El ejercicio Aeróbico y su efectividad
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- Fecha: Jul 15,2008
El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?
Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.
Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.
Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).
Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.
Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.
El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)
En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.
Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.
Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).
Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al “darse cuenta” de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.
Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.
El Ejercicio Aeróbico y la Salud.
Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.
Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.
¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?
Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.
A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.
Conclusión
El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.
No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.
Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.
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27 respuestas en "El ejercicio Aeróbico y su efectividad"
hola que tal muy interesente tu informacion sobre los aerobicos, la info que subes a este blog mme a sido de gran ayuda y me a intruido muy bien en el gym y te agradesco tu ayuda, conrespecto a este tema al efectuar ejercicios aerobicos que aconsejarias tu hacerlos antes de entrenar o despues de un entrenamiento?
Es mejor hacer los aeróbicos DESPUES del entrenamiento. Si los haces antes te restaran energía y no rendirás bien.
Tienes un artículo en este mismo blog llamado “Cuando hacer cardio/aerobicos” en la sección de conceptos, que habla más extensamente sobre el tema
Siempre es mejor despues de las pesas, asi no consumes la valiosa energía necesaria para el entrenamiento de alta intensidad y además al hacer el aerobico despues quemas mas calorias de grasa, ya que la mayoria del glucogeno y azucares es utilizado durante los levantamientos.
Aún mas recomendable es hacer el aerobico por la mañana, antes de desayunar, ahi es cuando se queman mas calorias de grasa.
si, yo creo que hacer aeróbicos antes del entrenamiento resta bastante energía, yo lo he podido comprobar en varias ocasiones y mi rendimiento se reduce en un 20%, lo que yo considero muchísimo. un saludo!
Como dicen ahi en la pagina de mike mentzer: No hay tal cosa como ejercicio aerobico, la via aerobica simplemente es un proceso metabolico. Los “Aerobics” son simplemente ejercicios realizados sin esforzarse al maximo, y por lo tanto no son productivos.
En mi opinion mientras mas esforzado es el ejercicio es mas productivo, y un ejercicio que sea esforzado no podra ser prolongado mucho tiempo.
Me gustaria saber si al hacer 60 minutos de espining diario puedo perder peso ya que solo hago ese ejercicio pero necesito saber cual es la frecuencia que debo mantener durante una hora para solo perder peso y tonificar mi cuerpo.
Gracias,
Suzana Loy
Hola Suzana
La clave para perder peso es principalmente cuidar la dieta. Tomar alimentos sanos, bajos en carbohidratos y grasas. Realizar varias comidas diarias pequeñas en lugar de 2 o 3 grandes también ayuda ya que el proceso de digestión gasta gran cantidad de calorías, y el organismo se siente “más seguro” de que el flujo de alimentos es constante y no retiene tanta grasa.
En cuanto a lo del spinning, si haces una hora diaría desde luego te va a ayudar. La frecuencia que has de mantener se establece tradicionalmente entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (puedes calcular la máxima para tu edad apróximadamente restandole tu edad a 220 por ejemplo si tienes 30 años 220-30=190).
De todas formas, te recomiendo que hagas algo de entrenamiento con pesas. El músculo quema mucha grasa en reposo y acelera el metabolismo.
Es posible perder peso sólo a base de aeróbicos, pero es extenuante y pierdes eso precisamente: peso (tanto grasa como músculo). Agota tus fuerzas y te proporciona un físico delgado, pero no necesariamente fuerte. Quizás es mejor estrategia un par de sesiones de pesas a la semana con 3 o 4 sesiones de 20 minutos de spinning en las que incluyas sprints al máximo, alternando con descansos más pausados (HIIT).
Espero haberte aclarado y no haberte liado más
Que tal amigo, quiero hacer un comentario respecto a esta entrada, dentro de los aerobicos puedes mezclar ejercicios Anaeróbico y Aeróbico, como es esto bueno hay rutinas como el Hi Low y el Step que pueden contribuir a esto, me parece mu interezante este articulo y te felicito por tu blog http://salud-ejercicio.blogspot.com
Otra cuestión es la relación directamente proporcional entre la inteligencia y la realización de ejercicio aeróbico. Por el contrario, la relación inteligencia - ejercicio anaeróbico es inversamente proporcional. No es una relación causa - efecto, pero estadísticamente es así.
En mi caso, que tengo 62 años y voy al gmnasio de manera periodica en los ultimos 3 años, practico primero ajercicio aerobico pero durante 90 minutos 3-4 veces por semana, los primeros 20-30 minutos mi frecuencia cardiaca esta entre 160 y 175, despues la manetengo entre 126 y 142, y despues anaerobico durante 60-90 minutos, en esta 2a variante mi pulso se encuentra entre 90 y 100 por min, peso 76 kgs y mido 175, que me sugieres?
Ojala pudieras contestar.
Ya entendi que en principio debo invertir el orden de mi ejercicio, premero anaerobico y despues aerobico.
De antemano muchas gracias
Saludos Alberto, un placer tenerte por aquí.
Efectivamente has de invertir el orden de los ejercicios. Primero realiza el entrenamiento con pesas (anaeróbico). Eso sí, realiza un buen calentamiento antes para evitar lesiones.
Antes de realizar cualquier ejercicio realiza unos 5 minutos de aeróbico suave para activar la circulación y luego ejecuta 2 o 3 series del ejercicio que vas a realizar, te sugiero el siguiente esquema, pero puedes seguir otro. Lo importante es calentar tus músculos sin cansarlos:
1 serie de 15 con el 20 25% del peso que vayas a manejar
1 serie de 8 repeticiones con el 50% del peso que vayas a manejar
1 serie de 4-5 repeticiones con el 75% del peso a manejar
Series efectivas.
Te recomiendo no emplear tanto tiempo en el ejercicio anaeróbico. Recorta tus sesiones sacando ejercicios superfluos y metiendo más intensidad a los que trabajes. Tus sesiones deberían durar unos 60 minutos como máximo.
Después del anaeróbico pasa a trabajar el aeróbico. De 20 a 45 minutos es más que suficiente, sin embargo si eres un enamorado del aeróbico o este es de muy baja intensidad (caminatas etc) puedes subir hasta unos 60 min.
En los días que no hagas pesas puedes realizar caminatas más largas o una mayor cantidad de aeróbico.
Finalmente te invito a que pases por nuestro Foro en el que aún más gente podrá ayudarte con su experiencia.
Un abrazo
Gracias por el texo, es de mucha utilidad.
Yo he empezado hace poco a hacer ejercicio para disminuir mi peso, 106k midiendo 1.80 con 30 años.
Todo el mundo aconseja aerobico, asi k camino 3 veces a la semana 1 hora. Pero no kiero perder la masa muscular que tengo, aunque sea poca, pero en las piernas si tengo bastante. Estaba subiendo 13 pisos de escaleras a modo de anaerobico al volver de andar 1 hora, pero veo que eso no esta bien, asi que lo hare al reves. Tambien hago 8 minutos de pesas todos los dias en los brazos.
Despues de leer eso me pregunto si no sera mejor 1 dia ir a caminar y el dia siguiente hacer musculacion de piernas. O ir a caminar y cada 10 minutos hacer un sprint corriendo.
Hola Zeus, bienvenido y felicidades por tu iniciativa de ponerte en forma.
Caminar-sprint-caminar-sprint me parece una solución muy buena y muy sencilla si no quieres complicarte la vida. Puedes por ejemplo caminar 3 minutos, trotar suave minuto y 50 seg y sprintar con todo 10 segundos hasta completar una hora. Quemarás más y darás estímulo anabólico. Luego vas recortando el tiempo de caminata entre rachas (2,5 minutos, 2 minutos).
También puedes pegarte la subida de escaleras antes. Sube 2 veces los 13 pisos con un descanso de 5 minutos entre subidas y luego completa hasta 1 hora caminando.
La primera opción te hará quemar más, la segunda fortalecerás más pero quemarás más lento. Si quieres lo mejor de ambos mundos hasta puedes alternar: 1 día haces caminata/sprint y el siguiente subidas/caminata.
Si te motivas y tienes ganas una cuarta sesión semanal de caminata a buen ritmo te ayudará a quemar aún más rápido.
Saludos
Muchas gracias, lo del cuarto dia esta hecho, lo de las escaleras me lo has aclarado, te hare caso y lo de sprintar lo voy a intentar a ver si no saco el corazon por la boca jajaja, lo hare dias alternos como dices y asi tampoco me canso de hacer lo mismo siempre.
Hola, muchas felicidades por la web, me gustó mucho, llevo ya un buen rato investigando sobre estos temas, y esta ha sido la que más me convence.
Tengo una duda, espero Maokoto que me la puedas despejar. Estoy yendo al gym, hago 30 minutos de aerobics, y después otros 30 de ejercicios variados como abdominales, sentadillas, pesas (pequeñas), etc., de lunes a viernes la misma rutina, pero llevo leídos varios artículos que dicen que no se debe hacer la misma rutina diariamente porque el músculo no se regenera adecuadamente, y no se gana masa muscular, la cosa es que a mi no me interesa ganar masa muscular, o no sé si entiendo mal, pero si eso se refiere a que si al hacer eso no te pones “musculoso” entonces no me interesa, porque mi meta es perder grasa, objetivamente peso, entonces, las dudas son las siguientes: ¿lo que estoy haciendo me va bien para quemar grasa?, ¿estoy dañando mis músculos al hacer esa rutina diariamente?, ¿qué me dices de sustituir dos días de esa rutina por aquella de caminata/sprint, que sugeriste hace poco?, y otra pregunta extra, ¿patinar es buen ejercicio? estoy pensando en incluirlo también, son muchas preguntas pero en realidad cualquier sugerencia la tomaría mucho en cuenta, por lo que he leído confío bastante en ti, muchas gracias.
Saludos Kari gracias por leernos.
Entiendo que eres mujer. Sobre lo de ganar masa muscular: ganar masa muscular ayuda mucho a obtener una buena figura. No tengas miedo de usar bastante peso, a las mujeres aún intentando con todas sus fuerzas ganar masa muscular les cuesta y sin embargo si puedes obtener buenas formas.
Busca imágenes en internet de Jennifer Nicole Lee, Allison Stokke, Jamie Eason… Todas ellas hacen musculación y ejercicio a un nivel más intenso que muchos hombres, y ahí las tienes. Las halterofilas de categorías bajas también levantan por encima de sus cabezas 1muchos kilos y tienen buenas figuras.
En segundo lugar, realiza tu rutina de musculación siempre antes del aeróbico. Entrena con pesas 3 veces por semana con intensidad (céntrate en sentadillas y zancadas, pero no descuides ningún grupo, hombros son muy estéticos también) Tienes que sentir en las últimas repes que no serías capaz de hacer 1 o 2 más, e ir subiendo peso gradualmente en los ejercicios. Alterna los ejercicios, lo que veo mejor es hacer dos rutinas A y B e irlas alternando.
Ejemplo (la he escrito rápido, se podría pulir)
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rígidas/buenos días
Elevación de talones
Press de hombro
Elevaciones laterales
Rutina B
Remo sentada
Press inclinado con mancuernas
Dominadas/jalones al pecho
Zancadas
Abdominales
Los aeróbicos como tu objetivo es bajar, si puedes hacerlos 5 días. Hacer 2 de ellos caminata/sprint es muy buena idea, porque el sprint es intenso y te hará perder grasa en reposo (te elevará el pulso) además de fortalecer más tus piernas.
Finalmente recuerda que la dieta es fundamental en esto. Consejos fáciles: comenzar siempre por una ensalada, reducir los carbohidratos y si se han de tomarlos, mezclar con las proteinas (atún, pollo, pavo). Come bien después de entrenar, el cuerpo sabrá en que emplearlo sin acumular grasa. Si puedes convierte tu comida tras el entrenamiento en la principal.
Saludos!!
¡Vaya que eres efectivo! Me respondiste muy rápido, muchas gracias. Llevo ya un rato leyendo muchos de tus artículos, y me encantaaaaan, todo está muy bien fundamentado, he despejado muchísimas de mis dudas, me servirá mucho para corregir ciertos hábitos.
Y sí, soy mujer. Tomaré en cuenta la rutina que me sugieres, me agradó mucho, por último te agradecería me respondieras una duda que acaba de surgirme, ¿si aplico la misma técnica de la caminata/sprint en la bicicleta estática o la escaladora (calentar-suave-intenso) tiene el mismo resultado?. Muchas gracias. Saludos.
Hola de nuevo Kari.
Sí, la técnica tendrá el mismo resultado aplicada a cualquier tipo de cardio. Caminata/sprint es muy adecuado porque el aire libre siempre sienta bien, pero en realidad hay menos impacto para las articulaciones usando una bicicleta, escaladora, o máquina elíptica.
Desde mi punto de vista la mejor es la elíptica (repartes el trabajo del aeróbico por todo el cuerpo, brazos y piernas), sin embargo el resultado va a ser bueno igual con bici o escaladora, y en cuestión de aeróbico siempre es bueno agarrar lo que más nos guste…ya bastante fastidioso es como para complicarnos encima :D.
Un saludo y ya nos contarás tus progresos
Perfecto, lo aplicaré así entonces y con gusto les contaré el progreso, de nuevo muchísimas gracias por tu ayuda y disposición, saludos.
Qué buen foro tenéis!!
Seguro que me puedes ayudar.
Varón, 69 años, 182cm, 100 Kgr. Quiero perder 10kg.
Actualmente hago:
4 días 2 horas de caminata a 110 ppm.
2 días gimnasio con aparatos y caminata 30′
Dieta de unas 1500 calorías.
Veo que bajo en talla de cinturón PERO no bajo peso.
Estoy haciendo algo mal?
Mil gracias
Saludos Luis
Tal como lo has puesto, me parece un plan estupendo. No encuentro nada malo.
Las caminatas largas y frecuentes son efectivas para bajar peso. 2 días de gimnasio viene perfecto para conservar/estimular músculo. La cantidad de calorías parece algo baja, pero con la edad el metabolismo se ralentiza así que también la veo correcta.
Si bajas de talla en el cinturón quiere decir que está haciendo efecto. El peso puede haber cambiado a ser peso de músculo en lugar de peso graso y por eso quizás no lo notas tanto.
Si te estancas en la bajada durante mucho tiempo, prueba a intensificar un poco tus caminatas. Aumenta el ritmo al que caminas 1 minuto de cada 2 por ejemplo (2 minutos a paso normal 1 minuto a paso ligero, 2 normal, 1 ligero).
Un saludo
Gracias, Maokoto. Eso haré.
Saludos
me gustó mucho tu artículo sobre los aeróbicos, soy mujer, tengo 34 años y hace 2 yo pesaba 100kg,con clases en bicicleta fija, pero moviendo los brazos ( con mancuernas)al mismo tiempo que las piernas 1 hora diaria 5 veces a la semana bajé 40 kg en 9 meses y sin hacer dieta yo pienso que la mejor combinación es combinar en una misma clase el ejercicio aeróbico y anaeróbico.saludos.
un saludo
Pues yo hago (despues de pesas) 10-15 min de anaerobico, o sea en la cinta o mejor en la calle, camino suave 1 min, y luego corro como un loco al maximo que puedo como si me persiguieran muchos perros de mala leche, eso durante 30s-60seg. Y luego descanso otra ves 1-1,30min, y vuelvo al sprint y aguantando, aunk me canse no me rindo y sigo asta acabar mis 30-60seg. Eso si, si no estas entrenado sobreentrenas con facilidad, esos 15 minutos intensos te haran dormir por la noche al menos 11-12 horas, o sea necesitaras mas descanso. Pero ganas resistencia a montones.
quisiera saber si con la bisicleta estatica se puede mantener en forma y endurecer los glutios y piernas gracias
Carolina
Con la bici estática puedes conseguir perder peso, mejorar la resistencia del corazón y si pedaleas a ritmo fuerte con regularidad, también endurecer glúteos y piernas.
No obstante mejorarás más rápido combinando la bici con una rutina de pesas.
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