Rutina de 4 días estilo Weider
- Archivado bajo: Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
- Fecha: mar 4,2008
Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
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55 respuestas en "Rutina de 4 días estilo Weider"
Buenas.
Querría contactar contigo por correo para comentarte unas cosillas, pero no encuentro ninguno en la página.
Envíame un correo a mí (con el que estoy comentando) con tu email y así podré contactarte. O simplemente ponlo aquí, en los comentarios de esta entrada.
Un saludo.
Perdona Salvador, pero no encuentro la forma de ver cual es tu e-mail. Al pinchar en tu nombre me dice que no tienes el perfil visible al público.
Si tienes alguna duda puedes escribirla por aquí de todas formas o deja el correo en un post para poder verlo.
Saludos
Buenas maokoto, en ese caso, contacta conmigo a través de foroseriestv@gmail.com y te responderé con lo que te tengo que decir.
Un saludo!
para hombros: press tras nuca: no se necesita otro ejercicio se trabajan los tres deltoides 12 series de 10 a 6 repts
Este tipo de rutina puede funcionar bien en principiantes y como una forma de empezar a conocer los ejercicios.
Los principiantes requieren de menor intensidad de esfuerzo para provocar una adaptación y ademas pueden entrenar mas seguido.
Una Vez que se deja de progresar con esta rutina lo mejor es cambiar a una rutina de mayor intensidad como podria ser el 5×5, la rutina de Chad Whaterbury o Heavy duty.
Reciban un saludo bueno practico el culturismo hace 8 meses recien y esta rutina la estoy aplicando en casa, deseo hacer una consulta
¿ Cuanto es el tiempo de descanso para cada serie y para cada ejercicio ? Muchas gracias por su respuesta.
Descansa unos 60 segundos entre cada serie y 2 minutos entre cada ejercicio, asi mejoraras tambien tu condición cardiovascular.
Amigo yo entreno en casa, algun otro ejercicio que remplace LA PRENSA, agradesco tu respuesta.
Sentadillas, si no tienes barra puedes intentar hacerlas con una sola pierna
No se engañen, esta rutina funciona bien en principiantes, pero no es para nada la mejor rutina que hay, en mi opinión es de las peores maneras que hay de entrenar, despues del HST.
Desgraciadamente la mayoria de la gente cuando se inscribe a un Gymnacio es instruida a usar este tipo de rutina, la del tio Weider, que no se ha actualizado desde 1930. Con esta rutina se consigue un sobreentrenamiento en poco tiempo, y ademas no proporciona suficiente estimulación en algunos casos, ya que no se llega al fallo.
y cual recomiendas Jason?
Recomiendo el metodo 10×3 de waterbury, el Heavy Duty, y el Max-Stim… En esta pagina se encuentra información sobre todos ellos.
Hola maokoto.
LLevo unos cuantos días viendo tu blog (el cual me recomendaron en un foro de culturismo) y he escogido para empezar en el gym esta rutina a cuatro días ¿te parece una buena elección? Aprovecho la ocasión para felicitarte por el blog, donde está todo tan claro, y todos los ejercicios con videos explicativos, a diferencia de en otros lugares. Te quería preguntar un par de cosas, ¿puedo hacer el press militar de pie en la barra fija con enganches de seguridad? no se si me explico… es que en mi gym yo creo que solo están las barras del press y no hay más. Y la otra es que, verás, te cuento, justo para cuando lleve en total un mes y medio entrenando, mi hermano va a venir a visitarme (yo estoy en China)y nos vamos a estar viajando unas tres semanas (aunque posiblemente una la pasemos en la ciudad donde vivo) y me está amargando la idea de que justo para cuando el cuerpo se empiece a desarrollar le voy a dejar sin entrenar dos o tres semanas y voy a tener que empezar de nuevo. ¿Me debo preocupar mucho por esto? y me estoy preguntando si tal vez debería hacer ejercicios sin pesas mientras esté viajando para no perder demasiado lo poco que haya ganado. Disculpa que me haya enrollado tanto, ¿me puedes dar tu opinión?
Oye amigo que gran blog….llevo una semana leyendo cada articulo muy interesante, llevo ya 3 meses en el gym y con estos textos me animo mucho mas :D felicitaciones por tu blog salu2
wlsin, gracias por los elogios. Espero te sirva mucho la información, para cualquier consulta también puedes hacerla en “el rincón de las consulta”
Ánimo con ese entreno, verás que pronto notas progresos
Hola a todos, pues les cuento que yo llevo una rutina similar en la que se trabaja una zona corporal solo una ves por semana. Segun algunas revistas de cultuirismo, una rutina que no te repite una zona corporal en una semana sirve para cojer volumen.
Mi rutina la acomode asi:
Lunes pecho
Martes espalda
miercoles pierna (asi descanso un poco los brazos ya que el triceps se utiliza al trabajar el pecho y el biceps al trabajar la espalda).
jueves hombro y trapecio
y el viernes biceps y triceps.
llevo 4 meses con ella y he subido 7 kilos
mido 1.80 y actualmente peso 88 kilos, soy mas delgado que normal.
¿Por cuánto tiempo se recomienda hacer esta rutina?
Hola tengo una duda en la rutina dice:
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
son 4 series de 12,10,8 y 6 repeticiones cada una ¿no?
pero luego dice
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6
aqui se empieza de 10,8 y 6 o tambien son 4 series y se equivocaron
gracia por responder
Hola xavier.
Efectivamente había un error. Eran Series 3 Reps:12,10,8 (igual que los curls del jueves). Ya está corregido.
Un saludo
hola! una pregunta!en la rutina de estilo wider, no hay ejercicios para los gluteos?
ha! y me podrias informar que rutina me recomiendas para los gluteos?
Los glúteos se trabajan con el peso muerto piernas rígidas.
Si quieres un trabajo más específico para glúteos prueba continuar 4 series de peso muerto piernas rígidas con 4 series de zancadas.
Saludos
Buenas!
le escribo, simplemente por una duda!
Kiero encontrar una rutina eficaz para volumen, ya he leido mucho, mucho…. en internet y las q he visto no me llaman la atencion!
Soy un joven de 20 años, estatura de 1,70 peso 70 kg tengo 1 año de entrenamiento fuerte, el problema es q nunca he cambiado mi rutina y creo que estoy sobre ebtrenando mis musculo, aunque le pregunto al instructor d gimn y me dice q esta bn mi rutina, peroo he llegado a un momento que no ve desarrolladoo quede pasamado, ni subo ni bajo!
mi Rutina es
Lunes: Pecho / biseps
Martes: Espalda / Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas / Hombro
Viernes: Pecho y Biseps o triceps; voy alternando por semana
No hago cardio, solamente los miercoles q hago unos pokos abdominales!
Puedo entrenar los 5 dias! pero no quiero sobre entrenarme.
Por favor necesito conocer opiniones de experto, a ver q piensa..
Bueno, con esto me despido esperando obtener respuesta lo antes posible!
Gracias!
Saludos orlando.
No soy lo que se llama un experto, pero si que he probado varias rutinas y estoy bastante contento con los resultados. En tu caso yo cambiaría a una rutina con frecuencia algo más alta. Ya que no quieres sobreentrenar puedes empezar con la rutina A/B (la puedes encontrar en el blog)
Encontrarás en el artículo la rutina para 3 días a la semana. Con esta trabajarás el cuerpo completo 3 veces cada 2 semanas (que es un poco más de las 2 veces cada 2 semanas como haces ahora). Pruebalá y si luego quieres entrenar más días en los comentarios encontrarás una versión de la rutina para 4 días a la semana.
Saludos.
Hola una duda despues de entrenar acostumbro tomar un batido de proteinas y ya luego a la hora ya almuerzo.Mi consulta es que es mejor primero comer algo de carbohidratos(una platano) y a la media hora el batido o comer ambos a la vez.Incluso hay quien recomeinda tomar los batidos de protes solas.Todo esto por el tema de la necesidad de glucogeno post entreno.
nesesito saber si ai un libro mas actuel de entrenamiento de joe weider.tengo uno pero es antiguo
Poniendo en google “weider book” te salen resultados de Amazon.com. Hay varios libros, aunque no parece que sean muy nuevos.
Saludos
Buenas en mi gym me pusieron dentro de mi rutina de hombros un ejercicio” pajaros” exsiste algun otro para sustituirlo,ya que lo veo un poco lesivo para el hombro.
Podrías sustituirlo por remos horizontales hacia el pecho con cable, de forma que los brazos estén paralelos al cuerpo durante el movimiento. También por vuelos invertidos (movimiento contrario al peck deck) en cable o máquina.
De todas formas, no entiendo porque dices que los pájaros son lesivos.
MAOKOTO ¿que diferencia exsiste entre el remo con mancuernas(“serrucho”) y el remo con barra a 90º a nivel muscular????.Nunca he hecho el remo con barra pero parece un poco riesgoso para la columna.
El remo con barra activa más músculos por el tema de mantener la postura y de tirar con más kilos al tiempo. Es más anabólico en principio. Sin embargo la postura es difícil de mantener, y es muy fácil trampear con las piernas. Además hace que se cargue la parte baja de la espalda, lo que puede llegar a molestias que se acentúan si en la sesión se meten ejercicios tipo sentadilla o peso muerto.
El remo a 1 mano es más aislado, es unilateral (todo el sistema nervioso puede concentrarse en el brazo que tira) lo cual se dice que es bueno para desarrollar la fuerza. Se puede trampear menos y la espalda baja no sufre. Esto lo convierte en más indicado para la mayoría de personas.
[...] [...]
Maokoto,dime el rango de series/repeticiones(12.10,8,6) se debe mantener todo el tiempo que dure la rutina o se puede ir variandolo segun se aumentan los pesos.Por ejemplo:
12,10,8,6(1-2semanas)
10,10,10 (3-4 ” )
8,8,8,8 (5-6 ” )
6,6,6,6 (7-8 ” )
Descagar ( )
12,10,8,6( )
Me parece bastante buena la variación que propones. Queda mejor así como dices.
Saludos
Buenas quizas me puedas orientar:Te escribo desde Santiago-Chile tengo 32 años mido 1,83 peso 80kgs,ectomorfo pero con grasa abdominal(micintura mide 100cms)leia en tu block que para los ectos es mejor rutinas de 3 dias,yo ya llevo medio año entrenando asi.Mis dudas son:
1-Funciona una rutina de 4 dias(tipo torso-pierna) en un ecto?? o deberia seguir solo con 3 como siempre?
2-Como deberia ser mi alimentacion siendo un ecto con barriga grande?
Hola Manolo
Pesas poco para tu altura. Si además tienes grasa abdominal, significa que hay poco músculo aún en tu constitución. Deberías centrarte en mi opinión en ganar músculo, con una dieta bien abundante y sin preocuparte en exceso por la barriga. El músculo ganado te ayuda a bajar después.
En cuanto a tus preguntas
1) Podría funcionar, pero con una de 3 días por semana deberías ser capaz de progresar hasta un peso corporal mayor con miras a luego definir y quitarte grasa. Dices que llevas medio año entrenando con rutinas de 3 días ¿qué tipo de rutinas? ¿has ido progresando en cargas? La progresión es fundamental.
2) La alimentación en general, debe ser abundante y sin reparos cuando eres ectomorfo y estás bajo de peso. Yo siempre sigo la guía de comparar el peso con la altura en cm -100. Tu peso es 80 y tu altura en cm -100 es 83, lo cual quiere decir que estás más bien bajo de peso. Come fuerte, e intenta que sea limpio (menos pan y harinas, quita todos los fritos si puedes, elimina los dulces. Come mucha proteína y empieza comiendo proteína en las comidas). Tu objetivo debería ser subir primero, no la estética…es mucho más fácil así. A una persona que está bajo peso le cuesta horrores quitarse un poco de grasa, pero si tienes buen músculo debajo la cosa es más fácil.
Saludos
Hola gracias por responder tan pronto.Bueno basicamente empeze con una rutina de tres dias tipo aba(sacada de tu block) y en 4 meses cogi volumen sobre todo en hombros y brazos,luego me estanque y cambie a una dividida de tres dias donde se toca el musculo una vez a la semana,segui con esa pero no logro progresar.En mis 2 rutinas siempre aumente las cargas.Ahora estoy por empezar con una torso-pierna de 3 o 4 dias de SERBAC :
lunes y jueves
Dominadas 4×6
remo 2×12
pres pecho plano4x6
aperturas 2×12
press militar 3×10
e. laterales 2×12
mart y viernes
Sentadillas 4×6
p muerto 2×12
gemelos 3×12
curl barra biceps 2×12
press frances 2×12
que otras opciones de rutinas de hipertrofia me sugieres???
HST, Rutina de cuerpo completo en casa, o hasta podrías probar con EDT.
Es difícil saber que te puede funcionar, pero suele ir bien cambiar de una frecuencia a otra (de a/b a 3 por semana o a 1 por semana, de 1 por semana a 3 etc…)
Muchas gracias por tu ayuda,pero dime que te parece la rutina que te posteo mas arriba.En general que opinas de las torso-pierna ya que veo que tu eres mas de alta frecuencia.SALUDOS
La rutina es buena. Además si la ha hecho Sebarc, eso da mucha garantías :).
Sin embargo ya que te acabas de atascar según dices con una A/B no sé si lo mejor es continuar con otra. También es verdad que dices que has metido una de músculo por semana entre medio.
Bueno, simplificando. La rutina me parece buena. Un saludo.
Hola te sigo desde otro foro de musculacion donde estabas con Pureta y Sebarc,yo al igual que vos solo entreno en casa.Queria preguntarle ya que no lo tengo muy claro antes cuando hacia weider hacia 3 0 4 ejecicos para un mismo grupo muscular tenia una congestion brutal.No obstante hay otras rutinas fullbody,ab ,etc,donde no veo mayor congestion:mi duda es para la hipertrofia es necesrio congetaionar o no? a mayor congestion mayor hipertrofia?
No es necesaria la congestión, aunque no tengo muy claro si quizás pueda ser un factor que ayude.
Por cierto, Fabian, Dark Angel, Luxor y Marcos….tenéis la misma IP. ¿Posteáis todos desde el mismo PC o es que estáis todos en el mismo ciber?
Yo te escribo desde la sala de internet en la universidad,a Marcos si lo conozco es profesor de gimansia en la facu es un pata de 1,90 con un fisico brutal al resto seguro tambiem son de otras facultades pero por el nick no los reconozco.En la universidad hay un gym publico pero para demasiado abarrotado,alli todos se intercambiam paginas y rutinas,varios amigos entran a tu pagina.Por cierto ya no participas en el otro foro “fitness”,yo siempre leia tus comentarios,como que ha decaido el nivel de la pagina ultimamente.
No se como sera en españa pero aca los gym particulares son carisimos(Gold gym 90 dolares el mes) y los publicos paran demasiado copados.Por eso solo entreno en casa.
Buenas de nuevo Luxor
Llevo algún tiempo sin entrar en es.fitness, pero no lo he dejado del todo. Me da poco tiempo, y suelo dedicarlo más al blog y el foro propio y postear alguna que otra cosa en el facebook.
Sí que son caros los gimnasios!! saludos
Hola, voy a empeza a hacer esta rutina, anteriormente estuve como 1 año en el gym peoe tuve que dejarlo 6 meses y empiezo mañana otra vez.
entonces mi pregunta es la siguiente, un ejercicio diferente a las dominadas para trabajar lo mismo??
gracias!!
Puedes intentar con jalones al pecho (lat pulldown) pero no es exactamente lo mismo.
Saludos
Dime que tipo de piramide consideras mejor para hipertrofia:ascedente,decedente o simplemente mismo pesos sin piramides.
A mí me gustan más las de mismo peso o descendentes. Eso permite tirar con el mayor peso cuando estás más fresco.
Sin embargo, una cosa es hacer pirámide y otra “aproximar” el peso. Si vas subiendo peso en cada serie pero dejando el fallo lejos, en plan un poco de aproximación/calentamiento, está muy bien. Lo que no me gusta es agarrar un peso, ir casi al fallo y luego subir el peso para volver a ir casi al fallo. Eso es desperdiciar la energía en pesos bajos (a mi entender siempre).
Saludos
HOLA!!
MAOKOTO,queria hacerte una pregunta,,hace dos años voy al gim y estoy estancado,,en estos dos años de gim estuve realizando siempre la misma rutina el estilo weider…
queria saber que rutina o sistema me seria util para aumentar mi masa muscular?? ,,:)
Prueba con la Rutina A/B MFQH. También puede venirte bien una full body (Waterbury, 5×5, HST, Steve Reeves) las encontrarás todas en la sección de entrenamientos.
Hola que tal, al verdad es que esta muy bueno el blog, me gusta mucho… te parece si esta bien si me rutina es esta?? que me recomiendas…
lunes:
press banca 12 10 8 6
press inclinado con mancuerna 12 10 8 6
aperturas inclinadas 10 10 10
peck deck 10 10 10
curl barra ez 12 10 8 6
curl mancuerna en banco scott 10 10 10
curl martillo 10 10 10
martes
sentadillas 12 10 8 6
prensa 12 10 8 6
extensiones 10 10 10
curl femoral 10 10 10
gemelos parado en maquina 15 15 15 15
gemelos sentado 12 12 12
miercoles
press militar mancuernas 12 10 8 6
press frontal con barra 12 10 8 6
elevaciones laterales 12 12 12
remo al menton 12 10 8 6
encojimientos con barra 12 10 8 6
jueves
descanso
viernes
peso muerto 8 8 8 8
jalones frontales 12 10 8 6
jalones estrecho supinado o neutro 12 10 8 6
remo en barra t 12 10 8 6
remo con mancuerna 10 10 10
press agarre cerrado 12 10 8 6
extensiones de mancuerna tras nuca 8 8 8
jalones con soga 8 8 8
lei que alguien comento que seria mejor hacer 12 10 8 6 las primeras dos semanas, luego 10 10 10 10 otras 2, 8 8 8 8 las dos siguientes y por ultimo 2 de 6 6 6 6… como se manejarian los pesos en este caso??
No te puedo decir, ya que yo no soy quien comenté tal cosa. Pero imagino que podría estar bien subir el peso un 2,5% (redondeando hacia arriba) cada vez.
2 semanas 12, 10, 8, 6
2 semanas 10, 10, 10, 10 +2,5% de peso
2 semanas 8,8,8,8 +2,5% de peso adicionales
2 semanas 6,6,6,6 +2,5% de peso adicionlaes
Demasiadas series, repeticiones , y ejercicios. Pásate por la sección rutinas. También puedes dejar una consulta en el foro, es más adecuado para contestar.
Saludos
En el articulo no se comenta nada sobre como podria ser la progresion de cargas en esta rutina alguna sugerencia se agredeceria.
MARCO:
En el último artículo del blog tienes la contestación. Puedes usar cualquiera de las progresiones que ahí se exponen
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