Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps
- Archivado bajo: Brazos, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
- Fecha: nov 23,2007
¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).
La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.
Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.
Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.
Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:
1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.
2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.
3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.
4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.
5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.
6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.
Músculos del brazo
Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.
Los músculos flexores
Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.
Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.
En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).
Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.
Los músculos extensores
El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .
Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.
Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.
He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:
* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral
* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media
* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media
* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga
Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.
El entrenamiento de brazos
Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).
Jueves: Descanso.
Viernes: Pecho, espalda y hombros.
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.
Domingo: Descanso.
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.
A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.
Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).
B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.
*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.
C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones
Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.
C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.
Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1….etc).
Martes: Piernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).
Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.
A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).
B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.
Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.
C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.
C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.
Viernes: Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial
A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.
B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.
B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.
C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).
Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.
Resumen
Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de “overreaching” (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.
Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.
Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.
Traducido del artículo “Your ticket to the gun show!” publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau.
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85 respuestas en "Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps"
Te acabo de dejar un comentario en otra de las entradas: te felicito por el blog, lo seguire para ver si puedo aprender algo de los artículos que cuelgas. Bendiciones.
Mil gracias por tu visita y tu bendición hermano en Cristo. Verás que el ritmo de actualizción del blog no es vertiginoso, aunque si se actualiza. Vuelve pronto.
excelente el blog, muy buen material, en castellano no hay tanto material sobre teoria del entrenamiento de autores como Thibs, Waterbury, etx, muy bueno
Saludos
Enhorabuena por tu blog, viene todo muy bien explicado, me gustaria que desarrollaras mas el tema del entrenamiento en casa, dispongo del material y una maquina multifuncion con polea, pero ninguna nocion sobre que grupos entrenar ni con que frecuencia y sobre todo los pesos, seria interesante para los principiantes como yo.
En primer lugar enhorabuena por tu blog ya que es bastante bueno y detallado.Queria preguntarte que duracion tiene la rutina de brazos ya que me interesa muucho y he empezado a hacerla hoy.
Espero tu respuesta gracias!
En el mismo artículo Thibaudeau comenta que el entrenamiento específico ha de tener una duración de 4 a 6 semanas, para luego volver a una rutina normal sin énfasis en los brazos.
Saludos.
buenazo men no loso son instructivos sino educativos,
creo que tu si saves
Las cabezas del Biceps no se pueden aislar unas de otras, todas se unen en un tendon comun.
Por otra parte la forma de los musculos no se puede cambiar; está bajo la direccion de la genetica individual.
Lo que hay que hacer es trabajar el musculo en su totalidad, con un amplio rango de movimiento.
La seleccion de ejercicios podria decirse que es Individual segun sus preferencias. Aunque es cierto que hay ciertos ejercicios que tienen mayor impacto sobre todo el cuerpo como el peso muerto y la sentadilla…
pentagonal_13@hotmail.com
hola, es interesante la rutina, sin embargo creo que es muy exigente y mas aun creo que va en contra del crecimiento si entrenamos musculos pequeños como son los de los brazos, 4 veces a la semana. es una exageración. dame alguna buena razon o razones para seguir esta rutina.
hola, es interesante la rutina, sin embargo creo que es muy exigente y mas aun creo que va en contra del crecimiento si entrenamos musculos pequeños como son los de los brazos, 4 veces a la semana. es una exageración. dame alguna buena razon o razones para seguir esta rutina.
el_crema1@hotmail.com
agradeceria tu respuesta pronta.
por este medio o a mi correo.
el_crema1@hotmail.com
GRACIAS.
Yo probe una rutina parecida y en verdad funciona. La especialización de un grupo muscular es eficaz y todos los mitos sobre el sobreentrenamiento es eso un mito. Si no tienes hombros entrenalos 3 y 4 veces por semana con presses y elevaciones y en 15 días verás los resultados. Especializate en la espalda y tambien sacaras lo que nunca tuviste. Este tipo de rutina es dura porque a los 10 dias no queres saber nada de brazos pero si tenes las agallas de terminarla seguro sentiras que no fue en vano. Un saludo de Uruguay
Hola! muy buen artículo para quienes estamos cansados de hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones! Creo que son las variantes las que dan forma y hacen crecer los musculos! y acá hay una VARIANTE con todas las letras…. la probaré a partir de la semana que viene y les contaré los resultados! SERGIO de argentina (solo1mann@hotmail.com)
Eso de poner enfasis en la cabeza externa o en la interna del Biceps es pura basura, no sirve de nada.
Ese supuesto enfasis no produce ningun beneficio.
La manera más eficaz de trabajar el biceps es utilizando el agarre que permita utilizar más peso, o sea, el agarre supino (con las manos viendo hacia arriva) y tomando la barra con una separación igual a la anchura de los hombros, solo asi se garantiza la maxima estimulación posible.
El hecho de poder usar mas peso con el agarre antes mencionado se debe a que el Biceps se involucra al 100%, cosa que no suscede con el agarre neutro en el “Curl Martillo” que supuestamente pone enfasis en el braquial, digo supuestamente por que en realidad no es que el braquial trabaje con mayor intensidad, sino que el biceps se ve menos involucrado y por eso el peso utilizado siempre es menor….
Para que me entiendan, poner “enfasis” en cierta cabeza o porción del musculo No necesariamente quiere decir que esté trabajando con mayor intensidad, sino que tiene menor apoyo del resto del musculo…
Conclusión:
Utilizen solamente los ejercicios mas efectivos y nunca hagan mas de 3 por cada musculo…
HUMMMM .. ME CREA DUDAS ESO DE 3 EJERCICIOS NADA MAS…. CREO QUE SI HAGO ESO… ME VENGO AL PISO!!!!!!!!!!! NO CREO NI SIQUIERA SE PUEDA MANTENER LO LOGRADO! VOS LO PrOBASTE?
Por ejemplo para Biceps lo unico que debes hacer es Curl con barra hasta el fallo muscular en superserie con pull-downs con agarre cerrado y palmas viendo hacia la cara, tambien hasta el fallo. Despues de eso tu biceps quedará a punto de explotar….
Para los triceps debes hacer:
Extención de triceps en polea en superserie con fondos en paralelas, ambas series hasta llegar al fallo entre 8 y 12 reps controladas…
Si haces esos 4 ejercicios bien hechos es lo único que necesitas para estimular los brazos, y te aseguro que conseguirás una congestión nunca antes vista.
No comparto las opiniones anteriores, pero me acerco mas a Jason, cada musculo debe ser entrenado en forma prolija y alternada,el overtrain no es un mito.
Cada cuerpo es distinto a otro y una rutina no da los mismos resultados, podemos ver similares en estructuras genticas similares ,y en cuanto a la rutina anterior solo provocaria forma y fuerza , pero no tamaño, ya que el tamaño se logra congestionando el musculo lo que lastima celulas, estas se regeneran y es ahi donde comienza a crecer el musculo,pero es todo mas complejo que solo echar peso y copiar una rutina, por otro lado, no seamos inocentes, hay tamaños y formas que no se logran con rutinas o consejos…
Hermano tus comentarios acerca del entrenamiento de brazos:biceps y triceps, es muy bueno en general tomare muchas de tus ideas en cuanta cada ves q entrene, mil gracias x colaborar con este bonito deporte.
maokoto: muchas gracias por tu blog, no solo nos muestras que hacer sino que ademas nos dices por que… lo que si ese jason me tiene los huevos al plato…si todo lo que dice maokoto no te gusta o esta mal por que no te abres un blog tu solito?
hoy me en convertido en un fiel seguidor a tu blog maokoto, nuevamente, muchas gracias
maokoto: me llamo pablo. hoy mismo empiezo este plan pero tengo solo un problema, puedo ir al gimnasio solo de martes a sabados con lo cual no puedo realizar el descanso anterior al dia de pecho-espalda y hombros… ¿que me recomiendas hacer?
desde ya muchas gracias
Contestando a pablo:
Al faltarte el lunes se complica bastante la cosa. Pero podrías hacer algo así:
Martes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Miercoles: Piernas (cuadriceps, pantorrilla).Biceps (cabeza interior).
Jueves: Triceps (cabeza lateral)
Viernes: Pecho, espalda
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial y hombros.
Ya que no puedes descansar el día antes del pecho, lo que hacemos es que el jueves es un poco más suave: haces sólo triceps y el Biceps lo pasas al martes. El viernes lo hacemos un pelín más suave también pasando hombros al sábado. Como aún así no es lo mismo que descansar, te recomiendo recortar una serie de todos los ejercicios de biceps y triceps para ir más ligero. También sacrificamos gemelo en la pierna, que es quizás menos importante, para conseguir algo más de descanso.
Aún así no lo veo óptimo del todo, pero puede irte bien. Otra cosa que puedes hacer es hacerla normal, pero reduciendo a la mitad las series el día de pecho, espalda y hombros.
A ver que tal te va, saludos.
Hola!…
espero k m ayuden, tengo una duda… me parece bien el entrenamiento pero, talvez sobreentrene los brazos demasiados y llegue a kemar musculo… pero mi duda es que: debo cumplir esas 6 semanas de entrenamiento de brazos y luego seguir entrenando 2 semanas mas con el mismo programa de brazos y de ai recortar el entreno drasticamente a solo 1 vez x semana entrenar los brazos, osea k entrenaria 8 semanas cn este programa… o debo entrenar del total de las 6 semanas solo las 2 primeras semanas con este programa y luego entrenar solo una vez x semana brazos con este programa de entrenamiento… no entiendo bien como es eso… x favor responderme!!!… graxias!!!
Hola anónimo
El programa de entrenamiento que se expone ha de durar entre 4 y 6 semanas, y no más. Lo que dice el artículo es que las 2 semanas DESPUES de este entrenamiento, recortes el entrenamiento de brazos drásticamente, dejando como máximo 6 series para bíceps y 6 para triceps.
Así pues son:
4-6 semanas de Entrenamiento específico de brazos.
2 semanas recortando el volumen de entrenamiento de brazos (6 series máx)
A partir de ahí seguir con la rutina normal que tengas.
Un Saludo
Aiap!… soi Anonimo… =D… bueno ia t entendi… muxas graxias x la aclaracion… i xsiaka sabes si a funcionado en alguien?… aunk d exo lo ievo pro d aka a un mes… kiero terminar mi rutina k ice i d ai faxil le entro a esta de brazos… pro gueno… sabes si a alguien le a funcionado?… xk da miedo k keme musculo i kague mis avances k x mui pekeños algo ice… =)…
saludos!!!
Pues no he conocido a nadie. Fue traducido de una web en inglés y ningún lector ha comentado su experiencia.
Desde mi punto de vista si te puedo decir que lo considero como un programa para gente que no es principiante, sino que lleva ya al menos un par de años entrenando y no consigue que sus brazos suban más…la rutina pone en estado de “mantenimiento” a los otros músculos, y si se trata de un principiante hay poco que mantener.
Saludos
hola soy nuevo en esto y queria saber si tengo que hacer 1ero A1 terminar las 5 series y luego A2 y despues seguir con la superserie de A1+A2 o solo A1+A2 luego B y luego C1+C2 Gracias
Las A1 y A2 se hacen SOLO en superserie, con las indicaciones que te de en el texto.
Primero haces 1 serie de A1, luego una serie de A2, otra serie de A1…alternando hasta completar todas las series que te dice.
En algunos casos te indica descansar 45 segundos entre series de A1 y A2, en otros te indica tomar 90 segundos de descanso después de hacer las dos series seguidas.
hola amigo como estas me gusto muchisimo tu blog de antemano felicidades firma juan carlos
http:DeporteGym.blogspot.com/
quiero intercambiar enlaces contigo
http://DeporteGym.blogspot.com
saludos maokoto, como comente hace tiempo en el blog empeze a realizar este entrenamiento, el dia de hoy lo termine, en dos semanas posteo los resultados y experiencias del entrenamiento para todos los demas colegas. Saludos. Sodee
Gracias por colaborar!! esperamos ansiosos los resultados.
Saludos
Oye k puedas poner un programa k sea como dices de una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos pk es urgente no por estetica
hola maokoto,quisiera pregntarte como creser el biceps en la parte superior(largo y corto,pero en la parte d arriba),porque el entrenamiento ba bien,pero no veo resultados en este sector d mi brazo,sin embargo la parte d abajo del biceps esta mas grande que la parte superior,tan asi la diferencia que el biceps en longitud esta muy serca del antebrazo(eso ba bien por suerte). Por favor,espero respuesta a mi pregunta para poder formar el biceps que quiero formar,muchas grasias
Hola amigo.
Es mi creencia que la forma del biceps viene delimitada por la genética. No se puede dar una forma concreta a los músculos mediante el entrenamiento, solamente hacerlos crecer o decrecer.
De todas formas yo no me preocuparía por eso, cuando tienes un biceps bien desarrollado, se va a ver bien tenga la forma que tenga. Si tienes problemas para hacerlo crecer, prueba otras técnicas, hazlo reaccionar dando un cambio a lo que estés haciendo:
Si ahora usas muchas repes y series, pasa a pocas repes y series más pesadas y viceversa.
Si usas muchos ejercicios, concentraté en los dos más básicos (curl con barra y curl alterno en banco inclinado). Si sólo usas los básicos, al contrario…añade de aislamiento.
En definitiva, saca al cuerpo de la "zona de comodidad" obligandolo a adaptarse a algo nuevo. Prueba primero con el cambio de series y repes (si las haces pesadas, haz más pero ligeras y si haces muchas ligeras cambia a pesadas) eso por si sólo suele funcionar.
Un Abrazo
Saludos, no había posteado resultados de la rutina porque me enferme y pare un poco el entrenamiento, pero como lo había prometido aquí están los comentarios: realicé la rutina al pie de la letra por un mes, después continúe con otra de mis rutinas respetando el límite máximo de los ejercicios para brazos, esperando que después de las primeras 2 semanas se notara el incremento en los mismos (ya que así lo menciona el programa). Bien, ¿cómo es la evolución?, la primera semana como toda rutina nueva es pesada, definitivamente es una rutina para intermedios-avanzados, conlleva mucho esfuerzo y coordinación, a tal grado que me lastimé un hombro cosa que hasta la fecha continua, pero no fue causal para detenerme. Sin embargo los ejercicios más agotadores son los que se realizan con el agarre inverso, yo anteriormente nunca los había hecho y créanme que se agotan físicamente los músculos muy rápido con este tipo de agarre. Para los demás ejercicios no hay mucho problema porque son los que todos en su mayoría hemos hecho. Me gustaría advertirles aquellos en los que tienen que tener mucho cuidado al realizarlos ya que son los que pueden lesionarlos de una u otra forma, tal y como a mí me sucedió. Los pongo por orden de entrenamiento: “Press tate” y” Press francés declinado con agarre inverso” o conocido como rompecráneos, éste fue el que a mi le lesionó los hombros debido a pesos incorrectos, pese a que probé primero con varios para saber cuál era el mejor, en fin aún me duelen los hombros. Continuando con la evolución de la semana 2 a 4 todo fue bien, aunque al terminar la 4 semana todavía me costaba mucho trabajo aquellos que tienen que ser con agarre inverso, sin embargo la congestión que obtienes es muy buena. Hasta a aquí la evolución ahora vamos a los resultados: la primera semana es completamente de desgaste, la 2 y 3 es mayormente de congestión y la 4 es ya de dominio, pero ¿Crecieron mis brazos en el transcurso de estas 4 semanas?, la respuesta es SI, no medí mis brazos ni antes ni después a fin de no querer estar midiéndolos a cada rato y prepararme mentalmente hasta el final, me di cuenta con tan solo mirarme al espejo (y escuchar a mi hermana que la veo cada fin de semana decir “que brazotes se te están haciendo), lo que sí es importante destacar es que el crecimiento principalmente es de TRICEPS no de bíceps, ¿Qué pasa después de las siguientes 2 semanas?, supuestamente el programa dice que los resultados se verán una vez terminado el programa hasta después de 2 semanas, en mi caso fue un mínimo de diferencia, creo que realmente se ven al termino de la primer semana en la cual ves que tus bíceps ahora si están más definidos, pero eso depende de muchos factores de recuperación de los organismos en las personas. Quiero destacar que durante esta rutina estuve consumiendo mi stack que consta de proteína, creatina y óxido nítrico de los laboratorios met-rx, sin embargo debido a mi edad tomé uno de los mejores y más nuevos productos para el incremento de testosterona (para ver si me funcionaba) y si me funcionó, ya que antes de empezar mi rutina pesaba 61 kilos, terminada la rutina mi peso fue de 63 kilos, ahora mi peso es de 63.5, pero no he vuelto a consumir amplificador. Espero que les sirva mi experiencia y para todo el que quiera intentarla recuerde mis recomendaciones, claro que veras tus brazos CRECER. Sodee Morelia, Michoacán, México.
Muchísimas gracias por tu testimonio, y felicidades por esos progresos conseguidos amigo!!
Gracias a ti maokoto, gracias a tu blog e aprendido muchas rutinas y e diseñado especificas para mi, es un sitio de lo mas completo en español y las calculadoras y sencillamente todo en el blog esta super completo.
Impecable la rutina, yo he probado rutinas de especialización en espalda y hombros y es ahi donde esos músculos sacaron toda su genética.
Los trabajaba 3 veces por semana y tuve grandes resultados. En mi gimnasio nos critican a mi compañero de entreno y a mi porque hacemos brazos seguido, pero tambien es evidente que cuando estás entrenando las miradas van a nuestros brazos jaja.
Lo de que no se puede aislar cada cabeza es un mito, hay una rutina de larry scott para la parte inferior de los biceps que en realidad funciona y todos sabemos que ese tipo tuvo/tiene los brazos que tiene. El blog a favoritos y la rutina la voy a hacer en cualquier momento
Hola, gracias por la información de este blog, me pareció muy interesante desde que comencé a leerla.
Si bien mis ejercicios eran para tonificar un poco, empecé con esta rutina hace 2 semanas y la verdad que se siente la diferencia a lo que estaba habitualmente acostumbrado a hacer.
La congestión en mis brazos y antebrazos se hace sentir y parece increible pero esa sensación dura de una sesion de entrenamiento a otra.
La variedad de movimientos es lo que mas me atrae de esta rutina.
Desde ya muchas gacias.
Te agradezco por mostrar rutinas de gente con años y estudios en este tema. Concuerdo con algún comentario sobre la especialización ya que con 2 meses de trabajo 6 días a la semana en la madera gané más músculo que en 2 años de gimnasio.
Y si por ejemplo ves los antebrazos de un albañil bien alimentado sabrás a que me refiero.
No entiendo lo de Jason, seguramente para él no habrá press inclinado, declinado, elevaciones laterales, frontales y posteriores, elevaciones de piernas para los abs inferiores, ni posiciones de pies en sentadillas para estimular distintas zonas, entre otros ejercicios.
Si no hago rompecráneos o press con agarre cerrado con buen kilaje, con extensiones en polea como dice él me muero de hambre.
Un cuerpo de calidad se hace con variedad de ejercicios, rutinas unidimensionales forman un cuerpo congestionado si, pero plano y sin forma. Y esa es la diferencia entre un culturista y un masivo powerlifter. Saludos desde Montevideo.
no estoy de acuerdo con thibadeu, hacer tantos ejercicios de biceps y triceps en un dia, no haran que crezcan de manera mostruosa, jajaja , de los que creen que al trabajarlos de esta manera, lograran aumentos significativos,jaja, me da risa, los mejores aumentos se daran si hay suficientes señales anabolicas para un buen crecimiento muscular, no basta con consumir muchas calorias y proteinas, hay que alternarlos con ejercicios compuestos, no aislandolos de ellos, por ejemplo, si haces sentadillas, despides una enorme cantidad de testo en todo tu cuerpo, aprovecha esa ventana de oportunidad, y haz solamente un ejercicio directo para biceps y otro para antebrazo, solo uno y ya!……..nomas debes de hacer un solo ejercicio por parte corporal para un buen desempeño metabolico, no es necesario hacer otro ejercicio mas para el biceps, igual si haces pecho y hombro, o pesos muertos, haz un ejercicio directo para triceps y ya!, esos en dias distintos, y nomas entrenando tres dias a la semana, no todos los dias.Los mejores ejercicios para triceps son el press cerrado y rompecraneos, y para biceps el curl de barra, y martillo con parilla con agarre cerrado, para el estimulo de antebrazo t cabeza interna del biceps, alternalos. saludos.
hola necesito ayuda…solo necesito saber q ejercicios hacer para dismunuir la grasa acumulada en brazos, el numero de repeiticiones y series…gracias
Saludos Mar.
La grasa de cualquier zona del cuerpo no se puede eliminar de manera localizada, sino sólo en conjunto. Para eliminar la grasa lo que más te va a ayudar es hacer dieta en primer lugar, y algo de ejercicio aeróbico en segundo lugar.
Sin embargo, realizar ejercicios para los brazos puede dar firmeza a la musculatura, ayudando a que el brazo se vea menos flácido.
Si te vas a centrar sólo en los brazos, prueba a hacer 4 series de 8 repeticiones de curl alterno con mancuernas y 4 series de 8 de jalones en polea 2-3 veces por semana.
al revisar el programa se me hace una cantidad de series por sesion exagerada son casi 20
se obtiene buenos o los mismos resultados si no se hace en superserie
maokoto en el press tate deves estar en posicion inclinado o plano???, es que en la foto parece que esta inclinado, contestame cuanto antes por favor quiero empezar pronto gracias
hola tengo otra duda,¿ en todos los ejercicios que pone a1 a2 b1 b2 c1 c2 ahi que hacerlo con la tecnica especial en todos o solo en los que lo pone??
Gracias
Miguel:
El press tate hazlo como está en la foto, inclinado.
En cuanto a los ejercicios, los que tienen la misma letra se han de hacer en superserie (sin descanso entre uno y otro). Quizás en algunos se ha pasado ponerlo, pero la forma de escribirla es esa: misma letra = superserie. Además seguir las instrucciones que te ponga.
Saludos
QUE TAL!
QUIERO DARLES UN PUNTO DE VISTA PARTICULAR, Y CON ESTO ME REFIERO A QUE CADA CUERPO ES POR LO MENOS 50% DIFERENTE A OTRO.
TENGO MUCHO TIEMPO ENTRENANDO Y LA MAYORIA DE MIS PROGRESOS LOS HE CONSEGUIDO AL ESTILO “MIKE MENTZER”, EL CUAL ES TOTALMENTE CONTRADICTORIO A ESTE PROGRAMA, Y PESE A TODO ME ANIME Y LO HICE POR 5 SEMANAS (PARA PODER JUZGAR).
NO BAJE MI VOLUMEN DE BRAZOS (44 CM QUE ME HAN COSTADO MUCHISIMO) PERO TAMPOCO AUMENTE NI UN MILIMETRO, Y DESPUES SEGUI CON MI ESTILO PREFERIDO Y CONTINUARON LOS PROGRESOS PERO MESES DESPUES. Y POR SUPUESTO ACLARO QUE ME ALIMENTE MUY BIEN DURANTE DICHO PROGRAMA ESPECIALIZADO PARA CONTRARESTAR EL SOBREENTRENAMIENTO.
ASI QUE EN MI OPINION, NO RECOMIENDO EL PROGRAMA, YA QUE SI NO SE REALIZA LA DIETA DEBIDA, SE DESMORALIZARAN COMO NUNCA ANTES YA QUE ESTOY SEGURO QUE UN FISICOCULTURISTA SERIO JAMAS HARIA ESTA RUTINA AL MENOS QUE CONSUMA EL MEJOR CICLO DE ESTEROIDES POSIBLE.
POR OTRA PARTE NADA SE PIERDE CON PROBAR (PARA LOS QUE NO LO HAN HECHO) PERO CON UN PAR DE SEMANAS ES SUFICIENTE PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO Y DARSE CUENTA SI DARA RESULTADO O NO, YA QUE SI SIENTEN SOBREENTRENAMIENTO, DEBEN PARAR DE INMEDIATO, DESCANSAR UNA SEMANA Y EMPEZAR CON OTRO NUEVO.
EN FIN ES MI PUNTO DE VISTA.
SALUDOS A TODOS!
saludos maokoto los ejercicios de brazos se pueden hacer sin maquinas? no tengo tiempo para ir al gim y solo puedo hacer ejercicios en casa un saludo gracias “un apunte soy principiante”
Sí, los brazos se pueden ejercitar sin máquinas….
Pero esta rutina en particular no es para principiantes.
vale y no hay ejercicios con mancuernas o barras aunque tarde mas en ver resultados
Todo este blog está lleno de ejercicios con barras y mancuernas. Busca en la sección “entrenamientos”
Exelemtes ejercicios pana mira cuanto tiempo entreno de esta manera ??? 1 mes ??, dos meses ??
Lo pone al principio del artículo: 4-6 semanas
[...] [...]
Gracias por la traducion.Una duda ¿Son todas las series con el mismo peso?
ya ni me acuerdo. Este artículo es del 2007.
Supongo que sí.
Saludos
jajja gracias
la verdad es que esta curiosa la rutina. Por cierto, el press banca cerrado con agarre inverso, no le he visto hacer nunca, ¿que tal funciona?¿es recomendable?
Se siente al parecer en la parte alta del pectoral y en los biceps. Sin embargo, como pocos lo hacen, es difícil hablar de sus resultados.
Lo he visto mencionar a gente que me inspira confianza (Tsautsoline y el mismo Thibaudeau)
Bueno, hace 4 semanas que ya empeze esta rutina y mañana es mi ultimo día para ya terminarla…la verdad es que me ha sorprendido porque entrenar tanto el brazo no me inspiraba demasiada confianza por el tema del sobreentrenamiento y tal…pero mis brazos han crecido y se nota, sobre todo el triceps, ademas ahora como que estan algo mas definidos y se nota mas el musculo…
ahora me surgen dos dudas duda…
1) despues de las 4 semanas de rutina, las otras dos semanas de descarga en las que se reduce el volumen de trabajo del brazo como podria hacerlas? estaria bien ir un martes al gimnasio y hacer unas cuantas series de sentadilla pesada y combinarlo con 3 series de biceps y 3 de triceps, e ir luego un viernes y hacer unas cuantas series de peso muerto y las otras tres series de biceps y triceps?
2) deberia contar los ejercicios de pecho y de espalda como ejercicios de triceps y biceps durante esas dos semanas? o se reduce el volumen a 6 series biceps y triceps y se sigue haciendo el mantenimiento de pecho y espalda?
muchas gracias y saludos a todos!
Hola cachorrillo
Sobre lo de la descarga, no se dice en ningún sitio que tengas que descargar completamente. Se descarga sólo de brazos haciendo las 6 series COMO MUCHO. Es decir, que podrías comenzar con cualquier otra rutina normal, pero reduciendo el trabajo de brazos.
Bueno momento para comenzar una A/B (eliminando los ejercicios de brazos las dos primeras semanas) o un 5×5 (sin trabajo directo de brazos hasta 2 semanas después). Lo de las 6 series sería por ejemplo si empiezas una weider, en la que hay más trabajo de aislamiento, para que no te pases de series.
Saludos
[...] [...]
hola a todos.
Empezare esta rutina despues de hacer la rutina del crecimiento de los pectorales.
Quisiera saber si son 4 o 6 series.Despues de esta rutina,hago 2 semanas de 6 series de biceps y triceps.Pero puedo ir para hacer piernas y pectorales o no?
La novena semana hago mi rutina normal?
GRACIAS
maokoto en la pregunta que anteriormente hice me equivoque,en vez de poner si eran 4 o 6 semanas puse series.Que es mejor hacerla 4 o 6 semanas?
Y otra pregunta es que puedo ir al gimnasio esas 2 semanas para ir y hacer pectorales,piernas y abdominales?
Y la ultima pregunta es que son nada mas que 6 series de biceps y triceps por semana o no?
gracias
Sebastian:
que es mejor hacerla 4 o 6 semanas?
4 semanas
puedo ir al gimnasio esas 2 semanas para ir y hacer pectorales,piernas y abdominales?
Sí
son nada mas que 6 series de biceps y triceps por semana o no?
En el artículo te pone EXACTAMENTE lo que tienes que hacer. El miércoles si te fijas hay 8 series de biceps. No se de donde te sacas las 6. Por favor, lee bien los artículos antes de preguntar.
maokoto lo que yo te quise preguntar fue que las dos semanas posteriores a la rutina hay que hacer seis series de biceps y triceps por semana.
gracias
Las 2 semanas posteriores son 6 series para biceps y 6 para triceps como MUCHO. Si quieres mi opinión personal, yo no haría ninguna.
Saludos
P.D: Por favor te lo pido, lee bien los artículos. Me consume bastante tiempo tener que leerlos yo de nuevo para contestarte a tí.
soy nuevo en el foro.
Quisiera hacer una pregunta sobre este articulo:
Hay un comentario de anonymuos que dice lo siguiente: “creo que realmente se ven al termino de la primer semana en la cual ves que tus bíceps ahora si están más definidos”
La pregunta es la siguiente. La rutina dice que es para crecer los brazos y el comentario siguiente dicen que los tiene definidos.porque dice lo siguiente?
Y la ultima pregunta es si yo hace 1 año que voy al gimnasio la puedo realizar o no?
gracias
germicapo:
No tengo ni idea de por qué dice eso. La rutina es para dar volumen, como bien dices. Definir lo da la dieta.
La rutina puedes hacerla, claro.
Saludos
estas son ultimas dos preguntas antes de comenzar la rutina:
1)En el dia lunes el ejercicio c2 que dice en el punto de mas tension,seria la primer imagen del ejercicio c1
2) En el dia sabado el ejercicio c1 es para antebrazos o no
gracias
Germicapo:
1) El punto de más tensión es donde notas más tensión en el brazo. Mueve una mancuerna o barra no muy pesada despacio, y donde notes que el brazo hace más tensión o más fuerza, ese es el punto. Coge el peso con el que vayas a trabajar y aguanta en ese punto exacto.
2) No, es para biceps.
me han surgido dudas al respecto.Y las quisiera sacar antes de empezar la rutina:
1) El dia lunes a2 cuando dice un agarre mas estrecho.¿quiere decir las manos mas cerca o no?
2) El dia lunes el ejercicio c2 donde dice que hay que sostener una mancuerna con ambas manos.¿el ejercicio se hace como el c1;o sea agachado o parado?
3) El dia miercoles el ejercicio b1 y b2 se hacen en superserie pero no dice cuanto tiempo hay que descansar.¿45 o 90 segundos?
4)El dia miercoles c1 cuando dice un agarre ancho.¿quiere decir las manos lo mas separada posible?
5) El dia sabado la superserie C1 Y C2 cuanto tiempo descanso entre cada serie?
ESTAS ERAN MIS PREGUNTAS YA QUE NO ESTABA DEL TODO SEGURO,POR ESO PREGUNTO.
gracias
AH me olvidaba… La ultima pregunta era
cuando dice que los 3 dias de brazos hay que aumentar la toma de calorias ¿como es esto?
gracias y disculpame por tantas preguntas
Germicapo:
1) Sí
2) Con ambas manos se refiere a 1 en cada mano. Es de pie, con los brazos a 90º, antebrazos paralelos al suelo
3) En las superseries no se descansa entre ejercicios. Descansa lo que quieras (te recomiendo 90s) entre cada superserie
4) Quiere decir ancho. Ancho se considera un poco más ancho que la anchura entre hombros.
5) Te recomiendo 90s. De hecho, en cualquier rutina que leas de cualquier sitio, cuando no ponga el tiempo de descanso, un buen descanso intermedio siempre es 90s.
6) Tomar más calorías quiere decir comer más. Añade por ejemplo 2 sandwichs con fiambre de pavo o pollo o con atún cada día.
Saludos
Hay dos preguntas que me quedaron sin entender:
La pregunta 2 o sea cuando me dices 90º.No entiendo.Me podrias poner una foto de como es el ejercicio sino es mucha molestia.
La pregunta 4 cuando dice lo de ancho.Seria la foto del dia lunes(a2).
Me la podrias explicar porque no las entiendo
gracias
Germicapo
Aquí tienes una foto sosteniendo una barra a 90º de pie: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson78m.jpg se puede hacer exactamente igual con mancuernas.
Aquí tienes una foto de alguien haciendo curl con agarre ancho. Fíjate como las manos están a mayor anchura que los hombros:
http://www.body-mind-strength.com/assets/free_weight_bicep_exercises/wide_grip_barbell_bicep_curls_finishing.jpg
Saludos
Hola Maokoto,
Soy un asiduo lector de tu blog, sinceramente me parece que es de los mejores blogs de habla hispana que hay en la web en cuanto a culturismo.
Leyendo esta rutina la cual me parece muy interesante me pregunto…
Será posible agregarle ejercicios para hombro? si bien es una rutina especializada para biceps y trices, me parece que los hombros deberian ser ejercitados a la par de los musculos ya mencionados por que son sin ir mas lejos el sosten de los mismos, ademas lei mas arriba que uno de los chicos que la ejecuto sufrio lesiones en los hombros.
Me interesa mucho conocer tu opinion acerca de esto, ya que puede resultar en una variable interesante agregar un ejercicio para la parte posterior, media y trasera de los hombros cada dia que se estaría ejercitando los brazos.
Tambien me gustaría dejar una pregunta abierta a los lectores tambien.
Cual es el tiempo promedio que toma ejecutar esta rutina (especialmente el dia que se hace enfasis a los brazos) ya que si se tarda mucho, el agregar hombros generaría un entrenamiento maratonico.
Gracias por el esfuerzo que haces por mantener semejante blog!!!
José.
Buenas Jose
Se supone que una persona que ejecuta esta rutina sigue trabajando todo el resto de músculos (aunque en menor medida). Por tanto los hombros también deben por supuesto ejercitarse. Lo que sucede es que mucha gente los descuida.
Si lo que quieres decir es especializarse en los brazos y ADEMÁS en los hombros, te diría que me parece ya demasiado. De hecho, ya me parece demasiado esta rutina tal y como está (no todo lo que se cuelga en el blog es lo que yo haría). Pero que me parezca demasiado a mí, no quiere decir que no lo puedas intentar.
Saludos
Maokoto, se entiende perfectamente el mensaje.
Gracias!
tengo una pregunta
el dia lunes el ejercicio b es para pectorales o no ?
germicapo:
El objetivo de esta rutina es trabajar brazos. Aunque ese ejercicio que mencionas toque algo los pectorales.
Saludos
tengo una pregunta
despues de esta rutina dice que hay que reducir drasticamente los ejercicios de brazos.Los ejercicios de espalda, hombros, pectorales, cuentan o los puedo hacer
gracias
germicapo:
Sí
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