RUTINA PESO CORPORAL

[Valoria]

Hola a todos. Primero os cuento un poco mi hisoria:

Llevo varios años en el mundo de las pesas, dedicandome exclusivamente los dos últimos años al entreno de la fuerza y potencia con rutinas de fuerza y levantamientos olímpicos, sin dar impotancia a la estéica.También entreno triatlon, aunque ultimamente meto mas caña a la carrera, ya que correré un marathon despues de verano. Debido al entreno de maraton, he tenido que dejar de lado las rutinas de fuerza, ya que es dificil compaginar una cosa con la otra, aeróbicos y fuerza no casan muy bien cuando entrenamos a gran nivel (estaba tirando con mucho peso y eso daba lugar a saturacion del snc, pesadez de piernas, bajada del rendimiento en carrera, aumento de pulsaciones, etc...). Por lo tanto he empezado a ir 3 días a la semana al parque, y muchas veces aprovecho el día que salgo a correr para entrenar (si el entreno de carrera no es muy intenso). Ésto es una ventaja ya que me deja muchísimo mas tiempo libre. Os voy a contar lo que llevo haciendo estas ultimas semanas:

Suelo hacer triseries de dominadas, flexiones y abdominales. Por ejemplo un día normal de entreno sería así:
1ºTRISERIE:
-8 Dominadas pronadas agarre normal+15lagartijas agarre normal+20abdominales

2ºTRISERIE:
-8 Dominadas pronadas agarre muy amplio+15lagartijas agarre cerrado+20 elevaciones de piernas colgado

3ºTRISERIE:
-8 Dominadas pronadas agarre cerrado+15lagartijas agarre amplio+20 oblicuos

4ºTRISERIE:
-8 Dominadas supinas agarre normal+15lagartijas agarre amplio+20crunch

5ºTRISERIE:
-8 Dominadas supinas agarre cerrado+15lagartijas agarre normal+20crunch

Descanso entre triseries 90 segundos mas o menos.

Mi pregunta era si está bien esto que hago, como podría empezar a progresar en los diferentes ejercicios, si aumentar cada día las repeticiones...nosé, todas esas cosas, ya que en el mundo de la calistenia estoy un poco perdido. Por cierto, no puedo hacer fondos en paralelas porque no hay paralelas....No me interesa entrenar las piernas ya que lo hago con la carrera y engo una base de años haciendo sentadillas pesadas.

Las repeticiones cojí un numero en el que me encontrara cómodo pero que las ultimas triseries sufriera. Una serie normal de dominadas podré hacer por el orden de 18, y flexiones unas 60.

Otra cosa, esté tipo de entrenos tendrían beneficios en un deporte como la escalada libre? Por el tema de entrenar con nuestro propio cuerpo....

[Maokoto]

Creo que deberías buscar ejercicios más complicados ya

Dominadas: ir buscando la dominada a 1 mano por ejemplo. Usar dominadas mano-muñeca o asistidas con toalla

Flexiones: Elevar los pies o hacer pseudo planche push ups o flexiones haciendo el pino.

Abdominales: Elevaciones de piernas hasta tocar la barra, bajada lenta con piernas extendidas. Subida controlada.

[Valoria]

Gracias a los dos!
Maokoto me interesaría también aprender a hacer las dominadas seguidas de los fondos (muscle ups creo que se llaman). Osea, como ir metiendo una progresión haia este ejercicio en mi rutina

Con las lagartijas voy a hacer lo que me has dicho, voy a ir poco a poco subiendo la altura de los pies hasta hacerlas haciendo el pino.

Pero una duda que tengo, conviene trabajar en triseries? EN las ultimas triseries se baja mucho el rendimiento....A mí me interesa trabajar fulbody 3 días a la semana, incluso 4 alguna semana que me aburra, no me interesa hacer un día solo dominadas, otro día solo flexiones....pero si de esa manera es como lo tengo que hacer, pues cambio de rutina. QUe me deis?

[Rings]

Puedes empezar a aprender ejercicios mas avanzados. Empieza con progresiones y cuando los controles los combinas.

Por ejemplo,en vez de triseries,una combinación de 3 ejercicios juntos:
-MU+front lever. 3x5
Ahí tienes una dominada,un fondo y el lever. Todo junto hace una repetición. O puedes hacer repeticiones entre medias:
-1 MU+3 fondos+3 Front lever pulls. Esto hace una repetición.

[Maokoto]

Prueba a trabajar en circuito en lugar de en triseries. Haz un ejercicio, pausa unos 20 segundos, ve por el siguiente, pausa etc.

Así el rendimiento debería mantenerse más.

[Fuji]

como estas preguntando en este foro, supongo que no eres atleta profesional y que ni tienes todo el dia para entrenar ni un entrenador profesional

¿¿que te parece el CrossFit Endurance, lo has usado??, si te gusta entrenar con pesas, trabajar fuerza y halterofilia con deportes de resistencia es una buena opcion y asi no tendrias que prencindir de nada

[Valoria]

Gracias a todos. VOy a hacer lo que me has dicho maokoto, los voy en circuito.

Rings, de momento no soy capaz de hacer los mu, ni los front lever (estos no los he intentado pero creo que no). He visto un par de tutoriales por internet con algun truquillo, cuando los sepa hacer en vez de hacer los entrenos en circuito los haré combinados.

Fuji tengo muy mirado el tema del crossfit, y me encantaría qe aquí en valladolid hubiera algún gimnasio que lo entrenara como en madrid. Pero por lástima no lo hay. Y sé que uno mismo puede entrenar así sin necesidad de pagar a nadie, pero requiere ganas de aprender para ponerlo en practica y hacer algun entrenos un tanto peculiares que no me atrevo a hacer en la calle. A ver si abren un gimnasio de crosfit en valladolid

De momento voy a terminar un plan de entrenamiento de marathon que estoy haciendo, y para hacer trabajo muscular voy a darle a los calisténicos.

Hoy por ejemplo he hecho (en circuito, descansando entre ejercicios 15.20segs y repitiendo el circuito 4 veces):
-8 dominadas variando agarres
-10 fondos
-15 rodillas al pecho colgado
-10 remos invertidos
-15 lagartijas

Tengo pensado cada día semana intentar meter alguna repeticion más en cada ejercicio, y añadir alguna repeticon mas de todo el circuito. También voy metiendo en las dominadas poco a poco la progresión para hacer el mu. Una vez que haga este, combinaré las dominadas con los fondos. Igualmete cuando consiga hacer el front lever, lo combinaré con los remos invertidos.....que os parece?

[Maokoto]

Me parece muy guapo el circuito que te has montado

Y sí, podrías ir aumentando repes. Luego cuando puedas hacer 4-5 repes más en cada vuelta del circuito pasar a:

Dominadas más altas (buscando el muscle up) intentando pasar parte del pecho sobre la barra.

Fondos con las piernas extendidas por delante del cuerpo (en semi L por asi decirlo)

Pies hasta tocar barra en lugar de rodillas al pecho

Remos tuck (o sea colgando) en lugar de remos invertidos

Pseudo planche push ups en lugar de flexiones/lagartijas

Con estos movimientos podrías empezar con menos repes (6-8 según cada ejercicio) y nuevamente ir aumentando.

Con eso tienes plan para unos meses mínimo.

Que Dios bendiga tus esfuerzos

[Valoria]

Me parece muy guapo el circuito que te has montado

Y sí, podrías ir aumentando repes. Luego cuando puedas hacer 4-5 repes más en cada vuelta del circuito pasar a:

Dominadas más altas (buscando el muscle up) intentando pasar parte del pecho sobre la barra.

Fondos con las piernas extendidas por delante del cuerpo (en semi L por asi decirlo)

Pies hasta tocar barra en lugar de rodillas al pecho

Remos tuck (o sea colgando) en lugar de remos invertidos

Pseudo planche push ups en lugar de flexiones/lagartijas

Con estos movimientos podrías empezar con menos repes (6-8 según cada ejercicio) y nuevamente ir aumentando.

Con eso tienes plan para unos meses mínimo.

Que Dios bendiga tus esfuerzos

Perfecto! Muchas gracias maokoto , esto es lo que buscaba.