha cambiado a rumano pero claro está, los cuadriceps ya se trabajan con sentadilla. No se si bajar peso hasta hacerme (pero entonces es poco entreno) o cambiar de ejercicio.
    La otra es el remo, estoy con las mancuernas de 32kg y no hay mas grandes. Supongo que habría que cambiar de ejercicio para seguir con las 6 reps.
    Por último, el grupo que tendría que mejorar mas son los hombros, por eso hago press militar (de pie) en vez de press inclinado. Hay alguna sugerencia para darle algo mas de prioridad. Muchas Gracias

    • Antuan

      El peso muerto rumano trabaja menos los cuadriceps que el normal, por lo que podrías cambiarlo sin problema. La espalda baja molesta un poco los primeros días cuando eres nuevo, pero debería pasarse si usas buena técnica.

      En cuanto a las mancuernas y al press militar….igual te sale más rentable cambiar de rutina que cambiar tantos ejercicios. Tienes muchas rutinas en el blog, incluso hay otra para ectomorfos que tiene press militar y no usa el remo con mancuerna, si no recuerdo mal.

      Saludos.

  113. He seguido la rutina 4 semanas, ha ido muy bien. He conseguido 5 kg mas de max en press de banca que mi maximo del pasado invierno (y en menos semanas de entrenamiento). Menos bien en dominadas que he conseguido solo 2 mas que al inicio y en hombro que no he progresado.

    Ahora tengo que acabar por viaje profesional de 2-3 semanas. En cualquier caso una parada era inevitable, tengo los tendones de los brazos a punto de romper, quizás además de los pesos crecientes también por jugar a pala (fronton con pala de madera y pelota de goma).

    A la vuelta, en plena primavera hare mas bicicleta/aerobico (en la rutina casi lo he suprimido) y me da la impresión de que no merece la pena continuar con un entrenamiento de fuerza. Estaría bien saber vuestra opinión.

    • Antuan

      En ese parón que vas a tener deberían sanar tus articulaciones. Sin embargo tu eres el que debes valorar los pros y los contra de si sigues o no un entrenamiento de fuerza. Valora tus objetivos, tu nivel de ectomorfidad (cuanto más ectomorfo menos útiles son las altas repes por lo general), tu tiempo libre (la hipertrofia normalmente requiere más tiempo en el gimnasio) etc.

      Un abrazo

  114. makoto e probado esta rutina y me a funcionado muy bien pro no e visto resultados en las pantorrillas, sta bien si le meto a la rutina ejercisos especificos para las pantorrilas?? y si si, cuales me recomienda???

  115. makoto e usado esta rutina y me a dado buenos resultados, pero no e progresado nada en las pantorrillas y las tengo muy delgadas, estaria bien meterle a esta rutina (a y b) ejercisios especìficos para las pantorrillas?? y si si, cuales me recomendaría???

    • jose chaketa
      Sigue con la rutina. Cuando levantes 150 kg en peso muerto a rígidas, verás que no tienes malas pantorrillas.

      Y por favor, ten un poco de paciencia y no pongas las consultas 3 o 4 veces. A veces tardo un poco en contestar, pero contesto.

  116. Hola Makoto, muy buen artículo.

    Dos consultas.

    1-No entiendo durante cuántas semanas tengo que hacer series de 10 o 12 repeticiones antes de comenzar con las las 5-6 planificadas en la rutina para cada ejercicio.

    2- ¿Cuánto tiempo de descanso es el ideal entre series?

    Gracias y saludos!

    • Tommy

      1) En el artículo no habla nada de eso. Si quieres, realiza un par de semanas de 10-12 repes para acostumbrarte a los movimientos, pero no es absolutamente necesario.

      2) En esta y en cualquier otra rutina del mundo en que no veas indicado el tiempo de descanso, descansa 90 segundos entre series. Es lo que yo hago. Sin embargo si quieres descansar un poco más o un poco menos, tampoco pasa nada. No es de vital importancia eso.

  117. Hola maokoto, he leído la mayoría de los comentarios y al ser yo también ectomorfo los entiendo,mido 1.78 y peso 78kg. quisiera comentar que la edad también tiene que ver,creo yo,pues cuando tenia 18 años pesaba 10 kilos menos, alos 26 años llegue hasta 86kg. pero algo gordo, hoy dia tengo 40 años y estoy en 78kg. un poco marcado.con esto quiero decir que al madurar o envarnecer el cuerpo sube por si solo de peso,siempre que no sea con mucha grasa,sugiero a los jóvenes ectomorfos que agregen mucha paciencia a su entrenamiento,tomen en cuenta la genética de sus padres, y no se inyecten sustancias peligrosas(ya saben cuales) y los kilos de peso llegaran poco a poco,ya verán.

  118. Hola Maokoto. Primero que nada quiero felicitar por el blog. Siempre me considere ectomorfo, mas cuando era mas chico, hoy en dia teniendo 29 años con un largo periodo de inactividad y sin comer sanamente eh adquirido una *impresionante* barriga de 94cm aproximadamente, mido 1,68 y estoy peso 67,5kg. De todas maneras me sigo considero ectoformo. Creo que con el paso del tiempo tal vez mi metabolismo se realentizo o bien por tanta porqueria/comida chatarra y nada de entreno se acumulo todo ahi (barriga) ya que es el unico lugar donde considero tener grasa. Mis piernas son muy delgadas como tambien asi mis brazos. Anteriormente varios años atras eh ido al gym, mi maximo periodo ah sido 1 año y 1/2 con buenos resultados, no conocia nada sobre los foros y por un estancamiento deje… Hoy en dia veo, que hay salida a los estancamientos. En este momento mi idea es conseguir fuerza y volumen nuevamente en las extremidades.

    Bueno, ahora queria realizar las siguientes consultas:

    1)Teniendo en cuenta que las sentadillas/prensa son para obtener fuerza no me seria conveniente hacer algo al estilo 5 x 5, 6 x 4, 4 x 4. En vez de 4×8-10 donde se prioriza mas el volumen y no tanto la fuerza?

    2)Eh realizado unas pequeñas modificaciones a la rutina que entregas,

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rígidas 4x(5-6)
    Dominadas o jalon al pecho 4x(5-6)
    press francés 3x(7-8)
    elevaciones laterales 3×10

    Rutina B:

    Sentadillas o prensa 4x(8-10)//5×5 // *aqui la consulta N°1*
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
    Remo en barra T con apoyo al pecho 4x(5-6)
    curl con barra 3x(7-8)
    elevaciones frontales 3×10

    Cardio 10/15 min 2 o 3 veces. El cardio lo meto unicamente para bajar un poco la barriga ya que me molesta demasiado el aspecto de flaco pero panzon, horrible.

    Que os parece? Como puedes obserbar es la base de la rutina aqui descripta, inclui, los brazos y las elevaciones (tambien descriptas aqui), los cuales depende la intensidad del dia de entrenamiento los realizo o no. Trato de que si, pero hay veces donde uno se exige mucho y no queda demasiada resto de fuerza para ejercicios de aislamiento.

    Bueno aguardo vuestras respuestas, un saludo!

    • Fede:

      El cambio en las sentadillas lo puedes hacer, pero las piernas funcionan mejor con repes un poco más altas. Al ser esta rutina A/B quizás un 5×5 es quizás demasiado poco (habría semanas que solo harías 25 repes). No obstante se puede probar. La idea cuando puse la rutina no era solo obtener fuerza sino algo de volumen, del que están tan faltos los ectomorfos.

      Las elevaciones frontales me parecen un ejercicio un tanto inútil. Mejor hacer pájaros.

      Saludos

  119. Hola Maokoto, saludos, soy David, tengo 20 años, mido 1,77cm y peso 68 kgs, déjame felicitarte y decirte que la rutina se ve muy buena, de hecho la quiero hacer pero tengo unas dudas, puedo hacer la rutina de esta manera: el Martes por la mañana, comienzo con la rutina A, el Miércoles por la tarde hago la rutina B y Viernes de nuevo la rutina A, luego la semana siguiente me tocaría Martes por la mañana Rutina B, Miércoles por la tarde Rutina A y Viernes rutina B, la cuestión es: puedo juntar Martes y Miércoles, ya que habrían mas de 24 horas de descanso entre cada entrenamiento o mejor la hago solo dos veces a la semana, que serian miércoles y viernes, porque estudio en la universidad y realmente esos son los espacios de tiempo que tengo para entrenar, agradezco respuesta de antemano, gracias

  120. se me olvidaba decirte llevo 5 meses en el gimnasio, y hace una semana termine con una rutina fullbody de 3 dias, por cierto me fue bien, pase de 64 a 68 kgs

  121. Maokoto intentar como Martes, Miercoles y Viernes? o solo Miercoles y Viernes? todavia quede enredado ahi porque como hize dos propuestas no te entendi muy bien a y otra cosa, cuanto tiempo hago esta rutina

    • David:

      Perdona, es verdad que no especifiqué. Pero si digo “intentar” es porque es algo que va a costar…Me refería a intentar Martes, Miércoles y Viernes. La primera propuesta que haces.

      La rutina hazla mínimo dos meses y a partir de ahi cambia cuando…

      1) Te aburras de hacer lo mismo o….
      2) Dejes de progresar (es decir un par de semanas sin poder subir pesos)

      Saludos

    • David:

      Te recomiendo con mancuernas porque te molestará menos los hombros y darás varieadad, pero si no tienes, puedes probar con barra.

  122. Hola Maokoto, bueno te cuento yo empeze entrenando pesando 69 kl y midiendo 175 , en un año y 5 meses he logrado pesar 90 kl estoy muy feliz por ese logro , pero tengo 11 % de grasas y me gustaría bajarlas a 9 tengo un saco de boxeo en casa y quiero empezar a entrenarme con el pero un amigo me dijo que con el boxeo perderé muchas de mis ganancias , bueno me gustaría alguna recomencacion como y cuanto seria lo recomendable de hacer boxeo para poder mantenerme o que opción cardio seria buena para mi porque segun me dijeron soy ectomorfo …de antemano muchas gracias genial blog!

    • Contagion:

      No veo ningún inconveniente por hacer boxeo. Cualquier forma de cardio puede ir bien, la cuestión es mantener un buen nivel en las pesas para que el cuerpo entienda que quieres mantener el músculo.

      Con 3 clases a la semana podrías encajar un entrenamiento de pesas de 3 días los días que no hagas boxeo. Utiliza una rutina como esta, con pocas series y ejercicios, para que puedas sobrellevarlo bien. Si te encuentras demasiado agotado entre entrenos, pasa a una rutina de pesas de dos días. Intenta siempre mantener/aumentar la fuerza, es decir, no bajes la intensidad en cuanto a pesos que mueves. Siempre si estás demasiado cansado quita del volumen (menos series, menos ejercicios) y no de la intensidad.

      Esas son mis recomendaciones.

  123. Hola Maokoto! Muchas gracias por la rutina la empezaré en un principio la próxima semana.

    Llevo entrenando en el gym hace dos-tres años, con sus mas y sus muchos menos y despistes de novato, la cuestión es que realmente he subido unos 7kg hasta ahora, soy ectomorfo, Mido 175cm y peso 72kg.

    Me he propuesto por primera vez en mi vida perder peso porque me molesta la grasa abdominal, estoy en un 17-19% de grasa y estoy hasta las narices ya, pero por otro lado tampoco no quiero perder lo que he conseguido, debería seguir intentando subir de peso? o crees que que puedo intentar definir algo durante estos meses de verano y luego ponerme otra vez en volumen? es que tengo la sensación de q si subo más de peso sobrepasaré el 20% de grasa y estaba pensando que alomejor sería necesario bajar este porcentaje hasta un 12-13% almenos.

    gracias;)

    • invannn:

      Hagamos cuentas según los datos que pones. Si pesas 72kg y tu porcentaje de grasa es 17% (en el menor de los casos) quiere decir que de músculo tienes solamente unos 59 kg. Eso querría decir que para quedarte en la definición que quieres (13%) necesitarías bajar hasta unos 68,6 kg Y ESO EN EL CASO IDEAL DE NO PERDER NADA DE MÚSCULO. Pero resulta que al bajar también vas a perder algo seguramente, por lo que así a ojo, tendrías que bajar para lo que quieres hasta unos 67 kg bastante delgado para tu altura.

      Si eso no te supone ningún problema, adelante y define. Normalmente preferimos vernos delgados a más gruesitos, y creo que sí te podría venir bien el cambio a definir. Pero es tu decisión.

  124. Hola Maokoto, disculpa es que siempre se me olvidan preguntas importantes, si yo peso ahorita 68 kgs y mido 1,77cms, cual seria mi peso ideal, es decir con que peso me vería bien, y otra pregunta, también he notado en lo que es la parte inferior de mi abdomen que se ve una capa de grasa no muy grande pero me preocupa y me he decidido a hacer abdominales, aunque cuando me despierto al dia siguiente, mi abdomen se ve semiplano esta bien eso, es normal?? porque eso lo he notado cierto tiempo después de hacer dieta de volumen

    • David

      Los kg con que te verás bien dependen del físico que quieras llegar a tener. Para un físico musculoso medio (ni delgado estilo brucé lee ni muy pesado) deberías estar en torno a los 77kg con buena definición.

      La grasa del abdomen no se quita haciendo abdominales. Yo no me preocuparía de marcarlos cuando tu problema más bien es que estas muy por debajo de peso.

  125. Maokoto si yo peso 69 kgs según lo que he leído debo consumir entre 1,8 a 2 gramos de proteína, es decir minimo unos 125 gramos, ahora tengo una duda con mis comidas pos entrenamiento, mi entrenamiento es vespertino, salgo de mi casa a las 4:00pm y generalmente regreso a las 5:45pm ya que de mi casa al gym y del gym a mi casa me tardo 15 minutos, bueno al llegar a eso de las 5:45pm me como un puré de patatas con un huevo, después, pasados 20 minutos me tomo un batido de proteínas con clara de huevo, concentrado de suero de leche, proteína de soya y cambur, luego a eso de las 8:30pm o poco después que es cuando me da hambre ceno un huevo con pan, arepa o lo que este a mi alcance, luego a eso de las 10:30pm, antes de acostarme me tomo un batido de proteínas de caseina con un cambur, te pregunto, esta bien eso o debería de corregir algo, diariamente en promedio consumo al menos 120 gramos de proteina

  126. Maokoto, actualmente hago cardio en la spinning bike ya que noto mi abdomen inferior con algo de grasa y me preocupa, pero también he leído que en el cardio se van muchas calorías que pueden servir para construir musculo, que me recomiendas? lo mantengo o lo elimino? suelo combinarlo con los días que hago sentadillas, es decir una semana me toca dos veces, otras semanas una vez y asi

    • David:

      Si estás definiendo, continua haciéndolo. Si estás intentando ganar masa muscular, habría que ver si te merece la pena o no teniendo en cuenta tu peso, altura, facilidad/dificultad para conseguir músculo etc.

      Saludos

    • David:

      Si ves que si vas ganando masa (subiendo de peso), mantenlo. Incluso por salud es bueno hacer algo de cardio. Si ves que estás estancado y no consigues subir (por ejemplo 2 semanas seguidas sin poder aumentar peso o repes, no subes nada en la báscula etc.) prueba reduciendo el cardio.

      Esto es cuestión de irse vigilando y ajustando.

  127. sinceramente si he subido, de peso, en el único ejercicio que me he estancado a sido en curl de bíceps con barra, no he podido pasar de 4,50 kilos, este ejercicio lo realizo con la misma barra que realizo el press de banca ya que es la única barra recta aunque no se que me dices si lo hago en la barra W, la que se utiliza para hacer press francés o es mejor continuar con la barra recta?

  128. Soy ectomorfo, mido 1.86 y peso 73 kilos, tomaré la rutina a ver si me resulta, la verdad hace mas menos 2 meses que voy al gym pero nunca me había ordenado, sólo sabía que tenía que hacer pocas repeticiones con el 70% de mi RM, y hasta la hora he avanzado un poco, quizas porque me pasaba casi una hora y media en el gym..jajajjaa…pero mi duda se centra en los martes y jueves, días en los que practico yoga, será perjudicial para mi recuperacion, pues si bien son ejercicios aerobicos suaves creo ser del tipo que gasta calorias hasta con respirar, y lo otro, me gustaria desarrollar mas mis pectorales que cualquier otra parte de mi escualido cuerpo, ¿que hago?..

    De antemano gracias, tienen un foro muy serio aqui, los felicito.

    • Juan:

      El yoga no debería afectarte. Descansa 90 segundos entre series en esta rutina, y en cualquier otra rutina que no encuentres el tiempo puesto.

  129. Maokoto, el press francés me entere que tiene dos variaciones, una en la cual bajas la barra hasta la frente y otra en la que bajas la barra hasta por detrás de la cabeza, cual de los dos me recomendarías hacer mejor o puedo combinarlos, por ejemplo en el caso mio lo tengo en la rutina A, cuando me toque dos veces por semana puedo hacerlo de esta manera: Lunes: press francés hasta la frente, viernes: press francés detrás de la cabeza, seria correcto combinarlo de esa manera o mejor me quedo con uno solo, y otra pregunta es si puedo agregar la prensa en el mismo día de las sentadillas o de el peso muerto, ya que me gustaría hacerla pero no quiero eliminar las sentadillas ni el peso muerto obviamente

    • David:

      Hazlo hasta la frente. Si sientes molestias en los codos, cambia a press cerrado o jalón en polea.

      La prensa si quieres incluirla, te recomiendo hacerlo al final de la sesión para que no interfiera.

  130. Estimado Maokoto,

    Ya estoy en la tercera edad (66) y ahora tengo tiempo para dedicarlo a un servidor. Inicié ejercicio con pesas, que siempre lo había intentado, pero nunca tuve éxito (solo mis amigos). Ahora entiendo el por qué. Soy ectomorfo, 1.85m, peso 70 kgs.

    Buscando ejercicios, encontré tu rutina. Aunque ya estoy “más para allá”, tu rutina ¿puedo llevarla a cabo?. ¿Obtendré resultados a pesar de mi edad?.

    Actualmente me pusieron una rutina para pecho, triceps (lunes), pierna(miércoles), espalda, biceps (miércoles).5 series de 15 repeticiones.

    Agradezco tus comentarios y respuesta.

    Saludos.

    DIOS te bendiga!!!!!

  131. Estimado Maokoto,

    Un ectomorfo en tercera edad, ¿puede subir de peso?. 1.85 m con 70 kg.
    Siempre he sido delgado y nunca tuve éxito en gimnasios, solo mis amigos. Leyendo su artículo, ahora sé que es por ser ectomorfo.

    Gracias por su respuesta.

    DIOS lo bendiga!!!!!

    • ENRIQUE:

      Sí, creo que puedes obtener resultados y subir de peso. Sin embargo, tómalo con calma. Yo mismo noto (a mis 38 años) que no puedo pegarme los atracones de comida que tomaba antes, y comer bastante es necesario para subir. Ve subiendo la ingesta gradualmente, metiendo alimentos a media mañana y a media tarde y utilizando aquellos que por experiencia sepas que te sientan bien.

      El calentamiento también es más importante. Haz algo de calentamiento general antes de empezar y comienza cada ejercicio haciendo una serie con el 25% del peso, otra con el 50% y otra con el 75% del peso a utilizar. Luego comienza con las series efectivas.

      Un abrazo Enrique. Que Dios te bendiga a ti también.

  132. Estimado Maokoto,

    Gracias por tu respuesta y por tu seriedad en consejos.

    Felicitaciones y un fuerte abrazo.

    DIOS te bendiga!!!

    Nota: Seguiré molestándote con mis dudas.

  133. Muy buenas Maokoto:

    Llevo realizando la rutina de ejercicios desde hace poco mas de 2 meses, y me noto desde hace dos semanas aquí que estoy un tanto estancado o que no soy capaz de llegar a aumentar mas peso. Me gustaría saber como podría darle un golpe de calidad a mi entrenamiento.

    Había pensado en bajar una serie mas y subirle el peso, es decir, en vez de 4 series realizar 3 series e intentar ir subiendo el peso, y así seguir con los mismos ejercicios. ¿O es mejor realizar un cambio de rutina?.

    Soy un ectomorfo siendo su grupo muscular mas retrasado los brazos.

    Por cierto, gracias a esta rutina de ejercicios he notado una mejora física y es de agradecer todo tu trabajo en el blog. Pero me gustaría dar ese salto de calidad y seguir mejorando.

    Gracias por todo.

    • Gabri

      Prueba realizando todas las repeticiones, aunque necesites más series.

      Por ejemplo, si un día te toca hacer 4×6 con 80 kg, y solamente puedes hacer 6,6,5,4, descansa 2-3 minutos y termina con una serie de 3 repeticiones, que son las que te han faltado.

      Saludos

  134. Muy buenas:

    Lo que me comenta lo he estado realizando sobretodo al principio, lo que pasa es que he llegado a un punto desde hace unas 3 semanas que estoy estancado con el peso. Es decir, que hago 4 series de por ejemplo 8 repeticiones a 60 kg. Pues sigo estancado en ese número de series, repeticiones y peso desde hace 3 semanas, en el el 90% de los ejercicios, y no logro avanzar. Es como si me hubiera quedado en una meseta estancado. Y me gustaría saber mas o menos un consejo para avanzar.

    Muchas gracias por todo el curro y toda la ayuda que da.

    • Gabri

      Si llevas 2 meses entrenando, 3 semanas estancado, y ya has estado aplicando lo que te comento…es que llevas con dificultades desde la cuarta semana, lo cual se me hace muy extraño. Intenta un cambio de rutina, por ejemplo, al entrenamiento de cuerpo completo en casa.

      Saludos

  135. Muy buenas Maokoto:

    La verdad es que me explico como un libro cerrado. En tiempo real llevo 2 meses y 3 semanas. Donde el primer mes pude ver como subía de peso poco a poco sin problema. A partir del mes y primera o segunda semana estuve haciendo lo que me comentas de bajar de peso y volver a intentarlo, así estuve subiendo el peso levantado hasta el segundo mes. Y llevo estas 3 ultimas semanas bajando y subiendo y me veo como estancado ya que no subo ni un 1kg mas. Tal vez me esté pudiendo la impaciencia. Así que seguiré con este entrenamiento y siguiendo tus consejos durante otro periodo de tiempo, mes o mes y pico y si veo que no avanzo pues probaré con la de cuerpo completo.

    Muchas gracias por los consejos y la ayuda.

    PD.- ¿Recomiendas algo para antes de entrenar que te pueda dar un plus de energía a la hora de entrenar? A veces me veo con la sensancion de que estoy entrenando y que no estoy todo lo motivado que debería estar.

    • Gabri:

      No creo mucho en los preentrenos. Creo que es mejor entrenar con el estómago vacío. Pero hay gente que dice que le va bien un café.

  136. Muy buena rutina, me ha gustado mucho. Mi objetivo es definir y quiero meter abdominales en la rutina. ¿Qué ejercicio de abdominales me recomiendas y cuántas series y repeticiones?

    Un saludo!

  137. Hola Maokoto, esta rutina es máximo a 10 semanas o puedo hacerla a 11, 12 semanas ya que hoy es el ultimo día de la semana 10 y la semana que viene seria la de descanso y en la semana posterior me ire de viaje y estaré dos semanas lo cual en total serian 3 semanas de ausencia del gimnasio, ahora pregunto, me puede afectar un descanso de 3 semanas luego de varios meses de entrenamiento o eso no importa y me puedo tomar mi descanso tranquilo? porque en caso de que si me afecte, entonces hago la rutina a 11 semanas

    • David:

      Mejor hazla 11 semanas. 3 semanas de inactividad total si se notan, aunque se suele recuperar rápido, mejor si son dos.

  138. Amigo soy ectoformo pero e desarrolado fuerzaaa. Tengo la capacidad d hacer 30 dominadas , casi 100 flexiones d pecho , veo la rutina q subiste es muy corta ademas es d cuerpo completo , la verdad quiero entrenar dos muscylos o tres por dia, que dices estara bien? , por otro lado soy el tipico delgado pero tengo marcado mi cuerpo tipico fitnes por lo q me dedicaba solo ala calistenia, tengo buena resistencia, ya quie realizaba series de 10 a 15 descansando 30 segundos, yo quiero ser grandee una bestiaa pero necesito saber como entrenar. Y ps otra cosa es q ya tengo mi organismo acostumbrado a comer 5 a 6 al dia ingiriendo hidratos d carbono, proteinas vegetales macras etc… Ayudame amigo aa oyra cosa en algun momento d mi vida entrene cuando era mas joven en el gym obvia mente aprendi a ejecutar ejercicios, pero no mantenia un regimen en mi dieta por eso no crecia, t digo esto para q tengas en cuenta. Q tengo fuerza y ps t pido q me ayudes con una rtina , tan c sacar el test d (rm) muchas gracias saludos

  139. Muy buenas Maokoto:

    Te realice unas preguntas hace un tiempo y la verdad es que tus consejos y respuesta me vinieron muy bien. Me gustaría, si puedo, aprovecharme de nuevo de tu amabilidad y ver que recomendación me darías.

    Esta rutina me ha ido bien, he notado una progresión muy equilibrada, pero ahora me gustaría coger un poco mas de volumen. Actualmente mido 1,73cm y peso 71,5kg. Estoy controlando bastante la dieta con la ingesta mas adecuada de macros. Tengo pensado hacer dentro de 2 semanas una semana de descanso total, y había pensado después en pasarme a la rutina de full body en casa, por cambiar después de todo este tiempo. ¿Que te parece el cambio? o ¿es mejor seguir con esta misma rutina?

    Otra duda que me surge es que antes de cada entrenamiento siempre hago unos 10 minutos de bicicleta a ritmo ligero para calentar y 5 minutos de calentamiento especifico antes de tirar con las pesas. La duda consiste en que después de ese calentamiento hacia las 4 series con el mismo peso, es decir, por ejemplo en sentadillas 4 series de 9 repeticiones con 55kg, suelo llegar en esa última repetición de la última serie casi a mi RM. ¿ Es mas adecuado hacer la 1ºserie con menos peso e ir subiendo? o ¿ Hacer la 1º serie con un peso bajo para calentar y seguir con las otras 4 series con el peso que tiro? o ¿ Como estaba haciéndolo no estaba del todo mal?

    Muchas gracias de antemano por la ayuda. Ni te imaginas lo que me ha ayudado tu artículos.

    • Gabri

      Cambia a la de Entrenamiento en Casa. Seguramente te irá bien. Pero tienes que comer aún más que con esta y descansar mejor si es posible, porque es más exigente.

      Lo estabas haciendo bien, es todo con el mismo peso. Es en el calentamiento específico que tienes que hacer un par de series con pesos menores, para luego hacer las 4 series que marca el programa con el mismo peso. Es normal que en las últimas repeticiones de la última serie te acerques al fallo y hasta que falles, ya que la progresión te va empujando a más poco a poco.

      Saludos

  140. Hola maokoto, tengo un par de dudas sobre la rutina de volumen reducido, ¿de cuanto seria el descanso entre series? ¿cuanto tiempo habria que estar con la rutina? tengo entendido que es bueno cambiarlas cada 2 meses o asi. Un saludo y gracias.

    • Oskar

      Descansa 90 segundos o hasta 120 si necesitas un poco más.

      Las rutinas se cambian cuando dejan de funcionar, no por “guión”. Utilizalá MÍNIMO 2 meses y luego cambia cuando A) Te aburras o B) Dejes de progresar con ella.

      Saludos

  141. Maokoto, te escribo para darte las gracias por tu dedicación y compartir tu experiencia.

    Ahora un poco de feedback; En 3 meses, perdiendo un par de semanas en medio por lesión, he ganado 4 kilos de peso corporal (de 61 a 65 kilos) y he aumentado en 14 kilos el peso de los ejercicios, aunque la próxima no creo que logre subir. Mi aspecto ha mejorado notablemente sobretodo por la anchura de hombros y brazos, aún sin entrenarlos ¡ah! y la barriga de comer. Ahora para evitar estancarme he empezado a meter el press francés, el curl y las elevaciones.

    Ya aprovecho para preguntarte cuál sería una buena alternativa para cuando ya no haya progresión, cuando me estanque.

    Un saludo y muchas gracias.

    • Yisus

      Variar las cosas. Cambiar a una rutina de frecuencia distinta (full body) y probar rangos distintos de repeticones (más bajos o más altos) sobre todo.

      Saludos

  142. Hola Maokoto, voy a empezar esta rutina, y me gustaría saber con que peso debo empezar la primera semana, ya que he leido que es con un peso de 10 rep y hacemos 6, no sera muy poco peso? gracias!

    • Antonio

      No es poco. Estás haciendo 4 series, no 1 y además se supone que vas a ir aumentando conforme pasan las semanas. Sería una locura empezar justo cuando cada semana tienes que subir.

      Saludos

  143. De acuerdo Makoto, unas preguntas:
    Por qué hacemos PMR y no PM normal?

    Las primeras semanas no hacen falta los ejercicios accesorios?

    Que tiempo de descanso empleamos entre series y también entre ejercicios?

    Gracias de antemano.

    • Antonio

      Se hace rumano y no normal porque se pretende trabajar los músculos femorales. La sentadilla se encarga de los cuadriceps, el PM rumano de los femorales.

      Los ejercicios accesorios tu decides si quieres o te hacen falta. Hay mucha gente que considera que es poco trabajo y le gusta hacer algo más. Yo no los haría nunca si tenemos un problema claro de ectomorfidad y no ser capaces de subir.

      90 Segundos entre series EN ESTA Y EN TODAS LAS RUTINAS DONDE NO VEAS TIEMPO DE DESCANSO. Entre ejercicios, 3 minutos por ejemplo. En realidad no tiene tanta importancia.

  144. Gracias Makoto, en cada ejercicio que empecemos se realizan tambien las correspondientes series de calentamiento y aproximación, es así? Aunque para el anterior ejercicio ya las hayas realizado?

    Y otra pregunta, ando ahora con una lesión en la pierna, y prefiero no realizar ningun ejercicio de ello, puedo sustituir sentadillas por otro basico de otra parte del cuerpo?

  145. Antonio

    Sí, mejor calienta en todos. Al menos una serie de calentamiento con la mitad del peso, preferiblemente dos.

    Puedes intentar hacer isométricos para la pierna, subir escalones o otra cosa de bajo impacto para la pierna. También hacer hiperextensiones. No das datos de la lesión para saber.

    Saludos

  146. Muchas gracias por el artículo. A partir del lunes lo pongo en marcha, así como algunas de tus respuestas de los comentarios.

    Lo que quería saber es, en el momento de no hacer las repeticiones necesarias de dominadas, cuántas tendrías que bajar. Si 4, como los Kg del resto de ejercicios, o menos.

    Y te he leído también que el remo con mancuerna se podría sustituir por remo con polea u otra vez dominadas. ¿Cuál te parecería mejor?

    Un saludo

    • Axel

      Baja 2 repeticiones en las dominadas cuando te ataques.

      Es preferible el remo en polea, dará un trabajo más completo. Sin embargo si te interesa más destacar en dominadas que el cubrir todos los movimientos, puedes hacer dominadas de nuevo.

  147. Perfecto. Muchas gracias por la respuesta. Hoy ha sido el primer día y, quitando que las dominadas me cuestan un poco (la última la tuve que hacer con agarre supino) la verdad es que me he sentido mejor que otras veces.

    Mi siguiente duda, que no caí el otro día, es que no hay discos de 1Kg, si no de 1,25Kg. Sería muy problemático subir cada semana 2,5Kg en vez de 2Kg?

    Un saludo y gracias por toda la ayuda

    • Axel

      Sube los 1,25, no debería importar mucho. De vez en cuando (1 de cada 4 veces más o menos) no subas cuando te toque subir. Así vas compensando.

  148. Buenas, gracias por este articulo.

    Creo ser ectomorfo, mido 1.98 y peso 86 Kg. Estuve un 1 a;o en el gym hace un par de a;os y lo deje porque ya estaba muy caro, ma;ana empiezo otra vez y utilizare esta rutina.

    Despues de que no veo mas progreso que rutina debo seguir???

    Gracias y feliz a;o nuevo!

    • George Madi

      Pues dependerá de tus progresos con esta, pesos que muevas, etc. Es un poco aventurado decir que rutina te va a ir bien en un futuro en el que no sabes cómo vas a estar.

  149. Hola makoto, me gustaría hacerte una pregunta:

    – Soy mas bien de pecho pequeño, me cuesta ganar volumen en esta zona, llevo dos semanas con la rutina ¿merecería la pena meter algún ejercicio de mas de pecho o seria contraproducente?

    – Ahormismo no hago casi de nada de aerobico,… (martes entrenamoento de tenis, y fines de semana partido de futbol
    y tenis) acumulo grasa en abdomen y gluteo ( creo que he ganado media talla). Seria recomendable meter algo de carrera continua?

    Muchas gracias!!

    • Dani

      No metas más ejercicios, céntrate en progresar en pesos y ganar fuerza. Si queres hacer algo de aeróbico haz unos 45 minutos de carrera continua los dos días de descanso.

      Una vez le hayas dado duro a la rutina durante varios meses y tocado un techo en el que no puedes subir peso o repeticiones, deberías tener más fuerza y quizás poder optar a otras rutinas.

      Abrazos

    • Miguel

      Se trabajan de forma indirecta, como los antebrazos y hombros.

      Pero bueno, si quieres añadir 3 series de elevaciones laterales al final de los entrenamientos, yo no te lo voy a impedir.

  150. Ok gracias, alomejor me estoy adelantando pero supongamos que ya es ora de cambiar la rutina (por estancamiento) de que otra manera se podria entrenarentrenar? O Siempre tendre que entrenar con ejercicios basicos para crecer?

    • Miguel

      Tienes montones de rutinas en el blog, y sí, es muy conveniente que los básicos siempre formen parte de tu rutina.

  151. Saludos agradecidos como muchos por las publicaciones;mi consulta es la siguiente al no poseer un banco inclinado para el press inclinado con mancuerna por cual ejercicio puedo sustituirlo? El banco que poseo es plano actualmente hago 5×5 en press de banco plano con 50kilos con una rutina 5×5 pero quisiera cambiarme a esta rutina. Gracias MAOKOTO por acordarte de los flacos

  152. Hola soy mujer mido 1.64 y peso 55 kilos. Quiero aumentar masa muscular en piernas y gluteos. Sin embargo quiero bajar brazos, espalda y abdomen. Que me recomendarias. Es posible hacer las dos cosas a la vez? Q diferencia habria entre el entrenamiento superior al inferior en cuanto a nuemero de repeticiones y cantidad de peso. Te agradeceria mucho tu rpta. De repente una posible rutina

    • sakura

      Los comentarios de los distintos artículos son para hacer consultas o apreciaciones de dichos artículos. Para hacer consultas más generales, usa el foro.

      Saludos

  153. HOLA. esta rutina serviría para una persona como yo que no me consideraría ectomorfo puro, pero que necesito una rutina que se acomode a el tiempo que dispongo, el cual es muy ajustado. necesitaría hacer algún tipo de modificaciones?. que podrías recomendar a personas con poco tiempo para entrenar? Saludos.

    • JUAN

      Esta rutina te puede ir bien.

      No das datos de si entrenas en casa o en el gym. Si entrenas en casa te puedes apañar una rutina diaria con 3 movimientos en 10-15 minutos y quedar también bastante bien trabajado.

  154. Hola, voy a retomar esta rutina tras 9 meses de parón. Me estaba funcionando bastante bien.
    Para las primeras semanas o el primer mes, me aconsejas alguna rutina de readaptación al gym? O podría empezar con esta perfectamente?

    Saludos.

  155. hola maokoto, llevo ya casi tres meses con esta rutina, me recomendarías seguir con ella o cambiar a otra? un saludo

  156. gracias mahoto, una ultima duda, podría sustituir las dominadas por dominadas en la maquina asistidas? es que no llego a 4×6 en la ultima serie no llego a las 6.

  157. buenas maokoto, me gustaría hacerte una pregunta:

    dispongo solo de mancuernas, importaría que cambiase el peso muerto con barra, por peso muerto con mancuernas? gracias

  158. hola makoto gracias por el articulo resolvi muchas dudas, ahora que quiero entrenar en serio, pero aun me queda un par a las que no les he podido encontrar respuesta.
    la primera es: al ser ectomorfo mi dieta esta orientada a comer bastante pero y los dias que no entreno o dias de descanso? debo cambiar mi dieta o como igual que los dias de gimnacio?
    la segunda es: en la internet encuentro muchos que dicen que debe haber una etapa de ganancia muscular y otra de definicion, pero no dan un dato exacto de cuanto dura cada etapa, estoy muy interesado en tomar tu rutina, entonses al seguirla ¿cual seria la duracion de estas etapas?

    • DIEGO

      No la cambies. Come igual. Al final lo que importa es el promedio. Podrías comer más los días de entreno y menos los otros días…pero ¿para qué complicarte?

      De igual forma con lo otro. El definir o no te lo marca el peso que hayas logrado, y el peso que quieras tener después de definir. No lo puedes fijar de antemano.

      A mi me gusta recomendar (salvo para casos de obesidad clara) alcanzar al menos tu altura en cm – 100 antes de pensar en definir. Por ejemplo, para alguien que mide 179 cm serían 79 kg de peso corporal AL MENOS (preferiblemente 4 o 5 kg más) antes de pensar a definir. Todo con matices claro, pero esa es la guía general.

      Saludos

  159. Hola Makaoto, me ha encantado tu artículo y la verdad llevo tiempo pensando en pasarme a las rutinas fullbody y leyendo esto me has acabado de convencer. De todas formas hecho en falta el Press militar, ejercicio que me encanta. Podría cambiarlo por el Press inclinado y añadir ese dia las aperturas para pecho?

    También quería preguntarte si sería posible añadir un día trabajo con el peso corporal? Por ejemplo, el lunes y el miércoles las rutinas A y B y el viernes bodyweight.

    Muchas gracias de antemano.

    • Pablo

      Si tu intención es mezclar con peso corporal, haz press militar sin las aperturas y mete una buena cantidad de flexiones para el pecho el día de peso corporal y listo.

      Creo que haciendo esos cambios la rutina puede no funcionar tan bien (se rompe la frecuencia) pero tampoco lo veo descabellado. Prueba.

  160. Hola, esta rutina es adecuada para hipertrofia? Lo digo porque en varios ejercicios las repeticiones no pasan de 6, cuando las de hipertrofia siempre tienen 7 al menos.

  161. Maokoto, he leido mas arriba que puedes estancarte a los 2 meses o mas tarde y que en ese momento se deberia cambiar de rutina, pero que rutina seria la recomendable para continuar el progreso?

    • Ivan

      Cuando llegue ese momento te lo planteas según lo que hayas progresado en esta y los números que tengas en los levantamientos. Pero por ejemplo una HST o una Steve Reeves podría estar bien.

  162. Muchas gracias maokoto pero una consulta mas, podria añadir alguna repticion mas a las series, por ejemplo hasta 10,8,8,6 repeticiones? por que al realizar tan pocas repeticiones no se me llega a fatigar el musculo y me siento como si no hubiese hecho gran cosa al acabar.

    • Ivan

      Si sientes eso es porque no hay suficiente peso en la barra. Añade más, o bien espera que la progresión te vaya llevando ella sola a pesos más grandes.

  163. Hola maokoto llevo ya 7 meses con esta rutina y he tenido bastantes ganancias, sobre todo a la hora de mover mas peso, después de tantos meses ya estoy un poco aburrido de ella, recomiendas alguna otra rutina buena para ectomorfos después de esta? saludos.

  164. Hola maokoto, te quería comentar una duda que tengo, veras quiero empezar con esta rutina pero realmente soy muy malo en dominadas, me hago unas 4 bien hechas con agarre abierto, que me recomiendas, seguir haciendo 4 hasta que progrese o variar el agarre? con agarre cerrado hago bastante mas, también pensé en hacer jalones o usar la maquina de dominadas asistidas, que crees que seria mejor? gracias

    • Antonio

      Hazlas con agarre cerrado. En realidad el trabajo es prácticamente el mismo, y muy completo con las dominadas de agarre cerrado.

      Saludos

  165. Hola Maokoto!

    ¿Que opinas sobre la rutina 5/3/1 de Jim Wendler para usarla en periodo de definición? (Obviamente comiendo menos para poder perder grasa).

    En una rutina que se enfoca en aumentar la fuerza. El problema es que son 4 días a la semana (press militar, sentadilla, press banca y peso muerto), por lo que se trabaja sólo 1 básico por día.

    Para mi sería ideal seguir tu rutina, que trabaja tren superior e inferior el mismo día, usando 2 básicos y además entrenamiento de espalda. El problema que tengo es que no puedo ir subiendo de 2 en 2 kilos el peso de la barra, ya que el disco más liviano pesa 2,5 kgs (por ende tengo que subir de a 5 kgs la barra)

    • Javier

      Depende de la variante, pero en general me parece que el 5/3/1 tiene una progresión muy lenta y que se basa bastante en el hacer más repes, no en meter pesos demasiado intensos (por lo menos al principio). En definición, el músculo necesita sentir un buen peso en pocas repes (todo lo contrario) para “sentir” que tiene que conservar el músculo/fuerza, a la vez que se “quema” lo menos posible (poca cantidad de reps). Yo no usaría 5/3/1 para definición.

      Si no puedes subir de 2 en 2, sube 5 pero solamente en las dos primeras series. Luego cuando te toque volver a subir, sube 5 en las otras dos series. Luego mantén ese peso una semana, más y sigue subiendo de la misma forma. Ejemplo:

      Semana 1: 4×6 con 60 kg
      Semana 2: 2×6 con 65 Kg y 2×6 con 60kg
      Semana 3: 4×6 con 65 kg
      Semana 4: 4×6 con 65 kg =>mantengo
      Semana 5: 2×6 con 70 kg y 2×6 con 65 kg

      Si no consigues las repeticiones que marca la sesión, haces igual que dice el artículo: lo intentas de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, quitas 5 kg y vuelves a subir desde ahí.

      Saludos

  166. Gracias Maokoto!

    Una duda: ¿Puedo usar estos ejercicios?

    A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto 4x(5-6) (normal, no rumano)
    Dominadas 4x(5-6)

    B:

    Sentadillas 4x(8-10)
    Press militar por detrás de la nuca 4x(5-6)
    Remo con barra o remo “T” en máquina 4x(5-6)

    Otra duda, respecto a las dominadas, para ir “avanzando” debo ir haciendo más repeticiones?

    • Javier

      Como poder puedes. Y puede que te vaya mejor que con la rutina original. Pero te explico por qué no me parece lo mejor:

      Peso muerto normal=> No trabaja tanto el femoral y el glúteo. El rumano lo hace mucho más. Es decir, el rumano trabaja exactamente lo que le falta un poco a la sentadilla. El normal, es más “general”.

      Press militar tras nuca=> Requiere una flexibilidad muy buena en los hombros, y no trabaja el pecho. Mucha gente se lesiona o tiene molestias en los hombros con este ejercicio, porque la flexibilidad no es la adecuada.

      La idea con las dominadas es lastrarse para mantenerse en el rango.

      Saludos

  167. Maokoto,

    Leí la “regla del metro” en el artículo “entrenamiento con pesas para principiantes”. Sin embargo me cuesta mucho poder entender.

    Mido 1,75 y peso 65 kgs. Pero me es imposible pensar en llegar al verano (5 meses más en este país) con la pancita/flotador. Sí…. soy ectomorfo y tengo una pancita…

    Es posible que siguiendo tu rutina de definición, pueda bajar mi flotador y ganar algo de masa muscular? O al menos mantenerla?

    Puedo tomar “ganadores de peso” en una dieta hipocalórica?

    Gracias

    • Gerardo

      No, es prácticamente imposible que puedas ganar masa muscular y quitarte el flotador al mismo tiempo.

      Siento ser tan claro y duro, pero es así. Cuanto antes aceptes que tienes que ganar peso (y con él más grasa), antes vas a llegar al físico que deseas tener.

      Llegar a quitarse el flotador en una persona que lo tiene supone perder del orden de 3 a 5 o más kg de peso. Dudo mucho que te vayas a ver bien con 60 kg, te vas a ver demasiado delgado. Y luego cuando quieras ganar músculo de verdad, igual te vas a tener que volver a tapar.

      Un saludo.

  168. Gracias! Tengo otras dudas:

    1: ¿Esta rutina la puedo usar tanto para hipertrofiar como para definición, cierto? Lo único que cambiaría es la dieta (hipercalórica vs hipocalórica)

    2: ¿Qué pasa si me estanco indefinidamente? Por ejemplo, la semana 7 (por decir algun número) no logro las 4 series. La semana 8 lo intento de nuevo y tampoco lo logro. La semana 9 lo hago con 5 kgs menos. La semana 10 intento otra vez, pero aun así no logro completar la serie.

    3: Si mi rutina es de hipertrofia… ¿voy a generar una pancita aunque me alimente sanamente? Es posible ganar masa muscular sin agregar tanta grasa abdominal con esta rutina? Tengo un poco de “flotador”, pero no me gustaría aumentarlo tanto.. musculoso pero con flotador se ve feo, qué opinas?

    • Juan

      1) Si eres ectomorfo, de los que has probado otras cosas y no creces. O tienes una vida muy atareada y con estrés y poco descanso y no te puedes permitir mucha rutina, si, te servirá para hipertrofiar a tu ritmo. Si dispones de buen tiempo para descansar, no tienes estrés, y no tienes problemas para ganar peso, probablemente crezcas más rápido con otra rutina (aunque esta aún te serviría probablemente). Para definir va bien, porque se adapta a entornos donde se está comiendo poco.

      2) Puedes hacer muchas cosas. Una de ellas es “pelear las repes” es decir, descansas un poco (20-30 segundos) e intentas sacar esa repetición o repeticiones que te faltan, y repites el descanso corto hasta que las saques todas. Otra es descargar (retroceder un par de semanas y retomar desde ahí). Otra es cambiar de rutina, etc. Hay miles de cosas que se pueden hacer.

      3) Eso lo da la dieta. Una dieta con las calorías ligeramente por encima de tu mantenimiento, generará menos grasa. Pero también es más probable que no ganes (porque vas ajustando). La grasa que se gana es proporcional a lo rápido que quieres subir. Si quieres ir muy rápido, ganas más. Si vas más lento, ganas menos.

      Mi opinión (que te aviso que va en contra de la de mucha gente) es subir sin preocupaciones e ir a por todas en la subida. Luego cuando estamos satisfechos con nuestro nivel de fuerza y tenemos 6-7 kg más de los que queremos, nos dedicamos a bajar y a “limpiar” lo conseguido. Me parece más rápido y que libera la mente de preocupaciones (solo te tienes que preocupar de una cosa cada vez).

      Saludos.

  169. Maokoto, primero que todo gracias por darte el tiempo de responder las preguntas mías, y las de todo el mundo en realidad. Me alegro de haber encontrado un lugar donde plantear mis dudas y que alguien con experiencia las responda.

    Me han surgido un par de dudas:

    1) ¿Qué opinas de usar ganadores de peso en definición? Estoy usando el programa MiDietario (que recomienda PowerExplosive en su canal de youtube, en el cual también recomienda tu página). Y generé una dieta hipocalórica, para definir. Mi duda es… si puedo usar un ganador de peso (por ej, Carnivor Mass) junto a una dieta hipocalórica para definir. Supongo que usándolo es menos probable que pierda masa muscular… o simplemente estoy desperdiciándolo?

    2) ¿Las dominadas puedo cambiarlas por lateral pulldowns (en máquina)? Me es mucho mas fácil ir subiendole el peso a la máquina que andar lastrando las dominadas. Al fin y al cabo, trabajo el mismo grupo muscular. ¿Qué opinas?

    3) Hoy empecé con mi rutina A:
    – Press Militar: 4 de 6 con 35 kgs
    – Sentadillas: 4 de 8 con 70 kgs
    – Remo Mancuerna: 4 de 6 con 22,5 kgs

    Cuando terminé sentí que no trabajé mucho los triceps. ¿Tendré que agregar algun ejercicio más? Soy ectomorfo, me cuesta mucho ganar peso; sin embargo estoy en definición, y no sé si sea suficiente estímulo para mis triceps. ¿Podría agregar fondos 3 x fallo? O fondos 3 x 8 en máquina (con más peso)? El press francés me jode la articulación del codo.

    4) Gracias!

    • Javier

      1) En definición interesa todo lo contrario: usar alimentos que cueste comerlos, y tengan pocas calorías (para sentirse saciado). Por tanto no veo que sea adecuado.

      2) No, no las puedes cambiar. Si puedes hacer dominadas, haz dominadas. En las dominadas tienes que contraer más el resto del cuerpo para estabilizarlo mientras tiras. Se tensan abs, espalda…etc. Esta rutina tiene pocos ejercicios e interesa que cada uno tenga un trabajo lo más global posible.

      3) La rutina tiene una progresión. Cuando avances ya te costará más. Es normal que ahora la sientas ligerita. Disfruta mientras puedas y no agregues nada.

      Saludos.

  170. Dado que todavía me quedan scoops de mi ganador de peso, seguiré con dieta hipercalórica e hipertrofia, pero usando esta misma rutina. Cuando se me acabe me compraré una whey protein normal y comenzaré la dieta hipocalórica.

    Respecto a las dominadas, si logro hacer 4 series de 6 reps. Comienzo a lastrarme manteniendo el esquema 4 x 6? o subo la cantidad de repeticiones totales?

    Gracias por tu ayuda

  171. ¿Qué opinas de hacer HIIT para definir?

    Por ejemplo:

    Martes: Rutina A
    Jueves: Rutina B
    Sábado: Rutina A
    Domingo: HIIT (5 sprints de 30 segundos, con 5 mins de descanso)

    Martes: Rutina B
    Jueves: Rutina A
    Y así…

    ¿O será mucho trabajo para piernas el agregar HIIT un día después de una rutina? Espero tu comentario, gracias

  172. Saludos espero me ayuden tengo una duda con la rutina y es la siguiente no se como catalogarla en la calculadora de harris benedict no se si es de nivel ligero moderado e intensa. Gracias

  173. Verías correcto utilizar un esquema tipo 5×5 en esta rutina o me recomiendas alguna otra? He utilizado esta rutina durante unos meses y he conseguido aumentar los pesos levantados a algo decente para mi peso, en los tres básicos levanto más de mi peso corporal y como la organización de ejercicios me gusta me agobia pensar en cambiar de rutina.
    Otra duda que tengo es la organización de los accesorios, el día A añado Aperturas de hombros y overhead squad y el día B dominadas a una mano asistidas y overhead lunges, lo ves bien? Ando muy perdido con esto. Muchas gracias.

  174. Hola amigos! :D Quiero agradecer a Maokoto de antemano por la valioso ayuda que me ha dado a mi y muchos otros de forma directa e indirecta a través de todos los consejos y rutinas que ha publicado en este gran sitio.
    Antes que nada quiero aclarar que hago pesas desde 15 años ( Ahora 26) y hasta hace poco me consideraba una persona con experiencia, que sabia lo que “era correcto” y lo que no servia para progresar mas rápido. Pero desde que descubrí este sitio, tus rutinas y consejos, he cambiado sin duda mis paradigmas y forma de pensar después muchos años entrenando con rutinas tipo “Weider” o frecuencia 1, que a mis comienzos me ayudaron a progresar de manera notoria, pero que final me estacaron, consumieron y desmotivaron hasta el punto de dejar el gym por varios años.

    Te cuento que mido casi 1,90cm y hace unos 6 meses pesaba aproximadamente 78kg ( Bajo peso por diferentes motivos que no tiene sentido contar en este momento). Con mucha buena voluntad y escepticismo al principio, hice por aproximadamente 4 meses esta rutina para “ectomorfos y definición” y con dedicación y una dieta alta en carbohidratos, leche entera, huevos y grasas sanas, subí hasta los 92kg y supere todos mis récords en fuerza y peso levantado.

    Luego hace dos meses comencé con mi primer ciclo de HST, con la rutina “HST MFQH: Hipertrofia sin Complicaciones”, que me gusto mucho y espero volver a repetir.

    En este momento peso 95kg y me encuentro comenzando la primer semana de la “Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza” con agujetas por todos lados debido al notable cambio en el volumen y estilo de entrenamiento con respecto a la “HST MFQH”. Mas adelante les comentare mi experiencia en la pagina correspondiente de la rutina.

    Quiero aconsejar con seguridad a toda aquella persona que este baja de peso para su altura y que haya estado batallando durante muchos meses para subir un misero kilo de peso corporal, que por favor no insista con rutinas de alto volumen y baja frecuencia y que le de la oportunidad por unos meses a este tipo de rutinas de bajo volumen que en conjunto con una dieta alta en calorías y buen descanso hará maravillas en ese cuerpo de rápido metabolismo y aumentara su fuerza de manera notoria.

    Maokoto, gracias nuevamente por tu buena voluntad y consejos. Te mando un abrazo grande desde Córdoba Argentina! :D

    X3N

    • X3N

      ¡Muchas gracias por tu testimonio! me alegra ver que de los cientos que reciben consejos, alguno vuelve a contar como le fue. Un abrazo.

  175. Estimado, agradezco el concejo de ectomorfos extremos, me decidi por esta rutina, cuando llegue al gimnasio me preguntaron que si había realizado rutinas antes y dije que no, por lo que me dijo el preparador que utilizara 4 series de 15 repeticiones por 2 semanas y de ahí comenzara a subir pesos, le cuento que comencé con
    Rutina A:
    Press de Banca 4×15 a 30 kls
    Peso muerto rumano 4×15 a 50 kls
    Dominadas 4×5

    Rutina B:
    Sentadillas 4X15 30 kls
    Press inclinado mancuernas 4×15 7.5 kls
    Remo con Mancuerna 4×15 a 7.5 kls

    Mi consulta, después de las dos semanas de adaptación, comienzo a contar como semana 1 la semana que subo peso y bajo las repeticiones como indica en la rutina (4 series por 6 repeticiones y subir peso semana a semana) y así en adelante o considero las dos semanas de adaptación como parte de 12 semanas de entrenamiento con la rutina?

    Por cierto, agradezco mucho su dedicación para informar, compartir conocimientos y darse el tiempo de responder!!!

    Me encuentro atento a comentarios, en espera que se encuentre bien, me despido.
    Saludos cordiales.

  176. Buenas, tengo una consulta, es mejor hacerla tres veces a la semana como pones en la rutina o me puede servir mas hacerla cuatro veces ?
    Soy ectomorfo y de lunes a viernes practico artes marciales.

    • Vela

      Los ectomorfos tienen más dificultades para crecer y recuperarse de los entrenamientos. Por eso se ponen rutinas breves, limitando el volumen de trabajo, para dar tiempo a la recuperación y no sobrecargar. Dado que tu además entrenas 5 días artes marciales, creo que no es para nada recomendable que lo hagas 4 días. Mantenla solo en 3 días. De nada sirve hacer más si no puedes recuperarte de ello o no puedes mantener las subidas de peso y repeticiones que te pide la rutina.

      Saludos.

  177. Saludos Maokoto! llevo mucho tiempo visitando tu pagina , me gusta informarme ya que no tengo ningun tipo de orientacion ahora mismo en el gym ni nada (Los monitores no hacen nada aqui)

    Hace anios que entre al gym. Cuando entre por primera vez pesaba aproximadamente 68.63 KG como con 1.86 de altura actualmente . (Un senor Fisico Culturista me entreno un tiempo antes de marcharse) y actualmente
    Tengo 24 de edad , mi altura es de 1.90 y mi peso es de aproximadamente 83 kg. Me mantengo asistiendo al gymn aunque no con la frecuencia deseada por la universidad. pero ahora hare un esfuerzo .

    Mi pregunta es… Como Podras ver soy MUY ALTO y para los altos no es tan facil ganar musculo…

    Esta Rutina me la recomiendas ?? al principio el senor me ponia entrenamientos cortos.

    ME RECOMENDARIAS alguna Rutina de las expuestas aca ? HAY UNA GRAN VARIEDAD y en verdad no se cual retomar.

    Adoraria poder alcanzar almenos los 91kg que siempre he querido.

    Me he fijado que las Dominadas en barra me van bien. (Antes no lo hacia) . Tambien me gustaria no descuidar mis brazos . y mis piernas que a ser honestos no las veo tan bien (en especial los gemelos)

    Espero tu respuesta UN SALUDO Y UN ABRAZO desde REPUBLICA DOMINICANA!!!

    Perdon por este listin tan largo ! y EXITOS CON TU WEB !!

    • Leandro Miguel

      Si, esta rutina te irá bien ya que es breve, desgasta poco (y por lo que veo te cuesta ganar peso y la universidad demanda mucho) y tiene muchos ejercicios básicos. Si te gustan mucho las dominadas y tienes el tiempo, hazte además un par de series de ellas (al fallo y con 60 segundos de descanso entre series) los días que no te toque entrenar.

      Saludos y que Dios bendiga tus esfuerzos

  178. Muchisimas gracias Maokoto por tan rapida respuesta ! Empezare lo mas rapido posible !! Volvere despues a ver que tal me fue !

    Saludos y exitos ! La mejor web que he econtrado !

  179. ¿Una 5×5 también valdría para definición? ¿O piensas que esta rutina es la mejor para definir?

    Un saludo y gracias por los contenidos que nos brindas en tu web, están genial

    • Miguel

      Una 5×5 puede valer. Sobre todo si no es una definición muy agresiva. Sin embargo esta rutina equilibra mejor entre pierna y otras partes corporales. La 5×5 es muy buena rutina, pero para mi gusto, tira un pelín demasiado hacia el lado de las piernas.

  180. Buenas Makoto, tengo muchos años ya de experiencia, 38 tacos a mis espaldas, mi talla es 1,64cm y suelo estar entre 58-60kg… mi entreno semanal consiste en:

    Lunes: Pecho+brazo+gemelos
    Martes: 45′ Spinning
    Miercoles: descanso
    Jueves: 45′ Spinning
    Viernes:Pierna-espalda-hombro

    Los ejercicios de fitnes los hago en circuitos sin descanso (parecido a crossfit), y el spinning me vale de aeróbico y fortalecedor de piernas, la pregunta es:
    Sin prescindir de esos 2 días de Spinning y con la meta de subir peso hasta un máximo de 64-66kg… me planteo tu entreno paraectomorfos con 2 ó 3 días? Meto algún ejercicio más para espalda (jalones…) y pecho (fondos)…
    Saludos

  181. amigo maokoto después de buenos meces de volumen eh decidido definir y buscando la mejor opción tengo entendido que las rutinas de fuerza-hipertrofia como esta dan muy buenos resultados, de acuerdo a mi material para trabajar en casa he decidido usar esta rutina, lunes: sentadillas, press banca y dominadas,
    miércoles: hombros y brazos y viernes: de nuevo sentadillas,press banca y dominadas, lunes y viernes a rangos de 4×6 con progresión, que te parece amigo ?? me das el visto bueno para comenzar el lunes ?? gracias,dios te bendiga !!

  182. Hola quisiera saber si esta rutina me sirve mido 175 y peso 78 , pero el asunto es que en fuerza y en ganancias de peso he me he estancado.En press banca solo levanto 60 kl y 3 rep . Que crees esta me iría mejor o la full body en casa.De antemano gracias.

  183. Hola Maokoto, soy ectomorfo,mi estatura es 1,85 y peso 79 kg actualmente, mi duda es la siguiente;

    Visto que llegan fechas en las que no voy a poder entrenar regularmente para seguir con la rutina de volumen que llevaba hasta el momento, he pensado en comenzar tu rutina durante 5-6 semanas (máximo) junto a una dieta hipocalórica (o en su defecto de mantenimiento, todo lo que sea comer menos que actualmente) que me ayude a rebajar un poco mi % de grasa corporal pero sin reducir mi peso actual (o lo menos posible), para cuando pase el verano comenzar una fase de volumen lo más limpio posible. Es esto posible? Cómo debería llevar a cabo la dieta?
    Otra duda que me surge es si debo ingerir el mismo número de calorías los días que no realice ejercicio, o es mejor reducir la ingesta respecto a los días de entrenamiento.
    Por último me gustaría que me recomendases un desayuno completo, puesto que por más que leo no me aclaro y tú parece que entiendes más al género de ectomorfos.

    Un saludo, y gracias de antemano.

    • Pirlo

      Con ese peso y altura, no necesitas ninguna dieta hipocalórica, ni “limpiar” nada. Puede que tengas algo de grasa, pero estás por debajo de peso y no tiene sentido alguno bajar más, perdiendo músculo por el camino, cuando te faltan por lo menos 6 o 7 kg ahora mismo. El camino más corto a verse bien, no es bajar de peso para “marcar” cuando YA se está por debajo de peso; el camino más corto es ganar bastante masa muscular, aunque se gane grasa por el camino (y en tu caso sería subir a 85-89kg mientras entrenas duro y te haces más fuerte), y luego quitarse esa grasa sacrificando un poco del músculo ganado (Bajar a unos 86-85kg “buenos”).

      Así que mi recomendación es que calcules más o menos que calorías tienes de mantenimiento (en el blog tienes calculadoras) y le añadas a eso 700 o más calorías diarias. También tienes dietas de ejemplo en el blog, pero con cuidar de que tengas 1,5 gramos de proteína por peso corporal y las calorías que te digo, irás bastante bien. Puede que no llegues muy estético a este verano, pero para el siguiente estarás más que estupendo.

      Se come la misma cantidad todos los días. No tiene sentido ir subiendo o bajando según el día, ya que el cuerpo sabe muy bien almacenar y aprovechar.

      En las dietas que te menciono vienen desayunos: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/02/ejemplo-de-dieta-de-5-comidas-para-culturismo-y-lo-que-sea/

      Yo he sido ectomorfo, y lo que te recomiendo es exactamente lo que yo mismo hice.

      Saludos.

  184. Hola de nuevo. Soy ectomorfo, perdí 5 kg de musculo por enfermedad, peso 70 mido 1,85, mi duda es esta: aperturas para pecho y pullover me ayudaron mucho a sacar pecho, como otros ejercicios, venia de fullbodys con mas ejercicios, y realmente vi progreso, tu me recomendaste esta rutina, para hacer en casa, nunca he probado este tipo de rutinas y me da miedo no ver resultados como en las fullbodys, sobre todo vi resultado en las piernas, gluteos, todo en general, no se, es suficiente estímulo para desarrollar ese volumen que conseguí en todo el cuerpo? un saludo. Gracias. También necesitaría un consejo en la alimentación, antes podía hacer 5 o mas comidas, lo que me ayudó muchísimo, pero ahora solo puedo desayunar comer merendar y cenar por el trabajo, necesito ganar mucho peso, alguna recomendación en la dieta? Muchas gracias. De verdad.

    • Sergio

      Si no confías en el sistema que te recomendé, y según tú el que hiciste antes te sirvió, haz el que hiciste antes. Este sistema si que funciona porque te obliga a ir aumentando pesos y repes, y para eso el cuerpo tiene que ganar masa si o si (siempre y cuando se coma lo suficiente). Sin embargo, la falta de confianza en el mismo, puede arruinarlo. Si tienes algo que ya sabes que te funcionó, usa ese algo.

      Para meter calorías en la dieta más fácilmente, te recomiendo comer huevos y leche. Añade 2 huevos duros y un vaso de leche más a lo que estés tomando en la mañana, y otros 2 y otro vaso de leche en la cena. Pésate cada semana. Si no estás subiendo de peso, mete otro vaso de leche más en la mañana y otro en la noche, si sigues sin subir, añade otro huevo duro. Y así, ve añadiendo leche/huevos hasta que subas.

      Saludos.

  185. Muchas gracias seguire el consejo de la dieta, asi te parece que iria bien la rutina?

    Rutina A:

    Press de Banca 4x(5-6)
    Peso muerto rumano 4x(5-6)
    Dominadas 4x(5-6)
    3x(7-8) de rompe codos
    Superserie; aperturas pecho y pullover (3×7,8)

    rutina B:

    Sentadillas 4x(8-10)
    Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
    Remo con Mancuerna 4x(5-6)
    3x(7-8) de curl con barra
    Superserie: elevaciones laterales 3 x(7-8) y encogimientos.

    Tambien me apetece meter algun ejercicio mas para pierna pero no se cual podria hacer con mancuernas que me venga bien,y en que dia. se te ocurre algo? Muchas gracias.

    • sergio

      No se que es un rompe codos. Si te refieres al rompecráneos, bien. Pero cuidadito, no vayas muy pesado con ese y quita el ejercicio cuando tengas cualquier molestia en el codo, precisamente.

      Tampoco se a que te refieres con encogimientos. Si te refieres a encogimientos de hombros, yo no los emparejaría con las elevaciones laterales, porque precisamente un error en las elevaciones es encoger los hombros. Si los estás superseriando, más fácil te va a ser cometer el error.

      Haz zancadas con mancuernas. 3×10-12 o así.

      Saludos

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