Más fuerte que el hierro foro

Tú tranquilo Fuji, que me busco las mañas para explicarlo bien...

Un saludo

Ejercicios específicos de Gimnasia para abdomen y lumbar

Esto no pretende ser una rutina de abdominales (que cada uno se ajuste la suya a su gusto) sino una recopilación de ejercicios poco conocidos y tremendamente efectivos para desarrollar fuerza en la zona media del cuerpo.

Hollow body y superman body, son BÁSICOS pero no por ello fáciles, en castellano se llama posición de bloqueo y se trata de aguantar estático :

http://gymnasticswod.com/content/a00052?size=small
* eliminar arco lumbar, despegar los hombros del suelo, estirar rodillas y apuntar con los pies

http://gymnasticswod.com/content/b00026a?size=medium


Uves, ejercicio muy duro, se pueden hacer por separado o combinarlas en la misma serie:

Agrupado. http://gymnasticswod.com/content/00040?size=medium

Piernas abiertas. http://youtu.be/x9-rhMmIGO0

Piernas juntas. http://gymnasticswod.com/content/00041?size=medium

Pies a la barra, si no se puede subir hay variantes más fáciles como subir las rodillas al pecho o subir hasta 90º. Recalcar que las piernas deben estar juntas, las rodillas estiradas y los pies apuntando.

http://gymnasticswod.com/content/00060?size=medium

Reverse hypers, ejercicio muy bueno para espalda baja, se puede añadir dificultad sujetando un disco de pesas entre los pies o agunatar unos segundos arriba entre repeticiones.

http://youtu.be/pF0LKG_hZAM
* Igual, rodillas estiradas y piernas juntas

Elevaciones en suelo, importante que las palmas de las manos estén en el suelo, las rodillas estiradas y que no se toque el suelo con los pies en ningún momento. Es un ejercicio tremendamente duro en el que variará mucho la dificultad cuanto más alejemos las manos de la cadera. Se pueden hacer aguantes o repeticiones o ambas

http://youtu.be/RJymGQC_NkM

http://youtu.be/r5eCY9CdgCc
* variante con las piernas abiertas, algo más dura. Se puede hacer con las 2 piernas a la vez cómo en el video o por separado poniendo una mano delante y otra detrás.

Dragon flag

http://youtu.be/WKOd7ZEKLRI
*se puede hacer en un banco, sujetando una espaldera, una barra... Lo más importante es la alineación corporal.

Murcielagos, muy bueno para desarrollar fuerza para los olímpicos (press to HS), no he encontrado vídeos así que espero que se entiendan los dibujos...


*Cuándo las piernas bajan de la horizontal se empieza a separar la cadera de la espaldera, se toca el suelo con los pies y al subir se hace a la inversa, es importante pegar la barbilla al pecho para no ayudarse con la cabeza haciendo palanca contra la espaldera. Elevaciones a L-sit, hay que meter los pies dentro de las dos barras más bajas de la espaldera, aprovechar el impulso y despegar la cadera del suelo. En la posición final se chepa la espalda y se aguanta un instante.
Esto es todo, espero que se entienda bien...si no y sabéis.

PD: otro nombre en castellano: False grip = Llave

Un saludo!!.

Fantástico!! Tengo que repasarlo con tranquilidad.

Muchas gracias.

Murciélagos
Como mola.
Un video: http://www.youtube.com/watch?v=N3j5MmAlaj8

Excelente hilo. ;uchas gracias, Joroge

Se entiende de maravilla!
Creo que Sommer tenia un video de los "murciélagos" pero al estilo head HS contra la pared. Lo hice una temporada cuando hacia los WODs...deja los riñones calentitos

Muy buen hilo Jorge,se agradecen tus aportaciones. Va ha ser el guru de la GA!
Tenia un poco olvidada la importancia de los bloqueos de core.Hay que darle cera a eso!

PD:
Joroge,tienes las medidas de los cross trainer?
Tengo un colega que los va hacer.

Saludos

Estas son las medidas que las he sacado un poco a ojo... El tema seria soldar unas arandelas al tubo para meter una varilla roscada y unirlo a los triangulos con tuercas. Para recubrir el tubo se me había ocurrido poner unas empuñaduras para manillar de bici de gomaespuma... Tú como habías pensado hacerlos.....??????

Es un amigo que trabaja la madera y quiere probar. Me dijo que también conoce a uno que trabaja metal. No se como lo hará al final.
Lo suyo es metal por el tema de los agujeros de 2cm,ya te contaré.

Para la parte del antebrazo tengo tubos gordos de gomaespuma de un multifuncion,para la empuñadura parece buena idea los manguitos. O espuma de colchon o lo que sea y cinta de mango de raqueta de tenis en ultimo caso.
Los tubos a pelo si podrían ser de madera (dura) atravesar la varilla y encolarla al tubo.

Gracias por el plano

cross trainers

Bueno pues ya están terminados, y hoy mismo los he probado. Van genial, y me ha salido superbarato. He reciclado una chapa que tenia por ahí, pero la he reforzado soldandole un tira de 4mm para darle más resistencia, si hubiera tenido chapa de 3 o 4mm no hubiera hecho falta. La barra de madera es de 30mm, les hice un agujero pasante de lado a lado y dentro varilla roscada de 6mm. Compré un corchopan de estos de piscinas y forré el apoyo del antebrazo, así no hace nada de daño... Luego un manita de pintura de spray de los chinos de 2euros y apañao...

Hasta aqui el briconsejo de hoy..."Fácil y para toda la familia..."

Por cierto en las fotos no estaban pintados aún...

Se pueden hacer muchas combinaciones con ellos, y van perfectos para ganar fuerza de manera progresiva ya que cuanto mas alejes los mosquetones más palanca reduces y más dificultad hay en el ejercicio.

Ejercicios para empezar con los CT:

Cross pulls: bajar desde support a cristo y volver a subir. Hacer repes

Cross hold: bajar a cristo y aguantar en isométrico varios segundos, tambien se puede hacer cristo en L

Azarian: Desde support o desde vela hacer un back roll con el cuerpo planchado y terminar en cristo ( cuando se pasa por maltese haciendo el back roll hay que "tirar" hacia arriba para que salga)

Pineda: Bajar a cristo, aguantar 2", pasar a front lever y volver a cristo. (este es muy pro incluso con los cross trainers)

Cristo en angulo a infernal: Bajar a cristo y subir las piernas a angulo (en L vamos), tirar hacia arriba haciendo cross pull pero antes de terminar hay que poner los brazos en posición de support avanzado para pasar a infernal. Es una especie de cross pull circular. Este tambien es muy pro, pero la sensación de hacer un infernal en las anillas es bestial...

Por último, recomendaría a todo aquel que se meta con esto en serio a que ponga mucho hincapié en estirar al final de la sesión, un músculo flexible no parte y se vuelve mucho más fuerte porque tiene mucho más recorrido. Cuando digo estirar me refiero a estirar bien y en condiciones, de verdad que es fundamental...yo me comprometo a subir unos estiramientos específicos de hombros, en unos dias.

Saludos !!

Que maquinote!..te han quedao cojonudas.
Mi colega me las envió ayer,no tengo ni idea de lo que ha hecho. Que ganas de probarlas!
Con la DM se puede hacer todo lo que comentas,pero al estar sujeto por la cintura se relaja demasiado el core y se termina perdiendo fuerza estabilizadora a la larga.
la utilicé una buena temporada y me vino muy bien para palanca de hombro y brazo (me dio el infernal) Pero luego me tartamudeaba el support a pelo.

Interesante lo de los estiramientos,es algo que no hago mucho.