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HST – Hypertrophy-Specific Training

Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.

HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.

Los principios del HST son:

Carga Mecánica:

La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.

Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:

Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo “entorno”, esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.

Carga progresiva:

Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de “activar” unidades motoras del músculo.

Desentreno estratégico:

Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).

Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:

El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un “mantenimiento”. Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.

Ejercicios básicos:

El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.

Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:

Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.

Bajo volumen por ejercicio:

En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.

Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.

Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.

LUNES MIERCOLES VIERNES

TOTAL SERIES

PECHO
Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8
Hombro
P.Militar 3×8
E.Lateral 3×8
Posterior 3×8
Triceps
Fondos 3×8
Extension 3×8
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8

Biceps
Curl Manc 2×8
Curl Pred 2×8

Abdomen
Encogimientos 4×12

PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8
Trapecios
Encogimientos 4×8

Gemelos
Elevacion 6×10

PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9
HOMBRO=6
TRAPECIO=3
BICEPS=4
TRICEPS=6
ABS=4
GEMELO=6

Ejemplo: rutina HST

LUNES MIERCOLES VIERNES TOTAL SERIES
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios
Encogimientos 1×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios
Encogimientos 1×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios
Encogimientos 1×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9

Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.

En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.

Rutina de Ejemplo HST

1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).

2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.

3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.

4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.

5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar

6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).

7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.

8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.

9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).

Notas para elaborar el entrenamiento HST:

Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.

Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.

Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.

Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:

Semana 1

Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.

Semana 2

Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.

Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.

Si no lo ves claro puedes visitar el siguiente enlace, que contiene una explicación más detallada: Explicación de los cálculos en HST.

El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.

Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).

El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.

Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.

Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.

Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.

Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.

El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.

Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.

Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.

El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.

El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.

Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST

Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com

402 thoughts on “HST – Hypertrophy-Specific Training

  1. Maokoto, juraría que lo he leído en alguno de los tres artículos que has hecho de HST pero ahora no lo encuentro por ningún dado (me estaré volviendo más tonto aún :P), el caso:

    Una vez que acabamos con el ciclo de 8 semanas y hacemos el descanso estratégico, para volver a comenzar de nuevo otro macrociclo de 8 semanas… ¿tenemos que calcular de nuevo todas las RMs o simplemente se añadía un peso especifico a las RMs que teníamos de antes?

    Muchas gracias y perdona el despiste!

    • Carlos

      Así es (como dice Lucas). De hecho cuando (por contarte alguna experiencia personal) cuando yo hice mi primer HST, tenía una idea bastante aproximada de cuanto tenía que poner en cada cosa. El entrenar tantas veces con los mismos ejercicios y en distintos rangos te da una idea muy buena acerca de donde están tus límites. Es otro beneficio del HST, aprendes con bastante claridad cuanto puedes levantar y cuanto no en distintos rangos de reps.

      Un apunte que siempre hago también: con “aproximado” quiero decir que igual estimas tu peso para 15 y en realidad luego sacas solo 13 con ese peso, pero eso para mi es buena aproximación. No hace falta ser superexacto para que el sistema funcione. 2 repes arriba o abajo en los días de 15, y 1 o 2 en los de 10 y 8, y una rep arriba o abajo en los de 5, está bien.

  2. Tengo una inquietud que no he podido encontrar los tiempos para esta rutina, me explico, cuantos segundos en contracción, cuantos en extensión. Gracias por su colaboración.

    • Carlos Castellanos

      No existen esos tiempos. Fija tu los que consideres oportunos.

      Si quieres mi preferencia personal, yo levanto algo más rápido (sin acelerar en exceso) y bajo controlado, pero tampoco enlenteciendo a conciencia. Algo así como 1 segundo de subida y 1-2 de bajada. Saludos.

  3. Maokoto acabo de hacer mis calculos de los 15 RM y tengo una duda.
    Tengo un 15RM en sentadilla de 40 kilos , y en peso muerto 60 kilos.
    En el articulo explican que los aumentos deben ser de 5%

    Ves adecuado ir quitandole 2.5 kilos a estos 2 levantamientos?
    O crees que quitando tan poco peso en ejercicios en los que intervienen más masa muscular puede ser contraprudente?
    Y si le quito 5 kilos cada semana me parece que comenzaría demasiado ligero ya que manejo pesos bajos :( , que harias?

  4. Hola muy buena rutina la pondré en práctica, sólo temgo una pregunta que me parece clave. ¿A todos los ejercicios de la rutina le tengo que sacar los 15rm 10rm y 5rm? ¿O sólo a algunos? gracias.

  5. Maokoto,

    muy buen articulo, soy ectomorfo, mido 174 y peso 55 kls, es el HST acompañado de una buena nutrición una buena opción para mi?

    • camilo

      La verdad, creo que no. Yo me iría más bien a la rutina de ectomorfos y definición. No es que no puedas progresar con esta, pero veo más óptimo algo más corto y más intenso (menos repes).

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