Las superseries


Las superseries son uno de los métodos más comunmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.

Una superserie consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).

Por ejemplo, si realizamos Curl de Biceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado:

Curl Biceps en superserie con Press Francés 4×10:

1ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés
Descanso
2ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés
Descanso
….
4ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francés

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa. Veamos los distintos tipos de superseries que podemos utilizar.

Pre-fatiga

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca.

La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrará fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

Post-fatiga

Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.

Compuestas

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Aislamiento

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen.

Antagonistas

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

* Pecho y espalda
* Biceps y triceps
* Cuadriceps y pantorrillas
* Deltoide frontal o lateral y posterior
* Abdominales y espalda baja

Series Gigantes o triples

Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos:

Pre y Post Fatiga

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:

A1) Aperturas con mancuernas
A2) Press de banca
A3) Cruce de cables

Holística

Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:

A1) Press de banca (4-6 repeticiones)
A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)
A3) Cruce de cables (30 repeticiones)

Extraido y traducido del artículo “Training for newbies, part I” por Christian Thibaudeau, publicado en www.t-nation.com

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14 thoughts on “Las superseries

  1. porque dice que no es recomendable las triseries,alludan a fortalecer los musculos.y se acustumbran mas rapido las articulaciones,con los pesos,series y repeticiones…

  2. te cuento que estoy haciendo tri series en forma inconsciente sin saver lo que estaba ahciendo, solo por una cuestion de tiempo, y me esta llendo bien solo que como te dije antes me gustaria aplicar el principido de RM, crees que deberia aplicar las mismas al final de las ultimas repaticiones…???

  3. bueno yo soy nuevo en esta pagina pero ya tengo 4 años entrenando y creo que no no he vistolos resultados que deberia ver yestado leyendo tus rutinas de super serie y las quiero realizar perpo no se cuantas beces deberia hacerla a la semana y porq tiempo espero una respuesta concreta

  4. mis ejercicios van hacer en super serie que seria press de banco con un peso maximo que solo pueda sacar 4 a 6 repeticiones seguido con press inclinado con mancuerna sacando de 8 a 12 rep. seguido con cruse de cable cerrando con 30 repeticiones sin descanzar luego de terminar descanso para cerrar mis 4 series

  5. Para "borys ballestas" sin acritud.

    Yo también soy nuevo en esta página.
    De hecho llevo dos días leyendo y me parece de lo mejor que he leído hasta ahora (y llevo años).

    Y s la PRIMERA VEZ que escribo algo. ¿Por qué?

    Será que no me parece bien llegar entrando como una apisonadora y encima terminar con y cito:

    "..espero una respuesta concreta"

    Y otra cosa.
    Sería interesante que leyeras algo de vez en cuando. Aunque sean tebeos. Pero se me olvidaba, eso ya no existe. De verdad, duele la vista ver cómo escribes.

    Repito, sin acritud.

    Un saludo.

  6. Ahora llevo unos dos tres meses con una rutina 5×5 la qual voy a seguir hasta que no pueda subir mas de peso.

    Mi pregunta es si creeis acertado hacer una rutina del tipo HOLÍSTICA después (con dos semanas de descarga pero enmedio) y que resultados se esperan obtener de este tipo de rutina (fuerza, volumen o definición) ?

  7. Saludos magre

    No he empleado nunca algo así, pero dado que vendrías de una rutina 5×5 (en la que se presta atención a la fuerza con un rango moderado de repeticiones) creo que un planteamiento holístico redundaría en una buena hipertrofia. El cuerpo se verá “sorprendido” por una cantidad de trabajo mayor, a la vez que con las series iniciales se mantiene la fuerza.

    En mi opinión (como te digo teórica, ya que no lo he probado en mis carnes) mantendrías fuerza y ganarías volumen. La definición como sabes viene sobre todo por la dieta, y con una rutina de este tipo (en que das al músculo una paliza considerable) no lo recomendaría.

    Además diría que mejor no emplear una rutina así por un tiempo muy prolongado (podría ser mucho el desgaste). Me la plantearía para unas 4 semanas o así.

    Saludos

  8. gràcias Maokoto,
    tu punto de vista me ha terminado de convencer a hacer este tipo de rutina :D. Hay ya hechas o mejor me la hago yo ? Ya he empezado anque no tengo grandes concimentos.

  9. No hay ninguna hecha no …:(. Sin embargo:

    Pero para el pecho puedes usar lo que viene de ejemplo en el artículo.

    Para Espalda algo parecido podría ser:

    A1) Dominadas lastradas(4-6 repeticiones)
    A2) Remo con barra (8-12 repeticiones)
    A3) Remo sentado cable/remo con mancuerna (30 repeticiones)

    Para Piernas:

    A1) Sentadillas(4-6 repeticiones)
    A2) Prensa (8-12 repeticiones)
    A3) Extensiones/zancadas (30 repeticiones)

    Por ejemplo

    Para brazos superseriaría 2 ejercicios como mucho (2 biceps, 2 triceps) y para hombro empezar con el militar, seguir con laterales y último pájaros.

    Lo acabo de componer usando mi lógica y experiencia (que es poco en lo que a superseries se refiere) así que no te fíes mucho.

    Un abrazo

  10. buenas: las superseries estan bien en algun momento puntual pero nunca se debe estructurar una rutina solo pensando en superseries ya que es un esfuerzo bastante considerado al musculo lo que recomiendo yo es meter uno por musculo/rutina pero nunca una rutina compuesta solo por superseries. pero bueno cada uno trabaja como quiere es mi opinion un saludo

  11. kon las superseries no vas a ganar volumen,vas a obtener definicin, y resistencia nada mas yo llevo dos años entrenando y kada 4 meses me hago dos semans de superseries y una semana de descarga y me va bastante bien porke kada cuatro meses subo kasi 5 kiilos de peso en kada ejercio llevo dos años y mido .1.60 peso 64 kilos pecho 70kilos espalda depende el ejercico mi peso y mas nunka menos lo uniko k no konsigo es brazo pero me va muy bien esta forma de entrenar
    un saludo

  12. cuántas series(triseries) se hacen en un entreno holístico? porque imagino que tras la primera triserie ya debes quedar bastante petado no?

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