Gimnasia Deportiva

[joroge]

Estiramientos para el hombro. 1 de 2

La flexibilidad de hombros en Gimnasia Deportiva es fundamental, un gimnasta con mucho potencial pero con poca flexibilidad no llegará muy lejos. Hay muchas posturas y ejercicios de este deporte que requieren un gran elasticidad en los hombros. Aunque tampoco hace falta ser un gimnasta para beneficiarse en los entrenos de las ventajas de tener una buena flex de hombros. Mejor postura, menor riesgo de sufrir lesiones y mejoría de la fuerza. Ahí es nada...

Los siguientes ejercicios son para hacer en una misma sesión, no hay porque hacerlos todos pero sería lo ideal.

estiramiento-briceps-y-supinador-001.jpg

* se trata de ir tumbandonos hacia el brazo estirado, haciendo presión en el suelo con la otra mano empujando hacia atrás.

http://youtu.be/9CPS8yQjmNM * El ejercicio mostrado al principio (00:20 aprox.) es el mismo, sólo que al mantener el brazo a 90º incrementamos un poco la dificultad.

images1.jpg

Todos hemos hecho este alguna vez, pero la variante para forzar un poco más sería hacerlo tumbado boca abajo en suelo, utilizando nuestro propio peso para estirar.

http://youtu.be/zyzIYIZagCo *sobre el minuto 00:45.

sd005.jpg

* Hay que intentar deslizar las caderas hacia delante para bajar más. Se puede realizar también con las palmas hacia arriba.

[joroge]

Estiramientos para el hombro. 2 de 2

images.jpg

http://youtu.be/mqiEmxRJA54 * sobre el minuto 00:50

Este estiramiento se puede realizar en la espaldear o sobre el respaldo de una silla. Para incrementar la dificultad se puede hacer con un disco de 15kg o de 20kg colocado encima de las escápulas. Otra variante es tumbarse boca abajo y coger el 4º o 5º peldaño de la espaldera con las manos (brazos estirados) y pedirle a alguien que nos presione los hombros hacia abajo despacio y con control. En el club este lo hemos hecho con un compañero subido de pie sobre los hombros, estira muchísimo pero NO recomiendo hacerlo así para gente que no haya estirado nunca antes. Con un presión moderada (te pueden empujar un poco con las manos sobre los hombros) es suficiente.



Dislocaciones.
http://youtu.be/dNilld58tks
Se pueden hacer con banda elástica o con palo, con agarre supino o prono. Incluso con un poco de peso. El tema es ir cerrando los brazos a medida que ganamos flexibilidad.




Aproximar los codos por detrás.
De esta no he encontrado nada en internet. Para realizarla, habría que tumbarse boca abajo en el suelo con los brazos como muestra la foto. Después pedirle a alguien que se siente a horcajadas sobre nosotros y que tire de nuestros codos hacia arriba (con control...) como si intentara juntarlos.

images8.jpg

Rotadores.
http://youtu.be/IXAL8GvGHjI
Se puede utilizar la mano o una esquina. También se puede hacer con los dos brazos a la vez y un compañero que tire de nuestros codos.


Bueno, pues esto es todo. Algunos de estos estiramientos inciden también en otras zonas como bíceps, pectorales y dorsales, no todos son estiramientos puros de hombros, pero ayudan mucho en la "salud" de la articulación.

Un saludo.

[zamp]

Fantástico.

Algunos de esos ejercicios ya los conocía, otros son nuevos para mi.

Muchas gracias!!

[joroge]

Correlación entre un esfuerzo isométrico y uno concéntrico

Creo que todos estaréis de acuerdo en que en cuanto a niveles de fuerza en determinado movimiento primero estaría el esfuerzo excéntrico (negativa), luego el isométrico (aguante estático) y después y más exigente el concéntrico. Mi duda, o lo que me planteo es saber a cuántos segundos de esfuerzo isométrico equivale una repetición concéntrica. Sólo para una repetición. Por ejemplo; cuántos segundos de support en anillas hacen falta para realizar un fondo, o cuántos segundos de Back Lever para remontar a vela (sin carapar el cuerpo), o cuántos segundos de aguante en Cristo hacen falta para remontarlo y hacer un "Cross pull" ?? Creéis que depende del ejercicio o por el contrario que hay una regla válida para todos ?
Yo creo, según la experiencia obtenida en la progresión del BL que estaría en torno a 12"-15", qué opináis ?

Todo esto me viene porque estoy interesado en un ejercicio en concreto, sería desde Handstand (pino) bajar a Straddle Planche, clavar la posición, después pressear y remontar otra vez a Handstand. Entonces mi duda es saber cuántos segundos tengo que aguantar primero en una Straddle Planche, para intentar remontarla después a Handstand...
El ejercicio en concreto sería este:
http://youtu.be/5qR6SMzGbPs
http://youtu.be/6AD5RL2acu0

[Rings]

Que chulo ejercicio de Pl a HS.

Yo creo que llegados a un nivel,importa mas el control que muchos segundos de aguante. Quiero decir que no es lo mismo aguantar 5" de SPL pero estar dandolo todo desde el 1er" que hacer 2" relativamente relajado.

Igual me ocurre con dinámicos. Isometrico aislado de un Lever me cuesta mas que hacer una combinación como galimores o me cuesta mas aguantar un maltese aislado que viniendo de Azarian.
Por supuesto,opinión personal de mi entreno casero.

La SPL también depende de tu elasticidad de piernas,si puedes abrirte como el niño del primer video lo tendrás mucho mas fácil. Mi straddle es casi una full PL porque apenas tenga elasticidad:
http://www.youtube.com/watch?v=TFj34E8q0oo
Ojalá pudiera abrir las patas como este:
http://www.gymabstics.com/Portals/0/ima ... lanche.jpg
Pero vamos,sabiendo que ya llegas a 4" straddle,no le daría muchas vueltas y empezaría hacer los presses desde ya!

Como lo vas ha entrenar?
Vendrá ha ser como un olimpico pero haciendo lean a PL,no?

[joroge]

Si, puede ser que importe más el control, pero éste va ligado a la fuerza que tengas en ese ejercicio. Sin fuerza no hay control. Estoy totalmente de acuerdo que cuesta más un isométrico a pelo que viniendo de un ejercicio dinámico. Y no sé cual será el motivo...

Para empezar con esto había pensado en subir en algún segundo más la Str. PL, ahora no tengo fuerza ni de coña cómo para remontarla directamente a pino. Hay que currarselo. Estuve probando ayer distintas maneras de entrar en Straddle Planche; desde tuck planche sacando las piernas despacio, desde L-sit haciendo la transición más dinámica (cómo la que haces tú en el video) y bajando desde pino. Esta última es la más complicada no quizás por la fuerza si no por la coordinación, subes a pino, abres piernas y empiezas a inclinarte hacia delante (todo hombros como bajes de piernas lo pierdes...hay que hacer Lean a muerte) hasta que llegas a la horizontal y clavas la PL. Me salió un par de veces (otras muchas me fui al suelo...), lo que pasa que necesitaba bajar muy despacio para controlar la posición y cuando llegaba a Str. Pl no conseguía aguantar más de 2" porque llegaba ya "vacío".
Para entrenarlo creo que utilizaré este método, hacer negativas e ir controlando la bajada. Seguir haciendo Holds para subir segundos en estático y también seguiré dándole a las negativas de Maltese con los brazos apoyados (maltese drills), creo que tienen mucha relación estos dos ejercicios.

Lo que no sé es cuántos segundos de Straddle Planche acumular por sesión, porque en las otras variantes (tuck, flat tuck...) hablaban de 60" repartidos en varias series, pero eso para una Straddle es una pasada, tú cómo lo haces? cuántos segundos, series sumas en un entrenamiento ?

Por cierto, sigo pensando que tiene que existir una norma entre un isométrico y un concéntrico... y molaría saberla...

La foto del pavo es impresionante...

[Thanhathos]

Si he entendido bien tu duda, creo que en un post BtGB, I.Portal o T-Nation daban dicha relación o equivalencia entre nº repeticiones-tiempo isometrico. Sé que no soy nada concreto, pero existir existe y creo que me la guardé. A ver si doy con ello y lo pongo por si fuese lo que buscas, que tampoco es seguro.

Salu2

[joroge]

Si he entendido bien tu duda, creo que en un post BtGB, I.Portal o T-Nation daban dicha relación o equivalencia entre nº repeticiones-tiempo isometrico. Sé que no soy nada concreto, pero existir existe y creo que me la guardé. A ver si doy con ello y lo pongo por si fuese lo que buscas, que tampoco es seguro.

Salu2

Sí, es eso justo lo que me gustaría saber, a cuántos segundos equivale una repetición. Es muy específico, lo sé pero me parece un dato muy interesante para planificar progresiones y para medir progresos. Imagina que estás detrás de sacarte la dominada a una mano, y sabes que una repetición con rango completo equivale a X segundos de aguante en isométrico bloqueado arriba con un brazo. Te puedes hacer tests de vez en cuando y así sabes como vas avanzando y el camino que te queda. También puedes trabajar en ir subiendo segundos para llegar al objetivo X, ciclando entrenamientos y semanas de carga y descanso (se podrian usar las tablas del Foundatión one de Sommer). Muy util vaya.

Un saludo

[joroge]

Camino del Infernal en anillas
Progresión de ejercicios

Todos los tutoriales de la Planche de internet pasan de la Straddle PL a la Full PL como si tal cosa, cómo si un buen día fuese a salir sola, a base de hacer sólo Straddle PL. La realidad es que ese salto es tremendamente difícil, y no digamos ya sacarla en las anillas... Es un ejercicio muy elite. Muy muy elite.

Esto no pretende ser un tutorial, si no una recopilación de ejercicios en escala progresiva de dificultad. Para curiosidad o para quien le pueda servir.

1º Straddle Planche
Empiezo aquí la progresión porque hay infinidad de tutoriales para llegar hasta aquí

http://youtu.be/UYZRyFrbaUQ


2º Advanced tuck planche push ups
Aquí para aumentar la dificultad se pueden sacar las rodillas por fuera de los brazos.

http://youtu.be/goIeqtq-TaI


3º 1/2 Lay Planche

Captura de pantalla 2013-07-15 a la(s) 16.33.34.png

4º Straddle planche push ups

http://youtu.be/CGKRfMLYLow


5º Stradlle planche press handstand

http://youtu.be/5qR6SMzGbPs


6º Straddle planche (anillas)

http://youtu.be/q8L16dZQyCM


7º Advanced tuck planche push ups (anillas)
Como el segundo paso pero haciendolas en las anillas.


8º Full planche

http://youtu.be/n-fghjEe5Tk


9º 1/2 Lay planche push ups
Desde el minuto 00:20 al 00:30
http://www.youtube.com/watch?v=xpA_d2WE ... aHEzEayGLQ


10º 1/2 Lay planche (anillas)
Como el paso 3 pero en anillas


11º Planche push ups
Del minuto 00:30 al 00:40
http://www.youtube.com/watch?v=xpA_d2WE ... aHEzEayGLQ

12º Planche press handstand

http://youtu.be/sylqh4z1tgY


13º Planche (anillas)

http://youtu.be/B3CRzKu9LXw

[Rings]

Perfeccion absoluta el del ultimo video,el de en anillas.
Ya lo dice el chaval,4-5 años hasta llegar ahí.

Leí a Sommer que los PU no dan la plancha,los lean son la clave. Yo creo que si que ayudan pero es verdad que lo que mas le acercará a uno hacer PL bien hecha son los bloqueos,siempre bloqueo una vez llegado a los tuck PL.