El ejercicio Aeróbico y su efectividad


El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.
Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.

¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?

Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.

Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.

Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).

Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.

Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.


El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)

En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.

Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.

Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).

Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al “darse cuenta” de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.

Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.

El Ejercicio Aeróbico y la Salud.

Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.

Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.

¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?

Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.

A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.

Conclusión

El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.

No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.

Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.

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111 thoughts on “El ejercicio Aeróbico y su efectividad

  1. hola que tal muy interesente tu informacion sobre los aerobicos, la info que subes a este blog mme a sido de gran ayuda y me a intruido muy bien en el gym y te agradesco tu ayuda, conrespecto a este tema al efectuar ejercicios aerobicos que aconsejarias tu hacerlos antes de entrenar o despues de un entrenamiento?

  2. Es mejor hacer los aeróbicos DESPUES del entrenamiento. Si los haces antes te restaran energía y no rendirás bien.

    Tienes un artículo en este mismo blog llamado “Cuando hacer cardio/aerobicos” en la sección de conceptos, que habla más extensamente sobre el tema ;)

  3. Siempre es mejor despues de las pesas, asi no consumes la valiosa energía necesaria para el entrenamiento de alta intensidad y además al hacer el aerobico despues quemas mas calorias de grasa, ya que la mayoria del glucogeno y azucares es utilizado durante los levantamientos.
    Aún mas recomendable es hacer el aerobico por la mañana, antes de desayunar, ahi es cuando se queman mas calorias de grasa.

  4. si, yo creo que hacer aeróbicos antes del entrenamiento resta bastante energía, yo lo he podido comprobar en varias ocasiones y mi rendimiento se reduce en un 20%, lo que yo considero muchísimo. un saludo! :)

  5. Como dicen ahi en la pagina de mike mentzer: No hay tal cosa como ejercicio aerobico, la via aerobica simplemente es un proceso metabolico. Los “Aerobics” son simplemente ejercicios realizados sin esforzarse al maximo, y por lo tanto no son productivos.
    En mi opinion mientras mas esforzado es el ejercicio es mas productivo, y un ejercicio que sea esforzado no podra ser prolongado mucho tiempo.

  6. Me gustaria saber si al hacer 60 minutos de espining diario puedo perder peso ya que solo hago ese ejercicio pero necesito saber cual es la frecuencia que debo mantener durante una hora para solo perder peso y tonificar mi cuerpo.

    Gracias,

    Suzana Loy

  7. Hola Suzana

    La clave para perder peso es principalmente cuidar la dieta. Tomar alimentos sanos, bajos en carbohidratos y grasas. Realizar varias comidas diarias pequeñas en lugar de 2 o 3 grandes también ayuda ya que el proceso de digestión gasta gran cantidad de calorías, y el organismo se siente “más seguro” de que el flujo de alimentos es constante y no retiene tanta grasa.

    En cuanto a lo del spinning, si haces una hora diaría desde luego te va a ayudar. La frecuencia que has de mantener se establece tradicionalmente entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (puedes calcular la máxima para tu edad apróximadamente restandole tu edad a 220 por ejemplo si tienes 30 años 220-30=190).

    De todas formas, te recomiendo que hagas algo de entrenamiento con pesas. El músculo quema mucha grasa en reposo y acelera el metabolismo.

    Es posible perder peso sólo a base de aeróbicos, pero es extenuante y pierdes eso precisamente: peso (tanto grasa como músculo). Agota tus fuerzas y te proporciona un físico delgado, pero no necesariamente fuerte. Quizás es mejor estrategia un par de sesiones de pesas a la semana con 3 o 4 sesiones de 20 minutos de spinning en las que incluyas sprints al máximo, alternando con descansos más pausados (HIIT).

    Espero haberte aclarado y no haberte liado más

  8. Que tal amigo, quiero hacer un comentario respecto a esta entrada, dentro de los aerobicos puedes mezclar ejercicios Anaeróbico y Aeróbico, como es esto bueno hay rutinas como el Hi Low y el Step que pueden contribuir a esto, me parece mu interezante este articulo y te felicito por tu blog http://salud-ejercicio.blogspot.com

  9. Otra cuestión es la relación directamente proporcional entre la inteligencia y la realización de ejercicio aeróbico. Por el contrario, la relación inteligencia – ejercicio anaeróbico es inversamente proporcional. No es una relación causa – efecto, pero estadísticamente es así.

  10. En mi caso, que tengo 62 años y voy al gmnasio de manera periodica en los ultimos 3 años, practico primero ajercicio aerobico pero durante 90 minutos 3-4 veces por semana, los primeros 20-30 minutos mi frecuencia cardiaca esta entre 160 y 175, despues la manetengo entre 126 y 142, y despues anaerobico durante 60-90 minutos, en esta 2a variante mi pulso se encuentra entre 90 y 100 por min, peso 76 kgs y mido 175, que me sugieres?
    Ojala pudieras contestar.
    Ya entendi que en principio debo invertir el orden de mi ejercicio, premero anaerobico y despues aerobico.
    De antemano muchas gracias

  11. Saludos Alberto, un placer tenerte por aquí.

    Efectivamente has de invertir el orden de los ejercicios. Primero realiza el entrenamiento con pesas (anaeróbico). Eso sí, realiza un buen calentamiento antes para evitar lesiones.

    Antes de realizar cualquier ejercicio realiza unos 5 minutos de aeróbico suave para activar la circulación y luego ejecuta 2 o 3 series del ejercicio que vas a realizar, te sugiero el siguiente esquema, pero puedes seguir otro. Lo importante es calentar tus músculos sin cansarlos:

    1 serie de 15 con el 20 25% del peso que vayas a manejar
    1 serie de 8 repeticiones con el 50% del peso que vayas a manejar
    1 serie de 4-5 repeticiones con el 75% del peso a manejar

    Series efectivas.

    Te recomiendo no emplear tanto tiempo en el ejercicio anaeróbico. Recorta tus sesiones sacando ejercicios superfluos y metiendo más intensidad a los que trabajes. Tus sesiones deberían durar unos 60 minutos como máximo.

    Después del anaeróbico pasa a trabajar el aeróbico. De 20 a 45 minutos es más que suficiente, sin embargo si eres un enamorado del aeróbico o este es de muy baja intensidad (caminatas etc) puedes subir hasta unos 60 min.

    En los días que no hagas pesas puedes realizar caminatas más largas o una mayor cantidad de aeróbico.

    Finalmente te invito a que pases por nuestro Foro en el que aún más gente podrá ayudarte con su experiencia.

    Un abrazo

  12. Gracias por el texo, es de mucha utilidad.
    Yo he empezado hace poco a hacer ejercicio para disminuir mi peso, 106k midiendo 1.80 con 30 años.

    Todo el mundo aconseja aerobico, asi k camino 3 veces a la semana 1 hora. Pero no kiero perder la masa muscular que tengo, aunque sea poca, pero en las piernas si tengo bastante. Estaba subiendo 13 pisos de escaleras a modo de anaerobico al volver de andar 1 hora, pero veo que eso no esta bien, asi que lo hare al reves. Tambien hago 8 minutos de pesas todos los dias en los brazos.

    Despues de leer eso me pregunto si no sera mejor 1 dia ir a caminar y el dia siguiente hacer musculacion de piernas. O ir a caminar y cada 10 minutos hacer un sprint corriendo.

  13. Hola Zeus, bienvenido y felicidades por tu iniciativa de ponerte en forma.

    Caminar-sprint-caminar-sprint me parece una solución muy buena y muy sencilla si no quieres complicarte la vida. Puedes por ejemplo caminar 3 minutos, trotar suave minuto y 50 seg y sprintar con todo 10 segundos hasta completar una hora. Quemarás más y darás estímulo anabólico. Luego vas recortando el tiempo de caminata entre rachas (2,5 minutos, 2 minutos).

    También puedes pegarte la subida de escaleras antes. Sube 2 veces los 13 pisos con un descanso de 5 minutos entre subidas y luego completa hasta 1 hora caminando.

    La primera opción te hará quemar más, la segunda fortalecerás más pero quemarás más lento. Si quieres lo mejor de ambos mundos hasta puedes alternar: 1 día haces caminata/sprint y el siguiente subidas/caminata.

    Si te motivas y tienes ganas una cuarta sesión semanal de caminata a buen ritmo te ayudará a quemar aún más rápido.

    Saludos

  14. Muchas gracias, lo del cuarto dia esta hecho, lo de las escaleras me lo has aclarado, te hare caso y lo de sprintar lo voy a intentar a ver si no saco el corazon por la boca jajaja, lo hare dias alternos como dices y asi tampoco me canso de hacer lo mismo siempre.

  15. Hola, muchas felicidades por la web, me gustó mucho, llevo ya un buen rato investigando sobre estos temas, y esta ha sido la que más me convence.

    Tengo una duda, espero Maokoto que me la puedas despejar. Estoy yendo al gym, hago 30 minutos de aerobics, y después otros 30 de ejercicios variados como abdominales, sentadillas, pesas (pequeñas), etc., de lunes a viernes la misma rutina, pero llevo leídos varios artículos que dicen que no se debe hacer la misma rutina diariamente porque el músculo no se regenera adecuadamente, y no se gana masa muscular, la cosa es que a mi no me interesa ganar masa muscular, o no sé si entiendo mal, pero si eso se refiere a que si al hacer eso no te pones “musculoso” entonces no me interesa, porque mi meta es perder grasa, objetivamente peso, entonces, las dudas son las siguientes: ¿lo que estoy haciendo me va bien para quemar grasa?, ¿estoy dañando mis músculos al hacer esa rutina diariamente?, ¿qué me dices de sustituir dos días de esa rutina por aquella de caminata/sprint, que sugeriste hace poco?, y otra pregunta extra, ¿patinar es buen ejercicio? estoy pensando en incluirlo también, son muchas preguntas pero en realidad cualquier sugerencia la tomaría mucho en cuenta, por lo que he leído confío bastante en ti, muchas gracias.

  16. Saludos Kari gracias por leernos.

    Entiendo que eres mujer. Sobre lo de ganar masa muscular: ganar masa muscular ayuda mucho a obtener una buena figura. No tengas miedo de usar bastante peso, a las mujeres aún intentando con todas sus fuerzas ganar masa muscular les cuesta y sin embargo si puedes obtener buenas formas.

    Busca imágenes en internet de Jennifer Nicole Lee, Allison Stokke, Jamie Eason… Todas ellas hacen musculación y ejercicio a un nivel más intenso que muchos hombres, y ahí las tienes. Las halterofilas de categorías bajas también levantan por encima de sus cabezas 1muchos kilos y tienen buenas figuras.

    En segundo lugar, realiza tu rutina de musculación siempre antes del aeróbico. Entrena con pesas 3 veces por semana con intensidad (céntrate en sentadillas y zancadas, pero no descuides ningún grupo, hombros son muy estéticos también) Tienes que sentir en las últimas repes que no serías capaz de hacer 1 o 2 más, e ir subiendo peso gradualmente en los ejercicios. Alterna los ejercicios, lo que veo mejor es hacer dos rutinas A y B e irlas alternando.

    Ejemplo (la he escrito rápido, se podría pulir)

    Rutina A

    Sentadillas
    Peso muerto rígidas/buenos días
    Elevación de talones
    Press de hombro
    Elevaciones laterales

    Rutina B

    Remo sentada
    Press inclinado con mancuernas
    Dominadas/jalones al pecho
    Zancadas
    Abdominales

    Los aeróbicos como tu objetivo es bajar, si puedes hacerlos 5 días. Hacer 2 de ellos caminata/sprint es muy buena idea, porque el sprint es intenso y te hará perder grasa en reposo (te elevará el pulso) además de fortalecer más tus piernas.

    Finalmente recuerda que la dieta es fundamental en esto. Consejos fáciles: comenzar siempre por una ensalada, reducir los carbohidratos y si se han de tomarlos, mezclar con las proteinas (atún, pollo, pavo). Come bien después de entrenar, el cuerpo sabrá en que emplearlo sin acumular grasa. Si puedes convierte tu comida tras el entrenamiento en la principal.

    Saludos!!

  17. ¡Vaya que eres efectivo! Me respondiste muy rápido, muchas gracias. Llevo ya un rato leyendo muchos de tus artículos, y me encantaaaaan, todo está muy bien fundamentado, he despejado muchísimas de mis dudas, me servirá mucho para corregir ciertos hábitos.

    Y sí, soy mujer. Tomaré en cuenta la rutina que me sugieres, me agradó mucho, por último te agradecería me respondieras una duda que acaba de surgirme, ¿si aplico la misma técnica de la caminata/sprint en la bicicleta estática o la escaladora (calentar-suave-intenso) tiene el mismo resultado?. Muchas gracias. Saludos.

  18. Hola de nuevo Kari.

    Sí, la técnica tendrá el mismo resultado aplicada a cualquier tipo de cardio. Caminata/sprint es muy adecuado porque el aire libre siempre sienta bien, pero en realidad hay menos impacto para las articulaciones usando una bicicleta, escaladora, o máquina elíptica.

    Desde mi punto de vista la mejor es la elíptica (repartes el trabajo del aeróbico por todo el cuerpo, brazos y piernas), sin embargo el resultado va a ser bueno igual con bici o escaladora, y en cuestión de aeróbico siempre es bueno agarrar lo que más nos guste…ya bastante fastidioso es como para complicarnos encima :D.

    Un saludo y ya nos contarás tus progresos

  19. Perfecto, lo aplicaré así entonces y con gusto les contaré el progreso, de nuevo muchísimas gracias por tu ayuda y disposición, saludos.

  20. Qué buen foro tenéis!!
    Seguro que me puedes ayudar.
    Varón, 69 años, 182cm, 100 Kgr. Quiero perder 10kg.
    Actualmente hago:
    4 días 2 horas de caminata a 110 ppm.
    2 días gimnasio con aparatos y caminata 30′
    Dieta de unas 1500 calorías.

    Veo que bajo en talla de cinturón PERO no bajo peso.
    Estoy haciendo algo mal?

    Mil gracias

  21. Saludos Luis

    Tal como lo has puesto, me parece un plan estupendo. No encuentro nada malo.

    Las caminatas largas y frecuentes son efectivas para bajar peso. 2 días de gimnasio viene perfecto para conservar/estimular músculo. La cantidad de calorías parece algo baja, pero con la edad el metabolismo se ralentiza así que también la veo correcta.

    Si bajas de talla en el cinturón quiere decir que está haciendo efecto. El peso puede haber cambiado a ser peso de músculo en lugar de peso graso y por eso quizás no lo notas tanto.

    Si te estancas en la bajada durante mucho tiempo, prueba a intensificar un poco tus caminatas. Aumenta el ritmo al que caminas 1 minuto de cada 2 por ejemplo (2 minutos a paso normal 1 minuto a paso ligero, 2 normal, 1 ligero).

    Un saludo

  22. me gustó mucho tu artículo sobre los aeróbicos, soy mujer, tengo 34 años y hace 2 yo pesaba 100kg,con clases en bicicleta fija, pero moviendo los brazos ( con mancuernas)al mismo tiempo que las piernas 1 hora diaria 5 veces a la semana bajé 40 kg en 9 meses y sin hacer dieta yo pienso que la mejor combinación es combinar en una misma clase el ejercicio aeróbico y anaeróbico.saludos.

  23. Pues yo hago (despues de pesas) 10-15 min de anaerobico, o sea en la cinta o mejor en la calle, camino suave 1 min, y luego corro como un loco al maximo que puedo como si me persiguieran muchos perros de mala leche, eso durante 30s-60seg. Y luego descanso otra ves 1-1,30min, y vuelvo al sprint y aguantando, aunk me canse no me rindo y sigo asta acabar mis 30-60seg. Eso si, si no estas entrenado sobreentrenas con facilidad, esos 15 minutos intensos te haran dormir por la noche al menos 11-12 horas, o sea necesitaras mas descanso. Pero ganas resistencia a montones.

  24. Carolina

    Con la bici estática puedes conseguir perder peso, mejorar la resistencia del corazón y si pedaleas a ritmo fuerte con regularidad, también endurecer glúteos y piernas.

    No obstante mejorarás más rápido combinando la bici con una rutina de pesas.

  25. Hola he leído los demás comentarios y en verdad agradezco el tiempo que nos dedicas y por eso abuso y también he querido postear mi experiencia para saber tu punto de visa. yo tengo 34años mido 174 y peso 88kg, mi trabajo es estar frente a un ordenador 8hras al día así que hace cuatro meses empece a nadar 45minutos, y si he fortalecido mis músculos pero estoy aumentando de peso, y la verdad es que deseo bajar de peso, asi que de desesperado compre el HYDROXYCUT hardcorex y apenas he empezado por lo que no puedo decir nada… pero de lo que he leído aprendí que debo de hacer más pesas para quemar grasa. pero que más puedo hacer para no sentir tanta hambre y reducir peso de forma efectiva y segura?

  26. Hola Pepe

    El aumento de peso por la natación puede deberse a que has ganado músculo (el músculo pesa más) y a que quizás ahora debido al ejercicio comes algo más que antes. Las pesas siempre te van a ayudar porque moldean el físico y te verás mejor.

    Pero la clave siempre está en la dieta. No soy un experto en nutrición ni mucho menos, pero encuentro que lo que llena es el volumen de comida y lo que engorda son las calorías. La clave para reducir peso sin sentir tanta hambre es comer buenas cantidades de comida poco calórica.

    Consejos que igual ya sigues pero te doy.

    * Elimina o reduce al mínimo los fritos de tu dieta. El aceite que agregan hace muy mucho por el engorde.

    * Limita carbohidratos y si los vas a comer que sean mezclados con proteínas. Con carbohidratos me refiero a pastas, arroces y panes/dulces. Si te vas a comer una tostada, que sea con atún y no con manteca. Si vas a comer pasta que sea con carne molida abundante. Si vas a comer arroz, que sea revuelto con atún o huevo…etc. Que se reduzcan los carbohidratos.

    * Empieza cada comida con un buen bol de ensalada. Pueden ser también verduras salteadas si te gustan más. Esto requiere disciplina, pero mentalizaté. Piensa “después de la ensalada podré comer lo que me gusta”. Cometelá entera y luego comienza con tu comida regular. Te sentirás más lleno y comerás menos. E incluso si comes igual, habrás tomado más fibra que te hará más ligero.

    * Si puedes encaja tu comida fuerte justo después del entrenamiento. Desplaza la comida fuerte del día a después de la natación o las pesas. Los nutrientes tienden a ir a reponer lo que el entrenamiento gastó.

    * Finalmente te diría que probases a hacer intervalos (mira el último artículo del blog). En el caso de la natación puedes alternar 8-10 brazadas a todo trapo con 10-12 brazadas a ritmo lento hasta completar al menos 20 minutos.

    Yo también paso 8 horas al día (o más) frente a un PC. Para desoxidarme uso algunos trucos:

    * Hago algunas sentadillas o flexiones cada vez que voy al lavabo.

    * Tengo una botella de 1 litro de agua en el escritorio. Me la bebo entera 1 o 2 veces mientras estoy en la oficina. Ayuda a no retener líquidos y te da más ganas de orinar, con lo cual vas al servicio y más flexiones/sentadillas.

    * Pongo las manos en la silla y trato de elevarme sobre ellas.

    * Nunca pido a ningún compañero que me alcance tal o cual documento, me levanto y lo cojo. También procuro levantarme y llevarles a ellos los suyos. No es que esto queme mucho, pero el cortar el ciclo de estar sentado hace bastante (puedes leer el artículo “los problemas de sentarse”)

    * Siempre uso las escaleras, nada de ascensores.

    Últimamente también aparco el coche como a 500 metros de la oficina y me voy andando. En fin, es cosa de echarle imaginación y centrarse en ello.

    Saludos

  27. MAKOTO PRIMERO QUE TODO, DEJAME FELICITARTE POR LA AYUDA QUE NOS DAS ACA EN LA PÁGINA, DEBO DECIR QUE ME METÍ A INTERNET A BUSCAR INFORMACION SOBRE DIETAS, CARBOHIDRATOS, PROTEINAS, EJERCICIOS CARDIO Y TU PAGINA ES MUY COMPLETA Y POSEÉ TODA LA INFORMACIÓN QUE UNO NECESITA.
    TE CUENTO MI CASO: YO TENGO 29 AÑOS, MIDO 1.70 Y DEBO ESTAR PESANDO COMO 78 Ó 80 KILOS, ME GUSTARIA BAJAR DE PESO Y MARCAR MI CUERPO, ESPECIALMENTE ABDOMINALES Y ALGO DE BRAZOS.
    EL AÑO PASADO, BAJE DE PESO MUY RAPIDAMENTE CONSUMIENDO EN UN 90% DE MI DIETA PROTEINAS, SOLO ME COMÍA UN PAN CON QUESO AL DIA EN EL DESAYUNO. HACIA MAS MENOS 25 MINUTOS DE ELIPCTICA Y DESPUES ENTRENADA UNOS 15 O 20 MINUTOS CON MANCUERNSAS Y HACIA ESPALDA Y BRAZOS, EL DRAMA ES QUE BAJE ALREDEDOR DE 10 KILOS, COMO EN 2 MESES, INCLUSO DIRIA QUE HASTA MENOS DE 2 MESES, PERO PERDI MASA MUSCULAR, NO SE QUE HABRE ECHO MAL, PERO ME VEÍA FLACO, MI CUERPO PARECIA EL DE UN NIÑO, Y ESO QUE HACIA CARDIO Y DESPUES PESAS (MANCUERNAS).
    NO SE SÍ HABRE ECHO MAL EN CONSUMIR SOLAMENTE PROTEINAS , POR LO GENERAL SIEMPRE COMÍA POLLO, CARNE O ATUN CON VERDURAS.
    TAMBIEN TOAMABA UN LITRO DE AGUA MAS MENOS.

    “QUE ME RECOMIENDAS PARA BAJAR MI VIENTRE Y MARCARLO, AL IGUAL QUE MIS BRAZOS Y ALGO DE ESPALDA? “

    EN CUANTOS MESES CREES QUE SIGUEINDO TUS CONSEJOS SE PUEDA VER MI ABDOMEN MAS PLANO Y MARCADO?
    OJALA PUEDAS RESPONDERME

    ATENTAMENTE CARLOS.
    GRACIAS DE ANTEMANO

  28. Hola Carlos

    En tu planteamiento del año pasado hiciste varias cosas que no son recomendables:

    1) Dices que hacías cardio y después pesas. Como bien te dice en este mismo artículo tienes que hacer PRIMERO PESAS y DESPUES CARDIO. A las pesas tienes que llegar con todas las fuerzas posibles.

    2) No entrenabas piernas por lo que veo.

    En lugar de eso haz lo siguiente 3 veces por semana:

    Rutina A

    Press Militar 4×6
    Peso Muerto: 4×4
    Dominadas: 3 series al fallo

    Rutina B

    Press de banca 4×6
    Sentadillas 4×8
    Remo con mancuerna 4×6

    Alterna entre A y B (3 veces semana) e intenta subir un poco el peso o hacer una o dos repeticiones más en alguna serie CADA SEMANA. Esfuerzate por hacer más.

    En cuanto a la dieta, consume muchas proteínas como hacías el año pasado, pero mete algo de carbohidratos justo después del entreno junto con las proteínas (ejemplo: Medio litro de leche y uno o dos sandwichs con pavo y lechuga).

    El cardio hazlo siempre DESPUES de las pesas y cada día céntrate en el objetivo de superar o cuanto menos igualar el entrenamiento anterior que hiciste. Lleva un diario de entrenamiento.

    Ejemplo: si te toca peso muerto y miras tu diario y el día anterior hiciste 4×4 con 120kg, trata hoy de hacer 4×4 con 122kg o hacer 5 repes en la última serie de 120 o usar 120kg para las dos primeras series y 122kg para los dos últimas. Cualquier cosa, pero que suponga HACER MÁS QUE LA VEZ ANTERIOR.

    Saludos.

  29. Maokoto.

    Muchas, Muchas gracias nuevamente, jamás pensé que tendría una respuesta tan rápida y tan completa, pero me surgieron algunas preguntas con respecto a la respuesta que me enviaste:

    En primer lugar mi objetivo es tratar de marcar mi cuerpo, agrandar un poco y tener un buen abdomen, lo del abdomen es una de las cosas q mas me preocupa.
    1-Con la rutina que tu me diste como respuesta, ¿que partes de mi cuerpo estoy ejercitando?

    2-¿Después de hacer la rutina que tu me diste, cuanto tiempo de elíptica debería hacer para obtener buenos resultados?

    3- Tu me dijiste que la rutina que me diste debía la hacerla 3 días a la semana, ¿que días me recomiendas que haga la rutina, tomando en cuenta que dicen que el músculo hay que dejarlo descansar 3 días (72 horas) después de ejercitarlo.?

    4- A que te refieres con “Dominadas al Fallo”? las dominadas las ubico y siempre me han costado mucho, a lo mas puedo hacer 1 o una y media.

    5-Cuando dices por ejemplo Press Militar “4×6” te refieres a que cuando haces el ejercicio debes hacerlo 4 series de 6?

    6-En cuanto tiempo crees que siguiendo con tu rutina y mi dieta de proteínas podría ver cambios? Crees que en 4 meses ya haya un cambio notable?

    7-¿Siempre tengo que hacer las Rutina A y B juntas, es decir un mismo día? o como tu me dijiste que la hiciera 3 días a la semana alternándolas te referías a que por ejemplo tendría q ser día lunes Rutina A solamente y día jueves Rutina B

    8- mi dieta era más menos así:

    Desayuno:
    Café con un pan con queso (un pan diario)

    Almuerzo:
    Pollo, carne o atún con diferentes ensaladas, un huevo cacahuate etc.

    Cena:
    Lo mismo que el almuerzo pero iba alternando pollo, atún y carne.

    *De ves en cuando entre comidas comía frutas y yogutrs Light.

    ¿Es bueno mezclar los tallarines con verduras?

    ¿Estaba bien mi dieta o tu le añadirías algo o excluirías algo?

    muchas gracias por tus consejos y sabes me motivas bastante con toda tu sabiduria respecto al tema y tu buena voluntad para ayudar a las personas.
    Un saludo cordial.

    Carlos

  30. Discupame, pero olvide algo.

    Si la Rutina es 3 dias a la semana, la eliptica tambien tiene que ser 3 dias a la semana o puede ser mas?

    puedo empezar con esta rutina el mismo dia que empieze con mi dieta? o debo hacer la dieta un par de dias antes y despues lanzarme con los ejercicios?

    de antemano mmuchas gracias
    Grande Maokotooooooooooo…

  31. Hola Carlos. Paso a contestar tus preguntas:

    1-Con la rutina que tu me diste como respuesta, ¿que partes de mi cuerpo estoy ejercitando?

    Respuesta: Ejercitas todo el cuerpo

    2-¿Después de hacer la rutina que tu me diste, cuanto tiempo de elíptica debería hacer para obtener buenos resultados?

    Respuesta: Depende de lo bien que respondas a la dieta o el extra de esfuerzo que necesites para bajar. Cada cuerpo responde diferente, pero la bajada importante la da la dieta. Yo haría 20 minutos DESPUES de cada sesión de pesas o bien media hora en dos días distintos en que no hagas pesas.

    3- Tu me dijiste que la rutina que me diste debía la hacerla 3 días a la semana, ¿que días me recomiendas que haga la rutina, tomando en cuenta que dicen que el músculo hay que dejarlo descansar 3 días (72 horas) después de ejercitarlo.?

    Respuesta: Esa regla de descansar 3 días depende de muchos factores. Con esta rutina se supone que no trabajarás hasta la extenuación (como ves el volumen de trabajo es más bien reducido.

    Puedes hacerla así:

    Lunes: Rutina A
    Miércoles: Rutina B
    Viernes: Rutina A

    Y la semana siguiente cambias el orden:

    Lunes: Rutina B
    Miércoles: Rutina A
    Viernes: Rutina B

    Es decir, que alternas A y B. Dejas un día de descanso entre cada entrenamiento, y cuando llegas al viernes dejas dos (sábado y domingo).

    4- A que te refieres con “Dominadas al Fallo”? las dominadas las ubico y siempre me han costado mucho, a lo mas puedo hacer 1 o una y media.

    Respuesta: Al fallo quiere decir todas las repeticiones que puedas, intentando hacer la última con todas tus fuerzas aunque sepas que no vas a poder (en la sección conceptos tienes explicado lo que es el fallo muscular). Como te haces aún pocas, hazlas mejor 3 veces en semana. Empieza cada entrenamiento haciendo dominadas y luego lo demás.

    5-Cuando dices por ejemplo Press Militar “4×6” te refieres a que cuando haces el ejercicio debes hacerlo 4 series de 6?

    Respuesta: Efectivamente, a eso me refiero.

    6-En cuanto tiempo crees que siguiendo con tu rutina y mi dieta de proteínas podría ver cambios? Crees que en 4 meses ya haya un cambio notable?

    Respuesta: Si te esfuerzas en hacer en cada sesión más que en la anterior, en 4 meses deberías notar los cambios. Soy muy pesado, pero te vuelvo a motivar para que lleves un diario y apuntes todo lo que haces en el gym. En el foro también tienes una sección para crear tu diario.

    7-¿Siempre tengo que hacer las Rutina A y B juntas, es decir un mismo día? o como tu me dijiste que la hiciera 3 días a la semana alternándolas te referías a que por ejemplo tendría q ser día lunes Rutina A solamente y día jueves Rutina B

    Respuesta: Claro, es alternándolas. Lunes A. Miércoles B…etc. Puede que te parezcan pocos ejercicios, pero no lo son. El volumen es reducido porque estarás a dieta. Ya verás que conforme vayas progresando y subiendo los pesos hasta te pareceran muchos ejercicios :D.

    8- mi dieta era más menos así:
    Desayuno:
    Café con un pan con queso (un pan diario)
    Almuerzo:
    Pollo, carne o atún con diferentes ensaladas, un huevo cacahuate etc.
    Cena:
    Lo mismo que el almuerzo pero iba alternando pollo, atún y carne.
    *De ves en cuando entre comidas comía frutas y yogutrs Light.
    ¿Es bueno mezclar los tallarines con verduras?
    ¿Estaba bien mi dieta o tu le añadirías algo o excluirías algo?

    Respuesta: De dietas la verdad se más bien poco, pero no veo mal la que haces. Quizás meter una tortilla en la mañana (2 claras y 1 yema) junto con lo demás. Come algo de pan cuando termines el entrenamiento. Los tallarines si considero bueno que los mezcles, hasta con algo de carne incluso.

    Si la Rutina es 3 dias a la semana, la eliptica tambien tiene que ser 3 dias a la semana o puede ser mas?

    Respuesta: Ya te lo he comentado más arriba. Yo comenzaría por meter 20 minutos de elípticas tras las pesas o bien meter 2 días de elíptica 30 minutos en los días de descanso de las pesas. Controla tu peso o tus medidas y si ves que no bajas, añade un día adicional.

    puedo empezar con esta rutina el mismo dia que empieze con mi dieta? o debo hacer la dieta un par de dias antes y despues lanzarme con los ejercicios?

    Respuesta: Empieza ya. Cuanto antes comiences, mejor :).

    y por ultimo cuando debo descansar entre cada 4×6?

    Respuesta: A mi me gusta descansar entre 1:30 y 2:00 minutos cuando hago 4×6. Pero hasta 3 minutos está bien. Probablemente conforme avances en peso quieras descansar más. No hay problema siempre y cuando no acabes descansando 10 minutos xD. Ponte los 3 o los 4 minutos como límite.

    muchas gracias por tus consejos y sabes me motivas bastante con toda tu sabiduria respecto al tema y tu buena voluntad para ayudar a las personas.

    Respuesta: Gracias :). Sólo comparto un poco lo que sé y he leido. La verdad es que no soy ningún chuacheneguer ni nada

  32. eres genial maokoto, no me recomiendas que haga los abdominales clásicos? tienen un mejor efecto para el abdomen que las pesas? me interesa mas el abdomen.

    crees q en 4 meses (como tu dijiste que ya se notarian cambios) ya se me deberian notar algo mis calugas o cuadritos…xd?

    mi intencion es darle duro con esta dieta y rutina hasta enero, crees q esta bien que siga con la misma rutina q tu me diste?, es decir los mismos ejercicios pero a traves del tiempo aumentarlos y con mas peso?
    por ultimo de que nacionalidad eres?
    un abrazo y muchas gracias.

    pd: cabe mencionar que yo no voy a gimsaio, ejercito en casa, tengo mancuernas, pesas y una eliptica.

  33. por ultimo mi polola tiene 29 años. mide 1.55cm y pesa como 64 kilos, ella quiere bajar de peso, quemar grasa y apretar el cuerpo, ella me dice q no cree en que dandole a pura proteina, lograras quemar grasa, ella tiene una eliptica y siempre me dice que uno puede comer de todo en pequeñlas cantidades, que me dices de eso, osea arroz, papas, fideos y combinarlo con todo, a ella no le gusta mucho el deporte, pero mi intencion es motivarla, por eso te pido un consejo, lo imprimire y se l ollevare a ella para que lo vea.

    me gustaria si le pudieras dar una rutina para quemar grasa y una dieta, se q no dominas mucho esa parte de nutricion , pero con tu sabiduria confio ciegamente en ti maokoto.
    saludos y espero no molestarte con mis preguntas por un buen tiempo.
    Muchas Gracias.

  34. ademas,me gustaria que me dijieras como ella puede bajar de peso, quedar mas apretada y perder peso.

    pd: tenemos eliptica, y mancuernas entre otras

  35. en cuanto a mi rutina me recomiendas el curl para viceps con barra?

    y las elevaciones laterales?

    si es asi de cuanto serian las seciones 3×4 por ejemplo?
    o encuentras q seria exigirme mucho ya con todo lo q me dijiste en la rutina anterior?

  36. Carlos, te he dicho 3 al fallo. Al fallo , como ya te he explicado, son todas las repeticiones que puedas. Osea 3x(todas las que puedas).

    Abdominales haz las que quieras. Pero dificilmente te las vas a ver en 4 meses. Yo me las empiezo a ver un poco ahora y el año pasado y llevo 5 años entrenando.

    Claro, la rutina te aguanta hasta Enero. Esa misma rutina la puede usar tu novia. Las mujeres son seres humanos tal como los hombres xDD adelgazan según los mismos principios. Si es una rutina buena de definición para tí, también lo será para ella.

    Si acaso, como su objetivo es bajar y no ganar músculo que la haga sólo 2 veces en semana (martes y jueves) y haga 4 sesiones de elíptica de 25 minutos (lunes, martes, jueves y viernes).

    De dietas de verdad que no te puedo decir mucho. Cuando quiero bajar normalmente hago ayunos controlados (hago 2 días a la semana en los que sólo ceno hasta que bajo). Cuando quiero subir, como mucho. Otras reglas simples que sigo para definir es comer una buena ensalada en cada comida, para llenarme con pocas calorías. En el foro tenemos un compañero, tairon, que sabe bastante de nutrición. Podrías poner allí tu duda a ver….

    Si quieres puedes añadir un día 4×8 de curl con barra (por ejemplo en el entreno A) y el otro 4×8 de elevaciones laterales (en el entreno B). Particularmente las laterales me parecen un ejercicio muy bueno para la estética de los hombros. Sin embargo la rutina funcionaría bien sin ellos y cuando vayas subiendo pesos te va a costar hacer ejercicios adicionales. Pero vamos, no hay problema en principio porque los hagas si quieres.

    Por último, soy español, aunque casado con colombiana.

    Saludos

  37. muchas gracias maokoto, por ultimo me recomiendas tomar té rojo? si es asi en que horario o despues de q comida?

    que opinas de las bebidas energeticas antes de hacer ejericio?

    saludos desde Chile.

  38. osea para mi novia me dices que haga 4 sesiones de eliptica de 25 minutos, es decir:
    25. min lunes
    25. mar
    25.jue
    y
    25.vie????

    como puede ella tonificar? y apretar un poco? te comento que ella esta media flacidita.

    aparte de la eliptica necesitaria sesion de mancuernas?
    si es asi me puedes decir cual?

    pd: si no se me marcaran las calugas, por lo menos tendre un vientre plano en 4 meses?

    gracias..

    Carlos
    Santiago de Chile.

  39. por ultimo una duda, tu nunca te sales de la dieta y te tomas unas cervezas comes una pizzita, un asado, hot-dog o algo por el estilo?

    es simple curiosidad

  40. me confundo un poko al leer el foro maokoto, hace dias te comenté que mis ojetivos, eran: quemar grasa, buscar un abdomen plano (ojala marcado),tener algo de musculos (pq no tengo casi nada, y marcar cuerpo.
    lei en el foro que antes de marcar y quemar grasa hay que “ganar musculo”

    pregunto de nuevo: con todo lo que te comente que busco obtener esta bien la rutina que me diste:

    Rutina A

    Press Militar 4×6
    Peso Muerto: 4×4
    Dominadas: 3 series al fallo

    Rutina B

    Press de banca 4×6
    Sentadillas 4×8
    Remo con mancuerna 4×6

    eliptica 20 minutos DESPUES de cada sesión de pesas o bien media hora en dos días distintos en que no hagas pesas.

    mas la dieta de proteinas que yo llevaba antiguamente.
    la tortilla de claras, es una especie de huevo frito?
    es sin aceite?

    disculpa las molestias, y que te pregunte tantas cosas, es q soy novato y me interesa el tema

  41. Bueno Maokoto anda descansando y a los del foro no ha pedido que nos pasemos por el blog y como tengo tiempo libre voy a intentar ayudar en la medida, pero muchas cosas de las que te diga pueden ser cuestionables por no haberse llevado a la practica.

    Té rojo por lo que tengo entendido en wikipedia te ayuda digerir mejor el alimento o algo similar, asi que yo lo pondria justo despues de comer, pero esto es totalmente teorico lo que te digo. A ver si hablo con un amigo que se ha tomado este té y te lo comento con base no solo teorica.

    Para tu novia no me he llegado a leer lo de Maokoto pero te comento yo lo que podria hacer:
    Algo de calistenicos, ejercicios con peso corporal, y luego 25-40 minutos de eliptica a ritmo suave o con intervalos. Esto 3-4 veces.

    En 4 meses con buena dieta y un buen entreno con su cardio despues de pesas y algun dia solamenten cardio, puedes llegar hasta ver incluso los serratos y todo. Pero tampoco se como andas, asi que mejor planteatelo a largo plazo a algo asi como de 9 meses.

    Las cervezas son aceptables son diureticas xD, lo del hotdog y tal Maokoto es un ectomorfo, vamos es cabron en cierta medida ( con cariño eh), es decir que le cuesta coger peso y por lo tanto no le afecta mucho. Asi que supongo que la dieta a raja tabla el mucho no la seguira.

    Buscar abdomen plano y tal, eso que dicen de ganar musculo va bien porque aumentas tu metabolismo, es decir el consumo de calorias de tu cuerpo. Por eso va mejor no centrarse solamente en cardio sino combinarlo con un entrenamiento de pesas para ganar musculo.

    La rutina A/B puesta la veo correcta eliptica 20-30 minutos despues de pesas, y si puedes hazte dos dias de cardio solamente como te he dicho arriba en el caso de tu novia.

    Lo ultimo de la tortilla ni idea, las cosas con huevo me dan arcadas casi nada mas olerlas jejejeje.

    Me acaban de comentar mi amigo que el té rojo va bien tanto despues de comer como 40 minutos antes de hacer el ejercicio.

    Espero que haya servido de ayuda, para mas dudas estaria bien plantearlas en el foro que hay casi autenticos nutricionistas.

    Saludos.

  42. “,,,,muchas gracias maokoto, por ultimo me recomiendas tomar té rojo? si es asi en que horario o despues de q comida?

    que opinas de las bebidas energeticas antes de hacer ejericio?

    saludos desde Chile.,,,”

    -Jejeje no soy maokoto,,,pero con gusto te respondo-
    te recomiendo el té verde, este te dara mas power, te ayuda a liminar liquidos, y contiene antioxidantes,,,puedes tomarlo por la mañana o 1/2 día, por la tarde se complica por que quita el sueño,en cuanto a las energeticas como pre-entreno, no es bueno(ya que es azucar-carbo simple, de asimilación rapida), mejor dejala para el final, siempre y cuando entrenes mas de 1 hora.

  43. Hola Carlos. Las respuestas de los compañeros están muy bien (gracias chicos, de veras que me ha dado un alegrón ver vuestra fidelidad a la hora de echar una mano). Presta mucha atención a sus consejos, porque son gente con bastante experiencia en los hierros.

    Paso a contestar tus dudas un poco:

    muchas gracias maokoto, por ultimo me recomiendas tomar té rojo?

    Nunca lo he tomado, creo que es diurético. Prueba, un poco no te hará daño. Pero para mí el mejor diurético es beber mucha agua (yo no me complico nada con la alimentación)

    si es asi en que horario o despues de q comida?

    Creo que I.C. está en lo cierto. Antes del entreno debería estar bien (en teoría)

    que opinas de las bebidas energeticas antes de hacer ejericio?

    No me gustan. Azúcares no necesarios. Las veo adecuadas para corredores o atletas de fondo, no para el tema de pesas. Por fondo entiendo yo a aeróbico sostenido de más de una hora

    osea para mi novia me dices que haga 4 sesiones de eliptica de 25 minutos, es decir:
    25. min lunes
    25. mar
    25.jue
    y
    25.vie????

    Por ejemplo. Pero mejor aún si se hace 20 minutos los lunes martes y jueves y 35 el viernes. El cuerpo debería reaccionar mejor al estímulo variado

    como puede ella tonificar? y apretar un poco? te comento que ella esta media flacidita.

    No existe el “tonificar” el músculo crece o disminuye. Como ya te comenté, la rutina que vas a usar tú le puede venir de lujo a ella haciéndola 2 días a la semana. Incluso 3 si la aguanta. Lo que te puso I.C. es también muy buena opción.

    aparte de la eliptica necesitaria sesion de mancuernas?
    si es asi me puedes decir cual?

    Para fortalecer los músculos, si, necesita hacer pesas (o calisténicos) rutina, como te he dicho la misma puede valer perfectamente, y así os ayudáis el uno al otro.

    pd: si no se me marcaran las calugas, por lo menos tendre un vientre plano en 4 meses?

    Si, es conseguible

    >>>la tortilla de claras, es una especie de huevo frito?
    es sin aceite?

    Con un poquito de aceite, para freirlos

    Por último, para tu objetivo si está bien la rutina. Las rutinas en realidad soy muy parecidas ya sea para subir o bajar, ya que la rutina lo que siempre va a pretender es ganar músculo o conservar el máximo posible. La comida y el aeróbico es lo que van a provocar un efecto distinto.

    Por supuesto hay rutinas específicas para explosividad, o más cargadas de repeticiones cuando se pretende sólo ganar volumen a saco o rutinas cuando lo único que interesa es la fuerza y no el aspecto físico. Pero cuando se trata de ganar fuerza y músculo (o mantenerlo) el que estés subiendo o bajando da un poco igual, la diferencia la marca la dieta.

    Saludos

  44. gracias por responder maokoto tu siempre con muy buena predisposición, se te extraño acá en el blog, te cuento q ya comenzé mi rutina y dieta hace unos 3 dias, y lo que me ha complicado un poco es que no sé bien que puedo comer entre una comida y otra, que podría ser? huevos?, nueces, zanahorias, platanos? me podrias dar unos datitos?

    lo otro nosé si me haría bien en el desayuno reemplazar el café por un zumo de naranja, o el zumo contiene mucha azucar?

    lo otro la sesion de pesas (rutina que tu me diste) y despues el cardio,me lo recomiendas hacerlo antes o despues de la ultima comida del día?

    bueno que estes bien maokoto y saludos nuevamente desde CHILE.

  45. Hola de nuevo Carlos

    gracias por responder maokoto tu siempre con muy buena predisposición, se te extraño acá en el blog, te cuento q ya comenzé mi rutina y dieta hace unos 3 dias, y lo que me ha complicado un poco es que no sé bien que puedo comer entre una comida y otra, que podría ser? huevos?, nueces, zanahorias, platanos? me podrias dar unos datitos?

    Cuando hacía dieta de 5 comidas, metía un sandwich con fiambre de pavo o atún en agua o tortilla de 2 claras y una yema y lechuga entre desayuno y almuerzo y otro entre almuerzo y cena. Ahí ya tienes 3 opciones para ir cambiando: atún, pavo y tortilla

    lo otro nosé si me haría bien en el desayuno reemplazar el café por un zumo de naranja, o el zumo contiene mucha azucar?

    Toma el zumo si quieres no veo que haya tanta diferencia

    lo otro la sesion de pesas (rutina que tu me diste) y despues el cardio,me lo recomiendas hacerlo antes o despues de la ultima comida del día?

    La comida mejor después, así el cuerpo sabe en qué tiene que emplear los alimentos (reponer músculo, minerales, glucógeno, etc). Si se puede, pienso que incluso lo mejor es hacer la principal comida del día tras el entrenamiento.

    bueno que estes bien maokoto y saludos nuevamente desde CHILE.

    Un saludo

  46. Hola a todos

    Es la primera vez que visito esta pagina y la verdad es que me gusta mucho, todo lo que comentais esta muy bien.

    Tengo un problema de acumulacion de grasa solo en la barriga, las otras partes del cuerpo estan bien ( para decirlo de alguna forma. Me gustaria empezar a reducir esta grasa, queria hacer abdominales + musculacón + correr.., no se que adcominales son mejores y cuanto tengo que hacer de lo otro.

    Gracias, un saludo

  47. Eliminar grasa requiere un control de la dieta sobre todo y perder peso. Algo de músculo se va también por el camino.

    Si quieres verte bien al bajar, antes debes procurar ganar una buena cantidad de músculo. Simplemente ir a por quema de grasas hará que luego te veas demasiado delgado.

    Saludos

  48. hola maokoto yo de nuevo (novato),le respondiste arriba a jorge y le dijiste que en para eliminar las grasas hay que hacer dieta y perder peso -es lo que yo estoy haciendo con la rutina a/b, mas una dieta de proteinas- me preocupe porque dijiste que en la bajada de peso y quema de grasas se vá algo de músculo, justamente el año pasado hice una dieta de proteinas mas menos estricta con 2 o 3 comidas al día y baje mucho de peso, pero perdí masa muscular, osea quede demasiado flaco y sin músculos, parecía un niño y eso que tengo 29 años.

    ahora como te comentaba estoy con la rutina a/b 3 dias a la semana más unos 30 minutos de eliptica despues de la rutina, cabe mencionar que la diera que llevo es:

    desayuno:
    un cafe y un pan de molde no integral con pollo o jamón de pavo.

    entre desayuno y almuerzo, como frutas, puede ser un platano, manzana o una zanahoria o huevo.

    almuerzo:
    pollo con ensaladas o carne con ensaladas o o atun con aguacate, tomate, choclo.

    despues y antes de la cena bebo solo 60 ml, de leche sin grasa, desnatada

    luego manzana

    cena: casi lo mismo que el almuerzo derrepente cambio la carne por el pollo o al reves.
    * otro dato es que bebo como 1 litro y medio de agua diario

    por eso te queria preguntar:

    1- es muy poco lo que consumo?
    2- con esta dieta y ejercicios(rutina a/b) 3 veces por semana, podría perder masa muscular?
    3- con la rutina a/b trabajo el abdomen o solo espalda, brazos y piernas?

    te recuerdo que mi objetivo es perder grasa del abdomen (ojalá quede plano) crear algo de musculo y definir.

    muchas gracias por la paciencia conmigo amigo maokoto y la buena disposición

    saludos desde Chile…

    eres notable.

  49. Carlos, a primera vista me parece que comes poco pero no te sabría decir sin hacer bastantes cálculos. Si te sugeriría comer algún plato de arroz o pasta al menos 1 vez en semana.

    Yo mismo no hago dieta, nunca la he hecho salvo un par de meses contando calorías. Cuando quiero bajar recurro a ayunos controlados. Cuando quiero subir, como más o mucho más.

    Te sugiero que controles tu peso para ver si bajas demasiado rápido. Si estás perdiendo 3 o 4 kilos a la semana, vas muy rápido. Deberían ser en torno a 1 o más lento.

    Con la rutina ya te dije una vez que trabajas todo. Los abdominales trabajan de forma indirecta en pesos muertos y sentadillas. Sin embargo puedes añadir 2 sesiones semanales, 3 series o así de elevaciones de piernas colgado por ejemplo.

    Un saludo.

  50. por ultimo la duda que siempre he tenido:

    sacar musculo, quemar grasa y tonificar = comer proteinas y casi nada de carbohidratos exepto dos diarios, uno al desayuno y meter otro( jamon de pavoo pollo) entre almuerzo y cena?

    cuando y para que comer carbohidratos? ( pastas, arroz, pan y papas), si se dice que es el combistible para hacer los ejericios y rutina, no se debrian incluir un poco todos los dias en que uno entrena?

    si quiero sacar un poco de musculo, definir, quemar grasa y bajar panza (ojala quede plana), y agrandar un poco espalda y brasos?

    voy bien con mi dieta, solo que debo consumir mayor cantidad de proteinas? (como por ejemplo los dias libres de entrenamiento)

    y debo comer algo de carbohidratos los dias q entreno?

    lo que pasa es que tengo miedo de bajar demasiado y perder musculo, masa muscular y que me suceda lo mismo q el año anterior

    cuando se pierde masa muscular o musculo?

  51. Si el cuerpo tiene pocos carbohidratos se acostumbrará a usar grasa como combustible (precisamente lo que tu quieres). Leeté el último artículo del blog.

    No te recomiendo intentar conseguir músculo y a la vez definir. Es algo muy dificil y hará muy lento todo el proceso. Elige entre definir o ganar músculo.

    Con la dieta, no sé como vas de proteína. No has puesto cantidades. trata de consumir 1,5g de prote por kg de peso.

    Si tienes mucho miedo de perder músculo, consigue más músculo antes de empezar la definición para compensar. Simplemente hay que aceptar la triste realidad: hay que elegir una de las dos cosas. O ganas músculo o defines. Cuanto más lento definas menos perderás. Cuanto más rápido subes, más grasa ganas. La velocidad siempre va asociada al efecto indeseado.

    Se pierde músculo cuando el cuerpo no se puede permitir el mantenerlo (calorías diarias por debajo del nivel de mantenimiento). Sin embargo, con una buena rutina (como la que tienes) el cuerpo perderá el mínimo indispensable ya que sabe que lo necesita.

    Por último, te vuelvo a solicitar que expongas tu consultas en el foro. A mí me da igual contestarte en un lugar que en otro, pero el blog es más bien para comentar los artículos que se cuelgan y dar alguna consulta breve.

    Un abrazo compañero!

  52. lo ultimo si quiero definir que me recomiendas?

    y si quiero musculo que hay que hacer?

    quiero q me digas las rutinas y las dietas para ambos
    gracias

  53. Como te dije antes (y pego lo que ya te contesté):

    “Las rutinas en realidad soy muy parecidas ya sea para subir o bajar, ya que la rutina lo que siempre va a pretender es ganar músculo o conservar el máximo posible. La comida y el aeróbico es lo que van a provocar un efecto distinto.”

    El objetivo de la rutina de pesas SIEMPRE es ganar músculo (o músculo y fuerza). Si la dieta es más alta en calorías de lo que gastas, ganarás. Si es más baja de lo que gastas, la rutina hará que el músculo se pierda más lentamente o se mantenga. Pero la rutina siempre va a estar intentando “hinchar” el músculo.

    El ejemplo es un poco malo, pero imagina una piscina llena de agua en la que tiramos un montón de esponjas de baño. Ahora imagina que el agua es el músculo y las esponjas son la grasa.

    Para quitar las esponjas (grasa) tendrás que llevarte algo de agua (o sea de músculo) con ellas. El papel de la rutina de entrenamiento es el de un pequeño grifo que echa agua a la piscina a un ritmo lento. Cuando estás en volumen, no sacas esponjas y el agua (músculo) aumenta por la acción del grifo. Cuando estás en definición, es como si sacaras esponjas y te llevas agua con ellas, pero el grifo hace que no se pierda tanta agua o que incluso se mantenga igual. ¿Entiendes?

    Si estás en volumen te puedes permitir una rutina con más series y repes, pero una como la que te he dado te vendrá bien en ambos casos.

    De dietas, a riesgo de repetirme, te vuelvo a decir que no tengo idea suficiente como para darte o hacerte una. Lo que hago yo es vigilar mi peso. Si no bajo (y por no bajar entiendo no rebajar ni medio kg en una semana) como un poco menos (normalmente me quito carbos o ayuno más). Cuando estoy en volumen al contrario: si no subo como un poco más. Así de simple.

    Para más detalle en dietas, puedes preguntar a tairon (en el foro) que controla mucho sobre ese tema.

    Un Saludo.

  54. gracias amigo, ahora me quedo todo super claro y nuevamente gracias por tomarte el tiempo para responderle a este humilde novato, lo otro tu una vez me mencionaste que aca en la pagina habia una parte donde podia sacar una especie de cuadro o planilla para ir viendo el progreso de mi rutina y aumento de las repes, he buscado y no lo he podido encontrar, me podrias decir donde puedo sacarla?

    lo otro ya me registre como PATRIOTA y le envíe un mensaje a tairon para ver el tema de la dieta, pero me parecio raro que luego de enviar el mensaje no quedo en mi bandeja de mensajes enviados, ojala le haya llegado mi correo.

    bueno Maokoto, nmo me queda nada mas que agradecerte y desearte lo mejor.
    saludos y un abrazo

  55. Lo de registrar los progresos me refería a que abrieses un diario en el foro. No hay nada en el blog para registrarlos.

    ya vi que te registraste! un saludo

  56. hola maokoto como estas?

    me respondio tairon asi que ahora estoy un poco mas claro, te escribia por que tengo una duda, no tengo la tabla para hacer el press banca, ya que entreno en mi casa y no voy a un gimnasio .
    ¿hay algun ejercicio por el que pueda reemplazarlo?

    o puedo hacer el press banca simplemente tumbado en el suelo o en la cama?

    esa es mi consulta, aprovecho de agradecerte la buena onda y tu excelente predisposicion.

    un saludo.

  57. ah me olvidaba, el press militar lo puedo hacer por delante o detras de la nunca ( te recuerdo q es mi 1era semana en esto, soy novatisimo, de echo estoy empezando con 8 kilos)

  58. HOLA, LLEVO MUCHOS DIAS NAVEGANDO POR LA WEB Y NO ENCONTRABA LA INFORMACION QUE NECESITABA HASTA QUE OS HE ENCONTRADO.

    TENGO 55 AÑOS Y A ESTAS ALTURAS HE PERDIDO MUCHA MASA MUSCULAR. LA VERDAD ES QUE LO UNICO QUE HAGO ES DAR CAMINATAS VIGOROSAS DURANTE TRES DIAS A LA SEMANA Y LOS OTROS TRES (LOS DOMINGOS DESCANSO) ME LIMITO A HACER PEQUEÑOS EJERCICIOS CON UNAS PESAS QUE TENGO.

    MI PREGUNTA ES CONVENIENTE HACERLO ASÍ EN DIAS ALTERNOS O HACER AMBOS TIPOS DE EJERCICIOS EN LA MISMA SESIÓN DURANTE TRES DIAS A LA SEMANA.

    QUE ES MAS EFECTIVO.

    NO ME PUEDO DESPLAZAR A UN GIMNASIO POR LO QUE LOS EJERCICIOS LOS HAGO EN CASA.

    BASICAMENTE LO UNICO QUE QUIERO ES PERDER UN POCO DE PESO Y COGER UN ACEPTABLE TONO MUSCULAR Y MANTENERME.

    GRACIAS POR VUESTRO TIEMPO.

    UN ABRAZO.

  59. Hola amigo Asesor.

    Desde mi punto de vista, si se dispone del tiempo, es mejor hacerlo como lo haces tú (días alternos). Así puedes dar lo mejor de tí tanto en la caminata como en tu sesión de pesas sin que el cansancio de una interfiera con la otra.

    Eso también tiene otra ventaja y es el hecho de que te mantienes activo todos los días. Si lo hicieses en 3 días todo junto y descansases totalmente otros 3, el cuerpo se va agarrotando con la inactividad. El estar sin moverse por periodos prolongados es tan malo como fumar.

    Por supuesto, es necesario el descanso para progresar (no se puede uno machacar todos los días), pero entiendo que las dos sesiones que haces no son extenuantes y de hecho el caminar puede resultar un “descanso activo” muy saludable.

    Un abrazo y gracias a tí por leernos. Recomiéndanos! :)

  60. Buenas noches:

    Gracias por contestarme tan rápido, lo haré así y en la medida que vaya progresando te pediré consejo para que me aconsejes lo mas conveniente.

    Un abrazo

  61. Hola Maokoto,
    en primer lugar,y tras dar un buen repaso a los comentarios,debo de felicitarte por tu labor y tu condición,tu aguante y buen voluntad.
    Yo presento el universal problema de no bajar peso,por mucho que voy al gym,eso sí,hace tiempo que estoy muy autodidacta,y sólo que hago que sudar sin obtener mayor resultado.Finalmente,todo este trabajo en vano me deprime un poco.Realmente,no sigo una dieta,si bien es que mi voluntad es la de perder peso y someterme a una disciplina,pero cada vez que consulto un poco las webs,acabo mareado y muy,muy confuso.
    En primer lugar quisiera saber realmente què son los carbohidratos y si puedes recomendarme un lugar para visitar donde se especifique materialmente,cuales de estos alimentos no han de ser mezclados con proteínas y demás,para solucionar esta mala alimentación.
    Tambien quisiera saber si el consumo de cerveza,(dos botellas de 33c) al día,pueden ser fuente importante de este aumento de peso.
    Qué cantidad de dia a la semana recomiendas para hacer el ejercicio,ya que como te digo,a veces pienso que dedico mucho tiempo,y solo he conseguido ganar más peso,tambien,y perdona mi ignorancia,permíteme preguntarte si crees que puede ser por que estoy ganando músculo transitoriamente.
    Estarás más que harto de responder a todos,pero te puedo asegurar que estás ayudando a mucha gente.
    Adelante,un abrazo desde barcelona!

  62. Que tal Jose Luis.

    No soy ningún experto en nutrición, no conozco nada (o prácticamente nada) sobre el tema de carbohidratos y sus mezclas ni nada de eso. Soy más bien de la filosofía de no complicarse: si quiero adelgazar, como menos o ejercito más.

    Creo que algo que puedes probar y que a mí me ha funcionado estupendamente cuando he querido definir, es una dieta de ayuno controlado. Te pego un enlace a otro de mis blogs en el que puedes leer un poco sobre este tema:

    Adelgazar, entrenamiento y dieta fáciles

    Básicamente, se trata de hacer un ayuno de cena a cena 2 días a la semana. En el enlace tienes más detalles.

    Tu consumo de cerveza no me parece importante, pero todo ayuda a que no bajes. Si puedes reducirlo mejor.

    Lo de ganar músculo y que por eso se nivele el peso, es posible sobre todo si eres principiante. Como alternativa para conocer tu progreso, puedes medirte la cintura.

    Saludos!

  63. Hola Maokoto:
    En primer lugar decirle que estoy maravillado con el foro ya que su proporciona una información muy interesante. Ahora querría hacerle una consulta que no sé si me podrá ayudar.
    Tengo 32 años y peso 92 kilos pero realmente no me encuentro pesado, soy bastante fuerte de piernas, algo de grasa en el abdomen (no gordo tampoco)y de ahí también el elevado peso.
    Actualmente en parámetros que puedan medir la capacidad física comentarle que realizo 12 dominadas y 70 flexiones en el suelo y 25 fondos en paralelas como marcas máximas y mi objetivo sería llegar a las 20 dominadas ,100 flexiones y 40 fondos respectivamente.
    Entiendo que debería bajar de peso pero no quiero perder músculo, o sea, que me gustaría reducir grasa a la vez que mantuviese o ganase tejido muscular. Suelo seguir rutinas divididas típicas (pecho-triceps, piernas-hombros y espalda-biceps).
    Ahora bien me gustaría saber con los pocos datos que le he ofrecido, que rutina me aconsejaría usted así como la prescripción y el volúmen de ejercicio aeróbico en pro de conseguir los objetivos anteriormente citados.
    En espera de su respuesta reciba en cordial saludo.

  64. Hola Javier. Necesitaría saber tu altura para tener una idea (aunque sea vaga) de cuanto peso te sobra y que músculo tienes debajo.

    Para conseguir objetivos en repeticiones, lo mejor es entrenar el ejercicio concreto con frecuencia. Si nunca lo has hecho, hacer dominadas al menos 3 veces en semana hará que notes el progreso rápido. Lo mismo para las flexiones.

    Para perder grasa, sobre todo el secreto está en la dieta, ayudado con aeróbico. Pero depende una vez más de lo realmente pasado de peso que estés. Dos sesiones de aeróbico de unos 45 minutos suelen ir bien.

    Saludos.

  65. Hola de nuevo Maokoto: Gracias por todo. En relación al comentario de antes es verdad que me faltó ese dato.Decirte que llevo unos 8 años en el gymnasio y que lo combino con otros deportes como fútbol y squash. Mido 1.85 y la verdad es que no estoy gordo, simplemente algo de barriga y tengo las piernas fuertes. Mi objetivo es el que te expuse anteriormente pero no como finalidad única. Mi primera finalidad es, como quize decirte, perder algo de grasa pero ganar más cantidad de musculo limpio. Me interesaría sobre todo el tema de la rutina en el gymnasio que me recomiendas, si una rutina divida, cuerpo entero, prioridad o no a los entrenamientos de fuerza, hipertrofia o resistencia, o algo combinado, cuantos días. Muchas gracias señor.

  66. Te recomiendo que utilices la rutina A/B, 3 veces por semana y yéndote hacia los rangos más bajos que se recomiendan.

    Incluso mejor aún: resta 1 repetición a los rangos bajos (haz 4×5 donde ponga 4×6 etc) y progresa añadiendo una repetición a cada serie en cada entrenamiento hasta lograr el 4×6 o lo que corresponda.

    Esta rutina me gusta recomendarla porque fue elaborada para mí, y tiene un enfoque de fuerza/hipertrofia casi al 50% en sus rangos bajos de repes y de hipertrofia/fuerza en los altos.

    Lo de hacer 3 días es porque ya te estás ejercitando con otras actividades (conviene ser algo conservador en el gasto de energía). Lo de irte a los rangos bajos primará la fuerza. El priorizar la fuerza ayuda a conservar músculo en entornos de desgaste por la definición (es decir cuando haces dieta y aeróbicos)

    A su vez, siempre tiene más variedad de ejercicios que una 5×5 y debería dar algo más de hipertrofia. Mantén dos sesiones de aeróbico de 40-45 minutos adicionales al futbol y el squash.

    Si te sientes especialmente cansado en algún momento, entrena sólo 2 días esa semana, pero no lo tomes por costumbre.

    Debería funcionar si además cuidas la dieta. Para los records en repeticiones que quieres conseguir, ponte con ello cuando estés ya cerca del peso/muscularidad deseada, ya que en sí mismos no son un programa controlable…

    No olvides recomendarnos y comentar resultados!

    Saludos

  67. Hola Maokoto,

    de veras,muchas gracias por tu ayuda,es una respuesta muy franca y efectiva,voy a intentar seguir paso a paso tu consejos,eso sí,lo del ayuno de dos dias a la semana…lo veo complicado,de todas formas,no puedo decir que no lo intente.Un abrazo!

  68. Lo del ayuno es complicado las más de las veces por la gente que nos rodea. Tienden a pensar que nos hemos vuelto locos xD.

    Pero es bueno, hasta espiritualmente. Aprendes a valorar la comida, deleitarte, y dar gracias a Dios por ella.

    Te deseo el mejor de los éxitos, ya nos contarás como te fue.

    Saludos

  69. Mido 1,83 peso 80 kgs,soy de complexion delgada extremidades largas,pero a la vez tengo grasa abdominal.Entreno con pesa(Mar-Vie-Dom) y los (Lun-Jue) juego basket a manera de aerobico.Como entreno con pesas como 5 o 6 veces al dia y ya veo algunos cambios musculares en brazos y pecho,pero al parecer estoy ganando tambiem mas abdomen.Trato de comer lo mas sano posible pero es dificil aumentar musculo limpio.Yo haria mas cardio,jugaria mas dias basket,pero temo detener mi desarrollo muscular.Mi dieta se basa en leche, atun,fruta,huevos cocidos,pan integral,pavo,arroz.Te agradeceria alguna sugerencia

  70. Me olvidava los miercoles y sabado no hago nada de pesas ni basket ya que son dias post entreno los dedico a que el musculo descanse.No se que tan recomendable seria usarlos practicando algun deporte o haciendo aerobico esa es una duda que siempre la tengo presente..

  71. ¿Entrenas 5 o 6 veces al día O_O? ¿que tipo de rutina haces?

    Sugerencia: Si estás aumentando en fuerza y en tamaño yo seguiría para adelante sin preocuparme por la barriga de momento. Aún no estás muy pasado de peso.

    Una vez que tus kg sobrepasen tu altura -100cm ya comenzaría a plantearme una definición.

    Saludos

  72. No amigo disculpa fue un error entreno 3 veces a la semana y otras dos juego basket algo asi:
    Lun=Basket
    MAr=PEsas
    MIE=DEScanso
    JUE=BASket
    Vie=Pesas
    SAB=DEscanso
    DOM=PEsas
    Hago una rutina que cogi de esta pagina “frecuencia media de entreno ABA”La duda que me corroe es los dias de descanso hacer o no aerobico o jugar basket(no se si seria buena idea) por el tema de la recuperacion muscular.Si no es indiscresion tu cuando eras novato que hacias en tus dias de descanso? Gracias

  73. Esa informacion no es del todo correcta amigo mio, hay varios sistemas energeticos y cada sistema energetico recurre a una reserva diferente, segun cual predomine en el ejercicio. Y claramente hay un sistema energetico en la cual predomina la quema de grasas, hablamos de ejercicio aerobico medio, o umbral anaerobico donde la eliminacion de acido lactico y su acumulacion es equilibrada, segun algunos autores apartir de los 12 minutos manteniendo esa frecuencia cardiaca se activa el ciclo de krebs, otros hablan de 30 minutos, lo que tu mencionas como trabajo de pesas es anaerobico alactico y predomina otro sistema energetico, no utiliza la quema de grasas si no en un 10-20% de ese ejercicio, por otro lado, cuando se hace ejercicio fuerte se utilizan otras fibras musculares de las que se utilizan en el trote o cardio vascular, y al utilizar otras fibras se elimina el acido lactido del cuerpo, es un buen trabajo recuperativo. En lo que tienes razon, es que el trabajo combinado es el ideal, dependiendo del objetivo, si es quema de grasas, aerobico medio en un 70%. Si es musculacion alrevez.

  74. Buenas.
    He acabado en ésta página buscando ayuda en internet, y veo que aqui la gente ayuda mucho y da buenos consejos, asi que me gustaría abusar un poco si se puede.
    Tengo 34 años, mido 1,75 y peso 92,5kg (según las mediciones de mi enfermera). Hará unos 12 años, engordé de repente muy rápido y a partir de ahí seguí subiendo. Hace 2 años más o menos el médico me diagnosticó hipotiroidismo, con lo que me medico todos los días.
    Ya harto de mi sobrepeso, que me esta afectando la salud (fisica y mental) decidí en septiembre pasado empezar a ir al gimnasio. También fui al médico a que me ayudase con el control de peso, aunque no me han dado dietas, si no consejos de alimentación.
    Voy al gimnasio 3 o 4 veces a la semana (de lunes a jueves), y hago máquinas, un ejercicio de cada grupo de músculos (pecho, espalda, hombros, biceps y triceps) 3×15 y luego unos 45-50 min. de spinning. Antes las máquinas las hacía con todo el peso que podía, y subiendo algo cada día o cada dos, pero ahora las hago algo por debajo de ese peso, porque como veo que no bajo de peso, pensaba que podía estar ganando musculo y lo que quiero es perder peso, no ganar músculo, y sobre todo quitarme la grasa abdominal, que es lo que siempre más cuesta y que parece que lo que haces no surte efecto.
    Con lo que he estado leyendo por aqui no sé si me conviene ganar músculo aunque no baje peso.
    Agradecería cualquier consejo que me pudierais dar.

    • Ruben

      Mi consejo es que hagas menos repes y más intensas en las pesas. 4-6 ejercicios como mucho por día, 4 series de 6-8 repeticiones. Empieza con un peso cómodo e intenta aumentarlo cada semana o cada dos semanas. Esto debería crear músculo (el músculo quema grasa en reposo) sin quitarte mucho tiempo (que puedes emplear para hacer más cardio). El músculo siempre conviene, y no es nada fácil de ganar.

      Para bajar peso, lo más efectivo es cuidar la dieta. Aquí promovemos bastante el ayuno controlado (uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, desde la cena de un día, hasta la cena del día siguiente) aunque eso no es para todo el mundo.

      Más info sobre los ayunos controlados:

      http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=11

      Si te inscribes en nuestro foro y dejas tu consulta, puedes recibir más ayuda.

      Saludos

  75. Muchas gracias por responder tan rápido.
    Lo de los ayunos, no es que sean controlados, pero, sobre todo los fines de semana que trabajo con horarios no cómodos, si que hay algunos que no como prácticamente nada en todo un día entero.
    Probaré con las repeticiones tal y como me dices y ya informaré si tengo resultados.
    Otra vez muchas gracias.

  76. hola, lo que pasa es que tengo una bicicleta estatica en mi casa entonces quisiera saber que rutina de ejercicios puedo hacer en ella principalmente para bajar de peso y endurecer los gluteos? y a cuanto tiempo se van viendo los resultados..

    Grecias!

    • Angélica:

      Con una bicicleta estática sola no vas a trabajar los glúteos, aunque si puede ayudarte a bajar de peso. Yo te recomendaría comenzar por 3 sesiones de 20 minutos tres veces por semana e ir añadiendo 5 minutos cada semana hasta llegar a 3 sesiones de 50.

      Si cuidas de la dieta además, en un par de meses debería notarse.

  77. Buenas tardes.

    Felicidades por tu foro es excelente.

    Actualmente entreno 2 veces por semana (martes y viernes). Entreno Peso muerto, sentadillas, espaldo, pecho y hombros. Obviamente esto lo divido. No todo lo hago en una sesión. Por ejemplo un día hago peso muerto, espalda y hombros. Otro día hago sentadillas, pecho y biceps.

    Pero tengo un problema y es que me encanta salir andar en bicileta (sabados y domingos) dos horas, pero esto lo hago en rutas para montañas, no en autopista.

    Entre semana no hago nada de cardio, solo hago los estiramientos de rutina y empiezo con las sesiones de pesas.

    Con lo que explicas en este artículo y en otros que ya he leido, esto va “interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.”

    No me interesa ser un atleta super musculoso. Pero lo que he notado es que me ha costado mucho bajar el % de mi grasa corporal y por eso no me veo tan difinido como quisiera.

    Entonces sería mejor utilizar el ejercicio por intervalos, en lugar de las dos horas de bicicleta?

    Muchas gracias por su tiempo.

    • Jorge:

      Necesitaría saber si estás delgado o más bien grueso para saber que es lo que falla. En principio me parece que lo que falla es el entrenamiento y quizás la dieta. ¿Estás aplicando progresión a la rutina o siempre manejas los mismos pesos? si se va progresando haciendo cada vez más al final el cuerpo tiene que coger forma.

      También puedes hacer más intensos los paseos en bici y más cortos. Haz sprints, maneja platos grandes, intenta coger más cuestas o hacerlas más rápido etc.

      Saludos

  78. Buenas tardes.

    Felicidades por tu foro es excelente.

    Actualmente entreno 2 veces por semana (martes y viernes). Entreno Peso muerto, sentadillas, espaldo, pecho y hombros. Obviamente esto lo divido. No todo lo hago en una sesión. Por ejemplo un día hago peso muerto, espalda y hombros. Otro día hago sentadillas, pecho y biceps.

    Pero tengo un problema y es que me encanta salir andar en bicileta (sabados y domingos) dos horas, pero esto lo hago en rutas para montañas, no en autopista.

    Entre semana no hago nada de cardio, solo hago los estiramientos de rutina y empiezo con las sesiones de pesas.

    Con lo que explicas en este artículo y en otros que ya he leido, esto va “interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.”

    No me interesa ser un atleta super musculoso. Pero lo que he notado es que me ha costado mucho bajar el % de mi grasa corporal y por eso no me veo tan difinido como quisiera.

    Entonces sería mejor utilizar el ejercicio por intervalos, en lugar de las dos horas de bicicleta?

    Muchas gracias por su tiempo.

  79. Entreno pesas solo pierna y spinning intercalado, solo dejo 1 dia de descanso, quiero aumentar musculo . Me afectara el no dejar reposar, el crecimiento muscular que recomiendas.

  80. hola maokoto…lo que entendi es que seria mejor hacer ejercicios anaerobicos de alta intensidad….pero como me doy cuenta que es de alta intensidad o de media o baja? la intensidad se refiere al peso que levanto y tambien al tiempo de descanso entre series? un abrazo!

  81. claro maokoto pero mi pregunta es cual seria anaerobico de alta intensidad porke yo prefiero eso a hacer aerobicos durante 20 min 4 veces por semana

    • marce:

      El ejercicio de alta intensidad al que se refiere el artículo es hacer pesas, en general. A más peso, más intensidad, por supuesto. Pero a lo que se quiere expresar en el artículo es que un ejercicio de resistencia (pesas, ejercicios con peso corporal etc) es de alta intensidad con respecto a hacer aeróbico. Luego dentro de las pesas la intensidad te la da el peso.

  82. Hola Maokoto. Tengo 21 años, mido 1.71 y peso 54 kilos. Me encanta hacer ejercicio, voy todos los días al gimnasio y por lo general hago 3 días a la semana musculación y 2 días aerobico. Los martes y jueves que voy a aerobico voy a dos clases seguidas. Lo que quería preguntarte es si esta bien que haga tanto ejercicio y que debo comer todos los días para reponer energia, ya que yo quiero mantener mi peso, no quiero adelgazar lo que quiero es tonificar. Muchas gracias

  83. Hola!

    Tengo 24 años, peso 62 kg y mido 1.57 quiero recuperar mi peso, que era de 55 k, acabo de iniciar en el gimnasio y tengo muchas dudas, la nutriologa me dice que con 20 min de caminata diarios bajo, algunos me dicen que con mas de media hr de cardio al dia bajo, y otros que es mejor el ejercicio anaerobico, ya no se que sea mejor, no quiero hacer pesas pues lo que busco no solo es bajar peso, sino estilizar mi figura, estoy haciendo una hr de spinning lunes miercoles y viernes, y martes y jueves aparatos, hasta elmomento solo caminadora, eliptica y bici fija, 20 min de cada una, no se si eso sea suficiente porque quiero aumentarle a dos horas diarias, descansando solo domingos, o si deba meterle rutinas con aparatos o peso.. igual me dicen que haga ejercicio (el que sea) manteniendo mi ritmo cardiaco en el 70% aprox para bajar de peso, pero no quiero quedar toda plana y no se si en verdad se pueda con cualquier ejercicio o solo algunos en especifico, me da un poco de miedo eso, espero puedas aconsejarme! Gracias!!

    • Vale

      Definitivamente, haz algo de pesas. Las pesas moldean la figura. Usa el martes y jueves para eso y sigue con el spinning. El truco para mejorar es ir a más. Hacer cada vez más intensas las sesiones (más peso en las pesas o más repes, más tiempo o más intensidad en el spinning).

      Saludos

  84. Hola muy buenas noches, veo que tiene bastante que no escriben por aquí, pero si se pudiera si me gustaría que me contestaras algunas dudas que tengo, soy instructora de zumba fitness doy 2 horas de lunes a viernes, mi cuerpo es ectomorfo y tengo un metabolismo muy rápido, como 5 veces al día, mi alimentación es variada y lo que respecta a mi desayuno, comida y cena quedo bastante satisfecha, mis colaciones son ligeras de modo que pueda realizar las clases de zumba, a pesar de que cuido mi alimentación no puedo mantener mi peso y no quiero bajar más de peso que puedo hacer al respecto??

    • Alejandra

      Creo que si quieres mantener/subir peso en esas condiciones de tanto ejercicio cardiovascular, el truco para hacerlo sin que las comidas sean excesivamente pesadas es meter alimentos más calóricos. Quizás ya lo estés haciendo, pero yo echaría mano de la leche entera (prueba a ir subiendo hasta el litro diario), los frutos secos (que son muy calóricos y entran bien) y a dar manga bien ancha a las salsas (mayonesas etc) sobre todo en la cena.

      Asegúrate también de que comes la proteína suficiente. Además de eso, creo que un par de sesiones breves semanales de pesas pueden ayudar a preservar la masa muscular y mantener un aspecto más lleno. Un 4×6 de sentadillas, dominadas, y press de banca no debería tomarte más de una media hora y creo que te daría beneficios.

      Saludos

  85. Buenas noches, no se como llegue a esta página pero es magnifica motivo por el cual te voy a pedir ayuda, soy un hombre de 55 años, pesaba hasta septiembre 2013 118 kilos, me hicieron una resonancia encontrandiome 2 hernias lumbares y otros problemas en la columna, tengo que bajar de peso y caminando 1 hora diaria y montandome 20 minutos en el orbitrex logre llegar en febrero a 102, luego no he bajado más y lo que quiero es que me orientes en que ejercicios puedo hacer sin dañar mas mi columna, quiero llegar a 80 kilos. Disculpa tanta molestia y si me puedes enviar la respuesta a mi correo y decirme como mantenernos en contacto te lo agradecere siempre, vivo en Venezuela y creo que la situación de mi país este incidiendo en mi

  86. Hola, yo deseo ganar masa muscular sin beber batidos de proteínas, mido 1 80 y peso 79 kg, durante el ultimo año y medio por las mañanas y en ayunas troto media hora diaria de 5 a 6 veces por semana y lo combino con ejercicios muy básicos como abdominales y lagartijas por 20 minutos y ejercicios con mancuernas de 10 kg por otros 20 minutos mas, es decir invierto aproximadamente de 60 a 70 minutos diarios para ejercitarme y me alimento a base de carne de pollo atun y muy poca carne roja, por otra parte recién me obsequiaron un ejercitador muy comefcial, el famoso body crunch y quiero agregarlo a mis actividades, Por favor me gustaría que me dieran su opinión para utilizar lo que tengo y ganar masa muscular, en realidad mi interés es marcar y no mirarme tan delgado. saludos

    • Cesar tapia

      Tu consulta no tiene nada que ver con este artículo. Por favor, para consultas generales, utiliza el foro de consultas.

  87. Hola, soy Betty tengo 21 años y hace como 2 años empeze a subir de peso, pesaba 60 kg y mido 1.72 y ahora peso 80…
    Quisiera saber que tipo de ejercicio requiero para bajar que no quiero seguir subiendo :(

    Gracias :D

    • Betty Medina

      Lo principal para bajar de peso no es tanto el ejercicio, sino la dieta. Comienza quitando todos los fritos y dulces de tu dieta, y comenzando cada comida con una ensalada (hasta que no comas la ensalada no tienes derecho a comer lo demás). Que cada comida siempre tenga algo de proteína (huevos, carne, pescado). Con eso ya deberías notar cambios, porque tenderás a saciarte antes comiendo menos calorías.

      También añade algo de ejercicio en forma de caminatas. Comienza caminando 20 minutos diarios. Añade cada semana 5 o 10 minutos más hasta que llegues a 45 minutos al día (puedes repartirlos, 20 mañana y 25 tarde por ejemplo).

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