Más fuerte que el hierro foro

Conforme pasa el tiempo y también en gran parte debido a mi sedentarismo galopante (trabajo sentado muchísimas horas, y desde que volví de Colombia, casi siempre sentado) voy acumulando un montón de molestias y achaques (cuello, espalda baja y alta, muñeca y codo derecho...)

He estado poco regular entrenando, aunque no he parado del todo. Ya conocéis los antiguos de por aquí un poco mi estilo: abanico reducido de ejercicios, normalmente solo 2 o 3, y repes a lo largo del día calentando poco o nada Esto creo que agrava el tema al repetir los mismos patrones en frío para luego pasar mucho rato sentado de nuevo.

Ha sido todo un descubrimiento (como decía en algún post) el hacer estiramientos. Realmente me siento mucho mejor cuando los hago.

Entiendo que, dentro de mis limitaciones (realmente no quiero dedicar demasiado tiempo a entrenar, menos a hacerlo seguido), si quiero priorizar más el sentirme mejor (menos molestias) sobre la fuerza o forma física, sería mejor utilidad una variedad más amplia de ejercicios ... ¿qué opináis del tema? ¿Veis más sano (en términos generales) utilizar más ejercicios/patrones de movimiento distintos que machacar siempre los mismos?

Yo diría que más que por la poca variedad de ejercicios tus molestias son por estar mucho tiempo sentado.
Del mismo modo que haces cosillas a lo largo del día puedes ir variando estiramientos y cosas de movilidad. Un rato hombros, otro muñecas, otro sentadillas, etc.
Unas bandas o un palo son chismes útiles para el día a día.

leroy wrote: ↑Sat Dec 21, 2019 11:38 am Yo diría que más que por la poca variedad de ejercicios tus molestias son por estar mucho tiempo sentado.
Del mismo modo que haces cosillas a lo largo del día puedes ir variando estiramientos y cosas de movilidad. Un rato hombros, otro muñecas, otro sentadillas, etc.
Unas bandas o un palo son chismes útiles para el día a día.

Sí, si yo tengo claro que lo suyo sería pasar mucho menos tiempo sentado. De hecho los domingos (que me muevo más y trabajo menos) me encuentro mucho mejor. Lo intentaré limitar un poco, pero eso está bastante difícil.

La cosa es sí, en las 4 o 5 veces que me levanto al cabo del día.... hago siempre lo mismo (2-3 ejercicios a los que le doy siempre, mayormente zancadas o swings, dominadas y fondos), o más bien doy variedad. Aunque me estás ya contestando con lo de los palos, estiramientos, y cosas de movilidad

Maokoto wrote: ↑Sat Dec 21, 2019 11:45 am Sí, si yo tengo claro que lo suyo sería pasar mucho menos tiempo sentado. De hecho los domingos (que me muevo más y trabajo menos) me encuentro mucho mejor. Lo intentaré limitar un poco, pero eso está bastante difícil.

La cosa es sí, en las 4 o 5 veces que me levanto al cabo del día.... hago siempre lo mismo (2-3 ejercicios a los que le doy siempre, mayormente zancadas o swings, dominadas y fondos), o más bien doy variedad. Aunque me estás ya contestando con lo de los palos, estiramientos, y cosas de movilidad

Ya, a veces no salimos de 4 cosas.
Hazte una lista de ejercicios y la tienes a lado de la mesa de trabajo. Así no hay que pensar mucho.
Si ayer hice swings, hoy los hago a una mano, o hago cargadas.
En vez de zancadas, sentadillas, sentadillas hindúes.
O meto algo de cuadrupedia, etc.

leroy wrote: ↑Sat Dec 21, 2019 11:50 am
Ya, a veces no salimos de 4 cosas.
Hazte una lista de ejercicios y la tienes a lado de la mesa de trabajo. Así no hay que pensar mucho.
Si ayer hice swings, hoy los hago a una mano, o hago cargadas.
En vez de zancadas, sentadillas, sentadillas hindúes.
O meto algo de cuadrupedia, etc.

¡Muy buena idea esa de la lista!

Estoy por poner un timer también, para obligarme a levantarme cada media hora o cuarenta minutos.

Para compensar tantas horas chepado yo meteria ejercicios especificos para compensar la postura.

El trabajo de hombros traseros y lateral me gusta en TRX por que ademas te obliga a trabajar la rigidez de la parte alta de columna en isometria.

https://www.google.com/url?sa=i&url=htt ... AdAAAAABAI

Este otro tambien me gusta.

https://www.google.com/url?sa=i&url=htt ... AdAAAAABAD


Y si tienes una ktb

https://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI

Por otra parte, si aprovechas para los ejercicios para aumentar la movilidad, mejor. Si haces flexiones, hazlo entre dos libros, bajando un poco mas y enfatizando la fase excentrica por ejemplo.

En mi opinion, lo mas efectivo, es ademas hacer superseries con los estiramientos. Si estiras el pectoral en la serie 1, en la 2 haces escapulas.

Andres wrote: ↑Sat Dec 21, 2019 5:24 pm Para compensar tantas horas chepado yo meteria ejercicios especificos para compensar la postura.

El trabajo de hombros traseros y lateral me gusta en TRX por que ademas te obliga a trabajar la rigidez de la parte alta de columna en isometria.

https://www.google.com/url?sa=i&url=htt ... AdAAAAABAI

Este otro tambien me gusta.

https://www.google.com/url?sa=i&url=htt ... AdAAAAABAD


Y si tienes una ktb

https://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI

Por otra parte, si aprovechas para los ejercicios para aumentar la movilidad, mejor. Si haces flexiones, hazlo entre dos libros, bajando un poco mas y enfatizando la fase excentrica por ejemplo.

En mi opinion, lo mas efectivo, es ademas hacer superseries con los estiramientos. Si estiras el pectoral en la serie 1, en la 2 haces escapulas.

Gracias por esas recomendaciones andrés.... mmmm

Osea, valdría por ejemplo fondos+ band pull apparts

La verdad, yo chepado no estoy. Osea, no dudo que me chepe al estar sentado tanto tiempo, pero cuando voy por ahí, creo que estoy bastante derechito jajaja.

Me he montado en ocasiones un escritorio de pie, y los achaques de espalda prácticamente desaparecen y los de cuello se reducen. Pero entonces me duele el pie izquierdo al poco de estar de pie... (el izquierdo es el de mi pierna chunga).

Saludos.

El band pull y los fondos tienen un patrón antagonista demasiado alejado. Band pull y flexiones mejor.
Con tus tablas no pretendo darte un listado, no lo necesitas. Son ejemplos que pongo para explicarte lo que en mi opinión da el mejor balance entre flexibilidad activa y fuerza.
Preestiras el músculo acortado y luego imediatamente serie del antagonista lo más acortado y fuerte que pueddas

Yo quisiera aportar, ya que dices de priorizar sentirte mejor, entiendo que no necesariamente signifique "musculación".

Ya que considero un poco antinatural y brusco salirse de la postura sentado por una hora, encorvado e inmediatamente ejercitar sin calentamiento (así lo entendí), lo que yo recomiendo es lo que hago: caminar.

También uso timer en ocasiones y lo seteo en 50 minutos, ya que necesito estar concentrado y no interrumpirme a cada rato.
Luego de ese tiempo, me paro y camino.

Salgo de casa, aprovecho ir al almacén o al chino o verdulería o simplemente le doy la vuelta a la manzana (la cuadra?) procurando ir por el sol.

Con eso ya corté el negativo patrón de estar horas sentado.

Si no salgo de casa por pereza o alguna trampa mental, lo mismo me muevo, voy a la cocina a tomar agua, colgar la ropa en la cuerda, descolgar otra tanda, barrer, o simplemente muevo los hombros. Son opciones, nada de volverse loco, simplemente alternativas distintas.

El concepto es simple, moverse a baja intensidad y tratando de desenchufar la mente por un rato.

Luego de caminar -o de moverse- mayoría de las veces, le sumo estiramientos, que se hacen en cuestión de minutos.

Literal.

Así como en levantamiento hay 4 básicos, para mí en cuanto a estiramientos también existen los 4 grandes.
Realizados en 30 segundos cada uno, es un total de 2 minutos pasar por los cuatro.

Como no supe subir imágenes a este post, intento describirlos.

1.-Agarre colgado.
Colgarse de la barra de dominadas o de un zócalo alto -como en mi trabajo- y pasar de posición pasiva a activa con brazo estirados.

2.-Sentadilla profunda.
Se puede rotar el tórax y también buscar llevar la rodilla en dirección al suelo con mucho cuidado.

3.-Puente de cadera básico.
Sin más, el de toda la vida.

4.-Curl Jefferson.
Es como si hiciéramos un curl con todo el torso y desde el cuello. Ya sé que lo conocen, quería decirlo

Y San Seacabó.

Dos comentarios finales.

Primero, si no dispones de barra en ese momento, ni nada de dónde colgarte, lo reemplazaría por la postura llamada "Dirgha pranama".
Es sentarse en los talones, llevando la cara al suelo con brazos hacia adelante, pecho paralelo al suelo y hago tensión como si estuviera jalando para desplazarme.

Segundo, obviamente, esto no lo hago cada vez que me levanto.
Generalmente tiene lugar la primera vez que corto con lo que venía sentado.
Así se alargan las horas antes de sentir alguna molestia.
Y el resto de las veces solo hago uno. Generalmente estiro la espalda en el marco de la puerta.

La explicación es un lío, pero todo quedaría así:

*Sentado concentrado - 50m
*Caminar y desenchufarse - 5m
*Los 4 Básicos del Estiramiento - 2m

*Sentado concentrado - 50m
*Caminar y desenchufarse - 5m
*Estiramiento de espalda o lo que te plazca

Muy buenas sugerencias.

Caminar es algo muy bueno, y desenchufar la mente... muchísimo. Lo del timer, sin duda algo a tener en cuenta.

Os cuento que llevo un día con un nuevo experimento.

Me he creado un escritorio de pie... pero no 100%. Es decir, queda un pelín bajo como escritorio de pie, y un pelín alto como escritorio sentado. La incomodidad de pie me hace sentarme cada pocos minutos, y viceversa. También a veces quedo de rodillas en el sillón gaming que uso para sentarme.

Cierto que ayer no tuve una jornada de trabajo muy intensa (trabajé unas 5 horas solo), pero hoy me encuentro muchísimo mejor de molestias en la espalda y cuello.... me duelen algo más los pies, eso sí.

******

Sobre lo de caminar, me encanta y algo camino todos los días (20 minutos mínimo, máximo más). Otra cosa que noté que ayuda es hacer indian clubs un rato (aunque como no tengo hago los movimientos con las manos). También tengo un saco de boxeo, y dar tortas desestresa un montón, aunque no noto que me "suelte" espalda y hombros tanto como hacer movimientos de indian clubs.

Experimentaré con todo lo que me váis diciendo.