Cuando hacer cardio / aeróbicos

Por Christian Thibaudeau
Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse. Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?

Veamos primero las ventajas de hacer aeróbico en ayunas en la mañana:

* Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volúmen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

Artículo relacionado: Intervalos para perder grasa

Extraido y traducido de una respuesta de Christian Thibaudeau en : http://www.t-nation.com/readPhysClin.do?id=1824539&pageNo=8

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37 thoughts on “Cuando hacer cardio / aeróbicos

  1. Muy buen blog. Espectacular y muy util los articulos :)
    sigue con tu blog es muy bueno :D
    Me aclara bastantes cosas sobre la vida del culturismo, y que estoy empezando en eso.
    Jaime :)

  2. un kilo de grasa puede abastecer aproximadamente 20 horas de ejercicio Aerobico.
    En el mejor de los casos se quemarian unos 50 gramos por hora.
    Que no es la gran cosa.
    En mi opinion es mucho mas facil quemar la grasa a base de ganar musculo y posteriormente reducir la ingesta calorica.
    Aunque hacer aerobicos no está por demas.

  3. Interesante blog. Felicitaciones y continúa enriquesiéndolo con mas datos.
    En cuanto al tema este, hay algunos extremistas q aseguran q un culturista no debe hacer cardio, es una perdida total de tiempo, ya q el cardio o ejercicio aeróbico reduce la testosterona, aumenta el cortisol, quema musculo y interfiere con la hormona del crecimiento. Afirman q el unico cambio q se debe dar es en la dieta, si se desea perder grasa, el entrenamiento solo debe centrarse en el trabajo con pesas intenso…
    Alguna opinón?..
    Saludos

  4. En mi opinión, aunque la dieta pueda ser lo más importante, el cardio siempre te va a ayudar a quemar esas calorías extra. También tiene beneficios cardiovasculares y si se hace al aire libre (que es bajo mi punto de vista lo mejor) te despeja mucho y hasta desestresa.

  5. Exactamente.
    Hacer Aerobicos al aire libre puede ser una actividad bastante agradable y yo lo consideraria como algo opcional al entrenamiento con pesas.

    Claro que nunca hay que exederse ya que realizar demasiado ejercicio Aerobico puede disminuir la capacidad de recuperación que fue severamente dañada con el entrenamiento con pesas.
    Una media hora seria mas que suficiente.

    El Entrenamiento Anaerobico intenso
    tambien aporta grandes beneficios cardiovasculares, ya que una de las funciones del sistema cardio-vascular es la de soportar (Abastecer) al sistema muscular.
    Si el sistema muscular aumenta su capacidad, de la misma manera el sistema cardiovascular lo hace.

  6. Efectivamente, el ejercicio anaeróbico intenso también aporta beneficios cardiovasculares, aparte de quemar igualmente grasas. El sistema HIIT y el método Tabata pueden ser dos ejemplos de esto.

    Saludos

  7. Son los articulos más completos y acertados luego de haber visitado varias páginas relacionadas con el fin de orientarme mejor en mi entrenamiento. De seguro será de gran ayuda para todos los visitantes. Hacia falta un bloque con información tan detallada y compresible conforme a lo que realmente nos interesa.
    FELICITACIONES POR SU ESPACIO EN LA RED. LE EXORTO A QUE CONTINUE

  8. Completo y serio. Gracias por los artículos, son de mucha ayuda aunque no se hagan levantamientos y si cardio.

    Saludos y seguir dandole chicha a esto!

  9. Excelente explicación sobre los ejercicios aeróbicos , pero aun me queda una duda , ¿¿después de hacer ejercicios de musculación o pesas cuanto tiempo de aeróbico debo hacer???????????????
    20 minutos, 30, 40, o una hora????

  10. Buenas Carlos.

    El tiempo de cardio después de las pesas depende bastante de tí. 20 minutos son suficientes en la mayoría de los casos, ya que al haber hecho ejercicio antes el cuerpo entrará más fácil en estado de "quema de grasas".

    Sin embargo, si tu objetivo se centra en definir, puedes aumentarlo a 30 o 40 minutos. Existe un riesgo de pérdida de músculo al realizarlo, pero siempre que buscamos definición existe este riesgo.

    1 hora lo considero demasiado. Si has entrenado bien e intenso, una hora de cardio después supondría un desgaset elevado probablemente con una elevada pérdida de músculo.

    También depende de tu metabolismo. Si eres más bien ectomorfo, con 20-30 minutos después de las pesas debería bastarte para definir. Si eres endomorfo, incluso en fase de volumen te vienen bien 20 minutos y sería necesario un poco más (30-40) si estás en definición.

  11. Mario, nuevamente depende de tus objetivos.

    Si simplemente quieres obtener salud y mantener a raya un poco el peso, puede ser suficiente con 2 sesiones semanales de unos 25 minutos. Si tu objetivo es perder peso con rapidez, será necesario aumentar esa cantidad.

  12. muy bueno el articulo lo precisaba para educacion fisica :) gracias capo … segui asi.. :)
    Lucas GRACIANO
    40 PRICIPALES

  13. Saludos,

    Estoy leyendo estos artículos y los encuentro realmente interesantes.

    Me encuentro en una situación algo particular y quisiera que me dieras una recomendación. Tengo un problema de meniscos en la rodilla y por ahora el único ejercicio aeróbico que puedo realizar es la natación, quisiera saber que tipo de sesiones podría realizar para quemar grasa pero no incurrir en perdida de musculos.

    para contextualizarte un poco te puedo decir que mido 1.83 m, peso 84 kg y mi porcentaje de grasa puede estar entre 13 y 16%, y lo ideal para mi es ganar un poco mas de masa, pero con una buena definición.

    te agradecería mucho si me pudieras ayudar con esta inquietud, excelente blog.

  14. Para lo que tu quieres (subir limpio) recomendaría 2 sesiones de 45 minutos a un ritmo moderado o 3 de unos 35-40, también a ritmo moderado.

    Me inclino más por las 2 sesiones, ya que no estás pasado de peso para nada y cuantas más hagas más difícil te será subir.

    También dependerá mucho de tu metabolismo. Si tu tendencia es a adelgazar fácilmente y quieres ganar masa, menos aeróbico. Si por el contrario tiendes a ganar peso fácilmente, más aeróbico.

    Saludos y que se mejore esa lesión. :D

  15. HOLA SOY LUPITA Y YO HAGO AEROBICS DESDE HACE 10 AÑOS. Y RESULTA QUE ME DUELEN LAS RODILLAS, QUE PUEDO HACER PARA QUE ESO NO SUCEDA MAS? TENGO 52 AÑOS Y VIVO EN XOCHIMILCO. ES LA PRIMERA VEZ QUE ME ASOMO POR ACA, Y SE ME HIZO MUY INTERESANTE, ASI QUE AQUI ME VAN A TENER SEGUIDO. gracias gracias POR ESTA INFORMACION TAN VALIOSA PARA MI.gPE.gARCIA

  16. Bienvenida Lupita!!

    No soy muy experto en lesiones, pero lo que haría primero es identificar:

    1) ¿Te duelen en reposo o haciendo ejercicio?
    2) ¿Si es haciendo ejercicio, que tipo de movimiento te provoca el dolor?.

    Si es al hacer un determinado movimiento, te recomiendo descansar del mismo durante un tiempo (prueba 2, 3 semanas), aplicar hielo regularmente y mover la rodilla suavemente (sin cargas) para mantener flujo en la zona. Después de ese tiempo vuelve a probar el movimiento que dolía con suavidad. Si aún duele, intenta buscar un movimiento alternativo que no produzca dolor o reduce el rango del movimiento.

    Si sigue doliendo, mejor acudir a un doctor. Hay muchas causas posibles para el problema de rodilla.

    También te recomiendo que te registres en nuestro foro y expongas allí tu consulta. Puede que algún compañero haya pasado por lo mismo y te pueda ayudar más.

    P.D: Acabo de traducir un artículo sobre el tema de los dolores de rodilla en otro de mis blogs. Puedes verlo en: http://consejostrucosymas.blogspot.com/2010/09/dolor-de-rodilla-entenderlo-prevenirlo.html
    Un saludo

  17. Muy buena tu pagina sin duda una de las mejores en español. Por razones de trabajo(no puedo hacerlo a otra hora) practico basket en la mañana(6 AM)
    30 minutos antes de salir como: una pieza de fruta,una cucharada de miel,un puñado de frutos secos,y listo a hacer deporte(40 minutos aprox),despues ya tomo un buen desayuno.Mi duda es deberia deasyunar antes del basket,por un tema de prevenir el catabolismo muscular o esta bien como lo vengo haciendo???Te comento que practico pesas y en dias de descanso juego basket.

    • Buenas Ricardo, muchas gracias por los elogios.

      No hace falta que desayunes antes. De hecho para mi gusto ya estás metiendo demasiada energía con la miel y los frutos secos. Yo casi que dejaba la miel para después del basket, ya que estás metiendo un chute de azúcar (natural pero azúcar) al cuerpo que el pobre no sabe si va a utilizar o no. Es mejor tomarlo después cuando sabe que las reservas han bajado por el ejercicio. Hasta la fruta yo la tomaría después.

      A mí me gusta mucho usar la lógica natural. Un animal carnívoro en estado de libertad nunca come y luego se ejercita, sino que se ejercita primero (caza) y luego come.

      El catabolismo no aparece tan fácilmente, tranquilo. Otra cosa es que seas culturista de alto nivel, cargando mucho más músculo encima del que el cuerpo quiere llevar (Ej: alguien que mide 1,80 y pesa 95 kg con 10% de grasa)….en ese caso el cuerpo si está deseando quitarse un poco de ese músculo a la primera oportunidad que tenga porque es demasiado y le estorba para todo (moverse a sí mismo, comer más, mucho consumo en reposo etc). Pero para aficionados, incluso con una buena cantidad de músculo, no debería ser problema.

      Saludos

  18. hola mi nombre es daysi, quiero saber si esta bien que mi hijo que sufrio de y que a hora es obeso puede hacer aerobicos y si no es malo que el alas 7am barra la casa y despues sude y tras de eso 2 horas despues haga aerovicos de 11am a 12pm

  19. daysi:

    Se ha cortado en tu mensaje la enfermedad que sufrió tu hijo y no sabría si dependiendo de eso el consejo es adecuado, pero en principio no tendría por qué haber problemas por hacer aeróbicos.

    Saludos

  20. hola, gracias por la informacion,

    este… por favor me podrias recomendar como empezar con esto de los ejercicios?
    soy flaquito, pero por el sedentarismo me ha crecido la panza,
    hoy me he decidido empezar a hacer ejercicio para quemar la grasa que rodea mi barriga y a los costados, recien aprendi que es cardio jeje
    como podria empezar? cuanto tiempo? cuantas veces? que dias?
    espero que me ayudes por favor

    gracias

  21. acabo de ver tu pagina y me parece genial encima que estoy un poco rallado con el gim. Te cuento, mido 1.82 y peso 76 kg y estoy en definición pero mi problema es que tengo pectus excavatum y tengo barriga prominente. Desde hace un año llevo dieta de aumento de masa muscular y empece con 62 kg y ahora son 76 como he dicho antes. Pero el problema es que he perdido 4 kg con dieta de definicion muy rapido y creo que he perdido masa muscular y claro como mi obsesion es la barriga prominente me pego los cinco dias de gim con cardio 30 min. al dia. Creo que es mucho y luego me agobio porque hago 40 min. de abdominales sobre todo recto anterior metiendo tripa, luego 1 o mas de pesas y para terminar 30 min. de cardio y claro me pego casi 3horas y me cansa mucho y luego como tengo que hacer cosas voy con prisas. Voy al gim por las mañanas y lo que he pensado es hacer pesas normal al dia y luego 20 o 25 minutos de cardio y por la tarde que para las ocho estoy en casa hacer las abdominales y asi no me saturo. A ver tu que piensas si lo estoy haciendo bien. un saludo y animo por ayudar a la gente.

    • MANUEL:

      En mi opinión estás seguramente haciendo demasiado cardio y demasiadas pesas. Mucha gente como tú (baja de peso) cae en el error de verse un antiestético flotador y tiran por el camino de intentar reducirlo con mucho cardio y ejercicio, y esa solución no suele ser la óptima en mi opinión.

      Hay que centrarse primero en obtener una buena cantidad de masa muscular, para luego buscar definirla. ¿Por qué? porque como tu mismo estás experimentando, al definir se pierde bastante peso. Si desde el principio ya partes por debajo de peso…pues acabas hecho un fideo, y probablemente aún con flotador, ya que no hay una buena cantidad de músculo que de forma al conjunto.

      Mi recomendación: Pasa a una rutina de entrenamiento intensa, con pocos ejercicios y de 3 días por semana (en el blog tienes muchas, 5×5, entrenamiento de cuerpo completo en casa, A/B MFQH, Rutina con barra y mancuernas etc.). Haz un par de días de cardio unos 20 minutos, por salud más que nada y céntrate en ganar músculo. Para 1,82 metros de altura, yo no me plantearía definir hasta pesar al menos unos 82kg (intentando que sean de músculo en su mayoría claro).

      Saludos

  22. Hola, Llevo una sesion de pesas de 1 hora, durante 4 dias, y cargo una tanda de 25 a 30 kilometros de cardio semanalmente despues de las pesas(estoy acostumbrado al cardio ya que desde niño entrenaba futbol a nivel semiprofecional)ademas de que juego Futbol dos veces por semana, he bajado de peso, me he vuelto mas fuerte y con poco mas de musculatura, mido 1.80 cm y peso 82 (en un descuido pesaba 90kg pero los he bajado en 4 meses), mi objetivo es Pesar 80 a 82 kg, de musculatura y abdomen marcado(no me gusta mucha musculatura por que pierdo velocidad y agilidad), Desayuno, quesadillas y leche o a veces pan, una fruta a media mañana, En la hora de la comida muchas proteinas y verduras y como 2 a 3 tortillas de maiz, a media tarde un agua de coco, y 30 min antes de pesas creatina, despues de salir de la sesion de pesas(1 hora) y cardio(30-40min), creatina inmmediatamente despues del entrenamiento) un batido de suero de leche con leche light(con agua sabe asqueroso) a los 30 min de termiar toda sesion de pesas y cardio(en el gym), y para cenar un poco de pollo, o carne + una tortilla y un vaso de leche light, mi pregunta es ¿voy por el camino correcto para mi lograr mi objetivo? espero tu respuesta para no desanimarme, ya que soy poco paciente en lo que respecta a largos plazos

    • markus

      Para conseguir 80-82 kg bien marcados, el camino más fácil y rápido es primero conseguir unos 87-88kg sin marcar. Para eso tendrás que comer mucho más o hacer menos cardio y menos futbol mientras sigues haciendo pesas con buena intensidad. Luego de conseguido esos 87kg, agregas cardio, rebajas la dieta y bajas hasta 82 bien marcados.

      Pero ir subiendo de músculo a la vez que entrenas mucho cardio como haces ahora, es bastante más lento y difícil. No imposible, pero si más difícil. No se puede tener todo a la vez: si quieres subir de músculo rápido, hay que aceptar coger peso. Si quieres mantenerte en el mismo peso a la vez que subes, has de aceptar que el proceso va a ser lento.

      Saludos

  23. El entrenamiento aerobico de baja intensidad por la mañana no deberia ser en ayunas, ya que evidentemente como se comenta en el articulo, hay opciones de gastar nuestra aminoacido hepatico…etc, lo mejor es un desayuno ciertamente ligero, fruta, zumos, sin lacteos ya que favoreceran una acidosis, y si el ejercicio es en la proxima media hora, notaremos fatiga…para luego almorzar, y poder seguir con el trabajo de pesas. Esto puede ayudar a acelerar el metabolismo basal durante el resto del dia, y así, utilizar mas grasa como fuente de energia a lo largo del dia.

    El trabajo aeróbico de alta intensidad, constituye un aumento del trabajo anaerobico lactico, sobre todo si trabajamos en series intensas de hasta un minuto, lo que agotaremos nuestros depositos de energia de acción rapida, es decir, gran cantidad de la energia que utilizaremos en un entrenamiento de pesas a partir del 70% de un RM. Por lo que en este caso seria especiar con almenos 3 horas si no hay mas remedio estos dos entrenamientos, ya que podremos llenar los depositos de glucogeno, asi como descansar los sistemas energeticos que producen altas dosis de lactato (fatiga), y eliminar parcialmente el lactato de nuestro organismo.

  24. Hola, estoy siguiendo una rutina de cuerpo completo con tres ejercicios basicos y flexiones lunes, miércoles y viernes. Despues corro en cinta tres kilómetros (unos 20 minutos). Mi duda es si debería dejar la cinta para los dias de descanso o es mejor como lo estoy haciendo.

    • Ceto:

      Si tienes tiempo, me parece mejor hacerlo en los días de descanso. Así das algo de ejercicio al cuerpo todos los días, tienes mejores energías para correr, y haces que circule la sangre en esos días mejorando la recuperación.

  25. hola a todos !! maokoto salir a caminar 45 min en aayunas los dias q no se entrena como lo ves.. mido 1,83 peso 86 kilos …o espero subir mas y luego aerobico para quemar la grasa …un abrazo grandee..aa por sierto antes de salir a caminar toma aminoacidos o un batido de prote? que te parece? o nada de nada y salgo?

    • mariano33

      Lo veo bien, aunque aún sería mejor si caminas más tiempo (hora y media por ejemplo) no tomes nada.

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