Aumentar Dominadas + Hipertrofia

[Lamanodeleo]

Hola foreros,
Viendo videos en youtube me encontre con este programa para aumentar dominadas que consta de 5 dias a las semana.

http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ

Mi objetivo es aumentar mi número de dominadas y a la vez hipertrofiar los músculos de mi espalda. Dejé de ir al gimnasio por cuestiones de tiempo asi que habia comenzado a realizar el GTG para dominadas pero la desventaja que encuentro con ese programa es que solo mejora la resistencia muscular a un ejericico y la hipertrofia juega un papel secundario.

Para los que no entendieron el video:

Dia 1: 5 series maximas de dominadas (tecnica perfecta) 90 seg descanso.

Dia 2: Piramide dominadas. 1 rep, 10s descanso, 2 rep, 10 seg descanso,....... hasta que no completes bien el ciclo. Descanso 10 seg y una series de dominadas al máximo.

Dia 3 : Eliges un numero de repeticiones que te permita hacer 9 series. 60 seg de descanso. Haces 3 tipos de dominadas. Agarre ancho, agarre estrecho y agarre super ancho.

Dia 4: Lo mismo que el dia 3. Si puedes hacer más series, al otro entrenamiento del dia 3 le subes 1 repeticion a las 9 series.

Dia 5: Repites el día que encontraste mas duro de hacer.

Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso



Espero sus opiniones y consejos

Gracias !

[joroge]

Hola,
Yo creo que es demasiado trabajo, son 5 días cañeros seguidos y sólo 2 de descanso. Creo que puede llegar a agotarte y a lesionarte. Aunque los entrenamientos son muy chulos, y tienen muy buena pinta, me mola el día 2 y el día 3.

Yo haría esto; cogería 2 o 3 entrenamientos distintos para repartirlos en la semana. Por ejemplo, Lunes: 5 series máximas, Miércoles: 10 series de 6-10 rep. con varios agarres con 1´o 2´de descanso, y el viernes: la pirámide y algún ejercicio complementario, tipo front lever (en tuck, a una pierna...), que indirectamente ayuda a subir las repes en dominadas. Haría ciclos de un mes, esto es; la primera semana apuntas lo que haces, la segunda elevas el volumen (bien las repes, bien las series o bien bajando descansos), la tercera elevas el volumen de la segunda semana. Y la cuarta haces una semana de recuperación (el trabajo tiene que ser como un 60% de la primera semana). Y después de la semana de "bajada" o descanso te haces un test haber lo que has progresado. Así te puedes planificar ciclos mes a mes, controlando descansos y viendo tus progresos (siempre después de la ultima semana).

Espero haberte ayudado. Pero vamos, eres tú el que lo tiene que ver. Aunque este tipo de entrenamiento a mí me ayudo a subir mucho en dominadas.

Un saludo.

[BCos]

El GTG de Pavel no está orientado a hipertrofia.
Tal vez podrías seguir el HFT de Waterbury.

Si es por recomendar algo (además si lo probas me servís de conejillo de indias) sería lo siguiente:
Es un entrenamiento de 3 días a la semana, básicamente haciendo un montón de dominadas, simple y aburrido, pero puede funcionar.

Lunes: Día pesado

• Realizar tantas series de 3 repeticiones como sean posibles (como máximo 15 series) con 60 segundos de descanso entre series. Las series siempre con buena forma, no se vale trampear.
  Por ejemplo conseguimos 10 series de 3 repeticiones.

Miércoles: Día liviano

• Realizar la mitad de las series de 3 repeticiones conseguidas el lunes.
  Para nuestro ejemplo 5 series de 3 repeticiones

Viernes: Día mediano

• Realizar 3/4 de las series de 3 repeticiones conseguidas el viernes.
  Redondeando nos quedarían 7 series de 3 reps.

Y repetir hasta que poder completar 15 series de 3 repeticiones.
En este punto se aumenta 1 repetición a las series y vamos a hacer tantas series de 4 repeticiones como sean posibles siguiendo el mismo esquema pesado-liviano-mediano.
Cuando completemos 15 series de 4 repeticiones, aumentamos una repetición más, es decir comenzamos otra vez pero con 5 repeticiones.
Cuando alcancemos 15 series de 5 repeticiones, ya habremos metido 75 dominadas en una sesión (brutal), llegado este punto si no crece la espalda me avisas.


Slds-.

[s.santad]

Buenas! el HFT que te dice BCos te vendrá muy bien para hipertrofia porque yo lo he hecho con otras dos partes del cuerpo (pectoral y deltoides) y me fue muy bien, pero para aumentar el nº de dominadas no creo que te ayude (por lo menos el nuevo método HFT que es el que hice yo, creo que hay otra forma de hacer el HFT más antigua que si que te ayudará en aumentar el nº). Eso si el HFT se tiene que hacer todos los días.

De todas formas están bastante bien los 2 planes de entrenamiento que te han dicho, por si quieres ir cambiando cuando te canses de alguno.

[Lamanodeleo]

Gracias por sus respuestas.
Al parecer todos están de acuerdo que el plan para aumentar dominadas que postié posee mucho volumen de trabajo independiente si no se realiza una rutina de espalda en el gym.
BCoos, interesante rutina aplicada al HFT. La empezaré a realizar en 1 mes mas, ya que tengo problemas en mi espalda por el momento.
La unica desventaja que observo, es que no aumentare significativamente mi numero de dominadas.

Para hipertrofia y aumentar el numero de dominadas, me convenze mas el post de jororge


Gracias

[addie]

Al parecer todos están de acuerdo que el plan para aumentar dominadas que postié posee mucho volumen de trabajo independiente si no se realiza una rutina de espalda en el gym.
BCoos, interesante rutina aplicada al HFT. La empezaré a realizar en 1 mes mas, ya que tengo problemas en mi espalda por el momento.