Halterofilia: conceptos básicos

La palabra halterofilia se refiere en su más puro sentido al deporte de los levantamientos olímpicos. Hoy día la halterofilia no es un deporte tan popular como pueda ser el entrenamiento con pesos más convencional, y la mayoría de la gente no lo practica por falta de conocimiento, miedo a los pesos (nadie quiere ver su cabeza aplastada) y falta de recursos (no hay muchos gimnasios adecuados, ni entrenadores). En realidad, la halterofilia es un deporte seguro y las heridas que se producen son debidas a negligencias y extraños accidentes.

También suele confundirse la halterofilia o levantamientos olímpicos con el powerlifting, pero en realidad son cosas separadas. El powerlifting se relaciona con cuanto puede levantarse en tres levantamientos básicos: press de banca, peso muerto y sentadilla. La halterofilia se centra en los levantamientos de cargada a un tiempo (snatch) y a dos tiempos (clean and jerk).

La halterofilia está regulada por la IWF (International Weightlifting Federation). Al contrario de lo que sucede con el powerlifting, sólo existe una federación y no hay disputas acerca de quien es realmente el vencedor de una categoría determinada.

Historia de la Halterofilia

En 1896 la halterofilia apareció en los primeros juegos olímpicos, sin embargo en el 1900 fue suprimida. No fue hasta 1920 que se hizo oficialmente parte de los juegos . En ese mismo año se funda la federación internacional de halterofilia IWF. Al prinicipio no existían las distintas divisiones por peso y se hacían levantamientos tanto con una como con dos manos. Los levantamientos a una mano se ejecutaban con mancuernas y había hasta 9 levantamientos diferentes en los que los atletas podían competir. En 1928 se eliminaron los levantamientos con una mano y se dejaron la cargada a un tiempo (snatch), la cargada a dos tiempos (clean and jerk) y la cargada y press (clean and press). Sin embargo la cargada y press fue eliminada en 1976 debido a controversias acerca de como debía juzgarse la correcta ejecución. En los Juegos olímpicos de Sidney en el 2000, se incluyó la categoría femenina en la competición olímpica.

Los levantamientos.

La descripción que se hace a continuación es escueta y no entra en detalles técnicos acerca de los distintos levantamientos. Sirven como idea general de como se ejecutan los levantamientos olímpicos. La mejor manera de aprender estos levantamientos es con la ayuda de un levantador experimentado o un entrenador, ya que son levantamientos muy técnicos.

La cargada a un tiempo (snatch)

La cargada a un tiempo es el primer levantamiento que se ejecuta en las competiciones y cada atleta tiene 3 intentos para conseguir un levantamiento correcto. Si se falla en los 3, entonces el competidor es eliminado y no puede participar en la competición de cargada a dos tiempos, ni tampoco conseguir medalla. La cargada a un tiempo es un movimiento aún más técnico que la cargada en dos tiempos. Algunos lo llaman “el levantamiento más rápido del mundo” porque en menos de un sólo segundo se lleva la barra desde la plataforma a una posición por encima de la cabeza.

El levantador utiliza un agarre muy ancho (para algunas personas es con los brazos casi completamente abiertos) y agarra la barra normalmente con un agarre en gancho (ver más abajo la descripción de este agarre). El movimiento comienza activando los músculos de las caderas, los glúteos y los cuadriceps. La barra va subiendo y el torso se mantiene más o menos al mismo ángulo que en la posición de inicio. Entonces el levantador extiende su cuerpo cuando la barra alcanza la altura de la pelvis. Esta extensión es explosiva y crea la suficiente fuerza para lanzar la barra hacia arriba mientras el atleta cae rapidamente debajo para agarrar la barra. Entonces el levantador recupera la posición y se levanta con la barra sobre la cabeza.

Secuencia del snatch

La cargada a dos tiempos (clean and jerk)

Es el segundo levantamiento en una competición y el levantador tiene 3 intentos para completarlo con éxito. Sin embargo, si el participante no tuvo éxito en la cargada a un tiempo no se le permite intentar este levantamiento. La cargada a dos tiempos se divide en dos partes (cargada y envión), aunque se considere todo el conjunto como un solo levantamiento. Se comienza con un agarre que es un poco más ancho que la longitud entre hombros. El tirón comienza casi igual que un peso muerto; la barra sube recta por delante de la piernas hasta alcanzar aproximadamente la mitad del muslo (aunque esto depende del tamaño del atleta). En este punto el levantador extiende su cuerpo mediante una triple extensión (extiende las caderas, las piernas y los tobillos al tiempo en un movimiento explosivo) haciendo que la barra salte arriba. Mientras la barra continúa su movimiento ascendente, el levantador desciende rápidamente bajo ella y gira con rapidez las muñecas bajo la barra, haciendo que descanse en los hombros con los brazos prácticamente paralelos al suelo. La barra se encaja sobre las clavículas y entre estas y los hombros se crea una especie de estantería para ella. El levantador quedará en una posición de sentadilla frontal y se levanta con la barra. Esto completa la primera parte del levantamiento.

Secuencia del clean

El envión (jerk) o segundo tiempo sigue inmediatamente al primero. El levantador dobla sus rodillas para tomar impulso y empuja con las piernas elevando la barra. También se hace un ligero empuje con los brazos que provoca que el levantador sea empujado bajo la barra. Al tiempo se ejecuta una zancada con las piernas. Esto se conoce como split jerk, y es la forma más común de realizar la parte final del levantamiento, aunque hay otras como el squat jerk en el que a la vez que se extienden los brazos se realiza un movimiento como de sentadilla para colocarse bajo la barra. Después de hecho esto, el levantador mantiene la barra sobre su cabeza con los brazos bloqueados finalizando el levantamiento.

Secuencia del jerk (split jerk)

El levantamiento perdido: La cargada y press.

La cargada y press o simplemente press fue introducida en la competición olímpica en 1924. Por aquel tiempo el press consistía en un press militar muy estricto. El levantador tenía que plantarse literalmente como un soldado, con sus piernas juntas y no podía echar la cabeza hacia atrás de manera que la barra viajaba haciendo un rodeo por delante de la cara. No se levantaba recto hacia arriba, eso vendría más tarde. Además había que realizar el levantamiento a la velocidad que marcaba el árbitro levantando su mano.

Con el tiempo se empezó a hacer el levantamiento reclinándose un poco hacia atrás de forma que la barra pudiese seguir una línea recta conforme se elevaba. Aún era bastante estricto. Al final de la segunda guerra mundial la Unión Soviética fue admitida en la IWF, y estaba decidida a dominar el mundo de la halterofilia. Los entrenadores enseñaron a sus alumnos a ignorar la regla que no permitía reclinarse hacia atrás para elevar el peso, y lo más sorprendente es que esto fue pasado permitido por los árbitros. Los rusos se volvieron tan buenos en conseguir que estos presses pasaran que los records subían más rápido que los de la cargada a un tiempo y dos tiempos juntos. De hecho, antes que el press fuera eliminado de la competición, algunos atletas estaban haciendo “press” (entre comillas ya que la forma había degenerado totalmente) con más peso del que podían levantar en dos tiempos (clean and jerk).

En lugar de reforzar las reglas, se reescribieron en 1956 para indicar que el levantamiento habría de hacerse sin “doblar la espalda en exceso” ¿cuánto era exceso? esto se dejaba a interpretación particular.

Existían unos pocos estilos para el press, pero el de los rusos rompía todas las reglas: primero se inclinaba hacía atrás antes de comenzar a empujar; luego se enderezaba el cuerpo rápidamente para impulsar la barra y se volvía a doblar hacia atrás poniéndo los brazos rectos, para finalmente volver a enderezarse y finalizar el levantamiento. En lugar de ser un movimiento lento y de fuerza como se suponía que debía ser, el press se convirtió en un movimiento rápido tal como el snatch y el clean and jerk. Si se hacía lo suficientemente rápido no te descalificaban.

En los juegos olímpicos de Munich en 1972, hubo una moción para eliminar el press y prosperó, dejando la competición olímpica sólamente con los levantamientos que conocemos hoy día. Lástima, ya que el press era un movimiento interesante.

Press estricto

Press de estilo ruso

La foto de más arriba es de un press estricto. La secuencia de fotos de más abajo corresponde al levantador americano Russ Knip, ejecutando un press al estilo ruso en 1967. Como puede verse no está erguido, sino que esta doblando claramente la espalda incluso antes de comenzar el levantamiento. Valiéndose de unos abdominales fuertes, se endereza a la vez que comienza a empujar. Luego se dobla de nuevo hacia atrás para conseguir que la barra supere la altura de su cara y bloquea los brazos. Finalmente se endereza de nuevo para alcanzar la posición final.

Antes de que el press de banca se popularizase el press era el movimiento estándar del mundo de la fuerza. El press de banca no se practicó hasta 1950 y no llegó a ser popular hasta los 70. Hace años la pregunta no era ¿cuánto levantas en press de banca? sino ¿cuánto levantas en press?.

El agarre de gancho

Los halterofilos usan un agarre especial que es relativamente desconocido para los que van al gimnasio. Este agarre se conoce como agarre de gancho.

Con este tipo de agarre se evita que la barra gire mientras se mantiene agarrada. Con un agarre convencional (con el dedo gordo sobre los otros) se puede producir más fuerza; sin embargo no es tan seguro. El agarre de gancho se consigue rodeando la barra primero con el dedo gordo de la mano para luego agarrar este dedo con el dedo índice y corazón, asegurándolo.

Hay dos formas en que se suelta el “gancho” de este tipo de agarre. La primera forma es natural cuando el levantador gira las muñecas hacia arriba durante el levantamiento. Otros atletas liberan el gancho después de que hacen la sentadilla frontal y se preparan para la segunda parte del levantamiento (jerk). La mayoría de los levantadores utilizan el agarre convencional cuando levantan la barra sobre la cabeza.

Inicialmente al comenzar a utilizar este tipo de agarre se experimenta dolor en el dedo gordo. Esto es normal y se corrige con el tiempo. Si se experimenta demasiada molestia con el agarre de gancho, el practicante novato puede alternar este agarre con el convencional hasta que consiga la suficiente tolerancia al dolor para utilizar el agarre de gancho siempre.

Secuencia para aprender los movimientos olímpicos

Según se ha estudiado, es mejor aprender los movimientos olímpicos siguiendo un orden de “arriba abajo”, es decir que primero se aprenden las fases finales del levantamiento, para luego aprender las fases del despegue desde el suelo. El objetivo es desarrollar el patrón del movimiento en el cerebro, y para conseguir esto se dividen en partes más pequeñas los movimientos para luego gradualmente irlas uniendo hasta formar de nuevo el movimiento completo.

Aprendizaje de la cargada a un tiempo (Snatch)

El aprendizaje se realiza con la barra vacía o incluso si esta es demasiado, puede utilizarse un palo de escoba o similar para ir aprendiendo los movimientos. La secuencia es la siguiente:

1) Power snatch desde el muslo
2) Power snatch desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power snatch desde el suelo
6) Power snatch + sentadilla sobre la cabeza
7) Snatch clásico desde el suelo

El paso nº 1 trabaja la fase de aceleración del levantamiento. Se comienza con el cuerpo recto y se baja la barra hasta la altura media del muslo. Explosivamente se extiende el cuerpo y se contraen los trapecios, levantando la barra por encima de la cabeza.

El paso nº 2 es similar al 1 sólo que en este caso se desciende la barra hasta la altura de las rodillas, ampliando el movimiento.

El paso nº3 se centra en la primera porción del levantamiento. Se comienza con la barra en el suelo y se estira hasta alcanzar la altura justo después de la rodilla (es decir este movimiento termina donde comienza el nº2).

El paso nº4 aumenta el rango de movimiento del 3, levantando la barra desde el suelo hasta la fase explosiva. En el paso 5 se añade el situarse debajo de la barra, completando lo que se llama un “power snatch” que viene a ser el movimiento completo, solo que se doblan las rodillas solamente un poco, no haciendo una sentadilla completa.

El paso 6 consiste realmente en combinar el paso 5, tras el cual realizaremos una sentadilla con la barra sobre la cabeza. Cuando adquiramos práctica, podemos fusionar ambos movimientos en un Snatch clásico, realizando la sentadilla conforme el peso se agarra sobre la cabeza.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Clean

La secuencia es la siguiente:

1) Power clean desde el muslo
2) Power clean desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power clean desde el suelo
6) Power clean desde el suelo + Sentadilla frontal
7) Clean clásico desde el suelo

Los pasos a seguir son muy similares a los del snatch, solo indicar que el agarre es bastante más estrecho (un poco más de la anchura entre hombros en la mayoría de los atletas). Las muñecas han de girar alrededor y por debajo de la barra mientras se elevan los codos para agarrar la barra reposándola en los hombros; este movimiento es casi natural si la barra sube de la forma correcta, pegada al cuerpo.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Jerk

La secuencia es la siguiente:

1) Sentadilla frontal
2) Push Press
3) Split Jerk

Con la sentadilla frontal aprendemos a impulsar el peso con las piernas. En la fase 2 (push press) usamos la fuerza de las piernas para impulsar y despegar el peso de los hombros, con una leve ayuda de los brazos. Finalmente en la fase 3 se añade la zancada del split jerk. Hay que concentrarse en “empujar el cuerpo debajo de la barra” en lugar de en elevar la barra simplemente hacia arriba.

¿Cuántas series y repeticiones han de realizarse? ¿Cuánto tiempo ha de emplearse en cada ejercicio antes de pasar al siguiente?. No puede decirse con exactitud ya que esto depende en gran medida de cada individuo. Sin embargo, siendo el objetivo aprender los patrones de movimiento, se recomienda realizar multitud de repeticiones y no pasar al siguiente ejercicio hasta haber dominado completamente el anterior. Aprender la técnica correcta en halterofilia es especialmente importante y nunca debería dejarse esto de lado simplemente por añadir más peso a la barra.

Rutina olímpica básica

Pueden obtenerse beneficios utilizando una rutina básico con 3 días de entrenamiento a la semana. Una nutrición adecuada junto con la ayuda de métodos de ayuda a la recuperación (estiramientos, duchas frío calor) ayudará con el progreso.

Lunes

Snatch 3×3
Jerks trasnuca 3×5
Sentadilla frontal 5×3
Jalones Snatch (snatch pulls) 5×5

Miércoles

Clean 5×3
Sentadillas 5×3
Press militar de pie 3×5
Jalones Clean/High pull 5×5

Viernes

Snatch, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Clean and Jerk, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Peso muerto rumano con agarre Snatch 2×5
Peso muerto rumano con agarre Clean 2×5

Finalmente, un video por cortesía de Wolf. En el minuto 3:15 puede verse un clean and press.

Textos extraídos y traducidos de:

http://www.owresource.com/
http://www.womag1.com/lifting/node/122
http://tomgorman.moonfruit.com/

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5 thoughts on “Halterofilia: conceptos básicos

  1. A mi me encanta ejercitame con pesas pero tienen mucha razon antes de meterme en este deporte por completo tenia mis dudas ya que muchos decian que es muy peligroso y que la mayoria tiene lesiones muy serias, pero despues encontre uno de los mejores entrenadores y me enseño cmo practicar este hermoso deporte sin lastimarme o tener miedo.

  2. Llevo un mes practicando el power clean, cargando la barra para despues hacer push and press con cinturon, Crees que deberia de utilizar cinturon o es contraproducente?

    • Tunker

      Al usar el cinturón, hay zonas de la sección media y la espalda baja que no se fortalecen como deberían. Esto puede provocar que al levantar una carga sin el cinturón, tengas una fuerza en ciertos músculos que otros músculos no pueden soportar, provocando un tirón o algún tipo de problema. La fuerza obtenida sin cinturón es más “real”.

      Tu mismo tienes que valorar si seguir usándolo o no. Con el apoyo del cinturón, la sección media deja de ser un eslabón débil y las otras zonas (espalda alta, piernas, hombros) pueden levantar más peso y fortalecerse más o más rápido y de forma más segura. Sin embargo puede que luego quieras probar tu fuerza levantando algo pesado y te lleves una sorpresa.

      Saludos

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