El término “Tiempo bajo tensión” fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra “bajo tensión” al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición.

Viendo un ejemplo para una determinada repetición podía ser algo así: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetición durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.

Algún tiempo después se sugirió que el tiempo bajo tensión de un ejercicio (TUT en inglés) debía variarse periódicamente (quizás cada 3 semanas). Un montón de gente comenzó a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensión, y pronto este concepto se hizo muy popular.

Lo que más confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensión es la afirmación de que para un crecimiento óptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensión de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas más musculados en el mundo del deporte (levantadores olímpicos) encontramos que el número medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensión de estas series es de 10-12 segundos.

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensión de un entrenamiento puede decirnos más que el tiempo bajo tensión de una serie determinada. Así pues, es posible que sólo se consigan 10 segundos de tensión en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensión del entrenamiento se mantendrá alto de todas formas.

Popularidad

Una de las explicaciones de por qué el concepto de tiempo bajo tensión se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenzó a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar más duramente. En otras palabras, les hizo levantar más lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una técnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.

Esta forma de hacer los ejercicios, además de hacer trabajar más duro tiende a mejorar la fuerza excéntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.

Tener en cuenta el tiempo bajo tensión es también buena idea en términos de saber que es lo que está pasando exactamente durante los entrenos: no sólo series, repeticiones y descansos, sino también la cadencia. Cuanto más exacto se sea registrando los parámetros de entrenamiento, más preparado se estará para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.

Más series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.

Algo común entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no podía hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extraños como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional “3 series de 10 repeticiones”.

Consideremos dos esquemas hipotéticos de series y repeticiones:

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones

En ambos casos la carga de entrenamiento es idéntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Veámoslo:

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las escápulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y así sucesivamente.

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, cómo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.

Durante las sentadillas, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atrás para empezar la serie, como posicionar los pies…En el caso de las máquinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la máquina y salir de ella.

En otras palabras, es muy importante la preparación y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6×5 este será superior al tradicional 3×10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de máximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se está diciendo, sino simplemente el subdividir en más series.

Desarrollo de la fuerza

Quizás muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Después de todo, incluso un practicante experimentado empezará a perder la técnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular. Por supuesto, alguien con experiencia sabrá parar antes de que la técnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.

El dividir el entreno en más series con menos repeticiones resultará en un mejor desarrollo de la fuerza comparándolo con el método tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleración del peso.

Seguridad

El formato con más series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace también más seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecución correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3×10 sea inútil, simplemente se trata de considerar la utilización de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para dueños y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este artículo se anima a probarlo para ver el resultado.


Extraido y traducido del artículo “Time under tension in your training program” publicado en: http://www.bodybuilding.com/fun/issa37.htm