Más fuerte que el hierro foro

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MIRA AQUÍ EL VIDEO DE LOS FONDOS MAOKOTO


Bueno, el caso es que llevo unos días dándole a los fondos búlgaros (sólo un par de series al día suelo hacer) ejecutándolos de la siguiente forma:

* Desde la posición de support (palmas mirando al cuerpo) abro los brazos un poco, como si fuese hacer un cross pull (separaré los brazos unos 15 o 20 grados calculo).

* Desde ahí doblo los codos y bajo haciendo un fondo (palmas siguen mirando al cuerpo, no como en el fondo búlgaro normal en el que miran hacia atrás).

* Desde abajo, subo empujando y a la vez cerrando los brazos hasta alcanzar el support de nuevo.

El caso es que estoy sintiendo bastante trabajo de biceps al hacer eso, lo cual me parece lógico en cierto modo ya que las anillas quieren separarse...pero en fin, si me confirmáis la sensación y me dáis un poco de feedback, se agradece

es normal que notes tension en el biceps ya que los colocas en una posicion y realizas un movimiento que los contrae y estira

el movimiento es una combinacion de: press vertical + curl (flexion de antebrazos) + cross pull (con los brazos), y las dos ultimas acciones usan los biceps

en un fondo/dip (basicos o GA) solo hay press vertical y basicamente los musculos que trabajan son los pectorales, deltoides, triceps y estabilizadores mientras que con el Fondo Maokoto:

- se trabaja principalmente los pectorales, dorsales y biceps

- trabajan menos los deltoides

- los deltoides frontales y la parte alta de los pectorales se estiran mas

- anulas la participacion del triceps, sobre todo si apoyas el antebrazo en la parte alta de la anilla, lo que tambien te da mas estabilidad

- si rotas el hombro hacia adelante (una especie de rotacion interna) pones mucho estres en la zona ya que desplazas la articulacion de su posicion

- los dorsales tambien trabajan por la accion de cross pull de los brazos

- los biceps si trabajan pero solo 90º, la mitad del movimiento (brazo estirado hasta mitad de flexion)

esto es importante tenerlo en cuenta ya que las reps parciales disminuyen la elasticidad de los musculos y por lo tanto se reduce la amplitud de movimiento

esta es la razon por la cual se ven en los gimnasios a gente con biceps en forma de bola pegados al hombro, con una especie de hueco cerca del codo y que van con los brazos siempre ligeramente flexionados. hacen incorrectamente los ejercicios de biceps usando mas peso del que pueden manejar, impulsos para iniciar los curls, haciendo repeticiones incompletas, parciales, sin llegar a estirar los brazos, lo que genera esa forma rara de biceps-brazos por perdida de elasticidad de los biceps

- por la posicion y la accion, se impone mucho estres en los tendones de los biceps, a medida que bajas se aumenta el estiramiento pero
tambien la tension tanto en los tendones como en los musculos, sobre todo al iniciar la subida/curl

sobre el trabajo de biceps, solo lo hacen de forma parcial y se debe mas al estiramiento que al efecto del curl, algo parecido a lo que sucede en los skin the cat o los back levers

para trabajar los biceps con opciones bodyweight, yo me decantaria por las chin-ups (barra o anillas), los nilsson curls, los TRX biceps curls o pull-ups con agarre neutro y brazos abiertos en TRX llevando los codos a los costados

Muchas gracias Fuji, vaya pedazo de respuesta .

También había notado por sensaciones que no trabajaba el triceps, incluiré algo de trabajo para este si acaso, que se me queda un pelín corto.

Por lo demás me molan todos los efectos que has descrito.

Abrazos

Yo intento (y creo que lo consigo) hacerlos así: https://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0
Y no noto los bíceps en particular...Lo cual no quiere decir que no intervengan...

Añado a los movimientos de Fuji las inverted pull ups: https://www.youtube.com/watch?v=Ke40f6zInsE

WilburWhateley wrote:Yo intento (y creo que lo consigo) hacerlos así: https://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0
Y no noto los bíceps en particular...Lo cual no quiere decir que no intervengan...

Añado a los movimientos de Fuji las inverted pull ups: https://www.youtube.com/watch?v=Ke40f6zInsE

Cuando yo los hacía así (nudillos hacia delante) tampoco notaba nada, y los he hecho bastantes veces. Además no es el mismo movimiento: el chico abre los brazos conforme baja al fondo. Yo los abro primero y bajo después con las manos en posición neutra.

Prueba, igual también lo notas.

P.D: sobre movimientos para biceps, ahora mismo estoy haciendo las dominadas asistidas con dos dedos de la otra mano. Se notan cantidubi.

Maokoto wrote:Muchas gracias Fuji, vaya pedazo de respuesta .

También había notado por sensaciones que no trabajaba el triceps, incluiré algo de trabajo para este si acaso, que se me queda un pelín corto.

Por lo demás me molan todos los efectos que has descrito.

Abrazos

eso de que te molan los efectos, supongo que te refieres a los buenos efectos, no a las posibles consecuencias para los hombros y tendones-biceps...........

te gusta demasiado el peligro

Maokoto wrote:

WilburWhateley wrote:Yo intento (y creo que lo consigo) hacerlos así: https://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0
Y no noto los bíceps en particular...Lo cual no quiere decir que no intervengan...

Cuando yo los hacía así (nudillos hacia delante) tampoco notaba nada, y los he hecho bastantes veces. Además no es el mismo movimiento: el chico abre los brazos conforme baja al fondo. Yo los abro primero y bajo después con las manos en posición neutra.

exacto!! el Fondo Maokoto es una combinacion de movimientos, los antebrazos hacen un movimiento de press vertival a traves de los codos y los brazos una aduccion a traves de los hombros

es como el ejercicio press-apertura con mancuernas que combina una apertura de brazos (movimiento en arco de los brazos a traves de los hombros) con el de press con mancuernas (movimiento de press vertical de los antebrazos a traves de los codos)

los bulgarian dips son dips, un ejercicio de press vertical con agarre ancho y no hay esa separacion previa que hace Mao ni la contraccion voluntaria de los biceps

si notas los biceps durante los bulgarian es por la posicion, que los estira y si los tienes poco elasticos los notaras mas. otra posibilidad es que realices algun movimiento de aduccion de barzos o curl y los actives

WilburWhateley wrote:Añado a los movimientos de Fuji las inverted pull ups: https://www.youtube.com/watch?v=Ke40f6zInsE

a este ejercico, en relacion a los biceps, le pasa lo mismo que al Fondo Maokoto, solo trabaja la mitad del movimiento, se hacen reps parciales

aunque mucha gente lo considera una forma del curl de biceps bodyweight, realmente es un ejercicio de preparacion especial y acondicionamiento especifico de gimnasia artistica que combinado con otro (inverter hang pike to inverter hang) se usa para iniciciar los swings en anillas y en paralelas

Claro, me refiero a los buenos efectos

Aclaro que bajo hasta que los codos están a 90º más o menos (como en un fondo búlgaro), no más abajo. No he notado molestia alguna en los hombros de momento, que son mi punto fuerte. En el tendón del biceps si he tenido cosquilleos.

No me estoy mantando con ellos...hago un par de series al día y hay días que cambio a otro ejercicio (total unas 12-14 series semanales)

¿Tú que precauciones tomarías fuji? ¿o recomendarías dejarlos directamente?

Me mola que los hayas bautizado como "fondos maokoto"

Abrazos

Maokoto wrote:Claro, me refiero a los buenos efectos

claro, claro............y eso lo dice el que se mandaba Pavel's GTG a diario de Muscle-ups

Maokoto wrote:Aclaro que bajo hasta que los codos están a 90º más o menos (como en un fondo búlgaro), no más abajo. No he notado molestia alguna en los hombros de momento, que son mi punto fuerte. En el tendón del biceps si he tenido cosquilleos.

esa es la posicion de mas peligro para los biceps-tendon, es cuando la insercion tendinosa esta mas aalejada del brazo y hay mas momento de fuerzas

Maokoto wrote:Claro, me refiero a los buenos efectos
No me estoy mantando con ellos...hago un par de series al día y hay días que cambio a otro ejercicio (total unas 12-14 series semanales)

¿Tú que precauciones tomarías fuji? ¿o recomendarías dejarlos directamente?

no hombre, no es necesario que lo abandones

a lo que me refiero es que no es una buena opcion para trabajar los biceps, tanto por efectividad como por riesgos, pero esto ya lo sabes y si quisieras meterle mas caña a esos musculos usarias alguno de los ejercicio que te mencione arriba o unos buenos curls con mancuernas para un trabajo directo

en tu caso particular que te centras en una rutina durante unas semanas y luego cambias (recuerdo que hace algun tiempo eras un deboto diario de los GTG MU, antes de las pseudo planche push ups, los remos a 1 mano, etc), no te tiene por que ocasionar problemas pero otra cosa son:

- tu animadversion al calentamiento. si algun dia los biceps estan un poco contracturados o poco elasticos te puedes llevar un susto, algunas reps previas de algun calentamiento especifico te puede dar informacion de como estan ese dia

- si cometes los errores tecnicos de rebotar en la parte mas peligrosa, en los 90º como te he dicho antes, o el de no contraer voluntariamente los biceps desde el principio. ¿recuerdas cuando hacias GTG MU a diario y comentamos lo de los codos, lo de los cambios de ausencia total de tension a tension total en los triceps-tendon durante la transicion?, pues eso tambien puede pasar en los biceps.tendon en los Fondos Maokoto pero, si contraes los biceps de forma voluntaria desde el principio (parte excentrica/bajada ya que en la subida+pull la aduccion de brazos ya los contrae) y no rebotas no hay problema

como precauciones, pues algun calentamiento especifico para la zona, tecnica correcta (nada de triquiñuelas), no abusar si no se hacen ejercicios compensatorios (trabajo con recorrido completo para los biceps y estiramientos), tener precaucion en la siguiente rutina que te diseñes por si tiene ejercicios que demande mucho estiramiento de los biceps con carga (back levers, etc), y cosas asi, es decir, sentido comun, nada especial

no cometas locuras y disfruta de y con tu ejercicio!!!!

Maokoto wrote:Me mola que los hayas bautizado como "fondos maokoto"

Abrazos

al cesar lo que es del cesar

Ok entonces

No los estaba usando por trabajar los biceps. De hecho me medio sorprendió sentir trabajo en ellos, de ahí la consulta. Pero si los trabajan, pues estupendo.

Estoy calentando algo (sigue siendo insuficiente), pero algo...unos cuantos giros con los codos/hombros y procuro hacer mis swings antes.

Ahora normalmente hago swings + dominadas asistidas con dedos + fondos maokoto, variando algún dia a HSPU y remos...

Las dominadas las hago sin descolgarme del todo (solamente un poco más de 90º) porque ya estoy hasta las narices de lesionarme el dorsal derecho. Por eso me he alegrado también de que me digas que los fondos trabajan la otra porción de la flexión (hasta los 90º).

Maokoto wrote:Ok entonces

No los estaba usando por trabajar los biceps. De hecho me medio sorprendió sentir trabajo en ellos, de ahí la consulta. Pero si los trabajan, pues estupendo.

Estoy calentando algo (sigue siendo insuficiente), pero algo...unos cuantos giros con los codos/hombros y procuro hacer mis swings antes.

Ahora normalmente hago swings + dominadas asistidas con dedos + fondos maokoto, variando algún dia a HSPU y remos...

en el calentamiento mete algunas reps de shoulder dislocations (barra o banda elastica), o alguno de los estiramientos dinamicos de los que hablamos en el tema del skin-the-cat, o curl predicador/scott/araña o los fondos Maokoto pero con los pies en el suelo, asi calientas la zona y tanteas como esta

Maokoto wrote:Las dominadas las hago sin descolgarme del todo (solamente un poco más de 90º) porque ya estoy hasta las narices de lesionarme el dorsal derecho. Por eso me he alegrado también de que me digas que los fondos trabajan la otra porción de la flexión (hasta los 90º).

asi si, trabajas ambas partes de la flexion de los biceps pero la reduccion de la amplitud de movimiento debido al trabajo parcial sigue existiendo si no hay trabajo de amplitud total

pero no te rompas la cabeza, simplemente sentido comun y precaucion