HST - Hypertrophy-Specific Training
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- Fecha: Nov 23,2006
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo “entorno”, esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de “activar” unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un “mantenimiento”. Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8 Hombro P.Militar 3×8 E.Lateral 3×8 Posterior 3×8 Triceps Fondos 3×8 Extension 3×8 |
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8
Biceps Abdomen |
PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8 Trapecios Encogimientos 4×8 Gemelos |
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10 Pecho Press.B 2×10 Fondos 1×10 Espalda Dominadas 2×10 Remo 2×10 Trapecios Encogimientos 1×10 Hombro P.Militar 1×10 E.Lateral 1×10 Posterior 1×10 |
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina aqui.
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.
Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.
Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
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77 respuestas en "HST - Hypertrophy-Specific Training"
Hola, estoy muy interesado en este metodo de entrenamiento ya que veo que es el que emplea mas conocimientos cientificos para ganar masa muscular. soy de constitucion delgada y queria saber si alguien lo ha probado y son buenos los resultados, gracias a todos y a seguir con el blog!!!
Hola David! Bienvenido al blog.
Yo probé el HST y me dio muy buenos resultados. Estuve haciéndolo durante unos 4 o 5 meses después de haber probado otros métodos y los resultados fueron apreciables, decirte que mi constitución también es delgada.
Decirte que como se repite el cuerpo completo cada día, se hace duro sobre todo al principio (sobre todo en las segundas semanas de cada ciclo) y hay que entrenar superando el cansancio, pero merece la pena.
Un Abrazo
Muchas gracias por tu respuesta. Voy a provar este sistema a ver que tal va, llevo años con el HD y es un sistema que me encantaba pero creo que me irá bien un cambio sobretodo para forzar al cuerpo a que se adapte a un nuevo “entorno” debido a la frecuencia y las variaciones de este sistema. Un saludo
A… por cierto, ya se que es muy relativo pero tienes algun entrenamiento que creas que es el más apropiado para los ectomorfos. Grácias por adelantado y enhorabuena por el blog, me encanta!! Hasta luego
Pues no me atrevería a darte un sistema definitivo. Como ectomorfo siempre he estado usando entrenamientos de multifrecuencia y me ha ido bien, 3 días a la semana. En el blog tienes un artículo de consejos de entrenamiento para ectomorfos, y como sistema de entrenamiento va muy bien el HST y también el 5×5 y Waterbury. Pero lo más importante: la constancia y darle al entreno incluso aquellos días que estás de bajón y sientes que no sirve de nada. Mucho ánimo!
Disculpen por revivir post viejillos, pero tengo una duda con este parrafo, bueno, una parte de este: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de “NEGATIVAS”
Bueno, eso es lo que no entiendo, a que se refieren con 2 semanas de negativas? necesito saber porfavor. Gracias.
Una repetición negativa consiste en utilizar un peso mayor del que se puede levantar. Entonces, con la ayuda de algún compañero o máquina se levanta el peso, y después, sin ayuda se desciende el peso de la forma más controlada posible. Somos más fuertes descendiendo un peso que subiéndolo, de ahí es donde sale el concepto de negativa.
Por ejemplo en curl con barra, una repetición negativa consistiría en que alguien te ayude a levantar la barra, luego tu la bajas despacio controlando la caida y una vez abajo te vuelven a ayudar a subirla para hacer otra repetición.
Saludos
ahh ok, es que yo la negativa la tenia mas asociada como la fase excentrica. Bueno, eso lo entiendo, asi para poder hacer un mayor microtrauma durante esa fase, pero entonces seria asi, las primeras 2 semanas con 15, despues las otras con 10 y despues con 5 las otras 2 semanas. Pero ahora y si quero hacer las negativas seguimos haciendo 5 repeticiones o volvemos a hacer 10 para esas ultimas 2 semanas?
Las dos semanas de negativas son con 5 repeticiones también. Ten en cuenta que en este tipo de repeticiones se usa un peso mayor que el que puedes levantar, por lo que una serie de 10 repes el estress sobre el músculo sería excesivo.
Efectivamente, las repeticiones negativas están relacionadas con la fase excéntrica del ejercicio (de hecho son un trabajo que se realiza en la fase excéntrica solamente, cuando descendemos el peso).
Saludos
Bueno, igual como que me da cosa probarlo, no es x el tipo de trabajo, claro que no, es excelente y es lo mejor que encuentro yo, solo que nose, encuentro que el trabajo muscular x zonas es un poco pobre por ej no esta incluido: BICEP, TRICEP, GEMELOS, ANTEBRAZOS, ABDOMINALES , LUMBARES.
El trabajo de antebrazos no es tan necesario en todo caso. Abdominales podria ser un dia libre. Pero me extraña muchisimo no integrar grupos musculares basicos como lo son bicep, tricep y gemelos. Ya que x ej: la desproporcion de unos muslos poderosos con unas pantorrillas flacas, s ve bien feito. Los lumbares, trabaja muy bien con el peso muerto, y esa puede quedar excenta. El entrenamiento de bicep y tricep, claro en ejercicios de pecho y espalda los sinergistas son estos, pero la mayoria de los que buscan tener una gran hipertrofia, queren tener unos brazos de aspecto grande y voluminoso, es una parte muy importante fisicamente, que no es lo mismo trabajarla solo con ejercicios que vallan a ocupar musculos sinergistas a bicep y tricep, que a trabajarlos INDIVIDUALMENTE. El problema esta que en un solo dia es bien dificil integrar TODOS los musculos. Ese es mi problema, me encanta su metodo, lo encuentro EXCELENTE, SOLO el problema es que priva ha varios grupos musculares de ser entrenados individualmente para alcanzar una excepcional hipetrofia, unos TAN IMPORTANTES COMO BICEP Y TRICEP, Todos sueñan con tener unos brazos enormes, a que no?
El HST no es un método mío personal es de Bryan Hancock. Puedes encontrar la página oficial en inglés en http://www.hypertrophy-specific.com/.
Con respecto a lo que dices, estás en lo cierto en que los brazos son importantes, pero también pueden incluirse. La tabla que aparece en el artículo es de ejemplo, si lees más abajo veras que se dice:
Rutina de Ejemplo HST
1) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
9) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
La sesión puede alargarse algo por trabajar todos los músculos el mismo día, aunque hay que tener en cuenta que se reducen las series y eso acorta el tiempo. De todas formas el entreno puede cambiarse al gusto, respetando los principios básicos.
Bueno muchas gracias. Empeze a practicarlo desde hoy, quedo super cansado, pero igual, cuando no me canso despues de hacer los ejercicios me desmotivo un poco, ahora senti esa fatiga (la buena) y eso me hace entrenar con mas ganas. Lo uniko que me complica un poco es la reduccion de pesos x ej: con hombros, para hombros de elevaciones laterales hago con mancuernas de 5 y no puedo hacer cargas progresivas con esta, porque en mi gym las pesas mas chicas son de 2.5, y trate con cable sin peso, pero pesa como si lo hiciera con una mancuerna de 2.5
Tambien me complica un poco x ejlas dominadas y remos, como les quito peso a las dominadas? xd osea, x ej, hay una maquina que tiene la barra pero abajo le puedes poner peso para que un pisito te ayude con el peso, pero los pesos van de 5 en 5, y como son 6 cargas progresivas, me ayuda DEMASIADO A SUBIR. O tambien en el mismo remo, yo en una maquina de polea le doy con 40 en peso en barritas, y como cada una pesa 5k, quitarle 6 significa hacer con 10 xD Y con eso no siento mucho que digamos ajjaja. Esos son los unikos, como los demas ocupo pesos libres con mas peso puedo acomodarlos bien.
Jajaja tienes razón. Cuando yo lo hice me paso que solamente era capaz de hacer 11 dominadas, así que la progresión que seguí fue hacer 11 los días 1 y 2, 12 los días 3 y 4 y 13 los días 5 y 6…en lugar de 15 aumentando el peso. Pero igual funcionó!. En cuanto a lo de los pesos de 5 en 5…si te sale quitarle 6 no le quites 10, mejor quita solo 5 que está más próximo. De todas formas no hay que marearse con pequeñas inexactitudes igual el programa va a funcionar.
Saludos
Para mi hacer una sola serie no produce suficiente estimulacion a menos que sea llevada hasta el punto del fallo mucular momentaneo.
Y En caso de que en este sistema se entrenara con la finalidad de llegar al fallo o cerca del fallo,
Lo convertiria en realidad en HIT (high intensity training) entrenamiento creado por Arthur Jones por ahi de 1970.
Llegar al fallo es la unica forma de asegurar que el crecimiento ha sido estimulado.
Por ejemplo si son capazes de hacer 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca; la primera repeticion es la mas facil de todas, requiriendo un 10% de esfuerzo (Aprox), la segunda repeticion requiere un 20%, la tercera un 30% y asi suscesivamente hasta llegar a la repeticion numero 10, que requerira unn 100% de esfuerzo para poder completarla.
Algunos opinan que trabajando con un 80 ó 90% de esfuerzo es suficiente para generar la estimulacion, sin embargo no se puede medir la intensidad en una serie, por lo tanto llegar al fallo garantiza que se ha pasado a traves del punto por el cual el crecimiento ha sido estimulado.
Jeje veo que eres un fan de la alta intensidad.
En el HST no se busca el fallo muscular, la clave en este sistema es la alta frecuencia de entrenamiento, que induce un estímulo 3 veces por semana en el cuerpo completo.
Aunque algunos defienden que sólo estamos seguros de que se ha trabajado al 100% llegando al fallo, otros dicen que el fallo solo indica un cansancio momentaneo del sistema nervioso y agotamiento del combustible en el músculo para seguir haciendo repeticiones. Para estas personas, el músculo no queda más entrenado porque lo agotes momentaneamente sino por el trabajo realizado con una intensidad suficiente.
Como experiencia personal , decirte que tras 6 meses de entrenamiento con HIT en los que gane bastante fuerza y algo de masa, me encontraba atascado. Probé el HST y el cambio en mi físico fue espectacular superando todo estancamiento. Charles Poliquin, reconocido entrenador de todo tipo de atletas tiene un dicho: “el mejor entrenamiento es el que aún no estás haciendo”. No hay nada como cambiar a veces para obtener los resultados que buscamos.
Saludos
Primero voy a definir intensidad:
“Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentaneamente posible”.
El cuerpo Humano es extremadamente economico en todas sus funciones, no haria ningun gasto energetico adicional a menos que fuera estrictamente necasario, eso quiere decir que cierta “intensidad de esfuerzo” es necesaria para producir una adaptación…Por otra parte los musculos no se acostumbran a ciertos ejercicios ni a cierto numero de series o repeticiones.
Los musculos se acostumbran a la intensidad, llega un momento en que la intensidad del entrenamiento no es suficiente para generar el estimulo y por lo tanto no se producen resultados apreciables, en ese caso la solucion es el aumento de la intensidad y no de los parametros del entrenamiento.
La fatiga producida por llegar al fallo es relativamente alza, por eso, todo entrenamiento intenso debe ser breve e infrecuente.
De hecho hacer 4 series de 10 reps con 80 kilos desgasta mas al sistema nervioso que hacer una sola serie de 10 reps al fallo.
Una Serie para que sea productiva (En terminos de Hipertrofia) debe durar un minimo de 30 segundos y como maximo absoluto 90 segundos).
Estoy seguro que en sistemas como HST se podria lograr hipertrofia sarcoplasmica, sin aumento de fuerza, pero un resultado optimo se obtiene a partir de los dos tipos de hipertrofia (sarcoplasmica y miofibrilar).
En HST la intensidad de las series nunca llega a ser suficiente. probablemente una serie hecha con HST cuando mucho alcanza un 80% de intensidad de esfuerzo, que posiblemente no sea suficiente.
Hay 3 conceptos basicos en un entrenamiento productivo.
Intensidad, volumen y frecuencia.
Si esos 3 conceptos se encuentran en un equilibrio perfecto el progreso deberia ser Constante.
Gracias por los nuevos articulos.
Hay una serie de articulos escritos por el Ing. Roberto Maragó donde explica todo con detalle.
se llaman: “Heavy duty, el camino correcto”. creo que se encuentran en Neogym online.
Hay otra definición de intensidad, más aceptada hoy día en sitios como T-Nation que es el % sobre nuestra repetición máxima (RM). Según esto, una serie al 90% RM es más intensa que una al 80%, aunque la primera sea de 2 repeticiones y la segunda de 6 repeticiones al fallo. Las series al fallo según esto no serian más intensas, sino más largas. El esfuerzo percibido será mayor, pero cuando se produce el fallo no se debe necesariamente a un mayor trabajo del tejido muscular, sino al agotamiento momentáneo del ATP en el músculo (ver tema la energía para las contracciones musculares). Al músculo se le acaba la energía y no puede seguir contrayendose, aun cuando es posible que no hayamos provocado las microroturas necesarias para el crecimiento.
Para provocar hipertrofia, lo óptimo es meter algo de volumen de trabajo al músculo, mediante varias series de formas que se recargue el ATP y vuelva a trabajarse el músculo y se le produzca un trabajo real a la fibra, y no un mero agotamiento por falta de ATP.
Si usamos mucho peso (85% del RM y superior) ganaremos fuerza, mucha más que con las típicas 4 series de 10 que sólo permiten trabajar a un % bajo del RM. Pero si vamos buscando el fallo constantemente el músculo se agota demasiado y no podemos seguir entrenando. Por ejemplo si hacemos una sola serie de 8 con 100 kilos al fallo, es muy dificil que consigamos hacer más, o como mucho sacaremos otra serie de 4 o 5 repes después. Sin embargo con ese mismo peso es muy posible hacer 4 series de 6 o 5 series de 5. Multiplicando, con las 4 series de 6 habremos hecho un total de 24 repeticiones, esto habrá producido mucho más trabajo real en el músculo (el triple) y DE LA MISMA INTENSIDAD que con la serie de 8 al fallo, ya que es el mismo peso. Lo único que ha variado es que en la primera hemos agotado prematuramente al músculo.
Es como si para correr los 100 metros lisos entrenasemos corriendo una serie de 120 metros a toda velocidad. Esto no es mal sistema, pero bajo mi punto de vista es preferible hacer 4 o 5 series de 80 metros a toda velocidad….el cuerpo, el sistema nervios, se acostumbran a lo que hacen de forma repetida.
En cuanto a la fuerza, me parece correcto el enfoque del HD de usar pesos altos, pero la frecuencia no es la óptima para ganar fuerza. Los atletas olímpicos de fuerza entrenan hasta 8 veces por semana los ejercicios y su fuerza no es discutible.
Y por último está el tema mental. Como tu mismo dices Jason, no toda la gente tiene el enfoque mental suficiente para llegar al fallo extremo que requiere el HD, y este tipo de personas obtendrá mucho mejor resultado de otro tipo de rutinas que haciendo el HD a medio gas y llegando a algo “que ellos creen que es el fallo” pero que ni se acerca.
Saludos
Si claro, yo no digo que sea la unica manera de Lograr Hipertrofia.
En mi opinion la cantidad de tejido degradado no es para nada proporcional a la cantidad de tejido sintetizado durante los periodos de recuperación.
De hecho si la dregradacion fuera proporcional, hacer 3 series seria mejor que hacer 1, y hacer 6 seria mejor que hacer 3 (en terminos de ganancias de tamaño), ya que la degradacion seria mayor.
Lo que hay que hacer es agotar la “Capacidad funcional” del musculo de modo que este se tenga que adaptar para afrontar con mayor facilidad futuros desafios.
Este sistema se basa en la premisa de que “Estimulos espefificos dan como resultado adaptaciones especificas”. Por ejemplo si quieres Broncearte no necesitas estarte exponiendo al sol por “varias series” con descansos en la sombra. solamente estando un rato en el sol, el sistema fisiologico percibe que el nivel de melanina actual es insuficiente para protegerte de la radiacion solar… Por lo tanto se adapta.
Despues de la asoleada tendras la piel roja e irritada, y despues del periodo de adaptación el nivel de melanina habrá incrementado.
En cuanto a la definicion de intensidad, Decir que se puede expresar como un porcentaje de la repeticion maxima es muy Inexacto.
En primer lugar por que ya vimos que en ciertos casos una persona puede lograr con el 80% de 1RM 6 repeticiones y en otros casos se podrian lograr 10 repeticiones.
En segundo lugar:
Supongamos que 2 personas pueden hacer 10 repeticiones con 100 kilos.
Segun la definicion que dices los dos estarian trabajando mas o menos con el 75% de 1RM que en otras palabras seria un “75% de intensidad”… ¿que pasaria si la persona numero uno solo hace 5 en lugar de 10 reps.?….¿Cual estaria trabajando mas intensamente?
Esta claro que la manera mas exacta de definir a la intensidad es como una “medida de esfuerzo”.
Por tal motivo las carreras de 100 metros que requieren un gran esfuerzo son consideradas actividades de Alta intensidad; y por lo tanto de corta duracion.
Por otra parte hacer 10 series de 3 en vez de una sola serie de 10 reps. al fallo, Produce una mayor fatiga al sistema nervioso y a todo el organismo.
Si hacer 30 repeticiones totales fuera mejor que hacer 10 reps al fallo, entonces, lo mejor seria hacer series de 1 rep.. asi se podria lograr la mayor cantidad posible de repeticiones con un peso determinado.
Al sistema fisiologico no le interesa la cantidad de tejido degradado, le interasa solamente el hecho de que se haya producido dicha degradación (Procesos Catabolicos).
De Hecho lo mejor seria estimular el crecimiento con la minima degradacion posible, ya que una mayor degradacion requiere mayor tiempo de recuperacion.
¿Tu crees que si eres capaz de hacer 10 reps y solo haces 1 ó 2, estarias provocando un estimulo?
Pues no por que cierta intensidad es necesaria, por lo tanto la intensidad no depende exclusivamente del peso utilizado… tendrias que lograr las 10 repeticiones para garantizar una intensidad suficiente. Pero bueno en fin la verdad yo no quiero convencer a nadie namas queria explicar un poco mas detalladamente como funciona el Heavy duty :).
Te dejo mi mail si tienes msn para que podamos charlar de vez en cuando.
pentagonal_13@hotmail.com
Saludos.
Ahh… respecto a la fuerza.
El tonelaje repercute directamente sobre la capacidad de recuperacion.
(Tonelaje: kilos*series*repeticiones)
Los atletas olimpicos, como manejan cargas muy pesadas, arriva del 90% de 1RM, logicamente solo logran entre 1 y 3 repeticiones por cada ejercicio. Lo que representa un daño minimo a la capacidad de recuperacion, por lo tanto pueden entrenar mas seguido.
En cuanto a la frecuencia de Heavy duty, los principiantes pueden entrenar cada 48 horas, cuando se vuelven mas fuertes pasan a 72, luego a 96 y pueden llegar a entrenar 1 vez por semana.
Yo actualmente me recupero suficientemente en 96 horas pero estoy entrenando 1 vez por semana por que pago las sesiones individualmente. sin embargo consigo buenos progresos sesion tras sesion. En general cada sesion soy capaz de hacer 2 reps mas por ejercicio. y Espero ganar un promedio de un kilo mensual limpio, que es dificil pero no imposible.
sALUDOS….tengo una gran duda sobre el HST….por ejem.. para el bloque 2. de 10s reps…………a lo ke voi….es ke si existen dos ejercicios diferentes para un grupo muscular….se calcula la 10 rpmax…para cada cada uno???……
Efectivamente, tendrás que calcular el 10RM para cada ejercicio que utilices.
Ante todo un saludo, esta sumamente intereante esta rutina pero una duda con el termino “ejercicios compuestos”, yo entiendo que son 2 ejercicios, uno despues del otro; seria tan amable de darme un ejemplo. Disculpe mi ignorancia.
Por ejercicios compuestos se refiere a aquellos que tocan varios grupos musculares y por tanto trabajan más musculatura al tiempo, esto es ejercicios básicos. En este link de la misma página puedes encontrar explicación de lo que son:
http://masfuertequeelhierro.blogspot.com/2006/11/ejercicios-bsicos.html
Esta en la sección conceptos, ejercicios básicos.
Un Saludo
maokoto muchas gracias por la info, ya me pongo a leer. Y lo felicito por el blog.
“si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento”
-Si 100 kg. te permiten hacer 10 reps, quiere decir que es mas o menos el 75% de 1RM, entonces 75 kilos seria el 55% de 1RM.
55% de 1RM deberia de permitir hacer unas 15 repeticiones hasta el punto del fallo, y si solo se hacen 10, significaria que se estaria trabajando con una intensidad de esfuerzo del 60%, que es insuficiente para provocar una adaptación por parte del cuerpo.
Como ya he dicho, la intensidad minima necesaria en principiantes es de por lo menos un 80%.
Todo esto significa que con HST se estaria provocando estimulo para el crecimiento una vez cada 2 semanas, cuando la intensidad se aproxima al 100% (punto del fallo).
Lo que resultaria en un desperdicio de tiempo, ya que con un entrenamiento apropiado se podria conseguir estimulo cada seción, y progresar mucho mas rapido.
*Intensidad: Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentariamente posible.
Esta definición fue hecha por Arthur Jones, el hombre mas lucido de los ultimos 50 años en materia de ejercicio fisico.
Las Nuevas “definiciones” son deficientes, en especial la que dice que la intensidad es el porcentaje utilizado de la repeticón maxima.
POr ejemplo, se dice que si eres capaz de cargar 100 kilos para una sola repetición y agarras 75 kilos para una serie, estarias trabajando con un “75% de Intensidad”.
Ahora un ejemplo práctico para demostrar que esa definicíon es absurda:
Supongamos que hay 2 hombres geneticamente identicos (los dos tienen la misma fuerza)
El primero hace una serie de 4 repeticiones con el 75% de 1RM y el segundo hace una serie de 10 repeticiónes con el mismo peso hasta el punto del fallo muscular momentaneo.
¿cual de los dos estaria trabajando mas intensamente?
Obviamente el segundo hombre estaria trabajando de manera mucho mas intensa, ya que la Intensidad es esencialmente una medida de ESFUERZO.
¿Y como se yo que el segundo hombre estaria trabajando con mas intensidad de esfuerzo?
Pues la respesta es mas que obvia: ¿que repetición de la serie es mas dificil, la primera, o la ultima posible antes de llegar al fallo muscular?…
Hola,podrias explicarme como efectuar el calentamiento previo en las dos semanas de 5 repeticiones para evitar lesiones,por ejemplo como hago para realizar 2 series de sentadillas con 200kilos sin lesionarme,para ello deberia ir calentando gradualmente incrementando cargas hasta llegar al peso maximo.El metodo hst me resulta muy interesante pera esta es mi duda ya que series previas incrementaria el volumen de trabajo y por lo que entendi el hst trata soble la base de la constancia periodica y proxima del estimulo y no del volumen aislado del mismo.
Si quieres calentar puedes hacer unos 15 minutos de Bicicleta o caminadora para elevar la temperatura corporal, luego puedes hacer algunos estiramientos y una serie ligera del ejercicio a realizar. Yo personalmente nunca caliento y no he tenido ninguna lesión pero supongo que se debe a que hago las repeticiones de manera lenta y controlada.
Siempre es conveniente calentar, sobre todo si manejas pesos considerables.
Para sentadilla por ejemplo si vas a hacer una serie de 5 repes con 200 kilos podrías calentar haciendo:
10 repes 50 kilos
7 repes 100 kilos
6 repes 150 kilos
y luego ir a por la serie final. Cierto que esto aumenta en algo el volumen de trabajo, pero la idea es calentar, no realizar series efectivas que te cuesten. Para alguien que hace 5 repes con 200 kilos las series de calentamiento como te las he puesto no deben suponer ningún problema, sin embargo la articulación va calentando gradualmente y esto evita lesiones.
Saludos
buenas me he mirado la web http://www.hypertrophy-specific.com/
y en la rutina de ejemplo hace lunes miercoles y viernes dejando martes jueves sabado y domingo de descanso cosa que aquí has puesto lunes martes y miercoles seguido lo has echo x algo?javascript:void(0)
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Pues la verdad que puse lunes, martes y miércoles por error. Gracias por la indicación, voy a corregirlo.
De todas formas la idea es entrenar 3 veces en semana, con un día entre entrenos y dos al final.
Saludos
koto una pregunta… cuando empieze con esta rutina hst las 2 primeras semanas de 15 repeticiones el ultimo dia acabare con el mayor peso que pueda y…cuando empieze las otras 2 semanas de 10 repeticiones tengo que hacer lo mismo? es decir empezar con menos peso y ir incrementandolo hasta el ultimo dia?? GRACIAS
Exactamente tienes que hacer lo mismo. Cuando empiezas las 2 semanas de 10, debes empezar con un peso alrededor de un 25% inferior a tu máximo para 10, cada día vas subiendo un 5% hasta que el último día de 10 (al final de las dos semanas) usas tu máximo para 10.
Es posible que los primeros días de 10 trabajes incluso con menos peso que con los días máximos de 15 (eso dependerá de tus máximos) pero es normal. Se supone que en ese tiempo el cuerpo se va recuperando con entrenos más leves, a la vez que se va aumentando poco a poco el peso.
holas a todos!! tengo unas dudas q ustds seguramente me sabran contestar!!
en una rutina hst porq en algunos ejercicios se hacen 2 series y en otras tan solo 1..
otras dudas como tengo q hacer abdominales y dominadas..porq en algunos musculos solo se hacen 1 ejercicios..
si me podrian dar una rutina base de hst se los agradeceria…nos vemos!
Pues rutina base HST la tienes en el mismo artículo ;).
En cuanto a porque de algunos ejercicios se hace 1 sola serie y de otros 2 es porque los de 1 serie complementan por así decirlo a un grupo muscular o por las mismas características del ejercicio.
Por ejemplo en la rutina se hace solo 1 serie de Peso Muerto porque este ejercicio toca a la vez las piernas, la espalda baja y los trapecios. Solo hay una serie de encogimientos porque con el peso muerto ya has hecho también trapecio. Solo hay una serie de fondos para complementar el press plano….etc etc
Se pueden armar rutinas HST con 2 series en todos los ejercicios, o hacer más de 2 series para llenar más repes cuando no hemos podido sacar al menos 20 repeticiones….en fin hay muchas combinaciones, la cosa es quedarse con la idea principal, que es ir subiendo peso en cada sesión hasta alcanzar el máximo personal a las 2 semanas, y luego volver a repetir con otro rango de repeticiones.
Saludos
pero…el aumento de peso no seria asi??..x ejemplo primera semana 15 repes 1 dia 50 kg 2 dia 55 3 dia 56..2 semana 15 repes 1 dia 57 2 dia 58 3 dia 59..asi hasta acabar con las negativas con 100 kg x decir algo..??
Hola, yo quería saber más o menos el tiempo de descanso entre serie y serie. Gracias!
El incremento de cargas se hace de 5 en 5%. Para las semanas de 15 repeticiones, se fija el máximo para 15 al final del ciclo de 2 semanas (es decir el último viernes de las 2 semanas). A ese máximo se le calcula el 5% y esa es la cantidad de peso a restar para cada una de las sesiones anteriores.
Por ejemplo, si nuestro máximo son 50 kilos para 15 repeticiones, el 5% de 50 son 2,5 kg. Los 6 entrenos de las 2 semanas quedarían así:
Día 6 (viernes): 15 repes con 50kg
Día 5 (miercoles): 15 repes con 50-2,5 = 47,5kg
Día 4 (lunes): 15 repes con 47,5-2,5= 45kg
Día 3(viernes): 15 repes con 42,5kg
Día 2(miércoles):15 repes con 40kg
Día 1(lunes): 15 repes con 37,5Kg
Igual para las semanas de 10 repes y las de 5, primero se fija lo que levantaremos el último día del ciclo (que se corresponde con nuestro máximo) y luego se asignan los días anteriores, decrementando en 5% cada vez. Por supuesto si no sale una cantidad exacta, podemos redondear.
En cuanto al tiempo de descanso entre series, en realidad es el que sea necesario, entre 60 segundos y 2 minutos.
saludos
¿Hay alguna forma de saber si un gimnasio tiene monitores o entrenadores que sepan de esto? No quiero hablar mal de nadie, pero tras ir al gimnasio Wellness de Telefonica en el barrio de las Tablas en Madrid y recibir mi tabla de ejercicios (soy super flaco, IMC=18,75) creo que no han oido habler de esto nunca.
Por cierto, he flipado con lo inmenso que es este tema de la hipertrofia y la precision y estilo científico con que se aborda en este blog. Sin duda inspira confianza y te obedecería a ciegas si fueras mi entrenador, maokoto. Enhorabuena.
Gracias por los comentarios
Desgraciadamente y como dices, los entrenadores y monitores de gimnasio tienen escasa o nula preparación en muchas ocasiones. En otros casos si tienen buenos estudios en ciencias físicas y del deporte, pero quizás muy generales y poco centrados en temas de hipertrofia y musculación.
Hay muchos métodos y sistemas para probar y ver lo que se adapta a nuestras necesidades, pero el pilar sobre el que se asienta todo diría que son los ejercicios básicos y una buena intensidad. Las últimas repes han de costar, suponer un esfuerzo.
Luego se puede afinar con ejercicios de detalle, tocando frecuencias, aplicando técnicas para estancamientos…pero lo básico es lo básico
Un Saludo
que puedo hacer tengo un bicep,mas grande que el otro
Puedo sugerirte que ejercites primero un brazo y después el otro. Empieza por el brazo “débil” (el que tienes más pequeño) cuando acabes, haz las mismas repeticiones para tu brazo fuerte (aunque te cueste menos).
Yo tuve un problema de diferencia de fuerza en ambos brazos y así conseguí ponerlos a la par, aunque tu problema es de tamaño, puedes intentar lo mismo.
Saludos
ehh y men gracias por el consejo, lo pondre en practica.y luego te dire mis resultados este blog esta buenisimo..saludos ah todos
BUENAS TARDES MAOKOTO QUISIERA SABER COMO HAGO PARA SABER O ESTABLECER LOS MAXIMOS DE PESO PARA LOS CICLOS DE DOS SEMANAS, ME IMAGINO QUE TENGO QUE ESTABLECER ALGO CON LO QUE AL FINAL DE LA SEMANA PUEDAR LEVANTAR O CASI PODER TERMINAR LAS REPETICIONES NO LO TENGO MUY CLARO ME GUSTARIA ME AYUDARAS CON ESTO PUES YA EMPECE CON EL HST Y PUCE PESOS MAS O MENOS ADECUADOS A LO QUE VOY A PODER LEVANTAR PERO A LO MEJOR TENGO QUE USAR ALGUN PROCEDIMIENTO EN ESPECIA DESDE YA MUCHAS GRACIAS A TODOS POR DEJARME INTERVENIR EN EL BLOG…
Buenas
Para establecer los máximos HST de cada ciclo de dos semanas lo puedes hacer de dos formas:
1) Dedicando un día a probar todos tus máximos y tomar nota de ellos.
2) Usar un cálculo aproximado. Para ello dispones de la calculadora CALCULO DEL RM en la sección calculadoras. Ahí pones los kilos levantados y las repeticiones que realizas para cada ejercicio y te da un aproximado de tus máximos para 10, 8, 6 , 5 y 3 repeticiones
De todas formas tampoco tiene que ser un cálculo superexacto. Haciendo el cálculo “a ojo” también está bien. Simplemente cuando llegas al final del ciclo de dos semanas, puedes hacer lo siguiente:
1) Si te quedas corto de repes (creias que podías hacer 10 y sólo llegas a 8 por ejemplo), haces un descanso corto (el justo que necesites) y realizas las repes que te falten (en este ejemplo serían 2).
2) Si calculas más y puedes hacer más repeticiones, haz las que puedas.
Para el siguiente ciclo de HST calculas ya basándote en lo que hayas visto en el ciclo anterior, y vas ajustando.
Saludos
Hola, estuve leyendo los comentarios y me quedé con el «ida y vuelta» que hubo con «Jason». Y la verdad que estoy bastante de acuerdo con él, y a mí si hay algo que tampoco nunca me cerró de este sistema es eso de calcular tu máximo para, por ejemplo, 10 repeticiones y hacer el desgloce y descarga inversa para repartirlo en dos semanas. Al igual que él me llama mucho la atención del porqué, ¿cuál es la necesidad, valor o punto en reducir la intensidad?…
Toda una semana entrenando a un peso que sé que no me va a producir un esfuerzo ni se acerca a mi máximo para las repeticiones establecidad, es realmente una pérdida de tiempo. A pesar de que existen un montón de sistemas de entrenamiento y cada uno proclama tener la última palabra, todos están de acuerdo en que la clave es la INTENSIDAD, punto. Así que es un tema que realmente no logro entender. Para colmo esto no termina ahí, ¡se vuelve a repetir en todos los ciclos!
Otra cosa: tener que calcular todos esos números para cada ciclo + llevar el registro para las cargas de cada uno de TODOS los ejercicios que se hacen en una sesión… creo que es la parte más estresante del sistema. ¡Con eso sólo nomás yo creo que llego a la fatiga, la falla y se me satura el SNC!
Un ejercicio como dominadas que demanda un 100% de intensidad y es altamente fatigante, donde hay personas que no pueden hacer más que 3 repeticiones de lo duro que les resulta, es como que contrasta demasiado entre los otros a los que se les puede regular el peso a gusto del consumidor.
Por último: peso muerto y sentadillas… ¿someter al rey y la reina de los compuestos a un pobre nivel de intensidad? No, gracias.
Saludos.
Hola Max-Otero, te contesto.
“Hola, estuve leyendo los comentarios y me quedé con el «ida y vuelta» que hubo con «Jason». Y la verdad que estoy bastante de acuerdo con él, y a mí si hay algo que tampoco nunca me cerró de este sistema es eso de calcular tu máximo para, por ejemplo, 10 repeticiones y hacer el desgloce y descarga inversa para repartirlo en dos semanas. Al igual que él me llama mucho la atención del porqué, ¿cuál es la necesidad, valor o punto en reducir la intensidad?…”
El valor o el punto es aumentar la frecuencia de entrenamiento. Para aumentar la frecuencia, tienes que bajar la intensidad de alguna forma.
“Toda una semana entrenando a un peso que sé que no me va a producir un esfuerzo ni se acerca a mi máximo para las repeticiones establecidad, es realmente una pérdida de tiempo. ”
Se nota que nunca has entrenado así. Aunque el esfuerzo no sea tu máximo, la fatiga se acumula. Cuando llegas a tu máximo después de las 2 semanas realmente estás levantando MAS de tu máximo, porque llevas 2 semanas de fatiga acumulada.
“A pesar de que existen un montón de sistemas de entrenamiento y cada uno proclama tener la última palabra, todos están de acuerdo en que la clave es la INTENSIDAD, punto. Así que es un tema que realmente no logro entender. Para colmo esto no termina ahí, ¡se vuelve a repetir en todos los ciclos!”
La clave es una Intensidad suficiente con una frecuencia suficiente. De hecho en HST trabajas con tus máximos 1 vez cada 2 semanas, haciendo otros entrenamientos entre medio. Esto es más intenso que algunas versiones del heavy duty, en las que entrenas 1 vez con 1 sola serie y descansas el grupo en cuestión 2 semanas completas.
“Otra cosa: tener que calcular todos esos números para cada ciclo + llevar el registro para las cargas de cada uno de TODOS los ejercicios que se hacen en una sesión… creo que es la parte más estresante del sistema. ¡Con eso sólo nomás yo creo que llego a la fatiga, la falla y se me satura el SNC!”
Bueno, es cierto que se hace un poco fatigoso calcular, pero siempre es necesario llevar un registro de lo que se hace de todas formas.
“Un ejercicio como dominadas que demanda un 100% de intensidad y es altamente fatigante, donde hay personas que no pueden hacer más que 3 repeticiones de lo duro que les resulta, es como que contrasta demasiado entre los otros a los que se les puede regular el peso a gusto del consumidor.”
Precisamente cuando probé este sistema es cuando más mejoré en dominadas. Llevaba 4 meses atascado en 11 dominadas (antes hacia Heavy Duty- HIT). En 6 semanas de HST me estaba ya haciendo 17 dominadas. El que no puede hacerse más de 3 puede probar otro ejercicio o usar otros métodos como escaleras.
>>>Por último: peso muerto y sentadillas… ¿someter al rey y la reina de los compuestos a un pobre nivel de intensidad? No, gracias.
Un pobre nivel de intensidad no es trabajar con tu máximo cada 2 semanas, y otros 2 días con tu 90 y 95%. Es prácticamente la misma intensidad y mucha más frecuencia que con HD, Weider u otros sistemas.
La alta frecuencia funciona, dadle una prueba.
Hola, me he decidido a probar este sistema de entrenamiento pero hay un detalle que nadie ha comentado, el tiempo de descanso entre series, 2 minutos sería lo correcto? O en la primera semana de cada ciclo en donde la intensidad no es alta sería más productivo menos descanso?
Por cierto, una idea que me ha pasado por la cabeza, por qué no hacer cada ciclo de solo una semana en lugar de 2?De esta forma se evitaría esa baja intensidad de la primera semana, utilizando en cada semana el 90% el lunes, el 95% el miércoles y el 100% el viernes de cada RM.
Qué les parece?
Cuando hacía este sistema solía descansar 1 minuto y medio. Sin embargo 2 está bien. No es tan importante si al final sacas las repes estipuladas.
Si quieres probar a hacerlo 1 semana como dices hazlo, pero yo no te lo aconsejo. De veras, la segunda semana en cada ciclo es tan dura que se agradece volver luego a un nivel de intensidad bajo.
No olvidéis que no es lo mismo por ejemplo, en press de banca, trabajar con tu máximo y no volver a tocar el ejercicio hasta la semana siguiente, que trabajar con tu máximo después de haber trabajado en la misma semana con tu 90 y 95%.
Aparte daos cuenta que se pone el máximo para 15,10,8 o 5 repes, pero se hace MAS DE UNA SERIE. Cuando llegas al final de las dos semanas, si puedes hacer 2 series con tu máximo después de acumular cansancio, es que ya o es tu máximo.
De todas formas, por probar nada se pierde. Pruebaló así si quieres….
Un saludo!
Ok, gracias. Por cierto, como se haría con las dominadas?
Bueno con las dominadas podrías hacerlo con lastre, pero no es muy práctico.
Lo que hacía yo era ponerlas un poco aparte en la progresión. Cada dos entrenamientos ponía 2 dominadas más.
Por ejemplo, mi máximo en dominadas era 11, pues ponía las 11 al final de las 2 semanas y hacía:
Día 1 : 5 Dominadas
Día 2 : 7 Dominadas
Día 3 : 7 Dominadas
Día 4 : 9 Dominadas
Día 5 : 9 Dominadas
Día 6 : 11 Dominadas
Aunque si te digo la verdad, a la segunda semana ya había mejorado y estaba haciendome 12 en el día 5 y 14 en el séis. Tampoco hay que llevar las reglas como escritas en piedra, si te notas más fuerte, haces más trabajo. Si te notas más flojo bajas un poco el gas. Aunque eso vale más bien para la semana 2, en la semana 1 siempre vamos a sentirnos más descansados y puede ser un error hacer más de lo que marca el programa.
Saludos
Ok. Voy a ir entonces ahora para el gym a sacarme los pesos de 15RM. La semana que viene a ver si empiezo. Por cierto, en los días de descanso se podría bajar un poco la ingesta calórica y de proteínas? Y si se deja de ir al gimnasio un par de semanas como por ejemplo indica el HST al final del ciclo se puede hacer dieta hipocalórica y aeróbicos en esas dos semanas?
Gracias otra vez
Bueno, lo de la ingesta calórica depende de lo que vayas buscando. Si básicamente vas buscando subir volumen, cuanto más comas mejor va a ser (sobre todo si eres de los que le cuesta subir). Si tienes tendencia a engordar y prefieres subir limpia y controladamente, puedes reducir la ingesta los días de descanso.
Aunque se recomienden hasta 2 semanas de descanso, yo te aconsejaría que sólo descansases 1. Lo de la dieta nuevamente depende de tus objetivos…si vas tras estar bien marcado puedes hacer lo que sugieres (dieta hipocalórica + aeróbicos) pero si vas a centrarte más en la masa puede ser bueno mantener unos niveles altos de comida. El cuerpo al ver que no entrena puede tender a desechar músculo si las calorías son bajas.
Saludos
Y hacer cardio al 60-70% los martes, jueves y sábados supondría algún problema para el crecimiento? Entonces para bajar peso al terminar un ciclo de estos(o dos), lo mejor que sería, hacer una rutina de entreno con aeróbicos y dieta hipocalórica? Así al seguir entrenando no se pierde músculo no?
Un saludo
No debería suponer problema. Aunque claro, depende de la cantidad que hagas.
Si metes pocas calorías el cuerpo siempre va a tender a perder músculo. El músculo es tejido vivo que cuesta mantenerlo, y el cuerpo no se puede permitir derroches cuando bajas calorías. La forma de mantener músculo mientras estamos en dieta hipocalórica es hacer una rutina de ejercicio intensa pero con poco volumen ,así el cuerpo recibe el mensaje “vale, me estan dando pocas calorías, pero necesito conservar el músculo para levantar estas cargas”.
Para bajar peso sin perder músculo es por tanto conveniente meter alguna sesión de entreno (podrían ser 2 en la semana) con volumen reducido y alta intensidad (>80% del RM). Si por el contrario estamos intentando subir peso, se puede descansar completamente, ya que la dieta alta en calorías le dará el mensaje al cuerpo de que es seguro mantener el músculo.
Te invito a registrarte en nuestro foro, allí podrán leer más personas tus consultas y quizás recibir más ayuda.
Un Saludo
Ok pero con lo de hacer aeróbico los martes, jueves y sábados me refiero durante la rutina de entreno de HST, así esos tres días en los que no hago pesas, tomo mis calorías basales y haciendo cardio suave puedo perder un poco de grasa. O me comería músculo o impediría que creciese?
Esque yo tenía pensado hacer esos tres días una hora o hora y media al 60-70% para no pasarme mucho de grasa, pero si esto me va a comer músculo o a impedir crecer pues paso y no toco el cardio hasta cuando haga una rutina de definición.
(A ver si me meto en el foro entonces)
Una hora u hora y media me parece excesivo, a no ser que tengas mucho sobrepeso claro. Yo lo limitaría a 35-40 minutos a lo sumo.
Saludos
MMMMMM, al primcipio este sistema no me pasaba, por trabajar con tan poca intensidad, pero como dice makaoto, es como si trabajaras en sistema heavy duty, la intensidad al 100% la trabajas cada 2 semanas en hst , en heavy duty los pesos muertos se trabajan cada 14 dias, las piernas, pecho, cada 8 dias, o incluso cada 14 dias…….al ver tan buenos comentarios de otros usuarios en los foros de discusion, voy a optar por trabajar este sistema, no me hara nada mal variar un poco del doggcrapp a este metodo, ah makaoto le dio buenos resultados, y segun dice el es el que mejor le ha dado resultados en cuanto hipetrofia muscular, con esto no descarto a heavy duty, pero me gusta subir con fuerza aunque la hipertrofia seamenos que con hst, depende de los objetivos de cada quien y de sus niveles de grasa corporal.
Jaja, estoy aqui de nuevo, y quiero compartir mi periodizacion anual, para modelo de otros y para que veas que tal:
Marzo-Abril : Rutina de Fuerza, 3 series de 4-6 rep.
Mayo-Junio: 5×5
Julio-Agosto: Volumen Piramidal, 3 series de 10-8-6 rep
Septiembre-Octubre: HST
Noviembre-Diciembre: Definicion
Como lo veis? espero tu respuesta
Adios!
P.D= Puedo hacer mi rutina HST tal como se indica en el ejemplo?
Hola de nuevo Jaime te comento:
Marzo-Abril : Rutina de Fuerza, 3 series de 4-6 rep.
>>>Bien, pero yo le daría la vuelta. Haría 4 o 6 series de 3 repes mejor. Así el cuerpo lo percibirá como algo más distinto del 5×5 que viene detrás
Mayo-Junio: 5×5
>>>Ok
Julio-Agosto: Volumen Piramidal, 3 series de 10-8-6 rep
>>>Mmm, mejor más volumen. Que el total de repes pase holgadamente las 30. Algo tipo 10,8,8,7 o hasta un 5×8.
Septiembre-Octubre: HST
>>>Bien. Buena elección, pasas del volumen a las 15 repes de la 1ª semana de HST , introduciéndote de nuevo en la alta frecuencia y luego va subiendo el peso por el mismo HST. Buena idea.
Noviembre-Diciembre: Definicion
>>>Que podría ser una rutina de fuerza o fuerza-hipertrofia con poco volumen para conservar el músculo ganado a la vez que defines. Perfecto.
La HST del ejemplo no está mal, aunque si quieres puedes pasar te por el foro, ahí le acabo de recomendar a Fackss los ejercicios para un HST que va a hacer. Te dejo el link:
http://www.masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?p=533
Excelente soluciòn
muchas gracias , en serio
sigo leyendo tu pagina
cuidate mucho, un abrazo.
Jaime
Una ultima duda, que pasa con el biceps y el triceps en el HST??? se anulan x 2 meses? o lo puedo incluir? de ser asi, de que forma? lunes miercoles y viernes?
Saludos maokoto
Bueno en la rutina de ejemplo no te viene trabajo de biceps y triceps porque se supone que indirectamente lo trabajas…Incluirlos ahí la alargaría demasiado.
Pero en el link que te he pasado del foro si tienes una rutina para HST con biceps y triceps. Echalé un vistazo.
Un Abrazo
alguien sabe la cadencia con que se realiza cada repeticion en hst
La cadencia no es importante; es decir, usa la que te sea natural, la que uses normalmente.
Personalmente te recomendaría una subida natural (ni muy rápida ni excesivamente lenta) y una bajada controlada, aunque no lenta. Saludos
ok, gracias x la respuesta maoka
Buenas compañeros, queria saber como haceis los fondos en esta rutina? Algun lastre o algo….o como se avanza, espero haber sido claro.
Un saludo
Sí, puedes hacerlo colgándote lastre, o bien utilizar otro ejercicio de pecho distinto , o dejar sólo el press de banca (así lo hice yo en su día).
La idea del método es entrenar con frecuencia y con pesos ascendentes, cambiando rangos de repeticiones cada 2 semanas y descargando. Los ejercicios pueden configurarse según nuestras preferencias.
Un Saludo
Hola maokoto, excelente blog. Queria preguntar si en los ultimos entrenos de cada bloque en el HST se llega al fallo, es decir el 15 RM al hacerlo dos veces se llega al fallo en la segunda serie? Ves buena idea pasar de 2 meses de Max-Ot luego una semana sin tocar una pesa y despues empezar HST con los vloques de 15´s?
Un saludo.
Hola Fierrero.
Lo suyo es no llegar al fallo, aunque puede que te lo acabes encontrando sin buscarlo.
Es decir, ponte que hagas la primera serie de 15 y en la segunda serie vas por 12 repeticiones y sientes que si haces otra más no vas a poder (eso sería ir al fallo) en ese momento, paras (te quedarías entonces en el fallo-1). Luego puedes descansar un poco y acabar las 3 repeticiones que te faltan o dejarlo estar así.
Sin embargo, es posible que alguna vez por intentar sacar las repes que te pone el programa, intentes hacer una más y no puedas, llegando al fallo. En el ejemplo anterior, imagina que vas muy justito por la 12, pero sientes que quizás puedas completar la 13…y lo intentas y no puedes: has llegado al fallo pero sin buscarlo. En este caso, tampoco pasa nada.
En definitiva, que el fallo no es lo importante en esta rutina y hay que tratar evitarlo. Pero si te lo encuentras, la rutina va a funcionar igual.
Sobre lo de pasar de Max-OT a HST, te confieso que el Max-OT no lo conozco (tengo pendiente encontrar un buen texto en inglés para traducirlo y colgarlo), pero si es un entrenamiento de baja frecuencia te vendrá bien el cambio a HST.
A mi modo de ver, funciona muy bien cambiar de un entrenamiento a otro cuando los dos entrenamientos tienen frecuencias distintas.
Saludos
Ok, entonces el fallo me lo puedo encontrar pero no debo buscarlo, me queda claro y lo voy aprobar en unas semanas.
Max-Ot efectivamente es baja frecuencia.
Una pregunta aparte (que sé que no va aqui) el Doggcrapp se debe llegar al fallo en cada serie? Es decir, si yo entreno y estoy haciendo press de banca con barra, en cada serie la barra deberia quedar sobre mi pecho o tengo que apenas alcanzar a colgar la barra (fallo-1). lo digo tambien por las sentadillas, si en cada serie es necesario caer al piso (no me imagino buscar fallo en las sentadillas). Entonces si se entrena con un compañero siempre realizariamos las series al fallo+1 rep forzada (cuando nos ayudan a colgar el peso) por set?
Esto no me ha quedado claro. Un saludo Maokoto.
En el artículo “Método Dogg Crap” actualización, tienes los casos en que se debe llegar al fallo. En pecho son 3 fallos musculares (1 + 2 rest pause). En las sentadillas el procedimiento es distinto. Te pego directamente de lo que pone en el artículo:
“En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.”
Es decir, no tienes que llegar al fallo. Como tu mismo dices sería demasiado peligroso.
Saludos
He pensado en hacer esta rutina a mediados de marzo, pero tmb he pensado en hacer una de fuerza primero e inmediatamente HST, que me recomendariais?
Un saludo.
De aquí a mediados de marzo lo veo poco tiempo para dedicar a una rutina de fuerza. Las rutinas de fuerza suelen ser bastante progresivas y extenderse durante bastantes semanas.
Como apenas quedan 2 o 3 semanas, podrías probar con el 5/3/1 saltando de tirón hasta la semana 15 o así. Aunque parezca una idea un tanto peregrina (ya que el 5/3/1 es para todo lo contrario: dedicarle tiempo) así le das una prueba a usar pocas repes.
Cre que no me he explicado bien,lo que queria decir es que comenzaré la rutina en marzo pero no decia que solo la haria de 2 semanas ( Estaba pensando en 6-8 semanas), la otra pregunta que te hacia es que consideras mas conveniente: Hacer la rutina de fuerza y despues de la de volumen o al contrario?
Un saludo y como siempre gracias.
Depende de lo que hayas estado haciendo hasta ahora. Pero de todas formas, las rutinas de fuerza casi todas (menos quizás el 5/3/1) tienen una buena frecuencia. Esto hace que al pegarlas al HST (que también tiene alta frecuencia) puedan ser menos efectivas, ya que considero que es el cambio de alta a baja frecuencia y viceversa lo que produce los mejores estímulos.
Es decir, si ahora mismo estás en alta frecuencia y quieres meter fuerza antes de hacer HST, mete fuerza de baja frecuencia (5/3/1). Si ahora mismo estás en frecuencia baja-media (weider, HIT o incluso A/B) mete una rutina de fuerza de alta frecuencia (5×5, cuerpo completo, ciclo de fuerza de 6 semanas, GTG). Pero antes de hacer HST vendría bien (en mi opinión) unas semanitas de menos frecuencia.
Saludos
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