¿Cuántas series para Fuerza, Cuántas repeticiones para Hipertrofia?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para leer sobre este concepto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a “darse cuenta” de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).

Extraido del artículo “The Set/Rep Bible” publicado en T-Nation por Chad Waterbury.

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84 thoughts on “¿Cuántas series para Fuerza, Cuántas repeticiones para Hipertrofia?

  1. Una serie para que sea efectiva en cuanto a hipertrofia debe durar minimo 30 y maximo 90 segundos.
    Si se decidieran hacer varias series en lugar de una sola al fallo, la duracion total tampoco deberia exeder los 90 segundos, de lo contrario se incrementaria la resistencia a costa del tamaño/fuerza.
    Por ejemplo si se hacen 10 series de 3 cada rep deberia durar 3 segundos.
    si se hace una sola serie de 10 reps al fallo, cada rep deberia durar unos 6 segundos.

  2. En el articulo se recomienda hacer entre 36 y 50 repeticiones totatel, pero ¿cuantos ejercicios por musculo deberiamos hacer?

  3. 1 o 2 ejercicios seria suficiente.
    Por ejemplo para espalda se deben hacer 2 ejercicios uno para masa central y otro para amplitud.
    En general para musculos pequeños con un ejercicio es suficiente.

  4. no me queda claro osea que si hago dos ejersicios de espalda deveran tener 26 o 50 reptivciones cada uno? o las 36 o 50 repartidas en los dos ejercios?

  5. ya desde los años 60 se sabe, mediante estimulos metabolicos, que ciertos musculos responden a determinado numero de repes. por ejemplo , las pantorillas , funcionan mejor entre 12 y 20 reps. , las piernas entre 10 y 15 resp, los musculos del torso funcionan mejor entre 6 y 10 reps, lo que hace es confundirnos, lo que si estoy de acuerdo son los numeros de repeticiones en total para hipertrofia(36 y 50), pero a medida que avanzamos, hay que disminuir el volumen(24 y 36 reps) y ya siendo avanzados, ya a estas alturas ya tu cuerpo, no necesita hacer muchas series para crecer, pues este se preocupa por mantener lo ya ganado, a los avanzados deben hacer una sola serie y ya!, no mas!, si tu vida te la pasas haciendo 4 x 10 o 5×5 para pantorillas, aunque con el paso del tiempo aumentes el peso o el numero de reps, nunca van a crecer, ya que el tiempo bajo tension es insuficiente para la hipertrofia, no existe el termino 5 x 5 para fuerza o 4 x 7, si quires fuerza solo llega al fallo muscular y ya!

  6. Fuerza o fuerza-hipertrofia. 10 Repeticiones comienza a ser enfocado bastante a la hipertrofia, 6 repeticiones es fuerza-hipertrofia con bastante inclinación a la fuerza.

    Todo esto claro está, contando con que se usen cargas adecuadas (por mucho que hagas 6 repeticiones, si usas un peso con el que puedes hacer 15, no estarás trabajando fuerza hipertrofia)

    Saludos

  7. Me surge una duda sobre el tema de las series y repeticiones…en algunos lados recomiendan hacer rutinas de 5×5, 4×6, etc para ganar volumen/fuerza, no?, pero en otros lados he leido que es bueno hacer 3×10 para el volumen y que se dice que la rutina de 5×5 es para resistencia (desde el punto de vista de la persona que lo dice).

    Me gustaria consultar cual seria el fundamento del porque el 5×5 o por que hacer una de 3×10?, y si es posible utilizando una rutina de 3×10 es posible obtener hipertrofia y fuerza a la vez?

    Saludos

  8. Elbam, vas bien encaminado en todo lo que dices. El volumen, bajo mi punto de vista (OJO que me puedo equivocar) te lo da el volumen de trabajo.

    En torno a las 24/25 repes totales ganas fuerza con una buena cantidad de hipertrofia (5×5, 4×6, 6×4). sin embargo las repeticiones tienen que mantenerse bajas (o sea un 2×12 no sería igual que un 4×6) ¿Por qué? porque en un 2×12 solo sientes pesadas unas 4 repes en total (las 2 últimas de cada serie de 12). En un 4×6 o 5×5 con el peso adecuado, vas a sentir que el peso cuesta moverlo desde la primera o la segunda repetición.

    Con 3×10 es posible obtener hipertrofia y fuerza, claro que sí. La mayor clave para progresar es ir haciendo progresivamente cada vez más trabajo (más peso, más repeticiones etc). Pero creo que no es lo mejor. Me gusta más para hipertrofia-fuerza (1er objetivo hipertrofia con una buena dósis de fuerza) algo del tipo 4×8 o 4×9.

    Resumen, basandonos en 4 series:

    4×3 =>Fuerza
    4×4 => Fuerza
    4×5 => Fuerza, algo de hipertrofia
    4×6 => Fuerza, con bastante hipertrofia
    4×7 => Fuerza hipertrofia (yo diría que casi casi al 50%)
    4×8 => Hipertrofia con bastante fuerza
    4×9 => Hipertrofia con bastante fuerza (un poco menos)
    4×10 => Hipertrofia, algo de fuerza
    4×11 => Hipertrofia algo de fuerza
    etc.

    Resumen basándonos en 5 series

    5×3 => Fuerza
    5×4 => Fuerza, algo de hipertrofia
    5×5 => Fuerza con bastante hipertrofia
    5×6 => Fuerza con bastante hipertrofia
    5×7 => Fuerza e Hipertrofia
    5×8 => Hipertrofia con bastante fuerza
    5×9 => Hipertrofia con bastante fuerza (un poco menos)
    5×10 => Hipertrofia, algo de fuerza
    5×11 => Hipertrofia algo de fuerza (empieza a ser bastante agotador).

    En realidad, el que se estimule la fuerza o no depende más del peso utilizado. Si es un peso que puedes mover pocas veces, estimulará más la fuerza que un peso que puedes mover más veces. Una vez que has fijado el peso, cuantas más repeticiones hagas con él, mayor es el potencial de hipertrofia (dentro de un cierto límite claro).

    Peso que puedes mover 10 veces=> poco estímulo sobre la fuerza. Peso que puedes mover 5 o 6 veces => alto estímulo sobre la fuerza.

    Dicho esto, la hipertrofia siempre dará algo de fuerza. Y la fuerza por lo general, también dará algo de hipertrofia.

    Saludos

  9. aaa dale buenisima ahi si me quedo mas claro ese tema, cosa que me confundia ya que no entendia el porque de uno o el porque del otro jeje al parecer me complicaba mas de lo necesario.

    gracias!!

    saludos

  10. Hay indicios para pensar que lo mejor es variarlos inclusive cada semana. Así se hace en el sistema 5/3/1. En HST se varían cada 2 semanas.

  11. Felicidades por la web,realmente auna una ingente cantidad de informacion util para progresar en el gym y fuera de el!

    Mi duda radica basicamente en el numero de repeticiones buscando la obtencion de fuerza-hipertrofia al trabajar la espalda.Si mi intencion es la de realizar un 8×4,¿deberia dividir esas 8 series totales y realizar 4 series para amplitud (dominadas/jalones) y las otras 4 en densidad (remos)?

    Gracias,un saludo y felicidades de nuevo!

  12. Te refieres a hacer 4×4 en dominadas y 4×4 en remos según entiendo.

    Lo considero un poco corto de volumen para hipertrofia, aunque bien para fuerza. Aunque puedes probar.

    Para series de pocas repeticiones yo haría algo más del tipo 5×4 o 6×4 al menos para cada movimiento. 6×4 para amplitud y 6×4 para densidad. La espalda tiene mucho músculo y necesita más series.

    Saludos

  13. Si,a esa division me referia Maokoto.

    Lo que no acaba de quedarme claro es la finalidad del entrenamiento en terminos de fuerza o hipertrofia en funcion del numero total de repeticiones.
    Se supone segun Waterbury que moviendonos en un intervalo de 24 a 50 repeticiones por grupo muscular,estaremos dando mas enfasis a fuerza o hipertrofia,segun estemos mas cerca del limite inferior (24) o del superior (50) para uno u otro objetivo.
    ¿Pero que ocurre si haciendo una division en la que se trabaje a bajas repeticiones llevamos el total hasta casi esas 50?.Para ejemplificarlo y llevandolo al absurdo,si decido trabajar pecho dividiendolo en press de banca y fondos,realizando un 6×4 en press y de nuevo 6×4 en fondos,estoy trabajando a 4 repeticiones por serie,lo cual estimula la fuerza,pero por otro lado el volumen es alto llegando a un total de 48 repeticiones.
    No acabo de entender si seria un entreno de fuerza o de hipertrofia.

    Un saludo!

  14. Bueno, realmente el bueno de Waterbury lo que intenta es darnos un rango “lógico” de repeticiones con un peso que nos desafíe. Simplificarnos las cosas por así decirlo.

    Sin embargo fuerza e hipertrofia van separados en realidad en su forma de medirse. El que un entrenamiento sea de fuerza depende de la intensidad del esfuerzo y el que sea de hipertrofia depende de las repeticiones siempre y cuando la intensidad sea suficiente. O sea:

    Fuerza: Carga movida superior al 80-85% del RM

    Hipertrofia: Repes realizadas superiores a las 24-30 repes siempre y cuando la carga sea medianamente decente (65-70% del RM al menos).

    Un entrenamiento “Waterbury” de 24 repeticiones estará dentro de la fuerza y la hipertrofia porque para un 4×6 o un 6×4 se pueden emplear cargas que superan el 80% (fuerza) y a la vez se hacen una serie de repeticiones decentes (hipertrofia)

    Por supuesto si con esa misma carga en lugar de 6×4 haces 12×4 vas a ganar igualmente fuerza y la hipertrofia va a ser mayor, ya que hay más repes. Sin embargo es dificil mantener la carga por encima del 80% del RM para hacer tantas repeticiones. Además el agotamiento será mayor y tardarás más tiempo en poder volver a entrenar al 100%, lo que impacta negativamente si vamos sólo tras la fuerza.

    En fuerza pura normalmente se busca hacer pocas repes con un peso alto precisamente por eso, para recuperar antes y poder meter lo antes posible otra sesión, ya que lo que importa para desarrollar la fuerza son los pesos grandes y no tanto las repes.

    Respondiendo a tu pregunta concretamente:

    “¿Pero que ocurre si haciendo una division en la que se trabaje a bajas repeticiones llevamos el total hasta casi esas 50?.Para ejemplificarlo y llevandolo al absurdo,si decido trabajar pecho dividiendolo en press de banca y fondos,realizando un 6×4 en press y de nuevo 6×4 en fondos,estoy trabajando a 4 repeticiones por serie,lo cual estimula la fuerza,pero por otro lado el volumen es alto llegando a un total de 48 repeticiones.”

    Lo que ocurriría sería ganancias de fuerza e hipertrofia al tiempo, pero un desgaste muy elevado si verdaderamente se usan cargas de fuerza. Y aunque pudieses hacerlo bien, en ese caso sería más interesante subir la carga y hacer menos repes si vamos por la fuerza.

    Saludos

  15. Quisiera compartir una vision sobre lo que dice Chad acerca de rangos de series/reps:

    En lo que he podido leer en algunos de sus ultimos articulos en su pagina, en su libro (al menos a las paginas a las que les pude echar un vistazo)y alguna que otra entrevista que anda dando vueltas por la web, se puede observar un desprendimiento acerca de los parametros de series/reps de sus hits clasicos y una aproximacion a parametros basados en la relacion “carga/reps totales”, vamos a unos ejemplos mejor:

    Carga Reps totales

    2-3RM 10-15 reps
    4-6RM 20-24 reps
    8-12RM 30-36 reps
    14RM o + 40-50 reps

    Esto quiere decir, tomando el caso de un entreno pesado con 4-6RM.
    Cargo la barra y saco mi primer serie con las repeticiones que pueda al “fallo tecnico”. Sean las reps que fueren (si me quedo corto o me paso del rango se ajusta en la proxima serie).
    Descanso 60″ y voy por la otra serie, con el mismo peso y saco las reps que pueda.
    Repito la secuencia hasta conseguir el numero de reps totales.

    Quizas no tenga mucho que ver con la pregunta, pero lei Waterbury y me senti inspirado.

    Saludos!

  16. Hola que tal?, la verdad tremenda informacion, te cuento que tengo un tema hace un tiempo que estoy comoe stancado, soy una persona muy fuerte siempre fui asi dado que me crie al aire libre y siempre ahciendo deportes, en la actualidad voy al gym y juego al tennis.Mi comida es buenisma, paso de los 140 gramos de proteinas por dia(ya que se requieren casi 2 gramos de proteina por cada kg de peso para crecer en fase de hipertrofia) entreno 4 veces a la semana un ejmlo hago espalda y triseps, cuando hago espalda hago en total 12 series por un promedio de 10 repeticiones (siempre llegando al maximo exigido) y en trisep 9 series x 10 rep. en total 120 espalda y 90 trisep, toda la rutina me lleva unos 50 minutos.
    El tema es que estoy estancado desde hace bastante y por lo que veo estoy entrenando de mas, porque estan hablando de hacer en espalda 5 series de 10 repeticiones y ya esta? o sea que en 20 0 25 minutos diarios es lo que me llevaria ir al gym? esto es relamente bueno para aumentar de peso y masa muscular? si es asi me pones una rutina de 4 dias marcandome musculos a trabajar cada dia,,, ejersicios por musculo, series y repeticiones,,,,,, con el obvjetivo de subir de peso en la balanza, desde ya muchas gracias, Santiago

  17. Hola Santiago. Antes que nada te invito a que te registres en nuestro foro. Allí tus dudas serán leídas por más personas y quizás te puedan proponer alguna rutina.

    Cuando alguien se estanca, me gusta proponer un cambio de frecuencia de entrenamiento. En tu caso sugeriría un cambio a una rutina HST por ejemplo (la tienes en la sección entrenamientos).

    Los ejercicios podrían ser:

    Sentadillas
    Press de Banca
    Remo con Mancuerna
    Press Militar
    Dominadas
    Peso muerto rígidas
    Curl Barra
    Press Francés

    Saludos

  18. hola maokoto, veras tengo una duda, es que en el gym siempre he oido rutinas de 3 o 4 series y siempre de 12, 10, 8, y 8 mas en las de 4 y voy subiendo el peso llegando con esfuerzo a las ultimas y unos 4 o 5 ejercicios por musculo cada dia y en tus rutinas de volumen por ejemplo no bajas las repes en las series, como se hacen? Por ejemplo un press de banca de 6×6 con un 70-80% de rm en todas las series? Esta bien dedicar un dia por grupo muscular con 4 o 5 ejercicios? Gracias

  19. Hola John.

    Para no tener que bajar las repes entre series se trata de agarrar un peso adecuado que te permita hacer las series. Las primeras serias serán algo más ligeras . Para 4×6 o 5×5 se suele usar un peso que puedas levantar unas 8 veces, aunque depende de cada persona, algunos necesitarán usar menos.

    Para mi gusto realizar 4 ejercicios por grupo muscular es demasiado. Nunca he pasado de 2 ejercicios por grupo muscular, y frecuencia al menos 1 vez cada 5 días (tipo A/B). Me parece mejor hacer menos pero más intenso.

    Saludos

  20. maokoto entonces que me recomiendas para una rutina centrada en la fuerza por ejemplo.
    Lunes

    Pecho, hombros y trapecio

    4×4 y 2 ejercicios por musuculo

    Miercoles

    Espalda y triceps

    4×4 y 2 ejercicios por musculo

    Viernes

    Piernas y biceps

    Y lo mismo

    Y a otra semana cambio los ejercicios aunque no se muy bien cuales, mejor recomiendame tu alguna rutina para fuerza mejor planificada y los ejercicios, si puedes.

    Gracias maestro.

  21. Si nunca has hecho antes el 5×5, hazlo. Todo buen pesero debería hacerlo alguna vez :)

    Otra muy buena el 5/3/1. También el texas method está bien.

    Te animo igualmente a inscribirte en el foro. Hay gente con bastante experiencia que además de mí pueden echarte un cable.

    Un abrazo

  22. Hola,hace poco encontre esta pagina y lei muchas, pero esta me pàrece q es de lo mejor q encontre,ahora necestito q alguien me explique esto mas arriba donde Maokoto habla de q le gusta más para hipertrofia-fuerza (1er objetivo hipertrofia con una buena dósis de fuerza) algo del tipo 4×8 o 4×9.( pero no espesifica con porcentaje de RM ) lei todo el articulo q me parce q esta muy bueno e interesante , pero me quedo esa duda , si alguien me pudiera aclarar eso le estaria agradecido , saludos

  23. Seria muy interesante q de un ejemplo de rutina para piernas o espalda referido a lo q pregunte arriba ,(1er objetivo hipertrofia con una buena dósis de fuerza) algo del tipo 4×8 o 4×9. Cuntos ejercisios relizar? los articulos estan muyyyy buenos, auno no pude leerlos todos jaja

  24. Fácil

    Haz 4×8 con cualquier peso que puedas hacerlo.

    Sube peso cada semana o cada dos semanas, o cuando puedas, pero ve subiéndolo.

    Listo. Ya no te hace falta saber el RM ni nada por el estilo. Simplemente toma un peso inicial y no te olvides de progresar. Llegáras al sitio.

    ….
    ….
    ….
    …..

    Si aún así no te convence, agarra un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones (10RM). Pero como te digo: la progresión lo arregla todo, y es hasta beneficioso empezar más bajo de la cuenta.

    Para 4×8 o 4×9 dos ejercicios como mucho. Con 1 ya valdrá.

    Saludos

  25. Muchas gracias por aclarar mi duda, me keda preguntarte si uso un peso q llege al fallo muscular en toda las rep para 4×8??.
    Te comento hace unos 5 años q entreno y entrene como muchos al principio con el sistema WEIDER, ahora ando buscando algo diferente, ya q tengo pensado competir en unos 12 meses,me gusta entrenar pesado y llegar siempre al fallo muscular,m gusta los ejercisios basicos q consideros son los q mas resultados dan, pero ultimanmenmte me siento algo agotado siempre me muevo entre las 12 y 4 rep y hacer unos 4 ejercisos por grupo muscular una vez por semana cada grupo , pero kiero buscar algo diferente,al principio tube buenos resultados con este sistema comense pesando 58 kilos ahora peso unos 86,con un porcentaje de gras del 18% aprox,pero ya no son tan notorios los cambios en cuanto a masa muscular y fuerza y como te comente mas arriba me siento algo cansado, q sistema de entrenamiento me recomiendas?
    Muy bueno el articulo de MUSCLE-UP ya q unos de los ejercisios q mas me gustan son las dominadas :-) SALUDOS

    • Quizás puedas probar con el sistema 5/3/1 comienza bastante relajado y va subiendo poco a poco (ideal para tu cansancio).

      Saludos

  26. Hace 4 meses sigo una rutina ABA con un esquema de 4×8, cada semana subo el peso de los discos.Mi duda es seria mejor cambiar a un 3×10,mi meta es hipertrofia.Cual de los 2 esquemas es mas util para volumen??

  27. El 4×8 sin duda es mejor. Más repeticiones (32 en total) y a la vez más intensas (más descanso entre series y más cortas).

    De todas formas, el factor sicológico también es muy importante. Si estás muy cansado ya de 4×8 a lo mejor te beneficia el 3×10. Prueba.

  28. Muy buen articulo¡¡¡¡En my gym me han sugerido una rutina de 3 x12 me parecen muchas series,lo que quiero es coger volumen.Leyendo tus comentarios veo que sugieres 4×8.¿en que se diferencia de un 3×12 o 3×10.?

  29. Puedes usar mejores pesos con 4×8, ya que las series son más cortas y tienes un descanso adicional entre series. Eso produce un mejor estímulo de la fuerza.

  30. He leido en tu pagina que los musculos de los antebrazos se recuperan mas facilmente por ser pequeños,por eso he añadido a mi rutina 1 ejecicio al final¿cuantas veces a la semana es posible entrenarlos? y con que numero de repeticiones altas bajas?
    Curl de antebrazo barra= ºseries
    Enrollar una pesa amarrada a una soga= ºseries
    Hand grip= ºseries

    Me consegui unos handgrip “capitan crunch” de acero mi tio me los trajo de USA.Un fuerte abrazo mas fuerte que el hierro¡¡¡¡

    • Se supone que se pueden entrenar cada 12 horas, pero para curarse en salud yo lo haría 5 veces en semana, de lunes a viernes. 4 series de 1 o 2 ejercicios y alternarlos.

      Lunes: Curl de antebrazo 4×8
      Martes: Enrollar 4×8 enrolladas
      Miércoles:Hand Grip: 3 al fallo.
      Jueves: Curl antebrazo…

      Etc.

  31. Pingback: Anónimo
  32. y cuando hablamos de volumen para musculos pequeños que en teoria se deberian hacer tres series segun lo que lei, tambien hay que llegar a un numero de repeticiones entre 36 y 50?? Nose si me explico!!

    • No hay por qué hacer sólo 3 series para pequeños.

      Además las 36-50 pueden ser en varios ejercicios, no tiene por qué ser uno sólo.

  33. hola amigos el numero de series totales para un musculo no es exacto pero se aproxima entre las 8 a 12 series totales por grupo muscular.Para los novatos y delgados entre 3 a 5 series totales por musculo.Mas o menos en 1940,1950 hacian un ejercicio de 5 series de 5 repeticiones por musculo casi todo el cuerpo era agotador y duraba horas y era interdiario despues mas o menos en 1960 las series aumentaron de 15 a 20 series y arnold decia que teniamos que hacer de 25 a 30 series por musculo hasta que llego mentzer,dorian y decian que el musculo solo necesita 3 0 4 series y ahora felizmente sabemos que necesita entre 6 a 10 mas o menos no hay una cifra exacta y las repeticiones de 6 a 12 mas o menos,chau amigos

  34. Hola! queria saber si se puede hacer series de 4×9 en una rutina de cuerpo completo de 3 veces x semana, solo busco ganar volumen sin importar fuerza. Gracias!

  35. Ah me olvidaba sirve hacer series de repeticiones descendentes y subiendo peso? ejemplo.. en vez de hacer 4×10 hacer 1ºx10, 2ºx9, 3ºx8 y la cuarta x7, e ir subiendo un poco el peso…crees funciona mejorm que 4×9 todom con el mismo peso? repito solo busco hipertrofia, Gracias!.. ah la pagina mejor no podria ser la amo!!

  36. Y perdon sea golozo, me da que series de 2 x10 es poco y 4×9 es bueno pero lleva mucho tiempo de trabajo diario, que pasa si hago 3×9? esto orientado a uno de los articulos de esta fabulosa pagina que dice que para hipertrofia hacer minimo 36 repeticiones hasta un maximo de 50, y el 2×10 se queda re corto creo y el 3×9 que propongo da 27 repes y sigue quedando corto si el minimo supuestamente es 36 repes. Desde ya muchas gracias!

    • Charlesbass

      De todo lo que propones, lo mejor para una cuerpo completo considero que es 3×9. Con 4×9 es posible que consigas un poco más de hipertrofia, pero a cambio el entrenamiento se te alargará bastante más y el cansancio puede ser demasiado.

      También depende del número de ejercicios que vayas a meter. 4×9 es más soportable con 4 ejercicios que con 7.

      Saludos

  37. Hola Makaoto! gracias x tu pronta respuesta, estoy haciendo la rutina HST completa, la hacÍa con series 2×10 como enseña tu articulo pero note que a veces metia una 3º y crecia mas.. mi rutina es lunes miercoles y viernes:

    PIERNAS
    Sentadillas
    P.Muerto

    PECHO
    Press.B
    Fondos

    ESPALDA
    Dominadas
    Remo
    Trapecios
    Encogimientos

    HOMBROS
    P.Militar
    E.Lateral
    Posterior

    * a esto le agrego un ejercicio de biceps uno de triceps uno de gemelos y abdominales.

    Ayer probe todo completo con 4×9 y hoy me esta matando la cintura creo por el peso muerto, 4×9 de peso muerto es mucho al menos creo para mi.
    Voy a probar con 3×9 como sugeris! Gracias de nuevo! :)

  38. Buen articulo,una consulta en el esquema de 8×3 me surgen 2 dudas:A-¿cual seria el tiempo de descanso entre series?,ya que estas constan de pocas repeticiones,me imagino que deberia ser menor.B-Has probado el 8×3 personalmente en tus rutinas que tan bien viene para fuerza hipertrofia?

  39. Una consulta porque al final del articulo pones una nota donde dices que estos esquemas de 4×6,5×5 etc son utiles en gente que no siguen una dieta cultirista.

  40. Hola Maokoto, perdona que te moleste pero a ver si me puedes aclarar una duda.

    Pone que el rango de repes para hipertrofia debe ser entre 36 – 50 pero en que periodo? Quiero decir, en una weider donde hago 3 ejercicios de pectoral el lunes, se refiere a cada ejercicio o a los 3 en total?

    Me surge la duda porque ninguno de los dos casos me cuadra: si es por ejercicio, me parece imposible hacer por ej. 4×10 en press plano al 70% para luego hacer lo mismo en press inclinado y luego otro ejercicio más…

    Y si fuera en total, con 3×5 en cada ejercicio ya sería 45 pero esto me suena mas a fuerza…

    Un saludo

    • Toguro:

      Son repeticiones en total, pero teniendo en mente más bien que se va a hacer 1 ejercicio por grupo con una intensidad en condiciones. Este artículo es de Waterbury, y el suele usar uno o a lo sumo dos ejercicios por grupo en sus rutinas.

      Las Weider son conocidas por su alto volumen de repes, y fácilmente te vas a pasar de las 50, pero bajando la intensidad.

      En realidad el artículo habría que leerlo un poco con la idea de que 36-50 repeticiones son SUFICIENTES para ir a por la hipertrofia. Si se hacen más pues se hacen más, pero con un programa bien planteado no debería ser necesario.

      Saludos

  41. Y si hacemos series mas tipicas del gimnasio como son
    4×10,8,6,4
    4×10,8,6,6
    4×8,6,4,4
    Que resultados se obtienen?
    Enfatizan tanto la fuerza como el volumen?

  42. Muy buenasnoches. Me gustaria saber si eso qe se habla de 36 a 50 repeticiones es el TOTAL de repeticiones o es las repeticiones qe tiene qe haber por serie. 2×7 + 2×7 + 2×7 da un total de 42 repes. Seria, por ejemplo, press declinado, press recto y press inclinado. Eso es lo qe yo tendria qe trabajar, por ejemplo el pectoral en todo el dia? Lo digo porqe yo hacia 4 veces 4×10 lo qe serian 160 repeticiones TOTALES… Me gustaria qe me dejarais claro esto, porqe no se especifica en ningun sitio… Y por ultimo, qe es mejor, pectoral con bicep o con tricep y y dorsal con bicep o con tricep? Si en teoria es muy importsnte qe el muskulo descanse, seria mejor pectoral con tricep por ejemplo no?? Aunqe no se tire igual… Porqe si fuera con bicep, y el siguiente dia hiciera dorsal, tiraria otravez de bicep, sin dejsrlo descansar… Muchas gracias y suerte!

    • gerai:

      Es el total completo. Pero Waterbury tiene en menta rutinas con uno o dos ejercicios por grupo a lo sumo que es lo que el suele recomendar. En las típicas rutinas culturistas con 3 ejercicios para un grupo puede que te pases de 50, pero no es necesario para hipertrofiar.

      Por ejemplo 4 veces 4×10 es innecesario. No estoy diciendo que no funcione, sino que algo en torno a las 50 repes totales también funcionará bien. (2 ejercicios a 3×8 por ejemplo).

      Las agrupaciones de músculos dependen del total de la rutina y de la frecuencia que quieras dar. Puede servir tanto una cosa como la otra, según como sea la rutina completa.

  43. Muchas gracias maokoto! Y ya qe estamos, el batido de proteina hay qe tomarlo justo al acabar el entrenamiento o hora despues o komo va esto? y repitiendo musculo dos veces a la semana es suficiente? Gracias!

  44. gerai:

    Justo después si la intención es subir. 1 hora más tarde si la intención es definir.

    Sobre lo de repetir músculo, hay muchos tipos de entrenamiento que funcionan. Unos repiten músculo 2 veces, otros 3, y algunos sólo 1 vez por semana. Depende, pero 2 veces por semana puede estar bien.

    Por último decirte que para consultas no relacionadas con el artículo es mejor que escribas en el foro.

    Un abrazo

  45. Por fin encuentro palabras con criterio tras leer tanta sandez suelta por Internet. Mil felicitaciones Maokoto. He aquí mi inquietud:
    Llevo 9 meses en el gym realizando 5 e incluso 6 ejercicios por músculo grande y 3 por pequeño. Cada ejerció hago 4/5 series de 8/10 repeticiones. No he subido apenas un kg de peso, aunque me noto más tonificado y en forma. Mi objetivo es subir Unos 3 o 4 kg sin deformarse el cuerpo y que no se me inflen los brazos perdiendo la apariencia fuertemente y marcada que tengo. Es decir, quiero estar como estoy ahora mismo pero con más volumen, más grande, sin perder el moldeado de mi cuerpo. Que crees que puedo hacer? Cuantos ejercicios por músculo, series y repes? Espero que puedas ayudarme, voy a empezar de 0. También te digo que mi alimentación no ha sido muy buena, ahora cuidaré mi alimentación y tomaré proteínas.

    Gracias amigo

    • Miguel:

      Saludos y gracias por leernos. Haz 2 Ejercicios por Músculo grande y uno para pequeños. 4 series de entre 6 y 8 repeticiones con un peso ajustado a eso (mucho más intenso). Ir progresando en peso y en repeticiones diligentemente.

      La Rutina A/B MFQH que puedes encontrar aquí en el blog cumple esos criterios. Notarás el cambio seguro.

      Saludos

  46. Hola Maokoto,entreno casi 8 meses he hecho varias rutinas:A/B MFQH,Weider,5×5:Siempre pesado con esquemas de 4×6-8 repes.Es posible entrenar asi por siempre,o convendria pasar a esquemas de repes mas altas 4×10,2×12 la verdad me cuesta mucho hacerlos con un peso decente,y la sesion decae en intensidad.Un abrazo.

    • Harold:

      El rango entre las 5 y 8 repeticiones ofrece la bastante variedad como para entrenar siempre así. Si quieres puedes probar con más repes, pero no es necesario para seguir progresando. Saludos

  47. hola maokoto muy buena tu pagina y muy claras tu explicaciones! necesitaba hacerte una consulta. hace un poco mas de un mes entre en el gym y pedi una rutina de fuerza sin hipertrofia y el profesor me dio rutinas para casi todos los grupo musculares de 4 series las 1ras 2 de 8 repes y las restantes 2 de 6 repes.. se entiende? pero para mi gusto es como que no va ni para el lado de la hipertrofia ni para el lado de la fuerza! yo quiero incrementar mi fuerza y muy poco hipertrofia ya que soy petiso y no me queda bien. esa rutina que me dio ya la hice y ahora me dio otra donde deberia hacer 4 ejercicios por grupo muscular, 2 ejercicios 4×15 y los otros 2 5×5 esta rutina no me parece que fuese para incrementar fuerza sino que me parece mitad resistencia mitad hipertrofia. me decidi por hacer un 3×3 sera que estoy haciendo bien las cosas?

    • marcelo:

      Vas encaminado. 3×3 es mucho más una rutina de fuerza que un 4×15. No obstante, soy de la opinión que es bueno que haya un poco de crecimiento muscular acompañando a la fuerza. Me gusta más ir en torno a las 12-15 repes si se busca fuerza pura y dura, con entrenamientos ocasionales a 3×3, 5×2, 2×4 etc.

      Saludos

  48. hola maokoto gracias por tu respuesta pero a que te referis con “ocasionales” interprete a que luego de terminar mi rutina de 3×3 deberia pasar a una rutina mas de crecimiento muscular? o puedo continuar por ej con otra rutina de fuerza tipo 5×2 o 2×4? en si hace mas de una año que entreno y algo de musculo ya tengo y no quiero mas. solo quiero fuerza!

  49. quisiera saber cuantas series , y repeticiones que es conve-niente hacer con una manopla hand grip , porque supero las
    100 en forma facil, y que descanso hay que tener .
    Recien a las 150 repeticiones obtengo el fallo muscular
    momentaneo .

    • Cesar Zanelli:

      Con eso poco vas a hacer. Busca un gripper más fuerte que no te permita hacer tantas repeticiones.

  50. Hola actualmente hago una fullbody de 3 dias,una consulta cual es mejor rango de repes para hipertrofia el hacer elevaciones laterales: A)3×8-12 pesadas(puedo hacerlas con 16 kg x mancuerna) B)3×12-20 (ligeras con 10 kg) He leido que en el ultimo libro de Waterbury propone hacer 100 repes por dia.Un abrazo

  51. Vicente:

    A mí me fue muy bien con 3 series de 10 pesaditas. Aunque Waterbury me inspira confianza, no he probado su método.

    Saludos

  52. Que hay? Me pareció muy bueno el post.

    Tengo 17 años y hace un poco más de 6 meses que llevo entrenando y mis objetivos son bajar mi porcentaje de grasa corporal. He tenido resultados pero no los que esperaba pero he obtenido bastante fuerza.

    Actualmente voy entre semana al gimnasio (los 5 días) y aveces los fines de semana hago un poco de lazo o saltar la comba. Mi rutina se basa en trabajar 2 grupos musculares por día de esta manera:

    Día 1-4: Piernas y gluteos. 6 ejercicios en total, 4 pierna y 2 gluteos.
    Día 2-5: Pecho, espalda y hombros. 6 ejercicios en total, 2 de pecho, 2 de espalda y 2 de hombro
    Día 3: Brazo. 5 ejercicios, 2 brazo posterior, 2 brazo anterior y 1 de antebrazo.

    Todos los ejercicios los realizo con un sistema 3×15 por aquello de la quema de calorías pero con pesos relativamente bajos.

    Agradecería tu opinión acerca de los anterior y que me aconsejarías.

    Algo que no entendí en el post en la parte de quemar grasa fue si la cantidad de repeticiones era por ejercicio o en total.

    Muchas gracias desde ya.

    • Santiago:

      Te recomiendo que cambies totalmente de estrategia. Entrena 3 días por semana, haz series cortas e intensas (4×6) y pocos ejercicios básicos (3-5 por sesión). Aprovecha el bajo volumen de trabajo para reducir calorías de la dieta y hacer más aeróbico.

      Saludos.

  53. Hola que tal Maokoto tengo 43 años entreno desde hace año y medio, buena alimentacion sana y balanceada, mi objetivo inicial ya lo logre rebaje de 85 kg a 71 kg y aumente un poco la masa muscular, pero ahora me siento estancado, quiero mas hipertrofia y no lo logro, el entrenador me dijo que comiera mas carbohidratos hasta en la noche y me coloco una rutina de un grupo muscular por dia los 5 dias de la semana, cada dia para un grupo muscular hago 16 series de 14-12-10-08 repeticiones aumentando el peso en cada serie, la series estan repartidas en 4 ejercicios seria 4 series por ejercicio 4-4-4-4, logro hacer esta rutina en una hora , ya tengo tres meses con esta rutina y alimentacion y no veo cambios, bueno si estoy aumentando grasa en el estomago

    • Orlando

      Probablemente te funcione bajar las repeticiones, el número de ejercicios, y subir la intensidad, así como trabajar menos días a la semana.

      Prueba con la rutina A/B MFQH.

      Saludos

  54. saludos mao.

    como siempre un gran post !!!

    quisiera comentarte una observacion que tengo en cuanto a la relacion entre la intensidad y las repeticiones propuestas en:(Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza, 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10) y (Ayuda al perder grasa, En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM), si nos fijamos son las mismas intensidades con diferentes esquemas (alguno parecido), entonces, a mi parecer y basandome tanto en mi experiencia como en la tabla de la NCSA, las repeticiones propuestas para esta ultima (perdida de grasa) no estan acorde (excepto por una 4×8) a las intensidades propuestas, osea, por ejemplo: que para que sea un 5×5 la intensidad deberia ser del 87% de una RM, lo cual significaria que al ejecutar ese esquema (5×5) con una intensidad del 80% RM, no se le estaria (a mi parecer, puedo estar equibocado)dando al musculo la intensidad adecuada sino que estariamos por debajo de ella, y asi mismo aplicaria para el 5×6 y 4×6, la exepcion seria (a mi parecer) el 4×8 donde la intensidad (segun la NCSA es del 80%de una RM).

    MUCHAS GRACIAS.

    • Smigol

      Desconozco la NCSA, pero a mi no me parece que en un entorno de pérdida de grasa, en el que tienes muchas menos calorías en el cuerpo y menos “empuje” se pueda sostener un 5×5 al 87% del RM. Me temo que la NCSA se referirá a cargas ascendentes en peso según añadimos series.

      Aquí estamos hablando en estos esquemas de utilizar el mismo peso en todas las series.

      El 5 RM es aproximadamente el 88% del RM. Hacer 5 series de 5 con el 87% significa prácticamente hacer 5 series máximas de 5. Nadie puede tomar su máximo de 5 repeticiones y hacer 5 series con él, a menos que descanse muchísimo. Para hacer un 5×5, la persona más bien habrá de tomar su 8RM, que está en torno al 80%. Y no es algo para nada fácil. No sigo que sea extremo, pero tampoco es un paseo por el campo.

      Saludos

  55. bien, estamos de acuerdo en lo que comentas acerca de que una persona que se encuentre en un deficit calorico deberia bajar el volumen total de entrenamiento a condicion de mantener la misma intensidad (esto en busca de darle al cuerpo el estimulo adecuado como para que mantenga el musculo ya ganado) que cuando estaba intentando ganar peso, dado el hecho de que al no contar con el suficiente aporte calorico la recuperacion se va a ver afectada e incluso las personas que obvian esto corren el riesgo de sobreentrenarse. (pero de nuevo no me parece adecuado realizar series de 5 repeticiones con intensidades como para realizar 8, dado que la primeras y segunda serie no van a tener la intensidad adecuada la tercera y cuarta la tendran pero por la fatiga acumulada)

    con respecto a la segunda parte donde mencionas “Nadie puede tomar su máximo de 5 repeticiones y hacer 5 series con él” pienso lo contrario si se puede hacer, y luego dices “a menos que descanse muchísimo” estamos de acuerdo, esa es la clave, como bien sabemos cuando trabajamos a estas intensidades (basicamente fuerza) principalmente lo que utilizamos es ATP y este se repone completamente entre los 3 y 5 minutos, y despues de 5 minutos de recuperacion la persona esta mas que apta para volver a la carga.

    saludos.

    • Smigol

      Bueno, es que, conociendo a Waterbury de muchas traducciones, y a mí mismo (que opino igual) no estamos hablando para nada de descansos de 3-5 minutos. Más bien de minuto y medio o dos minutos.

      Lo que propones y con los tiempos que lo propones, puede funcionar. Pero, en mi opinión, no es lo óptimo. Me parece innecesariamente intenso e innecesariamente largo. 12-20 minutos de descanso por ejercicio te van a llevar a una sesión de 70-90 minutos.

      Puede que lo que propones sea “óptimo” teniendo toda la fuerza de voluntad del mundo (para hacer tu máximo 5 veces) y todo el tiempo del mundo. Pero yo tengo en mente más bien al atleta recreacional, que tiene más presiones en su vida además de entrenar, y más cosas que hacer.

  56. saludos Mao.

    hace poco lei un articulo de CHAD WATERBURY (la ciencia del 10×3) y me he dado cuenta que en muchos de sus articulos (sobre todo los que a entrenamiento se refieren), a el le gusta mucho este tipo de set/rep…
    bien acabo de terminar 4 semanas de una divicion torso/pierna con dos dias pesados 5×5 y dos dias livianos 3x 8-10 reps:

    pesado torso
    pesado pierna
    descanso
    liviano torso
    liviano pierna
    descanso
    descanso
    la cuestion es que me gustaria probrar el 10×3 fuerza y musculo (el paquete completo).
    mis dudas;
    1- que tipo de divicion me vendria bien, full-body (para tres dias, solo tres basicos por dia?
    2- dado el caso que sea full-body lo mas conveniente la puedo hacer del tipo A/B alternandolas, o para cada dia es mejor cambiar por completo los basicos??
    3- con cual intensidad deberia trabajar para lograr el 10×3??
    4- seria mejor hacerla a modo de circuito ej; (full-body)
    1a- sentadillas
    60 seg descanso
    1b- dominadas
    60 seg d…
    1c- press banca
    60 seg des..

    gracias crack !!!

    • smigol

      No tengo claro cual es el 10×3 fuerza y músculo que hablas. Si hablas del ABBH1 (que incluye el 10×3) lo tienes traducido en el blog, con todo lo que preguntas bien especificadito.

      De todas formas intento contestarte lo mejor que pueda

      1) Yo haría una división de tipo A/B si la intención es hacerlo todo a 10×3. Quizás incluso ABC. Podrían ser 2 ejercicios a 10×3 y un tercero a un 3×8 más estándard.

      Ejemplo:

      Lunes: Sentadillas 10×3, Press Banca Mancuernas 10×3, Dominadas 3×8
      Miércoles: Peso Muerto Rumano 10×3 , Remo Mancuerna 10×3, Press militar 3×8
      Viernes: Sentadilla frontal 10×3, Dominadas lastradas supinadas 10×3, Press inclinado 3×8

      2) Es mejor cambiar. Osea, 3 10×3 a la semana del mismo ejercicio me parece demasiado. A no ser que se haga con menos intensidad algunos días, lo cual sería complicarlo aún más.

      3) Con un 6RM para terminarlo bien. Con un 5RM algunos también conseguirán lograrlo, pero más justo. Mi recomendación es empezar con 6RM e ir subiendo desde ahí progresivamente.

      4) Se podría hacer en circuito, sí. Eso permite ahorrar tiempo, afrontar con más fuerza cada serie, y por tanto probablemente usar más peso. En cambio seguramente haya menos hipertrofia.

      Saludos.

  57. gracias mao por tu respuesta.

    bueno cuando escribi (fuerza y musculo) me referia a que eso es lo que promete o logra un entrenamiento de este tipo dado que la carga es para fuerza pero a raiz del volumen logrado por las repeticiones se obtiene fuerza e hipertrofia.

    – en realidad me referia a este articulo en particular:
    http://www.t-nation.com/training/science-of-10-x-3
    y no al que vos haces alucion ABBH1 (aparte se me hace un tanto complicado).
    mi idea original era realizar puramente un 10×3 dado que siento mucha debilidad hacia la fuerza y que mejor que de paso ganar algo de hipertrofia. lo que no quiere decir que le ABBH1 no me parezca interesante, pero preferiria dejarlo para un momento en el que me quiera enfocar un poco mas en la hipertrofia que en la fuerza.

    ahora mao, me puedo realizar puramente el 10×3 a modo de ful-body en circuito, intercambiando los basicos para cada entreno? o mas bn debo optar por la opcion que me recomendaste:
    ABC. Podrían ser 2 ejercicios a 10×3 y un tercero a un 3×8 más estándard.

    gracias crack !!!

    • smigol

      Es que ya te he contestado. 3 ejercicios a 10×3 me parecen un poco demasiado en una sesión. Solamente en descansos se te van 30 minutos, y estás haciendo por sesión un total de 90 repeticiones pesadas. Además, si es full body, son 90 repes pesadas 3 veces por semana. Lo veo un poco demasiado. No es que lo vea una locura (es intentable) pero lo que yo te propongo me parece más factible.

      Por último, por favor, para consultas generales utiliza el foro. Estas consultas en este artículo se están saliendo un poco de contexto ya.

  58. Buenas tardes… Bueno Maokoto te cuento, llevo 8 años entrenando, ahora tengo 25, mido 1,70. Cuando empecé pesaba 63 kilos con un 12% de grasa , bueno dándole duro al hierro repetición tras repetición , sudando sangre, comiendo muy bien y descansando lo suficiente llegué a 107 kilos en volumen! hace 4 meses atrás (49cm de brazos flexioonados, 132 de dorsal y 70cm de muslos) pero de grasa tengo 21%, con ropa soy una bestia pero , con poleras sin manga claro se nota un brazote pero falta más definición. La cosa esque ahora hace 4 meses estoy full dieta y he bajado a 100 kg… pero MMi pregunta que 1uiero hacerte es que últimamente me he estancado en volumen. y lo que quiero es definirme pero manteniendo lo máximo posible mi masa muscular… lo que me interesa es ESPALDA y BRAZOS(biceps, triceps). ¿Qué rango de repeticiones es lo ideal para hipertrofiar músculos pequeños, biceps y triceps, y cuál sería para la espalda?

    • Felipe

      Con 8 años de entreno a las espaldas, ya sabes que bajar grasa y ganar músculo al tiempo es muy difícil, por no decir imposible. Lo que a mi más me gusta es mantener las repeticiones bajas en definición (no más de 6 por serie) y quizás un poco más altas para músculos pequeños (8). Con eso se conserva la fuerza, que es la mejor garantía para conservar el músculo, cuando estamos bajando las calorías.

      Saludos

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