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Cuando hacer cardio / aeróbicos

Por Christian Thibaudeau
Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse. Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?

Veamos primero las ventajas de hacer aeróbico en ayunas en la mañana:

* Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volúmen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

Artículo relacionado: Intervalos para perder grasa

Extraido y traducido de una respuesta de Christian Thibaudeau en : http://www.t-nation.com/readPhysClin.do?id=1824539&pageNo=8

42 thoughts on “Cuando hacer cardio / aeróbicos

  1. hola a todos !! maokoto salir a caminar 45 min en aayunas los dias q no se entrena como lo ves.. mido 1,83 peso 86 kilos …o espero subir mas y luego aerobico para quemar la grasa …un abrazo grandee..aa por sierto antes de salir a caminar toma aminoacidos o un batido de prote? que te parece? o nada de nada y salgo?

    • mariano33

      Lo veo bien, aunque aún sería mejor si caminas más tiempo (hora y media por ejemplo) no tomes nada.

  2. hola, maokoto te comento que estoy entrenando hace ya unos meses ya en el gym entre 3 y 4 días semanas. y hace unas semanas comencé a entrenar artes marciales 2 veces a la semana. Mi duda es la siguiente, yo en el gimnasio entreno para hipertrofia y en las clases de artes marciales realizo mucho aerobico y ejercicios de potencia y velocidad… mi duda es, me puede dificultar mucho la ganancia de musculo debido al aerobico que realizo? o puedo llegar a perder musculo? no realizo ninguno dieta especifica, pero como bien, 6 veces al día tratando de cubrir las calorías y las proteínas diarias que necesito por dia

    • rodrigo

      Bueno, puede dificultar, pero también puede ayudar. Dificultará si estás ya muy al límite de tus fuerzas… si estás cansado siempre por el ejercicio realizado. No es tanto que el hacer más actividades impida el crecimiento, sino que el hecho de hacer más produce más cansancio y luego la intensidad (que es el factor clave para el crecimiento) se resiente a la hora de hacer pesas. Si hay buena alimentación y buen descanso y tu vida no tiene mucho estrés (trabajo, compromisos familiares, etc.) es posible que lo sobrelleves bien o muy bien. Cada cosa de estas que falle pues son más probabilidades de que sea mejor entrenar menos.

      Saludos

      • Genial gracias por la respuesta y por otra vez aclarar mis dudas, andaba un poco preocupado por el rumor de que el aerobico puede hacerte quemar musculo

  3. hola tengo 30 años ojala puedas ayudarme hace aprox. seis meses comenze a ir al gym porque me sentia un poco pasada de peso ya que mido 1.42m y pesaba 54.600kg en realidad no me via muy gordita pero si con mucho volumen abdominal y despues de tres embarazos con flacidez incluida. sin visitar nutriologo ni ningun experto en el tema comenze a ir al gym y una dieta baja en carbohidratos ahora peso 50.2 kg y hace dos semanas mi cintura media 83 cm y ahora mide 78 cm por que comenze a tomar un quemador de grasa llamado oxyelite pro. yo hago mi rutina de pesas y hago 20 min de cardio en caminadora con intervalos de intensidad media y baja y 10 min en eliptica y tres veces por semana abdominales.en estos momentos todavia no consigo tener un abdomen plano ya que se sigue notando la panzita. no se si estoy en lo correcto si no pues te agradeceria muchisimo tu ayuda, pero siento que debo bajar un poco mas de peso para perder esa panzita que queda pero a la vez no quiero que bajen mas mis gluteos ni piernas ni brazos solo quiero perder grasa en el abdomen y quiero definir los musculos pero no se que de debo hacer seguir con la dieta baja en carbohidartos y seguir con el quemador o em`pezar una dieta en proteinas? ya que segun entiendo para conseguir musculo se necesitan proteinas quiero conseguir un cuerpo fitnnes delgado pero definido no verme musculosa como hombre sino en una medida normal mira te paso estos datos que me tomaron del gym % grasa corporal 21.8, peso en masa grasa 10.94 y peso en masa magra 39.25 ahh y si podrias ayudarme con una dieta y rutina de ejercicio te agardeceria mil es que solo llevo la que en el gym me han hecho ahh se me olvidaba comentarte que he logrado ganar un poco de musculo en los biceps y piernas pero es poco y tengo miedo de que se pierda si sigo perdiendo peso porfiiisssss ayudaaaaa no entiendo debo bajar de peso o aumentar volumen para lograr ganar musculo???????? gracias y me gusto muchisimo la pagina ojala puedas resolver mis dudas

    • alicia

      No puedes subir glúteos y piernas y perder peso a la vez. Pero si que te aconsejaría seguir bajando, ya que estás aún alta de peso, antes de empezar a alimentarte para ganar músculo. En la web tienes una rutina de pesas de principiantes, sigue esa (el banner está en el lado izquierdo un poco más abajo, donde dice “principiante, comienza aquí). Sigue haciendo cardio después de las pesas, pero haz mejor 20 minutos de elíptica. Ve aumentando dos minutos cada semana a la elíptica hasta que llegues a 34 minutos. Intenta además añadir un cuarto día a la semana en el que hagas una caminata de 40 minutos.

      En cuanto alimentación, también tienes una dieta aquí: http://goo.gl/BLV9DF. Puedes utilizar la dieta ejemplo 2, pero quitando la comida 2 y la 4, es decir, quedaría así:

      Comida 1

      70 Gramos de Avena grano (Protes: 10,01, Carbos: 45,64, Grasas: 5,39) 271,11 cal.
      200 Mililitros de Leche entera (Protes: 7,00, Carbos: 10,00, Grasas: 7,60) 136,40 cal.
      120 Gramos de Plátano* (Protes: 1,27, Carbos: 24,96, Grasas: 0,36) 108,17 cal.

      Total Calorías de la comida: 515,68

      Comida 3

      150 Gr. Pechuga Pollo asada (Protes: 33,00, Carbos: 0,00, Grasas: 9,30) 216,90 cal.
      150 Gr. Fideos o macarrones (Protes: 5,10, Carbos: 33,00, Grasas: 1,11) 162,39 cal.
      11 Gr. Aceite de oliva* (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.
      60 Gr. Huevo hervido (1 Huevo) (Protes: 7,26, Carbos: 0,36, Grasas: 6,96) 93,12 cal.

      Total Calorías de la comida: 567,45

      Comida 5

      55 Gr. de atún en conserva (Protes: 14,85, Carbos: 0,55, Grasas: 8,03) 133,87 cal.
      100 gramos de lechuga (Protes: 1,20, Carbos: 2,90, Grasas: 0,20) 18,20 cal.
      11 Gr. aceite de oliva (Protes: 0, Carbos: 0, Grasas: 10,56) 95,04 cal.

      *Es decir, una ensalada con una lata de atún (escurrido) y una cucharadita de aceite.

      Total Calorías de la comida: 247,11

      ******************

      De todas formas, si has bajado 4 kg creo que ya sabes un poco lo que comer. Come aún un poco menos y seguirás bajando, no es necesario que te ciñas a esta dieta. Otro consejo: empieza cada comida comiendo un buen plato de verduras (ensalada o verduras asadas o estofadas) y no comas nada más hasta comerte ese plato. Eso ayuda a saciarte.

      Que Dios bendiga tus esfuerzos.

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