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¿Cuántas series para Fuerza, Cuántas repeticiones para Hipertrofia?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para leer sobre este concepto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a “darse cuenta” de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).

Extraido del artículo “The Set/Rep Bible” publicado en T-Nation por Chad Waterbury.

86 thoughts on “¿Cuántas series para Fuerza, Cuántas repeticiones para Hipertrofia?

  1. saludos mao.

    como siempre un gran post !!!

    quisiera comentarte una observacion que tengo en cuanto a la relacion entre la intensidad y las repeticiones propuestas en:(Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza, 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10) y (Ayuda al perder grasa, En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM), si nos fijamos son las mismas intensidades con diferentes esquemas (alguno parecido), entonces, a mi parecer y basandome tanto en mi experiencia como en la tabla de la NCSA, las repeticiones propuestas para esta ultima (perdida de grasa) no estan acorde (excepto por una 4×8) a las intensidades propuestas, osea, por ejemplo: que para que sea un 5×5 la intensidad deberia ser del 87% de una RM, lo cual significaria que al ejecutar ese esquema (5×5) con una intensidad del 80% RM, no se le estaria (a mi parecer, puedo estar equibocado)dando al musculo la intensidad adecuada sino que estariamos por debajo de ella, y asi mismo aplicaria para el 5×6 y 4×6, la exepcion seria (a mi parecer) el 4×8 donde la intensidad (segun la NCSA es del 80%de una RM).

    MUCHAS GRACIAS.

    • Smigol

      Desconozco la NCSA, pero a mi no me parece que en un entorno de pérdida de grasa, en el que tienes muchas menos calorías en el cuerpo y menos “empuje” se pueda sostener un 5×5 al 87% del RM. Me temo que la NCSA se referirá a cargas ascendentes en peso según añadimos series.

      Aquí estamos hablando en estos esquemas de utilizar el mismo peso en todas las series.

      El 5 RM es aproximadamente el 88% del RM. Hacer 5 series de 5 con el 87% significa prácticamente hacer 5 series máximas de 5. Nadie puede tomar su máximo de 5 repeticiones y hacer 5 series con él, a menos que descanse muchísimo. Para hacer un 5×5, la persona más bien habrá de tomar su 8RM, que está en torno al 80%. Y no es algo para nada fácil. No sigo que sea extremo, pero tampoco es un paseo por el campo.

      Saludos

  2. bien, estamos de acuerdo en lo que comentas acerca de que una persona que se encuentre en un deficit calorico deberia bajar el volumen total de entrenamiento a condicion de mantener la misma intensidad (esto en busca de darle al cuerpo el estimulo adecuado como para que mantenga el musculo ya ganado) que cuando estaba intentando ganar peso, dado el hecho de que al no contar con el suficiente aporte calorico la recuperacion se va a ver afectada e incluso las personas que obvian esto corren el riesgo de sobreentrenarse. (pero de nuevo no me parece adecuado realizar series de 5 repeticiones con intensidades como para realizar 8, dado que la primeras y segunda serie no van a tener la intensidad adecuada la tercera y cuarta la tendran pero por la fatiga acumulada)

    con respecto a la segunda parte donde mencionas “Nadie puede tomar su máximo de 5 repeticiones y hacer 5 series con él” pienso lo contrario si se puede hacer, y luego dices “a menos que descanse muchísimo” estamos de acuerdo, esa es la clave, como bien sabemos cuando trabajamos a estas intensidades (basicamente fuerza) principalmente lo que utilizamos es ATP y este se repone completamente entre los 3 y 5 minutos, y despues de 5 minutos de recuperacion la persona esta mas que apta para volver a la carga.

    saludos.

    • Smigol

      Bueno, es que, conociendo a Waterbury de muchas traducciones, y a mí mismo (que opino igual) no estamos hablando para nada de descansos de 3-5 minutos. Más bien de minuto y medio o dos minutos.

      Lo que propones y con los tiempos que lo propones, puede funcionar. Pero, en mi opinión, no es lo óptimo. Me parece innecesariamente intenso e innecesariamente largo. 12-20 minutos de descanso por ejercicio te van a llevar a una sesión de 70-90 minutos.

      Puede que lo que propones sea “óptimo” teniendo toda la fuerza de voluntad del mundo (para hacer tu máximo 5 veces) y todo el tiempo del mundo. Pero yo tengo en mente más bien al atleta recreacional, que tiene más presiones en su vida además de entrenar, y más cosas que hacer.

  3. saludos Mao.

    hace poco lei un articulo de CHAD WATERBURY (la ciencia del 10×3) y me he dado cuenta que en muchos de sus articulos (sobre todo los que a entrenamiento se refieren), a el le gusta mucho este tipo de set/rep…
    bien acabo de terminar 4 semanas de una divicion torso/pierna con dos dias pesados 5×5 y dos dias livianos 3x 8-10 reps:

    pesado torso
    pesado pierna
    descanso
    liviano torso
    liviano pierna
    descanso
    descanso
    la cuestion es que me gustaria probrar el 10×3 fuerza y musculo (el paquete completo).
    mis dudas;
    1- que tipo de divicion me vendria bien, full-body (para tres dias, solo tres basicos por dia?
    2- dado el caso que sea full-body lo mas conveniente la puedo hacer del tipo A/B alternandolas, o para cada dia es mejor cambiar por completo los basicos??
    3- con cual intensidad deberia trabajar para lograr el 10×3??
    4- seria mejor hacerla a modo de circuito ej; (full-body)
    1a- sentadillas
    60 seg descanso
    1b- dominadas
    60 seg d…
    1c- press banca
    60 seg des..

    gracias crack !!!

    • smigol

      No tengo claro cual es el 10×3 fuerza y músculo que hablas. Si hablas del ABBH1 (que incluye el 10×3) lo tienes traducido en el blog, con todo lo que preguntas bien especificadito.

      De todas formas intento contestarte lo mejor que pueda

      1) Yo haría una división de tipo A/B si la intención es hacerlo todo a 10×3. Quizás incluso ABC. Podrían ser 2 ejercicios a 10×3 y un tercero a un 3×8 más estándard.

      Ejemplo:

      Lunes: Sentadillas 10×3, Press Banca Mancuernas 10×3, Dominadas 3×8
      Miércoles: Peso Muerto Rumano 10×3 , Remo Mancuerna 10×3, Press militar 3×8
      Viernes: Sentadilla frontal 10×3, Dominadas lastradas supinadas 10×3, Press inclinado 3×8

      2) Es mejor cambiar. Osea, 3 10×3 a la semana del mismo ejercicio me parece demasiado. A no ser que se haga con menos intensidad algunos días, lo cual sería complicarlo aún más.

      3) Con un 6RM para terminarlo bien. Con un 5RM algunos también conseguirán lograrlo, pero más justo. Mi recomendación es empezar con 6RM e ir subiendo desde ahí progresivamente.

      4) Se podría hacer en circuito, sí. Eso permite ahorrar tiempo, afrontar con más fuerza cada serie, y por tanto probablemente usar más peso. En cambio seguramente haya menos hipertrofia.

      Saludos.

  4. gracias mao por tu respuesta.

    bueno cuando escribi (fuerza y musculo) me referia a que eso es lo que promete o logra un entrenamiento de este tipo dado que la carga es para fuerza pero a raiz del volumen logrado por las repeticiones se obtiene fuerza e hipertrofia.

    – en realidad me referia a este articulo en particular:
    http://www.t-nation.com/training/science-of-10-x-3
    y no al que vos haces alucion ABBH1 (aparte se me hace un tanto complicado).
    mi idea original era realizar puramente un 10×3 dado que siento mucha debilidad hacia la fuerza y que mejor que de paso ganar algo de hipertrofia. lo que no quiere decir que le ABBH1 no me parezca interesante, pero preferiria dejarlo para un momento en el que me quiera enfocar un poco mas en la hipertrofia que en la fuerza.

    ahora mao, me puedo realizar puramente el 10×3 a modo de ful-body en circuito, intercambiando los basicos para cada entreno? o mas bn debo optar por la opcion que me recomendaste:
    ABC. Podrían ser 2 ejercicios a 10×3 y un tercero a un 3×8 más estándard.

    gracias crack !!!

    • smigol

      Es que ya te he contestado. 3 ejercicios a 10×3 me parecen un poco demasiado en una sesión. Solamente en descansos se te van 30 minutos, y estás haciendo por sesión un total de 90 repeticiones pesadas. Además, si es full body, son 90 repes pesadas 3 veces por semana. Lo veo un poco demasiado. No es que lo vea una locura (es intentable) pero lo que yo te propongo me parece más factible.

      Por último, por favor, para consultas generales utiliza el foro. Estas consultas en este artículo se están saliendo un poco de contexto ya.

  5. Buenas tardes… Bueno Maokoto te cuento, llevo 8 años entrenando, ahora tengo 25, mido 1,70. Cuando empecé pesaba 63 kilos con un 12% de grasa , bueno dándole duro al hierro repetición tras repetición , sudando sangre, comiendo muy bien y descansando lo suficiente llegué a 107 kilos en volumen! hace 4 meses atrás (49cm de brazos flexioonados, 132 de dorsal y 70cm de muslos) pero de grasa tengo 21%, con ropa soy una bestia pero , con poleras sin manga claro se nota un brazote pero falta más definición. La cosa esque ahora hace 4 meses estoy full dieta y he bajado a 100 kg… pero MMi pregunta que 1uiero hacerte es que últimamente me he estancado en volumen. y lo que quiero es definirme pero manteniendo lo máximo posible mi masa muscular… lo que me interesa es ESPALDA y BRAZOS(biceps, triceps). ¿Qué rango de repeticiones es lo ideal para hipertrofiar músculos pequeños, biceps y triceps, y cuál sería para la espalda?

    • Felipe

      Con 8 años de entreno a las espaldas, ya sabes que bajar grasa y ganar músculo al tiempo es muy difícil, por no decir imposible. Lo que a mi más me gusta es mantener las repeticiones bajas en definición (no más de 6 por serie) y quizás un poco más altas para músculos pequeños (8). Con eso se conserva la fuerza, que es la mejor garantía para conservar el músculo, cuando estamos bajando las calorías.

      Saludos

  6. mmmm..pero si se trabajase una rutina full-body con ejercicios compuestos ¿ como dividiríamos los grupos musculares para alcanzar el volumen de trabajo que queriesemos?, ya que en cada uno de estos ejercicios se trabaja prácticamente el cuerpo entero…

    • el congrio malefico

      No se si entiendo lo que quieres decir. Pero pongamos un ejemplo a ver si te ayuda.

      Por ejemplo, supongamos que queremos hacer hipertrofia, y queremos (como tu dices) restringirlo a una full-body.

      Sentadillas: 3×15 (total 45 repes)
      Curl femoral: 3×15 (total 45 repes)
      Remo sentado: 4×10 (total 40 repes)
      Press de banca: 4×10 (total 40 repes)
      Dominadas supinas: 3×12 (total 36 reps)
      Press scott con mancuernas: 3×12 (total 36 reps)
      Elevaciones de talones: 4×10 (total 40)

      Claro, hay grupos que se solapan (por ejemplo para espalda entre los dos ejercicios estás metiendo más de 50 repes)… y para tocarlo todo directamente se alarga. Pero el artículo intenta darte una guía para que (por ejemplo) no hagas en la rutina que acabo de poner todo a 3×5 y pretendas estar enfocándote en la hipertrofia. Ya sabes que para hipertrofia, mínimo 36 repes por grupo….

      Sería tema de debate cuánto podría ser si sumamos ejercicios, cómo separamos, etc. Pero también entra ahí el sentido común. Por mucho que diga que mantengamos las repes entre 36 y 50 (y eso más bien se refiere a por ejercicio) no tendría mucha lógica meter 5 ejercicios de bíceps a 50 repes cada uno, sería demasiado.

      Abrazos.

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