Novato pregunta. Calistenia

[Fabian]

Hola, soy nuevo, tengo 42 años, mido 1.65, 59/60kg, estoy fibrado y muy delgado (debido a un problema personal, he bajado de peso de golpe), estoy recuperándome emocionalmente. He pedido analiticas para saber si estoy enfermo de algo, pero no creo. Además, fumo, cosa que pienso dejar, y el deporte, aparte de hacerme sentir bien, me aleja del tabaco.
Estoy contento de haber encontrado este foro asi como la web de Mas Fuerte que el Hierro.
He estado horas conectado mirando hilos, pero no hay caso de aclararme para armarme una rutina para empezar, e ir ganando masa muscular, de ser posible.
Algo he ido haciendo, en casa, con un pdf ( http://www.scribd.com/doc/112870850/Rut ... n-Aparatos ) que anda dando vuelta por ahi, pero creo que hacer este misma rutina 100 veces no me dará el resultado que espero. Me he conseguido el libro: http://www.marklauren.com/YOU ARE YOUR OWN GYM-MANTESHWER., pero como está en inglés no me entero, no logro entender las rutinas propuestas alli. También las rutinas http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/ , pero sigo sin enterarme, además, hasta que aprenda la jerga de términos, se me pasa el arroz.
También he mirado infinidad de vídeos en Youtube, pero todos muestran como se hacen los ejercicios, o chulerías varias, pero nadie indica una rutina ni como para empezar.
Me interesa de momento, rutinas que pueda desarrollar al aire libre, asi de paso aprovecho los equipamientos del ayuntamiento, que aunque no sean del todo óptimos o completos, algo se puede hacer. Luego otra rutina para hacer en casa.
En realidad, podría yo generarme una rutina mas o menos completa, dada mi experiencia con las pesas, y mirando los vídeos y el libro, pero no sé si lo haré bien.
¿Alguna sugerencia, por favor?.
Gracias desde ya.

[Letance]

Buenas y bienvenido.

¿Tú único objetivo es ganar masa muscular? ¿Por qué quieres entrenar calistenia? Lo digo porque si sólo buscas ganancias musculares, las pesas son más rápidas en este sentido; por eso pregunto.

El asunto es que la calistenia/Bodyweight es algo (bastante, diría yo) diferente de las pesas, y no hay rutinas preestablecidas como en las pesas o en el mundo cultureta, que todo es muy cuadriculado. Aquí dependerá mucho de cuáles sean tus objetivos, qué quieras hacer con tu cuerpo, en qué estado de forma partes, si alguna vez has hecho este tipo de entrenamiento, qué tienes disponible para usar, de cuánto tiempo dispones, etc.

Primero define tus objetivos y te podremos decir algo de forma más precisa.

Un saludo.

[ludwig]

Hombre, 1.65, 59-60Kg, yo no lo veo muy delgado, es un peso, completamente normal, para tu altura, a menos que tengas unos huesos muy finos.Tal como te dice Letance, si tu objetivo es sólo ser un cachas, el camino es único.Si no; pues hay muchos caminos.

[leroy]

Algo muy simple para hacer en un parque:

- Dominadas (en una barra). pronadas, supinadas, como te parezca bien
- Fondos en paralelas.
Si no hay paralelas, alguna variante de flexiones, de lagartijas de toda la vida. Con los pies en el asiento de un columpio las hago yo a veces. Pies en alto, explosivas, etc.
- Remo invertido: busca "inverted row" en youtube.
- Flexiones pies en alto o (mira en youtube) "pike push ups"

Para las piernas puedes hacer

- sprints
- zancadas explosivas o normales o andando
- sentadillas búlgaras (busca "bulgarian squat")
- Saltos a la pata coja o saltos a un banco, etc
- O busca "multisaltos" en you tube y ves 200 ejercicios

Algo de trabajo de abdominal a tu bola y fin

Ejemplo de rutina:

- Dominadas en superserie con sprints de 30 m- 3 x 5--3 sprints
- Fondos en paralela en superserie con zancadas explosivas--3 x 5--3 x 8 x pata
- Remo invertido 3 x 10
- Flexiones pies en alto 3 x 15
- Multisaltos pies juntos en superserie con burpees 3 x 5 + 3 x 8
- Algo de abdominales y fin

Las variaciones son muchas y a tu aire.

Como te han dicho, no esperes ganancias de hipertrofia.

[Maokoto]

Acabo además de colocar en el blog una rutina de peso corporal precisamente simple a más no poder, aunque los ejercicios no son asequibles a todo el mundo, se pueden cambiar o hacer variantes.

[leroy]

Acabo además de colocar en el blog una rutina de peso corporal precisamente simple a más no poder, aunque los ejercicios no son asequibles a todo el mundo, se pueden cambiar o hacer variantes.

Pero no es asequible para un novato.
Y si se cambian los ejercicios por otros más sencillos queda una rutina muy ligera, creo yo.

[Maokoto]

Acabo además de colocar en el blog una rutina de peso corporal precisamente simple a más no poder, aunque los ejercicios no son asequibles a todo el mundo, se pueden cambiar o hacer variantes.

Pero no es asequible para un novato.
Y si se cambian los ejercicios por otros más sencillos queda una rutina muy ligera, creo yo.

No hay ligereza donde hay progresión

Aparte de que estamos hablando de una hora de trabajo, que no es moco de pavo.

De todas formas si creo que un novato puede venirle bien más ejercicios, ángulos y repes. Sólamente daba otra opción es que me encanta la simplicidad de las rutinas Pavelianas :)

[leroy]

Yo me refiero a que si, a un novato le pongo ejercicios asequibles, por ejemplo sentadillas normales, o flexiones a 2 manos, queda un poco light.

La rutina tal cual no tiene nada de liviana. Todo lo contrario, es muy dura.

[Maokoto]

Yo me refiero a que si, a un novato le pongo ejercicios asequibles, por ejemplo sentadillas normales, o flexiones a 2 manos, queda un poco light.

La rutina tal cual no tiene nada de liviana. Todo lo contrario, es muy dura.

Ah vale.

[Fabian]

Gracias a ambos por responder con tanta prontitud y claridad (aunque algunas cosas, como las series y repes, me suenen a chino, pero intentaré espabilarme).
A ver, busco esta opción de la calistenia porque no puedo pagarme un gym, ni los batidos, ni nada de eso, y porque hacer algo, por mi, de ejercicios es una cuestión de bienestar psicologico, me siento bien haciendo ejercicios. Además, empecé así en esto de la musculación, ¡con un vídeo de la modelo norteamericana con un nunar en los labios de la cual no recuerdo el nombre!.
Lamento saber que no conseguiré musculos, pero he visto por internet, mas precisamente a 7 LionsFitness, o a BarstarzzEspanol, que a no ser que tras bambalinas usen pesas, se los ve cachas.
Mi estado actual es algo musculado, definido y medio fibrado y mi objetivo es mantenerme así y si es posible, ganar algo mas de masa muscular, sobretodo de las piernas, porque padezco artrosis articular, y se me prescribió fortalecer los cuadriceps para que las rodillas, que me duelen mucho constantemente, no sufran todo el peso, o algo asi. Es por ello que la prensa en el gym me hacia ver estrellas, pero tambien veo que los ejercicios calistenicos para piernas no son muy fáciles y light.
Ahora tiempo tengo, estoy sin curro, y en cuanto a que tengo de disponible, pues tengo un par de puntos de equipamientos municipales en algunos parques, que no se si me sirve, porque están diseñados para hacer una rutina propuesta por la "Xarxa d'Itineraris Saludables i Parcs Urbans de Salut" http://www.itinerarisiparcsdesalut.cat/ ... irona.html , sobretodo el rack que tienen que para hacer dominadas no es muy cómodo, o al menos, no es muy amplio para moverse dentro. No se si me explico.
Quiero empezar de a poco, con una rutina para la semana o 3 o 4 dias a la semana, un poco suave, porque dada mi edad, mi artrosis y la alimentación, no puedo reventarme lo poco sano que me quede.
Gracias desde ya.