¿Qué es el fallo muscular?

El concepto de fallo aparece asociado al entreno con pesas, y es frecuente encontrarlo en los distintos programas de entrenamiento: “realizar 3 series al fallo”, “alcanzar el fallo en la última serie”, “entrenar al fallo muscular”….son expresiones comunes.

¿Qué quiere decir al fallo?. Pues el fallo es simplemente cuando no podemos realizar ninguna repetición más y aún así, intentamos con todas nuestras fuerzas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.

Por ejemplo pongamos que estás realizando una serie de biceps con 40 kilos en la barra y cuando llegas a la 8ª repetición (con mucho esfuerzo) sabes que no podrás hacer una novena, pero aún así , haces fuerza e intentas levantar la barra por unos segundos.

Llegar hasta el fallo muscular agota sobre todo el sistema nervioso , encargado de enviar impulsos al músculo para contraerse. Cuanto más cansado está el músculo más y más impulsos debe enviar el sistema nervioso para obligarlo a contraerse, lo cual lleva a que el sistema nervioso se “queme” necesitando luego recuperarse antes de otro entrenamiento. Si el sistema nervioso está agotado, no podremos entrenar bien. Por esto, hay que tener cuidado cuando se entrena al fallo muscular.

El Fallo muscular desde el punto de vista HIT

En los así llamados entrenos HIT (entrenamientos de alta intensidad) el fallo muscular alcanza una importancia primordial, considerándose la base del crecimiento.

El punto del fallo muscular momentáneo se alcanza cuando no es posible completar la parte positiva (concentrica) de una repetición.

¿Que relación tiene el fallo muscular con el reclutamiento de las fibras?

Llegar al fallo muscular significa necesariamente haber realizado un esfuerzo del 100% en la última repetición posible de la serie; y esto se traduce a haber reclutado el 100% de las fibras musculares, ya que el reclutamiento es proporcional a la cantidad de esfuerzo aplicado (Intensidad*).Pongamos un ejemplo.Supongamos que usted es capaz de hacer 10 repeticiones con 100 kg en press de banca para trabajar los pectorales. La primera repetición es la mas fácil de todas,pues solamente requiere un 10% de intensidad de esfuerzo para ser completada; la segunda repetición es un poco mas difícil, requiriendo un 20% de intensidad de esfuerzo; la tercera es aún mas difícil, requiriendo un 30% de intensidad de esfuerzo; y así suscesivame hasta llegar a la repetición numero 10, la mas difícil de todas, en la que un esfuerzo del 100% es necesario. Al Intentar la repetición número 11, notaremos que somos incapaces de superar el punto más desfavorable de la palanca y habremos llegado al fallo muscular debido al agotamiento de ATP en el músculo (El ATP es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de alta intensidad como levantar pesas).Lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares es lo que hace que un entrenamiento sea productivo. Y una manera de lograrlo (si no es que la única) es llegando al fallo.

El Efecto que tiene el fallo muscular sobre la capacidad de recuperación corporal.

Conforme los músculos comienzan a fatigarse, el sistema nervioso tiene que enviar señales cada vez más fuertes para efectuar la contracción y así poder superar la resistencia que impone la carga. (Por eso cada repetición sucesiva requiere de mayor intensidad de esfuerzo).EL vehiculo transmisor del sistema nervioso es una sustancia llamada Acetil-Colina. Al entrenar con pesas se consume una gran cantidad de esta sustancia, produciendo una gran demanda sobre la capacidad de recuperación.

El “Tonelaje” repercute directamente sobre la capacidad de recuperación, es decir, que a mayor tonelaje, mayor “daño” se produce sobre ella. Como consecuencia de esto más tiempo será necesario para la recuperación. El Tonelaje se calcula de la siguiente manera:

Multiplicando kilos x series x repeticiones.
Multiplicando Kilos x tiempo bajo tensión (para mas exactitud).

El atleta #1 Ejecuta una serie de press de banca con 100 kilos hasta el punto del fallo muscular.TON= 100x1x10= 1000 kg.

El atleta #2 Ejecuta 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos. TON= 80x4x10= 3200 kg.

Como podrán ver, el Atleta #1 estimuló el crecimiento muscular con un daño a la capacidad de recuperación 60% menor que el Atleta #2. Por lo tanto, el entrenamiento llevado al fallo muscular en una sola serie es la manera más “económica” de inducir crecimiento muscular.

La intensidad y el crecimiento muscular.

El cuerpo humano es extremadamente económico en todas sus funciones y no hará ninguna adaptación al menos que sea estrictamente necesaria.

Eso quiere decir que cierto nivel de intensidad de esfuerzo es necesario para obligar al cuerpo a adaptarse,produciendo un mayor tamaño muscular para poder enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos. Mientras mas matabolicamente costosa es una adaptación, se necesita de un estimulo de mayor intensidad para provocarla. El aumento del tamaño muscular es una adaptación muy costosa, y por lo tanto el estimulo para provocarlo ha de ser de “Alta Intensidad”.

¿Qué nivel de intensidad es necesario?

Nadie lo sabe con certeza; algunos opinan que un 100% de intensidad; otros opinan que con un 80 o 90% es suficiente, sin embargo, no es posible medir la intensidad durante una serie, solo tenemos 2 puntos de vista: El 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando completamos la ultima repetición posible de una serie llevada al fallo muscular. En consecuencia, la única manera de garantizar que el crecimiento se ha puesto en marcha es llegando al fallo, y una vez que eso ha sucedido no es necesario hacer mas series. Mike Mentzer comparaba este mecanismo con el de una bombilla: una vez que la enciendes no es necesario apagarla y prenderla varias veces.

*Intensidad: Porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible

El fallo desde el punto de vista HIT escrito por Mateo Wiechers

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16 thoughts on “¿Qué es el fallo muscular?

  1. Gracias por la información, pero me queda una duda. ¿En qué casos es apropiado entonces entrenar al fallo? ya que señalas que hay que medir este tipo de entrenamientos. ¿Existe algún parámetro que permita saber cuando hay que ocuaprlo?

  2. Sobre si se debe llegar al fallo o no hay montones de opiniones, algunas incluso contradictorias. Hay quien dice que nunca debe llegarse al fallo, y otros que defienden que si no se llega, no es posible saber si se ha trabajado al máximo.

    En mi opinión lo mejor es evitarlo en la medida de lo posible, sólo llegando al mismo cuando estamos haciendo un gran esfuerzo por superarnos y conseguir esa repetición más.

    Saludos

  3. Llegar al fallo es en esencia lo mas importante durante una serie.
    Es el punto donde la mayor cantidad de fibras musculares se encuentra Accionada.
    En cuanto a que El sistema Nervioso se “Quema”, les puedo asegurar que hacer 4 series de 10 con 80 kilos por ejemplo es mucho mas perjudicial para la recuperacion que hacer una sola serie de 10 repeticiones con 100 kilos.
    En el primer caso el tonelaje es de 3200 kilos.
    En cambio en el segundo ejemplo el tonelaje es solamente de 1000 kilos.
    Saquen sus propias conclusiones…
    Gracias

  4. Hola…

    Bueno ya, pero la cuestión es saber que es mejor para coger volumen, llegar al fallo o evitarlo en lo posible?

    un saludo

  5. En mi opinion para ganar volumen y fuerza lo mejor es llegar al fallo, o lo mas cerca posible del fallo…
    Haciendo las repeticiones lentas y bajo control. de tal manera que la serie dure un minimo de 30 y un maximo de 90 segundos. (6-12 reps Aprox)

  6. Durante los ultimos años las “nuevas” teorias de entrenamiento dicen que NO se debe trabajar hasta el fallo muscular, ya que al llegar al fallo el sistema nervioso “se quema”, es decir, queda muy dañado y requiere mucho tiempo para recuperarse.
    La verdad al respecto es que no hay ninguna evidencia cientifica que demuestre tal cosa.
    Entrenar al fallo es la unica forma de asegurar que el cuerpo se adapte, volviendose mas grande y fuerte.
    Se requiere por lo menos un 80% de intensidad para provocar una adaptación (en principiantes) y a medida que van progresando, necesariamente tendrán que aumentar dicha intensidad.
    Asi pues, la unica forma de asegurar un 100% de intensidad en cada ejercicio es llegando al fallo.

  7. EL “Tonelaje” repercute directamente sobre la capacidad de recuperación corporal.
    Es decir, a mayor tonelaje, mayor “daño” al sistema nervioso y al tejido muscular.
    El tonelaje se calcula multiplicando kilos*series*repeticiones.
    Por lo tanto entrenar al fallo es la manera de inducir crecimiento mas economica, es decir, perjudicando lo minimo posible al sistema nervioso.

  8. La capacidad de recuperación está determinada por la genética individual. Asi como hay desde personas Negras con una gran tolerancia a la luz y el calor del sol hasta Albinos, tambien hay personas con una gran capacidad para recuperarse del Stress del Ejercicio y otras que necesiten mayor tiempo de descanso o entrenos mas breves para no sobreentrenarse…Es una cuestion de Prueva-Error determinar el volumen y la frecuencia adecuados.

  9. hay rutinas que dicen hacer 3 ejercicios de 3 series de aprox. 10 rep para un grupo muscular y en cada serie llegar al fallo. osea que tengo que llegar 9 veces al fallo. me parece que llegas solo con un tacho de creatina y estano al lado.

  10. esta tal ves es una pregunta que todos alguna vez nos preguntamos ¿como sabemos que es fallo muscular y no un fallo nervisos?. Porque para que se produjera un fallo nervioso tendria que haber escases de “Acetil-Colina” (Vehiculo transmisor del sistema nervioso) y si ese fuera el caso, terminando la serie el musculo quedaria totalmente paralizado por unos minutos. Es decir que si hicieramos sentadillas y tuvieramos un fallo nervioso caeriamos al piso con todo y la barra y pareceriamos paraliticos por unos minutos hasta se recuperara un poco de acetilcolina en los nervios involucrados, y aparte de eso quedariamos extramadamente deviles por varios dias esto no pudo ser mejor explicado por “jason aclarar que yo no sabia esto hasta que lo lei en esta pagiana

  11. toda la vida entrenando al fallo creciendo despacio pero creciendo, empece a entrenar al 70,80,y 90 por ciento del fallo y los resultados han sido asombrosos

  12. Supongamos q luego de calentar llegamos al fallo con un 90% del Rm, ej en press banca: 7 repes con 80kg (360 kg de tonleje) , esas repes producen mucho mas desgaste al sistema nervioso, articular y muscular q 5 series x 10 con 60 kg (2400 kg de tonelaje). quienes entrenamos a series de 5 repes y buscamos esa repe mas y llegamos al fallo sabemos q eso absolutamente desbastador no haci si se realiza lo mismo a 10 repes.
    Lo del tonelaje es muy muy pero muy relativo a: el % del rm, a como se distribuyen las repes, series, descanso entre las mismas y también la frecuencia de los entrenamientos.

    Saludos.

  13. Estoy de acuerdo, el tonelaje no es una medida tan significativa del stress que se le provoca al cuerpo. Mas que el tonelaje, lo que se debe considerar es el “esfuerzo promedio” de la serie multiplicado por el número de repeticiones realizadas.

    Realmente no podemos determinar con exactitud la magnitud del esfuerzo promedio (suma de los esfuerzos aplicados en cada repetición dividida entre el total de repeticiones), sin embargo, es evidente que una serie de 10 repeticiones llevada al fallo muscular provoca una demanda menor al organismo que, por ejemplo, 3 series de 8 repeticiones cuando se llega al fallo en la última serie. En el caso de no llegar al fallo en ninguna de las series, lo anterior se complica aún mas y solo podremos tener una vaga idea de la demanda impuesta basándonos en nuestra propia percepción del esfuerzo aplicado a lo largo de las series, aún sin llegar al fallo, si el esfuerzo promedio es suficientemente grande, hacer varias series podría provocar una mayor demanda que hacer una sola serie al fallo.

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