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Ejercicios Básicos

Probablemente habréis oido hablar de que las mejores ganancias de fuerza e hipertrofia se logran con ejercicios básicos, pero……. ¿Qué siginifica esto?.

Los ejercicios básicos son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos, los principales (que son los que el ejercicio en cuestión trabaja de forma directa) y varios músculos más auxiliares así como músculos encargados de mantener la postura. El utilizar este tipo de ejercicios tiene varias ventajas:

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los extensores de los brazos (triceps). Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando biceps…¡ Y todo al tiempo !.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos. Por así decirlo, el uso de ejercicios básicos dispara más intensamente las alarmas del cuerpo, promoviéndose un mayor crecimiento.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento o auxiliares por el contrario, son aquellos que trabajan un sólo grupo múscular de forma aislada: Curl de biceps scott, patadas con mancuerna, aperturas con mancuerna para pecho, cruce de cables son algunos ejemplos.

Perfectamente podemos confeccionar nuestro entrenamiento sólamente con ejercicios básicos. (De hecho ya existen entrenamientos que así lo hacen como el 5×5 de Bill Star), o utilizar los ejercicios de aislamiento para dar retoques a ciertas partes de nuestro físico, pero SIEMPRE ha de fundamentarse el entrenamiento sobre los básicos.

Algunos de los ejercicios básicos por excelencia (hacer click sobre el nombre para ver) son:

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar

Press de Banca: Trabaja principalmente el pecho, auxiliarmente trabajan los triceps y el hombro.

Peso Muerto: Se dice de este ejercicio que es una bomba para construir músculo. Trabaja las piernas, la espalda baja, los antebrazos y los trapecios. Hay que cuidar mucho su ejecución (espalda recta al levantar, no encorvándose) ya que una mala postura nos puede producir un buen tirón en la espalda baja. Es un ejercicio en el que se carga mucho peso y es fácil emocionarse cargando más de la cuenta y jodernos la espalda.

Peso muerto: final Peso muerto: inicio

Sentadillas: Su objetivo principal son las piernas, pero también trabaja la espalda baja y músculos encargados de mantener la postura erguida. Igual que el anterior, ha de hacerse con técnica muy correcta para prevenir lesiones.

Dominadas: Trabajan la espalda en general, auxiliarmente trabajan los biceps y los antebrazos. Una vez somos bastante fuertes en este ejercicio, se puede añadir dificultad colgándonos peso usando un cinturón y amarrando los kilos con una cuerda resistente o cadena.

Remo con Barra: Otro ejercicio básico para la espalda, también trabaja de forma auxiliar los biceps, los trapecios, los antebrazos y en menor medida el pecho. Otros músculos trabajarán de estabilizadores como son los triceps, cuadriceps, músculos de la espalda baja….

Press Militar: El foco principal de este ejercicio es el hombro, pero también trabajan tríceps , pectoral y trapecio.

36 thoughts on “Ejercicios Básicos

  1. Mao, tengo una duda que me carcome de manera increible, este es mi caso:

    Estoy estancado en el press de banca, progreso en todos los ejercicios excepto en el press de banca, asi que pense alejarme un tiempo de el y sustituirlo.

    Sería un buen sustituto los fondos en paralelas?, la verdad es que estoy consiente de que el press de banca es imprescindible, pero estoy super estancado.

    Si no llegase a ser sustituible… Que me recomendarias para salir de este estancamiento tan odioso?

    Gracias de antemano Mao.

    • Adalberto

      El press de banca no es para nada insustituible. De hecho, yo llevo años sin hacerlo y tan feliz. Haz fondos en paralelas, o prueba con mancuernas.

      Saludos

  2. Muchas gracias por tu aliviadora respuesta Mao.

    Tengo algunas dudas:

    1- Los fondos en paralelas producen la misma activación de los pectorales que el press de banca?

    2- inciden mas o menos sobre algunas porciones del pectoral en comparación al press de banca plano? De ser asi… En cuales?

    Quise ponerlas así en apartado para que te sea mas facil poder responderlas. Gracias de antemano Mao.

    • Adalberto

      1) No. Son ejercicios distintos, inciden de forma distinta.

      2) Ni idea. Solamente se que para el pectoral van estupendo, así como para el triceps.

      Saludos

  3. Muchas gracias Mao, le dare caña a los fondos en paralelas. Espero que con el pueda alcanzar un buen desarrollo de los pectorales.

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