Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)
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- Fecha: Jul 23,2009
Es necesario limitar el gasto calórico:
Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.
De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.
Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.
Es necesario conservar/aumentar la fuerza:
Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.
Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.
Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.
Es necesario dar más recuperación:
La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.
Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).
La Rutina
La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:
Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A
y a la semana siguiente
Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B
Las rutinas son:
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Rutina B:
Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Ejemplo para el press de banca:
Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..
Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.
Y los brazos qué?
Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.
No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.
Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra
Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras
Importancia de la nutrición en el ectomorfo
Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…
No te preocupes por “el flotador” o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.
Conclusiones
En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.
La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.
Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.
Maokoto
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32 respuestas en "Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)"
una duda makaoto, eso de hacer por decir press de banca 4x(5,6), sentadilla 4x(8-10) o de curl barra 3x(7,8), son al fallo muscular en todas las series por cada ejercicio, o es llegando al fallo ya en la ultima serie de cada ejercicio, es mi duda.
Buenas Anónimo te pego el texto del mismo artículo:
Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).
Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).
Es decir, en principio no vas al fallo muscular, sino que empiezas con un peso cómodo que puedes mover 10 veces y vas añadiendo kg cada semana.
Llegará un momento en que, como vas subiendo el peso cada semana, no puedas superarte (alcanzarás el fallo antes de las repes marcadas). En ese punto, pruebas otra semana y si no consigues superarte, retrocedes.
En definitiva: no trabajas buscando el fallo, sino que acabarás encontrandote con él. En ese momento retrocedes un poco el peso y vuelves a subir.
Saludos.
ahh, esta medio raro, nunca habia visto eso, ya capte, este se va a centrar mas en la fuerza del peso que variara cada semana, y el volumen del musculo, me imagino que vendra despues, gracias por la respuesta
exelente articulo para ectomorfos, en ningun lado visto, cuando un flaco se mete por primera vez a un gym. su objetivo es aumentar de masa, ,ok, hasta ahi de acuerdoo, tener los brazos mas gruesos, ok,tener las piernas mas llenitas, ok,y me da risa que el instructor les pone un resto de ejercicios pa la espalda, hombros, biceps, que femoral, y me pregunto, pa que ingaos?,si el muchacho quiere estar un poco mas gruesesito, si su objetivo es entrar a un concurso de culturismo, ok, pero si no ,no es el caso, yo haria una apreciacion sobre eso, un truco para subir mas rapido de volumen es eliminar los ejercicios de espalda y hombro(muy grandes y poderosos), repito, esto para ectomorfos,como quiera cuando haces pecho,ahi involucras la espalda y triceps, (fondos)involucras un poco de anchura pa espalda, jalon frontal,involucras biceps,y en esos como quiera haces hombros,no se preocupen que si les falta mas entrenamiento para brazos,que la cabeza externa , que lo otro,que aquello, ahi ya vienen involucrados, y si los trabajan de mas, vendra sobreeentrenamiento,la rutina propuesta por makaoto es buena para ustedes ectomorfos, ahora ya cuando hayan llegado a su peso ideal o un volumen aceptable, cuando ustedes lo quieran, ahora si, involucren ejercicios de espalda y hombros. la rutina a/b es exelente opcion para ectomorfos.
un saludo afectuoso.
Gracias por el artículo es muy interesante. Me presenta una duda.
Cuanto tiempo es recomendable seguir este tipo de rutina?
Imagino que mas de un par de meses los músculos se acabarán acostumbrando y el progreso se estancará no?
Hola Oscar
Efectivamente, el progreso se acaba estancando en algún momento. En algunos puede ser a los 2 meses, en otros 5 o 6, o más.
La cuestión es no engañarse y aceptar cuando uno no sigue progresando. Si a pesar de los "pasos atrás" ves que has dejado de progresar con esta rutina, habrá que cambiarla.
Un Saludo
Las 4 series se hacen con el mismo peso, o hay que ir aumentando en cada serie hasta que en la última se hace el máximo.
Las 4 series se hacen en principio con el mismo peso.
Sin embargo puedes probar a hacerlo como dices. También debería ser efectivo. Lo más importante es la progresión, ir subiendo.
Saludos
Hola,primero decir q me parece mu buen articulo.Tengo unas dudas q me gustaria q me solucionase; cuantos dias a la semana es necesario seguir la tabla,se podria ir 2 dias en semana al gym o es mu poco?seria malo ir una semana solo 1 dia otra 2 y otra 3 por ejemplo.sq soy studiante y dpnde d la semana tengo mas o menos tiempo pero creo q al ser una tabla alterna y q trabaja todos ls grupos musculares en el mismo dia me vendria mu bien.
Otra cosa,me gustaria conbinarla cn natacion,me iria bien?
Y por ultimo podria cambiar el peso muerto y el remo por ortos similares,sobre todo el peso muerto sq no me gusta y no se hacerlo bien.Gracias
Soy el anonimo d arriba se me ha olvidado una cosa,me gustaria hacer algunos abdominales,me iria bien??,yo creo q si.
Gracias,Un saludo
Estoy siendo un poco pesado…
Pero sq se me ha olvidao decirte q mido 1,87m y peso 55kg y estoy mu delgao,no tengo ni un gramo d grasa..y me gustaria ganar peso y ensanchar,cogiendo volumen muscular,para q no se me marqn tanto ls huesos.
Un saludo
Hola Jkarter
La rutina es para hacerla 3 veces por semana. Con 2 días a la semana también deberías obtener resultados (aunque más lento). No te recomiendo que entrenes tan sólo 1 día. Al menos hazlo 2.
Puedes agregar abdominales y natación, pero dado lo bajo que es tu peso yo me centraría en ganar volumen comiendo mucho y ahorrando calorías. La natación es un ejercicio excelente, pero consumirá valiosas calorías. Centraté en subir peso más bien y limita las sesiones de natación.
El remo con mancuerna lo puedes cambiar hasta cierto punto por remo con cable sentado o hacer de nuevo dominadas.
El peso muerto a piernas rígidas si debes de hacerlo. Lo podrías sustituir por el ejercicio "buenos días" pero lo veo menos seguro y más dificil de hacer. Esfuerzaté por aprender la técnica del peso muerto empezando con pesos bajos. No es tan dificil.
Centraté mucho en comer y subir tu peso. Un buen truco es beber mucha leche (trata de beber leche en lugar de agua), pero habrás de comer mucho para vencer tu metabolismo, incluso seguir comiendo cuando no tengas más ganas. Pica entre horas y dale muy duro a los carbohidratos (arroz, pasta, frutos secos).
Considera registrarte en el foro y hacer allí tus consultas. Te podremos contestar mejor y podrás compartir tus progresos:
Foro más fuerte que el hierro
Un Saludo
Muchas gracias!!
Me registrare en el foro
Maokoto:
Soy ectomorfo y estoy buscando incrementar mi volumen. Ahora bien, como Jkarter preguntó, arrancando con esta rutina, qué ejercicios de abdominales se podrían combinar con ella de modo tal de no dejarlos de lado? Mi intención también es exigirme con la ejercitación de los abdominales, o acaso es mejor ignorarlos en primera instancia?
Yo no me preocuparía por los abdominales hasta que veas que tu fuerza y volumen empiezan a despegar un poco. Trata de tensarlos cuando hagas los ejercicios de la rutina. Con las sentadillas se llevarán un buen trabajo.
Sin embargo no me gusta ser muy absoluto en las respuestas. Si prefieres entrenarlos de todas formas, puedes hacer crunch invertidos 2 o 3 veces por semana (si tienes más fuerza puedes probar con Dragon flags, busca videos en youtube).
Te pego la conversación de nuestro foro con Jkarter, en la que le explico (te recomiendo registrarte en el foro y postear tus dudas allí, es más fácil contestar y tus preguntas y respuestas las leerá más gente):
Dudas sobre la rutina para ectomorfos
Si hago ejercicio en casa y no tengo barra de dominadas, que recomendarian cambiar de la rutina A en lugar de las dominadas?
Rutina A:
Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)
Y maso cuantas calorias debo ingeriri, pero 70kg y mido 1.85?
Hola Pepe. Podrías hacer de nuevo remo con mancuerna variando el agarre: agarra la mancuerna pero con la palma de la mano mirando hacia atrás (es decir, con tu pulgar mirando hacia el cuerpo) y rema más bien hacia la altura del pecho, en lugar de a la cadera.
Aunque no es igual que hacer las dominadas, consigues el efecto de dar un estímulo distinto a la espalda.
Para saber las calorías a ingerir utiliza la calculadora “calculo de calorías y metabolismo basal” en la sección Calculadoras del blog.
Un Saludo!!!
Hola Maokoto me gusto mucho el articulo, pero quisiera saber si es adecuado para mi, en mi caso mido 1.79, y mi peso siempre esta entre 69 y 70 kilos, y bueno la verdad e sque quiero ganar peso, y a la vez musculatura. Siento que la grasa que gano como tú bien dices la concentro en el abdomen, aunque no es demasiada tampoco. Si es para mi tambien quiero que me digas cuantos meses debo esperar para saber si esta funcionando o si hay que pesarse de vez en cuando, y cuanto debe ser la ganancia para tener una idea que vamos bien. Y lo último es saber si me perjudica en los ejercicios tener una cierta desviación en la columna, lo que paa cuando era mas pequeño me detectaron la columna un poco desviada, y fui al kinesiologo un tiempo, pero no se si me perjudicará al hacer estos ejercicios. De antemano gracias, y eres un gran aporte.
En cuanto a tu peso y altura, si que es adecuado para tí. Dale una prueba de al menos 2 meses (para esta y para cualquier rutina, siempre hay que esperar un poco). Puedes pesarte una vez cada 2 semanas por ejemplo, pero creo que la mejor forma de medirlo es si estás progresando en los pesos.
Si vas ganando fuerza, aunque el volumen no acompañe en principio, al final acaba llegando. Sin embargo, si comes de forma muy abundante es difcil que al ganar fuerza no ganes también volumen.
Sobre lo de la columna, no te sabría decir ya que no tengo conocimientos médicos. Te recomiendo que te asesores a ser posible por algún experto médico deportivo (uno normal casi seguro te va a decir que no hagas nada, para curarse en salud). Desde luego la sentadilla y el peso muerto inciden sobre la columna. Si vas a hacerlo comienza de forma muy conservadora, con un peso que puedas mover muchas más repeticiones (añade 2 a lo que recomienda el artículo y usa pesos que puedas mover 12-14 veces). La progresión poco a poco te llevará a una mayor intensidad.
Hola MaoKoto, me gustaria agradecer el gran aporte que has echo junto a toda la comunidad del foro,y de pasadita xD aprovecharme de tu buena voluntad. De acuerdo a la rutina que has recomendado, (Lunes, Miercoles y Viernes) yo puedo ( Siendo Ectomorfo ) trabajar los dias Lunes,Martes, Miercoles, Jueves y Viernes, pero con suplementos como creatina y Suero de Leche ( proteina), Midiendo 1,69 y pesando 61 kg.
Desde ya Muchas gracias
No te lo recomiendo en absoluto. Siendo ectomorfo has de hacer el trabajo justo y necesario para crecer. Si entrenas 5 días a pesar de que tomes suplementos lo que seguramente pase es que no recuperes suficiente y gastes energías que te harán falta para crecer.
Te recomiendo que te ciñas a los 3 días por semana hasta que alcances al menos 69kg. Luego puedes probar a pasar a 4, o aumentar la cantidad de trabajo por sesión.
Saludos
hola sebastian, yo como ectomorfo que soy, yo estoy contigo, te comprendo, ya que mi papa y mis hermanos somos geneticamente delgados,en ningún momento debemos pensar que la genética se puede cambiar, ya que toda esa información (CADENA ADN) que llevamos con nosotros, es la heredada a través de nuestros padres.
lo que si podemos hacer es proponernos un programa de ejercicios y alimentación de acuerdo a nuestro biotipo: Ectomorfo.
hablemos solo de los Ectomorfos (yo estoy en esta categoría): somos muy delgados, de pobre estructura esquelética, huesos alargados y finos. tenemos poca masa muscular debido a su alto metabolismo. nuestro principal obstáculo está en nuestras mentes, pues se desmotivan con facilidad al observar progresos muy lentos y, en muchas ocasiones, terminan por abandonar el gimnasio………
el 90% de las veces la falta de progreso se debe a la falta de información. muchos entrenan cada vez más días y más tiempo creyendo que así conseguirán aumentar de masa. Cuando ven que no es así, culpan a su genética. Lo cierto es que, aunque la genética es sumamente importante para cualquier deporte, el ectomorfo debe ser consciente de su poca tolerancia al ejercicio y su facilidad para sobreentrenar.
Te recomiendo hacer esta rutina tal y como lo propone maokoto.
saludos amigo, y dios te bendiga!
Gracias por tus palabras Kozter, no me habia detenido a pensar en la parte hereditaria,y claramente seguire la rutina, pero eso me lleva a pensar otra cosa xD, estoy consumiendo creatina (5 gr por porcion) en ayunas, luego en la tarde consumo otra porcion antes de ir al gimnasio y despues de entrenar consumo Proteina.Ahora la consulta es, los dias que no voy a entrenar debere seguir consumiendo la creatina y la proteina???
Desde ya Muchas Gracias
si es liquida(suplementos), los dias que no entrenes,no, no los consumas(tanto la creatina como la proteina)….los dias que no entrenes consume la proteina solida(pollo, carne)
Gracias Kozter, muy gentil
Consulta:
soy ectomorfo d 1,72 y 62 kg…y deseo subir masa, sé que debo comer mas calorias y todo lo demas pero fuera de eso, tengo una consulta con mi rutina actual…la q consiste en:
series: 3×10 o 4×12,10,8,6
lunes:
pecho, hombre y bicep.
miercoles:
espalda, piernas y tricep.
viernes:
se repite la del lunes (una manera de ciclo, es decir, el lunes siguiente empezaria con una rutina B)
y los dias martes y jueves pensaba complementarlo con clases de spinning. Mi consulta es: ¿ esta bien mi rutina? y es favorable agregarle spinning a los dias de descanso?
Gracias!
p.d: entre series mis descansos son de 90′
Tu rutina es del tipo que se llama A/B (dos entrenamientos distintos que se van alternando). Le veo algunos fallos:
1) El día Lunes tienes mucha menos caña que el miércoles, ya que estás juntando un grupo grande (pecho, que además es el grupo más pequeño de entre los 3 grandes: pecho, espalda y piernas) junto con dos pequeños (hombro y biceps), mientras que el miércoles juntas 2 grandes (los más grandes) con triceps, que de los pequeños es también el más grande.
Creo que sería mejor:
Día A: Espalda y Pecho
Día B: Piernas, brazos y hombro.
2) Las series tienen demasiadas repeticiones. Considero que un ectomorfo debe centrarse más en series más pesadas y con menos repeticiones, ya que si alargas las series haces más trabajo en total (te desgastas más) pero menos intenso (menos estímulo a la fuerza). Sería mejor utilizar 4×6, 5×5 ….como mucho 4×8 con buenos pesos (que cueste bastante las últimas repes de 8).
Sobre el spinning, no te voy a decir que es malo (ya que es bueno realizar ejercicio cardiovascular) pero ten en cuenta que te va a restar calorías que necesitas para crecer. Sería más fácil con menos aeróbico.
Ahí depende mucho de tí. Si tienes muchas ganas de crecer y quieres hacerlo lo más rápido posible, saca el spinning. Si te da igual ir un poco más lento a la vez que añades resistencia cardiovascular, mételo.
Saludos
Gracias maokoto por la respuesta, en realidad siempre habia realizado esa distribución y otras personas ectomorfas comentaban en otros foros que su distribucion era parecida a la mia pero el pecho lo acompañaban con el triceps.
sobre la rutina que me aconsejaste tengo esta duda: ¿ Por q hacer espalda y pechos el mismo dia?, en varios lados he leido que es recomendable hacerlos por separado =s pero no he encontrado un argumento que me haga entender eso de mejor manera; y la otra consulta es: cuantos tipos de ejercicios es recomendable hacer?. Ej: pecho (2 o 3 ejercicios distintos), etc.
Espero que me puedas dar alguna guia sobre eso y de ante manos muchas gracias.
Saludos
ami me gusta tu rutina, si bien es cierto que el dia de pecho, hombros y biceps tendra poco daño al sistema nervioso central, te sobrara comida y energia para hacer frente para el dia pesado de piernas y espalda
si en realidad yo mismo noto eso, por lo menos en la sensacion de resentimiento jeje.
A todo esto me gustaria ver si hay alguna manera de contactarme contigo por mensajeria (facebook, messenger, correos, etc). ya que deseo sacarle el mayor provecho a este año que asistire al gimnasio y los profes que hay alla siento que no me ayudan de mucho…(si no pagas el personal trainer) te dan los mismos consejos que le dan a cualquiera. De todos modos me he informado bastante y lei tu tema sobre el 5×5 pero hay dudas que me gustaria poder comentartelas de una manera mas expedita.
Gracias y aprovecho de decir que esta buenisimo tu blog.
Hola elbam.
Es cierto que espalda y pecho son dos músculos grandes y puede resultar cansado entrenarlos el mismo día, pero más cansado aún es entrenar cualquiera de ellos junto con la espalda.
El pecho es un músculo grande, la espalda es más grande que el pecho y las piernas son más grandes que la espalda. Es por eso que en mi opinión lo más equilibrado es juntar los dos grandes más pequeños. No se si me explico.
Además también hay estudios que indican que cuando se entrena un músculo, el músculo antagonista se relaja. Pecho y espalda son antagonistas (hacen movimientos opuestos), por eso A MI (ojo que sólo soy un aficionado que ha leído bastante) me parece bueno juntarlos. A esto se añade mi experiencia personal, cuando hago esta división me ha ido bien.
2 ejercicios para pecho y 2 para espalda podrían venir bien. A mi me gustaba hacerlos intercalados por ejemplo:
Dominadas
Press de Banca
Remo con Mancuerna
Aperturas con mancuernas
Mientras haces press, la espalda descansa de las dominadas para darle de nuevo con el Remo. Esto eleva (a mi juicio) la intensidad de cada ejercicio y la calidad de repeticiones que se realizan.
En facebook soy Manuel Bento Falcón (tengo gafas, por si te salen varias) pero si quieres hacer consultas es mejor que uses el foro. Tus preguntas y las respuestas ayudarán a más personas a la vez.
claro, bueno entonces probare hacerlo de esa manera. Lo otro es que averigue sobre un 5×5 mas para principiantes segun el que posteo una rutina que aqui ya hay, es la siguiente:
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
pero tambien pensaba en que como estoy recien volviendo a entrenar, ver si me era favorable una rutina con repeticiones de: 10, 8 y 6 o algo asi y trabajar 2 o 3 ejercicios por musculos pero siguiendo tu consejo y utilizando una rutina A/B tal como se expuso en este articulo.
Gracias por leer mis inquitudes y sorry por tomarme esta seccion del foro con mis preguntas y cuestionamientos xD
Saludos
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