Entrenamiento de cuerpo completo en casa
- Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entreno en casa, General
- Fecha: dic 19,2007
Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
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84 respuestas en "Entrenamiento de cuerpo completo en casa"
Muy buen artículo, ultimamente con el advenimiento de los gimnasios de tipo FIT donde mucha gente va a sentarse en las maquinas para mantener una interesante charla, entrenar en casa es una mas que buena alternativa si queremos controlar mejor el tempo y la intensidad del trabajo.
Cuendo se Realizan entrenamientos de cuerpo completo es necesario mantener el volumen de trabajo lo mas bajo posible, es decir, limitar el numero de series por ejercicio, de modo que el entrenamiento nunca se prolongue mas de una hora. De lo contrario seguramente provocaría sobreentrenamiento en la mayoria.
Una solución podria ser entrenar al fallo en una única serie o cuando mucho hacer 2 series cercanas al fallo (para aquellos que creen que no es bueno llegar)…
una pregunta que nose en qeu parte del blog formularla, en la casa tengo de todo esto, pero me da miedo comensar porque no se a que edad devo empesar
La rutina esta muy bien descrita, pero tengo una duda sobre las series de calentamiento. ¿Como encajarian en este tipo de rutina?, ¿se deben hacer en el primer ejercicio y despues seguir la rutina como describes o cada ejercicio lleva su calentamiento?.
como puedo reemplazar las dominadas?? no tengo barra para estas y no peudo instalarlas en los marcos de las las puertas de mi casa
Las dominadas podrías suplirlas en parte con el remo con barra inclinado…no es del todo lo mismo pero puede servir
kozter dijo…
no es necesario ir a un gym para progresar, como se dijo en un blogg, el musculo se aconstumbra a la intensidad y no al ejercicio, si te estancas en un ejercicio en tu casa, no es necesario recurrir a otras maquinas para que hagas ejercicios aislantes que tu no cuentas en tu hogar, con que metes mas peso a la barra o disminuyas tu frecuencia, con eso desestancaras, solo preocupate si progresas, ahi si, compra mas discos, exelente articulo
Hola,
Me gusta esta tabla de ejercicios.
Cómo ves eliminar los ejercicios de biceps y triceps entrenando en un gimnasio?, creo que ya se llevan bastante tute.
Que alternativa tendríamos?
Un saludo
Pues quizás se podrían meter unos pájaros , para hacer más completo en el entrenamiento de hombros, y unas abdominales intensas (Dragon flags o elevaciones de piernas)
Saludos. Ya de camino te invito a nuestro foro ;)
Saludos, muy buen articulo pero aqui a mi punto de vista si queremos pregoresar estaria interesante que las serie se manejen como superseries para asi poder darle intensidad al asunto.
Primero de todo darte la enhorabuena por este pedazo de blog! Ahora me gustaria saber como calcular la 8 o 9 RM (porque encontrar 1RM si que se). Se hace dividiendo la RM entre 8 o 9, o como consigo saber su valor?
Saludos.
Vamos a verlo matemáticamente:
1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
Despejamos el peso Levantado:
Peso Levantado= 1RM x (1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
Ya sólo tienes que sustituir el 1RM por el RM que sabes calcular, y el nº de repeticiones por las repeticiones que sean (8 o 9)
Así te queda que:
8RM = 1RM x (1,0278-(0,0278 x 8))
9RM = 1RM x (1,0278-(0,0278 x 9))
Saludos
Llevo casi una semana haciendo este tipo de rutina y quería saber algunas cositas:
He hecho dos veces el entrenamiento A y uno el B. Cuando hago el press francés me duele el codo izquierdo.
1. Podria ser porque cargo con demasiado peso?
2. Se debe a que tengo menos desarollado el brazo izquierdo?
3. Pondriais el primer ejercicio el press francés?
4. Seguiriais haciendo press francés o cambiariais a press cerrado?
Hola mabergas
Si te duele el codo, cambia inmediatamente a press cerrado. Incluso flexiones en el suelo con manos juntas también pueden ir bien.
El francés está en la rutina por variedad (hacer ejercicio de extensión de codo en lugar de otro press, ya que ya se hace el de banca) pero no dudes en cambiarlo.
Un abrazo.
Hola Maokoto, yo llevo con esta rutina un par de meses y me está funcionando estupendamente, no obstante tengo unas molestias en el hombro (tuve que parar una semana por esto) y he decidido hacer algún cambio, también para darle algo más de variedad por unas semanas.
Por ejemplo el entrenamiento B me quedaría así:
- Swings a dos manos con mancuernas
- Dominadas supinadas
- Press francés (en superserie con las dominadas)
- Pájaros
- Remo al pecho
- Elevaciones frontales
Los swings es para variar un poco el trabajo de pierna, también he estado haciendo sentadilla búlgara a una pierna, lo alternaré.
Quito el press militar pesado para sustituirlo por los pájaros, remo al pecho y elevaciones frontales, así trabajo deltoides lateral, anterior y posterior sin molestias. He quitado las aperturas porque me ocasionan molestias al bajar el brazo derecho (realmente es algo raro, me duele al hacer gestos muy específicos).
¿Qué te parece?
Hola Oblivion
Lo que te sucede es un problema típico de las rutinas de alta frecuencia: las molestias. Haces bien en cuidarte en salud e ir por alternativas que no duelan.
Te comento:
Los swings tocan poco la pierna. Pero no aún la sigues tocando en el entrenamiento A, supongo, así que no me parece mala idea dejarlos un tiempo ahí.
El cambio que has hecho del militar también está bien pensado, no es lo óptimo, pero ante una lesión está bien. Te diría que probases a hacer flexiones cabeza abajo (pino contra la pared) con un rango de movimiento reducido (no bajando hasta el suelo sino hasta medio camino), es posible que eso tampoco te duela y puede en parte sustituir al militar.
Flexiones haciendo el pino
Gracias por la respuesta, probaré lo del pino.
hola soy nuevo en esto y no se lo que es press frances o cerrado y los demas ejercicios y sin fotos no creo que pueda hacerlos me podeis ayudar gracias un saludo
Sólo tienes que hacer click en el nombre del ejercicio que quieras ver de la rutina (sobre las letras azules del nombre) y te sale una imagen con el ejercicio.
Saludos
buenas noches,gracias Maokoto estan bien las fotos pero no soy capaz de leerlo en español.para engordar? o ensanchar? que no se si es lo mismo ¿es necesario ejercicios con maquina? hace un año tuve un fuerte golpe en la rodilla y desde entonces he perdido fibra y volumen quisiera recuperar volumen podeis hecharme una mano gracias
Para recuperar volumen, entrena la zona. Sigue este entrenamiento o otro, hay muchos en el blog. Suelo recomendar utilizar la rutina A/B, en tu caso puedes usar la prensa de piernas en lugar de las sentadillas para salvaguardar un poco la rodilla.
Saludos
no se pueden leer las paginas de las fotos en español?
Gormiti: de momento no. Se están traduciendo los ejercicios (que están enlazados de otra página) pero poco a poco.
Saludos
Una consulta de principiante dime Maokoto,esta rutina al tener series de 6 repeticiones estaria mas enfocada a fuerza.Siempre he oido que para volumen se utilizan rangos de 8 a 12 repeticiones.Que tan cierto es esto? Es posible coger volumen con esta rutina que posteas.Gracias de antemano `por tu respuesta un saludo desde lima peru.
Esta rutina es de fuerza-hipertrofia. Producirá más fuerza que un 4×8, y quizás un poco menos de hipertrofia, pero la suficiente.
Sin conseguir fuerza antes, se hace más difícil hipertrofiar con otro tipo de rutinas. La fuerza debería ser lo primero a conseguir en un entrenamiento natural (en mi opinión, las hay para todos los gustos)
Hola una duda despues de entrenar acostumbro tomar un batido de proteinas y ya luego a la hora ya almuerzo.Mi consulta es que es mejor primero comer algo de carbohidratos(una platano) y a la media hora el batido o comer ambos a la vez.Incluso hay quien recomeinda tomar los batidos de protes solas.Todo esto por el tema de la necesidad de glucogeno post entreno
Mejor justo después. Es cuando mejor sabe el cuerpo que es lo que tiene que hacer con lo que comes.
[...] Re: Rutina para ejercitar en casa http://www.masfuertequeelhierro.com/…pleto-en-casa/ Podes hacer eso, suponiendo que tenes manc. o barra. Yo te recomendaria que hagas entrenamiento [...]
Dime porque en las sentadillas pones 2 opciones de series/repes (3×15 o 4×6)cual es la mejor para hipertrofia?? Casi todos los ejercios son basicos,para que se utilizan los de aislamiemto o auxiliares???
Me olvidaba que opinas de la proteina de suero de leche me han regalado un pote.Yo la tomo despues del gym y el resto del dia 4 o 5 comidas a base(pavo,atun,leche,huevos,verduras)
Pongo dos opciones porque hay quien no tiene soporte en casa para hacer sentadillas. 4×6 sería mejor, pero si no tienes soporte tendrás que cargarte tu mismo la barra y usar un peso más liviano. En ese caso es bueno aprovechar que ya tienes el peso cargado para hacer más repes.
Los de aislamiento o auxiliares se usan para dar un trabajo adicional a esas zonas “estéticas” que nos gusta destacar. Se podría pasar bien sin ellos si la estética no nos preocupa tanto.
La proteína si te la han regalado y necesitas subir, no veo mal que la tomes.
Un abrazo y bienvenido. Te animo a que te registres en el foro.
Buena pagina util y con buenos articulos y rutinas felicitaciones.Tengo una duda que es el “desentreno estrategico” y cada cuanto tiempo debe hacerse.LLevo algo de 3 meses haciendo fierros en mi casa(objetivo volumen) entreno 3 dias semanales.Te comento que cada semana aumento el peso de la barra,y estoy cogiendo mas fuerza.
El desentreno estratégico es un concepto que aparece en la rutina HST (no en esta) y que consiste básicamente en dejar 1 semana de descanso después de cada ciclo de 6-8 semanas.
Repito, es para el HST y creo que en el artículo del HST se explica.
Ah ok,bueno disculpa yo hago una rutina ABA BAB,esto del desentreno estrategico se aplica en este tipo de rutinas.o solo es para el HST,agradecere tu contestacion
En la A/B puedes aplicar una descarga, pura y simple. Cada 4 o 6 semanas, realiza la rutina haciendo menos volumen de trabajo puedes escoger varias opciones:
* Entrenar 2 días en lugar de 3 y bajar las series a 3 en lugar de 4
* Entrenar los 3 días pero hacer la mitad de series
* Entrenar los 3 días pero hacer la mitad de repes
Saludos
En alguna parte de tu block lei que el prees de pecho recien se le consideraba de utilidad como ejejcico de pectoral cuando el peso de los discos era la mitad del peso de la persona.Yo peso 78 y levanto 32KG,empeze levantando 20 kg hace 2 meses y luego fui subiendo.Osea que todavia estoy algo corto.????
Efectivamente. Te vendría mejor hacer simplemente flexiones.
Las flexiones trabajan los mismos músculos que el press y además te obligan a mantener el tronco rígido, trabajan más los serratos y con ellas levantas alrededor de un 60% o más de tu peso.
Saludos
OK, entonces por ahora flexiones,pero como podria progresar en el press de pecho para que sea efectivo?? GRACIAS por responder tan rapido¡¡¡¡
Pues progresarás haciendo flexiones :)
Comienza haciéndolas con los pies en el suelo y manos en el suelo. Cuando te sea fácil hacer unas 3 series de 20, eleva los pies (ponlos sobre una silla por ejemplo) y trabaja hasta que seas capaz de hacer 3 series de 20. Luego de eso, prueba a volver al press y ya verás como has mejorado tela.
Eso sí, haz las repes bien, hasta tocar el pecho en el suelo y extender bien los brazos arriba.
Para que te hagas una idea, la primera vez que toqué el press de banca lo hice con 80kg (yo pesaba unos 87 por aquel entonces). Lo único que había hecho antes de eso eran flexiones y más flexiones.
Saludos
Mi objetivo es “hipertrofia”, despues de hacer 4 meses de una rutina extraida de esta misma pagina “frecuencia media de entreno A/B”, y de estar estancado que opcion la veis mejor:
A-Pasar a una rutina dividida tipo: espalda-biceps,pierna-hombro,pecho-triceps
B-Hacer una rutina”entreno de cuerpo completo en casa”
C-Hacer una torso-pierna
D_Alguna otra rutina sugerida
PD: EL hst no lo considero porque da mucha tralla a las articulaciones.Gracias por los consejos amigo
Me olvidava es necesario descansar una semana para cambiar de rutina,soy novato que ha entrenado 4 meses corridos
Creo que lo mejor, si puedes dedicar 4 días, sería hacer una dividida. Bajar la frecuencia debería venir bien al cuerpo, aunque también depende un poco de como te sientes (si te sientes que llegas justo y cansado de un entreno A/B a otro lo suyo es bajar la frecuencia. Si llegas bien pero no progresas, lo suyo es subirla).
Con sólo 4 meses de entrenamiento yo no haría una semana de descanso
Dime las fullbody de tres dias semanales son buenas para volumen????, al hacer un solo ejercico por grupo muscular como que te da la sensacion de “rutina light”.en los gyms casi nadie las hace ya que la gran mayoria hace divididas.
A la gente les parecen “light” porque no aplican progresión.
De hecho yo pensaba igual, pero conforme se va subiendo el peso (o las repes) la cosa se complica.
Aún así, mi opinión es que las fullbody no es lo mejor para volumen, sino que donde verdaderamente brillan es en la fuerza/hipertrofia.
Una cuerpo completo producirá fuerza y bastante hipertrofia en un novato, pero para alguien más avanzado cuya prioridad sea el volumen yo me iría a una frecuencia más baja. En ese caso A/B es lo que veo mejor para 3 días, y algo de estilo más Weider o quizás también A/B si se disponen de 4 días.
Saludos
Buenas amigo entreno en casa una rutina torso-pierna,mi punto debil son los gemelos(los tengo re-delgados)los entreno el dia que toca piernas.¿Crees que los podria entrenar 3 veces a la semana en dias alternos lun-mie-vie?(mi temor es sobreentrenarlos)¿Conoces algun otro ejercicio para hecer en casa aparte de la elevacion de talones de pie que sea efectivo??.Un saludo desde cordova-argentina.
PD:esta re buena vuestra pagina,si es que pusieras algun articulo sobre suplementos como suero de leche y eso estaria 10 puntos¡¡¡¡¡
Hago una rutina para intermedios tengo una duda donde ubicar el peso muerto:en el dia que hago piernas o en el dia de espalda.¿que tan indispensable es este ejercicio? Te lo digo ya que muy poca gente lo hace en mi gym.
A mí me gusta separarlo del día de pierna ya que realizar ambos es demasiado cansado.
Es muy buen ejercicio, toca tantos músculos y es tan brutal que genera mucha masa y fuerza. Si tu objetivo es ser fuerte de verdad es indispensable. Pero si sólo es estar cachitas y la fuerza real no te importa tanto, si que podrías prescindir de él (aunque aún así sería de ayuda).
Hola Stalion
En el blog tienes una rutina de Chad Waterbury para gemelos que los entrena TODOS los días, aparte te da los ejercicios. Uno que me parece muy bueno para realizar en casa y que no requiere de equipo es poner una mano para apoyarte en la pared y no caerte, y luego saltar sobre una pierna haciendo énfasis en impulsar con el pie (las rodillas sólo se doblan un poco, se salta con un movimiento explosivo del gemelo). Luego has de intentar caer aguantando sobre la punta del pie, bajar lentamente hasta tener la planta del pie en el suelo, y repetir.
No suelo escribir de suplementos porque nunca los usado y no me veo capacitado para hablar de ellos, aunque no descarto alguna traducción en un futuro.
Saludos
gracias de verdad por tu pagina, por tus comentarios y por tu ayuda lo primero. Llevo desde octubre siguiente tus articulos, leyendomenlos y releyendomelos, no hacen mas que asentar mi cabeza y motivarme
bueno mis cuestiones.
1. ¿te parece bien cambiar en la rutina B las sentadillas por el peso muerto?
2. ¿te parece bien incluir en la rutina A elevaciones frontales como ultimo ejercicio? simplemente porque venia haciendo los dos
3. compruebo que en la mayoria de los entrenamientos no incluyen abdominales, yo por ejemplo pienso algunas veces los dias de descanso de hacer un poco de ejercicio aerobico, estoy hablando de una maquina de remo, y de un saco de boxeo leve/moderado de unos 15/20min y luego abdominales. ¿esta bien hacerlo algunos dias de descanso?
pd. feliz año nuevo!!
Saludos compañero
1.) Sí, puede ser un cambio estupendo. De hecho está mejor como lo propones, esta rutina la diseñé hace tiempos para mí y por aquel entonces no conocía el peso muerto. Mételo en plan 3×5 o 4×5.
2.) Si te gustan mucha mételas….yo es un ejercicio que lo encuentro poco útil cuando ya hay presses en la rutina, y en las full body es mejor minimizar.
3.) Claro, los puedes incluir en tus días de descanso. Normalmente no se incluyen por el trabajo indirecto que reciben en sentadillas y pesos muertos.
Feliz año a tí también
¡perfecto, me has solucionado todas las pequeñas dudas! Me gustan los entrenamientos que propones con basicos/fullBody
al final incluire permanenete el peso muerto que yo lo he descubierto tambien hace poco.
Quitare las elevaciones frontales, ya que prima el tiempo.
he incluire de vecen cuando algun dia que otro de cardio leve + abdominales
¡suerte con los reyes!
[...] [...]
Hola Maokoto, he echo muchas rutinas y no me han funcionado mucho. Voy a probar está y quería comentarte que despues de leer otros foros y ver tu rútina no se produce sobre-entreno al hacer piernas, espalda, hombros…, 3 veces por semana??
Un saludo a todos lo foreros.
Se me olvidava, hace falta hacer alguna serie de calentamiento antes de cada ejercicio?? o basta con hacer cardio 5-10 min. antes de comenzar la sesión?
Creo que ya te contesté en el foro, pero por si acaso te vuelvo a comentar:
Haz un calentamiento general (sentadillas sin peso, movimientos de cadera y hacia delante, presses con una barra vacía etc)
Calienta cada ejercicio con dos series: 1 con el 50% del peso y otra con el 75%.
Saludos
Es la primera vez que entro en esta pagina,yo se que ustedes son de entrenar solo en gym pero,estoy en la disyuntiva de inscribirme en un gimansio o realizar ejercicio en casa.En el gym veo gran cantidad de maquinas y aparatos y alguna gente me comenta que la diferencia de entreno es abismal en comparacion de hacerlo en casa.Entrenando en casa segun me dicen despues de 4 meses puedes ver un poco de resultados,mientras que en el gym desde el primer dia sales super cansado y que los resultados son mucho mas rapidos.En mi casa tengo:
Banca weider reclinable
Barras recta,zeta,romana
Mancuernas
80 kgs en discos
Barra para dominadas
Twist roller(para los antebrazos)
a-¿Crees que con este equipo sea suficiente??,b-¿con que equipos podria potenciar mi gym casero en un futuro?? De antemano muchas gracias por cualquier orientacion/consejo,y disculpa lo extenso del comentario. Fabian
Bueno soy uno de los muchos que entreno en casa por cierto que opinas de las bandas de resistencia esas que se enganchan en la puerta son utiles para hipertrofia o solo sirven para tonificar los musculos.
de algun modo supliria a las poleas que hay en los gyms??? Conoces de algun otro ejercio o aparto que las supla??
Las poleas lo que hacen es redirigir la fuerza de la gravedad, de forma que en lugar de tirar sólo hacia abajo, el cable tire en distintos ángulos. Se puede suplir bastante bien con pesos libres, cambiando la posición de nuestro cuerpo.
También se pueden usar bandas elásticas, aunque estás tienen una tensión que aumenta conforme las estiras más.
Tengo 3 bandas de esas elásticas, y algunas que tienen más resistencia considero que pueden dar una buena respuesta en el ejercicio.
Sin embargo la principal pega que les veo es que su resistencia no es constante (es muy fuerte cuando están muy estiradas y débil cuando están poco estiradas). Para un buen desarrollo considero necesaria una tensión más constante a lo largo del recorrido de la articulación. De todas formas, puedes muscularte entrenando sólo con el peso corporal, una barra de dominadas y las bandas pueden hacer un buen complemento.
Con ese equipo tienes más que suficiente. De hecho con la barra de dominadas sóla ya tienes mucho.
De todas formas, lo mejor que puedes comprar para potenciar tu gym en un futuro es una jaula/soporte para sentadillas. Después de un tiempo es difícil poder cargarte el peso que necesitas en la espalda para hacerlas.
Con tu equipo puedes realizar varios de los entrenamientos que tenemos en el blog. Sobre lo de entrenar en casa frente al gym, depende de la persona. Hay gente que estando sóla no se motiva y gente que prefiere estar tranquila en lugar de en un gym. Si te puedo decir que en casa se obtienen muy buenos resultados.
[...] [...]
[...] [...]
Mira queria preguntarte haber si me podrias aconsejar alguna otra rutina de la web a la que cambiar despues de haber hecho esta, la verdad que estoy un poco perdido ahora mismo, gracias.
Y por cierto mi enhorabuena por este gran blog con el que estoy descubriendo muchisimas cosas.
Un saludo.
Buenas
Te recomendaría pasar a frecuencia media. Rutina A/B con frecuencia media de entrenamiento. Otra que podrías probar es el abbh1 de waterbury. Ambas tienen un poco menos de frecuencia que la rutina que acabas de terminar.
Saludos
[...] [...]
Buenas!
¿Es necesario seguir el orden exacto en el que están puestos los ejercicios? Por ejemplo después de hacer sentadillas pasar a hacer dominadar y luego aparturas con mancuernas, etc…
Muchas gracias!
Sí, el orden está pensado para obtener el mejor beneficio.
De todas formas puedes experimentar a cambiarlo, si quieres dar más prioridad a otros grupos (el ejercicio por el que comiences siempre recibe más estímulo)
Maokoto, esta de cuerpo completo no es muy parecida a esta otra: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-i/
Sinceramente, estoy perdidisimo con este tipo de rutinas, en un sitio veo una cosa, y en otro lado otra.
Dani:
Las rutinas de cuerpo completo las hay de muchas formas, colores, y sabores. Uno elige lo que más le gusta y se adapte a su estilo de vida. Las de Waterbury son más abreviadas.
Makoto, llevo cuatro meses realizando esta rutina con muy buenos resultados, ayer leí en otra página que en las rutinas full body debería tomarse un descanso de 1-2 semanas cada dos meses, todavía no me lo he tomado, pero creo que lo necesito, tengo una tendinitis en un desdo de la mano derecha y una epicondilitis que ya arrastraba antes de empezar la rutina, además de algún otro callo en algún dedo que me produce bastante dolor al hacer algún ejercicio, sobre todo remo.
Lo que quería preguntarte es si sería recomendable hacer en superseries los básicos cada día para ahorrar tiempo, por ejemplo, PM-Press-Dominadas, y si el número de series se mantendría de hacerlo de esta forma.
Gracias por tu labor.
Marceono
Sí, puede ser buena idea alternar ejercicios, pero haz descansos más cortos entre ellos (no superseries sin descanso) al menos 30 segundos y te recomendaría más bien unos 40.
En principio si se mantendrían las series, pero también puedes experimentar haciendo una serie menos para ahorrar tiempo. No debería haber una enorme diferencia.
Hola enhorabuena y gracias por una web que tantas dudas me ha resuelto!
Esta es una de mis rutinas favoritas, pero me gustaría preguntarte algunas cosas:
1)Soy practicante de artes marciales y unas de mis necesidades es optimizar el tiempo, así que me gustaría saber si podría realizar esta rutina con una pauta de 3×8 (en vez de 4×6) para cuando no tenga tanto tiempo
2)Si incluso se podría trabajar siguiendo una pauta de 3×6, o ya no vale la pena, y en caso afirmativo qué diferencia habría
3)Si se podría reducir a dos series por músculo y qué número de rep sería el adecuado para que siguiera habiendo un trabajo de fuerza-hipertrofia, si fuera posible. O de fuerza, en todo caso.
4)¿Por qué en el press militar cambia a 3×8, solamente en ese ejercicio de hombro?
En resumen, cuando tenga tiempo haré 4×6 porque entiendo que es lo mejor, pero me gustaría saber si puedo hacer estos cambios para periodos en los que ando escaso de tiempo.
Yako
Con respecto al 4×6
3×8 tenderá a proporcionarte más fuerza resistencia y quizás algo más de hipertrofia, pero trabajarás algo menos la fuerza máxima.
3×6 tenderá a proporcionarte los mismos resultados, con menos hipertrofia y quizás un poco más de fuerza porque al tener 3 series en lugar de 4 te animes a levantar más.
2 series sería algo más bien de mantenimiento o crecimiento bastante pausado, aunque depende de la persona. No creo que fuese tiempo perdido sin embargo. De hacer 2 series yo me iría a las 2×8 o 2×10 para mantener cierto volumen de trabajo.
El miltar con mancuerna a 1 mano se hace a 3×8 simplemente por ahorrar tiempo. Como hay que cambiar de mano, 3 series se convierten en 6 y 4 en 8. Esta rutina la hice para mí en su momento y se ahorra bastante tiempo haciendo una serie menos por brazo. Pero perfectamente podrían ser 4.
Cualquiera de los cambios que has propuesto es razonable para tu objetivo (ahorrar tiempo). Si no te interesa demasiado la hipertrofia, yo optaría por el 3×6, si te interesa o quieres centrarte más en la resistencia muscular (puede interesarte si tienes combates muy largos) 3×8 o 3×10-12. Si andas muy pillado de tiempo 2×8 o 2×10 te mantendrán e incluso puedes mejorar (dependerá de tu físico, la gente reacciona de distinta forma).
Saludos
Extupendo, realmente me sirve de mucho tu respuesta! como ya había dicho esta rutina para mí es de las mejores.. Y ahora que sé cómo adaptarla según mi tiempo, mejor que mejor. Entonces ya no haré la otra que te puse, ésta me parece más completa y si lo necesito, también puedo hacerla en dos-tres series. Y por cierto que el ejercicio de buenos días me parece un tanto peligroso, prefiero peso muerto de vez en cuando. Mercis!
buenisima la rutina la he seguido al pie de la letra, he ido subiendo paulatinamente las repeticiones y alternando los dias y al mes vi resultado, ahora en 3 meses woaaaa tengo los músculos mucho mas marcados y grandes, solo una duda, he cambiado el orden de los ejercicios para que no se vuelva una rutina, pero ¿despues de cuanto tiempo de estar con esta rutina es aconsejable encontrar otra para que el cuerpo no se acostumbre? bueno espero concejos gracias!
claudio:
Mientras sigas progresando en la rutina (subiendo peso y repeticiones) no hay motivo para cambiarla.
Cambiala solamente si paras de progresar o te aburres.
Saludos
Hola a todos todos todos, desde que bicheando por internete contré esta web/blog me ha encantado y no paro de leer y releer.
Me ha gustado esta rutina y voy a empezar el lunes con ella, problema… no tengo banco ni barra de momento.
- Entrenamiento A:
* Zancadas con mancuernas.
* Flexiones inclinadas.
* Remo horizontal a una mano con mancuernas.
* Curl biceps con mancuernas.
* Press francés en suelo con mancuernas.
* Elevaciones laterales.
- Entrenamiento B:
* Zancadas con mancuernas.
* Elevaciones de gemelos.
* Dominadas.
* Press militar con mancuerna a una mano.
* ¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿? No encuentro un ejercicio equivalente para las aperturas. Quizás Fondo en paralelas o repetir las flexiones.
* Remo al pecho con mancuernas.
Los días de descanso tengo pensado hacer algo de aeróbico 30 o 40 minutos o incluso yoga para elasticidad… aunque no se si será contraproducente.
Un saludo y gracias.
TRORT:
Las aperturas con mancuernas pueden hacerse en el suelo, aunque haya menos “apertura” aún sirven algo. Si pones uno o varios cojines tras tu espalda, elevarás un poco el tronco y aumentarás el recorrido. Mira este video a partir del minuto 2:45 http://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY
Los días de descanso no está mal que hagas aeróbico o yoga para salud. Sin embargo si tu objetivo es ganar peso tendrás que comer un poco más para que haya subida.
Saludos
Hoy he empezado esta rutina y de momento muy bien, todo lo que sea cambiar de rutina es volver a motivarse y salir de la rutina… tengo que ajustar los pesos, meterle 35 kilos a las mancuernas del decathlon… me da miedo, las dos primeras sesiones me las tomare de adaptación, puede que tenga que comprarme algún disco de más peso para no meter tanto disco en las mancuernas.
Un saludo a todos todos todos.
Hola!
Estoy apunto de comenzar esta rutina, pero veo que ya tiene su tiempo publicada. Crees que tiene alguna mejora que valga la pena adoptar?
Gracias!
Sergio:
Hola
No veo así por encima ningún cambio que sea absolutamente necesario hacer. Quizás si vas a entrenar en un gimnasio hacer jalones de triceps en lugar de press francés, ya que este último tiende a dar molestias en los codos a mucha gente.
Hola entreno en casa hara cosa de un año he probado diferentes rutinas.Muy pocas veces he hecho las aperturas de mancuernas actulamente llevo 2 meses con esta fullbody y levanto 22 kg en casa mancuerna.Que tan efectivas son las aperturas de mancuernas para hipertofiar el pectoral? Crees que se pierde mucho por pasar de hacerlas(no puedo hacer peck deck ni cruces) Gracias x la ayuda.
Javier:
No creo que se pierda mucho si haces buenos presses. Son como para darle un toque extra al pecho y de paso evitar cansar los triceps y hombros cuando se hace mucho press.
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