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Rutina de 4 días estilo Weider

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8

Sábado: Descanso


Domingo: Descanso

Indicaciones:

* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.

* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.

* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión

* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).

Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

92 thoughts on “Rutina de 4 días estilo Weider

  1. Tienes razon con lo del inclinado vere como me resulta..

    Con el dia de ESPALDA que te parece:

    Dominadas
    Jalon Frontal
    Remo(como sale en la imagen)

    • arthur:

      Las Dominadas y el Jalón Frontal son un movimiento bastante similar y se solapan. Sería mejor algo distinto, por ejemplo hacer las dominadas supinas y el jalón prono, o mejor hacer el jalón unilateralmente a una mano, o hacer un remo a una mano con mancuerna.

      Cuando se ponen varios ejercicios hay que procurar que ocupen areas distintas y trabajen ángulos/movimientos lo más distintos posibles.

      Un abrazo

    • tunning:

      Aporta alguna rutina con la que si vayamos a crecer. Si tenemos algo que corregir, lo hacemos con gusto. Gracias.

  2. Hola, he leído la rutina y decirte que tiene muy buena pinta. Actualmente estoy con la rutina A/B como tú la llamas pero me he cansado.

    Quiero proba ésta rutina de 4 días por semana y una parte del cuerpo por dia. Mi duda es: ¿cada cuándo debo subir peso ahora? Antes lo hacia cada dos entrenos A/B.

    Muchíssimas gracias. Espero la respuesta!

    (1,83m , 71 kg)

    • Alan

      No, no tenemos esas fotos que pides. La gente no suele tomar fotos y mandárnoslas de las rutinas que hace en el blog.

  3. Hola makoto! una duda no estoy gordo pero estoy muy aguado y tengo llantas pero muy pocas mido 1.78 y peso 70, me conviene esta rutina para ganar musculo y perder la flacidez? y si no cual rutina me recomiendas?
    Muchas gracias espero respuesta pronta

    • Gustavo

      No, mejor utiliza el “entrenamiento de cuerpo completo en casa” o “entrenamiento clásico steve Reeves” o incluso la A/B MFQH.

  4. Tengo una duda ve que con cada serie las repeticiones van bajando y me pregunto si segun van bajando hay que subir el peso? O hacer lo contrario? O recomiendas mantener el mismo peso durante todas las series?

    • Alex

      El peso se mantiene.

      Si hubiera que subirlo o bajarlo lo hubiese indicado así :). Cosa distinta es que tu quieras experimentar con ello, a lo cual te animo si lo deseas. Así se aprende, haciendo nuestros propios ajustes.

      Saludos

  5. ¡Hola a todos!
    En primer lugar felicitar por esta pedazo de página que me está ayudando muchísimo
    Me gustaría consultar unas dudas respecto a esta rutina y algunas otras. Gracias a todos por vuestra colaboración, la esperaré entusiasmado
    1) Viendo a nuestro amigo Explisv0, he aprendido según sus videos que es muy bueno trabajar con ejercicios multiarticulares pues estos nos permitirán mejroar en los de aislamiento. Usariamos los articulares para mejorar nuestra fuerza (4-5 series x 3-5 repes, al 85-90% de nuestro RM) y los de aislamiento para producir hipertrofia (5-6 series x 8-12 repes al 70-85% de nuestro RM para producir estres metabolico). Por tanto he aqui mi duda…
    Podría ajustar la rutina expuesta en series y repeticiones dependiendo si el ejercicio es multiarticular o no basandome en esas explicaciones o estas explicaciones estan mal y he de realizar la rutina tal y como viene?
    2) En la rutina va disminuyendo el numero de repeticiones a lo largo de las series… Por cada serie he de aumentar el peso entonces? Porque creo (corregidme si me equivoco) que no tiene mucho sentido tirar siempre con el mismo peso pues… O la primera serie a uno le es muy facil, o la última no llegas porque has calculado mal el peso. Por tanto cuanto peso he de bajar o subir en cada serie?? Con que tanto % de nuestro RM he de trabajar??
    3) He leido que otras rutinas que podria utilizar (llevo 3 meses en el gym y me he dado cuenta que lo mejor por explicaciones de mucha gente es hacerte tu propia rutina porque los monitores ponen la misma a todo el mundo) ya que me encantaría mejorar y alguans de estas son: Rutina 5×5, Chad Whaterbury o Heavy duty, HST, etc ¿¿Podrían decirme rutinas que seguir despúes de esta?? Basandome en explicaciones de Explosiv0 no debería cambiar la rutina que hago hasta dentro de bastante pues el cambiar la rutina cada 3 semanas no damos tiempo a nuestro cuerpo a sacar todo el maximo potencial a la rutina, pues cuando podemos sacarle partido, justo vamos y lo cambiamos!
    PERDON POR EL COMENTARIO TAN LARGO Y GRACIAS A TODOS!! CON SUS RESPUESTAS CREO QUE ENTENDERÉ MUCHO ^^
    UN SALUDO

    • Alejandro

      1) Creo que estás intentando mezclar dos cosas que no casan bien. Las rutinas de explosivo son rutinas con concepto fullbody o con más frecuencia. Esto es una rutina Weider. Podrías intentarlo, pero hacer lo que propone Explosivo EN ESTA rutina te va a llevar a sesiones muchísimo más largas (estás metiendo 9 series donde había un ejercicio básico con 4 series), y luego la frecuencia va a ser menor. No se yo si eso va a ser operativo.

      2) En ningún sitio se dice que haya que aumentar el peso. Por tanto NO hay que aumentarlo. Tiene todo el sentido del mundo tirar con el mismo peso. Imagina que pones 8 kg y haces 12 repeticiones como te dice la rutina (cerca de tu máximo o al fallo). No vas a poder hacer otra segunda serie con 12, tendrás que hacer menos. Y eso es precisamente lo que te dice la rutina. Si vas al fallo o muy cerca en la primera serie y en la segunda puedes hacer las mismas repes con el mismo peso es porque…

      A) La primera serie no fuiste al máximo en absoluto.
      B) Has descansado muchísimo.

      Tienes que trabajar con un peso que te haga llegar muy justo a las repeticiones de la primera serie. En el caso de los ejercicios que van 12,10,8,6, un peso del 12RM o 13RM. De todas formas, si por un casual puedes hacer más repes en la segunda o tercera serie, pues las haces. Esto no está escrito en piedra. Simplemente tiene en cuenta que cada vez estás más cansado, y uno debería ajustar su cansancio y sensaciones al descanso usando las repes objetivo como una guía.

      Ejemplo: realizo 12 repes
      Descanso…a los 70 segundos siento que ya podría hacer 10
      hago 10 repes
      Descanso…a los 90 seg siento que ya podría hacer las 8 y me pongo
      Hago 8 repes
      Termine las 8 sin estar muy cansado…así que a los 30 segundos siento que ya puedo con las 6
      Hago 5 repes
      Vaya, me quede corto de descanso. Pero es solo una repe en el total. Lo dejo así y punto.

      Las rutinas weider son más intuitivas. En culturismo no se mira tanto el % del rm, ni se entrena con descansos ni repes tan milimetradas. Se confía bastante al sentimiento.

      3) Efectivamente, no deberías cambiarla. Aquí también tienes un buen artículo sobre el tema http://goo.gl/G2CNI7. Después te recomiendo una de cuerpo completo, probablemente la HST MFQH, pero dependerá un poco de como acabes en esta.

  6. Hola Maokoto, me considero un intermedio, llevo varios años haciendo rutinas Weider de 4 dias y ya no tengo resultados y estoy estancado. Quisiera pasarme a alguna de alta frecuencia como las A/B de 4 dias o de 5 dias con bajo volumen de entrenamiento por sesion. Mi objetivo es hipertrofia y tambien ir ganando un poco de fuerza.
    Que opinas de entrenar de la siguiente manera: Aclaro, con 2 o maximo 3 ejercicios por grupo muscular.
    Lunes y jueves: Pecho, espalda y trapecios.
    Martes y viernes: Hombros, biceps y triceps.
    Miercoles: Piernas.

    Quisiera conocer tu opinion y tus recomendaciones.
    Mido 1,79 y peso 83kg.

    Saludos desde Argentina.

    • Mariano

      No entiendo que me quieres decir. Primero dices que quieres pasarte a alta frecuencia, y luego me pones un esquema weider de frecuencia 1, en el que además no me detallas ni las repeticiones ni los ejercicios. Sinceramente, la única opinión que te puedo dar es que eso no es alta frecuencia, y que para 3 días considero mejor una rutina de alta frecuencia o media frecuencia (como la A/B MFQH).

      Saludos!

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