El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow).

Nota: Puedes bajar una calculadora para el método 5×5 aquí

El 5×5 es una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5×5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.

Está diseñado pensando en el practicante intermedio, de forma que alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.

Fundamentos:

El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. En ese momento alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semanales impulsándonos hacia nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.

Nota: Si quieres informarte de las ventajas de utilizar series de bajas repeticiones (5 o 6) puedes echar un ojo a este vídeo:

Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.

Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.

La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso debería ser lo correcto, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.

Descripción:

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.

La Tabla de Entrenamiento 5×5

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Press Banca 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso

MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4×5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales

VIERNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Press Banca 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.

La Progresión:

Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.

Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.

**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.

Para mayor comodidad, puede utilizarse la Calculadora para el método 5×5, de la sección calculadoras del blog.

Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.

Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:

La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión. Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.

Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).

Los incrementos de peso en las series:

Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.

Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie. Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.

Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.

El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg

Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.

Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.

Posibles circunstancias que pueden darse:

Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.

Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.

También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.

En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.

Otras consideraciones pertinentes :

Los ejercicios:

Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).

Peso Muerto: cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está “muerto” en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.

Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.

Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).

Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño. Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.

Descanso entre series:

Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.

Dieta:

Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).

Incorporar los levantamientos olímpicos:

Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olímpicos. El programa original incluía cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.

Cambiar ejercicios:

Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un déficit de atención y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios más efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en máquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los miércoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho está bien (evitar las máquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio también está bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor

Principiantes:

Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.

Avanzados:

Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso. Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.

Nota Final: Bill Starr, el autor de este entrenamiento, tiene interesantísimos artículos acerca de ganar masa muscular, agrandar los brazos, y lucir buenos abdominales. Consulta en la sección Bill Starr de nuestro blog.

Extraido y traducido de: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

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295 thoughts on “El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow).

  1. 5×5?… POr que no 4×6, 6×4,6×6, 1×25, ó 25×1?

    NO existe ningun fundamento cientifico para decir que hacer 5×5 sea la manera mas productiva de entrenar.
    Se basan en la premisa de que 5×5 te permite usar un buen peso por bastantes reps.
    Si lo mejor fuera hacer la mayor cantidad de reps posibles con un peso determinado lo mejor seria hacer series de 1 rep.
    El secreto es entrenar con alta intensidad, no importa tanto el parametro de series/reps que se utilize, siempre y cuando el tiempo total bajo tesión sea mayor que 30 segundos y no sobrepase los 90 segundos.
    Entrenar con alta intensidad significa llegar al fallo muscular, asi se fuerza al organismo a adaptarse y desarrollar mas musculo, en respuesta al estimulo.

  2. La verdad es que fundamento si que existe.

    En el libro Starting Strength de Mark Rippetoe, se explica que 5 repeticiones es un número que se encuentra en el límite de las que pueden hacerse sin que empiece a interferir el cansancio cardiorespiratorio y la concentración mental empiece a decaer. Explica estudios que se han realizado y que dan es número de repeticones como óptimo…más repeticiones suponen una carga menor o empieza a fallar la técnica por falta de concentración o porque la respiración interfiere.

    Esto no quiere decir que no haya otros rangos de repeticiones ni otras formas de entrenar, pero que existir fundamento científico o al menos empírico , si que existe…no se puede desprestigiar un texto que viene de la experiencia de gente que lleva toda su vida entrenando atletas tan a la ligera hombre…

    El organismo trata de adaptarse a lo que le pongas. Si son 5×5 con peso creciente, tendrá que crecer. Si es al fallo, tratará de que el fallo se produzca más tarde etc. Si es a repeticiones de 45 segundos a eso se adaptará y si son de 10 , pues a eso otro….

    El cuerpo , como todo en la vida sigue la ley de la siembra y la cosecha. Se recoge lo que se siembra….

  3. Me resulta interesante lo que comentas sobre el cansancio respiratorio y falta de concentración.
    Y me parece muy factible, sin embargo, con base en la experiencia, nunca he visto que alguien tenga un “fallo respiratorio” al hacer una serie de 10 o 12 repeticiones al fallo.
    Para tener un fallo respiratorio antes que el fallo muscular, en mi opinión, habria que hacer series muy largas de mas de 20 repeticiones.
    Y si, el cuerpo se adapta a cualquier estimulo siempre y cuando el estimulo este por encima de su capacidad actual.
    Por eso hay un nivel de intensidad necesario para producir resultados en cuanto a hipertrofia.
    Mientras mas metabolicamente costosa es la adaptación que debe realizar el organismo, es necesario un estimulo mas intenso.
    Nadie sabe exactamente que nivel de intensidad es necesario para producir una adaptación a nivel de tamaño muscular, por eso la unica forma de garantizar un estimulo suficiente es llegando al 100% de intensidad, o sea, llegando al fallo muscular.
    LLegar al fallo garantiza una intensidad suficiente, pero depende de nuestro objetivo personal el numero de repeticiones a realizar.
    Para lograr el maximo tamaño muscular posible, hay que ejercitar al musculo dentro del camino Anaerobico, de 30 a 90 segundos bajo tensión constante. (Esto si tiene un fundamento cientifico).
    Por lo tanto, hasta ahorita tenemos 2 requisitos fundamentales para el entrenamiento:
    1)Llegar al fallo muscular (100% de Intensidad).
    2)Lograr un tiempo bajo tensión de entre 30 y 90 segundos.
    Pero hay otro factor que debemos tomar en cuenta:
    La “capacidad de recuperación”.
    Hay una reserva limitada de recursos bioquimicos que componen
    dicha capacidad, si esos recursos bajan de cierto nivel, comienza el sobre-entrenamiento.
    Por tanto lo Ideal es estimular el crecimiento utilizando la minima cantidad posible de dichos recursos, y eso se logra haciendo una sola serie al fallo.
    Se podria estimular el crecimiento haciendo 5×5 y llegando al fallo en la ultima serie, pero el daño a la capacidad de recuperación seria mayor, y en ese caso tendria que haber mas descanso entre cada entrenamiento o hacer entrenamientos mas cortos.
    Asi que lo vuelvo a repetir, no digo que no sea posible estimular el crecimiento con el 5×5, pero lo que creo es que no hay ninguna evidencia contundente que indique que es la mejor forma de entrenar.

    Para tal caso enconces lo mejor seria hacer series de una sola repetición, asi se reduciria a lo minimo la fatiga respiratoria, además de que se podria utilizar mas peso…
    En General la gente buscca escusas para no entrenar al fallo, ya que es muy demandante, por eso la mayoria de la gente sigue haciendo Weider, y obteniendo resultados mediocres.
    Lo que yo me pregunto es como es posible que hayamos llegado a la Luna y sin embargo nadie se pone de acuerdo para establecer cual es la mejor forma de entrenar…
    Lo cierto es que solo hay una teoria valida en todos los aspectos, y esa teoria, para MI es heavy duty.

  4. Yo se, gracias a la observación y experimentación, que es dificil lograr hacer una serie de 10 repeticiones hasta el punto del fallo con una forma estricta.
    (3 segundos subiendo y 3 bajando)
    Sin embargo no es algo imposible,
    requiere mucha concentración y fuerza de voluntad, pero no es imposible.
    Y como dices, cada quien cosecha lo que siembra, si alguien no es capaz de dar absolutamente todo en una sola serie, cosechará resultados mediocres.
    Y alguien que desea cambiar su fisico se vera frustrado al no conseguir los resultados que esperaba, y para mi, una de las cosas mas importantes en la vida es Sentirse bien.
    Por eso yo estoy de acuerdo que cada quien debe de entrenar como mas le guste, pero si no consigue los resultados que esperaba sentirá una gran frustración que lo hara sentirse mal.
    Yo no le puedo asegurar a nadie que heavy duty sea la mejor forma de entrenar, eso es algo que yo creo, pero nadie puede asegurar nada al menos que cuente con una gran cantidad de evidencia tanto Teorica como Práctica, y eso hasta ahorita no se ha logrado en el campo del ejercicio fisico.
    Solamente voy a hacer un ultimo post sobre la cadencia de las repeticiones, todo mi conocimiento ya lo he vaciado en esta pagina, ya no tango nada mas que decir.
    Me despido y te agradesco el tiempo que dedicas para mantener esta pagina siempre con nuevos articulos, que seguro han servido de gran ayuda para muchos aspirantes.

  5. Hola Jason.

    Bien dicho, hay muchas formas de entrenar y de eso va esta página. Como verás no se dice que el 5×5 sea lo mejor, de todas formas los artículos vienen traducidos muchas veces de los autores, tal como ellos se expresan y no reflejan la opinión del autor del blog siempre.

    Para tí el H. Duty es la mejor forma de entrenar, y eso es respetable. Pero es que aunque fuera el mejor sistema del mundo para tí, a lo mejor para otra persona no lo es por sus carácterísticas físicas y/o mentales. Hay que tener una mente de hierro para llegar al fallo con mayúsculas.

    Lo que dices del fallo respiratorio, no se habla de fallo sino de que el cansancio puede interferir. No se cual es tu caso, pero a mí si me ha pasado haciendo sentadillas por ejemplo, que a partir de ciertas repeticiones lo que me fastidia para seguir es más la respiración que cualquier otra cosa (mala respiración? es posible). También está la concentración de mantener el cuerpo tenso, rígido y con buena técnica. Esto se vuelve más dificil conforme las repeticiones avanzan, por lo que muchos autores recomiendan hacer una pausa para luego continuar. No digo que sea el mejor método, pero es una opción seguida por muchos autores respetables.

    Yo te animo a que sigas participando en la página, y de veras te animo a que pruebes algo que no sea Heavy Duty compañero. Dale una pruebita de 2 meses a otro sistema…aunque sólo sea por cultura. Te lo digo de todo corazón !!.

    Aaah vuelves a comentar lo de que lo mejor sería hacer una sola repetición. Sigue atento a la página porque tengo pensado publicar sobre el sistema Max-Sti, que es exactamente eso. Te animo a seguir participando, e incluso si quieres, a escribir algún artículo.

    Saludos Jason y gracias por tu participación.

  6. He leido algo sobre el Max-Stim pero como estaba en ingles la información no pude enterder bien sus principios.
    Si mira, lo que yo creo es que el entrenamiento es un viaje hacia la perfección individual.
    Es posible que algunas personas no sean capacez de llegar al verdadero fallo, y en ese caso lo mejor seria que intentaran con un sistema que les resulte mas facil.
    Como te digo, en mi opinion, El Heavy Duty es el mejor sistema exixste para aumentar el tamaño mucular y la fuerza, pero no es la unica manera, solo la mas eficiente y dificil.
    Lo que comentas de la fatiga mental y respiratoria si podria influir en la tecnica de ejecución del ejercicio, por eso se requiere una gran concentración y esfuerzo para entrenar con Heavy duty, concentración que es totalmente necesaria para que la tecnica de ejecución no se deteriore a pesar de dicha fatiga.
    Lo que a mi me gusta de Heavy duty es que tambien es una herramienta de trabajo Espiritual, es decir, de perfeccionamiento Psiquico.
    Yo el principio comenzé entrenando Weider como todos y consegui buenos resultados (al ser principiante) depues de un año me estanqué y comenze con heavy duty y no lo cambiaria por nada. xD

    Un saludo.

  7. Pues ya ando liado con el max stim…me está costando mucho traducir porque hay un montón de información científica con palabras muy técnicas…a ver si lo puedo tener pronto.

    Me gusta lo que dices del camino espiritual. Yo pienso más o menos igual, hay gente que dice que el culturismo es culto al cuerpo y amor a uno mismo, bajandolo de nivel. Para mi es también algo muy espiritual, el dominio de la mente, del espíritu sobre el cuerpo…

    El último artículo lo coloque porque me pareció una buena forma de tocar la parte mental del culturismo. Quizás en el futuro incluya alguna sección aparte.

    Saludos

  8. Son fondos en paralelas, trabajan el pecho y también los triceps. El objetivo entiendo que es complementar el trabajo de los triceps a la vez que se le da otro toque al pecho.

    Saludos

  9. Ya se que es para los dos pero me refiero a darle mas enfasis en una zona o en otra.

    Se que si pongo los brazos pegados al cuerpo trabajo mas los triceps y si los separo del cuerpo mas el pecho.

    Esa es la duda que tengo

    Gracias y un saludo

  10. De acuerdo.

    Pues creo que al ser un ejercicio complementario , ese detalle queda a tu elección. Sin embargo entiendo que debe ser más bien para pecho, ya que como complemento se añaden las extensiones y unos fondos de pecho ayudarían a trabajar la zona baja del pectoral, que no se entrena directamente.

    Saludos

  11. Despues de 9 semanas con este sistema, en el que dicho sea de paso me fue bien.
    Necesito tomar una semana de descanzo? O puedo hacr un descanzo activo en el que reduzco las series, quito los accesorios y hago mas o menos esto;

    Lunes;
    -Press de banca, 5×3 donde la carga mas pesada sera la misma que use el Viernes de la semana pasada x 3 resp, es decir repito el peso, pero en las series de aproximcion reduzco las series.
    -Peso muerto, 5×3 con el maximo peso de la semana pasada.
    -Remo barra, 2×5 Con el maximo de mi semana pasada.

    Miercoles,
    -Sentadillas, 5×5 Con los mismos pesos de la semana pasada
    -Dominadas 3×8.

    Viernes,
    -Press de banca, 5×3 donde la carga mas pesada sera cumpliendo la periodizacion, es decir algunos kilos mas que el Lunes.
    -Peso muerto, 5×3 cumpliendo la periodizacion, es decir algunos kilos mas que el Lunes.
    -Remo barra, 2×5 Con algo mas de carg que el Lunes.

    Esta bien o como seria un descanzo activo de esta rutina aunmentando la intensidad?

    Gracias.

  12. Saludos Campeón

    Bueno, el descanso depende mucho de como te sientas tú. La rutina de descanso activo que propones me parece buena, tirando a un descanso ligero. Si te encuentras que no estás muy machacado pero que necesitas un respiro, puede irte a la perfección.

    Otra forma de descansar de forma activa que a mi me gusta bastante es reducir las series a 2 pero aumentando un poco el peso.

    Lo que no entiendo muy bien es porque pones 5×5 de sentadillas el miércoles con el mismo peso. El miércoles normal las sentadillas son 4×5. Yo lo dejaría en 3×5 o 2×5.

    Recordarte también que puedes dejar tus consultas en el nuevo foro:

    http://www.masfuertequeelhierro.com/foro

  13. Gracias maokoto, lo de las sentadillas el miercoles es por que digamos que cambio sentadillas por peso muerto Lunes y Viernes, pero es buena idea reducir series, gracias y me pasare por el nuevo foro.

  14. Hola maokoto.
    sigo desde hace tiempo el blog, y la verdad es q los articulos son excelentes, nada que decir.
    La rutina 5×5 la consideras como un entrenamiento de fuerza o volumen? recomiendas realizar en entrenamiento de fuerza, luego 5×5 y luego volumen? o empezar 5×5, fuerza y luego volumen¿
    Lo otro, cuanto recomiendas de duracion? 2 meses y luego cambiar a volumen? los ejercicios son solamente esos, sin especificos?
    MUCHISIMAS GRACIAS DE ANTEMANO AMIGO :)

  15. Hola Jaime

    La rutina 5×5 a mi entender es de Fuerza-Hipertrofia, tirando un poco más del lado de la fuerza.

    Sobre recomendaciones, depende de tus objetivos.

    Si vas tras el volumen sin descuidar mucho la fuerza, una buena estrategia podría ser alternar 5×5 con rutina de volumen más convencional. 2 meses de 5×5 y luego 2-3 meses de la de volumen. Si de todas formas te pica el gusanillo de probar rutinas de fuerza, podrías entremeter 6 semanas de fuerza así:

    2 meses 5×5
    2 meses de volumen
    6 semanas de fuerza
    2 meses de volumen

    A lo mejor te va mejor incluso entremetiendo 6 semanas de fuerza entre cada 2 meses de volumen. Depende un poco de cada uno. Pero el esquema que te pongo debería funcionarte bien ;).

    Si tu prioridad es más la fuerza con algo de volumen que acompañe, bastaría con aumentar los periodos dedicados a la fuerza o al 5×5 (fuerza hipertrofia) algo así:

    3 meses 5×5
    1 mes de volumen
    2 meses de fuerza
    1 mes de volumen

    O no complicarte la vida y usar siempre rutinas del tipo 5×5 o 4×6. La guía para fuerza-hipetrofia serían unas 24 o 25 repes totales por sesión y músculo con tu 6-8 RM unas 2-3 veces por semana con un mínimo de 3 veces cada 2 semanas.

    Saludos!!

    P.D: en Breve voy a publicar una nueva calculadora para el método 5×5 que dará los pesos a usar para 8 semanas partiendo de los 5RM introducidos ;)

  16. excelente respuesta
    un gusto maokoto, muchas gracias ;)
    creo que periodizare una rutina clasica de fuerza, luego una 5×5 y despues volumen puro…
    adios y gracias
    sigo leyendo la pagina, como siempre

  17. Hola Maokoto!

    Mi entrenamiento actual se basa, en cierto modo, en esto del 5×5, pero por otro lado tambien trabajo, a modo de obsesion, las dominadas, como ya te comente en el foro.
    Pero mi rutina es mucho mas simple, creo que la tuya es mas avanzada, mas pensada.
    Asi, en press de banca, peso muerto y sentadillas hago 2 series de aproximacion y ya las otras 3 son con el peso duro, con 5 repeticiones en cada una. Cuando completo las 3 series finales, en la sesion siguiente aumento el peso y voy otra vez a por las 3.
    Luego meto alguna otra cosa: fondos, tras el press; elevacion de femoral, despues del peso muerto; y gemelos, siguiendo a la sentadilla. Las abdominales, con mancuernas detras de la cabeza, a modo de “descanso activo”, o estiramientos.
    Asi seria, dentro de una semana:
    Dia 1: Dominadas pesadas, peso muerto, elevaciones de femoral, y curl de biceps.
    Por la tarde, correr.
    Dia 2: Press de banca, Sentadillas, Fondos, Gemelos, algo de triceps, y algo de agarre.
    Dia 3: Bici de montaña.
    Dia 4: Dominadas “numerosas”, peso muerto.
    Dia 5: Press de banca, Sentadillas, Press vertical y algo de agarre.
    Por la tarde correr.
    Dia 6: Bici de montaña.
    Dia 7: Bici de montaña.

    Los dias de bici tambien se puede descansar :)
    No obstante, ahora que las sentadillas se estan haciendo algo mas pesadas, los dias de bici noto las piernas casi rotas cuando empiezan las subidas.

    Un abrazo amigo!

  18. tengo una dudilla sobre este sistema:
    el viernes me parece un poco durillo la verdad, ademas, los complementos son de 5 repeticiones? Tambien tienes que ir progresando en los pesos, semana a semana, de los complementos?
    Saludos

  19. Hola Kerpen.

    Los complementos yo entiendo que son eso mismo…complementos. Estaría bien ir progresando en ellos, pero yo ni siquiera me preocuparía.

    ¿Que te sientes con ganas? les subes un poco. ¿Que estás hecho polvo ya con los básicos de la rutina? pues mismo peso, menos peso o ni siquiera los hagas. La rutina es claramente para progresar en los básicos.

    Aparte en mi opinión es bastante agresivo subir 2,5% cada semana. Creo que en 7-8 semanas máximo nos daremos con un muro y habrá que hacer como dice el artículo (descargar y retroceder un poco).

    Saludos

  20. ok, aclarado. Mas o menos era lo que imaginaba. Sobre la duracion de la rutina, a mi me gusta así, yo creo que 8 semanas esta bien, y a probar otra cosa. Ya te lo contare mejor cuando la haga, ahora estoy con HST

    Un abrazo!!!

  21. saludos maokoto. como te comente,ando armandome la rutina,para empezar el lunes proximo y leyendo dice que se puede incluir el miercoles dominadas o jalon pecho.
    me podrias decir en que lugar hacerlas(orden de los ejercicios) y el numero de series/repeticiones?
    gracias. saludos.

  22. Los ejercicios que se meten como complemento se hacen al final. El número de series/repeticiones es un poco a criterio personal y según tu objetivo. 4×8 podrían estar bien (buena mezcla de intensidad y volumen). También, si lo que vas a hacer son dominadas, dependerá de cuantas eres capaz de hacer del tirón.

    Saludos

  23. gracias…
    entonces el lunes empiezo,jejeje…motivado,jejeje…
    el tema dominadas,claro,al final…tras el peso muerto!
    el tema de los ejercicios,pues en el orden que estan en la tabla correspondiente…
    agradecido mil veces(ya ire contando)

  24. Sin una base buena de fuerza, poco volumen conseguirás. Da igual que entrenamiento sigas.

    El volumen se consigue a partir de un cierto volumen de repeticiones. Cualquier entrenamiento que tenga un volumen de repeticiones tirando a alto (40-50 repes totales o más) por grupo será inclinado a la hipertrofia sobre todo. Weider puede ser un ejemplo, pero también rutinas A/B que tiren alto (4×10-12 etc).

    Pero sin fuerza, poco hay que hacer. De nada sirve hacer muchas repeticiones si el peso es demasiado liviano.

    Saludos

  25. Que tal Maokoto, excelente página. Ando encantado con tanta información. Te felicito y te agradezco por ello.

  26. Una pregunta, el remo con barra no se podria sustituir por dominadas con agarre plano?

    1 saludo y gracias por esta rutina, el lunes empiezo con ella!

  27. Opino lo mismo que tú, es más “esencial” y claro, te puedes lastrar, por eso no hay problema.

    Sin embargo también subes y bajas de peso. Fijate que en el 5×5 las progresiones son muy precisas (mucho porcentaje y tal) Para ir con la misma precisión en dominadas que con los otros ejercicios tendrías que andarte pesando antes de cada entrenamiento y lastrándote en consecuencia. Se puede hacer, por supuesto (y te animo a que lo hagas), pero es mucho más cómodo poner 2 kilos y medio más en la barra.

  28. pero alomejor despues no me hago las que me hago o cosas asi sabes?
    y de esa manera se expande mas la espalda y queda mejor

  29. Estupendo, pues a darle caña entonces! :).

    Si quieres también te puedes pasar por el foro para apuntar tus progresos y hacer cualquier consulta. Un saludo

  30. Hola Maokoto!

    Te vengo siguiendo desde un foro… Felicidades por el curro. Te tomas muchas molestias en compartir documentación, conocimientos, experiencia. Me gusta la forma en la que razonas lo que expones. Esta página está genial, una auténtica biblioteca sobre el tema.

    Cuando termine mi rutina actual, estoy pensando en empezar el 5×5. Me han surgido un par de dudas (en realidad son 4):
    a) Las hiperextensiones del día 1 son de pierna en máquina, ¿no? Es que si no, no sé a qué se refieren.

    b) Para un practicante de nivel intermedio (yo mismo) y que pretenda mostrar abdominales visibles (por supuesto con un % de grasa corporal bajo y todo esto). ¿Crees que las series de abdominales propuestas son suficientes, o habría que incrementar (series, ejercicios,…)? ¿Qué ejercicio recomiendas? (¿crunch con peso, o algún otro?)

    c) A pesar de estar mejorando, mi talón de Aquilés sigue siendo el hombro. ¿Cómo verías sustituir el press de banca por el press militar en la rutina (y viceversa)?

    d) ¿Mejor remo con barra que dominadas? No sé, pensaba que las dominadas eran más completas.

    Un saludo fiera

  31. Perdón, pero hasta ahora no había leido todas las preguntas y veo que en alguna se comenta el tema de las dominadas.

    Duda solucionada (me quedan tres pendientes).

    Gracias y un saludo.

  32. Buenas SenseiTake. Gracias por leernos. Como siempre hago, te recomiendo que te registres en el foro, somos pocos pero hay miembros con mucha experiencia y muy dispuestos a ayudar. Varios tienen experiencia con el 5×5 ;).

    Te contesto

    a) Las hiperextensiones son un ejercicio para la espalda baja. He añadido un enlace en el artículo para que puedas ver como se realizan. Te lo pongo aquí también: Hiperextensiones.

    b) Para abdominales me gusta recomendar ejercicios más duros que los tradicionales crunch. A mi me encantan las dragon flags y las elevaciones de piernas. Te dejo un enlace a un post del foro en el que tienes varios ejercicios con videos: Ejercicios abdominales. Si te interesan las abdominales especialmente, dos sesiones semanales con 4 series de estos ejercicios ya van bien…pero aseguraté de que escoges el ejercicio más duro de los que puedas hacer de la lista y que las series sean intensas (cerca del fallo).

    C) Veo de lujo cambiar el banca por el militar. El press de banca va a hacerte ganar más masa, pero el press sobre la cabeza (ya sea militar o con mancuerna a una mano) es mi ejercicio absolutamente favorito. La fuerza del militar se traslada bien al de banca, el movimiento es más funcional (en la vida diaria vas a encontrar situaciones de levantar objetos sobre la cabeza, pero pocas en las que empujes algo estando tu espalda apoyada) y el cuerpo trabaja de forma mucho más completa : triceps, hombros, tronco al completo (ya que ha de mantenerse rígido) piernas (tensarlas ayuda al movimiento) etc etc. Esta tensión que aprendes con el militar es luego trasladable al de banca con excelentes resultados.

    Si puedes, cargaté la barra desde el suelo. Otro estupendo ejercicio que se sumará a tus presses.

    Saludos

  33. Saludos!
    Me parece muy buena rutina, sin embargo, al final del artículo se menciona la realización de cardio a “intencidad”, ¿cómo a qué “cantidad” de cardio se refiere?
    Actualmente, yo, practico natación de intensidad moderada, tres horas a la semana,¿estará bien para la rutina 5×5 complementar?
    Gracias!!!

  34. No se refiere a ninguna cantidad de cardio concreta, el autor principalmente se dedica a explicar bien el 5×5 y a indicar que se puede hacer cardio.

    A mi me parece bien lo que tu propones (natación 3 horas a la semana). Soltarás y lubricarás todo el cuerpo sin impactos.

  35. Gracias Maokoto por la pronta respuesta!
    Tenía duda del cardio por que, como creo que soy ectomorfo, pues no quisiera quemar demasiadas calorias ahí. Actualmente, peso 59 kg y mido 168cm (hace casi dos años que entreno y he subido 9 kg).
    Hoy por la tarde empezaré la rutina, nada más que no encuentro el vínculo para la calculadora. No sé si podrías poner la dirección.
    Gracias de nuevo.

  36. Hola Maokoto he probado este metodo y la verda q estoy muy contento con los resultados tanto en fuerza como en volumen, ahora necesito un consejo ya termino la rutina esta semana y queria saber q crees q es mejor, seguir con otra rutina de fuerza (cual me recomiendas?) o alguna de volumen durante un mes como para dejar descansar un poco el SNC? (cual?) y otra duda q tengo es si tendria q darle una semana completa de descanso a mi cuerpo despues de terminar esta rutina?
    espero tu respuesta. un saludo
    luks.

    PD: mis objetivos son ponerme lo mas grande y fuerte posible.

  37. Cambia a la rutina A/B del blog. Es una rutina de hipertrofia-fuerza y la frecuencia pasa a ser 1,5 veces por semana, lo cual dará a tu cuerpo un poco más de respiro (la 5×5 es cuerpo completo 3 veces por semana).

    Comienzalá con pesos que puedas hacer 4×8 y haz 4×6, de esa forma descansas activamente. Sube a 2×7,2×6 cuando repitas entrenamiento, luego a 4×7, luego a 2×8,2×7 y finalmente a 4×8. Luego sube peso y comienza de nuevo con 4×6.

    Saludos

  38. Hola Naokoto, voy a empezar pronto la 5×5 que esta aquí en el blog y tengo algunas dudas.
    1) el press militar nunca lo he hecho de pie así que lo haré sentado en la multipower, ¿recomiendas que el banco esté un poco inclinado o a 90º(perpendicular al suelo)?
    2) si quiero perder un poco de grasa y quiero hacer cardio, ¿que dias sería mas recomendable correr después de la rutina o emplear los días entre entrenamiento para correr?

  39. 1) No lo hagas en multipower, hazlo de pie. Es otro ejercicio completamente distinto si lo haces en multipower (no tienes que equilibrar el peso, no hay tensión en las piernas ni abs etc).

    2) Mejor los días entre entrenamiento. Harás circular la sangre y eso ayuda a la recuperación. Aparte así no tendrás que esperar a hacer cardio para comer después del entreno (es recomendable comer inmediatamente después).

    De todas formas, si por tus ocupaciones te viene mejor, hacerlo después de las pesas es buena opción también.

    Un abrazo

  40. Pingback: Anónimo
  41. yo entrenaba heavyduty hasta el lunes que recien paso, pienso igual que jason, de hecho, para mi en lo personal seria mas eficiente este entrenamiento, con los mismos ejercicios. calculando las 5RM pero realizando solo una serie de “calentamiento” con el 90% no al fallo. si a las 5 repeticion, mas que nada por un tema psicologico, si creo que sea factible hacerle unos cambios a la rutina, no en ejercicios, creo que los multiarticulares son lo mas funcional que existe a la hora de. pero sin duda alguna, gastar energia haciendo 4 series que no seran de gran aporte al fin real me parece una sobrecarga de volumen para la rutina, la dejaria igual pero realizando 1×5 al 90% 1x5RM (AL FALLO)

    quiero probar con otro sistema especificamente de fuerza porque heavyduty me dio eso, mas fuerza que volumen, y se lo agradesco :D!

    por cierto, como es la progresion con los ejercicios del dia miercoles, el miercoles de la semana siguente aumentarian las cargas en un 2.5% y se realizarian 4×5 1×3 y 1×8? al igual que los dias viernes, pero con los ejercicios corresponientes a ese dia? o simplemente el N de series y repeticiones queda igual pero con un aumento de carga?

  42. No entiendo tu pregunta sobre la progresión, pero la tienes perfectamente explicada en el artículo, y además existe una calculadora del 5×5 en la sección calculadoras que te dice exactamente las series y repes que tienes que hacer y con qué peso.

  43. si, ya le heche un ojo a eso, esta buena la herramienta, gracias por publicarla.

    a lo que voi, siendo lo mas claro y preciso posible; es que,te indica como aumentar las cargas para todos los ejercicios a excepcion de peso muerto y press militar. la duda es si se aumentan de la misma manera haciendo la progresion en las series (como las del dia viernes) o simplemente se aumenta la carga cada semana.

  44. Simplemente se aumenta. Eso hace que las subidas se acomoden menos en militar y peso muerto y que seguramente te atasques antes en militar, pero así es como está hecho el sistema.

    En la calculadora te da exactamente lo que hay que hacer cada día (sin contar los accesorios, pero eso se hace si se quiere). No hay más aparte de eso

    Un saludo

  45. Dime que rutina de fuerza-hipertrofia me recomiendas,pues quisiera algo para ganar fuerza y a la par coger volumen.LLevo haciendo fierros 6 meses en mi casa ,hasta ahora he hecho divididas,a/b.GRACIAS

  46. Buenas Maokoto tengo 1 par de dudas en esta rutina,

    La he empezado despues de hacer 1 año y 3 meses una weider.

    -Por constitución y por practicar artes marciales tengo las piernas muy fuertes y si pongo el peso que debería llevar para sentadillas me hago daño en la espalda.
    Habría alguna posibilidad de substituir ese ejercicio por otro de otra parte del cuerpo?

    -Para entrenar un cuarto día me que me recomendarías hacer?

    Si con estas modificaciones consideras que no es adecuada la rutina para mí me podrías indicar otra de fuerza, que no incluya piernas?

    Un saludo y enhorabuena por tu trabajo

  47. Podrías probar con el método 3 a 5 que tiene muchas combinaciones de ejercicios para escoger:

    Método 3 a 5

    Para un 4º día podrías trabajar abs o agarre. También es divertido buscar un ejercicio que no seas capaz de hacer e intentar irlo sacando (flexiones haciendo el pino, flexiones a 1 mano, crow stands etc.)

  48. hola maokoto la verdad esta interensante este entrenamiento del 5 x 5 ,estoy buscando hacer una rutina de fuerza ya que ultimamamente me he estancado tanto en los pesos que levanto asi como en la hipertrofia, me recomiendas hacer esta rutina del 5 x 5 o alguna otra rutina de fuerza que me recomiendes??
    tengo una duda: cuando hacemos las 5 series entiendo que el pedo va ir incrementando serie tras serie y ya en la quinta serie ahi es donde tendremos el peso para 5 RM , es asi??.saludos y gracias.

    • Los pesos a utilizar te los dice el texto. Además tienes una calculadora para ayudarte, que te da los pesos exactos a utilizar en cada sesión durante 8 semanas (obviamente tendrás que redondearlos un poco, ya que la calculadora los da demasiado exactos). Van un poco como tu dices, aumentando. Pero no siempre se usa el 5RM en la última serie.

  49. gracias por la respuessta. otra pregunta, el remo con barra se puede sustituir por el remo con barra T, y si asi es es mejor el aparato o hacerlo con una barra pegada en la esquina de la pared (a la antiguita).

    • Sí, lo podrías sustituir. Yo lo haría a la antigua, aunque la verdad no conozco como es exactamente el aparato, imagino que fijará la trayectoria haciéndolo más fácil.

  50. pues el aparato a cuel me refiero es uno que haces el agarre abierto al recostarte sobre el pecho en una banca como a 45° aki dejo el link http://www.ejerciciosespalda.es/wp-content/uploads/2008/11/ejercicios-espalda1.jpg

    aun me quedan dudas respecto a 5X5, digamos que empiezo a hacer la rutina el lunes de mi primera semana, y estoy haciendo el press de banca: a la quinta serie de este ejercicio ya debo de hacer mi 5 RM ? o seria hasta la cuarta semana que haria mi 5 RM? si esto es asi signica que no estaria trabajando hasta el fallo hasta la 3 o 4 semana que haga mi 5 RM? digo esto poruqe es importante llegar al fallo para los objietivos que buscamos. bueno esa es mi duda.

  51. salu2 , el remo con barra del sistema dice que debe hacerse a 90* ,cual es la diferencia entre el remo normal a 45 y este que es paralelo , que musculos toca principalmente ? noto algo que me parece importante y esq el peso descansa en el suelo en cada repeticion y no queda colgando como en el remo a 45 , me imagino que favorece a la espalda ,crees que sea mejor hacerlo como dice el programa ,ya que parece que este remo no es muy conocido entre la comunidad ,gracias

    • En el remo a 45º se puede usar más peso y con menos descanso, eso genera más fatiga y en principio eso ayuda más a la hipertrofia. Pero se trampea más, la espalda baja sufre más por no descansar el peso en el suelo.

      Con remo a 90º tienes más seguridad para la espalda porque no puedes mover tanto peso y además descansas entre series, localizando más el trabajo en los dorsales.

      Saludos

  52. Hola Maokoto actualmente vengo haciendo una rutina torso piernas,y ya me estoy empezando a estancar en pesos en casi todos los ejercicos.Pensaba hacer esta 5×5 para coger fuerza-hipertrofia.La verdad en mis 4 años de fierros para fuerza solo hice fullbodies.Como lo veis pasar de torso pierna a 5×5,por el tema de la frecuencia media a alta.Saludos campeon

    • Creo que alternar rutinas torso/pierna con rutinas de frecuencia 3/semana es muy buena opción para ir superando los atascos.

      La otra es especializarse en algo (pecho, espalda etc.) y una vez obtenido un buen progreso, poner una rutina más de mantenimiento para esa zona y cambiar a otra.

      Saludos

  53. Maokoto, es necesario hacer un calentamiento para saber la 1RM? (Esto no sabiendo el peso máximo a levantar)
    Gracias, saludos.

  54. saludos maokoto…
    el dia b;miercoles;si meto dominadas,en que momento seria mejor? y el orden?
    el 1º o sentas+militar(o superior)+dominadas+peso muerto

    • Las dominadas siempre van bien pegadas al militar (son movimientos opuestos). A la vez, es interesante alternar ejercicios de tirón empujón. Como el peso muerto es tirón, conviene un poco separarlo de las dominadas. Es por eso que el mejor orden considero que sería:

      Sentadillas
      Dominadas
      Militar o inclinado
      Peso Muerto

      La única pega es que el peso muerto queda al final, pero como el mismo día tenemos sentadillas, pues casi que mejor.

      Un abrazo ….conductor de primera!!!

  55. Maokoto, ya se que dicen que mejor no combiar nada , pero que te parece cambiar el peso muerto del miercoles por unas dominadas??

    Salduos

  56. llevo 2 años mas o menos de gimnasio pero parece que he llagado a un punto de estancamiento con el peso, me gustaria probar este entrenamiento pero ¿con cuanto peso podría empezar?

    • anden:

      Primero debes averiguar tu máximo para 5 repeticiones en cada uno de los ejercicios. Luego utiliza la calculadora del 5×5 y esta te dirá lo que tienes que usar en cada sesión.

      Saludos

  57. buenas.
    estoy empezando ahora con esto del 5×5 y me gustaria saber que te parece cambiar el remo de barra por unas dominadas lastradas
    y como complemento del lunes viernes hacer gemelo en dos ejercicios ( aparte de las propuestas tuyas )
    y el miercoles como complemento aparte de los abs hacer 3 series de zancadas…

  58. Muy buenas Maokoto, que te parece sustituir el remo por las dominadas lastradas?? la rutina quedaria así:
    Lunes: Press de Banca,Sentadillas,Dominadas Pronadas lastradas. Complementos (sobre todo al principio)3×8 Laterales y 3×15-20 Gemelos.
    Miercoles: Sentadilla,Press Militar,P.Muerto. Complementos 3×8 de Super Serie en Biceps+Triceps
    Viernes: igual que Lunes + complementos 3×8 Biceps+Triceps y algo de Abdominales.
    Una cuestion que me ronda por la cabeza, si esta rutina le quisiera dar un enfoque a hipertrofia podria hacer 5×6 o 4×6.. o por el contrario sería mejor en realizar las 8 semanas de 5×5 y pasar despues a una a/b…
    Muchas gracias de antemano y Feliz 2012!!!

    • David:

      Bien el cambio a las dominadas. Sobre lo otro, 4×6 es casi lo mismo que 5×5 (incide un poco más en la hipertrofia y ahorra tiempo, pero es más bien un sustituto para lo mismo). Para más hipertrofia un 5×6 me parece bien, y es complicado saber si iría mejor que un 5×5+A/B…Creo que para más hipertrofia sería mejor lo segundo, pero me parece interesante hacer el experimento del 5×6.

      Saludos

  59. Gracias Maokoto!!! Creo que hare la 5×5 las 8 semanas y me metere de lleno en la A/B MFQH para hipertrofiar algo. Realizar un 5×6 se alargaria demasiado la rutina…. Gracias de nuevo y Buena salida y Entrada de aÑo a tod@ los MasFus!!

  60. Ola maokoto una preguntita ! donde estan los ejercicios para biceps ? no se hace ?

    y otra cosa yo llevo haciendo rutina de volumen 3 meses y ahora empezare esta y la hare 2 meses para hacer despues otra de volumen a lo bestia y despues empezar a definir …que opinas esta bien ?

    y una ultima cosita ..nunca he echo sentadillas ..las puedo cambiar por la prensa? tampoco en mi gym tenemos maquina para hacer fondos por que lo puedo sustituir?

    gracias saludos !

    • iker:

      1) Los biceps (si quieres hacerlos) los tienes como complemento el viernes, viene escrito en el artículo.

      2) Sí, debería ir bien.

      3) No. Las sentadillas son la base de este programa. Los fondos los podrías sustituir por press declinado.

      Saludos

  61. Saludos Maokoto. Te escribo de Lima, Perú.

    Primero que nada, felicitaciones por tu blog, he aprendido mucho de lo poco que sé de hierros consultándolo, estas haciendo un gran trabajo, lo aprecio bastante.

    Tengo una duda que tal vez puedas ayudarme a disipar: estoy haciendo power cleans los lunes y viernes en lugar de los remos con barra y quiero sustituir el peso muerto de los miércoles por los jalones altos, básicamente para trabajar un poco más mis hombros y trapecios y priorizar la potencia a la fuerza. Por tanto, no sé qué porcentaje de mi RM en peso muerto debo emplear para calcular los pesos a utilizar en los jalones altos. ¿Hay alguna relación aproximada que se pueda seguir en general?

    Gracias.

    • Adrián

      Es complicado de decir, cuanto mayor sea tu peso muerto, intuyo que menor debería ser el % de peso muerto usado para el high pull. De todas formas basándome en mi experiencia un poco, yo te diría que comenzases con un 40-50% de lo que uses en peso muerto. La idea es acelerarlo bien, por lo que no debería importar tanto si te quedas algo corto en peso.

      Un abrazo, gracias por el apoyo.

  62. Hola Maokoto. Gracias por la pronta respuesta.

    Lamentablemente hace dos días (día ligero) haciendo la segunda serie de sentadillas descargué mal la barra, inclinando un poco el cuello hacia adelante. Nunca lo hubiera hecho de esa forma con un peso máximo, fue un error tonto. Desde ese momento me duele el cuello justo encima de la altura donde va la barra, espero no haberme lesionado. Considera que pude terminar todos los ejercicios pero me preocupa que el malestar ha continuado. Si te ha pasado, cuánto tiempo crees que debería descansar? Hoy no entrenaré, pensaba esperar hasta el martes y no hacerlo si continúa doliendo.

    Estoy seguro de que puede haberle pasado a otros antes, por eso me gustaría saber qué piensas y por supuesto agradeceré los comentarios de todos los foreros. Saludos.

  63. Hola adrián.

    Nunca me ha pasado. Si quieres que te conteste más gente, casi mejor que dejes la consulta en el foro.

    Saludos.

  64. Hola Maokoto, buen post, pero hay algo que no me queda claro, y es donde habla sobre cómo hacer la progresión de los pesos, dioce así: “Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1″.
    Sinceramente no me queda claro, me podrías decir cómo funciona por favor?
    Saludos

  65. Si gracias, no lo había notado xD, en todo caso pareciera que debería decir -2.5% en lugar de +2.5%
    La otro, que te parece que las dominadas del día miércoles se hagan 4×5 a modo del peso muerto y press militar? con el mismo tipo de progresiones? y para salvar el inconveniente del ajuste de pesos, usar jalones al pecho en polea? personalmente puedo decir que hace un tiempo ni podía hacer dominadas pronadas, llevo casi un año haciendo sólo en polea y ya puedo hacer más de 10 dominadas pronadas… bueno en todo caso parece que me respondí solo, de todas maneras me gustaría saber que opinas tú.
    Muchos saludos.

  66. HOLA MAOKOTO!

    yo he mezclado el entrenamiento de hectomorfos extremos (aunk no lo sea) y el de 5×5.. entonces kiero hacer el lunes: sentadilla, press de banca y peso muerto piernas rigidas para el femoral, el miercoles: peso muerto, press militar y dominadas…y luego alternar estos entrenamientos tipo a/b…haciendo 5×5 y aumentando el peso muy poco a poco..
    k te parece alternar?? tb haré gemelo, biceps y abs como complemento!!

    MUCHAS GRACIAS ERES MUY ÚTIL Y VALORO MUCHO TU OPINIÓN!

    • Hola Javix

      Puede funcionar bien, aunque cuando progreses es posible que te agobie el hacer 2 tipos de peso muerto alternados. Empieza así y cuando veas que la cosa está ya muy dura, alterna los pesos muertos o mete descansos adicionales.

      También es posible que la cosa se quede algo corta de ejercicios para la espalda alta. Intenta meter al menos una o dos series de dominadas supinas cuando hagas biceps.

      Saludos

  67. Hola Maokoto.

    LLevo haciendo la rutina 5×5 “semioriginal” (con cleans los lunes y miercoles y el peso muerto de la versión de Madcow para intermedios los miercoles, dejando los High Pulls para más adelante) y he notado que no me cuesta mucho progresar en los presses y en peso muerto, pero en sentadillas la progresión ha tenido otro ritmo: cuando comencé las hacía hasta la paralela, pero últimamente he relentizado los incrementos en peso a cambio de procurar ir lo más profundo posible (estilo olímpico, como se sugiere en el artículo). Inclusive me han sugerido ir más lento en el descenso para cuidar mis rodillas y siguiendo ese consejo se me hace más difícil seguir con el incremento lineal de pesos.

    Por otro lado, nadando y jugando basket he notado una debilidad en mis aductores, la cual no quiero dejar pasar. Como solución se me ocurre hacer los lunes y miércoles sentadillas estilo olímpico y los viernes estilo powerlifting. ¿Encuentras alguna razón para no hacerlo de ese modo? Otra solución que se me ocurre es alternar una semana estilo olímpico y otra, estilo powerlifter. Lo cierto es que no quiero sentarme en la máquina de aductores jeje.

    Un abrazo.

  68. No se como puede influir el intercambiar tipos de sentadilla. Yo la verdad, las haría todas iguales.

    Si tus abductores son prioridad, haz todas las sentadillas estilo powerlifting o bien hazlas todas normales y usa la máquina de abductores. El programa tiene la progresión pensada para trabajar la misma sentadilla 3 veces por semana.

    De todas formas, en caso de alternar, yo lo que haría sería alternar los miércoles, y no los viernes, que es cuando se produce el incremento de peso de la progresión.

    Saludos

  69. Hola Maokoto, gracias por responder tan pronto.

    La alternativa que me has sugerido de realizar sentadillas powerlifter los miércoles la puse en práctica la semana pasada pero las sentí demasiado ligeras. Se supone que uno puede ¿y debe? cargar más peso en ese tipo de sentadilla. Ese día prefiero centrarme en buscar la técnica lo más perfecta posible, yendo bien profundo y controlando mejor el descenso.

    Me has persuadido de no cambiar de estilo en una misma semana. Seguiré tratando de hacerlas profundas.

    Si utilizase la máquina de aductores sería los miércoles. ¿Recomiendas hacer 5 series de cinco repes con pesos ascendentes o por ejemplo 3×10? ¿Cuántas veces por semana?

    • Adrián:

      En mi vida he usado una máquina de abductores, pero apostaría más por un 3×10, 3×8, o similar. Cuando un ejercicio es más aislado se suelen utilizar repeticiones más ligeras y series más largas, ya que es más arriesgado ir con pesos altos cuando el músculo está solo ante el peligro.

  70. Hola la semana que viene finalizo el programa de 5×5, luego haría una semana de descarga con la mitad del peso empleado en la semana 4; que me programa me recomiendas lego de la semana de descarga. leí lo publicado por JASON ( metodo Heavy Duty) Y estoy de acuerdo con algunos aspectos y también con otros de la 5×5. sALUDOS

    • Quidel:

      Desconozco que tal te ha resultado el 5×5, y no se ningún dato tuyo, pero suele ir muy bien alternar entre 5×5 y A/B.

  71. Hola maokoto Tengo 3 dudillas :

    1.Yo le daba caña 2 veces a la semana a los antebrazos,
    MI RUTINA QUE ACABO DE TERMINAR ERA DE HIPERTROFIA-FUERZA
    -1er ejercicio es curl martillo con barra
    -2do ejercicio es wrist curls con barra
    El 1ro lo hacia con Pecho-bicep (lunes)y el 2do lo hacia con Espalda-tricep (viernes),al terminar cada sesion ,Afectaria en algo si sigo haciendo igual?

    2.los pesos que salen en la calculadora con decimales como los redondearia por ejemplo :si sale 29.50kl seria 30.00kl o lo dejo como 29.00kl y si sale 29.75 o 29.80 ahi si lo redondeo a 30.00kl?

    3.Tambien me eh leido sobre el tema de progresiones con el mismo peso de condicion de un prisionero(si no me equivoco), tu crees que se pueda unir ambos y hacerse uno solo? si se pudiera como lo repartiria?

    Gracias MAOKOTO DESDE PERU!!

    • arthur

      1) No tiene por qué afectar. Lo que no entiendo es como haces curl martillo con barra…las barras son demasiado largas para hacer curls con posición martillo.

      2) Sí, redondea así como dices. En algunos lugares hay discos de 0,25kg y se puede afinar más también.

      3) Mezclar convict conditioning con un 5×5 no lo veo muy factible. Lo mejor que se me ocurre es sustituir los ejercicios de torso por ejercicios con peso corporal (flexiones haciendo el pino en lugar de press militar, flexiones en lugar de press de banca, progresiones de dominadas con peso corporal en lugar de remos).

      Saludos

  72. SOS GRANDE MAOKO.

    1.No era curl martillo en barra si no era el Curl de bicep en barra pero con agarre pronacion disculpa mi torpeza.

    2.Ah ok, pero el problema es,que estaba buscando discos de 0.25kl pero no encontrado.
    Solo encontrado hasta 0.50kl,osea si pongo 1 disco de cada lado de la barra me daria un kilo entre los dos,habria problema si hago los incrementos de pesos pero redondeados subir de 29kl a 30kl?

    3.Gracias por el dato.esa rutina de convicto ya tengo amigos aplicandola .!!!

    4.Arriba lei sobre, si se puede cambiar el press militar por el press de banca,osea hacer militar lun – vie , y banca mierc., es posible eso?,por que si es asi que piensas de hacer las 4 primeras semana tal y como dice y de la 5ta hacia adelante invertir y hacer militar lun – vie y el de banca solo mier?

    5.Con los complementos,veo que el viernes es el unico dia que le das al bicep y al tricep,porque los 2 en 1dia? conformen pasen las semanas podrian rotar de viern a lun o a mierc?

    6.Los gemelos en que lugar irian?

    Disculpa que te pregunte tanto pero,mi padre me dijo aquel que pregunta es por que quiere aprender y de este foro uno nunca termine de aprender.

    Salu2.

    • Artur

      Ya te he dicho como redondear. Como dijiste en el primer post está bien. Si redondeas siempre hacia abajo tampoco está mal. Al final la progresión te va a llevar a desafiar tus límites de todas formas.

      Yo no haría cambios intermedios entre las semanas. Si quieres hacer más militar hazlo como dices, pero no cambies a medio camino.

      Los biceps y los triceps no son lo importante aquí, si se ponen complementos es porque la gente tiene miedo a dejar de hacerlos. Hazlos como quieras, rotarlos no lo veo descabellado.

      Los gemelos van en el lugar que quieras hacerlos. No se incluyen en esta rutina. Si quieres trabajarlos aparte, hazlo por tu cuenta y riesgo. Tienes un artículo sobre HFT de gemelos que podrías aplicar.

      Saludos

  73. que tal maoko de nuevo.

    Ya voy en la 6ta semana y la verdad que me afacinado la rutina, mis piernas han cogido una apariencia rocosa y volumen!! tambien en el torso en los pesos voy bien sin retrocesos solo en press militar, mi pregunta de nuevo es despues de esta rutina cual seguiria? lo que quiero es volumen y fuerza,al terminar dejo 1 semana de descanso para comenzar nuevamente?

    Eh leido sobre la A/B y la HST cual vendria mejor,o si hay otras disponibles?

    Tengo pensado seguir esta linea

    2 meses 5×5
    2 meses de volumen
    6 semanas de fuerza
    2 meses de volumen

    • Arthur:

      Seguramente te venga mejor La A/B. El motivo es que la HST es 3 veces por semana como la 5×5, por lo que la A/B da un mayor contraste y un estímulo distinto al cuerpo.

      Saludos

  74. Hola amigo te escribo desde lima peru,he buscado asiduamente por la web rutinas de fuerza solo encontre la 5×5,la 531,y una que otra 3×3,aparte de esas exsiste otra?? He ojeado una 5×5 mfqh(parece cosecha tuya) con algunas varaciones de la original que tal va esa la has probado para fuerza?? saludos un abrazo.

    • Diego:

      Tienes más en este blog. El Smolov (fuerza para piernas), El 5x5x5, el Entrenamiento 3 to 5, el ciclo de fuerza de 6 semanas y alguna más. El 5×5 MFQH aunque parezca paradójico, no lo he probado personalmente, pero sí debería ir bien para aumentar el press militar y el peso muerto, que se descuidan bastante.

      Saludos

  75. Ok Gracias por la info,me decanto por la 5×5 MFQH,una consulta exsiste otra 1-progresion para las dominadas que nos sea lastrandose, y 2-el remo mancuerna simepre se tira con 4×6 con el mismo peso todas las semanas.Gracias una vez mas.

    • Diego:

      Puedes aplicar otra progresión si quieres, pero no tengo tiempo ahora de analizar y cuadrarla con el resto del entrenamiento. Prueba por ejemplo a hacer 4 series y cada semana hacer 1 repetición más en una de las series (es decir: semana 1 4×6, semana 2 7,6,6,6, semana 3 7,7,6,6, Semana 4 7,7,7,6…)

      El peso para el remo sí, en principio siempre es el mismo. Es por añadir más trabajo. Pero si te encuentras cómodo con ese peso sobre todo a partir de la cuarta semana, auméntalo un poco 1-2kg por semana.

      Y por favor, ten cuidado, esta consulta no debería ir aquí, sino en el post de la rutina 5×5 MFQH
      Saludos

  76. Una clasica para ganar fuerza, me preguntaba si seria necesario calentar con esta rutina ya que el entreno en si es con series progresivas hay ya estas calentando las articulaciones.Alguna idea de como calentar se agradeceria.

    • Pitbull:

      Unas cuantas flexiones (2 o 3 series suavitas) y sentadillas sin peso (2 o 3 series también suavitas), 3×10 de giros de hombros para atrás y para adelante y creo que ya estaría bien. Como bien dices, es progresivo de por sí el entrenamiento.

    • arthur:

      No es imposible, pero sería incómodo. Los pesos muertos con mancuernas no son lo mismo y necesitas mancuernas muy pesadas. Las sentadillas con mancuernas son incómodas y sería fastidioso cambiar los discos.

  77. hola, me gustaría saber que hacer una vez finalizada esta rutina, es decir, si debo esperar cierto tiempo antes de hacer otra rutina, si debo hacer otro tipo de rutinas con distinto rango de repeticiones, frecuencia, etc., si puedo calcular de nuevo mis RM y seguir haciendola, o si puedo segur haciendola haciendo exactamtene las mismas progresiones fui ahciendo hasta ahora (o lo que es lo mismo seguir con la rutina)

    gracias compañeros y felcidades por el blog

    • alex:

      Puedes hacer cualquiera de esas cosas que has dicho. Yo te recomiendo (si no estás aburrido de la rutina y te ha ido bien) seguir haciéndola. Lo suyo es recalcular los RM.

      Un abrazo

  78. Me parece muy intersante esta rutina de fuerza y volumen pero me han surgido algunas dudas.

    1. Podría subsistir la sentadilla, por sentadilla frontal ? ya que no dispongo de soportes para colocar la barra y lo único que se me ocurre es hacer dos tiempos con la barra para poder hacer sentadillas

    2. Después de las 8 semanas podría empezar una tipo 5/4/3/2/1 ?

    desde ya gracias

  79. Hola,estoy haciendo esta rutina y queria cambiar el press de banca por el press clásico (press de hombro), es el ejercicio del siguiente video:
    http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3nJrYPVJ88M
    Es decir,lo haría el lunes y viernes,mi problema es que el miércoles toca press militar,¿seria mucho trabajo de hombros y como consecuencia me estancaría muy rapido?¿por cuál lo podría cambiar? o simplemente elimino el press militar? estaría trabajando hombro 3 dias a la semana.
    Muchas gracias y un saludo.

  80. Muchas gracias por al aporte Maokoto,se agradece de verdad.
    Una duda,tenía pensado hacer esta 5×5 en los últimos 3 meses de volumen,mi pregunta es la siguiente;
    ¿Es necesario una descarga cada 8 semanas o no habría ningún problema en aguantar entre 12 o 16 del tirón?

    • Shishio:

      Salvo principiantes, es muy difícil que aguantes más allá de las 8 semanas. Lo más probable es que no puedas seguir aumentando los pesos, pero de todas formas no pierdes nada por intentarlo. Si a la semana 9 ves que no puedes seguir con la progresión, retrocede los pesos 2 semanas y continúa.

  81. Retomando un poco lo de la fatiga cardiorespiratoria y pérdida de concentración, no creo que estos factores intervengan apreciablemente en el rendimiento de una serie de más de 5 repeticiones como sugiere el creador del método 5×5; no tiene sentido y en mi experiencia no sucede. Tendría que tratarse de una persona con una capacidad cardiorespiratoria muy pobre o hacer series demasiado largas (tal vez de mas de 25 repeticiones) para si acaso discutir tal fenómeno. Así que no encuentro ningun fundamento con el peso suficiente como para creer que este método sea especialmente bueno, pues mas que nada se basa en la “aleatoriedad”.

  82. Yo no soy Científico pero es de sentido común, que a medida q las repeticiones aumentan la concentración y la capacidad cardiorespiratoria decrecen.
    Mas allá de la teoría la experiencia de multitud de personas comprueban la efectividad de este método.

  83. Es evidente que la fatiga cardiorespiratoria aumenta conforme aumentan las repeticiones, eso no está en discusión. sin embargo, si se tiene algo de criterio y experiencia se puede discernir que el efecto de dicha fatiga no es significativo (en otras palabras es irrelevante) en series de menos de 20 o incluso mas repeticiones; hablar de 5 repeticiones como máximo para no perjudicar el rendimiento de la serie es absurdo. Seguramente muchas personas han conseguido resultados con este método por algun tiempo, no lo dudo, pero tambien probablemente llegaron en algun momento a un punto de estancamiento que no pudieron superar por carecer del conocimiento necesario para hacerlo. En general, cualquier sistema de entrenamiento puede aportar ciertos resultados en un periodo de tiempo determinado, pero para hablar de una teoría válida de entrenamiento, tendriamos que hablar de una teoría capaz de explicar todos y cada uno de los aspectos involucrados el entrenamiento por lo menos de una manera razonable.

    • Marco:

      Te pego desde el mismo artículo, en el viernes: “Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.”

      Aparte de que al hacer cualquier press trabajas triceps, y al hacer cualquier tirón, bíceps.

  84. Hola Maokoto!, antes que nada felicitarte por el artículo, es simplemente Genial.

    Estoy pensando en implementar esta rutina a mi entrenamiento, ya que me interesa ganar fuera y volumen, pero más fuerza que volumen, además de que me resultan mas atractivo este tipo de entrenamiento por ser con pesos libres y ejercicios clásicos.

    El “problemilla” es que estoy de prácticas en un gimnasio y me suelo comer 1 ó 2 clases al día de lunes a viernes de cardio y/o funcional, normalmente step, cardio box, y funcional training.
    Tambien suelo hacerme algún wow de crossfit por mi cuenta o 21/15/9 o repeticiones máx a tiempo de cicos (ejemplo, 15 flex, 10 swing, 20 sentadillas, máximo de ciclos en 20 min).

    Estoy pensando en hacer L/X/V Este entrenamiento, sin los suplementos, ya que dominadas y fondos ya me como en el crossfit más de una.

    M/J/S Crossfit gimnastico y con pesos libres (jerks, cleans…)

    Cómo lo ves?, crees que descansando mis 7-8 horas de sueño, alimentandome bien con mis suplementos y dejando el domingo como día de descanso, se podria llevar a cabo?

    • Sergio

      La verdad es que veo bastante difícil que progreses así. Pero imposible no es siempre y cuando descanses y te alimentes bien. También si eres joven (o más mayor pero acostumbrado al ejercicio) eso jugará a tu favor. Considera hacer dos días de crossfit en lugar de tres si te ves muy agobiado, o rebajar la intensidad de las sesiones.

      Saludos

  85. Por fin, terminé de leer todas las preguntas… no queria molestar con algo que ya estuviese jaja

    Primero que nada, Maokoto, que paciencia y que bien que habla de ti que después de tanto tiempo sigas contestando a todo el que te pide ayuda, muchas gracias.

    Ahora sí, mis consultas…

    1- En el articulo dice “En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia.”, me llama la atención pq no encuentro relación entre estos ejercicios…

    2- Quisiera modificar la rutina de la siguiente manera: intercambiar los días de press de banca por press militar y viceversa, y quitar remos por dominadas, para aprovechar lo que decías de hacer esos 2 ejercicios juntos (por ser opuestos). Te parece?
    Lo de las cargadas de potencia es una modificación que voy a aplicar para cuando haya terminado las 8 semanas.

    3-Con tanto ejercicio que bombardea el cuadriceps, se llevan un buen trabajo los isquiotibiales? Debería aplicar alguna variación de sentadilla (desconozco si la hay) o simplemente complemento con algun ejercicio especifico? Tengo entendido (dicho por un profesor mío de atletismo) que hay que trabajar los isquiotibiales para que no queden rezagados por estar formados por 3 músculos (contra los 4 del cuadriceps, que pueden hacer más fuerza), por lo que podrían fatigarse antes de tiempo por no poder seguirle el ritmo a los cuadriceps.

    Desde ya muchas gracias por todo, con el foro y los articulos que subes ya haces de sobra, y para colmo contestas los montones de preguntas que hacemos en la página, sos gigante Mao!

    • Rafael:

      1- Las cargadas son de hecho el ejercicio original de este sistema, que estaba muy enfocado a jugadores de futbol americano (las cargadas dan fuerza explosiva). Para hacerlo más asequible al público en general se buscó el sustituto del Remo con Barra. Es cierto que son ejercicios diferentes, y que la cargada es más de trapecio y extensión, pero ambos cubren el hueco que se deja si los quitas…la cargada cubre la falta de explosividad y trabaja la espalda también de forma diferente, el remo trabaja la espalda alta y la baja de manera isométrica.

      2- Esa modificación que quieres hacer viene siendo la base de la rutina 5×5 MFQH. Échale un vistazo.

      3- Si haces las sentadillas con barra baja (estilo power) los isquiotibiales se van a llevar más trabajo. Además la rutina tiene peso muerto. Puede que haya algo de desequilibrio, pero no lo veo muy relevante la verdad.

      Saludos, gracias por los elogios!

    • alzheimer

      Podrías, pero la verdad, la gracia del entrenamiento es que se hace todo con barra. Aparte los cambios de peso tan precisos que requiere, con mancuernas se hacen algo farragosos.

  86. Si claro, mi idea es con barra, pero ahora mismo cargo una tendinitis en el antebrazo y con barra no puedo trabajar ya que me duele, mientras con mancuernas no tengo problemas.

    Gracias!

  87. Hola Maokoto.

    Una pregunta. He comenzado esta rutina y el lunes empece la tercera semana, realizando el entreno correspondiente. Pero me surgió un trabajo de unos días hasta el viernes y me resulta imposible entrenar esos días.
    ¿Estaría bien hacer el sabado el entreno correspondiente al miércoles, y ya el lunes volver a empezar de nuevo la rutina correspondiente a la tercera semana?

  88. Hay problema si hago primero el trabajo de tren superior y luego el inferior, es decir primero press banca y remo y por ultimo sentadillas? Es que con las sentadillas me mareo un poco.

    • Jhon E.

      El problema es que vas a llegar más cansado a los ejercicios que más necesitan que estes fuerte, y que el progreso en sentadillas va a ser más lento. Si prefieres dar prioridad al press de banca, puede valer hacer el cambio teniendo en cuenta lo que te he dicho.

  89. Me pregunto si podria añadir algo de trabajo para musculos pequeños que faltan: ( Trapecio, pantorrillas y antebrazos) y como trabajarlos.

    Gracias.

  90. Hola , me encanto la pagina y el post.te hago una pregunta yo practico kick boxing 3 veces a la semana y voy al gimnasio hace 7 meses, me recomendas esta rutina para combinarla con mi otro entrenamiento? o una full body? Gracias

  91. Estoy dudando en hacer esta rutina o simplemente bajar las repeticiones de mi ejercios ya que me he estancado un poco y no puedo tirar de mas peso.Por ejemplo en press banca hago 4×12-10-8-8 y modificarlo a 4×8-8-6-3.

    Estoy muy indeciso disculpe las molestias

  92. Hola buenas, si quiero meter un par de ejercicios en rangos de hipertrofia al final de la sesión para enfatizar el trabajo de hipertrofia y volumen, ¿qué ejercicios recomendarías en qué días?

    Muchísimas gracias y enhorabuena por la página que es realmente buena.

    Un saludo.

    • Mikel

      Depende de la parte corporal que quieras enfatizar.

      Pecho=> algunas aperturas, o quizas presses con mancuernas ligeros
      Hombros=>Elevaciones laterales
      Piernas=>Zancadas o extensiones
      Biceps o triceps=>Ya están en los accesorios
      Espalda=>Algún remo con mancuerna o cable, o dominadas supinas

      Saludos

  93. maokoto
    Tengo una duda en relacion ala dieta en las primeras semanas mas ligeras , debe ser un poco mas baja que despues?

    • Franco Oltremari

      No tiene por qué. De hecho, cuando el estímulo es nuevo (primeras semanas) es posible que el cuerpo reciba la dieta hasta mejor. Aumenta después si sientes que ayuda, pero yo no frenaría “por guión” la dieta.

  94. Hola, felicitaciones por la pagina, muy interesante la informacion.
    Que podria hacer para entrenar el 5×5, entre el martes y el viernes, que son los dias que dispongo? Pense esto:

    Martes: – Press de Banca
    – Remo con barra
    Miercoles: – Peso muerto
    Viernes: ( igual que el martes )

    Mas los ejercicios complementarios. No voy a realizar sentadillas por ahora por una molestia.

    Que me recomiendas?

    Gracias.

  95. hola maokoto antes ue nada tengo que felicitarte por este grandioso foro
    veras,tengo en el mundo de los fierros algo asi como 4 meses,tengo 17 años cumplidos mido 1.70 y peso 74 kilos (tengo como 20% de gc) ,empece usando hiit y logre un aumento de fuerza de mas del 100% en el press de banca (de 26 a 54kg),pero nunca pude lograr aumentar en las sentadillas ni 5 kilos (mi 5 rm es de 40kg)
    ¿con este programa crees que pueda?
    he pulido bien mi tecnica y me esfuerzo pero malditos kilos no suben jajaja
    otra cosa,cuando empece con el peso muerto los kilos fueron subiendo rapido,pero cuando llegue a los 50kg empece a sentir una molestia debajo del ombligo del lado derecho,decidi parar 2 semanas,intente de nuevo y ahi estaba la molestia
    lo deje como 2 meses
    entonces cuando empece la semana pasada de nuevo estaba ahi esa jodida molestia
    Solo me da con el peso muerto,y me da un poco menos con el peso muerto rumano,la molestia es solo cuando subo
    habra algun buen sustituto del peso muerto?
    ya que siento que a mi espalda le hace falta entreno.
    gracias por tu atencion

    • rkrix

      Con esta rutina si mejorarás en sentadilla.

      No hay buen sustituto para el peso muerto, pero lo menos malo es usar hiperextensiones + curl femoral.

      Yo me miraría eso del estómago.

      Un abrazo

  96. ah disculpa
    me falto mencionarte otra cosa
    puedo completar bien el 5×5
    pero en el 1×8 del viernes fallo entre la 5 y 7 repeticion
    no habra mayor problema con eso?

    • rxix

      No es normal. Deberías poder hacer el 1×8. Baja peso para que puedas hacerlo, ya que se trata de poder completar todo, aunque en algunos días te resulte más fácil que en otros.

  97. muchas gracias maokoto
    en caso de que pueda hacer peso muerto
    el rumano no me molesta casi nada
    lo unico que me molesta es la accion de levantar algo pesado con los brazos al frente despegando en posicion de sentadilla
    y con el rumano como no me tengo encuclillar es mas comodo
    ¿puedo reemplazar el tradicional por el rumano? aunque ya se que el tradicional es mejor.
    otra cosa,si no es mucha molestia,solo soy un novato
    podria cambiar el remo por jalon al pecho?
    es que en jalon al pecho me faltan como 15kg para jalar mi peso corporal,antes de empezar con el jalon no podia ni hacer media dominada y ahora casi hago 2
    entonces,al cambiar el remo por el jalon subirian mas los kilos y teoricamente seria capaz de hacer mas dominadas ¿no?
    ya despues al terminar este programa haria un hft para las mismas
    es que es un ejercicio en el que quiero progresar
    y el remo no tanto
    tu que opinas?
    oh poderoso maokoto!
    jajaja
    un saludo

  98. rxrix

    Me parece bien todos los cambios que propones:

    1) Ok con cambiar a rumano, al fin y al cabo ya se hace mucha sentadilla, con lo que se cubre la parte baja un poco.

    2) Si, en ese caso puede ser aceptable cambiar al jalón al pecho. Sin embargo, te aconsejaría hacer algo más. Quizás 3 series de remos con mancuerna, tras los jalones.

    Sí, aunque muchos opinan que no es lo mejor, yo si creo que el jalón al pecho puede ayudar bastante a lograr las primeras dominadas. Saludos

  99. Hola Maokoto!

    Me parecen muy interesantes los artículos que publicas y éste en especial.Llevo dos años entrenando y he llegado a un punto en que no progresso y por eso me gustaría cambiar los ejercicios que hacia hasta ahora (máquinas y muy poco peso libre) y centrarme en los basicos.Tengo dos preguntas : puedo hacer este entrenamiento siendo mujer? El martes y jueves son días de descanso o puedo hacer otra actividades como HIT,TABATA,ir en bici, estiramientos..?? Pasa algo si entreno 4 dias esta rutina, o entraría en un sobreentrenamiento?

    Saludos y muchas gracias!

    • Montse

      No, no hay problema en que la hagas siendo mujer. Sin embargo, esta rutina es más dura de lo que parece. La dureza no está en la cantidad de ejercicios, sino en la progresión, que termina siendo exigente.

      No la hagas 4 días. En los días de descanso si puedes intentar hacer otras actividades, pero si ves que no consigues progresar en la rutina, recorta un poco en esos ejercicios o descansa totalmente en esos días.

  100. Buenas Maokoto! Antes de nada, volver a felicitarte por la página. Sin duda, no hay nada igual en castellano para los amantes de la barra :)

    Persigo la hipertrofia muscular, aunque entiendo que esta se gana, particularmente, mediante rutinas de fuerza. Llevo dos ciclos de HST y decidí cambiar mi rutina. Por eso, voy a empezar una 5×5 versión MadCow. He de decir que estuve horas y horas, papel y boli en mano, sopesando si hacer la rutina 5×5 de la casa, o la versión más popular. Al final me decidí por la más clásica y creo que sólo por una cuestión de que no se pueden hacer dos rutinas a la vez xD Las dos están muy bien pensandas y, aunque creo que las sentadillas son clave en todos los días de entreno por su impacto hormonal, lo mismo podría decirse del peso muerto. En dos meses, probaré la 5X5 MFQH jejeje

    Mis dudas, Maokoto:

    1º A pesar de mantener el esquema de Madcow, voy a cambiar el remo por unas dominadas, las cuales considero mucho más positivas a todos los niveles.

    2ºEstaba interesado en meter unos Fondos en paralelas, pero, no me gustaría que cuadraran en viernes (como indica la tabla original), puesto que es meter el descanso en fin de semana y es precisamente ahí cuando peor dormimos (sabados noche y demás xD). Qué te parecería el lunes, 2 series de 5 repes??? (estuve entrenando en HST a dos repeticiones y las considero suficientes, si son intensas de verdad)

    3ºEntiendo que no hacen falta ni las hiperextensiones, ni los ejercicios accesorios para brazos (curl y franceses), porque éstos ya quedan suficientemente trabajados en los básicos (dominadas, peso muerto, press de banca y militar). Lo único que estamos haciendo así es sobreentrenar. Qué opinas¿?

    4º Dejaríamos el cardio para los sábados/domingos por la mañana(o en un día de descanso), pero no en su modo tradicional, sino mediante intervalos (sprints de 30 segundos con 1/1:30 min de por medio de caminar/trote muy bajo). Cómo lo ves?

    Muchas gracias :)

    • Albert

      1) Me parece bien. Aunque si te digo la verdad, personalmente siento que he conseguido más hipertrofia con los remos con mancuerna que con las dominadas. El remo con barra (de la 5×5 original), siendo un ejercicio brutalmente efectivo, es un poco fastidioso para la espalda baja y se trampea mucho.

      2) El problema del lunes es que haces militar el miércoles. Los fondos tocan bastante el frontal del hombro, y el militar en esta rutina ya tiene poca prioridad (por eso entre otras cosas hice la 5×5 MFQH). Sin embargo, tampoco veo una locura probar a hacerlo así. Simplemente te doy el detalle por si quieres considerarlo.

      3) Se puede pasar sin ellos, pero meterlos tampoco tendría por qué ser sobreentreno. Depende de lo bien que estemos comiendo y descansando, y de nuestra capacidad de recuperación.

      4) Lo veo buen plan

      Saludos

  101. Hola Maokoto, se podrian realizar las mismas progresiones que presenta este programa para dominadas? y si es asi, en que dias las podría poner, y que tipo de agarres?

    • Jeremías

      Tienes la rutina 5×5 MFQH en este mismo blog. En ella hay una progresión para dominadas tipo 5×5, incluso una calculadora.

  102. Excelente blog, estoy en la semana 9 de esta rutina, y sigo avanzando… notó grandes avances, sobretodo en las piernas y gluteos de tanta sentadillas… y si bien al principio me parecia muy simple, cuando pasas la semana 4 o 5 empezas a sentir fuerte el esfuerzo…

    estoy un poco atascado en Press militar y pecho, pero supongo q es normal, no?

    hasta cuando dices q haga la rutina??? hasta q me estanque en los demas ejercicios?
    con que rutina me recomendas seguir? estimo q me vendria bien al haber ganado fuerza, usarla para alguna de volumen o hipertrofia

    Muchas Gracias por tanta predispocision para responder
    saludos
    Leonardo

    • Leonardo

      * Si el atasco es normal, sobre todo en militar. Por eso cree la versión 5×5 MFQH

      * Hazla al menos 8 semanas. Luego cambia si estás aburrido. Si no lo estás, cambia cuando te atasques en todo

      * Te recomiendo seguir con la A/B MFQH. Parece que siempre recomiendo la misma, pero es que considero ideal ir cambiando entre alta frecuencia (full body etc.) y frecuencia media (rutinas A/B, Rutinas torso pierna, etc.)

  103. Hola Maokoto,

    Actualmente voy por la 9 semana y por ahora sigo avanzando, asi que encantando con la rutina.
    Tengo un problema esta semana y es que mi gimnasio cierra desde el viernes al lunes (ambos incluidos) por lo que dudo que hacer esta semana, si mañana jueves hacer el ejercicio correspondiente al viernes (quizas no rinda bien por no haber recuperado del miercoles) o empezar el martes de la proxima semana y repetir la semana 9. ¿Que me recomiendas?

    Gracias, un saludo.

  104. Gracias! estuve pensandolo mejor y me parecia lo mas conveniente.

    Otra duda, creo que estoy en un nivel ya bastante avanzado, mis 5 rm son 117 en banca, 130 en sentadilla, 150 en peso muerto.
    Crees que reiniciando la rutina todavia tendria margen de mejora, o mejor pasar a otra rutina? Mi objetivo actualmente es principalmente ganar fuerza.

    Un saludo.

    • pablan

      Si no estás aburrido, sigue mientras progreses. Margen de mejora si que hay, aún cuando tus números no están mal.

      Creo que te podría ir genial pasar luego al 5/3/1.

      Abrazos

  105. Hola Maokoto,

    LLevo desde hace 2-3 meses entrenando los básicos sin ninguna planificación, sólo por sensaciones y creo que ya es hora de empezar una rutina. Esta rutina me gusta, pero tengo el inconveniente de que el flexor de la cadera derecho me impide bajar hasta una sentadilla de ROM completo. Estaba pensando cambiar del programa la sentadilla por el peso muerto. ¿Qué piensas? ¿O me recomendarías seguir entrenando variantes de la sentadilla hasta que sea capaz de bajar correctamente y entonces empezar el programa?

    Muchas gracias y un saludo

    • Jose Mª

      Yo creo que es mejor que hagas las sentadillas con el ROM que puedas. Las primeras series de cada día son ligeras y te puedes concentrar en bajar. Antes de cada entrenamiento puedes dedicarte a la mejora del ROM en sentadillas practicando unas cuantas series de sentadillas de cara a la pared.

  106. Vale!! Seguiré tu consejo. Aunque justamente después de preguntarte, le eché un ojo a vuestro 5×5 MFQH, y pff también tiene una pinta muy increible. jajaj, ahora tengo esa duda existencial. Es que aparte, juego al futbol sala en una liga, y alomejor esta de madcow con tanta sentadilla…¿A la gente le ha ido bien con la versión que propusisteis? Thanks!

  107. Hola Maokoto.
    Una pregunta, si has estado parado un par de semanas, y quieres empezar esta rutina, ¿podría empezarla directamente? O me aconsejas estar una semana en rangos de hipertrofia para acondicionar el cuerpo. Gracias!
    Un saludo.

    • Juan

      Puedes empezarla directamente, ya que los entrenamientos van con peso ascendente y permiten aclimatarse bien. Eso sí, procura hacer los cálculos con tus máximos reales después del descanso (es decir, no vayas a poner los máximos de cuando estabas al 100%)

  108. Hola, una consulta, porque las progresiones del tercer dia, no las realiza tambien con el press militar y con el peso muerto? no es algo descompensatorio?

    quiero empezar la rutina y me surgio la duda, igual es una tonteria, pero igual tiene su explicacion y siempre es bueno saberlo.

    gracias!

    • Jose Manuel

      Porque la base de la rutina es la sentadilla, y porque los otros dos ejercicios no se entrenan 3 veces por semana, lo cual hace que no sea posible utilizar la misma progresión. Se confía en el efecto anabólico y fortalecedor de las sentadillas para mejorar en los otros ejercicios.

      De hecho, yo mismo discrepo de Bill Starr (y otros) por su amor, a mi modo de ver, desproporcionado a las sentadillas. Por eso elaboré la rutina 5×5 MFQH, que se centra más en el peso muerto, militar y dominadas.

      Saludos.

  109. Hola a todos, me gustaría preguntaros algo¿podría incluir en uno de los tres días un ejercicio de la parte interior del pecho o es una burrada?Algo así como aperturas,polea cruzada… Me cuesta mucho ganar volumen ahí y y por compensar. Muchas gracias de antemano y disculpar mi ignorancia.

  110. Buenas tardes!

    ¿Puedo hacer una semana press de banca con barra y otra semana con mancuernas? O eso impediría un pregreso en mi press?

    Gracias!

    • Alex

      No es mala idea salvo por lo que dices: el press progresará seguramente menos. Sin embargo, teniendo en cuenta que con este sistema la gente suele atascarse en press rápidamente, igual así le puedes dar más “vidilla”, el aumentar solamente cada 2 semanas (cuando se repite barra o mancuernas) al final podría dar lugar a un progreso más duradero y a la larga más productivo.

  111. Muy buenas!

    Mira, mi situación es que quiero realizar una rutina de fuerza para mis meses de definición que van a empezar, con su dieta hipocalórica, etc. ¿Cuál sería la rutina más adecuada para no perder músculo ni fuerza la 5×5 madcow o la 5×5 MFQH? Y otra cosa, los martes y los jueves ¿podría incluir HIIT?? o no estaría dejando tiempo a la recuperación muscular??
    Gracias de antemano.

    • Rubencio09

      Con la madcow seguramente conserves algo más de músculo en piernas y pectoral. Con la MFQH conservarás más en hombros y espalda, y diría que más fuerza en general.

      El Hiit te va a afectar más en la madcow, ya que esa rutina tiene piernas todos los días. En la MFQH creo que lo podrías meter sin demasiado problema.

      Saludo

  112. Y digo yo… igual es una barbaridad pero por eso pregunto… A mi me interesa conservar espalda y pectoral sobre todo, de hombros voy bien, por eso pregunto. ¿Podría hacer la MFQH pero cambiar el press militar del lunes y viernes por press banca, y dejar el pres militar para el miércoles??

  113. Y el viernes podría añadir 3 series de biceps y 3 de triceps??? Al igual que en la madcow

    Gracias por la rapidezz de verdad eres un crack!!!

  114. Hola,queria saber,los viernes,cuantas repeticiones hay que hacer en las series de curl? hasta el fallo?

    Y los fondos en paralela con peso,si vamos justos con el nuestro propio,se pueden hacer sin lastrar supongo,no?

    gracias y un saludo!

    • Iván

      Es un accesorio. Usa las series y repeticiones que consideres oportunas. Si quieres una guía concreta, haz por ejemplo 3×10

      Claro, los fondos los puedes hacer sin lastres

  115. Hola, muy bueno tu blog, he estado leyendo todo desde hace semanas las rutinas 5×5 en sus diferentes versiones, las de ectomorfos y full body, y pues me he creado una rutina y queria saber tu opinion, ya que decidi en vez de hacer 3 ejercicios, agregar un 4to en la rutina 5×5, seria la siguiente:

    Lunes
    Sentadilla
    Peso Muerto
    Dominadas
    Press Banca

    Miercoles
    Sentadilla
    Fondos
    Press Militar
    Remo con barra

    Viernes
    Sentadilla
    Peso Muerto
    Dominadas
    Press Banca

    hago enfasis en la sentadilla sin eliminarla un dia, porq es un ejercicio el cual no manejo poco peso, ya q en piernas no poseo mucha fuerza, por no decir nada. Espero q mi variante pueda usarla, comento q no soy principiante, tenngo un año entrenando aunq tuve un accidente y tuve q dejarlo por un tiempito, y es mi primera vez con rutina full body. gracias espero sus comentarios.

    • Walter

      Veo demasiado estresante hacer sentadillas 3 veces por semana a la vez que haces dos veces peso muerto. Lo que pretendes es como añadir dos sentadillas a la rutina 5×5 MFQH.

      Puede medio funcionar si vas a medio gas en ambos ejercicios, pero cuando de verdad cueste hacer el 5×5 de sentadilla va a ser muy difícil que puedas hacer a continuación un 5×5 de peso muerto en condiciones.

      Quizás si haces 2×5 de peso muerto y 4×5 de sentadilla pueda funcionar…o como dije, no yendo con todo en la sentadilla.

      Saludos

  116. saludos mao.

    voy a comentarte algo sobre mi entreno actualmente y me gustaria escuchar tu opinion.

    me encuentro entrenando con una divicion torso/pierna enfocada a la hipertrofia muscular, pero con una base en fuerza utilizando el metodo 5×5, (bueno la verdad no creo que podria llamarlo de ese modo dado el hecho de que no utilizo propiamente la forma como el metodo indica y lo que hago es cada tercer entreno del mismo basico subir 1.5 kg a la barra).

    los basicos utilizados:
    * sentadillas
    * peso muerto convencional
    * press banca plana
    * press militar con barra de pie
    * dominadas lastrado

    lo que hago:
    voy a tomar como ejemplo la divicion pierna.
    lunes – pierna
    SENTADILLAS “5×5″ realizo tres serie de aproximacion de 5 reps cada una. luego subo a la barra el peso con el que puedo ejecutar con una buena tecnica 5RM, descansando 3 min entre series.
    el resto de la rutina del dia la realizo en rangos de hipertrofia.

    jueves – pierna
    PESO MUERTO CONVENCIONAL “5×5″ realizo tres serie de aproximacion de 5 reps cada una, luego subo a la barra…

    nota:
    * aclarar que previo a iniciar esta forma he realizado un respectivo test de fuerza para hallar la RM de cada uno de los basicos.
    * cada tercer entreno del mismo basico intento subir 1.5 kg a la barra, dado el caso que no sea capaz, dejo el mismo peso e intento hacer una repe mas.

    ahora la duda:
    – estoy haciendo las cosas bien o mas bien estoy fuera de todo contexto?

    * cabe aclarar que he mejorado enormemente tanto en fuerza como en hièrtrofia.

    y final mente MAO tu opinion.

    gracias.

    • smigol

      Lo que haces si puede funcionar bien para fuerza. Si te está dando resultados, esa es la confirmación de que funciona.

      Saludos

  117. Hola, tengo una pregunta sobre el miércoles y es si seria factible sumarle al press militar un clean, pasando a hacer: sentadillas, clean and press y peso muerto.
    O seria demasiado juntar un clean and press pesado y peso muerto en la misma sesión??
    Muchisimas gracias

    • Máximo

      Probablemente si que te descuadre todo el sistema. Yo no haría el peso muerto, o solamente haría un par de series sin forzarme a la progresión prescrita.

  118. Gracias Maokoto, la verdad es que tengo que “cleanear” la barra si o si, la duda es si hacer un clean en casa repetición y quitar el peso muerto, o, si solo “cleaneo” en la primera repetición puedo seguir haciendo peso muerto.
    No se si me explico bien

  119. Maokoto, sólo una cuestión:

    Qué opinarías de, en vez de estructurar la rutina de forma A-B-A//A-B-A, hacerlo de forma A-B-A-B-A-B…, de tal forma que un lunes corresponda A y para el siguiente B. (Siendo A el día de Sentadilla, press de banca… y siendo B el día de Sentadlilla, Press militar…)

    Un saludo.

    • Albert

      Es que la rutina no es una A/B. Es ABC. El día C no es igual que el A (distintas repeticiones y series, aunque los ejercicios sean los mismos). Hacer lo que quieres supondría trastocar ese equilibrio y el sistema de progresión, y habría que ajustar varios parámetros que dejan de cuadrar. No se si me explico.

  120. Te explicas perfectamente y quizás me expliqué mal yo. Para ser más exactos, estaba hablando de hacer un…A-B-C//B-A-D (Donde C sería el día de la progresión para los ejercicios del día A y donde D sería el día de la progresión para los ejercicios del día B).

  121. Albert

    Interesante propuesta, aunque también habría que hacer algún ajuste. Por ejemplo para que funcione, la sentadilla debería seguir el mismo esquema en la segunda semana que en la primera.

    Es decir, el B de la semana 2, tendría que ser como el “A” en cuanto a las sentadillas. el A de la semana 2 tendría que ser como el “B” (en cuanto a sentadillas) de la semana 1 etc, para no cargarte el equilibrio de las sentadillas.

    Aparte la progresión para los otros ejercicios también habría que ajustarla. En el original el press de banca recibe una frecuencia mayor, y puede que no puedas progresar siguiendo los mismos parámetros en tu versión modificada, aunque se podría intentar (ya que el militar ayuda al banca y viceversa).

    Creo que merece la pena probarlo. Yo te animaría a ello.

  122. Hola Maokoto , normalmente como haces los redondeos en los pesos de una semana a otra, en mi gimnasio tenemos discos pequeños de hasta 1 kilo y 250 gr , osea al poner 2 discos de esos , el peso minimo que se puede añadir seria de 2.5 kilos , hacer redondeos no tan exactos puede afectar mi progreso en esta rutina?

  123. Hola. Muy bueno el articulo.
    Esta rutina me sirve para perder peso?
    Necesito bajar 10 o 15kg (mido 1.90 y peso 108)
    Espero tu respuesta. Saludos

  124. Maokoto veo que eres muy atento ya que das el tiempo de resolver muchas dudas … la mia es la sgte por problemas de tjempo seria posible el dia jueves por la mañana entrenar lo correspondiente al miércoles y el viernes en la noche lo del viernes … esto sería solo una semana o dos maximo, de antemano muchas gracias

  125. Se que puede parecer una pregunta absurda, llevo entrenando 4 meses y me gustaría saber si esta rutina se puede adaptar para hacerla 4 días por semana o si ello sería contraproducente. Un saludo y gracias por el tiempo y trabajo. Se valora :)

    • Sierrutxo

      No creo que sea fácil adaptarla, ya que al aumentar la frecuencia se descuadrarían tiempos de descanso, habría que ajustar progresiones…etc. Imposible no lo veo, pero que requiere darle al coco por lo menos un buen rato, seguro.

  126. Hola Maokoto, unas dudas por aquí, te cuento. Empecé el 5×5 y lo terminé hace poco con tan buenos resultados q decidí volver a repetir otro ciclo. Calculé los nuevos pesos y empecé por la semana 5 ya q las primeras semanas son como de acondicionamiento ( en mi opinión). El ciclo anterior si lo hice completo.

    Resulta q ya estaba en la útima serie de la 3ra semana ( sería la 7ma del nuevo ciclo), tenía q hacer 5 repeticiones con 106 kg en press de banca y terminando la 3ra repetición sentí un rrrrras en el pecho q ahí mismo dejé todo. Era como si se te rompiera algo por dentro. Una sensación horrible. Resultados: 15 días de reposo, hielo cada 4 hrs e ibuprofeno. Después de eso ir incorporando el ejercicio pooooooco a poco.

    Mis preguntas son las siguientes ya q cuando me recupere por supuesto regreso.
    1. Debería haber descansado una semana antes de empezar el otro ciclo por el tema de las articulaciones y eso, o al menos hacerla al 50%?
    2. Crees q hubiera sido mejor empezar desde la semana 1 y no desde la 5 en el segundo ciclo?
    3. Siempre caliento bien. Hasta que punto juega un papel determinate aquí el calentamiento teniendo en cuenta q fue en la última serie?
    4. Habrá sido más por el cansancio acumulado?

    No uso esteroides, solo proteína en polvo de myprotein. Lo digo por si esto juega a favor o en contra. No se.

    Gracias de antemano y perdona por el tostón.

    • Julio César

      1) No, hubiese bastado con empezar como instruye el programa, desde la semana 1

      2) Sí. Si la primera vez que lo hiciste comenzaste por la 1, que eras menos fuerte, mucho más deberías haber empezado por la 1 en un segundo ciclo. Cuanto más fuerte eres, más hay que cuidarse de no trabajar todo el tiempo al 100%, ya que tienes potencial de lesionarte más. Un principiante puede trabajar a tope durante un buen tiempo porque las ganancias de fuerza van cubriendo el esfuerzo. Pero cuando se avanza, el progreso es más lento, y no conviene estar siempre con el acelerador a fondo.

      3) El calentamiento es importante, pero no hace milagros. Bajan en algo el porcentaje de lesión, pero a veces las lesiones suceden aún con calentamiento.

      4) Seguramente. Mucho tiempo yendo al máximo (7 semanas si no entiendo mal, ya que llegaste al máximo en la 4ª semana del primer ciclo y continuaste las 4 semanas del primero y 3 semanas del segundo).

      Siempre recomiendo ir progresivo por estas cosas. Por ahorrarte 4 semanas, vas a perder bastantes más. Y además has sufrido más en los entrenamientos, ya que no retrocediste los pesos. Piensa que la vida de entrenamiento es muy larga, que los progresos cada vez son más lentos, y a la hora de la verdad, si no eres profesional, no importa tanto si tardas 6 o 7 meses más en llegar, si estamos hablando de periodos de entrenamiento de 10, 15 o más años. Se llega más seguro yendo progresivamente y con descansos y pasos atrás, y se sufre menos por el camino.

      Saludos

  127. Hola Mao , estoy apunto de empezar esta rutina , y pensaba en hacer el metodo de HFT de pantorrillas y dominadas como complemento , te parece prudente o seria demasiado?.

    PD: Voy a entrar en un excedente calorico moderado.
    Segun lo que lei en HFT de dominadas debo tener un excedente calorico considerable , eso seria más excedente de lo que tengo previsto. Es cierto esto?

    • José

      Yo lo veo factible. No recuerdo que en un HFT de dominadas tengas que tener tanto excedente calórico.

      Si ves que se hace muy pesado, quita los remos del 5×5.

  128. Mao sucede que hoy el en mi 4° semana debia hacer 5 con 65k en press banca y de estupido no me di cuenta y puse 70 e hice 3 .. que puedo hacer en este caso ? el viernes hago tal cual como preevia ? y por ultimo la verdad es que juego futbol y por ende trabajo mucho con las piernas , es contraproducente sacar las sentadillas del miercoles y poner algo de tren superior o simplemente sacarlas … eso de antemano muchas gracias por tu tiempo

    • Franco

      No pasa nada. Sigue con el plan normalmente.

      Si juegas al futbol, necesitas trabajar las piernas exactamente igual. Pero si no quieres darle tanta caña a las piernas, deberías utilizar otra rutina distinta (por ejemplo 5×5 MFQH) el Madcow SE BASA en las sentadillas. Moverlas, cambiarlas o hacer apaños con respecto a las sentadillas en esta rutina tiene muy poco sentido.

  129. Hola Maokoto.

    Tengo varias dudas. Estoy reduciendo el aporte calórico para quitarme esa maldita lorza y quería empezar con una rutina 5×5.
    Vengo de una torso/pierna y estoy notando que estoy perdiendo fuerza. Sé que esto puede ser debido a la falta de energía o a que estoy perdiendo motivación.

    1. ¿Una 5×5 es muy exigente a nivel energético?

    2. Hecho de menos en esta rutina mayor trabajo sobre los hombros, ¿se puede introducir press militar todos los días con las mismas normas de incremento de pesos o sería demasiado?

    • Carlos

      1. No, para nada. Sin embargo el comer menos siempre afecta también un poco a nivel sicológico.

      2. Quizás lo que estés buscando es el 5×5 MFQH, tiene mucho más press militar, y más peso muerto, pero menos sentadillas. Añadirlo directamente al 5×5 sin quitar nada pues puede funcionar también, no es una locura, pero también tiene posibilidades de ser mucho. Depende de la persona.

  130. Hola de nuevo Maokoto.

    Vengo del gimnasio de hacer el primer día de esta rutina.

    ¿Funciona de verdad? Vengo algo decepcionado. Es decir, supongo que a partir de la cuarta semana la cosa se pondrá seria, pero tengo la sensación de que vuelvo demasiado fresco a casa.

    • Carlos

      Es normal esa sensación. Pero ten en cuenta que tampoco es para 100% novatos. No es lo mismo empezar la rutina con un 5RM en sentadilla de 120, y por tanto meter 111 kg el primer día de la rutina, que empezar con una sentadilla de 60kg y meter 55 kg. Cuando tu límite está alto, andar incluso cerca de él cansa. Cuando es bajo y tienes amplio margen de mejora, no es tan cansado.

  131. Buenas Maokoto,

    Llevo varios años entrenando en el gimnasio, y hace poco me empecé a interesar por la hipertrofia miofibriliar, y di con esta rutina de 5×5 la cual me parece bastante interesante para hacer de mi cuerpo mas funcional, fibroso y fuerte(ya que practico artes marciales) y asi de paso intentar junto con una dieta definir un poco.

    Ya empezé esta rutina hace 2 semanas y lo que me ocurre es que me surjen varias dudas en esta rutina:

    1 – En el remo con barra, se hace supino o prono?

    2 – Los dias de descanso puedo darle un poco a los gemelos y a los antebrazos a parte de correr a intervalos? de ser asi, cuantas repes y peso tendría que hacer?

    3 – Habla sobre hacer 4 series de abdominales los lunes y otras 3 los miercoles, que tipo de abdominales serian idóneos para esta rutina? repeticiones, peso…estarian bien las abdominales isométricas?

    4 – Segun la tabla dice hacer curl de biceps y extensiones de triceps, y he leido la misma tabla en otros sitios, pero lo cambian por fondos de triceps y fondos de biceps, que me recomiendas desde tu punto de vista? repes, peso, ejercicio…

    Muchas gracias de antemano.

    • 9+Mike

      1) El remo con barra SIEMPRE ES PRONO cuando no se especifica otra cosa.

      2) Puedes. No se que peso puedes manejar, así que está de más un poco que me lo invente. Haz 3 series de 15 de curls de antebrazo, 3 series de 15 de extensiones, y 3 series al fallo para los gemelos. Usa un peso con el que te cueste hacer eso. 80-90 segundos de descanso entre series.

      3) Usa esta rutina http://adf.ly/NBp8T

      4) ¿Fondos de biceps? nunca he oído hablar de ese ejercicio. 2 o 3 series de 10 de cada y listo.

      Saludos

  132. Muchas gracias por la rapidez en contestar y por ayudarme.

    En relación a lo que dije de “fondos” con biceps, me expliqué mal y me refería realmente a hacer “dominadas” con agarre supino, que según dicen tiras en su gran parte en biceps (o eso me han dicho).

    Por esto mismo te queria comentar, en los complementos, dice que se hagan fondos con peso, y por lo que veo, fondos con peso pueden ser varios ejercicios, unos dicen que son en el suelo, otros en las paralelas, otros que realmente son dominadas,etc… yo no soy un experto en este tema, pero parece ser que “todo el mundo en el gym” sabe sobre todos los temas pero nadie luego está deacuerdo con nadie. Me podrias aclarar realmente este punto en concreto sobre los fondos en la tabla Bill Starr?

    Gracias de antemano.

    Un saludo.

    • Mike

      Fondos son fondos en paralelas, o en anillas. Es cierto que la gente habla de muchos tipos de fondos. Tienes toda la razón. Pero un consejo, si cuando veas “fondos” entiendes “fondos en paralelas” vas a acertar la mayoría de las veces. En el caso de este blog, vas a acertar todas :D.

      Un abrazo Mike, que Dios te bendiga

  133. HOLA BUEN DIA MAOKOTO TE COMENTE QUE LA SEMANA PASADA HE TERMINADO CON EL CICO DE 8 SEMANAS Y DE VERDAD EXELENTE, ESTA SEMANA REINICIARE HACIENDO NUEVOS CALCULOS DE PESO, SOLO UNA PREGUNTA QUE PUEDO HACER LOS DIAS DE DESCANSO :MARTES Y JUEVES, NORMAL MENTE LO QUE HACIA ERA QUE DEJABA LOS BRASOS PARA ESOS DOS DIAS PERO QUIERO HACER ALGO DE CARDIO, COMO ALGO DE CROSS FIT
    GRACIAS

  134. Te Varias preguntas, Es una fullbody A-B Ejemplo: Lunes A, Miercoles B, Viernes A, Lunes B, Miercoles A, Viernes B. Así sucesivamente? Por otra parte no entendí eso de “Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.” La tercera serie no seria el mismo peso de siempre? Aclárame esa dudita que no entendí para nada =)

    • Angelo

      No, no es una A/B. Viene bien claro en las tablas lo que se hace cada día LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES. No, no es el mismo peso siempre. Lee bien el artículo. Echa un ojo también a la calculadora, y te vas a contestar tu solo.

  135. Gracias la verdad es que soy un poco ignorante con respecto a ésta rutinas FullBody, Todo el tiempo que he entrenanado en el gimnasio en trabajado Weider, abra alguna manera de contactarte y aclarar cualquier duda que tenga que no sea por este medio?

  136. Hola Maokoto.

    Estoy en la semana octava de la rutina y me preguntaba qué es mejor, continuar otras 4 semanas más incrementando pesos igual que hasta ahora o reiniciar el programa trabajando por debajo de los máximos las 4 primeras semanas.
    Para más datos, tal y como avisas en el artículo, me he estancado en press de banca y militar, pero sigo progresando en tren inferior.
    Gracias y un saludo.

    • Carlos

      Lo normal con esta rutina xD. Pues yo te diría que retrocedieses en press de banca y militar para dar un respiro y salvaguardar los hombros, y que siguieras en piernas.

      Saludos

  137. Hola Maokoto, tengo una pregunta. En el gimnasio que voy los discos más pequeños son de 5 kg, solo puedo subir o quitarle peso a la barra de a 10 kg por lo que en algunas series quedaría mucho margen sobre el peso que debería estar usando, entonces seria valido si hago más o menos repeticiones para así igualar la carga de trabajo total que exige el programa?
    Saludos.

    • Jaime

      Sí, puedes intentarlo. Aunque no se como saldrá.

      En realidad creo que es preferible utilizar otra rutina ya que 10kg es bastante poca precisión para un programa que requiere mucha.

  138. Y otra cosa, me recomendarías hacer esta rutina? llevo exactamente un año entrenando y he ganado bastante fuerza a lo que en un principio levantaba xD aunque mis marcas aun no son tan grandes, por ejemplo en press banca me costaba levantar la barra olimpica sin peso y ahora mi 5RM son 40 kg.

    Gracias.

    • jaime

      No, no te recomiendo hacerla con esas marcas. Aún son bajas y hay mucho margen de mejora. Utiliza el entrenamiento de cuerpo completo en casa, por ejemplo.

  139. Gracias por tu respuesta.

    La verdad es que empieza a molestarme el hombro derecho. Seguiré tu consejo y bajaré pesos en los Press.

    Cuando termine estas 4 semanas adicionales, ¿qué rutina debería seguir?

    Un saludo.

  140. Hola! este entrenamiento la verdad es muy efectivo, pero tengo una duda que me está matando, Me gustaría apuntarme a halterofilia porque es un deporte que siempre me ha llamado la atención y justamente al lado de mi gimnasio está el salón de halterofilia, ¿Que me recomiendas hacer al respecto para no fatigarme? ¿Los Días de descanso lo puedo practicar? Un Saludo.

    • Pascu

      Si vas a practicar halterofilia, creo que con la halterofilia tendrás más que suficiente. Yo no haría (encima) un 5×5.

      Saludos

  141. Buenas tengo una pregunta supongamos que quiero ir despacio por una reciente lesion de espalda, sobretodo en el peso muerto y quiero empezar con 70 lbs la primera serie serian dos discos medianos de 35 lb como haria para no falla en la tecnica, tengo entendido que la posicion ideal la dan los discos de 45 lb o 20 kg.

    • Massimo

      Pon la barra un poco más alta. Puedes colocarla sobre unos discos en el suelo, para darle algo más de altura.

  142. Hola maokoto, gracias por tu respuesta, ahora mismo cambie de opinión y optaré por otra versión del 5×5, de la cual te recomiendo que hagas un post, ya que esta dedicada a los mas novatos se llama stronglift. Te hace repetir tanto los ejercicios básicos que es muy difícil que no aprendas la técnica .

    • Massimo

      No puedo hacer un póst sobre ella. Primero, no la considero tan buena, y segundo, el autor original me lo prohibió

    • Massimo

      Demasiadas sentadillas, poquísimo peso muerto, y progresión exageradamente optimista (2 la por sesión)

  143. Hola! tengo una pregunta al respecto, es cierto que la sentadilla estimula todo el cuerpo a la hora de realizar diversos tipos de ejercicios, Pero es necesario trabajarla siempre? y porque?

    • Garone

      No, no es cierto. Y tampoco es necesario trabajarla siempre. Depende de si quieres tener buenas piernas o no, o si quieres de verdad ser fuerte.

  144. hola a todos soy nuevo en esto del gym y tengo una duda sobre esta rutina,solo se acen estos ejercicios no se trabaja biceps triceps ni dorsales??? gracias

  145. Buenísima la rutina, la verdad cambie de Weider a FullBody como ya levantaba pesos algo decentes y poseo una buena técnica de los ejercicios compuestos, Con la rutina fullBody empecé progresar sin parar, en Weider progrese al principio pero luego deje de progresar e incluso estaba empeorando.Tengo varias dudas que quisiera aclarar y algunas recomendaciones
    1.- ¿Estaría bien trabajar como complemento esto? En tal caso que este algo malo por favor sugerirme =), Lunes: Curl de bíceps, Press francés y Elevaciones laterales cada uno con 3×8 (Intensidad media). Miércoles: Fondos en paralelas con lastre y dominadas con lastre 3×5 (Intensidad media). Viernes: Abdominales (3 Ejercicios diferentes) con peso.

    2.- ¿Personalmente que me recomiendas al culminar las 8 semanas ? ¿Empezar con esta rutina de nuevo con mis nuevos récords? o Cambiar a otra rutina distinta

    Aquí te dejo algunos datos personales para que respondas mis preguntas con mayor exactitud. 19 Años, Mido: 1.81m, Somatotipo: Ectomorfo, Peso: 82 kilos, Grasa: 10%, (Aun no he calculado mi 1 RM, pero te dejare mis 5 RM) son: Sentadillas: 105 kilos, Peso muerto: 92 Kilos, Press Banca: 76 kilos, Press Militar: 59 Kilos, Remo con barra: 68 Kilos.

    Se te agradece mucho el sacrificio que haces para darnos la mejor información necesaria. Saludos.

    • Gil

      1) Puede valer, aunque yo más que añadir ejercicios de empujón/triceps, añadaría cosas para la espalda, que es donde le falta a la rutina.

      2) Depende de si estás progresando o no. Lee: http://goo.gl/G2CNI7

      Saludos

  146. La espalda se trabaja los 3 días de entreno, (Remo con barra lunes, Peso muerto miércoles y Remo con barra de nuevo los viernes) En cambio el hombro solo se trabaja los deltoides anterior con el press banca y el press militar, y los deltoides anterior y posterior no se trabajan con ningún ejercicio, creo que hay que enfocarse mas en el hombro por eso mismo. ¿O me equivoco?.

    • Gil

      El peso muerto no es un ejercicio de espalda alta que contrarreste el efecto de los presses sobre el hombro. Tu añades unas dominadas, pero también añades unos fondos. Ya tienes 3 ejercicios tocando el frontal del hombro: fondos, press de banca y militar. Además añades un press francés, con lo que ya tienes 4 ejercicios tocando el tríceps (los tres anteriores + el francés). Sin embargo de espalda pura y dura tienes 2: remo y dominadas. Y que toquen el biceps 3.

      No es que sea un desequilibrio enorme, lo puedes hacer así como dices. Pero se suele recomendar equilibrar tirón y empujón, o incluso algunos recomiendan 3 ejercicios de tirón por cada dos de empujón.

      Saludos.

  147. Entonces basta simplemente con hacer unas dominadas con lastre , Fondos con lastre y algunos ejercicios que trabajen la parte posterior del hombro como complemento y en ese caso Serían 3 Ejercicios de hombro anterior y triceps (Fondos, press militar, press banca)= 3, para el biceps y la espalda solo tengo las dominadas y el remo con barra= 2, me faltaría un ejercicio que tenga bastante efectividad con la espalda y el biceps ¿Cual me recomiendas tu? Algún otro tipo de dominada? en ese caso con que agarre y separación. La que realizo yo es la básica con agarre prono y brazos abiertos un poco más de la altura de los hombros.

  148. Buenas! un par de cositas que quería aclarar, a cuantos grados de inclinación se debe trabajar el remo con barra, tengo entendido que dependiendo de la misma trabaja distintos grupos musculares, otra cosa, puedo intercambiar la frecuencia de los ejercicios según vaya pasando el tiempo?, Por ejemplo. La sentadillas se trabaja 3 veces la semana según el autor, podría intercambiar a press banca 3 veces por semana? o peso muerto 3 veces por semana etc. O es indispensable trabajar la sentadilla 3 veces por semana?. Saludos

    • Stefano

      Los ejercicios (con el nombre en azul) tienen todos un enlace a un vídeo con la forma adecuada.

      No, no puedes intercambiar las frecuencias. La rutina es como es.

      Saludos

  149. Buenas Maokoto,

    Mi nombre es Mike, llevo ya varias semanas con esta rutina y he mejorado bastante respecto a la fuerza, pero me han surgido varias dudas:

    1ª Soy una persona que se ha pasado a las rutinas de fuerza, y la 5×5 es la primera que he hecho, y en 1 mes aproximadamente la terminare, me recomendarias una rutina de fuerza que desde tu punto de vista esté bien para cuando termine esta? No obstante pasaria algo si sigo con esta rutina 5×5 durante mucho tiempo?

    2ª Me gustaria meter dominadas en esta rutina 5×5, pero no sé muy bien en que dia meterlas, me podrias aconsejar?

    Gracias de antemano.

    Saludos.

    • Mike

      1) Vuelve a repetir la 5×5 si notas que todavía tienes margen de mejora.

      2) Lunes y viernes al final de la sesión 3 series según tu nivel.

      Saludos

  150. Hola! El plan está perfecto, las ganancias de fuerza son notorias, tengo una pequeña duda.
    Lamentablemente vivo en Venezuela y los gimnasios de aquí no son muy atractivos que se digan (Por así decirlo) Y no poseen una cantidad de discos uniformes para mantener una buena progresión de cargas. Los discos disponibles en mi gimnasio son de 15,25,35,45 Libras, Cual es tu recomendación para no realizar cambios muy bruscos a la hora de realizar la siguiente progresión de cargas, te doy un ejemplo, Realizo sentadillas con 180 libras que serian 2 discos de 45 libras en cada lado, para realizar la siguiente progresión de cargas tendría que aumentarle ajuro 5 libras por lado (Algo muy brusco) Colocándole 1 disco de 45 libras, un disco de 35 libras y 1 disco de 15 libras lo que da un total de 95 libras por lado = 190 libras en total. ¿Que me recomiendas?. Saludos Maokoto un fuerte abrazo =).

    • Franyer

      Usa el peso que más se aproxime por abajo a cada cantidad. Si haciendo esto te resultan varias cantidades iguales, añade una repetición a la serie (6 reps en lugar de 5) en las series más altas.

      Por ejemplo imagina que te toca hacer: 102, 104, 110, 120, 130

      Tu aproxímarías por abajo: 100, 100, 110, 120, 130.

      En la primera serie de 100 harías 5 repes y en la segunda 6 repes. En las otras como coincide, pues tal cual.

      Saludos.

  151. Y en el caso de los días que me toca aumentar la carga al 2,5% que podría hacer aumentar el peso y hacer 3 repeticiones luego la otra semana 4 repeticiones luego la otra 5, y así? O me recomiendas otro modo?

    • Franyer

      Lo más lógico sería hacer lo mismo. Aumenta el 2,5% redondeando hacia abajo. Si supone muy poco aumento, haz una o dos repes más y listo.

      Saludos.

  152. increíble rutina!!!
    La estoy acabando y llegas a niveles máximos de fuerza…a los q pensaba q no llegaría jamás.

    Maokoto, q me recomiendas despues de esta rutina: ¿una rutina weider (puesto q hace mucho q no hago una rutina así) o la de A/B MFQEH??

    gracias.

  153. La verdad es que fundamento si que existe.
    En el libro Starting Strength de Mark Rippetoe, se explica que 5 repeticiones es un número que se encuentra en el límite de las que pueden hacerse sin que empiece a interferir el cansancio cardiorespiratorio y la concentración mental empiece a decaer. Explica estudios que se han realizado y que dan es número de repeticones como óptimo…más repeticiones suponen una carga menor o empieza a fallar la técnica por falta de concentración o porque la respiración interfiere.
    Esto no quiere decir que no haya otros rangos de repeticiones ni otras formas de entrenar, pero que existir fundamento científico o al menos empírico , si que existe…no se puede desprestigiar un texto que viene de la experiencia de gente que lleva toda su vida entrenando atletas tan a la ligera hombre…
    El organismo trata de adaptarse a lo que le pongas. Si son 5×5 con peso creciente, tendrá que crecer. Si es al fallo, tratará de que el fallo se produzca más tarde etc. Si es a repeticiones de 45 segundos a eso se adaptará y si son de 10 , pues a eso otro….
    El cuerpo , como todo en la vida sigue la ley de la siembra y la cosecha. Se recoge lo que se siembra….

  154. Hola Maokoto,
    Había oído hablar sobre este sistema nombrado, si mal no recuerdo, en el programa Stronglifts (entrenamiento que estaba empleando).
    He llegado a la conclusión que un programa con periodización me puede venir bien puesto que con Stronglifts consigues ganancias pronto pero llega el estancamiento pronto tb. Algunas dudas que planteo:
    1. Ningún problema en emplear PM Sumo, verdad?
    2. La rutina es siempre igual? Me refiero a 2 veces semana banca-remo,1 vez por semana hombro-PM. En Stronglifts era ABA, BAB…
    3. Es posible cambiar Sentadilla por Prensa? Sé que de lejos el esfuerzo no es el mismo, pero he tenido durante unos meses molestias en la rodilla y por el momento no quiero hacer sentadilla.
    4. He visto que te preguntaban sobre el Press Militar en Multipower, y has dicho que hay que hacerlo peso libre. Entiendo que tampoco se puede sentado, verdad?

    Muchas gracias por las respuestas, espero que me funcione bien.
    Saludos.

    • beardman

      1) No, ningún problema

      2) Si, es siempre igual. Date cuenta de que si la hicieras A/B, no encajaría el esquema de progresión.

      3) Ni de broma. El corazón del programa es la sentadilla y la progresión se base en ella. Se cuenta conque vas a mejorar en lo demás por el efecto indirecto de la sentadilla sobre todo el cuerpo. Si se la quitas, ya no tiene nada que ver con la rutina original. Si tienes problemas de rodilla, usa la rutina A/B MFQH y cambia la sentadilla por prensa.

      4) No, tampoco conviene hacerlo sentado. Aunque es mucho menos grave hacerlo sentado que quitar la sentadilla.

      Saludos

  155. Que tal Maokoto
    tengo una consulta
    En la tabla en el día lunes dice : “Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso”
    con que ejercicio podría variar la hiperextensión con peso o realizarlo de otro modo ya que no cuento con la maquina que se muestra.

  156. maokoto quisiera saber que pasa si uso esta rutina pero le cambio las series y repeticiones a = 4×10 en todo y mantengo mismo peso en todas las series? induzco a la hipertrofia? (ya que es lo que quiero y esta rutina me gusta mucho)

  157. Hola, primero que nada quiero agradecerte maokoto por el excelente artículo. Lo que pasa es que tengo 2 dudas: la primera es ¿qué piensas sobre hacer los tres ejercicios principales en superserie?, desconozco si es aplicable ya que es una rutina más de fuerza que otra cosa (mi duda es por cosas como concentración y agitamiento). La segunda es sobre la filosofía del 5×5, ¿todas se ejecutan así? me refiero al aumentar gradualmente de peso hasta la serie más pesada, me llama la atención el tener que partir con la mitad del peso correspondiente a la serie más pesada, yo acostumbro a partir desde el 70-80% de esa serie máxima. (bueh tampoco es que sea tan fuerte como para que esa serie pesada sea importante, pero me aplica el ejemplo de los 75Kgs).
    De antemango gracias.
    Saludos

    • Hawk

      Si, podrías hacerlo en superserie. Pero sería una lata cambiar tantísimo los pesos.

      Esta rutina no es para gente muy principiante, ya que quedan pesos muy bajos en las primeras series. De todas formas hay variantes en las que se usa el mismo peso en todas las series.

      Saludos

  158. Hola un saludo¡¡ una pregunta que opinas de meter bastantes accesorios las tres primeras semanas,en plan hipertrofia(dominadas,curls,triceps,cruces con cable) ya que se empieza suave y, a partir de la cuarta al llegar al 5 rm hacer el plan tal cual pura fuerza? gracias por todo maokoto sigue así.

  159. Una consulta: por problemas en la rodilla (´rotura de Ligamento cruzado anterior y edema óseo en la meseta tibial) no puedo realizar los ejercicios de piernas, ni cargar mucho la articulación con ciertas posturas. Concretamente: ¿cómo ven el hecho de modificar el remo con barra por dominadas lastradas?
    Mi idea sería mantener esta rutina, quitando los ejercicios que requieran directamente de las piernas, ya que tengo una rutina pre-quirúrgica para las mismas.

  160. Hola, tengo un par de dudas:

    1- A parte de este programa de entrenamiento, el martes y el jueves me gustaría introducir un entrenamiento más orientado a la hipertrofia por ejemplo:
    Martes 4×12,10,8,10 press de banca con agarre invertido ( ya que me cuesta muchísimo desarrollar el pectoral mayor), 4×12,10,8,10 jalón al pecho y 4×12,10,8,10 en pajaro.
    Jueves 4×12,10,8,10 aberturas inclinadas, 4×12-8 dominadas neutras, 4×12,10,8,10 elevaciones frontales de hombros.

    Mi intención es trabajar un poco más de hipertrofia que si se hiciera la rutina tal cual. ¿qué opinas?. ¿O existe otra forma donde pueda alternar el trabajo de fuerza con el de hipertrofia?

    2- Tengo una duda con la velocidad de ejecución. Tengo entendido que si Fuerza = a Masa x Aceleración, deberiamos trabajar a la maxima velocidad posible en los días de fuerza para ganar más potencia y por lo tanto mayor fuerza y en el día donde se trabaje el rango de hipertrofia es mejor enfatizar en el tiempo de tensión mecánica y centrándonos en el trabajo excentrico, ya que este tiene un mayor efecto sobre la rotura de fibras. Opinas que tengo razón o por el contrario se debe seguir la descripción del articulo donde nos indica que ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones .

    Espero haberme explicado bien y me vendría genial saber tu opinión y si tiene sentido mi propuesta de dia pesado, día hipertrofia, día pesado…

    Muchisimas gracias por tu atención. Un saludo

    • Florentino

      1) No lo veo recomendable, la verdad. Creo que será demasiado trabajo, salvo que seas novato, en cuyo caso la 5×5 no sería tan adecuada (progresa demasiado lento quizás, podrías progresar más rápido)

      2) Opino que con la velocidad natural es más que suficiente. Cuantas más variables, más complicas, y el cambio en efectividad es (según mi experiencia) casi nulo. Pero si le tienes fe a lo que dices, hazlo. No hay problema por ello, simplemente que no creo que obtengas mucho beneficio adicional por hacerlo así.

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