El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow).
- Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
- Fecha: sep 17,2007
Está diseñado pensando en el practicante intermedio, de forma que alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.
Fundamentos:
El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. En ese momento alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semanales impulsándonos hacia nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.
Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.
Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.
La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso debería ser lo correcto, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.
Descripción:
Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.
…
La Tabla de Entrenamiento 5×5
LUNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Press Banca 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Remo con Barra 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
MIERCOLES Ejercicio Series/Reps.
Detalles Sentadillas 4×5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie Press Inclinado o Militar 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Peso Muerto 4×5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 Complemento: 3 series de abdominales
VIERNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Press Banca
4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8. Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.
La Progresión:
Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.
Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.
**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.
Para mayor comodidad, puede utilizarse la Calculadora para el método 5×5, de la sección calculadoras del blog.
Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.
Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:
La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión. Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.
Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).
Los incrementos de peso en las series:
Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.
Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie. Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.
Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.
El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg
Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.
Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.
Posibles circunstancias que pueden darse:
Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.
Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.
También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.
En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.
Otras consideraciones pertinentes :
Los ejercicios:
Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).
Peso Muerto: cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está “muerto” en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.
Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.
Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).
Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño. Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.
Descanso entre series:
Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.
Dieta:
Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).
Incorporar los levantamientos olímpicos:
Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olímpicos. El programa original incluía cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.
Cambiar ejercicios:
Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un déficit de atención y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios más efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en máquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los miércoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho está bien (evitar las máquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio también está bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor
Principiantes:
Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.
Avanzados:
Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso. Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.
Extraido y traducido de: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
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147 respuestas en "El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)."
5×5?… POr que no 4×6, 6×4,6×6, 1×25, ó 25×1?
NO existe ningun fundamento cientifico para decir que hacer 5×5 sea la manera mas productiva de entrenar.
Se basan en la premisa de que 5×5 te permite usar un buen peso por bastantes reps.
Si lo mejor fuera hacer la mayor cantidad de reps posibles con un peso determinado lo mejor seria hacer series de 1 rep.
El secreto es entrenar con alta intensidad, no importa tanto el parametro de series/reps que se utilize, siempre y cuando el tiempo total bajo tesión sea mayor que 30 segundos y no sobrepase los 90 segundos.
Entrenar con alta intensidad significa llegar al fallo muscular, asi se fuerza al organismo a adaptarse y desarrollar mas musculo, en respuesta al estimulo.
La verdad es que fundamento si que existe.
En el libro Starting Strength de Mark Rippetoe, se explica que 5 repeticiones es un número que se encuentra en el límite de las que pueden hacerse sin que empiece a interferir el cansancio cardiorespiratorio y la concentración mental empiece a decaer. Explica estudios que se han realizado y que dan es número de repeticones como óptimo…más repeticiones suponen una carga menor o empieza a fallar la técnica por falta de concentración o porque la respiración interfiere.
Esto no quiere decir que no haya otros rangos de repeticiones ni otras formas de entrenar, pero que existir fundamento científico o al menos empírico , si que existe…no se puede desprestigiar un texto que viene de la experiencia de gente que lleva toda su vida entrenando atletas tan a la ligera hombre…
El organismo trata de adaptarse a lo que le pongas. Si son 5×5 con peso creciente, tendrá que crecer. Si es al fallo, tratará de que el fallo se produzca más tarde etc. Si es a repeticiones de 45 segundos a eso se adaptará y si son de 10 , pues a eso otro….
El cuerpo , como todo en la vida sigue la ley de la siembra y la cosecha. Se recoge lo que se siembra….
Me resulta interesante lo que comentas sobre el cansancio respiratorio y falta de concentración.
Y me parece muy factible, sin embargo, con base en la experiencia, nunca he visto que alguien tenga un “fallo respiratorio” al hacer una serie de 10 o 12 repeticiones al fallo.
Para tener un fallo respiratorio antes que el fallo muscular, en mi opinión, habria que hacer series muy largas de mas de 20 repeticiones.
Y si, el cuerpo se adapta a cualquier estimulo siempre y cuando el estimulo este por encima de su capacidad actual.
Por eso hay un nivel de intensidad necesario para producir resultados en cuanto a hipertrofia.
Mientras mas metabolicamente costosa es la adaptación que debe realizar el organismo, es necesario un estimulo mas intenso.
Nadie sabe exactamente que nivel de intensidad es necesario para producir una adaptación a nivel de tamaño muscular, por eso la unica forma de garantizar un estimulo suficiente es llegando al 100% de intensidad, o sea, llegando al fallo muscular.
LLegar al fallo garantiza una intensidad suficiente, pero depende de nuestro objetivo personal el numero de repeticiones a realizar.
Para lograr el maximo tamaño muscular posible, hay que ejercitar al musculo dentro del camino Anaerobico, de 30 a 90 segundos bajo tensión constante. (Esto si tiene un fundamento cientifico).
Por lo tanto, hasta ahorita tenemos 2 requisitos fundamentales para el entrenamiento:
1)Llegar al fallo muscular (100% de Intensidad).
2)Lograr un tiempo bajo tensión de entre 30 y 90 segundos.
Pero hay otro factor que debemos tomar en cuenta:
La “capacidad de recuperación”.
Hay una reserva limitada de recursos bioquimicos que componen
dicha capacidad, si esos recursos bajan de cierto nivel, comienza el sobre-entrenamiento.
Por tanto lo Ideal es estimular el crecimiento utilizando la minima cantidad posible de dichos recursos, y eso se logra haciendo una sola serie al fallo.
Se podria estimular el crecimiento haciendo 5×5 y llegando al fallo en la ultima serie, pero el daño a la capacidad de recuperación seria mayor, y en ese caso tendria que haber mas descanso entre cada entrenamiento o hacer entrenamientos mas cortos.
Asi que lo vuelvo a repetir, no digo que no sea posible estimular el crecimiento con el 5×5, pero lo que creo es que no hay ninguna evidencia contundente que indique que es la mejor forma de entrenar.
Para tal caso enconces lo mejor seria hacer series de una sola repetición, asi se reduciria a lo minimo la fatiga respiratoria, además de que se podria utilizar mas peso…
En General la gente buscca escusas para no entrenar al fallo, ya que es muy demandante, por eso la mayoria de la gente sigue haciendo Weider, y obteniendo resultados mediocres.
Lo que yo me pregunto es como es posible que hayamos llegado a la Luna y sin embargo nadie se pone de acuerdo para establecer cual es la mejor forma de entrenar…
Lo cierto es que solo hay una teoria valida en todos los aspectos, y esa teoria, para MI es heavy duty.
Yo se, gracias a la observación y experimentación, que es dificil lograr hacer una serie de 10 repeticiones hasta el punto del fallo con una forma estricta.
(3 segundos subiendo y 3 bajando)
Sin embargo no es algo imposible,
requiere mucha concentración y fuerza de voluntad, pero no es imposible.
Y como dices, cada quien cosecha lo que siembra, si alguien no es capaz de dar absolutamente todo en una sola serie, cosechará resultados mediocres.
Y alguien que desea cambiar su fisico se vera frustrado al no conseguir los resultados que esperaba, y para mi, una de las cosas mas importantes en la vida es Sentirse bien.
Por eso yo estoy de acuerdo que cada quien debe de entrenar como mas le guste, pero si no consigue los resultados que esperaba sentirá una gran frustración que lo hara sentirse mal.
Yo no le puedo asegurar a nadie que heavy duty sea la mejor forma de entrenar, eso es algo que yo creo, pero nadie puede asegurar nada al menos que cuente con una gran cantidad de evidencia tanto Teorica como Práctica, y eso hasta ahorita no se ha logrado en el campo del ejercicio fisico.
Solamente voy a hacer un ultimo post sobre la cadencia de las repeticiones, todo mi conocimiento ya lo he vaciado en esta pagina, ya no tango nada mas que decir.
Me despido y te agradesco el tiempo que dedicas para mantener esta pagina siempre con nuevos articulos, que seguro han servido de gran ayuda para muchos aspirantes.
Hola Jason.
Bien dicho, hay muchas formas de entrenar y de eso va esta página. Como verás no se dice que el 5×5 sea lo mejor, de todas formas los artículos vienen traducidos muchas veces de los autores, tal como ellos se expresan y no reflejan la opinión del autor del blog siempre.
Para tí el H. Duty es la mejor forma de entrenar, y eso es respetable. Pero es que aunque fuera el mejor sistema del mundo para tí, a lo mejor para otra persona no lo es por sus carácterísticas físicas y/o mentales. Hay que tener una mente de hierro para llegar al fallo con mayúsculas.
Lo que dices del fallo respiratorio, no se habla de fallo sino de que el cansancio puede interferir. No se cual es tu caso, pero a mí si me ha pasado haciendo sentadillas por ejemplo, que a partir de ciertas repeticiones lo que me fastidia para seguir es más la respiración que cualquier otra cosa (mala respiración? es posible). También está la concentración de mantener el cuerpo tenso, rígido y con buena técnica. Esto se vuelve más dificil conforme las repeticiones avanzan, por lo que muchos autores recomiendan hacer una pausa para luego continuar. No digo que sea el mejor método, pero es una opción seguida por muchos autores respetables.
Yo te animo a que sigas participando en la página, y de veras te animo a que pruebes algo que no sea Heavy Duty compañero. Dale una pruebita de 2 meses a otro sistema…aunque sólo sea por cultura. Te lo digo de todo corazón !!.
Aaah vuelves a comentar lo de que lo mejor sería hacer una sola repetición. Sigue atento a la página porque tengo pensado publicar sobre el sistema Max-Sti, que es exactamente eso. Te animo a seguir participando, e incluso si quieres, a escribir algún artículo.
Saludos Jason y gracias por tu participación.
He leido algo sobre el Max-Stim pero como estaba en ingles la información no pude enterder bien sus principios.
Si mira, lo que yo creo es que el entrenamiento es un viaje hacia la perfección individual.
Es posible que algunas personas no sean capacez de llegar al verdadero fallo, y en ese caso lo mejor seria que intentaran con un sistema que les resulte mas facil.
Como te digo, en mi opinion, El Heavy Duty es el mejor sistema exixste para aumentar el tamaño mucular y la fuerza, pero no es la unica manera, solo la mas eficiente y dificil.
Lo que comentas de la fatiga mental y respiratoria si podria influir en la tecnica de ejecución del ejercicio, por eso se requiere una gran concentración y esfuerzo para entrenar con Heavy duty, concentración que es totalmente necesaria para que la tecnica de ejecución no se deteriore a pesar de dicha fatiga.
Lo que a mi me gusta de Heavy duty es que tambien es una herramienta de trabajo Espiritual, es decir, de perfeccionamiento Psiquico.
Yo el principio comenzé entrenando Weider como todos y consegui buenos resultados (al ser principiante) depues de un año me estanqué y comenze con heavy duty y no lo cambiaria por nada. xD
Un saludo.
Pues ya ando liado con el max stim…me está costando mucho traducir porque hay un montón de información científica con palabras muy técnicas…a ver si lo puedo tener pronto.
Me gusta lo que dices del camino espiritual. Yo pienso más o menos igual, hay gente que dice que el culturismo es culto al cuerpo y amor a uno mismo, bajandolo de nivel. Para mi es también algo muy espiritual, el dominio de la mente, del espíritu sobre el cuerpo…
El último artículo lo coloque porque me pareció una buena forma de tocar la parte mental del culturismo. Quizás en el futuro incluya alguna sección aparte.
Saludos
Me gustaria saber si los fondos del Viernes son para pecho o para triceps
Son fondos en paralelas, trabajan el pecho y también los triceps. El objetivo entiendo que es complementar el trabajo de los triceps a la vez que se le da otro toque al pecho.
Saludos
Ya se que es para los dos pero me refiero a darle mas enfasis en una zona o en otra.
Se que si pongo los brazos pegados al cuerpo trabajo mas los triceps y si los separo del cuerpo mas el pecho.
Esa es la duda que tengo
Gracias y un saludo
De acuerdo.
Pues creo que al ser un ejercicio complementario , ese detalle queda a tu elección. Sin embargo entiendo que debe ser más bien para pecho, ya que como complemento se añaden las extensiones y unos fondos de pecho ayudarían a trabajar la zona baja del pectoral, que no se entrena directamente.
Saludos
¡¡¡ Perfecto !!!
Muchas gracias
Despues de 9 semanas con este sistema, en el que dicho sea de paso me fue bien.
Necesito tomar una semana de descanzo? O puedo hacr un descanzo activo en el que reduzco las series, quito los accesorios y hago mas o menos esto;
Lunes;
-Press de banca, 5×3 donde la carga mas pesada sera la misma que use el Viernes de la semana pasada x 3 resp, es decir repito el peso, pero en las series de aproximcion reduzco las series.
-Peso muerto, 5×3 con el maximo peso de la semana pasada.
-Remo barra, 2×5 Con el maximo de mi semana pasada.
Miercoles,
-Sentadillas, 5×5 Con los mismos pesos de la semana pasada
-Dominadas 3×8.
Viernes,
-Press de banca, 5×3 donde la carga mas pesada sera cumpliendo la periodizacion, es decir algunos kilos mas que el Lunes.
-Peso muerto, 5×3 cumpliendo la periodizacion, es decir algunos kilos mas que el Lunes.
-Remo barra, 2×5 Con algo mas de carg que el Lunes.
Esta bien o como seria un descanzo activo de esta rutina aunmentando la intensidad?
Gracias.
Saludos Campeón
Bueno, el descanso depende mucho de como te sientas tú. La rutina de descanso activo que propones me parece buena, tirando a un descanso ligero. Si te encuentras que no estás muy machacado pero que necesitas un respiro, puede irte a la perfección.
Otra forma de descansar de forma activa que a mi me gusta bastante es reducir las series a 2 pero aumentando un poco el peso.
Lo que no entiendo muy bien es porque pones 5×5 de sentadillas el miércoles con el mismo peso. El miércoles normal las sentadillas son 4×5. Yo lo dejaría en 3×5 o 2×5.
Recordarte también que puedes dejar tus consultas en el nuevo foro:
http://www.masfuertequeelhierro.com/foro
Gracias maokoto, lo de las sentadillas el miercoles es por que digamos que cambio sentadillas por peso muerto Lunes y Viernes, pero es buena idea reducir series, gracias y me pasare por el nuevo foro.
Hola maokoto.
sigo desde hace tiempo el blog, y la verdad es q los articulos son excelentes, nada que decir.
La rutina 5×5 la consideras como un entrenamiento de fuerza o volumen? recomiendas realizar en entrenamiento de fuerza, luego 5×5 y luego volumen? o empezar 5×5, fuerza y luego volumen¿
Lo otro, cuanto recomiendas de duracion? 2 meses y luego cambiar a volumen? los ejercicios son solamente esos, sin especificos?
MUCHISIMAS GRACIAS DE ANTEMANO AMIGO :)
Hola Jaime
La rutina 5×5 a mi entender es de Fuerza-Hipertrofia, tirando un poco más del lado de la fuerza.
Sobre recomendaciones, depende de tus objetivos.
Si vas tras el volumen sin descuidar mucho la fuerza, una buena estrategia podría ser alternar 5×5 con rutina de volumen más convencional. 2 meses de 5×5 y luego 2-3 meses de la de volumen. Si de todas formas te pica el gusanillo de probar rutinas de fuerza, podrías entremeter 6 semanas de fuerza así:
2 meses 5×5
2 meses de volumen
6 semanas de fuerza
2 meses de volumen
A lo mejor te va mejor incluso entremetiendo 6 semanas de fuerza entre cada 2 meses de volumen. Depende un poco de cada uno. Pero el esquema que te pongo debería funcionarte bien ;).
Si tu prioridad es más la fuerza con algo de volumen que acompañe, bastaría con aumentar los periodos dedicados a la fuerza o al 5×5 (fuerza hipertrofia) algo así:
3 meses 5×5
1 mes de volumen
2 meses de fuerza
1 mes de volumen
O no complicarte la vida y usar siempre rutinas del tipo 5×5 o 4×6. La guía para fuerza-hipetrofia serían unas 24 o 25 repes totales por sesión y músculo con tu 6-8 RM unas 2-3 veces por semana con un mínimo de 3 veces cada 2 semanas.
Saludos!!
P.D: en Breve voy a publicar una nueva calculadora para el método 5×5 que dará los pesos a usar para 8 semanas partiendo de los 5RM introducidos ;)
excelente respuesta
un gusto maokoto, muchas gracias ;)
creo que periodizare una rutina clasica de fuerza, luego una 5×5 y despues volumen puro…
adios y gracias
sigo leyendo la pagina, como siempre
Hola Maokoto!
Mi entrenamiento actual se basa, en cierto modo, en esto del 5×5, pero por otro lado tambien trabajo, a modo de obsesion, las dominadas, como ya te comente en el foro.
Pero mi rutina es mucho mas simple, creo que la tuya es mas avanzada, mas pensada.
Asi, en press de banca, peso muerto y sentadillas hago 2 series de aproximacion y ya las otras 3 son con el peso duro, con 5 repeticiones en cada una. Cuando completo las 3 series finales, en la sesion siguiente aumento el peso y voy otra vez a por las 3.
Luego meto alguna otra cosa: fondos, tras el press; elevacion de femoral, despues del peso muerto; y gemelos, siguiendo a la sentadilla. Las abdominales, con mancuernas detras de la cabeza, a modo de “descanso activo”, o estiramientos.
Asi seria, dentro de una semana:
Dia 1: Dominadas pesadas, peso muerto, elevaciones de femoral, y curl de biceps.
Por la tarde, correr.
Dia 2: Press de banca, Sentadillas, Fondos, Gemelos, algo de triceps, y algo de agarre.
Dia 3: Bici de montaña.
Dia 4: Dominadas “numerosas”, peso muerto.
Dia 5: Press de banca, Sentadillas, Press vertical y algo de agarre.
Por la tarde correr.
Dia 6: Bici de montaña.
Dia 7: Bici de montaña.
Los dias de bici tambien se puede descansar :)
No obstante, ahora que las sentadillas se estan haciendo algo mas pesadas, los dias de bici noto las piernas casi rotas cuando empiezan las subidas.
Un abrazo amigo!
Buenos cambios y comentarios. Vaya caña que te metes!! Un abrazo!
tengo una dudilla sobre este sistema:
el viernes me parece un poco durillo la verdad, ademas, los complementos son de 5 repeticiones? Tambien tienes que ir progresando en los pesos, semana a semana, de los complementos?
Saludos
Hola Kerpen.
Los complementos yo entiendo que son eso mismo…complementos. Estaría bien ir progresando en ellos, pero yo ni siquiera me preocuparía.
¿Que te sientes con ganas? les subes un poco. ¿Que estás hecho polvo ya con los básicos de la rutina? pues mismo peso, menos peso o ni siquiera los hagas. La rutina es claramente para progresar en los básicos.
Aparte en mi opinión es bastante agresivo subir 2,5% cada semana. Creo que en 7-8 semanas máximo nos daremos con un muro y habrá que hacer como dice el artículo (descargar y retroceder un poco).
Saludos
ok, aclarado. Mas o menos era lo que imaginaba. Sobre la duracion de la rutina, a mi me gusta así, yo creo que 8 semanas esta bien, y a probar otra cosa. Ya te lo contare mejor cuando la haga, ahora estoy con HST
Un abrazo!!!
saludos maokoto. como te comente,ando armandome la rutina,para empezar el lunes proximo y leyendo dice que se puede incluir el miercoles dominadas o jalon pecho.
me podrias decir en que lugar hacerlas(orden de los ejercicios) y el numero de series/repeticiones?
gracias. saludos.
Los ejercicios que se meten como complemento se hacen al final. El número de series/repeticiones es un poco a criterio personal y según tu objetivo. 4×8 podrían estar bien (buena mezcla de intensidad y volumen). También, si lo que vas a hacer son dominadas, dependerá de cuantas eres capaz de hacer del tirón.
Saludos
gracias…
entonces el lunes empiezo,jejeje…motivado,jejeje…
el tema dominadas,claro,al final…tras el peso muerto!
el tema de los ejercicios,pues en el orden que estan en la tabla correspondiente…
agradecido mil veces(ya ire contando)
Gracias Maokoto por este articulo en febrero comienzo con esta rutina, pienso hacerla por 2 meses…
Saludos
cual es el mejor entrenamiento para volumen dejando atras la fuerza
Sin una base buena de fuerza, poco volumen conseguirás. Da igual que entrenamiento sigas.
El volumen se consigue a partir de un cierto volumen de repeticiones. Cualquier entrenamiento que tenga un volumen de repeticiones tirando a alto (40-50 repes totales o más) por grupo será inclinado a la hipertrofia sobre todo. Weider puede ser un ejemplo, pero también rutinas A/B que tiren alto (4×10-12 etc).
Pero sin fuerza, poco hay que hacer. De nada sirve hacer muchas repeticiones si el peso es demasiado liviano.
Saludos
Que tal Maokoto, excelente página. Ando encantado con tanta información. Te felicito y te agradezco por ello.
Una pregunta, el remo con barra no se podria sustituir por dominadas con agarre plano?
1 saludo y gracias por esta rutina, el lunes empiezo con ella!
En mi opinión si puedes sustituirlo. La única pega que veo es que puede ser más engorroso lastrarte.
Saludos
es que para mi ese ejercicio es mas esencial que el remo con barra, y el lastre te puedes colgar un disco no? jaja
Opino lo mismo que tú, es más “esencial” y claro, te puedes lastrar, por eso no hay problema.
Sin embargo también subes y bajas de peso. Fijate que en el 5×5 las progresiones son muy precisas (mucho porcentaje y tal) Para ir con la misma precisión en dominadas que con los otros ejercicios tendrías que andarte pesando antes de cada entrenamiento y lastrándote en consecuencia. Se puede hacer, por supuesto (y te animo a que lo hagas), pero es mucho más cómodo poner 2 kilos y medio más en la barra.
pero alomejor despues no me hago las que me hago o cosas asi sabes?
y de esa manera se expande mas la espalda y queda mejor
Estupendo, pues a darle caña entonces! :).
Si quieres también te puedes pasar por el foro para apuntar tus progresos y hacer cualquier consulta. Un saludo
[...] a una definicion de un 10-12% (estoi en 15-16%)?? un saludo!! y muchisimas gracias de verda!! El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versi
Hola Maokoto!
Te vengo siguiendo desde un foro… Felicidades por el curro. Te tomas muchas molestias en compartir documentación, conocimientos, experiencia. Me gusta la forma en la que razonas lo que expones. Esta página está genial, una auténtica biblioteca sobre el tema.
Cuando termine mi rutina actual, estoy pensando en empezar el 5×5. Me han surgido un par de dudas (en realidad son 4):
a) Las hiperextensiones del día 1 son de pierna en máquina, ¿no? Es que si no, no sé a qué se refieren.
b) Para un practicante de nivel intermedio (yo mismo) y que pretenda mostrar abdominales visibles (por supuesto con un % de grasa corporal bajo y todo esto). ¿Crees que las series de abdominales propuestas son suficientes, o habría que incrementar (series, ejercicios,…)? ¿Qué ejercicio recomiendas? (¿crunch con peso, o algún otro?)
c) A pesar de estar mejorando, mi talón de Aquilés sigue siendo el hombro. ¿Cómo verías sustituir el press de banca por el press militar en la rutina (y viceversa)?
d) ¿Mejor remo con barra que dominadas? No sé, pensaba que las dominadas eran más completas.
Un saludo fiera
Perdón, pero hasta ahora no había leido todas las preguntas y veo que en alguna se comenta el tema de las dominadas.
Duda solucionada (me quedan tres pendientes).
Gracias y un saludo.
[...] publicado por Bdk_ El entrenamiento 5
Buenas SenseiTake. Gracias por leernos. Como siempre hago, te recomiendo que te registres en el foro, somos pocos pero hay miembros con mucha experiencia y muy dispuestos a ayudar. Varios tienen experiencia con el 5×5 ;).
Te contesto
a) Las hiperextensiones son un ejercicio para la espalda baja. He añadido un enlace en el artículo para que puedas ver como se realizan. Te lo pongo aquí también: Hiperextensiones.
b) Para abdominales me gusta recomendar ejercicios más duros que los tradicionales crunch. A mi me encantan las dragon flags y las elevaciones de piernas. Te dejo un enlace a un post del foro en el que tienes varios ejercicios con videos: Ejercicios abdominales. Si te interesan las abdominales especialmente, dos sesiones semanales con 4 series de estos ejercicios ya van bien…pero aseguraté de que escoges el ejercicio más duro de los que puedas hacer de la lista y que las series sean intensas (cerca del fallo).
C) Veo de lujo cambiar el banca por el militar. El press de banca va a hacerte ganar más masa, pero el press sobre la cabeza (ya sea militar o con mancuerna a una mano) es mi ejercicio absolutamente favorito. La fuerza del militar se traslada bien al de banca, el movimiento es más funcional (en la vida diaria vas a encontrar situaciones de levantar objetos sobre la cabeza, pero pocas en las que empujes algo estando tu espalda apoyada) y el cuerpo trabaja de forma mucho más completa : triceps, hombros, tronco al completo (ya que ha de mantenerse rígido) piernas (tensarlas ayuda al movimiento) etc etc. Esta tensión que aprendes con el militar es luego trasladable al de banca con excelentes resultados.
Si puedes, cargaté la barra desde el suelo. Otro estupendo ejercicio que se sumará a tus presses.
Saludos
Saludos!
Me parece muy buena rutina, sin embargo, al final del artículo se menciona la realización de cardio a “intencidad”, ¿cómo a qué “cantidad” de cardio se refiere?
Actualmente, yo, practico natación de intensidad moderada, tres horas a la semana,¿estará bien para la rutina 5×5 complementar?
Gracias!!!
No se refiere a ninguna cantidad de cardio concreta, el autor principalmente se dedica a explicar bien el 5×5 y a indicar que se puede hacer cardio.
A mi me parece bien lo que tu propones (natación 3 horas a la semana). Soltarás y lubricarás todo el cuerpo sin impactos.
Gracias Maokoto por la pronta respuesta!
Tenía duda del cardio por que, como creo que soy ectomorfo, pues no quisiera quemar demasiadas calorias ahí. Actualmente, peso 59 kg y mido 168cm (hace casi dos años que entreno y he subido 9 kg).
Hoy por la tarde empezaré la rutina, nada más que no encuentro el vínculo para la calculadora. No sé si podrías poner la dirección.
Gracias de nuevo.
maokoto ¿ esta rutina es buena para un ectomorfo?
¿ el peso muerto es con las piernas rigidas?
La rutina puede venir bien a un ectomorfo sí. El peso muerto es normal, el de toda la vida.
maokoto este sistema ¿lo puedo hacer no se si sea un problema que tenga 15 años ? aparte que piensas de entrenar 4×15
Hola Maokoto he probado este metodo y la verda q estoy muy contento con los resultados tanto en fuerza como en volumen, ahora necesito un consejo ya termino la rutina esta semana y queria saber q crees q es mejor, seguir con otra rutina de fuerza (cual me recomiendas?) o alguna de volumen durante un mes como para dejar descansar un poco el SNC? (cual?) y otra duda q tengo es si tendria q darle una semana completa de descanso a mi cuerpo despues de terminar esta rutina?
espero tu respuesta. un saludo
luks.
PD: mis objetivos son ponerme lo mas grande y fuerte posible.
Cambia a la rutina A/B del blog. Es una rutina de hipertrofia-fuerza y la frecuencia pasa a ser 1,5 veces por semana, lo cual dará a tu cuerpo un poco más de respiro (la 5×5 es cuerpo completo 3 veces por semana).
Comienzalá con pesos que puedas hacer 4×8 y haz 4×6, de esa forma descansas activamente. Sube a 2×7,2×6 cuando repitas entrenamiento, luego a 4×7, luego a 2×8,2×7 y finalmente a 4×8. Luego sube peso y comienza de nuevo con 4×6.
Saludos
Hola Naokoto, voy a empezar pronto la 5×5 que esta aquí en el blog y tengo algunas dudas.
1) el press militar nunca lo he hecho de pie así que lo haré sentado en la multipower, ¿recomiendas que el banco esté un poco inclinado o a 90º(perpendicular al suelo)?
2) si quiero perder un poco de grasa y quiero hacer cardio, ¿que dias sería mas recomendable correr después de la rutina o emplear los días entre entrenamiento para correr?
un saludo y graciass
1) No lo hagas en multipower, hazlo de pie. Es otro ejercicio completamente distinto si lo haces en multipower (no tienes que equilibrar el peso, no hay tensión en las piernas ni abs etc).
2) Mejor los días entre entrenamiento. Harás circular la sangre y eso ayuda a la recuperación. Aparte así no tendrás que esperar a hacer cardio para comer después del entreno (es recomendable comer inmediatamente después).
De todas formas, si por tus ocupaciones te viene mejor, hacerlo después de las pesas es buena opción también.
Un abrazo
[...] Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps. La progresion sigue la explicada en el blog El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versi
[...] m
[...] pongo) puedes calcularlos con la calculadora 5×5 (2
[...] [...]
[...] [...]
[...] [...]
yo entrenaba heavyduty hasta el lunes que recien paso, pienso igual que jason, de hecho, para mi en lo personal seria mas eficiente este entrenamiento, con los mismos ejercicios. calculando las 5RM pero realizando solo una serie de “calentamiento” con el 90% no al fallo. si a las 5 repeticion, mas que nada por un tema psicologico, si creo que sea factible hacerle unos cambios a la rutina, no en ejercicios, creo que los multiarticulares son lo mas funcional que existe a la hora de. pero sin duda alguna, gastar energia haciendo 4 series que no seran de gran aporte al fin real me parece una sobrecarga de volumen para la rutina, la dejaria igual pero realizando 1×5 al 90% 1x5RM (AL FALLO)
quiero probar con otro sistema especificamente de fuerza porque heavyduty me dio eso, mas fuerza que volumen, y se lo agradesco :D!
por cierto, como es la progresion con los ejercicios del dia miercoles, el miercoles de la semana siguente aumentarian las cargas en un 2.5% y se realizarian 4×5 1×3 y 1×8? al igual que los dias viernes, pero con los ejercicios corresponientes a ese dia? o simplemente el N de series y repeticiones queda igual pero con un aumento de carga?
No entiendo tu pregunta sobre la progresión, pero la tienes perfectamente explicada en el artículo, y además existe una calculadora del 5×5 en la sección calculadoras que te dice exactamente las series y repes que tienes que hacer y con qué peso.
si, ya le heche un ojo a eso, esta buena la herramienta, gracias por publicarla.
a lo que voi, siendo lo mas claro y preciso posible; es que,te indica como aumentar las cargas para todos los ejercicios a excepcion de peso muerto y press militar. la duda es si se aumentan de la misma manera haciendo la progresion en las series (como las del dia viernes) o simplemente se aumenta la carga cada semana.
Simplemente se aumenta. Eso hace que las subidas se acomoden menos en militar y peso muerto y que seguramente te atasques antes en militar, pero así es como está hecho el sistema.
En la calculadora te da exactamente lo que hay que hacer cada día (sin contar los accesorios, pero eso se hace si se quiere). No hay más aparte de eso
Un saludo
Dime que rutina de fuerza-hipertrofia me recomiendas,pues quisiera algo para ganar fuerza y a la par coger volumen.LLevo haciendo fierros 6 meses en mi casa ,hasta ahora he hecho divididas,a/b.GRACIAS
Si nunca has hecho el 5×5, dale a ese.
Otra opción es el “entrenamiento de cuerpo completo en casa”
Buenas Maokoto tengo 1 par de dudas en esta rutina,
La he empezado despues de hacer 1 año y 3 meses una weider.
-Por constitución y por practicar artes marciales tengo las piernas muy fuertes y si pongo el peso que debería llevar para sentadillas me hago daño en la espalda.
Habría alguna posibilidad de substituir ese ejercicio por otro de otra parte del cuerpo?
-Para entrenar un cuarto día me que me recomendarías hacer?
Si con estas modificaciones consideras que no es adecuada la rutina para mí me podrías indicar otra de fuerza, que no incluya piernas?
Un saludo y enhorabuena por tu trabajo
Podrías probar con el método 3 a 5 que tiene muchas combinaciones de ejercicios para escoger:
Método 3 a 5
Para un 4º día podrías trabajar abs o agarre. También es divertido buscar un ejercicio que no seas capaz de hacer e intentar irlo sacando (flexiones haciendo el pino, flexiones a 1 mano, crow stands etc.)
[...] [...]
hola maokoto la verdad esta interensante este entrenamiento del 5 x 5 ,estoy buscando hacer una rutina de fuerza ya que ultimamamente me he estancado tanto en los pesos que levanto asi como en la hipertrofia, me recomiendas hacer esta rutina del 5 x 5 o alguna otra rutina de fuerza que me recomiendes??
tengo una duda: cuando hacemos las 5 series entiendo que el pedo va ir incrementando serie tras serie y ya en la quinta serie ahi es donde tendremos el peso para 5 RM , es asi??.saludos y gracias.
Los pesos a utilizar te los dice el texto. Además tienes una calculadora para ayudarte, que te da los pesos exactos a utilizar en cada sesión durante 8 semanas (obviamente tendrás que redondearlos un poco, ya que la calculadora los da demasiado exactos). Van un poco como tu dices, aumentando. Pero no siempre se usa el 5RM en la última serie.
gracias por la respuessta. otra pregunta, el remo con barra se puede sustituir por el remo con barra T, y si asi es es mejor el aparato o hacerlo con una barra pegada en la esquina de la pared (a la antiguita).
Sí, lo podrías sustituir. Yo lo haría a la antigua, aunque la verdad no conozco como es exactamente el aparato, imagino que fijará la trayectoria haciéndolo más fácil.
pues el aparato a cuel me refiero es uno que haces el agarre abierto al recostarte sobre el pecho en una banca como a 45° aki dejo el link http://www.ejerciciosespalda.es/wp-content/uploads/2008/11/ejercicios-espalda1.jpg
aun me quedan dudas respecto a 5X5, digamos que empiezo a hacer la rutina el lunes de mi primera semana, y estoy haciendo el press de banca: a la quinta serie de este ejercicio ya debo de hacer mi 5 RM ? o seria hasta la cuarta semana que haria mi 5 RM? si esto es asi signica que no estaria trabajando hasta el fallo hasta la 3 o 4 semana que haga mi 5 RM? digo esto poruqe es importante llegar al fallo para los objietivos que buscamos. bueno esa es mi duda.
salu2 , el remo con barra del sistema dice que debe hacerse a 90* ,cual es la diferencia entre el remo normal a 45 y este que es paralelo , que musculos toca principalmente ? noto algo que me parece importante y esq el peso descansa en el suelo en cada repeticion y no queda colgando como en el remo a 45 , me imagino que favorece a la espalda ,crees que sea mejor hacerlo como dice el programa ,ya que parece que este remo no es muy conocido entre la comunidad ,gracias
En el remo a 45º se puede usar más peso y con menos descanso, eso genera más fatiga y en principio eso ayuda más a la hipertrofia. Pero se trampea más, la espalda baja sufre más por no descansar el peso en el suelo.
Con remo a 90º tienes más seguridad para la espalda porque no puedes mover tanto peso y además descansas entre series, localizando más el trabajo en los dorsales.
Saludos
Hola Maokoto actualmente vengo haciendo una rutina torso piernas,y ya me estoy empezando a estancar en pesos en casi todos los ejercicos.Pensaba hacer esta 5×5 para coger fuerza-hipertrofia.La verdad en mis 4 años de fierros para fuerza solo hice fullbodies.Como lo veis pasar de torso pierna a 5×5,por el tema de la frecuencia media a alta.Saludos campeon
Creo que alternar rutinas torso/pierna con rutinas de frecuencia 3/semana es muy buena opción para ir superando los atascos.
La otra es especializarse en algo (pecho, espalda etc.) y una vez obtenido un buen progreso, poner una rutina más de mantenimiento para esa zona y cambiar a otra.
Saludos
Maokoto, es necesario hacer un calentamiento para saber la 1RM? (Esto no sabiendo el peso máximo a levantar)
Gracias, saludos.
Sí, es mejor que lo hagas.
Saludos
saludos maokoto…
el dia b;miercoles;si meto dominadas,en que momento seria mejor? y el orden?
el 1º o sentas+militar(o superior)+dominadas+peso muerto
Las dominadas siempre van bien pegadas al militar (son movimientos opuestos). A la vez, es interesante alternar ejercicios de tirón empujón. Como el peso muerto es tirón, conviene un poco separarlo de las dominadas. Es por eso que el mejor orden considero que sería:
Sentadillas
Dominadas
Militar o inclinado
Peso Muerto
La única pega es que el peso muerto queda al final, pero como el mismo día tenemos sentadillas, pues casi que mejor.
Un abrazo ….conductor de primera!!!
[...] [...]
Maokoto, ya se que dicen que mejor no combiar nada , pero que te parece cambiar el peso muerto del miercoles por unas dominadas??
Salduos
Pues me parece mal, para un peso muerto que tienes en toda la semana.
Yo casi que antes de eso cambiaba las sentadillas.
Saludos
llevo 2 años mas o menos de gimnasio pero parece que he llagado a un punto de estancamiento con el peso, me gustaria probar este entrenamiento pero ¿con cuanto peso podría empezar?
anden:
Primero debes averiguar tu máximo para 5 repeticiones en cada uno de los ejercicios. Luego utiliza la calculadora del 5×5 y esta te dirá lo que tienes que usar en cada sesión.
Saludos
buenas.
estoy empezando ahora con esto del 5×5 y me gustaria saber que te parece cambiar el remo de barra por unas dominadas lastradas
y como complemento del lunes viernes hacer gemelo en dos ejercicios ( aparte de las propuestas tuyas )
y el miercoles como complemento aparte de los abs hacer 3 series de zancadas…
Obu5.
Me parece bien.
Muy buenas Maokoto, que te parece sustituir el remo por las dominadas lastradas?? la rutina quedaria así:
Lunes: Press de Banca,Sentadillas,Dominadas Pronadas lastradas. Complementos (sobre todo al principio)3×8 Laterales y 3×15-20 Gemelos.
Miercoles: Sentadilla,Press Militar,P.Muerto. Complementos 3×8 de Super Serie en Biceps+Triceps
Viernes: igual que Lunes + complementos 3×8 Biceps+Triceps y algo de Abdominales.
Una cuestion que me ronda por la cabeza, si esta rutina le quisiera dar un enfoque a hipertrofia podria hacer 5×6 o 4×6.. o por el contrario sería mejor en realizar las 8 semanas de 5×5 y pasar despues a una a/b…
Muchas gracias de antemano y Feliz 2012!!!
David:
Bien el cambio a las dominadas. Sobre lo otro, 4×6 es casi lo mismo que 5×5 (incide un poco más en la hipertrofia y ahorra tiempo, pero es más bien un sustituto para lo mismo). Para más hipertrofia un 5×6 me parece bien, y es complicado saber si iría mejor que un 5×5+A/B…Creo que para más hipertrofia sería mejor lo segundo, pero me parece interesante hacer el experimento del 5×6.
Saludos
Gracias Maokoto!!! Creo que hare la 5×5 las 8 semanas y me metere de lleno en la A/B MFQH para hipertrofiar algo. Realizar un 5×6 se alargaria demasiado la rutina…. Gracias de nuevo y Buena salida y Entrada de aÑo a tod@ los MasFus!!
Ola maokoto una preguntita ! donde estan los ejercicios para biceps ? no se hace ?
y otra cosa yo llevo haciendo rutina de volumen 3 meses y ahora empezare esta y la hare 2 meses para hacer despues otra de volumen a lo bestia y despues empezar a definir …que opinas esta bien ?
y una ultima cosita ..nunca he echo sentadillas ..las puedo cambiar por la prensa? tampoco en mi gym tenemos maquina para hacer fondos por que lo puedo sustituir?
gracias saludos !
iker:
1) Los biceps (si quieres hacerlos) los tienes como complemento el viernes, viene escrito en el artículo.
2) Sí, debería ir bien.
3) No. Las sentadillas son la base de este programa. Los fondos los podrías sustituir por press declinado.
Saludos
Saludos Maokoto. Te escribo de Lima, Perú.
Primero que nada, felicitaciones por tu blog, he aprendido mucho de lo poco que sé de hierros consultándolo, estas haciendo un gran trabajo, lo aprecio bastante.
Tengo una duda que tal vez puedas ayudarme a disipar: estoy haciendo power cleans los lunes y viernes en lugar de los remos con barra y quiero sustituir el peso muerto de los miércoles por los jalones altos, básicamente para trabajar un poco más mis hombros y trapecios y priorizar la potencia a la fuerza. Por tanto, no sé qué porcentaje de mi RM en peso muerto debo emplear para calcular los pesos a utilizar en los jalones altos. ¿Hay alguna relación aproximada que se pueda seguir en general?
Gracias.
Adrián
Es complicado de decir, cuanto mayor sea tu peso muerto, intuyo que menor debería ser el % de peso muerto usado para el high pull. De todas formas basándome en mi experiencia un poco, yo te diría que comenzases con un 40-50% de lo que uses en peso muerto. La idea es acelerarlo bien, por lo que no debería importar tanto si te quedas algo corto en peso.
Un abrazo, gracias por el apoyo.
Hola Maokoto. Gracias por la pronta respuesta.
Lamentablemente hace dos días (día ligero) haciendo la segunda serie de sentadillas descargué mal la barra, inclinando un poco el cuello hacia adelante. Nunca lo hubiera hecho de esa forma con un peso máximo, fue un error tonto. Desde ese momento me duele el cuello justo encima de la altura donde va la barra, espero no haberme lesionado. Considera que pude terminar todos los ejercicios pero me preocupa que el malestar ha continuado. Si te ha pasado, cuánto tiempo crees que debería descansar? Hoy no entrenaré, pensaba esperar hasta el martes y no hacerlo si continúa doliendo.
Estoy seguro de que puede haberle pasado a otros antes, por eso me gustaría saber qué piensas y por supuesto agradeceré los comentarios de todos los foreros. Saludos.
Hola adrián.
Nunca me ha pasado. Si quieres que te conteste más gente, casi mejor que dejes la consulta en el foro.
Saludos.
Hola Maokoto, buen post, pero hay algo que no me queda claro, y es donde habla sobre cómo hacer la progresión de los pesos, dioce así: “Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1″.
Sinceramente no me queda claro, me podrías decir cómo funciona por favor?
Saludos
Aces:
Tienes una calculadora que te lo hace solo.
Si gracias, no lo había notado xD, en todo caso pareciera que debería decir -2.5% en lugar de +2.5%
La otro, que te parece que las dominadas del día miércoles se hagan 4×5 a modo del peso muerto y press militar? con el mismo tipo de progresiones? y para salvar el inconveniente del ajuste de pesos, usar jalones al pecho en polea? personalmente puedo decir que hace un tiempo ni podía hacer dominadas pronadas, llevo casi un año haciendo sólo en polea y ya puedo hacer más de 10 dominadas pronadas… bueno en todo caso parece que me respondí solo, de todas maneras me gustaría saber que opinas tú.
Muchos saludos.
Aces:
Pues si te sirve, hazlo así. No me parece mal.
Saludos
HOLA MAOKOTO!
yo he mezclado el entrenamiento de hectomorfos extremos (aunk no lo sea) y el de 5×5.. entonces kiero hacer el lunes: sentadilla, press de banca y peso muerto piernas rigidas para el femoral, el miercoles: peso muerto, press militar y dominadas…y luego alternar estos entrenamientos tipo a/b…haciendo 5×5 y aumentando el peso muy poco a poco..
k te parece alternar?? tb haré gemelo, biceps y abs como complemento!!
MUCHAS GRACIAS ERES MUY ÚTIL Y VALORO MUCHO TU OPINIÓN!
Hola Javix
Puede funcionar bien, aunque cuando progreses es posible que te agobie el hacer 2 tipos de peso muerto alternados. Empieza así y cuando veas que la cosa está ya muy dura, alterna los pesos muertos o mete descansos adicionales.
También es posible que la cosa se quede algo corta de ejercicios para la espalda alta. Intenta meter al menos una o dos series de dominadas supinas cuando hagas biceps.
Saludos
Hola Maokoto.
LLevo haciendo la rutina 5×5 “semioriginal” (con cleans los lunes y miercoles y el peso muerto de la versión de Madcow para intermedios los miercoles, dejando los High Pulls para más adelante) y he notado que no me cuesta mucho progresar en los presses y en peso muerto, pero en sentadillas la progresión ha tenido otro ritmo: cuando comencé las hacía hasta la paralela, pero últimamente he relentizado los incrementos en peso a cambio de procurar ir lo más profundo posible (estilo olímpico, como se sugiere en el artículo). Inclusive me han sugerido ir más lento en el descenso para cuidar mis rodillas y siguiendo ese consejo se me hace más difícil seguir con el incremento lineal de pesos.
Por otro lado, nadando y jugando basket he notado una debilidad en mis aductores, la cual no quiero dejar pasar. Como solución se me ocurre hacer los lunes y miércoles sentadillas estilo olímpico y los viernes estilo powerlifting. ¿Encuentras alguna razón para no hacerlo de ese modo? Otra solución que se me ocurre es alternar una semana estilo olímpico y otra, estilo powerlifter. Lo cierto es que no quiero sentarme en la máquina de aductores jeje.
Un abrazo.
Corrección: los cleans los hago lunes y viernes, como está prescrito.
No se como puede influir el intercambiar tipos de sentadilla. Yo la verdad, las haría todas iguales.
Si tus abductores son prioridad, haz todas las sentadillas estilo powerlifting o bien hazlas todas normales y usa la máquina de abductores. El programa tiene la progresión pensada para trabajar la misma sentadilla 3 veces por semana.
De todas formas, en caso de alternar, yo lo que haría sería alternar los miércoles, y no los viernes, que es cuando se produce el incremento de peso de la progresión.
Saludos
Hola Maokoto, gracias por responder tan pronto.
La alternativa que me has sugerido de realizar sentadillas powerlifter los miércoles la puse en práctica la semana pasada pero las sentí demasiado ligeras. Se supone que uno puede ¿y debe? cargar más peso en ese tipo de sentadilla. Ese día prefiero centrarme en buscar la técnica lo más perfecta posible, yendo bien profundo y controlando mejor el descenso.
Me has persuadido de no cambiar de estilo en una misma semana. Seguiré tratando de hacerlas profundas.
Si utilizase la máquina de aductores sería los miércoles. ¿Recomiendas hacer 5 series de cinco repes con pesos ascendentes o por ejemplo 3×10? ¿Cuántas veces por semana?
Hola la semana que viene finalizo el programa de 5×5, luego haría una semana de descarga con la mitad del peso empleado en la semana 4; que me programa me recomiendas lego de la semana de descarga. leí lo publicado por JASON ( metodo Heavy Duty) Y estoy de acuerdo con algunos aspectos y también con otros de la 5×5. sALUDOS
Adrián:
En mi vida he usado una máquina de abductores, pero apostaría más por un 3×10, 3×8, o similar. Cuando un ejercicio es más aislado se suelen utilizar repeticiones más ligeras y series más largas, ya que es más arriesgado ir con pesos altos cuando el músculo está solo ante el peligro.
Quidel:
Desconozco que tal te ha resultado el 5×5, y no se ningún dato tuyo, pero suele ir muy bien alternar entre 5×5 y A/B.
Hola maokoto Tengo 3 dudillas :
1.Yo le daba caña 2 veces a la semana a los antebrazos,
MI RUTINA QUE ACABO DE TERMINAR ERA DE HIPERTROFIA-FUERZA
-1er ejercicio es curl martillo con barra
-2do ejercicio es wrist curls con barra
El 1ro lo hacia con Pecho-bicep (lunes)y el 2do lo hacia con Espalda-tricep (viernes),al terminar cada sesion ,Afectaria en algo si sigo haciendo igual?
2.los pesos que salen en la calculadora con decimales como los redondearia por ejemplo :si sale 29.50kl seria 30.00kl o lo dejo como 29.00kl y si sale 29.75 o 29.80 ahi si lo redondeo a 30.00kl?
3.Tambien me eh leido sobre el tema de progresiones con el mismo peso de condicion de un prisionero(si no me equivoco), tu crees que se pueda unir ambos y hacerse uno solo? si se pudiera como lo repartiria?
Gracias MAOKOTO DESDE PERU!!
arthur
1) No tiene por qué afectar. Lo que no entiendo es como haces curl martillo con barra…las barras son demasiado largas para hacer curls con posición martillo.
2) Sí, redondea así como dices. En algunos lugares hay discos de 0,25kg y se puede afinar más también.
3) Mezclar convict conditioning con un 5×5 no lo veo muy factible. Lo mejor que se me ocurre es sustituir los ejercicios de torso por ejercicios con peso corporal (flexiones haciendo el pino en lugar de press militar, flexiones en lugar de press de banca, progresiones de dominadas con peso corporal en lugar de remos).
Saludos
SOS GRANDE MAOKO.
1.No era curl martillo en barra si no era el Curl de bicep en barra pero con agarre pronacion disculpa mi torpeza.
2.Ah ok, pero el problema es,que estaba buscando discos de 0.25kl pero no encontrado.
Solo encontrado hasta 0.50kl,osea si pongo 1 disco de cada lado de la barra me daria un kilo entre los dos,habria problema si hago los incrementos de pesos pero redondeados subir de 29kl a 30kl?
3.Gracias por el dato.esa rutina de convicto ya tengo amigos aplicandola .!!!
4.Arriba lei sobre, si se puede cambiar el press militar por el press de banca,osea hacer militar lun – vie , y banca mierc., es posible eso?,por que si es asi que piensas de hacer las 4 primeras semana tal y como dice y de la 5ta hacia adelante invertir y hacer militar lun – vie y el de banca solo mier?
5.Con los complementos,veo que el viernes es el unico dia que le das al bicep y al tricep,porque los 2 en 1dia? conformen pasen las semanas podrian rotar de viern a lun o a mierc?
6.Los gemelos en que lugar irian?
Disculpa que te pregunte tanto pero,mi padre me dijo aquel que pregunta es por que quiere aprender y de este foro uno nunca termine de aprender.
Salu2.
Artur
Ya te he dicho como redondear. Como dijiste en el primer post está bien. Si redondeas siempre hacia abajo tampoco está mal. Al final la progresión te va a llevar a desafiar tus límites de todas formas.
Yo no haría cambios intermedios entre las semanas. Si quieres hacer más militar hazlo como dices, pero no cambies a medio camino.
Los biceps y los triceps no son lo importante aquí, si se ponen complementos es porque la gente tiene miedo a dejar de hacerlos. Hazlos como quieras, rotarlos no lo veo descabellado.
Los gemelos van en el lugar que quieras hacerlos. No se incluyen en esta rutina. Si quieres trabajarlos aparte, hazlo por tu cuenta y riesgo. Tienes un artículo sobre HFT de gemelos que podrías aplicar.
Saludos
En lugar de hiperextensiones el lunes cual se puede hacer? al gym que voy no hay.
Arthur, ya te he dicho en otro post que puedes usar swings con mancuerna
que tal maoko de nuevo.
Ya voy en la 6ta semana y la verdad que me afacinado la rutina, mis piernas han cogido una apariencia rocosa y volumen!! tambien en el torso en los pesos voy bien sin retrocesos solo en press militar, mi pregunta de nuevo es despues de esta rutina cual seguiria? lo que quiero es volumen y fuerza,al terminar dejo 1 semana de descanso para comenzar nuevamente?
Eh leido sobre la A/B y la HST cual vendria mejor,o si hay otras disponibles?
Tengo pensado seguir esta linea
2 meses 5×5
2 meses de volumen
6 semanas de fuerza
2 meses de volumen
Arthur:
Seguramente te venga mejor La A/B. El motivo es que la HST es 3 veces por semana como la 5×5, por lo que la A/B da un mayor contraste y un estímulo distinto al cuerpo.
Saludos
Hola amigo te escribo desde lima peru,he buscado asiduamente por la web rutinas de fuerza solo encontre la 5×5,la 531,y una que otra 3×3,aparte de esas exsiste otra?? He ojeado una 5×5 mfqh(parece cosecha tuya) con algunas varaciones de la original que tal va esa la has probado para fuerza?? saludos un abrazo.
Diego:
Tienes más en este blog. El Smolov (fuerza para piernas), El 5x5x5, el Entrenamiento 3 to 5, el ciclo de fuerza de 6 semanas y alguna más. El 5×5 MFQH aunque parezca paradójico, no lo he probado personalmente, pero sí debería ir bien para aumentar el press militar y el peso muerto, que se descuidan bastante.
Saludos
Ok Gracias por la info,me decanto por la 5×5 MFQH,una consulta exsiste otra 1-progresion para las dominadas que nos sea lastrandose, y 2-el remo mancuerna simepre se tira con 4×6 con el mismo peso todas las semanas.Gracias una vez mas.
Diego:
Puedes aplicar otra progresión si quieres, pero no tengo tiempo ahora de analizar y cuadrarla con el resto del entrenamiento. Prueba por ejemplo a hacer 4 series y cada semana hacer 1 repetición más en una de las series (es decir: semana 1 4×6, semana 2 7,6,6,6, semana 3 7,7,6,6, Semana 4 7,7,7,6…)
El peso para el remo sí, en principio siempre es el mismo. Es por añadir más trabajo. Pero si te encuentras cómodo con ese peso sobre todo a partir de la cuarta semana, auméntalo un poco 1-2kg por semana.
Y por favor, ten cuidado, esta consulta no debería ir aquí, sino en el post de la rutina 5×5 MFQH
Saludos
Una clasica para ganar fuerza, me preguntaba si seria necesario calentar con esta rutina ya que el entreno en si es con series progresivas hay ya estas calentando las articulaciones.Alguna idea de como calentar se agradeceria.
Pitbull:
Unas cuantas flexiones (2 o 3 series suavitas) y sentadillas sin peso (2 o 3 series también suavitas), 3×10 de giros de hombros para atrás y para adelante y creo que ya estaría bien. Como bien dices, es progresivo de por sí el entrenamiento.
Es posible pasar esta rutina con mancuernas?
arthur:
No es imposible, pero sería incómodo. Los pesos muertos con mancuernas no son lo mismo y necesitas mancuernas muy pesadas. Las sentadillas con mancuernas son incómodas y sería fastidioso cambiar los discos.
makoto , cual de las versiones del 5×5 me recomendarías para ganar volumen! también un poco de fuerza pero mas volumen!
Smaylin:
Esta misma. Sobre todo ganarás en las piernas sin embargo.
hola, me gustaría saber que hacer una vez finalizada esta rutina, es decir, si debo esperar cierto tiempo antes de hacer otra rutina, si debo hacer otro tipo de rutinas con distinto rango de repeticiones, frecuencia, etc., si puedo calcular de nuevo mis RM y seguir haciendola, o si puedo segur haciendola haciendo exactamtene las mismas progresiones fui ahciendo hasta ahora (o lo que es lo mismo seguir con la rutina)
gracias compañeros y felcidades por el blog
alex:
Puedes hacer cualquiera de esas cosas que has dicho. Yo te recomiendo (si no estás aburrido de la rutina y te ha ido bien) seguir haciéndola. Lo suyo es recalcular los RM.
Un abrazo
Me parece muy intersante esta rutina de fuerza y volumen pero me han surgido algunas dudas.
1. Podría subsistir la sentadilla, por sentadilla frontal ? ya que no dispongo de soportes para colocar la barra y lo único que se me ocurre es hacer dos tiempos con la barra para poder hacer sentadillas
2. Después de las 8 semanas podría empezar una tipo 5/4/3/2/1 ?
desde ya gracias
Arhtur Saxon:
1) Sí, las puedes sustituir
2) Sí.
Saludos
Hola,estoy haciendo esta rutina y queria cambiar el press de banca por el press clásico (press de hombro), es el ejercicio del siguiente video:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3nJrYPVJ88M
Es decir,lo haría el lunes y viernes,mi problema es que el miércoles toca press militar,¿seria mucho trabajo de hombros y como consecuencia me estancaría muy rapido?¿por cuál lo podría cambiar? o simplemente elimino el press militar? estaría trabajando hombro 3 dias a la semana.
Muchas gracias y un saludo.
Muchas gracias por al aporte Maokoto,se agradece de verdad.
Una duda,tenía pensado hacer esta 5×5 en los últimos 3 meses de volumen,mi pregunta es la siguiente;
¿Es necesario una descarga cada 8 semanas o no habría ningún problema en aguantar entre 12 o 16 del tirón?
Shishio:
Salvo principiantes, es muy difícil que aguantes más allá de las 8 semanas. Lo más probable es que no puedas seguir aumentando los pesos, pero de todas formas no pierdes nada por intentarlo. Si a la semana 9 ves que no puedes seguir con la progresión, retrocede los pesos 2 semanas y continúa.
Retomando un poco lo de la fatiga cardiorespiratoria y pérdida de concentración, no creo que estos factores intervengan apreciablemente en el rendimiento de una serie de más de 5 repeticiones como sugiere el creador del método 5×5; no tiene sentido y en mi experiencia no sucede. Tendría que tratarse de una persona con una capacidad cardiorespiratoria muy pobre o hacer series demasiado largas (tal vez de mas de 25 repeticiones) para si acaso discutir tal fenómeno. Así que no encuentro ningun fundamento con el peso suficiente como para creer que este método sea especialmente bueno, pues mas que nada se basa en la “aleatoriedad”.
Yo no soy Científico pero es de sentido común, que a medida q las repeticiones aumentan la concentración y la capacidad cardiorespiratoria decrecen.
Mas allá de la teoría la experiencia de multitud de personas comprueban la efectividad de este método.
Es evidente que la fatiga cardiorespiratoria aumenta conforme aumentan las repeticiones, eso no está en discusión. sin embargo, si se tiene algo de criterio y experiencia se puede discernir que el efecto de dicha fatiga no es significativo (en otras palabras es irrelevante) en series de menos de 20 o incluso mas repeticiones; hablar de 5 repeticiones como máximo para no perjudicar el rendimiento de la serie es absurdo. Seguramente muchas personas han conseguido resultados con este método por algun tiempo, no lo dudo, pero tambien probablemente llegaron en algun momento a un punto de estancamiento que no pudieron superar por carecer del conocimiento necesario para hacerlo. En general, cualquier sistema de entrenamiento puede aportar ciertos resultados en un periodo de tiempo determinado, pero para hablar de una teoría válida de entrenamiento, tendriamos que hablar de una teoría capaz de explicar todos y cada uno de los aspectos involucrados el entrenamiento por lo menos de una manera razonable.
y los biceps, triceps, etc?
Marco:
Te pego desde el mismo artículo, en el viernes: “Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.”
Aparte de que al hacer cualquier press trabajas triceps, y al hacer cualquier tirón, bíceps.
Hola Maokoto!, antes que nada felicitarte por el artículo, es simplemente Genial.
Estoy pensando en implementar esta rutina a mi entrenamiento, ya que me interesa ganar fuera y volumen, pero más fuerza que volumen, además de que me resultan mas atractivo este tipo de entrenamiento por ser con pesos libres y ejercicios clásicos.
El “problemilla” es que estoy de prácticas en un gimnasio y me suelo comer 1 ó 2 clases al día de lunes a viernes de cardio y/o funcional, normalmente step, cardio box, y funcional training.
Tambien suelo hacerme algún wow de crossfit por mi cuenta o 21/15/9 o repeticiones máx a tiempo de cicos (ejemplo, 15 flex, 10 swing, 20 sentadillas, máximo de ciclos en 20 min).
Estoy pensando en hacer L/X/V Este entrenamiento, sin los suplementos, ya que dominadas y fondos ya me como en el crossfit más de una.
M/J/S Crossfit gimnastico y con pesos libres (jerks, cleans…)
Cómo lo ves?, crees que descansando mis 7-8 horas de sueño, alimentandome bien con mis suplementos y dejando el domingo como día de descanso, se podria llevar a cabo?
Sergio
La verdad es que veo bastante difícil que progreses así. Pero imposible no es siempre y cuando descanses y te alimentes bien. También si eres joven (o más mayor pero acostumbrado al ejercicio) eso jugará a tu favor. Considera hacer dos días de crossfit en lugar de tres si te ves muy agobiado, o rebajar la intensidad de las sesiones.
Saludos
Por fin, terminé de leer todas las preguntas… no queria molestar con algo que ya estuviese jaja
Primero que nada, Maokoto, que paciencia y que bien que habla de ti que después de tanto tiempo sigas contestando a todo el que te pide ayuda, muchas gracias.
Ahora sí, mis consultas…
1- En el articulo dice “En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia.”, me llama la atención pq no encuentro relación entre estos ejercicios…
2- Quisiera modificar la rutina de la siguiente manera: intercambiar los días de press de banca por press militar y viceversa, y quitar remos por dominadas, para aprovechar lo que decías de hacer esos 2 ejercicios juntos (por ser opuestos). Te parece?
Lo de las cargadas de potencia es una modificación que voy a aplicar para cuando haya terminado las 8 semanas.
3-Con tanto ejercicio que bombardea el cuadriceps, se llevan un buen trabajo los isquiotibiales? Debería aplicar alguna variación de sentadilla (desconozco si la hay) o simplemente complemento con algun ejercicio especifico? Tengo entendido (dicho por un profesor mío de atletismo) que hay que trabajar los isquiotibiales para que no queden rezagados por estar formados por 3 músculos (contra los 4 del cuadriceps, que pueden hacer más fuerza), por lo que podrían fatigarse antes de tiempo por no poder seguirle el ritmo a los cuadriceps.
Desde ya muchas gracias por todo, con el foro y los articulos que subes ya haces de sobra, y para colmo contestas los montones de preguntas que hacemos en la página, sos gigante Mao!
Rafael:
1- Las cargadas son de hecho el ejercicio original de este sistema, que estaba muy enfocado a jugadores de futbol americano (las cargadas dan fuerza explosiva). Para hacerlo más asequible al público en general se buscó el sustituto del Remo con Barra. Es cierto que son ejercicios diferentes, y que la cargada es más de trapecio y extensión, pero ambos cubren el hueco que se deja si los quitas…la cargada cubre la falta de explosividad y trabaja la espalda también de forma diferente, el remo trabaja la espalda alta y la baja de manera isométrica.
2- Esa modificación que quieres hacer viene siendo la base de la rutina 5×5 MFQH. Échale un vistazo.
3- Si haces las sentadillas con barra baja (estilo power) los isquiotibiales se van a llevar más trabajo. Además la rutina tiene peso muerto. Puede que haya algo de desequilibrio, pero no lo veo muy relevante la verdad.
Saludos, gracias por los elogios!
He encontrado esto buscando por ahí. Habla de la rutina original, que tenía ganas de echarme a la cara y algunas variaciones. Espero que le sirva a alguien.
Saludos Maokoto.
http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.es/2010/09/metodo-5×5.html
Se podría cambiar el remo por barra y el press militar con barra, por mancuernas?
alzheimer
Podrías, pero la verdad, la gracia del entrenamiento es que se hace todo con barra. Aparte los cambios de peso tan precisos que requiere, con mancuernas se hacen algo farragosos.
Si claro, mi idea es con barra, pero ahora mismo cargo una tendinitis en el antebrazo y con barra no puedo trabajar ya que me duele, mientras con mancuernas no tengo problemas.
Gracias!
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