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Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Puedes ver una explicación en vídeo de todo esto aquí (junto con otra rutina alternativa):

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rumano 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.

Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…

No te preocupes por “el flotador” o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Nota: Para ganar músculo es imprescindible ganar también peso y una dieta que lo permita. Una forma sencilla de hacerlo es con el PROTOCOLO SANDWICH (click). Asegúrate de comer lo suficiente para subir si eres ectomorfo.

Maokoto

388 thoughts on “Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

  1. Buenos días, antes que nada agradecerte la cantidad de artículos, muy enriquecedores.

    Te cuanto un poco mi caso mido 1.89 m a los 20 años pesaba 68, tras comer mucho y entrenar muy bien logre subir hasta los 85 kg, después cuando me incorporé a trabajar hasta ahora que tengo 32 años, he ido al gimnasio ademas de realizar otros deportes de manera intermitente manteniendo mi fisico y cuidando alimentación.

    Actualmente peso 84kg, y una grasa corporal del 20%, como soy ectoformo estaba pensando seguir esta rutina con una dieta.

    Lunes y Miercoles (+400kcal) H: 50% P 30% Grasa 20%
    Martes, jueves viernes sábado. H: 30% p 30% y Grasa 40% (-400 kcal)
    Domingo H: 30% p 30% y Grasa 40% (-900 kcal)

    Quería hacer la rutina con accesorios de biceps y triceps que indicas y añadir 10 minutos de cardio HIT.

    Que opinas?? 1.Serán muchos ejercicios?? 2.Que descanso aplicó entre series?? 3. Que opinas de la dieta mi objetivo es bajar grasa hasta 12 o 15% y después subir peso hasta llegar a los 89 óptimos que indicas en otros artículos.

    Saludos

    • Dav

      1) Estás algo bajo de peso de entrada, aunque es cierto que has tenido un progreso notable en ganancia de peso. Por eso no veo mal que intentes definir un poco. También cuesta algo más llenar el físico cuanto más alto se es, así que perfecto.
      2) No me parecen muchos ejercicios en principio. Es un poco cuestión de cómo te vayas viendo. Si ves que te “arrastras” demasiado de un entrenamiento a otro, quitaría primero algo de HIIT (hacerlo 2 días y luego uno) y después los accesorios.
      3) Descansa 90 segundos mínimo. Intenta no pasarte de 2 minutos. Si pasas de 2 minutos y medio, o bien estás haciendo el vago, o ya está siendo demasiado.

      Saludos

      • Muchas gracias, por lo consejos. Me pongo con ello entonces, Solo una duda y aunque se que hay otros artículos sobre el tema ya por empezar a comer ajustado al programa.

        Entreno a las 7:00 am, y hago ayuno 12/12, crees que ira bien?? y por ultimo la dieta que he puesto con dos días de carga de hidratos con exceso calórico y resto de días con mayor carga de grasas buenas con déficit, la ves apropiada para el objetivo o recomiendas otras??

        Mil gracias

        • Dav

          No entiendo qué significa “ayuno 12/12”.

          Sobre dietas, no controlo casi nada sobre temas avanzados tipo comer más un día y menos otro, cargas y descargas, etc. Para mi corto entendimiento, no merece la pena complicarse la vida y la cuestión es solamente comer menos cuando uno quiere bajar, y más cuando uno quiere subir. No digo que lo demás (cargas de hidratos, controlar preciso los macros y las calorías, los minerales, etc) no te pueda dar un plus… pero creo que la complicación adicional necesaria es mayor que los beneficios. Es un poco como si alguien gana 1200 euros al mes trabajando 5 horas al día, y se pone a trabajar 12 horas al día, con un estrés de narices, solo para ganar 100 o 200 más al mes. Pero puedo estar equivocado, solo te explico mi modo de verlo.

          En resumen, no me parece mal que generes el déficit así como has expuesto. A lo mejor en tu caso es hasta menos monótono y más entretenido. Pero creo que a lo mejor sería menos complicado llevar simplemente un déficit todos los días (o hacer ayunos y añadir horas de ayuno si la cosa no funciona).

          Saludos

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