Ejercicios Básicos

Probablemente habréis oido hablar de que las mejores ganancias de fuerza e hipertrofia se logran con ejercicios básicos, pero……. ¿Qué siginifica esto?.

Los ejercicios básicos son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos, los principales (que son los que el ejercicio en cuestión trabaja de forma directa) y varios músculos más auxiliares así como músculos encargados de mantener la postura. El utilizar este tipo de ejercicios tiene varias ventajas:

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los extensores de los brazos (triceps). Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando biceps…¡ Y todo al tiempo !.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos. Por así decirlo, el uso de ejercicios básicos dispara más intensamente las alarmas del cuerpo, promoviéndose un mayor crecimiento.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento o auxiliares por el contrario, son aquellos que trabajan un sólo grupo múscular de forma aislada: Curl de biceps scott, patadas con mancuerna, aperturas con mancuerna para pecho, cruce de cables son algunos ejemplos.

Perfectamente podemos confeccionar nuestro entrenamiento sólamente con ejercicios básicos. (De hecho ya existen entrenamientos que así lo hacen como el 5×5 de Bill Star), o utilizar los ejercicios de aislamiento para dar retoques a ciertas partes de nuestro físico, pero SIEMPRE ha de fundamentarse el entrenamiento sobre los básicos.

Algunos de los ejercicios básicos por excelencia (hacer click sobre el nombre para ver) son:

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar

Press de Banca: Trabaja principalmente el pecho, auxiliarmente trabajan los triceps y el hombro.

Peso Muerto: Se dice de este ejercicio que es una bomba para construir músculo. Trabaja las piernas, la espalda baja, los antebrazos y los trapecios. Hay que cuidar mucho su ejecución (espalda recta al levantar, no encorvándose) ya que una mala postura nos puede producir un buen tirón en la espalda baja. Es un ejercicio en el que se carga mucho peso y es fácil emocionarse cargando más de la cuenta y jodernos la espalda.

Peso muerto: final Peso muerto: inicio

Sentadillas: Su objetivo principal son las piernas, pero también trabaja la espalda baja y músculos encargados de mantener la postura erguida. Igual que el anterior, ha de hacerse con técnica muy correcta para prevenir lesiones.

Dominadas: Trabajan la espalda en general, auxiliarmente trabajan los biceps y los antebrazos. Una vez somos bastante fuertes en este ejercicio, se puede añadir dificultad colgándonos peso usando un cinturón y amarrando los kilos con una cuerda resistente o cadena.

Remo con Barra: Otro ejercicio básico para la espalda, también trabaja de forma auxiliar los biceps, los trapecios, los antebrazos y en menor medida el pecho. Otros músculos trabajarán de estabilizadores como son los triceps, cuadriceps, músculos de la espalda baja….

Press Militar: El foco principal de este ejercicio es el hombro, pero también trabajan tríceps , pectoral y trapecio.

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36 thoughts on “Ejercicios Básicos

  1. Es primera vez que ingreso a esta pagina y me parecen muy interesantes todos los consejos proporcionados para desarrollar musculos de "HIERRO"

  2. es muy importante tener estos conocimientos ya que nos sirven en el momento de practica en el gim. este tipo de ejercicios son los mas basicos y literalmente los recomendados para poder crear un buen cuerpo uniforme y parejo. no en vano eran los preferido por arnold swarz. press de banco para pecho. sentadillas para espalda. press con mancuernas para brazos, y dominadas o cristos para la espalda. gracias.

  3. Hola me cuesta mucho coger volumen en loa antebrazos los tengo delgados,algunos amigos en el Gym me dicen que es genetico, y por mas que los ejerecite no creceran.Yo antes hacia curl de muñecas exsite otro ejercio especifico para laburar este grupo muscular.

  4. extensiones de muñeca, enroscar una cuerda atada a una pesa en un palo (wrist roller búscalo en youtube) y hacer ejercicios para el agarre (grippers, cubo de arroz, etc.).

    Saludos

  5. Por cuestiones de laburo y dinero no puedo meterme en un gym asi que opte por entrenar en casa tengo lo basico barras,mancuernas 70 kg en discos,barra de dominadas,banco de pesas.etc.Me pregunto sera posible con este limitado equipo coger volumen???saquando la cuenta con lo que ahorraria en la mensualidad del gym podria comprar e ir potenciando mi gimnasio casero.Como lo ves?? SAbes de alguien que laburando en casa haya ganado algo de volumen.??

    • Yo nunca he entrenado en un gym, todo lo que he ganado ha sido en casa. Así pues, es perfectamente factible conseguir un buen físico entrenando en casa.

      Muchas de las rutinas del blog te permiten entrenar en casa: Entrenamiento de cuerpo completo en casa, Rutina A/B con frecuencia media, HST, etc. El mayor problema es trabajar la pierna, porque te tienes que cargar sólo la barra.

      Saludos

  6. Nunca fuiste al gym??? estaba viendo tu foto en el facebook estas bastante musculado,para hacerme una idea que tiempo trabajas con las pesas??.Tus comentarios terminaron de animarme a entrenar en casa desde mañana duro a los fierros.Gracias¡¡¡¡¡

    • Bueno, estuve un par de años de los 17 a los 19 o así, luego un parón hasta los 28 que entrene cosa de un año. Luego volví a parar hasta los 30. Desde entonces llevo unos 4 años y medio entrenando sin parar, y actualmente ya llevo 5 meses entrenando sin ni siquiera usar pesas (la foto es reciente).

      Lo principal es que conforme avances cada vez hagas más (más peso, más repes etc.) la gente sobre todo no avanza porque sigue moviendo siempre los mismos pesos o haciendo los mismos ejercicios.

      Saludos

  7. A mi modesto parecer los basicos permiten coger mas fuerza,proporcionan mas volumen y son eso “basicos” en toda rutina.Que opinas del press de banca con mancuernas “en el suelo”,que tanto se aislara el triceps en este ejercicio.Dicen que disminuye el trabajo del hombro preveniendo las lesiones.¿Tienes alguna referencia???

    • Mucha gente sólo considera básicos el peso muerto, press de banca y sentadillas.

      Depende de las opinión de cada uno. Si hablamos de ejercicios compuestos o complejos también son básicas las cargadas de potencia, las sentadillas frontales, el snatch, los fondos en paralelas o en anillas ….etc etc. Todo ejercicio que trabaje uno o más grupos musculares grandes unido a grupos musculares más pequeños.

  8. Excelente articulo,hablando de basicos,en alguna parte de tu blog (no recuerdo)lei que en personas altas(mido 1,85) es mas util hacer el peso muerto estilo zumo,a que se debe esto??

    • MOSS

      En el peso muerto estilo sumo se abren más las piernas, lo que hace que tires estando algo más cerca del suelo, compensando un poco por la altura adicional que tienes y ayudando a no sacar tanto el peso muerto simplemente con tirón de espalda baja.

  9. En mi opinión el complemento perfecto para las dominadas son los fondos en paralelas. Sólo con esos dos ejercicios se puede desarrollar muy bien la parte superior del cuerpo.

  10. Hola amigo una par de consultas A-En el press militar con barra sentado levanto 70 kg (4×6) movimiento clasico bajando la barra hasta las claviculas y luego extendiendo los brazos totalmente.He visto una variante a 2 tiempos en la parte alta del ejercicio ¿en que se difeencia de la forma clasica?
    B-¿que cress que sea mejor para volumen las elevaciones laterales clasicas 4×10 17 kg por mancuerna o una superserie de 13,10,8,6 kgs.!!!Gracias de antemano un abrazo desde Colombia.!!!

    • GUS

      A) Desconozco la variante de la que me hablas

      B) Para volumen es mejor agotar e ir bajando a otras más pequeñas conforme no podemos más. Sin embargo la diferencia estimo que no es tanta, y es más incómodo tener que estar cambiando de mancuernas. En casa (donde hay que cambiar el peso de las mancuernas a mano), mejor usar el mismo peso. En el gym, ya depende de lo que te quieras molestar.

  11. Ola yo soy delgada y quiciera ganar masa para tener mejor cuerpo y quiero saber si tengo qe tomar una proteina sin carbohidratos y cuales ejercicios podria hacer en casa ? Gracias

    • monica

      Deja una consulta en el foro, y allí te ayudaremos. Este post es para comentar sobre el artículo en cuestión.

  12. Estimado Maokoto por favor quisiera saber tu opinión con la siguiente rutina 3 veces por semana, Lunes, Miércoles y Viernes

    * Press de Banca 8 Repeticiones 4 Series
    * Peso Muerto 8 Repeticiones 4 Series
    * Sentadillas 10 Repeticiones 3 Series
    * Dominadas 6 Repeticiones 1 Serie (Todos los días)
    * Remo con Barra (Romana) 8 Repeticiones 4 Series
    * Press Militar 8 Repeticiones 4 Series

    Podría hacerlo 3 veces por semana, considerando que los mismos músculos trabajaran 3 veces?
    Mido 1.82 y peso 88 kilos.
    Muchas Gracias.

    • Javier Riquelme

      Por favor, para consultas generales no relacionadas directamente con el artículo, y consultas de rutinas, utiliza el foro.

    • Javier

      Bueno, si lo dices porque la rutina que pones tiene ejercicios básicos, prácticamente cualquier consulta estaría relacionada.

      Pero el artículo habla de ejercicios básicos, no de rutinas.

      De verdad, no es por no contestarte, es por llevar un orden. Contesto 4-5 comentarios al día desde hace años.

      Saludos.

  13. Mao, tengo una duda que me carcome de manera increible, este es mi caso:

    Estoy estancado en el press de banca, progreso en todos los ejercicios excepto en el press de banca, asi que pense alejarme un tiempo de el y sustituirlo.

    Sería un buen sustituto los fondos en paralelas?, la verdad es que estoy consiente de que el press de banca es imprescindible, pero estoy super estancado.

    Si no llegase a ser sustituible… Que me recomendarias para salir de este estancamiento tan odioso?

    Gracias de antemano Mao.

    • Adalberto

      El press de banca no es para nada insustituible. De hecho, yo llevo años sin hacerlo y tan feliz. Haz fondos en paralelas, o prueba con mancuernas.

      Saludos

  14. Muchas gracias por tu aliviadora respuesta Mao.

    Tengo algunas dudas:

    1- Los fondos en paralelas producen la misma activación de los pectorales que el press de banca?

    2- inciden mas o menos sobre algunas porciones del pectoral en comparación al press de banca plano? De ser asi… En cuales?

    Quise ponerlas así en apartado para que te sea mas facil poder responderlas. Gracias de antemano Mao.

    • Adalberto

      1) No. Son ejercicios distintos, inciden de forma distinta.

      2) Ni idea. Solamente se que para el pectoral van estupendo, así como para el triceps.

      Saludos

  15. Muchas gracias Mao, le dare caña a los fondos en paralelas. Espero que con el pueda alcanzar un buen desarrollo de los pectorales.

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