Entrenamiento de cuerpo completo en casa


Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario

Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.

Peso a utilizar

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.

En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina:

Lunes:

Entrenamiento A

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8

*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles:

Entrenamiento B

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes:

Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento B

…..

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.

*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresión

Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….

Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso

….

Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales

Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.

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138 thoughts on “Entrenamiento de cuerpo completo en casa

  1. Muy buen artículo, ultimamente con el advenimiento de los gimnasios de tipo FIT donde mucha gente va a sentarse en las maquinas para mantener una interesante charla, entrenar en casa es una mas que buena alternativa si queremos controlar mejor el tempo y la intensidad del trabajo.

  2. Cuendo se Realizan entrenamientos de cuerpo completo es necesario mantener el volumen de trabajo lo mas bajo posible, es decir, limitar el numero de series por ejercicio, de modo que el entrenamiento nunca se prolongue mas de una hora. De lo contrario seguramente provocaría sobreentrenamiento en la mayoria.
    Una solución podria ser entrenar al fallo en una única serie o cuando mucho hacer 2 series cercanas al fallo (para aquellos que creen que no es bueno llegar)…

  3. una pregunta que nose en qeu parte del blog formularla, en la casa tengo de todo esto, pero me da miedo comensar porque no se a que edad devo empesar

  4. La rutina esta muy bien descrita, pero tengo una duda sobre las series de calentamiento. ¿Como encajarian en este tipo de rutina?, ¿se deben hacer en el primer ejercicio y despues seguir la rutina como describes o cada ejercicio lleva su calentamiento?.

  5. como puedo reemplazar las dominadas?? no tengo barra para estas y no peudo instalarlas en los marcos de las las puertas de mi casa

  6. kozter dijo…
    no es necesario ir a un gym para progresar, como se dijo en un blogg, el musculo se aconstumbra a la intensidad y no al ejercicio, si te estancas en un ejercicio en tu casa, no es necesario recurrir a otras maquinas para que hagas ejercicios aislantes que tu no cuentas en tu hogar, con que metes mas peso a la barra o disminuyas tu frecuencia, con eso desestancaras, solo preocupate si progresas, ahi si, compra mas discos, exelente articulo

  7. Hola,

    Me gusta esta tabla de ejercicios.
    Cómo ves eliminar los ejercicios de biceps y triceps entrenando en un gimnasio?, creo que ya se llevan bastante tute.
    Que alternativa tendríamos?

    Un saludo

  8. Pues quizás se podrían meter unos pájaros , para hacer más completo en el entrenamiento de hombros, y unas abdominales intensas (Dragon flags o elevaciones de piernas)

    Saludos. Ya de camino te invito a nuestro foro ;)

  9. Saludos, muy buen articulo pero aqui a mi punto de vista si queremos pregoresar estaria interesante que las serie se manejen como superseries para asi poder darle intensidad al asunto.

  10. Primero de todo darte la enhorabuena por este pedazo de blog! Ahora me gustaria saber como calcular la 8 o 9 RM (porque encontrar 1RM si que se). Se hace dividiendo la RM entre 8 o 9, o como consigo saber su valor?

    Saludos.

  11. Vamos a verlo matemáticamente:

    1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))

    Despejamos el peso Levantado:

    Peso Levantado= 1RM x (1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))

    Ya sólo tienes que sustituir el 1RM por el RM que sabes calcular, y el nº de repeticiones por las repeticiones que sean (8 o 9)

    Así te queda que:

    8RM = 1RM x (1,0278-(0,0278 x 8))

    9RM = 1RM x (1,0278-(0,0278 x 9))

    Saludos

  12. Llevo casi una semana haciendo este tipo de rutina y quería saber algunas cositas:

    He hecho dos veces el entrenamiento A y uno el B. Cuando hago el press francés me duele el codo izquierdo.
    1. Podria ser porque cargo con demasiado peso?
    2. Se debe a que tengo menos desarollado el brazo izquierdo?
    3. Pondriais el primer ejercicio el press francés?
    4. Seguiriais haciendo press francés o cambiariais a press cerrado?

  13. Hola mabergas

    Si te duele el codo, cambia inmediatamente a press cerrado. Incluso flexiones en el suelo con manos juntas también pueden ir bien.

    El francés está en la rutina por variedad (hacer ejercicio de extensión de codo en lugar de otro press, ya que ya se hace el de banca) pero no dudes en cambiarlo.

    Un abrazo.

  14. Hola Maokoto, yo llevo con esta rutina un par de meses y me está funcionando estupendamente, no obstante tengo unas molestias en el hombro (tuve que parar una semana por esto) y he decidido hacer algún cambio, también para darle algo más de variedad por unas semanas.

    Por ejemplo el entrenamiento B me quedaría así:

    – Swings a dos manos con mancuernas
    – Dominadas supinadas
    – Press francés (en superserie con las dominadas)
    – Pájaros
    – Remo al pecho
    – Elevaciones frontales

    Los swings es para variar un poco el trabajo de pierna, también he estado haciendo sentadilla búlgara a una pierna, lo alternaré.

    Quito el press militar pesado para sustituirlo por los pájaros, remo al pecho y elevaciones frontales, así trabajo deltoides lateral, anterior y posterior sin molestias. He quitado las aperturas porque me ocasionan molestias al bajar el brazo derecho (realmente es algo raro, me duele al hacer gestos muy específicos).

    ¿Qué te parece?

  15. Hola Oblivion

    Lo que te sucede es un problema típico de las rutinas de alta frecuencia: las molestias. Haces bien en cuidarte en salud e ir por alternativas que no duelan.

    Te comento:

    Los swings tocan poco la pierna. Pero no aún la sigues tocando en el entrenamiento A, supongo, así que no me parece mala idea dejarlos un tiempo ahí.

    El cambio que has hecho del militar también está bien pensado, no es lo óptimo, pero ante una lesión está bien. Te diría que probases a hacer flexiones cabeza abajo (pino contra la pared) con un rango de movimiento reducido (no bajando hasta el suelo sino hasta medio camino), es posible que eso tampoco te duela y puede en parte sustituir al militar.

    Flexiones haciendo el pino

  16. hola soy nuevo en esto y no se lo que es press frances o cerrado y los demas ejercicios y sin fotos no creo que pueda hacerlos me podeis ayudar gracias un saludo

  17. Sólo tienes que hacer click en el nombre del ejercicio que quieras ver de la rutina (sobre las letras azules del nombre) y te sale una imagen con el ejercicio.

    Saludos

  18. buenas noches,gracias Maokoto estan bien las fotos pero no soy capaz de leerlo en español.para engordar? o ensanchar? que no se si es lo mismo ¿es necesario ejercicios con maquina? hace un año tuve un fuerte golpe en la rodilla y desde entonces he perdido fibra y volumen quisiera recuperar volumen podeis hecharme una mano gracias

  19. Para recuperar volumen, entrena la zona. Sigue este entrenamiento o otro, hay muchos en el blog. Suelo recomendar utilizar la rutina A/B, en tu caso puedes usar la prensa de piernas en lugar de las sentadillas para salvaguardar un poco la rodilla.

    Saludos

  20. Una consulta de principiante dime Maokoto,esta rutina al tener series de 6 repeticiones estaria mas enfocada a fuerza.Siempre he oido que para volumen se utilizan rangos de 8 a 12 repeticiones.Que tan cierto es esto? Es posible coger volumen con esta rutina que posteas.Gracias de antemano `por tu respuesta un saludo desde lima peru.

  21. Esta rutina es de fuerza-hipertrofia. Producirá más fuerza que un 4×8, y quizás un poco menos de hipertrofia, pero la suficiente.

    Sin conseguir fuerza antes, se hace más difícil hipertrofiar con otro tipo de rutinas. La fuerza debería ser lo primero a conseguir en un entrenamiento natural (en mi opinión, las hay para todos los gustos)

  22. Hola una duda despues de entrenar acostumbro tomar un batido de proteinas y ya luego a la hora ya almuerzo.Mi consulta es que es mejor primero comer algo de carbohidratos(una platano) y a la media hora el batido o comer ambos a la vez.Incluso hay quien recomeinda tomar los batidos de protes solas.Todo esto por el tema de la necesidad de glucogeno post entreno

  23. Dime porque en las sentadillas pones 2 opciones de series/repes (3×15 o 4×6)cual es la mejor para hipertrofia?? Casi todos los ejercios son basicos,para que se utilizan los de aislamiemto o auxiliares???

  24. Me olvidaba que opinas de la proteina de suero de leche me han regalado un pote.Yo la tomo despues del gym y el resto del dia 4 o 5 comidas a base(pavo,atun,leche,huevos,verduras)

  25. Pongo dos opciones porque hay quien no tiene soporte en casa para hacer sentadillas. 4×6 sería mejor, pero si no tienes soporte tendrás que cargarte tu mismo la barra y usar un peso más liviano. En ese caso es bueno aprovechar que ya tienes el peso cargado para hacer más repes.

    Los de aislamiento o auxiliares se usan para dar un trabajo adicional a esas zonas “estéticas” que nos gusta destacar. Se podría pasar bien sin ellos si la estética no nos preocupa tanto.

    La proteína si te la han regalado y necesitas subir, no veo mal que la tomes.

    Un abrazo y bienvenido. Te animo a que te registres en el foro.

  26. Buena pagina util y con buenos articulos y rutinas felicitaciones.Tengo una duda que es el “desentreno estrategico” y cada cuanto tiempo debe hacerse.LLevo algo de 3 meses haciendo fierros en mi casa(objetivo volumen) entreno 3 dias semanales.Te comento que cada semana aumento el peso de la barra,y estoy cogiendo mas fuerza.

  27. El desentreno estratégico es un concepto que aparece en la rutina HST (no en esta) y que consiste básicamente en dejar 1 semana de descanso después de cada ciclo de 6-8 semanas.

    Repito, es para el HST y creo que en el artículo del HST se explica.

  28. Ah ok,bueno disculpa yo hago una rutina ABA BAB,esto del desentreno estrategico se aplica en este tipo de rutinas.o solo es para el HST,agradecere tu contestacion

  29. En la A/B puedes aplicar una descarga, pura y simple. Cada 4 o 6 semanas, realiza la rutina haciendo menos volumen de trabajo puedes escoger varias opciones:

    * Entrenar 2 días en lugar de 3 y bajar las series a 3 en lugar de 4

    * Entrenar los 3 días pero hacer la mitad de series

    * Entrenar los 3 días pero hacer la mitad de repes

    Saludos

  30. En alguna parte de tu block lei que el prees de pecho recien se le consideraba de utilidad como ejejcico de pectoral cuando el peso de los discos era la mitad del peso de la persona.Yo peso 78 y levanto 32KG,empeze levantando 20 kg hace 2 meses y luego fui subiendo.Osea que todavia estoy algo corto.????

    • Efectivamente. Te vendría mejor hacer simplemente flexiones.

      Las flexiones trabajan los mismos músculos que el press y además te obligan a mantener el tronco rígido, trabajan más los serratos y con ellas levantas alrededor de un 60% o más de tu peso.

      Saludos

  31. OK, entonces por ahora flexiones,pero como podria progresar en el press de pecho para que sea efectivo?? GRACIAS por responder tan rapido¡¡¡¡

    • Pues progresarás haciendo flexiones :)

      Comienza haciéndolas con los pies en el suelo y manos en el suelo. Cuando te sea fácil hacer unas 3 series de 20, eleva los pies (ponlos sobre una silla por ejemplo) y trabaja hasta que seas capaz de hacer 3 series de 20. Luego de eso, prueba a volver al press y ya verás como has mejorado tela.

      Eso sí, haz las repes bien, hasta tocar el pecho en el suelo y extender bien los brazos arriba.

      Para que te hagas una idea, la primera vez que toqué el press de banca lo hice con 80kg (yo pesaba unos 87 por aquel entonces). Lo único que había hecho antes de eso eran flexiones y más flexiones.

      Saludos

  32. Mi objetivo es “hipertrofia”, despues de hacer 4 meses de una rutina extraida de esta misma pagina “frecuencia media de entreno A/B”, y de estar estancado que opcion la veis mejor:
    A-Pasar a una rutina dividida tipo: espalda-biceps,pierna-hombro,pecho-triceps
    B-Hacer una rutina”entreno de cuerpo completo en casa”
    C-Hacer una torso-pierna
    D_Alguna otra rutina sugerida

    PD: EL hst no lo considero porque da mucha tralla a las articulaciones.Gracias por los consejos amigo

    • Creo que lo mejor, si puedes dedicar 4 días, sería hacer una dividida. Bajar la frecuencia debería venir bien al cuerpo, aunque también depende un poco de como te sientes (si te sientes que llegas justo y cansado de un entreno A/B a otro lo suyo es bajar la frecuencia. Si llegas bien pero no progresas, lo suyo es subirla).

      Con sólo 4 meses de entrenamiento yo no haría una semana de descanso

  33. Dime las fullbody de tres dias semanales son buenas para volumen????, al hacer un solo ejercico por grupo muscular como que te da la sensacion de “rutina light”.en los gyms casi nadie las hace ya que la gran mayoria hace divididas.

  34. A la gente les parecen “light” porque no aplican progresión.

    De hecho yo pensaba igual, pero conforme se va subiendo el peso (o las repes) la cosa se complica.

    Aún así, mi opinión es que las fullbody no es lo mejor para volumen, sino que donde verdaderamente brillan es en la fuerza/hipertrofia.

    Una cuerpo completo producirá fuerza y bastante hipertrofia en un novato, pero para alguien más avanzado cuya prioridad sea el volumen yo me iría a una frecuencia más baja. En ese caso A/B es lo que veo mejor para 3 días, y algo de estilo más Weider o quizás también A/B si se disponen de 4 días.

    Saludos

  35. Buenas amigo entreno en casa una rutina torso-pierna,mi punto debil son los gemelos(los tengo re-delgados)los entreno el dia que toca piernas.¿Crees que los podria entrenar 3 veces a la semana en dias alternos lun-mie-vie?(mi temor es sobreentrenarlos)¿Conoces algun otro ejercicio para hecer en casa aparte de la elevacion de talones de pie que sea efectivo??.Un saludo desde cordova-argentina.

    PD:esta re buena vuestra pagina,si es que pusieras algun articulo sobre suplementos como suero de leche y eso estaria 10 puntos¡¡¡¡¡

    • Hola Stalion

      En el blog tienes una rutina de Chad Waterbury para gemelos que los entrena TODOS los días, aparte te da los ejercicios. Uno que me parece muy bueno para realizar en casa y que no requiere de equipo es poner una mano para apoyarte en la pared y no caerte, y luego saltar sobre una pierna haciendo énfasis en impulsar con el pie (las rodillas sólo se doblan un poco, se salta con un movimiento explosivo del gemelo). Luego has de intentar caer aguantando sobre la punta del pie, bajar lentamente hasta tener la planta del pie en el suelo, y repetir.

      No suelo escribir de suplementos porque nunca los usado y no me veo capacitado para hablar de ellos, aunque no descarto alguna traducción en un futuro.

      Saludos

  36. Hago una rutina para intermedios tengo una duda donde ubicar el peso muerto:en el dia que hago piernas o en el dia de espalda.¿que tan indispensable es este ejercicio? Te lo digo ya que muy poca gente lo hace en mi gym.

    • A mí me gusta separarlo del día de pierna ya que realizar ambos es demasiado cansado.

      Es muy buen ejercicio, toca tantos músculos y es tan brutal que genera mucha masa y fuerza. Si tu objetivo es ser fuerte de verdad es indispensable. Pero si sólo es estar cachitas y la fuerza real no te importa tanto, si que podrías prescindir de él (aunque aún así sería de ayuda).

  37. gracias de verdad por tu pagina, por tus comentarios y por tu ayuda lo primero. Llevo desde octubre siguiente tus articulos, leyendomenlos y releyendomelos, no hacen mas que asentar mi cabeza y motivarme

    bueno mis cuestiones.
    1. ¿te parece bien cambiar en la rutina B las sentadillas por el peso muerto?

    2. ¿te parece bien incluir en la rutina A elevaciones frontales como ultimo ejercicio? simplemente porque venia haciendo los dos

    3. compruebo que en la mayoria de los entrenamientos no incluyen abdominales, yo por ejemplo pienso algunas veces los dias de descanso de hacer un poco de ejercicio aerobico, estoy hablando de una maquina de remo, y de un saco de boxeo leve/moderado de unos 15/20min y luego abdominales. ¿esta bien hacerlo algunos dias de descanso?

    pd. feliz año nuevo!!

    • Saludos compañero

      1.) Sí, puede ser un cambio estupendo. De hecho está mejor como lo propones, esta rutina la diseñé hace tiempos para mí y por aquel entonces no conocía el peso muerto. Mételo en plan 3×5 o 4×5.

      2.) Si te gustan mucha mételas….yo es un ejercicio que lo encuentro poco útil cuando ya hay presses en la rutina, y en las full body es mejor minimizar.

      3.) Claro, los puedes incluir en tus días de descanso. Normalmente no se incluyen por el trabajo indirecto que reciben en sentadillas y pesos muertos.

      Feliz año a tí también

  38. ¡perfecto, me has solucionado todas las pequeñas dudas! Me gustan los entrenamientos que propones con basicos/fullBody

    al final incluire permanenete el peso muerto que yo lo he descubierto tambien hace poco.

    Quitare las elevaciones frontales, ya que prima el tiempo.

    he incluire de vecen cuando algun dia que otro de cardio leve + abdominales

    ¡suerte con los reyes!

  39. Hola Maokoto, he echo muchas rutinas y no me han funcionado mucho. Voy a probar está y quería comentarte que despues de leer otros foros y ver tu rútina no se produce sobre-entreno al hacer piernas, espalda, hombros…, 3 veces por semana??

    Un saludo a todos lo foreros.

  40. Se me olvidava, hace falta hacer alguna serie de calentamiento antes de cada ejercicio?? o basta con hacer cardio 5-10 min. antes de comenzar la sesión?

    • Creo que ya te contesté en el foro, pero por si acaso te vuelvo a comentar:

      Haz un calentamiento general (sentadillas sin peso, movimientos de cadera y hacia delante, presses con una barra vacía etc)

      Calienta cada ejercicio con dos series: 1 con el 50% del peso y otra con el 75%.

      Saludos

  41. Es la primera vez que entro en esta pagina,yo se que ustedes son de entrenar solo en gym pero,estoy en la disyuntiva de inscribirme en un gimansio o realizar ejercicio en casa.En el gym veo gran cantidad de maquinas y aparatos y alguna gente me comenta que la diferencia de entreno es abismal en comparacion de hacerlo en casa.Entrenando en casa segun me dicen despues de 4 meses puedes ver un poco de resultados,mientras que en el gym desde el primer dia sales super cansado y que los resultados son mucho mas rapidos.En mi casa tengo:

    Banca weider reclinable
    Barras recta,zeta,romana
    Mancuernas
    80 kgs en discos
    Barra para dominadas
    Twist roller(para los antebrazos)

    a-¿Crees que con este equipo sea suficiente??,b-¿con que equipos podria potenciar mi gym casero en un futuro?? De antemano muchas gracias por cualquier orientacion/consejo,y disculpa lo extenso del comentario. Fabian

    • Con ese equipo tienes más que suficiente. De hecho con la barra de dominadas sóla ya tienes mucho.

      De todas formas, lo mejor que puedes comprar para potenciar tu gym en un futuro es una jaula/soporte para sentadillas. Después de un tiempo es difícil poder cargarte el peso que necesitas en la espalda para hacerlas.

      Con tu equipo puedes realizar varios de los entrenamientos que tenemos en el blog. Sobre lo de entrenar en casa frente al gym, depende de la persona. Hay gente que estando sóla no se motiva y gente que prefiere estar tranquila en lugar de en un gym. Si te puedo decir que en casa se obtienen muy buenos resultados.

  42. Bueno soy uno de los muchos que entreno en casa por cierto que opinas de las bandas de resistencia esas que se enganchan en la puerta son utiles para hipertrofia o solo sirven para tonificar los musculos.

    • Tengo 3 bandas de esas elásticas, y algunas que tienen más resistencia considero que pueden dar una buena respuesta en el ejercicio.

      Sin embargo la principal pega que les veo es que su resistencia no es constante (es muy fuerte cuando están muy estiradas y débil cuando están poco estiradas). Para un buen desarrollo considero necesaria una tensión más constante a lo largo del recorrido de la articulación. De todas formas, puedes muscularte entrenando sólo con el peso corporal, una barra de dominadas y las bandas pueden hacer un buen complemento.

  43. de algun modo supliria a las poleas que hay en los gyms??? Conoces de algun otro ejercio o aparto que las supla??

    • Las poleas lo que hacen es redirigir la fuerza de la gravedad, de forma que en lugar de tirar sólo hacia abajo, el cable tire en distintos ángulos. Se puede suplir bastante bien con pesos libres, cambiando la posición de nuestro cuerpo.

      También se pueden usar bandas elásticas, aunque estás tienen una tensión que aumenta conforme las estiras más.

  44. Mira queria preguntarte haber si me podrias aconsejar alguna otra rutina de la web a la que cambiar despues de haber hecho esta, la verdad que estoy un poco perdido ahora mismo, gracias.
    Y por cierto mi enhorabuena por este gran blog con el que estoy descubriendo muchisimas cosas.

    Un saludo.

    • Buenas

      Te recomendaría pasar a frecuencia media. Rutina A/B con frecuencia media de entrenamiento. Otra que podrías probar es el abbh1 de waterbury. Ambas tienen un poco menos de frecuencia que la rutina que acabas de terminar.

      Saludos

  45. Buenas!

    ¿Es necesario seguir el orden exacto en el que están puestos los ejercicios? Por ejemplo después de hacer sentadillas pasar a hacer dominadar y luego aparturas con mancuernas, etc…

    Muchas gracias!

    • Sí, el orden está pensado para obtener el mejor beneficio.

      De todas formas puedes experimentar a cambiarlo, si quieres dar más prioridad a otros grupos (el ejercicio por el que comiences siempre recibe más estímulo)

    • Dani:

      Las rutinas de cuerpo completo las hay de muchas formas, colores, y sabores. Uno elige lo que más le gusta y se adapte a su estilo de vida. Las de Waterbury son más abreviadas.

  46. Makoto, llevo cuatro meses realizando esta rutina con muy buenos resultados, ayer leí en otra página que en las rutinas full body debería tomarse un descanso de 1-2 semanas cada dos meses, todavía no me lo he tomado, pero creo que lo necesito, tengo una tendinitis en un desdo de la mano derecha y una epicondilitis que ya arrastraba antes de empezar la rutina, además de algún otro callo en algún dedo que me produce bastante dolor al hacer algún ejercicio, sobre todo remo.

    Lo que quería preguntarte es si sería recomendable hacer en superseries los básicos cada día para ahorrar tiempo, por ejemplo, PM-Press-Dominadas, y si el número de series se mantendría de hacerlo de esta forma.

    Gracias por tu labor.

    • Marceono

      Sí, puede ser buena idea alternar ejercicios, pero haz descansos más cortos entre ellos (no superseries sin descanso) al menos 30 segundos y te recomendaría más bien unos 40.

      En principio si se mantendrían las series, pero también puedes experimentar haciendo una serie menos para ahorrar tiempo. No debería haber una enorme diferencia.

  47. Hola enhorabuena y gracias por una web que tantas dudas me ha resuelto!

    Esta es una de mis rutinas favoritas, pero me gustaría preguntarte algunas cosas:

    1)Soy practicante de artes marciales y unas de mis necesidades es optimizar el tiempo, así que me gustaría saber si podría realizar esta rutina con una pauta de 3×8 (en vez de 4×6) para cuando no tenga tanto tiempo

    2)Si incluso se podría trabajar siguiendo una pauta de 3×6, o ya no vale la pena, y en caso afirmativo qué diferencia habría

    3)Si se podría reducir a dos series por músculo y qué número de rep sería el adecuado para que siguiera habiendo un trabajo de fuerza-hipertrofia, si fuera posible. O de fuerza, en todo caso.

    4)¿Por qué en el press militar cambia a 3×8, solamente en ese ejercicio de hombro?

    En resumen, cuando tenga tiempo haré 4×6 porque entiendo que es lo mejor, pero me gustaría saber si puedo hacer estos cambios para periodos en los que ando escaso de tiempo.

    • Yako

      Con respecto al 4×6

      3×8 tenderá a proporcionarte más fuerza resistencia y quizás algo más de hipertrofia, pero trabajarás algo menos la fuerza máxima.

      3×6 tenderá a proporcionarte los mismos resultados, con menos hipertrofia y quizás un poco más de fuerza porque al tener 3 series en lugar de 4 te animes a levantar más.

      2 series sería algo más bien de mantenimiento o crecimiento bastante pausado, aunque depende de la persona. No creo que fuese tiempo perdido sin embargo. De hacer 2 series yo me iría a las 2×8 o 2×10 para mantener cierto volumen de trabajo.

      El miltar con mancuerna a 1 mano se hace a 3×8 simplemente por ahorrar tiempo. Como hay que cambiar de mano, 3 series se convierten en 6 y 4 en 8. Esta rutina la hice para mí en su momento y se ahorra bastante tiempo haciendo una serie menos por brazo. Pero perfectamente podrían ser 4.

      Cualquiera de los cambios que has propuesto es razonable para tu objetivo (ahorrar tiempo). Si no te interesa demasiado la hipertrofia, yo optaría por el 3×6, si te interesa o quieres centrarte más en la resistencia muscular (puede interesarte si tienes combates muy largos) 3×8 o 3×10-12. Si andas muy pillado de tiempo 2×8 o 2×10 te mantendrán e incluso puedes mejorar (dependerá de tu físico, la gente reacciona de distinta forma).

      Saludos

  48. Extupendo, realmente me sirve de mucho tu respuesta! como ya había dicho esta rutina para mí es de las mejores.. Y ahora que sé cómo adaptarla según mi tiempo, mejor que mejor. Entonces ya no haré la otra que te puse, ésta me parece más completa y si lo necesito, también puedo hacerla en dos-tres series. Y por cierto que el ejercicio de buenos días me parece un tanto peligroso, prefiero peso muerto de vez en cuando. Mercis!

  49. buenisima la rutina la he seguido al pie de la letra, he ido subiendo paulatinamente las repeticiones y alternando los dias y al mes vi resultado, ahora en 3 meses woaaaa tengo los músculos mucho mas marcados y grandes, solo una duda, he cambiado el orden de los ejercicios para que no se vuelva una rutina, pero ¿despues de cuanto tiempo de estar con esta rutina es aconsejable encontrar otra para que el cuerpo no se acostumbre? bueno espero concejos gracias!

    • claudio:

      Mientras sigas progresando en la rutina (subiendo peso y repeticiones) no hay motivo para cambiarla.
      Cambiala solamente si paras de progresar o te aburres.

      Saludos

  50. Hola a todos todos todos, desde que bicheando por internete contré esta web/blog me ha encantado y no paro de leer y releer.
    Me ha gustado esta rutina y voy a empezar el lunes con ella, problema… no tengo banco ni barra de momento.

    – Entrenamiento A:
    * Zancadas con mancuernas.
    * Flexiones inclinadas.
    * Remo horizontal a una mano con mancuernas.
    * Curl biceps con mancuernas.
    * Press francés en suelo con mancuernas.
    * Elevaciones laterales.

    – Entrenamiento B:
    * Zancadas con mancuernas.
    * Elevaciones de gemelos.
    * Dominadas.
    * Press militar con mancuerna a una mano.
    * ¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿? No encuentro un ejercicio equivalente para las aperturas. Quizás Fondo en paralelas o repetir las flexiones.
    * Remo al pecho con mancuernas.

    Los días de descanso tengo pensado hacer algo de aeróbico 30 o 40 minutos o incluso yoga para elasticidad… aunque no se si será contraproducente.

    Un saludo y gracias.

    • TRORT:

      Las aperturas con mancuernas pueden hacerse en el suelo, aunque haya menos “apertura” aún sirven algo. Si pones uno o varios cojines tras tu espalda, elevarás un poco el tronco y aumentarás el recorrido. Mira este video a partir del minuto 2:45 http://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY

      Los días de descanso no está mal que hagas aeróbico o yoga para salud. Sin embargo si tu objetivo es ganar peso tendrás que comer un poco más para que haya subida.

      Saludos

  51. Hoy he empezado esta rutina y de momento muy bien, todo lo que sea cambiar de rutina es volver a motivarse y salir de la rutina… tengo que ajustar los pesos, meterle 35 kilos a las mancuernas del decathlon… me da miedo, las dos primeras sesiones me las tomare de adaptación, puede que tenga que comprarme algún disco de más peso para no meter tanto disco en las mancuernas.

    Un saludo a todos todos todos.

  52. Hola!
    Estoy apunto de comenzar esta rutina, pero veo que ya tiene su tiempo publicada. Crees que tiene alguna mejora que valga la pena adoptar?

    Gracias!

    • Sergio:

      Hola

      No veo así por encima ningún cambio que sea absolutamente necesario hacer. Quizás si vas a entrenar en un gimnasio hacer jalones de triceps en lugar de press francés, ya que este último tiende a dar molestias en los codos a mucha gente.

  53. Hola entreno en casa hara cosa de un año he probado diferentes rutinas.Muy pocas veces he hecho las aperturas de mancuernas actulamente llevo 2 meses con esta fullbody y levanto 22 kg en casa mancuerna.Que tan efectivas son las aperturas de mancuernas para hipertofiar el pectoral? Crees que se pierde mucho por pasar de hacerlas(no puedo hacer peck deck ni cruces) Gracias x la ayuda.

    • Javier:

      No creo que se pierda mucho si haces buenos presses. Son como para darle un toque extra al pecho y de paso evitar cansar los triceps y hombros cuando se hace mucho press.

  54. Estimado maokoto.
    me gusta hacer fondos en paralelas para triceps y dominadas manos juntas supinas y prono para biceps seria validos el sgte cambio

    Lunes
    Entrenamiento A

    * Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
    * Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
    * Remo con Barra 4×6
    * Curl Biceps con Barra 4×6
    * Press Francés 4×6 (reemplazarlo por fondos )
    * Elevaciones laterales 4×8

    ———————————————–
    Viernes
    Entrenamiento A

    * Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
    * Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
    * Remo con Barra 4×6
    * Curl Biceps con Barra 4×6 (reemplazarlo por dominadas supinas manos juntas)
    * Press Francés 4×6
    * Elevaciones laterales 4×8

    **No quiero dejar de hacer estos ejercicios ya que me costo mucho progresar..en todo caso donde podrian ir a tu punto de vista..gracias

    • Ivan:

      Tus cambios son estupendos. De hecho es hasta mejor que la rutina original para el que puede hacer fondos y dominadas sin problema.

      Un abrazo

  55. Gracias…solo una ultima pregunta apartir de la segunda semana recomiendas aumentar las rep. progresivamente en la caso de 4×8 3×8 3×10 aplicariamos lo mismo aumentar de a poco las repeticiones…

  56. Queria dar las gracias a la excelente pagina que me ha enseñado un monton gracias ,Maokoto una pregunta queria saber si esta bn hacer dominadas negaticas ya que no poseo la fuerza para realizar una normal o tendria que cambiar de ejercicio ? tambien hago el press frances acostado pero con una mancuerna en vez de barra porque esta me hace dolor los codos mientras que con una mancuerna ocupo el mismo peso y no me duele ,esta bn ese cambio o deveria cambiar de ejercicio? de ante mano gracias…

    • Max:

      Sí, haz negativas. Intenta aguantar en la parte alta unos segundos antes de comenzar a bajar. Prueba de vez en cuando (1 vez por semana por ejemplo) a ver si ya te sale alguna positiva.

      Es perfectamente correcto usar las mancuernas en vez de la barra. Nunca hay que hacer nada que duela.

      Abrazos

  57. Muchas felicidades por la web shurs! Una pregunta Makoto, dispongo de todo el material que se indica, excepto una barra de dominadas. ¿Qué ejercicio me recomendáis como sustituo? Gracias por todo de antemano crack!

    • Marco

      La verdad es que sustituibles no son, pero mejor que nada puede ser hacer de nuevo remo con barra. Haz remo con barra con agarre pronado en el entrenamiento A y remo con barra con agarre supinado en el entrenamiento B. Saludos.

  58. Gracias por contestar!!

    ¿No es malo para el descanso del músculo el hacer tantas veces a la semana el mismo ejercicio,? ¿O el hecho de cambiar el agarre evita este fenómeno? Pregunto desde la ignorancia.

    • Marco:

      Como te he dicho antes, lo ideal sería hacer dominadas. Para variar más, puedes hacer el de la rutina A totalmente paralelo al suelo (como un pendlay row, búscalo en youtube) y el de la b con agarre supinado y con más ángulo del cuerpo (Estilo remo yates).

      Saludos

  59. Hola! tengo un par de dudas:
    -haciendo tres veces a la semana sentadillas(4×6) no se sobreentrena?
    -me falta el peso muerto..com opodria incluirlo?
    -los ejercicios de “4×6″ se podrían hacer a “4×8″ para dar un mayor enfoque a hipertrofia?
    -mi idea de la rutina es esta, a ver que opinas:
    Dia A
    -Sentadillas 4×8
    -Press banca 4×8
    -Remo con barra 4×8
    -Curl bíceps 4×8 (o dominadas supinas)
    -Press fances 4×8 (o fondos en paralelas)
    -Elevaciones laterales 4×8
    -Curl femoral 3×8
    Dia B
    -Peso muerto 4×8
    -Elevacion de talones 3×15
    -Dominadas 4×8
    -Press militar mancuernas 3×8
    -Aperturas 3×10
    -Remo al pecho 4×8
    -Extension de cuadriceps 3×8

    • Sergio

      1) No
      2) Puedes cambiar sentadillas por peso muerto uno de los días.
      3) Se podría
      4) tu idea coincide con las contestaciones que te he dado en las otras respuestas :). Pero el peso muerto yo no lo haría a 4×8. Es un ejercicio que va mejor a repes más bajas; se mantiene mejor la concentración.

      Saludos

  60. ¿Puedo hacer esta rutina durante 5 días a la semana?,
    si es así, ¿aumentaría mi fuerza y mi hipertrofia en menos tiempo?

    • koga9

      Si pudieses hacerla, seguro que sí aumentarías más rápido. Pero probablemente no puedas; la mayoría de la gente necesita más descanso para progresar.

  61. Y dos ultimas dudas:
    1.- yo sigo una dieta para ganar volumen y esta rutina si es full body (que la hago los lunes,miércoles y viernes). La dieta tambien la sigo haciendo los martes y los jueves para seguir ganando volumen o con solo los días de entreno basta?

    • Koga9

      Depende de lo lejos que estés de tu objetivo y lo que te cueste hacer la dieta. Si estas lejos del objetivo, hazla todos los días. Si estas cerca (2-3kg de diferencia) intenta solamente con los días de entreno.

  62. Koga9, las dietas deben de ser lo más estables posibles para no volver loco a tu metabolismo. Piensa además que el músculo crece cuando descansa después de haber sido “maltratado”, no caigas en el mito de que hay que alimentarlo sólo tras el ejercicio.

    Así que plantea algo de L-D, sabiendo que el fin de semana deberás ser más flexible.

  63. ¡Hola qué tal! Recién volví al mundo de los hierros y empecé e entrenar con material que tengo en casa, pongo mi rutina y por favor si ven algo mal o alguna mejor sugerencia se los agradezco muchísimo, la rutina en cuestión es ésta:

    Lunes,Miércoles y Viernes:
    Sentadillas 3 x 12-10-8
    Press de pecho(En el suelo) 3 x 12-10-8
    Remo con barra 3 x 12-10-8
    Press militar parado 2 x 12
    Curl de bíceps con barra 2 x 10
    Press francés 2 x 10
    Encogimientos para abdominales 3 x 12
    Peso muerto rumano 2 x 12

    Los días que me sobran: Martes, jueves y sábado pienso hacer cardio.

    ¿Cómo ven la rutina? Siempre trato de meter un buen peso considerable suficiente para alcanzar las repeticiones mencionadas, no tengo un lugar para hacer dominadas y tampoco cuento con un banco para el press de banco, así que hago el press en el suelo y las dominadas las cambio por el remo con barra, el curl femoral lo cambié por el peso muerto rumano. Acepto todo tipo de comentarios. ¡¡Gracias de antemano!!

    • PedroCM

      Los comentarios de los artículos son para dudas relacionadas con los artículos, otras consultas pongas en el foro

  64. Buenas Makoto, hace tiempo que vi esta rutina y hace pocas semanas fue cuando empecé a ponerla en práctica de manera seria

    Ahí van unas cuantas dudas:

    1- ¿Sería conveniente añadir algún ejercicio de trapecio? ¿O se entrena indirectamente?

    2- Dices que es conveniente hacer curl y francés en sueprserie, y eso hago. ¿Se puede hacer también superserie con dos ejercicios del entrenamiento B? Si es así, me gustaría que me recomendaras cuáles, que no me fío mucho de mi propio criterio.

    3- He leído que los abdominales los ejercitamos indirectamente. ¿Estaría de más hacer alguna serie de abdominales al finalizar cada entrenamiento? Es que estoy acostumbrado a ello pero no sé si eso sobrecargaría la zona.

    4- ¿Añadir series de flexiones sería conveniente? En caso afirmativo, ¿hacerlas en ambos modelos de entrenamiento o solamente en uno de los dos?

    Muchas gracias!

    • Mapp

      1) se entrena bastante en el remo al pecho con mancuerna.

      2) no, yo no haría súperserie el día b

      3) puedes hacerlos, si quieres

      4) no lo veo para nada necesario

      Saludos

  65. Ah, una última duda Maokoto!

    ¿Se podrían convertir esos dos días de descanso (Sábado y domingo) en uno solo? Es decir, entrenar: Lunes, descanso, miércoles, descanso, viernes, descanso, domingo, descanso, martes, descanso, jueves, descanso, sábado, descanso, etc.

    ¿Sería más eficiente así el entrenamiento? ¿Es indiferente? ¿O algunos músculos se sobrecargarían?

    Un saludo y gracias de antemano!

    • Mapp

      El beneficio depende de varios factores. En principio se progresa más rápido, pero lo normal es que te estanques llegando a un tope mucho antes, y eso acaba no compensando.

      Sin embargo hay puntos a tener en cuenta. Cuantos más cumplas, más probable es que te vaya bien entrenando más:

      * Si eres principiante
      * Si no eres principiante, pero llevas tiempo sin entrenar en serio
      * Si tienes una vida libre de estrés (trabajo, estudios, ocupaciones)
      * Si te puedes permitir descansar muy bien (8 horas de sueño al día)
      * Si eres una persona que recupera bien naturalmente

      Sin embargo, el ir más despacio suele ser la apuesta más segura.

      Saludos

  66. aconsejas alguna variante que permita realizar los ejercicios cuatro o cinco días a la semana? llevo un par de semanas siguiendo la rutina por las mañanas, antes de ir al trabajo. hasta ahora sólo hacia cardio. No me importaría, es más, me gustaría poder sustituir los días de descanso por algo más de pesas en casa.

    gracias!

    • David

      Simplemente reparte los ejercicios como te convenga entre la semana, haciendo el mismo trabajo semanal total. Debería funcionar bien.

  67. Hola
    ¿la rutina me servirá para ganar volumen muscular?, más que nada para verme más grande, soy flacucho a pesar de que hago deporte solo tengo un poco marcado el abdomen y los biceps, quisiera tener brazos más grandes y espalda, porque si trato de verme más grande comiendo grasas, solo logro aumentar la barriga y los brazos se quedan exactamente igual.

    ¿O que rutina debería hacer para ganar volumen? Tengo 20 años, mido 1.77 y peso 70kg… Gracias

  68. Que tal, soy nuevo en esto de las pesas, esta rutina me podría servir para tonificar, ya que estoy en mi peso y no quisiera crear masa muscular.

    Saludos!

  69. Hola.
    Hace un mes me compré mis mancuernas y yo mismo me hice mi rutina, solo pensé que era lenvantarlas y ya. Y bueno investigue ejercicios y me hice la siguiente rutina

    3 días a la semana
    Dominadas 4×4
    Press militar 4x 12-8-6-6
    elevaciones laterales 3×10
    curl biceps 4×10
    remo con barra 3×10
    Encogimiento de mancuerna 3×10

    Lunges (solo los lunes y viernes) 4×10

    Lo que busco es volumen, fuerza ya tengo debido a que practico deporte desde chico, entonces esa rutina que llevo está bien? o definitivamente debo cambiarla por la que tú recomiendas?
    y esa rutina para volumen sería con más repeticiones en cada ejercicio, ¿como 12 por ejercicio?

    • Saúl

      La rutina de este post, la puedes hacer con más repeticiones si quieres incidir algo más en la hipertrofia y menos en la fuerza, usando 4×8 o 4×10 en lugar de 4×6.

      Por favor, las consultas sobre rutinas particulares déjalas en el foro. Los post son para comentar o poner dudas de los artículos.

  70. Hola buenas!

    Tenía la duda de cuánto tiempo se debería o se podría utilizar esta rutina, antes de cambiar a otra?

    Un saludo, y gracias!

  71. Muy buenas! Pretendo seguir esta rutina pero me surgen un par de dudas:

    1. Quisiera meter HIIT aeróbico (corriendo) durante la semana. ¿Seria bueno meterlo en los días de “descanso”? Por ejemplo: lunes A, martes HIIT, miércoles B, jueves HIIT, viernes A, sábado HIIT, domingo descanso, lunes B… No sé si seria contraproducente o demasiado tute para el cuerpo. En tema pesas parto de cero completamente, pero en tema correr llevo hiendo de vez en cuando desde hace 3 meses.

    2. Me gustaría saber también si seria bueno meter durante la semana algunas series de planchas y de rueda abdominal, tipo:

    -Al final de cada entreno A: 3 series de 15 repes de plancha frontal + 3 series de 15 repes de plancha lateral.
    -Al final de cada entreno B: las repes que pueda con la rueda abdominal.

    ¿O mejor las hago después del HIIT o el domingo que no haría nada…?

    Muchísimas gracias, decirte que estoy absolutamente impresionado con tu trabajo, felicidades.

  72. Por cierto, me gustaría saber también si ésta es una buena rutina para alguien que desee perder 4, 5 kilos de grasa y ganar algo de músculo, o si existe alguna alternativa más adecuada a esos propósitos. Gracias por todo.

    • Kobre

      1) Empieza suave con ambas cosas y lo podrás compatibilizar. Deja algo “en el tanque”; no corras todo lo que puedes ni levantes todo lo que puedes y ve subiendo gradualmente

      2) También lo puedes meter. Pero me da la impresión de que estás subestimando la rutina (añadir planchas HIIT, etc). La gente suele caer en ese error. Sin empezar siquiera meten mucho, y luego dicen “no funciona”. Lo importante no es meter todo lo que puedas, sino ser capaz de permanecer entrenando a lo largo del tiempo (2, 3, 5 años) e ir progresando en ese tiempo (haciendo gradualmente más).

      3) La grasa se pierde con la dieta, y no es muy sabio pretender perderla a la vez que se gana músculo. Céntrate primero en perder y luego en ganar o al revés. Pero perseguir las dos cosas al tiempo es difícil, y más largo aún en el caso de conseguirlo.

  73. Gracias por tus consejos. Pues de momento solo le meteré HIIT puesto que me gusta correr, y trataré de dejar algo en el depósito como bien dices. Descarto de momento las planchas. ¿Si descanso 90 segundos entre cada serie está bien?

    En cuanto a lo del músculo y la grasa, sé que lo mejor es buscar ambos objetivos por separado, pero también tengo entendido que hacer pesas siendo principiante suele ser sinónimo de crear algo de músculo aunque no quieras, lo cual, a su vez, contribuye a aumentar el famosos metabolismo basal y toda la pesca. Es decir, que el levantamiento de peso puede incluso verse como un ejercicio enfocado hacia la consecución de déficit calórico. Así pues, teniendo en cuenta que pretendo antes que nada perder los 4 kilos que me sobran, he escogido ésta rutina para lograrlo más rápidamente y ya de paso, imagino que algo de músculo crearé al no estar mi cuerpo nada acostumbrado a los hierros (solo decirte que las pasé canutas para trasladar 20 kilos en discos, de la puerta del Decathlon hasta el maletero del coche xD). Mi pregunta iba un poco enfocada hacia si ésta era una buena rutina para lograr lo comentado, entiendo que al decir “crear algo de músculo y perder grasa” pueda parecer pretencioso, pero más bien seria: perder grasa a la vez que me voy acostumbrando a levantar pesas, seguir una rutina, etc.

    • Kobre

      Si, descanso de 90 segundos está bien.

      Y sí, tienes razón. Siendo principiante es posible ver algo de pérdida de grasa a la vez que se gana músculo. Pero sigue sin ser lo óptimo. La rutina si te puede valer.

      Saludos

  74. Hola maokoto , como me iria con estos cambios
    1 cambiar floor press por press banca mancuernas porque no poseo banca .
    2 en el dia b poner peso muerto rumano en vez de zancadas , ,ademas de cambiar encogimiento de trapecio por remo al pecho ya que este me produce dolor de hombro .
    Espero tus respuestas de antemano gracias.

  75. Hola Maokoto.

    Hace tiempo que no se escribe en esta rutina, pero la he visto y creo que me podría venir bien. Te quería consultar una cosa. Llevo más de un año yendo al gimnasio pero sobre todo orientado a clases compartidas (Mantenimiento, gap, body pump, ..) y cardio (spinning) sobre todo para perder peso. Ahora que he perdido prácticamente el peso deseado (Aunque en la zona abdominal hay grasa que soy incapaz de perder) he decidido hacer musculación.

    Mi pregunta es que si esta rutina Full Body va bien para los principiantes y qué pesos podría meter para empezar. Si consideras que no es buena, alguna variación o rutina para mi caso.

    Me encanta tu blog, lo veo motivante y muy razonado y argumentado!!!

    Muchas gracias.

  76. Hola muy buenas Maokoto.
    ¿Cómo sería esta rutina para mujeres? ¿se harían los mismos ejercicios básicos y sustituiríamos algún ejercicio accesorios por ejercicios para gluteos?
    ¿Para los que practicamos otro deporte como el baloncesto sería buena esta rutina para ganar velocidad y potencia o sería mejor otro tipo de rutina?
    ¿Y por que ese orden y no otro para la realización de los ejercicios?
    Gracias

    • Durantula

      No tiene por qué ser distinta para mujeres. Si quiere hacer más énfasis en otras zonas, pues puede pensar modificaciones, pero habría que ver en que zonas quiere hacer énfasis…exactamente igual que si se tratase de un hombre.

      No es una rutina específica de baloncesto, por lo que no te va ayudar demasiado en ganar velocidad y potencia.

      En cuanto al orden, el ejercicio más demandante (el que requiere mayor cantidad de músculo y energía) se hace primero para no perder intensidad en el mismo. Luego se juntan otros ejercicios de pierna si los hay (gemelos) porque no interfieren con los ejercicios siguientes. Finalmente se trabaja uno de tirón y uno de empujón (en orden distinto cada día) para dar igual énfasis a la musculatura de tirón y empujón y se ponen inmediatamente después de las piernas para conservar la intensidad. Por último, con la energía que quede, se trabajan los grupos musculares pequeños.

      Saludos

      • Gracias Maokoto
        ¿Por que en elevaciones laterales, apertura con mancuernas, remo con mancuerna, elevaciones de gemelos y press militar no seguimos el mismo esquema de repeticiones 4×6 que seguimos con los ejercicios principales?
        ¿Por que en la progresión subimos un 5% otra vez en la 5ª semana? ¿En la 5ª semana no deberíamos volver al 4×6 para volver a subir un 5% a la 8ª semana?
        ¿Que te parecería combinar esta rutina con un circuito intervalado de alta intensidad los martes y jueves?
        Gracias y perdón por las molestias

        • Durantula

          Elevaciones laterales y aperturas: Son ejercicios en los que hay mucha variación de resistencia en el recorrido. Cuando los brazos están abiertos, la resistencia es muy superior a cuando están cerrados. Por eso, poner un peso más alto hará que no se pueda vencer la resistencia mayor rápidamente, y que el resto del movimiento quede desentrenado. Es mejor un peso más moderado y hacer más repes para que todo el rango de movimiento reciba más trabajo.

          Press militar con mancuerna a 1 mano: es a 1 mano, y si ponemos 4×6 acaban siendo 8 series. Para acortar el tiempo, reducimos a 3, pero manteniendo las repes totales (24).

          Remo con mancuerna: tiene 4×6, igual que los demás.

          Elevaciones de gemelos: Tradicionalmente se han trabajado a más repes, pero se aplica también un poco lo dicho para los primeros. La parte de estar de puntillas al final del movimiento, es mucho más dura que el comienzo del levantamiento. Si pones mucho peso, vas a estar haciendo parciales casi desde el principio.

          No estoy diciendo que en la 5ª se suba otro 5% adicional. Estoy diciendo que se mantiene el 5% subido en la anterior. Tomo como referencia siempre el peso inicial, no el peso último.

          ¿Y por qué iba a combinarla con un circuito intervalado? ¿con qué fin?

          Saludos.

  77. Lo de combinarla con un circuito intervalado era con el fin de mejorar la velocidad y potencia ya que cuando entrenaba una rutina dividida tipo pecho-biceps, piernas-abs, espalda-triceps, hombros, me sentía muy lento a la hora de practicar otros deportes como el baloncesto. De todas maneras gracias por todo y seguiré al tanto de todo lo que salga en esta web porque es muy interesante.

    Saludos

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