Hipertrofia con peso corporal

[Jma]

Hola, tengo la duda de si solo haciendo ejercicios con peso corporal podré conseguir hipertrofia, y si es así que tipos de ejercicios me recomiendan.

Aunque ahora mismo estoy interesado en fuerza-hipertrofia.

Gracias. Un saludo.

[BAYMAR]

Trabaja despacio, congestiona al maximo y acorta los descansos. Es lo que yo trataria de hacer. Luego hay ejercicios como las flexiones que puedes apoyar los pies en alto, una escalera, eso te aumentara la carga. La verdad es que no me lo habia planteado. Ideas,correcciones????

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[Maokoto]

Puedes conseguir hipertrofia, pero se consigue más rápido con las pesas.

El cuerpo no gana con facilidad kilos que luego tendrá que mover. Sin embargo si que gana kilos si lo que tiene que mover es una carga externa.

De todas formas los ejercicios más recomendados para mi gusto son Dominadas, Fondos y sentadillas a una pierna.

Saludos

[Jma]

Me recomiendan alguna rutina con peso corporal para principiantes.

Gracias.

[Maokoto]

Me recomiendan alguna rutina con peso corporal para principiantes.

Gracias.

Día A

Dominadas
Fondos
Sentadillas

Día B

Flexiones
Remos invertidos
Zancadas

Día C

Práctica de handstand
Elevaciones de piernas/rodillas a barra
Burpees

Por ejemplo.

Primera serie: todas las repes que puedas
Segunda serie: Mitad de repes de la serie 1 +1
Tercera serie: Mitad de repes de la serie 2 +1
Cuarta serie (opcional): Igual que la tercera.

[AlbertoBW]

Día A

Dominadas
Fondos
Sentadillas

Día B

Flexiones
Remos invertidos
Zancadas

Día C

Práctica de handstand
Elevaciones de piernas/rodillas a barra
Burpees

Por ejemplo.

Primera serie: todas las repes que puedas
Segunda serie: Mitad de repes de la serie 1 +1
Tercera serie: Mitad de repes de la serie 2 +1
Cuarta serie (opcional): Igual que la tercera.

Perdón por irrumpir en el post, más siendo mi primer mensaje, pero básicamente era lo que yo quería preguntar también. Así que aprovecho para presentarme y preguntar dudas.

Me llamo Alberto y tengo 41 años. Practico artes marciales y siempre me han gustado los ejercicios de peso corporal, aunque soy un auténtico novato.

Las dudas que tengo sobre la rutina que has puesto son:

1- ¿No es poco trabajo de CORE solo un día a la semana?
2- ¿Durante cuánto tiempo sería recomendable hacer esta rutina antes de pasar a otra?
3- ¿Es recomendable empezar primero con una rutina de Posiciones Estáticas o lo suyo es hacerlas a la vez que una rutina 'normal'? Si es así, ¿mejor el mismo día o en días alternos?

Gracias, un saludo y espero 'veros' mucho por aquí.

[Maokoto]

1- ¿No es poco trabajo de CORE solo un día a la semana?

Puede ser. Pero el core trabaja en casi todos los ejercicios de peso corporal. Las flexiones requieren activar el core, los remos invertidos también, y las dominadas fondos y sentadillas también en parte. Esto unido a que para un novato no hace falta un estímulo enorme para empezar a mejorarlo, hace que esta rutina sea factible, en mi opinión

2- ¿Durante cuánto tiempo sería recomendable hacer esta rutina antes de pasar a otra?

Creo que lo mejor es cambiar de rutina cuando el progreso está claramente estancado. Pero yo no cambiaría ninguna rutina antes de un par de meses, salvo que claramente sea una chufa

3- ¿Es recomendable empezar primero con una rutina de Posiciones Estáticas o lo suyo es hacerlas a la vez que una rutina 'normal'? Si es así, ¿mejor el mismo día o en días alternos?

Depende de lo que se quiera conseguir. Si se quiere conseguir algo gimnástico con sus posiciones estáticas y demás pues se empieza. Si simplemente se quiere ganar fuerza y estar en forma, yo no veo requisito indispensable empezar con posiciones estáticas. Pero es una opinión

Gracias, un saludo y espero 'veros' mucho por aquí.

[AlbertoBW]

Muchas gracias por tus respuestas tan claras. Estoy curándome un previo a tendinitis en el hombro, y en cuanto esté bien me pondré con esta rutina.

[hierro82]

Sobre el asunto de hipertrofia sólo con peso corporal (o principalmente peso corporal) yo llevo algún tiempo meditando en ello. Se me han ocurrido algunas opciones inspiradas en otras conocidas rutinas:

Opción 1: Rutina de cuerpo completo de 5 series en progresión; 3 veces por semana

El objetivo es llegar a 5x12 y luego cambiar a un ejercicio más complicado o ponerse un lastre, por ejemplo:

Día A:
Variante de Squats
Variante de Push ups
Variante de Pull ups
Día B:
Otra variante de Squats
Otra variante de Push ups
Otra variante de Pull ups

Entreno 1: 4 4 4 4 4
Entreno 2: 4 5 4 5 4
Entreno 3: 4 5 5 5 4
Entreno 4: 5 5 5 5 5
. . .
Entreno X: 12 12 12 12 12

Opción 2: Rutina dividad torso-pierna de alto volumen; 2-3 veces por semana

El obejtivo es llegar a 10x10 y luego cambiar a un ejercicio más complicado o ponerse un lastre, por ejemplo:

Día A:
Variante de Push ups
Variante de Pull ups
Día B
Variante de Squats

Entreno 1: 10x8 @ 60 seg (no lo logramos)
Entreno 2: 10x8 @ 60 seg (sí lo logramos)
Entreno 3: 10x9 @ 60 seg (no lo logramos)
Entreno 4: 10x9 @ 60 seg (no lo logramos)
. . .
Entreno x: 10x10 @ 60 seg

Opción 3: Rutina dividida torso-pierna de alta intensidad; 2 veces por semana

El objetivo es alcanzar el fallo muscular en una sóla serie y luego hacer inmediatamente repeticiones forzadas. Dicha serie debe ser tal que nos permita hacer máximo 12 repes. Cuando alcancemos las 12 repes buscar un ejercicio más complicado o lastrarse. Por ejemplo:

Día A:
Variante de Push ups
Variante de Pull ups
Día B
Variante de Squats

Entreno 1: 8 + 2 + 1
Entreno 2: 9 + 2 + 1
Entreno 3: 9 + 3 + 2
Entreno 4: 10 + 2 + 1
. . .
Entreno x: 12 + 2 + 1

La alimentación siempre será un factor igual de importante que el ejercicio cuando se trata de hipertrofiar. Por otro lado creo (y Maokoto lo asegura) hay un ejercicio que debemos hacer si nuestro objetivo es estético: elevaciones laterales o pájaros y para tal necesitamos al menos una mancuerna o algo que se le asemeje.

¿Qué opción os gusta más y por qué?

¡Saludos!

[Maokoto]

La alimentación siempre será un factor igual de importante que el ejercicio cuando se trata de hipertrofiar. Por otro lado creo (y Maokoto lo asegura) hay un ejercicio que debemos hacer si nuestro objetivo es estético: elevaciones laterales o pájaros y para tal necesitamos al menos una mancuerna o algo que se le asemeje.
¡Saludos!

Bueno, para matizar yo lo que digo es que a mí me han venido muy muy bien en su día, pero puede que a otros les vaya mejor el remo al pecho, por decir algo. En cualquier caso yo para esos menesteres si que recomiendo probar las elevaciones laterales a tutiplén.

Me gustan tus rutinas, sobre todo la 1 y un poco la idea de la 2 (aunque no me iría a tantísimas repes). La 3 la veo bastante más complicada de implementar por el tema de que requiere buscar ejercicios que nos lleven a esas repes intensas que queremos, y no es tán fácil.

Saludos !!