Rutina de 4 días estilo Weider

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8

Sábado: Descanso


Domingo: Descanso

Indicaciones:

* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.

* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.

* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión

* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).

Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

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90 thoughts on “Rutina de 4 días estilo Weider

  1. Buenas.

    Querría contactar contigo por correo para comentarte unas cosillas, pero no encuentro ninguno en la página.

    Envíame un correo a mí (con el que estoy comentando) con tu email y así podré contactarte. O simplemente ponlo aquí, en los comentarios de esta entrada.

    Un saludo.

  2. Perdona Salvador, pero no encuentro la forma de ver cual es tu e-mail. Al pinchar en tu nombre me dice que no tienes el perfil visible al público.

    Si tienes alguna duda puedes escribirla por aquí de todas formas o deja el correo en un post para poder verlo.

    Saludos

  3. para hombros: press tras nuca: no se necesita otro ejercicio se trabajan los tres deltoides 12 series de 10 a 6 repts

  4. Este tipo de rutina puede funcionar bien en principiantes y como una forma de empezar a conocer los ejercicios.
    Los principiantes requieren de menor intensidad de esfuerzo para provocar una adaptación y ademas pueden entrenar mas seguido.
    Una Vez que se deja de progresar con esta rutina lo mejor es cambiar a una rutina de mayor intensidad como podria ser el 5×5, la rutina de Chad Whaterbury o Heavy duty.

  5. Reciban un saludo bueno practico el culturismo hace 8 meses recien y esta rutina la estoy aplicando en casa, deseo hacer una consulta
    ¿ Cuanto es el tiempo de descanso para cada serie y para cada ejercicio ? Muchas gracias por su respuesta.

  6. Descansa unos 60 segundos entre cada serie y 2 minutos entre cada ejercicio, asi mejoraras tambien tu condición cardiovascular.

  7. No se engañen, esta rutina funciona bien en principiantes, pero no es para nada la mejor rutina que hay, en mi opinión es de las peores maneras que hay de entrenar, despues del HST.
    Desgraciadamente la mayoria de la gente cuando se inscribe a un Gymnacio es instruida a usar este tipo de rutina, la del tio Weider, que no se ha actualizado desde 1930. Con esta rutina se consigue un sobreentrenamiento en poco tiempo, y ademas no proporciona suficiente estimulación en algunos casos, ya que no se llega al fallo.

  8. Recomiendo el metodo 10×3 de waterbury, el Heavy Duty, y el Max-Stim… En esta pagina se encuentra información sobre todos ellos.

  9. Hola maokoto.

    LLevo unos cuantos días viendo tu blog (el cual me recomendaron en un foro de culturismo) y he escogido para empezar en el gym esta rutina a cuatro días ¿te parece una buena elección? Aprovecho la ocasión para felicitarte por el blog, donde está todo tan claro, y todos los ejercicios con videos explicativos, a diferencia de en otros lugares. Te quería preguntar un par de cosas, ¿puedo hacer el press militar de pie en la barra fija con enganches de seguridad? no se si me explico… es que en mi gym yo creo que solo están las barras del press y no hay más. Y la otra es que, verás, te cuento, justo para cuando lleve en total un mes y medio entrenando, mi hermano va a venir a visitarme (yo estoy en China)y nos vamos a estar viajando unas tres semanas (aunque posiblemente una la pasemos en la ciudad donde vivo) y me está amargando la idea de que justo para cuando el cuerpo se empiece a desarrollar le voy a dejar sin entrenar dos o tres semanas y voy a tener que empezar de nuevo. ¿Me debo preocupar mucho por esto? y me estoy preguntando si tal vez debería hacer ejercicios sin pesas mientras esté viajando para no perder demasiado lo poco que haya ganado. Disculpa que me haya enrollado tanto, ¿me puedes dar tu opinión?

  10. Oye amigo que gran blog….llevo una semana leyendo cada articulo muy interesante, llevo ya 3 meses en el gym y con estos textos me animo mucho mas :D felicitaciones por tu blog salu2

  11. wlsin, gracias por los elogios. Espero te sirva mucho la información, para cualquier consulta también puedes hacerla en “el rincón de las consulta”

    Ánimo con ese entreno, verás que pronto notas progresos

  12. Hola a todos, pues les cuento que yo llevo una rutina similar en la que se trabaja una zona corporal solo una ves por semana. Segun algunas revistas de cultuirismo, una rutina que no te repite una zona corporal en una semana sirve para cojer volumen.

    Mi rutina la acomode asi:

    Lunes pecho

    Martes espalda

    miercoles pierna (asi descanso un poco los brazos ya que el triceps se utiliza al trabajar el pecho y el biceps al trabajar la espalda).

    jueves hombro y trapecio

    y el viernes biceps y triceps.

    llevo 4 meses con ella y he subido 7 kilos

    mido 1.80 y actualmente peso 88 kilos, soy mas delgado que normal.

  13. Hola tengo una duda en la rutina dice:
    Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
    son 4 series de 12,10,8 y 6 repeticiones cada una ¿no?
    pero luego dice
    Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6
    aqui se empieza de 10,8 y 6 o tambien son 4 series y se equivocaron
    gracia por responder

  14. Hola xavier.

    Efectivamente había un error. Eran Series 3 Reps:12,10,8 (igual que los curls del jueves). Ya está corregido.

    Un saludo

  15. hola! una pregunta!en la rutina de estilo wider, no hay ejercicios para los gluteos?
    ha! y me podrias informar que rutina me recomiendas para los gluteos?

  16. Los glúteos se trabajan con el peso muerto piernas rígidas.

    Si quieres un trabajo más específico para glúteos prueba continuar 4 series de peso muerto piernas rígidas con 4 series de zancadas.

    Saludos

  17. Buenas!
    le escribo, simplemente por una duda!
    Kiero encontrar una rutina eficaz para volumen, ya he leido mucho, mucho…. en internet y las q he visto no me llaman la atencion!

    Soy un joven de 20 años, estatura de 1,70 peso 70 kg tengo 1 año de entrenamiento fuerte, el problema es q nunca he cambiado mi rutina y creo que estoy sobre ebtrenando mis musculo, aunque le pregunto al instructor d gimn y me dice q esta bn mi rutina, peroo he llegado a un momento que no ve desarrolladoo quede pasamado, ni subo ni bajo!

    mi Rutina es

    Lunes: Pecho / biseps
    Martes: Espalda / Triceps
    Miercoles: Descanso
    Jueves: Piernas / Hombro
    Viernes: Pecho y Biseps o triceps; voy alternando por semana

    No hago cardio, solamente los miercoles q hago unos pokos abdominales!
    Puedo entrenar los 5 dias! pero no quiero sobre entrenarme.
    Por favor necesito conocer opiniones de experto, a ver q piensa..

    Bueno, con esto me despido esperando obtener respuesta lo antes posible!
    Gracias!

  18. Saludos orlando.

    No soy lo que se llama un experto, pero si que he probado varias rutinas y estoy bastante contento con los resultados. En tu caso yo cambiaría a una rutina con frecuencia algo más alta. Ya que no quieres sobreentrenar puedes empezar con la rutina A/B (la puedes encontrar en el blog)

    Encontrarás en el artículo la rutina para 3 días a la semana. Con esta trabajarás el cuerpo completo 3 veces cada 2 semanas (que es un poco más de las 2 veces cada 2 semanas como haces ahora). Pruebalá y si luego quieres entrenar más días en los comentarios encontrarás una versión de la rutina para 4 días a la semana.

    Saludos.

  19. Hola una duda despues de entrenar acostumbro tomar un batido de proteinas y ya luego a la hora ya almuerzo.Mi consulta es que es mejor primero comer algo de carbohidratos(una platano) y a la media hora el batido o comer ambos a la vez.Incluso hay quien recomeinda tomar los batidos de protes solas.Todo esto por el tema de la necesidad de glucogeno post entreno.

    • Poniendo en google “weider book” te salen resultados de Amazon.com. Hay varios libros, aunque no parece que sean muy nuevos.

      Saludos

  20. Buenas en mi gym me pusieron dentro de mi rutina de hombros un ejercicio” pajaros” exsiste algun otro para sustituirlo,ya que lo veo un poco lesivo para el hombro.

    • Podrías sustituirlo por remos horizontales hacia el pecho con cable, de forma que los brazos estén paralelos al cuerpo durante el movimiento. También por vuelos invertidos (movimiento contrario al peck deck) en cable o máquina.

      De todas formas, no entiendo porque dices que los pájaros son lesivos.

  21. MAOKOTO ¿que diferencia exsiste entre el remo con mancuernas(“serrucho”) y el remo con barra a 90º a nivel muscular????.Nunca he hecho el remo con barra pero parece un poco riesgoso para la columna.

    • El remo con barra activa más músculos por el tema de mantener la postura y de tirar con más kilos al tiempo. Es más anabólico en principio. Sin embargo la postura es difícil de mantener, y es muy fácil trampear con las piernas. Además hace que se cargue la parte baja de la espalda, lo que puede llegar a molestias que se acentúan si en la sesión se meten ejercicios tipo sentadilla o peso muerto.

      El remo a 1 mano es más aislado, es unilateral (todo el sistema nervioso puede concentrarse en el brazo que tira) lo cual se dice que es bueno para desarrollar la fuerza. Se puede trampear menos y la espalda baja no sufre. Esto lo convierte en más indicado para la mayoría de personas.

  22. Pingback: Anónimo
  23. Maokoto,dime el rango de series/repeticiones(12.10,8,6) se debe mantener todo el tiempo que dure la rutina o se puede ir variandolo segun se aumentan los pesos.Por ejemplo:

    12,10,8,6(1-2semanas)
    10,10,10 (3-4 ” )
    8,8,8,8 (5-6 ” )
    6,6,6,6 (7-8 ” )
    Descagar ( )
    12,10,8,6( )

  24. Buenas quizas me puedas orientar:Te escribo desde Santiago-Chile tengo 32 años mido 1,83 peso 80kgs,ectomorfo pero con grasa abdominal(micintura mide 100cms)leia en tu block que para los ectos es mejor rutinas de 3 dias,yo ya llevo medio año entrenando asi.Mis dudas son:
    1-Funciona una rutina de 4 dias(tipo torso-pierna) en un ecto?? o deberia seguir solo con 3 como siempre?
    2-Como deberia ser mi alimentacion siendo un ecto con barriga grande?

    • Hola Manolo

      Pesas poco para tu altura. Si además tienes grasa abdominal, significa que hay poco músculo aún en tu constitución. Deberías centrarte en mi opinión en ganar músculo, con una dieta bien abundante y sin preocuparte en exceso por la barriga. El músculo ganado te ayuda a bajar después.

      En cuanto a tus preguntas

      1) Podría funcionar, pero con una de 3 días por semana deberías ser capaz de progresar hasta un peso corporal mayor con miras a luego definir y quitarte grasa. Dices que llevas medio año entrenando con rutinas de 3 días ¿qué tipo de rutinas? ¿has ido progresando en cargas? La progresión es fundamental.

      2) La alimentación en general, debe ser abundante y sin reparos cuando eres ectomorfo y estás bajo de peso. Yo siempre sigo la guía de comparar el peso con la altura en cm -100. Tu peso es 80 y tu altura en cm -100 es 83, lo cual quiere decir que estás más bien bajo de peso. Come fuerte, e intenta que sea limpio (menos pan y harinas, quita todos los fritos si puedes, elimina los dulces. Come mucha proteína y empieza comiendo proteína en las comidas). Tu objetivo debería ser subir primero, no la estética…es mucho más fácil así. A una persona que está bajo peso le cuesta horrores quitarse un poco de grasa, pero si tienes buen músculo debajo la cosa es más fácil.

      Saludos

  25. Hola gracias por responder tan pronto.Bueno basicamente empeze con una rutina de tres dias tipo aba(sacada de tu block) y en 4 meses cogi volumen sobre todo en hombros y brazos,luego me estanque y cambie a una dividida de tres dias donde se toca el musculo una vez a la semana,segui con esa pero no logro progresar.En mis 2 rutinas siempre aumente las cargas.Ahora estoy por empezar con una torso-pierna de 3 o 4 dias de SERBAC :
    lunes y jueves
    Dominadas 4×6
    remo 2×12
    pres pecho plano4x6
    aperturas 2×12
    press militar 3×10
    e. laterales 2×12

    mart y viernes
    Sentadillas 4×6
    p muerto 2×12
    gemelos 3×12
    curl barra biceps 2×12
    press frances 2×12

    que otras opciones de rutinas de hipertrofia me sugieres???

    • HST, Rutina de cuerpo completo en casa, o hasta podrías probar con EDT.

      Es difícil saber que te puede funcionar, pero suele ir bien cambiar de una frecuencia a otra (de a/b a 3 por semana o a 1 por semana, de 1 por semana a 3 etc…)

  26. Muchas gracias por tu ayuda,pero dime que te parece la rutina que te posteo mas arriba.En general que opinas de las torso-pierna ya que veo que tu eres mas de alta frecuencia.SALUDOS

    • La rutina es buena. Además si la ha hecho Sebarc, eso da mucha garantías :).

      Sin embargo ya que te acabas de atascar según dices con una A/B no sé si lo mejor es continuar con otra. También es verdad que dices que has metido una de músculo por semana entre medio.

      Bueno, simplificando. La rutina me parece buena. Un saludo.

  27. Hola te sigo desde otro foro de musculacion donde estabas con Pureta y Sebarc,yo al igual que vos solo entreno en casa.Queria preguntarle ya que no lo tengo muy claro antes cuando hacia weider hacia 3 0 4 ejecicos para un mismo grupo muscular tenia una congestion brutal.No obstante hay otras rutinas fullbody,ab ,etc,donde no veo mayor congestion:mi duda es para la hipertrofia es necesrio congetaionar o no? a mayor congestion mayor hipertrofia?

    • No es necesaria la congestión, aunque no tengo muy claro si quizás pueda ser un factor que ayude.

      Por cierto, Fabian, Dark Angel, Luxor y Marcos….tenéis la misma IP. ¿Posteáis todos desde el mismo PC o es que estáis todos en el mismo ciber?

  28. Yo te escribo desde la sala de internet en la universidad,a Marcos si lo conozco es profesor de gimansia en la facu es un pata de 1,90 con un fisico brutal al resto seguro tambiem son de otras facultades pero por el nick no los reconozco.En la universidad hay un gym publico pero para demasiado abarrotado,alli todos se intercambiam paginas y rutinas,varios amigos entran a tu pagina.Por cierto ya no participas en el otro foro “fitness”,yo siempre leia tus comentarios,como que ha decaido el nivel de la pagina ultimamente.
    No se como sera en españa pero aca los gym particulares son carisimos(Gold gym 90 dolares el mes) y los publicos paran demasiado copados.Por eso solo entreno en casa.

    • Buenas de nuevo Luxor

      Llevo algún tiempo sin entrar en es.fitness, pero no lo he dejado del todo. Me da poco tiempo, y suelo dedicarlo más al blog y el foro propio y postear alguna que otra cosa en el facebook.

      Sí que son caros los gimnasios!! saludos

  29. Hola, voy a empeza a hacer esta rutina, anteriormente estuve como 1 año en el gym peoe tuve que dejarlo 6 meses y empiezo mañana otra vez.
    entonces mi pregunta es la siguiente, un ejercicio diferente a las dominadas para trabajar lo mismo??
    gracias!!

    • A mí me gustan más las de mismo peso o descendentes. Eso permite tirar con el mayor peso cuando estás más fresco.

      Sin embargo, una cosa es hacer pirámide y otra “aproximar” el peso. Si vas subiendo peso en cada serie pero dejando el fallo lejos, en plan un poco de aproximación/calentamiento, está muy bien. Lo que no me gusta es agarrar un peso, ir casi al fallo y luego subir el peso para volver a ir casi al fallo. Eso es desperdiciar la energía en pesos bajos (a mi entender siempre).

      Saludos

  30. HOLA!!

    MAOKOTO,queria hacerte una pregunta,,hace dos años voy al gim y estoy estancado,,en estos dos años de gim estuve realizando siempre la misma rutina el estilo weider…
    queria saber que rutina o sistema me seria util para aumentar mi masa muscular?? ,,:)

    • Prueba con la Rutina A/B MFQH. También puede venirte bien una full body (Waterbury, 5×5, HST, Steve Reeves) las encontrarás todas en la sección de entrenamientos.

  31. Hola que tal, al verdad es que esta muy bueno el blog, me gusta mucho… te parece si esta bien si me rutina es esta?? que me recomiendas…
    lunes:
    press banca 12 10 8 6
    press inclinado con mancuerna 12 10 8 6
    aperturas inclinadas 10 10 10
    peck deck 10 10 10
    curl barra ez 12 10 8 6
    curl mancuerna en banco scott 10 10 10
    curl martillo 10 10 10

    martes
    sentadillas 12 10 8 6
    prensa 12 10 8 6
    extensiones 10 10 10
    curl femoral 10 10 10
    gemelos parado en maquina 15 15 15 15
    gemelos sentado 12 12 12

    miercoles
    press militar mancuernas 12 10 8 6
    press frontal con barra 12 10 8 6
    elevaciones laterales 12 12 12
    remo al menton 12 10 8 6
    encojimientos con barra 12 10 8 6

    jueves
    descanso

    viernes
    peso muerto 8 8 8 8
    jalones frontales 12 10 8 6
    jalones estrecho supinado o neutro 12 10 8 6
    remo en barra t 12 10 8 6
    remo con mancuerna 10 10 10
    press agarre cerrado 12 10 8 6
    extensiones de mancuerna tras nuca 8 8 8
    jalones con soga 8 8 8

    • Demasiadas series, repeticiones , y ejercicios. Pásate por la sección rutinas. También puedes dejar una consulta en el foro, es más adecuado para contestar.

      Saludos

  32. lei que alguien comento que seria mejor hacer 12 10 8 6 las primeras dos semanas, luego 10 10 10 10 otras 2, 8 8 8 8 las dos siguientes y por ultimo 2 de 6 6 6 6… como se manejarian los pesos en este caso??

    • No te puedo decir, ya que yo no soy quien comenté tal cosa. Pero imagino que podría estar bien subir el peso un 2,5% (redondeando hacia arriba) cada vez.

      2 semanas 12, 10, 8, 6
      2 semanas 10, 10, 10, 10 +2,5% de peso
      2 semanas 8,8,8,8 +2,5% de peso adicionales
      2 semanas 6,6,6,6 +2,5% de peso adicionlaes

  33. Buen blog es la 3ª rutina que saco de aqui.LLevo 2 meses con esta weider,un par consultas concretas: cuando es una buen momento para pasar a otra rutina y es recomendable variar el orden de los ejercicos cada mes o dejarlos tal cual.Saludos una vez mas felicitaciones por la pagina.

    • Alex:

      Cambia de rutina solamente si los resultados se detienen o si estás aburrido tras llevarla al menos 2 meses.

      Cambiar el orden de los ejercicios puede ser una buena variante para estimular más en los ejercicios que normalmente van al final de la rutina, pero no es algo necesario.

  34. Antes que nada saludos.Mi historia en lo fierros:
    -1 mes fulldody
    -4 meses de A/B MFQH,luego
    -3 meses de WEIDER,

    Ya me estanque en la weider pensaba hacer nuevamente la MFQH como lo veis crees que es buena idea o me recomiendas seguir alguna otra rutina.

  35. Saludos amigo dime en estas rutinas frecuencia 1 A-¿cual es el mejor rango de series/repes para los biceps y triceps? Altas repes peso moderado o bajas repes pesadas.B-en que se diferencia hacer un 4×6 de un 2×12 si ambos suman 24 reps totales.Un abrazo desde Lima-Peru.

    • Antares:

      Las repes dependen del objetivo. 4×6 va a producir más fuerza que 2×12. 2×12 va a producir más resistencia que 4×6.
      El aumento de músculo dependerá de la persona…pero probablemente sea más también con 4×6. Date cuenta de que en el 4×6 todas o casi todas las repeticiones de cada serie serán bastante duras ya que se puede emplear más peso, mientras que con 2×12 las primeras serán fáciles (menos peso) y las últimas más agonizantes por haber un poco de más cansancio acumulado.

      Saludos

  36. Qué tal esta de 3 dias :

    Lunes Espalda / Pecho

    Jalones Frontales 4 x 12-10-8-6
    Remo barra T 4 x 12-10-8-6
    Jalón en polea baja 4 x 12-10-8-6
    Press de Banca mancuernas 4 x 12-10-8-6
    Press de Banca inclinado con mancuernas 4 x 12-10-8-6
    Peck Deck 4 x 12-10-8-6

    Miércoles Piernas

    Prensa 4 x 12-10-8-6
    Extensiones 4 x 12-10-8-6
    Curl Femoral 4 x 12-10-8-6
    Gemelos 4 x 12-10-8-6

    Viernes Hombros / Tricep / Bicep

    Press Militar 4 x 12-10-8-6
    Elevaciones laterales 4 x 12-10-8-6
    Pajaros mancuernas 4 x 12-10-8-6
    Encogimientos en Mancuernas 4 x 12-10-8-6
    Press Francés 3 x 10-8-6
    Extensión Mancuerna 3 x 10-8-6
    *Extensión a 1 mano en polea 3 x 10-8-6
    Curl inclinado mancuernas 3 x 10-8-6
    Curl Predicador 3 x 10-8-6
    *Curl Martillo 3 x 10-8-6

    como son las progresiones en pesos ya que tengo planeado llevarla 3 meses?
    son ascendentes o descentes en los pesos?
    Con que porcentaje del Rm se trabaja?
    Elevaciones que esta con negrita,me encuentro estancado en este momento con cual lo cambiaria o como saldria del estancamiento?
    Los ejercicios que estan con *,creen que son excesivos ?

    • arhur:

      Varias cosas.

      No me gustan las weider de 3 días. Si ya de por sí se pierde intensidad con tantas repeticiones, al tener que juntar tantos ejercicios aún ha de bajarse más la intensidad, lo cual las hace inefectivas en mi opinión.

      No tengo ni idea de con qué RM iría eso, pero yo probaría a empezar con un 50% ya que es bestial la cantidad de repes y ejercicios.

      No veo nada en negrita, pero nuevamente, es muy complicado progresar cuando hay tantas repes ejercicios y encima sólamente se hace cada ejercicio una vez por semana.

      Saludos

  37. hola amigos me gustaria si me brinda una ayudita con una buena rutina para volumen de masa muscular en poco tiempo , yo ya llevo 5 años de levantar pesas pero quiero volumen y tener un cuerpo genial, aver quien me arma una rutina super buenicima
    para volumen de masa , tener unos biceps largos y grandes.etc

    mi email es pdjhuber@hotmail. me pueden agregar al face aver algun amigo instructor o alguna persona que un cuerpo genial me instruya…. saludos

  38. Hola!… me gustaria saber que descanso debo de llevar entre Series? y entre cambio de ejercicio?

    otra cosa es que pasa cuando vas bajando las series, se debe de aumentar el Peso? o debe de ser el mismo peso?

    saludos

    • Julio M.R

      El descanso es algo bastante personal de cada uno. Pero si quieres una cifra por la que guiarte, descansa 90 segundos entre series y 5 minutos entre ejercicios.

      En esta rutina va todo con el mismo peso. Conforme te vas cansando harás menos repes.

  39. Hola, voy a probar quizás sea una estupidez lo que voy a preguntar de hecho lo es, pero no me queda claro por ejemplo este ejercicio: ” Triceps: ‘Extensión c/ mancuerna’ a 3 series ”
    es decir… tengo que hacer 3 veces con cada brazo la extensión? y lo mismo aplica para todos los ejercicios de una sola extremidad por vez? es que yo si me decian por ejemplo rotación con mancuerna para biceps hacer 4 repeticiones solo hacia dos para cada brazo o sea sumaban 4 pero ahora tengo la duda si hay que hacer 4 para cada brazo. Gracias

    • Martín:

      Lo lógico cuando se habla de ejercicios con una sola extremidad es indicar lo que hay que hacer con CADA BRAZO. Es decir, si pone 4 o 3 son 4 o 3 por BRAZO.

      Saludos compañero un abrazo.

  40. Que tal maoko,lei tu rutina de 3 dias posteada en el foro pero que te parece a este con unos arreglos que eh le e dado:

    Día 1: Pecho/Biceps

    -Press de banca plano (con mancuernas o barra): 4 series de 9-12
    -Fondos en paralelas: 2 series (con la energía que quede y las repes que salgan)
    -Press inclinado: 3 series de 9-12
    -Dominadas agarre estrecho (o jalón en polea manilla en V): 3 series de 9-12
    -Curl alterno con mancuernas de pie: 3 series de 9-12

    Día 2: Hombro/Pierna

    -Prensa de Piernas: 4 series de 9-12
    -Extensiones de piernas: 3 series de 9-12
    -Curl de piernas: 3 series de 9-12
    -Elevaciones de gemelos: 3 series de 12-15

    -Press Militar: 3 series de 9-12
    -Remo al pecho (uprigth row): 3 series de 9-12

    Día 3: Espalda/Triceps(Aca en espalda no se que meter por que cuando hago remo la espalda baja me duele :S con el peso muerto tambien)

    -Peso Muerto: 3 series de 6-8
    -Dominadas: 3 series de 9-12
    -Remo en Cable sentado: 3 series de 9-12

    -Press plano Agarre estrecho: 3 series de 9-12
    -Extensiones de triceps en polea: 3 series de 9-12

    como ves solo es el cambio del peck deck y el problema del dia de espalda ?

    Una pregunta aparte;

    Dominadas agarre estrecho (o jalón en polea manilla en V): 3 series de 9-12 que diferencia hay hacerlo con agarre supino.

    • arthur:

      Cambiar un peck deck por un press inclinado es elevar muchísimo la carga de trabajo sobre los hombros, una tercera parte, de hecho. Yo no haría ese cambio, pero habrá gente que lo pueda soportar y gente que no.

      Con el remo en cable sentado no te debería doler la espalda. Pero si es así prueba con el remo con mancuerna o con la máquina que has puesto.

      La diferencia del agarre estrecho asumo que son también supinas. Al hacerlas así trabajas más el bíceps que con un agarre ancho. Lo mismo con la manilla en V, más trabajo de biceps.

      Saludos

  41. Tienes razon con lo del inclinado vere como me resulta..

    Con el dia de ESPALDA que te parece:

    Dominadas
    Jalon Frontal
    Remo(como sale en la imagen)

    • arthur:

      Las Dominadas y el Jalón Frontal son un movimiento bastante similar y se solapan. Sería mejor algo distinto, por ejemplo hacer las dominadas supinas y el jalón prono, o mejor hacer el jalón unilateralmente a una mano, o hacer un remo a una mano con mancuerna.

      Cuando se ponen varios ejercicios hay que procurar que ocupen areas distintas y trabajen ángulos/movimientos lo más distintos posibles.

      Un abrazo

    • tunning:

      Aporta alguna rutina con la que si vayamos a crecer. Si tenemos algo que corregir, lo hacemos con gusto. Gracias.

  42. Hola, he leído la rutina y decirte que tiene muy buena pinta. Actualmente estoy con la rutina A/B como tú la llamas pero me he cansado.

    Quiero proba ésta rutina de 4 días por semana y una parte del cuerpo por dia. Mi duda es: ¿cada cuándo debo subir peso ahora? Antes lo hacia cada dos entrenos A/B.

    Muchíssimas gracias. Espero la respuesta!

    (1,83m , 71 kg)

    • Alan

      No, no tenemos esas fotos que pides. La gente no suele tomar fotos y mandárnoslas de las rutinas que hace en el blog.

  43. Hola makoto! una duda no estoy gordo pero estoy muy aguado y tengo llantas pero muy pocas mido 1.78 y peso 70, me conviene esta rutina para ganar musculo y perder la flacidez? y si no cual rutina me recomiendas?
    Muchas gracias espero respuesta pronta

    • Gustavo

      No, mejor utiliza el “entrenamiento de cuerpo completo en casa” o “entrenamiento clásico steve Reeves” o incluso la A/B MFQH.

  44. Tengo una duda ve que con cada serie las repeticiones van bajando y me pregunto si segun van bajando hay que subir el peso? O hacer lo contrario? O recomiendas mantener el mismo peso durante todas las series?

    • Alex

      El peso se mantiene.

      Si hubiera que subirlo o bajarlo lo hubiese indicado así :). Cosa distinta es que tu quieras experimentar con ello, a lo cual te animo si lo deseas. Así se aprende, haciendo nuestros propios ajustes.

      Saludos

  45. ¡Hola a todos!
    En primer lugar felicitar por esta pedazo de página que me está ayudando muchísimo
    Me gustaría consultar unas dudas respecto a esta rutina y algunas otras. Gracias a todos por vuestra colaboración, la esperaré entusiasmado
    1) Viendo a nuestro amigo Explisv0, he aprendido según sus videos que es muy bueno trabajar con ejercicios multiarticulares pues estos nos permitirán mejroar en los de aislamiento. Usariamos los articulares para mejorar nuestra fuerza (4-5 series x 3-5 repes, al 85-90% de nuestro RM) y los de aislamiento para producir hipertrofia (5-6 series x 8-12 repes al 70-85% de nuestro RM para producir estres metabolico). Por tanto he aqui mi duda…
    Podría ajustar la rutina expuesta en series y repeticiones dependiendo si el ejercicio es multiarticular o no basandome en esas explicaciones o estas explicaciones estan mal y he de realizar la rutina tal y como viene?
    2) En la rutina va disminuyendo el numero de repeticiones a lo largo de las series… Por cada serie he de aumentar el peso entonces? Porque creo (corregidme si me equivoco) que no tiene mucho sentido tirar siempre con el mismo peso pues… O la primera serie a uno le es muy facil, o la última no llegas porque has calculado mal el peso. Por tanto cuanto peso he de bajar o subir en cada serie?? Con que tanto % de nuestro RM he de trabajar??
    3) He leido que otras rutinas que podria utilizar (llevo 3 meses en el gym y me he dado cuenta que lo mejor por explicaciones de mucha gente es hacerte tu propia rutina porque los monitores ponen la misma a todo el mundo) ya que me encantaría mejorar y alguans de estas son: Rutina 5×5, Chad Whaterbury o Heavy duty, HST, etc ¿¿Podrían decirme rutinas que seguir despúes de esta?? Basandome en explicaciones de Explosiv0 no debería cambiar la rutina que hago hasta dentro de bastante pues el cambiar la rutina cada 3 semanas no damos tiempo a nuestro cuerpo a sacar todo el maximo potencial a la rutina, pues cuando podemos sacarle partido, justo vamos y lo cambiamos!
    PERDON POR EL COMENTARIO TAN LARGO Y GRACIAS A TODOS!! CON SUS RESPUESTAS CREO QUE ENTENDERÉ MUCHO ^^
    UN SALUDO

    • Alejandro

      1) Creo que estás intentando mezclar dos cosas que no casan bien. Las rutinas de explosivo son rutinas con concepto fullbody o con más frecuencia. Esto es una rutina Weider. Podrías intentarlo, pero hacer lo que propone Explosivo EN ESTA rutina te va a llevar a sesiones muchísimo más largas (estás metiendo 9 series donde había un ejercicio básico con 4 series), y luego la frecuencia va a ser menor. No se yo si eso va a ser operativo.

      2) En ningún sitio se dice que haya que aumentar el peso. Por tanto NO hay que aumentarlo. Tiene todo el sentido del mundo tirar con el mismo peso. Imagina que pones 8 kg y haces 12 repeticiones como te dice la rutina (cerca de tu máximo o al fallo). No vas a poder hacer otra segunda serie con 12, tendrás que hacer menos. Y eso es precisamente lo que te dice la rutina. Si vas al fallo o muy cerca en la primera serie y en la segunda puedes hacer las mismas repes con el mismo peso es porque…

      A) La primera serie no fuiste al máximo en absoluto.
      B) Has descansado muchísimo.

      Tienes que trabajar con un peso que te haga llegar muy justo a las repeticiones de la primera serie. En el caso de los ejercicios que van 12,10,8,6, un peso del 12RM o 13RM. De todas formas, si por un casual puedes hacer más repes en la segunda o tercera serie, pues las haces. Esto no está escrito en piedra. Simplemente tiene en cuenta que cada vez estás más cansado, y uno debería ajustar su cansancio y sensaciones al descanso usando las repes objetivo como una guía.

      Ejemplo: realizo 12 repes
      Descanso…a los 70 segundos siento que ya podría hacer 10
      hago 10 repes
      Descanso…a los 90 seg siento que ya podría hacer las 8 y me pongo
      Hago 8 repes
      Termine las 8 sin estar muy cansado…así que a los 30 segundos siento que ya puedo con las 6
      Hago 5 repes
      Vaya, me quede corto de descanso. Pero es solo una repe en el total. Lo dejo así y punto.

      Las rutinas weider son más intuitivas. En culturismo no se mira tanto el % del rm, ni se entrena con descansos ni repes tan milimetradas. Se confía bastante al sentimiento.

      3) Efectivamente, no deberías cambiarla. Aquí también tienes un buen artículo sobre el tema http://goo.gl/G2CNI7. Después te recomiendo una de cuerpo completo, probablemente la HST MFQH, pero dependerá un poco de como acabes en esta.

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