Diario de Jokin
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Diario de Jokin
12/4/18
Press de pierna sentado (máquina de placas):
5x12-12-12-10-8 x 105-105-115-125-135 kg.
Contracción de piernas (curl femoral), tumbado (máquina de placas):
3x12-10-8 x 45-55-55 kg.
Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-8-15 x 55-65-75-35 kg.
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
5x10-10-10-12-15 x 100-100-100-70-60 kg.
Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
4x10-10-10-15 x 52.5-52.5-52.5-22.5 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina)
Extensiones del tronco en banco a 90 grados, a una pierna:
4x10
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Press de pierna sentado (máquina de placas):
5x12-12-12-10-8 x 105-105-115-125-135 kg.
Contracción de piernas (curl femoral), tumbado (máquina de placas):
3x12-10-8 x 45-55-55 kg.
Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-8-15 x 55-65-75-35 kg.
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
5x10-10-10-12-15 x 100-100-100-70-60 kg.
Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
4x10-10-10-15 x 52.5-52.5-52.5-22.5 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina)
Extensiones del tronco en banco a 90 grados, a una pierna:
4x10
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14/4/18
Muscle-ups en barra gruesa:
4x6-5-5-4
Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra (gruesa):
3x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Sentadillas gamba:
4x10-10-10-8 x pierna (versión intermedia)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
6x2-1-1-1-1-1
Movimientos en secuencia:
-De escuadra (l-sit) a soporte de hombros con piernas plegadas (tuck shoulder stand) y de nuevo a escuadra, en barras paralelas:
5x1
Abdominales oblicuos colgado de barra fija (limpiaparabrisas):
3x10 (5x lado)
15/4/18
14 km. de carrera continua
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Muscle-ups en barra gruesa:
4x6-5-5-4
Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra (gruesa):
3x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Sentadillas gamba:
4x10-10-10-8 x pierna (versión intermedia)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
6x2-1-1-1-1-1
Movimientos en secuencia:
-De escuadra (l-sit) a soporte de hombros con piernas plegadas (tuck shoulder stand) y de nuevo a escuadra, en barras paralelas:
5x1
Abdominales oblicuos colgado de barra fija (limpiaparabrisas):
3x10 (5x lado)
15/4/18
14 km. de carrera continua
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16/4/18
Dominadas, con agarre en pronación:
4x12
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Peso muerto estilo maleta, unilateral, con kettlebell:
3x10-10-8 x lado x 32 kg.
Remo sentado en polea baja:
4x10-8-8-8 x 47-67-67-67 kg.
Remo invertido, con agarre en supinación:
3x12-12-10
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12
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4x12
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Peso muerto estilo maleta, unilateral, con kettlebell:
3x10-10-8 x lado x 32 kg.
Remo sentado en polea baja:
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Remo invertido, con agarre en supinación:
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18/4/18
Fondos coreanos:
4x10
Fondos en paralelas:
4x15-12-12-12
Fondos en barra recta:
3x10
Flexiones con déficit y pies elevados:
3x15-12-12
Extensiones para tríceps en barra recta:
3x12
19/4/18
Subidas a cajón (con lastre):
3x10-10-8 x 32-32-40 kg.
Muscle-ups en barra:
6x5-4-3-3-3-2
Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-8-6 x 115-125-135-145 kg.
Contracción de piernas (curl femoral), tumbado (máquina de placas):
3x15-12-8 x 45-55-65 kg.
Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-10-8 x 55-65-65-75 kg.
Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
3x12 x 40 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina)
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Fondos coreanos:
4x10
Fondos en paralelas:
4x15-12-12-12
Fondos en barra recta:
3x10
Flexiones con déficit y pies elevados:
3x15-12-12
Extensiones para tríceps en barra recta:
3x12
19/4/18
Subidas a cajón (con lastre):
3x10-10-8 x 32-32-40 kg.
Muscle-ups en barra:
6x5-4-3-3-3-2
Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-8-6 x 115-125-135-145 kg.
Contracción de piernas (curl femoral), tumbado (máquina de placas):
3x15-12-8 x 45-55-65 kg.
Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-10-8 x 55-65-65-75 kg.
Elevación de talones, sentado (máquina de discos):
3x12 x 40 kg. (más resistencia inicial de la propia máquina)
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21/4/18
Muscle-ups en barra gruesa:
3x5
Serie de ejercicios sin descolgarme de la barra (gruesa):
2x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6
Plancha (plank) sobre cuatro apoyos:
8x 20” de trabajo y 10” de descanso
Entrenamiento ligero, porque mañana compito de nuevo.
22/4/18
21 km. de carrera competitiva (Rock’n’Roll Medio Maratón de Madrid)
Pues ya van dos MM este mes. Nada, que la experiencia del otro día me gustó mucho, así que he querido repetir. Y mejorando mi tiempo, además.
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3x5
Serie de ejercicios sin descolgarme de la barra (gruesa):
2x (1 dominada, con agarre en pronación + 1 muscle-up + 5 fondos + 5 dominadas, con agarre en pronación)
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6
Plancha (plank) sobre cuatro apoyos:
8x 20” de trabajo y 10” de descanso
Entrenamiento ligero, porque mañana compito de nuevo.
22/4/18
21 km. de carrera competitiva (Rock’n’Roll Medio Maratón de Madrid)
Pues ya van dos MM este mes. Nada, que la experiencia del otro día me gustó mucho, así que he querido repetir. Y mejorando mi tiempo, además.
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24/4/18
Muscle-ups en barra:
4x4-3-3-2
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-8-5-5 x 10-15-15-15 kg. (lastre)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x3 x brazo (trabajo unilateral con banda elástica: un brazo trabaja y el otro sujeta la banda)
Remo invertido, con agarre en supinación:
4x12-12-10-10
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12-10-10
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4x4-3-3-2
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-8-5-5 x 10-15-15-15 kg. (lastre)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x3 x brazo (trabajo unilateral con banda elástica: un brazo trabaja y el otro sujeta la banda)
Remo invertido, con agarre en supinación:
4x12-12-10-10
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12-10-10
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Diario de Jokin
25/4/18
Fondos en paralelas:
6x5 x 30 kg. (lastre)
Cruce de pie con poleas:
3x10 x 13.5 kg. (lado)
Fondos coreanos:
4x10-10-10-8
Flexiones con déficit:
4x15
Extensiones para tríceps en barra recta:
3x12
26/4/18
Subidas a cajón (con lastre):
3x12-8-8 x pierna x 12-32-32 kg.
Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-10-6 x 115-125-135-145 kg.
Contracción de piernas (curl femoral) tumbado (máquina de placas):
3x10-8-8-12 x 55-55-55-35 kg.
Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-8-15 x 55-65-75-45 kg.
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 100-100-100-40 kg.
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Fondos en paralelas:
6x5 x 30 kg. (lastre)
Cruce de pie con poleas:
3x10 x 13.5 kg. (lado)
Fondos coreanos:
4x10-10-10-8
Flexiones con déficit:
4x15
Extensiones para tríceps en barra recta:
3x12
26/4/18
Subidas a cajón (con lastre):
3x12-8-8 x pierna x 12-32-32 kg.
Press de piernas sentado (máquina de placas):
4x12-10-10-6 x 115-125-135-145 kg.
Contracción de piernas (curl femoral) tumbado (máquina de placas):
3x10-8-8-12 x 55-55-55-35 kg.
Extensión de piernas (máquina de placas):
4x12-10-8-15 x 55-65-75-45 kg.
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 100-100-100-40 kg.
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28/4/18
10 km. de carrera continua
29/4/18
Remo sentado en polea baja, con agarre estrecho:
5x12-10-8-8-8 x 47-57-67-67-67 kg.
Press de hombros semi-arrodillado, con barra anclada al suelo (landmine):
4x10 x brazo x (barra + disco de 10 kg.)
1x12 x barra pelada
Jalón al pecho:
4x12-8-8-8 x 47-67-67-67 kg.
Press en banco plano con mancuernas:
4x10-10-10-12 x 30-30-30-20 kg. (cada lado)
Curl bíceps con barra recta:
3x12-10-10 x 25-30-30 kg.
Extensiones de tríceps en polea alta:
3x12-10-8 x 25-30-35 kg.
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10 km. de carrera continua
29/4/18
Remo sentado en polea baja, con agarre estrecho:
5x12-10-8-8-8 x 47-57-67-67-67 kg.
Press de hombros semi-arrodillado, con barra anclada al suelo (landmine):
4x10 x brazo x (barra + disco de 10 kg.)
1x12 x barra pelada
Jalón al pecho:
4x12-8-8-8 x 47-67-67-67 kg.
Press en banco plano con mancuernas:
4x10-10-10-12 x 30-30-30-20 kg. (cada lado)
Curl bíceps con barra recta:
3x12-10-10 x 25-30-30 kg.
Extensiones de tríceps en polea alta:
3x12-10-8 x 25-30-35 kg.
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- leroy
- Leyenda del Hierro
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- Joined: Wed Dec 30, 2009 6:43 pm
Re: Diario de Jokin
¿En cuánto te hiciste la media maratón?
¿Sigues andando tanto?
¿Sigues andando tanto?
-
- Caudillo del Temple
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- Joined: Sat Feb 01, 2014 5:02 pm
Diario de Jokin
Como comenté en su momento, corrí lesionado. Más o menos en el km. 17 comencé a notar molestias en la rodilla derecha. Llegué a meta cojo (literalmente, incapaz de subir las escaleras del metro por culpa del dolor) en 2 horas. Pero disfruté la carrera, así que dos semanas después se me ocurrió correr otra media (Rock’n’Roll media maratón de Madrid). En fin, sin experiencia en estas distancias y medio lesionado, pues no fue la mejor idea. Esa vez las molestias comenzaron a los 3 km. Tocó apretar los dientes para terminar, de nuevo en 2 horas.
Voy a intentar recuperar del todo antes de afrontar la siguiente. Probablemente me haga un análisis de pisada para ver si hay algo que me provoca el dolor y a intentar bajar de 2 horas en el futuro.
Sigo caminando, a pesar de que el tiempo este año parece conjurarse en mi contra. El pasado lunes, por ejemplo, aguacero tremendo justo cuando me disponía a salir del trabajo. Y dentro de nada empezará el calor.
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Voy a intentar recuperar del todo antes de afrontar la siguiente. Probablemente me haga un análisis de pisada para ver si hay algo que me provoca el dolor y a intentar bajar de 2 horas en el futuro.
Sigo caminando, a pesar de que el tiempo este año parece conjurarse en mi contra. El pasado lunes, por ejemplo, aguacero tremendo justo cuando me disponía a salir del trabajo. Y dentro de nada empezará el calor.
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