HST – Hypertrophy-Specific Training

Nota: Este artículo te explica las bases del HST, pero no da muchos detalles concretos para montar una rutina. Si quieres aprender de forma detallada cómo realizar los cálculos y tener una rutina montada, echa un ojo al artículo El HST MFQH: Hipertrofia sin complicaciones.

HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.

Los principios del HST son:

Carga Mecánica:

La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.

Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:

Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo “entorno”, esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.

Carga progresiva:

Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de “activar” unidades motoras del músculo.

Desentreno estratégico:

Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).

Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:

El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un “mantenimiento”. Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.

Ejercicios básicos:

El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.

Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:

Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.

Bajo volumen por ejercicio:

En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.

Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.

Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.

LUNES MIERCOLES VIERNES

TOTAL SERIES

PECHO
Press.B 3×8 Fondos 3×8 Aperturas 3×8
Hombro
P.Militar 3×8
E.Lateral 3×8
Posterior 3×8
Triceps
Fondos 3×8
Extension 3×8
ESPALDA Dominadas 4×8 Remos 4×8

Biceps
Curl Manc 2×8
Curl Pred 2×8

Abdomen
Encogimientos 4×12

PIERNAS Sentadillas 3×8 Prensa 3×8 Cuadriceps 3×8
Trapecios
Encogimientos 4×8

Gemelos
Elevacion 6×10

PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9
HOMBRO=6
TRAPECIO=3
BICEPS=4
TRICEPS=6
ABS=4
GEMELO=6

Ejemplo: rutina HST

LUNES MIERCOLES VIERNES TOTAL SERIES
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios
Encogimientos 1×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios
Encogimientos 1×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
PIERNAS Sentadillas 2×10 P.Muerto 1×10
Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Espalda
Dominadas 2×10
Remo 2×10
Trapecios
Encogimientos 1×10
Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9

Puedes ver un video con los ejercicios de esta rutina a continuación.

En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.

Rutina de Ejemplo HST

1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).

2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.

3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.

4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.

5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar

6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).

7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.

8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.

9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).

Notas para elaborar el entrenamiento HST:

Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.

Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.

Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.

Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:

Semana 1

Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.

Semana 2

Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.

Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.

Si no lo ves claro puedes visitar el siguiente enlace, que contiene una explicación más detallada: Explicación de los cálculos en HST.

El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.

Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).

El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.

Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.

Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.

Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.

Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.

El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.

Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.

Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.

El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.

El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.

Puedes encontrar una calculadora para el HST en este enlace: Calculadora HST

Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com

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400 thoughts on “HST – Hypertrophy-Specific Training

  1. Hola, estoy muy interesado en este metodo de entrenamiento ya que veo que es el que emplea mas conocimientos cientificos para ganar masa muscular. soy de constitucion delgada y queria saber si alguien lo ha probado y son buenos los resultados, gracias a todos y a seguir con el blog!!!

  2. Hola David! Bienvenido al blog.

    Yo probé el HST y me dio muy buenos resultados. Estuve haciéndolo durante unos 4 o 5 meses después de haber probado otros métodos y los resultados fueron apreciables, decirte que mi constitución también es delgada.

    Decirte que como se repite el cuerpo completo cada día, se hace duro sobre todo al principio (sobre todo en las segundas semanas de cada ciclo) y hay que entrenar superando el cansancio, pero merece la pena.

    Un Abrazo

  3. Muchas gracias por tu respuesta. Voy a provar este sistema a ver que tal va, llevo años con el HD y es un sistema que me encantaba pero creo que me irá bien un cambio sobretodo para forzar al cuerpo a que se adapte a un nuevo “entorno” debido a la frecuencia y las variaciones de este sistema. Un saludo

  4. A… por cierto, ya se que es muy relativo pero tienes algun entrenamiento que creas que es el más apropiado para los ectomorfos. Grácias por adelantado y enhorabuena por el blog, me encanta!! Hasta luego

  5. Pues no me atrevería a darte un sistema definitivo. Como ectomorfo siempre he estado usando entrenamientos de multifrecuencia y me ha ido bien, 3 días a la semana. En el blog tienes un artículo de consejos de entrenamiento para ectomorfos, y como sistema de entrenamiento va muy bien el HST y también el 5×5 y Waterbury. Pero lo más importante: la constancia y darle al entreno incluso aquellos días que estás de bajón y sientes que no sirve de nada. Mucho ánimo!

  6. Disculpen por revivir post viejillos, pero tengo una duda con este parrafo, bueno, una parte de este: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de “NEGATIVAS”
    Bueno, eso es lo que no entiendo, a que se refieren con 2 semanas de negativas? necesito saber porfavor. Gracias.

  7. Una repetición negativa consiste en utilizar un peso mayor del que se puede levantar. Entonces, con la ayuda de algún compañero o máquina se levanta el peso, y después, sin ayuda se desciende el peso de la forma más controlada posible. Somos más fuertes descendiendo un peso que subiéndolo, de ahí es donde sale el concepto de negativa.

    Por ejemplo en curl con barra, una repetición negativa consistiría en que alguien te ayude a levantar la barra, luego tu la bajas despacio controlando la caida y una vez abajo te vuelven a ayudar a subirla para hacer otra repetición.

    Saludos

  8. ahh ok, es que yo la negativa la tenia mas asociada como la fase excentrica. Bueno, eso lo entiendo, asi para poder hacer un mayor microtrauma durante esa fase, pero entonces seria asi, las primeras 2 semanas con 15, despues las otras con 10 y despues con 5 las otras 2 semanas. Pero ahora y si quero hacer las negativas seguimos haciendo 5 repeticiones o volvemos a hacer 10 para esas ultimas 2 semanas?

  9. Las dos semanas de negativas son con 5 repeticiones también. Ten en cuenta que en este tipo de repeticiones se usa un peso mayor que el que puedes levantar, por lo que una serie de 10 repes el estress sobre el músculo sería excesivo.

    Efectivamente, las repeticiones negativas están relacionadas con la fase excéntrica del ejercicio (de hecho son un trabajo que se realiza en la fase excéntrica solamente, cuando descendemos el peso).

    Saludos

  10. Bueno, igual como que me da cosa probarlo, no es x el tipo de trabajo, claro que no, es excelente y es lo mejor que encuentro yo, solo que nose, encuentro que el trabajo muscular x zonas es un poco pobre por ej no esta incluido: BICEP, TRICEP, GEMELOS, ANTEBRAZOS, ABDOMINALES , LUMBARES.
    El trabajo de antebrazos no es tan necesario en todo caso. Abdominales podria ser un dia libre. Pero me extraña muchisimo no integrar grupos musculares basicos como lo son bicep, tricep y gemelos. Ya que x ej: la desproporcion de unos muslos poderosos con unas pantorrillas flacas, s ve bien feito. Los lumbares, trabaja muy bien con el peso muerto, y esa puede quedar excenta. El entrenamiento de bicep y tricep, claro en ejercicios de pecho y espalda los sinergistas son estos, pero la mayoria de los que buscan tener una gran hipertrofia, queren tener unos brazos de aspecto grande y voluminoso, es una parte muy importante fisicamente, que no es lo mismo trabajarla solo con ejercicios que vallan a ocupar musculos sinergistas a bicep y tricep, que a trabajarlos INDIVIDUALMENTE. El problema esta que en un solo dia es bien dificil integrar TODOS los musculos. Ese es mi problema, me encanta su metodo, lo encuentro EXCELENTE, SOLO el problema es que priva ha varios grupos musculares de ser entrenados individualmente para alcanzar una excepcional hipetrofia, unos TAN IMPORTANTES COMO BICEP Y TRICEP, Todos sueñan con tener unos brazos enormes, a que no? :P

  11. El HST no es un método mío personal es de Bryan Hancock. Puedes encontrar la página oficial en inglés en http://www.hypertrophy-specific.com/.

    Con respecto a lo que dices, estás en lo cierto en que los brazos son importantes, pero también pueden incluirse. La tabla que aparece en el artículo es de ejemplo, si lees más abajo veras que se dice:

    Rutina de Ejemplo HST

    1) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).

    2) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.

    3) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.

    4) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.

    5) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar

    6) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).

    7) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.

    8) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.

    9) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).

    La sesión puede alargarse algo por trabajar todos los músculos el mismo día, aunque hay que tener en cuenta que se reducen las series y eso acorta el tiempo. De todas formas el entreno puede cambiarse al gusto, respetando los principios básicos.

  12. Bueno muchas gracias. Empeze a practicarlo desde hoy, quedo super cansado, pero igual, cuando no me canso despues de hacer los ejercicios me desmotivo un poco, ahora senti esa fatiga (la buena) y eso me hace entrenar con mas ganas. Lo uniko que me complica un poco es la reduccion de pesos x ej: con hombros, para hombros de elevaciones laterales hago con mancuernas de 5 y no puedo hacer cargas progresivas con esta, porque en mi gym las pesas mas chicas son de 2.5, y trate con cable sin peso, pero pesa como si lo hiciera con una mancuerna de 2.5
    Tambien me complica un poco x ejlas dominadas y remos, como les quito peso a las dominadas? xd osea, x ej, hay una maquina que tiene la barra pero abajo le puedes poner peso para que un pisito te ayude con el peso, pero los pesos van de 5 en 5, y como son 6 cargas progresivas, me ayuda DEMASIADO A SUBIR. O tambien en el mismo remo, yo en una maquina de polea le doy con 40 en peso en barritas, y como cada una pesa 5k, quitarle 6 significa hacer con 10 xD Y con eso no siento mucho que digamos ajjaja. Esos son los unikos, como los demas ocupo pesos libres con mas peso puedo acomodarlos bien.

  13. Jajaja tienes razón. Cuando yo lo hice me paso que solamente era capaz de hacer 11 dominadas, así que la progresión que seguí fue hacer 11 los días 1 y 2, 12 los días 3 y 4 y 13 los días 5 y 6…en lugar de 15 aumentando el peso. Pero igual funcionó!. En cuanto a lo de los pesos de 5 en 5…si te sale quitarle 6 no le quites 10, mejor quita solo 5 que está más próximo. De todas formas no hay que marearse con pequeñas inexactitudes igual el programa va a funcionar.

    Saludos

  14. Para mi hacer una sola serie no produce suficiente estimulacion a menos que sea llevada hasta el punto del fallo mucular momentaneo.
    Y En caso de que en este sistema se entrenara con la finalidad de llegar al fallo o cerca del fallo,
    Lo convertiria en realidad en HIT (high intensity training) entrenamiento creado por Arthur Jones por ahi de 1970.
    Llegar al fallo es la unica forma de asegurar que el crecimiento ha sido estimulado.
    Por ejemplo si son capazes de hacer 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca; la primera repeticion es la mas facil de todas, requiriendo un 10% de esfuerzo (Aprox), la segunda repeticion requiere un 20%, la tercera un 30% y asi suscesivamente hasta llegar a la repeticion numero 10, que requerira unn 100% de esfuerzo para poder completarla.
    Algunos opinan que trabajando con un 80 ó 90% de esfuerzo es suficiente para generar la estimulacion, sin embargo no se puede medir la intensidad en una serie, por lo tanto llegar al fallo garantiza que se ha pasado a traves del punto por el cual el crecimiento ha sido estimulado.

  15. Jeje veo que eres un fan de la alta intensidad.

    En el HST no se busca el fallo muscular, la clave en este sistema es la alta frecuencia de entrenamiento, que induce un estímulo 3 veces por semana en el cuerpo completo.

    Aunque algunos defienden que sólo estamos seguros de que se ha trabajado al 100% llegando al fallo, otros dicen que el fallo solo indica un cansancio momentaneo del sistema nervioso y agotamiento del combustible en el músculo para seguir haciendo repeticiones. Para estas personas, el músculo no queda más entrenado porque lo agotes momentaneamente sino por el trabajo realizado con una intensidad suficiente.

    Como experiencia personal , decirte que tras 6 meses de entrenamiento con HIT en los que gane bastante fuerza y algo de masa, me encontraba atascado. Probé el HST y el cambio en mi físico fue espectacular superando todo estancamiento. Charles Poliquin, reconocido entrenador de todo tipo de atletas tiene un dicho: “el mejor entrenamiento es el que aún no estás haciendo”. No hay nada como cambiar a veces para obtener los resultados que buscamos.

    Saludos

  16. Primero voy a definir intensidad:
    “Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentaneamente posible”.
    El cuerpo Humano es extremadamente economico en todas sus funciones, no haria ningun gasto energetico adicional a menos que fuera estrictamente necasario, eso quiere decir que cierta “intensidad de esfuerzo” es necesaria para producir una adaptación…Por otra parte los musculos no se acostumbran a ciertos ejercicios ni a cierto numero de series o repeticiones.
    Los musculos se acostumbran a la intensidad, llega un momento en que la intensidad del entrenamiento no es suficiente para generar el estimulo y por lo tanto no se producen resultados apreciables, en ese caso la solucion es el aumento de la intensidad y no de los parametros del entrenamiento.
    La fatiga producida por llegar al fallo es relativamente alza, por eso, todo entrenamiento intenso debe ser breve e infrecuente.
    De hecho hacer 4 series de 10 reps con 80 kilos desgasta mas al sistema nervioso que hacer una sola serie de 10 reps al fallo.
    Una Serie para que sea productiva (En terminos de Hipertrofia) debe durar un minimo de 30 segundos y como maximo absoluto 90 segundos).
    Estoy seguro que en sistemas como HST se podria lograr hipertrofia sarcoplasmica, sin aumento de fuerza, pero un resultado optimo se obtiene a partir de los dos tipos de hipertrofia (sarcoplasmica y miofibrilar).
    En HST la intensidad de las series nunca llega a ser suficiente. probablemente una serie hecha con HST cuando mucho alcanza un 80% de intensidad de esfuerzo, que posiblemente no sea suficiente.
    Hay 3 conceptos basicos en un entrenamiento productivo.
    Intensidad, volumen y frecuencia.
    Si esos 3 conceptos se encuentran en un equilibrio perfecto el progreso deberia ser Constante.

    Gracias por los nuevos articulos.

  17. Hay una serie de articulos escritos por el Ing. Roberto Maragó donde explica todo con detalle.
    se llaman: “Heavy duty, el camino correcto”. creo que se encuentran en Neogym online.

  18. Hay otra definición de intensidad, más aceptada hoy día en sitios como T-Nation que es el % sobre nuestra repetición máxima (RM). Según esto, una serie al 90% RM es más intensa que una al 80%, aunque la primera sea de 2 repeticiones y la segunda de 6 repeticiones al fallo. Las series al fallo según esto no serian más intensas, sino más largas. El esfuerzo percibido será mayor, pero cuando se produce el fallo no se debe necesariamente a un mayor trabajo del tejido muscular, sino al agotamiento momentáneo del ATP en el músculo (ver tema la energía para las contracciones musculares). Al músculo se le acaba la energía y no puede seguir contrayendose, aun cuando es posible que no hayamos provocado las microroturas necesarias para el crecimiento.

    Para provocar hipertrofia, lo óptimo es meter algo de volumen de trabajo al músculo, mediante varias series de formas que se recargue el ATP y vuelva a trabajarse el músculo y se le produzca un trabajo real a la fibra, y no un mero agotamiento por falta de ATP.

    Si usamos mucho peso (85% del RM y superior) ganaremos fuerza, mucha más que con las típicas 4 series de 10 que sólo permiten trabajar a un % bajo del RM. Pero si vamos buscando el fallo constantemente el músculo se agota demasiado y no podemos seguir entrenando. Por ejemplo si hacemos una sola serie de 8 con 100 kilos al fallo, es muy dificil que consigamos hacer más, o como mucho sacaremos otra serie de 4 o 5 repes después. Sin embargo con ese mismo peso es muy posible hacer 4 series de 6 o 5 series de 5. Multiplicando, con las 4 series de 6 habremos hecho un total de 24 repeticiones, esto habrá producido mucho más trabajo real en el músculo (el triple) y DE LA MISMA INTENSIDAD que con la serie de 8 al fallo, ya que es el mismo peso. Lo único que ha variado es que en la primera hemos agotado prematuramente al músculo.

    Es como si para correr los 100 metros lisos entrenasemos corriendo una serie de 120 metros a toda velocidad. Esto no es mal sistema, pero bajo mi punto de vista es preferible hacer 4 o 5 series de 80 metros a toda velocidad….el cuerpo, el sistema nervios, se acostumbran a lo que hacen de forma repetida.

    En cuanto a la fuerza, me parece correcto el enfoque del HD de usar pesos altos, pero la frecuencia no es la óptima para ganar fuerza. Los atletas olímpicos de fuerza entrenan hasta 8 veces por semana los ejercicios y su fuerza no es discutible.

    Y por último está el tema mental. Como tu mismo dices Jason, no toda la gente tiene el enfoque mental suficiente para llegar al fallo extremo que requiere el HD, y este tipo de personas obtendrá mucho mejor resultado de otro tipo de rutinas que haciendo el HD a medio gas y llegando a algo “que ellos creen que es el fallo” pero que ni se acerca.

    Saludos

  19. Si claro, yo no digo que sea la unica manera de Lograr Hipertrofia.
    En mi opinion la cantidad de tejido degradado no es para nada proporcional a la cantidad de tejido sintetizado durante los periodos de recuperación.
    De hecho si la dregradacion fuera proporcional, hacer 3 series seria mejor que hacer 1, y hacer 6 seria mejor que hacer 3 (en terminos de ganancias de tamaño), ya que la degradacion seria mayor.
    Lo que hay que hacer es agotar la “Capacidad funcional” del musculo de modo que este se tenga que adaptar para afrontar con mayor facilidad futuros desafios.
    Este sistema se basa en la premisa de que “Estimulos espefificos dan como resultado adaptaciones especificas”. Por ejemplo si quieres Broncearte no necesitas estarte exponiendo al sol por “varias series” con descansos en la sombra. solamente estando un rato en el sol, el sistema fisiologico percibe que el nivel de melanina actual es insuficiente para protegerte de la radiacion solar… Por lo tanto se adapta.
    Despues de la asoleada tendras la piel roja e irritada, y despues del periodo de adaptación el nivel de melanina habrá incrementado.

    En cuanto a la definicion de intensidad, Decir que se puede expresar como un porcentaje de la repeticion maxima es muy Inexacto.
    En primer lugar por que ya vimos que en ciertos casos una persona puede lograr con el 80% de 1RM 6 repeticiones y en otros casos se podrian lograr 10 repeticiones.

    En segundo lugar:
    Supongamos que 2 personas pueden hacer 10 repeticiones con 100 kilos.
    Segun la definicion que dices los dos estarian trabajando mas o menos con el 75% de 1RM que en otras palabras seria un “75% de intensidad”… ¿que pasaria si la persona numero uno solo hace 5 en lugar de 10 reps.?….¿Cual estaria trabajando mas intensamente?
    Esta claro que la manera mas exacta de definir a la intensidad es como una “medida de esfuerzo”.

    Por tal motivo las carreras de 100 metros que requieren un gran esfuerzo son consideradas actividades de Alta intensidad; y por lo tanto de corta duracion.

  20. Por otra parte hacer 10 series de 3 en vez de una sola serie de 10 reps. al fallo, Produce una mayor fatiga al sistema nervioso y a todo el organismo.
    Si hacer 30 repeticiones totales fuera mejor que hacer 10 reps al fallo, entonces, lo mejor seria hacer series de 1 rep.. asi se podria lograr la mayor cantidad posible de repeticiones con un peso determinado.
    Al sistema fisiologico no le interesa la cantidad de tejido degradado, le interasa solamente el hecho de que se haya producido dicha degradación (Procesos Catabolicos).
    De Hecho lo mejor seria estimular el crecimiento con la minima degradacion posible, ya que una mayor degradacion requiere mayor tiempo de recuperacion.
    ¿Tu crees que si eres capaz de hacer 10 reps y solo haces 1 ó 2, estarias provocando un estimulo?
    Pues no por que cierta intensidad es necesaria, por lo tanto la intensidad no depende exclusivamente del peso utilizado… tendrias que lograr las 10 repeticiones para garantizar una intensidad suficiente. Pero bueno en fin la verdad yo no quiero convencer a nadie namas queria explicar un poco mas detalladamente como funciona el Heavy duty :).
    Te dejo mi mail si tienes msn para que podamos charlar de vez en cuando.
    pentagonal_13@hotmail.com

    Saludos.

  21. Ahh… respecto a la fuerza.
    El tonelaje repercute directamente sobre la capacidad de recuperacion.
    (Tonelaje: kilos*series*repeticiones)

    Los atletas olimpicos, como manejan cargas muy pesadas, arriva del 90% de 1RM, logicamente solo logran entre 1 y 3 repeticiones por cada ejercicio. Lo que representa un daño minimo a la capacidad de recuperacion, por lo tanto pueden entrenar mas seguido.
    En cuanto a la frecuencia de Heavy duty, los principiantes pueden entrenar cada 48 horas, cuando se vuelven mas fuertes pasan a 72, luego a 96 y pueden llegar a entrenar 1 vez por semana.
    Yo actualmente me recupero suficientemente en 96 horas pero estoy entrenando 1 vez por semana por que pago las sesiones individualmente. sin embargo consigo buenos progresos sesion tras sesion. En general cada sesion soy capaz de hacer 2 reps mas por ejercicio. y Espero ganar un promedio de un kilo mensual limpio, que es dificil pero no imposible.

  22. sALUDOS….tengo una gran duda sobre el HST….por ejem.. para el bloque 2. de 10s reps…………a lo ke voi….es ke si existen dos ejercicios diferentes para un grupo muscular….se calcula la 10 rpmax…para cada cada uno???……

  23. Ante todo un saludo, esta sumamente intereante esta rutina pero una duda con el termino “ejercicios compuestos”, yo entiendo que son 2 ejercicios, uno despues del otro; seria tan amable de darme un ejemplo. Disculpe mi ignorancia.

  24. “si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento”

    -Si 100 kg. te permiten hacer 10 reps, quiere decir que es mas o menos el 75% de 1RM, entonces 75 kilos seria el 55% de 1RM.
    55% de 1RM deberia de permitir hacer unas 15 repeticiones hasta el punto del fallo, y si solo se hacen 10, significaria que se estaria trabajando con una intensidad de esfuerzo del 60%, que es insuficiente para provocar una adaptación por parte del cuerpo.
    Como ya he dicho, la intensidad minima necesaria en principiantes es de por lo menos un 80%.
    Todo esto significa que con HST se estaria provocando estimulo para el crecimiento una vez cada 2 semanas, cuando la intensidad se aproxima al 100% (punto del fallo).
    Lo que resultaria en un desperdicio de tiempo, ya que con un entrenamiento apropiado se podria conseguir estimulo cada seción, y progresar mucho mas rapido.
    *Intensidad: Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentariamente posible.
    Esta definición fue hecha por Arthur Jones, el hombre mas lucido de los ultimos 50 años en materia de ejercicio fisico.
    Las Nuevas “definiciones” son deficientes, en especial la que dice que la intensidad es el porcentaje utilizado de la repeticón maxima.
    POr ejemplo, se dice que si eres capaz de cargar 100 kilos para una sola repetición y agarras 75 kilos para una serie, estarias trabajando con un “75% de Intensidad”.
    Ahora un ejemplo práctico para demostrar que esa definicíon es absurda:
    Supongamos que hay 2 hombres geneticamente identicos (los dos tienen la misma fuerza)
    El primero hace una serie de 4 repeticiones con el 75% de 1RM y el segundo hace una serie de 10 repeticiónes con el mismo peso hasta el punto del fallo muscular momentaneo.
    ¿cual de los dos estaria trabajando mas intensamente?
    Obviamente el segundo hombre estaria trabajando de manera mucho mas intensa, ya que la Intensidad es esencialmente una medida de ESFUERZO.
    ¿Y como se yo que el segundo hombre estaria trabajando con mas intensidad de esfuerzo?
    Pues la respesta es mas que obvia: ¿que repetición de la serie es mas dificil, la primera, o la ultima posible antes de llegar al fallo muscular?…

  25. Hola,podrias explicarme como efectuar el calentamiento previo en las dos semanas de 5 repeticiones para evitar lesiones,por ejemplo como hago para realizar 2 series de sentadillas con 200kilos sin lesionarme,para ello deberia ir calentando gradualmente incrementando cargas hasta llegar al peso maximo.El metodo hst me resulta muy interesante pera esta es mi duda ya que series previas incrementaria el volumen de trabajo y por lo que entendi el hst trata soble la base de la constancia periodica y proxima del estimulo y no del volumen aislado del mismo.

  26. Si quieres calentar puedes hacer unos 15 minutos de Bicicleta o caminadora para elevar la temperatura corporal, luego puedes hacer algunos estiramientos y una serie ligera del ejercicio a realizar. Yo personalmente nunca caliento y no he tenido ninguna lesión pero supongo que se debe a que hago las repeticiones de manera lenta y controlada.

  27. Siempre es conveniente calentar, sobre todo si manejas pesos considerables.

    Para sentadilla por ejemplo si vas a hacer una serie de 5 repes con 200 kilos podrías calentar haciendo:

    10 repes 50 kilos
    7 repes 100 kilos
    6 repes 150 kilos

    y luego ir a por la serie final. Cierto que esto aumenta en algo el volumen de trabajo, pero la idea es calentar, no realizar series efectivas que te cuesten. Para alguien que hace 5 repes con 200 kilos las series de calentamiento como te las he puesto no deben suponer ningún problema, sin embargo la articulación va calentando gradualmente y esto evita lesiones.

    Saludos

  28. Pues la verdad que puse lunes, martes y miércoles por error. Gracias por la indicación, voy a corregirlo.

    De todas formas la idea es entrenar 3 veces en semana, con un día entre entrenos y dos al final.

    Saludos

  29. koto una pregunta… cuando empieze con esta rutina hst las 2 primeras semanas de 15 repeticiones el ultimo dia acabare con el mayor peso que pueda y…cuando empieze las otras 2 semanas de 10 repeticiones tengo que hacer lo mismo? es decir empezar con menos peso y ir incrementandolo hasta el ultimo dia?? GRACIAS

  30. Exactamente tienes que hacer lo mismo. Cuando empiezas las 2 semanas de 10, debes empezar con un peso alrededor de un 25% inferior a tu máximo para 10, cada día vas subiendo un 5% hasta que el último día de 10 (al final de las dos semanas) usas tu máximo para 10.

    Es posible que los primeros días de 10 trabajes incluso con menos peso que con los días máximos de 15 (eso dependerá de tus máximos) pero es normal. Se supone que en ese tiempo el cuerpo se va recuperando con entrenos más leves, a la vez que se va aumentando poco a poco el peso.

  31. holas a todos!! tengo unas dudas q ustds seguramente me sabran contestar!!
    en una rutina hst porq en algunos ejercicios se hacen 2 series y en otras tan solo 1..
    otras dudas como tengo q hacer abdominales y dominadas..porq en algunos musculos solo se hacen 1 ejercicios..
    si me podrian dar una rutina base de hst se los agradeceria…nos vemos!

  32. Pues rutina base HST la tienes en el mismo artículo ;).

    En cuanto a porque de algunos ejercicios se hace 1 sola serie y de otros 2 es porque los de 1 serie complementan por así decirlo a un grupo muscular o por las mismas características del ejercicio.

    Por ejemplo en la rutina se hace solo 1 serie de Peso Muerto porque este ejercicio toca a la vez las piernas, la espalda baja y los trapecios. Solo hay una serie de encogimientos porque con el peso muerto ya has hecho también trapecio. Solo hay una serie de fondos para complementar el press plano….etc etc

    Se pueden armar rutinas HST con 2 series en todos los ejercicios, o hacer más de 2 series para llenar más repes cuando no hemos podido sacar al menos 20 repeticiones….en fin hay muchas combinaciones, la cosa es quedarse con la idea principal, que es ir subiendo peso en cada sesión hasta alcanzar el máximo personal a las 2 semanas, y luego volver a repetir con otro rango de repeticiones.

    Saludos

  33. pero…el aumento de peso no seria asi??..x ejemplo primera semana 15 repes 1 dia 50 kg 2 dia 55 3 dia 56..2 semana 15 repes 1 dia 57 2 dia 58 3 dia 59..asi hasta acabar con las negativas con 100 kg x decir algo..??

  34. El incremento de cargas se hace de 5 en 5%. Para las semanas de 15 repeticiones, se fija el máximo para 15 al final del ciclo de 2 semanas (es decir el último viernes de las 2 semanas). A ese máximo se le calcula el 5% y esa es la cantidad de peso a restar para cada una de las sesiones anteriores.

    Por ejemplo, si nuestro máximo son 50 kilos para 15 repeticiones, el 5% de 50 son 2,5 kg. Los 6 entrenos de las 2 semanas quedarían así:

    Día 6 (viernes): 15 repes con 50kg

    Día 5 (miercoles): 15 repes con 50-2,5 = 47,5kg

    Día 4 (lunes): 15 repes con 47,5-2,5= 45kg

    Día 3(viernes): 15 repes con 42,5kg

    Día 2(miércoles):15 repes con 40kg

    Día 1(lunes): 15 repes con 37,5Kg

    Igual para las semanas de 10 repes y las de 5, primero se fija lo que levantaremos el último día del ciclo (que se corresponde con nuestro máximo) y luego se asignan los días anteriores, decrementando en 5% cada vez. Por supuesto si no sale una cantidad exacta, podemos redondear.

    En cuanto al tiempo de descanso entre series, en realidad es el que sea necesario, entre 60 segundos y 2 minutos.

    saludos

  35. ¿Hay alguna forma de saber si un gimnasio tiene monitores o entrenadores que sepan de esto? No quiero hablar mal de nadie, pero tras ir al gimnasio Wellness de Telefonica en el barrio de las Tablas en Madrid y recibir mi tabla de ejercicios (soy super flaco, IMC=18,75) creo que no han oido habler de esto nunca. :(

    Por cierto, he flipado con lo inmenso que es este tema de la hipertrofia y la precision y estilo científico con que se aborda en este blog. Sin duda inspira confianza y te obedecería a ciegas si fueras mi entrenador, maokoto. Enhorabuena.

  36. Gracias por los comentarios :)

    Desgraciadamente y como dices, los entrenadores y monitores de gimnasio tienen escasa o nula preparación en muchas ocasiones. En otros casos si tienen buenos estudios en ciencias físicas y del deporte, pero quizás muy generales y poco centrados en temas de hipertrofia y musculación.

    Hay muchos métodos y sistemas para probar y ver lo que se adapta a nuestras necesidades, pero el pilar sobre el que se asienta todo diría que son los ejercicios básicos y una buena intensidad. Las últimas repes han de costar, suponer un esfuerzo.

    Luego se puede afinar con ejercicios de detalle, tocando frecuencias, aplicando técnicas para estancamientos…pero lo básico es lo básico :)

    Un Saludo

  37. Puedo sugerirte que ejercites primero un brazo y después el otro. Empieza por el brazo “débil” (el que tienes más pequeño) cuando acabes, haz las mismas repeticiones para tu brazo fuerte (aunque te cueste menos).

    Yo tuve un problema de diferencia de fuerza en ambos brazos y así conseguí ponerlos a la par, aunque tu problema es de tamaño, puedes intentar lo mismo.

    Saludos

  38. ehh y men gracias por el consejo, lo pondre en practica.y luego te dire mis resultados este blog esta buenisimo..saludos ah todos

  39. BUENAS TARDES MAOKOTO QUISIERA SABER COMO HAGO PARA SABER O ESTABLECER LOS MAXIMOS DE PESO PARA LOS CICLOS DE DOS SEMANAS, ME IMAGINO QUE TENGO QUE ESTABLECER ALGO CON LO QUE AL FINAL DE LA SEMANA PUEDAR LEVANTAR O CASI PODER TERMINAR LAS REPETICIONES NO LO TENGO MUY CLARO ME GUSTARIA ME AYUDARAS CON ESTO PUES YA EMPECE CON EL HST Y PUCE PESOS MAS O MENOS ADECUADOS A LO QUE VOY A PODER LEVANTAR PERO A LO MEJOR TENGO QUE USAR ALGUN PROCEDIMIENTO EN ESPECIA DESDE YA MUCHAS GRACIAS A TODOS POR DEJARME INTERVENIR EN EL BLOG…

  40. Buenas

    Para establecer los máximos HST de cada ciclo de dos semanas lo puedes hacer de dos formas:

    1) Dedicando un día a probar todos tus máximos y tomar nota de ellos.

    2) Usar un cálculo aproximado. Para ello dispones de la calculadora CALCULO DEL RM en la sección calculadoras. Ahí pones los kilos levantados y las repeticiones que realizas para cada ejercicio y te da un aproximado de tus máximos para 10, 8, 6 , 5 y 3 repeticiones

    De todas formas tampoco tiene que ser un cálculo superexacto. Haciendo el cálculo “a ojo” también está bien. Simplemente cuando llegas al final del ciclo de dos semanas, puedes hacer lo siguiente:

    1) Si te quedas corto de repes (creias que podías hacer 10 y sólo llegas a 8 por ejemplo), haces un descanso corto (el justo que necesites) y realizas las repes que te falten (en este ejemplo serían 2).

    2) Si calculas más y puedes hacer más repeticiones, haz las que puedas.

    Para el siguiente ciclo de HST calculas ya basándote en lo que hayas visto en el ciclo anterior, y vas ajustando.

    Saludos

  41. Hola, estuve leyendo los comentarios y me quedé con el «ida y vuelta» que hubo con «Jason». Y la verdad que estoy bastante de acuerdo con él, y a mí si hay algo que tampoco nunca me cerró de este sistema es eso de calcular tu máximo para, por ejemplo, 10 repeticiones y hacer el desgloce y descarga inversa para repartirlo en dos semanas. Al igual que él me llama mucho la atención del porqué, ¿cuál es la necesidad, valor o punto en reducir la intensidad?…

    Toda una semana entrenando a un peso que sé que no me va a producir un esfuerzo ni se acerca a mi máximo para las repeticiones establecidad, es realmente una pérdida de tiempo. A pesar de que existen un montón de sistemas de entrenamiento y cada uno proclama tener la última palabra, todos están de acuerdo en que la clave es la INTENSIDAD, punto. Así que es un tema que realmente no logro entender. Para colmo esto no termina ahí, ¡se vuelve a repetir en todos los ciclos!

    Otra cosa: tener que calcular todos esos números para cada ciclo + llevar el registro para las cargas de cada uno de TODOS los ejercicios que se hacen en una sesión… creo que es la parte más estresante del sistema. ¡Con eso sólo nomás yo creo que llego a la fatiga, la falla y se me satura el SNC!

    Un ejercicio como dominadas que demanda un 100% de intensidad y es altamente fatigante, donde hay personas que no pueden hacer más que 3 repeticiones de lo duro que les resulta, es como que contrasta demasiado entre los otros a los que se les puede regular el peso a gusto del consumidor.

    Por último: peso muerto y sentadillas… ¿someter al rey y la reina de los compuestos a un pobre nivel de intensidad? No, gracias.

    Saludos.

  42. Hola Max-Otero, te contesto.

    “Hola, estuve leyendo los comentarios y me quedé con el «ida y vuelta» que hubo con «Jason». Y la verdad que estoy bastante de acuerdo con él, y a mí si hay algo que tampoco nunca me cerró de este sistema es eso de calcular tu máximo para, por ejemplo, 10 repeticiones y hacer el desgloce y descarga inversa para repartirlo en dos semanas. Al igual que él me llama mucho la atención del porqué, ¿cuál es la necesidad, valor o punto en reducir la intensidad?…”

    El valor o el punto es aumentar la frecuencia de entrenamiento. Para aumentar la frecuencia, tienes que bajar la intensidad de alguna forma.

    “Toda una semana entrenando a un peso que sé que no me va a producir un esfuerzo ni se acerca a mi máximo para las repeticiones establecidad, es realmente una pérdida de tiempo. ”

    Se nota que nunca has entrenado así. Aunque el esfuerzo no sea tu máximo, la fatiga se acumula. Cuando llegas a tu máximo después de las 2 semanas realmente estás levantando MAS de tu máximo, porque llevas 2 semanas de fatiga acumulada.

    “A pesar de que existen un montón de sistemas de entrenamiento y cada uno proclama tener la última palabra, todos están de acuerdo en que la clave es la INTENSIDAD, punto. Así que es un tema que realmente no logro entender. Para colmo esto no termina ahí, ¡se vuelve a repetir en todos los ciclos!”

    La clave es una Intensidad suficiente con una frecuencia suficiente. De hecho en HST trabajas con tus máximos 1 vez cada 2 semanas, haciendo otros entrenamientos entre medio. Esto es más intenso que algunas versiones del heavy duty, en las que entrenas 1 vez con 1 sola serie y descansas el grupo en cuestión 2 semanas completas.

    “Otra cosa: tener que calcular todos esos números para cada ciclo + llevar el registro para las cargas de cada uno de TODOS los ejercicios que se hacen en una sesión… creo que es la parte más estresante del sistema. ¡Con eso sólo nomás yo creo que llego a la fatiga, la falla y se me satura el SNC!”

    Bueno, es cierto que se hace un poco fatigoso calcular, pero siempre es necesario llevar un registro de lo que se hace de todas formas.

    “Un ejercicio como dominadas que demanda un 100% de intensidad y es altamente fatigante, donde hay personas que no pueden hacer más que 3 repeticiones de lo duro que les resulta, es como que contrasta demasiado entre los otros a los que se les puede regular el peso a gusto del consumidor.”

    Precisamente cuando probé este sistema es cuando más mejoré en dominadas. Llevaba 4 meses atascado en 11 dominadas (antes hacia Heavy Duty- HIT). En 6 semanas de HST me estaba ya haciendo 17 dominadas. El que no puede hacerse más de 3 puede probar otro ejercicio o usar otros métodos como escaleras.

    >>>Por último: peso muerto y sentadillas… ¿someter al rey y la reina de los compuestos a un pobre nivel de intensidad? No, gracias.

    Un pobre nivel de intensidad no es trabajar con tu máximo cada 2 semanas, y otros 2 días con tu 90 y 95%. Es prácticamente la misma intensidad y mucha más frecuencia que con HD, Weider u otros sistemas.

    La alta frecuencia funciona, dadle una prueba.

  43. Hola, me he decidido a probar este sistema de entrenamiento pero hay un detalle que nadie ha comentado, el tiempo de descanso entre series, 2 minutos sería lo correcto? O en la primera semana de cada ciclo en donde la intensidad no es alta sería más productivo menos descanso?
    Por cierto, una idea que me ha pasado por la cabeza, por qué no hacer cada ciclo de solo una semana en lugar de 2?De esta forma se evitaría esa baja intensidad de la primera semana, utilizando en cada semana el 90% el lunes, el 95% el miércoles y el 100% el viernes de cada RM.
    Qué les parece?

  44. Cuando hacía este sistema solía descansar 1 minuto y medio. Sin embargo 2 está bien. No es tan importante si al final sacas las repes estipuladas.

    Si quieres probar a hacerlo 1 semana como dices hazlo, pero yo no te lo aconsejo. De veras, la segunda semana en cada ciclo es tan dura que se agradece volver luego a un nivel de intensidad bajo.

    No olvidéis que no es lo mismo por ejemplo, en press de banca, trabajar con tu máximo y no volver a tocar el ejercicio hasta la semana siguiente, que trabajar con tu máximo después de haber trabajado en la misma semana con tu 90 y 95%.

    Aparte daos cuenta que se pone el máximo para 15,10,8 o 5 repes, pero se hace MAS DE UNA SERIE. Cuando llegas al final de las dos semanas, si puedes hacer 2 series con tu máximo después de acumular cansancio, es que ya o es tu máximo.

    De todas formas, por probar nada se pierde. Pruebaló así si quieres….

    Un saludo!

  45. Bueno con las dominadas podrías hacerlo con lastre, pero no es muy práctico.

    Lo que hacía yo era ponerlas un poco aparte en la progresión. Cada dos entrenamientos ponía 2 dominadas más.

    Por ejemplo, mi máximo en dominadas era 11, pues ponía las 11 al final de las 2 semanas y hacía:

    Día 1 : 5 Dominadas
    Día 2 : 7 Dominadas
    Día 3 : 7 Dominadas
    Día 4 : 9 Dominadas
    Día 5 : 9 Dominadas
    Día 6 : 11 Dominadas

    Aunque si te digo la verdad, a la segunda semana ya había mejorado y estaba haciendome 12 en el día 5 y 14 en el séis. Tampoco hay que llevar las reglas como escritas en piedra, si te notas más fuerte, haces más trabajo. Si te notas más flojo bajas un poco el gas. Aunque eso vale más bien para la semana 2, en la semana 1 siempre vamos a sentirnos más descansados y puede ser un error hacer más de lo que marca el programa.

    Saludos

  46. Ok. Voy a ir entonces ahora para el gym a sacarme los pesos de 15RM. La semana que viene a ver si empiezo. Por cierto, en los días de descanso se podría bajar un poco la ingesta calórica y de proteínas? Y si se deja de ir al gimnasio un par de semanas como por ejemplo indica el HST al final del ciclo se puede hacer dieta hipocalórica y aeróbicos en esas dos semanas?
    Gracias otra vez

  47. Bueno, lo de la ingesta calórica depende de lo que vayas buscando. Si básicamente vas buscando subir volumen, cuanto más comas mejor va a ser (sobre todo si eres de los que le cuesta subir). Si tienes tendencia a engordar y prefieres subir limpia y controladamente, puedes reducir la ingesta los días de descanso.

    Aunque se recomienden hasta 2 semanas de descanso, yo te aconsejaría que sólo descansases 1. Lo de la dieta nuevamente depende de tus objetivos…si vas tras estar bien marcado puedes hacer lo que sugieres (dieta hipocalórica + aeróbicos) pero si vas a centrarte más en la masa puede ser bueno mantener unos niveles altos de comida. El cuerpo al ver que no entrena puede tender a desechar músculo si las calorías son bajas.

    Saludos

  48. Y hacer cardio al 60-70% los martes, jueves y sábados supondría algún problema para el crecimiento? Entonces para bajar peso al terminar un ciclo de estos(o dos), lo mejor que sería, hacer una rutina de entreno con aeróbicos y dieta hipocalórica? Así al seguir entrenando no se pierde músculo no?
    Un saludo

  49. No debería suponer problema. Aunque claro, depende de la cantidad que hagas.

    Si metes pocas calorías el cuerpo siempre va a tender a perder músculo. El músculo es tejido vivo que cuesta mantenerlo, y el cuerpo no se puede permitir derroches cuando bajas calorías. La forma de mantener músculo mientras estamos en dieta hipocalórica es hacer una rutina de ejercicio intensa pero con poco volumen ,así el cuerpo recibe el mensaje “vale, me estan dando pocas calorías, pero necesito conservar el músculo para levantar estas cargas”.

    Para bajar peso sin perder músculo es por tanto conveniente meter alguna sesión de entreno (podrían ser 2 en la semana) con volumen reducido y alta intensidad (>80% del RM). Si por el contrario estamos intentando subir peso, se puede descansar completamente, ya que la dieta alta en calorías le dará el mensaje al cuerpo de que es seguro mantener el músculo.

    Te invito a registrarte en nuestro foro, allí podrán leer más personas tus consultas y quizás recibir más ayuda.

    Un Saludo

  50. Ok pero con lo de hacer aeróbico los martes, jueves y sábados me refiero durante la rutina de entreno de HST, así esos tres días en los que no hago pesas, tomo mis calorías basales y haciendo cardio suave puedo perder un poco de grasa. O me comería músculo o impediría que creciese?
    Esque yo tenía pensado hacer esos tres días una hora o hora y media al 60-70% para no pasarme mucho de grasa, pero si esto me va a comer músculo o a impedir crecer pues paso y no toco el cardio hasta cuando haga una rutina de definición.
    (A ver si me meto en el foro entonces)

  51. Una hora u hora y media me parece excesivo, a no ser que tengas mucho sobrepeso claro. Yo lo limitaría a 35-40 minutos a lo sumo.

    Saludos

  52. MMMMMM, al primcipio este sistema no me pasaba, por trabajar con tan poca intensidad, pero como dice makaoto, es como si trabajaras en sistema heavy duty, la intensidad al 100% la trabajas cada 2 semanas en hst , en heavy duty los pesos muertos se trabajan cada 14 dias, las piernas, pecho, cada 8 dias, o incluso cada 14 dias…….al ver tan buenos comentarios de otros usuarios en los foros de discusion, voy a optar por trabajar este sistema, no me hara nada mal variar un poco del doggcrapp a este metodo, ah makaoto le dio buenos resultados, y segun dice el es el que mejor le ha dado resultados en cuanto hipetrofia muscular, con esto no descarto a heavy duty, pero me gusta subir con fuerza aunque la hipertrofia seamenos que con hst, depende de los objetivos de cada quien y de sus niveles de grasa corporal.

  53. Jaja, estoy aqui de nuevo, y quiero compartir mi periodizacion anual, para modelo de otros y para que veas que tal:

    Marzo-Abril : Rutina de Fuerza, 3 series de 4-6 rep.
    Mayo-Junio: 5×5
    Julio-Agosto: Volumen Piramidal, 3 series de 10-8-6 rep
    Septiembre-Octubre: HST
    Noviembre-Diciembre: Definicion

    Como lo veis? espero tu respuesta ;) Adios!

    P.D= Puedo hacer mi rutina HST tal como se indica en el ejemplo?

  54. Hola de nuevo Jaime te comento:

    Marzo-Abril : Rutina de Fuerza, 3 series de 4-6 rep.

    >>>Bien, pero yo le daría la vuelta. Haría 4 o 6 series de 3 repes mejor. Así el cuerpo lo percibirá como algo más distinto del 5×5 que viene detrás ;)

    Mayo-Junio: 5×5

    >>>Ok

    Julio-Agosto: Volumen Piramidal, 3 series de 10-8-6 rep

    >>>Mmm, mejor más volumen. Que el total de repes pase holgadamente las 30. Algo tipo 10,8,8,7 o hasta un 5×8.

    Septiembre-Octubre: HST

    >>>Bien. Buena elección, pasas del volumen a las 15 repes de la 1ª semana de HST , introduciéndote de nuevo en la alta frecuencia y luego va subiendo el peso por el mismo HST. Buena idea.

    Noviembre-Diciembre: Definicion

    >>>Que podría ser una rutina de fuerza o fuerza-hipertrofia con poco volumen para conservar el músculo ganado a la vez que defines. Perfecto.

    La HST del ejemplo no está mal, aunque si quieres puedes pasar te por el foro, ahí le acabo de recomendar a Fackss los ejercicios para un HST que va a hacer. Te dejo el link:

    http://www.masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?p=533

  55. Una ultima duda, que pasa con el biceps y el triceps en el HST??? se anulan x 2 meses? o lo puedo incluir? de ser asi, de que forma? lunes miercoles y viernes?
    Saludos maokoto

  56. Bueno en la rutina de ejemplo no te viene trabajo de biceps y triceps porque se supone que indirectamente lo trabajas…Incluirlos ahí la alargaría demasiado.

    Pero en el link que te he pasado del foro si tienes una rutina para HST con biceps y triceps. Echalé un vistazo.

    Un Abrazo

  57. La cadencia no es importante; es decir, usa la que te sea natural, la que uses normalmente.

    Personalmente te recomendaría una subida natural (ni muy rápida ni excesivamente lenta) y una bajada controlada, aunque no lenta. Saludos

  58. Buenas compañeros, queria saber como haceis los fondos en esta rutina? Algun lastre o algo….o como se avanza, espero haber sido claro.

    Un saludo

  59. Sí, puedes hacerlo colgándote lastre, o bien utilizar otro ejercicio de pecho distinto , o dejar sólo el press de banca (así lo hice yo en su día).

    La idea del método es entrenar con frecuencia y con pesos ascendentes, cambiando rangos de repeticiones cada 2 semanas y descargando. Los ejercicios pueden configurarse según nuestras preferencias.

    Un Saludo

  60. Hola maokoto, excelente blog. Queria preguntar si en los ultimos entrenos de cada bloque en el HST se llega al fallo, es decir el 15 RM al hacerlo dos veces se llega al fallo en la segunda serie? Ves buena idea pasar de 2 meses de Max-Ot luego una semana sin tocar una pesa y despues empezar HST con los vloques de 15´s?
    Un saludo.

  61. Hola Fierrero.

    Lo suyo es no llegar al fallo, aunque puede que te lo acabes encontrando sin buscarlo.

    Es decir, ponte que hagas la primera serie de 15 y en la segunda serie vas por 12 repeticiones y sientes que si haces otra más no vas a poder (eso sería ir al fallo) en ese momento, paras (te quedarías entonces en el fallo-1). Luego puedes descansar un poco y acabar las 3 repeticiones que te faltan o dejarlo estar así.

    Sin embargo, es posible que alguna vez por intentar sacar las repes que te pone el programa, intentes hacer una más y no puedas, llegando al fallo. En el ejemplo anterior, imagina que vas muy justito por la 12, pero sientes que quizás puedas completar la 13…y lo intentas y no puedes: has llegado al fallo pero sin buscarlo. En este caso, tampoco pasa nada.

    En definitiva, que el fallo no es lo importante en esta rutina y hay que tratar evitarlo. Pero si te lo encuentras, la rutina va a funcionar igual.

    Sobre lo de pasar de Max-OT a HST, te confieso que el Max-OT no lo conozco (tengo pendiente encontrar un buen texto en inglés para traducirlo y colgarlo), pero si es un entrenamiento de baja frecuencia te vendrá bien el cambio a HST.

    A mi modo de ver, funciona muy bien cambiar de un entrenamiento a otro cuando los dos entrenamientos tienen frecuencias distintas.

    Saludos

  62. Ok, entonces el fallo me lo puedo encontrar pero no debo buscarlo, me queda claro y lo voy aprobar en unas semanas.
    Max-Ot efectivamente es baja frecuencia.

    Una pregunta aparte (que sé que no va aqui) el Doggcrapp se debe llegar al fallo en cada serie? Es decir, si yo entreno y estoy haciendo press de banca con barra, en cada serie la barra deberia quedar sobre mi pecho o tengo que apenas alcanzar a colgar la barra (fallo-1). lo digo tambien por las sentadillas, si en cada serie es necesario caer al piso (no me imagino buscar fallo en las sentadillas). Entonces si se entrena con un compañero siempre realizariamos las series al fallo+1 rep forzada (cuando nos ayudan a colgar el peso) por set?

    Esto no me ha quedado claro. Un saludo Maokoto.

  63. En el artículo “Método Dogg Crap” actualización, tienes los casos en que se debe llegar al fallo. En pecho son 3 fallos musculares (1 + 2 rest pause). En las sentadillas el procedimiento es distinto. Te pego directamente de lo que pone en el artículo:

    “En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.”

    Es decir, no tienes que llegar al fallo. Como tu mismo dices sería demasiado peligroso.

    Saludos

  64. He pensado en hacer esta rutina a mediados de marzo, pero tmb he pensado en hacer una de fuerza primero e inmediatamente HST, que me recomendariais?

    Un saludo.

  65. De aquí a mediados de marzo lo veo poco tiempo para dedicar a una rutina de fuerza. Las rutinas de fuerza suelen ser bastante progresivas y extenderse durante bastantes semanas.

    Como apenas quedan 2 o 3 semanas, podrías probar con el 5/3/1 saltando de tirón hasta la semana 15 o así. Aunque parezca una idea un tanto peregrina (ya que el 5/3/1 es para todo lo contrario: dedicarle tiempo) así le das una prueba a usar pocas repes.

  66. Cre que no me he explicado bien,lo que queria decir es que comenzaré la rutina en marzo pero no decia que solo la haria de 2 semanas ( Estaba pensando en 6-8 semanas), la otra pregunta que te hacia es que consideras mas conveniente: Hacer la rutina de fuerza y despues de la de volumen o al contrario?

    Un saludo y como siempre gracias.

  67. Depende de lo que hayas estado haciendo hasta ahora. Pero de todas formas, las rutinas de fuerza casi todas (menos quizás el 5/3/1) tienen una buena frecuencia. Esto hace que al pegarlas al HST (que también tiene alta frecuencia) puedan ser menos efectivas, ya que considero que es el cambio de alta a baja frecuencia y viceversa lo que produce los mejores estímulos.

    Es decir, si ahora mismo estás en alta frecuencia y quieres meter fuerza antes de hacer HST, mete fuerza de baja frecuencia (5/3/1). Si ahora mismo estás en frecuencia baja-media (weider, HIT o incluso A/B) mete una rutina de fuerza de alta frecuencia (5×5, cuerpo completo, ciclo de fuerza de 6 semanas, GTG). Pero antes de hacer HST vendría bien (en mi opinión) unas semanitas de menos frecuencia.

    Saludos

  68. Desde el panel de control he borrado un comentario de alguien que cuestionaba la validez de añadir series en este sistema conforme las repeticiones bajaban (hacer por ejemplo 1 serie de 15, 2 series de 10, 3 de 5 etc.).

    Aún así pego la respuesta a su consulta sacada del foro de HST (aquí está el enlace) y respondida por Bryan Haycock (autor del sistema HST) os la traduzco, en el link podéis encontrar la respuesta en idioma original:

    “Ya que el HST está basado en el principio de que la carga es el factor primario que determina el tamaño, me gusta mantener tantas como puedo de las otras variables constantes e incrementar la carga a lo largo del tiempo. Con esto quiero decir que prefiero mantener el número total de repeticiones todo lo constante que puedo mientras decremento el número de repeticiones por serie. Simplemente incremento el número de series para mantener constante las repeticiones totales.

    Voté por incrementar el número de series conforme las repeticiones se reducen. Conforme se aumentan las series, no me fuerzo a completar un número específico de repeticiones. Si mi fuerza cae pero sigo queriendo hacer reps simplemente hago todas las que me es posible sin importarme el rango de repeticiones que tenga como objetivo. Paro justo antes del fallo la mayoría del tiempo, pero no siempre”.

    Saludos

  69. Gracias por el link. Ahora lo entiendo mejor.
    Pero una observación.
    Si usamos la siguiente progresión de series: 1×15, 2×10, 3×5. Los ejercicios totales por sesión no debe pasar de 9, ya q al llegar a las últimas semanas, las series totales llegan a sumar 27 series. Si por alguna razón usamos una rutina de 12 ejercicios totales, las series sumarían 36, cosa q seria un exceso y se puede llegar al sobreentrenamiento.
    Ahora bien, si usamos 9 ejercicios totales, las 2 primeras semanas solo lograriamos 9 series totales, cosa q para muchos seria muy poco (me incluyo). Si aumento a 2 series de 15, eso me obligaría a usar mas series en las demas semanas del ciclo (3×10, 6×5) para mantener el volumen constante, pero haciendo q en las últimas semanas las series totales lleguen a 56.
    Creo yo, entonces q de todas formas los ejercicios no deben pasar de 9 para evitar ese exceso al final del ciclo, aunque al inicio paresca muy poco. No sé si mi apreciación obedece a la lógica del programa.
    Saludos.

  70. Saludos Miguel

    Creo que tu apreciación es correcta. Obviamente meter muchos ejercicios te va a alargar la sesión sobremanera. Cuando yo empleé este sistema realizaba 7 ejercicios por sesión. La semana de 15 hacía 2 series (total 14). La de 10, 2 o 3 series y la de 5 llegaba a hacer hasta 4 series (5,4,3,2 por ejemplo).

    Como ves, no se respetaba lo de mantener las repeticiones constantes, pero trataba de introducir un poco de volumen y mantener las repeticiones totales cerca de las 15 al menos.

    Creo que realizar un 6×5 3 veces por semana sería demasiado brutal y pocos lo soportarían.

    Saludos

  71. Hola.
    Una consulta mas (espero no ser muy cargoso.. je).
    Estoy intentado leer el libro del HST (HST book) y en la parte final del documento menciona las “drop series”, q no son mas q repeticiones descendentes (se baja el peso luego de una repeticiones al limite del fallo, para seguir con unas repeticiones mas con menos carga). La verdad, no comprendí bien si esa técnica se usa al final, en las últimas 2 semanas.
    En otros sitios, no sé si es en el foro oficial del programa, se habla de repeticiones “cluster” (llegar al limite del fallo, descansar entre 10 a 30 segundos y continuar con mas repeticiones) q se pueden hacer en las 2 últimas semanas, en vez de las negativas.
    No sé si me puedes orientar mas en ese aspecto, y disculpas las molestias de antemano.
    Saludos.

  72. Hola maokoto, ya leí este fenomenal articulo!!! Pero tengo una duda, el Peso Muerto lo puedo incluir en la rutina HST?
    Al incluir el PM quedarian 12 ejercicios (contando con encogimientos) y 11 ejercicios si saco los encogimientos. Que te parece, está bien? Saludos

  73. En la rutina de ejemplo está el peso muerto para un total de 10 ejercicios. Si que lo puedes meter.

    De todas formas me gusta más la idea de un hst con menos ejercicios totales. Algo así:

    Peso Muerto
    Press Militar
    Sentadillas
    Dominadas
    Press de Banca
    Remo con mancuerna
    Press frances
    Curl con barra

    8 Ejercicios y queda el cuerpo totalmente cubierto. Hasta se te podría quedar en 6 quitando los dos últimos ejercicios.

    Saludos

  74. Miguel: yo todavía no he leido el libro , aunque si he visto un poco de las repeticiones cluster.

    Hasta donde yo sé, la idea es poder meter más repeticiones en las semanas de 5 repeticiones (ya que tan sólo dos series de 5 es muy poco volumen). Para eso se hacen clúster (parar antes del fallo y hacer más series) seguramente las drop sets es para lo mismo (meter más repeticiones y no quedarse solo en las 10 que supondrían las dos series de 5).

    La hipertrofia necesita cierto volumen de repeticiones (en mi opinión lo óptimo es que sean en torno a las 24 repeticiones totales mínimo, pero tratándose de un programa con tan alta frecuencia, al menos deberían ser 15 en total. 10 desde luego es poco para hipertrofia) de ahí lo de usar estas técnicas en las últimas semanas.

  75. A ver si entendí.
    En las últimas semanas, en vez de hacer las 2 ó 3 series de 5 repeticiones simples con el máximo peso, se hacen estas 2 ó 3 series de 5 repetciones + repeticiones clúster o drop sets hasta completar 15 repeticiones en una serie (o sea, extender la serie) y repetir una o dos series mas.
    Si es asi, quiere decir q no se hace las 5 repeticiones por serie, sino 15.
    Yo creo q eso seria mejor aplicarlo en las 2 últimas semanas, en vez de las negativas…
    Saludos

  76. Miguel:

    Los clústers y drop sets son herramientas. Úsalos como mejor creas o más lógico te parezca. La idea general (según yo la interpreto, que siempre me puedo equivocar) es la que ya te comenté: hacer más repes. El que sea añadiendo series, haciendo drop sets, o usando clústers creo que da un poco igual.

  77. No me lo he leído entero, tan sólo los ejercicios de cada bloque y un poco sobre las repeticiones, pero encuentro varias cosas que no me gustan nada:

    Demasiados ejercicios por sesión. Además a más avanzado se añaden aún más ejercicios. Creo que más bien sería al contrario (cuanto más avanzado eres, más fatiga eres capaz de provocar y has de recortar más el volumen de ejercicios)

    De los ejercicios incluidos, no entiendo porque se pone como imprescendible las elevaciones de gemelos (calf raises) y no hay jalones en el plano vertical (dominadas o jalones).

    En el programa avanzado se usa poca variación de repeticiones. Puede que funcione bien, pero encuentro que casi no se puede llamar HST, ya que una de las virtudes de este sistema es el cambio de rango de repeticiones.

    El hacer remos con barra, sentadillas y pesos muertos todo el mismo día y 3 veces por semana, seguramente te va a dejar la espalda baja hecha puré. Veo mejor al menos sustituir los remos por remos con mancuerna…

    En fin, no me convence mucho, salvo el programa de principiante, pero cambiando los ejercicios (meter dominadas, quitar gemelos…). El de avanzados podría estar interesante con menos ejercicios, pero casi que no lo llamaría HST sino más bien levantamientos de alta intensidad/ fuerza.

  78. Hola maokote, estoy terminando un 5×5 en el que mejoré mis marcas notablmente. Ves buena idea descanzar 9 dias sin tocar un hierro para despues pasar a HST ? ?

    Y otra preguntita, en el HST me gustaria poner como ejericio basico de hombros el press TRAS NUCA, he escuchado que es el mejor para hombro (aunque algo riesgoso), que opinion te merece el tras nuca (ademas de su potencial riesgo de lesion)?

  79. Detrás del 5×5, que es alta frecuencia, yo pasaría a una rutina de media o baja frecuencia antes que al HST que es también de alta. Una A/B o 5/3/1 por ejemplo o hasta abbh1.

    El press trasnuca es lesivo para la mayoría, salvo que seas de hombros muy flexibles. Además unido al HST cuya mayor pega es que fastidia las articulaciones pues como que es una apuesta arriesgada. Antes probaría a hacerlo con una frecuencia mejor a ver que tal te va, si es que de verdad quieres usar ese ejercicio.

    Saludos

  80. Gracias Maokoto, tomare muy en cuenta tus sugerencias. Ahora mismo investigo sobre esos sistemas que propones.

    Nos estamos leyendo !!

  81. Después del periodo del desentreno estratégico se puede bajar de peso?. O sea, al terminar un ciclo de HST y se gana cierta cantidad de peso, es normal q en esa semana se baje de peso debido a la suspención del entrenamiento?. En mi caso subi 2 kilos al finalizar el ciclo, y después de descansar 9 días, perdí un kilo.
    Saludos

  82. Miguel: si, es posible. Ese kilo seguramente vuelva rápido cuando retomes. El desentreno te desentrena como el propio nombre indica pero quedas en un estado de desentreno que es mejor que antes de empezar el programa…no se si me explico.

    Saludos

  83. Alguien preguntaba sobre el tema de calentar en el HST la semana de 5, pero se borró el mensaje.

    No hay reglas estrictas, pero con un par de series (una al 60% del peso a utilizar y otra al 80%) creo que ya va bien.

  84. maokoto que te parece mejor hablando de hipertrofia hst o heavy duty soy ectomorfo no me desido por cual unos dicen que heavy duty es muy poco volumen y otros que el hst estimula poco casi solo una vez por semana por que ocupa cargas ligeras que recomiendas

  85. Muy buen entrenamiento, aparentemente parece que no da resultados pero si es mu efectivo,entre otras cosas de que a mi me gusta entrenar todo el cuerpo e inclusive agrego unas series mas para los biceps y triceps, pero en general muy bueno.

  86. Buenas, empeze mi entreno de la siguiente forma;

    a-dos meses fullbody
    b-Tres meses ABA

    Creees que ya seria buen momento de pasar a una hst o continuar con la rutina aba actual,cambiando ejercicos,series,repeticiones.El HST es para novato o ya es para gente con mas entreno?? te digo esto porque yo acostumbro meter 1 a 2 kg de peso a la barra cada semana y aqui veo que meten 5 kg cada dia.Gracias por tu tiempo MAOKOTO.

    • Creo que con 5 meses ya si puedes hacer un HST. Sin embargo no es subir 5kg cada día. Primero averiguas tus máximos actuales, luego les restas un 25% (o 25kg) y empiezas con el peso resultante subiendo de 5% en 5% o de 5kg en 5kg hasta llegar a tu máximo a las 2 semanas.

      Por ejemplo, supon que mueves 100 kg para 15 repes en press de banca. El HST quedaría así:

      Día 1: 2×15 con 75 kg
      Día 2: 2×15 con 80 kg
      Día 3: 2×15 con 85 kg
      Día 4: 2×15 con 90 kg
      Día 5: 2×15 con 95 kg
      Día 6 Intentar 2×15 con 100 kg

      ¿Entiendes?

      Saludos

  87. Eso no se puede medir ni comparar de forma exacta. Pero yo diría que por lo menos el doble.

    Date cuenta que incluso con otras cosas de alta frecuencia (como el 5×5) lo más que repites es un ejercicio 3 veces en semana (en el caso del 5×5 es la sentadilla). Pero en el HST los repites TODOS 3 veces en semana. Las posibilidades de agarrar alguna molestia son mucho más grandes, ya que si no es por un ejercicio, vendrá por otro.

    Así pues es fundamental descansar, aplicarse hielo del tirón ante el más mínimo indicio de malestar y tomar bastante omega-3.

    Saludos

  88. Pues desde mi esperiencia e estado muchos años haciendo rutinas weider y por el volumen de entrenamiento y dias de entreno me e lesionado mucho y e estado estancado mucho tirmpo. yo desde que probe
    HST 5×5 y ahora estoy con una A/B e mejorado muchisimo las weider vas mucho al fallo muchas series y muchos dias de entreno.la verdad que casi todo el mundo hace este tipo de rutinas weider y dan resultados pero si te fijas casi todo el mundo se estanca.
    saludos

  89. Igual me pasó a mí. Mi mayor mejora fue con HST y con A/B.

    Pero eso no quiere decir que no desgaste las articulaciones. Una cosa no quita la otra.

    Saludos…

  90. La pena mia es no haber probado antes este tipo de rutinas.
    esque muchas veces nos encabezonamos en una cosa.
    hombre todo lo que sea “mover hierro” pesos es lesivo si añades años de forzar la maquina pues mas ,claro
    saludos

  91. Cuando acaba el pu···· Smolov me voy a hacer este programa,mira tu por donde!!!

    Estoy hasta los huevos de entrenos de fuerza,de sentadillas pesadísimas a porrillo, de los rusos y de la madre que los parió.

    Voy a darle 2-3 meses a ver que pasa

    PD:Me fio de ti Maokoto,que sé que es uno de tus favoritos para hipertrofia pura

  92. Bueno, no es moco de pavo el HST aunque cada dos semanas es relajado bajar pesos :).

    Creo que le puedes sacar rendimiento ¿qué rutina exacta piensas hacer?

  93. Ostras Iñigo haciendo un HST ¡¡¡
    Estoy con Maokoto en que no es moco de pavo, al principio cuando te lo planteas sobre el papel parece poca cosa pero cuando te metes en ello es mas durillo de lo que parece.
    De todas formas le veo dos pegas:
    1ª- Las articulaciones sufren lo suyo con este método (Y supongo que un tipo con tu fuerza más).
    2ª- 2 semanas de 15 y dos semanas de 10, para una persona acostumbrada a hacer entrenamientos de fuerza sicológicamente también es durillo.
    Pero también tiene sus ventajas:
    1-Es muy abierto, al entrenar todo el cuerpo si no has entrenado el miércoles lo haces el jueves, total un día más de descanso siempre es bueno. O en vez de un día sí y otro no cada dos días.
    2- Si te mata mucho se puede dividir en una especie de A/B, es el sistema que mejor resultado me dio en HST.
    3- Te podrás hinchar a panteras rosas :-), tres días de cuerpo completo desgastan mucho.

    Un saludote

  94. Cabrones!!!
    Me vaís a acabar llamando el “Pantera rosa” jajajajaja

    Pues había pensado en un HST con las siguientes variaciones:

    Piernas:Sentadillas a 2 series,femoral no ya que hago las sentas hasta abajo del todo.

    El peso muerto lo hare parcial (barra por las rodillas) y con fat gripz (a veces variaré con agarre pinch a lo andy Bolton),nota: el peso a utilizar es sustancialmente menor a causa del Fat gripz.
    Serán 2 series lunes y viernes.

    El trabajo de pecho será destinado a triceps,es decir press banca agarre cerrado y en el suelo, 2 series.

    Después vendrán los fondos triceps en los que me paso el HST por el forro,porque los hago en Lsit y no me hago ni 4!!!jajaja

    No hay trabajo de press para hombro pues pienso sería abusar del triceps,metere las elevaciones laterales.

    Espalda:Dominadas,sin remos,las dominadas solas se bastan y sobran para mantener la espalda a punto(amén de esos pesos muertos parciales).

    Encogimientos ya me los hago al hacer los pesos muertos parciales, en plan combo.

    Como me gusta entrenar los gemelos haré 3dias estilo Doggcrapp.

    Vamos que la rutina quedaría así:

    Sentadillas 2series
    Pesos muertos parciales 2 series (+agarre+encogimientos)
    Press triceps 2 series
    Fondos 2 series (lunes y viernes)
    Dominadas
    Elev lateral
    Gemelos

    Ahora las preguntas:

    1-Puedo variar los presses con barra por mancuernas (con tanta frecuencia y sólo con barra no me fío de los hombros)

    2-Como veís lo de los gemelos

    3Tengo comprobado que los triceps me responden a bajas rep(6-8)

    No sé, no me veo la verdad.

    Me dan ganas de mantener mi rutina tal cual la tengo (quitando el Smolov claro) a excepción del dia de piernas hacerme el 10×10 de alto volumen aleman en sentadillas y curl femoral.

    Más simplicidad,cambio donde lo necesito (estoy hasta los huevos de las sentas pesadas y quiero variar)y el resto de ejercicios tirar de periodización alterna (bloques de 2-3 semanas a diferentes reps(15-5-10-4-8 etc) que me va cojonuda.

    Ya veremos.

    Saludote señores!!!!!

    • Me parece mejor la segunda opción, por tema del desgaste articular que con los pesos que manejas tú puede ser demasiado.

      Quizás también podrías plantearte hacer HST sólo en Sentadillas (en lugar de alemán de volumen).

  95. Pues ya había pensado en eso, en variar sólo las sentas,quiero probar algo distinto en cuanto a volumen e intensidad y un programa hipertrófico me viene de lujo para eso.

    Pero el caso es: Cual produce mejores resultados?

    2 series de sentadillas 3 veces por semana o 10×10 lunes-viernes-miércoles-lunes-viernes etc?

    Creo que el germano ¿tu que piensas?

    Saludos

  96. Ya sabía yo que te costaría hacer un HST en regla…
    HST es para coger un volumen repartido, no es para dar prioridad a tríceps o gemelos.

    De todas formas lo veo bien como planteamiento made in Iñigo, lo único que yo usaría algún ejercicio mas de pecho (press barra o manc. en tu caso ;-) ), y las elevaciones laterales para los ciclos de 15 y 10 si, pero en los de 5 reps no es muy recomendable.
    Los gemelos son un bicho raro al que normalmente se le puede machacar mucho y aguanta todo lo que le den. En mi caso solo un par de series es quedarse corto.

    De todas formas lo que te he comentado, el HST es un entrenamiento ideado para dar un volumen generalizado, por lo que se cogen 5 o 6 básicos y p’adelante tres días a la semana.

    Pero la verdad como que yo tampoco te veo haciendo dos series de 15 :-) :-)

  97. Hola Maokoto!

    Queria preguntarte
    crees que si se usan superseries en los musculos antagonsitas se pueden tener mas buenos resultados?
    por ejemplo, hago espalda y seguidamente pecho y descanso minuto, minuto y medio, puede ser una buena mezclan no?

    Saludos!

    • A mí me encanta entrenar así. Es una mezcla que ahorra tiempo de entreno y da oportunidad a recuperarse a los músculos (mientras uno se entrena el otro descansa). Mejores resultados en cuanto a crecimiento y tal no sabría decirte (me parece que es un poco igual) , pero en cuanto ahorro de tiempo y eficiencia, un 10.

      Saludos

  98. Gracias, tengo otra duda. En el articulo pone este ejemplo teniendo en cuenta que 100kg es el maximo

    Semana 2

    Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
    Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
    Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.

    esto es para las primeras 2 semanas pero… despues de estas 2 semanas que? representa que tienes otro maximo? por ejemplo 105? no lo acabo de entender.. Me refiero a como progresas despues de estas 2 semanas de ciclo, gracias!

  99. hola que tal maokoto

    respecto a lo del hst que tanta controvercia a creado de trae y lleva, quiero decirte y decirles que primero lo prueben tal y como lo dice su pagina web y despues de 3 meses comenten lo que les halla producido,en mi caso nomas 6 kilos en 3 meses y 5 de grasas y eso que no llevaba dieta como deve ser, dejen de hacer conjeturilllas tontas, de que si es bueno o no, que la intencidad, que 1 serie no es valida y babosadas por el estilo pruevenlo y ya, mando fotos en breve se me jodio la camara estoy por arreglarla

    saludos y excelente fin de año y prospero 2011

  100. Hola Maokoto,

    Me gustaría saber si este tipo de entrenamiento es recomendable para personas que recién están incursionando con los hierros!

    En tu opinión..qué tipo de entrenamiento me recomendarías?
    Según la tipología…yo estaría en ‘endomorfo’ (no es que esté gordo..solo tengo pancita..jaja)

    Gracias de antemano

    • El HST no te lo recomiendo, más que nada porque requiere cierto conocimiento de tí mismo (saber donde están tus máximos).

      Te recomendaría lo típico que se suele hacer, un entrenamiento en circuito de 3 días a la semana durante unas 3 semanas, para luego meterte en algo de tipo A/B un par de meses, por ejemplo.

      Hay muchos caminos posibles, pero lo primero es tomar contacto, series de altas repes con no demasiado peso para acostumbrarse, y luego algo ya más periodizado.

      Saludos

  101. Hola a todos.
    Primero de todo, dar la enhorabuena a Maokoto que cada día responde las muchas dudas que la gente tiene. Ahora voy a exponer mi problema.
    Hasta ahora siempre he hecho netrenamiento tipo weider.. variando cosas y tal.. pero ahora me gustaría cambiar de rutina.
    Yo busco fuerza e hipertrofia. He leído los artículos expuestos por Mike mentzer y Roberto Maragó sobre el heavy duty. También el método dog crapp, etc.
    En resumen, he querido diseñarme mi propio entreno cogiendo un poco aq´de ahí pero siempre desde la base de hacer los ejercicios con gran intensidad.
    Yo lo que propongo es trabajar cada dos o tres días de este modo:

    Lunes: PECHO – ejercicio de aislamiento( por ej. aperturas ocn mancuernas) 6 rep. al fallo , 15 segundos de descanso, nuevamente con el mismo peso realizo las repeticiones que pueda, descanso de 15 segundos.. así succesivamentehasta que solo pueda hacer 1 repetición.
    – press de banca utilizando el mismo sistema: 6 series, descanso, etc.

    TRÍCEPS. ( cuando realizamos pecho el tríceps, como ya sabemos entra en juego)
    cuántos ejercicios realizar es mi duda ya que en los ejercicios de pecho ya se han estimulado.
    Un ejercicio de tríceps con el mismo sistema( 6 repeticiones al fallo, descanso, nuevamente las repeticiones que podamos al fallo..) bastaría?

    El siguiente día trabajaríamos:

    ESPALDA ( con el mismo sistema, 2 ejercicios y con un ejercicio específico para espalda)

    BÍCEPS ( y la misma duda, cuantos ejercicios realizar.

    y el último día.

    PIERNAS( con el mismo sistema)
    HOMBRO.

    Y hacer un poco de cardio los dias que descanse.

    Cómo lo ves?´
    Muchísimas gracias de antemano. Todo comentario y ayuda será muy bien agradecido
    Salud.

    • No lo veo bien para nada. Lo que estás haciendo es quemar los músculos con ejercicios de aislamiento y llegando al ejercicio “fuerte” muy agotado. Yo si acaso lo haría al revés: primero el ejercicio grande (press de banca etc) y luego post agotar de la forma que dices.

      En cuanto a lo del número de ejercicios donde tienes las dudas, yo haría uno y listo.

      Saludos

  102. No te gustan?es que tengo muchas dudas sobre cual hacer. Y muchas de las cosas que dice Mentzer tienen lógicoa, por eso quiero aplicarlas.tú me recomendarías algo? muchísimas gracias

  103. Si eres novato, cualquier cosa te va a venir bien y es más fácil confiar y ponerle la fe a algo que comprendes y has leido. Tira con la rutina que te has hecho un par de meses.

    Yo tuve mis resultados con algo tipo Mentzer durante 4,5 meses. Luego cambié al verme estancado. Dale caña.

  104. Hola a todos!

    Lo primero felicitarte por todos tus articulos.Después de leer este me han surgido dos dudas. El “desentreno estratégico” en que consiste exactamente?Cuando se utiliza?Una vez alcanzado el peso máximo se reduce el peso?

    Crees que si en Martes y Jueves (hipotéticos dias de descanso) se mete una rutina de biceps, triceps y abdominales es demasiado?Muchas gracias

    • Hola a todos!

      Lo primero felicitarte por todos tus articulos.Después de leer este me han surgido dos dudas. El “desentreno estratégico” en que consiste exactamente?Cuando se utiliza?Una vez alcanzado el peso máximo se reduce el peso?

      Consiste en hacer una semana de descanso completo cada vez que terminas un ciclo de HST. Es decir: 2 semanas de 15, 2 semanas de 10, 2 semanas de 5, 2 semanas de negativas de 5 (estas son opcionales) y 1 semana de descanso.

      Crees que si en Martes y Jueves (hipotéticos dias de descanso) se mete una rutina de biceps, triceps y abdominales es demasiado?Muchas gracias

      Casi seguro será demasiado. Los abdominales quizás, si no tienes ejercicios directos en la rutina HST, pero biceps y triceps sería arriesgado meterlos y exagerado el trabajarlos 5 veces en semana.

      saludos

  105. saludos :)

    acabo de terminar esta rutina y me parecio exelente!!,,que rutina es recomendable realizar ahora???,, y por que seria el motivo de tal rutina :O???

    gracias y espero respuestas ;)

    • Hola nacho.

      Lo mejor desde mi punto de vista al cambiar de rutina es meter contraste de frecuencia. Si estás en una de frecuencia alta, pasar a una de frecuencia menor. En tu caso te recomiendo rutina A/B o una Weider.

      Saludos

  106. gracias maokoto!!

    me surgio otra duda,,,el sis. weider no era para pincipiantes??,,,te parece que me hara algun efecto???,,te pregunto desde mi ignorancia :/,, gracias y saludos :)

  107. No, no es para principiantes. Toda rutina en la que metamos progresión (aumentemos peso, repes o recortemos descanso) a lo largo del tiempo, va a acabar siendo un desafío, por muy avanzados que seamos.

    Saludos

  108. Hola, se ve una tabla muy completa, pero el tiempo de descanso entre serie no viene, y creo que es un factor muy a tener en cuenta.

  109. Buenas Maokoto, verás había pensado hacer la rutina Steve Reeves, pero habiendo leido bien este articulo y entendido los conceptos de la hst, me llama más la atención para hacerla este lunes, al terminar la A/B. Pero tengo un problema bastante grande y no se como abordarlo: resulta que en el gimnasio de mi edificio, donde entreno, tengo una multipower con discos de sólo 5, 10 y 15, asi que los aumentos son bastante jodidos…El resto, aparte de máquinas (que nunca uso) son mancuernas desde 5, 7.5, 10, 12.5, 15,…, así hasta 30 kilos.
    Hasta he pensado en hacer una progresion del hst basada en aumentos de repes o algo así, por eso te agradecería mucho si le vieras alguna solución factible, porque me interesa mucho el método. La rutina seria:

    Peso muerto 2x
    Sentadillas 2x
    Press de banca 2x
    Dominadas (ya leí cómo las hacías tú)
    Press militar 1x (Aquí no sé si una serie o dos)
    Remo mancuerna 2x
    Curl barra (cuando esté sobrado)
    Press francés (cuando esté sobrado)

    Muchas gracias

    • Saludos albert.

      En primer lugar haz 2 series de militar :). Si que te recomendaría hacer sólo una de peso muerto (con 2-3 series para aproximar claro). La rutina la veo bien.

      Yo no veo mucho problema con los saltos de peso, están bastante granulados por lo que me cuentas. Esto no tiene porqué ser milimétricamente exacto si hay medio kilo o incluso un par de ellos de más o de menos no es tan importante. Lo importante son los principios: 3 veces por semana, ir aumentando en cada sesión hasta nuestro máximo, etc.

      Tampoco pasa nada porque un día en lugar de 10 repes te notes supersobrado y hagas 12. Igualmente si en el último día de cada ciclo te quedas corto en una o dos repes tampoco es la gran cosa. Puedes dejarlo estar o hacerlas con rest pause. El sistema va a funcionar igual, porque se basa en la frecuencia y el ciclado de cargas y repes. Eso sí, si te tocan 10 repes y haces 6 o 5, revisa los cálculos o mira si te has pasado en las sesiones anteriores.

      Hay que ser flexible. Be water my friend!! :D un abrazo y que Dios bendiga tus esfuerzos.

  110. Disculpa Maokoto, pero no dije bien mi problema y además se me fue la pinza, con el tema de que con discos de 5, 10 y 15 en multipower, los aumentos mas pequeños para sentadilla solo pueden ser de 10 en 10 kilos (5 por lado), lo cual es un problema. Para press de banca no tengo problema, lo haria con mancuernas, pero lo de la sentadilla no se como solucionarlo la verdad. Disculpas nuevamente.

    Saludos.

    • Se creativo. Por ejemplo puedes hacer saltos en peso sólo el segundo, cuarto y sexto día en lugar de hacerlos todos los días, y hacer esos saltos de 10kg. O jugar un poco con las repes, aumentando 1 por serie manteniendo el peso y subiendo los 10 kg y bajando las repes cuando pasen un par de días.

  111. Hola Makoto.
    Yo he estado siguiendo este sistema de entreno por buen tiempo, ya q, creo, me ayuda a realizar un trabajo más completo, sencillo y básico, y me mantiene en buena forma.
    Por cuestiones laborales, me veo en la necesidad de reducir el tiempo de entreno q tomo en el gym. Mayormente con esta rutina me demoro entre 45 a 75 minutos (En las series de 15, como lo hago a serie única, me demoro menos q cuando me toca las series de 5 repeticiones, ya q yo hago 3 series en ese periodo).
    Cómo podría modificar la rutina para q me tome menos tiempo en el gym?. Debo hacer superseries? (aunq eso es algo complicado, ya q entreno en un gimnasio comercial y es difícil usar dos aparatos o barras a la vez), o se le podría excluir series o ejercicios, sin q con ello se reduzca la efectividad?.
    Saludos… y gracias por la atención.

    • Miguel:

      La rutina HST que se expone en el artículo es un ejemplo. Se pueden montar muchos tipos de rutinas HST con más y menos ejercicios.

      En la rutina de ejemplo para abreviar puedes quitar los fondos, encogimientos de trapecio y las elevaciones laterales y posteriores. Seguirá siendo prácticamente igual de efectiva

  112. hola Maokoto.
    existen ciertos ejercicios como las dominadas y los fondos que no se pueden adecuar a las repeticiones altas del programa , como en dominadas donde no logro mas de 8 , que hago para el periodo de las 15 reps , es decir , puedo agregar peso para las reps de 5 pero no me puedo cortar una pierna para llegar a las 15 :),tengo pensada una solución, pero me gustaría oír la vuestra.
    y otra cosa , me gustaría me explicaran como se ocupa la calculadora del hst .
    agradezco las respuestas, saludos

    • Cuando hice Hst, yo no podía hacer más de 11 dominadas. Lo que hice en las semanas de 15 fue comenzar haciendo 2×8 y agregar una cada día de entreno así:

      día 1: 2×8
      día 2: 2×9
      día 3: 2×10
      día 4: 2×11
      día 5: 2×12
      día 6 2×13

      Al empezar a hacerlas con la frecuencia de HST (3 veces por semana) mejoré rápido. En cuanto a la calculadora, no puedo decirte ya que fue un aporte de otro usuario. Yo hago los cálculos a mano o ayudándome del excell sobre la marcha.

      Saludos

    • La calculadora que me indicas se utiliza rellenando en Inc el incremento (te sugiero poner 2 a 5 kg según el ejercicio) y en las columnas rojas donde pone RM colocas tu máximo para 15, 10 y 5 repeticiones. A la izquierda puedes colocar los nombres de los ejercicios. Una vez introducidos esos datos das a calculate y te sale los pesos a usar cada día.

      De todas formas, a mí me gusta hacer los cálculos basándolos en porcentajes (ir restando el 5%) puedes ver una explicación detallada de esto en:

      http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=591&start=0

      Sobre lo del fallo o no fallo, me parece que no has captado la idea con el HST. El fallo nunca se busca, el fallo si acaso te lo encuentras. Al final de cada ciclo de 2 semanas pones tus pesos máximos actuales para ese rango de repeticiones (ya sea 15,10 o 5) por lo que los días anteriores, en los que usa menos peso, en principio no deberías fallar tanto. Los pesos no se acomodan para llegar o no llegar al fallo, los pesos se acomodan según tu máximo ACTUAL para 15,10 y 5 repeticiones en cada uno de los ejercicios. Tienes que empezar calculándo esos máximos para luego planificar los pesos que utilizarás. Lee el enlace que he puesto.

      De todas formas y aún así, es posible que no puedas cumplir las repes que te toquen un día y que llegues al fallo. En ese caso tienes dos opciones:

      1) Dejarlo tal cual y no hacer más repes. Por ejemplo si te toca 2×15 con 80 kilos y te salen 15 y luego sólo 9 repes, lo dejas así y pasas al ejercicio siguiente
      2) Cumplir y hacer las repes que te tocaban, aunque sea empleando más series. Por ejemplo si te toca 2×15 con 80 kilos y te salen 15 y luego sólo 9 repes, descansas un poco y haces otra serie. En esa tercera te salen digamos 4, vuelves a descansar y haces las 2 que faltan (9+4+2=15) de esa forma ya has cumplido haciendo 30 repes en total. Este segundo método es el que prefería emplear yo cuando me quedaba corto.

      Un saludo

  113. disculpa maokoto se me olvido algo importante , si por ejemplo hago dos series por ejercicio , debo llegar en la segunda serie al fallo necesariamente ? si es asi , deve ser en algun rango especifico de reps ; o al contrario en la segunda serie no debo llegar al fallo y debo bajar el peso si es que eso sucede. no se si me explico , a lo mejor en sentadillas con 2 x 15 en la segunda serie no llegue a las 15 sino que haga 8 , que hago en tal caso , acomodo los pesos para que el fallo ocurra en la quinceava repeticion o acomodo de forma que no llegue al fallo ?
    me surge esto por que en la proxima sesion al aumentar el peso tendre el fallo cada vez en menos reps. saludos

  114. vale entonces en principio no debiese llegar al fallo ,caso contrario opto por lo que me dices , te agradezco me solucionaras esos detalles ahora empiezo esta rutina, de todos modos felicitaciones por la web, seguramente la mejor en el tema, saludos y gracias

  115. Buenas Maokoto, enhorabuena por el blog. Tengo una duda sobre qué tipo de entrenamiento elegir. Te comento: juego al football americano y la temporada de partidos comenzará hacia noviembre (hasta entonces, los entrenamientos, que son lunes y miercoles, comenzando en octubre, van sobre todo enfocados a recuperar el fondo físico perdido).

    por tanto estaba pensando en iniciar desde la semana que viene, un entrenamiento de 12 semanas, justo hasta el inicio de la temporada, donde ademas de los entrenos, hay un partido en viernes. La duda era si utilizar el método WS4SB(west side for skinny bastards) de joe defranco o HST. Mi objetivo es ganar algo de masa corporal, ya que mido 1.74 y peso 72 kilos y quiero superar los 74,75 al comienzo de la temporada.

    La siguiente duda viene una vez comenzada la temporada (desde la segunda semana de noviembre hasta mayo aprox.). Ya que entreno 2 veces + 1 partido por semana, pero no tocamos apenas el asunto de musculación (nos enfocamos en técnica, jugadas, carrera continua, fartlek, algo de explosividad… pero lejos del gym) en los entrenos, qué rutina sería aconsejable seguir? había pensado en una AB los martes,jueves, sábados.. y aquí mi objetivo primordial sigue siendo el aumento de masa, hasta los 77,78 kilos.

    dicho todo esto, qué me recomiendas? Muchísikas gracias de antemano y enhorabuena de nuevo por la labor que estás realizando.

    • En mi experiencia y la de un par de usuarios más, el HST funciona muy bien para dar masa y músculo, pero toca bastante las articulaciones (desgasta mucho repetir una selección de ejercicios 3 veces por semana ). Creo que si lo tuyo es competir deportivamente y no simplemente verte bien, no te conviene nada arriesgarte a molestias articulares, así que aún sin conocer el WS4SB apuesto a que te irá probablemente mejor.

      Una AB me parece excelente opción cuando estés en temporada, ya que son bastante flexibles (se pueden juntar entrenos en caso de necesidad, separarlos cuando se necesita y hasta partirlas y hacer los entrenos por trozos aprovechando días de descanso).

      Un abrazo

  116. Gracias por el consejo, tiraré de WS4SB hasta mediados de nov. Si no has leido nada sobre este entrenamiento, te recomiendo leerlo…viene a ser un westside barbell pero adaptado de tal modo que haces 2 dias de upperbody (uno de ellos de max-effort y el otro de repetition) y 2 de lower body (uno de max effort y el otro enfocado en vez de a la repeticion suave, al entrenamiendo dinamico, con saltos, sprints..)

    Por otra parte, quería que me dieras consejo nutricional si no te importa. Hasta julio he venido haciendo unas weider de 7 meses en las que he cogido 8 kilos (pesaba 64) ya que le metia enfasis en las piernas para ganar peso…y comia aproximadamente, dandote un dia ejemplo:

    07.30: 250ml de leche con nesquik + 50 gr avena; 2 tostadas y zumo
    10.30: tortilla de patatas y almendras
    13.30: 1er plato ensalada de arroz…2o plato filetes de pavo ..postre fruta
    17.00: almendras
    19.30: sandwich de pavo y barritas del mercadona
    (20.30 entreno de gym)
    22.00: cena 1er plato ensalada de tomate, atun y cebolleta..2o plato salchichas de pavo
    antes de acostarme vaso de leche.

    qué crees que debería modificar para maximizar ganancias de masa?? más hidratos?? leche postentreno?? queso fresco batido?? dame ideas y trucos!

    y por último.. no tiene demasiado q ver, pero igual me ayudas: habras visto q soy algo ectomorfo…sin embargo, y fruto de la dieta hipercalorica, he ganado algo de grasa en abdomen…nunca se me han marcado los abdominales, pero es que ahora tengo ese último flotador tan antiestético… este agosto estoy llevando ayunos controlados de 17 horas tipo leangains y corriendo en ayunas(salvo un café para mejorar la termogénesis) unos 40 min y haciendo abdominales y fondos en días alternos…algo he reducido pero creo q tb en músculo…

    algun consejo para mejorar abs?

    gracias de nuevo y gracias por contestar tan rápido!

  117. De dieta la verdad, se poco. Soy ectomorfo y siempre he sido muy primario.

    Cuando quiero subir me inflo a comer sin importarme la grasa lo más mínimo (en su día llegué a los 93 kg para mi 1,79 de estatura) Comía mucho queso fresco batido entre horas, muchas latas de conserva y acostumbraba a zamparme un cubo de palomitas cada semana. Repetía el arroz, las lentejas o lo que me pusieran sin tener ganas y hasta el punto de casi vomitar.Todo con 0 cardio. Cogí un flotador importante.

    Luego me moderé un poco hasta que un verano me dió por verme los abs. Tras probar 2 meses contando calorías y haciendo 5 comidas sin éxito (aunque algo bajé) me metí de lleno con ayunos. En mi caso fue Warrior Diet, comía sólo la cena todos los días y algún tentempié ocasional a media mañana. En unas 4 o 6 semanas me estaba viendo los abs, aunque me llevé músculo y fuerza por delante. Me quedé en 82kg, pero muy contento.

    Mi forma de hacerlo es esa: bastante descontrol para subir, acumular masa de sobra, y luego bajar y sacrificar algo de esa masa. Quizás no es lo óptimo, pero me evita muchos quebraderos de cabeza en cuanto a dieta, planificación de comidas y conteos de calorías….y tanto en volumen como en ayuno disfrutas de buenos festines de comida.

    En el foro hay compañeros que saben bastante de dieta, si quieres pásate por allí.

    Un abrazo

  118. que tal maokoto espero que estes bien y entrenando duro te pregunto, para un endomesomorfo osease pasado de peso aprox 25% de grasa se puede hacer esta rutina o la ab frecuncia media ya te habia escrito, pero deje un momento el gym, quiero ponerme lo mas grande posible pero fuerte y quitarme algo de grasita cual entrenamiento recomiendas por expericiencia propia…………..
    saludos

  119. puese comentario y pues no salio ahy va de nuevo maokoto tu crees que con hst para una persona pasada de peso funcione o otro tipo de entrenamiento busco musculos y fuerza

    saludos

    • Alex66:

      En primer lugar los comentarios “no salen” porque el primer comentario de cada persona se somete a moderación antes de publicarse. Como escribiste como alex6612, el sistema lo reconoce como alguien nuevo y hasta que yo no lo reviso el comentario no sale. Como ves ahora han salido los dos.

      Sobre el HST, si que funciona para personas pasadas de peso. De hecho el entrenamiento en sí tampoco importa tanto; la cuestión está en comer menos y hacer más cardio. Te puedo decir que yo utilicé HST combinado con aeróbicos (creo que los hacía el martes y el jueves 40-45 minutos) y me fue bien para bajar de 93kg o así hasta unos 86 más bien marcados. Soy ectomorfo, pero creo que funcionará igual de bien para otras personas.

  120. Hola Maokolo, te felicito, está muy bueno el sitio y se ve que sabes de lo que hablas. Yo he leido algunos libros basados en el heavy duty y el HIIT, básicamente eso ha hecho que comprenda un poco más cada vez.

    Tengo una duda con el método HST, ya que esto se parece mucho al heavy duty que promete gran crecimiento y dado que se hacer cargas muy altas, también fuerza e incluso tú mismo en un post del A/B comentas sobre tu preferencia, entre otros, por este método si es que lo que buscas es fuerza. sin embargo aquí en este artículo comentas que con el HST consigues hipertrofia dejando de lado la fuerza o resistencia.

    Te agradezco que me aclares este punto. Por lo demás el método A/B me parece muy bueno porque busca fuerza y crecimiento simultaneamente, algo así como lo que propone el HIIT solo que este separa las rutinas de fuerza y crecimiento en distintas semanas.

    Gracias por tu labor.

    • El HST es un entrenamiento enfocado en la hipertrofia, no específicamente de la fuerza.

      Sin embargo en mi experiencia (y al menos tengo la de otro usuario que concuerda conmigo) también se gana bastante fuerza.

      Saludos

  121. Muchas gracias por la respuesta Maokoto. Otra consulta, deseo cambiar mi rutina, busco hipertrofia pero sin descuidar la fuerza, calidad muscular. ¿Qué rutina de las que expones aquí en tu sitio me recomedarías? La A/B me parece muy interesante.

    Saludos

    • La elección de la rutina depende mucho de lo que hayas estado haciendo hasta el momento. Cuanto más contraste (diferencia) haya con respecto a lo que hayas estado haciendo, más garantías de una respuesta rápida tienes.

      La A/B va bien en muchos casos, tanto si vienes de alta frecuencia (3xsemana cada músculo) como de baja (1xsemana cada músculo).

  122. Una duda Maokoto: he leído que en las últimas sesiones de la segunda y tercera semana se recomienda realizar sólo una serie por ejercicio, o sea, 2 series aprox por grupo muscular. ¿Qué opinión te merece este principio? al menos a mi me parece muy poco volumen, de hecho estoy en la sexta semana del programa y puedo hacer sobrado las 2 series. Supuestamente se basa en un estudio que demuestra que no hay diferencias de hipertrofia entre 1 o más series, tienes ese estudio? porque no lo he podido encontrar D:
    Saludos.

    • Aves:

      Yo jamás he leído o escuchado tal cosa. Más bien leí en su día (aunque hace ya años) en el foro de HST que era recomendable hacer varias series si no alcanzabamos las repes totales en los últimos días (por ejemplo si nos tocaba 2×10 y sacabamos 10, 8, hacer una serie adicional de 2 repes para completar las 10.

      Sin embargo si estás en la semana sexta y puedes hacer sobrado las dos series, o bien eres principiante y has progresado muy rápido, o bien no elegiste bien los pesos al principio. El último día de cada ciclo suele costar bastante.

  123. Gracias por responder. Soy “Aces”, me equivoqué al escribir el nick xD.
    Este es el artículo que te mencioné: http://www.infoculturismo.com/f74/entrenamiento-de-hipertrofia-hst-hypertrophy-specific-training-2976/
    Dice textualmente: “En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana.
    2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana.
    Asimismo si sientes que es demasiado puedes hacer solo una serie por ejercicio siempre.”
    Y quizás exageré un poco con lo de ir sobrado xD, me refería a que las 2 series las realizo sin problemas, pero el ejercicio se siente intenso, de hecho me tomo por lo menos 3 minutos de descanso. Por ejemplo en la segunda serie de sentadilla sólo pude hacer 4 reps. Nunca he hecho una tercera serie, creo que ahí si el volumen saldría de los márgenes del programa.
    Saludos Maokoto.

    • Aces:

      Bueno Aces, la verdad yo no me he leído extensamente el foro de HST igual es cierto lo que dicen en ese link.

      Pero habiendo probado el entrenamiento en mis carnes, diría que 1 sola serie es insuficiente. Creo sinceramente que resultaría demasiado fácil.

      Irp:

      El programa son 2 series. Leí en el foro de HST en su día que la semana de 5 se podrían añadir series para completar 15 repeticiones totales (no necesariamente 3×5, puede ser 5,4,4,2 por ejemplo, ya que es difícil que te salgan 3×5 con tu máximo). Yo más o menos lo apliqué así cuando lo hice; las semanas de 5 hacía las 10 repes como mínimo (a veces la primera me salían 5 pero la segunda serie no podía lograr las 5 y añadía series), y procuraba siempre sacar 12 o 15 totales.

  124. ami tambien me gustaría ver cuantas series son las recomendables según las semanas :/
    2×15, 2×10 , 3×5 estaría bien? o nos ajustamos al programa de esta manera?
    2×15, 2×15, 2×5, 2×5 o negativas

    • Irp:

      Elige tu mismo. Cíñete al original o sigue mis sugerencias.

      Yo desde luego no voy a hacer 1 sola serie aunque lo diga el mismísimo autor.
      Bajo mi punto de vista es claramente insuficiente.

      De toda formas, dime la página del libro en que pone eso, que no tengo tiempo de buscar…a ver cual es la lógica que dice y si sacamos algo en claro. :)

      Un saludo compañero.

  125. Maokoto:

    En la página 63, el capítulo 15, hay dice las series que el recomienda, luego pone que se puede aumentar el volumen si notas que apenas te agotas.

    tambien me gustaría saber, si esta rutina se pude realizar 2 veces por semana en lugar de 3.

    • Gracias ya lo ví.

      Sin embargo el sugiere que depende de cada caso. Habla hasta de aumentar el volumen si se nos hace poco.

      Es posible que alguien necesite hacer 1 sola serie si calcula muy mal sus máximos y se encuentra reventado la segunda semana. También si se ha montado el HST con muchos ejercicios por sesión (no es lo mismo hacer 14 o 15 que hacer 7). Pero me reafirmo en que no creo que sea lo óptimo. Casi mejor corregir los pesos sobre la marcha y hacer más series.

      Sobre lo de hacerlo 2 días, puede funcionar. Al fin y al cabo cuando se entrena sólo 2 días lo más adecuado es una rutina de cuerpo completo. Sin embargo no será tanto el progreso.

      Para montar una versión de 2 días, yo tomaría los cálculos para los días 3, 4, 5 y 6 del protocolo normal y los repartiría en las 2 semanas de cada ciclo.

      Saludos

  126. Hola nuevamente Maokoto, tengo otras 3 preguntas:
    1) Luego de las semanas de 5 reps se puede hacer 2 semanas de negativas, pero hay ejercicios como el peso muerto o sentadilla que no veo recomendable hacerlas de esta forma, además en mi gym no tengo alguien que me asista, por ahí leí que en ese caso se podía hacer 2 semanas mas de 5 reps con el peso del último día de la semana 7… nose, qué me recomiendas tú?
    2) Supuestamente se podría hacer este entrenamiento por mucho tiempo, pero igualmente para variar un poco podría cambiarse Cuántos ciclos completos de HST harías antes de pasar a otro entrenamiento? por lo menos luego de ver resultados importantes.
    De ser así a cual se puede pasar?

    3) Al empezar un nuevo ciclo se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 reps, al menos yo veo estas semanas bastante duras de hacer, me atrevo a decir que son las que me dejaron más agotado, además, es el único ciclo que me hace superar los 40 segundos de serie, donde se produce la mejora a nivel metabólico del músculo, por lo menos yo las veo necesarias, quizá la desventaja puede ser el entrenar resistencia 2 semanas, donde pueden debilitarse las fibras rápidas y producirse una conversión de las intermedias a lentas (aunque yo veo poco probable que eso ocurra en sólo 2 semanas), cómo ves esto tú?

    Eso sería, disculpa lo extenso del post xD.
    Saludos

    • 1) Hacer otras dos semanas de 5 aumentando el peso final en un 2-2,5% o bien pasar a otro nuevo ciclo completo (descansar una semana, recalcular pesos y hacer otro HST completo) Yo d

      2) Yo diría que 2 ciclos. Más es tentar mucho porque este entrenamiento toca demasiado las articulaciones. Pasa al A/B MFQH por ejemplo.

      3) Es mejor hacer las 2 semanas de 15. Eso engrasa las articulaciones y ayuda a la recuperación (sobre todo en la primera semana que los pesos son más livianos). Por supuesto, algo te debilitas , pero es que el entrenamiento ya cuenta un poco con eso (desentreno estratégico). Aunque se suele ganar fuerza, no está pensado para fuerza.

  127. Hola Maokoto, lo que yo hacia era entrenar 3×10 Dos musculos x día, pero dentro de la semana le dedicaba 2 días a un grupo de musculos:
    Lunes: pecho y espalda.
    Martes:brazos y triceps,
    miercoles: Pecho y espalda de nuevo
    Jueves: Piernas y hombros.

    La siguiente semana le daba dos días a pecho y espalda.. y así sucesivamente.

    Se que trabajar 2 veces todos los musculos es muy diferente a hacerlo pero con un grupo muscular.
    Por eso no si me iría bien A/B o HST.

    Gracias siempre por responder pronto.
    Saludos

    • Aldo, es difícil de saber…pero lo normal es que si llevas tiempo trabajando con ese esquema, tengas el pecho y la espalda algo cansados de la frecuencia y el resto del cuerpo necesitando quizás un poco más.

      En tu caso creo que lo mejor sería A/B ya que se disminuye un poco la frecuencia del entrenamiento para la espalda y el pecho (pasas de 2 veces a la semana a 3 veces cada 2 semanas) y se aumenta la del resto.

      Saludos

  128. Maokoto, ayer empecé con la A/B (variante alta intensidad)
    Lo sentí muy bien, por alguna razón me cansó más que darle 4 ejercicios a 2 musculos por sensión. 4×6-8 parece ser el equilibrio entre fuerza e hipertrofia. Bueno, es pronto para sacar conclusiones, pero sentí que realmente trabajé después de hace mucho tiempo, que ya me había quitado el entusiasmo de ir a entrenar y por eso lo dejé un par de meses.
    Gracias por las recomendaciones y por todos los artículos que realmente echan tierra a toda esa información “comercial”, de cultura de gym antiguo o de la weider que creo solo vale para principiantes o gente con efimeras ganas de mejora física.

    saludos

  129. Hola Maokoto,
    Ayer me di cuenta de un problema que creo le pasa a muchos:
    Supongamos que:
    En la rutina A/B 4×6 press hombros: 30lb lo siento muy suave no tan suave como para subir 3-1-3 que solo me daría hipertrofia, pero si al final de las series siento que no hice mucho.
    Pero..
    Si hago 4×6 pero con 35lb ya lo siento más pesado, subiendo con potencia y procurando bajar lo más lento posible, pero en las 2 últimas series me quedo en la 3era repetición. Luego volví a cargar para culminar lo que me faltaba.

    La pregunta es:
    ¿Está bien lo que he hecho? ¿O sería mejor hacer el ejercicio, siguiendo el ejemplo, con 30lb 4×6 y hacer una quinta serie con un peso menor? lo que comunmente le llaman “bombear” ya que con las repeticiones previas el trabajo se siente mucho a pesar que es menos peso.

    Saludos y gracias una vez más.

  130. Bueno, deciros que hace aproximadamente 1 año he realizado 2 HST, el resultado ha sido espectacular en mi caso. Tengo que decir que al principio no creia mucho en este metodo, pero bueno, los resultados en mi diario hablan por si solos. Me quedan 2 semanas de una rutina que estoy siguiendo y despues de estas volvere a realizar un HST a ver si progreso igual. En esta proxima ocasion tengo pensado no hacerlo solo lunes, miercoles y vienres. Si no hacerlo día si, día no, para que no se haga tan largo. Como hay poca intensidad y volumen creo que no tiene que haber problema. Haciendo HST normal serian 6 semanas, de esta manera que propongo (que aun no he probado) serian unas 4 semanas y media, crees maokoto que podria ser igual de factible?

    Saludos

    • Pauyc:

      Creo que hacer lo que propones puede ser arriesgado para las articulaciones, si lo vas a hacer así, yo metería al menos dos días seguidos de descanso entre la cuarta y la quinta sesión de cada ciclo, que es cuando los pesos comienzan a hacerse notar.

  131. PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9

    Maokoto,le he recomendado esta rutina a un colega, y tengo una duda: se podria usar el mismo volumen de espalda para pecho, patas y hombros??

    gracias.

    • Andrei:

      No es recomendable ninguno de los cambios que propones. La espalda es un grupo muscular más grande y complejo y necesita más series para cubrirla en condiciones. Si además quitas el peso muerto para poner zancadas, también estás quitando a la espalda baja.

      Aparte te quedarían demasiadas series. Saludos

  132. Vale perfecto ,le dire que haga la original. Pero es que para cuando yo la haga me gustaria meter el mismo volumen( 12 series) para pecho, espalda ,piernas y solo 6 para hombro. Odio hacer trapecio y el hombro creo que ya trabaja bastante haciendo espalda y pecho. Que te parece?

    Seria algo asi:
    PIERNAS :
    Sentadillas 2×10
    P.Muerto 2×10
    Pecho
    Press.B 2×10
    Fondos 2×10
    Espalda
    Dominadas 2×10
    Remo 2×10
    Hombro
    P.Militar 2×10

    PD: Grcias por tomarte la molestia de responder.

  133. Hola,

    He acabado mis primeras dos semanas de 15 repeticiones y la verdad que, viniendo de las weider durante 3 años que me han ido bastante bien, no estoy muy contento… mis sensaciones durante el entreno son relativamente buenas, entreno con intensidad, pero los dias de descanso o los fines de semana me noto como cuando llevo un mes sin entrenar por descanso.
    Espero que con las semanas de 10 y 5 reps cambien las sensaciones.
    El no haber calculado mis RM crees que tiene que ver? he ido subiendo los pesos cada entreno 2.5 kg hasta llegar casi al fallo el ultimo dia de las dos semanas de 15 reps.
    Que pasaría si entrenaras al 100%, es decir, llegando a las 10 repeticiones pero con el peso que no te permita hacer ninguna mas?
    Saludos Maokoto

    • Rafa:

      Se ve que al no calcular, te has quedado corto y se te ha hecho demasiado fácil. El programa está pensado para que pongas tu 15RM en el último día de las dos semanas. Y si de verdad es tu 15RM, lógicamente te cuesta mucho/bastante hacerlo.

      De todas formas, a cada cual le va mejor una cosa. Igual el HST no es para tí.

  134. Hola Maokoto, ocurre que decidí comenzar un segundo ciclo con este sistema de entrenamiento y debo decir que obtuve muy buenos resultados, entre los cuales está el haber aumentado mis máximos. Ahora el problema que tengo, es que al empezar el segundo ciclo calculé mis máximos nuevamente y a partir de ahí calculé los pesos de cada ciclo, lo que aparentemente me ha traído problemas ¿por qué? porque ya en el tercer día del ciclo de 15 me doy cuenta que no puedo terminar la segunda serie en press de banca por ejemplo, en sentadilla apenas, en remo también. Lo que ocurré es que en esos ejercicios me doy cuenta que los pesos a levantar superan en aproximadamente 10 kilos con respecto al ciclo anterior en el mesociclo de 15. Lo que estaba pensando hacer es calcular denuevo los rm de estos ejercicios haciendo 15 repeticiones y no 5 que fue como los calculé para empezar el ciclo (considerando que la calculadora de rm a veces no funciona muy bien cuando se trata de diferentes enfoques de entrenamiento, por el desarrollo en el músculo de fibras rápidas o lentas, o sea, si tengo mayor desarrollo de las fibras rápidas mis rm van a ser muy altos, pero no necesariamente voy a tener la suficiente resistencia para hacer 15 repeticiones), o también podría sólo hacer lo que dice en el artículo, que es subir en 2 o 5 kilos los pesos, ¿qué me recomendarías?.
    Sé que es un poco larga y técnica la pregunta, pero como tu eres un teórico y práctico de esto me imagino que es de tu interés xD

    Saludos.

    • Bueno, si te digo la verdad, después de haber hecho un ciclo uno ya intuye lo que puede subir. Desde luego 10kg me parece mucho.

      La calculadora no es nada fiable para 15 repes. De hecho, cuanto más cerca estén las repes que quieres calcular de las que pruebas, más probablilidades de acierto tiene (Ej: si haces 5 repes para estimar el 8RM es mucho más exacto que si haces 5 para estimar el 10 RM).

      Además, los incrementos en % no funcionan muy bien cuando las repes son altas. No es lo mismo subir un 5% de peso en un ejercicio a 5 repes que subirlo en un ejercicio a 15. En el primer caso estás repitiendo la subida 5 veces, en el segundo 15, lo cual es mucho más agotador. Si encima es un ejercicio como la sentadilla, el cálculo se dispara mucho más porque además de los kg en la barra, estás levantando tu propio peso 10 veces más.

      En conclusión, cuando las repes son muchas, es mejor subir los kg con más mesura que cuando son pocas. Yo diría que subir más de 5 kg en 15 repes ya es mucho, y más bien me iría (como tu dices) a 2 o 3. En tu caso yo no reiniciaría ya, sino que más bien mantendría los kg tal como están (sin subir) para las sesiones siguientes, o quizás repetir de nuevo la semana 1 y luego pasar a la de 10, que debería ajustarse mejor.

      Saludos

  135. Muchas gracias Maokoto, y de verdad me parece de mucha lógica lo que me dices, porque supongo que en las semanas de 15 lo que más importa es poder terminar las series y cumplir los descansos lo mejor posible antes que el peso a levantar, que sería lo importante en las últimas semanas.

  136. Sí, exactamente. De hecho las semanas de 15 tienen la intención de “engrasar” las articulaciones para mejorar la recuperación, ya que suelen sufrir bastante en este sistema.

    Saludos

    • Rafa: Si creo, aunque la progresión no podrías llevarla en peso y tendrías que hacer una progresión en repeticiones.

      Saludos

  137. Hola Maokoto,
    He probado la rutina y me ha ido fenomenal.
    Decidí hacerla porque llegué a un punto en el que no tenía ningún objetivo específico marcado y me estaba convirtiendo en un preplaya.
    He conseguido ganar 3kg, comiendo (por supuesto) pero con una carga de entrenamiento aeróbico considerable.
    Lo peor es que según he ido avanzando en esta rutina he tenido que ir dejando de lado las sentadillas. Me he tenido que conformar con los pesos muertos ya que también entreno jugando a rugby por lo que mis piernas no daban a más.
    He querido dejar el comentario para felicitarte y agradecerte por el trabajo, por esta página, y por ser una referencia imprescindible.
    Tenemos el gim del club plagado de tablas sacadas de esta página.

    • Hola petro

      Muchas gracias por los ánimos compañero. Alegra mucho saber que el trabajo que se hace es usado por otros :).

      La 5×5 MFQH te puede ir bien según objetivos (sobre todo si quieres mejorar tu peso muerto y tu press vertical). Pero como vienes de una HST, yo metería uno o dos meses de rutina de frecuencia media o baja entre medio (Dos meses de A/B mismamente) , una 5/3/1 también puede ir de lujo y es más orientada a fuerza (la a/b es más hipertrofia).

      Siempre he pensado que es mejor alternar frecuencias al cambiar de programa de entrenamiento.

      Saludos

      Saludos

  138. Bua, decir que estoy en el penultimo día de la semana de 5 repeticiones, y no pude acabar el entreno por el dolor mas grande que he tenido en codos y hombros, será por la dureza del entreno y luego por los entrenos de jiujitsu brasileño. Menos mal que solo queda un día…

    Luego que? Mis atriculaciones no aguantarían dos semanas de negativas ni de coña…

    • Rafa:

      No hagas las negativas. Descansa una semana, entrenando suave dos días (por ejemplo haciendo 10 repes con los pesos del dia 4º del ciclo de 10 repes).

  139. Buenas de nuevo,

    Podría cambiar el press banca plano por el inclinado? Y también el remo en barra por remo en barra T pero con agarre neutro.

    He leido que se aconseja descansar de 9 a 16 días para desacostumbrar a los músculos, en vez del típico cambio de rutina en las weider.

    Después del primer ciclo, se debe volver a empezar otro nuevo ciclo con las 15 repeticiones de las primeras dos semanas para descansar las articulaciones?

    Saludos.

  140. hola buenas!!!
    tiene muy buena pinta esta rutina, me apunto a hacerla a ver que tal me va.
    pero queria preguntar una cosilla ya que me han comentado que alrealizar pocos ejecicios por musculo no se trabajan todos los angulos de dichos musculos. yo creo que se refieren al weider donde se dan mas caña a los musculos en cuanto a ejercicios diferentes para trabajar mas angulos y demas.

    no se como lo vereis…

    • pipita:

      No hacen falta tantos ejercicios para trabajar bien los músculos, y menos si somos aficionados y no profesionales. No te preocupes.

  141. Hola Maokoto.
    Tengo unas dudas respecto a esta rutina, en comentarios anteriores pude leer algo que decías que con 8 ejercicios era suficiente para trabajar la rutina, este fue tu ejemplo:
    Peso Muerto
    Press Militar
    Sentadillas
    Dominadas
    Press de Banca
    Remo con mancuerna
    Press frances
    Curl con barra
    Además tengo entendido que el press inclinado y los fondos, involucran mucho al hombro anterior y esta por ser un rutina de alta frecuencia podría fastidiar mas las articulaciones del hombro que lo habitual ¿Con el press de banca es suficiente para cubrir esas dos partes importantes del pectoral como son el pectoral mayor y menor?
    por otro lado me parece que el hombro posterior se ve algo descuidado en comparación con el anterior, pues este involuntariamente se trabaja con el press de banca.
    yo diseñe una rutina basada en el ejemplo, se que es larga para ser HST, pero ¿Si me alcanza el combustible para terminarla toda, me recomendarías hacerla? De antemano te agradezco por todo, aquí va la rutina.
    Pierna:
    Sentadilla, peso muerto, pantorrilla.
    2. 1. 2.
    Pectoral:
    Inclinado, plano,fondos
    1. 2. 1.
    Espalda:
    Dominadas, remo sentado o remo en T.
    2. 2.
    Hombro:
    Press militar, E laterales, posterior.
    1. 1. 1.
    Bíceps:
    Martillo o romana, predicador o macuerna.
    1. 2.
    Antebrazo:
    Up, down.
    1. 1.
    Trapecio:
    Encogimiento.
    1.
    Tríceps:
    Porción larga, porción lateral.
    2. 1.
    Los números son la cantidad de series por ejercicios.

  142. matdod

    Yo no te recomiendo para nada hacer esa rutina que has puesto. Demasiado larga. Aunque es cierto que en algunas cosas haces una serie solo, siguen siendo la friolera de 25 series. Yo quitaría al menos un ejercicio de pectoral, el peso muerto, uno de biceps y uno de triceps.

    De hecho a estas alturas me parece hasta larga la mía, que como decía se podría quedar en 6 ejercicios.

    El HST parecen siempre pocos ejercicios hasta que se ve el efecto acumulativo de repetirlos 3 veces por semana e ir subiendo. Eso cansa, y mucho.

  143. Hola Maokoto
    ¿Que inconveniente hay, esta bien o no si en los días que no levanto pesas hago algo de natación (una hora)? así:
    Lunes: pesas
    Martes: natación
    Miércoles: pesas
    Jueves: natación
    Viernes: pesas
    Sábado y domingo: descanso
    ¿Esto de pronto va a afectar mi hipertrofia (siendo ectomorfo)?
    o quizás ¿me estaré sobre entrenando? porque la natación involucra muchos grupos musculares(a mi concepto).
    Gracias de antemano por todo.

    • matdod:

      El inconveniente principal es que tendrás que comer aún más para compensar el desgaste de la natación. Esto es bastante incómodo cuando ya de por sí un ectomorfo tiene que estar forzándose a comer más para subir.

      Saludos

  144. Hola Maokoto! Me acabo de leer todos los posts sobre HST y comentarte que tienes un pedacito de mi corazón…jajaja. Queria comentarte lo que he estado haciendo yo con HST y ver que pegas le encuentras.
    En vez de bñoques de 15, 10, 5… lo que hago es una semana de 15, otra de 12 y asi sucesivamente 10, 8, 6, 4. No tienes que estar calculando los pesos xq simplemente agregas mas peso cada semana y listo. Como lo ves??

    Saludos

    • Haplo:

      Lo veo muy muy arriesgado para las articulaciones. Ya se cascan bastante con el HST estándar, que sólo tiene 3 bloques y después prescribe una semana de descanso. Hacer todos esos bloques y encima siempre en subida de peso (en el HST original se bajan cada vez que se completa un ciclo) son casi seguro molestias/lesiones en las articulaciones. Yo no lo haría, la verdad.

  145. Cada ¨bloque” que hago es de una semana, no de dos como HST. Y por motivos personales he tenido que hacer una semana de descanso, concretamente la quinta y tengo la impresion de que no me ha ido mal. Asi pues he retomado el HST repitiendo la ultima semana donde lo deje. Quedando asi:

    Semana/Repeticiones
    1/15
    2/12
    3/10
    4/8
    5/descanso
    6/8
    7/6
    8/5
    9/4
    10/descanso

    Y despues a cambiar un poco seguramente a una de fuerza 5/3/1 de frecuencia media que aun no se que es pero veo que se lo recomiendas a todos ;P

  146. Hola! makoto-chan , me gustaría saber una cosa, puedo dejar el ciclo en 6 semanas ? o es necesario hacer la negativas ? o otro ciclo de 5 ? aunque creo que otro ciclo de 5 con los mismos pesos no sería probechoso , ya saber por la carga mecanica y eso . ha me gustaria que pusieras algo en el blog de las ideas de lyle mcdonals de una pequeña dieta de 1 o 2 semanas para adelgazar dependiendo de tu indice de grasa corporal , tambien habla de que el mejor suplemento sería aceite de pescado con omega-3 , ya que el pescado al natural contiene mercurio , no es apto comerlo todos los días , otra cosa el dice que la prensa es mas seguro y probechoso que las sentadillas . chao .

    • smailyn:

      El ciclo efectivamente se puede dejar en séis semanas quitando la semana de negativas. Otra cosa que puedes hacer es hacer dos semanas de 8 repes entre el ciclo de 10 y el de 5. Yo lo hice así y me fui bien, quedándome un ciclo de 8 semanas: 2 de 15, 2 de 10, 2 de 8 y 2 de 5.

      La nutrición no es lo mío. No hago dietas ni nada parecido, y considero que son un poco complicarse la vida. Mucho más fácil es autoregularse (vigilarse con la báscula y el espejo y comer más si quieres subir, o comer menos si quieres bajar). Sobre lo de la prensa y las sentadillas dependerá de los objetivos. Si simplemente son tener unas buenas piernas, puede valer solo con la prensa.

  147. felicitaros por la página en primer lugar. Llevo casi 4 meses con la rutina de fuerza volumen ABA con muy buenos resultados y ahora voy a empezar con HST.

    Una duda. Cuando acabemos el 1º ciclo de 8 semanas, si luego omitimos las 2 semanas de 15 repeticiones, como lo estructuramos?

    2 semanas de 10
    2 semanas de 5

    Me faltan semanas, solo veo 4. Que opinas?

    Gracias

  148. Hola gente!,
    Tengo una duda respecto de las dominadas en el entrenamiento HST
    Digamos que hago una RM con un lastre de 35 Kgs, para el primer día me saldrán 2x15x18 Kgs, lo cual es una barbaridad. Supongo que habré de sumar mi propio peso, para un total de 105 Kgs me sale 2x15x55 kgs, es decir que tengo que usar asistencia hasta la quinta sesión en la que se iguala mi peso corporal?, no hay otra solución?,
    Gracias!!!!

    • Rincesvinto:

      Si te sirve lo que yo hice es lo siguiente.

      Probé mi máximo de dominadas (eran 11 por aquel entonces). Así que en para las dos primeras semanas (las de 15) apunté a hacer 2×11 el último día, y resté 2 dominadas para cada día anterior. Me hubiese tocado hacer 2×1 el primer lunes, pero como me pareció muy poco hice 2×3 y me quedó algo así

      Día 1: 2×3 dominadas
      Día 2: 2×5
      Día 3: 2×7
      Día 4: 2×9
      Día 5: 2×11
      Día 6: 14, 11 (Batiendo mi propio record).

      Para las semanas de 10 hice igual pero colgándome 5 kg si no recuerdo mal, y para las demás semanas creo que subí a 10 kg de lastre.

      Lo que te vengo a decir: no te compliques la vida. En lugar de ir aumentando peso en cada sesión, trata de aumentar repes tirando hacia tu máximo, y usa más lastre en la semana de 10 y un poco más en la semana de 5. Funcionará. Yo con sólo hacer el HST de esa forma pasé de 11 dominadas agónicas a 16-17.

      Saludos

  149. Hola Maokoto,

    Me surge un problemilla con esta rutina…y es el siguiente:

    A ver…partimos de la base que cada día hay que aumentar el peso del día anterior. En el caso de mi gimnasio, el aumento de peso en ejercicios básicos, como mínimo solo puede hacerse de 5 en 5 kilos. Con esto vengo a decir que si parto por ejemplo en pres de banca en la semana 1 y día 1 con 30 kilos para 15 repeticiones, para el tercer día de la segunda semana estariamos hablando de 60 kilos para 15 repeticiones…UNA LOCURA!!! Así que he pensado lo siguiente…aumentar el peso cada 2 días de entreno. Quedaría de la siguiente manera para el ejemplo que te he puesto antes:

    PRESS BANCA:
    Semana 1: Día 1 30 kg Día 2 30 kg Día 3 35 kg
    Semana 2: Día 1 35 kg Día 2 40 kg Día 3 40 kg

    No se cómo lo ves…si será igual de efectivo o no.

    Muchas gracias.

    • Jose A.

      Ten en cuenta que el día 3 de la semana 2 tienes que trabajar con tu MÁXIMO para esas repeticiones. Es decir, que no es que en los anteriores se “aumente” sino que vas trepando hasta tu máximo actual.

      Tal como lo has puesto, si tu máximo actual son 40kg para el press de banca harías 2 días de Máximo (el día 2 y el 3 de la semana 2) y eso si puede ser demasiado.

      Teniendo en cuenta todo esto, sí me parece adecuada tu idea de hacer el aumento cada dos días, pero el penúltimo día tendría que tener menos carga de trabajo que el último. Ej:

      Semana 1: Día 1 25 kg Día 2 30 kg Día 3 30 kg
      Semana 2: Día 1 35 kg Día 2 35 kg Día 3 40 kg

      Otra opción podría ser jugar con las repes un poco (hacer 13 en lugar de 15 el primer día que subes peso) Ejemplo:

      PRESS BANCA:
      Semana 1: Día 1 30 kg (13 repes) Día 2 30 kg (15 repes) Día 3 35 kg(13 repes)
      Semana 2: Día 1 35 kg (15 repes) Día 2 40 kg (13 repes) Día 3 40 kg (15 repes)

      Saludos

  150. Hola Maokoto!! Muy buena tu pagina!!
    Quisiera hacerte una consulta acerca de este metodo. Lo empece hace 2 semanas, y bueno. hice las primeras 2 semanas de 15 repeticiones, llegando al maximo de repeticiones. Ayer arranque el ciclo de 10. Pero como tengo que restarle peso a mis maximos los primeros dias, el primer dia de 10 repes estoy haciendo con menos peso que el ultimo con 15. No supone eso un retroceso? O esta bien que sea asi? La verdad que el viernes de la semana pasada termine suepr exigido, y hoy me siento sub-entrenado. Espero que se entienda mi pregunta. Un saludo muy grande

  151. Ah, otra cosa! martes y jueves estoy haciendo natacion. Nada exagerado, solo media hora, 40 minutos, a ritmo moderado, sin matarme. Pensas que puede ser contraproducente? espero que no, porque me gusta mucho! Saludos!

    • Adrian:

      Si, a veces pasa lo que dices y el peso es inferior a pesar de estar haciendo menos repes. Esto es normal y se agradece, ya que las segundas semanas de cada ciclo son bastante sacrificadas. Sigue nadando, no debería haber problema.

      Saludos

  152. Genial! Gracias por la respuesta!
    Otra consulta, yo entreno solo, por ende no podre hacer el ciclo de negativas. Tengo entendido que tengo que repetir el ciclo de las 5 repeticiones. Esto es repetir el ciclo exactamente con los mismos pesos, o debo subirlos un poco?
    te comento un poco mi rutina, creo que es un poco exagerada, lo se. pero la empece asi y la quiero terminar asi

    Sentadillas: 2 series
    Peso Muerto: 2 series
    Press banca plano: 2 series
    Press banca inclinado: 1 serie
    Dominadas: 2 series
    Remo: 2 series
    Jalones cruzados pecho: 1 serie
    Press militar: 2 series
    Vuelos lateras: 1 serie
    Vuelos frontales: 1 serie
    Jalones polea tricep superserie con jalones tras nuca: 1 serie
    Curl con mancuernas: 1 serie
    Prensa gemelos: 2 series
    Encogimientos trapecio: 2 series
    200 abdominales variados

    Te parece que es demasiado? por ahora voy bien, estoy en la primer semana de 10 repes

    Gracias y Saludos!

    • Adrian:

      Repite el ciclo de 5 añadiendo entre un 2 y un 5% de peso

      La rutina efectivamente, me parece un poco demasiado, pero si la puedes sobrellevar…adelante.

      Saludos

  153. Hola Maokoto!
    Tras unos años en el gimnasio haciendo siempre lo mismo y sin lograr avances significativos, empece a leer mas sobre este mundillo y llevo 2 semanas con el HST, mi rutina es como la que recomiendas en la tabla solo que le añadí dos ejercicios mas, para tríceps ( elevaciones tumbado ) y bíceps ( predicador con barra Z ) .
    Estoy muy contento y voy notando avances, veo que mi fallo era ser muy monótono, en principio iba a hacer un ciclo de 6 semanas y luego probar otra cosa, que me recomiendas que haga después de una rutina de HST? O bien que alargue el HST con otra semana de negativas y otro ciclo de 6 semanas? Es que ahora que he visto que se puede entrenar de otras formas quiero probarlo todo! Pero quizás necesito mas tiempo con el HST , un saludo y gracias por el post

    • Luis:

      Es cierto que hacer dos ciclos HST seguidos es bueno en el sentido de que uno tiene más experiencia y ajusta mucho mejor los pesos. Sin embargo el degaste en las articulaciones que produce el sistema creo que tiene más peso y casi que sí que te recomiendo pasar a algo de frecuencia media. Te recomendaría la A/B MFQH.

  154. Hola Maokoto!!
    Te escribi un par de comentarios mas arriba, comentandote mi primera experiencia con el HST. Bueno, ya termine 2 ciclos completos. Y he notado algunas diferencias con respecto a cuando entrenaba con rutinas dividas. Basicamente, la mayor diferencia que encuentro es que mi cuerpo se desarrolla de manera mucho mas pareja y uniforme. Antes, notaba que mis brazos eran la parte del cuerpo que mas crecia, y estaban un poco desproporcionados con respecto al torso. Ahora el desarrollo es mucho mas equilibrado. Otra cosa que he notado es una aumento general en la fuerza. Aunque ese no era el objetivo principal, estoy feliz por eso. Ahora bien, creo que voy a descansar del HST por un tiempo, pero como quede muy conforme con este tipo rutina, no quiero volver a una dividida, asi seguire entrenando fullbody.
    Que te parece esta rutina que arme para la proxima semana?

    LUNES:
    Press banco plano: 4 x 10
    Remo con barra: 4 x 10
    Press militar: 4 x 10
    Senadillas: 4 x 10
    Cruces de pie con poleas: 3 x 10
    Prensa gemelos: 3 x 10

    MIERCOLES:

    Press banco inclinado: 4 x 10
    Dominadas agarre abierto con peso: 4 x 10
    Press Arnold: 4 x 10
    Peso muerto: 4 x 10
    Vuelos laterales: 3 x 10
    Encogimiento trapecio: 3 x 10

    VIERNES:

    Press banco declinado: 4 x 10
    Dominadas con agarre cerrado: 4 x 10
    Press tras nuca: 4 x 10
    Estocadas: 4 x 10
    Superserie biceps/triceps: 4 x 10
    Prensa gemelos: 3 x 10

    Todos los dias meto abdominales variados al final.

    Bueno, la idea es lograr hipertrofia. Me dirias que te parece?

    Gracias Maokoto, un saludo muy grande!!!

    • Adrian:

      La veo bastante exigente, y creo que podría dejarte tocado sobre todos los hombros con tantas repeticiones de presses todos los días. El HST de por sí suele ser exigente en las articulaciones y solo se trabaja al 100% 1 día cada 2 semanas…con esta que tu pones y si además lo das todo cada día, creo que pronto vas a notar dolor articular.

      No está mal planteada, pero tendrías que ver la forma de no ir al máximo todos los días. Podrías por ejemplo usar 4×10 en uno de los días, 4×8 el otro (con un peso con el que podrías haber hecho 4×10) y 4×7 el siguiente (también con un peso con el que podrías haber hecho 4×10). Al cambiar la semana, rotar los días etc.

      Esta consulta de todas formas ya se va saliendo de lo que es el HST. Prefiero que este tipo de consultas la coloquéis en el foro.

  155. Hola Maokoto, gracias una vez mas.
    Entiendo. En que parte del foro iria esta consulta? Tienes alguna articulo que hable de rutinas fullbody?

    • Adrian:

      En el rincón de las consultas.

      Hay varios artículos con rutinas fullbody. Podría interesarte la fullbody/cuerpo completo de waterbury.

      Saludos

  156. Cordial saludo a todos:

    He terminado mi segundo ciclo con el HST, y debo decir que estoy contento. Es obvio que al iniciar el ciclo, se siente como si estuviera alzando cartón y no hierro, pero es algo que cambia ROTUNDAMENTE para el final cuando estás alcanzado el peso máximo para de cada repetición, semana dos, cuatro y seis -casi me muero-.

    Eso hizo que reevaluara los pesos que había sacado con la calculadora. Es útil, pero a medida que se va avanzando se da uno cuenta que hay ejercicios donde falta o sobra peso para cumplir la rutina, pero eso se vas arreglando en el camino, o seo hice yo.

    Las domindas… Lo mejor, yo no hacía más de 7 bien hechas.
    Comencé con 6 el primer día, hasta llegar a 11 como máximo (primera y segunda semana), después hice lo mismo pero le agregue dos kilos y medio (tercera y cuarta semana), y la última 5 Kilos (quinta y sexta semana). A sorpresa la mía cuando voy hacer la primera semana del segundo ciclo dominadas… Me hice 14 :O Fue de lo mejor, era como volar…
    y pues viendo eso, comencé de nuevo de 6 pero con dos kilos y medio, para terminar con siete kilos y medio. Cuando no podía hacerlas de una, igual volvía y lo intentaba hasta terminar el número de repeticiones.

    Funciona, o por lo menos en mi sí, lo digo para los que hacen crítica y no la han hecho la rutina, sólo es un comentario, aclaro.

    Además, pues queda de perlas porque son sólo 3 días, y cuando hay que hacer más cosas… Cae de perlas.

    Bueno, que pena Maokoto, me fui de la consulta, pero pues quería contar mi anécdota. Ahora sí, a lo que vine:

    Voy hacer una ciclo más de HST, y después quiero mirar otras rutinas que tienes ahí. Una es ABA y la otra es 5×5. ¿Cuál me recomiendas? Se puede decir que llevo de nuevo en el gym 4 meses ¿son un principiante? ¿cómo se sabe si es para ustedes así o no? Imagino que sí… Por eso las preguntas. La de 5×5 me llama la atención.

    Otra cosa, en la rutina de 5×5 hablas que uno debe comer, muchisimo para crecer ¿en el hst también se debe comer muchisimo todos los días o en especial cuando se hace ejercicio? ahora que lo escribo y lo leo, ya se la respuesta :(

    Jajaja en fin… ¿cuál rutina me recomienda señor Maokoto?

    • Orus:

      La A/B sin duda. Cuando se cambia de rutina, siempre es muy buena idea cambiar de frecuencia, alternando entre cuerpo completo (frecuencia 3) y una frecuencia menor.

      Si se quiere subir, lo suyo es comer mucho y todos los días.

      Si levantas tu peso corporal en press de banca, 1,5 por tu peso en peso muerto, y tu peso corporal para unas 4 o 5 repes en sentadillas, yo ya no te considero principiante. Al menos en esos ejercicios. Pero cada uno tiene sus estándares.

  157. Muchas gracias Maokoto. Entonces, la siguiente rutina será A/B
    y comere mucho. xD

    ¿Qué opina de hacer HST por un año completo? o ¿cada cuanto es bueno cambiar la rutina?

    Y en verdad, gracias.

    • Orus:

      Hst un año…uff no lo veo recomendable para la mayoría de los casos. El HST siento que resulta muy duro para las articulaciones. Quizás cambiando los ejercicios entre distintos ciclos. Va a depender de como se sientan las articulaciones de cada uno un poco, y creo que de todas formas sería beneficioso cambiar de frecuencia.

  158. Hola Maokoto.

    Soy un joven de 18 años que empezó en el gym hace ya más de 2 años, he subido bastante de peso (diría que entre 15 a 20 kilos).

    Pero desde hace buen rato que estoy estancado; hago la típica rutina de cuerpo dividido… dos grupos musculares y tres o cuatro ejercicios para cada uno, haciendo tres o cuatro series de 8 10 repeticiones.

    Hace varios meses conocí el HST y me tiene muy interesado, es cosa de que calculé mis pesos máximos y podré comenzar. ¿Siempre respondes por este medió o tienes algún otro? ¿Cuánto peso haz ganado con la rutina HST desde que empezaste con ella?. :)

    Saludos

    • Luis:

      El HST lo hice hace mucho tiempo durante unos 4 meses, allá por el 2006 o 2007. Fue una de las rutinas que más resultados me ha dado, a tal punto que podía percibir en el espejo semana a semana los cambios. No la he vuelto a usar nunca desde entonces porque me gusta probar de todo (he probado muchos sistemas de pesas, entrenar con peso corporal, con anillas, con kettlebells, ahora estoy con las mazas también etc.) además es una rutina que desgasta mucho las articulaciones y que es algo larga para lo que estoy acostumbrado.

      Si vienes de una rutina dividida, casi seguro que vas a notar el cambio.

      Saludos

  159. Hola! en un par de semanas quiero comenzar con esta rutina. Llevo ya unos meses con una 5/3/1 bastante minimalista por lo que creo que el cambio de frecuencia me irá fenomenal, pero quería consultarte tres cosillas:
    – ¿sería demasiado colocar las dominadas al comienzo de cada entreno siguiendo aquella progresión de 5,4,3,2,1 / 5,4,3,2,2 /etc. . .de cara a aumentarlas o interferiría demasiado con el entreno posterior?
    – con este tiempo y el patio tan hermosote que tengo me gustaría incorporar el paseo del granjero a la rutina. ¿añado una serie al fallo tras cada entreno o le aplico la progresión de pesos del HST? (en plan: 15rm equivaldría a “peso para realizar x metros”)
    – ¿cómo recomendarías introducir algún ejercicio de abdominales en la HST? ¿en los días de “descanso” o al finalizar cada entreno?
    ¡Muchas gracias!

    • Grond:

      1) No creo que afecte demasiado, si acaso un poco a algún otro ejercicio de espalda que hagas…pero lo veo factible.

      2) Podría ser interesante variar los pesos si tienes posibilidad de hacerlo fácilmente. Pero como habría que calcular distancias, cambiar pesos entre días y todo eso creo que el engorro va a ser más que el beneficio adicional. Si no te importan esas cosas y tienes tiempo, cambia pesos. Si estás ocupado y tienes otras cosas que hacer en la vida, haz la serie al fallo y listo.

      3) Depende un poco del HST que hagas. No es lo mismo uno de 7 ejercicios que uno de 10. También depende, una vez más, del tiempo libre. Creo que lo ideal sería hacerlos en día aparte, dos veces por semana.

  160. Hola Maokoto,
    Despues de 2 años sin entrenar he vuelto. Me construí una jaula, compré un banco y empecé con la 5×5 mfqh. Llevo dos meses y la verdad es muy efectiva, gané muchísima fuerza y me enganché al fullbody.
    El caso es que he terminado ayer la 5×5 y quería seguir con una buena rutina de hipertrofia, sin dejar de levantar cada vez más peso. Había pensado en la HST porque creo que es ideal para el caso,, pero quizás sea muy fuerte para las articulaciones viniendo de la 5×5.
    La verdad es que me flipan las rutinas fuertes y me siento muy motivado, soy muy estricto con la ejecución y respeto las señales que mi cuerpo me da, soy cuidadoso.
    Quería pedirte consejo sobre si es una buena opción o debería probar otro tipo de rutina.

    Por cierto, tengo 28 años, mido 1.74 y peso 79kg.
    Todavía estoy en 68kg para 5 repeticiones de press banca

    • Martin:

      Pasa a la A/B MFQH. Creo que es lo ideal. Bajas frecuencia para dar un respiro a las articulaciones, y la rutina se mueve más en rangos de hipertrofia sin descuidar la fuerza.

  161. Me olvidaba de una cosa, como podría adaptar la rutina a mi equipo?
    Tengo una buena jaula, un banco reclinable y declinable, y barras,mancuernas y barra Z.

  162. Buenas! Muchas felicidades por la página y, particularmente por el artículo. Quería preguntarte un par de dudas. Verás, llevo entrenando cerca de 3-4 años, y toda mi vida he entrenado siguiendo una Weider. Llevo tiempo estancado y la HST me parece la elección perfecta, dado que mi objetivo es la hipertrofia. Pues bien, tengo un par de dudas:

    1ºSiguiendo esta rutina, se trata de NO llegar NUNCA al fallo, no? Entonces, ¿qué sensaciones deberíamos tener en la última repetición?

    2º Me quiero basar en el ejemplo de entrenamiento que hay más arriba, pero…falta brazo! Crees que podría añadir 2 ejercicios más, uno de bíceps (Curl con mancuerna) y otro de Tríceps (press francés)? Sería meterle demasiada caña al cuerpo? En caso de meterlo…entre qué grupos musculares los inserto?

    3º Qué te parecería 20 mins. de cardio para finalizar el entrenamiento, a un ritmo muy moderado?

    Un saludo, disculpa las molestias y muchas gracias!

    • Albert

      1) En mi experiencia te diría que se trata de NO BUSCAR el fallo. Pero te lo vas a acabar encontrando. Cuando yo lo hice, a pesar de haber tomado mi máximo para 15 repeticiones, el segundo viernes fallé en la repetición 13 con ese peso por el cansancio acumulado. Creo que eso es normal. Simplemente trata de hacer las repes que toquen con los pesos que calcules.

      2) Creo que puede ser demasiado. No obstante lo que yo haría sería quitar los fondos y las elevaciones laterales y posteriores para meter esos ejercicios. Los metería al final de la sesión.

      3) Si te sientes con ganas bien…yo casi mejor lo haría en los días que no toque entrenar.

      Saludos.

  163. Buenas, estaba leyendo el artículo y a veces me llama la atención como en sus fundamentos, estas teorías establecen relaciones causa-consecuencia entre sus postulados:

    “La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. ASI PUES, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento…”

    Sin embargo, si se lee con atención la primera oración (“La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas) no tiene relación con la segunda (ASI PUES, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento…”)

    Si se la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo es trabajado desp de 48 hs, entonces se desprende q el músculo puede ser trabajado nuevamente aún si no se recuperó del todo. Ahora bien, esto no explica q después afirme q el crecimiento dura como mucho dos días. ¿Qué tiene q ver una cosa con la otra?

    Me molesta leer cosas así, porque se nota que te quieren meter a la fuerza razonamientos falsos, y que aceptes los fundamentos de esos entrenos sin cuestionarlos. Estaba pensando en probar esta rutina, pero cuando leo cosas así siento que en realidad le inventan fundamentos y en lo único que se basan es en la experiencia favorable en ciertas personas. Si el ejercicio es una ciencia, esos errores no deberían tener lugar.

    De cualquier manera, gracias por toda la info q subís Maokoto,y gracias por permitirme excribir esto, medio q me decepcionó leer esa parte. Abrazo grande.

    • Juan:

      Tienes razón. En principio ambas cosas no tienen relación. He repasado el original a ver si era un error de mi traducción, pero dice lo mismo. Yo sin embargo quiero creer en la buena fe del autor y en que no quiere engañar a nadie. Cualquiera tiene errores.

      Sin embargo esa conclusión no afecta a la validez del programa. Si un músculo se puede volver a entrenar después de 48 horas (porque se sigue recuperando), entonces tiene sentido poner entrenamientos cada 48 horas.

      Lo digo para que te animes, porque esta rutina es muy buena.

  164. Hola Maokoto,
    Hace 2 meses escasos me recomendaste la A/B MFQH. Realmente te lo agradezco, los resultados son espectaculares, venía de 2 meses con la 5×5 MFQH y el resultado total es muy positivo, no puedo estar más contento.

    No tengo ninguna prisa por cambiar, pero me gustaría preguntarte por el siguiente paso.
    – Hasta cuando podría hipertrofiar? Tengo 10kg de más en la agenda pero no me importa mucho.
    – Qué rutina y dieta me recomendarías llegado el momento de definir?

    Como te he dicho no tengo prisa, mi objetivo es verme lo más fuerte y definido posible hacia mediados del próximo año.

  165. Hola! He de decir que he terminado mi primer ciclo de HST y, ahora mismo, me encuentro en la semana de desentreno estratégico. Recomiendo encarecidamente esta rutina. Después de 3 años entrenando con una Weider, a pesar de notables resultados, no es, ni de lejos, parecido a esto. He hecho progresos increíbles en fuerza, he logrado reducir mi porcentaje de grasa corporal y he ganado masa muscular magra (manteniendo la alimentación constante respecto a la anterior rutina). El cambio estético ha sido sustancial. Sobretodo, un aspecto de rocosidad, muy voluminoso, que nunca había conseguido. Y todo esto en muy muy poco tiempo. Insisto, recomiendo la rutina HST. Después de esta semana, volveré a empezar otro ciclo y, lo tengo claro, ha sido mi adiós definitivo a Weider, con la que, haciendo balance, me pasé más de un año estancado, a todos los niveles. Un saludo y gracias, Maokoto!!!

  166. Hola,Maokoto , he terminado 6 semanas del HST, bice los ejercicios que dejaste como ejemplo de rutina HST , sin modificar ninguno, habre hecho mal ?

    Bueno ahora para la ultima semana , negativas no creo poder realizarlas al no disponer de compañero o alguien que asista , asi como tambien no tengo el equipo , entreno en mi casa , con unas barras , mancuernas , banca y multigym.Lo que hare bueno es seguir con las 5 repeticiones de la semana 6 .

    1- Si quiero un segundo ciclo de HST , como deberia realizar el cambio de pesos o deberia seguir con los del primero ciclo .

    2- y cuantos ciclos ,de HST podria seguir ?

    3- Y sobre los ejercicios , deberia varias alguno ? mas que nada me enfoque en pesos libres,como mencione arriba , mi equipo es limitado

    4-Tengo problemas en ejercicios como dominada mi maximo de reps , son 12 en supinacion

    – en las 2 primera semanas hice 7 a 12 reps , aumentando 1 rep en cada dia , hasta llegar a 12

    – semana 3 y 4 , empeze con 3 rep y termine 8 , con un disco de 5kg encima

    – semana 5 y 6 , 3 y 8 reps , con disco de 8 kg

    * Creo haber hecho una tonteria , pero no podia hacer otra cosa , esta bien o como deberia ser ?

    – y para elevaciones laterales lo mismo , mi maximo rm son 8 con mancuernas de 10kg y pajaros , ayuda con estos
    ejercicios no se como aplicar el aumento de peso

    4- podrias darme otro ejemplo de rutina HST

    PD: he notado incremento de fuerza , unque minimo ,pero es algo , soy ectomorfo

    Muchas gracias

    • Miguel

      1) Después de haber hecho un ciclo ya, tu mismo deberías saber mejor que nadie que pesos elegir

      2) Los que quieras

      3) Si quieres varíalos. Si no, continúa con los mismos. No es obligatorio variar

      4) Lo hiciste bien, me parece una solución aceptable

      5) Se aplica exactamente igual que con los otros

      6) Press de Banca, Remo con Mancuerna, Press Militar, Dominadas, Sentadillas y Peso Muerto Rumano.

      De nada

  167. Hola Maokoto

    Quiero iniciar este tipo de rutina, para eso diseñe una, quisiera saber tu opinion para ver que te parece si me funcionaria, llevo 3 meses en el gym. Es la siguiente:

    Lunes:

    Sentadillas
    Press en banco plano
    Remo con barra
    Press militar
    Extension de biceps
    Extensiones tumbado con barra
    Abdominales en banco inclinado

    Miercoles:

    Sentadilla frontal
    Press en banco inclinado
    Peso muerto
    Dominadas agarre estrecho
    Fondos
    Abdominales

    Viernes:

    Gemelos
    Aperturas de pecho
    Dominadas
    Vuelos
    Encogimientos
    Jalon polea tricep
    Abdominales

    Gracias por tus articulos y por tus opiniones.

    • Michael

      Directamente, está mal. En el HST se hacen LOS MISMOS EJERCICIOS todos los días. Si los cambias entre los distintos días, es imposible llevar la progresión del sistema.

      Saludos

  168. Maokoto, disculpa la duda, porque quizás excedo un poco el objeto de este artículo…Estoy incluyendo una rutina de HIIT justo al terminar mi entrenamiento fullbody (HST). Trabajo acerca de 20 mins., haciendo intervalos de 1-3 mins corriendo a ritmo bajo/caminando, con sprints de 30 segundos. ¿Crees que estoy sobreentrenando? Es cierto que, a priori, podría parecer una carga de trabajo muy dura, sin embargo, toda una serie de literatura recomienda esto, dado que es una forma eficaz de contrarrestar el catabolismo (liberación de cortisol) post-entreno…¿Tú qué me aconsejas? Mis sensaciones son que acabo cansado, pero que me siento fenomenal haciéndolo :) jejeje

    • Albert

      No tienes porque estar sobreentrenando, aunque habría que ver muchos más factores en su conjunto (cuantos ejercicios haces en HST, pesos que estás utilizando, cuántos sprints hay en los intervalos, que intensidad metes en los mismos, etc.), si te sientes bien es probable que vayas bien.

      Cosa distinta es que seas de esas personas que le cuesta mucho subir y te estés machacando innecesariamente.

  169. Estoy frustrado con lo del gym, llevo 8 meses y me veo prácticamente igual, quiero comenzar ha hacer full boddy para ver si estas técnica me ayuda (yo hago es weider… Hay algo que no entiendo de esta sección hay una parte donde salen 2 horarios de rutinas básicas, cual cual es el que se debe seguir? supongo que es el que dice HST, pero ese no incluye abdominales :S o es que indirectamente las abdominales se están entrenando. Espero q me puedan contestar. Gracias.

  170. Makoto, muchas gracias por constestarme….Tengo otra duda, en el ejercicio para peecho llamado FONDOS ¿es necesesario agregar peso?, en el video que sale en esta misma seccion sale un hombre sosteniendo con sus piernas un disco, esto es obligatorio o seria necesario mas adelante?

    • Paul Jaeger

      Depende de tu nivel. Date cuenta de que la rutina usa 2 series de 15 las dos primeras semanas, 2 de 10 las dos siguientes y 2 de 5 las otras dos. Se supone que si puedes hacer 2 de 15 al principio, es porque necesitas peso colgado para hacer las 2 de 10 y más peso aún para las 2 de 5.

  171. Buenos dias!!

    Este lunes voy a empezar esta rutina, ya que me toca un cambio.
    Aun asi tengo una duda. Como puedo meter en esta rutina ejercicios de biceps y triceps para no ejercitarlos de forma indirecta?

    Habia pensado entrenar 4 dias en lugar de 3, ( 3 dias HST y un dia biceps, triceps y abs)

    • Raúl

      Me parece una opción aceptable si tienes una vida más o menos descansada y comes bien. Pero yo no me daría demasiada caña. Especialmente en la segunda semana de cada ciclo.

  172. Hola Makoto, primero que nada muchas gracias por tus aportes que son de gran ayuda, te explico.
    Llevo apenas 2 semana implementando una rutina full body muy parecida a esta HST y te puedo asegurar que es muy buena, estaba acostumbrado a trabajar seccionado.
    La rutina que estoy haciendo la saque de otro blog, te la dejo por aquí y me gustaría que me dieras tu opinión al respecto por favor. (cabe mencionar que la trabajo lunes, miércoles y viernes y es una sola repetición por ejercicio) en algunos ejercicios los cambio los días miércoles para que no se haga tan aburrida.
    Sentadilla 20 reps.
    Gemelos 15 reps.
    Peso Muerto Piernas Rígidas 15 reps. (cambio por press o extensiones)
    Press Banca 10 reps. (cambio por cross-over)
    Dominadas Max.
    Press Superior 10 reps.
    Remo Sentado 10 reps. (cambio agarre cerrado, abierto o jalones al frente)
    Press Militar 8 reps. (mancuerna o barra)(miércoles agrego otro ejercicio para trapecios a 12 reps.)
    Curl Bíceps 8 reps. (cada sesion trabajo un curl diferente)
    Jalones de Tríceps Agarre Inverso 8 reps. (cambio por cuerda al frente, o maneral en V)
    Extensiones Antebrazos al fallo.
    Abdominales Max. (3 ejercicios al fallo).
    Los días lunes y viernes la sigo al pie de la letra sin cambio y miércoles los aplico).
    Otra pregunta trato de correr 2 veces a la semana preferentemente martes y jueves (al rededor de 5k)que son los días de descanso, que me recomiendas al respecto sobre la carga de trabajo a la pierna con los días de correr.
    espero me puedas contestar al respecto.
    Saludos.

  173. Buenas quería hacer esta rutina que ya la hice hace más de 1 año y medio. La verdad es que funciono, pero en su momento tenía ejercicios más aislados y no tan básicos como los que quiero hacer ahora:
    Sentadillas 2
    Peso Muerto 2
    Dominadas 2
    Remo en barra 2
    Press banca 2
    Fondos 2
    Press militar 2
    Que te parece maokoto? hace falta poner algo para biceps y triceps o es suficiente? y abdominales añado o es mucho ejercicio básico para entrenarlos bien?

    • Abcanedo

      Yo quitaría los fondos, e intercalaría los ejercicios de tirón con los de empujón (primero dominadas, luego press banca, luego remo, luego militar). No añadiría nada más.

  174. Hola Maokoto,
    vengo de 4 meses de rutina A/B mfqh. Acabo de parar 3 semanas, y ahora que no trabajo buscaba algo mas intenso, es un buen momento para la HST?
    Qué me recomendarías?

    • Martin

      ¿Más intenso que la A/B? ¿has exprimido las progresiones?. Cuando llegas al punto de que tienes que hacer 3 o 4 pausas-descanso para sacar las repes de las dos últimas series, es MUY INTENSO.

      Pero sí, pasar a la HST podría funcionar bien, o en general, a cualquier rutina de cuerpo completo.

  175. Si la verdad es que es matadora esta rutina, queria decir, algo con mas frecuencia de entreno o algo para variar un poco la rutina. Gracias por tu consejo!

  176. me puedes ayudar con esta duda por que en algunas rutinas full body veo que se intercalan los ejercicios de empuje y tiron por ejemplo :
    tiron : press banca plano
    empujon:dominadas
    tiron press bacna inclinado con mancuernas
    empujon:remos
    piernas
    no le veo el sentido en cambio si haces los dos de empujon seguido creo que obtendrías mas estimulo por que si lo intercalas descansaría mucho entre ejercicios o me equivoco ?

    • juan

      Son dos estrategias distintas.

      Intercalando afrontas cada ejercicio más descansado y potencias algo más la fuerza.

      Sin intercalar obligas a trabajar a los músculos con más cansancio, lo que es ligeramente mejor para la hipertrofia.

  177. Se podría cambiar los 3 días de entrenamiento a la semana por 6 a la semana haciendo la mitad de trabajo cada día?

    Empece haciendo los 3 días, pero el entrenamiento me parecía muy largo y demasiado fatigante. En estos momentos estoy con la segunda opción haciendo un día torso otro piernas
    ¿como lo ves Maokoto?

    Un saludo a todos.

    • Victor

      Creo que es una opción viable, pero habría que probar. Ten en cuenta que al repartir, las sesiones individualmente, obviamente fatigan menos…pero la fatiga se irá acumulando igual conforme pasan las semanas.

      Es un entrenamiento de hipertrofia, y en los entrenamientos de hipertrofia se supone que se ha de sentir bastante fatiga.

  178. Despues que terminas las 6 semanas de entrenamiento toca comenzar otra semana de 15 repeticiones y asi sucesivamente, mi pregunta es referente a cuanto peso debo utilizar, osea para las sentadillas termine con 45 libras, eso quiere decir que tengo que comenzar con 50 libras la primera semana de 15 repeticiones e ir incrementando como lo venia haciendo? o hay que calcular un nuevo peso?.

    Otra pregunta, tengo muy poca fuerza con los hombros, lo cual, no podia estar incrementando debidamente el peso, entonces lo que hice fue estancarme en el peso que podia levantar y cuando me sentia preparado trataba de aumentar el peso aunque hiciera incompleto el movimiento del ejercicio, hice mal o hice bien? que se puede hacer en esos casos?.

    Gracias por esta rutina, me gusta este modelo de entrenamiento, he agarrado fuerza en las espalda ahora puedo hacer como 5 supinados seguidos y antes solo hacia 1 o 2 siendo ayudado con pequeños brincos.

    • Paul Jaeger

      Después de las 6 semanas va una semana de descanso.

      El peso a utilizar para el nuevo ciclo deberías estimarlo un poco tú, viendo que tal te ha ido en el HST anterior. Normalmente uno tiene bastante idea de cuanto tiene que poner. Si fuiste muy sobrado, pon más. Si fuiste justo o incluso no conseguiste hacer las repes algún día, podrías poner el mismo e intentar esta vez hacerlo perfecto.

      Si tienes poca fuerza en los hombros, da preferencia al press militar. Hazlo al principio de la sesión. La solución que tomaste a veces va bien (aumentar el peso de todas formas) pero el movimiento tienes que hacerlo completo, nunca incompleto. Si no puedes hacerlo completo, baja las repes o el peso.

      Saludos

  179. Hola, después de leer el artículo (muy interesante por cierto) tengo una duda.

    ¿Puedo iniciar la rutina HST en cualquier momento?

    Es decir, ¿necesito haber llegado a un momento de estancamiento o puedo comenzar este entrenamiento ya?

    Espero tu respuesta y un saludo.

    • edck11

      Si quieres decir hacer ciclos de 10, 8 y 5 en lugar de 15, 10 y 5….NO no estaría bien. 10, 8, 5 se parecen demasiado entre sí, el cuerpo no percibirá los distintos efectos (15 engrasar-bombear, 10-hipertrofia/fuerza, 5 fuerza pura)

      Saludos

  180. Hola quizás es una tontería pero al temrinar el ciclo de 6 -8 semanas y hacer una de desentreno, .. volvemos a repetir el ciclo entero tomando de nuevo nuestros máximos?
    cuanto tiempo recomiendas Makoko hacer esta rutina
    un saludo,

    • javier

      Puedes tomar de nuevo los máximos o simplemente “estimar” que peso serías capaz de usar. Si te sirve de ayuda yo subí en el segundo ciclo de HST entre 2 y 5 kg según ejercicio. De alguna forma “sientes” cuanto más podrías poner.

      Recomiendo al menos hacerla dos veces. Máximo….todas las que quieras o te sean útiles.

      Saludos.

  181. hola mi duda es cuantas series se deben hacer por ejercicios de cada musculo cada dia de entreno?? por ejemplo si la primera semana el primer dia hago, sentadillas 4×15, peso muerto 4×15 press banca 4×15,fondos 4×15 y para espalda dos ejercicios igual,seria mucho o mejor dos series para cada ejercicio

    • José luis

      Por tu pregunta, me parece que no has leído bien el artículo. Léelo entero. Además tienes un enlace dentro de el que te da más explicaciones.

  182. Muy buenas, Maokoto,

    Enhorabuena por el blog antes de nada, y gracias por tomarte tanto tiempo en tus usuarios; me parece increíble que respondas a todos y cada uno de ellos de manera tan explicativa y respetuosa.

    Yo soy otro que está un poco cansado de Weider y quiere probar algo nuevo. Me parece que he sido “engañado” durante estos últimos 4 años de gimnasio. No digo que las típicas rutinas divididas no sean útiles, ni mucho menos. A mí me han ayudado muchísimo a progresar hasta el día de hoy, pero desde luego no son la panacea.

    Bueno, a lo que voy! Tengo una duda en cuanto a testearnos a la hora de conocer nuestros máximos. ¿Se pueden hacer estos tests en días distintos, o debe tener el mismo orden que todos los entrenamientos (en el mismo día)?
    Hoy me probé en peso muerto, remo barra, encogimientos, dominadas y poco más, para mañana terminar de hacer las pruebas. Si no es correcto, dejo descanso y por ejemplo el jueves o viernes hago todos los tests en una sola sesión.

    Gracias de antemano.

    Un saludo!

    • Antonio

      Lo puedes hacer tal como lo estás haciendo. La diferencia entre hacerlo separado y hacerlo junto es que, lógicamente, al hacerlo separado podrás levantar un pelín más y la rutina se hará un poco más dura. Pero no pasa nada si hay un pequeño desajuste; te puedo decir que cuando yo hice HST normalmente me faltaban 1 o 2 repes en alguna de las series de los últimos días de cada ciclo y aún así progresé.

      Es decir, no hay que ser milimétricamente exacto, basta con tener una aproximación buena para que la rutina funcione. Además, se puede ajustar un poco sobre la marcha haciendo pequeñas pausas para sacar las repes que faltan o añadiendo una repe aquí o allá cuando nos vemos ampliamente descansados.

      Abrazos.

  183. Buenas Maokoto

    Quiero probar este nuevo entrenamiento, pero actualmente oposito a la Policia Nacional y las pruebas físicas las tengo aproximadamente en 3-4 meses, ahora mismo hago 12 dominadas, con este método podría subir el número de estas en estos meses?
    Es que llevo estancado bastante tiempo.

    • Adri

      Si, seguramente subirían. Sin embargo para subir dominadas hay métodos mejores (GTG o el método “Incrementa tus dominadas en tiempo record”) ambos están en el blog.

  184. Hola, comentar que llevo dos semanas con el hst he terminado el bloque de las 15 rep y decir que el ultimo dia del bloque , tenía el acido lactico por las nubes porque he tenido que parar, me sentía muy mareado. he ido paso a paso, pero este ultimo día he echo mi maximo para 15 rep en todods los ejercicos y cuand empezaba con pierna me empezad a marear, estoy haciendo todo bien descanso bien como bien pero este ultimo día me cuerpo no ha podido. la pregunta es. no es demasiado hacer el maximo en todos los ejercicio? se supone que cuando calcule el maximo para 15 rep, estaba descansado , pero ahora todos de golpe me ha costado mucho trabajo ahora empezare el bloque de 10 rep supongo que a menos rep menos acido lactico pero ..de momento está siendo muy duro. un saludo gracias.

    • javier

      No, no es demasiado. Se supone que vas mejorando conforme entrenas.

      De todas formas, si te dejas una repetición o dos en el tintero es normal.

  185. Señores, hagan una HST. El incremento de fuerza y volumen ha sido espectacular. La única pega es que en mi caso se me resienten las articulaciones de los hombros, sobretodo al final del bloque de 10 repeticiones y haciendo press militar.

    Dicho esto, estoy terminando la última semana de negativas y estoy pensando en volver a empezar otro bloque y me asaltan las dudas:

    1.- ¿Omito las dos semanas de 15 repeticiones y empiezo directamente en 10 repeticiones?

    2.- ¿Es preferible continuar con los mismos ejercicios o calculo RM para otros ejercicios? Es decir, ahora estoy haciendo Prensa, Gemelos, Press Plano, Dominadas, Press Militar, Encogimientos, Curl biceps y Press Francés.
    ¿Me pongo con Sentadillas, Press Inclinado, Jalón al pecho, Aperturas, Encogimientos y algún otro tipo de Bicep/Tricep?

    3.- Si sigo con lo que estoy haciendo ¿cuánto peso incremento?

    Saludos!!

    • Carlos

      1) No. La semana de 15 repeticiones precisamente es para recuperación de articulaciones por “engrase” y bombeo de las altas repes.

      2) Puedes hacer las dos cosas. Pero una de las grandes ventajas que yo veo a un segundo ciclo de HST es precisamente que uno ya conoce mejor sus máximos y puede ajustar mejor sus parámetros. Si cambias de ejercicios, vas a perder esa ventaja.

      3) Eso deberías tener tu mismo una idea bastante buena de cuanto aumentar. Después de terminar yo tenía bastante claro en que ejercicios podía aumentar un par de kg, en cuales 5, y en cuales había ido justo y era mejor dejarlo igual. El HST es un sistema buenísimo para aprender “a ojo” donde están más o menos tus RM para 15, 10 y 5 repes.

  186. El articulo hace referencia a 3 ciclos, 15-10-5 en ese orden.
    Pero pensando que el ciclo de 15 repes es para engrasar y recuperar, no seria mejor este orden 10-5-15 como inicio del programa? sino es así porque es?

    No se si se habrá comentado ya, pero este programa durante cuantos ciclos podemos estar entrenando? o puede ser indefinido?

    Gracias maokoto estas en todas.

    • Victor

      Bueno, no soy el autor del HST, pero creo que esas semanas de 15 ayudan, además de recuperarse del ciclo anterior, a “grabar” los movimientos que se van a utilizar en el sistema nervioso, afianzar la técnica etc. Ponerlos en el orden que sugieres creo que podría ser una variante factible, pero se pierde la línea ascendente en peso conseguida durante el ciclo y no se que efecto pueda tener eso; probablemente no funcione tan bien.

      Se supone qe se puede usar indefinidamente, ya que el programa va ondulando los pesos y establece una semana de desentreno estratégico tras cada ciclo.

  187. Hola! Antes que nada excelente la página y foro! Vengo siguiendola hace unos meses, eres un crack Maokoto.

    Quería plantear una duda, es obligatorio el orden de los ejercicios?
    (Piernas>pecho>espalda>trapecios>hombros)

    La empecé esta semana y estoy muy entusiasmado.

    Martes y jueves hago aeróbico (20′-30′ de soga) y rutina de abs, un día ejercicios de contracción y otro isométricos.

    Saludos desde Argentina!

  188. Hola, me tocan las ultimas dos semanas de negativas, y quería saber como hacerlas, ¿cómo tomo máximos para las negativas? se supone que solo hay que hacer el movimiento excéntrico lentamente, entreno con un amigo pero tiene menos fuerza y noc reo que pueda levantarme la barra en la fase positva sin hacer fuerza.
    como tomo los máximos entonces lo hago a ojo? un saludo

    • javier

      Los tomas como cualquier otro máximo. Si no es fácil esto, creo que una buena estimación puede ser poner un 10-15% de tu RM

  189. Buenas Maokoto,
    ¿Por qué ejercicio puedo cambiar las sentadillas? No tengo soporte para mantener la barra en alto, y trabajar con máximos cogiendola desde el suelo es imposible, al menos para mí.

  190. Buenas Maokoto,

    ¿Sabes qué hay poner en la columna Inc de la calculadora de la pagina oficial de HST?
    Quiero ver si coinciden los datos con los que yo he sacado, pero si no relleno esa columna no sale nada.

    Un saludo

    • SuperBalo45

      Con mancuernas tiene más ventaja en general: fuerza más “real” (trabajo de estabilizadores), se fuerza menos los codos/muñecas, trabaja más la estabilización del hombro, y es mucho más seguro para trabajarlo sin ayudante.

      Barra para fuerza bruta.

  191. Hola Maokoto, antes de nada, quiero agradecer la atención que dedicas a aquellos que andamos con dudas.

    Mi duda esta vez es: que seria lo correcto hacer si en el ciclo de 15 repes, las progresiones de 5% son demasiado pequeñas en cuanto a la relación de los pesos y las mancuernas disponibles, es decir, por ejemplo: si mis 15RM para press de manca en mancuerna son con mancuernas de 20kg, entonces la progresión sería: 15,5kg / 16,3kg / 17,1kg / 18,1kg / 19kg / 20kg. La relación de peso es demasiado pequeña para poder utilizar el peso en mancuernas que deberia cada dia. Y aquí expuesta mi duda, que recomiendas hacer en estos casos?

    Gracias. Un saludo.

  192. Hola,
    Me llamo Pepe, tengo 18 años mido 1.80 y peso 75 kilos.
    Ahora mismo acabo de terminar 6 semananas de trabajar fuerza con una rutina de 5×5 de 3 dias a la semana, he hecho una semana de desentrenamiento controlado y quería empezar con esta rutina, pero me preguntaba si seria recomendable que empezara por las dos semanas de 15 repeticiones o podría pasar directamente a las de 10, o hacer solo una semana de las de 15.
    Muchas gracias, espero sus respuestas.
    Un saludo

    • Pepe

      No es que sea recomendable o deje de serlo…es que la rutina INCLUYE las dos semanas de 15 repeticiones. No te las saltes.

      Saludos

  193. Hola Maokoto,

    Tengo una duda respecto a la HST

    Las primeras dos semanas de 15 repeticiones 1 serie por ejercicio, entre ejercicos que descanso se hace? O al ser alta intensidad se hace todo sin parar?

    Para las siguientes semanas en que las series augmentan a 2 y 3 hay descanso entre series? de cuanto? y entre ejercicios?

    muchas gracias! Gran blog!

    • Sergio

      90 segundos entre series. 2-3 minutos entre ejercicios.

      Si te parece poco, haz más. En realidad no es tan importante siempre que descanses un mínimo (70 segundos) y descanses siempre lo mismo (no descanses unos días 70 y otros 300)

      Saludos

  194. en la rutina hst que planteas, como ves sustituir el trapecio por un ejercicio de biceps y otro de triceps. saludos y gracias.

    • juan

      Bien. De hecho la rutina es un ejemplo, y para mi gusto no el mejor. El artículo pretende que cada uno pueda elaborar su rutina HST por su cuenta.

  195. Hola, estoy en la segunda semana de las 15 series de esta rutina. Siempre he llevado el pecho atrasado con respecto a los otros músculos y en esta rutina siento que lo trabajo poco haciendo 2×15 de press plano y 1×15 de fondos, que sería mejor aumentar las series de pecho al dia con un press inclinado por ejemplo o trabajarlo de forma específica uno de los días de entrenamiento por ejemplo lunes por la mañana y por la tarde la rutina completa?

    • Toni

      Si sientes poco trabajo es seguramente porque has puesto mal los pesos.

      Se supone que el último día de 15 repes haces 2×15 con lo que antes era tu 15 RM. Ese es un progreso buenísimo. No entiendo como quieres hacer más, a menos que hayas puesto peso de menos.

      Saludos.

  196. Hola Maokoto, he de decir que soy muy metódico con mis entrenamientos y de verdad quisiera saber si este entrenamiento va a beneficiarme teniendo en cuenta que tengo el pectoral y gemelo retrasados con respecto al resto del cuerpo e intento compensarlo con mayor incidencia en los mismos. ¿Puedo hacer mayor incidencia en determinados músculos mediante este entrenamiento? Es la falta de esa garantía la que no me acaba de convencer. Muchas gracias de antemano.

    • Aketx

      No. Para hacer tal cosa, tendrías que añadir quizás otro tipo de trabajo para esas áreas, y te saldrías del HST puro y duro. Es decir:

      ¿Tal cual puedes hacer que el HST incida más en esos músculos? No demasiado.
      ¿Usando el HST + algo adicional para pecho y gemelos? puede que sí.

      Saludos

  197. Hola Maokoto, te expongo mis recientes dudas con el HST:

    – En primer lugar te planteo lo siguiente, voy a empezar con la segunda semana de 5 reps, y despues de leer recientemente tu articulo de la HST MFQH; seria buena opcion terminar este ciclo ya, despues de las semanas de 15, 10 y 5 y empezar un nuevo ciclo añadiendo las dos semanas de 8 reps? O me recomiendas hacerlo de otro modo?

    – En segundo lugar, respecto a la HST MFQH, en el caso de querer añadir un segundo ejercicio de pecho, cual recomendarias? Y por ultimo, que opinas de añadir las elevaciones laterales en dicha rutina?

    Decir también, que estoy muy contento con esta rutina ya que los resultados hasta el momento estan siendo notables y quiero darte las gracias por a traves de este blog darnos a conocer a muchos, este y tantos otros sistemas de entrenamiento.

    Un saludo.

    • SuperBalo45

      1) Creo que podrías hacer las semanas de 8 bien, adaptando sobre la marcha.

      2) Añadiría unas aperturas con mancuernas, peck deck, o cruce de cables. Meter otro grande de pecho (ejemplo fondos) podría también funcionar, aunque se corre el riesgo de estresar ya demasiado el hombro.

      3) Lo veo estupendo. Ponlas al final. Es un ejercicio que se presta bien a hacerlo con “el gas que queda en el tanque”, no quema tanto sicológicamente. Eso sí, se alarga la sesión.

      4) Gracias por leernos. Corre la voz, es lo mejor que puedes hacer por nosotros :).

      Saludos

  198. Gracias por las respuestas Maokoto,en mi próximo ciclo intercambiaré los fondos, que estava haciendo hasta ahora, por aperturas y seguiré realizando las elevaciones laterales.

    Pero no me ha quedado muy clara la primera respuesta, que hago,incorporo las dos semanas de 8 repes despues de las de 5 o empiezo un nuevo ciclo ya?

    Un saludo y gracias de nuevo.

  199. Saludos ! A ver si me ayudan porfavor tengo 23 años de edad ! soy bastante alto mido alrededor de 1.90 (6’3) M y peso alrededor de (179 libras) 80Kg . Ya tengo tiempo en el gymnasio ! (varios años) me gustaria saber que Rutina de todas la que hay en este foro me serviria para ganar Volumen digase peso y forma de manera relativamente rapida ! Antes entrenaba con un señor que es fisiculturista amigo de mi padre una rutina tipo weider con una dieta que el mismo me puso ( Pero era mas bien de PROTEINA CREATINA CIPRITROL(estimulante del apetito) y un multivitaminico y pues aumente considerablemente mi peso y forma llegue a tener alrededor de 192 libras ( 87KG ) . Despues el señor cambio de gym , Me descuide con los suplementos esos y la frecuencia de entrenamiento y perdi todo :( …. En conclusion que rutina me podrias recomendar ? Experimente la cuerpo completo del blog pero no vi muchos resultados en mi.. mas que fuerza quiero volumen y forma. Saludos ! Excelente el foro

    • Lemir809

      Los comentarios son para hablar o preguntar dudas de los artículos, no para pedir rutinas o ayudas generales. Por favor, para eso, deja un mensaje en el foro.

  200. Buenas, he leído muy atentamente tus artículos y felicitaciones, se nota la dedicación y el conocimiento.

    mi pregunta es la siguiente: llevo alrededor de 6 meses con una rutina
    pecho – biceps
    espalda – triceps
    pierna
    hombro

    logrando resultados no tan buenos como los esperaba, ya que soy de contextura delgada – ECTOFORMO. tengo 22 años y peso alrededor de 60 kgs.

    me interesa mucho iniciar con este tipo de rutina HST y tal cual la señalas en el ejemplo del articulo.

    crees que me ayudaría mucho mas que la otra? que opinion me das? y seria posible que crearas un archivo excel para ayudarnos a ser mas organizados en esto de los ciclos y las cargas.

    MUCHAS GRACIAS Y ESTARE AL TANTO

  201. te especifico un poco mas maokoto,
    trabajaba de lunes a viernes de la siguiente manera:
    lunes
    pecho –> press banca, press banca inclinado, fondos y aperturas
    triceps –> copa, jalon de polea, maquina

    martes
    espalda–> dominadas delantera (maquina), cristo (maquina) , remo mancuerna y lumbal
    biceps –> curl barra z , curl martillo mancuerna, maquina biceps.

    miercoles
    pierna –> peso muerto, prensa, extensiones y gemelos

    jueves
    Hombro –> press con barra adelante y atras, extensiones frontales y laterales

    trapecio —> encojimientos.

    DICHO ESTO la pregunta es: no habiendo logrado los mejores resultados crees que la rutina HST me ayudara a obtener mas masa muscular al ser una persona delgada? que recomendacion de ejercicios me das
    Saludos

    • Julian

      Si, seguramente te vaya mejor. Por favor, revisa los enlaces que te he dado. Está todo completo con calculadora, consejos, forma de hacerlo, ejercicios etc.

  202. si, ya lo hice y ya empece a diseñar mi rutina HST MFQH,muchas Gracias, cualquier duda que se me presente en el camino te la haré saber!
    SALUDOS

  203. Maokoto antes de nada decir que ésta rutina me ha cambiado en dos meses lo que otras en cuatro o más, sencillamente fantástica. Ahora voy por mi segundo ciclo y noto algo de molestia en las articulaciones, sobre todo en el brazo. Es eso normal? Un saludo.

    • Alberto

      Desgraciadamente, es bastante normal con el HST. Esa es la gran pega que tiene: suele fastidiar bastante las articulaciones. Usa ejercicios con mancuernas en lugar de barras si es posible, o considera cambiar a otra cosa que machaque con menos frecuencia los mismos ejercicios.

  204. Hola Maokoto,
    EStoy por iniciar el programa HST porque estoy interesado en ganar masa muscular. Lei la mayoria de comentarios y parece una buena opcion.
    Mi pregunta concreta es, puedo combinar HST con 5/3/1? Para no perder de vista la ganancia de fuerza. Es correcta esta forma de combinarlo: Por ej, en press de banca, lunes hago estilo 5/3/1 y los otros dos estilo HST.
    Saludos!

    • Matias

      No creo que eso funcione bien Matias, ya que cuando hagas 5/3/1 te vas a exprimir y eso puede afectar a los siguientes días en el planteamiento HST. En HST los lunes son muy suaves en las semanas impares y medios en las semanas pares. Si en lugar de eso haces 5/3/1, los vas a llevar al extremo y por tanto no vas a poder cumplir con la progresión.

      Se podría considerar eso haciendo una modificación del HST poniendo días más descansados tras los días de 5/3/1 y no aspirando al máximo al final de cada 2 semanas…pero eso requeriría más cálculos y ajustes.

  205. Buenas.

    Me parece un entreno llevadero, pero me surgió una preg, el ejemplo es para 2 semanas, cómo lo llevas a una rutina de 1 mes? en la 3ra semana aumentas los pesos por día? o sea, me hago otro test de HST?
    Yo estoy buscando un entreno que me ayude a ganar más masa, este me parece adecuado, pero no entiendo como lo organizo para 1 mes.

    Que estés bien.

  206. Hola mi hermano, excelente post.

    Veo que es del 2006!!, la pregunta es: sigue funcionando? crees que siga siendo la mejor opción? tú entrenas así?

    De contestar afirmativamente, cuál es tu opnión respecto a dividir rutina en dos días (ejem. Lun, mier y vier espalda, pierna, pecho y martes, juev y sab brazos completos)?

    Saludos!!

  207. Hola Maokoto consideras recomendable a un ectomorfo como yo que haga esta rutina? estuve con una A/B B/A de 3 días y Conseguí coger 10 kilos en 4 meses, claro con buena alimentación, pero siento que ya no veo resultados, mi pregunta es si se puede variar los ejercicios? por ejemplo: si el Lunes hago Press de banca con barra y fondos para pecho el miercoles puedo hacer el press de banca con mancuernas? y meter press de banca inclinado o declinado en vez de lo fondos para pecho? o no se deben alternar los ejercicios?
    Puedo meter ejercicios aislados a la rutina? como 2 series de curl de biceps y 2 de fondos para triceps?
    puedo calentar? por ejemplo antes de hacer press de banca puedo meter 2 o 1 serie de calentamiento con poco peso o sin nada? y en total hacer 4 series ya con las de calentamiento? es valido?
    de antemano muchas gracias y un saludo!

    • Jesus

      La rutina si te irá bien, pero no debes cambiar los ejercicios. Si haces tal cosa, deja de funcionar la idea de machacar cada ejercicio 3 veces por semana, las progresiones no cuadrarán, etc. Yo no metería más ejercicios.

      Tienes una versión completa con ejercicios e indicaciones en el artículo el “HST MFQH”

  208. Vale Vale amigo, le he dado una leída al otro artículo que me decías está más completo pero me confundí en una cosa, en este me dice que debo levantar mi peso máximo al fin de 2 semanas, y en el otro dice que va poco a poco y que termino hasta la octava semana? como sería bien?

    • Jesús

      Creo que no lo has leído bien, ninguno de los dos. Se usan varios juegos de pesos máximos (el máximo para 15 repes, para 10 repes, etc) y se llega a cada máximo cada dos semanas, haciendo un total de 8 semanas para darle la vuelta a todos.

      Te sugiero que lo leas con más atención y bajes la calculadora (en el otro artículo) en la que poniendo los datos te dice exactamente cual es el plan.

      Saludos

  209. Maokoto

    Ya me quedó claro, pero por ejemplo para hacer pecho en mi gimnasio lo máximo que cargo es de 22 kg por lado hasta 25 con ayuda, pero los lastres van en aumento de 2.5 kg no hay más livianos :/ que se podía hacer en esos casos?

    acabo de probar hoy la rútina de hecho vengo llegando del gym y ha ido genial, aunque metí poco peso no la sentí ligera, podía agregar algún otro ejercicio adicional para pecho y hombro? o consideras que con esos está bien?

    de antemano gracias koto! eres un genio!

    • Jesus

      Ajusta al peso más próximo al calculo, aunque tenga que ser el mismo.

      No agregues ejercicios adicionales. La dureza de la rutina se nota al pasar los días. Sobre todo en las semanas pares.

  210. Oh vale vale amigo, o solo que haga el ejercicio con el mismo peso durante 3 entrenamientos más y ya al 4arto el meto los 10 kg por lado en press de banca, lo ves conveniente así? o puedo hacerlo con mancuernas de 8 kg por lado para la siguiente sesión?? o si lo hago así ya se alteraría la rutina?
    entonces con los ejercicios que tengo es más que suficiente, pero cogeré peso? ya que soy muy alto y delgado, mido alrededor de 1.85m y peso 75 quisiera llegar a los 80 o más. tú que opinas?

  211. Hola enhorabuena, me parece genial los artículos referentes a esta rutina y la dedicación a responder las preguntas.

    Estoy ansioso por iniciar esta rutina, he estado haciendo este inverno PHAT de 5 días/semana durante 16 semanas.
    Luego he pasado a T/P hasta ahora. Como puedo integrar la HST en mi periodización anual, teniendo en cuenta que hasta septiembre no haré dieta hipercalórica (+300 kcal/dia). Me gustaría hacer la PHAT, HST, T/P y una rutina de fuerza pero no se como organizarlas para sacar el máximo partido.

    abrazote!

    • Cesar

      No se cuál es la PHAT, y tampoco me gusta periodizar a largo plazo. Si te puedo decir que encuentro muy efectivo alternar entre una frecuencia mayor (por ejemplo fullbody) y una menor (torso pierna)

      El peso muerto rumano está puesto ahí para trabajar el femoral. El convencional o el sumo no dan ese beneficio. Yo no lo cambiaría directamente. Para poder cambiarlo con efectividad tendrías que poner algún trabajo de femoral que lo supla (buenos días por ejemplo) por otro lado, y ya se alarga la cosa.

      Abrazos.

    • Cesar

      Pues te confieso que lo desconozco, he hecho una búsqueda rápida y parece ser que sí, el sumo incide más en el femoral que el convencional.

      Pero aún así, lo que sí que te puedo asegurar (porque lo he hecho) es que el rumano trabaja los femorales a tutiplen. Y el hecho de que la barra no se descanse en el suelo, y que la negativa sea más controlada, me hace a inclinarme a que será mejor para hipertrofia.

      Saludos

  212. hola que tal ? quisiera preguntar se supone que el press de banca tambien trabaja hombros asi que por que hay por separado ejercicio para pecho y hombro ?

    • juan

      El press de banca “toca” los hombros, pero no es un ejercicio verdaderamente adecuado para trabajar los hombros. Usar el press de banca para trabajar hombros viene siendo como utilizar el curl con barra de pie para trabajar los glúteos. No es óptimo.

  213. pero en una rutina full body de tres dias con tres ejercicios básicos solo se puede usar un ejercicio de empujon es decir un dia haces press banca al otro que te toca entrenar press militar al tercero otra vez press banca, pero no estarías estimulando muy poco el hombro ?

    • Juan

      No. De hecho estarías estimulando menos el pecho que el hombro, ya que, aunque menos, el día de press de banca “tocas” el hombro (como ya te he dicho en la respuesta anterior).

      Si quieres dar más estímulo al hombro, puedes usar press inclinado en lugar de press plano, junto con el press militar. Si quieres dar más estímulo al pecho, podrías usar press inclinado un día y fondos el otro.

      Eso si te quieres “forzar” a utilizar tres ejercicios (que no tienes por qué).

  214. hola maokoto, quisiera saber si en el entrenamiento de hipertrofia es mas complicado y mas largo ir aumentando el peso en nuestros entrenamientos a diferencia del entrenamiento para fuerza en donde la progresion de los pesos es rapida.

  215. Una gran duda maokoto, utilizando el HST creo que se consigue unicamente hipertrofia sarcoplásmica corrígeme si me equivoco. ¿al dejar de entrenar por un tiempo al tener más fluidos en el musculo que miofibrillas densas, ese musculo ganado pierde su volumen? y si es así se puede primero generar masa muscular sarcoplásmica en cierta medida y despues enfocarme a crear hipertrofia sarcomérica solo intentando ganar fuerza con el peso corporal y ejercicios de fuerza que imagino al tener mayor volumen el esfuerzo para hacer ejercicios con peso corporal sera mucho mayor y poder mantener un buen volumen muscular pero ir generando más miofribrillas en ellos para que sea denso? mi objetivo es crecer ganando peso y volumen y despues mantenerme con una buena masa intentando ganar solamente fuerza saludos.

    • Rogelio

      Aunque existen dos tipos de hipertrofia, el hecho de que se pueden separar según la forma en que entrenemos es básicamente un mito. El HST producirá hipertrofia. Punto. Cosa distinta es que te quieras enfocar en fuerza (menos repes), pero la hipertrofia que consigues cuando entrenas con altas repes y la que consigues cuando entrenas con mismas repes ES BASICAMENTE DEL MISMO TIPO (un conjunto de sarcomérica y sarcoplasmática en ambos casos).

      No te preocupes por los dos tipos de hipertrofia, por tanto. Simplemente entrena para lo que quieras conseguir (fuerza o hipertrofia).

  216. Buenas tardes,
    En primer lugar agradeceros el pedazo de curro que os pegais!
    La cuestión es que llevo muchos años entrenando con rutinas weider y la verdad es que estaba muy estancado. Hace un par de meses descubrí esta página gracias a PowerExplosive y me decidí a empezar con el HST. La verdad es que estoy encantado con los resutados, he mejorado bastante tanto en fuerza como en volumen.
    La cuestión es que acabo la rutina esta semana y no se si dejar una semana y volver con el HST o probar con otra rutina full body.
    Que me recomendarias? Soy ectomorfo, mido 1,84 y peso 76kg

    Muchas gracias

    saludos

    • Alex

      Te aconsejo hacer otro HST. Si quieres puedes probar el HST MFQH para variar, pero quizás compense mucho hacer exactamente el mismo. El HST mejora bastante en un segundo ciclo en el sentido de que te conoces mejor a tí mismo, ajustas mejor los pesos y demás. La primera vez estás un poco perdido con los RM y no afinas tanto. Al menos así me pasó a mí.

      Después de eso, te recomendaría pasar a la A/B MFQH. El contraste de frecuencia ayuda a seguir sacando resultados.

      Abrazos,

      P.D: Powerexplosive es un crack!!!

  217. Buenas tardes Maokoto!

    Muchisimas gracias por la respuesta, no lo comenté en el otro mensaje, pero usé la plantilla de MFQH para HST, lo único que cambié fué el press francés por los fondos, ya que el francés cuando lo cargo un poco me resulta bastante doloroso para los codos, en cambio los fondos los hago sin problema. El unico inconveniente que le veo es a la hora de lastrar, ya que llega un momento en que resulta mas incomodo colgarse el peso que el hecho de hacer los propios fondos. En fin, espero que sea buena opción el cambio! Si no, dimelo xfa para cambiarlo.

    Siguiendo tu consejo volvere con el HST pero afinando todo lo que pueda, y despues ya me paso al A/B a ver que tal.

    Muchisimas gracias de nuevo por la ayuda!

    Saludos!

  218. Buenas mi consulta es si seria recomendable este sistema en mujeres que vienen haciendo Fullbody y están en periodo de dieta para bajar de peso? que resultados se pueden llegar a ver en las chicas ya que son mayores e 35 años. Tienen 6 semanas entrenando, 3 semanas fueron e adaptación.- Gracias

    • DANIEL

      Creo que una rutina de cuerpo completo siempre funciona mejor tras un periodo de hacer rutinas con menos frecuencia. Esta rutina la veo algo compleja (RMs, Cálculos y demás) para alguien que está casi empezando. Para estas personas utilizaría una rutina algo más simple. No usaría hst hasta al menos 2 o 3 meses de entreno, cuando uno ya se conoce mejor y sabe mejor donde están sus máximos.

      Saludos

  219. Hola Makoto.

    Esta rutina HST me parece lo mejor que he visto para hacer Hipertrofia y por lo tanto la quiero hacer pero me resultan algunas dudas:

    Si mi dieta se basa en un consumo de 3100 kilocalorías para ganar masa muscular, los días de entreno también debo consumir las mismas calorías que los días de no entreno?
    Es beneficioso hacer HIIT en los días de descanso?

    Gracias, y excelente blog!!

  220. Hola compañero, pretendo empezar esta rutina el lunes, ahora mismo soy un poco escéptico sobre cómo me voy a sentir haciendo 15 repes los primeros días de cada micro-ciclo…. Y miedo me da la cara que va a poner mi monitor cuando le enseñe esta rutina ( en mi gym sólo se hacen tablas tipo Weider) Otra duda, como se supone que se hacen series negativas en peso muerto, militar, o sentadillas ??? Porque con las sentadillas y el militar veo peligrar mi vida jeje. Por lo demás llevo 15 meses entrenando, mido 1’90 y peso 85 kg, me queda bastante masa por ganar aún. En fin, un saludo y enhorabuena por el pedazo de curro que te pegas crack!!

    • Diego

      Yo no te recomiendo hacer las negativas, requieren compañero, y pueden tener cierta peligrosidad como tu mismo apuntas. ¿Has mirado el HST MFQH? es una versión adaptada, mucho más detallada, inspirada en el HST que yo hice, que me fue a las mil maravillas.

  221. Hola maokoto, unas preguntas: en los bloques de dos semanas serian unos 6 entranamientos, en cada uno de ellos hay que agregar peso, cierto? cuando terminamos el bloque de 15 repes y pasamos al de 10 hay que cargar mucho mas peso o seguimos con el peso del ultimo entreno? y cuando terminamos el bloque de 5 repes, hay que volver al del ultimo entreno de 15 repes y continuar?

    quiza una respuesta conteste mas de una pregunta, muy buen blog, saludos

    • Lucas

      Echa un ojo a la version MFQH del HST aquí: http://goo.gl/2iOfg2 te explica de forma muy exacta como calcular los pesos y hasta te ofrece una calculadora. De hecho me esforcé bastante en ese artículo para que todo quedase bien claro.

      Un abrazo!!

  222. hola maokoto, se podria combinar esta rutina de HST con una tipo Weider?, me explico, estaba elborando mi rutina enfocando un HST para piernas, trabajarlas 3 veces por semana y entrenamiento tipo weider para el torso, me aconsejarias este tipo de combinacion y quisiera saber si tienes una publicacion acerca de las cantidades de proteinas, carbohidratos y grasas que se deben consumir por kilo de cada persona…gracias

  223. Yo utilizo una rutina muy parecida a esta pero que combina la hipertrofia sarcoplasmatica con la sarcomerica en la etapa de 5 repeticiones. Los pesos los aumento cada semana progresivamente.

    A continuación 3 Rutinas 1 para cada día de entreno de la semana ( entrenas 3
    días por semana). Es importante tratar de seguir el orden establecido, porque
    los primeros ejercicios son más exigentes y hay que hacerlos primero.
    A continuación tienes una casilla vacía para poner el peso de cada semana.

    RUTINA DIA 1
    1.Sentadillas en multipower
    2.Dominadas (asistidas con máquina , sin asistencia o con lastre)
    3.Press de pecho inclinado con barra
    4.Fondos de tríceps (con apoyo, sin apoyo o con lastre )
    5. Curl barra bíceps
    6. Elevaciones laterales hombros
    7. Remo de pie (hombros)
    8. Antebrazos

    RUTINA DIA 2
    1- Press de banca pecho
    2- Zancadas dinámicas
    3- Remo con barra
    4- Extensión de tríceps en polea
    5- Curl bíceps mancuernas
    6- Rotaciones de trapecios
    7- Supino en maquina (hombros)
    8. Antebrazos
    RUTINA DIA 3
    1- Plancha
    2- Maquina de femoral
    3- Thrusters
    4- Pecho declinado
    5- Press francés de tríceps
    6- Dominadas con agarre supino para bíceps
    7- Remo de pie (hombros)
    8. Antebrazos

    SERIES – REPETICIONES y PESOS:
    De cada ejercicio muscular…
    Cada semana los pesos deben aumentar entre 2,5 y 5 kg en cada ejercicio
    menos, en los que conciernen a las piernas, que tienen que aumentar entre 5 i
    10 kg.
    Semana 0: Hay que calcular el peso máximo con que puedes hacer 1 serie de
    15 repeticiones de cada ejercicio ( la num 15 tienes que poder completarla pero
    sin poder hacer ni una sola serie más, es decir, llegando al fallo muscular)
    Esos pesos serán con los que trabarás la segunda semana del bloque 1. La
    primera semana trabajaras con esos pesos, pero restandole entorno de 4 kg a
    los ejercicios que impliquen piernas y 2 kg a los que impliquen los demás
    músculos.
    Bloque 1 Periodo de carga leve, Hipertrofia sarcoplasmática (Se trabaja fibras
    de contracción lenta y el aumento de fluidos dentro del musculo – volumen)
    1ª semana: 2 series de 15
    2ª semana: 2 series de 15 (debes llegar al fallo muscular, si no llegas añade más peso)
    Bloque 2 Periodo de carga media, Hipertrofia sarcoplasmática
    3ª semana: 2 series de 10
    4ª semana: 2 series de 10 (debes llegar al fallo muscular, si no llegas añade más peso)

    Bloque 3 Periodo de carga pesada, Hipertrofia sarcomérica ( Se trabaja fibras
    de contracción rápida y el aumento de fibras – fuerza)
    5ª semana: 2 series de 5
    6ª semana: 2 series de 5
    Bloque 4 Periodo de carga pesada, Hipertrofia sarcomérica
    7ª semana: 2 series de 5
    8ª semana: 2 series de 5 (en la última repetición debes llegar al fallo muscular,
    si no llegas, añade más peso, tiene que costar muchísimo)
    Respecto la primera semana en la mayoría de músculos habrás aumentado
    17’5 kg y en las piernas 35 kg (claro que son solo 5 repeticiones por serie y no
    15).
    DESCANSO ESTRATEGICO de ejercicios musculares (descansar una semana
    quizás sea demasiado, prueba con entrenar solo dos días las últimas semanas
    del periodo de carga pesada. Continua la rutina el lunes por el día que te
    dejaste por hacer). Si este descanso proporciona más fuerza es señal de que
    funciona el descanso, si no, no lo hagas.
    luego VUELTA A EMPEZAR con nuevos pesos.

    • vicos

      Desgraciadamente aquí no tengo tiempo de leer, analizar, y comentar rutinas creadas por los usuarios. Para este tipo de consultas, por favor utiliza el foro.

  224. Mao que opinas de realizar 3 series ( En lugar de 2 series ) para los músculos que tengo algo retrasados en ejercicios como ( Curls biceps y press frances)

    Saludos y bendiciones

    • José

      No es tan fácil como añadir más y crecer más. Si añades más francés y curls, puedes estar más cansado para los presses y los remos, puede que entrenes luego con menor intensidad, y como efecto rebote, acabes trabajando los brazos (o el pecho o la espalda) menos.

      No quiere decir esto que no puedas probar, pero igual no te sale como esperas.

      Saludos

  225. Buenas, saludos desde Argentina, quiero comentarles mi experiencia, hace poco termine un instructorado en Musculacion deportiva y estoy preprando adolescentes en y no tantos en musculacion para MMA, fuerza y en estetica.-
    Varios chicos a los que estoy preparando estoy implementando HST, algunos de contextura delgada y otros no tanto, los resultados son visibles y funciona muy bien, esto tambien acompañado de buenas proteinas de suero y creatina, personalmente tambien lo estoy probando hace 2 meses y me da buenos resultados. HST funciona, solo tienen que probar. Gracias Maokoto por dejarme compartir mis experiencias, Saludos.-

    • Daniel

      Gracias Daniel, ayuda mucho que escribáis vuestras experiencias, para que otros lectores se animen a probar. Abrazos

  226. Maokoto, juraría que lo he leído en alguno de los tres artículos que has hecho de HST pero ahora no lo encuentro por ningún dado (me estaré volviendo más tonto aún :P), el caso:

    Una vez que acabamos con el ciclo de 8 semanas y hacemos el descanso estratégico, para volver a comenzar de nuevo otro macrociclo de 8 semanas… ¿tenemos que calcular de nuevo todas las RMs o simplemente se añadía un peso especifico a las RMs que teníamos de antes?

    Muchas gracias y perdona el despiste!

    • Carlos

      Así es (como dice Lucas). De hecho cuando (por contarte alguna experiencia personal) cuando yo hice mi primer HST, tenía una idea bastante aproximada de cuanto tenía que poner en cada cosa. El entrenar tantas veces con los mismos ejercicios y en distintos rangos te da una idea muy buena acerca de donde están tus límites. Es otro beneficio del HST, aprendes con bastante claridad cuanto puedes levantar y cuanto no en distintos rangos de reps.

      Un apunte que siempre hago también: con “aproximado” quiero decir que igual estimas tu peso para 15 y en realidad luego sacas solo 13 con ese peso, pero eso para mi es buena aproximación. No hace falta ser superexacto para que el sistema funcione. 2 repes arriba o abajo en los días de 15, y 1 o 2 en los de 10 y 8, y una rep arriba o abajo en los de 5, está bien.

  227. Tengo una inquietud que no he podido encontrar los tiempos para esta rutina, me explico, cuantos segundos en contracción, cuantos en extensión. Gracias por su colaboración.

    • Carlos Castellanos

      No existen esos tiempos. Fija tu los que consideres oportunos.

      Si quieres mi preferencia personal, yo levanto algo más rápido (sin acelerar en exceso) y bajo controlado, pero tampoco enlenteciendo a conciencia. Algo así como 1 segundo de subida y 1-2 de bajada. Saludos.

  228. Maokoto acabo de hacer mis calculos de los 15 RM y tengo una duda.
    Tengo un 15RM en sentadilla de 40 kilos , y en peso muerto 60 kilos.
    En el articulo explican que los aumentos deben ser de 5%

    Ves adecuado ir quitandole 2.5 kilos a estos 2 levantamientos?
    O crees que quitando tan poco peso en ejercicios en los que intervienen más masa muscular puede ser contraprudente?
    Y si le quito 5 kilos cada semana me parece que comenzaría demasiado ligero ya que manejo pesos bajos :( , que harias?

  229. Hola muy buena rutina la pondré en práctica, sólo temgo una pregunta que me parece clave. ¿A todos los ejercicios de la rutina le tengo que sacar los 15rm 10rm y 5rm? ¿O sólo a algunos? gracias.

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