Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty
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- Fecha: Dic 18,2006
El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:
- Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo.
- Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora.
- Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez por semana.
- Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.
El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty (HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Su libro de 1996 “Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo” representa el último refinamiento de la teoría del Heavy Duty.
La intensidad
La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se define como “el porcentaje de esfuerzo momentáneo” requerido para mover un peso. Otra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentánea inducida en el músculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT como en HD) creen que la intensidad es el factor principal para el estímulo de crecimiento, citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regla de entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el músculo debe ser sobrecargado con una carga de trabajo que vaya más allá de una cierta capacidad o por el contrario no se producirá crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigación llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto más duro entrenes, más crecerás.
De el principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Sólamente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos produciendo crecimiento. Según HIT para alcanzar la intensidad máxima, uno debe realizar el ejercicio hasta el fallo positivo o concéntrico. Esto es el punto donde uno no puede mover el peso por más repeticiones. Es sólamente en el fallo o el 100 % de intensidad puede uno estar seguro de que se estimulará el crecimiento.
Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fallo muscular, incluso si es la primera y única serie, producirá crecimiento. Mentzer compara este crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciendes, no necesitas seguir apagando y encendiéndolo una y otra vez. Así pues, realizar un ejercicio por una sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para producir el crecimiento con ese ejercicio. La investigación científica no ha sido concluyente en el aspecto de discernir si hacer más series estimula más el crecimiento que hacer una sola.
Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible (sin hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se detiene, se debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. Esto puede considerarse una repetición isométrica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa sólo para conseguir una repetición más o hacer que un compañero de entrenamiento nos ayude, a menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estáticas. Conforme la repetición se vuelve más dura, se vuelve crucial continuar con la buena forma y el movimiento suave y constante. Las últimas repeticiones son las verdaderamente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los tendones y tejidos conectivos.
Utilizar más tiempo para levantar una carga es más seguro y productivo. El impulso causado por los movimientos rápidos ayuda a aliviar la tensión, esto es lo que no queremos. La mayoría de los expertos en HIT recomiendan que cada repetición debería llevar unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concéntrica del ejercicio), 4 segundos descendiendo el peso (parte excéntrica del ejercicio). Es particularmente importante realizar la fase de descenso o excéntrica a una velocidad lenta. La mayoría de la gente desciende el peso muy rápido; sin embargo los estudios sugieren que la parte excéntrica del ejercicio es en realidad la más Laproductiva. No se conoce la cadencia de repetición ideal , pero si dudas, hazlo más lento en vez de más rápido.
La recuperación
La recuperación es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, absteniéndose de cualquier ejercicio y de cualquier actividad física intensa. Aunque la intensidad es el factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento. Muchos creen que despues de una sesión de entrenamiento se vuelven más fuertes (esto es según Mentzer es la principal motivación de los entrenamiento de alta frecuencia como HST). De hecho uno queda mucho más débil despues de un entrenamiento intenso.
El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el crecimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nivel de fuerza que se tenía antes del entrenamiento. Después de este periodo el cuerpo “sobrecompensará” manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras, sólamente cuando el músculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena de nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea la posible producción de crecimiento que el entrenamiento previo había estimulado inicialmente. Esto es un punto crucial.
Nota: Los defensores del entrenamiento de alta frecuencia por el contrario sostienen que incluso si se vuelve a trabajar el músculo sin estar plenamente recuperado, el crecimiento no se detiene, si no que se continúa. El sistema nervioso es el que necesita más tiempo de recuperación, no así el musculo cuyo proceso de crecimiento se detiene como mucho en 36 horas.
Mentzer afirma que la recuperación y sobrecompensación tardan ambas muchos días en completarse. Así pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el músculo ha de ser de al menos una semana.
El sobreentrenamiento
Es el enemigo número 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como “realizar un ejercicio en una cantidad de volúmen (número de series) o frecuencia más alto de lo que se requiere”. El sobreentrenamiento es la causa primaria de la pérdida de fuerza y tamaño y puede llevar a síntomas aún más severos.
Entre los síntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa muscular y la fuerza, tiempos de recuperación más altos de lo normal tras un entrenamiento, pulsaciones más elevadas al despertarse, tensión arterial más alta en la mañana, dolor incrementado en músculos y articulaciones, temblor de manos, cansancio, apatía, insomnio y pérdida de apetito.
Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado catabólico. En este estado , la proteína en el cuerpo se rompe en aminoácidos y es enviada al hígado para ser transformada en glucosa. Además, el cortisol puede debilitar el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los músculos y huesos, llevando a unas posibilidades más elevadas de lesión. El cuerpo puede, en efecto, utilizar los mismos músculos para generar energía!.
La solución para el sobreentrenamiento es , sobre todo, descansar. Mentzer recomienda un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenamiento antes de comenzar con la suya, porque cree que el sobreentrenamiento es muy severo en la mayoría de los casos.
Aspectos del entrenamiento
Volúmen y frecuencia
Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo entero compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer creia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomendó rutinas que dividían el cuerpo en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 días: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el tercero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 días entre los mismos.
A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfecho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia. Hoy día, una rutina típica de Heavy Duty tiene una división en 4 : Pecho/Espalda, Piernas, Brazos y de nuevo Piernas con sólo 3 o 5 series por entrenamiento realizadas con no más frecuencia de 4 veces por 16 días. Su principal motivación para añadir días de piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen los ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo requieren los músculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el cuerpo entero. Así pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos serían estimulados cada 2-3 días, mientras que las piernas cada 7 días. Añadiendo un día extra de piernas y usando al menos periodos de descanso cada 3 días rectificaba este problema garantizando que cada parte del cuerpo sería trabajada directa o indirectamente no más de 1 vez cada 8 días.
En la medida que nos vamos volviendo más fuertes la demanda y estrés que provoca el estímulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. Así pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevará eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una rutina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era productivo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solución no es recurrir a realizar más y más ejercicio y más duro cuando el progreso se detiene. Más ejercicio nos llevará a más sobreentrenamiento, así pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hacerse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando más.
Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamiento. Mentzer recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 días de descanso entre cada entrenamiento (probablemente después de varios meses) . Entonces de nuevo añadir intermitentemente un día de descanso extra hasta que 5 días de descanso por entrenamiento sean necesarios. También cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en algunas partes del cuerpo.
Técnicas de Intensidad especial
Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.
Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.
Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.
Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se centran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una repetición estática, con la ayuda de un compañero levantar el peso hasta la posición de totalmente contraido. Esta posición es el punto del ejercicio donde el 100% del músculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos.
Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.
Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.
El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que envía un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad más alta. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de “posición de estiramiento” tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. En la posición de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Por tanto, es sabio realizar estiramientos antes de la serie. También , tan pronto como se cambia la dirección del movimiento del peso, la repetición debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad.
Eligiendo los ejercicios
Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pueden hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicios. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre antes de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos producen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el press inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustituido con los jalones en máquina.
Rango óptimo de repeticiones
Para la mayoría de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo, excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevacion de talones. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el número de repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un 5-10% o lo que sea más apropiado.
Otras notas acerca del entrenamiento
* Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el riesgo de lesión y hace que la sangre comience a circular por los músculos “calentándolos” para el ejercicio.
* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiración. Esto compromete la habilidad del músculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa significativamente la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas. Aunque parezca estúpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhalar más oxígeno ayuda a reducir la “quemazón” o concentración de ácido láctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.
* A pesar de que puede ser difícil de controlar, ha de evitarse el gruñir, hacer gestos , o flexionar otro músculo que no sea el que se está trabajando. El ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atención se distrae del ejercicio en sí, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la atención debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos al fallo.
* Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando rápidamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiovascular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir masa muscular y no para fortalecer el corazón. Igualmente se desaconseja hacer cardio y aeróbicos ya que interfieren en la recuperación de los músculos sin producir un crecimiento extra. El único momento en que han de realizarse varios ejercicios seguidos uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento.
* Llevar un diario de entrenamiento es crítico para el éxito del programa. Entre las cosas que un diario de entrenamiento debe recoger están la fecha, ejercicios , orden de los mismos, resistencia, repeticiones, series, tiempo total del entrenamiento y otros datos más específicos como el peso corporal, hora del día, temperatura exterior y dolores así como lesiones que puedan afectar al rendimiento. Los incrementos de fuerza se miden por doble progresión (progresión en repeticiones o peso levantado). Los diarios de entreno son particularmente importantes para el Heavy Duty porque el volúmen y la frecuencia, así como el uso de técnicas de alta intensidad (contracciones estáticas y preagotamiento) deben regularse con cuidado.
Los entrenamientos
* Rutina de entreno nº 1
Día 1: Pecho/Espalda
* Peck Deck o Aperturas con Mancuernas , preagotamiento con…
* Press inclinado
* Remo con mancuerna, preagotamiento con…
* Jalones agarre estrecho
* Peso Muerto
Descansar 3-6 días.
Día 2: Piernas
* Extensiones de piernas, preagotamiento con…
* Prensa o sentadillas
* Elevación de talones
Descansar 3-6 días
Día 3: Deltoides/Brazos
* Elevaciones laterales mancuerna
* Pájaros con mancuernas
* Curl con barra de pie
* Jalones de triceps, preagotamiento con…
* Fondos
Descansar 3-6 días
Día 4: Piernas (igual que día 2)
Descansar 3-6 días y repetir ciclo.
La anterior es la rutina Heavy Duty estándar. Si se regula adecuadamente debería funcionar para la mayoría de la gente durante 6-9 meses. Cuando los periodos de descanso de 6-7 días no producen más resultados, se cambia a la rutina de consolidación. También debe usarse la rutina de consolidación si se tiene una pobre habilidad de recuperación y no se pueden obtener ganancias de la primera rutina.
* Rutina de consolidación
Día 1:
* Sentadillas
* Jalón agarre estrecho
Descansar 5-7 días
Día 2:
Descansar 5-7 días
Extraido de un post en inglés en bodybuildingdungeon.com
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57 respuestas en "Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty"
realmente este es el sitio donde he encontrado información mas exacta del hd, tengo aproximadamente 6 meses practicando este excelente sistema de entrenamiento y me doy cuenta que las probabilidades de adaptar el sistema a muchas situaciones es perfecta, quiero felicitarlos pro brindar información tan clara sobre el hd.
Att–
Rodrigo.
Gracias por el comentario!. La información está traducida de un artículo en inglés, ya que no se pudo encontrar nada en español tan completo…un saludo.
particularmente opino q se debe entrenar dos musculos por dia a excepcion se las piernas ej: pecho espalda, bicep tricep, pierna, hombro trapecio,pierna (lunes, martes, miercoles, jueves, viernes) descansar sabado y domingo. pr otro lado el entreno con hipertrofia sirve
Compañeros la rutina esta hecha lo que hay q saber en q momento cambiar de inytensidad, por lo menos ahorita estoy en sobrecarga luego tocaria repeticiones forzadas y asi sucesivamente. Sin embargo que yo hago la rutina en uno d elos libros de el que es piernas - espalda i biceps - pecho, hombro , triceps y abdominales.
me parece muy buena esta paguina sigan asi que para los que les gustan los fierros nos sirve
Particularmente pienso que este sistema es el mejor para desarrollar hipertrofia.
Esta basado En la Fisiologia humana y en la capacidad de adaptacion del organismo.
“Cuando un sistema biologico experimenta un desafio, se modifica a si mismo con la finalidad de enfrentar con mayor facilidad futuros desafios”.
¿Que quiere decir enfrentar un desafio?. En pocas palabras se refiere a que cierto nivel de INTENSIDAD DE ESFUERZO es necesario para Provocar una adaptacion de parte del Organismo.
¿que nivel de esfuerzo es necesario?… Algunos Afirman que un 100% de esfuerzo muscular es necesario para producir hipertrofia, sin embargo otros dicen que con un 80 o 90% es suficiente, desgraciadamente no se puede medir la intensidad en una serie. solo tenemos 2 puntos de vista; el 0% cuando estamos en reposo, o el 100% cuando completamos la ultima repeticion posible en una serie llevada hasta el punto del fallo muscular. Y despues de eso ya no hay nada que hacer. el crecimiento se habrá puesto en marcha.
Gracias por la informacion de todos los sistemas de entreno. les recomiendo que prueven El HD anque les advierto que es para gente que tiene una mente muy tolerante al dolor y al stress, pero los resultados son magnificos.
Las rutinas divididas en 3 son para avanzados.
Un principiante podria entrenar cuerpo completo 3 veces por semana.
Despues dividir la rutina en 2.
Y en caso de que la rutina dividida en 2 sea demasiado yo recomendaria pasar directo a la rutina de consolidacion.
La rutina dividida en 3 tiene ciertas fallas:
-Bajo inpacto hormonal el dia de hombros y brazos.
-Las piernas se entrenan con el doble de frecuencia que pecho y espalda.
Entrenar Brazos directamente (usando ejercicios de aislamiento)
no es necesario ya que estos se activan con los ejercicios de pecho y espalda y se estimulan mucho mejor.
Si se llegara a necesitar una rutina dividida en 3 lo mejor seria de esta manera:
Rutina “A”: Musculos que empujan: Pecho, hombros, triceps.
Rutina “B”: Piernas.
Rutina “C”: Musculos que Jalan:
Espalda, Biceps.
Una vez que se encuentran en la rutina dividida en 3 se podrian comenzar a utilizar los ejercicios de preagotamiento. (ejercicio aislante en superserie con ejercicio basico para el mismo musculo) Ej. Aperturas+Press de banca.
pueden descargar el HEAVY DUTY por ares, completo, es lo maximo
Amantes del deporte fitness y fisicoculturista: Con respecto al hd es algo que busca la perfección en masa muscular desarrollada al 100 %. Claro es importante igualmente la alimentación y dependiendo de como llevemos ésta obtendremos los resultados deseables; pienso que mientras mejor alimentado este un deportista mejores y mas rápidos serán sus progresos e igualmente su tiempo de recuperación. Claro existen productos como los ergoceuticos por ejemplo que nos ayudan a recuperarnos mas rapido nuestras moléculas de atp que son las que nos ayudan a tener fuerza para levantar nuestro peso máximo y obtener el fallo dichoso que es lo mejor que puede sentir uno… Ya se sabe que es relativo el tiempo de recuperación. Siempre será importante el descanso y es lo que busca el hd la total recuperación física y mental. Por mi parte y por parte de otros deportistas de fitness yo busco un entrenamiento seguido y completo ya que me acostumbre a entrenar durante tiempo barras y cardio ( subir montañas y bicicleta)y no le doy mucho descanso al cuerpo, pero es depende del nivel que se quiera alcanzar. en resumen siempre sera necesario el descanso para obtener resultados adecuados.
Asi es.
El descanso es Prácticamente igual de importante que el entrenamiento y la nutrición adecuada.
Si no descansamos lo suficiente no nos recuperamos, y si no nos recuperamos el cuerpo tiene como prioridad reabastecer los recursos bioquimicos que componen la capacidad de recuperación y deja el crecimiento muscular en segundo plano. Si insistimos en seguir entrenando sin estar recuperados comenzará el Sobre-entrenamiento que es cuando el cuerpo se alarma frente a una situación que no puede controlar y busca la manera mas economica de abastecer las demandas impuestas, usando tejido proteico descartable (masa muscular) para ese propósito.
AL poco tiempo de estar sobreentrenados perderemos fuerza y tamaño muscular y llegará un momento en que los musculos se atrofien totalmente, quedando como si nunca hubieramos entrenado o incluso mas pequeños.
Por tal razon hay que descansar un minimo de 48 horas entre entrenamientos de alta intensidad para asegurar una total recuperación corporal y evitar de esa manera el sobreentrenamiento.
Encontre este blog buscando info sobre este sistema de entrenamiento.
Muy buena información. Pero me queda unas dudas.
A mi me gusta tambien hacer spinning y un entrenamiento de 45 minutos de abdominales.
Es compatible este sistema con estas otras actividades?
Es recomendable?
Y si lo es con que frecuencia y de que forma seria la mas proxima a la ideal de combinar los ejercicios?
Son muchas preguntas y se que no es un foro de consulta particular.
Pero si alguien puede contestar o ha tenido experiencia en el tema le agradezco de antemano.
Saludos y felicitaciones.
Este sistema es el mas compatible con cualquier otra actividad ya que te permite estimular el crecimiento muscular con entrenamientos Breves e Infrecuentes.
Lo Ideal si estas haciendo spining es que solo entrenaras con pesas los lunes y jueves ó martes y viernes, asi permites que tu cuerpo se recupere y evitas el sobreentrenamiento, podrias empezar con una rutina dividida en 2 partes.
Rutina A: Piernas y Abdomen.
Rutina B: Espalda, Pecho, Hombros y brazos.
Suerte.
bueno el entrenamiento, no lo habia escuchado pero lo he hecho indirectamente, aun asi creo que una rutina no deberia ser hecha por mas de dos o tres meses, es recomendable cambiarla en ese transcurso de tiempo.
Este sistema bien empleado proporciona un progreso continuo y sin puntos de estancamiento, lo que da como resultado la mayor ganancia muscular en el menor tiempo posible. No es necesario cambiar algo que da buenos resultados, por algo incierto.
Como dicen por ahí: “Si no estas dispuesto a llegar al fallo, mejor quedate en la casa” jaja. xD
-Principiantes: Entrenen cada 48 horas.
-Intermedios: cada 72 horas.
-Avanzados: cada 96 horas.
hola, soy novato en esto, pero me gustaría conseguir aumentar mis músculos evidentemente con ejercicio, mido 1′74 cm y peso 69,5 kilos mi edad es de 37 años, suelo hacer Mbt, y salgo en ocasiones a correr, mis músculos están marcados pero realmente mis brazos y pectorales no mucho que me aconsejais, hago este método o busco otras alternativas.
Si te crees capaz de darlo todo en una sola serie, has este sistema, es el mas productivo de todos.
Puedes empezar entrenando 3 veces por semana.
Siempre recuerda que lo que importa es la Calidad y no la cantidad del ejercicio, asi que hay que hacer las repeticiones de manera controlada y llegar hasta el fallo mucular, cuando te sea imposible completar la repetición.
Has entre 8 y 12 reps por serie, tratando de alcanzar un tiempo bajo tensión entre 40 y 70 segundos.
el HD es lo maximo y mucho mas cuando se nnecesita potenciamiento deportivo no solo culturista incluso existen rutinas de HD para strong man para los de habla hispana el mejor sitio de heavy duty en español es heavydutyexperience.com de roberto marago el instructor profesional de HD sus enseñanzas os dejaran clarospara alcanzar el mejor desarrollo muscular
Reciban mis saludos, he dejado de entrenar hace 5 años :’( pero estoy decidido a continuar entrenando y una de las opciones que eligí mientra entrenaba era el HD, tengo 31, mido 1,69m peso 77 kilos estoy con sobrepeso XD
cual sería una rutina adecuada según los datos anteriores
MASTER MAX dijo…
pueden descargar el HEAVY DUTY por ares, completo, es lo maximo
22/5/08 17:48
si ya tienes el archivo subelo al rapidshare, o al megaupload XD
te agradecería bastante
El libro de Heavy duty en español escrito por ROberto Marago tiene todo lo necesario para comprender a fondo el HD.
Puedes empezar con rutina dividida en 2 y cuando te adaptes a esa rutina ya la podrias dividir en 3 y agregar las tecnicas de alta intensidad como pre-agotamiento, forzadas, rest-pause, etc..
e leido los comentarios y demas, y no me keda una cosa clara, kuantas repeticiones se deberian acer??
es decir , seria lo mismo llegar al fallo en la 2 repeticion q en la 8, para poder medir , si dejar o kitar peso.q se consideraria optimo desde la perspetciva del hd.gracias.
Las repeticiones que han de hacerse en HD normalmente están entre 6 y 12. La cuestión es que haya un mínimo de tiempo bajo tensión (unos 30 segundos o así). Con sólamente 2 repeticiones, no puedes conseguir esto.
Saludos
HE LEIDO todos LOS COMENTARIOS Y SOY UN CULTURISTA QUE aún siendo un principiante se inicio con este metodo. Les comento que LA HIPERTROFIA FISIOLOGICAMENTE SE DA CUANDO UNO DESCANZA. hace 9 años que entreno y nunca más de 25 minutos como maximo cada 5 días o 7. Si estoy por competir cada 10 días. CUANDO ERA principiante siempre cada 5 o 7 días. NO SE CONFUNDAN LO ESENCIAL ES LA DIETA Y EL DESCANZO. LO DEMAS NO SIRVE. HE VISTO GENTE PRACTICAR HEAVY DUTY Y SALIR EN CUARTO PUESTO EN UNA CARRERA DE 5000 METROS SINO CORRER UN SOLO DÍA. SOLO que esta persona adapto el entrenamiento para ello. Fue una prueba de un tal ROBERTO MARAGO. Un LOCO que ama este sistema y es experto en el.
JUAN LAMADRID.
El tiempo bajo tensión deberia ser aproximadamente entre 40 y 70 segundos… lo cual vendria siendo entre 8 y 12 repeticiones controladas…
si se carga mas rapido habria que hacer entre 12 y 18 por ejemplo.
Se podrian hacer dos repeticiones si cada una durara unos 20 segundos (10/10), pero no es muy recomendable por que nos podriamos quedar estancados a la mitad del recorrido, ademas de que el peso utilizado seria poco….
Lo mejor es utilizar cadencias algo lentas tipo 3/3 o 4/4 pero tampoco exagerar haciendolo demasiado lento.
Mis mas sinceras felicitaciones, para el creador de esta pagina de ficicoculturismo tan buena, he aprendido cantidades de cosas y se nota que el creador sabe de lo que habla. Gracias
Tengo una pregunta. ¿cuàntas series se requieren para cada grupo muscular? Por ejemplo, si voy a trabajar pecho, cuàntas series con mancuernas hago? y cuántas series de press banco hago? Si es más de una serie la que debo realizar, en cada una de las series debo llegar al fallo muscular?
Gracias al que me pueda colaborar con esta inquietud
Si estamos hablando de Heavy Duty tienes que hacer 1 SOLA SERIE para cada ejercicio indicado. Esa única serie tiene que ser llegando hasta el fallo muscular.Pueden hacerse algunas series antes, pero sólo a modo de calentamiento.
Cuando ya somos avanzados no bastará con llegar al fallo positivio, sino que seguidamente se realizan técnicas de pausa-descanso o alguna serie con negativas hasta el fallo.
Saludos
Para Hipertrofia.. es necesario trabajar en un tiempo ideal al 85-87% con 30 segundos de ejecución… Se llama tiempo ideal cuando la Hormona masculina comienza a ser segregada en forma natural proceso que comienza a ocurrir a partir de los primeros 20 a 35 minutos de comenzar a mover pesas y se extiende a unos 45-50 minutos. Se recomienda trabajar primeros 25 minutos al 50% y el resto (45 min) al 87% en series de 6 a 8 movimientos con 30 segundos de ejecución.Aplicando descansos entre series menores a tres minutos.El crecimiento Muscular por fisiología aplicada al Entrenamiento es el mas rápido conocido por el momento, produciendo cambios extraordinariamente notables al cabo de 6 meses. Sin esteroides, sin anabolizantes solo con una dieta estricta y sana es posible el mejor cuerpo en estética y simetría. Imaginiense que en los 80 no había la aplicación de la tecnología de hoy en día en el entrenamiento, antes un buen resultado tardaba dos años como super bueno.. eso es obsoleto mal utilizaban el sistema hormonal natural solo especulaban, y no nos olvidemos que utilizaban anabolizantes esteroides en su mayoría (y se creían los reyes del culturismo insolentes).
El entrenamiento en TIEMPO IDEAL, llega a hacer vomitar, debido a la gran intensidad es necesario primero una buena adaptación, si recién se comienza en el mundo de este tipo de entrenamientos se recomienda un periodo de adaptación no inferior a los 3 meses. NATURALMENTE PROPONGAMOS un CULTURISMO SANO, Es Posible el cuerpo musculoso, sin esteroides ni ejercicios mal aplicados, pesados que ponen en riesgo los tendones y articulaciones sin tener en cuenta el trabajo muscular.. el delicioso recorrido muscular mientra eleva una carga…
Solo se debe hacer una sola serie al fallo por ejercicio, y cuando mucho 2 ejercicios por cada musculo.
una pregunta.. ¿tengo que poner el peso nescesario para aguantar de 6 a 12 repeticiones llegando al fallo? o tengo que poner un peso adecuado el cual me permmita llegar al fallo sin importar el numero de repeticiones?
Tienes que poner un peso de forma que aguantes sólo de 6 a 12 repeticiones.
Tómalo como guía, si consigues hacer 13 con el peso calculado, esta bien, pero la próxima vez subes un poco el peso
Mmm. que pasa si esq.. haga digamos dos series llegando al fallo muscular 2 veces? y antes de hacer esas dos series caliento con un poco de peso y algunas repiticiones? estaria bien si eso hago, tendria mejores resultados?
No lo veo mal, puedes probar a ver. Según Mentzer cualquier serie que se haga después solo sirve para cansar más el músculo.
Yo desde luego creo en que es necesario hacer más series, así que te recomiendo que pruebes.
Saludos
hoolaa..xfavor me interesaria mucho saber si esq la (rutina ideal) puede funcionar bien de esta manera..si el lunes: brazos y hombros. martes: descanso. miercoles: espalda pecho. jueves: descanso. viernes:piernas. sabado: descanso. domingo: de nuevo brazos y hombros..y asi suscesivamente..o me podrian decir alguna forma de tener mejores resultados dividiendo los dias de diferente manera mas descanso o nose porq realmente e estado tan indesiso en cuanto a que dias trabajar y descansar para que mis musculos crescan…Salu2..graciass
en el anterior comment me equivoque en los dias jeje..asi es el correcto.
lunes: brazos hombros. martes: descanso. miercoles: piernas. jueves: descanso. viernes: espalda pecho: sabado: descanso. y el viernes regreso a hacer brazos.
La distribución que propones no esta mal, es cuestión de que la pruebes y veas si progresas bien, pero por mi parte la veo bien estructurada y adecuada.
Un saludo
buenas anónimo.
si lo que quieres es seguir los principios fundamentales del HD, te recomiendo que realices más desanso entre la rutina de torso y la de los brazos.
De cualquier manera, como tampoco ha quedado realmente demostrado que la recuperación muscular y neuromuscular tarde tanto en realizarse como describen en el HD (una semana), es posible que tu sistema de entrenamiento te pueda dar buenos resultados.
Lo ideal es entrenar cada 48 horas e ir haciendo ajustes conforme se va progresando, quiza llegue un momento en que algunas personas se encuentren entrenando una vez por semana, algunos quiza se recuperen en 72 horas, 96 horas, etc, en fin es algo muy individual eso.
La respuesta al que pregunta de si seria productivo hacer una serie segunda despues del fallo, la respuesta es NO, pues unicamente se fatiga mas al sistema nervioso.
Sin embargo se puede hacer algo llamado pausa-descanso, que no es propiamente una segunda serie, y va como sigue:
1)Terminas la serie al fallo.
2)sueltas el peso por unos 8-12 segundos.
3)vuelves a tomar el peso y ejecutas las repeticiones que puedas (normalmente solo son de 1 a 3).
Con esto seria mas que suficiente para crear un estimulo mas intenso que provoque la adaptación del musculo. Esta técnica seria recomendable para usarse solo en ejercicios en los que no ha habido un progreso notable con la serie normal.
El proposito de no descansar mas de 12 segundos es que no se Pierda la Intensidad.
Recordemos que las ultimas repetiones antes de llegar al fallo son las mas intensas y por lo tanto las mas productivas, pues se reclutan y fatigan todas las fibras musculares.
Si se descansa mas tiempo, la intensidad se pierde, y entonces las repetiones iniciales de baja intensidad de una segunda serie lo unico que hacen es desgastar innecesariamente al sistema nervioso.
Hola, soy un principiante en hacer ejercicios, quisiera que me explicaran si este metodo HD es conveniente para mi, lo que quiero es tener mas masa muscular y tener mas definidos los musculos… otra pregunta mas …. que quieren decir cuando hablan sobre el FALLO ?? ojala me respondan porque es la mejor pagina sobre ejercicios que e encontrado.
Mido 1.74, mi peso es de 140 lbs(64 kilos creo yo). y quizas me podrian decir como dividir los dias para poder hacer de forma correcta los ejercicios.
140 libras es igual a 64 kg ese es mi peso. tambien quisiera saber si se engrosan mas las piernas con el metodo HD.
La explicación de qué es el FALLO MUSCULAR la tienes en este artículo del blog:
http://masfuertequeelhierro.com/blog/2006/11/%C2%BFque-es-el-fallo-muscular/
Por los datos que das, me parece que eres de biotipo ectomorfo. Te recomiendo que pruebes con la rutina para ectomorfos que se describe en este artículo:
http://masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/
También puedes registrarte en el foro y allí exponer tus dudas y consultas. Un saludo
Muchas gracias Maokoto de verdad me fue bastante util los 2 articulos, los estuve leyendo y es exactmante lo que estaba buscando.
el HD es el mejor sistema de entrenamiento que existe hasta el momento, lamentablemente el mundo culturista se ha visto inundado de informacion acerca de como entrenan los campeones arnold, lou, steve , ronnie o jay y hasta el mismisimo doria yates, quien hacia una variacion del HD que segun el usaba y que era mas cercana al HIT de arthur jones basada en un fundamento basico e indiscutible ESTEROIDES (el que puede…puede). hoy existen un monton de productos que son capaces de hacer q superemos el tiempo minimo de recuperacion q mike sugeria, es probable q el mismo hubiera tenido q escribir otro libro y corregir algunos datos validos para su estudio,la cosa a cambiado en los ultimos años. pero en funcion del atleta limpio, con metas claras, de presupuesto limitado pero de gran entusiasmo el HD es sin lugar a duda la recopilacion mas sincera y cientifica de lo q el culturismo te puede ofrecer
totalmente de acuerdo pepe, pero lo que no me gusta del sistema heavy duty, es su rutina de repetir cada musculo cada 8 10 o hasta 14 dias…estoy de acuerdo que hay que tomar tales descansos para poder hacer mas repeticiones o levantar mas peso…pero hay que aclarar que despues de 72 horas los musculos empiezan a desentrnarse, entonces una solucion seria, repetir esos musculos , pero sin llegar al fallo muscular, esto con objetivo de evitar el desentreno, y ya para cuando llege ese tal dia, ahora si metele tu 100% y a crecer, eso de no hacer nada durante varios dias, solo de en pensarlo me atemoriza.
Efectivamente Kozter. Eso es lo que me desencantó a mí del Hit. Yo ví que me estancaba y no podía subir más….preguntaba a los “expertos” del HIT y me decían que descansase todavía más y yo me preguntaba ¿pero cómo voy a descansar más si a los 3 días de haber entrenado me encuentro bien?. Probé después de un tiempo a descansar menos, pasando a la alta frecuencia y el cambio me fue de lujo.
pues que bueno que te funciono, hacerlo con un entreno de alta frecuencia maokoto, lo eh echo asi, pero nunca tan a menudo, es una forma de sorprender al musculo con una alta frecuencia, eso viene en el articulo, “consejos para salir del estancamiento”, lo intente y sacaba 2 repeticiones extra, sin necesidad de descansar mas.
Ahora, tengo una duda que eh estado dando las vueltas cada noche y que no he podido dar solucion…si el musculo se desentrena cada 48 y 72 horas(segun david haycock), en la rutina de consolidacion o atletas, que se entrena cada 7 dias, o en los descansos semanales que hst recomienda, en ambos casos , los musculos se desentrenan y se desentrenaron, , y al volverlos a entrenar despues de largo descanso, se supone que das un inflazo bruto, debido a que como te acumulastes de nutrientes , hubo mas comida en las celulas musculares, de ahi las agujetas peculiares que experimenta le gente que realiza HIT, si, de acuerdo, te desentrenas un poco, pero luego experimentas ganancias e inflazos brutos.
Hola Kozter
Bryan Haycock, por lo que sé, no dice que el músculo se desentrene cada 48 y 72 horas. Lo que dice es que a las 48 horas el músculo está listo para volver a recibir estímulo de crecimiento, aunque no esté ni siquiera recuperado del todo. La recuperación y el crececimiento son independientes; el músculo no se recupera primero y crece después sino que crece y se recupera al mismo tiempo.
Con respecto a entrenar cada 7 días, pues sí, funciona (hay mucha gente a la que le ha funcionado) aún aunque se desentrene un poco. Pero lo que afirma el HST es que a las 48 horas ya se han detenido los procesos anabólicos y por tanto puede ser conveniente generar un nuevo estímulo, en la forma de un nuevo entrenamiento.
Saludos
Eso es cierto, despues de 48 horas se reestablecen los niveles de glucogeno en el musculo, y se puede volver a dar estimulo ,aunque el sistema nervioso central no se haya recuperado del todo.
Con respecto a que HST, recomienda hacer una serie o dos por ejercicio, no dice el ritmo de la cadencia con que hay que realizarlo, yo me imagino que cada repeticion debe de ser superlenta y controlada para una o dos series.
Un abrazo afectuoso maokoto y feliz nochebuena.
Hola, saludos espero que estes bien y mas que nada pedirte una disculpa por no haber agradecido y felicitado con antelacion tu blog ya que me he beneficiado mucho de el, primero que nada este primer comentario es para decir que yo siempre he hecho ejercicio y muchas veces nada elacionado conla musculacion pero en los ultimos años he sido muy asiduo a entrenar el musculo y la fuerza y jamas me decidi por aumentar el tamaño de los musculos, nada mas me gustaba estar en forma y con condicion fisica, pero eso se debia a que jamas quise ser esclavo de los gimnasios y de las rutinas diarias, todo esto se debio a la mala informacion que hay sobre el tema, pero decidi hacerlo y al momento de estudiar lo referente a la materia me tope con tu blog y el cual me parece mucho mejor de lo que hay y para finalizar con este comentario me queda decir que este entrenamiento es el que yo buscaba desde hace tiempo y que debido a mis estudios ya habia llegado casi a la conclusion de este tipo de entrenamiento pero la cuestion es que quiero comentar que este tipo de entrenamiento me parece la base fundamental de todpo tipo de enrtenamiento y eso es a mi punto de vista en que susteorias estan muy bien sustentadas, sin mas me despido y te felicito por este blog, saludos!
hola huracan, efectivamente el heavy duty es el mejor metodo de entreno para la gente que no tiene tiempo de entrenar , o para los que viajan mucho .
saludos
por cierto , tengo un amigo que es trailero, y esta trabado, el entrena cada 5 o 4 dias, se detiene en cada ciudad donde haiga un gym y no se le puede negar que progresa de esa manera, asi que pretextos para entrenar, no hay.
Hola como estamos, fijate que he estado leyendo desde hace tiempo varios de los entrenamientos que se encuentran aqui en el blog y segun lo que he visto los principios del heavy duty son la base de muchos entrenos y no refiriendome precisamente a la forma de entrenar sino a la manera en que se maneja, que creo es lo básico, es decir el descanso que es lo que nos hace recuperarnos, por ejemplo yo antes entrenaba a diario diferentes musculos y con un día de descanso pero llegue a un punto en que me sobrentrene y tenia una fatiga diaria (cabe añadir que no me gustaba levantar mucho peso, me gustaba mucho la resistencia, ahora me imagino los que levantaban mucho peso, algunos asistieron al gym un mes y no los he vueltoa ver) no dormia bien, en las mañanas no me podia despertar tenia mucho insomnio y en fin todos los sintomas del sobrentrenamiento, pero al descubrir los fundamentos del heavy duty la naturaleza fisica y mental cambia drasticamente, al menos eso sucedio en mi persona, y esos fundamentos me dieron muchas y variadas ideas sobre como realizar mis entrenos, de hecho copie literalmente la filosofia de mike mentzer y llegue a entrenar hasta un dia a la semana y hubo buenos resultados, lo que supone la infrecuencia del etreno es como un estado alerta del cuerpo y eso es lo que hace que el cuerpo y/o la fuerza cresca y esto ayuda a la comodidad del entreno, sin mas por el momento me despido en unos días te paso por este medio mi manera de entrenar y sus fundamentos para que le des un vistazo y me digas en base a tu experiencia que te parece, saludos. caso
Buenas amigos. Os invito a que si váis a intercambiar experiencias, conversar, etc. lo hagáis en el Foro. Podéis abrir allí un hilo sobre Heavy Duty y será más cómodo.
Un Saludo
No te ofendas amigo pero si dejo comentarios largos es por algo y tendre en cuenta la sugerencia para futuras opiniones.
y una vez mas saludos y felicitaciones por este blog que me ha sido de una utilidad incalculable y cada vez que tengo tiempo lo leo con avidez.
Tranquilo compañero, yo no me ofendo!! es sólo que el foro me parece más cómodo una vez que ya existe una conversación. No tengo nada en contra de los comentarios.
De hecho aquí tienes el enlace al tema del Heavy duty en el foro, abierto por Kozter:
Heavy Duty
Un abrazo
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